Как выполняется становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Правильная техника становой тяги

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое нужно выполнять правильно.

Теги:

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Техника

Drazen Zigic / Freepik

Часто спортсмены избегают выполнять становую тягу. Почему? Она кажется тяжелой в исполнении и выглядит довольно угрожающе. Однако это не так. При безопасной и корректной технике вы сможете стать обладателем потрясающей спортивной формы.

Содержание статьи

Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь универсальным фитнес-энтузиастом, становая тяга — это мощное средство для наращивания мышечной массы. И стоит потратить время, чтобы овладеть ею.

Лейн Нортон, известнейший человек в мире фитнеса, ученый, профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и профессиональный тренер, рекомендует придерживаться следующей техники.

1. Постановка ног

То, насколько широко вы ставите ноги в обычной становой тяге, зависит от вашего уникального телосложения. Лучше всего стоять в том положении, в котором вы можете генерировать наибольшую силу. Обычно это ширина, при которой вы сможете прыгнуть выше всех с места.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Подготовка

• Согните ноги в бедрах так, чтобы опуститься и взяться за штангу. Ваши руки должны находиться сразу за голенями. Если возьметесь слишком широко, придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете создать чрезмерное напряжение в тех точках, где это не нужно. Поэтому держите руки как можно ближе к голеням.
• Оптимальное исходное положение — когда голени находятся под углом 90 градусов к полу, а корпус — над штангой. 
• Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку.  Это защитит ваш позвоночник и позволит генерировать больше силы.

3. Ровная спина

Перед тем как начать движение, сделайте спину максимально ровной. Так, чтобы нижняя часть спины не скруглялась при подъеме и не мешала вам удерживать траекторию грифа.

4. Тяга

• Начните тяговое движение, думая о попытке притянуть штангу к себе. Это еще больше задействует широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень напряженным с головы до ног.
• Чтобы заставить вес двигаться, думайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле, это очень похоже на то, как выполняется жим ногами. Бедра находятся близко к животу, и вы будто бы отталкиваете вес от себя. Но вместо платформы для ног отталкиваете пол или помост от себя, используя ягодицы и мышцы на задней поверхности бедер.

5. Акцент на ягодицах

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы продвигать бедра вперед, а не поднимать вес вверх.  Это позволит сохранять траекторию грифа и более эффективно выполнять блокировку в верхней точке.

6. Размыкание

Когда вы выполняете размыкание, или фиксированную остановку наверху, встаньте прямо, но не перенапрягайте нижнюю часть спины. Все просто. Просто встаньте прямо и напрягите нижнюю часть спины.

7. Опускание веса

Не бросайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие травмируют нижнюю часть спины, пытаясь слишком медленно опускать штангу, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — разблокировать ягодицы и отвести бедра назад. Затем, все еще удерживая штангу, дайте ей опуститься на пол в контролируемом падении по той же траектории, по которой она поднялась.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме: 
Румынская становая тяга: техника выполнения и ключевые ошибки

Становая тяга.

Техника выполнения. — Powersport#68 — LiveJournal

Продолжаем повторять технику соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Про особенности «лифтерских» приседаний со штангой на спине, и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, я уже писал. Сегодня мы поговорим о становой тяге.

В программе соревнований становая тяга идет третьим по счету упражнением, и без повышения уровня технического мастерства в выполнении этого упражнения сложно достичь хороших соревновательных и тренировочных результатов, а также оказать максимально позитивное тренировочное воздействие на организм.

Регулярное использование становой тяги в тренировочном процессе позволит вам поступательно увеличить общую мышечную массу и силу за счет серьезной нагрузки, которая ложится на крупные мышцы и многие мышечные группы вашего организма.

Как и в случае приседаний со штангой на спине и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, параметры рациональной техники подъема штанги при выполнении становой тяги имеют свои особенности и зависят от фазы подъема снаряда. Фазовая структура этого упражнения представлена в таблице 1.

Начальный этап становой тяги состоит из двух фаз: постановка стартовой позиции (фаза 1) и взаимодействие атлета со снарядом (фаза 2).

Первая фаза – «постановка стартовой позиции» содержит 4 элемента. Первый из них – выход спортсмена на помост по своему содержанию схож с аналогичными элементами приседаний и жима лежа, поэтому перейдем к следующему пункту – постановка ног.

В пауэрлифтинге становая тяга выполняется классическим (тяжелоатлетическим) способом, способом «сумо», а также множеством промежуточных вариантов. Однако, наиболее оптимальным, на мой взгляд, следует считать стиль «сумо».

Рассматривая становую тягу как соревновательное упражнение, Вам необходимо видеть конечную цель движения – максимальный результат или, по крайней мере, постоянный рост силовых показателей в этом движении. А раз так, то в тренировочном процессе важно использование соответствующие способы достижения наилучшего результата в этом упражнении. Ширина постановки ног и будет являться для Вас одним из таких способов.

Чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет высота подъема снаряда. Именно поэтому, выполняя становую тягу стилем «сумо», вы будете перемещать снаряд на меньшее расстояние, а, значит, сможете поднять больший вес.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но должна обеспечит вам возможность приложения к снаряду максимального усилия, а также придавать устойчивость системе «атлет – снаряд». Я считаю, что ноги необходимо ставить максимально широко при развороте носков до угла 45° по отношению к грифу.

Однако, максимально широкая постановка ног опасна уменьшением силы трения между подошвой обуви и помостом и увеличением горизонтальной составляющей вашего усилия.

Компенсировать этот недостаток можно с помощью правильного подбора обуви и вспомогательных средств ее обработки. В этом случае ваши ноги будут прочно стоять на полу (помосте).

В процессе расстановки ног вам необходимо учесть и расположение центра тяжести системы «атлет-снаряд» (далее ЦТС). Он должен находиться над серединой стопы. При этом проекция грифа должна приходиться на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняться от них, а плечи должны располагаться непосредственно над этой точкой или немного «накрывать» гриф.

Такое положение ЦТС важно сохранять по хожу выполнения всего упражнения, т.к. при отклонении проекции ЦТС вперед или назад от середины стопы возникает опасность падения вперед или назад, а также необходимость максимального выполнения вами компенсаторных движений, направленных на сохранение равновесия.

Очередной элемент первой фазы начального этапа становой тяги – опускание в стартовый подсед.

Опускаться в стартовый подсед нужно следующим образом: руки прямые, расположены вертикально вниз по внутренней поверхности бедра на ширине планируемого захвата грифа, спина максимально прогнута в пояснице, голова приподнята, взгляд направлен вперед-вверх. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу.

Непосредственное опускание в подсед начинается с движения таза назад-вниз с сохранением установленных позиций звеньев вашего тела, колени при этом разводятся в стороны носков.

Именно такая траектория движения, если вы в дальнейшем решите участвовать в соревнованиях с применением специальной экипировки, даст вам возможность максимальной опоры на комбинезон, растяжения и последующей помощи в подъеме снаряда.

Захват грифа должен производиться на ширине, позволяющей вам беспрепятственно развести плечи в финальной позиции и обеспечивающей устойчивость системы «атлет-снаряд». Наиболее прочный захват осуществляется способом, при котором ладони обращены в разные стороны относительно грифа (разнохват). По завершении движения кисти должны располагаться у внешних сторон тазовой кости.

Мне приходилось и слышать и читать всевозможные утверждения, что при использовании разнохвата в позвоночнике возникает опасный «крутящий момент». На практике же я никогда не встречался с травмами, причиной которых являлся бы разнохват, да и отрицательных последствий спустя длительный промежуток времени после его использования не наблюдал. Поэтому смело используйте этот способ захвата снаряда, и вы сможете не только уверенно выполнить становую тягу, но прибавить несколько килограмм к результату.

Вторая фаза начального этапа становой тяги взаимодействие со снарядом. Ваша основная задача в этой фазе – создание динамической цепи «атлет-снаряд», как предпосылки для успешной реализации движения. Эта фаза начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. Направление усилий при этом должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

Практически правильность выполнения этой фазы определяется по деформации грифа перед отрывом снаряда от помоста и минимальным оседанием дисков непосредственно после начала движения.

Устанавливая стартовую позицию и начиная взаимодействие со снарядом, вы должны последовательно переходить от статической работы к динамической. Осуществлять переход необходимо в максимально короткий период с целью сокращения времени, в котором мышцы находятся в статическом режиме работы.

Очень часто приходится видеть, как и новички, и опытные спортсмены перед началом подъема снаряда выполняют подготовительные движения тазом в вертикальной плоскости, т.е. несколько раз поднимают и опускают таз, и только после этого начинают подъем. Судить о необходимости и правильности такого подхода я не берусь, потому что как чемпионы, используя его, показывают выдающийся результат, так и новички не получают никакого эффекта.

Возможно, при выполнении становой тяги в безэкипировочном или тренировочном режимах, такие движения и были бы актуальны, однако при использовании экипировки такие движения как могут быть затруднены ее наличием, так и с большой вероятностью могут снизить эффект ее применения.

Реализовав фазы начального этапа, вам необходимо перейти к динамической работе со снарядом в рамках основного этапа выполнения становой тяги, который также делится на несколько фаз.

В первой фаз – «отрыв снаряда от помоста» вы должны отделить штангу от помоста за счет импульса, создаваемого работой ног в начале движения. Перед началом подъема вам необходимо сделать вдох и выполнить подъем с задержкой дыхания, т.к. именно в этот момент объем воздуха в легких равен их жизненной емкости, что положительно влияет на становую силу при натуживании в скоростно-силовых движениях.

Ключевую роль в этой фазе играет скорость приложения силы к снаряду, которую можно определить как мощность. Именно она в своем наибольшем значении является решающим фактором в осуществлении данного подъема.

Достигнуть этого можно за счет выполнения мощного старта, в результате которого вы создадите предпосылки для успешного продолжения движения. Руки при этом служат только связующим звеном между вами и снарядом, участвуя в подъеме исключительно в режиме статической работы и обеспечивая его прочную «подвеску».

Вторая фаза основного этапа – «разгон снаряда». Он длится от момента отрыва штанги от помоста до момента начала вашей работы в «проблемной зоне» и заключается в постоянном мощном увеличении скорости снаряда. При этом гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра.

В этот промежуток времени вы должны прилагать к штанге максимальное усилие. И хотя визуально снаряд будет подниматься не так быстро, его подъем будет динамичный и уверенный, что очень важно для успешной реализации следующей фазы.

Третья фаза – «работа в проблемной зоне». К началу этой фазы снаряд перемещается ближе к вам и достигает уровня колен.

Именно в этот момент сложнее всего сохранить равновесие, поэтому важно следить за синхронностью выпрямления ног и разгибания спины.

При быстром выпрямлении ног тазовый пояс опережает в своем движении спину, угол между голенью и бедром становится больше 90°, а угол относительно бедра и позвоночника – менее 90°, в результате чего центр тяжести штанги может сместиться вперед от вашего центра тяжести. В этом случае вся нагрузка переносится на спину, которая, наверняка, не справится с работой, и снаряд «зависнет». Поэтому именно успешно реализованная фаза разгона поможет вам успешно преодолеть данный этап. Кроме этого, в момент прохождения грифа через середину бедер вам необходимо включить трапеции. Это облегчит подъем и упростит подачу тазового пояса вперед при завершении движения, помогая избежать рывков и подтягиваний в фазе завершения подъема.

Четвертая фаза – «выход в финальную позицию». В этой фазе, синхронно выпрямляя ноги в коленях и позвоночник и заканчивая сокращать трапециевидные и ромбовидные мышцы, вы приходите в финальную позицию. При этом после прохождения «проблемной зоны» во избежание смещения центра тяжести от свода стопы к пятке, что может привести к вашему падению назад, скорость снаряда погашается и производится удержание штанги (на соревнованиях до команды судьи).

На заключительном этапе становой тяги в первой (и единственной) фазе – «возвращение снаряда на помост» вы должны вернуть снаряд на помост с его последующей остановкой. при этом возвращение должно проходить с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет-снаряд».

Это движение выполняется за счет уступающей работы мышц ног. Особое внимание следует уделить положению спины и головы: округляя и излишне расслабляя спину и опуская голову, вы можете травмироваться. Кроме того, если вы планируете участие в соревнованиях, то согласно правилам, необходимо сопроводить руками снаряд до помоста.

Итак, подведем итоги рациональной, с моей точки зрения, техники выполнения становой тяги как соревновательного упражнения пауэрлифтинга:

1.    Максимально широкая постановка ног;

2.    Колено направлено в сторону постановки стопы;

3.    Разнохват;

4.    Проекция центра тяжести системы «атлет-снаряд» проходит через середину стопы;

5.    Мощный старт с помощью импульса ног и стартовый разгон;

6.    Возвращение снаряда на помост с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет – снаряд».

А теперь немного об ошибках (таблица 2).

В процессе спортивной подготовки постарайтесь последовательно исправлять все ошибки в технике выполнения становой тяги, что поможет вам увеличить результат и исключит серьезную травму.

Видео прекрасной тяги:

P.S. Качество статьи проверено на Антиплагиате:

P.P.S. Источник 1 — это ссылка на мою же статью 2008 года, опубликоманную здесь: http://www.mgau.ru/file_article/Vestnik_1_2008.pdf
так что объективно итоговая оценка оригинальности — 99,95%

Как становая тяга меняет ваше тело? Преимущества и практическое руководство — Бренды KFT

Автор: Лейси Байер · 26 января 2022 г.

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений среди людей, серьезно занимающихся силовыми тренировками. Но, как и в случае с другими упражнениями, правильная техника становой тяги важна, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Возможно, вам интересно, как становая тяга меняет ваше тело. Короткий ответ: тренировка становой тяги может быть трансформационной – независимо от того, делаете ли вы становую тягу сумо, румынскую тягу, становую тягу на одной ноге или любые другие варианты становой тяги.

В этой статье я расскажу об основных преимуществах упражнения становой тяги. Я также расскажу о том, для каких частей тела это упражнение поможет вам нарастить мышечную массу. И последнее, но не менее важное: я опишу правильную форму становой тяги, чтобы вы не травмировались при выполнении становой тяги.

 

Что такое становая тяга?

Становая тяга — одно из самых популярных базовых упражнений, потому что оно задействует несколько разных групп мышц и дает результаты.

Для выполнения становой тяги:

1. Вы берете штангу.
2. Добавьте столько веса, сколько пожелаете.
3. Затем поднимите штангу от земли до уровня бедер.

Правильное исходное положение в становой тяге: наклонитесь вперед бедрами, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище параллельно полу.

Когда вы поднимаетесь, ваш торс возвращается на одну линию с телом. Подробнее об идеальной технике становой тяги ниже.

Вы можете выполнять становую тягу, используя гантели, гири, штангу или трэп-гриф.

Двумя наиболее распространенными вариантами становой тяги являются обычная становая тяга и становая тяга сумо . Они выполняются со штангой и задействуют максимальное количество мышц.

Но какой бы стиль вы ни выбрали, становая тяга положительно скажется на ваших силовых тренировках.

Выберите любой вариант становой тяги, но убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы усилие имело смысл.

 

Какие мышцы работает в становой тяге?

Как упоминалось выше, становая тяга является составным функциональным упражнением. Он воздействует на несколько мышц верхней и нижней частей тела, включая следующие:

• Икры
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Мышцы внутренней поверхности бедра (большая приводящая мышца)
• Большая ягодичная мышца
• Прямая мышца живота (пресс)
• Нижняя часть спины, средняя часть спины и верхняя часть спины
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшая мышца спины (лат. )
• Трапеции (ловушки) и
• Поднимающая лопатка (плечи)

 Как видите, это замечательное упражнение задействует все основные группы мышц тела. Это упражнение для всего тела, и оно должно быть важным компонентом вашей силовой тренировки для развития сильных мышц кора, наращивания мышечной силы и содействия снижению веса.

 

Как становая тяга меняет ваше тело

1. Становая тяга увеличивает мышечную массу

Становая тяга способствует росту мышц, поскольку в ней используются тяжелые веса и многосуставные движения, задействующие многие группы мышц.

Если вы включите становую тягу в свою фитнес-программу и будете выполнять ее правильно, вы наберете больше сухой мышечной массы в ногах, спине, руках и плечах. Вы также разовьете лучшую силу кора.

Большие мышцы и стабильность кора приведут к большей силе и выносливости, а также к лучшим спортивным результатам.

 

2. Становая тяга улучшает мышечную силу

Одним из ключевых преимуществ становой тяги является то, что она увеличивает общую силу всего тела.

Становая тяга — это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц. Вы получите больше результатов от своих усилий во время силовых тренировок, если будете делать становую тягу.

Эффекты становой тяги основаны на фактических данных, и несколько тематических исследований подтверждают ее пользу для силовых тренировок.

Они помогают увеличить силу ключевых мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и пресс, развить силу кора, улучшить стабильность и подвижность бедер, усилить силу хвата и придать телу большую четкость.

 

3. Становая тяга корректирует мышечный дисбаланс

У большинства из нас мышечный дисбаланс и, как следствие, плохая осанка. Например, у многих людей квадрицепсы являются доминирующими мышцами ног, а подколенные сухожилия слабые.

Это может негативно сказаться на всем теле, в том числе на слабом корпусе, недоразвитых ягодицах, сутулости плеч и боли в пояснице.

Становая тяга может исправить дисбаланс мышц и улучшить осанку.

Это составное упражнение также помогает при болях в пояснице. Он укрепляет мышцы, участвующие в поддержке позвоночника (выпрямители позвоночника), тем самым укрепляя мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника и делая вас менее склонными к болям в спине и другим проблемам со спиной.

 

4. Становая тяга помогает сжигать больше калорий

Становая тяга задействует множество крупных групп мышц в одном сложном упражнении. Это означает, что тело должно работать усерднее, чтобы выполнить движение, заставляя вас сжигать больше калорий и жира.

Тело сжигает жир во время тренировки, но польза становой тяги выходит за рамки тренировки с отягощениями.

Поднятие тяжестей и включение становой тяги в ваш план тренировок ускоряет ваш основной метаболизм (BMR) — это количество энергии, которое вы тратите в состоянии покоя. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории еще долгое время после того, как ваша работа в становой тяге завершена.

 

5.

Становая тяга активирует разгибатели бедра

Становая тяга, выполненная с правильной техникой, может натренировать разгибатели бедра за одно упражнение.

К разгибателям бедра относятся подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца. Эти мышцы имеют не только функциональную, но и эстетическую привлекательность.

Приседания и сплит-приседания являются наиболее часто выполняемыми упражнениями для тренировки этих мышц. Тем не менее, исследования показывают, что становая тяга на самом деле может быть лучше приседаний. Проверьте этот источник для получения дополнительной информации.

Если вы хотите создать завидное телосложение, рекомендуется включить приседания и становую тягу в комплексную фитнес-программу.

 

6. Становая тяга улучшает спортивные результаты

Одним из преимуществ становой тяги является то, что она помогает развить силу нижней части тела. Это упражнение воздействует на те же мышцы, которые вы используете для спортивных движений, таких как прыжки и спринт.

Выполняя традиционные становые тяги или их разновидности, такие как становая тяга с трэп-грифом, становая тяга на прямых ногах или становая тяга в положении стоя, вы можете создать мышечную силу, которая поднимет ваши спортивные результаты на новый уровень.

 

7. Становая тяга высвобождает анаболические гормоны

Поскольку становая тяга воздействует на несколько групп мышц, она приводит к высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Это может иметь такие преимущества, как увеличение силы, мощи, энергии и либидо.

 

8. Становая тяга развивает выносливость

Если вы увеличите максимальное количество повторений (количество повторений) и уменьшите периоды отдыха между повторениями при выполнении стандартной становой тяги, вы сможете повысить сердечно-сосудистую выносливость.

Это может оказаться невозможным с самым тяжелым весом, который вы можете поднять (и вам не следует пытаться это сделать, потому что вы рискуете повредить мышцы), но вы можете делать это с более легким весом, не рискуя травмировать спину.

 

9. Становая тяга улучшает силу хвата

Становая тяга помогает вам укрепить хват, потому что вы поднимаете вес во время движения. Это переносится во многие другие упражнения, которые вы выполняете во время тренировок.

Действительно, сила вашей хватки является показателем вашего общего состояния здоровья. Он даже используется в качестве маркера для выявления пожилых людей, которые подвержены риску проблем со здоровьем.

 

10. Становая тяга позволяет вам поднимать более тяжелые веса, не рискуя получить травму.

Тяжелая становая тяга сопряжена с меньшим риском получения травмы, чем другие упражнения, такие как жим ногами.

Это потому, что это комплексное упражнение не требует поднятия веса над головой. Это означает, что в случае неудачного повторения вы можете безопасно сбросить более тяжелый вес, не рискуя получить травму.

Это контрастирует с такими упражнениями, как жим лежа, где вы не рискуете взять слишком большой вес, потому что неудачное повторение может вас раздавить.

Таким образом, при правильном выполнении становая тяга может способствовать росту мышц, позволяя безопасно добавлять более тяжелые веса к тренировкам.

Становая тяга имеет множество преимуществ, в том числе улучшение минеральной плотности костей и снижение риска переломов. Еще больше преимуществ включает в себя тот факт, что вам нужно только основное спортивное оборудование (штанга и несколько блинов) для выполнения этого чрезвычайно полезного составного движения.

 

Как правильно выполнять становую тягу?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, желающим нарастить мышечную массу и начиная с более легких весов, или опытным пауэрлифтером, выполняющим тяжелые становые тяги, вам следует научиться делать это в правильной форме.

Традиционная становая тяга очень проста, если только вы знаете, как это сделать.

Проблема в том, что многие новички в подъеме тяжестей не знают правильную позу для этого упражнения. И многие эксперты по тяжелой атлетике рано развили неправильную технику и остались с ней.

Не беспокойтесь. Я тебя прикрыл. Вот пошаговое руководство по выполнению становой тяги с отличной техникой.

Становая тяга состоит из трех основных шагов:

1. Подготовка
2. Тяга и
3. Блокировка

 

Подготовка к становой тяге

1. Начните в положении стоя перед штангой, ноги на ширине бедер или плеч. Ваши голени должны упираться в перекладину с небольшим изгибом в коленях.
2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, убедившись, что позвоночник вытянут.
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Это альтернативный хват, при котором одна рука ладонью вверх, а другая ладонью вниз. Такой смешанный хват более безопасен, так как предотвращает скатывание штанги.
4. Опуститесь на бедра и приготовьтесь тянуть спину вниз, задействуя широчайшие. Это необходимо для стабилизации мышц нижней части спины.

 

Становая тяга Тяга

1. Плотно упритесь ступнями в землю, выпрямите ноги и поднимите грудь, поднимая вес.
2. Вставая, отведите колени назад и толкните бедра вперед.

 

Блокировка становой тяги

1. Держите позвоночник прямо, а плечи отведите назад. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить вес.
2. Используйте ноги, чтобы противодействовать силе тяжести, и медленно отведите бедра назад, убедившись, что ваш позвоночник и грудная клетка приподняты.
3. Опустите вес, переместите бедра и повторите.

Вот я поднимаю 195-фунтовую штангу с верхом Lacey Cut в Cardinal.

 

Измените свое тело с помощью становой тяги

Становую тягу часто называют наиболее эффективным комплексным упражнением по уважительной причине.

Если вы сделаете становую тягу частью своей повседневной жизни, это повысит эффективность ваших тренировок и преобразит ваше тело. Становая тяга может помочь вывести основные группы мышц вашего тела на новый уровень.

Вы можете использовать становую тягу, чтобы скорректировать состав тела за счет потери жира и добиться телосложения своей мечты.

• Теги:
• как
• тренировка

Техника, мышцы, которые нужно использовать, и как это делать безопасно

Автор: Dayva Segal

В этой статье

• Становая тяга для начинающих: как выполнять базовую становую тягу со штангой
• Советы по безопасности становой тяги
• Преимущества становой тяги
• Вариации становой тяги

Что такое становая тяга? Это упражнение для всего тела, которое часто выполняется со штангой. Но есть некоторые виды становой тяги, которые также можно выполнять с гантелями, гирями и другим утяжеленным фитнес-оборудованием. Другие варианты могут быть выполнены с использованием эспандеров или канатных тренажеров. Базовое движение включает в себя подъем чего-то с пола и поднятие вверх, но техника немного сложнее.

Становая тяга для начинающих: базовая становая тяга со штангой

Традиционный тип становой тяги часто выполняется со штангой. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы привести свою становую тягу в правильную форму. Вы можете работать с тренером, чтобы улучшить свою форму и убедиться, что вы выполняете становую тягу безопасно.

Шаг 1. Встаньте позади нагруженной штанги. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Гриф должен быть над шнурками ботинок и почти касаться голеней.

Шаг 2. Сядьте так, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите грудь приподнятой и смотрите вперед, чтобы спина была прямой.

Шаг 3. Возьмите штангу из этого положения. Многие становые тяги используют хват «сверху вниз», когда одна рука захватывает сверху, а другая использует нижний захват для дополнительной силы.

Шаг 4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать. Прижмите ноги к полу для устойчивости. Держите корпус сильным, а спину ровной, когда встаете.

Шаг 5. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение, вытянув ягодицы, штанга на полу и у ног, грудь поднята и смотрит вперед.

Шаг 6. Отпустите планку и встаньте.

Советы по технике безопасности при становой тяге

Неправильная техника становой тяги может привести к травмам нижней части спины и ног. Когда вы делаете становую тягу, вы должны чувствовать работу ягодичных мышц и мышц ног, а не нижней части спины. Держите спину прямо во время подъема, чтобы предотвратить травмы спины. Вот еще несколько советов по безопасности в становой тяге:

• Поработайте с тренером или инструктором по фитнесу, чтобы набрать хорошую форму, когда вы только начинаете.
• Всегда делайте разминку перед работой с тяжелыми весами.
• Держите спину прямо на протяжении всего движения.
• Используйте правильную технику подъема при перемещении штанг и гирь по тренажерному залу. Эти движения часто похожи на становую тягу.
• Некоторые люди предпочитают выполнять становую тягу босиком. Однако это подвергает вас риску получения травмы, если вы уроните вес на ноги. Специалисты советуют носить обувь с хорошим сцеплением.
• Используйте предохранительные зажимы на штанге при выполнении становой тяги. Это предотвратит внезапное соскальзывание весов.
• Прекратите тягу, если почувствуете боль. Если боль не проходит после нескольких дней отдыха и обледенения, поговорите со своим врачом.
• Не жертвуйте техникой ради подъема большего веса, чем вы можете себе позволить.
• Делайте дни отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Становая тяга Преимущества

Становая тяга — это упражнение для всего тела. Он работает с мышцами всех частей тела, увеличивая общую силу. Группы мышц, на которые он воздействует, включают:

• Разгибатели спины
• Мышцы кора
• Разгибатели бедер и ног
• Мышцы плеч
• Мышцы рук
• Мышцы рук (сила хвата)

может помочь улучшить вашу осанку.

Это также функциональный лифт. В вашей повседневной жизни есть много случаев, когда вам может понадобиться что-то поднять с земли. Другие упражнения, такие как жим лежа, действительно укрепляют силу, необходимую для жизни, но само это упражнение не будет естественным образом выполняться в ваших повседневных упражнениях.

Становую тягу безопасно делать самостоятельно. Вам не нужны корректировщики, как в других пауэрлифтингах, таких как жим лежа или приседания. При выполнении становой тяги нет риска застрять под грифом или уронить его на тело.

Становая тяга, выполняемая с большим числом повторений, на самом деле может быть разновидностью кардиоупражнений! Вы можете начать задыхаться после выполнения 10 или более упражнений.

Варианты становой тяги

Скорее всего, вы можете найти способ выполнять становую тягу с любым оборудованием для фитнеса, которое есть у вас дома или в тренажерном зале, даже если под рукой нет штанги. Вот несколько вариантов.

Становая тяга сумо. Становая тяга сумо похожа на становую тягу со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги намного шире. Широкая стойка означает, что вы должны приседать несколько глубже в начале подъема. Это упражнение популярно у некоторых пауэрлифтеров, потому что пространство, необходимое для перемещения штанги, меньше, чем при традиционной становой тяге, а становая тяга сумо разрешена на соревнованиях.

Румынская становая тяга. Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы начинаете с того, что стоите со штангой в руках, руки прямые, так что гриф находится у бедер. Отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на колени, затем нажмите на бедра, чтобы снова встать. Держите спину прямо на протяжении всего движения. Это меняет движение, чтобы больше сосредоточиться на ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия.

Становая тяга с гирей. Вы также можете выполнять этот вариант с гантелью в вертикальном положении. Подобно становой тяге со штангой, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гирю немного перед собой. Наклонитесь и возьмитесь за него обеими руками, отводя бедра назад и держа спину прямо. Нажмите бедрами, чтобы встать, удерживая гирю. Затем сделайте обратное движение и отправьте бедра назад, чтобы опустить его. Если вы используете гантель, держите ее обеими руками с каждой стороны.

Становая тяга с гантелями на одной руке. Попробуйте это, чтобы работать над балансом, одновременно работая над становой тягой. Поставьте гантель на пол немного перед собой, ноги чуть шире плеч. Направьте бедра назад, чтобы поднять его одной рукой. Надавите бедрами вперед, чтобы встать. Некоторым людям полезно выставить противоположную руку для равновесия.

Становая тяга с лентой сопротивления на одной ноге. Прикрепите эластичную ленту низко к стойке или к стене. Возьмитесь за ручки и отойдите от стойки, пока не почувствуете сопротивление. Держа спину прямой, наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо за собой и слегка сгибая правую ногу. Вытянитесь от талии, чтобы встать прямо, и верните ногу назад, чтобы встретиться с правой. Повторите на противоположной ноге.