Упражнения с гирями для похудения мужчин: Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями | ЗОЖ-канал

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Тренировка с гирей для женщин. Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями. Упражнения с гирей для начинающих

Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.

И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.

Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.

Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.

Таблица веса гирь для начинающих

Лучшие упражнения с гирями

По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!

1. Махи двумя руками

Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.

Как выполнять

• Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
• Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
• Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Махи одной рукой

Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.

Как выполнять

• Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
• Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
• Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
• Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.

Как выполнять

• Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
• Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
• Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
• Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Восьмёрка с гирей

Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
• Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
• Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
• Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Высокая тяга гири

Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
• Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
• Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
• Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
• Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
• Выполните то же самое для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Фронтальный присяд с двумя гирями

Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

• Поставьте перед собой две гири.
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
• Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
• Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
• Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
• Выдохните и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.

7. Петля в выпаде

Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.

Как выполнять

1. Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
3. Поднимитесь в исходную позицию.
4. Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русские скручивания с гирей

Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
2. Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
3. Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
4. Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Присяд

Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
• Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
• Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
• Сосчитайте до 5 и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Мельница

Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как выполнять

• Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
• Выдвиньте таз вправо.
• Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
• Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
• Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания

Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как выполнять

• Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
• Вдохните и опуститесь к полу.
• Выдохните и выполните отжимание.
• Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12. Тяга гири одной рукой

Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

• Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
• Поставьте гирю возле левой ноги.
• Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
• Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
• Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпады

Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.

Как выполнять

• Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
• Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
• Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
• Повторите то же самое для правой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Вращения с гирей

Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
• Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
• Сделайте то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка и тяга с гирями

Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

• Поместите две гири на полу на ширине плеч.
• Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
• Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
• Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
• Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
• Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
• Выполните то же самое для левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.

Преимущества занятий с гирями

• Помогают усилить мышцы корпуса.
• Помогают избавиться от жира на животе.
• Тонизируют руки и ноги.
• Улучшают общую физическую форму.
• Улучшают выносливость.
• Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

Особая форма гири позволяет выполнять с ней такие упражнения, для которых гантели и штанги решительно не подходят. Этот снаряд имеет смещенный центр тяжести, поэтому особым образом воздействует на мускулы, включая в работу не только основные мышечные группы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Улучшается координация движений, и навыки, приобретенные при тренировке с гирей, приносят пользу в повседневной жизни.

Гиревые тренировки сжигают до 700 ккал в час, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Разумеется, подходить к тренингу нужно с толком – тщательно разминаться, не перебарщивать с рабочими весами, соблюдать правильную технику упражнений и восстанавливаться между тренировками. Заниматься рекомендуется не чаще 4 раз в неделю, отводя для тренировки 45-60 минут.

Что касается похудения, то здесь гирям нет равных. Яркий пример – знаменитая , сбросившая 55 кг за 12 месяцев. Тренировки ее состояли исключительно из гиревых свингов (махов). Результат – сильное, выносливое, атлетичное тело без намека на лишний вес. При этом женщина не слишком ограничивала себя в питании. Если же соблюдать дефицит калорий, тело вашей мечты совсем скоро покажется в зеркале.

Тренировки с гирями позволяют женщинам проработать все основные мышечные группы. Имея в своем домашнем арсенале одну-две гири, подключив к делу упражнения с собственным весом ( , ) и негромоздкие девайсы вроде , и утяжелителей, вы сможете заниматься фитнесом дома, не тратя время и деньги на походы в спортзал.

До недавнего времени существенным недостатком гирь была невозможность варьировать вес. Еще с дореволюционных времен масса их традиционно измерялась в пудах, поэтому самая маленькая гиря весила 8 кг, за ней шел снаряд весом в 16 кг, затем 24 и т.д. Но в современных спортивных магазинах и фитнес-клубах можно найти гири весом и в 5, и в 2 кг.

Упражнения с гирей для женщин

Плие-приседания с гирей

Задействованные мышцы: передняя и внутренняя поверхности бедер, ягодицы.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч, носки разверните чуть в стороны. Спина чуть прогнута в пояснице. Возьмите гирю двумя руками, поймайте необходимый центр тяжести. Опускайтесь в присед, отводя таз назад. Постарайтесь опустить ягодицы как можно ниже, чтобы заставить мышцы работать в максимальной амплитуде. Следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за линию носков, а при вставании – не заваливались внутрь. Постановку ног можете варьировать, прислушиваясь к ощущениям в мышцах и выбирая для себя оптимальный вариант, но в любом случае соблюдайте перечисленные технические нюансы.

Тяга на прямых ногах с гирей (румынская тяга)

Задействованные мышцы: задняя поверхность бедер, ягодицы

Техника:

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч или немного уже, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Удобно возьмите гирю двумя руками и выпрямитесь. Наклоните корпус вперед, отводя при этом ягодицы назад. Ноги старайтесь держать максимально прямыми, спину – не круглить. В нижней точке вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы максимально напрячь мышцы.

Если в вашем арсенале только маленькие гири, которых недостаточно, чтобы полноценно нагрузить мышцы в румынской тяге, выполняйте упражнение на одной ноге, отводя вторую назад при наклоне. Для начала потренируйтесь без отягощения, чтобы научиться держать равновесие, затем подключайте гирю. Такой вариант прорабатывает ягодицы более комплексно, включая в работу мелкие мышцы, практически не задействованные в тяге на двух ногах. К ним относится и средняя ягодичная – небольшая мышца, формирующая верхнюю часть «пятой точки».

Свинги с гирей

Задействованные мышцы: ягодичные, внутренняя и задняя поверхности бедер, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышцы.

Техника:

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Носки разверните под углом 45º. Возьмите гирю двумя руками. Мощным движением поднимите гирю вверх на вытянутых руках – так, чтобы в верхней точке ваши руки были параллельны полу. В нижней точке, опуская корпус вниз, отведите гирю как можно дальше назад, чтобы она прошла между ваших ног. Несмотря на то, что движение имеет рывковый характер и выполняется не без помощи инерции, вы должны контролировать все его фазы. Спину на протяжении всего подхода не круглите. Колени в нижней точке можно слегка сгибать для удобства и безопасности.

Вы можете усложнить себе задачу, чередуя руки. В верхней точке перебрасывайте гирю из одной руки в другую – это добавит в упражнение больше концентрации и поможет развить ловкость. Но девушкам-новичкам лучше не рисковать и начинать с более простого варианта – тем более, если гиря весит не менее 16 кг.

Тяга гири к поясу

Задействованные мышцы: широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы, задние пучки дельтовидных мышц.

Техника:

Подойдите к горизонтальной опоре – скамье, дивану и т.п., и встаньте к ней правым боком. Упритесь в скамью правой рукой и коленом правой ноги. Левой ногой прочно упритесь в пол, а в левую руку возьмите гирю. Подтяните гирю к поясу, концентрируясь на отведении локтя назад – в верхней точке вы должны чувствовать, как сводятся лопатки. Спину держите прямой, пятку опорной ноги не отрывайте от пола. Гирю опускайте медленно и подконтрольно, не роняя груз на пол.

Жим гири одной рукой

Задействованные мышцы: дельтовидные (передний и средний пучки), трицепсы.

Техника:

Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги. Гирю возьмите в одну руку и, согнув ее в локте, держите снаряд у плеча. На выдохе мощным движением распрямите руку, выжав гирю вверх. В верхней точке не распрямляйте руку в локте до конца, чтобы избежать излишней нагрузки на сустав. Чтобы немного облегчить себе работу, можете немного «подсаживаться» при подъеме гири, чтобы инерция помогла пройти самую трудную часть амплитуды. Но если вы хотите прицельно проработать и хорошо прочувствовать плечи, подобного читинга лучше избегать.

Style Итог

Долгое время гиревой спорт считался чем-то устаревшим, но в наши дни он снова набирает обороты. Будьте в тренде! Тренироваться с гирями не только модно, но интересно и полезно. Помимо стройной фигуры, вы обретете ловкость движений, отличную координацию, силу, выносливость и уверенность в себе.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Итак, чем хороши эти снаряды? Ну, во-первых, ими можно подпирать дверь. Но сейчас мы не об этом. Прелесть в том, что работа с гирей очень энергоемка. Всего 20 минут тренировки помогут сжечь порядка 300 килокалорий. Феномен? Ну да. И объясняется он очень просто. Гири – девайс с постоянно изменяющимся центром тяжести. Благодаря такому фокусу выполнение упражнений, которые ты без труда одолеешь с гантелями, становится нетривиальной задачей. Твои кор, ягодицы, ноги и плечевой пояс будут несказанно рады – и отблагодарят тебя красивыми видами.

Все еще сомневаешься? Попробуй тренировку от Шона Армстеда, владельца клуба Phenomenal Fitness в Чикаго, чтобы убедиться в правоте наших слов. И купить новое платье на пару размеров меньше.

План действий

Тебе понадобится гиря весом 4–8 кг, не больше.

• Выполняй все упражнения по порядку, без перерыва между ними.
• Затем отдохни 2–3 минуты.
• И снова в бой, то есть повтори все сначала.
• На каждой тренировке рекомендуется пройти по 2-3 таких круга.
• Две-три тренировки в неделю – необходимый минимум, чтобы был ощутимый результат. Скорее же приступай!

Круговая передача

• Держа гирю обеими руками перед собой, поставь ноги на ширину таза и выпрями спину (А).
• Теперь правой рукой отведи снаряд за спину (В). Там, не останавливаясь, переложи его в левую и верни в исходное положение (у тебя получится полный круг).
• Поздравляем – это твой первый повтор. Сделай десять сначала в одну сторону, потом столько же – в другую.
• СОВЕТ: держи кор в напряжении и не виляй бедрами

Тяга в наклоне

• Возьми гирю в правую руку, выпрями спину и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях (А).
• Не помогая себе ротацией корпуса, подтяни снаряд к боковой части грудной клетки и сведи лопатки (В).
• Плавно верни утяжелитель в исходное положение и повтори. Сделай так по 10–12 раз каждой рукой.

Становая тяга

• Поставь ноги на ширину плеч, а гирю – на пол между ступнями. С прямой спиной присядь и возьмись за снаряд обеими руками (А).
• Напрягая ягодицы и подавая таз вперед, выпрями спину и ноги, подняв гирю с пола (В).
• Вернись в исходное положение и сделай 10–12 таких повторов.

Восьмерка

• Поставь ступни шире плеч. Согни ноги в коленях и опустись в полуприсед, сохраняя спину прямой. Гиря должна оказаться под задней поверхностью левого бедра – обхвати ее с обеих сторон ноги (А).
• Теперь, удерживая снаряд только левой рукой, нарисуй им в воздухе горизонтальную цифру 8, то есть поведи по такой траектории: вперед вокруг левого колена, между ног и снова под заднюю поверхность бедра, но уже правой ноги (В).
• Возьми гирю правой рукой и сделай то же самое – проведи ее перед правым коленом, между ног и к задней поверхности бедра левой ноги. Это один повтор – сделай десять.
• СОВЕТ: движение должно быть медленным, но постоянным, без задержек

Турецкий подъем

• Ляг на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину выпрями (А). Согни левую ногу и поставь стопой на пол.
• Одновременно с этим подними корпус, сохраняя вертикальное положение правой руки (В).
• Вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай таких пять. А потом столько же – на другую руку.

Свинг

• Возьми гирю и поставь ступни шире плеч. Присядь и наклонись, качнув снаряд прямыми руками в направлении паха. Мощно выпрямив ноги и подав бедра вперед, вытолкни гирю наверх перед собой, подняв ее на уровень плеч (А).
• Не напрягая и не сгибая рук, опускай снаряд и, следуя за его движением, вновь наклонись и присядь (В). Это один повтор – сделай таких 15–20.
• СОВЕТ: если у тебя проблемы со спиной, не свингуй без разрешения врача

Приседания

• Поставь ступни на ширину плеч, гирю подними к груди, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А).
• Не отрывая пяток от пола, отводя таз назад, опустись в присед (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10–15 повторов.
• СОВЕТ: не наклоняй голову и не задирай ее назад – так ты сможешь сохранить правильное положение корпуса

Недавно я видел вопрос о лучшем упражнении с гирей для сжигания жира и, хотя меня похудение особо не интересует, этот вопрос заставил меня задуматься. Я стал перечислять упражнения с гирей, которые были бы хороши для похудения, и при этот не затрачивали бы много времени.

Понятно, что такое упражнение должно использовать как можно большее количество мышц, чем больше, тем лучше.

Кроме того, работа большого количества мышц также означает увеличение скорости метаболизма и дальнейшему сжиганию жира в периоды отдыха.

Таким образом, я выделил 7 упражнений начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

1. Трастер с гирей

Во время выполнения трастеров, почти каждая мышца тела включается в работу, плюс — это очень функциональное движение, которое увеличит вашу выносливость.

Следите за глубинной приседаний, бедра должны быть параллельны полу или ниже, чтобы максимально активизировать мышцы ягодиц.

2. Махи гири

Бедра, ягодицы, нижняя, средняя часть спины, все трудятся во время выполнения упражнения.

Махи гири также очень функциональное движение, которое требует большого количества энергии.

3. Подъем гири на грудь + жим

Подобно трастерам и махам гири это упражнение включает огромное количество мышц, справедливо считающееся базовым.

Подъем на грудь основана на движении тяги, как будто вы должны подобрать что-то тяжелое с пола.

4. Выпад с гирей + жим над головой

Упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую выносливость, ягодицы и ног, а также улучшает подвижность бедер.

Сначала осваиваете выпад с гирей, а как только научитесь делать его без ошибок добавляете к движению жим над головой.

Не забывайте про глубину движения, колено должно на выпаде должно касаться пола.

5. Подъем на грудь, приседание и жим над головой

Выполнение упражнения должно происходить без задержек, что делает его очень функциональным.

6. Высокая тяга гири

Сначала, вы должны полностью овладеть махами гири, чтобы переходить к этому упражнению. Это очень техничное и продвинутое упражнение для похудения.

Высокая тяга гири акцентируется на мышцах верхней половины тела и сердечно-сосудистой выносливости организма. Уверен вам будет тяжело.

7. Рывок гири

Рывок – пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей.

Можно даже сказать, что это супер-кардио-упражнение, так как гиря во время выполнения поднимается с пола над головой.

Как применять упражнения с гирями для похудения

Вариант 1

Трастер с гирей х 30 сек. на каждую руку

Подъем гири на грудь х 30 сек. на каждую руку

Махи гири одной рукой х 30 сек. на каждую руку

Выпад с жимом над головой х 30 сек. на каждую руку

Отдых 30-60 сек, повторить 2-4 круга.

В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете менять применяемые упражнения с гирей.

Вариант 2

Как часто применять упражнения с гирей для похудения

Старайтесь придерживаться плана 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, если вам необходим отдых, то не пренебрегайте им.

Старайтесь выработать у себя привычку заниматься с гирями, получать удовольствие от тренировок, а не заниматься через силу.

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

• Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
• Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
• Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
• Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
• Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

• вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
• при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
• если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

• Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
• Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

• Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
• Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

• Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
• Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
• Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

• Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
• Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

• Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
• Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

• разминки: на нее приходится около 10 минут;
• непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
• заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчине – топ упражнения

Как правило, у мужчин среднего возраста начинает появляться животик, провисают бока, появляется отдышка, они толстеют, нервничают. Только занятия спортом, эффективные упражнения могут решить эти проблемы — привести не только свое здоровье, но и тело в порядок. Возникает вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале мужчине, не нанося вред своему здоровью. Он может похудеть в среднем на 18 килограмм в течении трех месяцев, даже не подозревая о том, что, сжигая жир, сразу накачивается мышечная масса тела, если следовать советам опытных инструкторов и тренеров.

Худеть не только легко, но и полезно

В первом абзаце приведен пример сбрасывания веса без хирургического вмешательства и с огромной пользой для здоровья. Упражнения для похудения в спортзале для мужчин направлены на уменьшение жировых запасов организма, улучшение ритма работы сердечно сосудистой системы, повышения выносливости организма, укрепления и развития мышечной массы. Как похудеть в спортзале мужчине, знают далеко не все.

У каждого человека организм индивидуален. Комплекс физических упражнений в тренажерном зале вам поможет составить опытный тренер-инструктор, который выдаст подробную инструкцию на каждую тренировку и даст грамотные рекомендации по правильному питанию. Ведь правильно подобранный рацион – это половина вашего пути к похудению и здоровому образу жизни. Прежде всего, как советуют диетологи, постарайтесь исключить жареные, копченые, острые и соленые продукты. Это поможет вам быть спокойным и уравновешенным, исключить депрессию.

Вам останется лишь следовать этим правилам для достижения желаемого результата. Пока вы жалеете себя, нервничаете, заедаете стресс, лежа на диване, курите, употребляете спиртные напитки, у вас будет продолжать расти живот, будут отвисать бока, кожа будет становиться дряблой. Не ленитесь и очень скоро вы увидите, что живот не только перестал расти, но и уменьшился в объеме; ваши бока постепенно стали исчезать, ушла отдышка; если курили – стали менее зависимы от табака.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Красивая, подтянутая, накачанная грудь вызывает восхищенные взгляды прекрасной половины человечества. Достичь таких результатов помогут вам упражнения для похудения грудных мышц для мужчин.

Приведем пример:

• на брусьях,
• со штангой,
• с гирями и гантелями.

Упражнения в зале для похудения для мужчин отвечают за определенную группу мышц. Первым делом необходимо выбрать нужный вес снаряда, ведь если мужчина начнет выполнять физические упражнения на тренажерных видах с большим весом, то это может привести не к улучшению здоровья и физической формы, а, наоборот, к ухудшению самочувствия и нанесет большой вред здоровью.

Упражнения на брусьях

Это упражнение для разработки мышц груди, рук, плечевого пояса и бицепса. Оно включает в себя тренировку отжимания в упоре на руки, отжимания нырками, перенося свой вес с одной руки на другую, поднимая ноги вместе вверх, делая упражнение ножницы.

Упражнения со штангой

Данное упражнение является основным для начинающих в борьбе с избыточным весом. Жим штанги можно напрямую сравнить с отжиманием от пола, только мы имеем ряд преимуществ при разном наклоне скамьи прокачиваются верхняя и нижняя часть груди. Это упражнение прекрасно подтягивает соответствующие мышцы, исчезают жировые отложения.

Упражнения с гирями и гантелями

Упражнения с гирями для похудения мужчин повышают выносливость, подтягивают фигуру, накачивают бицепсы, трицепсы, грудная клетка становится красивой формы и упругой, выравнивают осанку. Гири поднимают на вытянутых руках перед собой, приседают с ними и опускают, выталкивают гири одной или двумя руками полусидя, выталкивают гири вверх на расстояние вытянутой руки и опускают до уровня плеча стоя.

Физические упражнения для похудения для мужчин делают и лежа. Это также важно для того, чтобы организм испытывал разные виды нагрузок. Программа для похудения в зале для мужчин включает в себя базовые упражнения для сжигания жировых отложений живота и боков, накачивание пресса и его рельефности. Многим кажется это очень тяжелым и неблагодарным трудом, но если эти занятия выполнять регулярно, то вы быстро увидите результат, и эти занятия больше не будут вам в тягость.

Примите положение лежа и поднимайте свой корпус к вытянутым или согнутым в коленях ногам. Это упражнение поможет избавиться не только от лишних килограмм, но и приобрести рельефность тела. После этого постарайтесь увеличить нагрузки, и следующий этап будет ознаменован одновременным подъемом корпуса тела и сгибанием коленей к животу. Данное упражнение позволит сжигать жировые отложения на корпусе вашего тела, плечевых суставов, укрепить мышцы шеи и позвоночника.

Программа похудения в тренажерном зале для мужчин включает в себя упражнения на перекладине. Это могут быть подтягивания обычным и обратным хватом, поднятием прямых или согнутых ног к корпусу тела, раскачивание поочередно вправо и лево корпуса тела, что позволит не только повысить выносливость, но и улучшить физическую форму, добиться рельефности всего тела от мышц шеи и шейных позвонков до икроножных мышц.

Комплекс для похудения для мужчин представляет собой в обязательном порядке классические упражнения с гантелями. Это может быть поднятие гантелей на вытянутых руках вверх над головой, наклоны корпуса вместе с гантелями вверх и вниз, а также повороты корпуса с гантелями вправо и влево, как на вытянутых руках перед собой, так и сгибая руки с гантелями к грудной клетке.

Стимул для регулярных тренировок

Тренировки в спортзале для похудения для мужчин необходимо проводить и всегда об этом помнить только натощак, или через 2–3 часа после приема пищи. С собой можно брать только воду, так как организм во время занятий может обезводиться. Всегда помните, что ни за день и не за два, а только постоянно тренируясь и соблюдая рекомендации тренера, вы сможете добиться максимальных результатов, быть здоровыми и развивать свою физическую форму дальше. Всегда ставьте перед собой определенную цель не только для увеличения физических нагрузок на каждый подход, но и контролируйте, как постепенно исчезают жировые отложения на вашем теле. Это придаст вам стимул для продолжения постоянных тренировок, улучшения вашего самочувствия и заряда энергии.

Ваше здоровье в ваших руках

Всегда нужно помнить, что главной мышцей человеческого организма является сердце и нельзя его перезагружать, ведь оно подвергается сильной нагрузке, повышается пульс при тренировке, и оно не успевает отдохнуть между подходами. Следовательно, между подходами при максимальных нагрузках необходимо отдыхать как минимум 5-10 минут, чтобы не нанести вред самому себе.

В начале статьи, где мы говорили про то, как похудеть в тренажерном зале мужчине, уже упоминалось о том, что сбросить вес, привести свое тело в порядок можно и нужно только в спортзале с тренером, а не ложиться под нож на стол к хирургу. Ведь похудеть нужно, не причиняя вред своему здоровью и занятия должны быть регулярными, а не разовыми.

Народная мудрость гласит здоровье не купишь! Берегите его, тренируйте, ведь если вы сами не будете беречь себя, за вас это делать никто не будет. Регулярно посещайте тренажерный зал, питайтесь правильно, научитесь жить без вредных привычек как для себя, так и для окружающих.

Поделитесь публикацией

Тренировка мышечной силы с использованием гирь

Гири относятся к спортивным снарядам и используются для силовых тренировок. Однако на этом функциональные возможности не заканчиваются: в ходе занятий развивается выносливость и координация, растет мышечная масса и сжигается жир, что позволяет использовать снаряд для похудения.

Гиревой спорт позволяет развивать силовую выносливость и увеличивать мышечную массу верхнего плечевого пояса и спины. Также существуют упражнения, предназначенные для грудных мышц, пресса, рук и ног.

Эффективность силовых упражнений является высокой, также, как и скорость достижения результатов.

Разница между силовыми снарядами для женского и мужского пола является условной – исключительно женских или мужских гирь не существует.

Различие состоит в весе снаряда, который следует выбирать для начала работы. Что касается материала, из которого делают гири, и их внешней формы – это дело вкуса. Основной материал для изготовления инвентаря – чугун. Снаружи снаряд окрашивается краской определенного цвета либо покрывается пластиком или винилом. Выпускаются и обрезиненные модели, покрытые резиновым защитным покрытием.

В домашних условиях экономичным вариантом являются гири с переменным весом или разборные, масса которых увеличивается при помощи дополнительных съемных элементов.

Самая распространенная масса: 8, 16, 24 и 32 кг.

Женщинам следует начинать с 8-килограммовых гирь. Это средний вес, эффективно воздействующий на все группы мышц и в тоже время безопасный в плане перегрузок. Меньшие веса позволяют держать себя в форме и тонусе, но быстрого прогрессирования при их использовании ждать не следует.

Мужчины могут начинать тренировки с весом 16 кг. Меньший вес, как уже понятно, будет неэффективным, а вот начинать с большего веса опасно. Дело в том, что упражнения с гирей задействуют все группы мышц, в том числе те, которые были неактивными при других упражнениях (со штангой, на турнике и т.д.). Уже после первой, пробной тренировки эти мелкие мышцы дадут о себе знать. А перегружать ранее нетренированную мышечную ткань чревато получением травмы, после которой придется длительно восстанавливаться.

Безусловно, преодолев начальный рекомендуемый вес и натренировав изолированные при предыдущих тренировках мышцы, следует переходить на больший вес, пропорционально увеличивая его. Например, восьмикилограммовые гири меняют на снаряд массой 16 кг, но никак не на 24 или 36, нагрузку следует увеличивать плавно и дозированно.

10 лучших тренировок для похудения

Когда вы хотите похудеть, основная формула довольно проста: меньше ешьте и больше двигайтесь. Но, очевидно, есть способы оптимизировать эту формулу.

Когда дело доходит до движения, «два типа тренировок сжигают больше калорий, чем« традиционные »тренировки», — говорит Франклин Антуан, персональный тренер и основатель iBodyFit.com . «Тренировки на выносливость — подумайте марафонца или пловца на длинные дистанции — сжигают много калорий просто потому, что для тренировки в течение 2 часов или около того требуется много энергии.Другой тип немного легче в вашем графике: короткие, высокоинтенсивные сеансы, во время которых сжигаются калории как во время, так и после, благодаря эффекту ускорения метаболизма, известному как «дожигание».

Эти 10 тренировок — от Антуана и тренера Лизы Рид, M.S., C.S.C.S., владелицы фитнес-центра Lisa Reed Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, — помогут вам сжечь калории и уменьшить размер талии. Кроме того, они не требуют двух часов — кроме, может быть, последнего!

Перед тренировкой по выбору Рид рекомендует выполнить простую динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.

РАЗОГРЕВ

Сделайте 25 ярдов или по 20-30 секунд каждый из:

• Скипы (передвижные или стационарные)
• Buttkicks (передвижные или стационарные)
• Франкенштейн ходит / бьет ногами
• Прогулочные (или стационарные) наколенники
• Выпады с ходьбой (или попеременными)
• Боковые выпады с ходьбой (или попеременными)
• Отжимания с ходьбой

1. Базовая тренировка с собственным весом

«Нет спортзала? Без проблем. Ускорьте этот цикл упражнений с собственным весом, чтобы сжигать калории в любом месте и в любое время », — говорит Антуан.Выполняйте цикл упражнений по одной минуте каждые четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд перед повторением, в течение 30-минутного сеанса.

Сделайте этот контур 3–4 раза. По 1 минуте для каждого из:

• Отжимания
• Домкраты для прыжков
• Выпады вперед-назад (30 секунд на каждую ногу)
• V приседания
• Приседания с шагом в сторону (30 секунд каждой ногой)
• Берпи
• Альпинисты

2.Тренировка с собственным весом «Звериный режим»

«Эта круговая тренировка с собственным весом поднимает температуру тела и ускоряет метаболизм», — говорит Рид. Сделайте основной контур два или три раза, как можно меньше отдыхая. Затем закончите с кардионагрузкой.

Сделайте этот контур 2–3 раза. По 30 секунд каждое из:

• Изометрические приседания
• Приседания
• Сумо-приседания с прыжками
• Отжимания широкой рукой
• Тяга отступников с отжиманиями между
• Поворот боковой доски с вылетом
• Обратные выпады (правые)
• Обратные выпады (справа)
• Подъемы на трицепс планкой (отведение правой руки)
• Подъемы на трицепс планкой (отведение левой рукой)
• Стеклоочистители

Затем по 30 секунд каждое из:

• Скоростные приседания
• Быстрые ножки
• Конькобежец прыгает
• Домкраты для скоростного прыжка
• Стационарный спринт с высоким коленом
• Берпи

3.Классический тренажерный зал

«Если у вас мало времени и вы довольны базовой тренировкой, попробуйте эту испытанную схему», — говорит Антуан. Сделайте все это 3-5 раз, практически не отдыхая между упражнениями и подходами, и используйте достаточно тяжелый вес, чтобы было сложно выполнить последние несколько повторений.

Сделайте следующее по схеме 3–5 раз:

• Жимы ногами 20
• 15 приседаний с гантелями и жимом плеч
• 15 сгибаний подколенного сухожилия
• 15 жимов лежа
• 25 кабельных рядов
• 10 сгибаний гантелей на бицепс
• 10 разжиманий на трицепс
• 25 скручиваний

4.Табата

Определение высокой интенсивности, табаты — это чередование 20 секунд тяжелых усилий с 10 секундами отдыха в течение четырех минут. «Лучшее в тренировке Табата — это то, что вы можете выполнять эти короткие, интенсивные упражнения с собственным весом, не выходя из дома», — говорит Рид. «Табата повышает частоту сердечных сокращений, накачивает мышцы и повышает уровень физической подготовки». В этих упражнениях вы будете чередовать два упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц, а переход от одного к другому обеспечивает тренировку за 24 минуты.

A. Табата нижней части тела # 1 (сделать круг 4 раза)

• 20 секунд скоростных приседаний
• Отдых 10 секунд
• Удержание изометрических приседаний 20 секунд
• Отдых 10 секунд

B. Табата нижней части тела №2 (сделать круг 4 раза)

• Ходьба выпадов 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжки приседания 20 секунд
• Отдых 10 секунд

C. Табата №1 верхней части тела (сделать круг 4 раза)

• Тяга гантелей в наклоне за 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Жим гантелей от груди 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Д.Табата верхней части тела # 2 (сделать круг 4 раза)

• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд отдачи на трицепс с гантелями
• Отдых 10 секунд

E. Cardio tabata (сделать круг 4 раза)

• Прыжки фигуриста 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд лягушачьих прыжков
• Отдых 10 секунд

F. Табата пресс (сделать круг 4 раза)

• 20 секунд велосипедных кранчей
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд суперменов

5.Боевые канаты

«Если вы никогда не использовали боевые веревки в своих тренировках, вы скоро поймете, почему они так быстро сжигают так много калорий», — говорит Антуан. «Повторите эту тренировку четыре раза, чтобы получить мощную 20-минутную тренировку».

• 1 минута чередующихся волн веревки
• 30 секунд отжиманий
• 1 минута прыжков на скакалке двойными руками, волна
• 30 секунд велосипедных кранчей
• 1 минута веревки вне окружностей
• 30 секунд альпинистов
• 30 секунд отдыха

6.Гиря-убийца

«Тренировки с гирями очень полезны, потому что они улучшают композицию вашего тела, генерируют общую силу тела и одновременно наращивают силу», — говорит Рид. «Из-за того, как распределяется вес, гири заставляют ваши мышцы уравновешивать, улучшая также вашу стабильность и равновесие». Все эти упражнения следует выполнять в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, что дополнительно задействует ядро. Переходите от одного движения к другому, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить все это еще два раза.

Сделайте по 10 повторений на каждую руку или ногу. Выполняйте всю группу упражнений по кругу, всего 3 круга.

• Качели одноручные
• Приседания с жимом одной рукой над головой
• Тяга на наклонной скамье одной рукой
• Российская становая тяга на одной ноге
• Отдых 1-2 минуты

7. TRX Training

TRX не только увеличивают общую силу тела, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, но также увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы помочь улучшить композицию тела.Кроме того, TRX задействует больше мышц кора. Когда вы проработаете все основные мышцы, вы подготовите все свое тело и в то же время получите подтянутую нижнюю часть живота!

Выполняйте каждое упражнение на TRX по 30 секунд каждое:

Набор 1 (повторить 3 раза)

• TRX Прыжки приседания
• TRX отжимания
• т.р. подтягивания

Набор 2 (повторить 3 раза)

• Выпад назад TRX до колена (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса TRX
• Сгибания рук на бицепс TRX

Набор 3 (повторить 3 раза)

• Сгибания подколенных сухожилий TRX
• TRX щипцы

Набор 4 (повторить 3 раза)

• Боковые косые скручивания (с каждой стороны)

8.Огненный 50

«Комбинация спринта, тренировки пресса и последующего прыжка как можно выше для бёрпи — верный способ сократить количество калорий», — говорит Антуан. Повторите тренировку 5–10 раз без отдыха между упражнениями и только по одной минуте между раундами.

• Спринт на 50 ярдов
• 50 приседаний
• Обратный спринт на 50 ярдов (бег назад)
• 50 обратных приседаний
• 10 бурпи

9.Метаболическая сила

«Тренировка на метаболизм увеличивает вашу силу и выносливость, сжигает жир и ускоряет метаболизм, чтобы повысить энергию и потерять вес», — говорит Рид. Секрет в том, чтобы не экономить на нагрузке и переходить от одного упражнения к другому с небольшим перерывом.

Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд с таким весом, который вы потратите впустую, поскольку время истекает — Рид предлагает использовать такое же количество упражнений в первых четырех упражнениях и такую ​​же (более легкую) нагрузку в последних трех.В конце цикла отдохните две-три минуты, прежде чем проделать все это еще раз или даже два.

Сделать цикл 2–3 раза

• Приседания со штангой
• Жим штанги
• Приседания со штангой спереди
• Тяга штанги к груди
• Отжимания
• Дробилки для черепов со штангой
• Сгибания рук на бицепс стоя со штангой
• Выпады со штангой

10. Try-a-Tri

Было бы упущением полностью игнорировать те длительные тренировки, о которых говорил Антуан.«Отправляйтесь в путь, тропы и воду для этой продолжительной тренировки по сжиганию калорий», — говорит он. «В качестве бонуса вы будете готовиться к триатлону для начинающих». Делайте перерыв ровно столько, сколько нужно для перехода между мероприятиями (купальник, велосипедная одежда и т. Д.).

• Проплыть четверть мили (в бассейне, озере, океане)
• Велосипед 10 миль (на открытом воздухе или внутри)
• Бег 3 мили (на улице или на улице)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мини-руководство по снижению веса для мужчин

( Заявление об отказе от ответственности : Я не врач и даже не диетолог.Эта информация пришла из моего личного стремления похудеть и исследований, которые я провел лично. Это тоже сработало для меня. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету или режим упражнений.)

Я помню, как смотрелся в зеркало в середине прошлого года и меня несколько раздражало то, как я выгляжу и чувствую. За последние несколько лет учебы в колледже я стал очень толстым и нездоровым. Раньше я похудела и вытянулась. Пришло время сделать это снова, но на этот раз сделать так, чтобы это прижилось.

Ниже приведен план похудания для мужчин, которому может следовать любой парень, чтобы похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Диета

Фото: Источник

Я склонен ненавидеть слово «диета», потому что у большинства мужчин оно вызывает мысли о том, чтобы есть, как кролик, есть слишком мало или есть вещи, которые не лишены вкуса. как бы то ни было. Однако это определенно не так. Вы определенно можете похудеть, съев кучу вкусной еды, вам просто нужно изменить свои пищевые привычки.

Когда я худела, у меня был двухэтапный план по изменению своих привычек в еде. Первый заключался в том, чтобы как можно больше исключить рафинированные углеводы и сахар, при этом употребляя нежирное мясо, зеленые листовые овощи, орехи и семена. Вот как может выглядеть пошаговая диета для похудения для мужчин в обычный день:

Завтрак

• 3 Яйца легкие, соль и перец, омлет
• 2 стакана вареного шпината с легкой солью и перцем
• 1 чашка кофе, черный

Полдник

• 1 горсть миндаля
• 1 маленькое яблоко

Обед

• 1 Большая куриная грудка с приправами на 2 стакана зелени, ассорти из свежих овощей (лук, красный перец, помидоры и т. Д.))
• 1 порция заправки из голубого сыра, уксуса и масла или винегрета

Полдник

• 1 небольшой кусок сыра (вроде как сырные палочки)

Ужин

• 2 порции черных бобов или фасоли пинто (даже жареные бобы, но не каждый день)
• 8 унций. стейк, приправленный
• Гарнир или свежая брокколи с маслом

Десерт

• фруктовый коктейль или даже домашний фруктовый смузи

Звучит неплохо, да? По сути, вы сокращаете тонну углеводов и сахаров на первом этапе.Это поможет вам быстрее похудеть вначале, что хорошо, потому что, если мужчины что-то делают и не сразу видят результаты, мы, как правило, сдаемся.

На втором этапе диеты вы можете начать постепенно возвращать зерновые в свои привычки в еде, при условии, что они будут целыми и как можно более близкими к необработанным. В своем путешествии по снижению веса я стал больше придерживаться палео-приемов пищи вместо того, чтобы возвращать цельнозерновые продукты в свой рацион. Это не означает, что это единственный способ правильно питаться, поскольку я видел, как многие мужчины с большим успехом идут в обе стороны.

Во второй части диеты не возвращайтесь к рациону рафинированного сахара и злаков. По мере того, как мы теряем все больше и больше веса, идея «жульничества» в еде становится все легче и легче. Мы начинаем думать: «Ну, один Oreo не повредит, верно?»

Это опасная территория для некогда толстого парня. Если вы любите сладкое и плохую еду, то, возможно, вам стоит один или два раза в месяц устраивать себе чит-день, когда что угодно. Это может помочь вам оставаться на прямой и узкой дороге большую часть месяца.

Упражнение

Фотография предоставлена: Источник

Если вы мало или совсем не тренировались, то вы хотите начать с чего-то, что вас полностью не убьет. Ниже представлен отличный стартовый план упражнений для мужчин.

Тренировки с отягощениями

3 дня в неделю, хотя бы один день между ними, выполните следующие действия:

• Упражнения с собственным весом, чередуя отжимания, приседания, выпады, кранчи, подъемы ног и подтягивания.
• Для начала сделайте по 5 повторений каждого упражнения и переходите к следующему с 15-секундными перерывами между ними.
• Продолжайте вращение в течение 20 минут
• Если вы не можете делать полноценные отжимания, вы можете выполнять модифицированные отжимания от стены под углом или даже на коленях. Если вы не можете делать полные подтягивания (большинство парней сначала не могут), возьмите стул, чтобы не упасть.
• Если вы не можете закончить весь 20-минутный сет, просто сделайте перерыв. По мере продвижения по стартовому плану упражнений убедитесь, что вы постоянно улучшаете свою тренировку.

Вы также можете выполнять комплекс упражнений с одного из моих любимых сайтов SimpleFit.

Кардио

Фотография предоставлена: Source

5 дней в неделю, делайте следующее:

• Ходите в общей сложности 30 минут. Используйте во время прогулки среднюю или высокую интенсивность. Вам не обязательно выглядеть сумасшедшим ходячим ходоком. Просто продолжайте идти в таком же темпе.
• Помните, что вы можете разделить ходьбу в течение дня, например, 15-минутный перерыв утром и днем ​​или 15-минутную прогулку утром и вечером.

В выходные дни между подходами с массой тела 3 дня в неделю делайте следующее:

• Интервалы высокой интенсивности, в общей сложности 12–15 минут. Он состоит из ходьбы или легкого бега в течение 1-2 минут, а затем спринта в течение 30-45 секунд. Следуйте таблице ниже, чтобы получить план 15-минутных интервалов высокой интенсивности:

Если вы не участвуете в вышеуказанном плане, вы можете получить другие отличные высокоинтенсивные интервальные планы от Men’s Health здесь

В принципе, для этого плана упражнений выполните указанные выше упражнения в течение 3 недель, а затем одна «легкая» неделя, когда все, что вы делаете, это кардио.Это поможет вам преодолеть ужасное «плато», с которым мы можем столкнуться через месяц или около того, а также даст вашему телу отдохнуть от упражнений с собственным весом.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед и становитесь все легче и легче, попробуйте добавить в свои тренировки больше повторений или даже легких гантелей. Это поможет сохранить интересность ваших планов упражнений, а также поможет вам продолжать видеть результаты по мере вашего продвижения.

Если вы хотите попробовать что-то другое, когда дело доходит до упражнений, ознакомьтесь с руководствами NerdFitness.

Объединяя все вместе

Ключом к снижению веса для мужчин является обеспечение того, чтобы ваш рацион был устойчивым и вкусным, а ваши упражнения оставались увлекательными, но при этом сложными. Возможно, вы могли бы похудеть, просто изменив свой рацион или немного потренировавшись, но если вы хотите резко похудеть, особенно сначала, следуйте приведенному выше плану похудания для мужчин, чтобы достичь своих целей.

Нет ничего удивительного в том, чтобы терять от 10 до 25 фунтов жира в месяц при использовании вышеуказанной диеты и плана упражнений.Когда я только начинал, я потерял в общей сложности 30 фунтов за три месяца. Уловка заключается в том, как можно снизить вес, когда вы пройдете начальную фазу. По мере того, как вы уходите от «жирных дней», вы начинаете терять диету и режим упражнений. Убедитесь, что кто-то держит вас подотчетным, будь то напарник по упражнениям или просто друг, который знает, что вы пытаетесь делать.

Также полезно вести дневник здоровья с записью о еде и упражнениях. С помощью этого инструмента легче определить, когда вы начинаете отступать от своего нового образа жизни.

Надеюсь, что приведенный выше план похудания для мужчин поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

(Фотография предоставлена: символ диаграммы потери веса человека через Shutterstock)

упражнений для похудания для мужчин: 5 важнейших упражнений для сжигания жира, которые стоит использовать сегодня

Автор: Стефани Санторо

Обычно увеличение веса у мужчин наиболее заметно в области живота. У некоторых из нас — с возрастом и мудростью — увеличивается и область живота.Для других, даже если вы обычно ведете активный образ жизни и хорошо питаетесь, необходимость ослаблять этот пояс может стать все более и более распространенным явлением из ниоткуда из-за колебаний метаболизма.

Работая с Noom, вы научитесь бесчисленному множеству эффективных упражнений для сжигания жира и поддержания формы. А пока включите в свой распорядок эти пять приемов по измельчению жира, чтобы подтянуть талию:

Расположите штангу на спине после выбора веса, который вам удобно поднимать, в зависимости от вашего опыта и уровня силы.Вы будете попеременно делать выпады вперед каждой ногой. Начните с того, что левая нога выйдет вперед первой и приседает, опуская правое колено и почти касаясь пола. Оттолкнитесь, удерживая спину все время прямо. Сделайте по 12-15 выпадов на каждую ногу.

Преимущества: ягодицы, подколенные сухожилия и, прежде всего, ваш метаболизм.

Мы знаем. Берпи — худшие. Мы также знаем, что вы готовы принять вызов. Ты можешь сделать это.Чтобы начать это упражнение для всего тела, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол перед собой. Затем отскочите назад, чтобы принять активное отжимание. Прижимая тело вверх в этом движении, вернитесь в положение стоя и повторите.

Не торопитесь и не расстраивайтесь из-за того, что у вас не сразу все получается. По мере практики вы станете быстрее и легче. Начните с 15-20 и стремитесь к большему по мере того, как вы набираете силу и координацию с движением.

Преимущества: Прорабатывает все ваше тело, сжигает жир, сокращает кардио-часть тренировки и подготавливает вас к сжиганию калорий с помощью упражнений по поднятию тяжестей.

Подготовьте штангу с любым желаемым весом, при условии, что это один вес с каждой стороны, и все они равны по весу. Встаньте на коврик обоими коленями, положите руки на перекладину и перекатитесь вперед. Держите руки прямо, перекатитесь назад, задействуйте корпус и держите оба колена заземленными во время всего движения.Для начала сделайте 3-5 повторений.

Преимущества: Быстро сжигает жир и в то же время укрепляет мышцы кора.

Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки и доступ к месту, где вы будете наслаждаться пейзажем. Если вы легко отвлекаетесь или разочаровываетесь, будь то новичок или опытный бегун, убедитесь, что атмосфера вам нравится, стоит приложенных усилий для получения наиболее положительных впечатлений. В конце концов, вы захотите увеличить продолжительность бега до часа, если бег будет единственным упражнением, которое вы делаете в течение дня.

Для начала бегите не менее 30 минут в темпе, который позволяет поддерживать разговор, не сбиваясь с дыхания. Медленный бег позволяет сжечь больше всего жира, потому что на этой скорости ваше тело использует жир в качестве топлива. Бег в более быстром темпе сжигает больше калорий.

Преимущества: Хорошая пробежка может улучшить настроение и задействовать все ваше тело. Кроме того, ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2-3 часов после пробежки, если вы воздерживаетесь от употребления чего-либо, кроме жидкости и небольшого количества белка, в этот период времени.

Это упражнение с малой нагрузкой помогает избавиться от жира по всему телу и относительно доступно для большинства людей. Со временем вы сможете развить более быструю скорость, выносливость и координацию. Для начала попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение хороших 30 минут. Как только вы наберете выносливость, вы сможете прыгать через скакалку в течение более длительного времени с различными вариациями прыжков или движений рук.

Преимущества: Работает в качестве основного упражнения, разминки или интервальной тренировки.Сжигает около 430 калорий за 30 минут и помогает сбросить несколько фунтов в месяц (при сбалансированном плане похудения, который включает другие разумные решения).

Мы знаем, что это может быть очень, очень обескураживающим, но получить желаемую форму возможно. Действительно. У Noom есть настраиваемая программа похудения, которая эффективна для долгосрочного похудения и постоянного управления весом для оптимизации советов по тренировкам, подобных приведенным выше. Он разработан, чтобы приспособиться к любому напряженному графику, образу жизни, диетическим потребностям, телосложению, полу и / или любым конкретным потребностям в целом.У нас есть инструменты, которые помогут вам добиться успеха, и мы готовы помочь вам, когда речь идет о ментальных препятствиях, которые мешают вам достичь лучшей формы в своей жизни.

5 эффективных упражнений для похудения и фитнеса

Чего ты хочешь от тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, захотите тренировку, которая будет короткой, эффективной, простой и увлекательной, или, по крайней мере, тренировкой, которая не будет слишком скучной и затрагивает более одной области фитнеса, чтобы сэкономить ваше время.Если это то, что вы ищете, есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для тренировки всего тела:

1.

Почему они качают : Приседания прорабатывают практически все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Мало того, это движение, которое мы делаем регулярно в течение дня, поэтому его использование в ваших тренировках добавит вам некоторых функциональных возможностей.

Как делать : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу.Медленно согните колени и присядьте, отводя бедра назад, при этом удерживая туловище прямым и напряженным прессом. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают следить за вашим вторым и третьим пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед. Приседайте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Варианты приседаний

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания с широкими ногами
• Приседания спереди
• Стенка
• Приседания на одной ноге

2.Отжимания

Почему они качают : Отжимания, как и приседания, представляют собой сложные движения, в которых задействуются почти все мышцы вашего тела. Вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела.

How To : Примите положение планки — руки шире плеч и балансируйте на пальцах ног или, для модификации, на коленях. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен / пяток. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь полностью вниз, пока грудь не коснется пола.В конце вернитесь в положение полной планки.

Варианты отжиманий

3. Выпады

Почему они качаются : Как и приседания, выпады прорабатывают большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как это сделать : Начните из положения стоя. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в положение выпада, удерживая передние и задние колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

Варианты выпадов

4. Доска

Почему это качает : Планка (или парение) — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, и прорабатывает пресс, спину, руки и ноги. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.

Как это сделать : Лягте на коврик лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь от 30 до 60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете. Для новичков делайте это движение на коленях и постепенно переходите к балансировке на пальцах ног.

5. Тяга на ширину

Почему это качает : Тяга широчайших вниз воздействует на основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), что помогает сжигать калории и, конечно же, укрепляет спину.

Как это делать : Сядьте на тренажер для верхнего вытягивания и держите гриф руками шире плеч.Втяните пресс и слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях и потяните штангу к подбородку, сокращая внешние мышцы спины. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю с весом, достаточным для выполнения от 12 до 16 повторений. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте ряды на одной руке.

Слово Verywell

Если у вас плотный график, выполнение этих пяти упражнений два или три раза в неделю поможет укрепить ваши мышцы и кости, а также сжечь больше калорий.Не забудьте также сделать кардио-упражнения!

Худеем для мужчин дома в App Store

Лучшее приложение для похудения для мужчин, чтобы сжечь жир и похудеть в домашних условиях! С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, удалить мужскую грудь, потерять ручки любви. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего 5-10 минут в день, чтобы похудеть и поддерживать форму!

Предлагается вариант с низким уровнем воздействия, удобный для людей с избыточным весом или проблем с суставами. Никакого тренажерного зала, никакого оборудования, просто используйте свой вес, чтобы похудеть и нарастить мышцы.Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и похудание на графиках.

3 уровня сложности
В нем есть 3 уровня для всех, как новичков, так и профессионалов. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он ориентирован на проблемные места мужчин, живот, грудь, помогая вам быстро похудеть и накачать пресс. Разные тренировки каждый день, вы легко можете их придерживаться.

Опция с низким уровнем ударов.
Режим с минимальным воздействием позволяет снизить нагрузку на суставы и снизить риск травм с помощью мягких и эффективных тренировок для похудания.

Избавиться от мужских сисек
Снова и снова дергать за футболку из-за мужских сисек? Целенаправленные тренировки груди помогут вам избавиться от жира в груди и избавиться от неприятных мужских грудей.

Избавьтесь от жира на животе
Из-за тестостерона мужчины с большей вероятностью откладывают жир в средней части тела. Объедините лучшие тренировки пресса, и вы избавитесь от упрямого жира на животе еще быстрее.

Настройка тренировок
Создавайте собственные программы тренировок из 30+ тренировок. Если травмировано колено или спина, не волнуйтесь, замените ненужные упражнения.Вы также можете настроить порядок упражнений и время отдыха. Для достижения оптимальных результатов рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

Характеристика
— 3 уровня сложности, подходящие для всех, мужчин, женщин, новичков и профессионалов
— Тренировки с низким уровнем воздействия
— Настройте свои собственные тренировки
— Без оборудования, без тренажерного зала, тренировка с собственным весом
— Тренировка для похудания, тренировка пресса , тренировка груди, тренировка ног, тренировка рук
— Напоминание о тренировке поможет вам быть более дисциплинированным
— Отслеживание прогресса похудания и сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— Синхронизация данных с Apple Health

Условия подписки и подробности
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/menlose.html

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом.Мне казалось, что я действительно много работал с , действительно, с . Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом худеть. Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США.Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире.Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, похоже, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, что может объяснить разницу в весе хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудания

Польза от упражнений реальна. И существует множество историй о людях, которые сильно похудели на беговой дорожке.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса в простых терминах «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши масса тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) базовая скорость метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть через пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой неудачник ».Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не будете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе, калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала в качестве единственной стратегии похудения часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

С 1980 года распространенность ожирения во всем мире удвоилась, и, по данным ВОЗ, около 13 процентов мирового населения сейчас страдают ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали больше физической активности (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять увеличение веса.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

В спорах о ожирении ни в коем случае нельзя придавать равное значение физической активности и диете

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые поощряют нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома по искоренению детского ожирения были «стратегическим решением сделать эту идею позитивной и выполнимой и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудания, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление физических упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь», — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

Редактор: Элиза Барклай
Изображения: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка общей силы тела — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы бросить вызов самому себе, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер Видео о тренировках на 1000 калорий — Видео с фирменной тренировкой для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Бёрпи — Это домашнее кардио упражнение тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря. они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады — это фантастическое упражнение для повышения тонуса бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжком — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Настройте мышцы кора, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Скажи нам!