Прокачать низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как прокачать низ груди? Как прокачать нижнию часть груди?

#1

Хорошо развитая, мускулистая грудь во все времена считалась символом мужественности. Недаром и новички, и опытные бодибилдеры уделяют такое большое внимание тренировке этой части тела. Однако добиться идеальной прорисованности грудных мышц невозможно, если не прорабатывать их изолированно. Поэтому каждому, кто уже добился определенного прогресса в росте мышц, необходимо знать, как прокачать низ груди и ее верх по отдельности. Перед тем, как прокачать нижнюю часть грудных мышц, необходимо добиться хорошего развития груди.

#2

Накачать грудь позволяют такие наиболее эффективные упражнения, как жим лежа и аналогичные по воздействию на мышцы отжимания от пола; отжимания на брусьях, разведение рук с гантелями, армейский жим и пуловеры прямыми руками. Общая сумма подходов во всех упражнениях на грудь должна быть равна 4-8, а число повторений в каждом подходе — 10-12. Вес штанги или гантелей подбирается так, чтобы с ним можно было выполнить именно это число повторений почти на пределе своих сил. Такая близкая к максимальной нагрузка позволяет прокачать грудь наиболее эффективно.

#3

Упражнения для низа груди, как правило, представляют собой вариации обычных упражнений для грудных мышц. Например, при выполнении отжиманий от пола необходимо держать голову выше ног, чтобы сильнее нагружалась не вся грудь, а только ее нижняя часть. Грудь отлично прорабатывается и с помощью отжиманий на одной руке — это сложное упражнение прекрасно нагружает все части грудных мышц и позволяет добиться идеальной прорисованности как верха, так и низа груди. А вот при выполнении жима лежа или разведения гантелей голова, наоборот, должна находиться ниже ног — для это верхнюю часть скамьи необходимо опустить.

#4

Еще одно замечательное упражнение, которое обязано иметься в арсенале любого спортсмена, — это пуловеры прямыми руками. Их преимущество заключается в том, что они в основном задействуют именно низ груди, а не остальную ее часть, а также задействуют широчайшие мышцы спины. Пуловеры можно выполнять как на верхнем блоке, так и с гантелью в руках — в таком случае необходимо лечь на скамью перпендикулярно к ней так, чтобы опираться на нее только лопатками. Таз опускается максимально низко, чтобы растянуть туловище и расширить грудную клетку. Гантель берется обеими руками, поднимается над грудью и медленно опускается за голову как можно ниже.

#5

Но потрясающая накачанность низа груди останется незаметной как для спортсмена, так и для окружающих, если внушительные мышцы будут спрятаны под толщей жира. Поэтому для того, чтобы добиться превосходного рельефа мышц и четкости линий, необходимо просушиться и сжечь лишний жир. И, конечно, хорошо развитая грудь смотрится великолепно только тогда, когда и все остальные мышцы тела развиты столь же хорошо. Поэтому не стоит зацикливаться только на груди — все остальные мышцы столь же важны при построении идеального тела!

основные правила, советы от профессионалов

На чтение 4 мин Просмотров 118 Опубликовано 11. 06.2021

Нижняя часть грудных мышц не только у новичков, но и многих профессиональных атлетов отстает в развитии. Связано это с тем, что пучки, расположенные в ней, практически не задействуются при выполнении базовых упражнений.

Если для вас имеет значение качественная проработка всего объема мускулатуры, предлагаем включить в свою программу следующие упражнения на низ груди. Чередуйте нагрузку, соблюдайте правила и технику. И уже скоро грудь приобретет гармоничный и привлекательный вид.

Содержание

1. Отжимания на брусьях
2. Сведения в тренажере «бабочка»
3. Пуловер
4. Сведения рук в кроссовере
5. Советы по тренировке

Отжимания на брусьях

Это важнейшее упражнение для проработки именно низа грудной мышцы. А также оно способствует качественному развитию плечевого пояса. Главные особенности выполнения отжиманий, от которых зависит результат – медленная скорость движений, акцент на выталкивании и максимальная амплитуда. Техника следующая:

• Беремся за брусья средним хватом. Ладони при этом должны быть направлены друг к другу.
• Посредством прыжка заскакиваем на тренажер. Принимаем устойчивое вертикальное положение на полностью выпрямленных руках.
• С глубоким вдохом опускаем тело вниз, параллельно сгибая локти.
• Как только корпус достиг параллельной линии предплечья с полом, делаем резкий выдох.
• Сразу же как будто выжимаем тело вверх.
• Повторяем упражнение необходимое количество раз. В процессе обязательно акцентируем внимание на прорабатываемой мускулатуре.

Интересный факт. В процессе выполнения отжиманий важно контролировать плечи. Они не должно выдвигаться вперед, округляя спину. Это грубейшая ошибка, которая чревата перегрузкой и высокими рисками травмирования.

Сведения в тренажере «бабочка»

Данным упражнением можно эффективно прокачать не только низ, но и центральную часть груди. Тип хвата и угол расположения корпуса имеют важное значение. Поэтому рекомендуется в процессе прислушиваться к собственным ощущениям и принимать такое положение, чтобы в работу включалась именно нижняя часть грудной мускулатуры.

Техника следующая:

• Принимаем исходное положение. Садимся на тренажер. Ногами упираемся в пол. Берем рукоятки свободным хватом. Плечи отводим от ушей, лопатки максимально прижимаем к позвоночнику. Сохраняем естественный прогиб в поясничном отделе.
• Начинаем движение – рукоятки с усилием сводим к центральной части тела. В процессе важно ощущать сокращение грудных мышц.
• Не делая перерыва, сразу же отводим руки в стороны. В процессе не совершаем рывковообразных движений.
• Все повторения делаем без пауз, одним единым подходом.

Перед началом тренировки обязательно настраиваем тренажер. Устанавливаем его таким образом, чтобы атлет мог свободно, анатомически верно сводить руки перед грудью. Спинку сидения также регулируем.

Пуловер

Фактически пуловер является упражнением для спины. Но в процессе он дополнительно задействует низ груди, обеспечивая качественную проработку. Техника следующая:

• Ложимся на горизонтальную скамью, вдоль или поперек.
• Берем в руки самостоятельно или с помощью товарища по залу гантель.
• Обхватываем снаряд за торцевую часть обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх.
• Располагаем гантель над головой, полностью выпрямив конечности. Делаем выдох.
• Медленно, аккуратно заводим руки за голову, одновременно делая глубокий вдох. Перемещаем снаряд до того момента, пока не ощутим максимальное мышечное напряжение. Важно двигаться таким образом, как будто очерчиваем окружность.
• В низшей точке делаем паузу на 1-2 секунды. Затем плавно возвращаем гантель в исходное положение. На протяжении всего движения держим мышцы напряженными.

Сведения рук в кроссовере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку нижней части грудных мышц. Но, чтобы нагрузка поступала именно туда, куда нужно, в процессе выполнения важно удерживать корпус в слегка наклоненном состоянии.

• Становимся в центр тренажера. Ноги расставляем по ширине плеч. Верхнюю часть корпуса немного наклоняем вперед. Иногда комфортно одну ногу выставить впереди другой, как будто совершаем шаг. Считается, что в таком положении обеспечивается большая устойчивость.
• Руки сводим вместе. С такого положения и начинаем упражнение.
• На вдохе выпрямляем конечности до образования параллельной линии относительно пола.  Локти при этом всегда должны смотреть в стороны.
• Движения совершаем, не выходя из одной плоскости с плечами.

Советы по тренировке

Чтобы эффективно прокачать низ груди, следуем нескольким принципам:

• В программу включаем сразу несколько упражнений на прокачку груди. Необходимо добиться равномерного распределения нагрузки. Какого-то одного упражнения недостаточно для получения желаемого результата.
• Именно с проработки нижней части груди начинаем каждый тренировочный комплекс, постепенно переходя на другие участки. Если упражнения будут в середине или конце занятия, то, скорее всего, вы не сумеете выложиться по максимуму или просто устанете к тому времени.
• Грудные мышцы тренируем в режиме высокой интенсивности.

https://youtube.com/watch?v=yFkPJNl-wTA%3Fstart%3D38

Анатомия и кровообращение сердца

Написано авторами редакционной статьи WebMD

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 24 апреля 2023 г.

• Как работает сердце?
• Где твое сердце?
• Как кровь течет через сердце?
• Как кровь течет через ваши легкие?
• Что такое коронарные артерии?
• Как бьется сердце?
• Подробнее

Ваше сердце — удивительный орган. Он непрерывно перекачивает кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу, чтобы поддерживать жизнь. Эта электростанция размером с кулак бьется (расширяется и сжимается) 100 000 раз в день, перекачивая 5 или 6 литров крови каждую минуту, или около 2000 галлонов в день.

Когда сердце бьется, оно перекачивает кровь через систему кровеносных сосудов, называемую кровеносной системой. Сосуды представляют собой эластичные трубки, несущие кровь ко всем частям тела.

Кровь необходима. Помимо переноса свежего кислорода из легких и питательных веществ в ткани вашего тела, он также выводит из тканей продукты жизнедеятельности, в том числе углекислый газ. Это необходимо для поддержания жизни и укрепления здоровья всех тканей организма.

Существует три основных типа кровеносных сосудов:

• Артерии . Они начинаются с аорты, крупной артерии, отходящей от сердца. Артерии несут богатую кислородом кровь от сердца ко всем тканям организма. Они ветвятся несколько раз, становясь все меньше и меньше по мере удаления крови от сердца.
• Капилляры. Это маленькие тонкие кровеносные сосуды, соединяющие артерии и вены. Их тонкие стенки позволяют кислороду, питательным веществам, углекислому газу и другим отходам проходить к клеткам нашего органа и обратно.
• Вены. Это кровеносные сосуды, по которым кровь возвращается к сердцу; этой крови не хватает кислорода (бедная кислородом) и она богата отходами, которые должны выводиться из организма или удаляться из него. Вены становятся все больше и больше по мере приближения к сердцу. Верхняя полая вена — это большая вена, несущая кровь от головы и рук к сердцу, а нижняя полая вена приносит кровь от живота и ног к сердцу.

Кровь непрерывно течет по кровеносным сосудам вашего тела. Ваше сердце — это насос, который делает все это возможным.

Сердце находится под грудной клеткой, слева от грудины (грудной кости) и между легкими.

Глядя на сердце снаружи, можно увидеть, что оно состоит из мышц. Сильные мышечные стенки сокращаются (сжимаются), перекачивая кровь в артерии. К основным кровеносным сосудам, связанным с сердцем, относятся аорта, верхняя полая вена, нижняя полая вена, легочная артерия (которая несет бедную кислородом кровь от сердца к легким, где она насыщается кислородом), легочные вены (которые приносят богатая кислородом кровь от легких к сердцу) и коронарные артерии (которые снабжают кровью сердечную мышцу).

Сердце представляет собой четырехкамерный полый орган. Он разделен на левую и правую стороны стенкой, называемой перегородкой. Правая и левая стороны сердца далее делятся на две верхние камеры, называемые предсердиями, которые получают кровь из вен, и две нижние камеры, называемые желудочками, которые перекачивают кровь в артерии.

Предсердия и желудочки работают вместе, сокращаясь и расслабляясь, чтобы выкачивать кровь из сердца. Когда кровь покидает каждую камеру сердца, она проходит через клапан. В сердце четыре сердечных клапана:

• Митральный клапан
• Трикуспидальный клапан
• Аортальный клапан
• Легочный клапан (также называемый клапаном легочной артерии)

Трикуспидальный и митральный клапаны расположены между предсердиями и желудочками. Аортальный и легочный клапаны лежат между желудочками и основными кровеносными сосудами, выходящими из сердца.

Клапаны сердца работают так же, как и односторонние клапаны в водопроводе вашего дома. Они препятствуют течению крови в неправильном направлении.

Каждый клапан имеет набор створок, называемых листочками или створками. Митральный клапан имеет две створки; у остальных три. Листочки прикреплены к кольцу из жесткой волокнистой ткани, называемому кольцом, и поддерживаются им. Кольцо помогает поддерживать правильную форму клапана.

Створки митрального и трехстворчатого клапанов также поддерживаются прочными волокнистыми тяжами, называемыми сухожильными хордами.

Они похожи на струны, поддерживающие парашют. Они простираются от створок клапана до небольших мышц, называемых папиллярными мышцами, которые являются частью внутренних стенок желудочков.

Правая и левая стороны сердца работают вместе. Схема, описанная ниже, повторяется снова и снова, в результате чего кровь непрерывно течет к сердцу, легким и телу.

Правая сторона сердца

• Кровь поступает в сердце через две крупные вены, нижнюю и верхнюю полые вены, выбрасывая бедную кислородом кровь из организма в правое предсердие.
• Когда предсердие сокращается, кровь течет из правого предсердия в правый желудочек через открытый трехстворчатый клапан.
• Когда желудочек наполняется, трехстворчатый клапан закрывается. Это предотвращает обратный ток крови в предсердия, пока желудочек сокращается.
• Когда желудочек сокращается, кровь покидает сердце через легочный клапан в легочную артерию и в легкие, где она насыщается кислородом.

Левая сторона сердца

• Легочная вена выбрасывает богатую кислородом кровь из легких в левое предсердие.
• Когда предсердие сокращается, кровь течет из левого предсердия в левый желудочек через открытый митральный клапан.
• Когда желудочек наполняется, митральный клапан закрывается. Это предотвращает обратный ток крови в предсердие, пока желудочек сокращается.
• Когда желудочек сокращается, кровь покидает сердце через аортальный клапан в аорту и в тело.

Когда кровь проходит через легочный клапан, она попадает в ваши легкие. Это называется легочным кровообращением. От клапана легочной артерии кровь поступает в легочную артерию к крошечным капиллярным сосудам в легких.

Здесь кислород проходит из крошечных воздушных мешочков в легких через стенки капилляров в кровь. В то же время углекислый газ, побочный продукт метаболизма, переходит из крови в воздушные мешки. Углекислый газ покидает тело при выдохе. Как только кровь очищается и насыщается кислородом, она возвращается в левое предсердие по легочным венам.

Как и все органы, ваше сердце состоит из ткани, которая нуждается в снабжении кислородом и питательными веществами. Хотя его камеры полны крови, сердце не получает питания от этой крови. Сердце получает собственное снабжение кровью из сети артерий, называемых коронарными артериями.

Две основные коронарные артерии отходят от аорты вблизи точки, где аорта сливается с левым желудочком:

• Правая коронарная артерия снабжает кровью правое предсердие и правый желудочек. Обычно она разветвляется на заднюю нисходящую артерию, которая снабжает кровью нижнюю часть левого желудочка и заднюю часть перегородки.
• Левая главная коронарная артерия разветвляется на огибающую артерию и левую переднюю нисходящую артерию. Огибающая артерия снабжает кровью левое предсердие, боковую и заднюю часть левого желудочка, а левая передняя нисходящая артерия снабжает кровью переднюю и нижнюю часть левого желудочка и переднюю часть перегородки.

Эти артерии и их ветви снабжают кровью все части сердечной мышцы.

Когда коронарные артерии сужаются до такой степени, что приток крови к сердечной мышце ограничивается (ишемическая болезнь сердца), сеть крошечных кровеносных сосудов в сердце, которые обычно не открыты, называемые коллатеральными сосудами, может увеличиваться и становиться активной. Это позволяет крови течь вокруг заблокированной артерии к сердечной мышце, защищая сердечную ткань от повреждения.

Предсердия и желудочки работают вместе, попеременно сокращаясь и расслабляясь, чтобы заставить сердце биться и перекачивать кровь. Электрическая система вашего сердца является источником энергии, который делает это возможным.

Сердцебиение вызывается электрическими импульсами, которые проходят через сердце по особому пути.

• Импульс начинается в небольшом пучке специализированных клеток, называемом СА-узлом (синоатриальным узлом), в правом предсердии. Этот узел известен как естественный водитель ритма сердца.