Упражнения на широчайшие для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях

Широчайшая – поверхностная мышца, занимающая половину спины. Это одна из главных мышц кора. Ее тренировка крайне важна. Упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек и парней строятся по одному принципу, но подразумевают разную нагрузку.

Содержание

1. Анатомия широчайших мышц спины
2. Как накачать широчайшие
3. Комплекс упражнений
4. Комплекс для новичка
5. Комплекс для среднего уровня
6. Комплекс упражнений для опытных спортсменов

Анатомия широчайших мышц спины

Расположение широчайших мышц относительно корпуса и позвоночника

Широчайшая – очень крупная мышца. Относится к демонстрационным: она создает рельеф спины и хорошо видна. Строение следующее:

• Мышечные волокна закрепляют на всех поясничных и крестцовых позвонках, на задней части подвздошного гребня, а также на 4 нижних ребрах. Здесь широчайшая выходит зубцами и чередуется с зубцами косой наружной мышцы пресса.
• Верхние пучки перекрывают угол лопаток и большой круглой мышцы. Широчайшая достигает подмышечной полости и образует ее заднюю стенку. Волокна крепятся к малому бугорку плечевой кости.
• В поясничной области широчайшие сращиваются с пояснично-грудной фасцией и образуют обширный апоневроз.

Мышечные пучки направлены по-разному: в верхней части широчайшей большинство идут горизонтально, в нижней – косо вверх.

Широчайшая спины разгибает и разворачивает плечо, приводит отведенную руку или туловище к зафиксированной руке при подтягивании. Во время дыхания при фиксации плечевого пояса широчайшая отгибает ребра, позволяя сделать более глубокий вздох. Также она служит защитой для внутренних органов вместе с ребрами и мышцами пресса.

Как накачать широчайшие

Накачать широчайшие мышцы с помощью одного упражнения не получится, так как волокна расположены по-разному

Так как широчайшая занимает большую площадь и состоит из разнонаправленных волокон, тренировка ее не может выполняться с помощью одного упражнения. Чтобы получить действительно красивую спину, необходимо подобрать варианты для прокачки мышцы и для придания ей правильной формы.

Рекомендации достаточно просты, но выполнение их требует некоторого опыта. Если есть возможность, консультируются у тренера или опытного бодибилдера.

• Правильная позиция – ее нужно занимать еще до начала упражнения. Грудь разворачивают, плечи оттягивают назад, но плотно лопатки не сводят. В пояснице делают некоторый прогиб. В этом положении широчайшая работает более эффективно.
• Мышца очень крупная: чтобы ее прокачать, нужно приложить немало усилий. Используют для этого тяжелые упражнения: становую, мертвую тягу, подтягивание. Не стоит обольщаться: тренажеров, обеспечивающих такую же высокую эффективность, как и упражнения со свободным весом, не существует.
• Нужно правильно выбрать упражнения. Мертвая тяга эффективна для создания контура спины. Тяга штанги в наклоне узким хватом формирует широчайшую, а тяга широким – прокачивает толщину.
• Чтобы гипертрофировать мышцы, необходимо выполнять тренировки в бодибилдерском стиле. Вес штанги или гантелей подбирают так, требы спортсмен мог сделать 5–10 подходов не менее 4–5 раз. Если целью является развитие силы, вес увеличивают: поднять снаряд нужно от 2 до 5 раз.

Подтягивание рассматривается иначе. Количество подходов и циклов здесь зависит от умения. Новичку полезно просто пробовать – этого уже будет достаточно, чтобы укреплять широчайшую. Опытному спортсмену нужны дополнительные нагрузки: отягощение, подтягивание с необычным хватом.

Упражнения для крыльев спины для женщин и мужчин не отличаются. Правила выполнения одинаковые.

Комплекс упражнений

В домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, штангу или гантели

Чтобы накачать мышцы спины, можно обойтись без тренажеров. Более того, последние менее эффективны. Лучшее решение – свободные веса: штанга, гантели, диски. В домашних условиях снаряды заменяют эспандерами. Подтягивание можно выполнять дома на шведской стенке, на турнике на улице.

Сами упражнения для новичка и опытного спортсмена мало отличаются. Разницу составляет нагрузка. Начинающий закрепляет эспандер на стене или на перекладине шведской стенки и выполняет имитацию верхней тяги. Профессионал раскачивает мышцы становой с весами выше 80% от максимума.

Комплекс для новичка

Для новичков — подкачка широчайших мышц с помощью эспандера

Начинающему спортсмену понадобятся гантели и резинки. Вес снаряда подбирают исходя из физического состояния. Чтобы качать мышцы, нужно брать максимальный вес. Подходов в цикле нужно делать от 5 до 10, причем последние 2 выполняются через силу. Слишком легкие гантели не развивают мышцы. Как только количество повторов в сете превышает 15, необходимо брать более тяжелые гантели.

Целенаправленно крылья спины разрабатывают 1 раз в неделю. Если общее количество тренировок достигает 5–6 раз в неделю, можно качать спину 2 раза за 7 дней.

• Мертвая тяга – стоя прямо, слегка сгибают ноги в коленях, пресс напряжен. Гантели подходящего веса удерживают в опущенных руках. Можно использовать блин, но гантели удобнее. Выполняют наклон вперед, сохраняя спину прямой: не скручиваются, не выгибают поясницу, не опускают плечи. При наклоне таз двигают назад, руки опускают ниже колен. Упражнение сильно нагружает широчайшие, ягодицы и бицепс бедра. Делают наклоны плавно, в спокойном темпе, с усилием, но без рывков. В верхней позиции лопатки сводят и плечи отводят назад.
• Тяга гантелей в наклоне – расставив ноги на ширине плеч, наклоняются примерно на 45 градусов. Гантели удерживают в опущенных руках прямым хватом, спина ровная. Обе гантели одновременно поднимают к груди, разводя локти в стороны и не выпрямляясь. Наверху вес удерживают 2–3 с.
  
• Тяга одной рукой – одну ногу выводят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую отводят назад и упираются носком в пол. Корпус наклоняют и опираются одной рукой об опорную ногу. Второй рукой поднимают к груди гантель, отводя локоть назад. Гантель удерживают нейтральным хватом. Новичку достаточно 3 повторений в сете. Позднее количество повторов увеличивают до 7.
• Разведение рук в наклоне – упражнение скорее для дельты, но участвует и широчайшая. Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен, колени полусогнуты. Руки слегка согнуты в локтях. Из этого положения руки с гантелями разводят в стороны и поднимают до уровня плеч. В верхней точке фиксируют на 2–3 с и опускают. Чтобы накачать мышцы, упражнение надо делать без рывков.

Планка выполняется двумя способами: на весу удерживается рука или нога

Подтягивание – идеальное упражнение для прокачки спины. Однако из-за более короткого плеча и более круглого корпуса подтягивание женщинам выполнить технически сложнее. В домашних условиях подтягивание заменяют упражнениями в планке.

• Стоя в планке на выпрямленных руках, отрывают одну руку от пола и выполняют круговое движение, удерживаясь на второй руке. Выполняют 10–12 повторов.
• Стоя в планке на предплечьях поднимают одну руку вперед и удерживают 3–4 с. Затем руки меняют. Важно сохранять правильную позу: не прогибать поясницу, не опускать ягодицы. Делают 10–12 повторений в 2–3 подходах.
• Гиперэкстензия с разведенными руками – в этом положении широчайшая работает сильнее, чем с вытянутыми руками. Спортсмен лежит на животе, ноги можно разместить под шкафом или диваном, чтобы не поднимать их во время движения. Из этого положения отрывают верхнюю часть туловища от пола и поднимают, прогибая в пояснице. Делают 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Упражнение должно быть сложным. При недостаточном весе снарядов накачать спину не получится.

Комплекс для среднего уровня

Одно из главных упражнений для широких мышц — становая тяга

Накачать широчайшие мышцы спины только гантелями не удастся. Как только занимающийся достаточно адаптируется, переходят к свободным весам и подтягиванию. В качестве изолирующих используются упражнения на тренажерах.

• Становая – базовое многосуставное упражнение, альфа и омега тренажерного зала. Широчайшая работает в основном в статическом режиме, но при этом подвергается огромной нагрузке. Исходное положение: слегка присев и наклонившись, обхватывают гриф штанги прямым хватом на удобном расстоянии. Ноги расставлены чуть шире плеч, колени в стороны, поясница ровная, плечи слегка опущены. Напрягая мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, плавно поднимают штангу, скользя грифом вдоль тела до полного выпрямления спины. В верхней точке спину полностью выпрямляют, лопатки сводят. Задерживаются на 1 с и плавно опускают штангу, наклоняясь и сгибая колени в приседе.
• Тяга штанги в наклоне – нагружает широчайшие и дельты. Стоя в сильном наклоне, почти параллельно полу, ноги слегка расставлены, немного согнуты в коленях. Таз отодвинут назад, удерживают штангу в опущенных руках. Поднимают снаряд к середине живота (к пупку), отводя локти назад и немного в стороны.
• Верхняя тяга – облегченный аналог подтягивания. В тренажере, даже когда поднимают большой вес, работают только отдельные целевые группы. Выполняют его так: берутся за гриф обратным хватом на ширине плеч и подтягивают к груди на вдохе. Стараются максимально свести лопатки, чтобы увеличить нагрузку. Удерживают на несколько секунд, затем поднимают. В верхней точке локти до конца не распрямляют – это чревато травмами. В домашних условиях упражнение выполняют с эспандером подходящей жесткости.
• Нижняя тяга – в тренажере спортсмен садится на скамью, опираясь ступнями на площадку, наклоняется и берет рукоятку. В исходном положении спина максимально растянута. На выдохе выпрямляется и тянет рукоятку к животу, сгибая руки и отводя локти назад. Упражнение выполняют в дальнейшем с прямой спиной: выпрямляют и сгибают только руки.
• Гиперэкстензия – выполняется на специальной скамье. Амплитуда при этом больше, что позволяет прокачать спину. Можно взять вес – гантель или блин.

Упражнение состоит из 1 разминочного подхода с малым весом или с пустым грифом от штанги, и 3–4 рабочих с весом 60–80% от максимума.

При работе со свободными весами очень важно соблюдать правильную технику, а не стараться поднять максимальный вес.

Комплекс упражнений для опытных спортсменов

Тяга Т-грифа — рекомендуется более опытным спортсменам

На этом этапе спортсмен уделяет внимание рельефу спины и устанавливает разные цели: увеличить толщину мышцы, добиться расширения спины, сделать контур более резким. Упражнения используют те же, но модифицируют их и составляют программы исходя из задачи.

Если нужно увеличить толщину спины, в комплекс включают:

• Мертвую тягу – в силовой раме или со свободным весом. Рекомендуют 3 подхода по 4–6 раз. При выполнении 2 варианта вес меньше, поскольку в силовой раме нагрузка распределяется иначе.
• Тяги штанги в наклоне с весом в 60–80% от максимума. 6 подходов по 6–8 раз достаточно.
• Тяги Т-грифа – при правильной технике эффективней, чем тяга штангой, так как не подключает мышцы-стабилизаторы и позволяет взять больший вес. Делают 3–4 подхода по 8–10 раз.

Если хотят расширить спину, тренировку составляют из следующих упражнений:

• Подтягивания широким хватом – на широчайшие приходится максимальная нагрузка. Тянуться нужно до нижнего обреза груди. Выполнят 3 подхода по 6–8 раз. При хорошей подготовке используют дополнительный вес, а не увеличивают количество повторов.
• Горизонтальная тяга к животу, хват узкий – вес выбирают так, чтобы повторить движение 8–10 раз. Делают 3–4 цикла.
• Тяга вниз прямыми руками – гриф тянут не к груди, а к поясу, выполняя полноамплитудное движение. Вес относительно небольшой, но техника позволяет хорошо нагрузить спину.

Тяга узким хватом

Упражнение для средней части спины выполняют, чтобы улучшить контуры:

• Нижняя тяга к поясу – выполняют, сводя лопатки и высоко поднимая локти. Рукоятка веревочная. Делают до 4 подходов по 6–8 раз.
• Вертикальная тяга широким хватом – выполняется за голову грифом касаются точки перехода шеи в спину. Выполняют 3–4 подхода по 8–10 движений.
• Тяга штанги узким хватом – выполняют в наклоне, гриф штанги поднимают к подбородку. Вес относительно небольшой: нужно сделать 3 цикла по 10–12 подъемов.

Количество упражнений в комплексе зависит от уровня подготовленности. Новичок выполняет практически все варианты, поскольку не может в достаточной степени нагрузить мышцы весом. Опытный спортсмен включает в тренировку 1 многосуставное упражнение – становую, например, и 1–2 изолирующих. Причем к последним относят работу с гантелями или в тренажере на средней части спины или верхнюю часть широчайшей.

Тренировка спины упражнения для девушек видео

Мышцы, создающие красивую осанку – мышцы спины, достаточно сложно прокачать, но все возможно при регулярных занятиях. И даже в домашних условиях. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру. Широчайшие мышцы (ширины и толщины), трапеции и глубокие мышцы вы можете прокачать с помощью нашей подборки видео-уроков.

Новые добавленные видео:

17 марта 2016 г. 11:13

Тема:

Тренировка с Анной Куркуриной

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 11:13

Тема:

Тренировка с Анной Куркуриной

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 11:13

Тема:

Тренировка с Анной Куркуриной

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 10:39

Тема:

Тренировка спины от TGYM

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 10:39

Тема:

Тренировка спины от TGYM

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка спины от TGYM

 

Тренировки укрепления мышц спины.

В курсе: поднятие рук и ног лежа на животе, поднятие и поворы таза лежа на животе, медленные наклоны в положении сидя, наклоны со штангой, тяга гантели в упоре, разводка гантелей в положении сидя, тяга гантелей к груди, мертвая тяга.

Тренировка с Анной Куркуриной

 

Курс тренировок спины с Анной Куркуриной.

Анна — украинская спортсменка и тренер, абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. В курсе: наклоны, приседания, разведение рук, махи руками в приседе, аэробная тренировка на все группы мышц.

Новости:

23 апреля 2018

Тема: Тренировки

Как уменьшить бедра в домашних условиях

У каждой девушки в голове свои представления об идеалах в фигуре, кому-то нравятся аппетитные формы, например, как у Ким Кардашьян, а кто-то предпочитает иметь более спортивную фигуру, как у певицы Сиары.

Если вас не устраивают ваши формы, в данном случае речь идет о зоне области бедер, тогда предлагаем ознакомиться со способами, которые помогут избавиться от данной проблемы.

02 апреля 2018

Тема: Красота

Как быстро набрать вес

Кто-то хочет похудеть, а кто-то наоборот мечтает набрать парочку килограммов – цели у всех разные. Есть две основные цели набора веса: просто, чтобы слегка поправиться, либо набрать мышечную массу, а не жировую. Нижеприведенные советы помогут вам набрать вес в различных целях!

02 июля 2018

Тема: Тренировки

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

12 сентября 2016

Тема: Тренировки

Как правильно накачать попу дома девушке

Подтянутая попа – мечта каждой девушки. Чтобы стать обладательницей упругих ягодиц, нужны регулярные занятия спортом. Как накачать попу, не выходя из дома?

01 марта 2018

Тема: Тренировки

7 эффективных упражнений у стены

Человек, который хочет чего-либо добиться, никогда не будет искать различных отговорок. Что касается спорта, то тут все аналогично, если вы хотите привести свою фигуру в порядок, но у вас нет возможности ходить в спортзал – просто оглянитесь, и вы найдет в своем доме безмерное количество того, с чем можно будет работать во благо здоровья и идеального внешнего вида, в данном случае в роли помощника будет выступать обыкновенная стена!

18 января 2021

Тема: Правильное питание

Правильное питание при занятии бегом

Правильное питание при занятии бегом – это очень важный момент, к которому стоит относиться серьезно, пп помогает беречь здоровье, поддерживать правильное функционирование всего организма во время бега и после, давать повышенную энергию для преодоления необходимой дистанции и многое другое. Еда – это топливо для организма, но далеко не каждая пища подходит для занятия бегом. В данной статье вы узнаете об основных моментах правильного питания при занятии бегом.

03 мая 2021

Тема: Здоровье

Что будет если часто ходить пешком

Пешая прогулка способна дать вам гораздо больше, чем вы думали. Хотите узнать, что будет, если часто ходить пешком? Читайте далее!

02 ноября 2017

Тема: Тренировки

7 лучших упражнений на диване

Многие привыкли заниматься спортом в стандартном режиме и с использованием специального профессионального инвентаря, но, а что, если взглянуть по-новому на предметы, которые окружают нас в повседневной жизни и использовать их для тренировки? Неплохая идея, не так ли?! Именно поэтому, сегодня мы расскажем, как можно использовать обыкновенный диван для создания идеального тела.

29 октября 2018

Тема: Похудение

Диета день через день (прерывистое голодание)

Если вы ищете простой и эффективный способ по снижению лишнего веса, то диета «день через день» (или прерывистое голодание) – это то, что вам нужно! А все потому, что данная схема похудения не принуждает к строгим ограничениям в еде, и это действительно приятный бонус для тех, кому сложно отказаться от любимой пищи на долгий период времени.

21 апреля 2020

Тема: Тренировки

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет буквально заставляет мышцу расти, вводя ее в стрессовое состояние. С одной стороны, это хорошо, результат чувствуется, но использовать такой метод на постоянной основе не рекомендуется. Дроп сеты пользуются большой популярностью, вариаций существует много, каждый выполняет, как считает нужным.

10 января 2018

Тема: Похудение

Как перестать говорить: «начну худеть с понедельника»

Ох, уж этот понедельник! Многим кажется, что именно с этого дня произойдет волшебство и начнется новая жизнь, но это всего лишь воображение, которое никак не переходит в реальность.

02 июня 2021

Тема: Советы экспертов

Тренировки на свежем воздухе: что поможет сделать их еще эффективнее

Лето — это время, когда выражение «прогуливать тренировки» обретает иное звучание.

Пока Инстаграм продолжают наводнять фотографии с сиренью, самое время «выгнать» себя на пробежку или позаниматься йогой в парке. О том, как перенести тренировки на свежий воздух и получить от этого максимум пользы, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.

Лучшие упражнения для спины для женщин для тонуса спины

(Последнее обновление: 6 сентября 2022 г.)

Детали целевых упражнений (тренировки широчайших для женщин)

Часть тела: Спина

Целевая мышца: Латы

Категория:  Упражнения для женщин

 

Наша спина несет на себе большую нагрузку, как при переноске вещей, так и при ходьбе, наш долг – добавить в свою жизнь то, что необходимо для ее защиты и укрепления Чтобы избежать мышечной слабости или травм спины в будущем, мы должны начать делать лучшие упражнения для спины для женщин, чтобы преодолеть это, и в награду вы получите отличный тонус широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — одна из крупнейших мышц тела, обеспечивающая поддержку позвоночника, а также помогающая в движениях рук.

Естественно , эти мышцы испытывают сильное напряжение, тем более, что большинство из нас проводят большую часть дня, сгорбившись над своими электронными устройствами. Таким образом, важно работать над широчайшими, чтобы иметь сильную и твердую спину.

Обращаясь ко всем великолепным женщинам, разве вы не хотите носить платья с открытой спиной, которые делают вас привлекательными? Итак, вот список женских упражнений на широчайшие, которые вы должны включить в свой режим тренировок.

 

Латы Функция

широчайших мышц спины играет жизненно важную роль в движении тела. Эта мышца отвечает за разгибание и вращение рук. Когда вы плаваете, подтягиваетесь или даже дышите, широчайшие по обеим сторонам средней части спины начинают работать.

 

Структура широчайших

Широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц тела. Треугольная мышца располагается посередине спины и делится симметрично вдоль позвоночника. Она частично прикрыта трапецией.

 

Содержание

Преимущества  Сильный  Тренировка широчайших

Тренировки широчайших, которые можно выполнять в домашних условиях, имеют большие преимущества и нацелены на среднюю часть тело. Вот список основных преимуществ:

• Работая над своими широчайшими мышцами, вы получаете крепкую спину, которая является основной структурой вашего тела. Без укрепления спины у вас не будет сильных плеч и рук, способных нести тяжелые предметы.
• Упражнения на широчайшие для спины обеспечивают стабилизацию тела. и гарантировать, что ваше тело находится в равновесии.
• Благодаря упражнениям на широчайшие для женщин у вас будет стройная верхняя часть тела.
• Вы получаете стройную подтянутую спину, которая выглядит сексуально и уверенно.

 

Оборудование для обеспечения безопасности

Перед выполнением любых упражнений на широчайшие давление и напряжение естественным образом создаются как часть упражнения, поэтому важно, сгибая колени, держать спину прямо в любом упражнении на широчайшие, потому что это может избежать своего рода травма спины. Поэтому рекомендуется носить пояс для спины.

Как Разминка Y наши латы?

ِАбсолютно да. Не следует начинать никаких упражнений без разогрева мышц. Упражнения на широчайшие для женщин интенсивны, и вам нужно как следует разогреться перед их тренировкой.

Начните с простого наклона головы и круговых движений шеей, рукой и запястьем. Затем выполняйте круговые движения плечами и талией, прыжки, бег на короткие дистанции и кранчи, разогревая все основные мышцы тела. Теперь вы готовы работать над своими широчайшими.

Для получения более подробной информации нажмите на статью Растяжка широчайших Мышцы и ее преимущества.

 

Лучшие упражнения для спины для женщин

 

1: Альтернативная тяга гантелей Renegade Row

( Оборудование : Гантели)

Это один из самых простых и лучших упражнения на широчайшие для женщин. Задействует мышцы пресса, рук, средней части тела, поэтому отлично подходит для кора. Это тонизирует спину и увеличивает вашу силу.

Как выполнить Renegade Row?

• Встаньте в планку на руках и ногах. Сохраняйте одинаковое расстояние между пальцами ног. Ладонями друг к другу, удерживая при этом две гантели.
• В положении планки поднимите правую руку, подтянув гантели к груди. Держите мышцы пресса напряженными, а туловище прямым.
• Повторите с левой рукой и сделайте 12-14 повторений.
• Если вам сложно выполнять упражнение в положении планки на руках и пальцах ног, попробуйте использовать руки и колени.

Тяга Renegade очень похожа на тренировку Knuckle Push Ups, но с гантелями.

---

2: Тяга гантелей в наклоне Альтернатива

( Оборудование : Гантели )

9 0004

Еще одно отличное упражнение на широчайшие. Он использует гантели и легко укрепляет широчайшие, чтобы придать идеальную форму спине и необходимую мощность.

Как выполнять попеременную тягу в наклоне?

• Встаньте, немного расставив ноги. Слегка согните ноги в коленях, держа в руках две гантели.
• Немного наклоните туловище вперед, опустив грудь, и опустите руки параллельно бедрам ладонями друг к другу. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, подтяните правую руку к груди, сжимая лопатки.
• Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем опустите руку на место.
• Переключитесь на левую руку и сделайте то же самое.
• Повторите упражнение 20 раз.

---

3: Эластичная лента для вытягивания широчайших мышц

( Оборудование : Эластичная лента)

900 03

Упражнения для верхней части спины для женщин должны включать в себя тренировку широчайших. Он должен работать, чтобы привести вашу спину в тонус, увеличить ее силу и помочь вам сбросить жир. Вот одно из упражнений на широчайшие, в котором используются петлевые ленты, чтобы разнообразить и заинтересовать ваш режим тренировок.

Как выполнить тягу вниз по ширине?

• Прикрепите ленту к двери и прикрепите концы каждого конца к ручкам.
• Удерживая две ленты рукой за другой конец, встаньте примерно в 4 футах от двери и сядьте на одно колено, удерживая ступню сбоку от другой ноги на полу. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, удерживая ленту, но она не слишком натянута.
• С ладонями вниз, спиной и головой прямо, потяните обе ленты вниз по бокам лица, держа руки на уровне подбородка.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

---

4: гантели для гребли одной рукой

( оборудование : гантели )

Вероятно, это первое упражнение, которое вы выучите, если пойдете в тренажерный зал. Впрочем, это можно сделать и дома. С гантелями и скамьей тренируйте спину и держите ее сильной и стройной.

Как выполнять греблю на одной руке?

• Встаньте рядом со скамьей, поставив одну ногу на одну сторону скамьи. И наоборот, поставьте левое колено на скамью, а в правой руке держите гантель ладонями внутрь.
• Положите левую руку на скамью, убедившись, что туловище параллельно скамье. Это исходное положение.
• Подтяните правую руку к подмышке, удерживая локоть близко к телу. Почувствуйте напряжение в спине и задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите руку и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, поменяв сторону и поработав левой рукой.
• Сделайте это упражнение 10-15 повторений.

---

5: пуловер с гантелями

( Оборудование : Гантели, скамья)

9 0004

Это тяжелая тренировка, но очень полезная для ваших широчайших. Это работает и на вашем ядре. Следуйте инструкциям и получите пользу от одного из упражнений для спины для женщин.

Как выполнять пуловер с гантелями?

• Положите гантели на скамью, стоя. Лягте перпендикулярно скамье, положив на нее шею и плечи. Убедитесь, что ваши бедра свисают за пределы скамьи, ноги согнуты, а ступни твердо стоят на полу. Ваша голова не должна касаться сиденья.
• Теперь возьмите гантель обеими руками и потяните ее вверх и вверх к груди.
• Держа руки прямо, вдохните и опустите их по дуге за головой. Почувствуйте растяжение в груди.
• Верните гантели в исходное положение над грудью, выдыхая и выполняя ту же дугу. Задержитесь в исходном положении и повторите.
• Сделайте это упражнение 10-12 раз.

---

Заключение

Теперь вы знаете, зачем нужны сильные широчайшие. Следуйте лучшим упражнениям для спины для женщин и сделайте ваши широчайшие мышцы сильнее, стройнее и стройнее в любом платье с открытой спиной.

Надеюсь, упражнение было для вас полезным, если у вас есть вопросы, или вы хотите оставить свой личный отзыв, пожалуйста, отправьте свой комментарий ниже. Я хотел бы помочь вам.

Вы можете найти больше упражнений для укрепления нижней части спины для женщин, следуя за мной ниже на доске Pinterest:

 

Испытайте достаточно, чтобы повысить свое тело до следующего уровня силы!

Есть (намного) больше! В следующей статье вы будете заниматься различными тренировками мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов от Time.

 

упражнения для девочек｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

kikimazza

Kiki Mazza

Настройка пуловеров для широчайших, загляните в мой instagram, чтобы узнать больше #latworkout 9 0005 #backworkout #fitgirl #gymgirl #fittok #pullworkout #bodybuilding

395 отметок «Нравится», видео в TikTok от Kiki Mazza (@kikimazza): «Подготовка пуловеров для широких мышц, загляните в мой инстаграм, чтобы найти больше подсказок #latworkout #backworkout #fitgirl #gymgirl #fittok #pullworkout # бодибилдинг». оригинальный звук — Kiki Mazza.

12,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Kiki Mazza

bita_fit_

✨Bita fit✨

Для информации в моем ИГ 💕 #gymtok #fittok # girlswholift #workout

21,4 тыс. лайков, 45 комментариев. Видео в TikTok от ✨Bita fit✨ (@bita_fit_): «Для получения информации в моем IG 💕 #gymtok #fittok #girlswholift #workout». Сделайте это, чтобы привести спину в тонус.

423,7 тыс. просмотров|

Паро — Ускорьте TikTok — Неж

аманда.лайсер

АМАНДА | ОНЛАЙН-ТРЕНЕР

Значит, ты чувствуешь только тягу широчайших на руках?! 🤔 I gotcchu girl 🤍

#latpulldown # #formtipsforbeginners #latpulldown #backdayroutine #backdayexercises 90 005 #beginnergymtips

22,6 тыс. лайков, 40 комментариев. Видео TikTok от AMANDA | ОНЛАЙН-ТРЕНЕР (@amanda.layser): «Значит, ты чувствуешь свои тяги только руками?! девушки просто хотят повеселиться — ускорили звуки.

487,5 тыс. просмотров|

девушки просто хотят повеселиться — ускоренные звуки

#backworkoutsforgirls #backworkoutsforwomen #backworkoutforbiginners #upperbodyworkoutforwomen #

7,2 тыс. лайков, 37 комментариев. Видео в TikTok от ChiaraPugliesi (@chiarapugliesi): «#тренировки для спины #тренировки для женщин #latpulldowntutorial #тренировки для девочек #тренировки для женщин #тренировки для больших мышц #тренировки для верхней части тела для женщин #тренировки для верхней части тела». Как правильно использовать широчайшую тягу ✅ | Удобно расположите бедра под подушечками | Не качайтесь вперед-назад с весом ❌ | … Б.О.Т.А. (Самый плохой из них) — Элиза Роуз и Interplanetary Criminal.

270,8 тыс. просмотров|

Б.О.Т.А. (Самый плохой из них) — Элиза Роуз и Interplanetary Criminal

nataleebfitness

nataleebfitness

должны правильно выполнять эти тяги! #fyp #gymgirl

16,3 тыс. лайков, 57 комментариев. Видео TikTok от nataleebfitness (@nataleebfitness): «Нужно правильно выполнять эти тяги! #fyp #gymgirl». оригинальный звук — nataleebfitness.

216,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — nataleebfitness

tashabraziliano

𝚃𝙰𝚂𝙷

Отвечая на @user5314711035682 , честно говоря, игра для меня изменилась! #gymhack #gymgirl #gymtips #gymmotivation #gymworkout #latpulldown #backday #gymtricks

59,1 тыс. лайков, 323 комментария. Видео TikTok от 𝚃𝙰𝚂𝙷 (@tashabraziliano): «Отвечая на @user5314711035682, я честно изменил игру с тягой вниз! #gymhack #gymgirl #gymtips #gymmotivation #gymworkout #latpulldown #backday #gymtricks». Мой любимый тренажерный зал всех времен 😮‍💨 оригинальный звук — 🐐.

1,1 млн просмотров|

original sound — 🐐

sabskimfit

Sabina Kim

Советы по усилению широчайших при выполнении тяги широчайших bb💗 #gymtips #workouttips 90 006 #pullday #fitnesstips #fitspo #gymtok #fittok #fitness #gymgirl #gymgirlsoftiktok

47,9 тыс. лайков, 124 комментария. Видео TikTok от Сабины Ким (@sabskimfit): «Советы, как сделать упор на широчайшие, работая над тягой вниз bb💗 #gymtips #workouttips #pullday #fitnesstips #fitspo #gymtok #fittok #fitness #gymgirl #gymgirlsoftiktok». Что можно и чего нельзя делать | ✨Широкие тяги✨ | Приподнятые плечи❌ | … Pony x Only Girl In The World от Altegomusic — ALTÉGO.

491,8 тыс. просмотров|

Pony x Only Girl In The World by Altegomusic — ALTÉGO

sophia.liftz

София Пан tok

#gymgirl #exercisevariations

654 лайков, TikTok видео от Софии Пан (@sophia.liftz): «#latpulldown #latpulldownvariation #gymtok #gymgirl #упражнениявариации». Варианты вытягивания широты для формы песочных часов ⌛️ | Широкий хват | Обратный хват | …Цветы — Майли Сайрус.

22 тыс. просмотров|

Флауэрс — Майли Сайрус

buildbydawson

Доусон — тренер по сжиганию жира afitness

#womenworkouts

478,8 тыс.