Программа тренировок на руки и плечи: Тренировка рук и плеч | Strong life

Упражнения и питание для похудения рук и плеч

• Tweet

• Tweet

Журналы о стиле и красоте кричат об отказе от изнурительных диет, обращении к естественной красоте и одновременно с этим моде на бра-топы, подчеркивающие каждый неидеальный сантиметр тела.

Чем больше нас уговаривают полюбить себя такими, какие мы есть, тем больше на подиуме появляется коллекций, которые подходят только идеально стройным девушкам. С той только разницей, что классическая худоба уже не в почете.
Сегодня женщины мечтают о рельефах и подтянутости, а борьба идет не за общий мышечный тонус, а за идеальную форму каждой конкретной части тела.

Бесконечные махи и многокилометровые пробежки – удел борцов за стройные бедра, а получасовые скручивания и мизерные порции еды – тех, кто мечтает об осиной талии. Более сложной зоной кажутся руки и плечи. «Народных» советов для этой мышечной группы не существует, так как классические отжимания, знакомые нам еще со школы, только расширяют плечи.

Однако подкорректировать эту зону можно за счет:

• правильного питания,
• физических нагрузок.

Упражнения для рук и плеч

Даже если вы мечтаете только о хрупких руках и плечах, поработать бедрами и прессом все равно придется. Тренировка, направленная на сброс веса, должна состоять из упражнений для похудения рук и плеч и дополнена нагрузкой на все крупные группы мышц. Продолжительность занятий не менее 45 минут.

45-минутная зарядка для похудения дома

1. Разминка – 5 минут

Начните занятие с быстрой ходьбы на месте, затем перейдите к приставному шагу и поворотам всем корпусом, подъем ног вверх и захлёст назад. Не забудьте растянуть руки и ноги.

2. Упражнения на мышцы ног

Чередование прыжков (как на скакалке) и бега на месте. 2 подхода каждого вида упражнений по 1,5 минуты.

3. Проработка рук

Если вы хотите сбросить вес, то забудьте про крупные гантели и другие утяжелители. Вам необходимо на износ ( по 100 раз или в течение 1,5 минут) выполнять легкие упражнения для похудения с собственным весом или нагрузкой до 1 кг в каждой руке. Делать 1-3 подхода, после каждого растягивать рабочую мышцу.

• Разгибание рук в наклоне укрепит трицепс (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, согнуты в локтях, сжаты в кулачки.

Действие: на выдохе в быстром темпе разгибаем руки.

• Отведение рук назад укрепит заднюю дельту (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, ладони смотрят вверх.

Действие: поднимаем руки вверх, на вдохе опускаем вниз.

• Сгибание рук в локтях – упражнение на бицепс (внутренняя поверхность)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница.

Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии.

Действие: сгибаем руки, подтягивая кулачки к плечевым суставам. На протяжении всего упражнения локти не отрываем от корпуса.

• Приведение рук вперед подтянет переднюю дельту (передняя поверхность рук)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены. Сжимаем пальцы и ладони в кулаки, напрягаем руки. Кладем их на бедра, слегка скруглив локти.

Действие: поднимаем руки до уровня груди, на вдохе опускаем вниз. Локти смотрят четко в стороны, кулачки движутся на одной линии с плечевыми суставами.

4. Упражнения для бедер – повторяем прыжки и бег

Если вы ходите дополнительно проработать бедра и ягодицы, то обратите внимание на нашу подпорку специальных упражнений:

• эффективные упражнения на ягодицы
• для уменьшения объемов бедер
• скорректировать внутреннюю часть бедер поможет статья на похудение и упругость
• новый комплекс для увеличения объема ягодиц дома

5. Вовлекаем пресс

ИП: Лежа на ковре, ноги согнуты, пятки под коленями, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус вверх. 2 подхода по 55 повторений.

6. Заминка – 5 минут

Не забудьте растянуть все рабочие части тела. Потянитесь к прямым ногам, разомните руки, лежа на животе, опираясь на предплечья, вытяните пресс. Во время растяжки также идет процесс сбрасывания веса, и она придает мышцам точеный рельеф.

Дополнительные упражнения для проработки рук

1. Трицепс (руки сзади): отжимания наоборот

ИП: стоя на ладонях и стопах лицом вверх, пятки под коленями, ладони под плечевыми суставами, пальцы обращены в сторону корпуса.

Действие: сгибаем и разгибаем руки в локтях, поднимая на них собственный корпус

2. Задняя дельта (руки сзади): отведение рук назад по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: работаем правой рукой, поднимая на выдохе назад вверх. Затем меняем руку.

3. Бицепс (внутренняя поверхность): разгибание рук в локте

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии, руки согнуты под углом 90 градусов.

Действие: на выдохе разгибаем руки вверх до уровня глаз.

4. Передняя дельта: подъем рук вверх по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: поднимаем правую руку вперед вверх до параллели с полом. Чередуем руки.

Адаптация тренировки для зала, дома или парка с применением инвентаря:

• Прыжки на месте можно заменить на скакалку.
• Бег на месте перенести на беговую дорожку, в зал (если позволяет пространство), в парк.
• Проработать мышцы живота в зале можно на специальной доске, дома – на фитболе или колесике для пресса, в парке – на скамейке.
  Как альтернативу можно использовать турник или брусья. Программа на пресс.
• К упражнениям для рук в зале или дома можно добавить гантели (сначала 0,5 кг, потом 1 кг, дома их можно заменять маленькими бутылочками с водой), амортизаторы (спортивные резинки).
  
  В спортивном зале также можно использовать бодибар весом 1-2 кг. Отжимания наоборот можно делать от лавочки или степ-платформы. Ноги при этом должны быть прямыми, а спина прижата к опоре.

Основные правила тренировки:

• Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от приемов пищи за 2 часа до зарядки, и в течение 2ух часов после.
• Чтобы эффект от тренировок накапливался, между занятиями не должно быть перерывов более 72 часов. Выполняйте упражнения для начала каждый три дня, а затем через день или ежедневно. Более подробно об особенностях тренинга на рельеф для девушек и парней.
• Необходимо строго соблюдать правило: быстрый темп + большое количество повторений + небольшое число подходов.
• Все подъемы рук вверх делаем на выдохе.
• Когда тренировка станет казаться легкой – замените часть упражнений из основного списка дополнительными, а затем добавьте небольшой вес (500 гр. – 1 кг.)

Как питаться для похудения?

Для начала стоит понять: невозможно сжечь жир только в одной конкретной зоне. Как только вам пообещают это – знайте, вас нагло обманывают. Это противоречит всем законам нашего организма.

Хотите, чтобы похудели руки – придется сбрасывать вес равномерно во всех зонах (другие части одновременно с этим можно подкачивать, чтобы сохранить объем). Необходимо:

• Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
• Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.

Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной.

В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться.
Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

Распространенные ошибки:

• Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
• Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
• Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
• Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

20-минутная тренировка рук для стройной верхней части тела

Фото: GettyImages

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

«Немногие вещи так сразу бросаются в глаза и привлекают внимание, как подтянутые руки», — говорит Гретхен Зелек, сертифицированный AFAA инструктор по групповому фитнесу и специалист по функциональному старению.

Всего за одну или две тренировки рук в неделю вы добьетесь удивительного прогресса в создании красивых рук. Следующую 20-минутную тренировку рук, разработанную Зелеком, можно выполнять в любом месте всего с двумя гантелями, полностью задействовав бицепсы и трицепсы максимум за 20 минут, а также задействовав плечи для полного преображения сверху вниз.

20-минутная тренировка рук только с гантелями

Выполните следующие упражнения в круговом стиле четыре раза в течение 20-минутной тренировки рук — нет необходимости делать перерыв между ними, кроме как отдышаться, если это необходимо. «Если вы новичок в тренировках, ориентированных на руки, начните с более легких весов, может быть, от 2 до 3 фунтов, и переходите к более тяжелым, от 5 до 8 фунтов или более, как только вы почувствуете, что готовы справиться с ними, будь то в ту же тренировку или через несколько недель», — рекомендует Зелек.

Зелек говорит, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, необходимо сосредоточиться на своей форме. «Не создавайте импульс руками, покачиваясь от плеча», — объясняет она. «И если вы не можете продолжать правильно, остановите сет».

Кроме того, не спешите закончить за 20 минут или меньше. «Вы должны чувствовать сопротивление в мышцах, и это должно занять не менее двух полных секунд, чтобы поднять вес, и две секунды, чтобы опустить его», — говорит Зелек.

Упражнение	Наборы	повторения
Подъем прямой руки из стороны в сторону до подъема вперед	4	12
Отдача трицепса	4	12
Сгибание рук на бицепс до жима над головой	4	12
Планка с чередующимися отжиманиями	4	12
Обратное отжимание	4	12

Подъем прямых рук из стороны в сторону до подъема вперед

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите руки прямо, но не блокируйте локти. Поднимите руки в стороны на высоту плеч (не сгибая и не поднимая трапециевидные мышцы). Затем соедините вытянутые руки по дуге, пока они не окажутся перед вашими плечами, затем опустите вес на переднюю часть бедер. Теперь сделайте обратное движение, на этот раз поднимите гантели прямо перед собой, затем разведите руки в стороны и опустите их, пока гантели не вернутся к бокам. Один раз через эту последовательность равняется одному повторению.

Разведение рук на трицепс

Из положения стоя, по гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед в талии, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам и согнуты под углом 90 градусов. Одновременно вытяните руки, чтобы поднять гантели прямо назад, удерживая плечи на месте, в то время как ваши предплечья двигаются. В конце каждого сета из 12 повторений заканчивайте «импульсными» повторениями: держите руки прямо и просто поднимите всю руку на дюйм или около того и опустите, сделав 12 пульсаций.

Сгибание рук на бицепс в жим над головой

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони обращены к телу. Согните оба локтя одновременно, поворачивая запястья лицом вверх, чтобы согнуть гантели к плечам. Как только они достигнут этого уровня, поверните запястья лицом вперед и переходите к жиму гантелей над головой стоя. Как только ваши руки полностью выпрямятся над головой, опустите гантели по той же траектории, сначала через опускающую часть жима, а затем через движение вниз при сгибании рук.

Планка с попеременными отжиманиями

Встаньте на четвереньки, расставив пальцы, руки поставьте на пол шире плеч, ступни на ширине бедер, ладони и ступни твердо стоят на полу. Во-первых, вы опустите правую руку вниз к предплечью, удерживая при этом тело на одной линии — не позволяйте бедрам провисать. Затем опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу, и удерживайте это положение, считая до пяти. Вернитесь в исходное положение, положив правую руку и прямую руку на коврик, а затем левую руку и руку. Чередуйте, какую руку вы ведете с каждым повторением. В конце упражнения согните руки, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу, и выполните небольшие «пульсирующие» повторения, считая до 20. 

Обратное отжимание

Сядьте на пол, растопырив пальцы, большие пальцы смотрят вперед, ладони упираются в пол под плечами. Согните колени, выпрямите руки, оторвите бедра от пола и перенесите вес назад, удерживая бедра высоко. Согните локти на несколько дюймов вверх и вниз, сохраняя высокое положение бедер. «Более продвинутый вариант — положить лодыжку на противоположную ногу во время отжиманий или даже держать одну ногу прямо в положении 9.Угол 0 градусов, — говорит Зелек.

12-недельная программа тренировки плеч с бесплатным PDF

Если вы ищете бесплатную, простую и эффективную программу тренировки плеч, которая поможет укрепить дельтовидные мышцы, выковать ловушки и улучшить внешний вид верхней части тела, Вы пришли в нужное место.

В этой статье я поделился окончательным 12-недельным планом тренировки плеч, который включает в себя тренировки популярных тренеров по фитнесу и бодибилдеров, таких как Джефф Ниппард, Арнольд, Джей Катлер и Ронни Коулман.

Эта программа поможет построить округлые, подтянутые и мускулистые плечи в тренажерном зале, улучшить тяговые и толкающие способности, улучшить осанку и внешний вид верхней части тела, а также свести к минимуму риск травм вращательной манжеты плеча.

Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером среднего или профессионального уровня, вы можете использовать эту программу, чтобы поднять силу и массу плеч на новый уровень.

Вот план 12-недельной программы тренировки плеч:

• Неделя 1 – Программа Джеффа Ниппарда для гипертрофии плеч
• Неделя 2 – Тренировка плеч Джея Катлера
• Неделя 3 – Тренировка плеч Фила Хита
• Неделя 4 – Тренировка плеч Ронни Коулмана
• Неделя 5 – Тренировка плеч Арнольда
• Неделя 6 – Тренировка плеч Athlean X
• Неделя 7 – Тренировка плеч Дориана Йейтса
• Неделя 8 – Тренировка плеч Криса Бамстеда
• Неделя 9 – Тренировка плеч Абеля Альбонетти
• Неделя 10 – Тренировка плеч Джона Медоуза
• Неделя 11 – Тренировка плеч Джереми Буэндиа
• Неделя 12 – Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

Вам также может понравиться: 12-недельный план тренировок «Трансформация тела»

Инструкции по правильному выполнению программы

Регулировка : Не стесняйтесь корректировать подходы, время отдыха и количество повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Если вы новичок: Эта программа тренировки плеч будет сложной. Итак, если вы новичок, вы можете разделить одну сессию на две и пройти эту программу за 16-24 недели.

Подходящий сплит для специальной программы для плеч: Держите плечо днем ​​между ногой и руками. Это позволит избежать повторения движений и позволит вам тренировать плечо под любым углом. Например, для эффективной тренировки плеч вы можете следовать этому сплиту:

• Понедельник — Грудь
• Вторник — Ноги и ядро ​​
• Среда – Плечи
• Четверг – Оружие
• Пятница – ягодицы и кор
• Суббота – Назад
• Воскресенье – ВЫКЛ

Если вы придерживаетесь разделения на верхнюю/нижнюю часть, PPL или сплит для всего тела: Вы можете разделить упражнения на плечи на несколько частей и включить их в свою программу тренировок, чтобы выполнять их в течение недели. Например, вы можете разделить шесть упражнений на две части и выполнять их в два разных дня.

Разминка : Разминка плеч помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм. Вы можете выполнить следующие упражнения, чтобы подготовить дельты перед поднятием тяжестей.

• Подъемы YTW на полу: 15 повторений x 2
• Внутреннее и внешнее вращение гантели: 30 с в сторону x 2
• Тяга с лентой в стороны: 10 повторений x 2
• Боковые подъемы с лентами: 15 повторений на каждую сторону
• Тяга к лицу с лентой: 15 повторений x 2
• Выберите пару упражнений и выполняйте их в течение 5 минут перед началом основной тренировки.
• Кроме того, вы можете выполнять свои обычные разминочные упражнения, такие как бег на беговой дорожке и велотренажер.

12-недельная программа тренировки плеч для увеличения силы и массы

Давайте посмотрим, как вы будете еженедельно тренировать плечо для наращивания мышечной массы, силы и подвижности.

Неделя 1 – Программа Джеффа Ниппарда по гипертрофии плеч

Джефф – бодибилдер, пауэрлифтер и фитнес-тренер. Он помогает людям достичь желаемой формы через свой канал YT и обучающие программы. Его метод тренировок работает и помогает многим людям достичь своих целей в фитнесе.

Джефф также разработал специальную программу гипертрофии плеч для тех, кто хочет накачать скульптурные и значительные дельты.

Я включил основную часть тренировки его плеч в эту 12-недельную программу.

90 023 Наружное вращение троса

Упражнение	Повторения	Подходы	% 1ПМ	Отдых
12-15	2	–	45 с
Штанга стоя Жим над головой	8-10	1	50%	2 мин
Жим штанги над головой стоя	4-6	2	70-80%	2 мин
Штанга стоя Жим над головой	AMRAP	1	90%	3 мин
Боковой подъем троса с наклоном	12-15	3	–	3 мин
Наклонная гантель сбоку Держите	10 с	2	–	Без отдыха
Ленточные боковые подъемы	15/сторона	2 90 024		1 мин.
Обратное разведение рук на палубе	15-20	3		1 мин

Источник: JeffNippard.com

Примечание: Я не использовал точную формулировку его программы, так что она может немного отличаться от его оригинальной программы

Неделя 2 – Боулдер-плечи Джея Катлера

Джей Катлер – известный профессиональный бодибилдер, выигравший множество соревнований по бодибилдингу, в том числе титул «Мистер Олимпия» четыре раза (в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах).

У него впечатляющее телосложение с массивными мышцами, он известен своей преданностью тренировкам и строгой диетой.

Многие люди следуют методу тренировок Джея, чтобы построить крупную и мускулистую фигуру.

Он выполнял различные упражнения для развития мышц плеча. Я включил одно из них, которое может помочь вам вырастить дельты.

900 23 Жим гантели сидя над головой (разминка) 9 0022 9002 9

Упражнение	Повторения	Подходы	% 1ПМ	Отдых
12-15	2	30-45%	45 с
Жим гантели сидя над головой (рабочие подходы)	8-12	3	50-65%	1 мин
Подъемы гантелей на боковые дельты	8-12	2	50-60%	1 мин
Подъемы штанги перед собой	8–12	2	50–60%	1 мин
Перекрестный кабель заднего хода	8-12	4	50- 60%	1 мин
Подъем боковых дельт на тренажере (согнутая рука)	8-12	2	50-60%	1- мин.
Пожимание плечами	8-12	3	50-60%	1-min

Источник: JayCutlerTV

Неделя 3 – Тренировка плеч Фила Хита

Семикратный победитель Мистер Олимпия Фил Хит – популярное имя в фитнес-сообществе.

У него хорошо очерченное, мускулистое телосложение с сильно развитыми мышцами груди, рук, плеч, спины и ног.

Его мускулатура сбалансирована и симметрична, каждая группа мышц дополняет другие, создавая общее эстетическое телосложение.

Фил обычно тренируется по сплит-системе, что означает, что он фокусируется на тренировке определенных групп мышц в разные дни недели.

Его тренировки часто включают использование больших весов и выполнение нескольких подходов и повторений для наращивания мышечной массы и повышения силы.

Ниже я включил один из его планов тренировки плеч, который в основном включает упражнения на тренажерах.

90 023 3

Упражнения	Повторения	Подходы	Отдых
Жим над головой в тренажере сидя	8-10	3	2 мин
Военный жим в тренажере Смита	8–10	3	2 минуты
Подъем гантели в стороны (Дропсет)	20, 25, 12, 10	3	2 мин
Подъем на дельту в тренажере лежа	12-15	2 мин
Кабельная поверхность- Тяга	12–15	3	2 мин
Подъем гантелей вперед	10–12	3	2 мин 90 024

Примечание: Фил Хит чередует подъемы гантелей в стороны с боковой машиной подъемы, подъемы на задние дельты в тренажере с обратными деками для грудных мышц и подъемы гантелей вперед до подъемов на тренажере одной рукой.

Источник: MuscleandFitness.com

Неделя 4. Тренировка плеч Ронни Коулмана

Восьмикратный победитель Мистер Олимпия Ронни Коулман известен своими внушительными размерами, силой и мускулатурой.

Обычно он использовал большие веса и большие объемы, чтобы стимулировать рост мышц и силу, и уделял большое внимание поддержанию правильной формы и техники во время своих упражнений.

Я также включил в эту программу его тренировку плеч, чтобы вы могли попробовать его тренировку.

9002 3 4

Упражнение	Повторения	Наборы	Отдых
Жим штанги от плеч сидя	12-20	5	2 мин
Боковой подъем одной руки с тросом	20-25	4	2 мин
Подъем гантели вперед	8-10	3	2 минуты
Разведение рук в тренажере назад	15-25	2 мин
Шраги на спине	15-20	4	2 минуты

Источник: BroScience. com чемпион Арнольд Шварценеггер известен своим впечатляющим телосложением и стилем тренировок.

Он уделял особое внимание созданию сильных, хорошо развитых плеч, которые помогли создать его культовое V-образное телосложение.

Тренировка плеч Арнольда делает упор на использование тяжелых весов и комплексных движений для стимуляции роста мышц и силы.

Он также включает изолирующие упражнения, такие как подъем гантелей в стороны и разведение задних дельт, для проработки определенных областей мышц плеча.

Вот одна из программ тренировки плеч Арнольда, которую вы можете попробовать, чтобы укрепить дельты и выковать ловушки.

90 023 4

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Жим штанги от плеч сидя	4	12, 10, 10, 8	90 с
Подъем гантелей в стороны	4	12, 12, 10, 8	1 мин
Жим от плеч в машине Смита	4	12, 10, 10, 8	90 с
Разведение гантелей на задние дельты сидя	4	12, 10, 10, 8	1 мин
Тяга штанги в вертикальном положении	12, 10, 10, 8	1 мин

Источник: Bodybuilding. com

Неделя 6 – Тренировка плеч Athlean X

Программа тренировки плеч AthleanX создана Джеффом Кавальером. Джефф — популярный фитнес-блогер на YouTube, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Он известен своим уникальным подходом к тренировкам, который сочетает в себе элементы физиотерапии, силовых тренировок и функциональных движений, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе, избегая при этом травм.

Джефф поделился полной программой тренировки плеч на своем веб-сайте и на канале Youtube. Мне понравился его режим, и я включил его в эту трехмесячную программу.

90 023 2-3

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Жим ленты над головой (разминка) 900 24	2	15 (3 секунды удержание/повторение)	1 мин
Жим от плеч над головой	4	10, 8, 6, 6	2 мин
Жим гантелей над головой с лентами	1	15	1 мин
Дельта-растяжка, тройной подход (21)	7/дельта	2 мин
Разводка одной рукой DB + Жим толканием (Суперсет)	3	Отказ	–
Тяга лица с кабелем или лентой	3	15	2 мин

Источник: Athleanx. com

Неделя 7. Тренировка плеч Дориана Йейтса

Дориан Йейтс — шестикратный победитель конкурса «Моя Олимпия» с 1992 по 1997 год. Во время тренировки он использует тяжелые веса и комплексные движения, чтобы стимулировать рост мышц и силу.

Дориан верил в тренировку до отказа, что означает доводить каждый подход до такой степени, что невозможно выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Раньше он выполнял только один рабочий подход (до отказа) в каждом упражнении. Он старался выполнять каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью.

Метод высокоинтенсивной тренировки (ВИТ) Дориана прост, эффективен и научно обоснован. И это помогло ему завоевать множество титулов за долгую карьеру профессионального бодибилдера.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей над головой сидя	1 9002 4	8-10
Боковой подъем гантелей сидя	1	8-10
Боковой подъем на тросе стоя	1	6-8
Тренажер для дельт в наклоне сзади	1	10-12
В наклоне сзади- delt Db Flys	1	8-10
Стоя DB Shrugs	1	12-15

Инструкции по выполнению тренировки плеч Дориана:

• Перед выполнением рабочих подходов выполните хотя бы один разминочный подход. (по 10-12 повторений) каждого упражнение.
• Поднимите вес на 50-60% от вашего 1ПМ во время разминки.
• Поднимите как можно больший вес во время финальных сетов.
• Сократите время отдыха между подходами.

Неделя 8. Программа тренировки плеч Криса Бамстеда

90 022 9 0022

Упражнения	Подходы	Повторения
SM Жим от плеч (Контролируемые разминочные подходы)	3	6, 3, 3
Жим над головой в тренажере (рабочие подходы)	3	10, 8, 12
Жим молота сидя от плеч (разминочные подходы)	2	3, 2
Молотковый жим от плеч сидя ( Рабочие наборы)	4	15, 8, 10, 15
Боковой подъем машины с одной рукой	4	15/сторона
Обратный разворот на палубе	3	6, 10, 6
Наклон на 30 градусов лёжа Подъемы передней гантели	2	10-15
Разведение гантелей на дельты в наклоне	2	10, 6

Источник: Канал CBum YouTube

Инструкции:

• Начните с жима от плеч в машине Смита и выполните один подход из шести повторений, а затем два подхода по три повторения в каждом.
• Упражнение 2 (Жим от плеч SM): Уменьшите вес в последних подходах и стремитесь к 12 повторениям.
• Упражнение 4 (Жим молота от плеч сидя): Выполняйте первые два подхода с тяжелым грузом, затем разгружайте блины в последующих подходах.
• Старайтесь, чтобы время отдыха между подходами было как можно короче.

Неделя 9. Тренировка плеч Абеля Альбонетти на массу

Абель Альбонетти — фитнес-модель, личный тренер и ютубер, известный своим впечатляющим телосложением и интенсивным стилем тренировок.

Программа тренировки плеч Абеля направлена ​​на развитие силы и объема, а также на форму и эстетику.

Он часто выполняет свои упражнения со строгой техникой и контролируемым темпом, чтобы максимизировать мышечную активность и минимизировать риск получения травмы.

Он также меняет диапазоны повторений, чтобы обеспечить по-разному нагрузку на мышцы и способствовать общему мышечному росту.

Вот одна из его интенсивных тренировок для плеч, которая правильно фокусируется на каждой дельте.

900 29

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей над головой сидя	5	6-12
Жим штанги из-за головы стоя	5	8-10
DB Боковой подъем + прямая тяга (суперсет)	4	10-12
Обратные разведения рук + Facepull (Суперсет)	4	10-12
Шраги в машине Смита	6	10-12

Источник: Канал бодибилдинга на YouTube

Неделя 10 – Программа тренировки плеч Джона Медоу

Тренировка плеч Джона Медоу прекрасно вписывается в эту программу. Уникальность его программы в том, что он начинает тренировку с боковых дельт и заканчивает тренировку жимом над головой.

Его схема тренировок не только отличается от того, что вы обычно делаете, но она также эффективна и помогает вам построить подтянутые, мускулистые и округлые плечи.

Упражнения	Наборы	Повторения
Подъем гантелей в стороны стоя	2	25
Трос с двумя руками, махи дельтами сзади	2	25
Подъем гантелей лежа под углом 45 градусов Y	2	25
Жим над головой на тренажере	2	25

Неделя 11 – Программа тренировки плеч Джереми Буэндиа

Джереми Буэндиа — четырехкратный чемпион «Мистер Олимпия по мужскому телосложению», известный своим впечатляющим и эстетичным телосложением.

В его тренировке плеч особое внимание уделяется сочетанию сложных и изолированных упражнений для увеличения силы и размера плечевых мышц, а также для достижения сбалансированного и эстетически приятного телосложения.

Джереми обычно сосредотачивается на использовании более легких весов со строгой формой и медленными, контролируемыми движениями, чтобы эффективно воздействовать на мышцы и минимизировать риск травмы.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей над головой сидя	4	10, 8, 6, 10-20
Боковые подъемы гантелей	5-7	1 0–20
Попеременные подъемы гантелей вперед	4–5	10–15
Боковой подъем троса за спиной	3–4	10–15
Подъем троса вперед с веревкой 9 0024	3–4	10–15
Кабель Face-Pull	4	10–15
Подъем штанги на одной руке в стороны	4	10–15

Источник: Muscleandfitness. com

Неделя 12 – Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

900 23 10-12

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей над головой сидя	3-5	10–15 90 024
Подъем гантелей или штанги вперед	3–4	10–15
Подъем гантелей в стороны	3–4	20–25
Боковой подъем в наклоне или разведение рук в наклоне	3–4	10 –15
Шраги со штангой	3–4	8–10
Шраги с тяжелыми гантелями	3–4

Источник: Muscle and Fitness

Загрузить План тренировки плеч PDF

Программа тренировки плеч для массы Скачать

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько упражнений нужно делать в день плеч?

Вы можете выполнять около пяти упражнений в день тренировки плеч, чтобы получить сбалансированную тренировку.