Классическая программа тренировок для набора мышечной массы: Программа и советы тренировки на массу

набор массы бодибилдинг | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Атлетический пояс – элемент экипировки, часто использующийся в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и бодибилдинге. Его надевают для того, чтобы поднять максимальный вес и при этом защитить спину. Но нужен ли он во время обычных тренировок с весами, далёкими от максимальных?

Далее

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Далее

5 видео: Станислав Линдовер, Александр Щукин, Алексей Лесуков и Денис Гусев

Далее

Рассматривая фотографии фитнес-моделей и звёзд бодибилдинга многие считают, что эти люди обладают «тайным знанием», знают секрет успешных тренировок для наращивания мышечной массы и для сушки тела, которым могут поделиться.

Далее

Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания.  Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.

Далее

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Далее

Классическая программа тренировок для набора мышечной массы 5х5,один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Далее

Считается, что для роста мышц лучше всего 8-12 повторений в подходе, а для тренинга силы – 3-6 повторений. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. Какое же на самом деле оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц?

Далее

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

Далее

В бодибилдинге для эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего используют тяжёлые жимовые упражнения – жим штанги лёжа, наклонный жим, отжимания от брусьев.

Далее

Основная цель каждого, кто занимается бодибилдингом, – набор мышечной массы. Вы наверняка знаете о существовании анаболических стероидов, которые применяют некоторые профессиональные спортсмены, чтобы ускорить мышечный рост и повысить эффективность тренировок. «Анаболическими» эти препараты называют именно потому, что Анаболизм – это процесс образования новых тканей и клеток (в том числе мышечных) в организме.

Далее

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Далее

Техника и видео приседаний со штангой на плечах, а также приседа сумо, приседа со штангой над головой, фронтальных приседаний, приседаний в «ножницы».

Далее

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

Далее

Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.

Далее

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди. Жим штанги лёжа используют как новички, так и более опытные спортсмены. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи можно регулировать, какая часть грудных мышц будет задействована в большей степени, а также нагрузку на трицепсы и плечи.

Далее

Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

Далее

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Далее

Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка. Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Далее

Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Далее

Становая Тяга – базовое упражнение для мышц спины и ног. Какие мышцы получат больше нагрузки зависит от вида становой – классика, сумо, румынская. Если нет проблем с позвоночником это упражнение обязательно должно быть частью программы для роста силы и набора мышечной массы.

Далее

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги.

Далее

Как составить программу тренировок | Strong life

Как составить программу тренировок

View Larger Image

Для того чтобы понять, что составленная вами программа тренировок работает, необходимо тренироваться по ней 1-3 месяца, обязательно вести дневник и всё записывать, ну и самое главное, знать основные моменты тренировок.

Как необходимо тренироваться?

Вы должны знать, что есть большие и маленькие мышечные группы. Так вот, всегда тренировка построена на упражнениях от больших мышечных групп к маленьким, то есть от сложного к простому. Список мышц в порядке убывания: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, икры, предплечья.

Чем больше вы нагружаете большие мышечные группы, тем дольше им необходимо восстанавливаться, чем больше ваши мышцы, тем дольше им нужно отдыхать. Длительность тренировки составляет максимум 90 минут, однако на это не стоит равняться. Оптимальное время должно быть 60 минут, допустимо и 75 минут, в эти цифры необходимо вложиться, пока катаболизм вас окончательно не съел.

При изолированных упражнениях отдых должен быть до 1 минуты, при базовых упражнениях — от 2 до 5 минут.

Придя в зал, даже не смотрите на тренажёры, с ними у вас не будет прогресса. Самые лучшие упражнения для массы и силы со свободными весами, учите технику и вешайте больше блинов.

Как составить программу тренировок

Выберите цель тренировки

Основные направления тренировок

1. Набор мышечной массы и увеличение силы — это классическая комбинация. Тренировки подходят как раздельным методом, так и в суперсетах.
2. Увеличение силы без набора массы, чисто силовые тренировки (только раздельный метод).
3. Похудение. Для него подходят круговые, комбинированные, кардиотренировки.
4. Рельеф (обычно для этого необходимо сушиться). Тренировки будут раздельными и суперсеты.
5. Поддержание достигнутой формы (в основном интересует девушек, ведь парни всегда за прогресс). Подойдут все виды тренировок кроме похудения.

Как часто нужно тренироваться?

Всё зависит от уровня вашей подготовленности

1. Новичку лучше всего тренироваться через день, за тренировку необходимо прорабатывать всё тело.
2. Если же вы уже окрепший новичок, разделяйте тренировку всего тела на 2 дня с увеличением упражнений, частота тренировок — через день.
3. Чем сильнее вы становитесь, тем больше тренировочных дней у вас в неделю, оптимальное количество — 3 дня.
4. Можно тренироваться 5 дней в неделю, если разбить каждую группу мышц на отдельную тренировку.

Составление программы тренировок и упражнения, которые вы будете выполнять

В общем плане любые группы мышц можно тренировать с чем угодно. Однако есть общепринятые правила и мышцы, которые откликаются лучше на нагрузку, если их прорабатывать друг с другом. Прежде чем я распишу наилучшие сплиты, знайте, самый эффективный метод тренировки — раздельный (каждая группа мышц отдельно от другой).

Оптимальные сплиты

1. Спина — бицепс: бицепс активно участвует в тяговых движениях.
2. Грудь — бицепс: бицепс вообще ни грузился во время тренировки.
3. Грудь — дельты, особенно передняя, которая активно участвует в жимах.
4. Ноги — трицепс: большая и совсем небольшая мышечная группа.
5. Ноги — дельты — очень распространённая связка при 3-х тренировках за неделю.

Оптимальные сплиты для мышц-антагонистов, очень хорошие комбинации для массы.

1. Грудь — спина, масса корпуса.
2. Бицепс — трицепс.
3. Квадрицепсы — бицепсы бедра.

Количество подходов

1. Для набора массы количество подходов — 4-8, повторения в сете — 6-12.
2. Для силовых тренировок количество подходов — 4-7 , повторения в сете — 1-5.
3. Для похудения количество подходов — 3-4, повторения в сете — 10-20.

Какой вес брать?

Зависит от количества повторений. Вес необходимо брать такой, чтобы последний повтор давался с трудом, вот это и будет для вас верным ориентиром.

Советы

• Учите технику выполнения, без неё у вас ничего не получится.
• Частота тренировок лучше всего определяется степенью вашего восстановления и загруженности на работе.
• Оптимальный способ составить количество повторов и упражнений — отталкиваться от времени тренировки. К примеру, 60 минут: в среднем подход длится 30 секунд, отдых — 60-90 секунд. Вот и получается 2 минуты на 1 подход, разделите 60 на 2 и получите 30 повторов всего. Теперь, исходя из этого, составляйте свою программу.
• Новичкам лучше всего подходят многоповторные подходы или пампинг. Тем самым они разучат технику, укрепят сухожилия, связки и мышцы.

Ezon 2018-08-04T23:02:55+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

12-недельный план набора мышечной массы

ПАВЕЛ ИТДЖАЛЛ / Журнал M+F

Наша тренировочная программа Mass-Attack представляет собой 12-недельный трехэтапный план, состоящий из четырех, шести и двух недель соответственно. Первый этап — это соблюдение гибридной программы «размер/сила», которая помогает подготовить ваше тело к последующим нагрузкам. На втором этапе вы будете следовать плану, напоминающему план пауэрлифтера, с упором на развитие грубой силы, уделяя меньше внимания мышечной гипертрофии (росту). Третья фаза снова представляет собой гибрид по двум различным причинам. Один из них – это реакклиматизация вашего тела к стандартной программе бодибилдинга, к которой вы вернетесь в конце 12-недельного цикла. Во-вторых, направить свои новые силы на службу изолирующим упражнениям.

В бодибилдинге существует общее практическое правило: более сильные мышцы позволяют поднимать больший вес, а поднятие тяжестей (с хорошей техникой) способствует наращиванию мускулов. Эта 12-недельная тренировочная программа с массовой атакой позволит вам нарастить большие мышцы за счет более сильных мышц. Это так просто. Так что перестаньте бездельничать и станьте самым большим и самым крутым прямо перед началом лета.

Обзор

Этап 1:

Это ваш переходный этап, когда мы постепенно меняем ваш стиль тренировок с большого количества повторений и умеренного веса на тренировку с большим весом и малым числом повторений. Общий объем, вероятно, меньше того, что вы выполняете сейчас, но чтобы компенсировать это, вы сосредоточитесь на увеличении веса, как в целом, так и постепенно, по мере того, как вы достигаете второй фазы программы. Обязательно отдыхайте 60 на 90 секунд между подходами, до трех минут отдыха между упражнениями. Другими словами, к тому времени, когда ваше дыхание начнет нормализоваться, у вас снова должны быть гири в руках.

Этап 2:

Цель этапа 2 — развить как можно большую грубую силу, поднимая максимально возможный вес без плохой техники. Вы нарастите силу, которую будете применять не только в течение последних двух недель нашей 12-недельной программы, но и на протяжении всех остальных дней бодибилдинга: по сути, вы создаете для себя совершенно новую силовую парадигму.

Главное отличие, которое вы заметите между первой фазой и второй, это отсутствие всех изолирующих упражнений. Кроме того, во многих упражнениях вы будете переключаться с гантелей на штангу. Это довольно первобытный распорядок, вероятно, похожий на тот, которому вы следовали, когда впервые начали заниматься силовыми тренировками. Тем не менее, его цель аналогична первой — построить прочный фундамент и быстро увеличить свою силу. Сейчас не время беспокоиться о деталях; позже будет много времени для этого.

Фаза 3:

К настоящему времени ваша сила, безусловно, должна стать лучше, чем несколько месяцев назад, и вы должны заметить, что ваше тело стало более плотным. Скорее всего, вы справляетесь с большими весами с большей легкостью, чем когда-либо прежде, и результаты останутся на всю жизнь. Теперь мы вернем в вашу программу изолирующие движения — хотя от вас по-прежнему ожидается, что вы будете поднимать относительно тяжелые веса — и увеличим количество повторений и общее количество подходов в последней фазе.

План

Недели 1-4 Переходная фаза

• День 1

  Грудь и плечи

  —

  8

  Да

  Старт

  Грудь и плечи

• День 2

  Спина и пресс

  —

  9

  Да

  Старт

  Спина и пресс

• День 3

  Остальное

• Ноги

• День 5

  Руки и пресс

  —

  8

  Нет

  Старт

  Руки и пресс

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Недели 5-10 Сырая сила

• День 1

  Грудь и плечи

  —

  6

  Да

  Старт

  Грудь и плечи

• День 2

  Спина и пресс

  —

  6

  Да

  Старт

  Спина и пресс

• День 3

  Остальное

• День 4

  Ноги

  —

  6

  Да

  Старт

  Ноги

• День 5

  Руки и пресс

  —

  5

  Да

  Старт

  Руки и пресс

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Недели 11-12 Плотное телосложение

• День 1

  Грудь и плечи

  —

  8

  Да

  Старт

  Грудь и плечи

• День 2

  Спина и пресс

  —

  9

  Да

  Старт

  Спина и пресс

• День 3

  Остальное

• День 4

  Ноги

  —

  8

  Да

  Старт

  Ноги

• День 5

  Руки и пресс

  —

  8

  Да

  Старт

  Руки и пресс

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Темы:

Больше Фитнес

Начальная сила Классический | MyGreatness

Стартовая сила — это культовая программа силовых тренировок, разработанная тяжелоатлетом Марком Риппето. Медленно и неуклонно становитесь сильнее, выполняя всего несколько упражнений неделю за неделей. Вы должны постоянно увеличивать вес штанги на каждой тренировке. Мы говорим о небольшой прибавке в весе, но вы почувствуете ее значительно уже через пару недель.

Вы можете бесплатно найти эти обучающие программы в нашем приложении Mygreatness. Загрузите в App Store или Google Play.

Информация о программе

• Цель

  Мышечный рост, Сила

• Деталь корпуса

  Полное тело

• Оборудование

  Штанга

• тренировок в неделю

  3

• Количество недель

  12

Для пауэрлифтеров: мышечная масса и сила в одной программе

Начальная сила — одна из самых известных и обсуждаемых программ силовых тренировок. Программа была основана бывшим американским тяжелоатлетом Марком Риппето в 80-х годах. «Начальная сила» — так называется книга Риппето, в которой автор знакомит читателя с правильной и безопасной техникой поднятия тяжестей и представляет базовую программу тренировок для тех, кто хочет начать поднимать тяжести. Сегодня люди в основном ассоциируют «Начальную силу» с программой тренировок, и мало кто помнит или знает, что это название книги. Многие начали заниматься силовыми тренировками после прочтения книги «Начальная сила», и эта тренировочная программа считается культовой в тренировочных кругах. Starting Strength – хорошая программа для тех, кто хочет начать силовые тренировки со штангой и хочет как можно быстрее увеличить мышечную массу. Компания Rippetoe разработала две версии тренировочной программы Starting Strength: классическую и практическую. Обе тренировочные программы следует выполнять три раза в неделю, постоянно чередуя сессию А и сессию Б. Рекомендуется день отдыха между каждой тренировкой, вы можете отдыхать больше, но точно не меньше

Схема

Тренировочный сплит основан на 3 занятиях в неделю, которые чередуются между 2 разными тренировками. Существует классический и практический подход, состоящий из следующих упражнений

Классическая тренировка A:

5 повторений x 3 подхода Приседания

5 повторений x 3 подхода Жим лежа

5 повторений x 1 подход Становая тяга

Классическая тренировка B:

5 повторений x 3 подхода Приседания

5 повторений x 3 подхода Армейский жим

5 повторений x 1 подход Power Clean

Вторая раскладка идентична предыдущей, но вы заменяете силовой толчок подтягиваниями в Тренировке B.

Для простоты мы добавили классическую раскладку с упражнениями внизу.

Короткая, но эффективная программа

Начальная сила — это тренировочная программа, основанная на нескольких, но эффективных упражнениях для всего тела. Прибавка веса со штангой должна быть медленной и линейной. Цель состоит в том, чтобы вы, следуя программе, постоянно увеличивали нагрузку в течение длительного времени, неделю за неделей. Чем дольше вы занимаетесь силовыми тренировками и чем сильнее вы становитесь, тем труднее достичь новых целей в весе. С Starting Strength вы будете постоянно набирать новые и более тяжелые веса. Если вы справляетесь с указанным в программе количеством повторений, вам следует увеличить вес на следующем занятии. Программа разработана таким образом, чтобы вы медленно, но верно могли справляться с все более и более тяжелыми подъемами.

Советы по поднятию тяжестей

Даже если вы будете следовать программе, вы не сможете поднимать большие веса. Неспособность набрать новые и более тяжелые веса может быть связана с тем, что вы недостаточно сильны, но обычно это признак того, что вам нужно пересмотреть свой рацион и периоды отдыха. Здоровый и регулярный сон и правильное питание оказывают большое влияние на ваши результаты, а рутинные действия в этих областях необходимы для стабильного и медленного увеличения нагрузки. Не имея терпения можно свергнуть лучшее, будь то отдых или набор веса. Если у вас есть эти факторы под контролем, вы, скорее всего, продолжите наращивать мышечную массу и станете сильнее и взрывнее.