Мертвая тяга со штангой техника: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА». Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время.

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

Большая
Малая
Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Большая приводящие
Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.

Исходное положение:

Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
Ноги ставим на ширину таза.
Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.

Мертвая тяга со штангой. Техника упражнения и нюансы.

Мертвая тяга со штангой является мощным силовым упражнением, развивающим большой массив мышц: ягодицы, бицепсы бёдер, все мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, задние дельтоиды, мышцы предплечий. Увеличивает силу хвата.

В бодибилдинге мертвую тягу используют для развития бицепсов бедер, мышц ягодиц и развития гибкости.

Мертвая тяга со штангой обычно выполняется со стоек. Штанга лежит на стойках на уровне коленей (60-70 см от пола). Отсюда берут штангу и сюда же ее возвращают после выполнения подхода.

Исходное положение

Наденьте тяжелоатлетический пояс, если используете значительный вес (60 и более кг). Встаньте перед штангой.

Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Стопы параллельны. Ноги слегка согните в коленях и удерживайте их так на протяжении всего подхода. Поясницу прогните и напрягите. Плечи отведите назад.

Мертвая тяга со штангой, техника упражнения

Наклон начинается с небольшого движения таза назад. Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, поясницу прогнутой. Гриф штанги на протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам. Опустите штангу примерно до уровня середины голеней. Почувствуйте приятную растяжку мышц в области задней части бедра и под коленом. Затем энергично выпрямитесь обратным движением. Отведите плечи назад. Не забывайте удерживать спину прямой. Выполните нужное число повторений.

Мертвая тяга со штангой. Старт.Мертвая тяга со штангой. Финиш.

Если вес на штанге достаточно тяжёл, и его трудно удерживать, используйте специальные лямки. Или используйте разнохват (одна рука держит гриф сверху, другая – снизу).

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме штанги – выдох.

Мёртвая тяга отличается от Румынской тяги тем, что в ней не работают коленные суставы. Движение происходит только в тазобедренных суставах.

Мертвая тяга, варианты упражнения

Упражнение можно выполнять с гантелями, с гирями, на тросовом тренажере или с использованием жесткого эспандера.

Вы также можете поэкспериментировать с шириной постановки ног, с поворотом носков ног наружу или внутрь.

Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга в машине Смита

Силовое упражнение «Мертвая тяга» для укрепления бицепса бедер – Medaboutme.ru

Физические упражнения, вовлекающие в работу более одного сустава и оказывающие нагрузку на несколько мышечных групп, – это основа силового тренинга. Именно такие тренировочные движения принято называть базовыми, поскольку в результате их выполнения интенсивно увеличивается мышечная масса, растут силовые показатели и улучшается общая физическая форма. Мертвая тяга, как разновидность становой, относится к категории тяжелых базовых упражнений. Ее эффективность в развитии мускулатуры максимальна, потому этот вариант тяги необходимо обязательно включать в фитнес-тренировки.

Функциональность румынской тяги и польза занятий фитнесом

Мертвая, или румынская, тяга является вариацией становой. Принципиальная разница в выполнении заключается в статичности нижних конечностей. Из-за этой особенности данное упражнение называют еще тягой на прямых ногах. Но это не совсем корректное название, поскольку правильная техника все же предполагает незначительное округление коленей для снижения нагрузки на коленные суставы. В остальном же эти базовые тяги технически мало чем отличаются.

Включив в занятия фитнесом румынскую тягу, можно оказать интенсивную нагрузку на следующие группы мышц:

бицепсы бедер;
ягодичные мускулы;
мышцы голеней;
мускулы-разгибатели спины.

Безусловно, при выполнении упражнения определенную часть нагрузки получают и мышцы верхних конечностей, поскольку приходится удерживать большой рабочий вес в течение довольно продолжительного периода времени.

Результатом занятий фитнесом, в программу проведения которых входит мертвая тяга, являются следующие положительные изменения в теле:

интенсивный рост мускулатуры бедер и других частей нижних конечностей;

повышение функциональности суставно-связочного аппарата;
укрепление позвоночного отдела спины;
улучшение физических показателей силы и развитие хвата;
повышение мышечной выносливости.

Все эти положительные изменения не только гарантируют формирование спортивного накачанного тела, но и способствуют достижению более продуктивных результатов при проведении любых других фитнес-тренировок. Кроме этого, значительно улучшается качество повседневной жизни, поскольку физически хорошо развитому человеку гораздо легче выполнять различные бытовые действия, например, подниматься по лестнице или нести тяжести.

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Чтобы сделать упражнение «Румынская тяга» в традиционной технике, нужно последовательно выполнить такую работу:

Выставить адекватный рабочий вес, надев на штангу необходимое количество блинов, несмотря на то, что для активного роста мышц после фитнес-тренировок требуется во время занятия работать с весом, максимально приближенным к предельному. Но поскольку при выполнении мертвой тяги на позвоночник приходится колоссальная нагрузка, то лучше сначала использовать средний или умеренно большой вес и постепенно его увеличивать с каждым последующим занятием фитнесом, чем сразу потянуть максимально тяжелую штангу и получить серьезную травму.

Принять стартовую позу. Для этого необходимо подойти к снаряду, лежащему на полу. Встать вплотную к грифу, нешироко расставив ступни. Немного согнуть коленные суставы исключительно с целью нейтрализации негативного воздействия, оказываемого на них при работе с большим весом. Затем в упражнении нужно наклониться с прямой спиной, отведя ягодицы назад с целью снижения нагрузки на спину и для более надежной фиксации равновесия. Таз в данном случае выступает в роли балласта. Наклоняться необходимо так низко, чтобы можно было взять снаряд прямым широким хватом.
Перейти в активную фазу выполнения, которая заключается в непосредственной тяге рабочего веса. Прежде чем приступить к подъему штанги, нужно глубоко вдохнуть, а затем потянуть снаряд вверх, ведя его по вертикальной траектории и разгибая поясницу, но удерживая спину ровно. Полностью выпрямлять корпус не стоит, чтобы поясничный отдел позвоночника не перенапрягался, а нагрузка не сместилась с мышц на суставы. Доведя гриф до бедер, начать медленно выдыхать, делая непродолжительную паузу в упражнении.
Приступить к негативной фазе, плавно опуская штангу и продолжая выдыхать в этот период. Положив снаряд на пол, приступить к очередному повторению этого базового элемента силовой фитнес-тренировки.

Вышеописанная техника является традиционной, но она может незначительно видоизменяться за счет применения различных хватов или использования в качестве утяжелителя гантелей. Упражнение «Мертвая тяга с гантелями» больше подходит женщинам и людям с низким уровнем физподготовки.

Советы по проведению фитнес-тренировок и выполнению мертвой тяги

Для того чтобы тренировки с румынской тягой были максимально безопасными и продуктивными, необходимо, выполняя это упражнение, учитывать следующие нюансы:

поскольку техника элемента заключается в осуществлении тяги исключительно за счет сгибания и разгибания спины, то чрезвычайно важно следить за положением ног. Они не должны двигаться в течение всего периода работы. Вынужденное округление коленей и отведение таза назад не должны отражаться на сгибе ног;
чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на бицепсы и не перераспределялась на спину, необходимо ступни расставлять на расстояние, немного меньшее ширины таза;
в негативной фазе нужно действовать так же осознанно и подконтрольно, как и в активной. Нельзя опускать штангу по инерции или ронять ее на пол;
в мертвой тяге нет необходимости вести снаряд максимально близко к ногам, как этого требует становая тяга;

голова должна быть все время приподнята, а взгляд направлен вдаль. Смотреть вниз и опускать голову к груди недопустимо, во-первых, потому что в таком случае округляется спина, а во-вторых, кровь притекает к голове, что может вызвать головокружение или потемнение в глазах во время занятия фитнесом;
количество повторений в одном подходе варьируется от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физподготовки и рабочего веса. Число подходов по тем же причинам обычно варьируется от 3 до 6.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

сколиоз;
травмы коленных суставов;
лордоз;
варикоз вен;
чрезмерный кифоз;
искривление позвоночника;
протрузии в поясничном отделе позвоночника;
грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

Исходное положение идентично классическому варианту.
Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Комментарии для сайта Cackle

техника выполнения, цель, советы мастеров

Что такое римская становая тяга и как ее правильно делать? Лопатки сведены, спина выгнута, колени слегка согнуты. Это исходная позиция при римской тяге. Медленно опускаем штангу или гантели, чтобы достичь максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия чуть ниже колена. В нижней части диапазона движения возвращаемся в исходное положение, двигая бедра вперед.

Эффективное упражнение

Становая тяга является одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для развития вашей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Она отличается от обычной и жесткой тяги несколькими ключевыми моментами. Если вы не можете выполнить традиционную римскую тягу по какой-либо причине, вы всегда можете выбрать один из нескольких вариантов. Это одно из самых лучших упражнений, которое вы можете сделать для развития ваших подколенных сухожилий, ягодиц, позвоночника и даже предплечий.

Что такое римская тяга? Это эффективное упражнение для нижней части тела, напоминающее обычную тягу со штангой, но она нацеливается на ваши бедра и ягодицы больше, чем на спину. Ваши ноги остаются довольно прямыми, слегка согнувшись в коленях. Есть несколько вариаций выполнения, в том числе римская тяга на одной ноге.

Немного истории

История гласит, что в 1990 году олимпийский тяжелоатлет по имени Нику Влад из Румынии, выступая в Сан-Франциско, демонстрировал упражнение, похожее на современную римскую тягу. Кто-то в аудитории спросил, как это называется. Он пожал плечами и сказал, что это просто для укрепления спины. Там был олимпийский тренер по тяжелой атлетике из США, и он назвал упражнение румынской тягой, которая также называется римской.

Римская тяга в горизонтальной плоскости

Становая тяга нацелена на заднюю цепь, которая представляет собой группу мышц на тыльной стороне тела: бедра, ягодицы и спину. Как и все хорошие сложные упражнения, она также нацелена на меньшие вспомогательные мышцы. В меньшей степени римская тяга также работает на бицепсах, что делает ее одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для тренировки всех основных групп мышц вашего тела.

Обычная тяга по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития и укрепления задней цепи, которая является очень сложной даже для продвинутых пауэрлифтеров. Римская тяга со штангой позволяет спортсменам тренировать многие из тех же мышц, не рискуя симптомами, связанными с перетренированностью или травмой. Это силовое упражнение одинаково хорошо подходит как для девушек, так и для мужчин.

Три простых шага

Большие сложные движения, такие как румынская тяга, обеспечивают максимальную нагрузку для мышц, но они также требуют хорошей техники. Итак, давайте разберемся, как делается классическая римская тяга. Техника предусматривает всего три простых шага:

Шаг 1. Настройка. Подбородок должен быть слегка подтянут, а шея в нейтральном положении относительно туловища. Расположите ноги на ширине бедер и захватите планку ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, поднимите штангу и прижмите свои плечи к бокам. В этом положении важно, чтобы туловище было вертикальным, руки прямыми, а лопатки опущены вниз к задней части. Это позволит зафиксировать спину и минимизировать нагрузку на шею.
Шаг 2. Поднимите планку с пола, слегка согнув колени. Затем опустите планку вниз по передней части ног, позволяя задней части бедер двигаться назад. Подайте таз назад, сохраняя ровную спину. Это приведет к тому, что вы почувствуете как напряжение развивается в подколенных сухожилиях и по всей спине (нижней и средней, особенно вокруг лопаток), а туловище движется параллельно полу. Не пытайтесь опустить планку на землю. Держите спину ровно и плечи над штангой, колени на более или менее одинаковом угле. Как только вы начнете ощущать растяжение в ваших подколенных сухожилиях, вы можете позволить себе немного больше согнуться в коленях. В этот момент планка должна быть на высоте колена или чуть ниже.
Шаг 3. Держа спину плотно, грудь вверх, а колени слегка согнутыми, двигайте бедра вперед, поднимая штангу до уровня поясницы. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься вверх, держа штангу близко к телу.

Другие варианты

Независимо от того, насколько хороша ваша техника, вы будете сталкиваться с плато, даже выполняя сложные упражнения. Поэтому полезно иногда использовать вариации одного и того же эффективного упражнения. Традиционная римская тяга всегда выполняется со штангой и двумя ногами на земле, но есть три других варианта, которые стоит рассмотреть:

Рулевая тяга. Гантельная тяга точно такая же, как и классическая, за исключением того, что вместо штанги вы используете пару гантелей. Держа гантель в каждой руке, сохраняя спину прямой, опускаем их ниже контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии передней ноги, а затем вернитесь к началу.
Одноручная румынская тяга является более сложной вариацией, в которой во время спуска вы балансируете на одной ноге. Встаньте на одну ногу и наклонитесь вперед с небольшим изгибом в колене. Держа спину прямо все время, опускайте вес медленным и контролируемым движением, пока вы не почувствуете растяжение в подколенном суставе стоячей ноги, а затем вернитесь к началу. Вы также можете выполнять это движение с гирями одинакового веса в каждой руке, что облегчает отвод лопаток.
Жесткая нога. В то время как другие варианты допускают небольшой изгиб в коленях, тяга тяжелой ноги требует, чтобы вы занимали позицию с прямой ногой без изгибов. Сначала это может показаться немного трудным, но эта позиция ног делает наибольший акцент на развитии подколенного сухожилия. Просто помните о том, чтобы держать спину прямо.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики

Для лучшей производительности нужно также обращать внимание на одежду, которая должна быть удобной, и обувь, обеспечивающую стабильную поверхность, помогающую балансировать и поддерживать большие нагрузки. Это особенно важно для упражнений, таких как тяга, приседания и накладные прессы. Она должна удобно прилегать к ногам и не оставлять места для скольжения. Это обеспечивает хорошую тягу, так как нет скольжения и сдвигов во время подъема. Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает эффективность упражнения, но и также может снизить риск получения травмы.

Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий

Если вы пренебрегаете задними частями ног, то можете исправить проблему, добавив римскую тягу к тренировкам. Это вариация стандартной тяги, которая задействует ваши подколенные сухожилия, придавая им гибкость и выносливость. Это упражнение можно сделать в любом месте, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Использование штанги в спортзале — самый простой способ сделать упражнение, но вы можете реализовать его и дома с бутылками воды, например.

Одинаково хороша римская тяга и для девушек, и для мужчин. Количество повторений может быть разное, также как и вес штанги. Например, можно делать 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходом. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли приложить максимум усилий к каждому следующему раунду.

Подходит ли это упражнение для женского пола?

Для девушек римская тяга со штангой является упражнением, которое может быть использовано для разработки и прокачки бедер, роста мышц, силы и мышечной выносливости, характерных для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это упражнение в несколько ужесточенной форме и с более большими весами используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены для развития силы и массы в задней цепи.

Какие мышцы прокачиваются лучше всего?

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, которые при римской тяге должны ощущаться меньше всего. Обратите внимание, что мышцы нижней части спины не должны быть единственными мускулами, которые вы чувствуете при выполнении упражнения. Если вы обнаружите, что чувствуете мышцы нижней части спины слишком сильно (больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше пересмотреть упражнение, чтобы добиться правильной формы и техники.

Как и большинство движений, римская тяга направлена на ягодицы и бедра. Трапециевидные мышцы также используются для удержания туловища и плеча от округления вперед в лифте. Предплечья помогают в удержании весов. Ягодицы, участвующие почти в каждом спортивном движении (приседании, становой тяге, беге, прыжках и так далее), являются мощными мышцами, которые могут быть целенаправленно проработаны именно этим упражнением.

Мертвая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах

Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Каким девушкам подходит?

Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.

Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.

Польза силового упражнения

Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.

Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.

Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.

Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:

Повреждения коленей и тазобедренного сустава	При выполнении мертвой тяги со штангой на эти суставы ложится основная нагрузка. Тяжесть веса спортивного снаряда и большая амплитуда движения создают в этих суставах условия повышенной травмоопасности. Поэтому даже при наличии легкого повреждения рекомендуется отказаться от данного упражнения.
Варикозное расширение вен	При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать приливает к работающим мышцам. В результате кровяное давление возрастает, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от мертвой тяги.
Травмы позвоночника	Не следует выполнять данное атлетическое движение при повреждениях позвоночника. В зависимости от тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом.
Искривление позвоночника	При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями.
Индивидуальные противопоказания	Не стоит выполнять мертвую девушкам и женщинам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и от других заболеваний, ограничивающих двигательную активность.

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.

Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек

Мертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.

Упражнение имеет несколько основных вариаций:

Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Разминка

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.

Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях

Техника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.

Наименование этапа	Описание
Исходное положение	Этап включает в себя подъем штанги и принятие начального положения. Съём снаряженной штанги может осуществляться либо с пола, либо со стоек. В первом случае необходимо подойти к штанге таким образом, чтобы гриф спортивного снаряда находился рядом с голенью, но не касался её. Затем следует наклониться к штанге и взяться хватом на ширине плеч. При этом спина должна быть прямая, а лопатки сведены. Вид хвата значения не имеет. Далее осуществляется подрыв штанги и возврат в вертикальное положение. При съёме со стоек инвентарь снимается аналогичным способом.
Негативная фаза движения	Опускание штанги производится плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранять естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены. Опускание производится за счет отведения таза назад. При этом колени лишь слегка смещаются назад. Не допускается их движение вперед. В этом случае девушкой будет выполняться не мертвая тяга, а классическая становая. Нагрузка с ягодичных мышц сместится на квадрицепсы бедра.
Позитивная фаза движения	При достижении грифом штанги уровня колен или чуть ниже следует прекратить движение вниз и начать подъём спортивного снаряда в исходное положение. При этом необходимо следить за положением спины. Движение должно осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра.

На прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой. Однако при выполнении данной разновидности движения следует укоротить амплитуду движения. Также данная разновидность упражнения акцентирует нагрузку на бицепсе бедра.

На согнутых ногах

Выполняется в точном соответствии с описанной выше техникой.При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.

На одной ноге

Для выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.

Возможные ошибки

При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Когда проявляется результат тренировок?

Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.

Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Видео о выполнении мертвой тяги для девушек

Видео-упражнение мертвая тяга:

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения

БИЦЕПС БЕДРА

Тип упражнения: ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Эти мышцы важны для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Техника выполнения

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Штангу держите на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
Держа спину прямо, согните ее в талии и сядьте, отведя бедра назад.
Держите штангу близко к голеням и опускайте, насколько это позволяет ваша гибкость.
Сильно напрягите ягодичные мышцы, чтобы они вытянулись на бедрах, и встаньте.

Как избежать травм

Румынская становая тяга причинить вред спине. Вот несколько советов, как избежать травм:

Используйте пояс тяжелой атлетики для поддержки нижней части спины.

Когда вы поднимаете, держите руки и спину прямыми, одновременно задействуя основные мышцы.
Если у вас есть проблемы с запястьями, используйте браслеты для поддержки более тяжелых нагрузок.
Чтобы увеличить силу захвата, используйте подъемные ремни.
Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
Двигайтесь медленно и с контролем, избегая резких движений.

Преимущества румынской тяги

Вы найдете румынскую тягу во многих тренировочных программах как дополнительное упражнение в тренировке нижней части тела. Но преимущества упражнения должны поставить его в ту же лигу, что и присед и становую тягу .

Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног.
Работает с вашими ягодицами и подколенными сухожилиями больше, чем обычная тяга.
Это улучшает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают в румынской тягой? Упражнение по праву признано одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Вспомогательные мышцы — ягодицы и икры.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

поясничные мышцы;
задняя группа мышц бедра;
трапециевидные мышцы;
квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

передняя большеберцовая;
средняя и малая ягодичные;
дельтовидная мышца;
приводящие бедра.

Важно:

Важной особенностью румынской тяги является большая нагрузка на поясницу. Начинающим рекомендуется укреплять мышцы нижней части спины гиперэкстензией. Также, если есть травмы спины, разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Распространенная ошибка среди начинающих и любителей. Эта ошибка приводит к снижению эффективности румынской тяги. Кроме того, скругление спины может привести к травме позвоночника.

Неверное расположение штанги

Часто спортсмен находится слишком далеко от штанги. По этой причине задняя часть получает дополнительную нагрузку при снятии штанги с опоры или ее поднятии с пола.

Сгиб руки в локтевом суставе

При тяжелом весе штанги спортсмен пытается «толкнуть» штангу, сгибая руки в локтях. Это потому, что руки и предплечья недостаточно сильны, чтобы выдержать такой вес.

Если возникает эта проблема, лучше иметь меньший вес или использовать специальные ремни. Такие меры предосторожности защитят от травм.

Задержка дыхания

Такая ошибка может наблюдаться при выполнении любого упражнения. Однако не лишним будет снова вспомнить дыхание во время тренировки. Мышцы должны постоянно насыщаться кислородом. Их скорость роста и развития зависят от этого. Кроме того, задержка дыхания во время силовых тренировок может привести к недостатку кислорода и, как следствие, к потере сознания.

Если у вас все еще есть вопросы о румынской тяге со штангой — задавайте их в комментариях. Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальных сетях! ?

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Какая лучшая траектория в становой тяге со штангой? (Плюс, ошибки, которых следует избегать)

Хороший тягач — это спортсмен, который может поддерживать чистую и постоянную траекторию планки при каждом повторении.

Какая траектория для становой тяги лучше всего? Лучшая траектория в становой тяге, независимо от того, тянете ли вы сумо или обычное упражнение, — это прямая вертикальная линия, которая проходит вверх и вниз на одной линии с серединой стопы от начала до конца.

Хотя это звучит довольно просто для достижения, есть несколько ошибок в становой тяге, которые влияют на траекторию штанги и могут быть замечены у многих новичков и даже среднего уровня.Продолжение оставлять траекторию планки без внимания в конечном итоге поставит под угрозу качество вашей становой тяги, ваш силовой потенциал и, возможно, даже подвергнет вас риску травмы.

В этой статье мы рассмотрим, как выглядит лучшая траектория штанги, почему это важно для вас, типичные ошибки, которые я вижу, а также советы по их исправлению и на пути к более сильному натяжению.

После того, как вы закончите эту статью, вы захотите ознакомиться с другой моей статьей, посвященной тому, какова лучшая траектория штанги для приседаний? и какова лучшая траектория для жима лежа?

Лучшая траектория для тяги со штангой

Вкратце: лучшая траектория штанги для становой тяги — это когда штанга движется только вверх.

Все, что вы делаете со своим телом во время становой тяги, направлено на то, чтобы приспособиться к тому факту, что штанга будет двигаться вертикально вверх по вашему телу. Штанга не смещается для нас, мы отодвигаемся от нее.

Этот принцип не меняется в зависимости от того, выполняете ли вы становую тягу — обычную или сумо. Единственное, что изменится, — это точное время, когда мышцы активируются, суставы двигаются и в какой степени задействованы все мышцы.

Например:

При обычной становой тяге голени и колени перекрывают гриф больше, чем при становой тяге сумо.Следовательно, степень разгибания колена для сохранения прямой траектории штанги выше у обычных. Однако оба подъема по-прежнему требуют разгибания колен для достижения траектории с вертикальной перекладиной.

Почему важно соблюдать прямую траекторию движения штанги при становой тяге

Важно сохранять прямую траекторию движения штанги в становой тяге, потому что это делает движение максимально эффективным, задействует правильные мышцы, сохраняет устойчивость и защищает нижнюю часть спины.

Смысл подъема веса, особенно у пауэрлифтера, заключается в том, чтобы поднять большую часть веса вверх.Для этого вам нужно максимально упростить себе задачу. Сохранение вертикальной прямой траектории перекладины гарантирует, что ваше тело сделает минимум, чтобы выдержать вес до локаута.

Кроме того, хотя отклонение от прямой траектории штанги может быть незаметно при более легком рабочем весе, это может быть причиной или препятствием в 1 повторении или в соревновательной попытке.

Помимо эффективности, наличие вертикальной планки — это знак одобрения того, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время.Если ваши ноги, спина или корпус не сосредоточены на выполняемой задаче, ваша планка будет отражать это.

Кроме того, знание того, что нужные мышцы задействуются в нужное время, означает, что вы не подвергаете чрезмерной нагрузке такие области, как нижняя часть спины. Многие бывшие новички, в том числе и я, обычно рассказывают истории об одной или двух «поправках» спины с первых дней подъема, и обычно это происходит из-за плохой настройки, которая приводит к неустойчивой траектории штанги.

Наконец, исправление траектории штанги также может уменьшить количество раскачиваний или потери равновесия, которые иногда могут возникать во время становой тяги.Когда штанга движется эффективно, она не движется обратно в ваше тело или от него, что приводит к более стабильной становой тяге.

Я написал целую статью о том, как выполнять становую тягу, не ударяя по коленям, что в значительной степени связано с неправильной траекторией перекладины.

Таким образом, если вы хотите раскрыть свой потенциал в становой тяге и обеспечить долговечность, вам стоит потратить время на оценку своей траектории со штангой.

Ошибки в траектории становой тяги со штангой

Распространенные ошибки с траекторией грифа связаны с неправильной нагрузкой на нужные мышцы в нужное время или неправильной настройкой становой тяги:

Ошибка пути # 1 в становой тяге со штангой: гриф начинается слишком далеко от тела

Начинать со штангой слишком далеко от тела — это ошибка, которую часто видят новички, и обычно это результат неправильной установки на средней части стопы.Эта ошибка требует, чтобы ваша планка двигалась то вверх, то назад внутрь вашего тела, чтобы заблокироваться.

Ошибка траектории штанги в становой тяге № 2: гриф отрывается от тела после тяги

Еще одна распространенная ошибка, особенно в обычной тяге, — позволить штанге отодвинуться от вас во время становой тяги. Это происходит из-за того, что вы не задействуете широчайшие и даете плечам слишком много свободы для движений. Эта ошибка принимает то, что должно было быть восходящим путем, чтобы быть восходящим, наружным, а затем обратным барным путем.

Если вы обнаружите, что это происходит с вами, прочтите мою статью «Подтягивания для помощи в становой тяге», где я объясняю, как развитие силы верхней части спины может перейти на более оптимальный путь со штангой.

Ошибка в траектории становой тяги со штангой № 3: колени не разгибаются в нужный момент

Если вы не разгибаете колени в нужное время или вообще не разгибаете колени, это может повлиять на траекторию движения штанги в становой тяге и является результатом невыполнения упражнений на квадрицепсы и смещения голеней и коленей в сторону. Или, как вариант, слишком быстро разгибать колени и превращать становую тягу в становую тягу с жесткими ногами.

Если вы посмотрите на исходное положение правильной тяги, вы заметите, что прямая линия вверх и вниз пересекает ваш коленный сустав. Это означает, что если в какой-то момент ваши колени не смещаются, вы либо ударите их, либо нарушите траекторию движения перекладины, двигаясь вокруг них.

Прочтите мою статью о слишком быстром подъеме бедер в становой тяге и о том, что с этим делать, если у вас возникла эта проблема.

Ошибка траектории штанги в становой тяге №4: угол спины и высота бедра неправильные

Выбор правильного угла спины или высоты бедер значительно ограничит количество силы, которую вы можете использовать, потому что траектория движения перекладины будет неэффективной, так как вы задействуете не те мышцы в неподходящее время, что приведет к тому, что ваша нижняя часть спины будет принимать слишком много стресс, чем нужно.

Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой обсуждается наиболее оптимальный угол наклона спины для становой тяги, который поможет вам сохранить правильную траекторию движения штанги.

11 советов по достижению правильной траектории становой тяги со штангой

Вот мои 11 советов по поддержанию правильной траектории штанги в становой тяге:

Включите широчайшие
Оттолкнитесь от пола
Начните с голеней близко к перекладине
Держите грудь над перекладиной
Держите руки вытянутыми
Отрегулируйте угол наклона спины
Ищите соскоб или используйте детскую присыпку
Записывайте свои подъемы
Ищите недостатки движения или силы
Носите подходящую обувь
Повысьте подвижность нижней части тела

1.Занимайся латами

Напрягите широчайшие, плечи опущены, защитите ямы.

Какая бы версия этого сигнала ни казалась вам более понятной, это не имеет значения, просто не игнорируйте широчайшие в становой тяге. Ваши широчайшие отвечают за нажатие на лопатку и, следовательно, за удержание штанги близко к телу на протяжении всего упражнения.

Призыв «защищать ямы» является распространенным в сообществе пауэрлифтеров, потому что это простой способ помочь атлету представить себе, что ему нужно прикрывать подмышки, тем самым прижимая лопатку и задействуя широчайшие.

Узнайте больше о подсказках в становой тяге, которые можно использовать для улучшения своей техники.

2. Толкните пол

Чтобы тянуть с вертикальной перекладиной, ваши колени и голени должны отодвигаться.

Лучший способ убрать колени — это буквально отталкивать землю, как если бы это был тренажер для жима ногами. Распространенный признак того, что вы делаете это неправильно, особенно в обычной становой тяге, — это царапины или синяки на голенях, удары штанги о колени или даже мягкие колени в верхней части.

В то время как становую тягу часто называют «тяговым усилием», правильный способ начать подъем — создать напряжение через ноги, оттолкнуться от земли и уйти с пути движущейся штанги.

Если вы сильно царапаете голени, я рекомендую приобрести пару щитков для становой тяги. Ознакомьтесь с моей статьей, в которой рассматриваются лучшие щитки для голени.

3. Начните с голеней вплотную к перекладине

Если вы начнете далеко от бара, вы будете держаться подальше от бара.

Прежде чем даже подумать о том, чтобы подтянуть штангу вверх, убедитесь, что ваши голени соприкасаются со штангой. В конечном итоге они отойдут в сторону (см. Совет 2), но для того, чтобы иметь вертикальную траекторию планки, планка должна начинаться в том же положении, в котором она будет заканчиваться, то есть прямо над серединой вашей стопы.

Если штанга находится на расстоянии нескольких дюймов перед голенями, это означает, что вы начинаете с перекладиной на пальцы ног, а не на середину стопы. Следовательно, чтобы заблокировать становую тягу, вам в какой-то момент придется переместить штангу обратно к своему телу, и, как следствие, траектория штанги будет неэффективной.

4. Держите грудь над перекладиной (обычная практика)

Если вы попытаетесь выпрямить спину до того, как ноги сделают свою работу, вы получите неустойчивую траекторию перекладины и неэффективный подъем.

Этот совет больше подходит тем, кто тянет обычным способом, поскольку угол наклона спины в стойке сумо не меняется так сильно во время выполнения упражнения.

Если вы не держите грудь над перекладиной, вы преждевременно втянете ее в свое тело и отклоните ее от курса, в результате чего становая тяга будет больше похожа на приседание, чем на становую тягу.

Чтобы штанга двигалась вверх по ногам по прямой линии, вы не можете спешить, а скорее подождите, пока штанга не коснется ваших колен, и вы будете готовы к блокировке, чтобы выпрямиться.

5. Держите руки «длинными»

В становой тяге ваши руки должны удерживать гриф и оставаться неподвижными, удерживание рук «длинными» предотвратит любое отклонение от траектории вертикальной штанги.

Если вы замечаете пожимание плечами или перекатывание плеч в верхней части тяги, ваши руки делают слишком много.Эта проблема добавит лишних ненужных движений вашей траектории и даже подвергнет вас риску травмы.

Хотя это может быть решением не для всех, переход с двойного оверхенд-захвата или смешанного хвата на крюк полностью устранил эту проблему для меня.

Если крючок болит, и вы не хотите переключаться, попробуйте подумать о сверхдлинных руках, настолько длинных, чтобы вы могли визуализировать, как они смещаются.

Этот сигнал может показаться преувеличенным, но в сочетании с напряжением широчайших мышц (см. Совет 1) он обеспечит наиболее оптимальное положение верхней части тела и предотвратит отклонение перекладины.

Если ваши бедра также смещаются в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить смещение бедра в становой тяге» (10 советов).

6. Отрегулируйте угол наклона спины

Основная причина неправильной траектории штанги или схемы движения может заключаться в том, что ваши бедра просто находятся в неправильном исходном положении.

Как ни странно, я много лет боролся со становой тягой, потому что я не мог найти золотую середину для своих бедер, опускаясь слишком низко или слишком высоко.

Слишком низкие бедра сделают вашу становую тягу похожей на приседание только для ног, в то время как слишком высокие бедра превращаются в упражнение только для спины, подобное становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.

Правильный угол или место для ваших бедер будет зависеть от вашей личной анатомии, а также от того, выполняете ли вы сумо или обычную становую тягу, чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

7. Ищите соскоб или используйте детскую присыпку

Если запись ваших упражнений не дает вам достаточно подсказок относительно того, куда движется штанга, поищите синяки или царапины, чтобы точно сказать, где штанга коснулась вашего тела.

Ушибы и царапины на голенях, но чистые бедра? Скорее всего, вы недостаточно рано разгибаете колени (см. Совет 2). Чистые голени и чистые бедра? Скорее всего, штанга отошла слишком далеко от вашего тела, и вам нужно держать ее ближе.

Голени чистые, но царапины на бедрах? Скорее всего, у вас хорошая барная дорожка.

Визуальный способ проверить это — нанести детскую присыпку на переднюю часть ног и проверить, где и если она вытирается во время набора.Визуализация стирания детской присыпки с бедер также может быть полезным сигналом!

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют детскую присыпку в становой тяге, так что, если вы впервые слышите об этом, посмотрите мой другой пост.

8. Зарегистрируйте свои лифты

Обдумывать и повторять сигналы — это здорово, но важно знать, действительно ли вы выполняете изменения.

Запись — отличный способ узнать, где в данный момент отслеживается ваша полоса.Вы можете посмотреть, как движется штанга, и ваше тело.

Если ваш телефон предлагает функцию замедленной записи, это может помочь определить проблемные области; В качестве альтернативы доступны приложения, такие как «Железный путь», который рисует для вас путь к полосе на экране.

Совет: убедитесь, что ваша камера всегда ведет запись под боковым углом (90 градусов по отношению к вашему телу) и не расположена слегка впереди или позади вас, потому что вы не сможете оценить с такой точностью.

9. Недостатки силы адреса

Хотя вы можете рационально знать, как выглядит хорошая установка в становой тяге, у вас может быть недостаток силы, который мешает вам проявить идеальную форму.

Некоторые признаки дефицита силы, которые могут повлиять на траекторию движения перекладины, включают: бедра поднимаются вверх в начале упражнения, колени все еще согнуты или «мягкие» в верхней половине упражнения, колени выпрямляются слишком рано или плечи не остаются в напряжении. .

Эти проблемы могут появиться из-за неправильного обучения выполнению становой тяги, но они также могут появиться из-за относительной слабости в ключевой области.

Например, слишком раннее поднятие бедер может быть связано с относительной слабостью квадрицепсов, а смещение плеч в становой тяге может быть связано со слабостью широчайших мышц

Чтобы решить проблемы с силой, добавьте упражнения, сосредоточенные на ваших слабых местах, например, становая тяга с дефицитом или пауза в становой тяге для ног, попробуйте становую тягу рывком для спины и тяги прямых рук для широчайших.

10. Надевайте подходящую обувь

Подъем начинается с ног, и выбранная вами обувь либо поможет, либо навредит вам в долгосрочной перспективе.

Если вы выполняете становую тягу в обуви для приседаний, вы рискуете оказаться слишком далеко над перекладиной и увеличить диапазон движений. Кроме того, если вы в обычных кроссовках, ваши ноги не смогут достаточно хорошо упираться в землю, и вы будете нестабильны во время подъема, вызывая небольшие движения штанги.

Когда я только начал учиться поднимать тяжести, я надевал туфли для приседаний на каблуке для становой тяги, думая, что это было разумное решение, хотя на самом деле становилось труднее, чем следовало.

В становой тяге цель состоит в том, чтобы ваша ступня была как можно ближе к босиком, чего я теперь достигаю, надевая обувь для становой тяги Sabo (щелкните, чтобы прочитать мой полный обзор этой обуви). Или посмотрите мою статью о лучшей обуви для становой тяги.

11. Улучшение подвижности нижней части тела

Если вам неудобно поднимать ногу в правильном положении, возможно, вам придется подумать о своей мобильности или гибкости.

В обычном режиме, скорее всего, это будут подколенные сухожилия, которые вызовут у вас горе, а в сумо, скорее всего, будут бедра. Также возможно, что тугие икры ограничат вас в обоих вариантах, если вы обнаружите, что не можете удобно прижать голени к перекладине в начале.

Если есть небольшой дискомфорт, вы можете решить проблему с помощью более адаптированной процедуры разминки для проблемной области. Комбинации пены, прокатывающей подколенные сухожилия, икры и бедра, а также динамического растяжения и активации мышц может быть достаточно, чтобы вам было комфортно.

Если у вас есть более серьезная проблема, которую можно решить с помощью комплексной разминки, вы можете на короткое время переключить варианты становой тяги, включив в свой распорядок больше упражнений и упражнений, чтобы улучшить свою подвижность.

Некоторые примеры упражнений могут включать:

Румынская становая тяга для подколенных сухожилий
Приседания в стойке сумо с кубком для бедер
Медленные эксцентрические подъемы на носки для икр

Заключительные мысли

Становая тяга — это подъем, при котором штанга начинается над средней частью стопы и заканчивается над средней частью стопы без отклонений между точками А и В.

Оценка траектории штанги сводится к совершенствованию вашей настройки и того, как вы тренируете мышцы во время тяги. Однако, если вы определите проблему и потренируетесь в ней достаточно раз, вы обязательно увидите, как ваша уверенность возрастет вместе с вашей общей силой.

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

ACE — ProSource ™: сентябрь 2015 г.

Название звучит устрашающе, но становая тяга, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, которые должны выполнять ваши клиенты. Становая тяга включает в себя отрыв неподвижного объекта от земли при выполнении движения с доминирующим положением бедра. «Мертвый» относится к тому факту, что вес находится в неподвижном состоянии, поэтому импульс не используется. Исследования показали, что люди, обученные выполнению становой тяги, могут поднять больший вес, чем можно использовать с любым другим упражнением со свободным весом (Swinton et al., 2011).

Становая тяга со штангой — одно из трех упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу (два других — это жим лежа и приседания со штангой). Это упражнение может быть чрезвычайно полезным, помогая клиентам развить силу всего тела. Становая тяга особенно важна для обучения правильной функции бедра, что может снизить риск травм поясницы за счет минимизации нагрузки на костные структуры и мышцы позвоночника.

Артемис Сканталидес, владелец студии Iron Body Studios в Уэст-Роксбери, штат Массачусетс., и создатель семинара «Я не боюсь поднимать» для женщин, которые хотят больше узнать о преимуществах силовых тренировок, является большим поклонником становой тяги со штангой — при условии, что у клиента нет ограничений в бедре. мобильность. «Это относительно легкое движение, и процесс обучения может быть довольно быстрым».

Как свидетельствует Сканталидес (и многие другие), становая тяга предназначена НЕ только для мужчин. Фактически, женщины могут ощутить множество преимуществ для здоровья и фитнеса, если научатся добавлять становую тягу в свои программы упражнений.

Мелисса диЛеонардо, чикагский инструктор по групповому фитнесу ACE и главный тренер Life Fitness, считает, что становая тяга является идеальным упражнением для многих женщин. «Женщины не только должны уметь двигать вещи сами, но также должны понимать, что правильная становая тяга требует простого (но часто недостаточно используемого) способа закрепления на бедре. Бедренный шарнир укрепит заднюю часть ног и поясницу, но сначала может быть трудно освоить его из-за того, что люди проводят много времени, сидя на стульях.”

Сканталидес соглашается. «Для женщин это может быть очень воодушевляющим движением, поскольку помогает им набирать силу, что, в свою очередь, усиливает их чувство независимости, потому что они могут поднимать тяжелые предметы и справляться с нагрузками за пределами спортзала без посторонней помощи. Эта сила способствует расширению прав и возможностей, независимости и уверенности, что приводит к большей свободе ». Сама Сканталидес — отличный пример: при весе всего 117 фунтов она способна поднимать тягу более чем в два раза больше своего веса и может оторвать 245 фунтов от пола.

Первичная M Перемещение Образец

Основным движением в становой тяге является тазобедренный шарнир, но правильная техника также требует подвижности бедер и лодыжек, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего упражнения.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что во время приседаний вес переносится через верхнюю часть спины (для приседаний со спиной) или через переднюю часть плеч (приседания со штангой спереди).Как приседания со спиной, так и передние приседания создают огромную нагрузку на костные структуры позвоночника, а также на мышцы и фасции, отвечающие за стабилизацию. Во время становой тяги вес находится на земле, что значительно снижает нагрузку на верхнюю часть тела. Правильная форма тяги включает в себя выполнение шарнира бедра с использованием комплекса разгибателей бедра для создания восходящих сил для преодоления инерции веса.

Правильная техника подъема в становой тяге требует подвижности бедер в сочетании со стабильностью всех трех областей позвоночника: поясничного, грудного и шейного.Наибольшие мышечные силы, развиваемые во время традиционной становой тяги со штангой, генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно (Swinton et al., 2011). Важно убедиться, что клиент имеет достаточную подвижность бедра и диапазон движений, прежде чем пытаться делать становую тягу с использованием внешней нагрузки. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, вес, используемый во время становой тяги, необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Major M uscles I nvolved

Для концентрической (подъемной) фазы становой тяги задействованные мышцы:

Основные движения: Большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца разгибают бедра и колени соответственно.

Синергисты: приводящие мышцы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра и колени, а икроножная мышца помогает разгибать колени.

Стабилизаторы: средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, поперечная мышца живота, грудопоясничная фасция, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины — все это помогает стабилизировать тазобедренный сустав и позвоночник. Сгибатели предплечья помогают удерживать штангу.

Преимущества становой тяги

Становая тяга со штангой может помочь клиентам улучшить общую силу тела, уделяя особое внимание задним мышцам, участвующим в разгибании бедер, коленей и спины.Увеличение силы мышц задней цепи может помочь клиентам уменьшить или избежать боли в пояснице, а также научить их синхронизировать движения лодыжек, коленей, бедер и спины в единую схему. Становая тяга может помочь человеку развить уровень силы, который можно использовать для ряда других упражнений или для повышения производительности в действиях, требующих значительного уровня силы бедер и корпуса.

Грузовой пояс может помочь создать напряжение в мышцах для стабилизации позвоночника и может быть важен при выполнении подъемов с максимальной нагрузкой.Однако нет необходимости использовать грузовой пояс при использовании веса от низкого до среднего, если клиент демонстрирует достаточную подвижность бедер, сохраняя при этом стабильность в туловище и позвоночнике. По словам диЛеонардо, обучение правильной технике подъема может значительно улучшить силу спины. «Научиться безопасно задействовать поясницу — это хорошо, и это может помочь снизить вероятность боли в спине и травм», — говорит она.

Дэйв Делланейв, владелец фитнес-студии The Movement в Миннеаполисе, Миннесота.и автор книги Off the Floor называет становую тягу «королем» всех подъемных упражнений, потому что в ней задействовано очень много мышц одновременно. Одним из основных преимуществ становой тяги, объясняет Длланаве, является то, что она позволяет лифтеру перемещать тяжелый вес, что может быть чрезвычайно эффективным для укрепления костей, сухожилий и связок.

Становая тяга также предлагает множество функциональных преимуществ, в том числе улучшенную способность выполнять повседневные задачи, такие как подбирать тяжелые предметы с земли (например, продукты, чемоданы и дети).

«Часто упускаемый из виду, но не менее важный эффект становой тяги — это огромное чувство выполненного долга, которое люди испытывают, поднимая тяжелый вес с пола», — утверждает Делланаве. «Не стоит недооценивать это преимущество. Многие клиенты увлекаются тяжелой атлетикой после того, как впервые заблокировали тяжелую тягу ».

Пошаговое руководство

Есть три конкретных этапа: настройка, вытягивание и блокировка.

Вот ваша установка:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Упритесь голенями в перекладину.
Согните бедра и погрузитесь обратно в ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнята к потолку.
Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз. Этот захват сверху вниз предназначен для безопасности и не позволяет грифу выскользнуть из ваших рук.
Сожмите гриф руками, опускаясь обратно на бедра. Когда вы опускаетесь на бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и опускаться, чтобы задействовать широчайшие.Это поможет сохранить устойчивость поясницы.

Для тяги:

Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени назад и подтолкнуть бедра вперед.

Наконец, для локаута:

В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким. Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь приподняв в воздух.
Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Обучение лифту

При обучении становой тяге убедитесь, что клиент может успешно выполнять тазобедренный сустав. Обучайте тазобедренный шарнир с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик, румынская становая тяга или боковой выпад, которые учат подвижности подвздошно-бедренного сустава бедра и укрепляют мышцы и соединительные ткани, отвечающие за контроль разгибания бедра.

Важно, чтобы вы знали, как регрессировать в становой тяге, чтобы вы могли научить своих клиентов важным компонентам движения, прежде чем позволять им выполнять движение с полным диапазоном движений. Если клиент не демонстрирует достаточную подвижность бедра, Делланаве рекомендует использовать блоки или прыжковые ящики, чтобы помочь клиентам научиться правильно выполнять движения, необходимые для успешной становой тяги. Отсюда вы можете научить клиента полностью разгибать бедра из частичного приседа.Поднятие веса также может помочь клиенту научиться использовать свой существующий уровень подвижности бедра, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Второй вариант — использовать шестигранник (шестигранник), который позволяет клиенту стоять в середине груза и держаться за ручки с обеих сторон тела. Шестигранная перекладина — более удобный вариант для клиентов, которым не нравится ощущение, когда перекладина касается передней части голеней, или которые беспокоятся о возможной травме спины.В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой с тягой с использованием шестигранной штанги, авторы обнаружили, что шестигранная штанга значительно уменьшила крутящий момент на поясничном отделе позвоночника, и участники смогли поднять больший вес по сравнению со стандартной штангой. Авторы также обнаружили, что использование шестигранной перекладины позволило лифтерам добиться большего сгибания бедра, в конечном итоге развивая большую силу от мускулатуры разгибателей бедра (Swinton et. Al, 2011).

Сканталидес использует гири, чтобы научить своих клиентов становой тяге.«Становая тяга с гирями — отличный способ научить новичка начать становую тягу, потому что одиночная гиря менее устрашающая, чем штанга. Как только клиент узнает, как успешно выполнять опору с гирей, я поработаю с ним по работе с двойными гирями перед тем, как представить версию со штангой. Я обнаружил, что тренировка становой тяги с двумя гирями помогает клиентам научиться преодолевать вес, откидываться назад в бедрах и создавать напряжение в верхней части тела », — объясняет Сканталидес.

Распространенные ошибки

Распространенная ошибка новичков — поднимать вес спиной, а не бедрами.Другой способ — позволить позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Обе ошибки можно исправить, научив клиентов правильно выполнять шарнир бедра, прежде чем переходить к реальной становой тяге.

Слишком раннее использование слишком большого веса — еще одна ошибка, которую можно легко избежать. Научите клиента правильной технике подъема с использованием веса, который он или она может легко контролировать, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Клиент должен быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, который он или она может легко контролировать, прежде чем пытаться выполнять упражнения с более тяжелыми весами.

«Часто начинающие лифтеры не знают, как задействовать верхнюю часть тела (т. Е. Упаковать плечи и задействовать широчайшие) и позволяют верхней части тела работать одновременно с бедрами, чтобы поднять вес», — говорит Сканталидес. «Новые атлеты будут ускорять движение и не будут тратить достаточно времени на подготовку, а это значит, что они не будут создавать достаточного напряжения между спиной и нижней частью тела перед поднятием веса».

Советы для начинающих

«Один из моих любимых инструментов обучения становой тяге — стена», — объясняет диЛеонардо.«Если у клиента возникают проблемы с шарниром, мы начинаем стоять лицом от стены. Я приказываю клиенту держать колени слегка согнутыми, затем веду бедрами и касаюсь ягодицами стены. Это упражнение обычно помогает клиенту понять разницу между шарнирным движением и приседанием. Из-за того, что в нашей современной культуре принято длительное сидение, этот паттерн часто необходимо заново изучать. Мозгу и телу необходимо работать вместе, чтобы заново усвоить шаблон ».

diLeonardo также рекомендует следующий тренерский сигнал: «Плечи должны подниматься одновременно с вашими бедрами (не ведите задним концом), держите грудь вверх, а шею — в нейтральном положении.Если вес кажется неправильным, оставьте его на полу. Слушай свое тело и не бойся ».

Делланаве обучает новичков держать штангу близко к телу. «Гриф должен касаться поверхности ваших голеней — вот почему пауэрлифтеры надевают высокие носки на соревнованиях. Любое пространство между вами и перекладиной — это потеря плеча, и большая нагрузка будет передана на нижнюю часть спины. Держи штангу плотно.

«Самая большая разница между становой тягой с гирями и становой тягой со штангой, — объясняет Сканталидес, — состоит в том, что когда клиент начинает использовать штангу, он или она больше не могут стоять с лишним весом.Вместо этого вес находится перед ними, поэтому они должны научиться держать штангу посередине стопы и плотно прилегать к телу при подъеме штанги на мертвую ногу. Я всегда предлагаю клиенту начинать с легкого веса на перекладине, чтобы он или она могли практиковать эту установку и технику ».

Исследование, упомянутое ранее Суинтоном и его коллегами (2011), сравнивающее становую тягу со штангой и версию с шестигранной грифом, пришло к выводу, что если цель клиента включает укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, то следует использовать стандартную становую тягу со штангой.«Поскольку становая тяга с шестигранным грифом более равномерно распределяет нагрузку между суставами тела, — писали исследователи, — [тренеры] могут найти эту версию как эффективное упражнение для клиентов с историей боли в пояснице».

Независимо от того, какую версию вы решите использовать, крайне важно, чтобы вы лично научились правильно выполнять становую тягу, прежде чем познакомить с упражнением своих клиентов. Как только вы начнете добавлять становую тягу в программы упражнений своих клиентов, они быстро оценят преимущества, включая более мощные (и четко определенные) ягодичные мышцы, сильную спину и уверенность, которая приходит с осознанием того, что они способны поднять сотни фунтов. веса сразу.

Список литературы

Хейлз М., Джонсон Б. и Джонсон Дж. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 9, 2574-2580.

Swinton, T. et al. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25, 7, 2000-2009.

Инструкции и видео по становой тяге сумо со штангой

Инструкции и видео по становой тяге сумо со штангой | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Erector Spinae
Синергисты: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor Magnus, Soleus
Важные стабилизаторы (не выделены): Сгибатели запястья, верхняя и средняя трапециевидные мышцы, леватор лопатки, ромбовидная мышца, прямая мышца живота, косые мышцы живота
Механика: Соединение
Сила
Начальное положение
Встаньте в широкую стойку рядом со штангой, поставив ступни и колени в стороны в одном направлении.
Согните бедра и возьмитесь за перекладину пронационным хватом на ширине плеч.
Согните колени, чтобы опустить бедра, и вытяните бедра вперед, ближе к перекладине. Ваш торс должен быть вертикальным, спина и руки должны быть прямыми, а голова должна быть обращена вперед.

Execution

Выдохните, проезжая через ноги, и потяните штангу вверх по передней части тела, пока полностью не встанете. Держите штангу ближе к телу.
Держитесь на счете до двух и вытолкните грудь наружу.
Вдохните, сгибая колени и контролируя опускание штанги на пол, удерживая спину прямо, туловище в вертикальном положении и голову вверх.
Повтор.

Комментарии и советы

Держите бедра низко, туловище прямо, спину прямо и голову вверх.
Не позволяйте коленям прогибаться внутрь во время подъема. Раздвинуть их в стороны.
Держите ступни на полу ровно, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие.
Начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес по мере освоения правильной техники.
При подъеме очень тяжелых предметов сделайте глубокий вдох и задержите дыхание до тех пор, пока не завершите подъем. Выдохните, как только встанете. Это поможет укрепить и поддержать ваше ядро. (Чтобы научиться правильной технике дыхания при подъеме тяжестей, изучите «маневр Вальсальвы».)
Чтобы улучшить хват при подъеме тяжестей, используйте смешанный хват (одна рука наверху, другая под рукой).
Становая тяга со штангой в сумо — это сложное комплексное упражнение.По сути, это становая тяга со штангой, выполняемая с использованием очень широкой стойки (или стойки сумо). Широкая стойка снижает центр тяжести и позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении.
По сравнению со становой тягой со штангой, в становой тяге сумо со штангой меньше внимания уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям, что облегчает ее выполнение для тех, у кого проблемы с поясницей.

Видео о становой тяге сумо со штангой

Источники

Прокрутите до начала
Простая техника тренировки, чтобы поднять вашу становую тягу на максимум
В нормальных условиях опрокидывание в середине тренировки может означать, что вы переусердствовали, но в становой тяге это может означать новый максимальный подъем.
И вот почему: тренируясь падать назад во время выполнения упражнения, вы располагаете свое тело так, чтобы генерировать большую силу для подъема, — говорит Джим Вендлер, чемпион по пауэрлифтингу из Elite Fitness Systems в Лондоне, штат Огайо, который использовал эту же технику в становой тяге. более 700 фунтов.
Лучшая обувь для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга >>>
Техника тренировки становой тяги
Встаньте над перекладиной в той же стойке, что и при прыжке.Удерживая поясницу в естественном изгибе, присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Ваши плечи должны быть прямо над или даже немного позади перекладины, а взгляд должен быть сфокусирован прямо перед собой. Теперь качнитесь на пятках, чтобы немного потерять равновесие, когда вы ставите ступни на пол и начинаете тянуть. Вам должно казаться, что вы падаете назад.
После того, как штанга поднимется выше колен, отведите голову назад и поверните подбородок к потолку.Вы, вероятно, немного споткнетесь во время разминки из-за небольшого веса. Но как только вы будете готовы поднимать тяжести, вес будет действовать как безопасный противовес.
«Многие люди пытаются тянуть штангу прямо вверх, но вы должны подумать о подтягивании вверх и назад», — говорит Вендлер. Смещение центра тяжести назад ставит ягодицы и подколенные сухожилия в более сильное положение, позволяя им легче разгибать бедра. Это позволяет сделать подъемную силу сильнее и получить новый максимум, на который можно опираться.
15 самых важных упражнений для мужчин >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Понимание хорошей техники — быстрые спортивные результаты
«Нет причин оставаться в живых, если вы не можете делать становую тягу.Это печально известные слова бывшего исландского силача и пауэрлифтера Джона Полла Сигмарссона с сильным акцентом. Хотя это может быть чуть больше , становая тяга может помочь развить изменяющую жизнь силу!
Если вы никогда не делали становую тягу, вы, вероятно, хотя бы видели ее. Это одно из лучших упражнений для демонстрации силы и тренировки ее. Однако, как вы, возможно, знаете, это упражнение ТРЕБУЕТ техники и концентрации, чтобы исключить риск травм. Понимаете, есть несколько разных областей, в которых нужно задействовать технику становой тяги.Вы не можете просто сказать «поднимите планку с прямой спиной».
Что делать, если у спортсмена нет необходимой подвижности бедра?
Что делать, если у них нет координации движений, чтобы правильно поворачивать тазобедренные суставы?
Обладают ли они достаточной прочностью корпуса для стабилизации пояснично-тазового комплекса?
Это типы вещей, которые опытный тренер может определить и исправить безопасно. Мы часто видим, как спортсмены, которые тренировались самостоятельно или в школе, демонстрируют плохую технику или плохое знание техники.
Вот три основных фактора, которые, по нашему мнению, влияют на успех становой тяги.
1. Подвижность бедра — важнейший компонент любого спортивного движения, особенно подъема тяжестей. Это одна из причин, по которой мы решили обучать становой тяге со штангой вместо становой тяги со штангой. Ручки трапа расположены немного выше над землей и требуют меньшего сгибания бедра для выполнения движения. У большинства людей возникают проблемы с созданием и контролем сгибания бедра без каких-либо поясничных движений.Хотя это относительно нормальное движение, повторная загрузка очень небезопасна. Становая тяга со штангой требует ОТЛИЧНОЙ техники и устойчивости для безопасного выполнения. Штангу-ловушку также можно легко поднять с пола с помощью пластин или блоков для тех, у кого недостаточно сгибания бедра, или для более высоких спортсменов, у которых гораздо большее расстояние до пола. Другое преимущество трапеции заключается в том, что атлет находится в центре перекладины и подвергается более сбалансированной нагрузке. Другими словами, планка-ловушка немного более удобна для позвоночника и обеспечивает гораздо более легкую для изучения схему движения.Важно создать силовую адаптацию, подняв что-то тяжелое с пола, а не конкретное упражнение.
5 лучших советов по технике становой тяги
Знаете ли вы, как правильно выполнять становую тягу? Становая тяга
— одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, если вы делаете это правильно и безопасно. В этом видео физкультурник и бодибилдер Натан Фальке познакомит вас с пятью основными советами по правильному выполнению становой тяги, чтобы вы могли достичь своих тренировочных целей.

5 главных советов Натана по становой тяге
1. Разработайте свою самую сильную стойку
Для этого Натан рекомендует подпрыгнуть прямо и посмотреть, где ваши ноги естественным образом приземляются. Это будет ваша самая сильная стойка для становой тяги.
2. Держите штангу как можно ближе к телу
Сделайте так, чтобы штанга касалась ваших голеней, когда вы готовитесь к подъему. Пауэрлифтеры не зря носят эти высокие носки!
3.Перед тем, как начать упражнение, проверьте свою форму: позвоночник в нейтральном положении, грудь поднята, колени развернуты.
Готовясь к упражнению, убедитесь, что вы не сгорбились; у вас должен быть нейтральный позвоночник с поднятой грудью. Включите широчайшие и убедитесь, что колени смотрят наружу. Один из сигналов, который вы можете использовать, — это прижать колени к локтям во время подготовки.
4. Завершите подъем шарнирным движением — это не приседание
Встаньте из своей сильной исходной позиции и опустите штангу назад шарнирным движением.Опускание становой тяги — это шарнирное движение, начинающееся с бедер, а не движение на корточках.
5. Не допускайте чрезмерного вытягивания в верхней части механизма
Важно задействовать ягодицы в конце становой тяги; выталкивание бедер далеко вперед или отклонение назад — нет. Если ваша техника правильная, когда вы встаете, штанга уже должна быть прижата к вашим квадрицепсам. Дальнейшее продление не требуется.
Следите за Hammer Strength и Life Fitness в социальных сетях, чтобы получить больше полезных советов и уловок, подобных этой.
6 самых распространенных ошибок в технике становой тяги
Всем нравится становая тяга, потому что она кажется такой простой.
Возьмите штангу, поднимите ее и поставьте.
Но не все так просто. В становой тяге много чего происходит.
Прочтите «Серьезное руководство по традиционной становой тяге», чтобы научиться правильной технике.
Прочтите эту статью, чтобы узнать 6 наиболее распространенных ошибок в становой тяге.
1. Скручивание
Скручивание происходит, когда штанга не параллельна ступням.Один конец перекладины отдаляется от вашего тела и нагружает вас неравномерно. Это очень опасно для вашей спины.
Это происходит двумя способами.
Чаще всего это происходит, когда люди используют перекладину перекладины хватом сверху / снизу и не удерживают ее близко. Будьте внимательны при использовании захвата сверху / снизу и избегайте этой ошибки (и потенциальной травмы), удерживая перекладину ЗАКРЫТО.
Скручивание также происходит при несимметричной силе тела. Ваше тело всегда будет идти по пути наименьшего сопротивления и может крутить гриф, чтобы нагружать вашу сильную сторону.Вы можете использовать зеркало, одностороннюю работу и глаза друга, чтобы определить асимметрию силы / развития в вашем теле.
Зафиксируйте их с помощью односторонних упражнений (гантели, работа на одной ноге).
2. Зазор
Это самая частая ошибка, которую я вижу у новичков и у неудачных станов.
Зазор возникает, когда стержень отделяется от тела. В отличной становой тяге штанга будет поддерживать контакт с вашим телом на протяжении всего подъема и спуска. По этой причине длинные носки необходимы на соревнованиях по пауэрлифтингу — они защищают тело спортсмена от накатки.
Если смотреть сбоку, штанга начинается с середины стопы и движется совершенно вертикально.
Этот зазор может возникнуть из-за неправильного начального положения, когда штанга находится слишком далеко вперед (не выше середины ступни). Это легко исправить, изменив исходное положение.
Этот парень не подошел достаточно близко к бару при настройке.
Это также может быть вызвано недостаточной герметичностью широчайших. Чтобы исправить это, убедитесь, что вы активно втягиваете штангу в свое тело, активируя широчайшие.
3. Янкинг
Янкинг гарантированно нарушит вашу технику становой тяги. На это больно смотреть, и это может быть невероятно болезненным, если заставляет вас тянуть мышцу.
Дергал тот же парень сверху.
Янкинг происходит, когда вы сразу переходите от нулевого усилия к максимальному. Это создает отчетливый лязгающий звук на тарелках. Я ассоциирую этот звук с плохой техникой.
Подробнее об этом читайте в разделе «Рвать с пола» в статье 5 «Отстойные сигналы в обычной становой тяге».
Приложите усилие к штанге быстро, но постепенно. Вы хотите увеличить усилие на штанге, пока она не оторвется от земли. Не пытайтесь оторвать его от пола.
4. Сцепка
Заедание происходит, когда штанга останавливается выше колена. Затем люди устанавливают штангу на бедра, чтобы мышцы на мгновение отдыхали, прежде чем пытаться поднять штангу до конца.
CrossFit прославился тем, что разрешен на соревнованиях. Федерации пауэрлифтинга не допускают автостоп.Фактически, соревнования по пауэрлифтингу дисквалифицируют становую тягу, если она перестает подниматься в любой момент, даже на мгновение, с заминкой или без нее.
Сцепка не годится, потому что это означает, что вы нарушили форму в начале подъема. Вы округлили спину и выпрямили ноги вместо того, чтобы разгибать бедра, чтобы оторвать штангу от земли.
Тот самый бедняга, зацепился за то, что дернул и зажал.
5. Скольжение
Это означает, что штанга ускользает из ваших рук.
Если ваш хват не зафиксирован на 100%, это отвлечет вас от остальной части становой тяги.
Используйте мел. Тренируйте хватку. При необходимости используйте ремни.
Поверьте мне. Прочный хват имеет огромное значение для вашей способности хорошо выполнять становую тягу.
6. ПОТЯЖЕНИЕ
Это означает, что вы не завершаете становую тягу. Вы расслабляетесь.
Полный диапазон движений в становой тяге состоит из полностью выпрямленных (заблокированных) коленей и бедер, при этом ваши плечи находятся за перекладиной.
Все, что ниже этого, не считается в соревнованиях, и это означает, что вы не получаете все, что можете, в становой тяге.
У большинства людей возникают проблемы с достижением «финишной» позиции в становой тяге, если они допустили любую из предыдущих 5 ошибок.
Вы также можете расслабиться с помощью имитационного локаута, когда бедра не выпрямляются полностью, а нижняя часть спины выгибается, чтобы имитировать финишную позицию в становой тяге. Если ваши бедра не расширяются, вы оказываете медвежью услугу ягодицам и пояснице.
Становая тяга
Touch & Go — приемлемое время, чтобы сократить время локаута, но если вы устанавливаете PR или поднятие тяжестей на соревнованиях, вы должны достичь локаута.

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Исходное положение:

Выполнение:

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Рекомендации по выполнению

Мертвая тяга со штангой. Техника упражнения и нюансы.

Исходное положение

Мертвая тяга со штангой, техника упражнения

Дыхание

Мертвая тяга, варианты упражнения

Силовое упражнение «Мертвая тяга» для укрепления бицепса бедер – Medaboutme.ru

Функциональность румынской тяги и польза занятий фитнесом

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Советы по проведению фитнес-тренировок и выполнению мертвой тяги

техника выполнения, какие группы мышц работают

Задействованные мышцы

Польза от упражнения

Противопоказания

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Сумо

Мертвая тяга

Ошибки

Округление спины

Неправильное положение гантелей

Злоупотребление экипировкой

Шея

Применение не по назначению

Для девушек

Заключение

техника выполнения, цель, советы мастеров

Эффективное упражнение

Немного истории

Римская тяга в горизонтальной плоскости

Три простых шага

Другие варианты

Хорошая обувь для тяжелой атлетики

Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий

Подходит ли это упражнение для женского пола?

Какие мышцы прокачиваются лучше всего?

Мертвая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах

Особенности мертвой тяги

Каким девушкам подходит?

Польза силового упражнения

Противопоказания

Задействованные мышцы

Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек

Выбор утяжеления

Разминка

Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях

На прямых ногах

На согнутых ногах

На одной ноге

Возможные ошибки

Когда проявляется результат тренировок?

Видео о выполнении мертвой тяги для девушек

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения

Техника выполнения

Как избежать травм

Преимущества румынской тяги

Какие мышцы работают

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Типичные ошибки

Сгорбленная спина

Неверное расположение штанги

Сгиб руки в локтевом суставе

Задержка дыхания

Какая лучшая траектория в становой тяге со штангой? (Плюс, ошибки, которых следует избегать)

Лучшая траектория для тяги со штангой

Почему важно соблюдать прямую траекторию движения штанги при становой тяге

Ошибки в траектории становой тяги со штангой

Ошибка пути # 1 в становой тяге со штангой: гриф начинается слишком далеко от тела

Ошибка траектории штанги в становой тяге № 2: гриф отрывается от тела после тяги

Ошибка в траектории становой тяги со штангой № 3: колени не разгибаются в нужный момент

Ошибка траектории штанги в становой тяге №4: угол спины и высота бедра неправильные

11 советов по достижению правильной траектории становой тяги со штангой