Набор мышечной массы эктоморфа — способы, питание
Эктоморфы — это люди со стройным телосложением, которые имеют трудности в наборе мышечной массы. Это связано с тем, что у них быстрый метаболизм, что затрудняет сохранение набранных калорий в виде мышечной массы. Однако, с помощью правильного питания и тренировок, эктоморфы могут значительно улучшить свою физическую форму и набрать желаемую мышечную массу.
Питание для эктоморфа
Питание является ключевым аспектом для набора мышечной массы. Эктоморфам необходимо употреблять большое количество калорий в день, чтобы поддерживать метаболизм и начать процесс набора мышечной массы. Рекомендуется употреблять более 3000 калорий в день, включая белки, углеводы и жиры в оптимальных пропорциях.
Белки играют важную роль в росте мышечной массы. Рекомендуется употреблять не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса в день. Белки следует получать из таких источников, как курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Углеводы необходимы для поддержания высокой энергии и быстрого восстановления после тренировок. Они должны составлять не менее 50% от общего количества потребляемых калорий в день. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые содержатся в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых.
Жиры также важны для поддержания здоровья и энергии. Рекомендуется употреблять не менее 20% от общего количества потребляемых калорий в день. Хорошими источниками жиров являются оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыба.
Тренировки для эктоморфа
Кроме правильного питания, эктоморфы должны также правильно тренироваться. Для набора мышечной массы необходимы интенсивные тренировки с использованием тяжелых весов и упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, с фокусом на комплексных упражнениях, таких как жим штанги, приседания, подтягивания и т.д. Кроме того, рекомендуется включать в тренировочную программу упражнения на увеличение силы и выносливости.
Важно также уделять достаточное внимание отдыху и восстановлению после тренировок. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, поэтому рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день и уменьшать стрессовые ситуации в повседневной жизни.
Наконец, важно отметить, что набор мышечной массы для эктоморфов может занять достаточно длительное время и потребовать много терпения и настойчивости. Однако, следуя правильному питанию и тренировочной программе, можно достичь значительных результатов и достичь желаемой формы тела.
Эктоморфы могут набрать мышечную массу, следуя правильному питанию и тренировочной программе. Рекомендуется употреблять большое количество калорий, включая белки, углеводы и жиры в оптимальных пропорциях. Тренировки должны быть интенсивными, с использованием тяжелых весов и фокусом на комплексных упражнениях. Важно также уделять достаточное внимание отдыху и восстановлению. Следуя этим рекомендациям, эктоморфы могут достичь значительных результатов в наборе мышечной массы и улучшить свою физическую форму.
Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Эктоморф: как набрать мышечную массу? Как правильно питаться и тренироваться? На эти вопросы ответят: Андрей Скоромный, Станислав Линдовер, Сергей Югай, Дмитрий Яшанькин, Денис Гусев и Виктор Симкин.
Все спортсмены носят Olympic:
Как тощему парню нарастить мышцы? Как питаться? Как тренироваться? Мнения разнятся, но только Вам решать: чьим рекомендациям следовать.
В следующий раз мы выберем лучшим комментарий и отметим его в следующем выпуске
Дата: 2022-11-18
← Руки 30 см? Мы идём к вам! Симкин Виктор — Мышцы.рф
Не растут мышцы? Ошибки в тренировке и питании. Сергей Югай — Мышцы.рф →
Похожие видео
Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )
• Дикий Лось
Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)
• Дикий Лось
10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова
• GoB Channel
ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг
• GoB Channel
ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Мой рацион и принципы на каждый день.
• BIOMACHINE
Комментарии и отзывы: 20
Александр
НЕ соглашусь, ни с одним из них, да были сказаны некоторые нужные условия. Но в основном многое сказанного просто испортит вам здоровье если есть всё подряд и ещё и часто это бред, и что исключить кардио. станете ещё дохлее а то и здоровье испортите, Я эктоморф и за год набрал 12 кг массы при этом питаясь редко 2 раза в день, и понемногу, но качественной еды никакого сахара, в основном свежие овощи и фрукты, особо не намешивать кучу продуктов вместе, так же яйца и бобовые и каши молочку и рыбу редко ем, мясо вообще не употребляю да я вегетарианец. и при этом бегал каждый день по 3-5 км утром и вечером а то и больше, в основном брусья и турники до упора, тягал гантели хотя и не знал как правильно с ними тренироваться лишь бы нагрузка была, вообще некоторые упражнения невозможно было проделать т. к. вместо гантелей использовал 2 автомобильных стартера. никакого кофе чай только травяной и то редко, ни капли алкогольной отравы это убивает выносливость!
последнее время подсел есть всякую дрянь в том числе и сладости, и капец все тренировки в пустую, и выносливость угасает.
Illia
23 года. 187 рост 73кг В конце 2021го года начал тренироваться всякой фигней типа пилатеса, бокса, пробежек, немного зала — короче всего понемногу, но никакой системы. Сначала набрал до 80 на фастфуде (не жир. Но в связи с сильным стрессом за 3 недели сбросил до 74кг. Потом понял что пора выходить из депрессии, взял себя в руки, купил гейнер и. начал ебашить. Жестко ебашить. 5 дней в неделю тренировка по 2 часа, добрая порция гейнера на 1000кк в день, пища все еще хреновая — стресс отворачивает от еды. Последние два месяца начал питатья по калориям — не менее 2к, хотя мне нужны все 3, но пока сложно настроить себя на конские дозы, учитывая что в норме я могу за 3 дня съесть шоколадку с бутербродом.
Питаюсь рисом с курицей, вареными яйцами, сладостями и всем что под руку попадется. Креатин 5г в день, тренируюсь 4р в неделю 3х12 до отказа. Владимир
Ребят, не ведитесь ни в коем случае на рассказы некоторых экспертов про необходимость для эктоморфов как можно меньше двигаться и как можно больше жрать, включая всякую гадость типа макдональдса. Такой образ жизни и питая очень вреден для организма, забирает много сил и довольно пагубно сказывается на качестве жизни. Вам после этого даже заветные килограммы будут не в радость, не говоря уже о качестве этих килограммов. Проверено на себе. В дополнительной физической и социальной активности в охотку себе не стоит отказывать ни в коем случае. Питание хоть и должно быть несколько избыточным от стандартных потребностей, но нельзя в себя пихать продукты через силу, тем более когда это касается всяких фастфудов и прочих супермаркетных вредностей. Максимальный упор нужно сделать на цельных нерафинированных продуктах, богатых витаминами, минералами, ферментами, клетчаткой и качественными БЖУ.
sport
Больше питаться — самая непреодолимая проблема. И чертовски финансово затратная.
Внутренние органы уже с детства у многих проблемные, у меня вот с 10 лет гастрит, с 12 — язва 12-перстной кишки, поджелудочная не оч и ещё куча всего. Для меня утром завтрак в себя запихивать — пытка. Знаю, что недоедаю, но после гастрита белковая пища почти не заходит, от мяса тошнота до рвоты, разве что запеченную курицу могу есть и т. п, от растительных белков кишечник творит армагеддон, жиры могу брать только из рыбы, масел, Омеги и орехов, а так основная еда — углеводы, но они просто сразу сгорают и никакого толку от них. За выходные стараюсь в себя впихивать жрачку через не могу, а за рабочие дни всё возвращается к исходной или даже в минус, так и живу. Всю зп на жратву трачу, а толку 0. От еды реально тошнит. Работа на унитаз, и смешно, и грустно. На паразитов проверялся, нету. По крайней мере самых распространенных.
При росте 181 вешу 55 кг, с бесконечными качелями плюс-минус полкило.
Сосок
Покупаешь большой блендер Бош. Туда кидаешь 10 почищенных яиц, сваренных вкрутую. Наливаешь стакан нерафинированного подсолнечного масла. Кладёшь 2 столовые ложки мёда. Доливаешь молока, и нажимаешь на кнопку. Как измололось, сливаешь в 5 литровку через воронку. Потом кладёшь в блендер 3 творога по 200 гр. заливаешь молоком, и снова месишь, а потом сливаешь в 5тилитровку. Это называется коктейль, разливаешь его в 5 литровых бутылок. Потом, в 7 твой обычный завтрак. В 10 пьёшь бутылку коктейля. В 13 обычный обед. В 16 бутылка коктейля. В 19 обычный ужин. В 22 перед сном бутылка коктейля. Каждый понедельник в 9: 30 идёшь в зал, делаешь очень тяжелый присед со штангой, 3 подхода по 7 повторений. Чтоб было до отказа. Следующая тренировка не ранее чем через неделю. Каждую тренировку увеличиваешь вес на 2, 5 кг. Сон — минимум 8 часов в сутки. Дрочить запрещено. Вот и вся методика
Don
8: 58 — Если питаешься раз 5-6 в день, но не растешь — понятное дело, надо добавлять, да, добавлять, добавлять, работать на унитаз и насиловать свой кишечник.
Хоть по 10 раз жрите — если вы с шести приемов пищи не набираете, то и с десяти не наберете, просто измучаете пищеварительную систему. Есть ограничения организма по возможностям усвоения пищи. Ребят, вы переварите и усвоите столько сколько может организм, остальное в унитаз, другого не дано, не верьте в сказки. Если решили жрать больше — то хотя бы задумайтесь о приемах ферментов для пищеварения. Ну и этот кочка то очевидно, что в первую очередь благодаря фарме вырос, а не грудкам с творожками.
Doctor8882
Самый лучший совет для эктоморфов — приходите в качалку, забираете все свои вещи оттуда и выходите на хрен. И идете на легкую атлетику/плаванье — там эктоморфы рулят и тело у вас будет бомбезное. Просто эти перекачанные бройлерные петухи (эндо и мезо) настолько занизили вам самооценку и настолько навязали вообще всему обществу, что мышцы все мужики маст хэв, что вы не мыслите вообще для своей фигуры ничего, кроме перекачаной тушки. Забудьте и забейте. Ни один эндоморф не сможет в бег, будь то спринтерский или стаерский так, как вы.
Так что дерзайте, всем хдоровья и успехов!
realNO?
Считаю что эктоморфу изначально не нужно заморачиваться по повожу массы, а начать работать над силовыи показателями, которые автоматически дадут результат по рельефу. И когда вы достигните определённых результатов и станете похожими на брюса ли, то следующим этапом, если вообще вам это будет нужно, может понравится быть как брюс ли, начнёте уже работу над массой
Анти
Был в 18 лет 189 / 61кг
За полтора года — 192/82кг
Тренируюсь каждый день по 40-80 минут на разные группы мышц.
Питался 6 раз в день + креатин 2 раза в день по 5 г, 2 раза в день гейнер+протеин ( утром и после тренировки) также обязательно мультивитаминный комплекс и аминокислоты. Сейчас из спортпита пью только протеин, для поддержания массы.
Всем добра, атлеты
Sam
Я эктоморф, причем на 95% наверное. За 3-4 года я набрал, 11 кг. Это питание питание, это база база. креатин, проетин. Вам нужно есть как не в себя.
Если у вас смешанный тип, типо мезо, экто. то будет легче. Вы не представляете сколько я ем, и с каким трудом набрал жалкие 11кг. Зато я сухой, одни мышцы. Нам не нужно сушиться, почти никогда)
Ivan
Эндоморфам и мезоморфам повезло в наборе массы больше всего. Совет эндо м сначала похудеть и стать эктоморфом улыбнул) это сначало ты похудеешь, путём урезания углеводов соответственно, потом начинаешь набор массы тренировка и опять жрешь углеводы, а потом опять урезать углевод для снижения жира. ) вот это совет
Cоffee
Спасибо, нужно было анализы сдать на тощак. Поехал на работу, с работы в поликлинику и это все на веле. А так как я ездить тихо не умею. потом обратно на работу и только в обед я поел слегка. А толку, если 2кг массы ушло в мгновение. А набирал ее 2 недели, и то, до этого был опыт на турниках. Мышечная память и т. д.
gen
Ектоморфу мало много есть.
На тренеровке с большими весами тяжело делать упражнения.
Лучше делать сеты по три упражнения или по четыре но со средними весами.
Пришли в зал ибаште. Пока другие отдыхают.
Лично мне так помогло.
Хотяя так и остался эктоморфом.
В зале делаю только сетами
workoutvlog
Я в 2008 или 2009 (не помню точно, но знаю что до ДТП) был рост-185 и вес 53 или 52, теперь я в последний раз был 181 и 90кг. Я всё ещё учусь ходить. ДТП была в 2011, правда я в коме лежал, полгода. Будут вопросы спрашивай не стесняйся! Сейчас я жил и живу в Якутске, потом переберусь в регион потеплее!
Joflow
Пфф, эктоморф не зря себя так называет. У меня всю жизнь, вес 57-58кг при росте 176. Пальцы худоватые, длинные, чисто пальца баянитса/гитариста Кости тоненькие, хоть я немного подкачан, но все равно. Кисти тоненькие ппц, а голень практический можно обхватить большим и средним пальцем.
MrPine
Что за пздц? Чудак говорящий о кетчупах и майонезе, вообще полный. что это за хта? Так давай побольше пива, желательно с водкой и калорий много + еда под водку залетает. по чему б нет. Идиотизм.
Дмитрий
Половина рассказывающих не в теме видимо.
Особенно понравился Скоромный со своей историей — я как-то застрял на 100кг. Югай и Гусев только имеют представление видимо о том что говорят
adc123
Зашёл на видос, увидел этих химозных бройлеров, выключил видос. Лучше быть накаченым в натуралку дрищём чем таким мутантом: ) бля и ведь кому то же нравятся такие формы, фрики.
Игнат
Вот такой парадокс, качаю руки гантелей с 1-го класса, всю жизнь, вес гантели 7кг в детстве конечно же меньше. Сейчас 40 лет уже, а руки как спички.
Вот это точно 100% эктоморф.
ImpreSSion
Фаст фуд? Кетчупы и майонезы? Жирную пищу? Не знал, питаюсь вот сложными, грудкой, гречкой и клетчаткой, оказывается не правильно питаюсь, поэтому медленно набираю!
Почему некоторым мужчинам труднее нарастить мышечную массу, чем другим? — Shreeve Health and Fitness
Есть четыре вещи, которые вы должны знать о наращивании мышечной массы:
Есть четыре вещи, которые вы должны знать о наращивании мышечной массы:
1) Любой человек может нарастить мышечную массу в любое десятилетие своей жизни.
2) Не все могут построить действительно большие мышцы.
3) Это не должно влиять на вашу самооценку, если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие мышцы.
4) Силовые тренировки всегда полезны, независимо от размера ваших мышц.
Я буду изучать эти вещи по очереди:
1) Любой человек может нарастить мышечную массу в любое десятилетие своей жизни.
Один из самых крутых примеров, которые я когда-либо видел, — это когда несколько человек (средний возраст 89 лет), живущих в доме престарелых, прошли программу силовых тренировок. В конце исследования все они набрали силу, прибавили мышечную массу и сбросили жир. Почти все они смогли проводить меньше времени в своих инвалидных колясках, а двое из них смогли полностью отказаться от своих инвалидных колясок, один из которых ушел из дома с престарелыми и вернулся к самостоятельной жизни. Это было всего после 14 недель силовых тренировок. Забудьте, что вы думаете о больших мышцах — это самый большой и важный пример ценности силовых тренировок.
2) Не все могут построить действительно большие мышцы.
Существует 5 факторов, влияющих на вашу способность наращивать мышечную массу, независимо от того, насколько хороши ваши тренировки, сколько часов вы проводите в тренажерном зале или сколько дорогих добавок вы принимаете (хотя см. мою заметку о всплеске тестостерона после тренировки):
i) Тип мышечного волокна.
Для краткости мы можем разделить мышечные волокна на два типа: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Быстрые волокна больше ориентированы на силу и мощность и имеют более высокий потенциал роста. Медленно сокращающиеся волокна в большей степени ориентированы на выносливость, и хотя они все еще будут расти в ответ на тренировку, они имеют меньший потенциал роста, чем быстрые волокна. У большинства из нас эти волокна распределены примерно 50/50 по всему телу. Некоторые из нас, однако, имеют более высокий процент одного типа. Те, у кого выше процент быстросокращающихся волокон, легче наращивают большие мышцы по сравнению с людьми, у которых выше процент медленносокращающихся волокон, и, как правило, лучше проявляют себя при кратковременных высокоинтенсивных занятиях, таких как бег на короткие дистанции (люди с более медленно сокращающимися волокнами).
тем не менее, волокна будут легче приобретать выносливость и будут лучше работать в действиях, которые выполняются в течение более длительного времени!).
ii) Соотношение мышечного брюшка к сухожилию:
Мышцы с более короткими сухожилиями имеют большее мышечное брюшко, что дает им лучший потенциал для роста. Мышцы с более длинными сухожилиями имеют меньшие мышечные брюшки, что означает, что они имеют меньший потенциал для роста. Соотношение мышц и сухожилий может варьироваться от группы мышц к группе мышц, но некоторым людям, у которых большой процент мышц с большими мышечными брюшками и короткими сухожилиями, будет легче набрать массу и силу, чем тем, у кого их нет.
iii) Длина рычага и пропорции тела:
Люди с более длинными рычагами (более длинными конечностями) должны двигаться дальше с заданным сопротивлением, и поэтому им труднее наращивать силу, чем людям с более короткими рычагами. Например, люди с более короткими руками и более толстой грудью, как правило, лучше жимают лежа — им не нужно так далеко перемещать штангу!
iv) Телосложение:
Три основных типа телосложения:
Эктоморф – худощавый и худощавый – ему трудно набрать мышечную массу
Эндоморф – Достаточно хорошо наращивает мышечную массу и силу, но от природы имеет больше жира.
Мезоморф — очень легко набирает мышечную массу, и ему также часто бывает легко похудеть. Есть поговорка, что все, что нужно мезоморфу, это посмотреть на вес, и он нарастит мышечную массу!
Однако не все точно подходят под эти три определения. У большинства из нас есть некоторые характеристики более чем одного типа телосложения. Некоторые люди могут иметь один из этих типов телосложения в качестве доминирующей характеристики, даже если в их строении все еще есть некоторые черты других типов телосложения.
v) Уровень тестостерона*:
Люди с более высоким уровнем тестостерона имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, и наоборот.
Хотя в целом уровень тестостерона изменить нельзя, есть несколько способов повлиять на гормональный всплеск после тренировки, поэтому рядом с этим пунктом я поставил звездочку. Например, тренировка большего количества групп мышц за одну тренировку заставляет организм вырабатывать более высокие уровни тестостерона и гормона роста после тренировки, чем тренировка, на которой вы тренируете меньше групп мышц.
Это может показаться вам странным, так как многие энтузиасты наращивания мышечной массы, как правило, используют сплит-программы, в которых они сосредотачиваются только на одной или двух группах мышц за тренировку. Однако следует помнить, что если у кого-то есть все или некоторые из упомянутых выше факторов в его пользу, он нарастит больше мышц, чем большинство, независимо от того, какой план тренировок он следует, что сделает его план тренировок действительно эффективным. ! Это не означает, что какой-то тип тренировочного сплита бесполезен, но он должен натолкнуть вас на мысль о том, что общепринятые методы бодибилдинга не всегда являются лучшими для всех, даже если они используются бодибилдерами.
Итак, вы видите, что есть вещи, которые вы не можете контролировать и которые повлияют на количество мышечной массы, которую вы сможете набрать. Вам также не нужен генетический тест, чтобы выяснить, какие из этих факторов влияют на вас. Просто спроси; лучше ли я справляюсь с делами, требующими выносливости или силы? Достаточно ли хорошо я выступаю в обоих случаях? У меня более длинные конечности или более короткие конечности? Я от природы стройный или от природы коренастый? В целом я худой или мне труднее сбросить жир? Если вы честно ответите на эти вопросы, это даст вам хорошее представление о вашем типе телосложения и способности нарастить большие мышцы.
Однако при ответе на эти вопросы помните о своем образе жизни. Если вы не настолько стройны, как хотелось бы, но знаете, что едите много нездоровой пищи, или у вас низкий уровень силы и выносливости, но вы мало занимаетесь спортом или никогда не следовали прогрессивным упражнениям план, то вы действительно не дали себе шанс получить хороший ответ.
3) Это не должно влиять на вашу самооценку, если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие мышцы.
Одним из преимуществ физических упражнений является то, что они повышают самооценку. Заметьте, я не сказал «одним из преимуществ больших бицепсов является то, что они повышают самооценку». Достаточное количество упражнений само по себе заставит вас чувствовать себя лучше. Не только это, но и то, что сбалансированный режим тренировок и развитие нескольких фитнес-качеств часто приносит больше удовлетворения, чем сосредоточение внимания только на одной области.
Имейте в виду, что если у вас меньше возможностей для наращивания мышечной массы, это не значит, что вы вообще не можете нарастить мышечную массу.
Вы можете, и вы можете стать сильнее. Переустановите свои цели, перестаньте корить себя за то, что вы не похожи на бодибилдера, и сосредоточьтесь на областях, в которых вы уже видите улучшения. Чтобы дать себе наилучшие шансы на успех, убедитесь, что остальная часть вашего образа жизни поддерживает ваши усилия по обучению.
Если у вас нет всех благоприятных условий для наращивания больших мышц, но вы продолжаете концентрироваться только на этой области, вы обречены на постоянное разочарование. Но ирония заключается в том, что, когда вы занимаетесь другими видами фитнеса, необходимыми для хорошего здоровья и работоспособности, улучшение физической формы, которое вы получаете в этих областях, переносится на ваши силовые и мышечные тренировки, что позволяет им быть более продуктивными, чем раньше.
Во многих случаях простые акты прогрессии и последовательности, скорее всего, заставят вас почувствовать в себе те вещи, которые, как вы надеялись, сделают для вас большие мышцы.
4) Силовые тренировки всегда полезны, независимо от размера ваших мышц.
Вспомните исследование, о котором я упоминал в начале этого блога. Сила силовых тренировок заключается не в их способности дать вам большие мышцы, а в их способности помочь вам жить независимой жизнью на протяжении всей вашей жизни. Если у вас есть ощущение, что вам нужны большие, эффектные мышцы, это, вероятно, исходит больше из того, как мужчины изображаются в СМИ и развлечениях, чем из каких-либо реальных веских доказательств.
Помните, что после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год. Силовые тренировки — единственная деятельность, которая может компенсировать и обратить это вспять. Предотвращение и обращение вспять этого снижения поможет вам избежать увеличения веса, связанного с возрастом. Кроме того, силовые тренировки помогут вам:
— Уменьшить и предотвратить боль в суставах.
— Уменьшите ваши шансы на развитие диабета.
— Уменьшить стресс.
— Укрепите свои кости — уменьшите риск остеопороза.
-Укрепите сухожилия и связки.
-Ускорьте свой метаболизм.
-Повышение гибкости.
— Улучшить спортивные результаты.
— Облегчить повседневную деятельность и другие виды упражнений.
— Замедление и даже обращение вспять некоторых аспектов старения на клеточном уровне.
Если вы рассматриваете силовые тренировки больше как инструмент для получения максимальной отдачи от жизни, чем что-либо еще, то я готов поспорить, что вы начнете получать от них больше и получать от них больше удовольствия, чем когда-либо прежде.
Стив Шрив (обновлено в октябре 2021 г.)
Как тренироваться для вашего телосложения
Тела бывают разных форм и размеров. У нас также разный метаболизм и доминирующий тип телосложения. Когда дело доходит до упражнений, важно тренироваться с учетом формы тела, чтобы добиться максимальных результатов. Все дело в работе со своим телом, а не против него.
Ниже приведена вся необходимая информация, которая поможет вам в этом, включая обзор трех основных типов телосложения и то, как вы должны тренироваться в зависимости от вашего.
Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Однако важно отметить, что каждый представляет собой комбинацию всех трех с одним доминирующим типом телосложения. Как правило, вы хотите тренироваться в соответствии с вашим доминирующим типом телосложения, так как это поможет вам легче и быстрее достичь своих целей в фитнесе и телосложении.
Ниже приведены три различных типа телосложения и способы тренировки для каждого из них.
Эктоморф
Этот тип телосложения обычно длинный, стройный и поджарый. С высоким метаболизмом и низким телесный жир , этот тип телосложения обычно превосходен в беге на длинные дистанции или в упражнениях на выносливость. Недостатком эктоморфа является то, что они более склонны к остеопорозу или хрупкости костей из-за того, что им обычно не хватает мышечной массы.
Как тренироваться эктоморфу?
Поскольку эктоморфы, как правило, с трудом набирают вес (вы часто слышите, как люди называют этот тип телосложения «тощим жиром»), они обычно могут извлечь пользу из регулярных тренировок с отягощениями.
Это также может помочь создать крепкие кости и предотвратить остеопороз в дальнейшем.
Мезоморф
Тип телосложения мезоморфа обычно имеет низкое содержание жира в организме, толстые и широкие плечи. Они также, как правило, имеют высокий процент безжировой массы тела, что означает, что у них редко бывают хрупкие кости или остеопороз.
Тем не менее, мезоморфы должны по-прежнему сосредоточиться на поддержании хорошего здоровья суставов , поскольку их суставы могут сильно пострадать от удержания этой худой и тяжелой мышечной массы.
Как тренироваться мезоморфу?
Мезоморфам обычно полезны различные виды тренировок. Баланс подвижности, гибкости и силовых тренировок — хороший выбор, если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья и обеспечить гармоничную работу суставов друг с другом.
Эндоморф
Этот тип телосложения имеет более широкие бедра, более короткую шею и медленный обмен веществ.
Эти люди часто имеют сильное желание поесть из-за высокого уровня лептина и ферментов, запасающих липиды. В результате эндоморфам может быть трудно избавиться от жира, но это не значит, что это невозможно!
Как тренироваться эндоморфу?
Хотя для потери жира может потребоваться больше времени, постоянство для эндоморфа является ключевым фактором. Эндоморф может набрать мышечную массу и силу, но должен научиться избегать йо-йо подхода к питанию и диете. Поездка на американских горках диеты может привести к эффекту отскока для эндоморфов. Это означает, что вы можете потерять 10 или 15 фунтов, только чтобы набрать 30 обратно.
Вместо этого придерживайтесь обычных силовых тренировок 9Программа 0085 с интервальной тренировкой для ускорения сжигания жира и улучшения метаболизма. Кроме того, эндоморф должен быть немного осторожнее со своей диетой, выбирая продукты с высоким содержанием белка в сочетании со здоровым балансом углеводов и жиров.
