Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ
- Tweet
- Tweet
ΠΡΡΠ½Π°Π»Ρ ΠΎ ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΎΡΠ΅ ΠΊΡΠΈΡΠ°Ρ ΠΎΠ± ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ ΠΈΠ·Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ, ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡΠ°ΡΠΎΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Π±ΡΠ°-ΡΠΎΠΏΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π½Π΅ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ²Π°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ±ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ Π΅ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ ΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ΅ΠΉ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ
ΡΠ΄ΠΎΠ±Π° ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅.
Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ°Ρ
ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΡΡΠΈ, Π° Π±ΠΎΡΡΠ±Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ½ΡΡ, Π° Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ β ΡΠ΄Π΅Π» Π±ΠΎΡΡΠΎΠ² Π·Π° ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ·Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π΅Π΄Ρ β ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ± ΠΎΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ. Β«ΠΠ°ΡΠΎΠ΄Π½ΡΡ Β» ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»Ρ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ,
- ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ
ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎ Ρ ΡΡΠΏΠΊΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ , ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π° ΡΠ±ΡΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
45-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠ°Π³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠ°ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π·Π°Ρ Π»ΡΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³
Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅) ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΡΡΠΊ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ, ΡΠΎ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·Π½ΠΎΡ ( ΠΏΠΎ 100 ΡΠ°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ) Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ 1 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅. ΠΠ΅Π»Π°ΡΡ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
- Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ (ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ)
ΠΠ: ΡΡΠΎΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°. Π ΡΠΊΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , ΡΠΆΠ°ΡΡ Π² ΠΊΡΠ»Π°ΡΠΊΠΈ.
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ.
- ΠΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ (ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ)
ΠΠ: ΡΡΠΎΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°. Π ΡΠΊΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ .
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
- Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ (Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ)
ΠΠ: ΡΡΠΎΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π°ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡΡΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ°.
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΡΠ»Π°ΡΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌ. ΠΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°.
- ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ (ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊ)
ΠΠ: ΡΡΠΎΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π°ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡΡΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ, Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡΠ»Π°ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΊΡΡΠ³Π»ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ.
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠΎΠΊΡΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΊΡΠ»Π°ΡΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ.
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ β ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡΠΊΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ
- Π΄Π»Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Π΅Ρ
- ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΎΡΡΡ
- Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
- ΠΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡΠ΅ΡΡ
ΠΠ: ΠΠ΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ, ΠΏΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ . 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 55 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠ½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΠ°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ.
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΡΠΊ
- Π’ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ (ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ): ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ
ΠΠ: ΡΡΠΎΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠΏΠ°Ρ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°.
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π½Π° Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ
- ΠΠ°Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΠ° (ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ): ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
ΠΠ: ΡΡΠΎΡ,Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ, Π»Π΅Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΠΏΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². ΠΠ΅Π²Π°Ρ ΡΡΠΊΠ° ΡΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ.
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅: ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊΡ.
- ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ (Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ): ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡΠ΅
ΠΠ: ΡΡΠΎΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π°ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡΡΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ, Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΠΊ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ
Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³Π»Π°Π·.
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΠ°: ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
ΠΠ: ΡΡΠΎΡ,Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ, Π»Π΅Π²Π°Ρ ΡΡΠΎΠΏΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². ΠΠ΅Π²Π°Ρ ΡΡΠΊΠ° ΡΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ.
ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²Π²Π΅ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊΠΈ.
ΠΠ΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π»Π°, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠΊΠ° Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ:
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ.
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ, Π² Π·Π°Π» (Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ), Π² ΠΏΠ°ΡΠΊ.
- ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° β Π½Π° ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π² ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅ β Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΡΡΡ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ. - Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ (ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° 0,5 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ 1 ΠΊΠ³, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΡ
ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±ΡΡΡΠ»ΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ), Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ (ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ).
Π ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 1-2 ΠΊΠ³. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΡ Π»Π°Π²ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ, Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΠ° ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡΠ΅.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ Π·Π° 2 ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ, ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2ΡΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅.
- Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 72 ΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΡΠΈ Π΄Π½Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ± ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ.
- ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ + Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ + Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- ΠΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΊ Π²Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅.
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ β Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ (500 Π³Ρ. β 1 ΠΊΠ³.)
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ?
ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ: Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΠ±Π΅ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎ β Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, Π²Π°Ρ Π½Π°Π³Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡΠ²Π°ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
- ΠΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ 5 ΡΠ°Π· ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
- ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ β ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ (ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³, ΡΠΉΡΠ°, ΡΡΠ±Π°, ΠΊΡΡΠΈΡΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°, ΡΠ΅Π»ΡΡΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅Π²) ΠΈ ΡΠ°ΡΠΊΠ° ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΉ, Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π½Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎΠΌ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠΌ.
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ.
Π Π°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ:
- ΠΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, Π° Π²ΠΎΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ.
- ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°. ΠΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ.
- Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Π΅Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
- ΠΠΊΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π€ΠΎΡΠΎ: GettyImages
ΠΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π° Π΄Π²Π΅ΡΡ? ΠΡΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Outside+, Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π°Ρ iOS! ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Β«ΠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠΈ ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π·Ρ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΡΠ΅ΡΡ Π΅Π½ ΠΠ΅Π»Π΅ΠΊ, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ AFAA ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡ ΠΏΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΊ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° Π² ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΡ ΡΡΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΡΠΊ, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΠ΅Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π² Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π΅ΡΡ Ρ Π²Π½ΠΈΠ·.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΊ β Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ΄ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 3 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ, ΠΎΡ 5 Π΄ΠΎ 8 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠΎ Π² ΡΡ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΒ», β ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΠ΅Π»Π΅ΠΊ.
ΠΠ΅Π»Π΅ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅. Β«ΠΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Β», β ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ½Π°. Β«Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΒ».
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅. Β«ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΠΈ ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π²Π΅Ρ, ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΅Π»Π΅ΠΊ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ | ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ | 4 | 12 |
ΠΡΠ΄Π°ΡΠ° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° | 4 | 12 |
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ | 4 | 12 |
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ | 4 | 12 |
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ | 4 | 12 |
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ (Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ). ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΡΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΡΡΠΎΡ ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ, ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π² ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΡΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Β«ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈΒ» ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ: Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π΄ΡΠΉΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² 12 ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠΉ.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½Ρ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π° Π»ΠΎΠΊΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΡΡΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π΅ΠΊΡΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΊ.
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌΠΈΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΎ ΡΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , Π²Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ β Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΈΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΡΡΠΊΡ. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²Ρ Π²Π΅Π΄Π΅ΡΠ΅ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅Β» ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΈΡΠ°Ρ Π΄ΠΎ 20.Β
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠ°ΡΡΠΎΠΏΡΡΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ ΡΠΌΠΎΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ² Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Β«ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 9.Π£Π³ΠΎΠ» 0 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΅Π»Π΅ΠΊ.
12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Ρ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΠΌ PDF
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΡ, ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, Π²ΡΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΠΎΠ²ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΡ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΈ Π² Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΠΆΠ΅ΡΡ ΠΠΈΠΏΠΏΠ°ΡΠ΄, ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄, ΠΠΆΠ΅ΠΉ ΠΠ°ΡΠ»Π΅Ρ ΠΈ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΠΎΡΠ»ΠΌΠ°Π½.
ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°.
ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈ Π²Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ:
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 1 β ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΠΆΠ΅ΡΡΠ° ΠΠΈΠΏΠΏΠ°ΡΠ΄Π° Π΄Π»Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 2 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΆΠ΅Ρ ΠΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠ°
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 3 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ Π€ΠΈΠ»Π° Π₯ΠΈΡΠ°
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 4 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΠΎΡΠ»ΠΌΠ°Π½Π°
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 5 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄Π°
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 6 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ Athlean X
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 7 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΎΡΠΈΠ°Π½Π° ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ°
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 8 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΡΠΈΡΠ° ΠΠ°ΠΌΡΡΠ΅Π΄Π°
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 9 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠ±Π΅Π»Ρ ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠ½Π΅ΡΡΠΈ
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 10 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΆΠΎΠ½Π° ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΠ·Π°
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 11 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΆΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΡΡΠ½Π΄ΠΈΠ°
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 12 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΡΡΠΉΠ½Π° ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠΎΠ½Π°
ΠΠ°ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ: 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«Π’ΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°Β»
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡΠ Π΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° : ΠΠ΅ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ, Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ: ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΠ°ΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π·Π° 16-24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΌ ββΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠΏΠ»ΠΈΡΡ:
- ΠΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ β ΠΡΡΠ΄Ρ
- ΠΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ β ΠΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄ΡΠΎ ββ
- Π‘ΡΠ΅Π΄Π° β ΠΠ»Π΅ΡΠΈ
- Π§Π΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³ β ΠΡΡΠΆΠΈΠ΅
- ΠΡΡΠ½ΠΈΡΠ° β ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡ
- Π‘ΡΠ±Π±ΠΎΡΠ° β ΠΠ°Π·Π°Π΄
- ΠΠΎΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ β ΠΠ«ΠΠ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ/Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ, PPL ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°: ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π² Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π΄Π½Ρ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° : Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ YTW Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ: 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 2
- ΠΠ½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ: 30 Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ x 2
- Π’ΡΠ³Π° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ: 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 2
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Ρ Π»Π΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ: 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
- Π’ΡΠ³Π° ΠΊ Π»ΠΈΡΡ Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ x 2
- ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ.
ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 1 β ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΠΆΠ΅ΡΡΠ° ΠΠΈΠΏΠΏΠ°ΡΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ
ΠΠΆΠ΅ΡΡ β Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ, ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ. ΠΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» YT ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅.
ΠΠΆΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π» ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠΊΡΠ»ΡΠΏΡΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ.
Π― Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ» ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π² ΡΡΡ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | % 1ΠΠ | ΠΡΠ΄ΡΡ |
---|---|---|---|---|
12-15 | 2 | β | 45 Ρ | |
Π¨ΡΠ°Π½Π³Π° ΡΡΠΎΡ ΠΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ | 8-10 | 1 | 50% | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡ | 4-6 | 2 | 70-80% | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
Π¨ΡΠ°Π½Π³Π° ΡΡΠΎΡ ΠΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ | AMRAP | 1 | 90% | 3 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΡΠ° Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ | 12-15 | 3 | β | 3 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Π°Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ±ΠΎΠΊΡ ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ | 10 Ρ | 2 | β | ΠΠ΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° |
ΠΠ΅Π½ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ | 15/ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° | 2 90 024 | 1 ΠΌΠΈΠ½. | |
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡΠ±Π΅ | 15-20 | 3 | 1 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: JeffNippard.com
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π― Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π» ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 2 β ΠΠΎΡΠ»Π΄Π΅Ρ-ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΠΆΠ΅Ρ ΠΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠ°
ΠΠΆΠ΅ΠΉ ΠΠ°ΡΠ»Π΅Ρ β ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ, Π²ΡΠΈΠ³ΡΠ°Π²ΡΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΡΠΈΡΡΠ» Β«ΠΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡΒ» ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π° (Π² 2006, 2007, 2009 ΠΈ 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ ).
Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΠΆΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ.
ΠΠ½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ» ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. Π― Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ» ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | % 1ΠΠ | ΠΡΠ΄ΡΡ |
---|---|---|---|---|
12-15 | 2 | 30-45% | 45 Ρ | |
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Ρ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ) | 8-12 | 3 | 50-65% | 1 ΠΌΠΈΠ½ | ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ | 8-12 | 2 | 50-60% | 1 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ | 8β12 | 2 | 50β60% | 1 ΠΌΠΈΠ½ | 9002 9
ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ ΠΎΠ΄Π° | 8-12 | 4 | 50- 60% | 1 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ (ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠΊΠ°) | 8-12 | 2 | 50-60% | 1- ΠΌΠΈΠ½. |
ΠΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ | 8-12 | 3 | 50-60% | 1-min |
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: JayCutlerTV
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 3 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ Π€ΠΈΠ»Π° Π₯ΠΈΡΠ°
Π‘Π΅ΠΌΠΈΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡ Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ β ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΡ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅.
Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΡΡΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠ° ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΌΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π€ΠΈΠ» ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠΊΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
ΠΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠΈΠΆΠ΅ Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ .
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | ΠΡΠ΄ΡΡ |
---|---|---|---|
ΠΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ΄Ρ | 8-10 | 3 | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΎΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ° | 8β10 | 3 | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ (ΠΡΠΎΠΏΡΠ΅Ρ) | 20, 25, 12, 10 | 3 | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° | 12-15 | 90 023 32 ΠΌΠΈΠ½ | |
ΠΠ°Π±Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ- Π’ΡΠ³Π° | 12β15 | 3 | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ | 10β12 | 3 | 2 ΠΌΠΈΠ½ 90 024 |
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: MuscleandFitness.com
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 4. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΠΎΡΠ»ΠΌΠ°Π½Π°
ΠΠΎΡΡΠΌΠΈΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΠΎΡΠ»ΠΌΠ°Π½ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π²Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠΎΠΉ.
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π» Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ» Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π― ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ» Π² ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ | ΠΡΠ΄ΡΡ |
---|---|---|---|
ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΡΠΈΠ΄Ρ | 12-20 | 5 | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ | 20-25 | 4 | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ | 8-10 | 3 | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ | 15-25 | 9002 3 42 ΠΌΠΈΠ½ | |
Π¨ΡΠ°Π³ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ | 15-20 | 4 | 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ |
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: BroScience. com ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄ Π¨Π²Π°ΡΡΠ΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ½ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ» ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ , Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ V-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡ Π½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»ΡΡ, Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎΡ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΠΎΠ²ΡΡΠΊΠΈ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΡΠ΄ΡΡ |
---|---|---|---|
ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΡΠΈΠ΄Ρ | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90 Ρ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ | 4 | 12, 12, 10, 8 | 1 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΈΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π² ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ° | 4 | 12, 10, 10, 8 | 90 Ρ |
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠΈΠ΄Ρ | 4 | 12, 10, 10, 8 | 1 ΠΌΠΈΠ½ |
Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ | 90 023 412, 10, 10, 8 | 1 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: Bodybuilding. com
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 6 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ Athlean X
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ AthleanX ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π° ΠΠΆΠ΅ΡΡΠΎΠΌ ΠΠ°Π²Π°Π»ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠΆΠ΅ΡΡ β ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ Π½Π° YouTube, Π»ΠΈΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
ΠΠ½ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΠΈ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
ΠΠΆΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Youtube. ΠΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΈ Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΡΡ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΡΠ΄ΡΡ |
---|---|---|---|
ΠΠΈΠΌ Π»Π΅Π½ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°) 900 24 | 2 | 15 (3 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅/ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅) | 1 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΈΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ | 4 | 10, 8, 6, 6 | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ Π»Π΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ | 1 | 15 | 1 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΠ΅Π»ΡΡΠ°-ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ (21) | 90 023 2-37/Π΄Π΅Π»ΡΡΠ° | 2 ΠΌΠΈΠ½ | |
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ DB + ΠΠΈΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π‘ΡΠΏΠ΅ΡΡΠ΅Ρ) | 3 | ΠΡΠΊΠ°Π· | β |
Π’ΡΠ³Π° Π»ΠΈΡΠ° Ρ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ | 3 | 15 | 2 ΠΌΠΈΠ½ |
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: Athleanx. com
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 7. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΎΡΠΈΠ°Π½Π° ΠΠ΅ΠΉΡΡΠ°
ΠΠΎΡΠΈΠ°Π½ ΠΠ΅ΠΉΡΡ β ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΡΠ° Β«ΠΠΎΡ ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡΒ» Ρ 1992 ΠΏΠΎ 1997 Π³ΠΎΠ΄. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠΎΡΠΈΠ°Π½ Π²Π΅ΡΠΈΠ» Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
Π Π°Π½ΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ» ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ (Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ½ ΡΡΠ°ΡΠ°Π»ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΠΠ’) ΠΠΎΡΠΈΠ°Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡ, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½. Π ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π΅ΠΌΡ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΡΡΠ»ΠΎΠ² Π·Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠ°.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
---|---|---|
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ | 1 9002 4 | 8-10 |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ | 1 | 8-10 |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΡΠΎΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ | 1 | 6-8 |
Π’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π»ΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ | 1 | 10-12 |
Π Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ- delt Db Flys | 1 | 8-10 |
Π‘ΡΠΎΡ DB Shrugs | 1 | 12-15 |
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΎΡΠΈΠ°Π½Π°:
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. (ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° 50-60% ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ 1ΠΠ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΎΠ².
- Π‘ΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 8. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΡΠΈΡΠ° ΠΠ°ΠΌΡΡΠ΅Π΄Π°
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | SM ΠΠΈΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ (ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ) | 3 | 6, 3, 3 |
---|---|---|
ΠΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ (ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ) | 3 | 10, 8, 12 |
ΠΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ° ΡΠΈΠ΄Ρ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ (ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ) | 2 | 3, 2 |
ΠΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΡΠΈΠ΄Ρ ( Π Π°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ) | 4 | 15, 8, 10, 15 |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ | 4 | 15/ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° | ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡΠ±Π΅ | 3 | 6, 10, 6 |
ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° 30 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² Π»ΡΠΆΠ° ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ | 2 | 10-15 |
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ | 2 | 10, 6 |
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: ΠΠ°Π½Π°Π» CBum YouTube
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π² ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ° ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 (ΠΠΈΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ SM): Π£ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Ρ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ.
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 (ΠΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ° ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΡΠΈΠ΄Ρ): ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΌ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Ρ .
- Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 9. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠ±Π΅Π»Ρ ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΠ±Π΅Π»Ρ ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠ½Π΅ΡΡΠΈ β ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ, Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ ΡΡΡΠ±Π΅Ρ, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠ±Π΅Π»Ρ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° ββΠ½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΠΊΡ.
ΠΠ½ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΎΡΡΡ.
ΠΠΎΡ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡΡΠ΅.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
---|---|---|
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ | 5 | 6-12 |
ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΡΡΠΎΡ | 5 | 8-10 |
DB ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ + ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ ΡΡΠ³Π° (ΡΡΠΏΠ΅ΡΡΠ΅Ρ) | 4 | 10-12 |
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ + Facepull (Π‘ΡΠΏΠ΅ΡΡΠ΅Ρ) | 4 | 10-12 |
Π¨ΡΠ°Π³ΠΈ Π² ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ° | 6 | 10-12 | 900 29
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: ΠΠ°Π½Π°Π» Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° YouTube
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 10 β ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΆΠΎΠ½Π° ΠΠ΅Π΄ΠΎΡ
youtube.com/embed/mEShVHbIe64?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΆΠΎΠ½Π° ΠΠ΅Π΄ΠΎΡ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
ΠΠ³ΠΎ ΡΡ Π΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅, ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
---|---|---|
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΡΠΎΡ | 2 | 25 |
Π’ΡΠΎΡ Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ | 2 | 25 |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² Y | 2 | 25 |
ΠΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ | 2 | 25 |
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 11 β ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΠΆΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΡΡΠ½Π΄ΠΈΠ°
ΠΠΆΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΡΡΠ½Π΄ΠΈΠ° — ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Β«ΠΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ», ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Π Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΌΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΆΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
---|---|---|
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ | 4 | 10, 8, 6, 10-20 |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ | 5-7 | 1 0β20 |
ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ | 4β5 | 10β15 |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΡΠ° Π·Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ | 3β4 | 10β15 |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΡΠ° Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Ρ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΎΠΉ 9 0024 | 3β4 | 10β15 |
ΠΠ°Π±Π΅Π»Ρ Face-Pull | 4 | 10β15 |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ | 4 | 10β15 |
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: Muscleandfitness. com
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 12 β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΡΡΠΉΠ½Π° ΠΠΆΠΎΠ½ΡΠΎΠ½Π°
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ | ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
---|---|---|
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ | 3-5 | 10β15 90 024 |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ | 3β4 | 10β15 |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ | 3β4 | 20β25 |
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ | 3β4 | 10 β15 |
Π¨ΡΠ°Π³ΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ | 3β4 | 8β10 |
Π¨ΡΠ°Π³ΠΈ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ | 3β4 | 900 23 10-12
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: Muscle and Fitness
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ PDFΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π‘ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ
Π§Π°ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ (FAQ)
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ?
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.