Упражнения с штангой: Комплекс 15 упражнений со штангой

09.05.1970 0 Разное

Содержание

Комплекс 15 упражнений со штангой

 

 

 

Упражнение 1 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

 

 

 

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

 

 

 

 

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

 

 

 

 

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

 

 

 

 

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

 

 

 

 

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

 

 

 

 

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

 

 

 

 

 Упражнение 8

Становая тяга со штангой

 В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

 Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как… 

 

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

 

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

 

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

 

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

 

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

 

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

 

 

 

 

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

 

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

 

 

 

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

                                   

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

 

 

 

 

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

 

 

 

 

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

 

 

 

 

 

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

 

 

 

 

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

 

 

 

 

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

 

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

 

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

 

—

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

 

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

  • Наклонная скамья для жима.
  • Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

  1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
  2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
  3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
  4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
  5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
  6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

  1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
  2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
  3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
  4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

  1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
  2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
  3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
  4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
  5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

  • Тяга штанги к пояснице
  • Жим из-за головы, армейский жим.
  • Французский жим.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
  • Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
  • Поднятие со штангой на носки.
  • Тяга к подбородку.
  • Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

День 1:

  1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
  2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
  4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
  5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
  6. Сделайте растяжку.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
  4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

День 3:

  1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
  2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
  3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
  4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
  5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга
Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Упражнения со штангой | MuscleFit

Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.

В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.

Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.

Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.

Содержание:

Упражнения со штангой для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Сгибание рук с EZ штангой стоя

Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.

Сгибание рук со штангой вдоль торса

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.

Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.

Сгибание рук со штангой лежа

Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.

Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Упражнения со штангой для трицепсов

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных, но они выступают в качестве мышц-помощников, а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см, не больше, иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.

Жим штанги узким обратным хватом

Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную, с точки зрения работы трицепса, форму.

Французский жим штанги

Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым, так и с EZ-грифом. Последний более популярен, так как помогает снизить нагрузку на предплечья.

Французский жим штанги на наклонной скамье

Более сложный вариант классического французского жима. Выполняйте его осторожно и используйте такие веса, с которыми выполнение упражнения будет осуществляться с правильной техникой.

Накачать трицепсы до внушительных объемов вам поможет материал из статьи о том, как накачать трицепсы. Также рекомендуем ознакомиться со всеми упражнениями на трицепсы.

Упражнения со штангой на плечи

Жим штанги стоя от груди

Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц, однако, все таки, основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.

Жим штанги стоя из-за головы

Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц, делая плечи больше в ширину. Однако, это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее, поэтому его следует выполнять крайне осторожно.

Жим штанги сидя от груди

Также как и жим штанги от груди стоя, этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на передние, но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.

Плечевая протяжка

Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины, однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта, можно отводить штангу немного вперед.

Упражнения со штангой для грудных мышц

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения со штангой такого рода как жимы лежа, являются базовыми для развития массы и объемов грудных мышц. В данном упражнении задействована большая и малая грудные мышцы. Горизонтальное положение скамье позволяет сделать акцент на средние ее отделы. Также в работу включены трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц, которые выступают в роли основных мышц-помощников.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Такое положение позволит Вам перенести большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц и проработать их более качественно.

Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье

Нижний наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Дельты нагружаются в меньшей степени, но трицепсы по прежнему нагружаются достаточно сильно и выполняют роль основных мышц-помощников.

Широкие пулловеры

Цель данного упражнения растянуть и расширить грудную клетку. В работу включена большая грудная мышцы, длинные головки трицепсов и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на грудь. Рекомендуется использовать относительно малые веса и выполнять их с максимально правильной техникой.

Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Амплитуда движения немного больше, мышцы в нижней точке движения больше растянуты. Это позволяет более качественно и глубоко проработать грудные.

Упражнения со штангой для мышц спины

Становая тяга штанги

Базовое и очень тяжелое упражнение для спины. Основная нагрузка приходится на мышцы низа спины, однако выполняя это упражнение, в той или иной степени задействованы почти все мышцы тела. Основными мышцами-помощниками являются квадрицепсы. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, выполнять это становую тягу нужно технически правильно и пользоваться специальным ремнем.

Наклоны со штангой на спине

Упражнение также задействует мышцы низа спины, однако является намного легче предыдущего. Основными помощниками, по-прежнему выступают квадрицепсы. Нагрузка на низ спины будет более изолированной и поэтому веса в данном упражнении будут использоваться гораздо меньшие чем в предыдущем.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Целью данного упражнения является развитие силы и массы широчайших мышц спины, так как основная нагрузка ложиться именно на них. Акцентировать нагрузку на конкретную часть широчайших можно изменяя ширину хвата. Таким образом чем шире хват — тем больше нагрузка ложиться на середину и верх широчайших, чем уже — на низ.

В упражнении также задействованы бицепсы, выполняющие роль основных мышц-помощников, трапецевидные мышцы, задние отделы дельтоидов и мышцы низа спины, которые испытывают статическую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение очень похоже на предыдущее, однако, обратный хват позволяет максимально исключить из работы ромбовидные мышцы ( середину спины), низ и середину трапецевидных мышц, задействовав их верхнюю часть, а также в большей степени нагрузить бицепсы, которые, как и в предыдущем варианте, выполняют роль основных мышц-помощников. Такие упражнения со штангой как тяги в наклоне и становая тяга, следует выполнять со строго прямой спиной, иначе можно получить серьезные травмы.

Шраги со штангой

Упражнение нацелено на развитие трапециевидных мышц, преимущественно ее верхней части. Шраги очень хорошо поднимает трапеции и придает спортсмену более атлетический вид. При работе с тяжелой штангой, рекомендуется держать ее разнохватом.

Шраги со штангой за спиной

Положение штанги за спиной позволяет воздействовать на средние части трапецевидных мышц и делает их больше  толщину. Такой вариант достаточно травмпоопасный, поэтому никогда не стоит поднимать штангу с пола, лучше снимать ее со стоек.

Упражнения со штангой для мышц ног

Приседания со штангой на плечах

Базовое упражнение для мышц ног. По степени вовлечения в движение других мышц, может сравниться со становой тягой штанги. В работу, главным образом, включена вся передняя часть четырехглавой мышцы бедра, а также большая и средняя ягодичные мышцы. Приседания со штангой считаются упражнением номер 1 в бодибилдинге, играют роль общеукрепляющего упражнения, а также оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и дыхательные органы.

Приседания со штангой на груди

Основным отличием данного упражнения от предыдущего является измененное воздействие на мышцы. Теперь ягодичные мышцы получают меньшую нагрузку, а мышцы бедра наоборот — большую.

Выпады со штангой

В данном упражнении также задействована четырехглавая мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако теперь основная нагрузка ложиться преимущественно на большую ягодичную мышцу.

Тяга штанги на негнущихся ногах

Данное упражнение со штангой очень похоже на становую тягу, однако в данном варианте помимо мышцы низа спины, очень большую нагрузку также получают и мышцы задней поверхности бедра — бицепсы ног.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях

Хотите узнать какие упражнения со штангой самые эффективные для домашних тренировок? тогда читайте статью «Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях»…

Одним из самых важных факторов для построения эффективных и правильных тренировок в домашних условиях это не что иное как основной перечень ваших упражнений, которые можно выполнять с тем или иным спортивным инвентарём.

Существует огромное множество всевозможных упражнений но не все они одинаково применимы дома из-за нехватки того или иного спортивного оборудования и тренажёров.

Но даже имея всего на всего лишь один спортивный снаряд можно очень качественно и не менее эффективно тренироваться дома и при этом отлично прогрессировать как в силовых показателях, так и в мышечной массе.

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одну штангу и блины от неё.

Упражнения со штангой:

  • Жим лёжа со штангой на (скамье или на полу)
  • Жим штанги сидя или стоя
  • Французский жим со штангой
  • Подъём на бицепс со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа
  • Шраги со штангой
  • Приседания со штангой (на спине или на груди)

Упражнения с блинами от штанги:

  • Разведения блинами в стороны лёжа на (скамье или на полу)
  • Отжимания от опоры (скамьи) с весом
  • Подъём рук перед собой с блинами
  • Подъём рук через стороны с блинами
  • Подъём рук через стороны в наклоне с блинами
  • Поочерёдный подъём ног на носки с блином в руках

Упражнения с собственным весом:

  • Подтягивания на перекладине
  • Скручивания на полу (пресс)
  • Экстензия с колен (бицепс бедра)

Все эти упражнения вы можете выполнять с одной только штангой и с блинами от неё, а также со своим собственным весом. Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать.

Вместо упражнений с гантелями можно выполнять упражнения с блинами от той же штанги, сделав связку сразу же из нескольких таких небольших блинов и использовать как альтернативу тем же гантелям.

Из этого списка вы можете составить для себя оптимальную программу тренировок и начать тренировки уже прямо сегодня…

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем, кто посещает тренажерный зал. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности.Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются мощным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт.«Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становая тяга для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разминочные подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить серию движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткое время, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

The Magnificent 7
  1. Жим лежа
  2. Тяга в наклоне
  3. Становая тяга
  4. Приседания со спиной
  5. Жим над головой
  6. Выпад
  7. Power Clean

Основная форма: Начните с заблокированными руками и штангой над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король.«Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение вместе со становой тягой и приседанием одним из настоящих испытаний на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт.«Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни, сильно сжимая мышцы от лопаток до спины до пола ».

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа.Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов на успех, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного ядра, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга.«Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания или жим узким хватом, при котором одни и те же мышцы прорабатываются в несколько ином режиме движения, — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять немного веса либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ступнями».

Основная форма: Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт.«Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, ваше стартовое положение невероятно важно. «Вы всегда должны начинать тягу,« ставя »лопатки, — говорит Райт. — Для этого потяните их назад и вниз на сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем позвольте локтям пройти в стороны.Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным ходом, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений.Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах ».

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт.«Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги на них «.

Добавить в тяги гантелей

Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части вашей грудной клетки.Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса ».

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно.«Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием звуковой техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт.«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу.”

Hard And Fast

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники. «Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Вытягивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги ».

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул.Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать. «Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса, — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра.”

Никаких полумеров

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, то наверняка видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее.Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Whole Body Benefit

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействована также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи.Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу для сидения и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Дополнение Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «Когда вы закончите приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт.«Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине ».

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на силу старой школы. «Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности плеч и устойчивости», — говорит Райт.«Это упражнение создаст большие дельты, а также сильную спину — плюс увеличится сила над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь — подняться

Нажатие груза прямо над головой, а не перед собой, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос.Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это значит, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи. «Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт.«Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой. В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт.«Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай сохранять строгость и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпад со штангой является отличным средством для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей».

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище.«Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь ».

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад — фактически вымирающий вид.Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить навыки до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения.Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад. Это больше похоже на естественную походку во время бега, она помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч.Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его до уровня груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости. «Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой зачет позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и подвешивание.

Разминка должным образом

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистом виде, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых пластин к концу перекладины и получаете подъем. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что заставит или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении толчка бедра или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу.

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый подвешивание, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.«Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии для вашего тела, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе во время силовых чисток, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом.В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

8 лучших упражнений со штангой для увеличения массы, силы и мощности

Тренировка со штангой — это универсальный инструмент для увеличения силы, увеличения мышечной массы, потери жира и мощности. Это потому, что вы можете нагружать штангу большим весом, чем это могут дать гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному — вы можете приседать, нажимать на нее, загружать ее на спину или спереди и даже прыгать с ней.

Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что знание того, на чем следует сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги, может быть ошеломляющим. Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашей тренировке, а также о преимуществах тренировки со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

Лучшие упражнения со штангой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со спиной

Приседания на спине неспроста называют «королем всех упражнений». Приседание с тяжелой штангой на спине позволяет перегружать мышцы ног большим весом, чем при использовании других инструментов. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника).И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, тоже немного прибавит в силе. Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

Преимущества приседаний со спиной
  • Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
  • Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, согнув корпус, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволит вам оптимизировать подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад.Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 80-90% своего максимального количества повторений в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Отдыхайте две минуты между подходами.
  • Для увеличения мышечной массы: Используйте 60-70% от вашего 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Приседания спереди

Вы можете подумать: «Подождите, а нам действительно нужны два приседа в этом списке?» Да, и вот почему: хотя оба они используют приседания, в переднем приседании вы поддерживаете штангу в передней стойке, опираясь на плечи. Это положение снимает нагрузку с вашей спины, уменьшает сжатие позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед во время подъема.По сравнению с приседаниями на спине, приседания со спиной сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и переднее ядро.

Преимущества приседаний на груди
  • Положение штанги с передней загрузкой означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Фронтальные приседания в большей степени переносятся в олимпийские упражнения, так как толчок по существу включает в себя фронтальные приседания.
  • Это движение усиливает силу и осанку верхней части спины, так как атлет должен активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время подъема.

Как выполнять приседания со штангой на груди

Примите правильное положение передней стойки, положив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и грудь вверх и отойдите на три шага от стойки. Опуститесь в приседание, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей вперед.

Предложения по программированию

Следуйте тем же рекомендациям по программированию, что и при приседании на спине.

Тяга стойки

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, аналогичная той, которая тренирует все те же мышцы в стандартной тяге, но с уменьшенным диапазоном движений (ROM). Для тяги со штангой вы начинаете со штанги на уровне или чуть ниже уровня колена. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых плитах или предохранительных рычагах силовой стойки.Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, вы можете использовать больший вес с тяговым усилием, чтобы оно адаптировало ваше тело к работе с тяжелыми грузами и укрепило верхнюю половину — или блокировку — вашей становой тяги.

Преимущества Rack Pull

Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге. Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки, держите грудь вверх, а плечи назад и подтягивайте до локаута, заканчивая ягодицами.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 90–110% от стандартной тяги 1ПМ и выполняйте от трех до шести подходов от трех до шести повторений.
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений, используя медленную эксцентрическую часть. Если вы хотите избавиться от хватки, используйте подъемные ремни.

Румынская становая тяга

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы выбрали оба варианта вместо обычного.Что касается румынской становой тяги, она немного более специфична и удобна для новичков (похожа на тягу со стойкой). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно до середины голени, а не на спину. на пол. Эта небольшая настройка сохраняет напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины перейдет в вашу становую тягу и поможет предотвратить округление позвоночника (или «кошачью спину») во время тяжелых тяг.RDL также, как правило, безопаснее, поскольку не позволяет использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попробовать поднять такой же вес, что и в становой тяге, но удачи.

Преимущества румынской становой тяги
  • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
  • Как и тяга со штангой, румынская становая тяга поможет улучшить верхнюю часть спины и улучшить силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя. Сбросить и повторить.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 85% своего 1ПМ и сделайте от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений.
  • Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% своего 1ПМ и сделайте от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.

Жим лежа

Жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) нацелены на грудь, трицепсы и плечи. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет вам использовать большую нагрузку (из-за относительно прямой траектории штанги и устойчивости скамьи), чем вы могли бы выполнять с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, так как это одно из трех основных упражнений соревнований (два других — приседания со штангой и становая тяга).

Преимущества жима штанги лежа

Как делать жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч нейтральным запястьем. Поднесите ступни ближе к ягодицам, отодвиньте ступни назад и снимите штангу с фиксации. Затем медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкать штангу до локаута.

Предложения по программированию
  • Для силы: Используйте 85-90% своего 1 ПМ и делайте от одного до трех повторений в верхней части каждой минуты — отдыхая в течение оставшейся минуты после завершения повторений — в течение пяти-десяти минут.
  • Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-75% от вашего 1ПМ и постарайтесь набрать 25 повторений. Вы можете сделать пять подходов по пять или три подхода по восемь повторений.

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне — фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов.Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, позволяющий использовать наибольший вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

Преимущества тяги со штангой в наклоне
  • Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника.
  • Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава и напрямую переносится на вашу становую тягу
  • Улучшает осанку и контроль

Как выполнять тягу со штангой в наклоне

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер.Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен с прямой спиной и согнутым туловищем под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Предложения по программированию
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

Толкающий пресс

Жим над головой, без сомнения, фантастическое упражнение для плеч.Но как часто вы обнаруживаете, что не двигаете нижней частью тела, чтобы получить что-то над головой? В жиме над головой используется тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делают большинство атлетов над головой на поле, а вы делаете дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

Преимущества толкающего пресса
  • Вы используете тройное разгибание для подъема веса над головой, обеспечивая силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
  • Это позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
  • Толкающий жим перенесен на спортсменов с над головой, таких как олимпийские упражнения.

Как делать толкающий пресс

Встаньте перед нагруженной штангой на уровне подбородка в силовой стойке. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Осторожно возьмитесь за штангу на груди и повторите.

Предложения по программированию
  • Для силы: Постепенно работайте до трех повторений в течение дня, а затем оставайтесь на этом уровне еще от трех до пяти дополнительных рабочих подходов.
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте три-четыре подхода по шесть-12 повторений.

Тяга бедра

Выполняя тягу от бедра, вы наращиваете силу и массу ягодиц. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.А отработка ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своих любимых брюках.

Преимущества тазобедренной тяги
  • Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
  • Это менее технично и проще в исполнении, чем другие тяжело нагруженные движения.
  • Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закреплена, двигайте ногами и возвращайтесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Предложения по программированию
  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
  • Для силы: Выполните четыре-пять подходов по три-шесть повторений.

Преимущества тренировки со штангой

Главное преимущество штанги перед другим оборудованием с отягощениями — это способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории штанги обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения, такие как приседания, вытягивание над головой и опора на бедра, постепенно увеличивая вес, позволяя атлету становиться больше и сильнее.Вот еще несколько важных преимуществ использования штанги.

Универсальность

Неважно, какая цель — потеря веса, сила, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам быстрее ее достичь.

Прогрессивная перегрузка Штанги

позволяют легко прибавлять и увеличивать вес, и вы можете загружать их до максимума. Этого нельзя сказать о другом снаряжении со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры достигают такой высоты, и их сопротивление предопределено.

Лучшая стабильность

Штанга фиксированная и устойчивая, поэтому вероятность отклонения от диапазона движения меньше, чем у гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжести, это отсутствие отклонения от траектории движения штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме с хорошей техникой.

Как разминаться перед штангой

Несмотря на то, что важно выполнять разминку с подвижностью и основной работой, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой, есть другой способ.Выполнение подходов к наращиванию нагрузки в качестве расширенной разминки или в качестве самой разминки, когда не хватает времени, работает хорошо.

Featured image: baranq / Shutterstock

Он не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или слышно ощущается определенный вес, но и дополнительный объем также полезен для целей похудания и гипертрофии.

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений с весом 135 фунтов
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

Дополнительные советы по тренировке со штангой

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
  2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Featured image: baranq / Shutterstock

10 упражнений со штангой в CrossFit, о которых вам нужно знать

Упражнения со штангой являются неотъемлемой частью любого тренажерного зала CrossFit.Они прорабатывают широкий спектр групп мышц и элементов фитнеса.

Итак, что именно мы можем сделать с этой длинной металлической перекладиной, известной как штанга?

Ответ: есть много упражнений, которые мы можем делать со штангой. Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, может показаться, что штангу просто бросают, но каждое движение имеет свою цель.

Мы собираемся взглянуть на 10 лучших упражнений CrossFit со штангой, о которых вам нужно знать, и как вы можете включить их в свои тренировки.Попробуйте эти упражнения, чтобы помочь вам в кроссфите.

Связанное сообщение: 11 лучших штанг для вашего домашнего тренажерного зала

CrossFit Barbell Exercises

1. Жим-толчок

В жиме для толчка используются ноги, чтобы переместить штангу с плеч в положение над головой. . Мы склонны использовать жим, чтобы спасти наши плечи от слишком быстрой усталости.

Как выполнять:
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Поднесите штангу к плечам, направив локти вперед.
  • Слегка согните колени, прежде чем разгибать бедра и ноги, чтобы толкнуть штангу над головой.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Бетти»:

5 раундов на время:

  • Жим отжима 12 (135/95 фунтов)
  • 20 прыжков на ящик (24/20 дюймов)

2. Становая тяга

В становой тяге используется нижняя часть тела, особенно поясница и ягодицы, чтобы оторвать штангу от пола.Становая тяга используется как отдельное упражнение или в составе более сложных движений, таких как рывок и толчок.

Как выполнять:
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину чуть выше бедер.
  • Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи, чтобы достичь полного разгибания.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Диана»:

«Диана»:

21-15-9 повторений

  • Становая тяга (225/155 фунтов)
  • Отжимания в стойке на руках

3.Фронтальные приседания

Передние приседания — это упражнение с преобладанием квадрицепсов для ног, используемое как самостоятельное упражнение или идеальный кроссовер для подъема. При переднем приседании штанга удерживается в передней стойке на ключицах. Ознакомьтесь с этим списком лучших штанг для вашего домашнего спортзала.

Как выполнять:
  • Поставьте ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
  • Держите локти высоко, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз ниже параллели.
  • Толкните среднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Попробуйте этот комплекс со штангой для серьезного ожога мышц:

5 раундов с нагрузкой:

Полные 7 подходов без перерывов:

  • 1 Power Clean
  • 1 Приседания спереди
  • 1 Жим лежа
  • 1 Приседания со спиной
  • 1 Жим лежа

4. Жим лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам груди и рук.Жим лежа — это толкающее движение, которое может принести пользу другим движениям CrossFit, включая подтягивания, отжимания и подтягивания мышц.

Как выполнять:
  • Лягте на скамью, прижав поясницу вниз.
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, затем переведите перекладину на грудь с вытянутыми руками.
  • Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.
  • Поднимите штангу вверх до полного выдвижения, чтобы завершить движение.

Попробуйте знаменитую тренировку CrossFit «3 штанги смерти», известную как «Линда»:

«Линда»

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения

  • Становая тяга (1 1/2 собственного веса)
  • Жим (собственный вес)
  • Чистый (3/4 собственного веса)

5.Подруливающее устройство

Подруливающее устройство — это упражнение для всего тела, которое развивает вашу силу и выносливость. Это плавные движения, начиная от нижней части приседа и заканчивая выталкиванием штанги над головой.

Как выполнять:
  • Поставьте ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
  • Держите локти высоко, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз ниже параллели.
  • Продвиньтесь через середину стопы, чтобы толкнуть штангу над головой.
  • При опускании штанги используйте ее импульс, чтобы перейти прямо к следующему повторению

Попробуйте тестовую тренировку CrossFit на сжигание легких Fran:

Fran:

21-15-9 Повторений

  • Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
  • Подтягивания

6. Чистка

Тренировка — одно из двух упражнений тяжелой атлетики олимпийского стиля. Чистка предполагает перемещение штанги с пола на грудь всем телом.Подъем аналогичен выполнению становой тяги и приседаний со штангой одним быстрым движением.

Как выполнять:
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину крюком за пределами бедер.
  • Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи до разгибания.
  • При полном разгибании пожмите плечами, затем подтянитесь под штангу к нижней части приседа со штангой.
  • Толкните среднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Элизабет»:

«Элизабет»:

21–15–9 повторений

  • Приседания с чистым весом (135/95 фунтов)
  • Отжимания на кольцах

7. Рывок

Рывок — второе упражнение в тяжелой атлетике олимпийского стиля. Рывок предполагает перемещение штанги с пола наверх непрерывным движением с использованием всего тела. Подъем аналогичен выполнению тяги с высокой тягой в сумо и приседаний со штангой над головой вместе.Рывок — это упражнение для всего тела, требующее силы, мощности, скорости и подвижности.

Как выполнять:
  • Начните с перекладины, затем бедра и плечи поднимутся вместе, чтобы выпрямить ноги.
  • При полном разгибании пожмите плечами, подтягиваясь под штангу, держа руки вытянутыми.
  • Вы должны получить рывок в нижней части приседа со штангой над головой.
  • Толкните среднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Работайте до одного повторения максимальной уборки в течение дня.При достижении максимального веса делайте длительные перерывы между подходами, чтобы мышцы восстановились, чтобы подъем не ограничивался усталостью.

8. Становая тяга сумо с высокой тягой

Становая тяга сумо с высокой тягой — это усовершенствованная версия традиционной становой тяги. Высокая тяга в становой тяге сумо предполагает более широкую стойку и добавляет усилие для работы плеч, что отлично подходит для перехода в олимпийские упражнения: рывок и толчок.

Как выполнять:
  • Поставьте ступни на ширину плеч, полностью захватывая перекладину руками внутри ног.
  • Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи, чтобы достичь полного разгибания.
  • При разгибании пожмите плечами, чтобы поставить штангу на уровень плеч.
  • Попробуйте эту длительную тренировку, чтобы увеличить пульс.

AMRAP (Как можно больше повторений)

За 20 минут:

  • 50 приседаний
  • 40 махов с гирями
  • 30 тяга в сумо высокой тяге (95/65 фунтов)
  • 20 отжиманий
  • 10 воздушных приседаний

9.Тяга штанги

Тяга штанги — это тяговое упражнение на спину, нацеленное на широчайшие и ромбовидные мышцы. Думайте об этом как о противоположности жима лежа. Укрепление спины помогает развить стабильность плеч и помогает выполнять подтягивания, подтягивания мускулов и олимпийские подъемы.

Как выполнять:
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
  • Слегка согните колени, отклоняя бедра назад, чтобы создать наклон туловища вперед, удерживая голову вверх.
  • Потяните лопатки назад и вниз, чтобы штанга попала в пупок. :

Попробуйте эту тренировку, ориентированную на верхнюю часть тела, для серьезной накачки рук:

3 раунда

  • 10 жим от плеч
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов
  • 10 бицепсов

10. Выпад со штангой

Выпады со штангой — это упражнение на одной ноге с упором на квадрицепсы и ягодицы. Упражнения на одну ногу идеально подходят для устранения любого дисбаланса, который может привести к травмам и неправильным движениям.

Как выполнять:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины.
  • Сделайте шаг вперед, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Повторить на противоположной ноге.

Попробуйте эту тренировку, ориентированную на верхнюю часть тела, для серьезного накачки рук:

3 раунда

  • 10 приседаний со штангой
  • 10 выпадов
  • 10 пистолетов
  • Спринт на 100 м

Заключение

Упражнения со штангой играют фундаментальную роль. роль в тренировках кроссфиттеров, и мы можем понять, почему.Штанга полезна для тренировок всего тела или изолирующих движений, а также для ряда фитнес-компонентов. Поиграйте с этими упражнениями и включите их в свой следующий WOD. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, штанга станет отличным тренировочным инструментом.

Часто задаваемые вопросы


Какие упражнения вы можете делать со штангой?

Упражнения со штангой обычно связаны с силовыми и силовыми компонентами фитнеса.Штанги в основном используются в олимпийской тяжелой атлетике (толчок и рывок) и пауэрлифтинге (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга). Тем не менее, мы не ограничены этими 5 движениями, мы также можем выполнять изолированные движения (тяга и выпад) и составные движения (жим толчка, приседание на груди, подруливающее устройство и становая тяга сумо с высокой тягой).

Кроме того, штанги не ограничиваются силовыми и силовыми компонентами фитнеса, мы можем снизить вес, чтобы улучшить мышечную выносливость и кардио.Поиграйте с отягощениями, чтобы сосредоточиться на тренировке по сжиганию жира, тренировке для похудания, силовой тренировке или тренировках CrossFit.


Укрепляют ли кроссфит-тренировки мышцы?

Да. Мышцы строятся после повреждения мышечных волокон. CrossFit применяет достаточную интенсивность, чтобы повредить мышечные волокна, чтобы они могли вырастить больше мышц.

Все, что вам нужно, это штанга — тренировка всего тела

Штанга может быть самым культовым оборудованием для тяжелой атлетики, которое у вас есть.Со штангой в руке вы можете выполнять множество упражнений для всего тела, нацеленных на грудь, бицепсы, спину, квадрицепсы и брюшной пресс.

Эти упражнения легко выполнять, им не нужно много места дома, и их можно выполнять самостоятельно в любое время дня. Он также доступен по цене, так как для этого требуется только штанга, которая у вас уже есть, и это не дорогой предмет для покупки. Если вы хотите добавить больше веса, просто купите себе набор грузовых пластин и несколько предохранительных воротников.Наслаждайтесь этими 14 упражнениями со штангой, которые проработают все ваше тело!

УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Жим стоя

Цели: Плечи
Уровень: От начального до среднего
Как: Поместите штангу рядом с ключицей ладонями вперед. Слегка согните колени и держите штангу чуть шире плеч (это будет ваше исходное положение). Затем поднимите штангу над головой, при этом ноги все еще лежат на земле.Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Источник изображения

Напольный пресс

Цели: Сундук
Уровень: Начинающий
Как: Сядьте на землю и поместите перекладину на бедра. Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Держите штангу широким хватом на ширине плеч. Вытяните руки вверх, удерживая локти заблокированными.Пауза. Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся земли. Повторить.

Источник изображения

Пожатие плечами

Цели: Ловушки
Уровень: Начинающий
Как: Встаньте, держа штангу обеими руками. Ладони должны быть обращены к вам, а хватка должна быть немного шире плеч. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Источник изображения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

Сгибания рук со штангой

Цели: Бицепс
Уровень: От начального до среднего
Как: Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, удерживая штангу руками чуть выше бедер, используя нижний хват. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, начните движение, слегка приподняв руки, чтобы вы почувствовали, что ваши бицепсы задействованы.Повторить.

Источник изображения

Крушители стоячих черепов

Цели: Трицепс
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх и локти под углом 90 градусов. Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после небольшой паузы. Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до такой степени, чтобы ее было трудно поднять обратно.

Источник изображения

Сгибания рук за спиной

Цели: Предплечья
Уровень: От начального до среднего
Как: Примите положение стоя и держите штангу позади себя, руки вытянуты, ладони обращены назад. Поднимите штангу вверх, согнув запястья, и медленно опустите ее после короткой паузы. Держите руки неподвижно.

Источник изображения

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Стеклоочиститель со штангой

Цели: Верхний и нижний пресс
Уровень: Средний
Как: Лягте на спину с вытянутыми вверх руками, удерживая штангу.Держа руки вытянутыми, вытяните ноги прямо перед собой на высоте примерно 15 см от земли, зафиксировав колени. Поднесите пальцы ног к правой стороне штанги и согните пресс, когда пальцы ног поднимутся как можно выше и как можно дальше назад. Опустите пальцы ног вниз, а затем повторите подъем с левой стороны, чтобы завершить очистку одного этажа.

Источник изображения

Боковой изгиб штанги

Цели: Косые
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Положив штангу на шею сзади (ладони смотрят вперед), встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Наклоните верхнюю часть тела в стороны и верните ее после короткой паузы. Альтернативные стороны. Держите спину прямо на всем протяжении.

Источник изображения

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Тяга штанги в наклоне

Цели: Нижняя часть спины
Уровень: От начального до среднего
Как: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и позвольте ей свисать перед бедрами. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.

Источник изображения

Ягодичный мостик со штангой

Цели: Ягодицы
Уровень: Средний
Как: Начните с обертывания штанги полотенцем или тазобедренной подушечкой Booty Block, чтобы она не впивалась в ваши бедра при толчке. Положите верхнюю часть спины на скамью, штангу положите на бедра.Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс. Как можно больше сохраняйте движение нижней частью тела (не «раскачивайте» верхнюю часть тела, чтобы завершить движение).

Источник изображения

Румынская становая тяга

Цели: Подколенные сухожилия
Уровень: Начинающий
Как: Слегка согните ноги в коленях и все время держите голени, бедра и спину прямо. Поднимите штангу на выдохе бедрами.Как только вы окажетесь в положении стоя, опустите штангу, оттолкнув бедра назад и слегка согнув ноги в коленях.

Источник изображения

Выпады FRONT-GRIP REVERSE BARBELL

Цели: Сгибатели бедра
Уровень: От начального до среднего
Как: Поместите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук. Сделайте шаг назад левой ногой. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу.Не позволяя левому колену касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Источник изображения

Подъем на носки стоя


Цели: Телята
Уровень: Начинающий
Как: Держите штангу за плечами; держите спину прямо, а грудь выпрямите. Поднимите пятки, вытянув лодыжки как можно выше, сгибая икры.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите пальцы ног и опустите пятки, сохраняя равновесие. Сделайте быструю паузу в 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались постоянно.

Источник изображения

Становая тяга со штангой

Цели: Нижняя часть спины
Уровень: Средний
Как: Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу с наклоном сверху, примерно вдвое шире плеч.Не позволяя пояснице округляться, встаньте и вытолкните бедра вперед, сжимая ягодицы. Сделайте паузу, затем опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

Источник изображения

—
Итак, вот и все, ребята, 14 упражнений со штангой для тренировки всего тела!

5 лучших упражнений со штангой для наращивания силы

Это «Подъем», в котором мы разберем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а выполняете их правильно.С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Если вы хотите нарастить бицепсы, нарезать грудные клетки или накачать хамми, вы не ошибетесь, если сделаете хорошее упражнение со штангой.

«Штанга — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

В основном используется для двусторонних движений (тех, которые используют обе руки и / или ноги одновременно), штанга позволяет поднимать более тяжелые количества, чем оборудование, в основном используемое для односторонних движений (те, которые используют одну конечность одновременно), например гантели, говорит он.

«И чем больше вы поднимаете, тем сильнее разрушаются мышцы, а значит, тем больше мышц вы можете нарастить при правильном восстановлении».

Но какие движения со штангой лучше всего для наращивания силы? Мы рады, что вы спросили.

Ниже Уикхэм делится пятью лучшими упражнениями со штангой для наращивания мышечной массы.

По словам Уикхэма, становая тяга, названная CrossFitters «оздоровительной», задействует больше групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Становая тяга в первую очередь прорабатывает ваш корпус и мышцы задней цепи, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, икры, широчайшие и мышцы задней части плеча. «Мышцы задней цепи — самые мощные мышцы вашего тела», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь ОБЯЗАТЕЛЬНА».

Кроме того, из-за схемы движений крайнего срока (шарнир), большинство людей физиологически способны переносить больший вес при становой тяге, чем при любом другом движении (включая приседания!), — говорит он.

И чем больше веса вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Короче говоря, становая тяга дает вам наибольшую отдачу от штанги.

Как делать становую тягу со штангой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, штанга на полу перед вами.
  • Обхватите бедрами и возьмитесь за перекладину на полу, руки на ширине плеч.
  • Подтяните живот. Держа спину ровной, а шею в нейтральном положении, подтяните штангу вдоль ног с помощью подколенных сухожилий и ягодиц.
  • Сожмите ягодицы сверху. Медленно верните штангу на пол.

Как и приседания без веса, приседания со штангой прорабатывают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора. И поскольку вы стабилизируете штангу с отягощением вдоль средней и верхней части спины, она также прорабатывает вашу спину, плечо и мышцы-ловушки.

Как делать приседания со штангой на спине

  • Положите штангу за голову вдоль трапеций. Расположите руки чуть выше плеч, образуя руками W-образную форму.
  • Поставьте ступни на ширине бедер, подтяните среднюю линию и сядьте ягодицами, как будто сидите на стуле.
  • Опустите насколько возможно с хорошей формой. Затем надавите на среднюю часть стопы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя. Сожмите ягодицы сверху.

«Сесть попой на траву» — это распространенный рефрен, но Уикхэм говорит, что у большинства спортсменов на самом деле нет необходимой подвижности голеностопного сустава или бедра, чтобы делать это безопасно.

«Идите настолько далеко, насколько сможете, пока не увидите, что ваша спина начинает округляться или колени начинают прогибаться вперед», — говорит он.«Это оба показателя того, что у вас в настоящее время нет возможности снизить мобильность».

Упражнение, которое прорабатывает ваши грудные, дельты и трицепсы, по словам Уикхема, жим лежа предназначен для ВСЕХ полов с разной физической подготовкой и уровнем силы.

Предостережение: это упражнение не подходит тем, кто испытывает боль во время жима лежа или чей врач или физиотерапевт рекомендуют не выполнять упражнения.

Как делать жим штанги лежа

  • Лягте на скамью так, чтобы ваша голова и шея поддерживались.Осторожно положите штангу на грудину.
  • Поставьте ножки по обе стороны от скамейки и скрепите среднюю часть для устойчивости.
  • Толкайте (жмите) штангу обеими руками прямо над грудью, полностью вытягивая руки.
  • Опустите штангу обратно к груди, прижимая локти к грудной клетке, как и вы.

Одна из основных вещей, на которой нужно сосредоточиться при нажатии, — это траектория полосы. Гриф должен N-O-T образовывать в воздухе S, C или U-образную форму. Вместо этого он должен двигаться вверх и вниз, как заглавная буква I.

Слишком большое количество движений, помимо этого, оказывает чрезмерное давление на ваши плечевые суставы и со временем может привести к чрезмерной травме.

Строгий жим задействует многие из тех же толкающих мышц, что и жим лежа (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции), но задействует их в другом диапазоне движений.

«Укрепление плеч с помощью такого диапазона движений помогает вам справляться с повседневными делами, которые требуют, чтобы вы двигались над головой», — говорит Уикхэм. Подумайте о том, чтобы положить хлопья на верхнюю полку в кладовой или взять новую пачку туалетной бумаги из шкафа для белья.

Как делать строгий жим со штангой

  • Установите штангу в стойку спереди: штанга на груди, пальцы вне плеч, локти направлены наружу, а плечи опущены. Убедитесь, что ступни находятся под бедрами.
  • Удерживая грудную клетку втянутой и туго натянутую, нажмите на гриф прямо над головой (будьте осторожны, чтобы не ударить себя в подбородок, как это делаете вы).
  • Полностью вытяните руки, пока штанга не окажется прямо над лопатками. Задержитесь на 1 секунду, прежде чем снова опустить штангу тем же путем.

Теперь, когда мы рассмотрели толкающие движения, пора поговорить о толкающих движениях!

Взгляните на тягу в наклоне.

«Толкающее движение задействует мышцы передней части тела, — поясняет Уикхэм. Если вы выполняете только толкающие движения, а не тянущие движения, эти мышцы могут стать чрезмерно развитыми, а мышцы спины (широчайшие и ромбовидные) — недоразвитыми.

«Со временем это несоответствие в силе может увеличить риск травмы», — добавляет Уикхэм. Blergh! К счастью, вы можете снизить указанный риск, убедившись, что у вас есть равный баланс тянущих и толкающих движений в вашем распорядке дня.

Тяга штанги в наклоне с наклоном

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом: ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
  • Ноги на ширине бедер, слегка согнутые в коленях, руки прямыми и напряженным корпусом, поворачивайтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти перпендикулярной полу.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками, стреляйте локтями прямо в потолок и подтяните перекладину к груди.
  • Сделайте паузу вверху, прежде чем выпрямить руки.

Стоит упомянуть: несмотря на то, что вы могли бы нагружать гриф, Уикхэм говорит, «в общем, с тяговым тягом в наклоне вы не будете делать сверхтяжелые». Большинство людей захотят делать подходы где-то в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Хотя каждое из этих движений может эффективно наращивать силу без увеличения веса, количество используемого веса в конечном итоге зависит от ваших фитнес-целей и комфорта при движении.

Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте вашим целям определять ваш вес, количество повторений и подходов:

  • Для увеличения размера мышц. Выберите вес, который вы можете поднять для 3–4 подходов по 8–12 повторений.
  • Для увеличения силы мышц. Выберите вес, который вы можете поднять для 4–6 подходов по 2–5 повторений.
  • Для увеличения мышечной выносливости. Выберите вес, который вы можете поднять, для 2–3 подходов по 15–25 повторений.

Для укрепления прочности требуется правильная формула: измельчение, топливо и отдых. Как выразился Уикхем: «Хотя поднятие тяжестей — это большая часть головоломки, чтобы добиться желаемых результатов, вам также необходимо настроить уровень сна, питания и стресса.”

Полная тренировка тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, потеряете жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья.И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в удобное для вас время в любое время дня. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это недорогой предмет. Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут записаться в тренажерный зал, потому что его нет рядом с ними или они слишком дороги.Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встаньте, ноги на ширине плеч; Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле.Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы должны все время держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой. Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки штанги стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях. Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы сосредоточить больше внимания на внешних частях верхней части спины.Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес вниз.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес вниз.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед.Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрирующие упражнения со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, а затем медленно опустите ее вниз. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель позади головы

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч и держите прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание запястья со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга с добрым утром

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, сохраняя при этом прямую спину, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Скручивание на перекладине сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

повторений и сетов

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более продвинутый уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

  • Увеличьте количество повторов.
  • Добавить комплекты.
  • Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
  • Уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями.
  • Увеличьте вес штанги.
  • Используйте расширенные методы обучения, такие как:
  • Подходы с падением: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

  • Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
  • Burn System: выполните подход до концентрического отказа, затем продолжайте половинное или частичное повторение.
  • Пирамиды: начинайте с подхода из 10–12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений.Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
  • Super Slow System: выполняйте очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
  • Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Программа тренировки всего тела два раза в неделю

Примечание: Делайте 2-3 дня отдыха после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Программа тренировок всего тела три раза в неделю

Примечание: Делайте 1 день отдыха после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Разгибание трицепса над головой стоя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировок со штангой

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Подъем на носки со штангой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой на согнутой руке

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Тяга штанги

Выполняйте широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга в наклоне обратным хватом

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

Выполняйте узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Разгибание трицепса над головой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

ЦЕПЬ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

  • Растяжка верхней части тела
  • Растяжка живота
  • Растяжка четырехглавой мышцы
  • Растяжка подколенных сухожилий

Упражнения со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой

Просмотрите более 50 упражнений со штангой

Более 50 упражнений со штангой на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и обозначены их названия мышц.Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.

Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите на любую из кнопок группы мышц в левом меню.

Преимущества упражнений со штангой

Польза от использования упражнений со штангой при тренировках огромна.

Прежде всего, упражнения со штангой требуют небольшого количества и относительно недорогого оборудования.В отличие от упражнений в тренажерном зале, для которых вам понадобится специальное оборудование. для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор отягощений и тренировочную скамью. Это также означает, что поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.

Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизирующих мышц поверх основных групп мышц. Поскольку вы не стабилизированы Так же, как и при использовании специальных упражнений в тренажерном зале, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы.Эта функция помогает следить за тем, чтобы маленькие мышцы не оставались позади и не отставали от более крупных.

Необходимое оборудование

Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.

Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (т. Е. Прямой металлической штанги) и весовых пластин, которые размещаются на обоих концах.Вы найдете наборы со штангой, которые позволят вам использовать весовые пластины различной конфигурации, и другие, в которых такой возможности нет. Последние называются наборами штанги с фиксированным весом и обычно встречаются в спортзалах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой. предлагаемые на этом сайте.

Вам также понадобится хорошая скамья для тренировок с опорой для штанги, чтобы выполнять жимы лежа и другие упражнения со штангой, которые заставляют вас лежать. на спине или сидя с опорой на спину.

Обычно используемые методы

При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизировано, как при выполнении упражнений. на тренажере.

Таким образом, относительно легко обмануть, раскачивая части тела и делая упражнение менее трудным для выполнения. Поэтому рекомендуется использовать и сохранять хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.

В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь при выполнении упражнения держать верхнюю часть тела очень неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.

Предупреждения

Вам нужно всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как риск травм особенно высок.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *