Программа отжиманий и отжиманий на брусьях: Как научиться отжиматься на брусьях: подготовительные упражнения

Содержание

Как научиться отжиматься на брусьях: подготовительные упражнения

Работа с собственным весом – отлично прорабатывает мускулатуру. Особенно эффективны такие упражнения при домашних тренировках, так как дают хорошие результаты. Однако их можно и в зале использовать в качестве дополнительных и вспомогательных, от которых тоже будет эффект.

Отжимания на брусьях считается одним из лучших базовых многосуставных упражнений. В нём задействовано большинство мышц торса. Но, как научиться отжиматься на брусьях с нуля?

В материале попробуем разобраться, что для этого нужно сделать и как дойти до полноценных отжиманий на брусьях с нуля. Для этих целей нужен мощный трицепс, так как большая часть нагрузки ложится именно на эту мышцу.

Развивая её, можно постепенно улучшать результат. Немаловажным моментом является и растяжка, наличие гибкости положительно влияет на эффективность упражнения.

Как оценить свой уровень подготовленности новичку?

С этим вопросом все очень просто. Достаточно подойти к снаряду, взобраться на него и попробовать сделать одно повторение. Если не получилось, то уровень подготовки очень слабый. Если же вышло сделать несколько и более раз, то тогда уровень будет зависеть от количества повторов и техничности их исполнения.


Можно попробовать чисто теоретически оценить свой уровень исходя из силы трицепса и грудных мышц. Например, если хорошие показатели в отжиманиях от пола, жимах штанги, гантелей и т.д., то и на брусьях будет хороший результат. Однако лучше все пробовать на практике, чем строить теории.

С каких упражнений начать, чтобы подготовить мышцы к упражнению?

Чтобы научиться отжиматься на брусьях, мало просто пробовать каждый день добавлять по 1 повторению. Нужно работать над укреплением собственного тела. Для этих целей существует комплекс упражнений, с помощью которых можно увеличить силовые показатели, нарастить мускулатуру и повысить выносливость.

Как следствие, будет быстрее и легче научиться отжиманиям на брусьях с нуля. В принципе, будут полезны абсолютно все упражнения, в которых работает грудь и трицепс, поэтому что бы вы не делали на эти мышцы, это положительно отразится на росте прогресса в отжиманиях на брусьях.

И все же, вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

  1. Классические отжимания от пола. С их помощью удается хорошо проработать и укрепить верх торса. Это упражнение сочетает в себе простоту и эффективность, а также отлично подходит новичкам. В частности больше акцент ложится на трицепс и на грудную мышцу, которые участвуют в отжиманиях на брусьях. Достигнув хороших результатов в этом упражнении, можно подготовить себя для брусьев.
  2. Отжимания узким хватом. Это то, что нужно для проработки трицепса. В такой вариации большая часть нагрузки ложится на трехглавую мышцу. А это дополнительный плюс при отжиманиях на брусьях.

Все выше перечисленные упражнения хороши для домашнего выполнения. Придя в зал, открывается гораздо больше возможностей, как для проработки всего торса, так и трицепса и грудных.

Можно использовать различные жимы на грудь, трицепс, среди которых есть как базовые многосуставные, так и изолированные упражнения. Грамотно составленная программа даст положительные результаты за минимальный промежуток времени.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Помимо укрепления груди и трицепса в других упражнениях, можно начинать работать на брусьях с определенными хитростями. Это поможет максимально подготовиться к выполнению упражнения. Рассмотрим детально варианты, как отжиматься на брусьях с нуля:

  • Частичные повторения. Суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение в негативной фазе повторений. А именно – медленно опускаться вниз, без спешки, а потом из этого положения не подниматься вверх, а сойти со снаряда.
  • Гравитрон. Отличный тренажер, специально разработанный для того, чтобы обучить новичков подтягиваниям и отжиманиям. За счет системы противовесов, можно выставить комфортный для работы вес и постепенно его уменьшать. Достаточно эффективный способ.
  • Помощь партнера. В положительной фазе партнер может помочь приподнять туловище. Это своего рода гравитрон, только без четкой регулировки веса. Партнер придерживает за пояс, помогая подняться. В некоторых случаях можно поддерживать за ноги.
  • Использование фитнес резинки. Очень актуальный способ для девушек, которые хотят научиться отжиматься, но в зале отсутствует гравитрон. Вешаем резинку на брусья, занимаем исходное положение, сгибаем ноги в коленях и размещаем их на резинке. В такой системе собственное тело будет в качестве противовеса, что облегчит выполнение упражнения.

Отжимания на брусьях на грудь и мышцы трицепса

Full-Fit

  • Мышцы
    • Как накачать шею
    • Как накачать плечи
    • Как накачать грудь
    • Как накачать трицепс
    • Как накачать спину
    • Как накачать бицепс
    • Как накачать ноги
    • Как накачать пресс
  • АтласУпражнения
    • Шея

      Плечи

      Грудь

      Трицепс

      Спина

      Бицепс

      Ноги

      Пресс

  • Программы
    • Программа на массу
    • Программа на рельеф
    • Программа на силу
    • Программа воркаут
    • Программа подтягиваний
    • Про

Как научиться отжиматься на брусьях. Техника выполнения.

100% результатВ данной статье приведена методика, благодаря которой вы со 100% вероятностью научитесь отжиматься на брусьях. Все, что вам нужно, это ознакомиться с подводящими упражнениями и придерживаться программы тренировок

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Для многих это упражнение является недостижимой целью, и это оправдано, ведь это далеко не самое легкое упражнение. Ниже рассмотрим несколько вариантов упражнений, которые помогут вам научиться отжиматься практически с нуля. Благодаря им вы нарастите мышечную массу, сделаете мышцы более крепкими и сможете сделать себе хороший старт.

Обучающее видео

Исчерпывающее видео про технику. Нужно ли выполнять отжимания в грудном стиле? Как не получить травму? Какой наиболее эффективная вариация  для максимальной работы мышц? Обо все этом ниже.

Брусья и гравитрон

Отжимания в гравитроне  укрепляет и развивает мышцы плечевого пояса. В работе активно участвуют грудные мышцы, дельты и трицепсы. Одни только тренировки в этом тренажере помогут вам приблизиться к желаемому результату.

Работа с резинкой

Резиновые петли создают противовес, благодаря которому снижается нагрузка на мышцы, и даже если вы не способны отжаться ни разу, то с резинкой вам удастся это сделать. На видео продемонстрированы различные виды петель и правильное обращение с ними.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Это очень хорошее упражнения, в нем задействованы те же группы мышц, что и в отжиманиях на брусьях, но является более щадящим вариантом этого упражнения.

Выполнение: поставьте две горизонтальный скамьи параллельно друг другу, на расстоянии примерно равное длине ног. Упритесь руками на одну скамью (упор сзади), ноги положите на другую — это исходное положение. Медленно опуститесь до момента, когда угол в локтевом суставе будет менее 90°(чем меньше, тем лучше), задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду и выжмите тело в верхнее положение, как это показано на рисунке ниже. Выполнять ежедневно 5 подходов, по 8-20 раз.

Для увеличения нагрузки, можно положить блин (отягощение) на ноги и работать с ним. После нескольких недель тренировок, попробуйте выполнить первое отжимание на брусьях. Рассмотрим несколько вариантов данного упражнения на видео.

Отжимания от пола

Благодаря обычным отжиманиям, вы с легкостью освоите и брусья. Но ничего не бывает просто так, требуется регулярные тренировки, без самообмана. Выполняйте движения с полной амплитудой, старайтесь опуститься как можно ниже.

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от пола 5 10
В гравитроне или с резинкой 5 10
От скамьи 5 10
Выполнять программу следует три раза в неделю. Отдых между подходами — 3-5 минут.

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
  3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

  1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
  3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

  1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
  3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

  1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
  2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
  3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
  2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
  3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

  1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
  2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
  3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
  2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
  3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
  4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
  5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень Отжимания в наклоне3 подхода по 20
2 уровень Отжимания с колен3 подхода по 15
3 уровень Неполные отжимания3 подхода по 15
4 уровень Классические отжимания (со средней постановкой рук)4 подхода по 10
5 уровень Отжимания в обратном наклоне4 подхода по 10
6 уровень Отжимания на брусьях4 подхода по 8
7 уровень «Алмазные» отжимания4 подхода по 7
8 уровень Разновысокие отжимания с опорой на мяч4 подхода по 7
9 уровень Отжимания на одной руке4 подхода по 4
10 уровень Отжимания в стойке на руках3 подхода на макс.

Источники

  1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
  2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  3. Энциклопедия физических упражнений

Отжимания на брусьях

Самый распространенный вид упражнений на свежем воздухе — это отжимания на брусьях. Часто бывает необходимо увидеть, как юный спортсмен тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, а такой запыленности, как днем, нет. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, увеличивают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с прыжками, отжимания с попеременным переносом тела влево и вправо. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Для того, чтобы правильно накачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо принять правильное положение внутренних органов.Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте тело.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не станет равным девяноста градусам и не опустится, иначе нагрузка будет смещаться с трицепса на грудные мышцы.

Накачанная группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество загрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Планки должны быть немного шире плеч. При большой разнице могут быть подвержены травмам мышцы плечевого пояса. Если все в порядке, можете приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе. Начните упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, и

Как тренировать массу с подтягиваниями и отжиманиями

Тренировка массы без штанги — дело непростое. Я разработал эту программу именно для этой цели, но прежде чем вы спишете ее как еще одну программу бодибилдинга, вам может быть интересно узнать, что — это серьезная силовая программа для верхней части тела.

Я собираюсь представить вам двухнедельный цикл, который добавит веса вашим подтягиваниям и отжиманиям с отягощением, чем любая другая программа, с которой я когда-либо сталкивался.За время, пока я делал это, , я прибавил 20 кг к моему 3RM , что привело меня к подтягиваниям и отжиманиям со 150% собственного веса.

Вы можете быть удивлены таким низким числом повторений в массовой программе, но если задуматься, это действительно имеет смысл. Чтобы набрать массу, сначала нужно быть сильным. . Представьте, что дополнительные 20 кг в 3ПМ повлияют на 8ПМ — ваш предыдущий вес будет казаться детской забавой! Больше веса = больше прироста.

Модель, которую я использовал, представляла собой схему периодизации блока, чередуя два блока, один блок объема и один блок интенсивности, каждый по две недели.Увеличение силы, полученное в блоке интенсивности, позволяет вам поднимать больший вес в блоке объема. В этой статье я представлю блок интенсивности.

Масса с подтягиваниями и отжиманиями: базовая схема

Я не могу поверить в основную схему этой программы. Мое внимание привлек председатель StrongFirst Павел Цацулин, но он принадлежит неизвестному российскому автору. Вы могли знать это как «программу подтягивания бойца», и в применении к вашему 3ПМ она выглядит так:

День 1: 3, 2, 1, 1

День 2: 3, 2, 1, 1

День 3: 3, 2, 2, 1

День 4: 3, 3, 2, 1

День 5: 4, 3, 2, 1

День 6: Отдых

Это означает, что вы делаете четыре подхода каждый день, начиная с трех повторений (ваш максимум), и постепенно до четырех. Затем программа продолжается с последовательным добавлением повторов. Но мы хотим добавить вес , , поэтому вместо этого мы сделаем следующее:

  1. Определите свой 3ПМ. Найдите день и работайте над ним. Продолжайте прибавлять в весе, пока не перестанете делать три повторения. Это ваша отправная точка и вес, который вы должны использовать для начала всех подходов.
  2. Когда вы закончите первые шесть дней, вернитесь к первому дню , но прибавьте 1,5–3 кг. Вы начинаете с трех повторений.
  3. По истечении этих двух недель вы переключаетесь на двухнедельный блок объема, а затем снова возвращаетесь к этому блоку. По возвращении вы должны поправиться на 3-6 килограммов.
  4. Продолжайте чередовать.

Выполните этот блок с подтягиваниями и отжиманиями . Для обоих работает одна и та же последовательность. Они могут быть разного веса, и это нормально. Выберите любой вариант подтягивания, который вы хотите: подтягивания, подтягивания, нейтральный хват и т. Д. Вы даже можете менять их в каждом блоке, просто убедитесь, что вы сохраняете этот вариант для всего блока.Для отжиманий я предлагаю только отжимания на брусьях, но не отжимания лежа. Я делал отжимания на брусьях между двумя стульями.

Это период от десяти до четырнадцати дней, в зависимости от того, насколько хорошо вы сможете восстановиться. Теоретически вы могли бы провести пять дней, а затем начать все сначала, прежде чем менять блок. Вы также можете выполнить программу, указанную выше (двенадцатидневный блок). В конце концов, вы можете обнаружить, что добавление дня отдыха где-то посередине может быть хорошей идеей, поэтому сделайте его двухнедельным блоком. Все хорошо, пока ты поправляешься.

Что делать, если вы не смогли повторить?

Если вы провалите какой-либо подход после первого, вы просто не отдыхали достаточно долго. Возьмите завтра более продолжительные периоды отдыха. Нет никаких причин, по которым вы должны проиграть после первого подхода. Периоды отдыха — , по мере необходимости .

Если вы провалите первый набор, у вас есть пара вариантов:

  1. Возьмите выходной и попробуйте еще раз после этого.
  2. Повторите попытку завтра. Может, у вас просто был плохой день — такое бывает.

Объединение этой программы с другой работой

Работа с нижней частью тела зависит от вас — пистолеты, махи, приседания — только не убивайте себя. Лично я считаю, что лучше делать это позже днем ​​на отдельной тренировке. Даже если вы сделаете всего 7-10 повторений двух движений, утомление будет нарастать, тем более что вы будете увеличивать вес с большой скоростью.

Немного о блоке громкости

По завершении двухнедельного блока интенсивности вы хотите использовать свою новую силу в блоке с большим объемом и меньшей интенсивностью.Вот несколько рекомендаций:

  1. Сосредоточьтесь на объеме, а не на интенсивности: больше подходов, больше повторений и больше движений, но с меньшим весом.
  2. Включите подтягивания и отжимания, но для большего количества повторений (5-8 или даже больше).
  3. Используйте сплит-программу, не делайте ежедневно подтягивания и отжимания.
  4. Ешь и расти.

Эта программа добавила 20 кг к моим подтягиваниям и отжиманиям в 3ПМ и позволила мне довести вес тела до 150% для повторений в обоих движениях, при этом значительно увеличив массу. Он может сделать то же самое для вас.Удачи.

Вам также могут понравиться

Стефан — личный тренер, проживающий в Лунде, Швеция. Раньше он специализировался на тренировках с небольшим количеством оборудования или без него, но в последние годы обратился к пауэрлифтингу. С использованием или без использования штанг и гирь цель Стефана — сделать мир сильнее, от одного клиента к другому.

Чему я научился, выполняя только отжимания и отжимания (обновлено)

Примечание: этот пост был обновлен после того, как проект продолжался 3 года.

То, что начиналось как простой проект еще в 2011 году, с годами продолжало развиваться. Сначала я хотел знать, можно ли нарастить большую мышечную массу и силу, просто подтягиваясь и отжимаясь, но теперь я продолжаю говорить о том, насколько глубока эта кроличья нора. Ниже приведены некоторые уроки, которые я усвоил, включая некоторые обновленные.

— Отжимание — одно из самых недооцененных упражнений на свете.

Отжимания обычно лучше всего подходят для упражнений по выталкиванию.В мире свободных весов отжимания часто играют второстепенную роль после жима лежа или машинного жима.

Раньше я тоже так думал, но теперь считаю, что отжимание руками вниз — мое любимое упражнение на жим для верхней части тела. Я написал об этом пост о том, почему мне это так нравится, но пока я попробую отжимать все остальные формы упражнения. Это работает так хорошо и в такой большой степени. К этому ходу нечего жаловаться. Как только техника отработана, вы можете использовать отжимание для наращивания силы и мышц верхней части тела, которые будут конкурировать с любым другим упражнением.

— Во время подтягиваний обращайте внимание на ноги.

Как и многие, во время подтягиваний я бил ногами, подпирал и махал ногами. Этот последний месяц научил меня, что правильная техника подтягивания требует сознательного использования ног.

Вы когда-нибудь видели рыбу, плюхающуюся на конец лески, когда ее вытаскивают из воды? Энергия рыбы поднимается по леске к удочке и попадает в руки рыбака. То же самое происходит, когда вы двигаете ногами во время подтягиваний.Когда ваши ноги двигаются, меняется то, как ваша верхняя часть тела работает во время движения. Хороший трюк — удерживать подколенные сухожилия и ягодицы задействованными во время подтягивания, как при подъеме моста или становой тяги. Это уберет большую инерцию нижней части тела и добавит дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

В некоторых случаях использование ног выполняется специально, например, при подтягивании вверх. Однако, если вы не отбрасываете, обязательно зафиксируйте эти планки и не позволяйте им сдвинуться ни на йоту.

— Отжимания и подтягивания с нагрузкой полезны только в том случае, если они не нарушают технику.

Раньше я делал много отжиманий и подтягиваний с отягощениями, но теперь я практикую их намного меньше. Я также использую часть лишнего веса, который я использовал для нас. Еще в 2011 году я делал подтягивания с дополнительными 35-40 #, но буквально на днях я сделал тренировку только с дополнительными 10 #. Ключ в том, чтобы использовать вес, чтобы проверить свою технику. Если вы добавляете больше веса, но используете меньший диапазон движений или двигаетесь иначе, вы не получаете особой пользы.Помните, техника — это еще не все. Это только штука.

— Забудьте о брусьях, отжиманиях на кольцах или правилах ремней!

Отжимания на неустойчивых гимнастических кольцах или ремнях могут улучшить вашу тренировку, чем выполнение их на параллельных брусьях. Задача для каждого мускула намного сложнее, но у вас также больше свободы для движений, как ваше тело. В результате вы можете значительно улучшить свою технику, обеспечивая большую безопасность, активацию мышц и комфорт.

— Небольшой выбор упражнений может немного облегчить перетренированность.

Каждая тренировка будет сосредоточена либо на отжиманиях, либо на подтягиваниях. Я мог бы добавить некоторую нагрузку на ноги или корпус, но по большей части каждая тренировка на 75% состояла только из отжиманий или подтягиваний.

Благодаря этому мои тренировки были короткими и очень эффективными. Это также заставило меня по-настоящему погрузиться в землю и столкнуться с большей нагрузкой, чем я мог бы выдержать.

Если вы сосредотачиваетесь только на одном движении во время тренировки, не бойтесь закончить тренировку через 15-20 минут.Если вы сконцентрируетесь на выполняемом упражнении, вы сделаете его за 10 минут больше, чем большинство людей за месяц!

— Сосредоточьтесь на задних дельтах, чтобы сильнее проработать бицепсы.

Подтягивание — отличный способ взорвать бицепсы. Я даже начала сокращать количество сгибаний, которые делаю, потому что я могу выполнять их больше с помощью подтягиваний.

Хитрость заключается в том, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы больше, чтобы отвести локоть назад, а не просто вниз. Это позволит усилить напряжение в двуглавой мышце, а также снизит нагрузку на локтевой сустав и предотвратит тендинит.

— Практикуйтесь в выполнении отжиманий и отжиманий на воздухе во время разминки.

Перед прыжком на перекладину или лямки выполните 5-8 повторений упражнения с динамическим напряжением. Вам нужно «имитировать» упражнение и представить, что вы делаете его со всем напряжением мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Это простое упражнение настроит вашу нервную систему на гораздо более высокую активность целевых мышц после того, как вы сделаете собственное движение.

— Вы можете получить полноценную тренировку, просто отжимаясь и подтягиваясь.

Да, Вирджиния, ты можешь делать только отжимания и подтягивания и добиваться фантастических результатов. Эти два движения эффективно и действенно прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Конечно, делать стойки для рук и задние махи на ремнях для подвески — это весело, но знание того, что мы не обязаны их делать, делает их еще более увлекательными.

Прошло 3 года с тех пор, как я начал этот проект. Несмотря на то, что я включил в программу прогрессивные отжимания и несколько упражнений со стойкой на руках, отжимания и подтягивания продолжают доминировать в моей программе для верхней части тела по той простой причине, что я получаю гораздо больше от этих двух движений, чем от любых других упражнений.

Укрепляйте и лепите свои руки, пресс, грудь, спину и ягодицы, тренируя 100 последовательных отжиманий, Стив Спирс

  • Домой
  • Обзор ▾
    • Рекомендации
    • Choice Awards
    • Жанры
    • Подарки
    • Новые выпуски
    • Списки
    • Изучить
    • Новости и интервью
    • 2

    29 Жанры

    29

  • Детская
  • Христиан
  • Классика
  • Комиксы
  • Поваренные книги
  • Электронные книги
  • Фэнтези
  • Художественная литература
  • Историческая литература2
  • Ужасы
  • Музыка
  • Тайна
  • Научная литература
  • Поэзия
  • Романтика
  • Наука
  • Научная фантастика
  • Самопомощь
  • Спорт
  • Триллер
  • Путешествия
  • Молодежь
  • 226
  • Группы
  • Обсуждения
  • Цитаты
  • Задайте вопрос автору
  • Войти
  • Присоединиться
Зарегистрироваться
  • 9022 Профиль
  • Друзья
  • Обсуждения
  • Комментарии
  • Задание по чтению
  • Kindle Заметки и основные моменты
  • Цитаты
  • Любимые жанры
  • Рекомендации друзей
  • Настройки учетной записи
  • Помощь
  • Выйти
  • Главная 9035
  • Обзор ▾
    • Рекомендации
    • Choice Awards
    • Жанры
    • Подарки
    • Новые выпуски
    • Списки
    • Изучить
    • Новости и интервью

    Жанры

    • Искусство Биография

        67
      • Детская
      • Кристиан
      • Классика
      • Комиксы
      • Поваренные книги
      • Электронные книги
      • Фэнтези
      • Графические романы
      • Историческая фантастика
      • История
      • Ужасы
      • 7

      • -упы на неровных брусьях vs.PushDown

    Лучший жим на трицепс, объединенный двумя упражнениями: отжимания на брусьях, — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

    Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от торакального, а точнее, имеет свои особенности.

    Как сделать лучший жим на трицепс

    Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых групп мышц.

    Жим трицепса — задействованная мышца:

    1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
    2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку в случае несоблюдения техники.Затем мы делаем отжимания груди.
    3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

    Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении его к телу. Мышцы груди работают вместе с трицепсом. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

    Подробная информация о технике упражнения будет представлена ​​ниже. Теперь главное — понять принцип движения.

    Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
    То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

    Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
    Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

    Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях

    упражнения на брусьях на трицепс

    Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

    • Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Ноги сгибайте, старайтесь не скрещивать. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
    • Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуют сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
    • На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

    Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

    Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется делать отжимания на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

    Преимущества тренировки отжиманий на трицепс вниз

    1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса изолированно.
      Для выполнения нужен всего лишь имитатор кабеля.
    2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
    3. Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
    4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
    5. Легкая в освоении техника исполнения.
    6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.
    Упражнение на тросе вниз

    Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс вниз

    Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подойдет скакалка или плоская ручка.

    • Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
    • Подталкивание штанги или скакалки к верху пресса, это начальная позиция;
    • Силой трехглавой мышцы надавите на ручку, чтобы опустить ее по направлению к передней поверхности бедер, пока руки полностью не выпрямятся;
    • Держите локти как можно ближе к телу;
    • На выдохе сделать толчок;
    • В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
    • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

    РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ И ПИТАНИЮ PUSH-UPS PUSH-UPS SIT-UPS

    Женская 6-8 минутная тренировка

    6-8 минутная тренировка для женщин, дни 1 и 2 Следующие 6 программ были разработаны для максимального увеличения времени, проводимого в вашем зале Total Gym.Следуйте программе и упражнениям во время тренировки с Розали Браун в

    . Дополнительная информация

    РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WEIGHT GAINER S

    РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ для WEIGHT GAINER Чтобы набрать вес, нужна самоотдача! Вы должны есть эти блюда каждый день, чтобы не сбиться с пути. В этот пакет включены план питания, руководство по добавкам, руководство по быстрому питанию и NCAA

    . Дополнительная информация

    Здоровое питание во время беременности

    Здоровое питание во время беременности Беременность — время больших перемен.Ваше тело меняется, чтобы позволить вашему ребенку расти и развиваться. Правильное питание поможет вам удовлетворить дополнительные потребности беременности, в то время как

    Дополнительная информация

    14-дневная диета.

    14-дневная диета РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ Диета, предлагаемая для этой программы, проста в соблюдении и жизненно важна для успеха этой программы. Он состоит из ограниченного суточного потребления с низким содержанием жира и высоким содержанием белка

    Дополнительная информация

    Упражнения для пожилых людей

    Упражнения для пожилых людей Упражнения для пожилых людей Сидят Начало работы Если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, возможно, вы захотите получить полное разрешение у терапевта перед началом. Для

    Дополнительная информация

    Готово, готово, начинаем считать!

    Готово, готово, начинаем считать! Подсчет углеводов — инструмент для контроля уровня глюкозы в крови. Если у вас диабет, поддержание нормального уровня глюкозы в крови поможет вам чувствовать себя лучше сегодня и в

    . Дополнительная информация

    Готово, готово, начинаем считать!

    Готово, готово, начинаем считать! Подсчет углеводов — инструмент для контроля уровня глюкозы в крови. Если у вас диабет, поддержание нормального уровня глюкозы в крови может помочь вам чувствовать себя лучше сегодня и в

    . Дополнительная информация

    Набор веса для спортсменов

    Набор веса для спортсменов Подготовлено Дженн Ван Несс, ATC, июнь 2008 Здоровый набор веса Чтобы набрать один фунт, вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше в день. Примерно один фунт жира

    Дополнительная информация

    Тренировка на потерю последних 10 кг

    Тренировка для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудения из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пора навсегда избавиться от лишнего жира! Этот план на 8 недель от

    Дополнительная информация

    Упражнения на стуле для пожилых людей

    Упражнения на стуле для пожилых людей Многие из этих упражнений были адаптированы из следующих источников: Национальный институт старения, упражнения: руководство Национального института старения, 2001 г., http: // www.nia.nih.gov/healthinformation/publications/exerciseguide/.

    Дополнительная информация

    Бариатрическая хирургия: диета, шаг III

    Бариатрическая хирургия: Шаг III Диета Эта диета состоит из смешанных продуктов с добавлением одной новой твердой пищи в день. Порции очень маленькие, чтобы предотвратить рвоту. Предупреждение: в этой диете не хватает калорий,

    Дополнительная информация

    ОТДЕЛЕНИЕ ПОЛИЦИИ МАЙАМИ

    ПОЛИЦЕЙСКИЙ ДЕПАРТАМЕНТ МАЙАМИ. ПРОВЕРКА НА ФИЗИЧЕСКУЮ ЛОВКОСТЬ. РУКОВОДСТВО ПО УЧЕБНИКАМ 400 NW 2 nd Avenue, Майами, Флорида 3328 ПЕРЕСМОТРЕННОЕ 0/2 СОДЕРЖАНИЕ ОБЗОР… 2 СПИСОК СОБЫТИЙ … 3 НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ … 4 ПОДГОТОВКА

    Дополнительная информация

    Глава 3L.4: Части тела и функции

    Раздел 3L.4: Органы в организме человека Поддержание здоровья Навыки науки о скелете: Классификация Наблюдение Создание моделей Сбор данных По окончании этого раздела вы должны: Сравнить строение человека

    Дополнительная информация

    Силовая тренировка плеча

    Силовая тренировка плеча Этот раздаточный материал представляет собой руководство, которое поможет вам безопасно наращивать силу и разработать эффективную программу тренировки с отягощениями для плеча. Начало программы силовых тренировок Start

    Дополнительная информация

    (8 лет и младше)

    Что такое железо? Дефицит железа у детей (8 лет и младше) Железо — это минерал, содержащийся в продуктах питания, которые необходимы вашему организму. Он связан с гемоглобином, который является важной частью красных кровяных телец. Железо помогает

    Дополнительная информация

    Как растянуть тело

    Модуль упражнений Новый выбор для здорового образа жизни Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл 2007 Центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний Физические упражнения для поддержания активности

    Дополнительная информация

    Диапазон двигательных упражнений

    Упражнения на диапазон движений Упражнения на диапазон движений (ROM) выполняются для сохранения гибкости и подвижности суставов, в которых они выполняются. Эти упражнения уменьшают скованность и предотвращают или при

    Дополнительная информация

    Пассивные упражнения на диапазон движений

    Упражнения и БАС Физиотерапевт или эрготерапевт даст рекомендации по упражнениям, исходя из конкретных потребностей и способностей каждого пациента. Укрепляющие упражнения обычно не рекомендуются

    Дополнительная информация

    РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧ

    8 ПЛЕЧИ. Плечи являются ключом ко многим полноценным движениям.Навыки в таких видах спорта, как плавание, бейсбол, гольф, теннис и другие виды спорта с ракеткой улучшаются с помощью сильных плеч.

    Дополнительная информация

    Отчет о консультации по питанию

    Отчет о консультациях по питанию Имя: M.G. Дата отчета: 09/2014 Возраст: 54 года Женский род занятий: помощник менеджера, тренажерный зал; Групповой фитнес-инструктор. Виды спорта: бег, поднятие тяжестей. Причина питания

    . Дополнительная информация

    ДИЕТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПРИ ЗАПОР

    Лестерширские службы питания и диетологии СОВЕТЫ ПО ДИЕТИЧУ ПРИ ЗАПОРЕ Что такое запор? Запор — одна из самых распространенных жалоб со стороны органов пищеварения.Нормальные привычки кишечника у разных людей различаются.

    Дополнительная информация

    ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МЫШЦ

    JMES GRGE S ПРОГРАММА СИЛЫ И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ТРЕНИНГ ПИТАНИЕ СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕГО TRNSFORMANCE НАЧИНАЕТСЯ! Спонсор: Video Trainer, доступный по адресу: 60 DY FITNESS PLN Программа 60 Days to Fit

    Дополнительная информация

    ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

    ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: по 30 секунд x 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

    Дополнительная информация

    Nutri Lean Образ жизни 30

    Nutri Lean Lifestyle 30 День 1-2 (фаза 1 — детоксикация) Утро 1 Пробиотик 1-1. 5 мерных ложек Forever Lite Shake / 300 мл натурального сока без сахара или соевого молока (можно повторить на ужин) 2 Forever

    Дополнительная информация

    Как увеличить объем еды

    Как увеличить объем еды Добавив в свой рацион определенные виды пищи и выпив больше воды, вы действительно можете увеличить количество потребляемой пищи, оставаясь в пределах своего грамма жира и калорийности

    Дополнительная информация

    Придерживайтесь программы!

    Физическая подготовка к военно-морской академии Физическое воспитание — важная часть программы военно-морской академии.Чтобы убедиться, что вы физически подготовлены к Plebe Summer, вам рекомендуется

    Дополнительная информация

    ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ

    ПРОГРАММА ОБРАБОТКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ НА ПЛЯЖНОМ ВОЛЕЙБОЛУ НА 2008 ГОД Команда BC 2008 Стив Ван Шуберт, CAT (C), CSCS Расписание тренировок Общее описание Фаза 1 2 недели Фаза 2 3 недели Фаза 3 3 недели

    Дополнительная информация

    ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

    ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Пища дает вам энергию, необходимую для здорового образа жизни.Ваше тело превращает большую часть пищи, которую вы едите, в сахар, называемый глюкозой. (глюкоза) Инсулин помогает вашим клеткам получать сахар

    Дополнительная информация

    Растяжка в офисе

    Растяжка в офисе. Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, пояс для ИТ, сгибатели бедра, мышцы голени, квадрицепсы икры: стоя за столом, сохраняя вертикальное положение, хватайте за одну ногу за ногу или за лодыжку и переместите ее назад

    Дополнительная информация

    Ешьте больше, меньше весите?

    Ешьте больше, меньше весите? Как контролировать свой вес, не будучи голодными 607 калорий 293 калории Центры по контролю и профилактике заболеваний Департамента здравоохранения и социальных служб Можно ли весить меньше без

    Дополнительная информация

    Здоровое питание при диабете

    Здоровое питание при диабете Что такое диабет? Диабет — это когда уровень сахара (глюкозы) в крови выше нормы.Для некоторых людей это связано с тем, что инсулин в их организме также не работает

    Дополнительная информация

    попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы

    попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы Если вы хотите начать работу медленно и постепенно наращивать свою физическую форму, или начать с трудной задачи, программа тонизирующих упражнений Элизы предназначена для всех уровней.

    Дополнительная информация .