Hmb как принимать: HMB (гидроксиметилбутират) : пустышка или стоящая добавка?

Добавки с гидроксиметилбутиратом выпускаются в форме порошка или в капсулах. Иногда HMB сочетают с кальцием (HMB-Ca), а иногда его выпускают в “свободной от кислоты форме”, или HMB-FA.⁵ Большинство продуктов на рынке добавок представлены в виде HMB-Ca, но некоторые исследования показывают, что бескислотный вариант работает быстрее и в будущем может стать более популярным вариантом. Myprotein предлагает бескислотную форму HMB — наш гидроксиметилбутират поможет вам вывести тренировки на новый уровень. Иногда HMB продается в сочетании с креатином, благодаря способности креатина усиливать его действие.

как принимать популярное спортивное питание?

В сочетании с тренировками HMB способствует сокращению маркеров мышечных повреждений, улучшает иммунную и гормональную реакцию, способствует увеличению мышечной массы.

Согласно данным исследований, гидроксиметилбутират (HMB) стимулирует синтез мышечного белка, способствуя анаболической передаче сигналов через путь mTOR, а также ингибирует расщепление мышечного белка путем притупления катаболической передачи сигналов в убиквитин-протеасомном метаболическом пути. Также исследования свидетельствуют о том, что HMB обладает и другими полезными свойствами. (1)

Например, он сокращает количество маркеров мышечных повреждений, что способствует более быстрому восстановлению после высокоинтенсивных тренировок.

HMB — это метаболит аминокислоты лейцина. То есть, когда мы потребляем белок, малый его процент преобразуется в HMB. Однако для получения действующей дозы HMB (3 грамма в сутки) посредством питания необходимо ежедневно потреблять 60 граммов лейцина или до 750 граммов высококачественного белка. Поэтому в данном случае добавки HMB представляют собой идеальное решение.

Самой популярной и хорошо изученной добавкой является Гидроксиметилбутират кальция (HMB-Са). Ряд исследований показал, что прием HMB-Са в сочетании с программой тренировок с отягощением способствует большему, по сравнению с группой плацебо, увеличению мышечной массы и силы. (2, 3, 4)

Однако другое плацебо контролируемое исследование показало, что прием HMB-Са при подобных тренировках не приносит никакой дополнительной пользы. (7, 14)

Тем не менее, благодаря своему анаболическому и антикатаболическому эффекту HMB все равно является привлекательной пищевой добавкой для спортсменов, имеющих дело с высокоинтенсивными и травмирующими мышцы упражнениями.

Применение HMB для улучшения спортивных результатов

Прежде всего, следует отметить, что очень немногие исследования напрямую сравнивали эффект свободной формы кислоты (HMB-FA) и HMB-Са, из-за чего достаточно сложно определить, действительно ли HMB-FA является наилучшей формой HMB. Недавнее исследование воздействия HMB-Са на мышечный метаболизм показало, что несмотря предполагаемые различия в биодоступности, анаболический и антикатаболический эффект HMB-Са сопоставим с HMB-FA. (10)

Когда HMB-FA предоставляется в течение круга упражнений с отягощением, добавка, по-видимому, сокращает маркеры повреждения мышц наряду с усилением иммунной и гормональной реакции. (9)

Однако остается неясным, приводит ли это к улучшению мышечной адаптации с течением времени.

В нескольких исследованиях изучались длительные эффекты приема добавок HMB-FA в рамках программы тренировок с отягощением. В недавней серии публикаций была представлена гипотеза о том, что прием добавок HMB-FA (3 грамма в день) приводит к увеличению мышечной массы, мышечной гипертрофии и силы у мужчин, регулярно выполняющих упражнения с отягощением. (11, 12)

Однако сравнимый с анаболиками рост силы и размеров в данном исследовании вызвал недоверие и стал причиной активных дебатов. (13, 14, 15)

Дело в том, что в этих исследованиях испытуемые, получавшие добавки HMB-FA, набирали в среднем около 8 килограммов сухой мышечной массы (что на 6 килограммов больше, чем в группе плацебо) за восемь недель. При этом последующее исследование также выявило значительный рост силы и мощности вертикального прыжка у группы, получающей
HMB-FA, по сравнению с группой плацебо. (16)

Кроме того, прием добавок HMB-FA может повышать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1 (ИФР-1), притупляя при этом катаболический гормон кортизол. HMB-FA продемонстрировал анаболические и антикатаболические свойства, что может способствовать мышечной адаптации, однако, вероятнее всего, нереально ожидать от данной добавки невероятного прироста мышечной массы всего за несколько недель. (16, 17)

HMB-FA изучался совместно с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). В серии публикаций изучалось воздействие HMB-FA на аэробную выносливость (т.е. пиковое потребление кислорода), время до истощения и физическую работоспособность в рамках четырехнедельной программы HIIT. (18, 19)

Интересно, что, по сравнению с группой плацебо, у группы, получавшей HMB-FA, отмечалось значительное улучшение показателей аэробной выносливости и физической работоспособности. Однако различия во времени до истощения отсутствовали. (20)

В целом, в сочетании с HIIT, добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Авторы предполагают, что прием добавок HMB-FA может усилить эффект от HIIT, способствуя лучшему восстановлению между тренировками или улучшая метаболизм посредством усиления митохондриального биогенеза и/или окисления жира. Однако для подтверждения предполагаемых механизмов требуется проведение большего количества исследований.

Но все же чем именно HMB-FA выделяется на фоне HMB-Са?

В недавнем исследовании изучалась мышечная адаптация после 8-недельной программы тренировок с отягощением и дополнительным приемом HMB-Са, HMB-FA или плацебо. Во всех трех группах наблюдалось увеличение мышечной массы и силы, однако дополнительных улучшений в группах, получавших HMB, не наблюдалось. Авторы пришли к выводу, что прием добавок HMB-FA и HMB-Са не смог дополнительно улучшить рост мышц и развитие силы у молодых людей.

Какие выводы можно сделать на данный момент?

В сочетании с тренировками с отягощением свободная форма кислоты HMB способствует сокращению маркеров мышечных повреждений, улучшает иммунную и гормональную реакцию, а также способствует увеличению в результате тренировок мышечной массы и силы. Кроме того, в сочетании с HIIT-тренировками добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Это веские доводы в пользу того, чтобы попробовать данную добавку.

Тем не менее для определения общей эффективности HMB-FA как питательной добавки требуется проведение большего количества исследований. В настоящее время нельзя однозначно утверждать, что добавки HMB-FA будут полезны для спортсменов, получающих достаточно качественного белка (более 1,8 граммов на 1 кг веса тела).

К примеру, сочетание HMB с сывороточным белком не привело к значительному увеличению размера или силы мышц, в отличие от лейцина, что дает основания предполагает, что эффект HMB для стимулирования мышечной адаптации не превышает тот, который можно получить, просто потребляя больше качественных продуктов с высоким содержанием богатого лейцином белка. (21)

Тем не менее, существуют ситуации, в которых добавки HMB-FA теоретически могут быть полезны: периоды ограничения калорийности рациона, восстановление после травм, периоды с минимальной физической активностью или длительные изнуряющие физические нагрузки.

Несмотря на то, что результаты исследования влияния добавок HMB на рост мышечной массы у тренированных людей оказались неоднозначны, стоит отметить, что теоретически данное вещество должно быть полезнее при длительных периодах тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

Рекомендации по приему НМВ

Рекомендуемая дозировка HMB-FA составляет 3 грамма в день. Никаких дополнительных полезных свойств не наблюдается при дозах, превышающих 6 граммов в сутки. (2)

Оптимальный способ применения пока не ясен. В большинстве исследований испытуемые получают 1 порцию (1 грамм) HMB-FA за 30 минут до тренировки, а оставшиеся 2 во время еды в течение дня.

Побочные эффекты, связанные с приемом добавок HMB-FА, отсутствуют. Таким образом, потенциальные полезные свойства перевешивают риски. Тем не менее пока все еще требуется проведение ряда дополнительных исследований, поскольку влияние данного вещества на организм пока изучено не в полной мере.

Изучить отзывы, а также купить HMB, можно в магазине iHerb.

• Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

HMB: лечебные свойства и показания

Эффективность HMB все еще исследуется, но это средство активно применяется в качестве добавки для «строительства» мышц и рельефного тела. Наибольшей популярностью на рынке пользуются продукты от таких брендов, как OptimumNutrition, MuscleMaintenance, MET-Rx,ClearMuscle. Находятся в средней ценовой категории, поэтому доступны практически для каждого потребителя, отличаются высоким качеством и предоставляют видимый результат. Статья носит исключительно рекомендательный характер.

Не каждый слышал про hmb что это? Речь идет о метаболите аминокислоты лейцина. Альфонсо Дж. Круз-Джентофт подробно подошел к изучению этой добавки и выяснил, что человеческое тело может самостоятельно производить НМВ на основе лейцина только в небольших дозировках, для развития и роста этого недостаточно. Если человек хочет быстро прийти в спортивную форму, то ему обязательно нужен гидроксиметилбутират. Все особенности расписаны в этой научной работе.

Современные исследования показывают, что эта добавка не зря с каждым годом становится все более популярной. Она улучшает метаболизм, предоставляет «строительный материал» для мышц, делает тело более крепким, помогает быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок и отлично группирует мышцы.

Отмечается фармакологическое действие hmb на молекулярном уровне. Исследования зафиксировали, что в организме человека в любых дозировках гидроксиметилбутират активирует mTOR. Он считается ключевым сигнальным элементом роста мышц, который относят ко второй-четвертой группе. Также НМВ активирует синтез протеина, тем самым ускоряет набор мышечной массы и позволяет быстрее добиться желаемого тела.

Чтобы получить максимальный эффект, нужно знать, как правильно принимать hmb. Это вещество вырабатывается в организме человека самостоятельно только в малейших дозировках. При интенсивных занятиях спортом его оказывается недостаточно. Эксперты рекомендуют принимать НМВ утром, в обед и вечером.

Томас Ветровский провел эксперимент, в котором принимало участие 90 человек. Цель – выяснить, какая дозировка гидроксиметилбутирата наиболее благоприятно воздействует на организм человека. Все участники разделились на две группы. Одна принимала не более шести грамм в сутки, а вторая – три грамма. Рассматривался только гидроксиметилбутират, сколько принимать Ветровский выяснил только спустя 55 дней. Оказалось, что рекомендуемая дозировка – 4-5 грамм добавки три раза в сутки. Важно, чтобы все употреблялось в равных пропорциях и приблизительно в одинаковое время.

Разобравшись hmb что это, стоит более детально изучить особенности применения. Употреблять эту добавку можно как женщинам, так и мужчинам. Специалисты рекомендуют объединять полезные свойства гидроксиметилбутирата с сапплементами по типу форсколина, стеарата кальция, ВСАА, декстрина. Они быстро сжигают лишний жир, позволяют получить рельефное тело и набрать мышечную массу.

Полезные свойства:

• повышение иммунитета;
• ускоренное сжигание жира;
• улучшение показателей тестостерона;
• благоприятное воздействие на настроение;
• минимизация распада белка.

Специалисты отмечают, что такой подход к применению позволяет увеличить минеральную плотность костной ткани, улучшают общее состояние здоровья человека. Основное назначение – стимуляция роста мышц и быстрое восстановление сил после изнурительных тренировок.

Брендон Робертс детально изучил особенности применения добавки и выявил некоторые противопоказания HMB. Оказалось, что это средство нельзя употреблять людям, которые страдают от почечной недостаточности, поскольку оно может спровоцировать развитие хронического заболевания.

Список противопоказаний:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания желудка и печени;
• индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Также нельзя принимать вещество ни в каком виде детям до четырнадцати лет.

Есть список часто задаваемых вопросов о добавке. Многим новичкам интересно, как быстро они получат эффект от НМВ. Известно, что первые показатели отмечаются уже спустя 2-3 недели после употребления добавки и активных тренировок.

Также многих интересует, можно ли принимать гидроксиметилбутират и при этом не подвергать себя физическим нагрузкам, чтобы нарастить мышечную массу. Ответ – нет. Средство действует только в комплексе со спортом и диетой.

Джеймс Крейгер поделился своим исследованием, в котором он написал о том, что данная добавка практически безвредна. Максимальное недомогание, с которым можно столкнуться – это головная боль и головокружение. Побочные эффекты незначительны, интоксикация организма невозможна. Главное, соблюдать рекомендации по приему добавки.

Это средство не вызывает никаких побочных эффектов. Оно положительно воздействует на силовые показатели во время тренировок, защищает мышцы от разрушения, поскольку препятствует быстрому распаду белка, способствует жиросжиганию. Главное, правильно рассчитать дозировку в соответствии с особенностями здоровья и весом. В противном случае возможно головокружение во время тренировок. Если потенциальный потребитель не знает, как правильно принимать добавку, то лучше проконсультироваться со специалистом.

Известно, что компоненты гидроксиметилбутирата стимулируют увеличение показателя тестостерона. Это благоприятно влияет на рост мышц и позволяет быстрее добиться идеального рельефа тела. Чтобы поддерживать уровень тестостерона, необходимо употреблять средство три раза в день на протяжении курса.

Сравнительная таблица препаратов

Источники

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28554316/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484462/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531146/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868817/

Гидроксиметилбутират для роста мышечной массы и выносливости

09.04.2017

Гидроксиметилбутират — это аминокислота, которая образуется путем расщепления лейцина. Лейцин в больших количествах содержится в мышечных тканях и разрушается во время силовых тренировок. В результате увеличивается уровень гидроксиметилбутирата, это является биохимическим сигналом, который предотвращает разрушение тканей мускула. Эта способность и делает гидроксиметилбутират популярной в бодибилдинге добавкой.

Гидроксиметилбутират также известен, как hmb, с английского языка «beta-hydroxy beta-methylbutyric acid» и переводится как «бета-гидрокси-бета-метилбутират». В организм в небольшом количестве он поступает из рыбы и цитрусовых фруктов. Для значительного терапевтического эффекта необходимо принимать hmb в виде спортивных добавок.

Преимущества от приема hmb:

• улучшение роста мышечной массы¹. К этому выводу пришли ученые из университета штата Айовы. В исследовании приняли участие спорсмены в возрасте от 19 до 29 лет, их разделили на 3 группы, каждая из которых принимала по 1,5, 3 грамма hmb и плацебо. Спортсмены тренировались в 3 дня в неделю по полтора часа. Лучший показатель был у спортсменов, принимавших по 3 грамма hmb.

• улучшение восстановления мышечных тканей.

• улучшение способности организма поглощать кислород.

• увеличение силовых показателей.

• предотвращение катаболизма после тренировки.

• повышение выносливости при интенсивных тренировках.

• уменьшение жировых отложений². 70-летние мужчины и женщины, участвующие в программе силовой тренировки, приняли участие в исследовании американских ученых. В результате ученые пришли к выводу, что при дозировке в 3 грамма hmb происходит снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

• снижение уровня холестерина.

Гидроксиметилбутират имеет накопительный эффект в том числе и для людей, которые ведут пассивный образ жизни. В течение 4 недель испытуемые принимали добавку, в результате у них произошел значительный прирост сухой мышечной массы. Этот эффект пропал при приеме добавки в течение 8 недель и вновь появился при приеме в течение 12 недель. Другими словами, hmb эффективен лишь при курсовом приеме, а принимать его постоянно нецелесообразно.

Гидроксиметилбутират при рекомендованной дозировке не вызывает побочных эффектов у людей старше 18 лет. Людям с патологиями печени и почек, беременным и кормящим женщинам не следует принимать эту добавку.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941534

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое? Реальный отзыв

Гидроксиметилбутират – это добавка, которая может ускорить процесс вашего жиросжигания благодаря своим свойствам, одним из которых является способность поднимать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1).

Привет, друзья. Гидроксиметилбутират или HMB – это та добавка, о которой мне хочется сегодня с вами поговорить по многим причинам. Первая – это способность ускорять жиросжигание, вторая – это замедление потери мышечной массы на сушке, а третья – я сам применял эту добавку, и готов поделиться своим личным опытом.

Я перепробовал множество спортивных добавок, которые были более эффективными или менее.

Мне всегда кажется, что, если что-то может улучшить мой результат, то есть смысл хотя бы попробовать тот или иной способ. Будь то новая спортивная программа, упражнение или биологически активная добавка.

Дело не только в моём стремлении стать лучше.

Мне нравится пробовать что-то на себе и делиться с вами РЕАЛЬНЫМ практическим опытом, а не переписанными по тысячу раз одними и теми же строками в интернете.

Если слова не подтверждены практикой, то мне кажется это не правильным. Каким-то пустословием и «переливанием из пустого в порожнее».

Поэтому, как всегда, в конце статьи я расскажу вам свой реальный опыт применения данной спортивной добавки. Надеюсь, он окажется для вас полезным.

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

Гидроксиметилбутират (HMB или от англ. «beta-hydroxy beta-methylbutytic acid») – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина. Вернее, в результате расщепления последнего.

Напомню, что лейцин – это одна из трёх аминокислот BCAA с разветвлённой цепочкой.

Лейцин находится в очень больших концентрациях в мышечной ткани, чем нам, собственно, и интересен.

Только представьте себе, что существует 20 аминокислот (8 из которых незаменимых), а наши мышцы аж на 35% состоят из ТРЁХ аминокислот (BCAA):

1. Лейцин (САМАЯ ВАЖНАЯ!).
2. Изолейцин.
3. Валин.

Лейцин обнаруживается в большой концентрации именно в мышечной ткани.

Поскольку, HMB – это, грубо говоря, продукт распада лейцина, то во время силовых тренировок, когда происходит микроповреждение мышц (и разрушение лейцина), концентрация гидроксиметилбутирата увеличивается.

В свою очередь, увеличение в мышцах концентрации HMB даёт биохимический сигнал организму о том, что необходимо подавить разрушение тканей этих самых мускулов.

После получения данных выводов HMB стал очень популярным в бодибилдинге!

Внимание! Многие люди, увидев в конце расшифровки названия HMB «бутират» путают гидроксиМЕТИЛбутират с гидроксибутиратом. HMB или гидроксиМЕТИЛбутират, о котором мы говорим с вами в этой статье является биологически активной добавкой, не имеющей отношения ко всем проявлениям неадекватности, которой славится гидроксибутират. Все эти «забавные», в кавычках, видео, на которых люди не могут нормально стоять на ногах и говорят несвязные вещи, НИКАК НЕ СВЯЗАНЫ С гидроксиметилбутиратом (HMB), а являются последствиями применения седативного средства, часто использующегося в рекреативных целях, как наркотическое средство – ГИДРОКСИБУТИРАТА!

Короче:

• Гидроксиметилбутират (HMB) = БАД для здоровья и бодибилдинга.
• Гидроксибутират = Седативное средство (иногда применяющееся не по назначению различными неадекватными людьми).

Как работает гидроксиметилбутират

Давайте разберёмся в том, как работает HMB.

Доказано, что, в первую очередь, гидроксиметилбутират активизирует mTOR.

mTOR – это БЕЛОК (протеин) внутри клетки, который обладает свойствами регуляции адаптации и гипертрофии (увеличения) мышц.

Если сказать проще, то mTOR является СИГНАЛОМ для запуска увеличения мышц в организме.

Помимо гидроксиметилбутирата известными активаторами mTOR являются аминокислоты BCAA и протеин.

Почему для нас важно увеличить концентрацию HMB, чтобы активировать mTOR?

Потому что, mTOR – это своеобразный «датчик состояния клетки». Если данный белок (mTOR) считает, что клетка получает все необходимые нутриенты и вещества, а также, хорошо себя чувствует, то идёт сигнал генам, которые запускают дальше механизм роста мышц.

Для того, чтобы mTOR почувствовал, что у клетки всё хорошо и можно увеличивать мышцы в объёме необходимо наличие инсулина, факторов роста и аминокислот в ней.

Если всех вышеперечисленных «звеньев» хватает, то mTOR активизирует свою работу.

Вот почему правильное, качественное питание, наряду с использованием эффективных добавок является прямым стимулятором генов, запускающих рост мышечной массы.

Следующий ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ компонент, который запускает гидроксиметилбутират (HMB), помимо mTOR, – это рибосомальный белок S6 киназа бета-1 или P70S6K.

Не переживайте, всё не так сложно. Сейчас объясню.

Киназы этого белка приводят к увеличению синтеза белка и пролиферации клеток (пролиферация – это размножение клеток делением).

А сами по себе, киназы – это ферменты, которые берут фосфатную группу АТФ (аденозинтрифосфата –  универсальной энергетической единицы нашего тела) и переносят её на другие субстраты.

Например, киназы могут обеспечить включение глюкозы и гликогена в процесс гликолиза в живых клетках (т.е. включить энергообеспечение за счёт глюкозы).

Фух… Как вы там? Не очень сложно? Давайте повторю и сделаю несколько промежуточных выводов.

• Гидроксиметилбутират (HMB) – это продукт распада аминокислоты ЛЕЙЦИНА.
• HMB активизирует mTOR, который даёт сигнал генам запускать рост мышц.
• HMB запускает компонент P70S6K, который приводит к увеличению синтеза белка и делению клеток.

Есть ли смысл принимать HMB? Реальные исследования

HMB является достаточно изученной добавкой.

Несмотря на то, что некоторые исследования довольно противоречивы, мне удалось выделить для себя несколько положительных моментов от использования этой добавки, о которых я скажу чуть ниже.

Сейчас давайте я покажу вам результаты нескольких исследований, проведённых с HMB.

Было проведено множество исследований на тренирующихся и нетренирующихся мужчинах и женщинах, молодых людях и пожилых. Также, добавка была испытана с учётом разных видов физической активности и различных диет.

Исследования HMB на нетренированных людях

Исследования с приёмом HMB проводились на нетренированных людях в течение 1-2 месяцев.

В коротких исследованиях (около 1 месяца), та группа, которая принимала HMB показала большее увеличение СУХОЙ мышечной массы, чем та, которая принимала плацебо.

Но если посмотреть на более длительные исследования (от 2 месяцев и больше), то эффект от приёма HMB практически сравнивался с эффектом от приёма плацебо. Почему?

Скорее всего, потому что методология исследований не предусмотрела ПЕРИОДИЗАЦИЮ приёма препарата, что могло привести к адаптации организма к добавке и замедлению роста мышц.

Это подтверждается тем, что при трехмесячном (12-недельном) исследовании, где приём HMB осуществлялся ПЕРИОДАМИ, результат прироста сухой мышечной массы и силы был ВЫШЕ в сравнении с плацебо.

Вывод: Лучше применять HMB периодами, например, месяц пьёте, месяц не пьёте, чтобы избежать адаптации организма к добавке и снижению эффективности.

Также было замечено, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки гидроксиметилбутирата (от 1,5 до 3 грамм в сутки) и величиной набранной мышечной массы.

Вывод: Лучше применять больше HMB (3 г/сутки), чем меньше (1,5 г/сутки).

Исследования HMB на тренированных людях

Думаю, вы, как люди, скорее всего, тренирующиеся будете заинтересованы именно результатами данных исследований.

Уверен, данные из этих научных трудов вас не разочаруют.

Вообще, я много слышал о том, что HMB бесполезен для тренирующихся атлетов. Собственно, поэтому я долгое время и не уделял внимание этой добавке.

Со временем, на глаза мне всё чаще стала попадаться эта добавка и я решил разобраться в ней поподробнее. Результаты изученной информации меня, мягко сказать, удивили.

Месячный эксперимент с студентами-игроками в американский футбол не обнаружил улучшений в сухой мышечной массе и силе при применении HMB, но при приёме HMB в течение 7-8 недель у спортсменов увеличились показатели в жиме лёжа на 4,5 кг, а в приседаниях на 3,2-3,5 кг по сравнению с плацебо-группой.

Зависимость силы от длительности приёма HMB можно увидеть на нижеприведённом графике.

Могу добавить, что было проведено исследование на людях, занимающихся аэробными видами физической активности (бег, велосипед и т.д.). HMB увеличил выносливость за счёт улучшения аэробных возможностей мышц. Впоследствии, вам будет нужно меньше кислорода для работы.

Мой честный отзыв о применении HMB (гидроксиметилбутирата)

Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.

Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.

Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.

Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.

Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.

На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:

1. Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
2. Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.

С января месяца я перешёл на БУЧ диету. Решил готовиться к лету заранее.

А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира.

На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:

• Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
• HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты).
• Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
• Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное + более длительное, хотя я не фанат бега.
• Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата. Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.

Как принимать HMB

Я принимал HMB по следующей схеме:

1. Дневная дозировка составляла 1-3 грамма. Лучше больше, чем меньше. Т.е. лучше принимать 3 грамма в сутки, чем 1.
2. Дозировку увеличивайте постепенно. От 1 грамма в сутки до трёх. На вторую-третью неделю уже можно спокойно употреблять по 3 грамма в сутки (это 6 капсул по 500 мг в моём случае).
3. Принимаем HMB за 30-60 минут ДО тренировки на голодный желудок, либо с протеиновым коктейлем. Углеводы будут замедлять усвоение HMB несколько часов, поэтому лучшим решением является употребление на голодный желудок.
4. Если вы используете уже 3 грамма HMB в сутки, то РАЗДЕЛИТЕ его на три приёма. Один за 30-60 минут ДО тренировки, остальные два утром и вечером. В итоге, будет три приёма по 1 грамму. Старайтесь принять так, чтобы между приёмами были равные промежутки времени, так вы будете поддерживать равномерную концентрацию в крови.
5. Лучше принимать HMB курсами по 4-6 недель, затем перерыв 2-3 недели, чтобы предотвратить привыкание организма к добавке и усилить действие.
6. Одновременный приём с креатином возможен, но помним, что креатин лучше пить со сладким соком (для выброса инсулина и транспорта креатина последним), а углеводы (в том числе, сладкий сок) тормозит усвоение HMB.

HMB. Выводы

HMB – это очень любопытная добавка, на мой взгляд.

Особенно она будет полезна начинающим атлетам, которые только начинают тренироваться. За короткий промежуток времени они смогут увеличить количество сухой мышечной массы и силу.

Также, тренирующиеся атлеты смогут почувствовать эффект от данной добавки, только на более длинной дистанции (при приёме от 7 недель). Но помним про периодизацию и про привыкание организма к препарату.

Спортсмены аэробных видов спорта тоже смогут увеличить свои показатели за счёт способности HMB увеличивать выносливость.

Давайте, я немного подытожу всё, что сегодня сказал.

• Гидроксиметилбутират – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина.
• HMB активизирует mTOR и запускает компонент P70S6K. Из-за них даётся сигнал генам растить мышцы и увеличивается синтез белка.
• Лучше применять HMB периодами.
• Лучше применять больше HMB (3 г/сутки), чем меньше (1,5 г/сутки).
• Употребляем HMB за 30-60 минут ДО тренировки.
• Если пьём три грамма в сутки, то делим на три приёма по грамму (утро, до трени, вечер).

На сегодня, у меня на этом всё.

Хочу, чтобы вы понимали, что если вы ничего не будете делать и просто «закинетесь» этой добавкой лёжа на диване, то чуда не произойдёт, но при определённых усилиях эта добавка может стать хорошим подспорьем в построении тела вашей мечты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

HMB Гидроксиметилбутират

Расширенный поиск  

Название:

Артикул:

Текст:

Выберите категорию:

Производитель:

Новинка:

Спецпредложение:

Результатов на странице:

Найти

Гидроксиметилбутират (HMB) — это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка.

Как работает HMB точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы — 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки.

Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.

Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.

Механизм действия.

По результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки. 

Не смотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.

Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.

Добавка может эффективно защищать мышцы от повреждений, возникающих во время тренировки мышц

1. Лучше всего принимать ее в околотренировочное время

2. Выраженный эффект наступает через 2 недели употребления

3. 36 мг/кг массы тела в сутки признанно оптимальной дозой, которая вызывает мышечную гипертрофию, повышает силу и производительность у тренированных и нетренированных людей

4. На данный момент доступно 2 основных формы: HMB-Ca (гидроксиметилбутират кальция) и свободная кислота (HMB-FA или free acid). Вторая форма отличается лучшей бидоступностью, хотя сравнения эффективности еще проведено не было.

5. Добавка может быть особенно полезной для пожилых, а также людей с низким уровнем подвижности

6. HMB в сочетании с тренировками способствует более быстрому сжиганию жира.

7. Механизм действия связан с подавлением протеолиза и усилением синтеза белка.

8. Длительный прием безопасен как для взрослых, так и для молодых людей. Побочные эффекты не выявлены.

Дозы и режим приема.

Оптимальная доза гидроксиметилбутирата в бодибилдинге составляет 3 г в сутки. Лучше всего принимать за час до начала тренировки.

Побочные эффекты.

Как и в случае с любым другим спортивным питанием, побочные эффекты чаще возникают, когда приобретаются добавки низкого качества. Согласно докладу Iowa State University, гидроксиметилбутират является безопасным средством, тем не менее его не рекомендуют принимать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с патологией печени и почек. Не следует превышать рекомендуемую дозу.

Когда принимать HMB для достижения наилучших результатов

TL; DR Резюме: когда принимать HMB

Рекомендуется принимать добавки HMB за час до тренировки. Вы также можете принимать HMB сразу после тренировки. Это обеспечивает восполнение уровня HMB после интенсивных упражнений. Для достижения оптимальных результатов важно регулярно принимать HMB каждый день.

HMB — не что иное, как чудо-добавка. На протяжении десятилетий спортсмены считали, что одновременно похудеть и набрать мышечную массу практически невозможно.По большей части они были правы; до недавнего времени идея избавиться от жира при сохранении 99% мышечной массы была чистой фантазией.

Но теперь все по-другому, благодаря HMB.

HMB, или гидроксиметилбутират, как его более формально называют, — это совершенно новая добавка на рынке. Его использовали не так давно, и даже сегодня это далеко не самая популярная добавка в вашем местном спортзале. В настоящее время он действительно используется только в лучших сжигателях жира на рынке, таких как Burn Lab Pro.

Но при правильном использовании HMB может полностью изменить индустрию фитнеса.

Итак, что такое HMB и для чего он нужен?

HMB — это вещество, встречающееся в природе у человека. Он участвует в нескольких телесных процессах, особенно связанных с поддержанием, разрушением и ростом мышц.

Клинические испытания показали, что добавка HMB активно сохраняет мышечную массу. При назначении людям, проходящим интенсивные программы тренировок с отягощениями, HMB предотвращает катаболизм мышц, который может быть результатом периодов перетренированности и недостаточного восстановления.

Другие исследования показали, что HMB эффективен для предотвращения потери мышечной массы в периоды интенсивного ограничения калорийности и, по-видимому, помогает сохранить мышечную массу во время тренировок натощак.

Точный механизм действия HMB I у людей до конца не изучен. Однако есть несколько убедительных теорий, объясняющих преимущества, которые мы видим от его использования.

Одна теория предполагает, что HMB действует путем ингибирования протеасом; это белковые комплексы, которые разлагают, расщепляют и разрушают поврежденные или ненужные белки.Именно эти органы разрушают мышечную ткань в периоды голодания и перетренированности. Согласно теории, ингибируя определенные протеасомы, HMB предотвращает распад мышечного белка, тем самым сохраняя безжировую мышечную массу.

Некоторые исследования, не связанные с людьми, обнаружили другое возможное объяснение. Похоже, что HMB может активно повышать сывороточные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Эти два гормона являются двумя основными движущими силами роста и восстановления мышечной массы (наряду с тестостероном).

Если бы вы могли естественным образом увеличить уровни гормона роста и IGF-1, вы бы увидели резкое увеличение безжировой мышечной массы и резкое сокращение потери мышечной массы во время сокращения.

Точный механизм действия HMB не так важен, как сила преимуществ, которые мы видим при его использовании. Из научных данных ясно, что HMB чрезвычайно эффективен для разных групп пользователей и в разных контекстах.

Так как же использовать HMB для получения максимальной пользы?

Когда следует принимать HMB для достижения наилучших результатов?

Однозначно ответить на этот вопрос довольно сложно.Когда вы принимаете HMB, не так важно, как то, что вы принимаете HMB постоянно. Ваше тело может поддерживать уровень HMB в течение довольно длительного времени, а эффект сохранения мышц сохраняется в течение нескольких часов или более.

Чтобы действительно убедиться, что HMB защищает ваши достижения, лучше всего принимать его за 60-90 минут до тренировки. Таким образом, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы усвоить HMB, чтобы он мог выполнять свою работу, пока вы тренируетесь.

Вы также получите много пользы, если примете ИСБ сразу после тренировки.Прием HMB сразу после тренировки остановит любой распад мышечного белка и немедленно начнет процесс восстановления. Существуют доказательства того, что HMB улучшает и ускоряет восстановление мышечной ткани, поэтому прием его после тренировки имеет большой смысл.

В дни без тренировок не имеет значения, когда вы принимаете HMB. Важно только то, что вы пополняете себя HMB, чтобы предотвратить катаболизм мышц в течение дня и оптимизировать восстановление после предыдущей тренировки.

Павел Садовник — ведущий ученый-биохимик, кандидат биохимических наук.Он несколько десятилетий проработал в промышленности в качестве химика и фармацевтического консультанта. Он имеет большой опыт работы в индустрии пищевых добавок и специализируется на консультировании по их тестированию и рецептуре. Он редактор НАРСТО.

Что такое HMB и для чего он нужен? | Преимущества, использование и дозировка

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или пытаетесь изменить свой распорядок, чтобы улучшить свои результаты, возможно, вы также подумываете о новой программе приема добавок. Здесь мы обсудим HMB, добавку, дополняющую более распространенные усилители мышечной массы, такие как креатин и протеиновый порошок, которые могут даже сохранить вашу мышечную массу и предотвратить разрушение мышц. ¹ HMB может быть вашим недостающим фрагментом головоломки для более быстрого восстановления и получения лучших результатов.

Что такое HMB?

Бета-гидрокси-бета-метилбутират, или сокращенно HMB, производится в нашем организме из аминокислоты лейцина. Лейцин известен как мощная пищевая добавка для увеличения силы, мускулов и уменьшения жировых отложений. ¹ Лейцин в течение многих лет также использовался для предотвращения мышечной усталости и болезненности, что ранее заставляло исследователей полагать, что он также отвечает за замедление распада мышечных белков или протеолиза. ¹ Однако на самом деле именно HMB, который происходит из лейцина, замедляет распад белка. Комбинация преимуществ, которые обеспечивают лейцин и HMB, со временем может существенно изменить ваши тренировки и состав тела.

Сводка

Бета-гидрокси-бета-метилбутират, или HMB, представляет собой химическое вещество, вырабатываемое организмом при расщеплении аминокислоты лейцина. Его часто используют для замедления распада мышечного белка.

Что делает HMB, каковы преимущества?

1.Всасывание белка

Короче говоря, HMB работает двумя способами: увеличивает синтез белка и снижает его распад. ¹ Это комбинированное антикатаболическое (препятствует распаду мышечного протеина) и анаболическое (наращивание мышечного протеина) воздействие означает, что вы более эффективно наращиваете мышечную массу, а значит, больший прирост мышц и силы. ²

По мере того, как вы наращиваете мышцы и увеличиваете свою силу, у вас будет больше сил и меньше мышечного разрушения после упражнений с постоянным приемом добавок HMB.По мере того как ваша безжировая масса тела увеличивается за счет наращивания мышечной массы, вы улучшаете метаболизм и сможете повысить уровень тренировок. Исследования показали различное влияние добавок HMB в зависимости от уровня физической подготовки и типа упражнений, поэтому давайте разберем их по одному.

2. Прочность

В одном исследовании сравнивались результаты силовых показателей женщин, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, до и после шести недель приема добавок HMB. Несмотря на то, что в ходе исследования в группе, принимавшей HMB, наблюдалась потеря веса и жира, значительным влиянием было улучшение их силовых показателей через 6 недель (без соблюдения режима тренировок с отягощениями). ³ Это исследование доказало, что HMB может увеличивать мышечную силу без упражнений даже у людей с избыточным весом и сидячих занятий. ³

Те, кто плохо знаком с интенсивными тренировками, такими как тяжелая атлетика, похоже, больше всего выигрывают от ИСБ. Поскольку новый режим упражнений высокой интенсивности увеличивает вероятность повреждения мышц, требующего восстановления, HMB может иметь очень положительный эффект. Именно в этой популяции несколько исследований показали увеличение мышечной массы и силы, но, вероятно, это также связано с комбинацией нового режима тренировок с добавками. ¹

3. Восстановление

Те, кто пытается увеличить свою силу и проработать мышцы до гипертрофии (роста мышц), вероятно, выполняют интенсивные действия, которые приводят к повреждению мышц. Этот тип интенсивных тренировок приводит к болезненным ощущениям в мышцах и более длительным периодам восстановления. Опытные спортсмены после этого типа тренировок могут использовать HMB, чтобы уменьшить болезненность, повреждение и сократить время восстановления за счет ускорения синтеза мышц и замедления разрушения. HMB позволяет этим типам спортсменов тренироваться чаще и быстрее видеть преимущества. ¹

4. Аэробная выносливость

В исследовании небольшой группы элитных гребцов-мужчин сравнивалось влияние HMB на тренировку сердечно-сосудистой системы на выносливость. Двенадцать недель приема добавок HMB увеличили VO ₂ max у спортсменов (аэробная выносливость) и уменьшили жировые отложения. ⁴ Исследование также показало, что добавка HMB также может иметь положительное влияние на пиковую анаэробную мощность. ⁴

5. Контроль веса

Основное преимущество HMB — это его способность создавать чистый положительный баланс обновления мышц — это больше наращивание мышц, чем их разрушение. ¹ По этой причине прием HMB с одновременным сокращением калорийности для похудания может помочь сохранить безжировую массу тела при одновременном нацеливании на жировую массу. Это может быть полезно для людей, которые пытаются похудеть без потери мышечной массы.

Другое многообещающее исследование было сфокусировано на изменении уровня HMB с возрастом и показало, что с возрастом наблюдается общее снижение HMB (коррелирует с потерей мышечной массы). ⁵ Исследование также показало, что люди с более высоким уровнем HMB имели большую мышечную массу и большую силу, чем люди с более низким уровнем. ⁵

В целом, положительные эффекты HMB, похоже, связаны с интенсивностью тренировки и уровнем спортсмена, который его принимает. Группы, которые, кажется, получают наибольшую пользу от приема ИСБ, — это тренированные спортсмены, которые выполняют интенсивные, сложные тренировки, которые в противном случае были бы более разрушительными для мышц. ⁶ Хотя есть свидетельства увеличения силы в группах, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, они могут быть менее эффективными для тех, кто занимается нерегулярно, или тех, кто не выполняет очень сложные тренировки. ⁷

Сводка

HMB неизменно доказывает свою пользу для новичков в тяжелой атлетике и для тех, кто резко увеличивает интенсивность своих тренировок, предотвращая повреждение мышц. ¹ Меньший эффект у высококвалифицированных людей, которые не выполняют упражнения, которые бросают вызов их телу.

Как работает HMB?

HMB производится нашим организмом из аминокислоты лейцина. Когда он присутствует в достаточно высоких концентрациях, он работает, ускоряя восстановление мышц после продолжительных или интенсивных упражнений. ¹ Многие исследования также показывают разную степень уменьшения болезненности мышц и более быстрое восстановление при постоянном приеме HMB.

Какие продукты содержат HMB?

Поскольку HMB является продуктом лейцина, для увеличения рациона следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием лейцина. Высокий уровень лейцина обычно содержится в продуктах животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. ⁸ Примеры включают:

• Яйца
• Сыр
• Рыба
• Соевый протеиновый порошок
• Спирулина

Чем больше лейцина в вашем рационе, тем больше HMB станет доступным, но только около 5% лейцина превращается в HMB. По этой причине добавка HMB — самый эффективный способ получить больше в вашем рационе.

Типы добавок HMB

HMB могут быть доступны в виде порошка или капсул.Иногда HMB сочетается с кальцием (HMB-Ca), а иногда его считают «свободной кислотой» или HMB-FA. ¹ Большинство продуктов, представленных на рынке в качестве добавок, представляют собой форму HMB-Ca, но некоторые исследования показывают, что форма свободной кислоты (FA) работает быстрее и может стать более популярным вариантом в будущем. ¹ Иногда HMB продается в сочетании с креатином из-за его аналогичных аддитивных эффектов.

Когда принимать HMB

Несколько различных исследований подтверждают теорию о том, что наибольшая польза от приема добавок HMB происходит, когда вы последовательно принимаете HMB в течение двух недель перед изменением или усилением тренировок. ¹

• Рекомендуемая дозировка : 3 г HMB-CA, по крайней мере, за час до интенсивных упражнений
• Нагрузочная доза : 1 г, 3 раза в день в течение двух недель в пробежке до нового тренировочного режима или уровня интенсивности
• HMB-FA: 1-2 г, за 30-60 минут до тренировки

Рекомендуемая доза составляет 3 грамма HMB-Ca по крайней мере за час до интенсивных упражнений, но в идеале «загрузка» 1 г 3 раза в день в течение двух недель перед изменением режима тренировок и интенсивности. ¹ Форма HMB-FA действует быстрее, поэтому ее можно принимать в дозе 1-2 г за 30–60 минут до тренировки. ¹

При приеме с углеводами или в составе еды, HMB может занять больше времени, прежде чем станет доступным для получения максимальной пользы. По этой причине, если вы принимаете углеводы одновременно, принимайте HMB примерно за 2 часа до тренировки. ¹

Take Home Message

HMB — это эффективная добавка для тех, кто хочет ускорить восстановление после упражнений высокой интенсивности — как силовых тренировок, так и кардиотренировок.Он помогает увеличить и сохранить мышечную массу и силу, а также может быть полезен для похудания. ^1,5

Не сообщалось о побочных эффектах и ​​даже о большей пользе в сочетании с другими добавками, такими как креатин. Если вы замечаете более длительный период мышечной боли и изо всех сил пытаетесь добиться желаемых результатов от тренировок, попробуйте принять HMB и изменить свой распорядок, чтобы он стал более сложным.

новых способов использования HMB

Прерывистое голодание — одна из самых быстрорастущих диетических тенденций для похудания.Однако обычно это означает, что вы не потребляете от 12 до 24 часов калорий. Миллионы людей получили пользу от быстрой потери веса, связанной с прерывистым голоданием, но когда вы ограничиваете питание, особенно без белка или аминокислот в течение нескольких часов, вы рискуете повысить уровень кортизола (катаболический гормон) и привести организм в состояние катаболизм — потенциально ставящий под угрозу ваши с трудом заработанные достижения.

Однако один знакомый продукт вполне может стать вашим ключом к предотвращению чрезмерной потери мышечной массы.Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , предполагает, что β-гидрокси-β-метилбутират, широко известный как свободная кислота HMB (HMB-FA), может быть идеальной добавкой для тех, кто соблюдает периодическое голодание.

HMB, содержащийся в таких продуктах, как авокадо, люцерна, сом и цитрусовые, является активным анаболическим метаболитом незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая находится во всех мышечных клетках человека.

В вышеупомянутом исследовании исследователи из Техасского технологического университета оценили влияние добавок HMB-FA на катаболизм (разрушение мышц), высвобождение кортизола, тестостерон и расход энергии в состоянии покоя в период острого голодания.Одиннадцать здоровых мужчин и женщин участвовали в двойном слепом плацебо-контролируемом эксперименте, в ходе которого они получали добавку HMB-FA или плацебо во время трехдневной безмясной диеты с последующим 24-часовым голоданием.

Интересно, что на маркеры катаболизма острое голодание не повлияло, поэтому не наблюдалось влияния HMB на разрушение мышц. Однако при добавлении HMB ответ кортизола натощак был притуплен на колоссальные 32%, при этом не было очевидного эффекта в группе плацебо.У мужчин соотношение тестостерона и кортизола увеличилось на 162% от 0 до 24 часов голодания с HMB-FA, в основном из-за снижения уровня кортизола.

Рекомендации : если вы используете прерывистое голодание в качестве стратегии диеты или просто хотите контролировать уровень кортизола, похоже, что HMB-FA может оказать некоторую дополнительную поддержку. Согласно исследованиям, лучшая доза HMB составляет 38 миллиграммов / килограмм массы тела в день (около 17 миллиграммов / фунт веса тела), разделенных на три равные дозы.Принимайте одну дозу за 30-60 минут до тренировки, другую сразу после тренировки и еще одну во время еды. В дни отдыха принимайте три дозы во время завтрака, обеда и ужина. Вы заметите наибольший эффект от HMB после двух недель приема добавок, и постоянное употребление считается безопасным.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Paddon-Jones D, Keech A, Jenkins D. Кратковременный прием добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата не уменьшает симптомы повреждения эксцентрических мышц.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2001; 11: 442-50. Просмотр аннотации.

Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, et al. Пищевая добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (hmb) метаболита лейцина во время тренировок с отягощениями. Питание 2000; 16: 734-9. Просмотр аннотации.

Роулендс Д.С., Томсон Дж. С.. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата во время тренировок с отягощениями на силу, состав тела и повреждение мышц у тренированных и нетренированных молодых мужчин: метаанализ.J Strength Cond Res 2009; 23 (3): 836-46. Просмотр аннотации.

Санчес-Мартинес Дж., Сантос-Лозано А., Гарсия-Эрмосо А., Садарангани К. П., Кристи-Монтеро С. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата на силу и состав тела тренированных и конкурентоспособных спортсменов: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Sci Med Sport 2017; pii: S1440-2440 (17) 31759-0. Просмотр аннотации.

Слейтер Г., Дженкинс Д., Логан П. и др. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) не влияет на изменения силы или состава тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2001; 11: 384-96. Просмотр аннотации.

Slater GJ, Jenkins D. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и стимуляция роста и силы мышц. Sports Med 2000; 30: 105-16 .. Просмотреть аннотацию.

Durkalec-Michalski K, Jeszka J. Эффективность добавок ß-гидрокси-ß-метилбутирата на физическую работоспособность, состав тела и биохимические маркеры у элитных гребцов: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr.2015; 12:31. Просмотр аннотации.

Фернандес-Ланда Дж., Фернандес-Ласаро Д., Каллея-Гонсалес Дж. И др. Долгосрочный эффект комбинации моногидрата креатина и ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) на мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, и анаболические / катаболические гормоны у элитных спортсменов-мужчин, работающих на выносливость. Журнал Биомолекулы 2020; 10 (1): 140. Просмотр аннотации.

Fitschen PJ, Biruete A, Jeong J, Wilund KR. Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата у пациентов на поддерживающем гемодиализе.Hemodial Int. 2017; 21 (1): 107-116. Просмотр аннотации.

Fuller JC, Sharp RL, Angus HF, Khoo PY, Rathmacher JA. Сравнение доступности и скорости плазменного клиренса доставки ß-гидрокси-ß-метилбутирата в форме свободной кислоты и соли кальция. Br J Nutr. 2015; 114 (9): 1403-9. Просмотр аннотации.

Hasselgren PO. ß-Гидрокси-ß-метилбутират (HMB) и профилактика мышечного истощения. Обмен веществ. 2014; 63 (1): 5-8. Просмотр аннотации.

Имаи Т., Мацуура К., Асада Ю. и др. Влияние HMB / Arg / Gln на профилактику лучевого дерматита у пациентов с раком головы и шеи, получающих одновременную химиолучевую терапию.Jpn J Clin Oncol 2014; 44 (5): 422-7. Просмотр аннотации.

Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Креатин и бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) аддитивно увеличивают безжировую массу тела и мышечную силу во время программы силовых тренировок. Nutrition 2001; 17: 558-66 .. Просмотреть аннотацию.

Малафарина В., Уриз-Отано Ф, Малафарина С., Мартинес Дж. А., Зулет М. А.. Эффективность пищевых добавок при саркопении и выздоровлении у пациентов с переломом шейки бедра. многоцентровое рандомизированное исследование. Maturitas 2017; 101: 42-50.Просмотр аннотации.

Макинтош Н.Д., Лав Т.Д., Хасзард Дж.Дж., Осборн Х.Р., Блэк К.Е. Добавки с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом (HMB) влияют на массу тела и производительность у элитных игроков союза регби-мужчин. Журнал J Strength Cond Res 2018; 32 (1): 19-26. Просмотр аннотации.

Ниссен С., Шарп Р., Рэй М. и др. Влияние метаболита лейцина бета-гидрокси-бета-метилбутирата на метаболизм в мышцах во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol 1996; 81: 2095-104. Просмотр аннотации.

Ниссен С., Шарп Р.Л., Пантон Л. и др.Добавка B-гидрокси-B-метилбутирата (HMB) для людей безопасна и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. J Nutr 2000; 130: 1937-45. Просмотр аннотации.

Ниссен, С. Л., Шарп, Р. Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J Appl Physiol 2003; 94 (2): 651-9. Просмотр аннотации.

Бертон Л., Бано Дж., Карраро С. и др. Влияние пероральных добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность у здоровых пожилых женщин старше 65 лет: открытое рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015; 10 (11): e0141757. Просмотр аннотации.

Кларк Р.Х., Фелеке Г., Дин М. и др. Нутритивное лечение истощения, связанного с вирусом приобретенного иммунодефицита, с использованием бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глутамина и аргинина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. JPEN J Parenter Enteral Nutr 2000; 24: 133-9. Просмотр аннотации.

Correia ALM, de Lima FD, Bottaro M, Vieira A, da Fonseca AC, Lima RM. Добавка свободной кислоты ß-гидрокси-ß-метилбутирата перед тренировкой улучшает восстановление работоспособности: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Appl Physiol Nutr Metab. 2018; 43 (7): 691-696. Просмотр аннотации.

Курель-Ибаньес Дж., Ветровски Т., Дадова К., Палларес Дж. Г., Штеффл М. Польза для здоровья добавок ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) в дополнение к физическим упражнениям у пожилых людей: систематический обзор с метаанализом. Питательные вещества 2019; 11 (9): 2082. Просмотр аннотации.

Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgórski T. Влияние 12-недельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на высококвалифицированных спортсменов единоборств: рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый кроссовер изучение.Питательные вещества 2017; 9 (7). Просмотр аннотации.

Смит, Х. Дж., Мукерджи, П. и Тисдейл, М. Дж. Ослабление индуцированного протеасомами протеолиза в скелетных мышцах за счет {бета} -гидрокси- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res 1-1-2005; 65 (1): 277-283. Просмотр аннотации.

Smith, H.J., Wyke, S.M. и Tisdale, M.J. Механизм ослабления фактора, индуцирующего протеолиз, стимулировал расщепление белка в мышцах бета-гидрокси-бета-метилбутиратом. Cancer Res 12-1-2004; 64 (23): 8731-8735.Просмотр аннотации.

Thomson, J. S. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для мужчин, тренирующихся с отягощениями. Азиатско-Тихоокеанский регион. J. Clin Nutr 2004; 13 (Дополнение): S59. Просмотр аннотации.

Тисдейл, М. Дж. Клинические методы лечения антикахексии. Nutr Clin Pract. 2006; 21 (2): 168-174. Просмотр аннотации.

Тисдейл, М. Дж. Путь убиквитин-протеасома как терапевтическая мишень при мышечном истощении. J Support.Oncol. 2005; 3 (3): 209-217. Просмотр аннотации.

ван Сомерен, К. А., Эдвардс, А.J., and Howatson, G. Добавки с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом (HMB) и альфа-кетоизокапроновой кислотой (KIC) уменьшают признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Int J Sport Nutr Exerc.Metab 2005; 15 (4): 413-424. Просмотр аннотации.

Вукович, М. Д. и Дрейфорт, Г. Д. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на начало накопления лактата в крови и пик V (O) (2) у тренированных на выносливость велосипедистов. J.Strength.Cond.Res. 2001; 15 (4): 491-497. Просмотр аннотации.

Вукович, М.Д., Слейтер, Г., Макки, М.Б., Тернер, М., Фаллон, К., Бостон, Т., и Ратмахер, Дж. Кинетика бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и влияние приема глюкозы внутрь человека . J Nutr Biochem 2001; 12 (11): 631-639. Просмотр аннотации.

Уильямс, Дж. З., Абумрад, Н. и Барбул, А. Влияние специальной смеси аминокислот на отложение человеческого коллагена. Ann.Surg. 2002; 236 (3): 369-374. Просмотр аннотации.

Armstrong DG, Hanft JR, Driver VR и др. Влияние пероральных пищевых добавок на заживление ран при язвах диабетической стопы: проспективное рандомизированное контролируемое исследование.Диабет Мед 2014; 31 (9): 1069-77. Просмотр аннотации.

Stahn AC, Maggioni MA, Gunga HC, Terblanche E. Комбинированный белок и ß-гидрокси-ß-метилбутират кальция вызвали увеличение массы без жира на ногах: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал J Int Soc Sports Nutr 2020; 17 (1): 16. Просмотр аннотации.

Стаут-младший, Фукуда Д.Х., Кендалл К.Л., Смит-Райан А.Е., Мун-младший, Хоффман-младший. Добавки с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом (HMB) и упражнения с отягощениями значительно снижают абдоминальное ожирение у здоровых пожилых мужчин.Exp Gerontol. 2015; 64: 33-4. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Смит-Райан А. Э., Фукуда Д. Х. и др. Эффект ß-гидрокси-ß-метилбутирата кальция (CaHMB) с тренировками с отягощениями и без них у мужчин и женщин старше 65 лет: рандомизированное двойное слепое пилотное исследование. Exp Gerontol. 2013; 48 (11): 1303-10. Просмотр аннотации.

Ратмахер, Дж. А., Ниссен, С., Пантон, Л., Кларк, Р. Х., Юбэнкс, Мэй П., Барбер, А. Э., Д’Олимпио, Дж., И Абумрад, Н. Н. Добавка с комбинацией бета-гидрокси- бета-метилбутират (HMB), аргинин и глутамин безопасны и могут улучшить гематологические параметры.JPEN J Parenter. Enteral Nutr 2004; 28 (2): 65-75. Просмотр аннотации.

Алон Т., Багчи Д. и Прейс Х. Г. Добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для наращивания и поддержания мышечной массы: обзор. Res.Commun.Mol.Pathol.Pharmacol. 2002; 111 (1-4): 139-151. Просмотр аннотации.

Кроу, М. Дж., О’Коннор, Д. М., и Лукинс, Дж. Э. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и добавок HMB / креатина на показатели здоровья высококвалифицированных спортсменов. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab 2003; 13 (2): 184-197. Просмотр аннотации.

Флаколл, П., Шарп, Р., Байер, С., Левенхаген, Д., Карр, К., и Ниссен, С. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата, аргинина и лизина на силу, функциональность, состав тела и белковый обмен у пожилых женщин. Питание 2004; 20 (5): 445-451. Просмотр аннотации.

Галлахер, П. М., Карритерс, Дж. А., Годар, М. П., Шульце, К. Э. и Трапп, С. В. Прием внутрь бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек.Мед.наук. Спортивные упражнения. 2000; 32 (12): 2116-2119. Просмотр аннотации.

Хоффман, Дж. Р., Купер, Дж., Венделл, М., Им, Дж. И Канг, Дж. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на силовые показатели и показатели повреждения мышц и стресса во время высокоинтенсивных тренировок. J. Strength. Cond. Res 2004; 18 (4): 747-752. Просмотр аннотации.

Вязальщик, А. Э., Пантон, Л., Ратмахер, Дж. А., Петерсен, А., и Шарп, Р. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на повреждение мышц после продолжительного бега.J.Appl.Physiol 2000; 89 (4): 1340-1344. Просмотр аннотации.

Крейдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М. и Алмада А. Л. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата кальция (HMB) во время тренировок с отягощениями на маркеры катаболизма, состава тела и силы. Int.J.Sports Med. 1999; 20 (8): 503-509. Просмотр аннотации.

Маркора С., Лемми А. и Мэддисон П. Диетическое лечение ревматоидной кахексии с помощью бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глутамина и аргинина: рандомизированное контролируемое исследование.Clin.Nutr. 2005; 24 (3): 442-454. Просмотр аннотации.

May, PE, Barber, A., D’Olimpio, JT, Hourihane, A., и Abumrad, N.N. Обращение к истощению, вызванному раком, с помощью пероральных добавок с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата, аргинина и глютамин. Am.J.Surg. 2002; 183 (4): 471-479. Просмотр аннотации.

Меро, А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med 1999; 27 (6): 347-358. Просмотр аннотации.

Ноннеке, Б. Дж., Франклин, С. Т., и Ниссен, С.L. лейцин и его катаболиты изменяют митоген-стимулированный синтез ДНК бычьими лимфоцитами. J Nutr 1991; 121 (10): 1665-1672. Просмотр аннотации.

О’Коннор, Д. М. и Кроу, М. Дж. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. J Sports Med Phys Fitness 2003; 43 (1): 64-68. Просмотр аннотации.

Палисин, Т. и Стейси, Дж. Дж. Бета-гидрокси-бета-метилбутират и его использование в легкой атлетике. Curr Sports Med Rep.2005; 4 (4): 220-223. Просмотр аннотации.

Рэнсон, Дж., Соседи, К., Лефави, Р. и Хромиак, Дж. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата на мышечную силу и состав тела у университетских футболистов. J.Strength.Cond.Res. 2003; 17 (1): 34-39. Просмотр аннотации.

Тейшейра Ф.Дж., Матиас С.Н., Монтейро С.П. и др. Никакого влияния добавок HMB или a-HICA на изменения в составе тела, вызванные тренировками. Eur J Sport Sci 2019; 19 (6): 802-10. Просмотр аннотации.

Томсон Дж. С., Ватсон П. Э., Роулендс Д. С..Влияние девяти недель приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата на силу и состав тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009; 23 (3): 827-35. Просмотр аннотации.

Tritto AC, Bueno S, Rodrigues RMP, Gualano B, Roschel H, Artioli GG. Незначительное влияние ß-гидрокси-ß-метилбутирата свободной кислоты и соли кальция на силу и гипертрофические реакции на тренировки с отягощениями: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2019; 29 (5): 505-11.Просмотр аннотации.

Tsuchiya Y, Hirayama K, Ueda H, Ochi E. Две и четыре недели добавок ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) уменьшают повреждение мышц после эксцентрических сокращений. J Am Coll Nutr 2019; 38 (4): 373-9. Просмотр аннотации.

Wada N, Kurokawa Y, Tanaka K и др. Периоперационная нутритивная поддержка с бета-гидрокси-бета-метилбутиратом, аргинином и глутамином в хирургии злокачественных новообразований брюшной полости. Раны 2018; 30 (9): 251-6. Просмотр аннотации.

Уилсон Дж. М., Фитчен П. Дж., Кэмпбелл Б. и др.Стенд Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). Журнал J Int Soc Sports Nutr 2013; 10 (1): 6. Просмотр аннотации.

Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М. и др. Бета-гидрокси-бета-метилбутиратная свободная кислота снижает маркеры мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, и улучшает восстановление у тренирующихся с отягощениями мужчин. Br J Nutr. 2013; 110 (3): 538-44. Просмотр аннотации.

Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М. и др. Влияние 12-недельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата свободной кислоты на мышечную массу, силу и мощность у людей, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (6): 1217-27. Просмотр аннотации.

Wu H, Xia Y, Jiang J, et al. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата на потерю мышечной массы у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Arch Gerontol Geriatr 2015; 61 (2): 168-75. Просмотр аннотации.

Йокота Т., Хамаучи С., Йошида Ю. и др. Исследование фазы II HMB / Arg / Gln против орального мукозита, вызванного химиолучевой терапией, для пациентов с раком головы и шеи. Поддержка лечения рака. 2018; 26 (9): 3241-3248.Просмотр аннотации.

Руководство по дополнениям HMB: Полное руководство по HMB!

HMB были очень популярны в сфере наращивания мышечной массы с начала 1990-х годов. Некоторые бодибилдеры принимают HMB с отличными результатами. Но, несмотря на его популярность в последние годы, большинство лифтеров мало знают о том, как действует ИСБ и его роль в организме. Это руководство по ИСБ расскажет обо всем, что вы хотели знать об ИСБ. Мы рекомендуем вам прочитать это, прежде чем принимать добавки HMB.

Что такое HMB?

HMB или бета-гидрокси-бета-метилбутират является побочным продуктом нормального распада аминокислоты лейцина. Следовательно, это метаболит незаменимой аминокислоты — лейцина. HMB вырабатывается в нашем организме из белков, содержащихся в нашем рационе, а также потребляется в небольших количествах из продуктов, которые мы едим. Такие продукты, как сом и люцерна, содержат небольшое количество HMB.

Какие преимущества имеют добавки HMB?

HMB помогают нарастить мышцы, сводя к минимуму количество мышц, которые разрушаются после тренировки.Вы можете получить следующие преимущества:

1. Увеличение мышечной массы
2. Предотвращает катаболизм мышц
3. Ускоряет восстановление и восстановление мышц
4. Уменьшает жировые отложения
5. Снижает уровень холестерина в крови
6. Увеличение VO2 max и выносливость

Как работают добавки HMB:

HMB помогают замедлить процесс, называемый протеолизом, который представляет собой естественный процесс разрушения мышечной ткани, происходящий после интенсивной физической нагрузки (в данном случае силовых тренировок).Прием HMB дает организму фору для восстановления мышц, сводя к минимуму разрушение мышц и деградацию белка после тренировки. Это означает, что ваше тело дольше остается в анаболическом состоянии, что способствует большему росту мышц.

добавок HMB были впервые использованы Университетом штата Айова для крупного рогатого скота. Их тесты показали, что, давая крупному рогатому скоту добавки HMB, они производят больше мышечной ткани и меньше жира. Затем были проведены исследования на людях с такими же результатами. Университет штата Айова протестировал 40 мужчин, которые тренировались в течение 4 недель, и обнаружил, что мужчины, которым давали 3 грамма HMB в день, нарастили больше мышц и потеряли больше жира, чем мужчины, которые тренировались без HMB.

Есть ли побочные эффекты HMB?

Опубликованные исследования были предприняты для измерения побочных эффектов приема добавок HMB у мужчин, женщин, детей и пожилых людей. В 9 отдельных исследованиях было обнаружено только положительное влияние на мышцы, жировые отложения, артериальное давление и холестерин.

Можно ли принимать HMB с другими добавками?

добавок HMB обычно принимают с сывороточным белком, глютамином, креатином и углеводами. Фактически, можно купить смеси, содержащие HMB с другими продуктами, такими как креатин и сывороточный протеин.Прием HMB с другими добавками действительно будет иметь положительный эффект. Например, креатин даст вам силы для более интенсивной работы мышц, а HMB сведет к минимуму разрушение мышц и время восстановления.

Сколько HMB вы должны принять:

Как и многие другие добавки для наращивания мышечной массы, рекомендуемое количество HMB зависит от вашего веса. Как правило, для людей с весом до 130 фунтов (60 кг) 2 грамма в день должно быть достаточно. Для людей весом более 130 фунтов (60 кг) рекомендуется доза 4 грамма в день.Вам следует принимать только 1 грамм за раз, поэтому, если вы больше 130 фунтов, принимайте 1 грамм 4 раза в день.

Как долго работает HMB?

Измеримое увеличение силы и мышечной массы можно увидеть через 2-4 недели.

HMB Добавка: наращивание мышечной массы или пустая трата денег?

Неважно, кто вы, вероятно, есть две вещи, которые вы ненавидите тратить: время и деньги.Нет такого места, где мы бы предпочли получить отдачу от инвестиций больше, чем от времени, потраченного на тренировки. Многие люди зашнуровывают обувь, записываются на гонки и выходят на тренировочную площадку с одной и той же целью: сильное завершение спартанской гонки. HMB давно рассматривается как потенциальный способ улучшить результаты тренировок. Но что такое HMB? Это безопасно? Действительно ли добавка приносит пользу?

Аминокислоты глютамин, аргинин и лейцин играют роль в способности организма уменьшать распад мышечных клеток после периодов интенсивной активности, силовых тренировок и во время хронических болезненных состояний, таких как мышечная атрофия из-за рака.Аминокислота с разветвленной цепью лейцин, в частности, играет различные роли в организме, включая метаболизм белков, гомеостаз глюкозы, действие инсулина и восстановление после физической нагрузки. HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, представляет собой метаболит лейцина, который помогает уменьшить распад белка, тем самым сохраняя мышечную силу и способствуя улучшению состава тела. Исследования HMB показали потенциальные эргогенные свойства, такие как антикатаболизм, а также анаболические и липолитические эффекты.

Связанные: продукты для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть

Проще говоря, добавление HMB может помочь уменьшить распад мышечного белка и увеличить мышечную массу тела, улучшить общий состав тела, увеличить силу и выносливость и максимизировать результаты тренировок.

Обзор, опубликованный в Journal of Nutrition and Metabolism , сравнил несколько исследований эффективности добавок HMB. В исследовании рассматривались добавки HMB в группах, занимающихся пауэрлифтингом, базовыми силовыми тренировками и выносливостью, среди прочего.Кроме того, в исследования были включены как опытные, так и неопытные спортсмены, чтобы определить, какая популяция показала наибольший выигрыш от использования HMB. Многие исследования подтвердили доказательства эффективности HMB в качестве эргогенного средства; однако есть и другие исследования, которые противоречат этим выводам.

Исследования на людях — это место для начала, но они могут стать проблемой, поскольку многие параметры могут повлиять на результаты. Возьмем, к примеру, вашу собственную ситуацию. Насколько вы мотивированы? Насколько последовательны ваши тренировки? Сколько вы спали прошлой ночью? Вы нервничаете из-за своей работы? Все эти компоненты будут влиять на то, насколько успешным будет любой добавленный компонент обучения.

Поскольку HMB — продукт лейцина, а лейцин — аминокислота, его можно найти в некоторых продуктах (грейпфрут, сом, люцерна). Однако, поскольку только небольшой процент лейцина преобразуется и используется в качестве HMB, количество, которое вам придется съесть, будет довольно большим.

HMB в форме добавки более концентрирован. В большинстве исследований используется три грамма HMB, а в некоторых — до шести.Период полураспада HMB (то есть, как долго он остается эффективным в системе) относительно короткий, и возраст, масса тела и пол влияют на период полураспада. Чаще всего наблюдается диапазон от двух до шести часов. Учитывая этот фактор, предполагается, что разделение доз в течение дня может принести наибольшую пользу. Например, вы можете принять что-то утром перед сеансом силовой тренировки для повышения производительности, еще одну дозу в середине утра, чтобы уменьшить катаболизм мышц после тренировки, и последнюю дозу вечером, чтобы предотвратить катаболизм мышц в течение ночи.

Связанные: 10 признаков того, что вы не получаете достаточно белка

HMB принимают в виде таблеток, порошка или капсул.

Независимо от того, где вы тренируетесь и каковы ваши цели, важно помнить, что никакие добавки не могут преодолеть нездоровое поведение. Прежде чем начинать принимать какие-либо добавки с целью улучшения работоспособности и композиции тела, важно задать себе следующие вопросы:

• Достаточно ли я ем цельных продуктов, чтобы поддерживать свой уровень активности?
• Увлажняю ли я свое тело?
• Достаточно ли я сплю ночью, чтобы мое тело могло восстановиться?
• Начал ли я тренировочный план, к которому мое тело готово и может развиваться здоровым образом?

Потому что, в конце концов, все сводится к этим основам:

1. Ешьте настоящую цельную пищу
2. Приоритет сна
3. Поезд умный
4. .. . Тогда тратьте деньги на добавки

Связано: 9 научно доказанных способов быстрого роста мышц

Кляйнер, Сьюзен. Питание . 4-е изд. Human Kinetics, 2014.

Мемориал Слоуна Кеттеринга. «ИСБ». www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/hmb.

Скольник, Хайди и Андреа Чернус. Выбор питательных веществ для максимальной производительности. Human Kinetics, 2010.

Уилсон, Габриэль Дж., Якоб М. Уилсон и Ансси Х. Маннинен. «Влияние бета-гидроксибета-метилбутирата (HMB) на выполнение упражнений и состав тела в зависимости от возраста, пола и опыта тренировок: обзор». Питание и обмен веществ 5, no. 1 (январь 2008 г.): 1, https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-1.

Анн Л’Эро, Р.Д., Л.

HMB Преимущества, дозировка и сведения о питании

Есть некоторые свидетельства того, что это инновационное питательное вещество может повышать анаболизм (конструктивную фазу метаболизма) и способствовать восстановлению у тренированных спортсменов. Кроме того, могут быть некоторые другие полезные эффекты для спортсмена на выносливость, который решит использовать эту новую добавку. HMB означает бета-гидрокси-бета-метилбутират. Думаю, мы просто будем придерживаться его аббревиатуры. Как и многие другие добавки к спортивному питанию, сообщество бодибилдеров впервые начало использовать HMB в начале 1996 года.Однако с тех пор выносливость приобрела эту добавку, которая потенциально может принести им больше пользы, чем силовым атлетам или бодибилдерам.

HMB является метаболитом аминокислоты лейцина с разветвленной цепью. В зависимости от диеты организм консервной банки производит от 0,3 до 1 грамма HMB в день в мышечной ткани (9). Он содержится как в растениях, так и в животных и особенно сконцентрирован в люцерне, кукурузном силосе, грейпфруте и соме. Хотя HMB содержится в этих продуктах в более высоких концентрациях, их все еще слишком мало, чтобы получить полезное количество.Вам, вероятно, придется съесть несколько фунтов этой пищи, чтобы приблизиться к количеству, необходимому для положительного эффекта.

Некоторые также задаются вопросом, может ли прием большого количества лейцина, гораздо более дешевой добавки, чем HMB, повысить уровень HMB. Было высказано предположение, что вам нужно будет потреблять 60 граммов лейцина в день, чтобы организм вырабатывал 3 грамма (наименьшее количество для положительного эффекта) HMB.

Исследования показали, что до 10% аминокислоты лейцина может окисляться (катаболизироваться) в HMB в мышцах и что около 20% продуцируемого HMB теряется с мочой (9).Сайт (а) дальнейшего метаболизма в настоящее время неизвестен. Считается, что большая часть производимого HMB выходит из мышц для использования в других частях тела, оставляя очень мало для использования в мышцах. Однако при введении дополнительного количества HMB путем инфузии или с пищей происходит повышенное поглощение мышцами (до 30%), что указывает на то, что мышечная ткань может быть основным участком метаболизма HMB при высоких концентрациях.

Повышенный анаболизм, который был обнаружен в других исследованиях благодаря использованию HMB, может быть результатом обратного потока HMB, возможно, в организме действительно достаточно HMB для других процессов, поэтому любой излишек может быть использован мышцами.Или, возможно, из-за того, что уровни HMB в плазме увеличиваются за счет добавок, организму не нужно разрушать собственные мышцы, чтобы высвободить лейцин для производства HMB для других метаболических процессов.

Было высказано предположение, что HMB эффективен для наращивания силы, увеличения безжировой массы тела и ускорения восстановления, поскольку он защищает от протеолиза мышц (распад белка) или замедляет его. В одном из лучших исследований HMB и физических упражнений (6) 41 здоровый мужчина был рандомизирован для получения либо 0, либо 1.5 или 3 грамма HMB в день в апельсиновом соке. В рационе не было мяса в течение 3 дней каждую неделю, в течение которых собирали кровь и мочу. Испытуемые тренировались с отягощениями 3 раза в неделю в течение трех недель. Группа, которая потребляла 3 грамма HMB в день, показала увеличение мышечной ткани на 55% (по сравнению с контролем) за 3 недели исследования.

Изменения в безжировой массе были следующими для каждой группы соответственно: контрольная группа (0 граммов HMB в день) показала увеличение безжировой массы на 0,4 кг, группа с 1,5 граммами HMB показала 0.Прирост мышечной массы на 8 кг, а в группе 3 грамма HMB — в среднем на 1,2 кг. Также было измеренное увеличение силы, которое, по-видимому, зависело от дозы. Исследователи измерили биомаркеры распада мышц / белков креатинфосфокиназу (CPK), 3-метилгистидин (3-MH) и лактатдегидрогеназу (LDH), чтобы определить эффект HMB.

Они также изучали азотный баланс — показатель использования и выведения белка из организма. Главный вывод этой работы заключался в том, что добавление HMB привело к усилению мышечной функции у людей, выполняющих упражнения с отягощениями.Также было обнаружено улучшение мышечной силы (на 295% больше, чем у субъектов, которые не принимали HMB) и увеличение мышечной массы (на 55% больше, чем у группы, не принимавшей HMB). Кроме того, улучшилось удержание азота, произошло снижение экскреции 3-MH на 20%, а также было обнаружено снижение на 20-60% уровней ферментов CPK и LDH. Наконец, исследователи обнаружили, что в группе без добавок наблюдалось большее увеличение аминокислот в плазме по сравнению с группой, получавшей HMB. Это важно, потому что образцы крови были взяты после ночного голодания.Это означает, что еда не имела ничего общего с повышенным содержанием аминокислот в плазме. Вместо этого, скорее всего, аминокислоты появились в результате разрушения мышц. Эти данные свидетельствуют о том, что HMB каким-то образом поддерживает способность организма минимизировать повреждение мышц, связанное с мышечной работой или стрессом.

Подумайте, что это может сделать для велосипедиста, участвующего в многодневной гонке. HMB может быть очень полезен для защиты мышц от повреждений во время гонок, позволяя спортсмену более полно восстанавливаться после каждой гонки. Представьте себе преимущество велосипедиста на последних этапах тура.По тем же причинам ИСБ может быть очень полезен любому атлету на выносливость в период тяжелых тренировок.

Хотя точно не известно, как работает HMB, одна из гипотез состоит в том, что HMB помогает снизить обмен мышечного белка. Некоторые авторы журналов предположили, что это уменьшение повреждения мышц, в свою очередь, приводит к более быстрому задействованию нейронов мышечными волокнами и может действовать как катализатор для более быстрого увеличения силы (7). К сожалению, не было объяснено, что это значит и как они пришли к этой идее.Мне это кажется ударом в воздухе. Тем не менее, HMB кажется многообещающим. В том же исследовании было также обнаружено, что группа без добавок потеряла силу в первую неделю силовых тренировок, в то время как группа с добавками HMB набрала некоторую силу.

Более актуально для спортсменов на выносливость, исследование, проведенное учеными из Университета штата Уичито в Канзасе, показало, что добавка HMB увеличивает VO2max у хорошо подготовленных велосипедистов в среднем на 4% (12). Восемь велосипедистов приняли либо 3 грамма HMB, 3 грамма лейцина, либо 3 грамма плацебо в течение двухнедельного периода.Результаты показали вышеупомянутое улучшение VO2max без эффекта, наблюдаемого в группах лейцина или плацебо. Хотя результаты не были статистически значимыми, исследователи также обнаружили, что уровень лактата увеличился в группе HMB, что указывает на то, что они могли работать больше, производить больше лактата и лучше переносить его. Это означает, что атлет на выносливость с VO2max 70 мл / кг / мин потенциально может поднять свой VO2max примерно до 73 мл / кг / мин всего за две недели!

Это легко может быть разница между первым и десятым местом в гонке.Теперь, прежде чем слишком воодушевляться этими результатами, важно понять, что это было всего одно исследование, проведенное всего с 8 субъектами, и оно было представлено только в виде резюме. Опубликованные исследования, представленные в виде рефератов, часто не изучаются так тщательно, как это было бы в полной журнальной статье. Тем не менее результаты обнадеживают. Настолько, что я рекомендую его использовать, если вы ищете способ питания для повышения производительности, эксперимент, чтобы увидеть, как он работает на вас.

Было проведено исследование на женщинах, чтобы определить, были ли у женщин те же результаты с HMB, которые были обнаружены у мужчин (5).
Группе женщин, не занимавшихся спортом, давали либо 3 грамма HMB в день, либо плацебо в течение 4 недель. Другой группе дали то же самое вместе с программой упражнений. Группа женщин, которые не тренировались при использовании HMB, не имела статистически значимых изменений в составе тела, в то время как женщины, которые одновременно принимали HMB и тренировались, испытали прирост мышечной ткани, потерю жира и увеличение силы, как у мужчин.

Одно из последних исследований Вуковича и др.изучили влияние потребления HMB на состав тела у пожилых мужчин и женщин в возрасте от 69 до 71 года (11). В течение 8-недельного периода испытуемые выполняли упражнения с сопротивлением 2 раза в неделю, принимая внутрь 3 грамма HMB в день. Результаты были весьма впечатляющими. Максимальная сила сгибания ног за один повтор через 8 недель увеличилась в среднем на 42,4% по сравнению с 18% для субъектов плацебо. Безжировая масса тела увеличилась в среднем на 1,5 кг в группе HMB, в то время как средняя безжировая масса тела в группе плацебо снизилась примерно на полкилограмма.Наконец, жировая масса снизилась на 4% за 8-недельный период для пользователей HMB, в то время как на самом деле она немного увеличилась (0,31%) в испытании плацебо. Другое недавнее исследование, проведенное Ченгом и его коллегами, подтверждает эти результаты потери жира, показывая увеличение метаболизма жира в культивируемых клетках сердца и скелетных мышц после воздействия HMB (1).

Хотя в настоящее время HMB не является запрещенным веществом МОК, его можно легко проверить с помощью образцов крови и мочи, а также с помощью газовой хроматографии и масс-спектрометрии (2).Из-за инвазивности анализа крови маловероятно, что МОК или какой-либо другой спортивный руководящий орган будет проводить тестирование на HMB таким образом. Однако было показано, что около половины всего HMB, будь то из пищевых источников или произведенных в организме, теряется с мочой. Это означает, что анализ мочи, вероятно, может определить использование HMB. Это не обязательно должно быть проблемой для спортсмена, желающего ускорить восстановление с помощью HMB, и у которого есть шанс пройти тестирование.

HMB у различных видов животных имеет относительно короткий период полураспада.Было установлено, что период полувыведения составляет около 1 часа у крыс, 2 часа у свиней и 3 часа у овец (4). Это говорит о том, что период полураспада у людей, вероятно, колеблется от 2 до 4 часов, и указывает на то, что HMB, возможно, не будет обнаруживаться уже через 8 часов после прекращения использования.

Знание того, что у человека период полураспада HMB составляет примерно 2-4 часа, важно при принятии решения о том, как потреблять это питательное вещество. Допустим, вы принимаете ИСБ только утром. При коротком сроке жизни HMB вернется к нормальному уровню всего за пару часов, и вы не получите пользы от его использования до конца дня.Вместо этого распределите потребление HMB в течение дня для достижения наилучших результатов. Думаю, нужно употреблять 3-6 граммов в день. Если ваш бюджет ограничен, просто употребляйте 3 грамма в день. Если вы действительно хотите получить удовольствие от штанов, употребляйте 6 граммов в день. Я предлагаю вам принимать HMB сразу после пробуждения утром, после каждой тренировки, при каждом приеме пищи и, наконец, перед сном. И старайтесь употреблять пищу с каждым приемом HMB. Используя эту стратегию, вы распределяете дозы HMB в течение дня, тем самым максимизируя его потенциальные эффекты.

Принимая его прямо перед сном и сразу после пробуждения, ваше тело не будет слишком долго обходиться без этого питательного вещества.
Кроме того, поскольку одним из положительных эффектов HMB является защита мышечной ткани во время стресса во время тренировок, неплохо было бы загружать себя этим материалом перед каждой тренировкой, особенно тяжелой. Теоретически HMB также может быть полезен для снятия усталости, вызванной повреждением мышц во время таких соревнований, как марафоны и гонки Ironman. И, как я сказал ранее, это, вероятно, будет полезно для велосипедиста, участвующего в многодневной гонке.

HMB становится все более доступным, поскольку все больше и больше компаний-производителей добавок включают его в свои линейки продуктов питания, а магазины здорового питания узнают о его растущей популярности. Но найти его не так просто, как найти витаминную добавку. Если в вашем магазине диетических продуктов нет HMB, вы можете легко заказать его по почте. Только будьте осторожны, если вы все же попытаетесь заказать добавку по почте по телефону или через Интернет. Компании по доставке по почте часто серьезно навязывают вам фрахт и доставку.

Я только что узнал, что у GNC скоро появятся собственные продукты HMB. Возможно, это ваш лучший выбор. GNC — большая компания, они не могут рискнуть обмануть свои продукты, поэтому вы почти гарантированно получите от них качественные продукты. И поскольку они имеют дело с такими большими объемами, они могут получить более выгодные цены от производителей, которые затем могут быть переданы покупателю. Кроме того, некоторые из вас могут быть знакомы с предложениями GNC «Первый вторник месяца», которые они предлагают. GNC также скоро откроет свой интернет-магазин для всех в мире (www.gnc.com).

Патент на использование HMB в качестве спортивной добавки принадлежит Исследовательскому фонду Университета штата Айова (ISURF) и лицензирован Metabolic Technologies, Inc. под номером патента США 5,348,979. Если вы встретите добавку HMB, на этикетке которой нет этого номера патента, не покупайте ее. Скорее всего, это подделка. Это не означает, что продукт HMB, на этикетке которого нет номера патента, безусловно, является поддельным. Текущие патенты защищают пищевое использование HMB для стимулирования удержания азота и объяснение этих методов.Эти патенты на «использование» не мешают другим производить HMB, они просто не позволяют им говорить, что их продукты улучшают удержание азота и рост мышц. Однако, поскольку HMB не является простым питательным веществом для производства, по всей вероятности, любой продукт, не имеющий патента № 5 348 979, является поддельным.

С точки зрения безопасности, ряду животных давали большие количества HMB в течение различных периодов времени (4). Во всех исследованиях на животных не было выявлено побочных эффектов или увеличения смертности.При вскрытии животных патологических изменений в их органах и тканях не было. Вместо этого исследователи обнаружили снижение реакции ЛПНП (плохого холестерина), усиление иммунной функции, уменьшение респираторных заболеваний, увеличение мышечной массы тела и уменьшение жировой массы. Даже когда свиней кормили в 100 раз больше, чем людей, проблем не возникало.

В исследованиях на людях с использованием 2-5 граммов HMB, химический состав крови, функция печени и почек оставались нормальными. Все исследования на людях, изучающие холестерин, показали, что среднее снижение ЛПНП составляет 7% (4).

Это подводит меня к одной теории о том, как HMB может увеличивать анаболизм. Считается, что HMB превращается в холестерин в мышечных клетках для использования в росте и улучшении функций. Хотя холестерину и присвоили плохую репутацию, он по-прежнему является важным веществом в организме человека, без которого мы бы умерли. Поскольку многие ткани не абсорбируют холестерин из крови, его недостаточное производство может ограничивать рост клеток и тканей, что потенциально можно исправить добавлением HMB. Это повышение уровня холестерина в мышцах может сигнализировать печени о замедлении выработки холестерина и тем самым, возможно, объяснить, почему уровни ЛПНП в сыворотке крови снижаются при использовании HMB.

Хотя было обнаружено, что HMB вполне безопасен, есть один эффект, который вызывает некоторое беспокойство, особенно для спортсменов на выносливость. Некоторые научные данные показывают, что HMB связывается с фосфатом (8). Это исследование показало, что HMB столь же эффективен, как ацетат кальция в связывании фосфата in vitro (пробирка), и может быть эффективным средством лечения пациентов с уремией. Уремия — это состояние избытка мочевины, креатинина и других азотистых конечных продуктов метаболизма белков и аминокислот, часто вызываемое почечной недостаточностью.Когда почки не работают, скорость фильтрации снижается, вызывая накопление электролитов, таких как фосфат натрия. HMB может помочь связываться с этим избытком фосфата. К сожалению, для здоровых спортсменов на выносливость это нехорошо. Фосфат — очень важный минерал для нормальных процессов в организме, и спортсмены, работающие на выносливость, очень зависят от него для достижения оптимальных результатов. Фактически, добавление фосфата натрия может иметь потенциальные эргогенные эффекты.

Некоторые производители пищевых добавок осознали эту проблему и добавили в свои препараты фосфат, обычно в виде фосфата натрия или калия.Если вы все же решите использовать HMB, внимательно проверьте ингредиенты на этикетке, чтобы определить, содержит ли продукт дополнительный фосфат. Если этого не произошло, используйте другой продукт, в котором есть фосфат, или отдельную добавку фосфата вместе с добавкой HMB.

Каталожные номера:

1. Cheng, et al., Бета-гидрокси-бета-метилбутират увеличивает окисление жирных кислот мышечными клетками. FASEB J. 11: A381, 1997.
2. Nissen1 и др. Анализ β-гидрокси-β-метилбутирата в плазме с помощью газовой хроматографии и масс-спектрометрии.Анальный. Biochem. 188: 17-19, 1990.
3. Nissen2 и др., Влияние добавок ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) на силу и состав тела тренированных и нетренированных мужчин, проходящих интенсивные тренировки с отягощениями. FASEB J. 11: A150, 1996.
4. Nissen3 и Abumrad, Пищевая роль метаболита лейцина ß-гидрокси ß-метилбутирата (HMB). J. Nutri. Biochem. 8: 300-311, 1997.
5. Nissen4 и др. Влияние кормления ß-гидрокси-ß-метилбутиратом (HMB) на состав тела и силу женщин.FASEB J. 11: A150, 1997.
6. Nissen5 и др., Влияние метаболита лейцина S-гидрокси-ß-метилбутирата на метаболизм мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 81: 2095-2104, 1996.
7. Филлипс, HMB. Muscle Media 2000, 47: 46-51, 1996.
8. Sousa, ß-гидрокси-ß-метилбутират кальция. Потенциальная роль в качестве связывающего фосфата при уремии: исследование in vitro. Nephron 72: 391-394, 1996.
9. Talleyrand и др. Поглощение и выход метаболита лейцина ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) через ноги свиней.FASEB J. 7: A71, 1993.
10. Ван Куверинг и Ниссен, Окисление лейцина альфа-кетоизокапроата до β-гидрокси-β-метилбутирата in vivo. Являюсь. J. Physiol. 262: E27-E31, 1992.
11. Вукович и др. Влияние диетического ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) на прирост силы и изменения состава тела у пожилых людей. FASEB J. 11: A376, 1997.
12. Вукович и Адамс, Влияние ß-гидрокси-ß-метилбутирата (HMB) на пик VO2 и максимальный лактат у велосипедистов, тренированных на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения.29: S252, 1997.

Авторские права © EndurePlus, 1995–1998, Все права защищены.