Сколько белка нужно для роста мышц: Белок для набора мышечной массы

Содержание

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

В среднем 12-20 гр. На 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы из белка состоят. Все остальное - это преимущественно вода жир минимальный сухой остаток.

К чему я написал это? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т. е. это суммарное количество
. Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело. т. е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество на 5 (20% Х 5=100%) и мы получаем 1825 гр. Т. е. всего 1 гр белка в день - это достаточное количество для набора мяса в размере 1. 5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 грамм белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 грамм = 180 кг мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного кг мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка. Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день - это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот "Детский" подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает реальную потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены

Сколько нужно грамм белка в день для роста мышц: подробная информация для интересующихся темой правильного питания. Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине. https://zdorovaya-eda.com/produkty/30-gramm-belka-za-raz-mif

Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на кг веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т. д. но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый кг веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством. Логично? Логично!

И вот тут то наши "Детские Расчеты" по поводу того сколько нужно белка для постройки 1. 5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. Мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 кг мяса в год или 1. 5 кг в месяц!

Похрустим числами. Итак, допустим вес человека 80 кг. В том случае, если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т. е. 160 гр. Белка в день (80 Х 2=160. В том случае, если же он не культурист, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т. е. 80 гр. Белка в день. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком в два раза! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1. 5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. Белка это совсем не 80 гр. Белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3- ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1. 5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

Базовая потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день).

Структурная потребность для новых мышц человека = 10 гр /тело (в день).

Дополнительная потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5).

Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1. 6 ГР белка / на кг веса тела в сутки! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару кг в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР белка / на каждый кг веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма. Автор: Денис Борисов полезная информация, сохраните себе.

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц таблица. Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинстваидеальное ежедневно потребление белкасоставляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.  

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.

  1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.

    1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

Среднестатистическая здоровая взрослая женщина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

  2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

  2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Сколько белков НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2. 3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

Белки нужны для роста мышц

Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

  • клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
  • масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
  • мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц девушке. Белки животного происхождения

(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.

Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.

В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для

Сколько белка нужно в день для роста мышц или похудения

Белок или протеин – ключевой строительный элемент в организме, участвующий в формировании клеток, мышц и тканей. Его нехватка способна негативно отразиться на здоровье, поэтому важно контролировать его поступление с продуктами питания. А сколько белка нужно в день человеку, стоит разобраться подробнее.

Что такое белок и его польза для организма человека

Белок, который именуют также протеином, ценный задел, без которого невозможно полноценное функционирование биологических тканей в человеческом организме. Белок задействуется во всех жизненно важных обменных процессах клеток. А также играет первостепенную роль в производстве ферментов, иммунных антител, гормонов и прочих соединений.

Белок – высокомолекулярное полимерное соединение. Белковая молекула представлена пептидной цепочкой аминокислот, которых в ней около 20 штук. Восемь из них являются незаменимыми – не синтезируемыми организмом, а поступающими с пищей.

Польза белковых продуктов для человека:

  • нормализуют обмен веществ, поддерживая вес тела в пределах нормы;
  • контролируют чувство голода, быстро и надолго насыщая;
  • восстанавливают здоровое пищеварение;
  • способствуют расщеплению жировых отложений;
  • стимулируют набор мышечной массы;
  • оказывают благоприятное воздействие на кости, препятствуя потери ими кальция;
  • понижают давление кровотока.

Небезосновательно белок используется во многих диетах по похудению. Высокобелковый рацион пагубно действует на избыточный вес, в силу усиления метаболизма. Отпадает желание что-то перекусить между основными приемами пищи, так как долго не возникает чувства голода.

За счет регенерирующих свойств белка поврежденные ткани быстрее восстанавливаются. Протеины ценны в плане наращивания мышц. Наряду с этим они повышают физическую выносливость.

Количество необходимого белка

Ежедневно человек тратит какое-то количество белка, которое требуется восстанавливать. Трудно сказать точно, сколько необходимо употреблять его в сутки. Это зависит от ряда факторов: общего веса, степени физических нагрузок, активности и цели.

Стандартная суточная дозировка белка – 0,8-1,2 г на каждый килограмм веса. Достаточно перемножить это значение на массу тела, чтобы узнать оптимальный предел ежедневного белкового пополнения.

Для людей, ведущих не активный образ жизни, в среднем это составит: 58 г – мужчинам, 48 г – женщинам. Количество, достаточное для предотвращения белкового дефицита, но крайне малое, чтобы иметь крепкое телосложение и безупречное здоровье.

Активному взрослому человеку рекомендуется употреблять белка в 2 раза больше обычной суточной нормы.

Согласно последним исследованиям, употребление с пищей 125-130 г белка в день не принесет вреда. Ориентировочно на 10% увеличивают показатель для беременных женщин и на 20% - для кормящих.

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Взрослым женщинам и мужчинам с отменным здоровьем и подверженным постоянным физическим нагрузкам, направленным на наращивание мышечного каркаса, требуется от 2,2 до 3,2 г белка на каждый килограмм веса.

Сколько белка нужно в день для похудения

В целях похудения достаточно 1,5-2,2 г белка на 1 кг общей массы – суточный предел. Только на один прием должно приходиться не более 30 г. Избыточный белок не усваивается организмом. Даже при весе тела 100 и более килограмм, не стоит употреблять свыше 200 грамм белка.

Белки, как и углеводы, усваиваются с разной скоростью. Наиболее быстрыми считаются сывороточные протеины, которые надо употреблять до и после занятий спортом. Казеин, содержащийся в молочных продуктах, расщепляется медленнее, так что его полезно использовать по утрам и вечерам.

Лучшие источники белка

Для интенсивного прибавления мышечной массы и сжигания жиров не обязательно пить протеин в виде спортивных добавок. В определенных натуральных продуктах он также имеется.

Главным критерием в подборе продуктов питания белкового содержания является коэффициент его усвоения и количественный показатель на одну калорию. Оптимальным вариантом станет пища, богатая белком и обедненная жиром.

Лучше перевариваются протеины, перенесшие термическую обработку. Но следует учитывать, что при этом разрушаются аминокислоты и падает биологическая ценность белка. Питательная составляющая также зависит от способа хранения продуктов.

Большинство важных компонентов в продуктах теряется при неоднократном замораживании.

Продукты, лидирующие по содержанию белка:

  • все разновидности рыбы;
  • куриное мясо;
  • свинина и говядина;
  • яйца;
  • бобовые культуры: фасоль, горох;
  • орехи;
  • молоко;
  • творог;
  • сыры.

Из спортивного питания выделяют: сывороточный порошковый протеин, порошкообразный казеин, протеиновые шоколадки.

В прилагаемой инст

Сколько белка нужно для роста мышц: это важно знать!

Привет! Сегодня поговорим о важности самого важного строительного элемента наших мышц. Для нормального функционирования организма, а также похудения и наращивания мышечной массы необходимо ежедневно «точить» достаточное количество протеина.

Многие об этом знают, но не все могут сами рассчитать суточную норму, чтобы выяснить сколько им реально нужно белка. Если вы относитесь к этим людям, то эта короткая статья вам обязательно поможет в этом разобраться.

Значение белка

Белок является строительным элементом в организме человека, он участвует практически во всех жизненно важных процессах – в функционировании нервной и гормональной системы, в кроветворении, росте и регенерации тканей.

Также белки участвуют в транспортировке и усвоение жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они участвуют в укреплении иммунитета и повышают способность организма сопротивляться разным инфекциям. При низком потреблении белков в крови увеличивается плохой холестерин и уменьшается хороший.

Недостаточное потребление белка проявляется напряженностью в мышцах, болью и в последствии может стать причиной серьезных травм и растяжений. Человек с дефицитом белка плохо спит, постоянно мерзнет, болеет и ощущает ломоту и боль во всем теле.

Также может тормозится развитие детей, и снижение умственной деятельности. Особенно часто недостаточное употребление белка наблюдается у женщин, ведь многие из них считают, что потребление белка превратит их в Арнольда Шварценеггера.

Белки не накапливаются в организме, поэтому их запасы следует постоянно пополнять. Это особенно важно для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу. Давайте выясним, сколько белка нужно для роста мышц?

Данные научных исследований

По поводу, сколько белка нужно человеку в сутки, идут постоянные споры. Даже данные научных исследований порой противоречивы. Ученные из университета Мак Мастера утверждают, что достаточно употреблять 1,3-2,8 грамм белка на 1 кг веса в сутки. При этом отмечается необходимость повышения этого количества во время усиленных тренировок и подготовке к соревнованиям, когда бодибилдеры проводят сушку.

Другое исследование в Оклендском технологическом университете опубликовало другие цифры. Согласно ему, бодибилдеру, активно занимающемуся в зале, нужно принимать 2,3-3,1 грамм на 1 кг веса, без учётов жиров. Если необходимо сбросить лишний вес, то эта норма увеличивается.

Согласно рекомендациям ВОЗ, эта цифра отличается еще более существенно и составляет 0,75 грамм на 1 кг тела в день мужчине и женщине. Но это подходит для среднестатистического человека, не занимающегося активным спортом, для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Но для бодибилдеров эти цифры должны быть выше.

Многие медики предупреждают, что потребление более 3 грамм протеина на 1 кг опасно для здоровья, но никакими исследованиями эти утверждения не подтверждаются!

В мире бодибилдинга давно устоялось мнение о необходимости употреблять 2-2,5 грамм на 1 кг веса. Но есть также факторы, влияющие на количество необходимого протеина. Давайте рассмотрим их ниже.

Причины не усвоения белка

  1. Количество белка в порции. Наш сложнейший организм устроен так, что может сам контролировать необходимую дозу полезных веществ. Если в вашем одноразовом приеме пищи будет избыток белка, он будет плохо усваиваться. А его излишки просто выведутся с организма через моче-половую систему. То есть, количество протеина не должно превышать норму – 10-20 грамм за раз. Забудьте о устоявшемся мифе о необходимости употребления 30 грамм белка в одной порции.
  2. Количество белка в сутки. Не стоит превышать рекомендованные дозы протеина необоснованно. Например, не нужно повышать его количество до 3 грамм, если вы не увеличиваете интенсивность тренировок. Это еще больше замедлит процесс усвоения белка и роста мышц.
  3. Количество углеводов. Многочисленными исследованиями было доказано, что белки намного лучше усваиваются в тандеме с углеводами для набора массы. Это объясняется так – при поступлении пищи, организм начинают использовать её в качестве приоритетного источника энергии. Поэтому, когда бодибилдер употребляет углевод с белком, организм перерабатывает первый нутриент в необходимое топливо, а второй выполняет свою основную функцию – строительную.
  4. Источники белка. Не каждый белок усваивается организмом одинаково. Давайте этот пункт рассмотрим подробнее.

Типы белка

Все типы белка по-разному усваиваются и приносят разную пользу организму и мышцам, в частности. Все белки можно разделить на две группы – ЖИВОТНОГО и РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения.

Растительные белки находятся в горохе, сое, фасоли, чечевице, овсе, пшенице, гречке. Среди источников животной природы можно выделить яйца, продукты из молока, мясо и рыба. Многие специалисты рекомендуют употреблять белки именно животного происхождения, ведь у них более полный аминокислотный состав. Также они намного лучше усваиваются организмом.

Но нельзя и пренебрегать растительными белками, ведь в некоторых из них находятся очень важные незаменимые аминокислоты, например, аргинин.

Также особенно ценится яичный белок. И употреблять его лучше в вареном виде, ведь так ускоряется его усвоение.  В итоге, нужно комбинировать все типы белка, увеличивая количество протеинов животной природы.

Нужны ли протеиновые добавки?

Если бодибилдер получает достаточное количество белков натурального происхождения с продуктов питания, то спортивное питание употреблять необязательно. С другой стороны, не всегда есть возможность перекусить полноценно, поэтому протеиновые коктейли могут выручить. Также очень удобно употреблять их после тренировки. В любом случае, если вы решите купить протеин, следует тщательно его выбирать. На рынке очень много подделок, поэтому покупайте только у проверенных продавцов и в магазинах спортивного питания.

Внимательно читайте инструкцию на пачке, и изучайте информацию о чистом содержании протеина. То есть, лучше, если в 100 грамм добавки будет содержаться 80-90 и более грамм протеина, а не 50, и минимум сторонних составляющих.

Также обратите внимание на текстуру продукта. Более равномерный, порошкообразный протеин будет лучше размешиваться и скорее всего обладать лучшими вкусовыми качествами.

Итак, мы вкратце обсудили сколько протеина необходимо употреблять в день и насколько важно разобраться в этой теме.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько нужно белка для роста мышц? Когда пить протеин – до или после тренировки? Можно ли его заменить обычной едой? Нужно ли заливать в себя литры белка или достаточно чайной ложки? Сегодня, основываясь на новых данных науки, мы сможем поставить точку в этих вопросах.

Наука дала окончательный ответ – сколько белка нужно для роста мышц и когда именно его нужно употреблять. При этом, хорошая новость для противников спортивного питания – получать белок из протеина необязательно.

Сколько нужно белка для роста мышц и эксперемент

Для начала несколько уже известных научных фактов. Белки в мышцах синтезируются и разрушаются постоянно, всю жизнь человека. Но в состоянии покоя эти процессы уравновешены. Тренировки с «железом» меняют баланс именно в сторону роста.

Известно, что если в крови у вас много аминокислот, то это, вместе с тренировкой, резко увеличивает синтез белка. И неважно, откуда в организм попали эти аминокислоты – из твердой пищи или из протеинового коктейля.

Открытым оставались вопросы — сколько нужно белка для роста мышц и когда именно нам нужны белки — до или после тренировки.

Что говорит наука

Недавно ученые провели эксперимент, цель которого была – выяснить, как время приема белка влияет на синтез мышц. То есть когда протеин работает лучше – когда ты выпил его до тренировки или после.

Атлетов разделили на три группы. Одна принимала протеин до тренировки, другая – после. Третья группа принимала плацебо. Тренировки шли по однотипной программе – атлеты делали многосуставные упражнения: становую тягу, жим ногами, приседания и т. п., в течение 50 минут.

В результате, уровень синтеза мышечного белка оказался гораздо выше, когда протеин выпивался до тренировки, чем после. Результат при приеме гейнера (протеин, разбавленный большим количеством углеводов) оказался таким же.

И, что любопытно, чтобы мышцы росли было достаточно приема всего 6 граммов аминокислот! Столько содержится в обычном протеиновом коктейле. Большее количество не дало никаких преимуществ.

Значит все советы модных журналов и популярных качков, о том, что протеин и аминокислоты нужно есть килограммами – неправда. Наука не подтверждает и для мышечного роста достаточно совсем небольшое количество белка.

Вывод

Тренироваться на голодный желудок неправильно. Для мышечного роста в вашей крови должны быть аминокислоты. Но кто сказал, что для этого нужно пить протеин? Вам достаточно за полтора часа хорошо покушать обычной еды. Главное, чтобы там была и белковая пища: отварное мясо, яйца, рыба или творог. Если покушать не успели, что же – тогда, действительно, протеиновый коктейль для вас будет актуальным.

Плюс протеина – не в уникальных компонентах (эти белки есть и в мясе и в яйце), а в быстроте и доступности. Выпил стакан протеина – и белки через полчаса уже в крови, в то время, как мясо будет перевариваться еще часа три. Поэтому его выгодно использовать в период тренировки.

Белок для роста мышц - расчет необходимого количества

Очевидно, что количество необходимых белковых калорий меняется в зависимости от ваших целей. Если вы в будущем собираетесь поддерживать или увеличивать мышечную массу, то вы будете нуждаться в большом количестве калорий, и существенная их часть должна приходить из белка.

Как узнать, сколько белка надо есть для роста мышц?

Правилом «2 г белков на 1 кг веса» культуристы пользуются уже очень давно, и это уже довольно близко к 1,6 г на 1 кг, рекомендуемым в новых исследованиях. Однако 1,6 г на 1 кг следует считать минимальной величиной для силовиков, культуристов или просто для того, кто серьезно вовлечен в процесс тренировок.

В зависимости от таких факторов как биохимическая индивидуальность, изменение уровня метаболизма и увеличение потребностей в белке во время интенсивных кардио и силовых тренировок, иногда имеет смысл увеличивать дозу белка еще на 0,4 г на 1 кг. При определенных обстоятельствах будет мало и 2-ух грамм на килограмм, но об этом мы поговорим позже.

Правило двух граммов – это самый простой в использовании метод вычислить количество белка необходимое для роста мышц, но у него есть некоторые недостатки. Если состав тела находиться в нормальных пределах, тогда этот метод дает довольно точный результат. Но если вес намного больше нормы и количество телесного жира также выше, чем нужно, то эта формула даст вам слишком большую величину белка. Например,  немного активная женщина весом 130 кг с 35%-ым содержанием жира, конечно, не нуждается в 260 г белка. Также это правило не учитывает цель: похудеть или набрать мышцы. Однако если вы регулярно тренируетесь и тело в пределах нормы, то этот простой метод – очень хорошее решение и отличная точка отправки.

Пример 1, как рассчитать, сколько нужно грамм белка на кг веса:

Вы — женщина.

Ваш общий вес = 65 кг.

Потребность в белках = 130 г в сутки.

Если вы имеете 5-6 приемов пищи в сутки, то это 22-26 г белка за один прием.

Пример 2:

Вы — мужчина.

Ваш общий вес = 95 кг.

Потребность в белках = 190 г в сутки.

Если вы имеете 5-6 приемов пищи в сутки, то это 32-38 г белка за один прием.

Кому высокобелковое питание противопоказано?

Если у вас есть проблемы с почками, белок для роста мышц нужно использовать очень осторожно. Повышать его содержание в рационе может быть опасно, так что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Однако сама идея о том, что высокобелковое питание однозначно вредно для организма, – миф, хотя его пока невозможно разоблачить.

Вы, наверное, слышали, что высокобелковое питание пагубно влияет на ваши почки, обезвоживает и вызывает остеопороз. А вот правда: если у вас проблемы с почками, то вы  действительно должны избегать высокобелкового питания. Однако медицинские и научные факты говорят, что нет никаких доказательств ухудшения работы здоровых почек от большого количества белка. Ухудшение происходит только с уже больными органами.

Фактически нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что у взрослого здорового человека развивается почечная дисфункция в результате потребления большого количества протеинов.

В учебнике «Все о питании: единственный учебник, в котором вы нуждаетесь» от Синайской Медицинской школы написано: «Высокобелковые диетические средства никогда не были опасны для здоровья человека, хотя перегрузка большим количеством белка может вызвать рецидив печени или почек, уже поврежденных болезнями. Именно поэтому людям с болезнями печени и почек часто ограничивают количество белков в питании».

Видео: «Сколько белка надо в день для роста мышц?».

Белок для роста мышц: какой лучше и сколько нужно

Активный образ жизни подразумевает постоянный расход энергии и большие физические нагрузки на организм. Спортсмены тщательно планируют свой рацион, исходя из параметров тела, вида спорта, степени нагрузки и других факторов. Важнейшим элементом в спортивном меню являются белки (или протеины): именно эти вещества служат строительным материалом для мускулатуры. Правильное соотношение белков и двух других основополагающих элементов — жиров и углеводов способно обеспечить телу надлежащую физическую форму.

Функции белка в организме

Роль белка переоценить сложно. Ни одна клетка в организме не способна расти и развиваться без этого вещества. Примечательно, что белок не способен ни накапливаться, ни самостоятельно воспроизводиться организмом. Получать его можно исключительно с приемом пищи, что делает сбалансированное питание обязательным условием для поддержания здоровья.

Среди функций белков выделяют следующие:

  • Строительная. Расщепляясь, белки выделяют аминокислоты, без которых невозможно формирование клеток. Таким образом, белки отвечают за состояние всех без исключения костей, органов и тканей, а также кровеносной системы.
  • Регуляторная. Белки отвечают за протекание биохимических реакций, усваивание витаминов, контролируют обмен веществ.
  • Транспортная. Соединения способствуют переносу питательных элементов в клетки организма.
  • Защитная. Работа иммунной системы зависит от белков в значительной степени.

Дефицит протеинов в теле человека чреват массой осложнений, от незначительных до непоправимых. На легкой стадии он может проявляться в виде невозможности сконцентрироваться, провалов в памяти. Возможно ухудшение состояния волос и ногтей, частые простудные заболевания. Однако известны случаи, когда последствия оказывались куда серьезнее. Неграмотно составленные диеты приводили к нарушению работы сердца и летальному исходу. Исключение белков из рациона опасно и недопустимо: при нехватке аминокислот организм пытается получить их, разрушая ткани и органы.

Белок для набора мышечной массы

Белок — основная составляющая ткани мышц, то, что позволяет поддерживать тело в тонусе. При недостаточном потреблении белка большие физические нагрузки приведут к разрушению мускулатуры. Сложность состоит в том, что наращивание мускулатуры возможно лишь при положительном азотистом балансе.

Белок служит основным проводником азота в организм. Для большинства людей характерно так называемое азотистое равновесие: когда количество белков, поступающих внутрь, и тех, что выводятся из тела, одинаково. Однако для того, чтобы обеспечить рост мышц, количество синтезируемого в организме белка должно превалировать над распадающимся. Для этого норма потребления белка искусственно увеличивается.

Именно поэтому спортсмены придерживаются особой белковой диеты. Нужного эффекта позволяет достичь как сбалансированный рацион, так и употребление специальных протеиновых коктейлей для бодибилдеров. Преимущество коктейлей состоит в точном расчете содержащихся веществ, что естественное питание позволяет не всегда. Даже продукты, богатые белком, могут значительно менять свои свойства в зависимости от способа производства, условий хранения и других факторов. Кроме того, иные компоненты, входящие в состав продукта, могут сводить на нет пользу протеинов. Спортивные коктейли можно готовить и самому по рецепту.

Если вы отдаете предпочтение сбалансированной диете, следите за правильным соотношением трех основных макроэлементов. Для людей со склонностью к полноте количество белков должно сильнее превалировать над жирами и углеводами, и может доходить до 70%. Худощавым людям такой высокий показатель не обязателен: 50% будет достаточно.

Необходимо помнить, что, невзирая на белковый приоритет, жиры и углеводы тоже важны для занятий спортом ввиду существенного расхода энергии.

В каких продуктах содержится белок

Белки подразделяются на два основных вида: животные и растительные.

  • Животные содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах;
  • Растительные — в овощах, фруктах, злаках, бобовых и орехах.

Максимальное количество белков содержится в сырах, горохе и фасоли, нежирном твороге, мясе, крупах, макаронных изделиях. Минимальное — в фруктах и овощах, грибах и ягодах.

Известно, что животные белки организм усваивает гораздо быстрее и легче, нежели растительные. К тому же, набор аминокислот, входящий в растительную пищу, является неполным. Но здесь имеется свой «подводный камень»: продукты животного происхождения в равной степени богаты и жирами, обилие которых не пойдет спортсмену на пользу. Оптимальным решением является употребление нежирного творога, вареного, обезжиренного мяса, яиц. Однако и растительные белки полностью исключать не стоит — гречка, орехи, горох станут отличным дополнением к рациону.

Суточная норма белков

Окончательной формулы для расчета потребления протеинов пока не существует: по этому поводу разные люди придерживаются различных точек зрения. Кто-то высчитывает количество, исходя из своего общего веса, кто-то — только из объема мышечной массы. Некоторые спортсмены даже полагают, что чем больше белков поступает в организм, тем лучше — однако медики опровергают эту точку зрения. Переизбыток белка может привести к почечной недостаточности, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим осложнениям, так что ограничивать себя все-таки необходимо.

Нормой потребления для взрослых считается 1-1,7 г на кг веса, но этот показатель сложно назвать универсальным. Мужчинам требуется большее количество белка, чем женщинам, кроме того, значение имеет образ жизни, особенности здоровья и предполагаемых спортивных нагрузок.

Считается, что наиболее объективный показатель можно получить, зная количество жира в организме — но такие данные вычислить непросто. Однако существует формула, способная выдать максимально приближенный показатель. Если следовать ей, вес человека, умноженный на два, равен суточной потребности в белке (в граммах). Пример: для мужчины, который весит 80 кг, такой нормой станут 160 г/сутки.

Однако лучше всего решать данный вопрос индивидуально, с диетологом или персональным тренером.

Сколько протеина нужно для максимального роста мышц? Серьезный взгляд на науку

Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы? Один грамм на фунт веса слишком много, недостаточно или примерно так? Если вы будете есть больше, собираетесь ли вы нарастить мышцы быстрее? Или у вас тоже будет меньше?

Давай узнаем.

Поскольку вы читаете статью о том, сколько белка вам нужно для наращивания мышц, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

Во-первых, вы тренируетесь с отягощениями 3–4 дня в неделю и, возможно, делаете еще немного кардио.

Вы слышали, что больше белка означает больше мышц, а больше мышц - это то, что вам нужно.

Более того, вы хотите, чтобы эти успехи были достигнуты как можно быстрее, без потери времени и усилий.

Однако, хотя вы не хотите упускать ничего из-за недостатка белка, вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

Употребление в пищу большого количества белка может быть дорогостоящим, но и непрактичным. Если вы весите 180 фунтов, пытаться съедать 180 граммов белка каждый день непросто.

Сколько белка в день для наращивания мышц?

Итак, с учетом всего этого, сколько протеина вам нужно съесть, если вы хотите максимизировать рост мышц?

Если вы хотите достичь простого числа, которое не связано с попыткой оценить процентное содержание жира в организме или определить целевую массу тела, выберите 0.7 граммов на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела.

Это число, полученное в результате «исследования исследований», называемого метаанализом, в ходе которого изучалось влияние потребления белка и силовых тренировок на рост мышц.

Исследователи объединили результаты 49 испытаний, в которых приняли участие 1863 человека.

После обработки цифр они пришли к выводу, что потребление более 1,6 грамма белка на килограмм веса (примерно 0,7 грамма на фунт) не поможет вам нарастить мышцы быстрее.

Как рассчитать потребление белка для роста мышц

Чтобы рассчитать количество белка, необходимое для максимального роста мышц, умножьте свой вес в фунтах на 0,7. Если вы предпочитаете метрическую систему, умножьте свой вес в килограммах на 1,6.

Ваш вес Суточное потребление белка
130 фунтов (59 кг) 95 граммов
140 фунтов (64 кг) 102 грамма
150 фунтов ( 68 кг) 109 грамм
160 фунтов (73 кг) 116 грамм
170 фунтов (77 кг) 124 грамма
180 фунтов (82 кг) 131 грамм
190 фунтов (86 кг) 138 грамм
200 фунтов (91 кг) 145 грамм
210 фунтов (95 кг) 153 грамма
220 фунтов (100 кг) ) 160 граммов
230 фунтов (105 кг) 167 граммов

Стоит отметить, что исследователи не исключают возможность того, что может быть полезным более высокое потребление белка.

Говорят:

«Учитывая, что доверительный интервал этой оценки составляет от 1,03 до 2,20, может быть разумным рекомендовать примерно 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (1 грамм на фунт) в день для тех, кто стремится максимизировать прирост в обезжиренная масса ».

Другими словами, они думают, что плато протеина дает около 0,7 грамма на фунт веса в день для наращивания мышечной массы.

Но они признают, что есть небольшая польза от употребления большего количества пищи - около 1 грамма на фунт веса в день или 2.2 грамма на килограмм.

Сколько протеина слишком много?

Что касается роста мышц, нет особого смысла в потреблении более одного грамма белка на фунт веса в день. То есть переход от одного до 1,5 граммов белка на фунт веса не приведет к более быстрому наращиванию мышц.

Хотя белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц, существует верхний предел количества, которое ваше тело может использовать для синтеза новой мышечной ткани.Большинство исследований указывает на то, что этот верхний предел составляет около 0,7 грамма на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела в день.

Можно ли нарастить мышцы без протеиновых добавок?

Если вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка, вы можете наращивать мышцы без протеиновых добавок. Добавки - это быстрый и простой способ увеличить потребление белка, если вы его не получаете. Но есть верхний предел, сверх которого дополнительный белок мало поможет.

Это исследование, например, показывает, что увеличение потребления белка с 0,6 до 0,9 грамма на фунт (от 1,3 до 2 граммов на килограмм) веса тела не повлияло на рост мышц в группе нетренированных мужчин.

Мужчины тренировались три дня в неделю через день, используя приседания, жим лежа, становую тягу и тягу в наклоне. Они меняли свои подходы и повторения, выполняя 4 подхода по 10 повторений в первый день (понедельник или вторник), 6 подходов по 4 повторения во второй день (среда или четверг) и 5 ​​подходов по 6 повторений в третий день (пятница или воскресенье). .

Через 12 недель субъекты, принимавшие сыворотку или сою для увеличения потребления белка до 160 граммов в день, не набрали больше мышечной массы, чем субъекты, потребляющие в среднем 106 граммов белка в день.

Стоит отметить, что группа плацебо ела больше углеводов, чем участники, принимавшие протеиновые добавки, что могло повлиять на результаты из-за изменений в уровнях гликогена / воды.

Более того, комбинация сывороточного протеина и силовых тренировок действительно привела к увеличению количества сателлитных клеток, эффекта, которого не было в других группах.

Почему это важно?

Клетки-сателлиты окружают ваши мышечные волокна и играют ключевую роль в синтезе новой мышечной ткани. В течение более длительного периода эти дополнительные сателлитные клетки вполне могли привести к более крупным и сильным мышцам.

В другом исследовании, на этот раз в группе тренирующихся с отягощениями мужчин, сравнивалось действие трех различных протеиновых добавок - концентрата сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина с высоким содержанием лактоферрина и гидролизованной сыворотки. Также была контрольная группа, которая не принимала протеин.

Потребление белка в трех группах добавок составляло около 0,9 грамма на фунт (2 грамма на килограмм) веса тела. В группе плацебо оно составляло 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на килограмм) веса тела.

В течение восьми недель лифтеры во всех четырех группах тренировались четыре дня в неделю, используя режим сплит-верх-низ.

Исследователи полагали, что пациенты, получавшие сывороточный протеин, наберут больше мышц.

Но они этого не сделали.

Сывороточный протеин, независимо от того, был ли он концентратом или гидролизатом, был не более эффективным, чем плацебо для увеличения мышечной массы у ранее тренированных молодых мужчин.

Вот как исследователи резюмируют свои выводы.

«Вопреки нашим гипотезам, мы сообщаем, что 8 недель тяжелых тренировок с отягощениями плюс добавление сывороточного протеина два раза в день, независимо от формы сывороточного протеина или распределения молекулярной массы, были не более эффективны, чем плацебо в увеличении общей массы скелетных мышц тела у ранее тренированных. молодых мужчин, когда общее потребление белка исключено как потенциально мешающая переменная ».

Норвежские исследователи также сообщают, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, результаты наращивания мышечной массы практически одинаковы.

Даже с использованием различных сложных методов - включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование - для оценки мышечного роста, они не смогли найти различий между группами молока и сыворотки.

Говорят:

«Несмотря на значительный прирост мышечной массы, мы не смогли выявить каких-либо различий с точки зрения мышечной гипертрофии между добавками молока и нативной сыворотки».

Повторюсь, протеиновые добавки не нужны для наращивания мышечной массы. Они действительно делают достижение дневной нормы белка удобным и легким, поэтому я сам их использую.Но думайте о них как о необязательном дополнении, а не как о строгом требовании.

Считается ли неполное количество белка в дневной норме?

Раньше белки классифицировались как полные или неполные.

«Полноценный» белок - это пища, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот в достаточном количестве для поддержания тканей и роста. За некоторыми исключениями, отдельные продукты, содержащие полноценные белки, поступают из животных источников, таких как молоко, мясо, птица, рыба и яйца.

«Неполный» белок - обычно содержащийся в растительных источниках, таких как зерно и овощи, - с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Термин «полный» белок употребляется неправильно. Это потому, что почти каждый источник диетического белка содержит все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты содержат меньше определенных аминокислот, чем другие.

Когда-то считалось, что все незаменимые аминокислоты необходимо употреблять в одно и то же время в одном приеме пищи и что определенные продукты следует есть вместе, чтобы получить «полноценный» белок.

Но это не совсем так.

Строго говоря, нет необходимости комбинировать определенные продукты, чтобы вы получали полноценный белок с каждым приемом пищи.

Это потому, что в вашем организме есть «пул белков», известный как пул свободных аминокислот. Этот пул образуется из пищи, которую вы едите, а также из-за расщепления белков в организме.

Аминокислоты из вашего рациона попадают в бассейн с одной стороны, а аминокислоты, полученные в результате расщепления белка, попадают в бассейн с другой стороны.Если в пище, которую вы едите, мало какой-либо аминокислоты, ваше тело может извлечь ее из пула свободных аминокислот, чтобы компенсировать разницу.

Однако тот факт, что этот пул существует, не означает, что источник белка в вашем рационе не имеет значения, потому что он имеет значение.

В частности, есть исследования, показывающие увеличение скорости синтеза белка и роста мышц при диете, содержащей продукты с высоким содержанием BCAA (например, сывороточный белок и молоко), по сравнению с источниками белка более низкого качества (соя).

Но это не значит, что продукты, содержащие «неполный» источник белка, не вносят нулевой вклад в рост мышц. Они просто не работают так хорошо, как продукты, содержащие более качественный белок.

Все это - мой довольно длинный способ сказать, что ваше тело все еще может использовать «неполные» источники белка для наращивания мышечной массы, и что как полные, так и неполные источники белка учитываются в вашем дневном общем количестве.

Слишком много белка вредно для почек?

Идея о том, что диета с высоким содержанием белка «вредна» для почек - это то, о чем люди спорят в течение многих лет.

Это восходит к началу 1980-х, когда доктор Барри Бреннер предположил связь между диетами с высоким содержанием белка и прогрессированием почечной недостаточности (почечная относится к почкам).

Это правда, что диета с низким содержанием белка помогает предотвратить ухудшение функции почек у пациентов с почечной недостаточностью. Это потому, что одна из основных функций почек - выводить из организма конечные продукты белкового обмена.

Они действуют как сито, отфильтровывая любые нежелательные вещества в крови и отправляя их в мочевой пузырь, где они могут быть удалены с мочой.

Но большинство научных данных, цитируемых Бреннером и его коллегами, было получено на моделях животных и пациентах с существующим заболеванием почек.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Хотя ограничение белка может быть подходящим для лечения кого-то с существующим заболеванием почек, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек у здоровых людей.

Исследование, проведенное бельгийскими исследователями Жаком Поортмансом и Оливером Деллалье, изучило диеты молодых спортсменов-мужчин, чтобы выяснить, оказывает ли их высокий уровень потребления белка какое-либо негативное влияние на функцию почек.

Одна группа состояла исключительно из бодибилдеров, а участники второй группы занимались различными видами спорта, такими как езда на велосипеде, дзюдо и гребля.

В среднем бодибилдеры потребляли около 169 граммов белка в день (1,9 грамма на килограмм веса тела). Вторая группа потребляла около 99 граммов белка в день (1.4 грамма на килограмм массы тела). Некоторые бодибилдеры потребляли до 2,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Несмотря на высокий уровень диетического белка, образцы крови и мочи показали, что все маркеры функции почек находятся в пределах нормы.

Исследователи из Университета Нова Юго-Восточный во Флориде сравнили два приема белка за 12-месячный период - 2,5 грамма белка на килограмм (около 1 грамма на фунт) против 3,3 грамма белка на килограмм (1.5 граммов на фунт веса тела в день.

Потребление белка в среднем составляло 214 граммов в день во время нормальной белковой фазы. Во время фазы с высоким содержанием белка это количество выросло до 284 грамма в день.

Несмотря на чрезвычайно высокий уровень диетического белка в обеих группах, показатели функции почек оставались в пределах нормы.

Группа канадских ученых пришла к аналогичному выводу, когда они проанализировали годы исследований по этому вопросу. Изучив 28 исследований пищевого белка и функции почек, они не обнаружили исследований, проведенных на здоровых людях, чтобы продемонстрировать четкую связь между повышенным потреблением пищевого белка и пагубной «нагрузкой» на почки.

Вот как они резюмируют свои выводы:

«Таким образом, результаты текущего метаанализа свидетельствуют о несуществующем или незначительном влиянии потребления большого количества белка на скорость клубочковой фильтрации (используется для проверки того, насколько хорошо работают почки) у людей с нормальной функцией почек.

«Кроме того, нет доказательной связи, которая показывает, что высокое потребление белка каким-то образом приводит к снижению функции почек у здоровых людей и, как показывает наш анализ, даже в группах населения с повышенным риском ухудшения функции почек, например, у людей с типом 2. диабет.”

Резюме: Сколько белка в день для наращивания мышечной массы?

Чтобы нарастить мышечную массу, стремитесь к ежедневному потреблению около 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела. Это сработает для большинства людей.

Нет причин, по которым ты не можешь больше есть. Во всяком случае, я бы предпочел ошибиться в том, чтобы съесть слишком много, чем недостаточно.

Это не причинит вам никакого вреда, и может быть полезно более высокое потребление белка, даже в областях, не связанных с ростом мышц, таких как контроль аппетита и прием пищи.

Однако, хотя белок важен, существует верхний предел количества, которое ваше тело может использовать для синтеза новой мышечной ткани. И наука указывает, что этот верхний предел составляет около 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела в день.

Является ли это абсолютным максимумом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

Но если вы тренируетесь без преимуществ фармацевтической помощи, она будет там или около того.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас.Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто теряете их, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Сколько белка необходимо для наращивания мышц?

Добро пожаловать в лучшую чертову статью о том, сколько протеина в сети. Ничто другое так полно не охватывает эту тему.

Раскрыто все: точная формула, лучшие источники белка, где его взять, видео, раздел часто задаваемых вопросов ... Я рассмотрел все основы здесь.

Вот в чем дело: если вы не получаете достаточного количества белка в день, вы НЕ МОЖЕТЕ и НЕ БУДЕТЕ наращивать мышцы. Так что это настолько важно, насколько это возможно.

Эй, прежде чем я скажу вам точное количество белка, которое вам нужно, я должен сказать, что КАЧЕСТВО также имеет первостепенное значение. Некоторые белки намного лучше других для наращивания мышц. Фактически, есть 5 определенных ЛУЧШИХ источников белка для наращивания мышечной массы, и если вы не получаете их, вы не набираете максимальную мышечную массу как можно быстрее.Это факт!

Если вам нужен список, а также полное объяснение, введите свой адрес электронной почты ниже. Вам не нужно переходить на электронную почту, чтобы щелкнуть ссылку для подтверждения; нужная информация появится сразу после того, как вы нажмете кнопку. Наслаждайтесь! 🙂

Спасибо! Пять основных источников белка для наращивания мышечной массы: (1) сывороточный протеин (2) цельные яйца (3) коровье молоко (4) яичный белок (5) рыба.

Для более полного списка и полного объяснения, смотрите мою полную статью здесь: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Спасибо! Вот что ты хотел.Наслаждайтесь ...

Если вы выслушаете среднего Джо или вашего врача о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе, это не значит, что культуристу придется сократить его. Нам нужно больше, чем обычному человеку, потому что наша мышечная ткань постоянно рвется и восстанавливается.

Вот замечательный небольшой видеоролик, объясняющий, как белок, который вы едите, на самом деле превращается в мышцы. Сначала посмотрите его, а затем я дам вам формулу, которая вам нужна.

КАК БЕЛК ПРЕВРАЩАЕТСЯ В МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ

ФОРМУЛА ДЛЯ РАБОТЫ С СКОЛЬКОМ НУЖНЫМ БЕЛКА

Есть 2 способа узнать, сколько белка вам нужно.Во-первых, простой способ:

Потребляйте 1 г белка на фунт массы тела

Итак, если вы весите 180 фунтов, потребляйте 180 г белка в день.

Для наращивания мышечной массы потребляйте 1 г белка на каждый фунт веса тела, например, 180 фунтов = 180 г белка. Click To Tweet

Просто, но эта формула не подходит тем, у кого больше жира. Результат будет слишком высоким. И у нас нет избытка белка, поскольку избыток просто превращается в сахар в организме (процесс, называемый глюконеогенезом).

Таким образом, более точный метод расчета количества белка, необходимого для набора мышечной массы, основан на вашей безжировой массе тела, а не на общей массе тела. Это выглядит так…

Сухая масса Масса (кг) x 2,75 = суточная потребность в белке

(Кстати, вы просто разделите фунты на 2,2, чтобы получить эквивалент в килограммах. Итак, 170 фунтов составляет 77,27 кг)

Формула протеина для наращивания мышечной массы: сухая масса (кг) x 2,75 = суточные граммы протеина Click To Tweet

Чтобы узнать свою безжировую массу, сначала необходимо узнать общую массу тела и процентное содержание жира в организме.Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, на боковой панели этого сайта есть калькулятор. Сделайте несколько измерений, введите их в поля и нажмите «рассчитать». Как вариант, купите дешевую пару штангенциркулей, например Accumeasure, здесь.

Умножьте полученный ответ на вашу общую массу тела, чтобы определить количество жира, которое вы несете. Теперь просто вычтите это из общей массы тела, чтобы получить массу сухой массы.

Умножьте это число на 2,75, чтобы получить идеальное дневное потребление белка в граммах.

ПРИМЕР

Человек весит 170 фунтов с 15% жира.

  • 170 / 2,2 = 77,27 кг
  • 15% x 77,27 = 11,59 кг
  • 77,27 - 11,59 = 65,68 кг (его мышечная масса)
  • 65,68 x 2,75 = 180,62

Итак, наш мужчина весом 170 фунтов и 15% жира должен потреблять ~ 180 граммов белка в день.

Просто, когда знаешь как 😉

Мой бесплатный G.L.A.D. Анаболическая диета позволит любому легко достичь этой относительно высокой потребности в белке.

Используйте эти знания в сочетании с моей бесплатной программой силовых тренировок THT, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Получите свою копию THT, указав свои данные ниже, и я обещаю, что вы нарастите больше мышц быстрее, чем все, что вы когда-либо пробовали. У десятков тысяч других уже есть - как у этих ребят.

Питание и спортивные результаты: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Однако количество каждой группы продуктов питания, которое вам нужно, будет зависеть от:

  • Типа спорта
  • Количество тренировок, которые вы проводите
  • Количество времени, которое вы тратите на занятия или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить результаты, избегайте упражнений натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

  • Как долго перед тренировкой вам лучше всего есть
  • Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение.Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

  • Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.
  • Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
  • Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день.Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много занимаетесь спортом.

  • Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
  • Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

  • Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
  • Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

  • Будет накапливаться в виде увеличения жировых отложений
  • Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаточное количество жидкости в организме)
  • Может привести к потере кальция
  • Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на дополнительном потреблении белка, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча - хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по удержанию достаточного количества жидкости в организме:

  • Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
  • Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
  • Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток по истечении первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
  • Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
  • Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно производиться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельное экспериментирование с диетой может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Узнайте, сколько углеводов, белков и жиров необходимо для наращивания мышечной массы

Белок

Многие исследования подтверждают Вам нужно ТОЛЬКО от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт или 1,4–1,8 грамма на килограмм , потому что ваши мышцы в основном состоят из белок и вода, и вам нужен белок, чтобы восстанавливать и перестраивать ваши мышцы в более крупные и сильные.

  • Употребление более 0,82 грамма не поможет вам нарастить мышцы быстрее ( вот доказательство ), поэтому претензии со стороны компаний, производящих добавки хочет, чтобы вы тратили больше денег заявляет, что вам нужно от 1 до 3 граммов белка на фунт полностью ложь.
  • Независимо от того, сколько белка вы принимаете , вы не будете наращивать мышцы, ЕСЛИ не употребляете в трюк с прогрессивной перегрузкой
  • Важно! Прочтите это: Забудьте о креатине, углеводах, жирах или любой другой добавки, потому что белок - это единственное, что вы можете принимать, что действительно поможет мышцы и даже стероиды работают, помогая вашему телу использовать или синтезировать больше белок так…

Вам действительно нужны углеводы и жиры?

Углеводы и жиры не нужны для наращивания мышц, но вы нарастите их значительно с ними проще по этим 4 причинам…

1.Энергия

Некоторые из углеводов, которые вы едите, откладываются в мышцах в виде гликогена, который является основным источником энергии в мышцах. для подъема более тяжелых весов, выполнения большего количества повторений и / или подходов, поэтому ЕСЛИ вы не едите достаточно углеводов…

У вас может не хватить энергии, чтобы поднять достаточный вес, сделайте столько повторений и / или наборы для наращивания мышц, поэтому вам может потребоваться больше углеводов в зависимости от вашего производительность тренировки.

Обратите внимание: Невозможность поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и / или подходов также может быть из-за других факторов, таких как недостаточный отдых между подходами, недостаточное время восстановления между тренировками, недостаточное употребление воды и / или отсутствие мотивации

2.Ваши мышцы будут выглядеть больше

Углеводы на самом деле заставляют ваши мышцы выглядеть больше, потому что они привлекают больше воды в ваши мышцы, надувая их, как воздушный шар, и на самом деле…

После воды и мышечного белка мышечный гликоген является одним из крупнейших вносят вклад в мышечную массу вашего тела, поэтому, если вы не едите достаточно углеводов, ваши мышцы не будут выглядеть такими большими, как на самом деле.

3. Углеводы - креатин для бедняков

  • креатин (, как и углеводы в # 1 ) дает вам больше энергии для ваши тренировки.
  • Креатин ( точно так же, как углеводы в # 2 ) заставляет ваши мышцы выглядеть больше, делая ваши мышцы держите больше воды, поэтому просто ешьте достаточно углеводов, если вы не можете позволить себе креатин
  • Вы можете получить еще больше энергии и сделать ваши мышцы красивыми даже больше, когда вы комбинируете Креатин и углеводы.

4. Тестостерон

По крайней мере 15% вашего рациона должны составлять жиры , чтобы ваше тело могло естественным образом вырабатывают гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон

Как белок помогает наращивать мышцы

Когда дело доходит до набора формы и поддержания здоровья, диета так же важна, как и упражнения (если не больше).Диета, богатая питательными веществами, даст вам энергию, необходимую для тренировок и продолжения остатка дня. Сбалансированная диета поможет вам похудеть. То, что вы едите, также важно, если вы хотите нарастить мышцы. В частности, употребление белка поможет вам набрать силу и нарастить мышечную массу.

Как это работает

Простое употребление большего количества белка не означает, что вы наберете мышечную массу. Вам также необходимо заниматься физическими упражнениями и тренировками с отягощениями, а также придерживаться питательной и сбалансированной диеты с фруктами, овощами и сложными углеводами.

Белок состоит из аминокислот, которые помогают и вызывают многие реакции и процессы в организме. Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы создаете крошечные микроразрывы в мышцах. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его и использует эти аминокислоты для восстановления слез. Они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее.

Сколько белка вам нужно

Вы должны быть уверены, что потребляете нужное количество белка. Слишком мало, и вашему телу потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы.Ешьте слишком много, и вы можете обезвоживаться, увеличивая риск образования камней в почках и, в конечном итоге, набираете вес за счет жира, а не мышц. Как и все, вам нужно найти баланс и съесть нужное вам количество.

Средняя рекомендация для тех, кто регулярно тренируется, - 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен потреблять около 55 граммов белка в день. Спортсмены и люди, которые много тренируются, должны есть еще больше.

Сколько белка вам нужно есть каждый день, зависит от вашего пола, текущего веса, роста и того, сколько вы тренируетесь.Женщинам нужно меньше, чем мужчинам. Уровень гормонов и состав тела также влияют на то, сколько вам нужно для набора массы.

Если вы действительно хотите понять это правильно, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, который поможет вам разобраться.

Снеки, богатые белком

Вы можете получить протеин из коктейлей, батончиков и некоторых из этих очень популярных протеиновых порошков, но употребление цельных продуктов с естественными питательными веществами всегда будет лучшим для вашего тела.Вот несколько вкусных идей для перекусов, богатых белком.

Яйца

Яйца можно есть в любое время дня, а не только на завтрак. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму с пищей.

Рисовый торт и арахисовое масло

Это отличный перекус перед тренировкой. Рисовый пирог придаст вам энергии, а арахисовое масло наполнит вас и обеспечит вас белком.

Греческий йогурт и банан

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, благодаря тому, как он процеживается.Попробуйте простой йогурт с бананом для сладости и калия. Добавьте мед, если вам нужно больше уменьшить терпкость йогурта.

Помимо того, что белок помогает вам нарастить мышцы, он дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусите или поддастся нездоровым соблазнам. Это также помогает вашему организму медленнее переваривать сахар и регулировать высвобождение инсулина в течение более длительного периода времени, давая вам более длительную энергию и предотвращая серьезные сбои.

Расчет макроэлементов: ваши цели по калориям, белкам, углеводам и жирам (для похудения или набора мышц)

Расчет макроэлементов: ваши целевые значения калорий, белков, углеводов и жира (для похудения или набора мышц)

Несколько лет назад В супермаркете, где я чаще всего покупаю продукты, я взял несколько упакованных продуктов, посмотрел на этикетку с указанием пищевой ценности и сказал себе: «Я хочу точно знать, что означают эти числа» .

Я так счастлив, что сделал это, потому что изучение макроэлементов (белки, углеводы, жиры) было одним из самых ценных знаний о диетах, которые я когда-либо получил.

Итак, я хочу в очень структурированной и простой форме поделиться с вами всеми важными основами макронутриентов, которые должен знать каждый человек.

Помимо прочего, изучение того, как читать этикетки с информацией о питании и понимание макроэлементов (короче, макросов) поможет вам:

  • Легко рассчитайте, когда у вас дефицит или избыток калорий, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или для роста ваших мышц.
  • Процент белков, углеводов, жиров и сахаров, которые вы потребляете, и способы точной настройки диеты в соответствии с вашими диетическими целями.
  • Поймите, сколько сахара (или токсичных трансжиров) содержится почти в каждой пище, с легкостью определите нездоровую пищу за пределами ресторанов быстрого питания (она везде) и избегайте пустых калорий.

Я предлагаю вам прочитать статью о том, как найти идеальную диету, прежде чем читать эту.

Расчет макронутриентов чрезвычайно важен, когда дело доходит до диеты

Прежде всего, не обманывайте себя, полагая, что калории и макроэлементы не считаются. Есть много людей, пытающихся убедить вас, что доисторические люди понятия не имели о калориях (я был одним из тех, кто верил в такую ​​философию).

Абсолютно верно, что доисторические люди не знали о калориях, но у них также не было молочных коктейлей, картофеля фри, конфет и даже фруктов в таком изобилии, как сегодня. Вдобавок ко всему они весь день двигались. Времена изменились, поэтому подсчет калорий и макросов может быть действительно полезным.

Когда дело доходит до диеты, главное - это качество и количество еды. Оба они имеют значение.

Количество (сколько вы едите - калорий) важно, когда речь идет о похудании. Качество (какую пищу вы едите) важно, когда дело доходит до роста мышц, получения высокого уровня энергии, хорошего пищеварения, сохранения здоровья и т. Д.

Поверьте, я экспериментировал с этим на собственной шкуре. Я был на вегетарианской, веганской, фрукторианской, макробиотической, палео- и кето-диете и многих других, и одни и те же правила применялись снова и снова (подробнее о правилах чуть позже).

Я экспериментировал с упражнениями и нулевыми упражнениями, соблюдая различные диеты. Я получил совсем другие результаты. Вот простая таблица, которая показывает совершенно разные составы тела при разных диетах:

Диета Макросы Вес Телесный жир
Стандартный рацион Высокий углевод (50%)

С низким содержанием жира (30%)

Средний белок (20%)

90 кг 25%
Фруктовая диета Высокий углевод (80%)

С низким содержанием жира (10%)

Низкое содержание белка (10%)

69 кг 18%
Текущий рацион Низкоуглеводный (30%)

Средняя жирность (30%)

с высоким содержанием белка (40%)

82 кг 16% и снижается

Давайте не будем забывать, что каждый раз, когда я начинал тренироваться, съедая одно и то же количество пищи, мой жир уменьшался, а хорошее настроение повышалось.

Прежде чем мы перейдем к расчетам, нужно запомнить всего пять правил:

  1. Если вы хотите, чтобы похудела, у вас должен быть дефицит калорий. Если я немного преувеличиваю: я действительно толстел, ел только апельсины и авокадо, если ел слишком много калорий. Неважно, что вы едите, количество потребляемых калорий имеет большое влияние на набор или сжигание жира.
  2. Вы можете восполнить дефицит калорий, если будете меньше есть (потреблять меньше калорий) или заниматься спортом (сжигать калории). Намного проще ограничить калории, чем сжечь их. Вы можете легко съесть 500 калорий, но чтобы сжечь столько же, требуется час тренировки. Хорошее практическое правило состоит в том, что для сжигания 100 калорий требуется 10 минут. Есть поговорка, что нельзя перебарщивать с диетой и что упаковка по шесть пачек готовится на кухне. Но…
  3. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело сжигает жир и мышцы. Вот почему важно выполнять упражнения во время диеты. С помощью упражнений вы наращиваете мышцы, ускоряете метаболизм, улучшаете настроение, сжигаете дополнительные калории и так далее.Правильное сочетание силовых тренировок, выносливости и гибкости даст вам наилучшие долгосрочные общие результаты.
  4. Прискорбная проблема, с которой сталкивается при выполнении упражнений, заключается в том, что ваш аппетит повышается на . Следовательно, вы должны быть более дисциплинированными в отношении того, сколько вы едите. Есть несколько уловок, чтобы меньше есть, но увеличение количества белка, сложных углеводов с большим количеством клетчатки и полезных жиров сохранит чувство сытости на более длительный период.
  5. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно увеличить потребление белка .Но это не единственное, что важно. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгое время, качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. Ограничение сахара, рафинированного зерна и трансжиров является обязательным условием здорового образа жизни.