Разгибание руки из за головы с гантелью: Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Содержание

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Жим гантелей над головой – упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (или трицепса). Оно выполняется в одностороннем и двухстороннем варианте, может служить заменой французскому жиму со штангой или самостоятельным движением. Применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в качестве вспомогательного в силовой подготовке пауэрлифтеров и жимовиков. Кроссфитеру движение поможет в стабилизации плечевого сустава, и позволит улучшить подвижность. Технических нюансов достаточно много, движение требует внимания и концентрации.

Жим гантели из-за головы двумя руками: какие мышцы работают

Помимо трехглавой мышцы плеча в жиме работают:

  • Мускулы предплечий;
  • Передняя дельтовидная мышца;
  • Ромбовидные, широчайшие мышцы спины как стабилизаторы.

В исходном положении стоя больше работают мышцы кора как стабилизаторы, а также икроножные. Но обычно движение выполняется сидя, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины, так как стабилизация корпуса не является целью упражнения.

Жим гантели из-за головы двумя руками лучше делать на скамье Скотта, повернувшись спиной к опоре.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

  • Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
  • Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;
  • Закинуть гантель за голову;
  • Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.

Движение:

  • Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
  • Вернуться в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса, перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.

Технические ошибки

  • Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
  • Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
  • Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
  • Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
  • Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
  • Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.

Жим над головой с одной гантелью (односторонний)

Подготовка и движение:

  • Легкую гантель взять в рабочую руку прямым хватом, поднять над головой;
  • Согнуть руку в локте и опустить гантель к противоположному плечу за головой;
  • За счет трицепса разгибать руку, при этом стараясь не менять положения предплечья. Если не получается, можно придерживать предплечье противоположной рукой, чтобы плечевой сустав оставался стабильным.

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа.

Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Поделиться в социальных сетях

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы — SportWiki энциклопедия

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над собой.
  • Опустите гантель, не разводя при этом локти, выполните движение по полной амплитуде.
  • Верните гантель в исходное положение. Выполняйте вдох при опускании и выдох при подъеме гантели. Если есть возможность, то используйте скамью со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а взгляд направлен прямо.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

  1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
  2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
  3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
  4. С выдохом разогните локоть.
  5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
  6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Разгибания рук с гантелью в наклоне

  • Упритесь одним коленом и рукой об скамью, как это показано на картинке справа. Возьмите гантель.
  • Сделайте разгибание по полной амплитуде, то есть пока ваш локоть полностью не выпрямиться. В конечной точке сделайте секундную паузу.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
    Делайте вдох при опускании и выдох на усилии.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

  • Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
  • Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
  • Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

Разгибание рук с гантелью стоя

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
  • Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
  • На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
  • На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Как сделать разгибания более эффективными

Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

  • Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
  • Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Тяга гантели из-за головы | Советы по выполнению упражнения лежа, стоя и сидя (85 фото и видео)

Парни всегда хотят иметь красивые и накаченные руки. Однако многие дальше самого желания не заходят, а те, кто решается – не знают с чего начать. Более 60% визуального объема руки составляет трицепс, в виду особенностей строения тела. Помочь в развитии этой группы мышц может помочь старая добрая тяга гантелей из-за головы. В нашей статье мы рассмотрим особенности и преимущества данного упражнения.

Содержимое обзора:

Важная информация об упражнении

У этого упражнения есть разные вариации исполнения. Некоторые из них активизируют не только мышцы рук, но и груди со спиной. Еще праотцы современного бодибилдинга использовали жим гантелей из-за головы в качестве основополагающего упражнения еще до того, как массы начали пользоваться различными допингами и стероидами.

Сам Арнольд говорил, что это одно из лучших упражнений для всей верхней части тела, от части, из-за того, что оно комплексное. Со слов того же Шварценеггера стало известно, что тяга гантелей из-за головы лежа была одним из секретов его грудных мышц.

Возможно вы уже видели ранее фото жима гантелей за голову, а потому догадываетесь, что синхронность движений играет важную роль в этом упражнении.

Если вы только начинаете заниматься, то стоит попробовать сначала с одной гантелью, для того, чтобы более четко контролировать процесс и отдельные группы мышц. При этом обратите внимание, что корпус и локти должны быть неподвижными, во время упражнения сидя или стоя.

Во время тяги гантелей важно не только количество повторений, но и качество каждого из них. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от амплитуды, которую вы будете проходить со снарядом. Для этого нужно давать ему опустится как можно дальше, и только после этого поднимать снова.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения жима гантелей над головой прежде всего нужно занять правильное положение. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Если мы делаем упражнение сидя или стоя, смотрим на спину – она должна быть ровной и неподвижной во время каждого повтора.

Начинающие часто сокращают брюшные мышцы и спину во время упражнения по двум причинам – чтоб меньше прикладывать усилия для поднятия рук, или для вроде как большей амплитуды. Оба варианта – ошибка. В первом случае мы будем забирать нагрузку с важных групп мышц, тем самым напрягая лишний раз торс.

Во время подъема сосредотачивайтесь на трицепсе, чтоб максимальное усилие исходило именно от него. Кроме того, следим за локтями – они не должны болтаться между и во время повторений.

Разгибание проводим до неполного раскрытия локтя, это важно. Минимальный изгиб руки должен сохраняться для того, чтоб вы не получили травму от одного неосторожного повторения.

Сведение гантелей над головой нужно делать в спокойном темпе, делая небольшую задержку в верхней пиковой точке. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать 10-12 повторений. Всего вам понадобиться 3-4 подхода за тренировку.

Жим гантелей или пуловер

Пуловер является одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Его прелесть кроется в комплексной нагрузке, которая воздействует на трицепс, грудные и даже широчайшие мышцы спины. Это лучшее упражнение во время работы над верхней частью тела, и как видите не зря.

Пуловер отличается от обычного жима гантелей положением тела, из-за которого меняется и техника, вместе с рабочими группами мышц.

Он делается в положении лежа на скамье. В то время, как в положении сидя и стоя трицепс больше изолирован во время нагрузки, пуловер дает возможность прорабатывать основные группы верхней части тела.

Но за это приходиться платить. Здравый рассудок и осторожность должны стать вашими друзьями. Все потому, что комплексные упражнения могут помешать другим тренировкам на группы мышц, которые по пути они сами задевают.

Например, если у вас уже есть рабочая программа тренировок, и вы просто хотите добавить к работе грудных – пуловер может вам помочь, но и навредить тоже.

Extension Arms Dumbbell Behind Head 3d Lagerillustration 421075624

Du bruger i øjeblikket en ldre browser, så din oplevelse er muligvis ikke den bedte. Овервей на опградере. Få plain at vide. BillederStartside, billederKuraterede samlingerFotosVektorerOffset-billederKategorierAbstraktDyr / dyrelivKunstBaggrunde / teksturerSkønhed / modeBygninger / vartegnErhverv / finansBerømthederRedaktionelUddannelseMad OG drikkeSundhedspleje / medicinFerie / helligdageIllustrationer / clipartIndustrieltIndendørsBlandetNaturGenstandeParker / udendørsMenneskerReligionVidenskabTegn / symbolerSport / fritidTeknologiTransportVektorerVintageAlle kategorierVideoStartside, videoerKuraterede samlingerShutterstock SelectShutterstock ElementsKategorierDyr / dyrelivBygninger / vartegnBaggrunde / teksturerErhverv / finansUddannelseMad OG drikkeHelbred / sundhedFerie / helligdageGenstandeIndustrieltKunstNaturMenneskerReligionVidenskabTeknologiTegn / SymbolerSport / fritidTransportRedaktionelAlle kategorierRedaktionelRedaktionel, hjemUnderholdningNyhederKongeligeSportMusikStartside, musikPremiumBeatVærktøjShutterstock EditorМобильные приложенияPlug-insПрограмма для загрузки после загрузки программы для загрузки в программу ollageFarve-paletterVirksomhedPriser

Log ind

Tilmeld dig

Menu

Alle billeder
  • Alle billeder
  • Fotos
  • Vektorer
  • Illustrationer
  • Redaktionel
  • Videofter
  • Musiktionel
  • Musiktionel
  • E 9002 9002 Musikter

    Musikter Musikter

    Удлинитель для крепления по выгодной цене - Выгодные предложения на удлинитель для крепления от global extension arm для продавцов креплений

    Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для удлинителя для крепления. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот верхний удлинитель для крепления в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть удлинитель для крепления на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в удлинителе для крепления и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести extension arm for mount по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Пуловер с гантелями на прямых руках - MUSQLE

    Нацеленные на вторичные мышцы: Боковые, косые мышцы живота, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

    Исходное положение:

    Выберите подходящий вес гантелей с учетом вашего уровня физической подготовки. Возьмитесь обеими руками за гантель за диск. Положите плечи и голову на скамью, стопы зафиксируйте на ширине плеч (сгибая коленные суставы на 90 градусов). Держите туловище в устойчивом горизонтальном положении, а таз - в нейтральном положении. Переместите гантель и удерживайте ее обеими руками на груди.

    Операция:

    Из исходного положения опустите вытянутые руки с гантелью за голову и поставьте руки на горизонтальный уровень с телом.Вдохните, перемещая штангу назад и вниз, и выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

    Примечание:

    Следите за правильным исходным положением рук. Торс должен оставаться твердым на протяжении всего упражнения. Избегайте люмбодорсального раскачивания и нежелательного изгиба назад, особенно со штангой в опущенном положении. Никогда не выполняйте это упражнение с гантелями со съемными грузами, так как есть опасность серьезной травмы.

    Рекомендация:

    Выберите подходящий вес с учетом уровня физической подготовки и координационных способностей; это означает, что для начала выполняйте движение с более легким весом.

    ***

    Пуловер с гантелями на прямых руках выполняется в необычном положении перпендикулярно скамье, на скамье лежат только плечи.

    Вы собираетесь поместить гантель прямо над головой, поэтому используйте только современные гантели фиксированного веса - традиционные гантели со сваркой рано или поздно упадут вам на голову.

    Убедитесь, что в упражнении задействованы только плечевые суставы.

    Хотя технически это изолированное упражнение (работает только один сустав - плечевой), каждая форма пуловера задействует несколько групп мышц: широчайшие, грудные, трицепсы, дельтовидные, косые, ромбовидные, большие круглые, леватор и межреберные.Есть очень мало других упражнений, задействующих такое количество мышц.

    Во время упражнения не шевелите бедрами! Распространенная ошибка - опускать бедра во время тягового движения и поднимать их во время фазы опускания.

    Не опускайте гантель слишком далеко за головой. Это почти неизбежно вызовет проблемы с плечом.