Махи гантелей: Nothing found for Maxi Gantelyami V Storony Stoya %23I

Правильная осанка

Одна из основных польз тренировки дельтовидных мышц заключается в улучшении осанки и поддержании правильного положения плеч. Когда мы сидим или стоим неправильно, наши дельты и другие мышцы верхней части спины ослабевают, что может привести к сутулости и болям в области шеи и плеч. Тренировка дельтовидных мышц помогает укрепить их, что способствует правильной осанке и предотвращает появление неприятных последствий.

Укрепление верхней части тела

Ещё одна польза тренировок дельтовидных мышц — улучшение общей силы и выносливости верхней части тела. Когда мы занимаемся упражнениями для дельт, мы активируем эти мышцы, а также соседние группы мышц, такие как трапеции и мышцы верхней части спины. Это помогает укрепить их, а также улучшить общую функциональность и гибкость плечевого пояса.

Красивые плечи

Третья важная польза тренировки дельтовидных мышц — в возможности формирования красивого и подтянутого внешнего вида плеч. Регулярные тренировки дельт помогают развить эти мышцы, делая плечи более сильными и рельефными. Это придаст твоей фигуре более симметричный и подтянутый вид.

Теперь, когда ты знаешь преимущества тренировок дельтовидных мышц, то наверняка захочешь узнать, как начать. Хорошая новость в том, что ты можешь тренировать дельты даже в домашних условиях без специального оборудования. В вашем арсенале могут быть упражнения с гантелями, бутылками с водой или даже собственным весом тела.

Например, простое упражнение «Подъёмы рук в стороны» может стать отличным выбором для начала тренировки дельт. Возьми гантели или бутылки с водой в руки, поставь ноги на ширине плеч и медленно поднимай руки в стороны до уровня плеч. Повтори 10-15 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

И, конечно, не забывай о растяжке и разминке перед тренировкой, чтобы избежать травм. Это поможет тебе ощутить максимальную пользу от тренировок и избежать неприятных последствий.

Кстати, если тебе интересны упражнения не только для дельт, но и для мышц спины в целом — рекомендуем обратить внимание на программу тренировок

Упражнения для тренировки

Вот топ-5 упражнений на дельтовидные мышцы, которые ты можешь выполнять прямо у себя дома. И да, после этих тренировок твои плечи будут такими же эффектными, как у супергероев в фильмах.

Вертикальные подтягивания к подбородку

Повесь дома гимнастическую перекладину, турник или используй обычный дверной косяк. Возьмись за перекладину или верх двери широким хватом и подтянись так, чтобы твой подбородок был выше перекладины. Повтори это упражнение 8-10 раз для начала и постепенно увеличивай число повторений по мере прогресса.

Махи гантелями в стороны

Возьми гантели или бутылки с водой в каждую руку. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни колени. Подними руки с гантелями в стороны до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми. Затем медленно опусти руки. Повтори 12-15 раз и постепенно увеличивай нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне

Возьми гантели в руки и наклонись вперёд, слегка согнув колени. Подтяни гантели к корпусу, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори 10-12 раз и постепенно увеличивай число повторов и вес.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Используй наклонную скамью или другую поверхность, которая сможет её заменить. Ляг на неё спиной. Возьми гантели в руки и подними их вверх, сгибая немного локти. Затем медленно опусти гантели в стороны до уровня плеч. Повтори 10-12 раз.

Планка

Встань в положение планки, опираясь на предплечья и носки ног. Затем поставь руки в стороны на расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Почувствуй, как работают дельты и мышцы верхней части спины. Сохраняй прямую линию тела, не позволяя плечам проваливаться вниз. Удерживай эту позу в течение 30-60 секунд и постепенно увеличивай время.

Важное дополнение

Помни, что правильная техника выполнения очень важна. Не спеши и контролируй каждое движение. При необходимости можно использовать лёгкие гантели и постепенно переходить к более тяжёлым.

Кроме упражнений, также важно правильно питаться и отдыхать, чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться. Помни, что результаты приходят с течением времени и по мере проявления терпения. Старайся тренироваться регулярно и не забывать про растяжку, чтобы избежать мышечных травм.

Надеюсь, эти советы помогут тебе развить сильные и красивые дельтовидные мышцы даже в домашних условиях. Удачных тренировок!

Какие упражнения на дельтовидные мышцы эффективны для начинающих спортсменов?

Для начинающих спортсменов эффективными упражнениями на дельтовидные мышцы являются разведение рук с гантелями, подтягивания широким хватом и становая тяга. Регулярные тренировки помогут развить и укрепить эти мышцы для достижения лучших результатов.

Какие приседания считаются лучшими для развития дельтовидных мышц?

Для развития дельтовидных мышц лучше всего подходят приседания с гантелями, шведские приседания и приседания со штангой. Они активируют дельты, способствуют их росту и силовому развитию. Разнообразие упражнений поможет достичь наилучших результатов в тренировках.

Можно ли развить дельтовидные мышцы без оборудования?

Да, можно развить дельтовидные мышцы без оборудования. Упражнения с собственным весом тела, такие как отжимания, планки и различные варианты подтягиваний, хорошо работают над развитием дельт. Также можно использовать упражнения с эластичными лентами или утяжелёнными рюкзаками. Важно подбирать правильные упражнения и постепенно увеличивать нагрузку для достижения результатов.

Как часто нужно тренировать дельтовидные мышцы для достижения наилучшего результата?

Для достижения наилучшего результата рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы 2-3 раза в неделю. Важно предоставить им время для восстановления и роста. Каждая тренировка должна быть разнообразной и включать упражнения на различные части дельт и мышцы спины в целом. Постепенно увеличивай интенсивность тренировок, но помни о правильной технике и предотвращении перетренировки.

В чем разница между махами гирями и махами гантелями?

• Поделиться на Facebook

Махи с гирями и гантелями являются эффективными силовыми упражнениями, нацеленными на мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя движения в каждом упражнении одинаковы, различия в конструкции гирь и гантелей оказывают значительное влияние на эффективность и форму упражнения. Если вы выбираете между гирями или гантелями для маховых упражнений, рассмотрите свои цели в фитнесе как основной определяющий фактор.

Движение

И махи гантелями, и гири используют одинаковое движение. Из положения на ширине плеч вы сгибаете колени, сохраняя прямую спину, пока не окажетесь в полном приседе. Взяв гирю или гантель в одну или обе руки, вы перебрасываете вес между коленями, а затем используете импульс обратного маха, чтобы подняться из приседа, толкая бедра вперед и поднимая руку или руки до уровня плеч. Затем вы снова опускаетесь в присед, опуская вес вниз, и повторяете движение. Во время махового движения гантель будет оставаться неподвижным продолжением вашей руки, а гиря будет поворачиваться в вашей хватке и немного отходить от вашего тела.

Силовой удар

Махи гирями и гантелями задействуют и укрепляют мышцы нижней части спины, ягодиц и нижней части тела. Гири предназначены для использования веса вне центра, в то время как гантели распределяют вес равномерно на каждом конце веса. Вращательные движения и смещенный от центра вес гири требуют, чтобы ваше тело задействовало основные мышцы живота для поддержания баланса и стабильности. Однако исследование 2012 года, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что после шести недель силовых тренировок с гирями или традиционными весами группа с традиционным весом продемонстрировала более значительный прирост силы, чем группа с гирями. Джейсон Браун, владелец Kettlebell Athletics в Филадельфии, подтвердил Men’s Health, что для чисто силовых тренировок штанга является более эффективным инструментом в тренировке.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Поскольку гири нарушают ваш баланс и требуют, чтобы ваши основные мышцы стабилизировали ваше тело посредством качательного движения, ваше тело сжигает больше калорий, пытаясь использовать ваше ядро ​​​​и поддерживать равновесие. Махи гири, как правило, выполняются в более быстрой последовательности, потому что импульс вращающихся гирь помогает вернуть ваше тело обратно в положение на корточках. Более быстрая последовательность повторений увеличивает частоту сердечных сокращений и превращает силовые тренировки в аэробные упражнения с сердечной нагрузкой, сравнимой с легким бегом трусцой. Эксперт по гирям Джейсон Браун говорит, что гири более эффективны для сжигания жира, чем гантели.

Повторения

Гири предназначены для облегчения движения. Перенос гири между руками позволяет быстро переключаться между махами одной рукой или двумя руками, а импульс вращающейся гири увеличивает скорость движения. Махи гири предназначены для выполнения большего количества повторений, выполняемых быстрее друг за другом, в то время как махи гантелями лучше всего выполнять с меньшим количеством повторений, но с большим весом. Например, новичок может выполнить от 10 до 12 повторений махов гирями в двух-трех подходах с отдыхом не более 30 секунд между ними, по сравнению с 8-10 повторениями махов гантелями в двух подходах с 9 повторениями.0 секунд отдыха между подходами.

Ссылки

• Здоровье мужчин: махи гантелями одной рукой
• BodyBuilding.com: Тяжелая атлетика 101
• Идеальные тренировки с гирями для женщин: Lauren Miller et al.
• BodyBuilding.com: Гири: стоит ли их использовать?
• Журнал исследований силы и физической подготовки: влияние тяжелой атлетики на вертикальный прыжок, силу и композицию тела
• Качели!0004
• Мужское здоровье: упражнение недели

Биография писателя

Ханна Валиг начала профессионально писать и редактировать в 2001 году. Ее опыт включает копирование для газет, журналов и журналов, а также редактирование книг. Она также является сертифицированным консультантом по грудному вскармливанию. Она имеет степень бакалавра гуманитарных наук по английскому языку в колледже Маунт-Холиок и степень магистра педагогики и общественной психологии в Массачусетском университете.

Имиджевый кредит

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Русские махи гирями Преимущества, советы по технике и проработанные мышцы

Русские махи гирями — очень эффективное и широко используемое упражнение с гирями.

Русские махи гирей предназначены для того, чтобы превратить ваше тело в шарнир с гирей в руках, ногами в треугольной стойке для фиксации движений и задействованием кора.

Участники почувствуют жжение в животе, когда они натянуты. Движение начинается с задействования ягодичных мышц, квадрицепсов и бедер; двигаясь вверх через ядро ​​к плечам и грудным мышцам.

Русские качели заставят вас почувствовать жжение и одышку к концу сета. Они должны быть включены в тренировочный режим каждого спортсмена.

Русские махи гирями Преимущества

Русские махи — это отличная тренировка всего тела, которая обеспечивает следующие преимущества:

• Укрепление различных групп мышц, в том числе основных
• Наращивание мышечной массы
• Увеличение выносливости и выносливости
• Быстрое достижение целевого пульса
• Увеличение кровообращения
• Сжигание жира и калорий быстрее, чем традиционное кардио для похудения 9000 4
• Для выполнения требуется только гиря и некоторое пространство
• Не воздействует на суставы и подходит для всех возрастов и весов
• Можно легко начать с легкого веса гири
• Вес и количество гирь можно увеличить для повышения интенсивности

Русские махи гирей Работающие мышцы

Русские махи гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает жир и наращивает мышцы.

Русские махи — это безударное упражнение, поэтому оно отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, не нагружая суставы.

Это упражнение с гирями нацелено на пресс, плечи, грудные, ягодичные, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие с помощью простого движения. Махи гирями также могут улучшить силу хвата.

Подробнее: 5 упражнений с гирей для наращивания силы и мышечной массы

Русская форма махов гирей

Лучшие советы от Invictus Fitness

«Если вы новичок в махах гирей, убедитесь, что вы выбрали легкую достаточный вес построить правильную механику. Вы не хотите начинать со слишком большого веса и заставлять себя подвергать свое тело неправильной технике.

Приступая к махам с гирями, помните следующее.

Стойка на ногах

Немного выходит за пределы ширины бедер, но не более чем на ширину плеч. Вы хотите быть в стойке, которая поможет вам быть наиболее взрывным.

Хватание гири – Подумай, ПОДВЕСКА! Начинать движение следует с отведения бедер назад. Слегка согнув колени и выровняв спину, вы потянетесь к гире (не забывая приседать на четверть.)

Начинаем качаться. Вы будете водить гирю через ноги, удерживая ее близко к паху, плечи отведены назад, а корпус задействован.

SWINGIN’

С включенными ягодичными и подколенными сухожилиями и задействованным кором вы затем будете использовать силу ног и бедер, чтобы поднять гирю вверх, заканчивая заблокированными коленями и бедрами.

Держите плечи расслабленными и следите за тем, чтобы не пожимать плечами, что обычно происходит, когда вы только начинаете двигаться.

Поток

Как только гиря окажется в оптимальной точке, вы хотите, чтобы она приняла на себя вес и начала возвращаться в исходное положение (как футбольный мяч).

Руки все время должны оставаться заблокированными!

Ошибка, которую мы часто наблюдаем при махах

Ключевой момент ошибки в махах гирями возникает, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.

Когда гиря перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, разворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращаясь наружу внутри тазобедренной капсулы.

Может показаться, что спортсмен «сидит» в конце замаха. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра блокируются из-за наклона таза или шарнирного движения.

Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, а поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры при нагрузке гири.

Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не является их основной функцией, поэтому махи, выполняемые таким образом, часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника. ».

Русские махи гирями Альтернатива

Отсутствие гири не означает, что вы не можете делать махи. Вы можете положить набивной мяч или камень в прочный мешок, размахивать кувшином с водой или, если вы хотите менее технологичный подход, использовать гантель.

Положите на конец одну гантель и встаньте на нее верхом. Присядьте и возьмитесь за верхнюю часть обеими руками, а затем встаньте.

Русские махи гирями против американских

Мнение Эрика Лейи:

«Интересно, что, несмотря на все споры о том, какой мах лучше, схема движения каждого из них идентична, за исключением верхней позиции. Оба начинают мах с гирей чуть ниже паха и, используя легкое сгибание колена и мощный толчок бедрами, толкают гирю к ее вершине, все время сохраняя позвоночник прямым и нейтральным.

В обоих движениях корпус также напряжен, ягодицы полностью задействованы, а плечи и широчайшие стабильны.

Аргументы в пользу превосходства русских качелей веские. Прежде всего, это позволяет свингеру двигать более тяжелый гриф из-за того, что ему не нужно беспокоиться о том, чтобы нести этот вес полностью над головой (что может быть опасно для плечевых суставов и позвоночника), и, таким образом, может увеличить выходную мощность.

Кроме того, русские махи обычно выполняются быстрее, чем американские, потому что для достижения вершины плеч требуется примерно вдвое меньше времени, чем для достижения вершины над головой. Таким образом, здесь у нас есть преимущество: более тяжелый вес увеличивает мощность бедра, а также сокращает время повторений.

Не говоря уже о том, что остановка веса на плече тренирует спортсменов останавливаться с помощью пресса и ягодиц, а также требует большего количества широчайших мышц для остановки маха.

Один из аргументов против русских махов заключается в том, что они заставляют вас выполнять меньше «работы», ограничивая диапазон махов высотой до плеч, но когда вы принимаете во внимание компромисс между весом и задействованием мышц, аргумент начинает исчезать. ».

Русская гиря для маха гирей

Гири традиционно выпускаются следующих размеров и классифицируются в пудах, российская мерка веса:

• 8 кг (0,5 пуда)
• 12 кг
• 16 кг (1 пуд)
• 24 кг
• 32 кг (2 пуда)

популярный рост тренировок с гирями, многие производители гирь начали предлагать промежуточные размеры чтобы помочь преодолеть разрыв между весами.