Есть до тренировки или после: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Содержание

Что есть до, во время и после тренировок?

Если вы никогда не тратили недели и месяцы на изучение информации и составления меню питания до, во время и после тренировок – вряд ли однажды сможете похвастаться в Instagram точеными формами и завидным рельефом. Дело в том, что диетологи и фитнес-гуру сходятся во мнении: правильное питание – это половина успеха в деле построения красивого тела.

Мы решили развеять мифы и выяснить правду о том, что нужно есть до, во время и после тренировок.

До

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, за несколько часов перед ее стартом крайне важно запастись энергией. Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами. Их следует есть за несколько часов (2-3 часа) до тренировки, чтобы избежать тяжести в желудке и вялости во время выполнения упражнений.

Это может быть омлет с брокколи, творог, брускетты с рикоттой, авокадо и печеной тыквой, хумус, запеченные мясо или нежирная рыба с травами, горсть орехов, твердые сорта сыра.

При этом избегайте простых – шоколада, печений и сладких газированных напитков. Если нет времени на приготовление полноценного приема пищи перед тренировкой – приготовьте смузи с бананом, шпинатом, арахисовым маслом, миндальным или соевым молоком.

Во время

Те, кто любит тренировки в стиле хард, знают: часто случается так, что сколько бы воды вы не выпили, жажда не прекращается. Это происходит потому, что в процессе занятий организм не только активно теряет воду, но и микроэлементы.

Для того, чтобы восполнить потерю пяти ключевых электролитов, выведенных с потом во время тренировки — магний, натрий, калий, фосфор, железо, употребляйте содержащие их витамины. Если вы тренируетесь в нормальном режиме, не на жаре и не готовитесь к изнуряющим соревнованиям, у дополнительного источника электролитов нет must-статуса.

Главное – не допускать обезвоживания и пить достаточное количество жидкости.

После

Главные задачи после тренировки заключаются в восстановлении, восполнении запасов жидкости и формировании мышц. Белок, который вы употребляете вскоре после тренировки, способствует поддержанию и росту мышечной ткани. Омлеты, куриное филе, морепродукты, нут, чечевица, спаржа, кисломолочные продукты, творог – отличный вариант нежирного и сытного белка.

Если у вас нет времени на приготовление – есть несколько «быстрых» вариантов, которые по количеству питательных веществ не уступают полноценному приему пищи.

Гидролизированный протеин молочной сыворотки со вкусом какао и шоколада бренда Amway способствует быстрому восстановлению, поддерживая мышцы в полной готовности к следующей тренировке. Протеиновые батончики без добавления сахара и высоким содержанием клетчатки способствуют росту сухой мышечной массы благодаря специально подобранному сочетанию белков (20 г) в формате, удобном для употребления на ходу.

А магний после тренировки снижает усталость и напряжение, а также способствует нормальному метаболизму и обеспечивает правильную работу мышц.

Как правильно подобрать питание после тренировок в зале

Когда мы начинаем тренироваться – заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья – одним из основных вопросов становится построение питания до и после тренировок в зале. Тема обросла большим количеством мифов, многие утверждения, считавшиеся ранее верными, сейчас опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе и модными тенденциями. Но неизменными остаются базовые принципы, о которых расскажет AnySports.

Татьяна Демьяненко

диетолог, спортивный нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Энергия и «строиматериалы»

Тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Когда вы начинаете тренироваться, то ставите перед собой какую-то цель: снижение массы тела или наоборот – мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит (избыток).

Очень важный момент — возможное повышение аппетита с началом тренировок. Но он повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель – сбросить лишний вес.

По теме:

Теория «окон»

Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем «углеводном» или «белковом окне» которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки также внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих «окон» не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание после силовой тренировки.

Работайте над своим телом правильно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина, если питание ваше не настолько богато натуральными белками.

Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Также без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

И, я надеюсь, все понимают, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

Ужин после 6

Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит — никаких вечерних голодовок! Питание после вечерней тренировки должно быть качественным, не отказывайтесь от углеводов во время ужина – они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

В принципе, не стоит особым образом делить питание на «до» и «после» тренировки. Также не стоит заморачиваться особыми видами питания после тренировки для девушек. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным в течение дня. Вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

Главная задача тренирующегося — соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего — ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

Фото: bigstock. com

Почему после силовой тренировки хочется есть. Почему после тренировки не хочется есть

Снеки после тренировки — распространённая ошибка: сложно правильно оценить количество калорий, потраченных за занятие, поэтому в желании восполнить запасы энергии некоторые заходят слишком далеко. Артём Соколов ознакомился с результатами исследований и теперь готов объяснить, почему так хочется кусок торта после зала.

Исследователи из Массачусетского университета провели исследование: они наблюдали за поведением 88 студентов, которым показывали картинки пирожных и тортов вперемешку с картинками предметов повседневного использования, таких как лампочки или часы. Во время выполнения упражнения каждый из участников держал в руках джойстик, а авторы исследования оценивали положение джойстика относительно тела в момент смены картинок на экране. Симпатия к тому или иному предмету на изображении выражалась движением рук по направлению к туловищу. Далее половина участников должна была несколько минут крутить педали на велотренажёре, вторая — выполнить некоторые упражнения на развитие памяти и снова приступить к просмотру изображений.

В итоге группа участников, выполнявшая упражнения на велотренажёре, показала большую симпатию к разного рода сладостям, показанным на картинке. Исследователи выдвинули теорию, что такое изменение связано с желанием восполнить калории, потраченные во время тренировки.

Важно отметить, что способ выяснения симпатии к определённым продуктам выбран неслучайно: так можно отслеживать неявный пищевой выбор людей. Подобные явления лежат в основе поведения каждого человека и не зависят от типа личности, целей или отношения к определённым продуктам. Именно с этим и связано желание выпить молочный коктейль в качестве награды за проделанную на тренировке работу.

В 2014 году учёные из Корнелльского университета сумели доказать, что те, кто думает о тренировках как о работе, больше подвержены перееданию после их завершения, в то время как люди, которые получают удовольствие от занятий спортом, менее склонны к тому, чтобы съесть что-то лишнее.

Брайан Вэнсинк

профессор Корнелльского университета, автор исследования

Слушать музыку, смотреть видео или тренироваться — что бы вы ни делали, старайтесь чувствовать облегчение, что вам не нужно сейчас сидеть в офисе.

Всё, что заставляет вас улыбаться и чувствовать удовлетворение, в конечном итоге побуждает вас меньше есть.

Вадим Крылов

диетолог, основатель онлайн системы правильного питания «Райт Диет»

В фитнес-клубах мы часто встречаем людей с избыточным весом, которые ходят туда довольно продолжительное время. Они регулярно занимаются, но у них никак не получается похудеть. Чтобы решить эту проблему, необходимо прежде всего понять, как работает наш организм во время физической активности. В первые 40 минут занятий сжигается запас углеводов. Жир же начинает сгорать после этих 40 минут. Именно поэтому многие, чьи тренировки длятся 20-30 минут, не могут снизить собственный вес, хотя польза от занятий спортом, несомненно, присутствует — мышцы укрепляются и поддерживаются в тонусе. Разница доходит до абсурда — вы можете просто гулять по парку 45 минут, из которых пять минут будет сжигаться жир, при этом активная 20-минутная тренировка в зале не способствует сжиганию и грамма жира.

Проблема переедания после тренировки начинается с того, что человек может не есть до занятия, и в этом случае организм не получит достаточное количество энергии для активной работы. Я рекомендую есть продукты, богатые углеводами, где-то за 1,5 часа до тренировки. Важно понимать, что приём пищи непосредственно перед походом в зал или пробежкой не пойдёт на пользу — еда должна усвоиться.

После тренировки организму будет не хватать углеводов, и именно их он будет требовать. По сути, желание съесть торт после занятия продиктовано животными инстинктами. Но в отличие от животных мы можем себя ограничивать и выбирать пищу, которая принесёт больше пользы. Так как большинство из нас занимается спортом для того, чтобы похудеть или держать своё тело в тонусе, большое количество углеводов после тренировки не будет нести никакой пользы. После занятия я рекомендую съесть какой-нибудь фрукт (только не банан) и некоторое количество белковой пищи, чтобы дать мышцам необходимые питательные вещества.

Полностью отказываться от углеводов тоже не стоит: можно съесть небольшое количество углеводов, которые будут долго усваиваться — рис, гречка и другие крупы. Также можно обмануть организм и съесть овощи, чтобы заполнить фазу насыщения. Таким образом мы насыщаем организм полезными продуктами, в то время как наши инстинкты требуют от нас жирной, сладкой или жареной пищи.

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

те, кто выбрал заниматься по утрам,
те, кто после работы едет на занятия,
решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично — мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады — кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки — вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

О спорт! Ты — ноша непосильная

Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

посещая зал, мы переутомляемся;
нагрузки большинства людей в зале — непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом — оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки — враг диете. А раз ограничительное питание — главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

«Женская версия» предыдущей страшилки

А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться — белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее — уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

Нестерпимый голод и его последствия

Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

Несбалансированный рацион

Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное — сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто — вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

Слишком много простых углеводов

Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

Слишком мало жиров

Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес — далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров — это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

Тренировочный план и его характер

Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга — 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение — медленным.

Периодичность приемов пищи

У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача — эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером — может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

Спортивное питание и голод после тренировки

Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом — сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

Но надо понимать, что коктейли — штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.

Нейроны мозга, регулирующие аппетит, чувствуют температуру тела.

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется , и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Питание до тренировки для похудения

Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки . Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

До занятия любым видом спорта можно кушать:

Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории . Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

помидоры;
капуста;
редис;
огурцы;
болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира . Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании . Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Что делать, если после тренировки очень хочется есть

Бывают случаи, когда после занятия спортом очень хочется есть. Голод просто сумасшедший. Что это значит? Не надо пугаться, это совершенно нормальное явление . Вы пришли после тренировки, на которую потратили много времени и теперь хотите есть. Организм пытается сказать вам, что ему срочно нужно пополнить запасы энергии. Можно ли обмануть организм каким-нибудь способом? Ведь есть полагается не сразу, а через 1,5-2 часа. Попробуйте сделать следующее:

Итоги

Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания . Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!

Можно ли есть после тренировки? И что?

Есть после тренировки – это хорошо?

После интенсивной тренировки обычно появляется непреодолимое желание что-нибудь съесть. Организм потратил много энергии на сжигание лишних килограммов, а теперь стремится восстановить справедливость и вернуть все на прежнее место. Но можно ли есть сразу после спортзала? И если можно, то что?
представляем мнение консультанта по здоровому питанию Майка Роуссела.

Это может звучать парадоксально, но время после тренировки – самое подходящее для еды. Так что даже если вы не особенно голодны, все равно необходимо что-нибудь съесть. Хорошая новость заключается в том, что калории, от которых вы только что избавились, не вернутся. Процесс потери веса происходит совсем не так. Когда вы занимаетесь, ваш организм сжигает жир, который использует в качестве энергии. Если вы поедите сразу после тренировки, эти калории не будут использованы в качестве замены сгоревшего жира. После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении сил. Другими словами, ему нужны калории. Калории, которые поступят в организм сразу после тренировки, придут в качестве пополнения запасов энергии. Ваше тело будет использовать любой белок, чтобы восстановить мышцы, из которых этот белок ушел во время занятий. Есть после тренировки – это хорошо по многим причинам. Ваше тело будет автоматически направлять поступившую пищу на «ремонт» и восстановление мышц, а не откладывать ее на проблемные места. Исследования показывают, что если вы едите лишь через два часа после тренировки, как это советуют многие тренера, то эффективность восстановления мышц снижает на 50%. Также еда сразу после тренировки может увеличить выработку инсулина в организме и улучшить способность сжигания углеводов в последующие 24 часа – а это, как известно, самый важный фактор при похудении.

Как только вы узнали, что есть после тренировки можно, возникает следующий вопрос: что есть?

Непосредственно после тренировки я рекомендую есть жидкую пищу, которая содержит белки и углеводы. С ролью еды могут отлично справиться спортивные восстановительные коктейли. Эти напитки не требуют больших усилий от желудка, чтобы их переварить, поэтому питательные вещества быстро дойдут до пункта назначения. Если ваша тренировка длится более 60 минут, старайтесь употреблять такие напитки, которые содержат как минимум 10-15 г белка и 30-40 г углеводов. В течение 45 минут или часа после тренировки можно есть любую пищу, богатую белком и углеводами. Например, это может быть кусок рыбы и салат, заправленный оливковым маслом. Что бы вы ни делали, не стоит морить себя голодом после тренировки. Воспользуйтесь метаболическими и гормональными процессами, которые происходят после физической нагрузки, чтобы вкусно поесть.

Что нужно есть до и после тренировки?

Несмотря на то, что последовательные тренировки являются самым важным аспектом в вашем обучении джиу-джитсу, не следует забывать о правильном питании, чтобы иметь возможность «подпитывать» организм.
Именно еда формирует ваше настроение, эффективность и интенсивность на матах. Переедание или недоедание могут помешать вашей сосредоточенности и производительности. В этой статье будет рассмотрен лучший план питания как до, так и после тренировок.

Важно помнить, что существует определенное разнообразие продуктов, которые должен употреблять практикующий джитсер. Все на самом деле просто: вам нужно выбрать пищу, которая обеспечит вас энергией и не повредит тело.

Диета является важным компонентом на пути к успеху. Еда — это ваше топливо. Как автомобиль не поедет при пустом баке, так и ваше тело не сможет действовать должным образом при употреблении неправильной пищи.

Вы должны плотно поесть за 3-4 часа до тренировки: это даст вашему организму время на переработку пищи. Кроме того, очень важен легкий перекус перед тренировкой.

В первую очередь, нужно сосредоточиться на употреблении протеина.
Завтрак: яйца, авокадо, овес или йогурт. Арахисовое масло, тосты, яблоки также являются отличным решением.
Обязательно включите в свой рацион бананы, поскольку калий и магний помогут вам защитить себя от мышечных судорог. Бананы легко усваиваются и не будут мешать во время тренировочного процесса.
Обязательно начните питаться орехами, которые содержат много кальция, клетчатки и даже витамина Е. Смешивайте миндаль, фисташки, фундук — это пойдет вам только на пользу.

Говорят, что напитки на основе кофеина отлично бодрят перед интенсивными тренировками. Если вы не любите кофе, то есть другие варианты напитков, содержащих кофеин.

Если вы тренируетесь в позднее время, то вам нужно стратегически планировать свое питание. Например, если тренировка начинается в 7 вечера, вы можете пообедать в час дня и затем перекусить в 5 часов вечера. Выпейте кофе перед тренировкой.

После тренировки, когда все силы потрачены, вам необходимо сосредоточиться на том, чтобы грамотно восстановиться. Идеальное блюдо — курица или индейка. Для любителей рыбы — лосось или треска. Добавление овощей в качестве гарнира невероятно полезно: брокколи, зеленая фасоль, спаржа, шпинат помогут вам чувствовать себя здоровыми и энергичными.

Источник: bjjee .com

Что Я Должен Есть До И После Тренировки?

Что диетолог говорит, что вы должны есть до и после тренировки

Функционирование на самом деле не все о потере жира. В дополнение к потере веса вашей талии, анализ рекомендует, что регулярные тренировки могут помочь снизить риск развития аэробных заболеваний и диабета 2 типа. И сохранение энергии обеспечивает связь с улучшенным отдыхом, энергией и расположением.

Я уверен, что не удивительно, что то, что вы потребляете до и после тренировки, обычно невероятно важно. Обеспечение вашей физической формы правильной диетой поможет увеличить все ваши действительно сложные функции в фитнес-центре. Как зарегистрированный диетолог, вот лучшие рекомендации, которые я даю своим пациентам, касающиеся того, как лучше всего употреблять их для тренировки.

До тренировки:

1. Углеводы отличные.

Проверьте эту окончательную поваренную книгу низкого карбоната для любой диеты.

Углеводы = энергия. Когда они потребляются нами, они распадаются на уровень сахара в крови, попадают в клетки наших мышц и дают нам бензин для тренировок с оптимальными возможностями. Если во время тренировки у вас прогнется сахар в крови, вы, скорее всего, почувствуете себя уязвимыми, изнуренными и заманчивыми, чтобы связаться с ним и бросить курить. Перед тренировкой здорово есть простые сахара, потому что они быстро разлагаются и дают быструю энергию. Иллюстрации состоят из: гранола, кусок фруктов, овсянка, обезжиренный йогурт на древнегреческом языке (включая углеводы и белки), сухофрукты, крекеры, хлебное тесто и кусочек тоста.

2. И избегайте забывать о белке.

В дополнение к углеводам, перед тренировкой рекомендуется потреблять немного белка, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Когда мы занимаемся физическими упражнениями (i Resources and Information.. Поднимите гантели), мы производим небольшие разрывы в мышечных волокнах. Белок помогает тем мышечным тканям исцелиться и стать сильнее, что в конечном итоге является целью. Примеры белка включают: орехи, греческий йогурт, ломтик индейки, яйцо вкрутую и молоко / соевое молоко.

3. Сроки могут быть чем угодно.

Идеальное время для еды — от 30 минут до трех часов до тренировки. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, какие сроки приносят пользу вашему телу. Если вы тренируетесь в первой точке утра, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Небольшой перекус или мини-завтрак должно быть достаточно. Мне нравится начинать потягивать этот протеиновый зеленый коктейль за 30 минут до часа, прежде чем я пойду в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда меня утомят. Если вы занимаетесь спортом позже в тот же день, я рекомендую перекусить от 100 до 150 калорий за 30 минут до часа до тренировки или ИЛИ тренироваться через 2-3 часа после хорошо сбалансированного приема пищи.

4. Выпей.

Откройте для себя Green Smoothie 7-дневный Детокс План Диеты: похудеть и чувствовать себя лучше

Лучше всего увлажнять свое тело, прежде чем даже думать о том, чтобы отправиться в спортзал. Одним из способов определения общего состояния гидратации может быть проверка цвета мочи в первой точке утром. По данным Академии питания и диетологии, моча лимонадного цвета обычно является признаком соответствующей гидратации, а моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30. Хотя не существует универсального метода определения потребностей в жидкости и физических упражнений, хорошим началом для начала может стать выпить около 2 чашек воды за 2-3 часа до тренировки и 1 чашку воды за 10-20 минут до работы. вне. Цель здесь может состоять в том, чтобы минимизировать обезвоживание, не переусердствовав. Вы должны также стараться оставаться увлажненными на протяжении всей тренировки. Рекомендуется пить 1 чашку воды на каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркой среде. Опять же, это может занять немного экспериментов, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Вот несколько рекомендаций по перекусу перед едой, которые я рекомендую:

Полдник: смузи с 1 чашкой фруктов и 2 чашками овощей или этот рецепт зеленого смузи с протеиновым наполнителем (пейте половину до тренировки и половину после)

Закуска: яблоко или груша с 1 столовой ложкой орехового масла

Закуска: ¾ чашка греческого йогурта с 1 столовой ложкой мюсли и ½ чашки ягод

Закуска: 2 столовые ложки сухофруктов и 1 столовая ложка натуральных, несоленых орехов

Закуска: батончик из 100 калорий

Закуска: 1-2 рисовых лепешки с 1 столовой ложкой орехового масла

Питание: овсянка со столовой ложкой арахисового масла и ½ чашки фруктов

Еда: 4 унции запеченного лосося, ¾ чашки коричневого риса, с 1 чашкой жареных овощей

После тренировки:

1. Обязательно съешьте что-нибудь … скоро.

Проверьте это Анаболическая Кулинария Для Потери веса и Наращивания Мускула

Вам нужно есть после тренировки. Период. С одной стороны, важно пополнить гликоген, который истощался во время ваших упражнений. Во-вторых, потребление белка после тренировки, как правило, необходимо для быстрого восстановления мышечной массы (особенно после тренировки с избыточным весом). Если вы не можете сразу съесть полноценную еду, перекусите в течение 20 минут после тренировки, а через 3-4 часа — полную еду. Ваша еда после тренировки должна содержать много сложных углеводов, таких как киноа и коричневый рис, и должна содержать много полезного белка, такого как тофу, бобы или рыба.

2. Избегайте чрезмерной компенсации.

Суть в том, что перекусить после тренировки очень легко, и в итоге вы съедаете или пьете больше калорий, чем вы на самом деле сожгли. Это нормально, если вы пытаетесь набрать лишний вес, но для людей, которым необходимо сбросить вес, это обычно контрпродуктивно. Пропустите энергетические напитки, бары, сладкие смузи и чаши смузи в соковом баре в спортзале. Вы избегаете необходимости их. Постарайтесь, чтобы ваша закуска после тренировки была менее 150 калорий, а после еды — менее 500.

3. Спортсмены: ваш белок может быть увеличен.

8 овощей с высоким содержанием белка. Куски мяса не должны быть единственным белком

Для спортсменов, выполняющих интенсивные тренировки с избыточным весом в течение длительных периодов времени (от 45 до 90 минут), вам может потребоваться немного дополнительного белка (особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу). Вы можете настроить ваши потребности в белке, используя эту простую формулу:

Разделите свой лишний вес на 2,2, чтобы получить килограммы

Умножьте это число, умножив на 0,4 и 0,5. чтобы получить диапазон рекомендуемого потребления белка

Хорошо, так давайте посчитаем. Если вы весите 130 фунтов, разделите это на 2,2, и вы получите 59 килограммов. Затем умножьте это число на 0,4 и 0,5, чтобы получить диапазон белков. В этом случае это от 24 до 30 грамм. Имейте в виду, что в 4 унциях курицы содержится 30 граммов белка, поэтому эти цифры не так сложно выполнить, если вы поели сразу после тренировки. Помните, что эти расчеты белка используются для определения потребности в белке у спортсменов, выполняющих интенсивные тренировки с отягощениями в течение длительных периодов времени. Для тех из нас, кто делает восхитительные (но одинаково трудные!) 25 минут на беговой дорожке и 20 минут в комнате с лишним весом, наши потребности в белке могут быть не такими высокими, и в этом нет ничего плохого.

4. Регидратируйте как можно скорее.

Получение достаточного количества воды после упражнений зависит от многих факторов, а именно от продолжительности и интенсивности упражнений, условий окружающей среды и вашей индивидуальной физиологии. Если вам нужно получить все научные знания о том, что для определения вашего флюида требуется после тренировки (поверьте мне, я очень хочу побывать там сейчас), вам нужно разобраться с этим калькулятором для смартфона. Начните с взвешивания до и после тренировки и запишите обе цифры. После тренировки выпивайте 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт. Опять же, делайте то, что чувствует себя хорошо для вашего тела. И, как указано выше, используйте свою мочу в качестве ориентира для вашего общего состояния гидратации.

И вот несколько советов после еды и закусок, которые я рекомендую:

Закуска: 1 стакан молока с шоколадом

Закуска: 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана

Закуска: 2 крекера Грэм со столовой ложкой арахисового масла

Закуска: 1-2 яйца вкрутую с ломтиком тоста из цельной пшеницы

Питание: 1,7-дюймовая круглая пита из цельной пшеницы, фаршированная овощами гриль, и 2 столовые ложки хумуса

Еда: богатый белком зеленый коктейль

Питание: вегетарианский омлет с авокадо и ½ стакана жареного картофеля

Питание: форель на пару унций с печеной картошкой и жареным шпинатом

И помните, что это только рекомендации.

Вся прелесть в том, что тело каждого человека разное и у него будут особые потребности и предпочтения. Я также должен заметить, что, вероятно, не стоит экспериментировать с какими-либо изменениями в питании в день игры или гонки. Ограничьте любые диетические настройки тренировками. Счастливого обучения!

Связанный:

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 минут

источник «Что диетолог говорит, что вы должны есть до и после тренировки»

Что есть до и после тренировки — Основы здоровья от клиники Кливленда

Это извечный вопрос о фитнесе, который часто задают многие: что нужно есть до и после тренировки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Несмотря на всю имеющуюся информацию и мнения, ответ на этот вопрос на самом деле довольно прост: ешьте правильные продукты в нужное время.Во-вторых, выясните, что вам подходит. Как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, индивидуальный подход всегда работает лучше всего, и подпитка и восстановление не являются исключением.

Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон (Kate Patton), MEd, RD, CSSD, LD, предлагает эти профессиональные советы о том, что есть до того, как вы потеете, и что есть после для достижения оптимальных результатов.

Почему важно есть перед тренировкой

Исследования показывают, что употребление (или питье) углеводов перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность и может позволить вам тренироваться в течение более длительных периодов времени с более интенсивным уровнем.(Поднимите руку, если во время урока спиннинга вас когда-нибудь разбили, потому что вы были голодны!)

Итак, для большинства людей прием пищи перед тренировкой помогает настроиться на успех. Тем не менее, когда дело касается предтренировочных продуктов, важно, чтобы опыт был вашим ориентиром. Каждый раз, когда вы пробуете новую еду или напиток перед тренировкой, вы рискуете негативно отреагировать на свое тело, что может привести к расстройству желудка, газам, изжоге или чему-то подобному.

Время приема пищи или перекуса перед тренировкой

Выбор времени для перекуса или приема пищи перед тренировкой будет зависеть от времени дня, в которое вы занимаетесь.

Утренняя зарядка

«Если вы занимаетесь утренними упражнениями, вам не нужно ничего есть, если в этом нет необходимости, но некоторые люди обнаруживают, что еда чего-то небольшого повышает уровень сахара в крови и помогает им лучше тренироваться», — говорит Паттон.

По этой причине важно знать, что вы можете или не можете терпеть по утрам. Для некоторых людей кардио натощак может быть полезным для похудения и может привести к сжиганию жира. Но для других небольшой завтрак поможет им перенести тяжелую тренировку.

Если вы хотите зарядиться энергией на тренировку с утра, и вам нужно что-нибудь поесть, стремитесь к быстрому перевариванию углеводов, например:

Бананы.
Тост.
Сухая крупа.
Стакан апельсинового сока.
Яблочный соус.
Крекеры Грэма.

Некоторые люди могут даже выпить стакан молочного или даже миндального молока перед ранней тренировкой. Если вы обычно пьете кофе по утрам, вы, вероятно, тоже можете выпить небольшую чашку перед тренировкой.

Утренняя зарядка после обеда

Если вы тренируетесь позже утром дольше часа, завтрак, скорее всего, станет вашим основным приемом пищи, который подпитывает вашу тренировку.

Цель для:

Овсянка с орехами.
Зерновые.
Тост или рогалик с арахисовым маслом.

Дневная или вечерняя зарядка

Убедитесь, что у вас есть приличная еда за 3–4 часа до обеда или вечерней тренировки или быстро перекусите за 30–60 минут до нее.Эти продукты должны состоять в основном из сложных углеводов и умеренного количества белка. Но убедитесь, что у вас мало жира и клетчатки.

Выбирайте такие продукты, как:

Индейка или бутерброд PB&J.
Нежирный шоколадный молочный.
Сухарики и фрукты.
Греческий йогурт с ягодами.
Бананы.
Виноград.
Яблоко с арахисовым маслом.
Батончик мюсли или трейл-микс (будьте осторожны, орехи перевариваются дольше).
Домашний смузи.
Крендели.
Салат с курицей (если вы переносите овощи, но следите за размером порции заправки).
Батончики-заменители пищи, в которых больше углеводов, чем белков.

Потребление кофе или других форм кофеина (например, добавки перед тренировкой) перед тренировкой будет зависеть от человека. Поскольку кофеин является стимулятором, он может вызвать у вас нервозность или ускорить работу пищеварительной системы — и никто не хочет бегать в ванную во время тренировки!

Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые следует пропускать перед посещением спортзала.Эти продукты могут вызвать у вас чувство тяжести, вздутие живота, отсутствие мотивации и, в худшем случае, газообразование! И помните, что знание того, что вы можете или не можете терпеть, имеет большое значение для определения действительно запрещенных предтренировочных продуктов.

Избегайте этих продуктов:

Что-нибудь жирное.
Все, что очень жирно.
Спирт.
Слишком много кофеина.
Сливочная (или слишком много) паста.
Сода или другие газированные напитки.
Хлебобулочные изделия с добавлением сахара или искусственных подсластителей.
Слишком много клетчатки (читайте этикетки на продуктах и избегайте употребления овощей слишком близко к тренировке).
Молочные продукты (при непереносимости лактозы).
Продукты, содержащие сахарный спирт (батончики с высоким содержанием белка, закуски с низким содержанием углеводов).

Время приема пищи или перекуса после тренировки

Ваш тип упражнений определит, на какую пищу вы должны сосредоточиться после этого:

Для кардиотренировок или упражнений на выносливость ключевым приоритетом является наполнение мышц углеводами.Если вы просто бегали или катались на велосипеде в течение часа или дольше, вероятно, вы использовали накопленные углеводы и вам нужно их восполнить. Соотношение углеводов и белков должно составлять от 3 до 4 граммов углеводов на 1 грамм белка.
При силовых тренировках ваша приоритетная задача — восстановить те мышцы, которые вы только что истощили. Старайтесь употреблять 2 грамма углеводов на 1 грамм белка, уделяя особое внимание высококачественному полноценному белку. Самый быстро усваиваемый и наиболее биологически доступный белок — это сывороточный белок, за ним следуют яйца и молочные продукты, а затем — животный белок.

Вы должны полноценно поесть в течение часа после окончания тренировки, чтобы вы могли наиболее эффективно переваривать углеводы и белок и возвращать их в мышцы. Это окно еще более важно для более тяжелых и продолжительных тренировок.

Если у вас нет времени поесть в течение часа, перекусите через 15–20 минут. В этом случае попробуйте шоколадное молоко, нить сыра, яблоко, арахисовое масло или крендели.

Чтобы полноценно поесть после тренировки, попробуйте:

Яичница на лепешке из цельнозерновой муки.
Куриная грудка, овощи и коричневый рис.
Ролл из цельнозерновой индейки.
Лосось со сладким картофелем.
Тост с яйцом.
Тунец и рис.
Рисовые крекеры и арахисовое масло.
Творог (или йогурт) и фрукты.

Не забывай пить

Всегда важно пить много воды до, во время и после тренировки. Обычная вода хороша для упражнений продолжительностью 60 минут или меньше, но подумайте о спортивном или электролитном напитке, когда вы начнете двигаться к этой 90-минутной отметке.

Также важно знать, если у вас тяжелый свитер или вы тренируетесь в очень жарком и влажном месте. Оба эти фактора могут повлиять на потребление воды.

Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит

кг. Getty Images

В век прерывистого голодания, диетических тенденций, кето и многого другого информация о питании может очень быстро запутаться.И это еще больше усложняет решение, что есть перед тренировкой. Следует ли использовать кето-низкоуглеводную закуску? А может палео с высоким содержанием белка? Независимо от того, какую философию питания вы придерживаетесь, вы хотите есть что-то, что подпитывает вас во время тренировки, дает вам энергию и помогает достичь ваших целей в фитнесе.

Итак, как узнать, что лучше для вас? Я обратился к эксперту, который кое-что знает о питании для достижения результатов: Раса Труп, бывший олимпиец, ставший диетологом, специализирующийся на спортивном и спортивном питании.Даже если вы не спортсмен, приведенные ниже советы и научные данные помогут вам лучше понять, как подпитывать и восстанавливать силы после тренировок с помощью еды.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой для некоторых людей неаппетит, в то время как у других в организме есть пища, которая помогает им справиться с тренировкой. Но даже несмотря на то, что (или если) вы едите перед тренировкой, зависит от человека, есть несколько основных рекомендаций, которые следует учитывать при принятии решения, следует ли вам есть или нет.

Во-первых, если вы занимаетесь очень рано утром, скорее всего, у вас может не быть времени даже подумать о еде, не говоря уже о том, чтобы что-нибудь приготовить, прежде чем отправиться в путь. Но упражнения на пустой желудок могут не принести вам пользы.

По словам Труп, наука о тренировках натощак неубедительна, и она не обязательно рекомендует их своим клиентам. По ее опыту с клиентами, они не могут тренироваться так интенсивно, как если бы у них было немного топлива.Она говорит, что более короткие или менее интенсивные тренировки не дадут вам особого эффекта «после ожога», который помогает вашему телу сжигать больше жира даже после того, как вы закончите тренировку.

Тем не менее, Труп говорит, что некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что есть некоторые свидетельства того, что это помогает вашему телу сжигать примерно на 20 процентов больше жира во время тренировки. Но хотя это звучит многообещающе, Труп говорит, что если вы обнаружите, что тренировки натощак вызывают у вас плохое самочувствие или от которых вам труднее восстанавливаться, это не стоит того потенциально более высокого преимущества сжигания жира.

Лучшее, что можно съесть перед тренировкой

Греческий йогурт и фрукты — это один из примеров предтренировочного перекуса, который является источником белка и углеводов.

Getty Images

Заправка тренировки — это не точная наука. Хотя есть некоторые продукты, которые, как известно, придают вам больше энергии и поддерживают ваши мышцы (например, белок и углеводы), вы хотите выбирать продукты, которые, как вы знаете, легко усваиваются и не вызывают проблем с желудком (если вы не хотите прекратить середина тренировки перед перерывом в туалет… никогда в жизни никто не говорил).

Белок и углеводы являются вашими питательными веществами, когда дело доходит до тренировки, потому что углеводы дают вашим мышцам энергию, а белок помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. По словам Трупа, лучший способ подпитывать тренировку — это богатая белками и углеводами пища, которую вы едите за три-четыре часа до тренировки.

Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, и вы хотите поднять энергию, перекусив перед тренировкой, попробуйте рассчитать время примерно за один-два часа до тренировки.Эта закуска должна содержать легкоусвояемые углеводы, такие как зерна, фрукты или овощи, и белок из таких источников, как молочные продукты, мясо или протеиновый порошок (например, пептиды коллагена или изолят сывороточного протеина). В качестве примера Труп предложил банан с арахисовым маслом или греческий йогурт с некоторыми фруктами.

Продукты, которых следует избегать перед тренировкой

Клетчатка брокколи усложняет ее переваривание, а это значит, что вы можете избегать ее употребления перед тренировкой.

Getty Images

Одна вещь, которая действительно полезна для здоровья, но не для тренировки? Волокно.»Старайтесь избегать объемных, волокнистых продуктов, которые могут скапливаться в желудке (например, брокколи, крестоцветных овощей или бобов). Вы хотите есть продукты, которые не утяжеляют вас [сидя] в желудке, чтобы кровоток шел в желудок — вы хотите, чтобы кровоток попал в мышечную ткань », — сказал Труп.

То же самое касается продуктов с высоким содержанием жиров (даже здоровых), так как жир переваривается дольше, а это означает, что ваш желудок будет нарушать кровоток, который вы хотите направить к своим мышцам, чтобы повысить эффективность тренировки.

Важно ли время?

Правило «30 минут» заключается в том, что употребление протеина в течение 30 минут после тренировки лучше всего для восстановления и восстановления мышц.

Getty Images

Если вы когда-либо видели, как кто-то принимает протеиновый коктейль, выходя из спортзала, то, вероятно, он придерживается популярного «правила 30 минут», которое, по мнению многих, является идеальным периодом времени для употребления протеина после тренировки.Но так ли важен прием белка сразу после тренировки?

По словам Труп, за этим временным интервалом скрывается наука (она заставляет своих клиентов-профессионалов потреблять 25 граммов протеина через 15-30 минут после тренировки), но для среднего человека, который не является профессиональным спортсменом и не готовится к марафону на выносливость или триатлон, это не так важно. «У большинства из нас есть 24 часа на восстановление от сеанса к сеансу, так что это конкретное 30-минутное окно не так важно», — сказал Труп.

Не то чтобы белок не важен после тренировки — это определенно важно. Но Троуп говорит, что более полезно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка из сбалансированного питания в течение дня, чем беспокоиться о 30-минутном интервале. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка в течение дня может способствовать восстановлению мышц и способствовать хорошему составу мышц. Troup рекомендует 20-50 граммов протеина за один прием пищи (в зависимости от вашего роста, мышечной массы и веса).

Сейчас играет: Смотри: Дрон UPS доставляет лекарства по рецепту CVS

1:18

Что вам есть после тренировки

Прием пищи после тренировки должен быть похож на предтренировочный: с большим содержанием овощей и фруктов, а также здоровых белков и жиров.Как упоминалось ранее, белок очень важен для восстановления мышц, поэтому употребление его после тренировки будет способствовать процессу восстановления. И потребление углеводов тоже важно, так как вы, скорее всего, истощили их из своих запасов энергии во время тренировки.

«Чтобы восстановить повреждение мышц, вам нужны и белок, и углеводы», — говорит Труп.

Как добавки могут помочь

Добавки с протеиновым порошком могут быть полезны, когда у вас мало времени и вам нужно быстро заправиться.

Getty Images

Хотя Труп придерживается подхода «еда прежде всего», когда дело касается питания, она отмечает, что добавки могут быть полезным инструментом. В частности, пептиды коллагена, нитраты (полученные из свеклы) и сывороточный белок.

Употребление пептидов коллагена перед тренировкой, например добавление их в кофе, может быть особенно полезным, поскольку они содержат белок, который способствует развитию мышц.Коллаген также помогает предотвратить травмы во время тренировки. Показано, что нитраты (содержащиеся в свекле) улучшают работоспособность и выносливость, но нет необходимости выпивать тонны свекольного сока, поскольку добавки или концентрированные шоты могут помочь вам получить нитраты более эффективно.

Troup также рекомендует в крайнем случае сывороточный протеин, поскольку молоко полезно для роста мышц. «Мы также знаем, что молоко, кажется, является самым большим стимулятором синтеза мышечного протеина, поэтому употребление шоколадного молока или изолята сывороточного протеина может быть хорошим способом увеличения мышечного протеина», — сказал Труп.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что нужно есть до или после тренировки?

Почему нужно есть перед тренировкой

Эксперты рекомендуют есть или перекусить с низким содержанием углеводов и белков и с низким содержанием жира примерно за три часа до тренировки. Почему? Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для тренировки, а употребление полноценных белков, таких как курица или постная говядина, перед тренировкой может улучшить восстановление мышц.

В этом обзоре исследований Лимерикского университета в Ирландии отмечается, что, когда люди тренируются дольше одного часа, те, кто ел заранее, сообщают о более высоких показателях выполнения.

Это не означает, что вам следует слишком сильно потеть, если вы не можете перекусить до того, как вспотеете. Когда упражнения длятся менее одного часа, тот же ирландский обзор исследований заметил небольшую разницу в производительности между теми, кто ел, и теми, кто не ел.

Почему вы должны есть после тренировки

Хотя пропуск предтренировочного приема пищи или перекусов — не конец света, прием пищи после тренировки очень важен.Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться, а также восстановить и нарастить новую мышечную ткань, вам нужно будет восстановить силы вскоре после тренировки с небольшим количеством углеводов и белков. Как скоро? Личный тренер Лиза Рид считает, что лучше поесть сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут), чем есть через час.

А как насчет кардио натощак?

Честно говоря, это совсем другой зверь. «Кардио натощак — это упражнение, выполняемое натощак, когда ваше тело больше не обрабатывает и не переваривает пищу», — говорит Дениз Пейт, M.D., врач внутренних болезней в Медицинском офисе Манхэттена. «Преимущества включают повышенный липолиз, окисление жиров и снижение уровня инсулина». Не вдаваться в подробности, но усиленный липолиз — это когда организм расщепляет жировые клетки, чтобы использовать их в качестве энергии, а окисление жиров — это когда организм сжигает энергию жировых клеток, когда в организме гликоген (форма хранения энергии в организме) низкий. «Когда тело отдыхает, особенно во время сна, уровень инсулина в крови начинает падать», — говорит доктор Пейт.«Это означает, что организм начинает использовать жир в качестве энергии вместо углеводов. Все эти преимущества связаны с увеличением потери жира».

Хорошо, но безопасно ли? Согласно доктору Пейту, да, если все сделано правильно. «Физические упражнения или кардио во время голодания могут вызвать низкий уровень сахара в крови, что может вызвать чувство головокружения или летаргии. Поскольку наше тело получает энергию из другого источника, когда мы делаем кардио натощак, эта энергия может поступать из мышц. Некоторые могут испытывать потерю мышечной массы , особенно пожилых людей.Если у вас есть другие метаболические заболевания или проблемы со здоровьем, такие как диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом до кардио натощак, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови ». Узнайте больше о кардио натощак здесь.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАПРАВЛЯТЬСЯ ДО И ПОСЛЕ СЕССИИ SWEAT

Зайдите в тренажерный зал, и, кроме одного абонента, люди там могут не иметь ничего общего. Люк кончил с отягощениями, скручивающими огромные гантели; он хочет нарастить свои мускулы. Джим с личным тренером учится делать бёрпи; он хочет сбросить несколько фунтов с тела своего отца.Лесли быстро ходит по беговой дорожке; она выпускает пар после напряженного дня. Я занимаюсь греблей, пытаюсь побить свой лучший результат в 2 км; Мне нравится побеждать.

Тренируемся ли мы, чтобы похудеть, набрать мышечную массу, справиться со стрессом, или в качестве здорового средства для повышения конкурентоспособности, все мы должны делать одно и то же — правильно питать свое тело.

Когда и что вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение для получения преимуществ, независимо от того, являются ли эти преимущества потерей жира, увеличением мышечной массы или улучшением умственной и физической формы.

Способ метаболизма пищи очень индивидуален, поэтому люди будут чувствовать себя заряженными определенным набором макроэлементов. Но есть кое-что, что применимо ко всем.

УГЛЕВОДЫ: БЫСТРЫЙ N ’МОЩНЫЙ

Перед тренировкой нужно есть в основном углеводы. Тело сжигает углеводы, когда мышцам требуется быстрая энергия для движения. Мы храним углеводы в виде гликогена. Если у вас нет циркулирующих сахаров с пищей, ваше тело будет использовать его запасы гликогена.Однако, когда заканчивается гликоген, у вас заканчивается энергия. Это называется «удар об стену», ощущается как сильная усталость, и продолжать тренироваться очень трудно. Употребление углеводов перед тренировкой поможет избежать ударов о стену до ее завершения.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАШИНЫ

Вы также можете съесть небольшое количество белка перед тренировкой. Цель употребления белка перед сеансом потоотделения? Когда ваши мышцы ломаются во время тренировки, у вас есть циркулирующий белок, который можно использовать для немедленного восстановления и роста.Поскольку цель Люка — нарастить большие мышцы, для него было бы хорошо съесть немного белка перед тренировкой, чтобы он стал доступен его бицепсам, как только они начнут разрушаться.

FAT: SLOW N ‘STEADY

Некоторые люди предпочитают заправляться жиром в дополнение к углеводам и / или белкам. Жир — это богатый источник энергии, но он дольше переваривается и превращается в полезную энергию. Жир также может заставить вас чувствовать себя сытым, чем углеводы, что неудобно перед тренировкой. Лесли ограничивает потребление углеводов, поэтому 5 часов назад она могла бы подкрепить свою тренировку жирной пищей на обед.

ПУСТОЙ БАК НЕ БУДЕТ ПЛОХОЙ

Также можно тренироваться натощак. Я не ем перед тренировкой. Я не голоден между будильником в 6:15 и началом занятий кроссфитом в 6:45. У меня нет проблем с энергией, потому что мои запасы гликогена накапливаются из пищи, которую я ел накануне, и хорошего ночного сна. Если бы я тренировался позже днем или просыпался голодным, я бы добавил немного углеводов в бак перед тренировкой. Я всегда пью 12 унций воды с добавлением естественных предтренировочных добавок, когда иду в спортзал.Мне нравятся варианты на растительной основе с натуральными источниками кофеина, такими как тот или этот.

УВЛАЖНЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ

Даже малейшее обезвоживание может вызвать серьезную задержку энергии. Потребности в воде у всех разные, но 8 унций за 30 минут до тренировки и 8-16 унций сразу после нее — хорошее начало. Потребность в жидкости во время тренировки зависит от продолжительности активности, потери потоотделения и уровня жажды.

РАСЧЕТ ТОПЛИВА ДО ТРЕНИРОВКИ

Когда поесть перед тренировкой, действительно зависит от того, что вы можете терпеть.Если вы регулярно едите за 3-4 часа до еды, баланс углеводов, белков и жиров будет хорошим. Скорее всего, перекус не понадобится. Если вы голодны и вам нужно перекусить перед тренировкой, лучше всего за 1-2 часа до тренировки. И чем ближе к упражнению, тем тяжелее перекус должен содержать углеводы. Если вы едите слишком близко к тренировке, ваше тело будет занято перевариванием того, что у вас в животе, и у ваших мышц будет меньше энергии. Кроме того, если вы едите слишком близко, вы также можете чувствовать себя довольно мерзко.

Конкретные продукты тоже могут быть индивидуализированы.В то время как яблоко может работать для некоторых, в нем слишком много клетчатки, и другим может быть неудобно для кишечника. Как правило, чем проще еда, тем лучше.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ С ВЫСОКИМ УГЛЕВАНИЕМ

Перекусите за час до тренировки:

Маленькая миска овсянки с фруктами
Даты
Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
Сок
Хрустящий батончик мюсли

Ешьте за 2-3 часа до тренировки:

Бутерброд с арахисовым маслом и бананом
Йогурт с ягодами и мюсли
Фруктовый смузи
Яблоко с ореховой пастой
Энергетические шары
Кекс Территория

То, что вы едите после тренировки, может быть даже более важным, чем то, что вы ели раньше.Во время тренировки мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Мышцы также ломаются и повреждаются. Нам нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, и белок, чтобы восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Идеальное соотношение — 3 грамма углеводов на 1 грамм белка.

Ваше тело настроено на пополнение запасов гликогена и восстановление мышц сразу после тренировки, поэтому вам следует съесть комбинацию белка и углеводов как можно скорее после тренировки. Идеально в течение 30 минут.

Жир замедляет процесс пищеварения, но не препятствует усвоению других питательных веществ. Так что есть жиры после тренировки — это нормально, но гораздо важнее есть углеводы и белок. Правильная подпитка после тренировки так же важна для вашего восстановления, как и отдых.

ИДЕИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

Ешьте в течение 30 минут после окончания тренировки — Идеи на ходу:

Батончики — вам нужны батончики с хорошим сочетанием углеводов и белков, например батончики Rx
Йогурт с мюсли
Сухофрукты + вяленое мясо
Trail mix
Яйцо вкрутую + кекс
Тунец в пакетиках с приправами и миндальными крекерами
Шоколад «молочный» (например, овсяное молоко с мерной ложкой порошкового шоколадного протеина)

Ешьте в течение 30-60 минут после окончания тренировки — Идеи для дома:

Курица-гриль и запеченный сладкий картофель
Лебеда с эдамаме
Лосось и коричневый рис
Фруктовый смузи с мерной ложкой протеина
Яичница и картофель фри

Нужна помощь с топливом до и после тренировки? Территория позволяет легко заправиться топливом — наша еда приготовлена местными поварами из ответственных источников и не содержит глютена и молочных продуктов.Наши блюда полны чистых белков, легкоусвояемых углеводов и большого количества питательных овощей. Макросы указаны на этикетке каждого блюда, что позволяет легко взять вкусную коробку с полезными белками и углеводами, чтобы оптимизировать восстановление и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Предтренировочное питание — это не одно и то же. Не существует неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы могли бы следовать для достижения максимальных результатов.

Диета, богатая углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, помочь в наращивании мышечной массы и помочь в потере веса. Продолжайте читать, поскольку мы будем глубже копаться в тренировках после еды, правильных продуктах питания и идеях, которые вы могли бы попробовать.

Что есть до тренировки или после нее?

Ответ кроется в личных предпочтениях, а иногда и в фитнес-целях. Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но у обоих подходов есть свои плюсы и минусы, и нет одного правильного способа сделать это.

Во-первых, ваше тело будет по-разному реагировать на два сценария, давая разные результаты, которые могут не соответствовать вашим целям. С научной точки зрения, прием пищи перед тренировкой называется упражнениями с кормлением, а прием пищи после тренировки — упражнениями натощак. Давайте подробнее рассмотрим и то, и другое.

Shutterstock

Упражнение натощак

Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировках, хотя в течение последних восьми часов или более вы ничего не ели, вероятно, первым делом с утра.Такой подход имеет такие преимущества, как:

Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
Использование телесного жира в качестве источника энергии, ведущего к потере веса.
Потеря жира

Тем не менее, есть недостатки, такие как потеря мышечной массы и чрезмерная утомляемость.

Использование организмом жира в качестве топлива

Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов как основного источника топлива для организма.Когда этого недостаточно, тело превращается в жировую прослойку, которая, возможно, не дает силы, но работает.

Потеря жира

Исследования показывают, что ваше тело может терять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4). Однако это может быть не так.

Теоретически, организм будет использовать запасы жира / триглицериды для питания во время упражнений, что со временем приведет к потере жира. Однако организм по-разному реагирует на всех, видя, что некоторые похудеют, а другие не почувствуют никаких эффектов.

Тем не менее, упражнения натощак оказывают положительное влияние на общий состав тела и уровень сахара в крови, которые остаются более стабильными по сравнению с упражнениями с кормлением.

Shutterstock

Нет существенного влияния на производительность

Исследование разницы в производительности между упражнениями с кормом и натощак показывает, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность. Исследования показали, что прием пищи до и после не повлиял на то, как вы тренировались; однако тип упражнений может отличаться (1).

HIIT и тренировки с отягощениями могут быть более тяжелыми для организма и потребовать от вас кормления перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у организма нет проблем с поддержанием себя при краткосрочных упражнениях, но это может быть проблемой при длительных тренировках.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Fed Exercise

Упражнения с кормлением противоположны голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на гликоген, вы будете поддерживать вас во время тренировки.Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, — это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.

Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).

Кормление перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему организму не нужно использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с кормлением оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, поскольку они получают возможность принимать пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.

Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Углеводы означают, что сахар также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).

Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые во время приема пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши фитнес-цели.

Приговор

При выполнении упражнений натощак вы едите после тренировки, что означает, что вы сохраняете все питательные вещества из пищи, а при упражнениях с кормом ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания.Оба подхода подходят для предтренировочного питания; это зависит только от ваших фитнес-целей и предпочтений.

Например, бодибилдерам следует есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными упражнениями, иногда даже дважды в день. В их организме может не хватать запасов гликогена, чтобы поддерживать их для выполнения упражнений натощак, а это означает, что у них будут неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях, которые такие тренировки могут иметь для их мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, стоит ли есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения можно рекомендовать упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться покормить перед тренировкой.

Следовательно, ответ по-прежнему находится внутри.

Shutterstock

Как долго до тренировки нужно есть?

Нет установленного времени, за которое нужно есть до тренировки, но, как правило, за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для того, чтобы продукты усвоились в ожидании употребления, а также это поможет избежать дискомфорта в желудке.К тому времени жиры, которые уже находятся в форме триглицеридов и глюкозы из углеводов, будут потребляться, превращаться в гликоген и накапливаться в печени.

Даже с 2-3-часовым перерывом между едой и тренировкой вы можете есть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, — это еда, которую вы принимаете, и, возможно, ее порции. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям питания перед тренировкой.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Shutterstock

Что следует съесть перед тренировкой?

Для достижения нужной силы и работоспособности необходимо есть правильную пищу с правильными питательными веществами.Вам следует сосредоточиться на трех макроэлементах, а также на нескольких добавках, которые вы можете включить в свой рацион.

Углеводы

Эксперты не могут переоценить потребление углеводов, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высокие и низкоинтенсивные упражнения за счет их запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в вашей предтренировочной трапезе.

Поскольку мы изучаем эффективность, связанную с углеводами, мы также должны рассмотреть тип углеводов.Есть два типа углеводов:

Эти два типа углеводов работают по-разному: простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро усваиваются организмом, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут обеспечивать энергию в течение длительного периода. Сложные углеводы более полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что очень полезно для вашего здоровья и поддерживает композицию тела.

Для предтренировочного приема пищи лучше всего подойдут сложные углеводы, потому что они обеспечивают стабильную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые в любой момент могут стабилизировать ваш энергетический уровень.Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки.

Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать эти сложные углеводы в течение как минимум двух-трех часов тренировки, и их должно быть от до половины той порции, которую вы положили на тарелку.

Наконец, примеры сложных углеводов включают:

Сладкий картофель
Овощи
Цельнозерновые продукты
Чечевица
Фасоль
Овес
Брокколи

Shutterstock

Протеин

Следующее, что вам следует съесть перед тренировкой, — это белки.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут помочь при гипертрофии мышц и синтезе мышц, который начинается после завершения тренировки. Другие преимущества включают:

Улучшение мышечного роста
Повышенная прочность тела
Увеличение массы тела
Лучший анаболический ответ во время тренировки

Белок и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, сопротивление или тренировки на выносливость.Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, которые имеют значительные преимущества.

Потребление белка должно занять несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать продукты с низким содержанием белка или протеиновые порошки, которые быстрее усваиваются организмом.

Употребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который сохраняется в течение нескольких часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион:

Фасоль
Гайки
Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец
Чечевица
Яйца
Птица

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Жиры

Последний полезный макроэлемент — жиры.Существуют различные типы жиров из трансжиров, полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Те, от которых вам следует избегать, — это насыщенные жиры. В противном случае остальные могут быть полезными жирами.

Жиры — это альтернативный источник топлива для организма, как вы прочитали выше в разделе «Упражнения натощак». Это не значит, что они не так важны, когда вы принимаете углеводы. Они тоже играют определенную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней или низкой интенсивности.

Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают гораздо медленнее, чем энергия из запасов гликогена, и, следовательно, обеспечивают более длительную энергию.Однако многие до сих пор утверждают, что жиры не следует употреблять большими порциями и должны быть как можно более полезными.

Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщенные и очень полезны для организма.

Дополнения Добавки

не так важны, как три указанных выше макроэлемента, но они могут помочь в любом случае. Примеры дополнений:

Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон.Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
Кофеин. Было доказано, что в качестве стимулятора кофеин улучшает работоспособность и увеличивает силу, а также помогает с потерей жира. Вы можете употреблять его в качестве энергетического напитка или усилителя мощности вместе с завтраком перед тренировкой.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают улучшить работу мышц и даже избавиться от жира, уменьшая повреждение мышц и способствуя синтезу мышечного протеина.
Бета-аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечное напряжение. Он отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может снизить утомляемость.

Shutterstock

Гидратация

Последнее, о чем стоит подумать, — это вода. Вашему организму нужна вода, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы. Поэтому вы можете пить другие напитки из спортивных напитков, в том числе кокосовой воды.

Подробнее: 14-дневная задача с лимонной водой, чтобы похудеть

Шесть идей перед тренировкой

Исходя из подробной информации, приведенной выше, идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и создать устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.

Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить. Вы не можете принимать ту же пищу, которую принимали бы за три часа до тренировки, только за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете принимать тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленолистных овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переваривается.

Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и отсутствие поддержки во время тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены на разницу во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы можете съесть непосредственно перед тренировкой.

При тренировке в течение двух-трех часов и более у вас будет больше времени для усвоения пищи. Вы можете употреблять больше цельных продуктов, таких как рис, жареные овощи и нежирный белок.
Для тренировки в течение двух часов лучше всего подойдут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, поскольку они требуют меньше времени на метаболизм.
Для тренировки в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вам следует выбрать такие закуски, как протеиновые батончики, фрукты или греческий йогурт.

Shutterstock

Идеи перед тренировкой

Ниже приведены пять идей, которые помогут вам объединить группы питания, которые мы обсуждали выше.

Куриные бедра, коричневый рис и тушеные овощи

Блюдо содержит нежирный белок из куриных бедер, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете заменить бедра грудью и выбрать более темное мясо. Несмотря на то, что еда является классической, она содержит большое количество клетчатки и аминокислот, отлично подходящих для приема перед тренировкой.

Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Цельнозерновые тосты также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фруктов помогут предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезные жиры.

Овсянка, протеиновый порошок и черника

Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором для сложных углеводов.Они предлагают более устойчивую энергию и работоспособность вместе с черникой — фруктами с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.

Грудка индейки, сладкий картофель и зеленая фасоль

Если у вас больше времени, вы можете выбрать более плотный план питания, такой как этот, с нежирным цыпленком, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из фасоли.

Клубнично-банановый протеиновый смузи

Последняя идея — приготовить фруктовый смузи с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете отказаться от фруктов в соответствии с вашими вкусами или другими питательными свойствами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ, и он богат углеводами; следовательно, вы можете добавить это.

Сэндвич с арахисовым маслом и желе с нежирным молоком

Сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классический вариант завтрака, богатый необходимыми углеводами, белками и жирами. Добавление обезжиренного молока добавляет блюду больше белка, а также вы можете добавить фрукты, чтобы получить рафинированный, легко усваиваемый крахмал.

Заключение

Предтренировочное питание не так просто, как приём пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы принимаете пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, стоит ли есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.

У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед приемом пищи обеспечивает вам энергию, в то время как упражнения натощак помогают наращивать мышцы. Все, что вам нужно, это определить ваши личные предпочтения и согласиться с ними.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние кормления по жировому и углеводному обмену у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.nih.gov)
Влияние упражнений натощак и сытости на работоспособность и метаболизм после упражнений (2018, pubmed.nih.gov)
Влияние тренировок с отягощениями сытости и натощак во время Рамадана на состав тела и отдельные параметры метаболизма у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Худеем быстрее перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Что съесть перед тренировкой?

Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо деятельность, связанную с физической подготовкой или здоровьем или питанием.

Что съесть перед тренировкой

Джейми, пловец из колледжа, ныряет в бассейн в 6 часов утра.м. для практики, а потом уже дома, прежде чем начнется его первое занятие в 8:30.
Мадлен, 42-летняя разработчик программного обеспечения, вечером тренируется перед своим первым марафоном в поддержку своей любимой благотворительной организации.
Томас, 34-летний вегетарианец и начинающий актер, каждый день ходит в тренажерный зал для силовых тренировок.

Хотя их цели разные, у всех один и тот же вопрос: что мне есть перед тренировкой? У Джейми, Мэдлин и Томаса разные потребности в питании перед тренировкой, в зависимости от того, что они ели в течение дня и что планируют есть после того, как закончат тренировку.Хотя их вопрос заключается в том, что есть перед тренировкой, они также должны спрашивать, что и в каком количестве пить, что не менее важно.

Почему нужно есть перед тренировкой?

Прием пищи перед физической нагрузкой может снизить усталость и помочь вам тренироваться с максимальной эффективностью. Усталый спортсмен не будет хорошо выступать и может потерять мощность, силу и скорость во время тренировки. Кроме того, прием пищи перед тренировкой может помочь сосредоточиться и повысить умственную активность. Упражнения могут казаться тяжелее и менее приятными для менее сосредоточенного и уставшего спортсмена.

Наличие на борту достаточного количества топлива необходимо для оптимизации выполнения упражнений. Клеткам нашего тела требуется энергия из глюкозы, которая поступает из углеводов, содержащихся в пище. Углеводы (включая сахар) играют ключевую роль в обеспечении различных потребностей спортсменов и активных людей в энергии и питании и являются наиболее важным видом топлива для тренировок. Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена, можно использовать во время активности в качестве топлива, чтобы обеспечить устойчивую энергию.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой имеет много преимуществ:

Восстанавливает гликоген, что особенно важно для тех, кто занимается утренними упражнениями, которые голодают во время сна
Помогает предотвратить чувство голода, которое может отвлекать во время упражнений
Питает мозг, чтобы помочь сосредоточиться

Почему вы должны пить раньше вы занимаетесь спортом?

Обильное питье перед тренировкой (и во время нее) помогает предотвратить усталость и обезвоживание, особенно при тренировках в жарких и влажных условиях.Многие спортсмены начинают тренировку со слабым обезвоживанием, поэтому перед посещением тренажерного зала важно набрать немного воды, чтобы повысить производительность.

Что мне есть и пить перед тренировкой?

Что есть и сколько пить перед тренировкой, зависит от нескольких факторов — одна стратегия не подходит всем! Во-первых, это зависит от того, что вы ели и пили перед тренировкой. Например, Томас, занимающийся силовыми тренировками после обеда, может не нуждаться в перекусе перед тренировкой, если он пообедал перед тренировкой.Если завтрак был его единственным приемом пищи в тот день, ему следует запланировать перекус за час или два до того, как отправиться в спортзал.

Что есть и пить, также зависит от интенсивности, продолжительности и типа упражнений. Тренировочный бег средней интенсивности продолжительностью два часа требует иной стратегии подпитки, чем краткосрочный высокоинтенсивный спринт.

Планируя перекус перед тренировкой, сначала подумайте о времени. В целом, по мере приближения к тренировке, перекус или еда должны становиться все меньше и больше углеводов.Если до тренировки осталось три или более часов, можно съесть богатую углеводами пищу с небольшим количеством белков и жиров, оставив достаточно времени для переваривания и усвоения пищи перед тренировкой. Белок и жир перевариваются дольше, поэтому по мере приближения времени для упражнений следует уделять больше внимания потреблению продуктов, богатых углеводами.

Что нужно есть до и после тренировки

Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить. Вы, наверное, уже обращаете внимание на то, что и сколько вы едите.Но если принять во внимание , когда вы употребляете определенную пищу в связи с тренировкой — до, во время и после — тоже может иметь большое значение. Следуя нескольким простым рекомендациям, легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки. Это означает, по возможности, выбирать цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким содержанием жира, а также с низким или умеренным содержанием белка.Если вы тренируетесь дольше часа, постарайтесь потреблять 30-40 граммов углеводов. ¹

Детали оптимального перекуса перед тренировкой зависят от того, что лучше всего подходит для вашего режима. Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед выходом на улицу. В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут. «Протеиновые батончики идеально подходят для перекусов после тренировки, чтобы восстановить уставшие мышцы, но вам лучше перекусить« энергетическим »батончиком перед длительным потоотделением, поскольку они обычно содержат больше калорий и углеводов», — говорит диетолог Натали. Риццо.¹

Не тренируйтесь без еды

Неважно, что вы едите, все лучше, чем тренироваться на пустой желудок. Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без доступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

Сертифицированный диетолог Лиз Виосник объяснила: «Выполнение упражнений на пороге не означает похудания. С правильно питаемым телом вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и, возможно, сжигать больше жира во время и после тренировки.² Не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые запасы, кето-кислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек. ³

Вот несколько закусок и небольших блюд, которые помогут вам во время тренировки:

Смузи из фруктов, йогурта и молока или миндального молока
Приготовленное фрике с фруктами
Фруктово-ореховый батончик
Греческий йогурт, покрытый мюсли
Салат из свежей свеклы и персика или нектарина
½ стакана сушеного овса, приготовленного с миндальным маслом
1 ломтик цельнозернового тоста с джемом

Кофеин может также ускорить сжигание жира

A Исследование 2021 года показало, что употребление кофеина или кофе за полчаса до тренировки может помочь в сжигании жира.«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста на аэробную нагрузку увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток», — сказал ведущий автор исследования Франсиско Дж. Амаро. ⁴

Не забывайте о воде

Прежде чем начать, обязательно пейте много воды, чтобы получить необходимое количество жидкости. Перед тренировкой выпейте хотя бы несколько чашек жидкости.

Во время тренировки: больше воды и углеводов

При тренировке продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно давать вашему телу, — это вода — никакой пищи не требуется.Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации.

«Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной активности», — говорит Липса Шах, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги. «В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов … Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность.”⁵

Для более длительных тренировок подумайте об углеводах

Если вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов в середине тренировки. Однако, если ваша тренировка длится 90 минут или дольше, углеводы могут помочь.

Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, выберите напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не пьете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу получили необходимые им аминокислоты.

Вы можете получать много углеводов до и во время тренировки, но это не значит, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Если вы собираетесь усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как использовать углеводную нагрузку.

После тренировки: постный белок

Кроме того, до и во время тренировки, всегда подумайте о том, чтобы поесть после нее. По словам спортивного диетолога Кристин Райзингер, MS, RD ⁶, протеин также помогает восстанавливать небольшие разрывы в мышечных волокнах. которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашего режима фитнеса.

Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут.После этого примите правильную пищу через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Рекомендуется также употреблять углеводы.

Вот несколько предложений для перекуса или еды после тренировки:

Смузи из куркумы
Солнцезащитное масло и финики
Греческий йогурт с ягодами
Шоколадное молоко
Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
Сладкий картофель

Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе.Вооружившись простыми советами, которые мы здесь изложили, вы сможете сделать пищу более питательной и при этом улучшить свою физическую форму.

Рекомендации
1. Форма. Ноябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/what-eat-and-after-morning-workout | 2. GQ. Июль 2020 г. Получено с https://www.gq.com/story/what-to-eat-before-a-workout | 3. Линия здоровья. Март 2020 г. Получено с https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet | 4. Канал. Март 2021 г. Получено с https: // canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/ | 5. CNET. Апрель 2020 г. Получено с https://www.cnet.com/health/best-sports-drinks-for-2021-for-weightlifting-running-and-more/ | 6. Форма. Октябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/trainers-reveal-my-favorite-post-workout-snack
.
Заявление об ограничении ответственности: Это объявление содержит информацию, собранную HealthMarkets.