Приседания для ягодиц и ног: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения.

Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше.
   Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Прежде всего потому, что оно направлено на все основные мышцы бедер и ягодиц. Одних лишь приседаний достаточно для того, чтобы начать гордиться этими частями фигуры. А для большей эффективности можно сочетать несколько видов приседаний в одной тренировке.

Как выбрать свои приседания

1. Для похудения и тонуса тела подойдет абсолютно любой вид этого упражнения.
2. Если ты новичок, лучше начать с приседаний без дополнительных утяжелителей. Затем можно переходить к более продвинутым вариантам.

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

1. Держи вес тела на лодыжках.
2. Не отрывай пятки от пола.
3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Нужно направлять бедра назад, а не колени вперед.
5. Держи плечи расправленными и соблюдай естественный прогиб спины.
6. При болях в коленях и большом избыточном весе лучше подходит к приседаниям с осторожностью.

1 Классические приседания

Для этого вида не нужно никакого оборудования, и он отлично подходит для начинающих.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы пресса и держи их, пока сгибаешь колени и медленно приседаешь.
3. Отводи бедра назад, голову сохраняй приподнятой, а спину — прямой. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
4. Поднимайся вверх, пока ноги не будут абсолютно прямыми.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

2 Приседание с гантелей между ног

Это отличный способ добавить интенсивности (а значит, и эффективности) упражнению без нагрузки на позвоночник.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантель двумя руками внизу.
3. Согни колени и приседай, ноги разводи в стороны. Остановись, когда колени будут согнуты под прямым углом.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

3 Приседания со штангой сзади

Позволяет проработать самые крупные мышцы тела, ягодичные. Однако важно помнить, что оно дает более сильную нагрузку на позвоночник, поэтому с весом стоит быть осторожнее. Если делаешь упражнение впервые, начни с легкого веса, с которым тебе будет просто справиться. Потренируйся, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положи штангу за спину, чуть выше плеч, на их мягкую часть (трапециевидные мышцы).

Садись на корточки до угла 90 градусов.

Медленно поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

4 Приседания со штангой спереди

Этот вариант требует хорошей подвижности плеч и запястий и подходит не всем. Фокус упражнения смещен на передние мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Помести штангу на переднюю часть плеч и крепко возьмись за нее снизу или сверху. Следи за ощущениями в запястьях.
3. Из-за такого положения веса ты не сможешь присесть глубоко, поэтому будь осторожна, не старайся сделать это.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

5 Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
2. Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
3. Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
5. Медленно поднимись обратно.
6. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

6 Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену.

Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
3. Поднимись.
4. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
5. Поменяй ноги и повтори.

7 Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

1. Встань у стены и прислонись к ней спиной.
2. Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
3. Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
4. Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц:

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/

Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес

В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.

«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

• Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
• Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
• Колени должны направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
• Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
• При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
• Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

1. Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
2. Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
3. Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

10 по 10 —приседания для красивых ног и ягодиц

Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп.
Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Техника безопасности 
Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания 

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие 

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону 

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель 

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад 

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной 

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик 

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону 

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника 

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием 

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

От: econet.ru

10 по 10 —приседания для красивых ног и ягодиц

Экология потребления.Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп.

Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!

Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.
 

Техника безопасности 

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. 

Общие рекомендации по выполнению Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней: напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых. Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания 

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. 

2. Плие 

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги. 

3. Приседания и подъём ноги в сторону 

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги. 

4. Карусель 

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой. 

5. Приседания и подъём ноги назад 

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги. 

6. Глубокое приседание с тройной пружиной 

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма. 

7. Сумо + кик 

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания. 

8. Приседания в сторону 

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц. 

9. Приседания лыжника 

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков. 

10. Приседания с выпрыгиванием 

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.  опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы. 

Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?

Overtime. life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.

1. Классические приседания

Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.

Инструкция для выполнения проста, поэтому  подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.

Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.

2. С узкой постановкой стоп

Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.

Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.

Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.

3. Глубокие приседания

Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.

Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.

Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.

4. Плие

Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.

Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.

5. Перекрестные выпады

Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.

Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.

Отличное дополнение к приседаниям в списке!

6. Приседания с весом

Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.

Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме. 

7. «Пистолетик»

Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.

Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.

8. Приседание с отведением ноги назад

То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и  включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.

Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!

15 вариаций приседаний для более сильных ягодиц и ног

Тайлер Джо

Нет лучшего упражнения, определяющего ягодицы, чем старые добрые приседания, но если вы выполняете их правильно — а многие люди этого не делают — вы укрепляете не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, икры и мышцы кора. .

Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц, говорит: «Приседания активируют больше групп мышц ног, чем любые другие упражнения.Это также одно из лучших функциональных упражнений. Если вы делаете только одно упражнение до конца своей жизни, это должно быть приседание! »

Как объясняет ДиДио, функциональные упражнения, такие как приседания, отлично подходят для выполнения повседневных действий, поскольку они имитируют реальные движения, которые вы делаете в повседневной жизни. . Например, каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли, вам нужно приседать, чтобы поднять это. Поднимаясь по лестнице и поднимаясь по крутому холму, вы, по сути, делаете присед.

Но прежде чем вы погрузитесь в Ниже приведены варианты приседаний, важно понять, как правильно выполнять приседания.Вот что вам нужно знать.

Как правильно выполнять приседания

Сила в приседаниях исходит от ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что ваша спина должна сутулиться. Активация кора помогает вам сидеть прямо и снимает нагрузку с нижней части тела, чтобы вы могли дольше приседать. Здесь ДиДио шаг за шагом объясняет, как правильно приседать:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока бедра не станут параллельны земле.
2. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнята. Убедитесь, что ваши пятки не отрываются от земли и плотно стоят на месте. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь.
3. Удерживая спину в вертикальном положении и напрягая корпус, оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать.

Готовы приступить к работе? Вот лучшие варианты приседаний, которые улучшат вашу игру в ягодицах. Эти типы приседаний по-разному прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус.«В зависимости от ширины приседа и положения пальцев ног вы можете больше ориентироваться на разные части ног. Например, более широкое приседание с вывернутыми пальцами ног подчеркивает приводящие и ягодичные мышцы, в то время как более узкая стойка подчеркивает бедра и подколенные сухожилия «, — говорит ДиДио.

Повторений: 8–12 повторений каждое

Оборудование: 2 гантели средней и большой тяжести, стул и эспандер

Одежда: Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Леггинсы для бега , Кроссовки APL TechLoom Pro Knit и майка Athleta Speedlight с текстурой цвета Coastal Teal

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Воздушные приседания

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись к рутине, воздушные приседания — хорошее место для начала, потому что они тренируют вас анатомии приседаний перед добавлением веса.

Как правильно приседать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Напрягая корпус и ягодицы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не станут параллельны пальцам ног, а бедра — земле. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, а грудь приподнята. Смотрите вперед и держите спину прямо. Затем оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать. Это одно повторение.

2 Сумо-приседания

Расширяя стойку и вывернув пальцы ног, вы можете задействовать внутренние мышцы бедра в этом варианте приседаний. Приседания сумо, как классическое упражнение со штангой, также помогают улучшить осанку, потому что заставляют держать спину в вертикальном положении.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов и направлены в стороны.Сжимая внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы, сядьте ягодицами обратно в приседание, пока бедра не станут параллельны земле, но не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь приподнятой, а спину прямо. Двигаясь с пяток, оттолкните себя, чтобы встать. Это одно повторение.

3 Болгарские сплит-приседания

Вы можете использовать стул, скамейку или ящик с этим вариантом приседаний. Болгарские сплит-приседания отличаются от классических сплит-приседаний тем, что вам не нужно менять ноги.Раздельная стойка также больше нацелена на внутреннюю поверхность бедер.

Как делать болгарские сплит-приседания: Встаньте перед стулом и поставьте на него левую ногу, согнув ногу под углом 90 градусов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сложите руки перед грудью. Опустите тело к земле, согнув оба колена под углом 90 градусов. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

4 Приседания с прыжком

Поднимите нагрузку на ягодицы на новый уровень с помощью этого варианта приседаний, который фокусируется на зажигании ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, иначе говоря, производителей энергии, которые помогают вам прыгать и быстро реагировать.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и сядьте обратно в воздушное приседание, так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы назад и вниз. Упираясь пятками в землю, взрывайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть, отводите руки назад для инерции и приземляйтесь обратно на ноги. Вернитесь в исходное положение.

5 Сплит-приседания

Некоторые называют эти прыжки выпадами, другие — сплит-приседаниями.Какие бы слова вы ни выбрали, этот вариант приседаний бросает вызов вашему равновесию и является отличным функциональным упражнением, которое идеально имитирует бег по лестнице.

Как выполнять сплит-приседания: Стоя, ноги вместе, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад, пока оба ваших колена не образуют угол 90 градусов к полу. Это исходное положение. Отсюда напрягите бедра и корпус, чтобы подпрыгнуть и поменять ступни, приземляясь на землю левой ногой вперед.Продолжайте чередовать ноги.

6 Приседания с морской звездой

Если бы у приседаний и прыгунов появился ребенок, им были бы приседания с морскими звездами. В этом варианте приседания, когда руки поднимаются над головой, а руки по бокам, вы получаете импульс для прыжка выше. Эти приседания также увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивая сжигание калорий. Попробуйте его в качестве финишера в своих HIIT-тренировках.

Как делать приседания с морской звездой: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, согнутые в локтях и руки на груди.Сядьте на корточки, отведя ягодицы назад и вниз, а грудь приподняв. Надавливая на пятки и напрягая бедра и ягодицы, оторвитесь от ног, чтобы подпрыгнуть. Поднимите руки над головой и разведите ноги в стороны.

7 Прыжки с группировкой

Разбавьте огонь и заставьте ваше сердце биться чаще с этим вариантом приседаний, когда ваши руки опускаются до колен. Стремитесь к качественным представителям.

Как выполнять прыжки в группировке: Начните в приседе, задняя часть тела должна быть опущена назад и опущена вниз, а бедра параллельны земле.Затем примите полуприсед и поднимите руки над головой. Когда вы подпрыгиваете, чтобы подтянуть колени к груди, постучите руками по коленям. Затем присядьте ногами на корточки.

8 Воздушные приседания с эспандером

Не всегда нужно поднимать вес, чтобы развить силу. Эластичные ленты работают так же хорошо, увеличивая интенсивность упражнений с собственным весом, таких как этот вариант приседаний.

Как выполнять воздушные приседания с эспандером: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни — на расстоянии плеч, натягивая браслет.

Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не станут параллельны пальцам ног, а бедра параллельны земле. Не забывайте держать грудь приподнятой, а спину — в вертикальном положении. Вы должны почувствовать, как полоса расширяется, когда вы приседаете ниже. Не допускайте прогиба коленей, прижимая бедра к бандажу наружу.Оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать. Это одно повторение.

9 Приседания с подъемом ног

Включение подъема ног в этот вариант приседа поможет вам воздействовать на внешние бедра и подколенные сухожилия.

Как выполнять приседания с подъемом ног: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и сядьте в приседе, расставив ноги на расстоянии бедер, натягивая ленту. Сжимая ягодицы и бедра и упираясь пятками в пол, встаньте, выпрямите ноги и поднимите левую ногу за собой.Затем поднимите правую ногу за собой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

10 Боковое приседание

Этот вариант приседаний может выглядеть как прогулка в парке, но, оставаясь в приседе и удерживая тугую повязку на протяжении всего упражнения, вы действительно почувствуете это внешними бедрами и ягодицами.

Как выполнять приседания в боковом направлении: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и сядьте в присед, расставив ноги на расстоянии бедер, чтобы лента натянулась.Твёрдо поставив левую ногу на землю, сделайте шаг ногой вправо, крепко удерживая повязку. Затем сделайте шаг левой ногой вправо. Продолжайте ходить от 30 до 45 секунд, чередуя ногу, которой вы шагаете. Обязательно сохраняйте положение приседа и чтобы повязка оставалась тугой на протяжении всего движения.

11 Приседания с кубком

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, пришло время загрузить их с отягощением.Добавление сопротивления заставляет ваши мышцы усерднее работать, чтобы стать сильнее.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

12 Приседания и жим

Этот вариант приседаний с тремя движениями бросает вызов трём группам мышц: ягодицам, корпусу и плечам.Поначалу это может показаться устрашающим, но все дело в том, чтобы двигаться с контролем, чтобы получить качественных представителей.

Как правильно выполнять приседания и жим: Начните из положения приседа сумо, удерживая концы гантели обеими руками. Задействуя корпус, бедра и ягодицы, взорвите гантель вверх по направлению к груди, чтобы поймать ее плечами. Затем, полусогнутые ноги, поднимите гантель над головой. Это одно повторение.

13 Приседания с чередованием ударов по дереву

В этом варианте приседаний мы представляем работу по вращению, чтобы помочь вам активировать боковые мышцы пресса, то есть косые мышцы живота, и увеличить диапазон движений.

Как выполнять приседания с чередованием ударов по дереву: Держа гантель в одной руке, примите положение приседа и перенесите вес на правую ногу. Нажимая на пятки, встаньте, чтобы выпрямить ноги, и жмите гантель над головой. Это одно повторение. Обязательно чередуйте стороны.

14 Четверги приседаний

Эта модифицированная версия подруливающих устройств для приседаний с гантелями проработает ваши плечи так же, как и ягодицы.Не говоря уже о том, что это повысит частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете делать в этом упражнении одно движение вместо двух. Поэтому вместо того, чтобы делать паузу, чтобы жать гантели над головой из приседа, вы переходите от приседа к жиму плеч одним плавным движением.

Как выполнять приседания с подруливающим устройством: Начните с приседа, удерживая две гантели в передней стойке — гантели лежат на плечах — запястья распрямлены. Сожмите ягодицы, корпус и бедра, чтобы встать, затем нажмите одну гантель над головой, повернув ладонь лицом вперед.ДиДио говорит, что это нацелено на задние дельтовидные мышцы. Верните вес в положение передней стойки, а затем нажмите вторую гантель вверх. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

15 Сумо-приседания

Этот вариант приседаний задействует ваши ягодицы и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Постарайтесь использовать в этом упражнении тяжелый вес, чтобы получить от него кардиотренировку. К концу повторений у вас должно перехватить дыхание.

Как выполнять махи в приседаниях сумо: Начните из положения приседаний сумо, удерживая концы гантели обеими руками. Напрягая внутреннюю поверхность бедер и ягодиц и поднимая гантель между бедрами, махайте гантелью вверх и над головой. Обязательно следите за гантелью, когда махаете ею. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы красоваться в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

1.Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка разведены, присядьте так, чтобы колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , подталкивая себя назад, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) Приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гири или гирю!

3.Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем снова опуститесь в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног.Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6.Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опуститесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой на груди

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое нужно выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидную мышцу или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам добавить больше веса. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжки) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Действительно ли приседания работают? Мы спросили двух тренеров

Базовый — не всегда плохо, особенно когда дело касается тренировок.Базовые упражнения с собственным весом — отличный способ тонизировать — а что может быть проще приседаний? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования, вы можете использовать их практически где угодно, например, в крошечной квартире Нью-Йорка во время просмотра телевизора. С добавлением некоторого оборудования вы можете повысить интенсивность тренировок и продолжать наращивать ягодичные мышцы.

Чтобы узнать, насколько хорошо работают приседания, мы обратились к личным тренерам Саре Ректор и Эрике Рэйман. Просматривайте их предложения о том, как часто выполнять упражнение, каких типичных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают при правильном выполнении.

Знакомьтесь, эксперт

• Персональный тренер Эрика Рэйман — специалист по созданию задниц, предлагающая тренировки на своем веб-сайте DB Method. Укрепите ягодицы, не выходя из дома, с ее программами тренировок онлайн.
• Сара Ректор — персональный тренер, который предлагает онлайн-уроки фитнеса, посвященные танцам или движениям с малой нагрузкой. Найдите ее в SLR Life.

Действительно ли приседания помогают твоей попе?

Одним словом, да. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Ректор.«Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Рэйман добавляет: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны тонизировать, подтягивать и поднимать задницу». Результат: твоя задорная фигура.

Лучшие приседания для наращивания ягодиц

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. По мнению наших экспертов, одни из них лучше других подходят для активации и наращивания ягодичных мышц. Вот лучшие:

• Базовые приседания: Вы можете выполнять базовые приседания с весом своего тела или держать по бокам гантели или гири.Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируете ягодичные мышцы. Ваши ноги тоже выиграют от этого упражнения.
• Приседания с плие: Это приседание с широкой стойкой, также известное как приседания сумо, можно выполнять с весом вашего тела, гантелями или гирями. Вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы, особенно когда вы опускаетесь низко. В качестве бонуса вы также укрепите все ноги, пресс и сгибатели бедра.
• Приседания с кубком: Для этого приседа вы держите гантель или гирю возле груди во время приседа.Это проработает ваши ягодицы, а также квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
• Болгарские сплит-приседания: Это приседание на одной ноге поможет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, действительно позволив вам сжать ягодичные мышцы. Вы можете использовать вес своего тела или держать гирю в одной или обеих руках. Вы также почувствуете это движение в квадрицепсе с некоторой дополнительной активацией кора, подколенных сухожилий и икр.
• Приседания над головой: Удержание веса над головой значительно усложнит ваши ягодичные и основные мышцы.Держите это движение медленным и контролируемым, делая паузу внизу, чтобы активировать ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения вы также укрепите сгибатели бедра, квадрицепсы и всю верхнюю часть тела.
• Приседания с прыжком: это плиометрическое движение задействует все мышцы ягодиц, ног и кора. Это отличное приседание в завершение тренировки, оно действительно истощает мышцы для достижения лучших результатов. Опытные лифтеры могут удерживать вес в руках, но это движение очень эффективно даже с весом вашего тела.

Как часто нужно делать приседания?

Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начиная с 20 в день, а затем постепенно увеличивая. «Вначале я всегда о меньшем, да большем», — говорит она. «Если вы слишком сильно (слишком много) войдете в игру, это может вас напугать. Возможно, вы делаете меньше приседаний, но чаще работаете для вас. Все люди разные с точки зрения нашего тела, фитнес-целей и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас.”

Когда вы начинаете добавлять лишний вес к тренировкам, попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, достаточно сложных, чтобы заставить вас работать в последней паре повторений. Как только вы сможете легко выполнить 10 повторений с выбранным вами весом, пора увеличивать вес. Продолжая тренировать свои мышцы, возможно, лучший способ добиться прогресса. Если у вас нет большего веса, попробуйте замедлить движение или вместо этого добавить еще несколько повторений.

Отдыхайте от 24 до 48 часов между приседаниями, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.Отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышечных волокон, которые приводят к росту и увеличению ягодиц.

Как правильно выполнять приседания?

МАЛЬ-ДЕ-ОЖО СТУДИЯ / СТОКИ

«Когда вы думаете о самом движении приседания, это похоже на то, что вы садитесь на стул и снова встаете со стула», — объясняет ректор. Также она предлагает соблюдать следующие правила:

• Не ставьте колени на пальцы ног, когда вы сгибаетесь в приседе.
• Не наклоняйте тело вперед с минимальным сгибанием в коленях.
• Не выставляйте ягодицы наружу.
• Не выгибай спину.
• Не опускай голову.

Какой вид снаряжения лучше всего подходит для приседаний?

Со временем добавление оборудования к приседаниям, такого как гантели, гири и петли (лодыжки), увеличит сопротивление и, следовательно, уровень сложности приседаний. Чтобы прогрессировать в тренировках и продолжать наращивать мышцы и силу, вам нужно будет добавить сопротивление, которое также называется прогрессивной перегрузкой.Поэтому обязательно выбирайте то оборудование, которое лучше всего подходит для вас.

Да4Все Гиря из цельного чугуна 51 доллар США

Магазин

Гири очень интересно добавлять для сопротивления, потому что они очень универсальны и задействуют ваш корпус. Попробуйте использовать его для приседаний плие, кубков или удерживайте в одной руке во время выполнения болгарских сплит-приседаний.

AmazonBasics Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке 30 долларов США

Магазин

Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе достаточно мягкие, чтобы не повредить пол, а форма не позволяет им скатываться.Попробуйте их для базовых приседаний, приседаний со штангой над головой и болгарских сплит-приседаний.

волк Эспандеры Bronze Times для ног и ягодиц 19,99 долл. США 15 долларов США

Магазин

Ленты-петли идеально подходят для того, чтобы усложнить вашу тренировку приседаний. Эти симпатичные ленты бывают трех разных уровней сопротивления, так что вы можете продолжать бросать вызов себе, когда становитесь сильнее.

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц.Повсюду в социальных сетях распространено повальное увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями. И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить.Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попку и лучшую форму. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7).Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени. Приседания — ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Прочная сердцевина

Приседания помогают укрепить мышцы кора.Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе.Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4. Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5. Они помогут вам стать лучше в другом месте

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должны. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы движения.Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):

• Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Такой вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок. Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
• Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
• Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении.Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела. Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Вы получите полную тренировку ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног.Когда вы опускаетесь во время приседания, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний.Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

• Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
• Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой.При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
• Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
• Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3. Приседания у стены

Рекомендуется людям, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

• Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
• Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

• Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
• Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
• Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

• Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
• Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
• Встаньте и повторите с другой ногой.

Shutterstock

6. Модифицированный присед с пистолетом

Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

• Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
• Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
• Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
• Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.

Как это сделать:

• Опуститесь в основное приседание
• Когда вы подходите, поднимите одну ногу как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение для приседа и повторите то же самое с другой ногой.

Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого Вам необходимо (1):

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Руки за голову.
• Выпрыгивайте и возвращайтесь назад.Делая все это, обязательно сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9. Приседания и ходьба

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.

Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ступни при выполнении этой стойки. Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

• Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
• Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
• Положите руки на грудь.
• Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они воздействуют на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует магического количества приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это — выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете нарастить ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итог

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и рекомендаций специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
9. 21 вид приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результат (сущ.д., besthealthmag.ca)
12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

Как правильно приседать | Вне сети

Приседания

могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Jones и основатель Тренировочного центра атлетов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями. .

«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она. «Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

При правильном выполнении приседания — это идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног.Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировкам ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний по сути делают одно и то же.«Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он. Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.

Как правильно приседать

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой.Держите бедра ровными и квадратными.

Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы держать шею в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).

Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище вертикально, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.

Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сжиматься внутрь, поскольку это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра).Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, только с хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу устойчивость поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре. «Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал.«Тут нужно сразу сосредоточиться на многом, а для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Приведенная ниже последовательность действий поможет вам в этом.

Движения: прогрессирование приседаний

Освойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите).По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сесть и встать (приседания на ящик)

Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодиц.Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они разделяют нагрузку.

Как это делать: Сядьте на край ящика или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ступни перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сжимайте ягодицы — затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся.Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните вставать, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты. Не забывайте о коробке по мере продвижения.

Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

( Фото: Хайден Карпентер)

Приседания у стены

Что он делает: Тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, плечи отведите назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении. Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая ноги в коленях и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать.Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.

Объем: Три подхода по десять повторений

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания с боксом

Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику.«Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящик при каждом повторении, приседайте, пока не слегка постучите по ящику ягодицей, не полностью садясь, затем снова вставайте и повторить.

Как и приседания с ящиком, начните с более высокого ящика, если у вас недостаточно подвижности в голеностопном суставе и бедре.По мере того, как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение в хорошей форме на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

Объем: Три подхода по десять повторений

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания с кубком

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активизирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов.Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько далеко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания спереди

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам.Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.

Как это сделать: Возьмитесь захватом сверху, возьмите штангу руками немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего плечи с параллельными и высокими локтями.Выполняйте приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания со спиной

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они создают большую нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

Как это делать: Встаньте под штангу в стойку, поместите ее на спину плеч и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

( Фото: Хайден Карпентер)

Приседания над головой

Что он делает: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плеч) и трапеций (мышц верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

Как это делать: Независимо от того, насколько хороши вы себя в приседаниях на груди и на спине, приседания со штангой над головой — это совсем другое дело. «У меня очень немногие спортсмены делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и , и у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.

Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене.Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы. Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

После выполнения приседаний над стеной отойдите от стены и потренируйтесь только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

Ведущее фото: Drazen_ / Getty

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Увеличивают ли приседания попу? [Объяснение науки]

Это только я, или кажется, что новый плоский живот — это большая задница?

Раньше все морили себя голодом (думаю, некоторые до сих пор делают), чтобы получить пакет из 6 штук или плоский живот.

Теперь у нас есть люди, одержимые тем, чтобы получить большую добычу. И хотя я полностью за это, давайте также помнить, что нам нужна сильная задница для нескольких повседневных дел, а не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах.

Интернет наводнен разминками и упражнениями «под зад», большинство из которых выглядят глупо и являются пустой тратой времени.

Итак, давайте поговорим о том, как на самом деле накачать ягодицы, и наконец ответим на вопрос — делают ли приседания больше?

Какие мышцы работают при приседаниях?

Мы можем предположить, что приседания задействуют ягодичные мышцы, это факт. Но есть много других мышц, которые задействуются во время этого движения.

Приседания — это сложное движение и одно из основных функциональных движений.Почему? Потому что мы делаем это постоянно. Сидеть на стуле, наклоняться, чтобы поднять ребенка, хватать газету, что-то на нижней полке в магазине. в повседневной жизни мы всегда сидим на корточках. Для нас это главное движение.

Составное движение определяется как «многосуставное движений , которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно». Это означает, что и колено, и бедро, и голеностопный сустав двигаются во время приседания (или, по крайней мере, правильно).

Поскольку это сложное движение, есть несколько способов выполнения приседаний.Мы можем выполнять воздушные приседания, приседания со спиной, приседания со спиной, приседания с чемоданом, приседания на одной ноге и т. Д. И с каждым вариантом происходит изменение задействованных мышц. Для объяснения и простоты, давайте пока просто поговорим о воздушных приседаниях.

Основными мышцами, задействованными во время приседаний с собственным весом, являются четырехглавая мышца (передняя часть ноги), большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра). Вторичные мышцы, которые задействуются / прорабатываются при приседании, — это мышцы нижней части спины, кора, икры и подколенные сухожилия.

Для этого движения задействуется так много мышц, поэтому оно так полезно для вашего тела. Вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств, и это действительно то, что нам нужно с упражнениями, верно?

Сколько приседаний вам следует сделать?

Не существует «идеального числа», которое вы должны делать, чтобы добиться твердых ягодиц. Это не то, как это работает. Тело у всех разное, оно по-разному реагирует на раздражители, и это зависит от того, как выглядит остальная часть тренировки.

Тренировки и поднятие тяжестей не подходят всем. Вам понадобятся другие веса, чем мне, может быть, другой вариант и т. Д. Не говоря уже о том, что вы будете сильнее в одних областях и слабее в других. Это зависит от человека.

Если вы хотите достичь определенной цели, есть общее практическое правило тренировок.

Силовая тренировка (то есть тренировка как можно сильнее) обычно проводится в диапазоне 2-5 повторений. Это означает, что ваши веса тяжелые, и ваш RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), вероятно, оставляет около 2 повторений в баке.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (размер), то рабочий диапазон повторений обычно составляет 6-12. Таким образом, веса будут немного легче, но вы все равно захотите следовать правилу RPE, когда в баке остается 2 повторения.

Чтобы увидеть желаемые результаты, вы должны довести себя до этого предела. Так что не думайте, что вам просто нужно делать 3 подхода по 10 приседаний в день.

Вам нужно определиться с вашей целью, создать программу, а затем продолжить ее, заставляя себя двигаться вперед.

Изменения случаются не тогда, когда все легко, они случаются, когда мы перестаем чувствовать себя комфортно.

Воздушные приседания против приседаний с отягощением

Я думаю, что есть время и место как для воздушных приседаний, так и для приседаний с отягощениями. Если мы говорим о росте попы, то вам нужны приседания с утяжелением. Но если мы говорим об общих упражнениях, когда у нас нет под рукой оборудования, то воздушные приседания — это то, что нужно.

Наращивание ягодиц — это больше, чем просто приседания, откаты и использование бинтов для ягодиц. Рост ягодиц происходит за счет… движения с отягощениями, и употребления достаточного количества калорий.

Вы не можете нарастить мышечную ткань (вырастить свою добычу), если в вашем организме не будет достаточно калорий для этого. Это означает, что вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете за день. Я знаю, что это тяжелая таблетка, но это единственный выход.

Загляните в этот блог, если вы хотите рассчитать свои макросы для роста мышц, чтобы вы могли нарастить задницу, которую хотите.

Теперь — когда дело доходит до подъема тяжестей и программирования на рост ягодиц, вам нужно уделять первоочередное внимание прогрессивной перегрузке.Это означает добавление постепенного увеличения нагрузки на мышцы и нервную систему, чтобы вызвать изменения.

Прогрессивная перегрузка может быть вызвана увеличением количества повторений, увеличением веса, более медленным темпом, меньшим отдыхом и т. Д. Существует множество различных переменных, которые вы можете настроить, чтобы повысить интенсивность движения, что вам и нужно, если вы хотите расти. ваши ягодицы.

Итак, мораль истории, поднимайте тяжести и не бойтесь. Ягодицы лучше всего работают под давлением и интенсивностью, поэтому увеличьте температуру.

Делают ли приседания ваши бедра толще?

Женщины склонны считать, что поднятие тяжестей делает вас «массивнее». Что если вы поднимете слишком тяжелый вес, вы начнете выглядеть как один из мальчиков. Но, честно говоря, разве это плохо?

В любом случае это не так. Во многом это зависит от генетики и того, насколько легко вы можете нарастить мышечную ткань, но, скорее всего, вам будет трудно наложить эту мышцу, чтобы она выглядела громоздкой.

Когда мы поднимаем тяжести, мы действительно становимся стройнее.Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, то есть они весят столько же, но имеют меньшую площадь поверхности. Так что, если вы хотите быть в тонусе, вам нужно работать над добавлением мускулов к своей фигуре.

«Толстые» бедра, скорее всего, появятся из-за избытка калорий. Таким образом, употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса вашего тела, но мы не можем определить, куда она пойдет. У женщин обычно это бедра и бедра. Но эти результаты не обязательно должны быть постоянными.

Вы можете потратить время на еду и поднятие тяжестей, а затем провести время в дефиците, чтобы помочь избавиться от лишнего жира, накопленного во время фазы наращивания.

Сказать, что ваши бедра станут «толстыми», это похоже на то, что нас беспокоит талия. Так что да, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы и увеличить количество еды, часть ее будет накапливаться в средней части и бедрах.

Но если вы просто спрашиваете, делают ли приседания в целом без дополнительной еды толще бедра … тогда нет, не сделают.

Увеличивают ли приседания бедра?

Выше мы определили, что приседания в основном задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия во время упражнения, а также ягодицы.Я считаю это преимуществом, потому что вы можете делать одно движение, но при этом наращивать несколько разных мышц нижней части тела.

Итак, побочным эффектом приседания будет рост мышц (если вы поднимаете достаточно тяжелые веса), и это также коснется бедер. Это не значит, что ваши бедра станут больше из-за жира, они станут больше из-за увеличения мышечной массы (это хорошо).

И мы знаем, что если мы потратим время на то, чтобы потреблять больше калорий, чем мы сжигаем, чтобы стать сильными, мы можем развернуться и провести время в дефиците и потерять часть жира, накопленного за это время.

Таким образом, хотя приседания воздействуют на все мышцы ног, ваши бедра станут больше, если вы поднимаете тяжелые веса и прогрессирующую перегрузку.

Если вы просто выполняете приседания с собственным весом или приседаете с отягощениями, которые недостаточно тяжелы, чтобы вызвать на них такое сильное раздражение, то маловероятно, что ваши бедра станут больше.

Другие упражнения для проработки ягодиц

Есть несколько других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать ягодицы и укрепить ягодицы.Как я сказал выше, это не обязательно должно включать что-либо с поясом для попки, а вместо этого связано с использованием тяжелых весов.

Другие упражнения, которые вы можете выполнять для работы с ягодицами, включают:

• Толчки бедрами (королева роста ягодиц)

• Ягодичные мосты

• RDL

• Становая тяга

• Шаги вверх

• Выпады

Все сложные движения, которые задействуют более одной группы мышц, и являются большими мышцами в том смысле, что они могут выдержать приличный вес.

Убедитесь, что вы включили в свою тренировку несколько из этих упражнений, если хотите нарастить ягодичные мышцы. Это больше, чем просто приседания, и для достижения наилучших результатов вам необходимо проработать различные группы мышц.

Работают ли приседания на пресс?

Мы знаем, что приседания — это сложное движение.

Все сложные движения задействуют несколько групп мышц.

Ядро — это мышца, которая задействуется во время любого упражнения. Поэтому мы называем это сердечником — серединой, стабилизатором.

Приседания не обязательно дадут вам 6 упаковок пресса или сделают ваш корпус сверхсильным, но они будут работать во время упражнения.

Также важно отметить, что если вы хотите использовать более тяжелые веса для приседаний, становой тяги или даже для подтягиваний, вам нужен сильный корпус.

Это означает, что вам нужно выполнять твердую / фундаментальную работу на мышцы кора, чтобы помочь в тренировке приседаний.

Помогают ли приседания худеть? Сжигают ли приседания жир?

Любые упражнения помогут сбросить вес.

Вопреки тому, что говорят СМИ и общество, нет ни одного конкретного упражнения, которое просто сжигает жир.

Потеря жира происходит из-за дефицита калорий.

Дефицит калорий возникает из-за сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.

На самом деле вам совсем не обязательно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть, хотя рекомендуется сделать это проще и улучшить общее состояние здоровья.

Наращивание мышечной массы облегчит потерю жира, а приседания — отличное упражнение для увеличения общей силы и мышц.

Итак, хотя для похудения нет необходимости приседать, это определенно может помочь.

Приседания вредны для колен?

Приседания — это движение, которое мы выполняем каждый день.

Мы приседаем и садимся в кресло, мы приседаем, чтобы что-то поднять с пола, мы приседаем, чтобы погладить собаку или поднять ребенка.

Приседания — это обычное упражнение в нашей повседневной жизни, поэтому оно не может быть плохим для вас… если вы делаете это правильно.

Приседания могут стать проблематичными, как я уже сказал, если вы регулярно выполняете их в плохой форме и игнорируете ноющую травму.

Они также могут вызвать проблемы, если вы снова и снова приседаете с большим весом. Наши суставы могут изнашиваться, но на то, чтобы нагружать штангу сотнями фунтов, потребовалось бы много лет, а не то, что обычный человек сделал бы для своего здоровья.

Приседания — отличное упражнение для наращивания силы, и их выполнение действительно помогает сохранить диапазон движений в суставах.

Просто убедитесь, что у вас хорошая форма…

• Ноги на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты.

• Вес в пятках.

• Грудь высоко.

• Закрутите ступни в землю и задействуйте ягодицы, сердечник и квадрицепсы.

• Приседайте параллельно, двигая колени в направлении пальцев ног, и двигайтесь вверх.

• Вы всегда должны быть уверены, что вы вовлечены и движение активно, а не просто буквально сгибать колени и стоять, это еще не все.

Вредны ли приседания для спины?

Форма будет ключевой, когда дело касается боли в спине и приседаний.

Если у вас болит спина, значит, вы неправильно задействуете сердечник или неправильно удерживаете вес.

Если вы приседаете со штангой на спине, вы должны убедиться, что широчайшие задействованы и вы нажимаете на штангу. Вы также должны держать ребра прижатыми, чтобы не выгибаться в нижней части приседа.

Если вы приседаете со штангой впереди (или гантелями), вы также должны задействовать широчайшие и надавить на вес, а не позволять ему утяжелять вас.Вы также должны держать локти высоко, а ребра опущенными.

Если вы приседаете с гантелями по бокам, убедитесь, что вы воздействуете через подмышки и держите грудь высоко — в противном случае плечи округлятся, и вы нарушите работу корпуса.

Опять же, приседания могут быть действительно отличным упражнением для силы и мобильности — вам просто нужно убедиться, что вы в хорошей форме.

Помогут ли приседания при целлюлите?

Начнем с определения того, что такое целлюлит.

Целлюлит — это неровная или неровная кожа, обычно обнаруживаемая на бедрах и ягодицах. «Он включает в себя волокнистые соединительные шнуры, которые прикрепляют кожу к подлежащей мышце, а жир находится между ними. По мере накопления жировые клетки отталкиваются от кожи, а длинные / жесткие шнуры тянут вниз. Это создает неровную поверхность или ямочки », — говорит клиника Майо.

Целлюлит тоже в основном генетический.

Все зависит от эластичности кожи, мышечной массы, гормонов и прочего.

Целлюлит может быть даже у худых / здоровых / подтянутых людей.

Это означает, что от целлюлита трудно избавиться.

Если это генетическое заболевание, оно не исчезнет, ​​если вы достаточно похудеете.

Приседания с достаточным весом для наращивания мышечной ткани, безусловно, могут помочь при целлюлите.

Но вы должны помнить, что вы должны поднимать вес кулаком, и тогда вы сможете сбросить жир.

Целлюлит — это жир, поэтому до тех пор, пока у вас не будет дефицита калорий, чтобы избавиться от жира, вы не сможете просто избавиться от целлюлита.

Тут тоже нельзя лечить пятнами.То, что вы хотите похудеть на ногах, не означает, что если вы будете делать только ноги, вы сожжете жир на ногах.

Если вы сжигаете жир, вы сжигаете его полностью, а не только на одной определенной части тела.

И это тоже генетическое (ура), так что не пытайтесь найти угощение.

Заключение: Увеличивают ли ягодицы приседания?

Так что да — приседания могут увеличить ваши ягодицы.

Вы можете сделать его больше, сильнее, круглее и т. Д. С помощью упражнений и правильного программирования.

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, убедитесь, что вы участвуете в программе, в которой упор делается на прогрессивную перегрузку.

Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень, чтобы получать еженедельные обновления и дополнительные советы и рекомендации!

Поделитесь этим блогом в pinterest!

Популярные запросы:

Макронутриенты: простое руководство по подсчету макросов [калькулятор включен]

Полноразмерное видео с основной тренировкой — тренировка дома

7 растяжек сгибателей бедра для облегчения боли в пояснице

Лучшие упражнения приседания для тонированной задницы

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю вашу нижнюю половину всего за одно движение.Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше — и это также повод дать вашим ногам крохотную передышку.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания. Фактически, участники исследования, которые объединили оба эти упражнения в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто просто выполнял полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках. Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировку, которая не сжигает наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения.Добавьте их в свой распорядок тренировок.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выводя гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, оторвав пятки от пола и поднимите гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые активизируют ваш метаболизм

Приседания с прыжком

Начните приседать, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги.Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните с того, что ноги должны стоять на земле, на ширине плеч. Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он поддерживался пятками. Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку.Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его обратно и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами. Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая гантели на плечах.Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Когда вы встанете, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч.