Все о кардио: когда лучше всего тренироваться?
Здоровье сердечно-сосудистой системы является неотъемлемой частью любого полноценного фитнес-режима. Если вам интересно, как максимизировать свою кардио-деятельность, вы, возможно, задавались вопросом, когда наиболее оптимальное время дня для кардиоупражнений, что вам следует есть до и после тренировки, а также каково физическое и психическое здоровье. преимущества есть.
Каждое кардио-тренировка утром, днем или вечером имеет свои уникальные плюсы и минусы, и многие проблемы сводятся к образу жизни и уровню энергии человека. Выбор здоровой пищи также является неотъемлемой частью обеспечения ваших мышц необходимым им топливом. Наконец, для тех, кто избегает кардиоупражнений, таких как чума, вы можете упустить некоторые довольно серьезные преимущества для физического и психического здоровья.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как структурировать свои тренировки и интегрировать кардиоупражнения, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей рутины и получить идеальные преимущества.
Что такое Кардио?
Сердечно-сосудистые упражнения, или для краткости «кардио», относятся к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют его дышать тяжелее. Это вызывает физиологические изменения в организме человека.
Необходимо знать два разных типа кардио: аэробный и анаэробный. Аэробные упражнения включают в себя устойчивые усилия в течение более длительного периода времени и включают такие вещи, как бег, езда на велосипеде, гребля или плавание. Напротив, анаэробные упражнения включают короткие интервалы интенсивных упражнений в течение короткого периода времени, таких как спринт, прыжки и поднятие тяжестей, или занятия альпинизмом или бёрпи.
Но что делают с вашим телом эти различные виды кардио? Оба они полезны, но имеют разные преимущества.
Аэробные упражнения стимулируют ваше сердце постепенно, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода времени. Занимаясь этим видом кардио, вы сможете эффективно развить выносливость.
Аэробные упражнения позволяют посылать кислород и питательные вещества через ваше тело, а также увеличивать потребление кислорода (Weil, nd). Важно, насколько эффективно ваши мышцы потребляют кислород, потому что кислород внутри мышц используется для сжигания жира и углеводов в качестве топлива — и чем эффективнее ваши мышцы, тем больше жира и углеводов вы можете сжечь. Это поддерживает нас в форме и позволяет тренироваться в течение длительного периода времени, не утомляя и не утомляя.
И наоборот, анаэробные упражнения быстро повышают частоту сердечных сокращений. А теперь представьте, что вы бежите так быстро, как только можете, а затем останавливаетесь и делаете это несколько раз за короткий промежуток времени. Постоянно выполняя анаэробные упражнения, вы увеличиваете запасы энергии своего тела, что увеличивает общий уровень энергии (Bubnis, 2019). Конкретные преимущества анаэробных упражнений включают увеличение прочности / плотности костей и позволяют сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес (Bubnis, 2019).
Чередование этих двух типов может помочь сохранить ваше сердце и легкие сильными, и их легко включить в свой распорядок дня. Например, вы можете медленно разогреваться, идя по беговой дорожке в нормальном темпе, а затем выполнять интервальную тренировку, которая включает в себя повышение уровня скорости, спринт и остановку, а затем повторение этого несколько раз.
Физические преимущества кардиотренировок
У каждого типа кардиотренировок есть уникальные преимущества. Во время аэробных упражнений вы снижаете риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт. Другие преимущества включают устойчивую потерю веса, снижение уровня артериального давления, повышение выносливости и укрепление иммунной системы и сердца (Chertoff, 2018).
Когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы укрепляете свои кости, сжигаете жир, наращиваете мышцы и повышаете выносливость (Chertoff, 2018). Если вы уже включили высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT в свой распорядок дня, вы уже эффективно интегрируете анаэробные упражнения.
Многие думают, что постоянное кардио поможет им похудеть. Однако это только часть истории. Сочетание кардио с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями — более эффективный метод достижения этой цели. Только кардио может вытянуть ваше тело, но не поможет вам нарастить мышечный тонус и четкость.
Помимо укрепления сердца и легких, кардио также может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, что с возрастом становится все более важным.
Польза кардиотренировок для психического здоровья
Преимущества кардиотренировок не ограничиваются только физическими. Преимущества для психического здоровья включают улучшение настроения и сна, а также смягчение чувства депрессии.
Эти преимущества выходят за рамки возраста, пола и этнического происхождения. В рандомизированном исследовании, проведенном в Иране с участием двух групп студенток колледжа в возрасте от 19 до 26 лет, одна контрольная группа не получала никакого вмешательства, а одна группа участвовала в аэробных тренировках, разработанных исследователями.
В рамках этого экспериментальная группа женщин тренировалась дважды в неделю в течение 10 недель с 48-часовым периодом отдыха между сессиями (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). Каждое занятие длилось от 40 до 50 минут и включало 15 минут разминки. Участники этой группы достигли максимальной частоты сердечных сокращений от 60 до 80 процентов. Членам каждой группы раздали анкеты, касающиеся симптомов тревоги, депрессии и стресса (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012).
В другом исследовании пациентам с сердечной недостаточностью и имплантированным дефибриллятором была назначена 12-недельная программа аэробных интервальных тренировок. Исследователи оценили уровень их депрессии и тревожности после 12-недельной программы и еще раз через два года. Они обнаружили, что группа аэробных тренировок показала значительные улучшения в некоторых подбаллах их вопросника, относящихся к тревоге и депрессии, после завершения 12-недельной программы. По прошествии двух лет их оценки приблизились к исходному уровню или остались стабильными (Isaksen, Munk, Giske, & Larsen, 2016).
Как часто вам следует заниматься кардио-тренировками?
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю или их комбинацию (HHS.gov, 2019). Эксперты рекомендуют людям каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, который может иметь огромную пользу для здоровья.
«Мы предлагаем делать кардио от четырех до пяти раз в неделю с безопасной, но эффективной частотой», — говорит Майлз Дин Гарсия, генеральный директор и владелец Fit2Fly Fitness , компании по мобильным персональным тренировкам, базирующейся в Лос-Анджелесе, Калифорния.
Если вы хотите строить медленно, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта или припарковать машину подальше на стоянке продуктового магазина.
Если вы уже являетесь опытным спортсменом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, измените свой распорядок, введя новые форматы.
Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.
Если вы обычно занимаетесь фитнесом в тренажерном зале или бутик-студии, попробуйте новый формат занятий. Зумба, ВИИТ и кардио-тренировки — отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но балансирование их с другими типами занятий может сохранить ваше тело сильным.
Если вы не знаете, как выбрать кардио-упражнения, подумайте о своих целях.
«Если кто-то хочет похудеть, мы бы посоветовали выполнить какую-то комбинацию высокой / низкой интенсивности. Если это для выносливости, то, возможно, идеальным вариантом будут длинные кардио-упражнения с постоянным темпом, такие как бег трусцой и бег. Наконец, если кто-то хочет увеличить силу, то лучше всего подойдет какой-нибудь вид кардио, включающий сопротивление, например бег в гору или наверх », — предположил Гарсия.
В какое время дня лучше всего проводить кардиотренировки?
Что касается лучшего времени дня для кардиотренировок, с точки зрения исследований нет четкого консенсуса.
Вместо этого при построении режима тренировок следует учитывать несколько факторов, таких как образ жизни, уровень энергии и цели сна.
Выполнение кардио первым делом утром может помочь вам проснуться, поднять уровень энергии в течение дня, а также улучшить метаболизм и настроение (Larbi, 2018). Для людей, которые заняты и чувствуют, что они постоянно пытаются найти время в день, чтобы потренироваться, прекращение тренировки рано утром может помочь с их бдительностью, большим чувством силы, жизнеспособности и достижений, а также многим другим. осознанная связь с телом (Kahn & Biscontini, 2007).
Текущие исследования не показывают четкой разницы между тем, какое время дня человек выбирает для тренировок. Тем не менее, многие исследования посвящены тому, в каком состоянии находится ваш желудок во время тренировки.
Некоторые эксперты считают, что кардио натощак, когда вы тренируетесь натощак, ссылаются на большую способность сжигать жир. Однако нет единого мнения о том, эффективнее ли тренироваться натощак.
В одном исследовании исследователи изучали влияние тренировок натощак по сравнению с тренировками с пищей в желудке. Они разделили 20 физически здоровых мужчин, которые принимали участие в исследовании в течение 6 недель, на две группы, в которых одна выполняла упражнения натощак, а другая группа ела углеводы до и во время упражнений. Для мужчин в экспериментальной группе они обнаружили, что способность их мышц получать кислород была выше, и что тренировка натощак предотвращает падение уровня глюкозы в крови (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011).
Другое исследование было сосредоточено на типах калорий, сжигаемых во время голодания по сравнению с состоянием сытости. В исследовании две группы мужчин совершали утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии. Те, кто пропускал завтрак, сжигали в среднем на 20 процентов больше жира (Finn, 2018).
Когда дело доходит до того, что думают фитнес-эксперты, время не так важно, как фактическое участие в занятиях, полезных для сердца.
«Я бы посоветовал делать кардио утром из-за преимуществ, но любое время — хорошее время для здоровой привычки», — сказал Гарсия.
Что съесть перед кардиотренировкой?
Когда дело доходит до кардиотренировок, важно то, что вы едите, но не менее важно, когда вы это едите. Например, важно подзарядиться перед тренировкой и выбрать продукт с низким содержанием жира и сахара, высоким содержанием углеводов и умеренным уровнем белка. Смузи, приготовленные из фруктов, овощей и молока, могут стать отличным способом приготовить что-то легкое и в дороге. Если вы спешите, также рекомендуется съесть протеиновый батончик.
Не ешьте много перед кардио, так как это может вызвать у вас тошноту. Вместо этого не забывайте есть за 60–90 минут до тренировки, чтобы дать организму время переварить пищу и зарядить ваши работающие мышцы. Примерно через 20-30 минут после тренировки вы захотите снова поесть, потому что в вашем организме есть метаболическое окно, в котором ваши мышцы могут эффективно поглощать питательные вещества (Murray, 2016).
Вы должны есть продукты, содержащие углеводы и белок, так как эта комбинация помогает восстановить мышцы и уменьшить болезненность. Подойдут такие закуски, как шоколадное молоко.
То, что вы едите, будет зависеть от уровня интенсивности вашей кардиотренировки. Для легких занятий сосредоточьтесь на легком перекусе и увлажнении водой. Перекус может состоять из тостов с авокадо или арахисовым маслом, греческого йогурта, яблока и арахисового масла, нескольких крекеров и сыра или горсти орехов с сухофруктами (Bruno, 2016). После более интенсивных тренировок вашему организму потребуется больше граммов углеводов и белка. Полезные закуски, такие как бутерброд с арахисовым маслом и бананом, обертка из индейки и овощи, фруктовый смузи с греческим йогуртом или хумус и помидоры на лаваше — все это хороший выбор. Фактически, вы можете приготовить эти закуски заранее и спрятать их в тренировочной сумке или шкафчике спортзала.
Как избежать травм
Как всегда, при любой физической активности должно быть целью избежать травм.
Общие травмы, связанные с кардиотренировками, включают чрезмерную нагрузку и растяжение мышц. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы правильно согреваетесь и остываетесь.
Разминка может состоять из растяжки, ходьбы на беговой дорожке или выполнения нескольких прыжков или подъемов ног. Правильная заминка может состоять из ходьбы и растяжки.
Убедитесь, что у вас хорошая форма, когда вы выполняете такие упражнения, как поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке или эллиптический тренажер. В случае сомнений проконсультируйтесь с тренером, если вы в тренажерном зале или смотрите видео на YouTube из авторитетных источников, чтобы узнать о правильной форме.
Заключение
Интеграция занятий, направленных на сердечно-сосудистую систему, может вывести ваш фитнес-режим на новый уровень. Варьируя свой распорядок дня, сочетая аэробные и анаэробные кардио-упражнения, вы можете сохранять интерес и тренировать ваше тело.
Правильная пища для вашего тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Выбор закусок, содержащих оптимальный баланс углеводов и белков до и после тренировки, придаст вашему телу энергию, необходимую для работы на самом высоком уровне.
Когда дело доходит до того, в какое время дня делать кардио, вы должны выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Если вы рано встаете, возможно, лучше всего с утра прервать кардиотренировку. Если вы хотите снять стресс и расслабиться после дня, сделайте кардио днем или вечером.
Независимо от времени дня (или ночи), которое вы выберете для кардио, выполнение рекомендованного количества упражнений позволит вам чувствовать себя здоровым, сильным и позволит вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для физического и психического здоровья.
Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен кардиотренажер, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем шоу-руме.
Когда делать кардио, если занимаешься силовыми тренировками и хочешь накачаться?
Если вы страстно хотите накачаться и при этом любите ходить или бегать по дорожке, рано или поздно встанете перед дилеммой.
Как и когда совмещать эти тренировки, чтобы они приносили должный эффект?
Теги:
Силовые тренировки
Советы тренера
спорт и здоровье
Кардиотренировка
Master1305 / Freepik
Кардио — до или после силовых?
Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до или после силовых?
Давайте смотреть. Когда кардио идет до силовых, то:
- частично истощаются запасы энергии,
- появляется нервно-мышечная усталость и микроповреждение мышц.
Всё это негативно влияет на следующую за аэробной силовую тренировку, усугубляя эффект интерференции и снижая её эффективность.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что такое эффект интерференции
Этот эффект называется конкурентным тренировочным эффектом или эффектом интерференции, потому что отрицательное взаимодействие между кардио и силовыми тренировками — это результат попытки заставить мышцу адаптироваться в двух противоположных направлениях.
Образно говоря, довольно сложно сделать так, чтобы мышцы одновременно долго производили низкую силовую работу и выдавали высокую скоростную силу. То же самое, но с инженерной точки зрения: это так же сложно, как создать мощную машину для гонок «Формулы-1» (сила) с очень небольшим расходом топлива (выносливость).
При этом кардио после силовых делает тренировку более ориентированной на выносливость, чем на силу и мышечный рост, так как она выполняется в состоянии утомления и сниженного на силовых запаса гликогена.
Так до или после?
— И то, и другое!
За сколько минут?
Если распределить кардионагрузку вокруг тренировки, то кардио выполнит роль разминки перед тренингом с отягощениями. Здесь важно не переусердствовать: через 15–20 минут кардио остановитесь, иначе тренировка на жиросжигание превратится в тренировку на выносливость. Поэтому достигнув пика активности на кардио, говорим себе «Стоп» и переключаемся на силовые.
кардио | силовая | кардио
После силовой снова немного кардио. Разделив кардиосессию на 2 части, вы добьетесь соотношения между силовыми и кардио 50/50 и уменьшите адаптацию к выносливости. Кардиосеансы получатся короткими и не навредят силовым результатам. Если у вас какая-то специфическая задача, при которой нужно уделить аэробной тренировке настолько много времени, что это никак не соответствует просто разминке «до» и заминке «после», то лучше выполнить бо́льшую часть кардио после силовой тренировки.
Поэтому запоминаем:
- длительное кардио перед силовыми упражнениями снижает эффективность тренинга с отягощениями;
- силовые же на результаты кардио почти не влияют.
Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект инерференции: бо́льшая часть химических сигналов уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость. Старайтесь, чтобы между кардио и силовой было как можно больше времени: например, один тренинг утром, второй вечером.
Оптимальное время дня для упражнений может быть разным для мужчин и женщин
Поделиться на PinterestСогласно небольшому исследованию, женщины и мужчины могут по-разному реагировать на упражнения в зависимости от времени дня. The Good Brigade/Getty Images- В ходе небольшого исследования исследователи изучили, как тела мужчин и женщин реагируют на упражнения в разное время дня — утром и вечером.
- В исследовании приняли участие 30 женщин и 26 мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, которых считали «высокоактивными» людьми с установившейся историей регулярных физических упражнений — 27 женщин и 20 мужчин завершили исследование.
- Результаты показали, что женщины сжигали больше жира и улучшали показатели артериального давления, занимаясь утром, по сравнению с мужчинами, которые сжигали больше жира ночью.
- Несколько экспертов, не участвовавших в исследовании, отметили, что сон и уровень гормонов могут играть важную роль в физической работоспособности.
Согласно новому исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology, мужчины и женщины имеют разное оптимальное время для тренировок в течение дня.
Исследователи говорят, что женщины сжигают больше жира, занимаясь спортом в утренние часы, в то время как мужчины сжигают больше жира ночью. Женщины, стремящиеся улучшить кровяное давление, также получают лучшие результаты, занимаясь спортом по утрам, говорится в исследовании.
Ученые из Скидмор-колледжа в Нью-Йорке, Университета штата Аризона и Университета штата Калифорния в Чико изучили 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет, определенных как «высокоактивные» (завершающие более 30 минут структурированной физической активности 4). дней в неделю более 3 лет).
В течение 12 недель исследователи анализировали влияние разнообразной тренировочной программы, состоящей из растяжки, силовых упражнений, интервальных спринтов и тренировок на выносливость, при одинаковом относительном объеме тренировок.
Участники выполняли одну из четырех различных программ упражнений один день в неделю, всего четыре тренировки в неделю.
Одна группа тренировалась в течение часа с 6:30 до 8:30, а другая группа выполняла те же упражнения, но с 18:00 до 18:00. и 20:00
Исследователи обнаружили, что у женщин утренние упражнения уменьшали брюшной жир и кровяное давление, а вечерние упражнения улучшали мышечную работоспособность.
В когорте мужчин вечерние физические упражнения усиливали окисление жиров и снижали систолическое артериальное давление и утомляемость.
Исследование пришло к выводу, что время дня, в которое тренировались испытуемые, «может иметь важное значение для оптимизации индивидуальных результатов в отношении здоровья и производительности, вызванных физическими упражнениями, у физически активных людей и может не зависеть от потребления макронутриентов».
«Утренние упражнения у женщин способствуют общей потере жира и абдоминальному жиру, снижают артериальное давление и увеличивают силу мышц нижней части тела», — говорится в исследовании.
«Вечерние упражнения значительно увеличивают силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшают общее настроение».
У мужчин сила увеличилась как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения принесли дополнительные преимущества благодаря «более низкому систолическому артериальному давлению и усталости, а также стимулировали окисление жиров по сравнению с ранними утренними упражнениями».
Меган Джонсон Маккалоу — тренер Национальной академии спортивной медицины, профессиональный бодибилдер и владелец магазина Every BODY’s Fit в Оушенсайде, Калифорния .
Маккалоу сказал Healthline, что сон и гормоны играют важную роль в оптимальном времени тренировки.
«Модели сна у женщин и мужчин разные, что способствует разнице в результатах, которые упражнения могут дать между полами», — сказал Маккалоу. «Могут быть доказательства того, что в зависимости от времени дня и типа выполняемых упражнений, кардиотренировок или силовых тренировок, существует оптимальный выбор для женщин и мужчин.
Различия в циклах сна коррелируют с различиями в выполнении упражнений».
Маккалоу сказал Healthline, что выработка гормонов и сон взаимосвязаны. Женщины проводят больше времени в глубоком сне и меньше времени в фазе самого легкого сна по сравнению с мужчинами.
«Поэтому было высказано предположение, что женщины более бдительны и бодрствуют по утрам по сравнению с мужчинами», — сказал Маккалоу. «Это понятие может относиться к тому, что женщины сжигают больше жира во время утренних упражнений, отчасти из-за их способности работать лучше, когда тело более бодро в утренние часы. Мужчины могут быть более бдительными, а тело более подготовлено к упражнениям в вечернее время из-за необходимости разбудить тело в течение дня, а затем быть более готовым к упражнениям позже днем или вечером».
«Исследования также показали, что уровень кортизола самый высокий по утрам, поэтому может быть связь с сжиганием большего количества жира по утрам, если присутствует больше жира, вызванного стрессом.
Мужчины могут воспользоваться этим и делать кардио по утрам, чтобы буквально «сжечь» стресс. Это также понизило бы кровяное давление, если бы оба пола делали кардио по утрам», — сказал Маккалоу Healthline. «Более высокие уровни кортизола препятствуют росту мышц, поэтому силовые тренировки ночью могут быть более полезными. Противоположное верно для женщин, которые могут подниматься утром, когда уровень тестостерона выше (для них) и есть силы, чтобы поднять больший вес».
DJ Mazzoni, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, который также является медицинским экспертом в Illuminate Labs, рассказал Healthline, что многие другие факторы влияют на лучшее время для тренировок.
«В какое время суток кто-то лучше всего работает в тренажерном зале, это слишком индивидуальный ответ, чтобы давать рекомендации по полу», — сказал Маццони. «Люди любого пола по-разному предпочитают тренироваться в разное время в течение дня».
«Я обнаружил, что люди лучше всего работают в тренажерном зале, когда они приходят в то время, которое лучше всего соответствует их расписанию и которое им нравится», — сказал Маццони Healthline.
«Некоторые люди предпочитают тренироваться после долгого рабочего дня, чтобы снять стресс, в то время как другие предпочитают тренироваться на рассвете. Тренировки, когда вы действительно хотите заниматься, скорее всего, приведут к повышению производительности и результатов по сравнению с тренировками по установленному графику, потому что вы считаете, что это более здоровый вариант.
«Я обычно рекомендую избегать тренировок в течение 3 часов после сна, потому что это может нарушить сон», — сказал Маццони. «Люди, как правило, предпочитают кардиоупражнения по утрам, потому что они не «отягощаются» едой. Многие люди предпочитают поднимать тяжести после еды (и после пищеварения), потому что это улучшает силу и производительность».
Джейк Диксон — сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор веб-сайта по силовым тренировкам BarBend. Он сказал, что неясно, почему мужчины и женщины так по-разному реагируют на время упражнений.
«Тем не менее, ночные упражнения хороши для мужчин, стремящихся улучшить свое сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, а также свое эмоциональное благополучие.
Улучшение метаболического здоровья снижает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта», — пояснил Диксон.
Кент Пробст, личный тренер, двигательный терапевт и бодибилдер, сообщил Healthline, что рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию и назначению упражнений (11-е издание, 2022 г.) одинаковы для мужчин и женщин.
«Недостаточно опубликованных научных данных, чтобы сделать рекомендации по тестированию с физической нагрузкой и рецепту специфичными для пола», — сказал Пробст Healthline.
Но Пробст сказал, что время суток действительно имеет значение для любого, кто занимается спортом.
«[С] тренировкой с отягощениями, y температура нашего тела достигает максимума между 16:00 и и 18:00, и считается, что именно в это время гибкость, скорость и сила достигают пика. Поэтому оптимальное время для силовых тренировок — 16:00. до 18:00 чтобы начать максимизировать силу и мышцы».
«[Для] сердечно-сосудистых упражнений мышечная выносливость и выносливость достигают пика примерно с раннего утра до середины утра, а это означает, что это лучшее время для сердечно-сосудистых упражнений», — сказал Пробст.
«[Для] специальных спортивных упражнений, поскольку пик умственной активности приходится на середину дня, в этот период следует выполнять специальные спортивные упражнения».
Кардиотренировки: утром или вечером?
Наращивать километраж на рассвете, крутить педали, чтобы привести себя в форму днем, или потеть ночь за ночью в конце тяжелого рабочего дня… Какой вариант лучше? Утро, полдень или ночь? Как это влияет на вашу производительность, результаты и уровень физической подготовки? Мы расскажем вам все, что вам нужно знать!
Что такое кардио?
Кардиотренировки — это то, что заставляет вас потеть, худеть и «подтягиваться». Это увеличивает сжигание калорий и заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы. По мере уменьшения количества жира вы станете стройнее и красивее! Звучит так просто, но что именно вам нужно сделать?
Вы можете заниматься несколькими видами деятельности, все зависит от вас и ваших интересов. В любом случае, цель проста: заставить сердечно-сосудистую систему работать, чтобы укрепить сердце и выносливость.
Короче говоря, вам нужно улучшить свою физическую форму и сформировать свое тело!
Выберите для:
— Езда на велосипеде для укрепления нижней части тела и ягодичных мышц.
— Беговая дорожка для спортивной ходьбы или бега трусцой.
— Кросс-тренажер , который предлагает тренировку всего тела (пока вы используете руки!).
Групповые занятия дадут вам варианты под музыку, чтобы улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечный тонус. Энергия группы также поможет вам сохранить мотивацию! Занятия в группе и под музыку могут помочь вам усерднее работать над собой, поскольку вы тонизируете все свое тело, получая удовольствие!
Как планировать свои тренировки
Все готово с вашим выбором кардио? Вытащите свой дневник и заблокируйте некоторое время! У нас есть несколько советов, которые помогут вам организоваться, оставаться в форме без перетренированности и добиваться результатов.
Сколько раз в неделю в идеале вы должны тренироваться?
Два-три раза в неделю — это в среднем хорошо! Это управляемое число, чтобы вписаться в занятую работу и домашнюю жизнь. Это также даст вам возможность восстанавливаться между тренировками и показывать лучшие результаты, чтобы вы могли сжигать больше калорий и видеть лучшие результаты.
Если у вас есть время (и мотивация), пять раз в неделю также возможно. Только следите за тем, чтобы не перетренироваться. Ваша производительность отстает, вы чувствуете боль или получили травму? Отойдите немного! Вы, вероятно, переусердствуете!
Утро или вечер?
Ни одно научное исследование не доказало, что одно лучше другого.
Все зависит от вас: хорошо ли вы себя чувствуете с утра или есть время на тренировку? Или вы больше ночная сова?
Слушай себя! Инстинктивно вы уже знаете, что лучше для вас. Чтобы найти правильное время дня для кардио, нужно найти правильный баланс между фитнесом и развлечением.
