Тренировка на скорость бега: Бег для новичков: правила, техника, программа тренировок

техника и тактика, программа тренировок

Приветствую тебя читатель моего блога!

Для начинающих спортсменов подходит бег на 1 км. Вы не слишком устанете на этом расстоянии, вы можете тренировать ускорение и тяжелую нагрузку. Посмотрим, как улучшить свои характеристики и подготовиться.

Студенты университета и колледжа

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 30 с	3 м 40 с	3 м 55 с	4 м 40 с	5 м 00 с	5 м 40 с

11 класс

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 30 с	3 м 50 с	4 м 20 с	4 м 40 с	5 м 00 с	5 м 40 с

10 класс

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 35 с	4 м 00 с	4 м 30 с

9 класс

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 40 с	4 м 10 с	4 м 40 с

8 класс

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	3 м 50 с	4 м 20 с	4 м 50 с	4 м 20 с	4 м 50 с	5 м 15 с

7 класс

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	4 м 10 с	4 м 30 с	5 м 00 с

6 класс

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	4 м 20 с	4 м 45 с	5 м 15 с

5-й класс

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	4 м 30 с	5 м 00 с	5 м 30 с	5 м 00 с	5 м 30 с	6 м 00 с

4 класс

Норматив	Юноши			Девушки
	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
1000 метров	5 м 50 с	6 м 10 с	6 м 50 с	5 м 00 с	5 м 30 с	6 м 00 с

Примечание*

Стандарты могут варьироваться в зависимости от школы. Различия могут доходить до -10 секунд.

Для учащихся 1–3 классов общеобразовательной школы стандартом бега на 1000 метров является преодоление дистанции независимо от времени.

Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу

Норматив	Требования, предъявляемые к учащимся средней школы (11 класс, юноши)			Минимальные требования для категорий военнослужащих
	5	4	3	Мужчины	Мужчины	Женщины	Женщины
				До 30 лет	Старше 30 лет	До 25 лет	Старше 25 лет
1000 метров	3,35 м	3,55 м	4,20 м	4 м 20 с	4 м 45 с	5 м 20 с	5 м 45 с

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию ​​1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.

С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.

Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:

• Общее состояние организма;
• Питание;
• Восстановить тело после тренировки;
• Крепкий сон.

Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.

Стратегия бега на 1 км

Начнем с главного. Как продлить силу на расстоянии. Неопытные бегуны  «умирают» до конца только потому, что неправильно строят тактику. Есть принципы правильной стратегии:

1. Необходимо выполнить стартовое ускорение — 50-100 метров. Эти метры должны быть примерно в полтора раза быстрее, чем среденья дистанция. Ускорение позволит быстро разогнаться с нулевой скорости, занять удобную позицию, чтобы вы не тратили много времени на движение вперед. Если вы ускоритесь на 50-100 метров, то не будете тратить силы, и получите улучшение конечного результата. Главное — не делать стартовое ускорение слишком сильным, уставать, а потом просто не бежать. То есть ускорение не более 50 метров, если вы не уверены в своих силах.
2. После ускорения вы должны постепенно снижать скорость, примерно на 50 метров, а не резко. Уменьшите скорость до той, с которой собираетесь пробежать все расстояние, и бежите до финиша.

3.200 метров до конца нужно добавить немного скорости. Совсем немного. И на 100 метров включите все оставшиеся силы и разгоняйтесь. Финальное ускорение очень важно.

Техника правильного бега

Итак, основные правила:

• Держите спину прямо и ровно.
• Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
• Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
• Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
• Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
• Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
• Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
• Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
• Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.

Как правильно дышать во время бега 1 километр

Пробежку на расстояние одного километра можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее, она ближе к спринту, поскольку скорость бега на 1000 метров средняя или высокая, как во время спринта, в зависимости от выбранной стратегии и отрезка.

Потребность в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в 10 раз. Поэтому важно контролировать дыхание, согласовывая ритм с движениями тела.

Очень частое или нерегулярное дыхание не даст возможность контролировать организм, негативно повлияет на координацию движений, не обеспечит доступа к необходимому количеству кислорода в организме из-за плохой вентиляции легких. Если во время бега вы сделаете внезапные ускорения, тогда потребность в кислороде возрастает настолько, что станет очень трудно контролировать дыхание.

Нет дыхательных техник для бега на высокой скорости, так как легкие, даже при идеальном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть недостатка кислорода.

После быстрого бега дыхание резко ускоряется, что видно на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Правильное дыхание важно не только во время упражнений.

В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д.

Как подготовиться к прохождению стандарта для пробега за 1 километр

Стратегия примерно такая:

• Активное ускорение с 30 до 50 метров. В течение этого периода вы не потеряете силы, но можете получить дополнительно несколько секунд. Замедлитесь немного и бегите в нормальном темпе. Главное — плавно снизить скорость и не останавливаться резко после ускорения.
• Когда вы найдете свой темп, держите его до последнего отрезка. Если вы бежите очень быстро, у вас нет сил, но если медленно, то потеряете время. Вы должны понять, какой ритм лучший.
• Приблизительно за 150-200 метров до финиша, нужно разогнаться.

Предварительный урок поможет научиться бегать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Так человек будет иметь представление о том, как распределить запас силы. Женщинам на «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты и 40 секунд.

В течение недели перед бегом вы должны хорошо отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

• В первый день на стадионе пробежать 5-6 отрезков по 100 метров.
• Во второй — дистанция 3-5 км в легком темпе.
• Тренируйтесь, но не бегите.
• Бегите 4-5 сегментов по 60 метров со скоростью, немного превышающей ту, которую вы хотите.
• Бегите пару раз по 100 метров на скорости.
• За день проведите легкую тренировку и не бегайте.

Как добиться лучшего результата в беге на 1 км

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, потребуется усердие и желание. Регулярно делайте физические упражнения, не обращая внимания на усталость и боль. Понять следующие правила:

1. Старайтесь бегать днем, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю расстояние будет более привычным для вас, избавит от жира и разовьет сопротивляемость.
2. Купите спортивную обувь и меняйте ее один раз в шесть месяцев.
3. Тщательная разминка для тонуса мышц.
4. Пейте воду во время занятий, чтобы избежать обезвоживания.

Теперь вы понимаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты в сторону женщины или фермера, потому что вы можете столкнуться с утверждением того или иного стандарта.

1 км программа

Разобьем программу на 5 уровней для подготовки тела к нагрузкам. Уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение тела во время бега.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от пульса, то это ваш текущий уровень.

Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу.

Программа 1 «Легко» — 1 км за 5 минут

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность бегать 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы проходят подготовку 3 раза в неделю:

1 день. Увеличьте дистанцию ​​бега с 1 до 3 км. Не пытайтесь бежать быстро, сохраняйте средний темп. Фокус на технике, тренировка сопротивления. Ускорение в конце.

2 день. Бег частями. Пробегите от 3 до 5 отрезков по 300 метров, старайтесь поддерживать высокий темп. Между сериями отдых 1-3 минуты, в зависимости от состояния здоровья.

3 день. Бег на расстояние 3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы пробежать всю дистанцию. После четвертой недели занятий надо пробежать на время 1 километр. Пройдя 5 минут, переходите к следующему этапу.

Программа 2 «Среденья» — 1 км до 4:20

На этом этапе тренируется сопротивление, мышцы ног укрепляются с помощью специальных упражнений.

1 день. Беговая дистанция увеличивается до 5 км в среднем темпе. Занятие стопами и икроножными мышцами: поднимите носки, поднимите полотенце ногами, ходите босиком, вытяните ноги.

2 день. Дистанция ​​400 метров в следующем темпе: 10 секунд ускорения — 30 секунд легкого бега — 10 секунд ускорения. Три серии с перерывами на 1-3 минуты. Затем бегите 3 км в легком темпе.

3 день. Расстояние -7 км. Темп — легкий или средний. После 4 недель тренировок,  пройдите контрольный пробег 1 км.

Программа 3 «Хард» — 1 км до 3:40

Сложный уровень, но будет еще интереснее. Это включает в себя прыжковые упражнения: прыжки «лягушки», большие прыжки, прыжки в полном приседе.

1 день. 4 км разминка. 3 серии по 1,2 км каждая, последние 30 метров в «гусином темпе»: приседаете и двигаетесь вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день.10 серий по 100 метров с большим ускорением. Прыжковые упражнения: 20 больших прыжков, 30 метров приземистых прыжков, 30 «лягушек». 2 км за сцепку.

3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого бегите 1 км в быстром темпе. Начиная с пятой недели этого этапа, выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы можете пробежать дистанцию ​​за 3:40, то вы переходите на следующий уровень программы.

Программа 4 «Очень сложно» — 1 км в 3:20

Количество уроков в неделю увеличивается до 4. Кроме того, добавлено упражнение «Берпи». Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая к лежачему положению.

Отжимание. Поднесите колени к груди, и сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение. Интервальные упражнения и упражнения между подходами дадут сопротивление и скорость.

1 день. 3-4 км разминка. 5 серий по 100 метров ускорения. 6 серий по 300 метров скоростной гонки, отдых — 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 больших прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 50 прыжков лягушка.

2 день. Бег — 10 км. Отдыхайте и бегайте 1 км, не более 5 минут за подход.

3 день. 3-4 км разминки. 10 серий по 200 метров с интервалами. Между сериями 10-15 — без отдыха.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как на 1 день, силовые упражнения для ног. Начиная с пятой недели этого этапа, через 1 день занятий, после разминки выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы сможете пробежать дистанцию ​​за 3:20, то переходите на следующий уровень программы.

Программа 5 «Кошмар» — 1 км за 3 минуты

Здесь вы на последнем уровне. Если вы выполнили все предыдущие шаги, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, и вы знаете, как пробежать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км разминки. 5 серий по 100 метров ускорения. 3 серии по 600 метров каждая на высокой скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, в перерыве — 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 75 прыжков лягушки.

2 день. Крест 12-14 км.

3 день. 2 км разминки. Интервал — 3 серии по 800 метров: 50 метров ускорения, 50 в умеренном темпе. Отдых между подходами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в умеренном темпе.

Рекорды на 1000 метров

Мировой рекорд на 1000 метров среди мужчин принадлежит кенийскому  Ною Кипроно Нгени, который в 1999 году преодолел дистанцию ​​в 2.11.96 мин.

Датский спортсмен кенийского происхождения Уилсон Кипкетер смог установить мировой рекорд по дистанции между мужчинами. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2,14,96 минуты.

Среди женщин, российская бегунья Светлана Мастеркова установила мировой рекорд на дистанции 1000 метров в 1999 году; Она преодолела дистанцию ​​за 2,28,96 минуты.

Ту же дистанцию побежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров на 2,30,094

Хороших вам результатов! Пока!

Для поддержания спринтерской скорости очень важна техника (работа рук и ног)

Звук выстрела стартового пистолета разрывает воздух. И ты бежишь. Летишь. Едва успевая касаться земли, мчишься вперед. Еще несколько секунд – и вот он, желанный финиш. Еще несколько мгновений – и вот она, победа! Тебе просто нужно быть быстрее соперников, нужно использовать все знания и навыки, полученные в бесконечной череде тренировок…

Тренировки на выносливость

Спринтеру выносливость нужна не меньше, чем марафонцу. Поэтому его тренировки включают следующие упражнения.

По пересеченной местности

Кросс в лесу, парке, на пляже или возле водоема является главным средством для развития у спортсмена выносливости. Данный вид тренировок способствует развитию всех мышц бегуна, а также оздоравливает все системы организма. Бег по пересеченной местности существенно отличается от бега на стадионе.

Во-первых, ноги спортсмена ступают не на асфальт, а на траву, песок или снег, благодаря чему мышцы и суставы получают не такую серьезную нагрузку, как на твердом покрытии.

Следовательно, они меньше травмируются. Во-вторых, наличие склонов и возвышенностей на пути бегуна делает тренировку более разнообразной и насыщенной.

Помимо развития выносливости это упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему. А приятный глазу пейзаж вокруг и чистый, свежий воздух (разумеется, если место для пробежки выбрано правильно) способны зарядить энергией и хорошим настроением до следующей пробежки.

Для того, чтобы пробегать дистанцию с высокой средней скоростью и затрачивать при этом меньше энергии, необходимо повышать абсолютную скорость бега на небольшом эталонном отрезке. Это расширят тактические возможности спортсмена, помогает ему свободно маневрировать и на дистанции, и на той или иной игровой площадке во время соревнований.

Вверх на холм и спуск с него, различным темпом

Перед данным видом тренировки необходима пробежка по равнинной поверхности для подготовки организма к тяжелой работе во время подъема.

Бег по холмам позволяет совместить три разных упражнения: подъем, бег по прямой на вершине холма и спуск.

Подъем осуществляется пружинистым шагом на носочках, высоко поднимая колени. Верхняя часть тела остается полностью расслабленной. На этом участке дистанции отрабатывается скорее спринтерская техника, чем скорость.

Также на этом этапе развивается чувство равновесия, а ноги спортсмена испытывают серьезную нагрузку, которую невозможно обеспечить посредством других упражнений. Это помогает сделать мышцы более эластичными и позволяет сделать шаги более пружинистыми и легкими.

По вершине холма бегун перемещается трусцой. Это – возможность отдохнуть после подъема и подготовиться к следующему этапу пробежки.

Во время спуска с холма спортсмен бежит широким шагом, максимально расслабляясь и свободно размахивая руками.

На этом участке необходимую нагрузку получают мышцы живота, становятся более сильными и эластичными. Это помогает избежать болей в боку во время тренировки.

Интервальный, чередование максимального и спокойного 

Интервальный бег – это форма бега на разных скоростях без перехода на ходьбу, когда бег с ускорением сменяется медленным бегом и через определенный промежуток времени или отрезок пути снова ускоряется. Перед началом тренировки следует определить длину дистанции, скорость бега, число и продолжительность повторений и способ отдыха.

Это упражнение помогает развивать выносливость для спринтерского бега на классические дистанции в 100, 200 и 400 метров, поддерживать высокую скорость максимально длительное время. Для тренировки поддержания высокого темпа бега используются два способа: бег отрезками и интервальный. Обе разновидности довольно тяжелы и обе очень эффективны.

Подвижные игры футбол, баскетбол

Спортивные игры способствуют развитию простых и сложных двигательных реакций человека.

СПРАВКА! Простые двигательные реакции – это ответ определенным движением на тот или иной слуховой, зрительный или тактильный сигнал. Сложные двигательные реакции – это реакции выбора из нескольких вариантов действия или реакция на движущийся объект (мяч).

В спортивных играх чаще проявляются сложные двигательные реакции, а простые формы двигательных реакций выступают в сочетании с другими физическими действиями.

Благодаря этому игроки имеют возможность комплексно проявлять такие скоростные способности, как способность быстро выполнять целостные двигательные действия, или за минимальный отрезок времени развивать максимальную скорость, или поддерживать ее как можно дольше.

Упражнения

Существует ряд физических упражнений, призванных также влиять на скорость бегуна.

На месте с высоким подъемом коленей

Цель данного упражнения – тренировка мышц передней поверхности бедра, стоп, мышц, отвечающих за сгибание бедра, а также повышение координации мышц. При помощи этого упражнения отрабатывается и правильный подъем бедра во время бега.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

1. Стоя высоко на стопе, нужно по очереди сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах так, чтобы бедро, поднимаясь, оказывалось параллельно поверхности, а стопа во время приземления становилась на опору мягко, немного пружиня.Корпус во время выполнения должен быть прямым, а руки должны работать так же, как и во время бега. При этом происходит незначительное движение вперед. Акцент в таком беге делается на снятие ноги с опоры.
2. Во время этого упражнения могут встречаться такие ошибки, как неправильное положение бедра на подъеме, неправильная осанка или работа рук, отсутствие упругости во время постановки стопы на поверхность, акцент в приземлении стопы.
3. Бег с высоким подъемом коленей с опорой руками о стену.Во время бега можно менять расстояние до опоры и скорость движений. Необходимо следить за правильностью осанки и отмечать скорость и количество движений за отрезок времени.
4. Бег с высоким подъемом коленей на месте, затем с незначительным продвижением вперед и медленным повышением скорости движений на отрезке 20-30 метров, после чего переходящий в бег.
5. Бег с высоким подъемом коленей с акцентом на опускание стопы на носок, не касаясь пяткой, с переходом на легкий бег через 20-3- метров.
6. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в медленный бег.

Выпады, прыжки

1. Различные выпады и прыжки не только развивают мышцы, влияющие на спринтерскую скорость, но и помогают размять их, разогреть, подготовить к дальнейшей работе.
2. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада, постепенно увеличивая выпад и амплитуду покачиваний.
3. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада с опорой одной ногой на перекладину гимнастической стенки. Смена положения ног – толчком двух ног в прыжке. Со временем делать смену положения более частой и постепенно ставить ногу на более высокую перекладину. Руки должны работать, как во время бега.
4. В положении среднего выпада быстрая смена ног, добавляя амплитуду и учащая движения. Можно выполнять с утяжелением в руках.
5. Ходьба выпадами на расстоянии 15-20 шагов, упруго наступая и быстро выпрямляя ноги вперед и вверх.Постепенно шаги становятся быстрее, потом переходят в бег, за которым должно последовать встряхивание ног.
6. Глубокие выпады вперед на протяжении 10 секунд. Через 10 секунд опорная нога выпрямляется, корпус поворачивается в другую сторону, и выполняется выпад на другую ногу.
7. Выпады вправо-влево. Стоя, широко расставив ноги, сделать выпад вправо, опираясь руками о пол. Задержаться в этой позе нужно не меньше, чем на 30 секунд. По истечении этого времени вес тела медленно перемещается на другую ногу, и следующий выпад делается в противоположную сторону.

Упражнения на координацию

Координация движений играет не последнюю роль в успешном спринте. Поэтому ее развитию также следует уделить внимание.

Бег боком

Для этой цели хорошо подойдет бег боком (еще его называют бег приставными шагами или бег галопом). Техника выполнения: во время обычного бега спортсмен разворачивает туловище левым или правым боком вперед и продолжает движение приставными шагами, отставляя вперед одну ногу и подставляя к ней вторую.

Через некоторое время бегун поворачивается другой стороной вперед. Выполняется это упражнение в медленном или среднем темпе.

Обратный бег – вперед спиной

Для улучшения координации движения, тренировки слуха и периферийного зрения, укрепления ягодиц, мышц спины и пресса используют бег спиной вперед.

Техника выполнения: спортсмен поворачивается спиной по направлению движения, сгибает ногу в колене и шагает назад, приземляясь сначала на носок, а затем перекатываясь на пятку.

Во время этого переката начинается шаг другой ногой. Корпус должен быть ровным, руки необходимо согнуть в локтях.

Время от времени следует поворачивать голову, чтобы смотреть под ноги. Движения рук остаются такими же, как и при обычном беге, но с меньшим размахом.

Очень важна работа рук для набора и поддержания скорости

Когда дорога каждая секунда, все тело должно работать над тем, чтобы развить максимальную скорость. Движения рук в этот момент очень важны. Чтобы как можно скорее разогнаться и бежать с ускорением, их движения должны быть размашистыми и интенсивными. Следует помнить, что амплитуда и скорость движения рук влияют и на скорость движения ног.

Поэтому для повышения скорости бега необходимо как можно быстрее и активнее работать руками. Они должны быть согнуты под прямым углом, а их движения должны быть направлены вперед навстречу друг другу и назад в обратную сторону.

Для тренировки всего организма поможет плавание

Для внесения разнообразия в тренировки, для поддержания в тонусе всего тела и для оздоровления организма очень полезны тренировки в бассейне. Плавание приносит спортсмену столько пользы, что его едва ли можно сравнить с каким-то другим видом спорта.

Оно активизирует практически все мышцы, заметно укрепляет их, делает более мягкими и эластичными. Именно поэтому плаванье является идеальным занятием для тех, кто желает сбросить лишний вес, но не хочет набирать мышечную массу.

Также любые упражнения в бассейне помогают развить выносливость, необходимую не только спринтерам.

Они в кратчайшие сроки расслабляют и восстанавливают организм, утомленный постоянными тренировками.

А правильный отдых – такая же важная составляющая успеха, как и добросовестная работа над собой…

Финишная ленточка все ближе и ближе. Кто из спринтеров заслужит честь разорвать ее? Нет времени на то, чтобы делать прогнозы. Но ты всем телом ощущаешь, что все было не зря: каждая тренировка, каждый день принес свои плоды. И, кто бы сейчас ни победил, завтра ты продолжишь работу над собой. И твой следующий полет от старта до финиша будет еще стремительнее и короче.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как правильно составлять план тренировки по бегу?

Для каждого бегуна тренировочный режим составляется индивидуально. Спортсмен должен понимать какой цели служит каждый тренировочный день. Кроме того, он должен представлять о том как его тело реагирует на те или иные нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок. Поэтому вопрос о том как правильно составить план тренировки по бегу достаточно актуален и к нему надо подходить максимально ответственно.

Тренировка бега — что в себя включает?

Беговая тренировка включает в себя:

• разминку;
• упражнения;
• сам бег;
• заминку.

Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.

Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.

Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.

Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.

Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.

Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.

Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.

Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:

• нормализовать пульс и температуру тела;
• снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
• снять напряженность;
• возобновить кровообращение.

Важно! Резкая остановка после быстрого бега опасна – сердечно-сосудистая система при этом испытывает сильный стресс.

Вот некоторые упражнения для заминки:

• Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
• Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
• Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
• Выполнить наклоны в разные стороны.

Справка! В процессе выполнения заминки нужно пить воду, чтобы восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время занятий.

Как правильно составлять план тренировки?

Базовыми принципами построения тренировок являются:

1. Осознанность – каждое упражнение или действие должно быть развитием какого-либо качества.
2. Постепенность – опорно-двигательной аппарат и сердечно-сосудистая система не могут измениться за пару тренировок. Ритм должен быть возрастающим и на все нужно время.
3. Регулярность – тренировки должны быть регулярными, иначе результата не будет.
4. Непрерывность – если между тренировками делать перерыв ы 2-3 недели, физическая форма будет теряться.
5. Системность – увеличивать нагрузки нужно от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
6. Безопасность – тренировки должны укреплять организм, а не вредить ему.

Чтобы план тренировки по бегу был правильно составлен, нужно учитывать следующие параметры:

1. Пульсовые зоны – лучше всего пройти тестирование на спортивной дорожке в клинике или же ограничиться приблизительной формулой – 220 минус возраст. Так вы узнаете ваш максимальный пульс.
2. Максимальное потребление кислорода – его тоже узнают с помощью теста на беговой дорожке.

Только после этого можно определять легкие и интервальные темпы тренировок.

В зависимости от дистанции

При беге на короткие дистанции с первых же занятий следует уделять больше внимания сохранению свободных движений и профилактики скованности.

Занятия по технике бега по прямой дистанции:

• на 50-80 м со скоростью ¾ от максимальной;
• бег с ускорением по инерции;
• бег с высоким подниманием бедра;
• семенящий бег;
• бег с отведением голени назад;
• бег с прыжками;
• движения руками, которые должны совершаться во время бега;
• обучение бегу на поворотах.

При занятиях бегом на длинные дистанции каждый недельный цикл следует разбить на 4 вида тренировок:

• дистанционную тренировку – пробежка 30-40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной;
• скоростную тренировку – преодоление отрезков на 8-10 секунд быстрее;
• интервальную тренировку – бег на повторяющихся отрезках с пульсом максимальных значений;
• тренировку на уровне порога – повторяющийся бег 40 минут с частотой пульса в 90% от максимальной.

Где лучше тренироваться?

Как правило, тренировки по бегу составляют от 40 минут до 2 часов. Расстояние, которое спортсмен пробегает за время тренировок варьируется от 4 до 30 км. Меньше бегать не имеет смысла, а больше рекомендуется бегать только перед марафонами или трейлами. Для подготовленного спортсмена 2 тренировки в день – это норма, новички же могут тренироваться 3-4 раза в неделю.

Лучше конечно заниматься с тренером, он поможет уменьшить количество ошибок – тренироваться без тренера, это все равно, что учиться без учителя. Желательны индивидуальные тренировки, тогда тренер сможет построить индивидуальный график занятий, и учет поставленные цели и возможности организма. На групповых занятиях корректировка плана практически невозможна.

Люди делятся на 2 категории – жаворонки и совы, в зависимости от этого заниматься бегом нужно утром или вечером. Что касается места проведения тренировок, они зависят от дистанции и от целей бегуна. Это может быть:

• стадион с резиновым покрытием;
• асфальтовая поверхность;
• грунтовая дорога;
• песчаная дорога;
• пересеченная местность;
• смешанная поверхность.

Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к соревнованиям?

Количество времени, которое придется потратить на подготовку к соревнованиям, напрямую зависит от подготовленности спортсмена. У новичка, который никогда не бегал, на подготовку может уйти год-два, у более продвинутого спортсмена может уйти полгода. Но в любом случае потребуется постепенность, системность, регулярность и непрерывность тренировок.

Правильное питание и режим

Процесс восстановления организма запускается именно во время сна. Взрослые бегуны (16-64 года) должны спать 7-9 часов. Если сон длится менее 6 часов, производительность бега начинает существенно страдать.

Что касается питания спортсмена, рекомендации следующие:

1. Правильный завтрак – залог хорошей тренировки. В идеале спортсмен должен съедать белковый завтрак из обычных продуктов или из продуктов спортивного питания. Оптимальным количеством протеинов считается 0,6-0,7 гр на килограмм массы тела.
2. Главное топливо – это углеводы. За полтора часа до тренировки бегунам рекомендуется питаться пищей, богатой углеводами, но простые углеводы не только не принесут пользы, но могут и навредить.
3. Сразу после окончания тренировки принимать пищу запрещается, а, чтобы снизить чувство голода можно выпить стакан сока. Кушать можно только чрез 30 минут после тренировки.

Спортивное питание нужно обязательно обсуждать с тренером, бегунам рекомендуется:

• протеиновые батончики;
• L-карнитин – энергетик, который преобразует подкожный жир в энергию;
• изотоники – спортивные напитки, помогающие восстановиться после тренировки;
• аминокислоты – основной строительный материал белка, отвечают за восстановление и рост мышечной ткани;
• витамины и минералы – бегунам надо обогащать свой рацион витаминами группы А, В, С, Е, а также вводить в рацион магний, железо, медь, калий и кальций;
• энергетические гели – состоят из глюкозы, сахарозы и углеводов;
• энергетики – повышают тонус и выносливость мышц, усиливают концентрацию.

Как и любое другое дело, беговые тренировки требуют четкого плана, который составляется в зависимости от преследуемых спортсменом целей. Главное четко и неукоснительно следовать составленному плану, и тогда можно достичь отличных результатов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег.

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять.

Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как увеличить скорость бега

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях. 

Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 

Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

• Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
• Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
• Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.

 

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения, чтобы достичь желаемого результата.
Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу. 
 

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек. 

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

• Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
• Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
• Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
• Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
• Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
• Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
• Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Как сочетать тренировки на скорость и выносливость

Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.

Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.

Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.

Если тренировать только выносливость, уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц, скорее всего уйдет вниз. Научно доказано, что происходит уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, тренирующихся на выносливость. Следовательно, будет страдать скорость.

Спринтерские тренировки или тренировки с отягощениями будут совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но аэробные возможности организма будут страдать.

Именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности.

Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.

Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.

Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.

Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.

Про выносливость и ее виды можно прочитать тут

Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?

Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.

Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.

Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.

Пример интервальной тренировки.

Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.

Другие программы тренировок с помощью фартлека 

Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.

Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему. Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров. Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.

Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.

Существуют «быстрые» белые мышечные волокна. И медленные мышечные волокна красного цвета. Красный цвет определяется благодаря капиллярной сетке, которая их окутывает. Первые используют анаэробный тип для производства энергии, то есть бескислородный. Главное топливо для них — углеводы.  Медленные мышечные волокна, наоборот, могут получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

 

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции 

День недели	Тренировка
Понедельник	Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км
Вторник	Длительный кросс 16-18 км — 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения
Среда	Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.
Четверг	Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.
Пятница	Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км.
Суббота	Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения
Воскресенье	Отдых

Бегайте быстрее со скоростной тренировкой

Великие спринтеры иногда рождаются с природным талантом, а некоторые из самых быстрых спринтеров в мире генетически одарены врожденной длиной и частотой шага, двумя основными составляющими успеха на беговой дорожке. Но большинство великих спринтеров не добивались успеха только благодаря генетике. Правильная скоростная тренировка и хорошо выполненные беговые упражнения могут усилить преимущества природных талантов и даже помочь преодолеть естественную форму тела, которая в противном случае может сдерживать спринтеров.

---

Повышение квалификации на гусенице

Спринтерам, которые ищут способы улучшить свои навыки легкой атлетики, следует использовать программу скоростных тренировок, в которой сочетаются кардио-элементы и элементы сопротивления для создания взрывной скорости бега. Эластичные ленты Kbands могут помочь. Но, как и в любой тренировочной программе, спринтеры, скорее всего, получат то, что вложили. Когда легкоатлеты начинают интенсивный план беговой тренировки, они должны быть готовы полностью посвятить себя процессу, чтобы получить быстрые и убедительные результаты.

Тренировка скорости для спринтеров

Перед тем, как начать интенсивный бег и тренировку на скорость, спринтеры всегда должны как следует разминаться. Адекватная разминка вызывает тепло в мышцах, увеличивает приток крови к мышечным клеткам и может как улучшить результаты, так и снизить вероятность травм. Когда пришло время начать тренировку с отягощениями в скоростной тренировке, спринтеры должны закрепить ремни Kband вокруг ноги чуть выше колена, убедившись, что длинная лента расположена спереди, а короткая — сзади.

Как показано в прилагаемом видео, эффективная тренировка скорости начинается с правильной техники. В этой тренировке на скорость наш легкоатлет выполнит комплекс беговых упражнений с сопротивлением, за которым следует набор движений без сопротивления.

Увеличение скорости бега: подъем колена с сопротивлением

Имея Kbands на месте, спринтеры должны начать с быстрого 12-секундного раунда высоких подъемов коленей в ускоренном темпе. Когда они завершают это начальное движение, легкоатлеты должны держать руки под углом 90 градусов в локтях, а руки оставаться открытыми и расслабленными.Сила этого движения заключается в контроле и взрывной силе, поэтому спринтеры должны выложиться на полную и остановиться после 12-секундного периода. Квадрицепсы и сгибатели бедра должны быть максимально задействованы во время движения, а затем полностью расслаблены в течение еще 30 секунд после завершения каждого набора скоростных тренировок. Спринтеры должны выполнить два набора этих тренировочных движений на скорость с установленными K-полосами с последующим периодом полного отдыха после второго подхода.

Увеличение скорости бега: подъем колена без сопротивления

После второго набора подъемов колен для скоростных тренировок с сопротивлением спринтеры могут отсоединить эластичные ремни K и прикрепить их к ремням для ног, чтобы они не потерялись и не мешали следующему набору беговых движений.Эти движения не будут иметь сопротивления, поэтому беговые мышцы квадрицепсов, сгибателей, ягодиц и икр будут свободны, чтобы раскрыть свою полную взрывную силу. Выполняя одно и то же движение без сопротивления, спринтеры должны сосредоточиться на сохранении угла наклона рук, чтобы развить необходимую силу в верхней части тела, а также в руках. При этом движения коленями должны быть высокими, быстрыми и узкими, а не широкими. Спринтеры должны выполнить два подхода с подъемом колен без сопротивления по 12 секунд каждый с 30-секундными периодами отдыха между подходами.

Скоростные тренировочные движения: широкие подъемы колен с сопротивлением и без сопротивления

Чтобы понять правильную технику выполнения широких высоких подъемов колен, понаблюдайте за легкоатлетом на видео, когда он медленно завершает движение. Обратите внимание, как его колени широко разводятся в стороны, а локти остаются согнутыми. Как и наш легкоатлет, спринтеры должны сосредоточиться на том, чтобы колени были широко открыты, а локти были правильно расположены, когда они проходят два подхода с сопротивлением, за которыми следуют два подхода широких подъемов без сопротивления.Каждый подход должен состоять из 12-секундной серии действий, за которыми следует 30-секундный отдых.

В период отдыха спринтеры должны глубоко дышать и максимально увеличить потребление кислорода. Когда движение начинается снова, спринтеры должны сосредоточиться на скорости и взрывной способности. Стопы должны быть легкими и быстрыми, касаться земли и снова быстро отрываться. Когда они поднимаются с пола, колени должны достигать уровня пояса, прежде чем снова опускаться.

Использование Kbands для оптимизации скоростной тренировки

Эластичные ленты для ног Kbands предназначены для удержания квадрицепсов и сгибателей бедра во время скоростных тренировочных движений, подобных этому.Дополнительное сопротивление квадрицепсу увеличивает напряжение, создаваемое в мышечных волокнах, что приводит к ускоренному процессу роста и развития мышц. Это сопротивление также создает уникальное ощущение после снятия повязок. Мышцы кажутся легче, мощнее, взрывоопаснее и лучше подготовлены к интенсивным скачкам скорости.

Kbands можно настроить для поддержки скоростных тренировок спортсменов-легкоатлетов любого возраста и роста, поэтому спортсменам-легкоатлетам с массой тела менее 110 фунтов следует настроить ленты на более низкий уровень сопротивления, чем у спринтеров на видео.Чтобы узнать больше о Kbands и о том, как оптимизировать их вклад в отличную программу скоростных тренировок, спринтеры, тренеры и инструкторы могут изучить веб-сайт Kbands для получения дополнительной информации.

Что нужно, чтобы стать отличным спринтером

Превосходная скоростная тренировка достигается за счет сбалансированного развития: 1.) увеличения мышечной силы и 2.) улучшения техники движений тела, которые способствуют высокоскоростному бегу. Этот баланс, по сути, представляет собой комбинацию физической и психической обусловленности.Неустанная практика может быть полезной, но следует тщательно выбирать определенные движения, связанные с режимом тренировки на большую скорость, чтобы добиться максимальных результатов без увеличения рисков, связанных с небрежной механикой тела и перетренированностью. Не забывайте увеличивать периоды отдыха и сосредотачиваться на ритме дыхания и положении верхней части тела, а также на силе ног. Верхняя часть тела играет важную роль в легкой атлетике, которой часто пренебрегают.

Растяжка, гидратация, питание и психическое здоровье также могут внести определяющий вклад в успешную программу скоростных тренировок.Изучите сайт для получения более подробной информации и не стесняйтесь обращаться к нашим специалистам по обучению и кондиционированию Kbands в любое время для получения дополнительных рекомендаций.

Как работают беговые парашюты | HowStuffWorks

Повышение силы приводит к улучшению общих спортивных результатов. Тренировка сопротивления ветру с помощью скоростных парашютов обеспечивает общее мышечное сопротивление. В зависимости от размера желоба они могут создавать сопротивление от 15 до 30 фунтов (от 6,8 до 13,6 кг), как при беге в ветреный день, беге по воде или беге в гору.

Скоростные парашюты укрепляют быстро сокращающиеся мышцы. Быстро сокращающиеся мышечные волокна полезны для коротких всплесков силы или скорости, что крайне важно в более коротких гонках, таких как 100-метровый (109 ярдов) рывок. Вот почему спринтеры больше всего используют скоростные парашюты. Быстро сокращающиеся мышцы также обеспечивают взрывную скорость и быстрое изменение направления у игроков в футбол, баскетбол, бейсбол, футбол и лакросс. НФЛ использует скоростные парашюты на протяжении всей предсезонной тренировки [источник: SKLZ].

Объявление

Бегуны на средние и длинные дистанции, с другой стороны, сосредотачиваются на развитии силы и увеличении выносливости при сохранении гибкости.Их основное внимание уделяется наращиванию медленно сокращающихся мышц. Медленно сокращающиеся мышцы эффективно используют кислород, поэтому спортсмен работает непрерывно в течение длительного периода времени, что имеет решающее значение для забегов на длинные дистанции. Желоба не эффективны для наращивания медленно сокращающихся мышц. Вот почему бегуны на средние и длинные дистанции используют их реже.

Но обе группы могут извлечь выгоду из дополнительных тренировок с отягощениями, которые развивают силу икр, бедер и квадрицепсов, а также ядра.Такой целостный подход к наращиванию силы делает спортсмена в целом более конкурентоспособным и энергичным.

Увеличение общей силы приводит к увеличению силы, которую спортсмен прикладывает к земле, таким образом, быстрее проецируя его вперед. Повышенная сила в икрах и лодыжках позволяет вам взлетать быстрее и делать более длинные и быстрые шаги.

Желоб обеспечивает прогрессивного сопротивления, означает, что чем быстрее вы бежите, тем больше он тянет [источник: The Runner’s Guide].Таким образом, независимо от того, насколько быстро вы бежите, он обеспечивает достаточное сопротивление для увеличения силы. Вот почему он эффективен для каждого уровня способностей.

Узнайте, как включить беговые парашюты в свою тренировку, на следующей странице.

тренировок на скорость X 3 — испытайте жизнь

Спринт — это в буквальном смысле самый быстрый способ улучшить форму. «Нет более спортивной или метаболически интенсивной активности, которую мог бы сделать человек, чем спринт», — говорит Майк Янг, доктор философии, CSCS, элитный тренер США по легкой атлетике 3 уровня и директор по спортивным показателям в Athletic Lab в Кэри, штат Нью-Йорк.C. «Он сжигает жир, наращивает мышечную массу и естественным образом увеличивает выработку гормона роста человека».

Присутствующий в нашем организме на протяжении всей жизни, уровень человеческого гормона роста (HGH) обычно снижается с возрастом. Гормон важен не только для того, чтобы помогать нам сохранять более молодой вид, но также для улучшения плотности костей и функции иммунной системы. И это лишь некоторые из причин, по которым спринт приносит пользу вашей системе.

Postprint, ваша система продолжает сжигать жир с повышенной скоростью до 48 часов.«Бег похож на зажигание маленькой спички. Пока горит, он сгорит немного топлива. С другой стороны, спринт — это все равно что разжечь костер, который будет гореть всю ночь », — говорит Янг.

Помимо сжигания большего количества жира, спринт помогает развивать более сильные и стройные бедра и ноги. Спринт также улучшит вашу экономичность бега, что приведет к улучшению дистанционной работы, — объясняет Янг: «Когда выносливые спортсмены немного бегают на короткие дистанции, это увеличивает их способность к эффективному бегу, и они используют меньше кислорода при аэробных тренировках.”

Тем не менее,

Sprints не обязательно должны включать бег. Велосипедисты, пловцы и другие люди также извлекают выгоду из спринтерской работы, потому что выполнение любых высокоинтенсивных движений создает новые паттерны в вашей нервно-мышечной системе.

Чем больше вы бежите, тем лучше ваше тело определяет, какие мышцы включать и выключать и когда. По мере того, как ваше тело адаптируется, ваша нервная система становится более эффективной, задействуя нужные мышцы и быстрее сокращая их. Конечный результат: улучшенная выходная мощность, межмышечная координация и эффективность практически в любой деятельности.

Готовы к работе? Переверните страницу, чтобы увидеть три спринтерских тренировки, разработанные Янгом, который работал со спринтерами Далласом Робинсоном и Деннисом Буном, прыгуном в высоту Джо Киндредом и бейсболистом Андресом Торресом. Два лучше всего выполнять на беговой дорожке или поле, где вы можете легко измерить расстояния, а третий требует длинной лестницы. Вы можете бегать один-три раза в неделю, но постепенно увеличивайте скорость и частоту. Если вы только набираете форму, начните с самостоятельной разминки в течение пары недель.

Динамическая разминка

Перед тем, как начать, потратьте 10 минут на динамическую разминку, которая не только повысит температуру вашего тела, но и подготовит вас к баллистической природе спринта.

Пропуск на 100 метров
Оттолкнитесь от земли и поднимите колено, одну ногу за раз, как вы это делали в детстве на игровой площадке.

Бег трусцой на 600 метров
Бегите трусцой в медленном темпе — у вас будет достаточно времени, чтобы набрать скорость позже.

Переменный галоп на 50 метров
Как ребенок, едущий на палке, вперед одной ногой два скачущих шага, а затем другой, чередуя стороны на протяжении всего времени.

50-метровый забег на подборщиках
Сделайте три шага, затем наклонитесь и коснитесь земли, как будто пытаясь что-то поднять. Повторение.

Выпад с пропуском на 50 метров
Сделайте прыжок левой ногой, а затем приземлитесь и сделайте выпад правой.Альтернативные стороны.

50-метровый Шаг в случайном порядке
Не позволяя ногам соприкасаться или перекрещиваться, перемещайтесь на 25 метров влево, а затем на 25 метров вправо.

Бег трусцой назад на 50 метров
Просто бегите трусцой назад (следя за тем, чтобы позади вас был свободный путь).

Бег трусцой с высокими коленями на 80 метров
Бег трусцой на 40 метров, поднимая колени как можно выше. Отдохните немного, затем повторите движение еще 40 метров.

Тренировка № 1: Спринт и балка

Для новичков в спринте эта интервальная тренировка — хорошее начало.

Если вы бегаете по уличной дорожке, помните, что каждая прямая дорога имеет длину 100 метров. Если вы находитесь на внутренней трассе, узнайте, сколько она метров.

1. Спринт на 100 метров.

2. Вернитесь туда, откуда вы начали, и приготовьтесь снова бежать.

3. Чтобы ускорить свой спринт на ступеньку выше, делайте более длительный отдых между подходами — примерно через минуту после того, как вы отдышитесь.

4. Сделайте до 10 спринтов (а пока останавливайтесь, когда чувствуете, что больше не можете выдержать).

Тренировка № 2: туда и обратно

Разметьте 10-, 20-, 30- и 40-метровые интервалы на треке конусами или кусками ленты. Точные расстояния не важны: большой шаг составляет примерно 1 метр, поэтому просто сделайте 10 больших шагов и отметьте интервал. Повторите это для интервалов 20, 30 и 40 метров.

1. Начните с быстрого спринта до 10-метровой отметки, затем развернитесь и бегите обратно к старту.

2. Далее продолжайте движение до отметки 20 метров и обратно.

3. Затем спринт до 30-метровой отметки и обратно.

4. Наконец, спринт до отметки 40 метров и обратно.

5. Отдохните три минуты перед повторением. Сделайте до четырех подходов.

Тренировка № 3: повторение лестницы

Поднимитесь по лестнице на 20–25 ступенек (ступени стадиона, внутренние и наружные лестницы работают нормально) и установите маркер наверху, чтобы знать точку поворота.

1. Поднимитесь по 20–25 ступеням так быстро, как
безопасно.

2. Медленно спуститесь по ступенькам для восстановления
.

3. Повторить. Сделайте 12 подходов.

Яэль Грауэр — писатель-фрилансер и главный редактор журнала Performance Menu: Journal of Health and Athletic Excellence.

Cross Country | Хэл Хигдон

Многие бегуны, участвующие в соревнованиях по кроссу, являются членами команды старших классов или колледжей и следуют программам тренировок своих тренеров.Остальные бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь пользу из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.

Хэл о своей программе кросс-кантри

Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов средней школы, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях.Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

Как и большинство моих программ тренировок по шоссейным гонкам на дистанции от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя некоторую форму скоростной работы: фартлек, интервальные тренировки или темповые бега.(Описание этих тренировок см. Ниже.) Целью этих тренировок является развитие силы и скорости ног, а также осознание темпа. Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я рекомендую марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить.Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или почти не достигли этого уровня, вы самоуничтожитесь. Умные тренеры обычно тратят два или три года на то, чтобы постепенно вырастить бегунов, которые смогут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе в точности так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Качество этих миль важнее количества пробежек.

Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:

Tempo Runs : (Запланировано на понедельник.) Темповый забег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно выполняется на тропах или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. .Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на трассе. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, заканчивая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивным. Запуск жесткий, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить отдохнувшими, а не уставшими.

Интервальная тренировка : (Запланировано на вторник.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега наверху или фартлек внизу. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию в течение сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по имени или нет.Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и / или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы соответствовали как повторениям, так и интервалу между ними.Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними. Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно выполнять и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

10 x 400 : Выполняйте эту тренировку на первой, четвертой, седьмой и десятой неделях программы.Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы бежали 3200 метров на треке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции. Выберите в качестве конечной цели на десятую неделю темп бега 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг).Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте осторожны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро. Вы сможете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.

5 x 1 000 : выполните эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на трассах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она отмечена в километрах.Когда я тренировал школьную команду в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров. Это была наша «петля Кило». Мальчики бегали 5 на 1000 быстро, то есть на 5 000 метров, как и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они бегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке.Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно столько же, сколько вам понадобится, чтобы преодолеть километр в гонке. Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня или для команды это не имело значения. Более важным было то усилие, которое каждый вложил в эту скоростную тренировку.

6 x 600 : Выполните эту тренировку на третьей, шестой и девятой неделях. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы использовали бы при беге на 3200 метров. Обратите внимание, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий.Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого прогрессируйте в количестве: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку, сравнивая одну неделю тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить в утомленном, но и отдохнувшем.

Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить.Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление этого может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достигать максимальной производительности. Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.

Фартлек : (По четвергам.) Фартлек — шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере «, беги быстро, ». Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире той эпохи.Бег фартлека в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях. Это полностью интуитивно понятно (похоже на темп бега), и его лучше всего бегать по лесным тропам, где вы не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите примерно такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти скачки скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более.Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или с той скоростью, в которой вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву. Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю, а может быть и самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега.Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку ». Фартлек учит вас, как в середине гонки уйти от противников — или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

Длинные бега : (Запланировано на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если это кажется более удобным). Длинные бега необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут.Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение установленного времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать. Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, вы явно пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете с товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы поговорить обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую можно бегать как по дорогам, так и по тропам.В основном получайте удовольствие.

Отдых / Легкие дни : (По средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня недели, когда вы не бегаете тяжело. И, честно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам необходимы дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, полагая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Гонки : бегуны средней школы участвуют в гонках так часто весной, часто несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я очень не хочу поощрять их много бегать летом. Но я также признаю, что простые дорожные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине вы можете провести несколько гонок в течение лета, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.

Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, бега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном.Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов бегать дважды в день на 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.

Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она могут быть рады узнать, а могут и не захотеть узнать, что вы решили тренироваться по выбранной вами программе. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Сходите к тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, вашему тренеру может даже понравиться, чтобы вы побежали по моей схеме. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться со своими товарищами по команде, а не самостоятельно, идите со своими товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера. Он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. Независимо от вашей ситуации, тренируйтесь усердно, но также легко, и проведите осенью отличный сезон беговых лыж.

.