Упражнения для рук фитнес: Самые эффективные упражнения для красоты рук

ТОП-5 упражнений для красивых рельефных рук – BODYART / FITNESS

Сегодня тренер BodyArt fitness Виктор Костюк демонстрирует ТОП-5 эффективных упражнений для рельефных рук. Выполнения одного комплекса в неделю будет достаточно, чтобы уже через 1,5-2 месяца тренировок увидеть результат, который вам понравится!

Итак, начинаем тренировку с общей разминки: для этого будет достаточно 7-10 минутной кардио-нагрузки – например, ходьбы на беговой дорожке. Далее подключаем суставную гимнастику – выполняем вращения плечами, локтями и кистями. Разогревшись, переходим к выполнению комплекса из 5 упражнений.

1. Французский жим сидя из-за головы

Выполняем 4 подхода по 12 повторов и не забываем о фиксации локтей близко к голове. Это упражнение помогает проработать трицепс, акцентируясь на его внутренней части.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Это базовое упражнение для развития мышц бицепса. Выполняем 4 подхода по 12-15 поворотов и не забываем доворачивать кисть по направлению к груди.

3. Разгибание руки с гантелей в наклоне

4 подхода по 10 повторов для каждой руки будет достаточно, чтобы качественно проработать внешнюю часть трицепса.

4. Сгибание рук с гантелей с упором сидя

Если в первых двух упражнениях мы работали над объемом, то в этом упражнении происходит проработка именно формы бицепса. Выполняем 4 подхода по 15 повторов для каждой руки.

5. Разгибание рук в блоке

Подберите нужный вес вместе с тренером и выполняйте 3 подхода по 12 раз — это «изолирующее» упражнение отлично подходит для формирования красивого рельефа трицепса.

Помимо того, что упражнения с гантелями — один из самых эффективных способов привести свои мышцы в тонус, силовая нагрузка, которую они дают, — это еще и польза польза для всего организма: благодаря ей, укрепляются суставы, повышается уровень минералов в костях и развиваются связки.

Ждем вас в BodyArt fitness!

Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, — невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения — это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

4 упражнения для прокачки рук – Москва 24, 07.04.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно тренировать руки в условиях самоизоляции.

Фото: depositphotos/undrey

Согласитесь: как бы то ни было, нахождение дома – это не повод запускать себя, тратя время впустую перед телевизором.

В своей прошлой статье я рассказал, какими простыми и эффективными упражнениями можно проработать мускулатуру ног без использования специального оборудования. В этом материале я расскажу, как тренировать мышцы рук: бицепсы и трицепсы.

За основу данного комплекса я взял уже знакомое многим упражнение – планку, но более сложный ее вариант (динамический). Благодаря движению вы великолепно проработаете трицепсы, а также грудные, дельтовидные и мышцы живота. Более того, движение хорошо разогреет и взбодрит вас в целом.

Далее идут обратные отжимания от скамьи – они вовлекают в работу не только трицепсы, но и грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины. Если у вас дома нет специальной скамьи, вы можете выполнять упражнение при помощи любого стула или табурета.

Следующее упражнение направлено на проработку бицепсов – подъем гантелей. Если у вас их нет, то можно использовать бутылки или канистры с водой, а также жгуты или резинки.

И завершающее упражнение с громким названием «молот» предназначено для проработки мышц, которые залегают под бицепсом, а также для мышц предплечий. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылки с водой или жгут.

Динамическая планка

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом. Встаньте на носки, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
В достаточно быстром темпе опуститесь на правый локоть, затем на левый, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую (то есть вернитесь в исходное положение). Иными словами, поочередно сгибайте и разгибайте руки.

Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.

Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно. Выполните три подхода по 5–10 раз на руку.

Обратные отжимания от скамьи

1 из 2

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, ладонями держитесь за край скамьи чуть шире плеч. Приподнимите таз и «встаньте» на прямые руки. Лопатки сведите.

Медленно на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам в суставах не хватает подвижности (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12–20 повторений за подход (всего три подхода).

Подъем гантелей на бицепс

1 из 2

Возьмите по гантеле в каждую руку. Если их нет, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.

Сведите лопатки и полностью выпрямите руки. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч. Не прижимайте локти к корпусу.

Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор. Делайте 15–20 повторений за подход (три подхода).

Молот

1 из 2

Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой таким хватом, когда ладони смотрят друг на друга.

Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15–20 повторений.

Читайте также

фитнес-комплекс для женщин – Medaboutme.ru

Забота о красоте рук является важной частью жизни женщины. Если постоянно пренебрегать специальными упражнениями для рук, то в скором времени можно будет столкнуться с такими проблемами, как дряблость, провисание кожи и скопления жировых отложений. Как следствие, женщины начинают комплексовать носить вещи с короткими или обтягивающими рукавами, стремительно сокращая разнообразие своего гардероба. Чтобы избавиться от подобной проблемы, достаточно уделить время фитнес-упражнениям, которые помогут подтянуть и укрепить мышцы рук, сделать их линии плавными и четкими.

Разминочные фитнес-упражнения

В тренировке рук основной упор делается на две мышцы: трицепс и бицепс. Именно они отвечают за эстетичный внешний вид и обеспечивают подтянутость рук. Основным назначением бицепса является сгибание, в то время как трицепс отвечает за разгибание конечностей. Упражнения для рук подбирают в соответствии с основными функциями этих мышц. Предложенный комплекс подходит для выполнения, как в условиях тренажерного зала, так и дома.

Для облегчения выполнения упражнений и подготовки организма к предстоящим нагрузкам необходимо сделать комплекс разминочных движений. Он послужит активацией систем организма и облегчит дальнейшие занятия. Разминочные упражнения для мышц можно подобрать самостоятельно, или воспользоваться предложенными нами.

• Бег на месте или прыжки со взмахами рук в течение 1-2 минут. Этот элемент поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться перед основным блоком занятий.
• Вращение кистей. Руки вытягивают в стороны на уровне плеч, производят 8 вращений кистями вперед, затем 8 вращений назад.
• Вращение рук в локтевом суставе. Сохраняя положение конечностей, вращают их, сгибая в локтях: 8 раз вперед и столько же назад.
• Вращение рук в плечевом суставе сначала вперед, затем назад по 8 раз. Также можно осуществлять вращения по принципу мельницы: руки движутся в противоположных направлениях.
• Разведение рук. Сгибают их в локтевых суставах и располагают возле груди, обращая ладони внутренней стороной вниз. Делают двойное движение, отводя согнутые руки назад. Затем разводят руки в стороны, стремясь завести их как можно дальше за спину, совершают два легких рывка, усиливая движение. Возвращают руки к груди и делают повтор упражнения.

Выполнив разминочный комплекс и почувствовав прилив энергии, можно переходить к выполнению основного блока упражнений для рук.

Основной комплекс упражнений для мышц рук

Приведенные ниже фитнес-упражнения рассчитаны на тех женщин, которые ранее не имели опыта в фитнесе. Тем, кто занимается спортом длительное время, необходима более серьезная нагрузка.

• Соединяют руки перед грудью внутренней стороной ладоней. Выполняют 5 сильных давящих движений руками друг на друга, затем расслабляют мышцы. Всего делают 5 подходов по 5 раз. Для удобства можно расположить между ладонями небольшой резиновый мячик.
• Встают прямо, ладони сжимают в кулаки, располагают их перед грудью, локти смотрят в стороны. Сводят руки навстречу друг другу, имитируя удары вбок одновременно обеими конечностями, и двигая их одну над другой. Мышцы следует удерживать в напряжении. Всего делают 30 ударов.
• Наиболее результативные упражнения для мышц рук ­— это отжимания. Для облегчения движения упор руками делают не в поверхность пола, а в сидение дивана или скамьи. Выполняют 30 повторений. По мере адаптации мышц можно переходить к отжиманиям в упоре в пол с колен, а затем к классическому варианту.
• Вытягивают руки перед собой, большие пальцы смотрят в потолок, ладони расслаблены. Вращают запястья, выворачивая руки внутренней стороной вверх, и после возвращая их в начальную позицию. Всего выполняют 15 поворотов.
• Из положения стоя разводят руки в стороны на уровне плеч. На протяжении 2-3 минут делают легкие вращательные движения, периодически меняя направление.
• Обратные отжимания. Садятся на стул или диван, руки упирают в сидение возле бедер. Соскальзывают с опоры, таз — в воздухе, удерживаемый на весу. Ноги вытягивают вперед, либо держат согнутыми под прямым углом. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз. Затем возвращаются вверх. Количество повторов упражнения зависит от индивидуальной подготовки.
• Отжимания от стены. Встают возле стены, упираются в нее ладонями и выполняют отжимания, задействуя только мускулатуру рук.
• Ложатся на бок, ладони упирают в пол перед корпусом. В этом положении выполняют 10 подъемов тела вверх, затем меняют сторону.
• Встают прямо, руки располагают на уровне лица, локти направлены в стороны. Соединяют вместе кончики пальцев, ладони не должны касаться друг друга. Допустимо слегка скруглять спину, чтобы облегчить удержание локтей на весу. С выдохом втягивают живот и надавливают пальцами друг на друга. Позицию удерживают в течение 8 секунд, после — расслабляются и повторяют упражнение.

После окончания программы упражнений для мышц рук нужно снять напряжение с работавшей мышечной группы.

Завершающие упражнения для укрепления рук

Фитнес-упражнения нагружают и сжимают мышцы, делая их плотными и короткими. Чтобы вернуть им гибкость и эластичность, используют растягивающие элементы. Так как при выполнении вышеизложенного комплекса в работе участвовали в основном мышцы рук, то растяжка, в первую очередь, направлена на эту область.

• Поднимают одну руку вверх и, согнув ее в локтевом суставе, опускают за спину. Ладонью второй руки слегка надавливают на локоть, чтобы усилить растяжение. Также это движение можно выполнять ежедневно в качестве разминки после долгой сидячей работы — оно положительно влияет на осанку, расправляя шейный и спиной отделы позвоночника.
• Садятся на стул, руки перемещают назад и захватывают ладонями спинку. Наклоняют корпус вниз, сохраняя позвоночник прямым, стремясь потянуть мышцы рук, спины и груди.
• Поднимают одну руку перед корпусом, согнув ее в локтевом суставе. Внутренняя сторона ладони обращена к себе. Направляя второй рукой согнутый локоть, заводят конечность за голову, предплечье прижимают к шее, растягивая мышцы.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет поддерживать в тонусе мышцы рук и сохранять их эстетичный внешний вид.

Как худеют руки? | Фитнес

Пояс верхних конечностей кажется труднодоступной зоной — и это, увы, не заблуждение. Так что если вы захотели похудеть в руках, запаситесь терпением. Как же сделать так, чтобы мышцы рук «откликнулись» на тренировки? Объясняют эксперты World Class.

«Жиросжигание — это всегда глобальный вопрос, — рассказывает супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный Дмитрий Виноградов, — несмотря на исследования в области локального жиросжигания, которые проводились с участием профессиональных спортсменов и дали некоторые положительные результаты. Что же касается фитнес-любителей, здесь ответ однозначный: если надо похудеть локально — в нашем случае в руках — предстоит худеть в общем. Подход нужен комплексный: помимо самих тренировок, которые составляют порядка 15-20% успеха, необходимо следить за питанием, воздействием стресса, сном и, как следствие, гормональным фоном, а также за активностью в течение дня, без которой никуда. На них приходятся остальные 80%. Скорректированный рацион, направленный на работу над составом тела, на основе анализов и вашего образа жизни поможет составить врач-диетолог». Того же мнения придерживается фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян: «Тренировка рук без правильного питания и общей регулярной физической активности не принесет долгосрочного результата».

Стресс

Стресс зачастую сводит на «нет» эффект от тренировок. «Показательным в этом смысле стал период пандемии. Безусловно, есть те, кто в это время начал заедать стресс и обзавелся лишними килограммами. Но куда больше тех, кто в новых условиях, когда стало возможно работать онлайн и избегать неприятностей в офисе, через месяц-два начал активно делиться своими достижениями. А у некоторых из них, между прочим, прогресса не наблюдалось годами — объясняет Дмитрий Виноградов. — У меня было много таких примеров и до пандемии: у людей, вернувшихся из отпуска, сразу появляется результат».

Тренажерный зал

«Чтобы стимулировать сжигание жира в организме, важно тренировать большие группы мышц, — рассказывает Захар Айрапетян. — На это направлены многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады».

• Сгибание рук, упражнения на трицепс, отведение плеча и другие изолированные упражнения для рук и плеч при необходимости также могут быть включены в план тренировок. Они помогут сформировать красивые руки и плечи.
• Бег, ходьба, плавание и другие кардионагрузки, где кроме прочих мышц задействованы мышцы рук, на «отлично» стимулируют обмен веществ в организме и сжигание жира в руках.

«Стремясь потерять объем в руках, привести их в тонус, вы так или иначе будете делать базовые упражнения, с ними не связанные, — предупреждает Дмитрий Виноградов. — В их числе — отжимания и становые тяги. Кроме того, крайне важно отслеживать изменения состава тела, а именно жировой составляющей».

Групповые программы

У групповых тренировок свои преимущества перед тренажерным залом. Основной акцент здесь приходится на тренировку не конкретного качества, а синтеза качеств, таких как силовая выносливость, а также на время под нагрузкой. Работа происходит с собственным весом или каким-то легким, умеренным весом. «В групповых программах вы выполняете приседания, скажем, в течение четырех-пяти минут; в тренажерном зале за эти же четыре-пять минут упражнение “разобьется” на три подхода по 15 повторений плюс отдых, — объясняет Дмитрий Виноградов. — Таким образом, функциональный тренинг, подразумевающий энергозатратную работу, в вопросе жиросжигания будет более эффективным, в том числе и в поясе верхних конечностей».

Почему девушкам не стоит бояться упражнений на руки?

«Суть энергозатрат заключается в большой трате калорий, а потратить их можно в том случае, если задействовать много мышечных групп, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Здесь важен баланс упражнений на руки и ноги, грудь и спину, правильно подобранные персональным фитнес-тренером вес и количество повторений. Тогда те же отжимания, от которых руки якобы увеличиваются в объемах, будут на пользу. Также не стоит забывать: тренировки “до упада” за две-три недели до отпуска помогут уменьшить объемы, но это будет временный эффект. Регулярные тренировки — то, к чему надо стремиться».

Beauty-процедуры

«Не путать: руки могут быть толстыми, отечными и дряблыми, — объясняет косметолог World Class Spa Романов Оксана Варлыгина. — Сперва необходимо найти причину».

• Лишний вес. Процесс будет более длительным. Мы работаем в паре с фитнес-тренером: проводим процедуры по расщеплению жировой клетчатки. В ходе похудения beauty-процедуры, как и физические упражнения (вы не можете качать только руки), воздействуют на все тело, но проблему решают локально.
• Отечность. Мы ставим программы по выведению жидкости и лимфодренажу.
• Дряблость, слабость кожных покровов, «обвислая» и подрастянутая кожа (объемы ушли, а кожа не «подтянулась»). Можно использовать несколько техник. Это и уколы красоты, и мезотерапия, которая позволяет локально подтянуть кожу, и RF-лифтинг на аппарате Venus (результат будет заметен после первой же процедуры) вкупе с магнитотерапией, которые очень хорошо «подталкивают» организм к выработке собственного коллагена и эластина. Если подходить к проблеме системно, подключать спорт, кожа станет плотнее, начнет подтягиваться.
• Хорошую эффективность также доказали пластифицирующие альго-обертывания на косметике Thalion, за счет своего уникального состава корректирующие объем рук, «сгоняющие» отеки и возвращающие коже плотность.

Упражнения для тонуса рук и предплечий: семь эффективных

Планка

Планка — универсальное упражнение на выносливость и укрепление практически всех групп мышц. Поначалу ее лучше делать под наблюдением тренера, чтобы по необходимости скорректировать положение тела. 

«Помимо рук здесь работает все тело. Рекомендую выполнять планку на вытянутых руках. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, то есть на ширине плеч. Задача — вытянуться в одну линию от макушки до пяток, держа в напряжении мышцы ягодиц, живота и рук», — объясняет Иван Шадрин, тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel. 

Два упражнения с гантелями

При грамотном применении и регулярных тренировках гантели позволят со временем сделать руки более рельефными. С весом работать лучше постепенно, начиная с одного килограмма. «Разводка гантелей в положении стоя поможет укрепить средние дельты, то есть мышцы «плеч» (в кавычках, потому что плечо — это участок от плечевого сустава до локтевого, но обыватели плечом называют плечевой сустав, что анатомически неверно). При выполнении упражнения важно не поджимать плечи к ушам, не поднимать гантели выше плечевого сустава, не делать рывков и держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. Это позволит меньше прогибаться в пояснице», — советует Иван Шадрин.

«Еще одно простое и эффективное упражнение, но уже для трицепса — тяга гантелей к подбородку. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом (то есть держать над собой), поставить ноги на ширине плеч и медленно подтягивать гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Ладони не должны опускаться ниже локтей», — рассказывает Илья Баскин, бренд-амбассадор команды Grow Food и вице-чемпион СЗ по классическому бодибилдингу. 

Два вида отжиманий

Известные всем с уроков физкультуры в школе отжимания не менее популярны, чем планки. Исходное положение у них похожее. 

«Отжиматься можно либо с колен, либо на прямых ногах, но руки должны находиться на возвышении. Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, тем самым работает проблемная зона большинства девушек — трицепс. Отжимания выполняются в положении планки, а значит, в напряжении должны быть ягодицы и мышцы живота», — советует Иван Шадрин. 

Отжимания наоборот рекомендует Юлия Ушакова, российская спортсменка (бодифитнес), заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, мастер спорта России международного класса. «Они универсальны, так как задействуют сразу несколько мышечных групп и считаются наиболее энергозатратными. При их регулярном выполнении сжигается большое количество калорий и верхняя часть тела приходит в тонус очень быстро. Опираемся руками на скамью, спиной к ней. Опускаем корпус вниз, держа таз как можно ближе к скамье. Выталкиваем корпус тела вверх. Старайтесь не разводить локти в стороны», — советует Юлия. 

Тяга блока стоя — упражнение на трицепс 

Это популярное упражнение лучше всего делать на многофункциональном тренажере TRX. «Нужно поставить ноги на ширину плеч, взять в руки канатную рукоять и немного наклониться вперед. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а в движении остаются только предплечья. На выходе нужно разгибать руки», — говорит Илья Баскин. 

Вис на турнике

Один из самых простых и доступных тренажеров — турник. Он укрепляет мышцы рук, полезен для позвоночника и улучшает осанку. 

«Выполняя вис на турнике, важно правильно держаться за перекладину: хват должен быть не «обезьяний», когда большой палец сверху на турнике, а классический, как будто вы держите палку. Вис достаточно держать от 30 секунд до минуты. Старайтесь максимально опускать плечи и лопатки вниз, чтобы не загружать мышцы шеи. Это упражнения равномерно укрепят предплечья и руки», — объясняет Иван Шадрин. 

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

правильное питание, эффективные упражнения и актуальные советы

Красивые руки украшают девушку не меньше стройных ножек или плоского живота.

У каждой из нас есть зона тела, особенно трудно поддающаяся похудению. Если это область рук, необходимо подкорректировать рацион питания и делать специальные упражнения.

Правила питания для уменьшения объема рук

В большинстве случаев наличие лишнего жира в области рук говорит о том, что в организме в целом присутствует избыточная жировая прослойка. Как правило, жировые отложения начинают откладываться сначала на животе и бедрах и лишь потом на руках. При потере веса процесс идет наоборот.

Поэтому, начав программу похудения, вновь обрести красивую форму рук будет достаточно просто. Но для достижения этого необходимо приложить усилия, и прежде всего — подкорректировать свой рацион.

• Пищевой дневник: он поможет тебе отследить, какие продукты ты ешь в течение дня, и изменить свои пищевые привычки. Каждый вечер записывай, что ты съела за день, какие были перекусы и сколько раз. Очень скоро ты увидишь, что практически каждый прием пищи сопровождается употреблением ненужных продуктов (мучное, сладкое, картофель, белый хлеб, майонез, продукты быстрого приготовления и т. д.).

Откажись от калорийных перекусов, поздних трапез, большого количества сладостей, мучного, алкоголя и жирных продуктов.

Отдавай предпочтение постному мясу, зернистому творогу, нежирной рыбе, овощам, злакам. Не забывай, что в твоем меню должно присутствовать достаточное количество белка, ведь именно с его помощью жировые отложения преобразуются в красивый мышечный рельеф.

• Питьевой режим: скажи «нет» сладким газированным напиткам, пакетированным сокам, кофе и капучино — вместо этого выпивай 1,5-2 литра чистой воды в день (небольшими порциями).
• Образ жизни: откажись от вредных привычек. Курение, чрезмерное употребление алкоголя вызывают нарушение обмена веществ, интоксикацию организма и способствуют появлению «апельсиновой корки», в том числе и в области рук.

Физические нагрузки

Чтобы избавиться от жировых накоплений в области рук, в неделю необходимо получать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной и 70 минут высокой интенсивности (равномерно распределенных в течение недели). Например, если ты живешь в многоэтажном доме, можно практиковать подъемы по ступенькам — такая практика поможет тебе сжигать до 400 калорий за 30-минутный «сеанс». Бег — еще одно очень эффективное кардиоупражнение, позволяющее израсходовать за 30 минут порядка 380 калорий. Отлично помогает избавиться от лишнего жира на руках плавание.

Упражнения для уменьшения объема рук

Существует распространенный миф, что от силовых упражнений мышцы на руках будут сильно увеличиваться, а жир останется на месте. Это утверждение ошибочно. При любых силовых упражнениях жир сжигается, а руки становятся намного рельефней. Поэтому не бойся перекачать мышцы до мужского рельефа — в домашних условиях это сделать невозможно. Смело приступай к следующим упражнениям.

• Отжимания: начинай отжиматься медленно и небольшими подходами. Можно делать это упражнение на коленях — так отжиматься намного легче, поскольку вес тела фиксируется не только на руках, но и на коленях. После того как мышцы рук окрепнут и станут сильнее, можешь смело переходить к традиционному способу отжимания.
• Упражнения с гантелями: для начала старайся поднимать небольшие тяжести. Для этой задачи подойдут гантели весом 1-2 кг. Упражнения с поднятием тяжестей могут быть любые.

• Скрутки: встань прямо и широко разведи руки в стороны, будто хочешь кого-то обнять. Руки держи прямо, ладонями вниз, а затем прокрути их так, чтобы ладони повернулись к потолку. Затем сделай скручивание рук в горизонтальной оси в другую сторону, пока ладони опять не будут повернуты к потолку. Повтори упражнение 10-15 раз. Ножницы: встань прямо, возьми гантели и вытяни ровные руки перед собой. Скрести прямые руки так, чтобы правая кисть оказалась поверх левой. Затем разведи руки в стороны и опять сделай захлест руками. Только в этот раз левая кисть должна оказаться сверху.

Актуальные советы: массаж, кремы и контрастный душ

Сжиганию жировых отложений на руках способствует массаж. Можно пройти курс массажа в салоне или же попросить своего любимого человека в течение недели делать тебе массаж рук в домашних условиях. Вот увидишь, эффект не заставит себя ждать!

Уменьшить объем рук помогут подтягивающие кремы или лифтинг. Но надеяться на большой эффект лишь от косметических средств не стоит. Используй их как дополнение к правильному рациону и упражнениям.

После тренировок принимай контрастный душ. При этом интенсивно массажируй кожу плеч и предплечий мочалкой — так ты поспособствуешь увеличению тонуса и упругости кожи рук.

упражнений, укрепляющих руку и предотвращающих травмы

Как спортсмен или активный человек, вы знаете, как усилить свою игру и поддерживать свое тело в лучшей форме. Тренировки и кардиотренировки позволяют держать руки, ноги и туловище наготове — но вы думали о руках?

Специальные упражнения и упражнения для рук помогут сохранить ваши руки сильными и здоровыми. Упражнения для рук также могут принести пользу людям, которые считают, что скованность, боль или отек рук мешают им выполнять повседневные задачи и наслаждаться полноценной жизнью.

Как мне сделать руки сильнее?

Сегодня у ортопедов и физиотерапевтов есть набор упражнений для рук и запястий, которые доказали свою эффективность для всех, будь то спортсмен, пенсионер или что-то среднее между ними. Многие из этих упражнений были впервые разработаны для реабилитации после травм рук и операций.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут укрепить руки и сохранить их здоровье:

Растяжка пальцев

Растяжка пальцев — это полезные упражнения, которые могут помочь сохранить и улучшить диапазон движений ваших рук, а также уменьшить боль и отек.

1. Положите руки ладонями вниз на плоскую поверхность.

2. Медленно выпрямите пальцы, слегка прижимая их к плоской поверхности (не прилагая чрезмерных усилий).

3. Когда они полностью выпрямятся, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка когтей

Растяжка когтей поддерживает и улучшает диапазон движений ваших пальцев.

1. Вытяните руки перед собой ладонями к себе.

2. Согните кончики пальцев руки вниз так, чтобы каждый кончик пальца касался основания пальца.

3. Удерживая их в этом положении согнутыми, оттяните пальцы назад, чтобы раскрыть ладонь. (Теперь вы понимаете, почему это называется «растяжка когтей».)

4. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд.

5. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка большого пальца руки

Суставы ваших больших пальцев уязвимы для травм. Это упражнение помогает укрепить эти суставы и четыре основных сухожилия, контролирующих ваш большой палец.

1. Вытяните руки ладонями к себе.

2. Медленно согните кончик большого пальца к основанию мизинца.

3. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

4. Отпустите и повторите три раза для каждого большого пальца.

Усилитель захвата

Это упражнение разработано для усиления вашей хватки. Вы можете использовать теннисный мяч, резиновый мяч или пенопласт.

1. Удерживая мяч в ладони, медленно сожмите его как можно сильнее.

2. Задержитесь в этом положении пять секунд.

3. Отпустите и повторите пять раз для каждой руки.

Вы можете повторять эти тренировки рук два или три раза в неделю и добавлять упражнения по ходу. Остановитесь, если почувствуете боль во время или после упражнений; никогда не заставляйте сухожилия или суставы выходить за пределы их диапазона движения.

Обратитесь к врачу-ортопеду в Колорадо-Спрингс

Наша медицинская бригада Колорадского центра передового опыта в области ортопедии специализируется на лечении спортивных травм — и в поддержании силы тела, в первую очередь, для предотвращения травм.Мы предлагаем полный спектр терапии, малоинвазивные методы лечения, операции на костях и суставах.

Позвоните нам сегодня, чтобы записаться на прием в нашем Колорадо-Спрингс по телефону (719) 623-1050 , или запишитесь на прием здесь. Позвольте нам помочь вам и дальше вести активный и безболезненный образ жизни, который вы любите!

Почему упражнения для рук важны

Ваши руки, состоящие из множества костей, суставов и связок, могут стать склонными к опуханию и боли. В частности, артрит сустава большого пальца — одна из наиболее частых причин боли в руке.Это может вызвать снижение способности захватывать предметы, затруднения при открытии банок или дверей и ноющую боль в основании большого пальца. Хотя артрит невозможно вылечить, существуют планы лечения, которые могут помочь вам справиться с болезнью и облегчить повседневные задачи. И один простой, но эффективный способ укрепить мышцы и уменьшить скованность и боль — это упражнения для рук.

Для выполнения повседневных задач вам нужны руки больше, чем любая другая часть вашего тела. В Институте рук Фитцмориса в Скоттсдейле, штат Аризона, мы стремимся предоставлять методы лечения, которые оптимально эффективны для облегчения и восстановления функции рук.Дважды сертифицированный хирург кисти руки, прошедший стажировку, Майкл Дж. Фицморис, доктор медицины, постоянно стремится повысить точность хирургии кисти с помощью минимально инвазивных методов, которые помогут вам быстрее вернуться к своей жизни с выдающимися результатами.

Преимущества упражнений для рук

Ваши руки подвержены тем же травмам, что и другие части вашего тела, если за ними не ухаживать должным образом. Люди, которые выполняют повторяющиеся действия или сильные хватки, также более склонны к боли и отекам, которые могут быть связаны с такими состояниями, как синдром запястного канала и указательный палец и большой палец.Таким образом, подобно тому, как вы посвящаете себя растяжке рук и ног до и после тренировки, вам также следует уделять такой же уровень заботы и внимания своим рукам. В конце концов, руки — самая используемая часть тела.

Хотя артрит по-разному влияет на суставы, существует множество доказательств того, что пациенты с ревматоидным артритом и остеоартритом, которые часто испытывают трудности с захватом предметов из-за болезненных суставов, могут облегчить симптомы и положительно повлиять на силу, выполняя упражнения для рук.В частности, упражнения для рук могут:

• Укрепите мышцы вокруг суставов для лучшей поддержки
• Увеличьте циркуляцию синовиальной жидкости (смазывает и помогает смягчить суставы, чтобы они двигались плавно)
• Улучшите приток крови к вашим рукам, согревая мышцы и связки
• Увеличьте кислород и питательные вещества, циркулирующие через мембраны суставов, запускающие процесс удаления клеточного мусора из суставов
• Повышение гибкости
• Улучшение диапазона движений
• Уменьшение повреждения суставов
• Уменьшение риска травм за счет удлинения мышц
• Уменьшение боли

Упражнения для рук для укрепления рук и сохранения гибкости

Согласно Keck Medicine из Университета Южной Калифорнии, существует множество упражнений, которые могут дать вам временное или даже долгосрочное облегчение боли.Примеры упражнений, размещенные на их веб-сайте, включают:

Возьмите мягкий мяч в ладонь и сожмите его как можно сильнее, не причиняя боли. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем отпустите. Попробуйте повторять это упражнение 10-12 раз для каждой руки, 2-3 раза в неделю, а затем отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение улучшит вашу способность брать предметы, не роняя их, а также поможет вам удобно открывать дверные ручки в течение дня.

Сожмите каждую руку в кулак, а затем обхватите пальцами большим пальцем. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение 3-5 раз каждой рукой. Это упражнение поможет увеличить диапазон движений.

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Затем, начиная с большого пальца, осторожно поднимите каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их.Повторите упражнение правой рукой, затем повторите по 8-10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

Вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, затем переключитесь на левую руку и повторите 2-4 раза.

Советы по максимальному использованию преимуществ упражнений для рук

• Делайте упражнения в течение дня . Большинство из этих упражнений достаточно просто выполнять на столе или стойке, либо в автобусе, стоя в очереди или даже в постели перед началом утра. Это поможет сохранить гибкость пальцев в течение дня.
• Не перестарайтесь . Будьте осторожны с руками и выполняйте все упражнения медленно. Остановитесь, когда почувствуете боль или напряжение, чтобы не навредить себе.Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о наилучшем количестве повторений, чтобы избежать напряжения.
• Приложите влажное тепло . Влажное тепло может сделать движения более легкими и комфортными. Перед выполнением упражнений можно замочить руки в теплой воде на 5-10 минут. Также можно обернуть руки полотенцем, смоченным в горячей воде, или выполнять эти упражнения, принимая теплый душ.
• Расслабьтесь . Это помогает сохранять спокойствие и внимательность при выполнении упражнений.Вдыхание через нос и выдох через рот может значительно помочь вам расслабиться и снизить общий уровень стресса.
• Составьте план упражнений . Обстоятельства у всех разные, поэтому настоятельно рекомендуется обсудить упражнения со своим врачом. Вместе вы можете составить план упражнений, который лучше всего подойдет вам.

Запишитесь на консультацию ручного специалиста сегодня

Боль и дискомфорт, связанные с артритом, могут быть очень изнурительными.Позвольте Институту рук Фитцмориса получить необходимое облегчение самым безопасным и эффективным способом. Чтобы узнать больше о наших инновационных и минимально инвазивных методах лечения травм и состояний рук, запросите встречу в нашем офисе в Скоттсдейле сегодня.

упражнений: рука (активные)

Активные упражнения помогают предотвратить напряжение и ослабление суставов и мышц. Ваша программа упражнений составлена ​​с учетом ваших конкретных потребностей, потому что не все ваши мышцы обладают одинаковой степенью силы или слабости.Цель активных упражнений — сохранить мышцы сильными и гибкими.

Выполняйте только те упражнения, в поле которых стоит галочка (). Не забывайте двигаться медленно, избегая резких или резких движений.

1. Положите руку на стол. Положите ладонь на стол. Затем поверните ладонь вверх. Не отрывайте локоть от стола. Повторите другой рукой.

   Удерживайте ____ секунд.

   Повторять ____ раз, ____ раз в день.

2. Положите предплечье на стол. Расслабленно поднимите руку за запястье. Затем опустите руку и верните ее в исходное положение.

   Удерживайте ____ секунд.

   Повторять ____ раз, ____ раз в день.

3. Положите правое предплечье на стол. левой рукой держите запястье. Держа правую руку на столе, двигайте ею из стороны в сторону.Повторите то же самое левой рукой.

   Удерживайте ____ секунд.

   Повторять ____ раз, ____ раз в день.

4. Согните пальцы, чтобы сжать кулак, затем отпустите и выпрямите пальцы.

   Удерживайте ____ секунд.

   Повторять ____ раз, ____ раз в день.

5. Возьмите обе руки прямо, соедините пальцы вместе, затем разведите пальцы.Сведите пальцы вместе.

   Удерживайте ____ секунд.

   Повторять ____ раз, ____ раз в день.

6. Проведите большим пальцем по ладони, пока он не коснется основания. мизинца. Затем вернитесь в исходное положение.

   Удерживайте ____ секунд.

   Повторять ____ раз, ____ раз в день.

Если у вас есть вопросы, обязательно спросите своего физиотерапевта или медсестры. или позвоните по телефону _________________.

Упражнения: Кисть (Активная) (PDF)

HH-II-139 4/03, рассмотрено 17 декабря Copyright 2003, Национальная детская больница

7, чтобы держать руку гибкой

Если вам когда-либо приходилось останавливаться в середине игры, чтобы согнуть руки и запястья из-за спазмов, вам, вероятно, будет полезно включить несколько упражнений для рук в свой игровой распорядок. Хотя игры редко прорабатывают мышцы, которыми так одержимы штангисты в тренажерном зале, они создают большую нагрузку на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к боли и судорогам.Но не волнуйтесь.

7 упражнений для рук, которые вы должны делать, если вы геймер

Хотя мы никогда не просим вас потеть, мы верим в важность включения нескольких упражнений для рук, чтобы ваша игра оставалась сильной. независимо от того, сколько часов вы проводите, сражаясь с друзьями и врагами. Выполнение этих нескольких упражнений для рук может избавить вас от необходимости останавливаться в середине игры, чтобы справиться с пульсирующим запястьем или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что ваши товарищи по играм оценят, что им не нужно ждать, пока их брат растягивает пальцы, прежде чем они смогут продолжить свое путешествие.Без лишних слов, вот семь упражнений для рук, которые вам абсолютно необходимо начать выполнять, если вы хотите навсегда избавиться от болей в пальцах и запястьях:

1. Растяжка в молитвенной позе

Эта конкретная растяжка помогает расслабить ваши запястья и предплечья. Чтобы выполнить эту растяжку, начните со сложения пальцев и ладоней вместе так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти были направлены наружу, как будто вы молитесь. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно опустите руки, удерживая их вместе.

2. Растяжка в обратном молитвенном положении

Оставайтесь в том же положении, в котором вы были во время растяжки в молитвенной позе, за исключением того, что теперь вы собираетесь сжать тыльные стороны рук пальцами вниз. Удерживайте это растяжение 30 или более секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно поднимите руки, удерживая их вместе и держа локти наружу.

3. Растяжка сгибателей лежа на спине

Для этой растяжки вы выполняете растяжку на каждую руку отдельно.Начните с левой стороны, держите локоть вытянутым и ладонью вверх. Другой рукой осторожно потяните нижнюю половину пальцев так, чтобы тянуть запястье вниз. Вы почувствуете умеренный дискомфорт, но не должны чувствовать боли. Если вы чувствуете боль, немного ослабьте тягу. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

4. Растяжка разгибаний с выступом

Для этой растяжки вы будете использовать то же положение, в котором вы были при растяжении сгибателей лежа на спине, за исключением того, что ваша рука будет обращена вниз, а не вверх.Другой рукой осторожно потяните вниз внешнюю сторону пальцев так, чтобы ваше запястье медленно опускалось, и вы чувствовали растяжение в верхней части предплечья. Удерживайте это растяжение 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Растяжка для отвлечения суставов

Эта растяжка поможет расслабить все ваши пальцы. Для начала расслабьте руку и поверните ладонь к груди. Другой рукой возьмитесь за кончик большого пальца и слегка потяните за него, чтобы вытянуть большой палец наружу.Задержитесь на 10 секунд, затем повторите для большого пальца другого и обеих рук.

Вы также можете выполнить упражнение на совместное отвлечение запястий. Для этого расслабьте руку перед телом ладонью к себе. Другой рукой осторожно возьмитесь за руку, обращенную к вам, возле запястья и потяните наружу. Медленно потяните, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд и повторите с другой рукой.

Для этой растяжки вытяните обе руки и осторожно вращайте запястьями по кругу.Выполните от 10 до 15 кругов по часовой стрелке и от 10 до 15 кругов против часовой стрелки.

7. Растяжка разгибателя большого пальца

Возьмите большой палец на ладонь и сомкните его. Медленно начните сгибать запястье к внешней стороне руки (там, где находится ваш мизинец). Вы должны почувствовать это растяжение большим пальцем и в области предплечья рядом с большим пальцем. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

Вы используете свои пальцы и руки в бесчисленных действиях в течение дня.От текстовых сообщений до набора текста, от вождения до еды — пальцы и запястья имеют важное значение для вашего общего качества жизни. Уход за ними — особенно когда вы находитесь в режиме полной игры в течение нескольких часов или дней — может помочь предотвратить такие состояния, как тендинит и синдром запястного канала. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в пальцах и запястьях. Игра началась, братан.

Get a Grip: упражнения для сильных, гибких рук и запястий

10 июн.2020 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Повседневная жизнь становится более сложной задачей, когда ваши руки и запястья слабые или жесткие. Независимо от того, почему, когда ваши руки и запястья не работают должным образом, вы можете выполнять рутинные действия, такие как хватание за поручни, открытие дверей, набор текста и захват посуды. не так просты, как раньше.

С помощью простых упражнений вы можете поддерживать свои руки и запястья в отличном рабочем состоянии.

При ежедневном выполнении эти упражнения должны помочь вам сохранить или восстановить силу и гибкость рук и запястий.

И каждый день жить должно стать немного легче.

По мере выполнения каждого упражнения:

• Идите медленно и целенаправленно. Не торопитесь и не дергайтесь.
• Держите каждое движение плавным и устойчивым.
• Дышите глубоко. Не задерживайте дыхание.

Если вы чувствуете резкую боль или онемение, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, эрготерапевтом или физиотерапевтом или сертифицированным ручным терапевтом.

Простые упражнения для рук и запястий

Приготовьтесь к следующим упражнениям, положив предплечье на подлокотник прочного стула или стола, при этом рука свободно свисает за край и сложенное полотенце под предплечьем:

Возьмите в правую руку мягкий резиновый мяч или игрушку и осторожно сожмите его 10 раз.Проделайте то же самое левой рукой.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источники: Harvard Health; Национальный институт старения; Healthwise, Упражнения для рук и запястий, 26.06.2019

3 эффективных упражнения на укрепление рук

Чистить зубы, застегивать рубашку, наливать себе миску хлопьев — все это рутинные повседневные дела, которые большинство из нас может принять как должное.Ваши руки могут быть одной из самых маленьких групп мышц в вашем теле, но они играют большую и важную роль в повседневной жизни. Вот почему упражнения для укрепления рук имеют решающее значение для поддержания здоровья и силы рук!

Руки могут ослабнуть из-за заболеваний, таких как артрит или плохая физическая подготовка, и могут повлиять на вашу способность удерживать предметы или поднимать их. Хорошей новостью является то, что упражнения для рук могут помочь уменьшить любую боль, улучшить диапазон движений и позволить вам с легкостью выполнять различные повседневные задачи.Так что проявите к своим рукам немного любви и держите их крепкими, включив упражнения для укрепления рук в свой распорядок дня.

Попробуйте эти 3 ежедневных упражнения для укрепления рук, чтобы укрепить мышцы рук и добиться максимальных результатов.

Советы по укреплению рук:

• Выполняйте каждое упражнение по укреплению рук примерно 10 раз 3 раза в день
• По мере того, как ваши руки укрепляются, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, пока они не вызывают и не усиливают боль.
• Прекратите упражнения, если почувствуете боль, и назначьте консультацию ручного терапевта

1.Прессы для пальцев

Жим пальцами поможет укрепить мышцы пальцев, ладони и большого пальца. Если у вас сильные пальцы и большие пальцы рук, это позволит вам легко и без боли брать и удерживать предметы. Прижмите большой палец к кончику пятого пальца примерно на пять секунд, затем повторите с цифрами с первой по четвертую, прижав большой палец к кончику пальца.

2. Сжимает мяч

Это может показаться пустяком, но сжимание мяча — эффективное упражнение для укрепления рук, которое укрепляет внутренние мышцы рук.Используйте небольшой мяч, который умещается в ладони, как теннисный мяч, обхватите его пальцами и сожмите так сильно, как только сможете. Задержитесь около пяти секунд и повторите 10 раз. Это упражнение для укрепления рук улучшит вашу силу захвата, вашу способность открывать банки и легко удерживать предметы.

3. Разгибания запястий

Чтобы улучшить диапазон движений и увеличить силу руки, вам также нужно проявить любовь к запястьям. Укрепите сгибатели запястья, сидя или стоя, согнув локоть и ладонь вверх.Возьмите легкий вес и согните запястье, сделайте паузу, затем опустите. Повторите 10 раз по три подхода.

Добавьте эти упражнения для укрепления рук в свой день, чтобы улучшить диапазон движений и облегчить боли.

Самостоятельная склеродермия | Урок

.

Модуль: Упражнение

Джейн Бранденштейн, PT, и Джанет Пул, доктор философии, OTR / L

Упражнения на растяжку руки и лица

Краткое руководство по растяжке рук и лица

Распечатка PDF

Упражнения на диапазон движений: Руки

Краткое руководство по упражнениям на диапазон движений для рук.

Распечатка PDF

Журнал учений

Используйте эту распечатку, чтобы определить деятельность, а также отслеживать цели и частоту.

Распечатка PDF

Обработка парафином

Эта распечатка содержит инструкции по обработке парафином.

Распечатка PDF

---

Сожмите кулак, подчеркивая сгибание (изгиб) суставов МКП. При необходимости пяткой одной руки, возможно, придется надавить на тыльную поверхность (верхнюю поверхность) проксимальных фаланг другой руки.

Чтобы стимулировать разгибание или выпрямление PIP, вы можете использовать пятку одной руки, чтобы прижать пальцы другой руки к столу, или положить руки и пальцы друг на друга в «молитвенном» положении.

В другом упражнении для сустава PIP используются 3 точки давления (см. Рисунок). Первая точка давления — это подушечка указательного пальца со стороны ладони, чуть выше сустава PIP. Вторая точка давления — это подушечка третьего пальца со стороны ладони сжатого пальца ниже сустава PIP.Третья точка давления — большой палец на тыльной стороне суженного сустава PIP. Большой палец прижимается к суставу, в то время как указательный и средний пальцы оказывают противодействие, пытаясь выпрямить сустав.

Чтобы сохранить движение большого пальца, попробуйте согнуть большой палец так, чтобы он коснулся основания мизинца.

Чтобы отвести большой палец от руки, соедините подушечки большого и указательного пальцев обеих рук и оттолкните большие пальцы от указательных пальцев.