Flexible dieting: A Simple Macro Diet Plan That Works

Простой план макро -диеты, который работает

Гибкая диета: простой план макро -диеты, который работает

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • . 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Jillian Kubala, MS, RD — Обновлено 30 января 2018 г.

«Гибкая диета» — популярная программа похудения, основанная на здравой теории.

Также называемая «Если это соответствует вашим макроэлементам» (IIFYM), она пропагандирует идею о том, что «плохих продуктов» не бывает, и позволяет вам выбирать любую пищу, если она соответствует вашим потребностям в макронутриентах.

Популярность гибкой диеты возросла благодаря ее адаптируемому характеру, который позволяет последователям по-прежнему баловаться любимыми продуктами в рамках своего плана питания.

Есть много способов придерживаться этой диеты, в том числе подписаться на веб-сайт с гибкими диетами для составления планов питания или самостоятельно рассчитать свои потребности и спланировать приемы пищи.

В этой статье рассказывается о гибкой диете, ее преимуществах и возможных недостатках.

Как работает гибкая диета?

Гибкая диета — это не диета. Это скорее образ жизни.

Он передает контроль в руки человека, сидящего на диете, что означает отсутствие планов питания или ограничений в еде, которым необходимо следовать.

Вам может быть интересно, как люди теряют вес, если они могут есть все, что хотят.

Когда вы придерживаетесь гибкой диеты, ваши потребности в калориях и макроэлементах рассчитываются в соответствии с тем, сколько веса вы хотите сбросить.

Перед началом диеты люди, сидящие на диете, должны определить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) и потребность в макроэлементах.

Чаще всего это делается с помощью одного из «макро» калькуляторов, доступных на многих веб-сайтах, которые пропагандируют гибкую диету, но вы также можете сделать это вручную.

Расчет потребности в энергии

Общий ежедневный расход энергии состоит из (1):

• Расход энергии в состоянии покоя (REE): Количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя.
• Расход энергии без отдыха (NREE): Калории, расходуемые во время физических упражнений, всех ежедневных действий и энергии, необходимой для переваривания пищи.

Расход энергии в состоянии покоя составляет более 60–70 % от общего количества ежедневно сожженных калорий (2).

Расход энергии без отдыха включает калории, сожженные во время физических упражнений, ерзания, дрожи или стояния, а также энергию, которую ваше тело использует для переваривания пищи.

Расчет общего ежедневного расхода энергии дает человеку, сидящему на диете, представление о том, сколько калорий он сжигает в данный день.

Большинство веб-сайтов, пропагандирующих гибкую диету, рекомендуют рассчитывать общий ежедневный расход энергии с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джора, как описано ниже.

Многие исследования показали, что это уравнение более эффективно, чем другие, для точного прогнозирования потребности в калориях (3, 4, 5).

Основываясь на уравнении, вы можете рассчитать свой общий ежедневный расход энергии следующим образом (6):

• Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5
• Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Затем это число умножается на коэффициент активности для расчета общей потребности в калориях (7). ):

• Малоподвижный образ жизни (небольшие физические нагрузки или их отсутствие): x 1,2
• Малоподвижный образ жизни (1–3 дня в неделю): x 1,375
• Очень активный (каждый день): x 1,725 ​​
• Экстраактивный (два или более раз в день, элитные спортсмены): x 1,9

расход энергии для создания дефицита калорий.

Большинство веб-сайтов, пропагандирующих гибкую диету, рекомендуют вычитать 20% из общего ежедневного расхода энергии.

Например, человек, сидящий на диете, который считает, что ему необходимо 2000 калорий, будет ежедневно вычитать 400 калорий, чтобы похудеть.

Тем не менее, люди, сидящие на диете, могут определить свой дефицит калорий на основе своих индивидуальных целей по снижению веса и уровня активности.

Расчет потребности в макронутриентах

После определения целевого количества калорий вы затем рассчитываете свои потребности в макронутриентах или «макроэлементах».

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах: углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества обеспечивают организм калориями и выполняют множество важных функций (8).

• Углеводы: 4 калории на грамм, обычно 45–65 % от общей суточной калорийности
• Белки: 4 калории на грамм, обычно 10–35 % от общей суточной калорийности
• Жиры8 905 на грамм, обычно 20–35% от общего количества калорий в день

Многие веб-сайты, рекламирующие гибкие диеты или продающие индивидуальные планы питания, предоставляют «макро-калькуляторы», где пользователи могут указать свой рост, вес, возраст и уровень активности, чтобы получить индивидуальное распределение макронутриентов.

Тем не менее, люди, сидящие на диете, также могут рассчитать макросы самостоятельно, разбив свои общие потребности в калориях на проценты углеводов, белков и жиров в зависимости от их конкретных целей.

Отличительной особенностью гибкой диеты является то, что люди, сидящие на диете, могут корректировать диапазоны макронутриентов в зависимости от своего образа жизни и потребностей в снижении веса.

Человек, сидящий на диете и желающий сбросить значительный вес, может выбрать более низкий диапазон углеводов, в то время как спортсмен может выбрать более высокий диапазон углеводов (9, 10).

Гибкая диета также заставляет пользователей отслеживать потребление клетчатки, даже если она не является макронутриентом. Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить.

Мужчинам рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — 25 граммов (11).

Как отслеживать потребление макронутриентов

После определения своих потребностей в калориях и макроэлементах сторонники гибкой диеты просто отслеживают потребление калорий и макроэлементов, чтобы оставаться в рамках поставленных целей.

Есть много способов сделать это, но самый популярный способ — использовать один из многочисленных веб-сайтов или мобильных приложений, доступных на рынке.

Большинство приложений для отслеживания продуктов питания имеют бесконечные базы данных, которые позволяют пользователям искать любую еду и размер порции, чтобы определить калории за считанные секунды.

Приложения полезны, потому что они позволяют вам отслеживать ваши приемы пищи и закуски на ходу без необходимости что-либо записывать.

Популярные приложения для отслеживания калорий и макросов включают MyFitnessPal и My Macros.

Резюме Для того, чтобы следовать диете, начните с определения базовой потребности в калориях и макроэлементах. Веб-сайты с гибкими диетами помогут вам рассчитать, сколько калорий и макронутриентов вам нужно, а веб-сайты и мобильные приложения помогут вам их отслеживать.

Преимущества гибкой диеты

Гибкая диета использует уникальный подход к снижению веса, который многим нравится.

Этот способ питания имеет ряд потенциальных преимуществ.

Легко следовать

Самая сложная часть гибкой диеты — это процесс расчета ваших потребностей в калориях и макронутриентах, который может показаться пугающим для некоторых людей.

К счастью, самой диете легко следовать. Здесь нет сложных рецептов, планов питания или бесконечных списков запрещенных продуктов.

Люди, сидящие на диете, просто выбирают продукты, которые они хотели бы есть, оставаясь в пределах установленного диапазона макронутриентов и потребности в калориях.

Может помочь снизить вес в долгосрочной перспективе

Многочисленные исследования показали, что люди, которые следуют программам, обеспечивающим большую гибкость в выборе продуктов питания, более успешно удерживают вес с течением времени по сравнению с теми, кто придерживается более строгой диеты (12).

Более того, более строгие диеты, как правило, негативно сказываются на психологическом благополучии тех, кто их соблюдает (13).

Никакие продукты не запрещены.

Существует бесконечный поток диет, ограничивающих употребление нескольких продуктов.

Это может вызвать у людей, сидящих на диете, обиду на то, что они не могут побаловать себя время от времени, а чувство лишения может привести к частым пристрастиям или перееданиям (1415).

Гибкая диета избавляет от менталитета «хорошая еда против плохой еды», который отстаивают многие планы питания, и может помочь людям, сидящим на диете, выработать здоровые отношения со всеми продуктами.

Дает свободу людям, сидящим на диете

Соблюдение строгой диеты или очистки может быть трудным, особенно когда вы находитесь с друзьями или в пути.

Гибкая диета позволяет пользователям иметь больше свободы в выборе продуктов питания, что позволяет людям, сидящим на диете, оставаться на правильном пути, даже на вечеринках, в ресторанах или при ограниченном выборе продуктов питания.

Несмотря на то, что многие диеты трудно соблюдать, адаптивный характер гибкой диеты может облегчить людям соблюдение диеты в течение более длительного периода времени.

Подходит для людей с особыми потребностями в питательных веществах

Гибкая диета может быть удобным способом для людей, придерживающихся диеты с особыми потребностями в макронутриентах, для достижения своих целей.

Например, те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов или высоким содержанием жиров, могут отслеживать свои потребности в макроэлементах с помощью гибкой диеты.

Спортсмены и те, у кого есть определенные цели в фитнесе, также могут извлечь выгоду из гибкой диеты, рассчитывая свои цели по макронутриентам на основе своего графика тренировок.

Резюме Гибкая диета имеет много преимуществ, включая адаптивность и простоту использования. Это может быть особенно полезно для таких людей, как спортсмены, которые имеют особые потребности в питательных веществах.

Возможные недостатки

Хотя гибкая диета имеет некоторые преимущества, она также имеет некоторые потенциальные недостатки.

Структура может быть слишком свободной для некоторых

Хотя свобода гибкой диеты может работать для тех, у кого сильный самоконтроль, некоторым людям может быть трудно нести ответственность за свой собственный выбор продуктов питания.

До тех пор, пока люди, сидящие на диете, остаются в рамках своего диапазона макронутриентов и калорий, они теоретически могут выбирать столько нездоровой пищи, сколько захотят, в гибком плане диеты.

Несмотря на то, что вы можете похудеть, выбирая нездоровую пищу с низким содержанием питательных веществ, при условии соблюдения дефицита калорий ваше здоровье и самочувствие будут страдать.

Чтобы оставаться здоровыми, люди, сидящие на диете, должны свести к минимуму лакомства с высокой степенью переработки, сосредоточив внимание на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты, нежирные белки, полезные жиры и сложные углеводы.

Без акцента на питательных микроэлементах

Несмотря на то, что основное внимание в этом плане уделяется макронутриентам, микроэлементы так же важны для оптимального функционирования организма.

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые нужны вашему организму в меньших количествах, чем макроэлементы. Они имеют решающее значение для многих процессов в организме, включая обмен веществ и профилактику заболеваний (16, 17).

Продукты, богатые микроэлементами, а также полезными соединениями, такими как антиоксиданты, должны быть включены в любой план здорового питания.

Люди, сидящие на диете, должны иметь представление о питании и снижении веса

Гибкая диета возлагает на человека, сидящего на диете, ответственность за расчет своих потребностей в калориях и диапазоны макронутриентов, а также цели по снижению веса и приемы пищи.

Несмотря на то, что существуют книги и веб-сайты, посвященные обучению людей безопасному снижению веса с помощью гибкой диеты, необходимые шаги могут быть непосильными для некоторых людей.

Чтобы выбрать оптимальные диапазоны макронутриентов, реалистичные цели по снижению веса и питательные блюда, люди, сидящие на диете, должны провести тщательное исследование.

Вам нужно отслеживать каждый прием пищи и перекус

Хотя любая диета требует усилий, необходимость отслеживать каждый кусочек пищи, который проходит через ваши губы, может отталкивать.

Кроме того, хотя отслеживание еды помогает понять, что именно вы едите, у некоторых людей это может привести к нездоровым привычкам.

Использование приложений для отслеживания калорий и макросов может держать вас в курсе, но это может легко привести к навязчивому поведению и создать у некоторых людей нездоровые отношения с едой (18).

Резюме Гибкая диета имеет некоторые недостатки, в том числе необходимость отслеживать калории и макронутриенты, а также тот факт, что люди, сидящие на диете, могут есть в изобилии нездоровую пищу, пока они соответствуют их целевым показателям калорий и макронутриентов.

The Bottom Line

Гибкая диета — это популярный и простой план похудения, который позволяет употреблять продукты, соответствующие вашим конкретным ежедневным целевым показателям макронутриентов.

Такой способ питания дает людям, сидящим на диете, свободу выбора продуктов, что может помочь снизить вес с течением времени и создать позитивные и здоровые отношения с едой.

Кроме того, его легко придерживаться, независимо от того, едите ли вы дома или в дороге.

Однако, чтобы оставаться здоровым, следуя гибкому плану диеты, вы должны обладать самодисциплиной, делать здоровый выбор и сводить к минимуму нездоровую пищу.

Если вы хорошо понимаете свои потребности в питании и обладаете сильным самоконтролем, гибкая диета может стать идеальным планом, который поможет вам достичь целей по снижению веса.

Поделиться этой статьей

Джиллиан Кубала, MS, RD — Обновлено 30 января, 2018

Жир на животе — самый вредный жир в организме, связанный со многими заболеваниями. Вот 6 простых способов избавиться от жира на животе, которые подтверждены наукой.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Сокращение углеводов в рационе — отличный способ похудеть и улучшить здоровье. На этой странице объясняется, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

ПОДРОБНЕЕ

Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

ПОДРОБНЕЕ

15 невероятно сытных продуктов

Автор: Hrefna Palsdottir, MS

Сытные продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи. Это список из 15 здоровых продуктов, которые невероятно насыщают.

ПОДРОБНЕЕ

Углеводы: цельные и рафинированные — вот в чем разница

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Не все углеводы одинаковы. Углеводы из цельных, богатых клетчаткой продуктов, как правило, полезны для здоровья, в то время как добавленный сахар и рафинированные углеводы крайне…

ПОДРОБНЕЕ

8 «причудливых» диет, которые действительно работают

Франциска Спритцлер

Хотя причудливые диеты обычно обещают быструю и легкую потерю веса, они редко оправдывают ожидания.

Тем не менее, эти 8 модных диет действительно работают.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Рэйчел Аджмера, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

Вы можете задаться вопросом, сколько калорий вы должны потреблять, если вы пытаетесь похудеть. В этой статье представлен калькулятор калорий для подсчета калорий…

ПОДРОБНЕЕ

Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

ПОДРОБНЕЕ

Жиры в граммах – сколько жиров нужно съедать в день?

Франциска Спритцлер

Сколько граммов жира вы должны съедать ежедневно? Эта статья поможет вам разобраться, сколько жиров можно есть, а также какие виды жиров лучше.

ПОДРОБНЕЕ

14 полезных жиров для кето-диеты (плюс некоторые для ограничения)

Ansley Hill, RD, LD

помните, что не все жиры одинаковы. Вот 14 здоровых источников…

ПОДРОБНЕЕ

Образ жизни, выходящий за рамки диеты

Я твердо верю, что если вы хотите пончик, значит, вы заслуживаете пончика.

Но важно понимать, что существует тонкая грань между едой, которую вы любите, и едой абсолютно всего, что вы хотите.

К сожалению, было бы неразумно есть мороженое и пончики при каждом приеме пищи. Это было бы вкусно, но не очень хорошо для вашего самочувствия.

К счастью, между ними есть грань: это называется гибкая диета.

 

Что такое гибкая диета?

Если у вас нет реальных проблем со здоровьем, которые требуют от вас соблюдения очень специфической диеты (например, кето), я твердо верю, что вы должны иметь возможность есть все, что хотите.

Это основной принцип гибкой диеты.

Хотя в названии есть слово «диета», это вовсе не диета. Это стиль жизни.

Это идея, которая дает вам свободу есть все, что вы хотите, и в то же время оставаться на пути к своим целям. Кто бы этого не хотел?

Проблема в том, что многие люди неправильно понимают (и будут неправильно понимать до конца времен), что это на самом деле означает. Это не значит, что вы должны ешь все, что хочешь, все время. Если бы мы всегда ели все, что хотим, не заботясь о своем общем здоровье, мы бы выживали только на пончиках, мороженом и пицце.

Гибкая диета означает, что вы можете есть все, что захотите, в любое время.

Это не значит, что вы будете есть пиццу каждый божий день, но это означает, что вы можете наслаждаться пиццей время от времени и быть совершенно здоровыми. И очень счастлив.

Традиционные и устаревшие методы диеты заставляют нас поверить в то, что выбирать пиццу неправильно, а ее употребление контрпродуктивно для здорового образа жизни. Это просто неправда — вы можете быть совершенно здоровыми и наслаждаться продуктами, которые могут быть не очень питательными.

Мы не роботы. У нас будет тяга. Мы будем хотеть пищу, которая может быть менее оптимальной. Это совершенно нормально.

Пока мы сосредоточены на здоровом образе жизни, нет ничего плохого в том, чтобы есть мороженое на десерт или талисманы на завтрак.

Хорошо, звучит здорово и все такое, но как узнать, когда можно есть нездоровые варианты?

Гибкая диета основана на калориях и макроэлементах (макроэлементах).

 

Что такое макросы?

После того, как вы рассчитаете свою цель по калориям, мы разделим ее на три основных макроэлемента: белок, углеводы и жир.

В этом посте у меня есть разбивка макросов, которую я настоятельно рекомендую вам проверить, но я подытожу ее для вас здесь:

жиры, белки и углеводы, которые вы едите.

Причина, по которой мы обращаемся к этим трем, а не к таким вещам, как натрий, клетчатка или холестерин, заключается в том, что макроэлементы — это компоненты пищи, обладающие калорийной ценностью.

1 грамм жира содержит 9 калорий. 1 грамм белка содержит 4 калории. 1 грамм углеводов содержит 4 калории.

Когда вы переходите на гибкую диету, главная цель — достичь целей по калориям и макроэлементам.

Возможно, вы уже слышали, что в фитнес-сообществе пища называется «макродружественной». Макродружественный просто означает, что пища имеет благоприятные макроэлементы, обычно относящиеся к пище с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (хотя углеводы не являются плохими).

Я полагаю, вы могли бы рассматривать все рецепты здесь на моем сайте как макро-дружественные.

Я составил бесплатный калькулятор калорий и макроэлементов, который вы можете использовать — посмотрите его здесь.

В качестве случайного примера предположим, что вы узнали, что хотите съедать 2400 калорий в день. Когда вы определите свои макроцели, вы решите, что хотите съедать 100 г белка, 60 г жира и 365 г углеводов (это совершенно случайные числа).

Помните, что у каждого из этих макросов есть калорийность, поэтому, если вы посчитаете на основе значений, которые я дал вам выше, вы увидите, что в сумме получается 2400 калорий.

Гибкая диета позволяет вам сосредоточиться на достижении этих значений (или близких к ним – нам никогда не нужно быть идеальными).

Это означает, что однажды вы можете есть пиццу и мороженое, но пока вы достигаете этих целей, вы все равно будете на пути к своим целям.

Некоторые дни в целом будут «более здоровыми», чем другие дни, но пока вы близки к своим целям, ваш выбор продуктов питания может быть очень гибким (отсюда и название).

Когда все разбито на числа, некоторые варианты выбора кажутся гораздо менее «плохими», чем вы думали раньше.

Предположим, вы собираетесь отправиться в путешествие и останавливаетесь в Dunkin, чтобы перекусить холодным пивом и позавтракать. Ты очень хочешь бутерброд с яйцом и сыром, но ты также очень хочешь пончик.

Конечно, можно и то, и другое. Но давайте предположим, что вы не хотите потреблять 1000 калорий на завтрак.

Есть очевидные способы сэкономить калории, например заказать яичные белки без мяса. Но ты хочешь бутерброд с яйцом и сыром.

Сделав 2 простых замены и выбрав вместо круассана колбасу из индейки и английский кекс, вы также можете получить пончик с меньшим количеством калорий, чем оригинальный сэндвич, который вы бы заказали (да, да, содержание сахара выше. пончик.)

В конце концов, бутерброды имеют одинаковый размер, это удовлетворит ваши вкусы, И вы получите бонус в виде пончика!

Внезапно выбор пончика кажется не таким уж плохим.

Это основа гибкой диеты.

 

Чем НЕ является гибкая диета…

Гибкая диета получила плохую репутацию несколько лет назад, когда на сцену вышла фраза «если она соответствует вашим макроэкономическим условиям». Помнится, еще в 2017 году «если это соответствует вашим макросам» или диета IIFYM стала очень популярной в фитнес-сообществе Instagram.

Внезапно энтузиасты фитнеса начали делиться безумной, прожорливой едой, которую они ели, и раскрывать, что у них все еще накачанный пресс. Люди начали верить в то, что можно съесть любой , который вы хотите, если он «соответствует вашим макросам».

Это основной принцип, на котором строится гибкая диета, но IIFYM неправильно его истолковала.

За прошедшие годы IIFYM и гибкая диета стали более тесно связаны друг с другом и часто используются взаимозаменяемо. Лично я не люблю использовать термин «если это подходит к вашим макросам».

Но основа этого действительно верна: если ваши калории и макросы находятся под контролем, вы увидите результаты.

Менее полезные для здоровья варианты питания не являются основой гибкой диеты, а лишь ее частью. Вы можете есть только орео и печенье и при этом худеть, но это не значит, что это правильный подход.

Совсем нет.

Вот почему я не люблю термин «если это подходит к вашим макросам»; такое ощущение, что вы поощряете кого-то небрежно есть. Но идея быть гибким в своей диете — это то, с чем я могу полностью согласиться.

Дело не в том, чтобы есть все сладости и нездоровую пищу, сколько можно. Речь идет о сбалансированной, здоровой диете в целом, но с добавлением «нездоровой» пищи, когда вы этого хотите.

Мне говорили, что мне «повезло», потому что я могу есть тонны нездоровой пищи и не набирать вес. Но это не тот случай. Совсем.

Я виновен в том, что рекламирую свою менее здоровую пищу в Instagram. Не потому, что я хочу создать ложное представление, а потому, что менее здоровая пища — это весело. Красиво выглядящая пицца, потрясающие вафли или сложенный гамбургер… поделиться этим веселее, чем яблоком или гарниром.

Но это еще не все, что я ем. Это даже не большинство.

В целом я придерживаюсь здоровой диеты, но большинство людей не обращают внимания на обычную обыденную пищу, которую я ем каждый день.

Я ем тонны жареной курицы. Я ем фрукты и овощи каждый день. Я пью много воды. Я готовлю тушеные овощи почти каждый вечер. Но большинство людей этого не видят.

Они видят гамбургер, который я заказываю, когда выхожу из дома, или фаст-фуд, который я решил съесть на выходных, или мороженое, которым я наслаждаюсь ночью, и предполагают, что я могу есть все, что хочу, и никогда не наберу лишний вес.

Но вы МОЖЕТЕ иметь и то, и другое; это называется гибкая диета .

 

Можете ли вы придерживаться гибкой диеты, не отслеживая потребление?

Для некоторых людей отслеживание макросов просто невозможно, и это нормально!

Гибкая диета проще всего, когда вы отслеживаете свое потребление, потому что все внимание сосредоточено на еде в соответствии с вашими целями по калориям и макронутриентам. Но, это совершенно не обязательно!

Есть много причин, по которым вы не хотите отслеживать свое питание…

Но это не значит, что вы не можете придерживаться гибкой диеты!

Проще говоря: ваш выбор продуктов питания не должен отличаться, независимо от того, отслеживаете ли вы свое потребление.

Очевидная разница здесь в том, что вы не будете строить свои блюда для достижения определенных макроцелей или калорий, но это не меняет фактическую пищу, которую вы будете есть.

То, что вы не ставите перед собой цель потреблять 120 г белка, не означает, что вы будете есть только Lucky Charms при каждом приеме пищи.

Существует множество различных способов составления диеты, и вы должны учитывать свои конкретные диетические потребности и предпочтения, но вот два совета, которые я считаю очень важными:

 

1.

Сделайте белок главной каждый прием пищи

Вместо того, чтобы съесть тарелку макарон на ужин, отведайте курицу в панировке с макаронами. Или, если мясо вам не по вкусу, замените эти макароны на макароны с нутом, чтобы получить больше белка. Вместо того, чтобы есть 2 ломтика тоста с авокадо на завтрак, съешьте несколько яиц с одним ломтиком тоста с авокадо, чтобы отдать предпочтение белку.

Каждый прием пищи не обязательно должен быть сосредоточен на белке (я имею в виду, что иногда нам просто хочется пиццы), но это отличное эмпирическое правило, которому нужно следовать, когда это возможно.

Пока вы сосредоточены на белке, вы можете насладиться еще несколькими «забавными» вариантами на своей тарелке, чтобы придерживаться гибкого подхода к диете.

Перекусите жареным цыпленком с картофелем фри или насладитесь свежеиспеченным печеньем на десерт после богатого белком обеда.

 

2. Старайтесь, чтобы в вашей еде было понемногу каждого макронутриента: белков, жиров и углеводов

Это не сработает для любого перекуса, но когда у вас большой обед, постарайтесь съесть всего понемногу!

Если вы хотите овсянку на завтрак, наслаждайтесь овсянкой, но добавьте одно или два яйца вкрутую, чтобы получить немного белка и жира. Хотите перекусить яблоком? Съешьте его с небольшим количеством арахисового масла, чтобы получить немного жира и белка. Благодаря включению каждого макроэлемента каждый прием пищи будет более сытным, к чему мы и стремимся!

Я ничего не имею против того, чтобы перекусить яблоком или бананом, но вы найдете гораздо более сытным, если сочетать их с другими продуктами.

Возможно, раньше вы считали крекеры пустой тратой калорий или считали их «мусором». Соедините эти крекеры с сыром, чтобы добавить немного жира и белка, и вы получите полноценную закуску!

Внезапно еда, которую вы раньше избегали, стала отличным вариантом, с отслеживанием конкретных макросов или без них.

 

Каковы преимущества гибкого подхода к диете?

Вышеупомянутая концепция потребовала у меня очень много времени, чтобы понять и усвоить, но я думаю, что это НАСТОЛЬКО важно, чтобы все поняли ее.

Раньше я думал, что некоторые продукты запрещены.

Шоколадные батончики и фаст-фуд определенно входят в эту категорию — я НИКОГДА не позволю себе их есть.

Теперь мне нравится еда, которую люди все время считают «нездоровой пищей», потому что я понимаю основы того, как работает потребление калорий и макросы.

Я приписываю это понимание гибкой диете .

Когда вы посмотрите на два варианта на этом рисунке, станет ясно, что они не совсем одинаковы.

Полезный бар для завтрака и салат слева, вероятно, оставят вас более сытыми и удовлетворенными, и они определенно обеспечат вас большим количеством микроэлементов.

Но это не делает автоматически другой вариант плохим выбором.

Многие сочли бы McDonald’s Burger & Reese’s Cups ужасным выбором еды. Но как только оба варианта разбиваются на калории и макросы, они становятся невероятно похожими.

С точки зрения потери веса или жира эти варианты практически не отличаются друг от друга.

Вы можете насладиться гамбургером из McDonald’s и несколькими стаканчиками Reese’s и оказаться в том же положении, если бы вы ели салат с жареной курицей и добрый бар.

И знаете что? Это вполне приемлемый выбор, когда вы придерживаетесь гибкой диеты!

Адаптация гибкой стратегии диеты помогает нам видеть пищу именно такой, какая она есть. Нет хорошей или плохой еды, и вы можете вписать в свою жизнь любую еду, независимо от ваших целей!

ЭТО лучшая часть гибкой диеты.

 

При гибкой диете вы не собьетесь с пути

Когда дело доходит до потери веса и состава тела, движущими силами являются калории и макроэлементы.

Когда вы понимаете калории и макроэлементы, вы можете оценивать пищу, которую едите, в перспективе. Еда, которую вы раньше считали помехой для всего вашего прогресса, внезапно становится вполне приемлемым вариантом.

На первый взгляд, поедание шоколадного батончика и чипсов выглядит так, будто вы нарушили диету. С другой стороны, съев кусочек тоста с авокадо и банановые чипсы, вы, скорее всего, почувствуете себя победителем.

Но если разложить калории и макросы, они почти идентичны!

Да, может быть еда слева насыщает больше. Но с чисто калорийной и макроэкономической точки зрения мы рассматриваем здесь очень похожие варианты.

Может быть, в тот день у вас было несколько безумных сюрпризов, и все, к чему у вас был доступ, это «Сникерс» и «Доритос».

Или, может быть, вы просто наслаждаетесь этими продуктами и хотите их съесть.

Независимо от причины, вы не сбились с пути. Вы можете легко есть эти продукты и оставаться на правильном пути!

Не рекомендуется делать конфеты и закуски основными продуктами питания. Но вы можете абсолютно, на 100% включить их в свой рацион, не сбиваясь с пути.

Если вы придерживаетесь традиционных принципов строгой диеты, такой выбор будет неприемлем.

Благодаря гибкой диете вы можете полностью изменить свое мышление и наслаждаться едой, которую хотите.

 

Подходит ли гибкая диета для снижения веса?

Как я неоднократно говорил здесь в своем блоге, потеря веса — это дефицит калорий.

Другими словами, чтобы похудеть, вам нужно сжигать калорий больше, чем потребляете.

Пока вы сосредотачиваетесь на общем дефиците калорий, вы все равно можете похудеть! Да, вы можете есть абсолютно все, что захотите, как мы уже обсуждали здесь.

Конечно, некоторые варианты могут быть более полезными для вашего здоровья в целом, но это не меняет того факта, что вы можете есть любую пищу, которую хотите, и при этом худеть!

Вот отличный пример…

«Здоровый смузи» с фруктами и овощами — лучший вариант для похудения, верно?

Не обязательно.

Не поймите меня неправильно, смузи — это здорово. Он наполнен микроэлементами и (обычно) отличными ингредиентами, что делает его очень полезным в этом отношении.

Но если ваша цель — похудеть, это автоматически не лучший выбор.

В этом случае небольшой смузи содержит больше калорий, больше жира, больше углеводов и меньше белка, чем бутерброд с рогаликом на завтрак из McDonald’s.

Многие считают завтрак в McDonald’s «плохим выбором» для похудения, потому что это фаст-фуд.

Но если сравнивать их по сути, то это совсем не обязательно плохой выбор. На самом деле, это относится ко всему фаст-фуду (особенно к салатам).

Послушайте, если вы ненавидите McDonald’s или фаст-фуд в целом и этот пост вас просто злит, то вы явно хотите выбрать смузи. Но в этом вся суть!

Вы можете и должны выбирать все, что хотите.

Лично я НАМНОГО больше предпочитаю бутерброд на завтрак. Он не только наполнит меня больше, чем смузи на 20 унций, но и принесет мне гораздо больше удовольствия.