Как накачаться отжиманиями от пола: Можно ли накачаться отжиманиями?

Можно ли накачаться отжиманиями?

Разбираемся, как такие физические нагрузки влияют на организм.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

pexels.com

Считается, что нарастить мышцы без упражнений с инвентарем, под собственным весом невозможно. Однако некоторые примеры все-таки доказывают обратное. Разбираемся, реально все-таки это или нет.

Содержание статьи

Отжимания — одно из лучших упражнений, его можно выполнять когда угодно и где угодно. 

Какие мышцы прокачиваются 

Такой элемент развивает, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора. Поэтому, соответственно, и прокачать с помощью отжиманий от пола можно именно эти части. Так, верхняя часть торса станет мускулистой, но, чтобы построить действительно красивое тело, нужен комплексный подход и прогрессирующая нагрузка.

К классическому выполнению упражнения организм довольно скоро привыкает, поэтому, если делать одинаковые отжимания, например,  четыре-пять раз в неделю в течение двух месяцев, можно заметить, что прирост мышц в первые дни был гораздо больше, чем во вторую половину срока. То есть нельзя давать телу успокаиваться, а нужно постоянно бросать вызов, чтобы наращивать мышцы и увеличивать силу. 

Что в итоге дают отжимания

Как было сказано раньше, отжимания увеличивают мышцы, но не все. То есть все тело ими прокачать невозможно. Поэтому, чтобы поддерживать равновесие, нужно дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. 

youtube

Нажми и смотри

Что еще важно для роста мышц

Значительную роль в этом деле играют также: 

• Питание. Это один из основных факторов: например, при нехватке белка мышцы начинают разрушаться, а без жиров и углеводов организм не получает энергии.
   
• Отдых. Нужно уделять нужное количество времени сну — не менее семи-восьми часов в сутки. Также не стоит изводить организм ежедневными тренировками, лучше делать перерывы в несколько дней даже опытным спортсменам. Также не стоит пренебрегать отдыхом между подходами: главное — правильно его рассчитать.  
• Правильная нагрузка. Вряд ли кому-то стоит напоминать разминку, которая поможет разогреть мышцы и избежать травм. Но есть аспекты, которые многие не принимают во внимание. Например, некоторые спортсмены на каждой тренировке делают упор на определенные группы мышц, таким образом перегружая их. Лучше чередовать упражнения и стараться разнообразить тренировки, другой подход же может привести к боли и даже травмам. 
• Осанка. На что отжимания могут повлиять негативно, так это на осанку, поэтому нужно выполнять дополнительные упражнения на спину, чтобы она была здоровой и прямой. 

Выяснили, какие мышцы можно прокачать, выполняя отжимания, попробуйте также эффективную тренировку на все тело, для которой хватит одной гири, или сделайте более простую тренировку на все тело для новичков.

какие варианты выбрать и как заниматься, пример на неделю

Трудно представить профессионального спортсмена любого вида спорта, который не делал бы отжимания. Наверное, вы думаете: «Шахматисты не отжимаются»! Скорее, не отжимаются те шахматисты, которые не следят за своим здоровьем, потому что отжимания относятся к базовым упражнениям наряду с приседаниями, а также бегом и упражнениями для пресса. Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями от пола, и какие варианты для этого подойдут.

Содержание

1. Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса
2. Виды отжиманий
3. Отжимания с широкой постановкой рук
4. Отжимания с узкой постановкой рук
5. Отжимания на пальцах
6. Алмазные отжимания
7. Отжимания на кулаках
8. Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)
9. Отжимания на одной руке
10. Другие виды отжимания
11. Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела
12. Пример программы на неделю
13. Заключение

Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса

При выполнении классических отжиманий от пола задействованы все мышцы плечевого пояса: грудные, дельтовидные, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Что качают

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч. Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.

Подробнее об отжимании широкой постановкой рук →

Отжимания с узкой постановкой рук

Что качают

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Подробнее об отжимании узким хватом →

Отжимания на пальцах

Что качают

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках. Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Алмазные отжимания

Что качают

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам. Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца.

Подробнее об отжимании на кулаках →

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Что качают

Взрывное упражнение, способствующее развитию мышц груди, дельт и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Подробнее об отжимании с хлопком →

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Подробнее об отжимании на одной руке →

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

• Подтягивания – упражнение направлено на укрепление мышц спины.
• Выпады и приседания – для развития мышц ног и ягодиц.
• Скручивания – развивают мышцы брюшного пресса.
• Гиперэкстензия – тренирует мышцы поясничного отдела, ягодичные мышцы.

Пример программы на неделю

День 1

1. Приседания + выпрыгивания (связка).
2. Отжимания с широко поставленными руками.
3. Отжимания с узким расположением рук.
4. Скручивания.
5. Подъем ног лежа.

День 2

1. Берпи.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Отжимания с широкой постановкой рук.
5. Отжимания с ногами на возвышении.
6. Косые скручивания.

• 1. Берпи

День 3

1. Прыжки на скакалке.
2. Приседания.
3. Пистолет.
4. Отжимания классические.
5. Отжимания алмазные.
6. Скручивания + подъем ног лежа.

Заключение

Это упражнение, как в армии, так и в спорте считается базовым. Но необязательно быть кем-то вроде Рембо, чтобы выполнять данное упражнение. Отжимания подходят каждому, независимо от уровня физической подготовки, главное – выбрать программу тренировок.

А также читайте:
Можно ли отжиматься каждый день?
Тренировка с собственным весом →
Лучшие упражнения на турнике →

4 варианта отжиманий — лучшие виды отжиманий

Men’s Health/Eric Rosati

Когда вы опускаетесь до отжиманий, вы действительно думаете о том, что делаете? Вы, вероятно, качаете основные упражнения с собственным весом еще в начальной школе, поэтому легко думать, что вы знаете почти все об этом упражнении. В конце концов, движение довольно простое — то, что вы делаете, буквально указано в названии.

Но в движении есть больше нюансов, чем просто удар о землю и отталкивание. Положение вашего тела имеет важное значение для получения максимальной отдачи от отжиманий (узнайте больше об этом здесь). По словам тренера Чарли Аткинс, C.S.C.S., ваша конечная цель при выполнении упражнения не менее важна.

«Давайте поговорим о цели отжиманий», — говорит она. «Идеальные отжимания — это не максимальное количество повторений. Идеальные отжимания — это опускание до упора, а затем возвращение в исходное положение».

Аткинс замечает, что определенный тип людей, с которыми она работает, обычно пропускает эту форму и предпочитает скорость и грубую силу. Чуваки, она говорит о нас.

«Большинство моих клиентов-мужчин забывают о расширении вверху и вместо этого беспокоятся о том, сколько они могут сделать», — говорит Аткинс. Тренер предлагает парням, которые пытаются получить больше от своих отжиманий, вместо этого попробовать варьировать интенсивность ваших тренировок, добавляя элементы нестабильности и движения.

Эта серия из четырех движений дает вам возможность сделать именно это, с тремя сложными вариантами отжиманий и одним регрессом.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Выполнить каждую вариацию по 10 повторений

• Отжимания на руках на возвышении —

Положите руки на скамью или другую платформу (кушетка или оттоманка подойдут, если вы повторная тренировка дома), чтобы занять приподнятую планку. Это лучший регресс для стандартного отжимания, чем вставание на колени, так как вам все равно придется держать ягодицы в напряжении, чтобы сохранить устойчивую осанку. Выполняйте повторения в приподнятом положении, пока не сможете выполнить 10 или более повторений без особых усилий.

• Удержание на изометрических отжиманиях

Этот вариант еще больше бросает вызов вашей груди, плечам, кору и ягодицам с изометрическим удержанием в нижней точке каждого повторения. Начните с удержания в течение 2 секунд, затем постепенно увеличивайте паузы. Если вам трудно вернуться в верхнее положение, не напрягайтесь — просто возьмите пример Аткинса и опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу, пока не наберете достаточно сил, чтобы делать это без посторонней помощи.

• Боковые прогулки и отжимания

Двигайтесь во фронтальной плоскости, добавляя к отжиманиям прогулки на руках в стороны. Скрестите одну руку над другой, выполните повторение отжимания, затем выполните обратное движение. Самое главное, сохраняйте устойчивую осанку во время движения, постоянно задействуя мышцы кора и ягодиц.

• Отжимания и постукивание по плечу

Этот классический вариант помогает развить стабильность и бросить вызов вашей односторонней силе и балансу. Как только вы окажетесь в твердой позе планки, оторвите одну руку от земли, коснитесь противоположного плеча и повторите. Старайтесь держать плечи ровно, когда переключаетесь между руками.

Вы можете включить эти варианты в свои тренировки вместо стандартных отжиманий или выполнять их в виде серии, выполняя от 3 до 4 подходов за весь подход. Если вы готовы к еще большему количеству отжиманий, ознакомьтесь с этой домашней рутиной, состоящей только из отжиманий.

Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Посмотрите нашу серию, полную ее советов по тренировкам, Try Her Move.

Подписка Men’s Health

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками. , боевые искусства и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как делать хлопковые отжимания, чтобы нарастить мышечную массу?

Мягкие отжимания идеально подходят для проработки грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц, а также трапеций и всего тела в меньшей степени. Хорошо известно, что отжимания заставляют работать в первую очередь грудные мышцы (большую грудную и малую грудные), но они также задействуют плечи, трицепсы и трапеции. В действительности мышцы и задействованные части будут зависеть прежде всего от того, как выполняются эти отжимания.

Это упражнение подходит не всем и требует силы и взрывной силы. Если вы новичок, довольствуйтесь традиционными отжиманиями.

Сначала займите позицию для отжиманий. Зафиксируйте спину на месте и держите мышцы живота хорошо поддерживаемыми. Руки должны быть расставлены чуть шире ширины плеч. Пятки должны быть направлены наружу, а ступни должны быть слегка расставлены, чтобы обеспечить устойчивость.

Продолжая гейнер Во избежание образования угла между ногами и грудью опускайтесь, сгибая руки в локтях.

Как только вы достаточно опуститесь (в идеале, ваша грудь должна почти касаться земли), вы активируете движение вверх. Вы должны сильно надавить на руки, и как только ваш бюст окажется на пике, быстро хлопните в ладоши. Делать хлопковые отжимания очень рискованно.

Затем подготовьтесь к спуску, поменяв положение рук: они должны смягчить падение и позволить вам спуститься.

Попробуйте контролировать спуск таким образом, прежде чем сразу перейти к следующему захлопнувшемуся насосу.

ВНИМАНИЕ:  Смягчите спуск, чтобы не повредить лучезапястные суставы. Держите свое тело как можно более выровненным и защищенным.

Наконечники

1. Держите тело максимально закрытым на протяжении всего упражнения.
2. Постарайтесь максимально смягчить спуск, чтобы не повредить запястья.
3. Сначала потренируйтесь, положив руки на скамью, а ноги на землю, чтобы перейти к хлопковым отжиманиям.

Варианты

• Классические отжимания.
• Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны оставаться на одной линии с плечами, а локти не должны быть слишком далеко друг от друга.
• Алмазные отжимания: этот вариант отжиманий больше нацелен на трицепсы.
• Отжимания с хлопком за спиной, требующие огромной взрывной силы, это грозное плиометрическое упражнение.
• Однорукий насос: даже если это кажется невозможным на первый взгляд, на самом деле все это вопрос техники, которая состоит в том, чтобы сделать своего рода треугольник с ногами и рукой на земле, поместив другую сзади, а затем лучшая устойчивость, чем опускаться с силой только одной руки и грудной клетки.
• Отжимания на наклонной скамье: Ваши ноги стоят высоко на скамье, а руки на полу. Это позволяет больше напрягать верхнюю часть грудных мышц.
• Отжимания в наклоне: на этот раз ноги стоят на земле, а руки на скамье, что больше задействует нижнюю часть грудных мышц и является идеальным упражнением для начинающих, чтобы научиться делать традиционные отжимания.