Программа тренировки для спины и плеч: Тренировка спины и плеч в один день

Содержание

Спина плечи в один день

Как накачать плечи и спину

Для работы над спиной есть несколько упражнений. Первое — это подтягивания на перекладине. Оно хорошо укрепляет мышцы и помогает удерживать позвоночник в прямом положении. Возьмитесь за перекладину руками, повернув кисти к себе.

Подтягивайте все тело, стараясь задержаться на несколько секунд в максимально возможном положении наверху. Вы должны чувствовать напряжение мышц спины.

Накачать спину можно с помощью выполнения тяги штанги. Если вы только начинаете осваивать спортзал, возьмите гриф без дополнительного веса.

Поставьте ноги чуть шире плеч и согните колени. Поднимайте гриф от пола, удерживая спину в прямом положении. Не разгибайте колени до конца.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в правую руку гантель, весом от одного до пяти килограмм, и выполняйте наклоны вправо. Следите, чтобы корпус не заваливался ни вперед, ни назад.

Сделайте еще десять обычных наклонов и выполните упражнение с гантелей в левой руке, наклоняясь влево.

Помочь вам укрепить мышцы спины поможет бодибар. Положите его на плечи и выполняйте повороты вправо и влево. При этом таз должен быть зафиксирован в исходном положении.

Чтобы провести работу над формой плеч, вам тоже понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их прямыми руками через стороны. Выполните упражнение двадцать раз. Переведите руки вперед. Поднимайте и опускайте их перед собой.

Это Важно!

После того как выполните упражнение двадцать раз, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Проследите, чтобы ваша спина была ровная и прямая. Согните руки, которые находятся перед вами, прижав гантели к плечам. Разогните руки, опуская гантели, но локти до конца не разгибайте. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще девятнадцать раз.

Включайте эти упражнения в каждое ваше занятие в спортзале. Если будете регулярно тренироваться, скоро спина и плечи порадуют вас красивыми формами и сильными мышцами.

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать. Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель

Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Упражнения для плеч и спины придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Вступление как накачать мышцы спины

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые базовые упражнения с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки (подробнее о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Дельты и руки тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

  • Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
  • Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
  • Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
  • Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях

Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Тренировочные программы для плеч и спины

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

  • жимами
  • махами
  • тягами к подбородку.

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:
  1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
  2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
  3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
  4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
  2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
  3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
  2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
  3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:
  1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
  2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
  3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Массонаборная программа тренировок с упором на спину

Продолжаем знакомить наших качков и качат с массонаборными программами тренировок. Сегодня у нас речь пойдет о спине. Спина — одна из самых больших мышечных групп в организме, так что и статья сегодня будет немаленькая. Таки да, придется осилить многабукаф, но оно того стоит.

Сперва рассмотрим десяток правил касательно тренинга спины, а затем уже перейдем непосредственно к практической части программы. Правила просты, как и всё гениальное. Многие из билдеров знают эти правила, о каких-то — догадываются интуитивно. Мы решили собрать воедино. Поехали.

Правило № 1: хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

В каком зале бы ни проходили тренировки, начиная от сети крупных и новомодных фитнес-центров, которые есть чуть ли не в каждом городе, и заканчивая полуподвальными помещениями с претензией на «элитность» — есть парочку тренажеров, на которых можно проработать спину. В некоторых особо крупных залах количество тренажеров для спины может быть таким, что качай спину целый год и меняй тренажер каждую неделю — и всё равно на всех не попробуешь. Казалось бы, рай! Но к концу этого года спина какой была — такой бы и осталась. WTF?

Всё дело в том, что работа в тренажерах — эффективна, но только в качестве дополнения к работе со свободными весами. Не делая парочки тяжелый упражнений в день спины, не стоит надеяться на её рост.

Да, работа со свободным весом несколько сложнее работы в тренажерах: тянуть штангу весом в центнер к поясу — это куда сложнее, чем восседать на сверкающем хромированном агрегате. Хочешь бугристую мясную спину? Тогда как минимум половину упражнений на спину выполняй именно со свободными весами!

Правило № 2: подтягивания и тяги на блоках не заменяют друг друга

Это правbло — логичное продолженbе предыдущего. Но оно столь важное, что достойно выделения в отдельный пункт. Мы уже рассматривали вопрос о том, что лучше — тяги или подтягивания в статье «Подтягивания vs тяга верхнего блока». Если очень кратко, то суть такова. Подтягивания — это очень и очень важно для спины, это категорически важное и необходимое упражнение для спины. Но лишь единицы спортсменов (турникмены — речь не о вас, спокойно) могут правильно подтянуть свою тушку на турнике, и получить от этого упражнения заложенную пользу.

Под правильным подтягиванием тут следует понимать такой алгоритм выполнения: поднять туловище до того уровня, когда между грудью и перекладиной останется расстояние около пяти сантиметров. В этот момент — остановиться, сделать микропаузу, свести лопатки вместе и стянуть мышцы верхней части спины.

После этого — медленно и подконтрольно опустить туловище так, чтобы руки практически полностью распрямились. Сохраняя статическое напряжение в широчайших, снова начать подъем. Если что — у нас есть описание упражнения «Подтягивания на турнике», можете ознакомиться.

Повторить правильную технику подтягивания довольно просто можно и при тягах на высоких блоках. Но… Дьвол кроется в деталях. Сотни и тысячи юных качат и уже матёрых мясистых мужиков показывают хорошие результаты с весьма большими весами при тягах на блочных тренажерах. Но вот красота их спин… Не цепляет и не вдохновляет. Увы.

Часто качки кладут на подтягивания. А всё из-за того, что просто не могут или не умеют (да, конвульсии на турнике — это не подтягивания, даже сосиски на раскалённой сковородке ведут себя спокойнее) подтянуться заданное количество раз. А ведь абсолютно любой человек, а спортсмен — тем паче, может добиться прекрасных результатов в подтягивании. Всё дело — в регулярной практике.

Правило № 3: При тренировке спины стягивайте мышцы, стараясь прочувствовать их работу

Конечно, тренироваться можно и так, что в процессе тренировки мышц Вы не будете чувствовать. Но всё равно, расти они будут (неплохой пример — руки и ноги). Со спиной такое не прокатит: если работа мышц в ходе выполнения тяг, то, скорее всего, основную часть работы выполнила бицюня и задняя дельта.

Наверняка каждый из нас видел в зале таких кадров, у которых прекрасно развиты плечи и руки, а вот спина — как будто сама Сара Бернар сошла с небес. И каждый раз, когда такие кадры работают над мышцами спины, их бицепсы вытягивают на себе всю работу. Ребят, алло, чувствуйте, что делайте, развивайте связь между мышцей и мозгом.

Весьма неплохой вариант — это мысленно проговаривать «стя-ги-ва-ем» и «рас-тя-ги-ва-ем» во время позитивной и негативной фаз каждого упражнения на спину. Могут потребоваться веса меньшие, чем те, с которыми Вы работаете сейчас, но это надо для того, чтобы прочувствовать, как работает мышца. Ну, или по крайней мере до тех пор, пока не освоите технику выполнения.

И стесняться тут совершенно нечего. Всё равно, по факту, над спиной Вы никогда не работали.

Правило № 4: Бегите от читинга как черт от ладана

Все мы не раз и не два становились свидетелями небрежной работы спортсменов по отношению к разным мышечным группам. Но самый ад — это когда такие «профессионалы» тренируют спину. Практически все из них используют силу инерции.

В качестве примера разберем такое упражнение как тяга гантели одной рукой в наклоне. Мало кто из таких читингующих может взять 50-килограммовую гантель и выполнить упражнение в полном соответствии с техникой, добиваясь при этом хорошего сокращения в верхней точке. Зато каждый второй может взять 60-70 килограмм, и изобразить нечто, что раньше закончилось бы вызовом экзорциста или сожжением на костре.

Мало того, что использование читинга при работе со спиной — это не комильфо, мало того, что движения напоминают эпилептический припадок, ко всему еще невероятные нагрузки ложатся на суставы и сухожилия. Так что подбрасывание снаряда в лучшем случае просто приостановит прогресс. В худшем случае — Вам обеспечена травма низа спины или бицепса. А уж сколько придется потратить денег на восстановление — уже никому не известно.

Так что свою гордыню и желание покрасоваться можно засунуть куда подальше — только те веса, с которыми соблюдается техника.

Правило № 5: Выполняйте упражнения под разными углами

Спина — самая большая и самая сложная мышечная группа. Всеми любимый бицепс — ваще ерунда. Всё, что надо, чтоб рос бицепс — сгибать свои рученьки. А вот спине надо куда больше. Как минимум — одно вертикальное тяговое движение (подтягивания на турнике — прекрасный тому пример и иллюстрация), одно горизонтальной тяговое движение (горизонтальная тяга блока к поясу), ну, и по мелочи: пулловеры, шраги (писали на днях «Шраги. Руководство пользователя» — рекомендуем к прочтению), гиперэкстензии.

Тем спортсменам, которые отпахали в зале уже достаточное время, надо менять и хваты: не просто тянуть на себя вес отягощения, но еще при этом стараться нагрузить мышцы своей тушки под разными углами

Правило № 6: Обязательно растягивайтесь между подходами

Одно из важнейших составляющий большой спины — это разведение лопаток в стороны. И отличную службу в этом деле сослужит растяжка широчайших. Выполняется она просто: одной рукой ухватитесь за вертикальную опору выше уровня головы, голову опустите ниже руки, таз отставьте назад и одновременно с этим как бы выпяичивайте широчайшую с той стороны, какой рукой Вы держитесь за опору.

Некоторые из фитнес-гуру уверены в том, что агрессивная растяжка (в тот момент, пока мышца еще переполнена кровью) способствует еще и вытягиванию мышечной фасции. А это, в свою очередь, способствует росту мышц.

Насколько известно, никаких достоверных исследований по этому вопросу не проводилось, но многие уверены в пользе такой растяжки. Мы же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй «Растяжка: влияние на силовой тренинг».

Правило № 7: Берегите поясничный отдел

Травмы — это всегда плохо. А если травмирована поясница — то можно забыть о том, чтобы выполнять упражнения для спины. Ставить крест и жирную точку придется на многом: на тягах, на шрагах с большими весами, на приседах и на жимах над головой.

Для того, чтобы избежать этого, надо придерживаться довольно простых правил: чтобы не травмировать низ спины, саму спину ни в коем случае нельзя круглить. Постоянно держите спину слегка прогнутой. Слегка — это естественный прогиб. И держать его надо во всех тягах и приседах. Естественный прогиб спины — это правильно и хорошо. Стиль «срущая собака» — это плохо, очень-очень плохо.

И второе правило, которое следует соблюдать — это стремиться увеличить силу нижней части спины. Выкладывайтесь по полной программе до седьмого пота на гиперэкстензиях и во время наклонов вперед со штангой на плечах. При этом старайтесь растить веса отягощений (соблюдая, естественно, технику — техника превыше весов). Когда Вы сможете с полной уверенностью сказать, что правильно выполняете 10 повторений в гиперэкстензии с отягощением в 40 килограмм — можете спать спокойно: низ спины у Вас полном порядке.

Правило № 8: Регулярно меняйте тренировочные планы

В идеале, работать по программе надо два месяца, после чего менять её. На практике же выходит так, что по одной и той же программе работается до тех пор, пока есть отклик. Конечно, не смертельно, но все равно — неправильно.

Раз в месяц, если Ваша программа так хорошо, что менять её ну совсем нет смысла, то хотя бы меняйте ширину хватов, количество повторений и подходов, порядок упражнений. В общем, всё, что можно — то меняйте.

Так же раз в месяц можно поменять расписание тренировок так, чтобы спина получила нагрузку не в «свой» день, или так, чтобы тренировать спину с другой мышечной группой. Единственно что, не тренируйте спину после бицепсов: в таком случае, нагрузка на спину будет неправильной — бицепсы включаться в работу сверх меры.

Правило № 9: обязательно включайте в программу мёртвые тяги

Каждый обладатель отличной спины может провести Вам небольшую лекцию о полезностях тяг в деле наработки такой вот отличной спины. Йетс, Коулмэн, Джексон — все они постоянно и регулярно, как презент симпл, выполняли мёртвые тяги.

Не обязательно тянуть штангу с пола — не раз и не два наблюдал в зале, как спортсмены просто из-за физиологических особенностей не могли нормально сделать обычную становую с пола (не говоря уже о сумо, румынской, мёртвой или на прямых). Так что частичные тяги — в силовой раме с уровня колен, тоже очень хорошо сказываются на росте спины. Какой бы вариант Вы не предпочли, именно тяги должны стать гвоздём тренировочной программы. Многие смогли достичь невероятных результатов при помощи мёртвых тяг. И Вы тоже можете.

Правило № 10: Уделяйте внимание силе и развитию спины

Ну, и, пожалуй, основной фактор в развитии спины — это непреодолимое желание развивать свою спину. Слишком часто можно заметить в зале ребят и ребятишек, которые озабочены тем, что бицюня не растет и пресс не видно. Уже лучше, когда эти ребята озабочены, что веса в жимах и тягах не растут — прогресс налицо. Помните: если Вы сами не видите в зеркале своей спины, то это не значит, что остальные её тоже не видят. Видят, поверьте.

Вот мы и разобрали 10 основных правил касательно тренинга спины. Теперь пришло время ознакомиться и с самой программой тренировки.

Программа эта — массонаборная, логично же осенью набирать. В задачи предложенного тренировочного плана входит увеличить силу и объемы мышц спины, набрать вообще мышечной массы, а заодно — исправить осанку. Сложность этой программы — выше средней. Будьте готовы.

Комплекс поможет Вам не просто исправить осанку (это, кстати, дело не только тренировок — это надо постоянно быть сосредоточенным на своей спину, хотя бы первые пару недель, потом это уже на автомате будет). Используя предложенную программу тренировок, можно попытаться исправить сколиозы и кифозы. Конечно, в подростковом возрасте таким заниматься проще — позвонки подвижные, но упражнения довольно сложные, так что совсем уж новичок вряд ли сможет их выполнить.

Тренироваться по этой программе тренировке противопоказано тем людям, у которых межпозвоночная грыжа, протрузия или просто боли в спине. В общем, все те, у кого не болит спина и есть желание сделать её еще больше и массивнее — добро пожаловать.

Принцип тут такой, что на первой тренировке нагрузку получают разгибатели и трапеция, а на третьей — широчайшие, ромбовидные и круглые. Спина — немалый мышечный массив, и крупных мышц там много.

Вторая тренировка по времени должна занимать не больше часа — она вроде как разгрузочная. Первая и третья тренировки по времени не должны превышать двух часов. Для тех, кто начнёт высказывать свои «экспертные мнения», что остальные мышцы обделены вниманием: для начала попробуйте поработать по этой программе. Именно поработать. Как положено. А потом подумайте: а надо ли сюда еще упражнения для остальных мышечных групп.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину и плечи

  • скручивания на наклонной скамье: 3×15;
  • гиперэкстензия: 3×15;
  • классическая становая тяга: 5×10;
  • шраги со штангой: 3×15;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
  • армейский жим: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • сгибание ног лёжа: 3×15;
  • разгибание ног в тренажере: 3×15;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем спину и руки

  • подъем ног в упоре: 3×15;
  • подтягивания на турнике: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 5×10;
  • тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 4×10;
  • отжимания на брусьях: 3×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×15.

Вот такая она, массонаборная программа с упором на спину. Как обычно: правильно подобранный план питания, сон, а главное — непреодолимое желание расти. Всё это и даст, в конечном итоге, результат. И спина Ваша станет сильно заметной. И барышни действительно за такой спиной будут чувствовать себя как за каменной стеной.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай на своей странице в соцсетях — пусть коллеги по залу тоже ознакомятся с материалом. От нас — плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Какчаем спину — Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций

Итак, давайте займёмся торсом!  Но сейчас речь пойдёт не о мышцах груди, бицепсах и прессе, наша тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время они будут просто выпирать из футболки.

Описание тренировки

Пляжные мышцы: грудь, бицепсы и пресс. Типичный завсегдатай тренажёрного зала усердно работает именно над этими мышцами, забывая об остальных не менее важных мышцах торса.

На долю же спины, плеч и трапециевидной мышцы остаётся чисто символическое усилие. Вот как выглядит среднестатистическая атака на торс:

  • Спина: Тяги верхнего блока перед собой и (МОЖЕТ БЫТЬ) тяги на горизонтальном блоке к поясу
  • Плечи: Жим штанги из-за головы стоя на тренажере Смита (чисто символически), затем разные (слабенькие) разведения рук с гантелями
  • Трапециевидные мышцы: шраги с лёгким весом, которые даже мышонку не прибавят объёма

Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру. Тем, кто действительно хочет увеличить верхнюю часть так, чтобы она выпирала из майки и словно кричала «хожу в спортзал!», необходимо тренировать спину и плечи так же интенсивно, как и грудь.

И давайте смотреть правде в глаза… ваш великолепный торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы это новый пресс. Повторяйте за мной: «Трапециевидные мышцы это новый пресс…»

Вот такая тренировка выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Я рекомендую использовать её примерно в такой программе:

  • Понедельник – грудь и руки
  • Среда – квадрицепсы и  икры
  • Пятница – спина, плечи и трапециевидные мышцы

Тренировка для мышц спины, плеч и трапеций

Пояснения

Шраги. Не превращайте шраги со штангой в детскую забаву. Нацепляйте на штангу столько веса, сколько можно, и с силой подтягивайте её вверх. Техника выполнения не имеет значения. Пусть вас не пугает резкость такого подъёма, это не свидетельствует о неправильной технике. Это говорит о том, что меняется вся ваша жизнь. У вас будут огромные, как гора, трапеции.

Жим гантелей сидя. Если есть возможность, выполняйте это упражнение, сидя на скамье или на стуле со спинкой.

Подтягивания. Если вы не можете выполнять подтягивания, то вместо них можно делать тяги верхнего блока перед собой.

Тяги на горизонтальном блоке к поясу

. Если нет блочного тренажёра, выполняйте тяги штанги в наклоне.

 

 

Распечатай:

А вот еще статьи по теме:

Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений

Базовые упражнения для спины, программы тренировок, ТОП упражнений


Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Советуем почитать: Молочная кислота в мышцах что это такое

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы

дают спине толщину.

Широчайшие мышцы

расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины

не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Изолирующие упражнения для спины

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спины является аль­тер­на­ти­вой подтягиваниям широким хватом. Соб­с­т­вен­но, в данном случае работают те же мышцы, что и во время подтягиваний, но верх­ний блок позволяет разгрузить запястья, а так же снизить нагрузку ниже собственного веса. Очень часто этот тренажер используют начинающие атлеты, а так же далее…

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой являются си­ло­вым изолирующим упражнением, пред­наз­на­чен­ным для развития разгибателя спины. Во­об­ще, разгибатель спины имеет смысл тре­ни­ро­вать в том случае, если Вас ин­те­ре­су­ют именно силовые показатели, если же Вас ин­те­ре­су­ет мышечная масса, то Вам сто­ит в основном использовать те уп­раж­не­ния для спины, которые развивают далее…

Пуловер в тренажере

Пуловер в тренажере представляет со­бой очень эффективное упражнение для раз­ви­тия широчайших мышц спины, которое вы­пол­ня­ет­ся в кроссовере. Это упражнение не часто включают в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, хотя оно очень эффективное, но не столь популярно из-за того, что не все «чувствуют» в нем спину. И, действительно, данное упражнение следует далее…

Советуем почитать: Чем заменить протеин и спортивное питание

Другие изолирующие упражнения для спины далее.

Читайте также[править | править код]

  • Мышцы спины
  • Упражнения для мышц спины
  • Упражнения для спины и плеч (для женщин)
  • Растяжка спины
  • Подтягивания для спины
  • Тренировка спины
  • Тренировка спины для девушек
  • Тренировка спины в тренажерном зале
  • Суперсет-тренировка: грудь спина
  • Тренировка середины спины
  • Тренировка спины для девушек
  • Тренажеры для мышц спины
  • Тренировочная программа с приоритетом на спину
  • Тренировочная программа для начинающих
  • Тренировочная программа для профессионалов

Базовые упражнения для спины:

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение является самым лучшим и самым эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины (особенно хорошо нагружается верх широчайших) . Прямой хват – это самый популярный хват, который используют спортсмены.

Подтягивания обратным хватом

Данным хватом подтягиваться проще, чем прямым, потому что сильнее включаются бицепсы. По сути, подтягивания обратным хватом – это единственное базовое упражнения для проработки бицепсов (подъемы штангой – это уже больше к изолированным относится) .

Подтягивания параллельным хватом

Советуем почитать: Разведение через стороны

Параллельный (нейтральный) хват смещает нагрузку на нижние отделы широчайших мышц. Подтягиваться нужно до груди.

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

По эффективности данное упражнение аналогично подтягиваниям. Плюс этого упражнения в том, что в отличие от подтягиваний, вы сможете сделать его с максимально правильной техникой.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

В этом упражнении основной акцент делается на верх широчайших и ромбовидные мышцы. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, потому что есть риск травмироваться (риск выше обычного) .

Тяга вертикального блока обратным хватом

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц спины. Кроме спины, хорошую нагрузку получают бицепсы.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Это упражнение направлено на развитие средних и нижних отделов широчайших мышц. Преимущество данной тяги в том, что снимается вертикальная нагрузка с позвоночника. Так же, в отличие от тяги штанги к поясу, нет сильной нагрузки на поясницу, что в итоге позволяет целенаправленно нагрузить широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Второе по эффективности базовое упражнение для спины, которое позволяет сделать её большой и массивной. Так же, хорошую нагрузку получают задние дельты, бицепсы и предплечья. Поясница работает в статическом режиме, как стабилизатор.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Акцент смещается на нижний отдел широчайших мышц и в работу сильнее включаются бицепсы.

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Основной акцент на средних отделах спины. Техника выполнения данного упражнения проще, чем тяга штанги к поясу, поэтому вес можно набросить больше. Главное не забывайте, что поясница должна быть прогнутой (обязательно) .

Шраги со штангой

Самое эффективное базовое упражнение для развития больших и массивных трапеций. Рекомендую работать в диапазоне 12-20 повторений.

Считается, что становая тяга является лидером для развития большой и массивной спины. Но, я с этим не согласен. Основную красоту спине придают широчайшие мышц, а становая, в большей степени, направлена на развитие длинных мышц спины. Поэтому, её можно не использовать в своей программе на постоянной основе. Используйте её в качестве незапланированного стресса для организма.

Целенаправленно прокачивает поясницу, делая её сильной и крепкой.

Главный секрет![править | править код]

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

  • Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

  • Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать широкую спину[править | править код]

Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ

Самые лучшие упражнения для спины

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья

: Спина — упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

  • Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
  • Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
  • Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
  • Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Укрепление спинных мышц

Работа со спинными мышцами не терпит чрезмерной спешки и избыточных нагрузок. Здесь следует действовать размеренно, тренировки должны быть регулярными, а упражнения сбалансированными. Все их можно условно подразделить на такие категории:

  • Силовые – предусматривают многократное повторение вплоть до появления усталости в мышцах;
  • Растяжка – направлена на постепенное статическое растяжение мышечных тканей;
  • Аэробные – включают в себя комплекс упражнений с задействованием множества различных мышц.

Занятия должны проходить в неспешном режиме для исключения травмирования. При растяжке и силовом комплексе следует действовать в естественном стиле. При пиковой нагрузке идет вдох, а выдох сопровождает момент расслабления.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Становая тяга

Запомните раз и навсегда: становая тяга не сделает вашу спину шире. Конечно, это хорошее упражнение, если вы работаете на низ тела или над увеличением силы. Посмотрев на биомеханику движения, то увидите, что задействуются ноги, ягодицы и разгибатели позвоночника. Если ваша цель — не развитие силы, а ширина спины, то помните, что становая вам ее не даст.

Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»

Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.

Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

<�Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.

Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

комплекс для тренировки мышц спины


Правила безопасности выполнения упражнений на спину

  1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
  2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
  3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
  4. Увеличивать нагрузку постепенно.
  5. Избегать резких движений.
  6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
  • Тяга гантели стоя в наклоне
  • Подъём на спину к поясу
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Наклоны боковые
  • Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

  • Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
  • Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
  • Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
  • Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
  • Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Положение тела при выполнении мёртвой тяги

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

  • Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
  • Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
  • На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

  • Ноги на ширине плеч или немного уже.
  • В каждую руку берётся гантель.
  • Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
  • На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
  • На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

  • Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
  • Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
  • Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
  • Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
  • После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
  • На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Положение тела при выполнении упражнения

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

  • В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
  • Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
  • Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
  • На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
  • Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

  • Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
  • В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
  • Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
  • Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
  • При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Техника выполнения упражнения

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

  • Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
  • В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
  • На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
  • На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнения

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

  1. Расположить гриф на специальной подставке.
  2. Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
  3. Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
  4. Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

  1. Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
  2. Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.

На что стоит обратить внимание:

  • В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
  • Не стоит сгибать локти.
  • Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

  • необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
  • плечи опущены, лопатки сведены;
  • затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
  • движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

  • внутренний (не виден)
  • средний (просматриваются небольшие участки)
  • поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

  1. Поясничные
  2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
  3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

  • тренажеры для восстановления позвоночника дома;
  • тренажеры для растяжки позвоночника;
  • приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.


Показания и противопоказания


Качать мышцы спины необходимо постепенно и осторожно, чтобы не нарушить костно-хрящевую ткань позвоночника
Упражнения для мышц спины со штангой и гантелями – лучший способ нарастить мышечную массу. Достоинства очевидны:
  • При работе со свободным весом включается максимальное количество целевых мышц: широчайшая, которая придает контур спине, большая круглая, трапециевидные, задняя дельта. Синхронная работа всех мышц формирует единый гармоничный облик и обеспечивает высокую функциональность.
  • Изменяя хват, угол наклона, расстояние, можно акцентировать работу на разных мышцах. Одно и то же упражнение с разной техникой позволяет сформировать нужный рельеф.
  • При работе со свободным весом необходим баланс. Обеспечивают его дополнительные стабилизирующие мышцы – в упражнения со штангой рекрутируется большее количество мышечных волокон.
  • Необходимость контролировать большее количество мышц и синхронность их работы заставляет центральную нервную систему работать более интенсивно. Это одно из важнейших условий для гипертрофии.
  • Со штангой и гантелями можно заниматься в домашних условиях.
  • Упражнения универсальны и одинаково пригодны для девушек и парней.

Показанием для использования свободных весов выступает желание создать приличную мускулатуру, стать сильнее или функциональнее. Грамотно используя штангу, можно справиться с многочисленными заболеваниями и расстройствами опорно-двигательного аппарата.


Людям с проблемами позвоночника рекомендуется специальная программа тренировок

Чтобы подобрать нужные упражнения и избавиться от болезней спины, следует учесть и оценить противопоказания. Чаще всего заниматься в спортзале запрещают:

  • Больным с расстройством ЦНС, органическим и функциональным. При тренировке центральная нервная система подвергается тяжелой нагрузке. В этом случае лучше ограничиться своим весом или легкими гантелями и отдавать предпочтение объемным тренировкам с тренажерами.
  • При разных заболеваниях позвоночника – от «условного» защемления до грыжи. Эти рекомендации не всегда обоснованы. Если причиной боли выступают мышцы и связки, а не уже разрушенные позвонки, заниматься нужно. Только накачка спины и восстановление нормального тонуса пострадавших мышц поможет избавиться от болезни. Однако таким спортсменам нужно быть аккуратными и строго соблюдать технику.
  • Ослабленные люди должны начинать тренировку с самыми легкими гантелями.
  • Обострение хронического заболевания или острое течение любого из них налагает временный запрет на занятие с весом.

При работе со свободными весами нужно строго соблюдать технику. Это залог гипертрофии мышц спины и отсутствия травм. Перед тренировками в домашнем спортзале стоит взять несколько уроков у профессионального тренера. Видеоролики обучение не заменяют.

Тренировочная программа с акцентом на дельты.

Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5
Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 вех 120-180
4 Французский жим лежа 4 10 длин 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длин 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10
внут+внеш
120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)  3 10 зад 60-90
           
Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — памп) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку
2
18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 2 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 20 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Сведение на кроссовере в низ  2
20
низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внеш 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длин 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 шир 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 тол 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 12 низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1
Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 зад 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Француский жим сидя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 длиный 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 3 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 внут+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 2 15 зад 60-90
Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 12 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Французский жим стоя 4 10 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой  3 10 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок примым хватом 2 20 ширина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 15 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 4 8 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 8 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) 3 8 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 120-180
5 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Французский жим сидя 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
6 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)  3 12 зад 60-90
Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 15 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 18 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 18 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 3 15 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длиный 45-60
6 Подъем штанги перед собой  2 15 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок паралельным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  2 20 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  2 20 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут  45-60
6 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 2 15 зад 60-90
Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим шт сидя 3 10 пер 120-240
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 ср 120-180
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 10 ср 120-180
4 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 120-180
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Сведение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга штанги в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным средним хватом  3 10 низ 120-180
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
6 отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) 3 10 зад 60-90
Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Жим гант сидя 3 12 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 15 ср 60-90
3 отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) 3 15 ср 60-90
4 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 18 зад 60-90
5 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 2 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Сведение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 толщина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 2 20 толщина 60-90
3 Тяга узко к груди обратным узким хватом  3 12 Шир/низ 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 внут  45-60
6 отведение руки на блоке назад (на зад дельту) 3 12 зад 60-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1 Тяга гантелей к подбородку 2 12 ср 120-180
2 Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) 2 12 зад 120-180
3 Шраги с гантелеми 2 12 трап 60-120
4 ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх  60-90
2 ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Разгибание рук на блоке  3 10 средний 60-90
4 Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
5 ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом 3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 длиный 45-90
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или болях в пояснице… Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

 

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»), нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3–5 тяжелых повторений.

  2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10–20 повторений в одном подходе.

  3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

  4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного развития передних и задних пучков дельтовидных мышц. Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Тяга горизонтального блока с задержкой

5

3–5

Разведение рук стоя с резиновой лентой

3

10–20

Шраги с гантелями сидя

3

8

Махи одной рукой на заднюю дельту

3

6

 

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

  1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

  2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

  3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая бицепс бедра и ягодицы. 

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Собака мордой вверх/вниз

2 минуты

10-секундная задержка

Обратные гиперэкстензии

3

10–20

Мостик для бицепса бедра

3

5 с 3-секундной задержкой

 

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

  2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Планка для шеи

3

10-секундная задержка

Шраги с фиксацией

3

8 с 5-секундной задержкой

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5205″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера

Ни одно хорошо развитое телосложение не будет полным без правильного V-образного конуса. Широкая верхняя часть спины и широкие плечи, переходящие в узкую талию, — вот определение эстетики. Я упорно трудился, чтобы добиться этого вида, и нашел лучший прирост силы и гипертрофии, тренируя спину и плечи два раза в неделю.

Моя тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами — обычно вторая тренировка для спины и плеч в моем шпагате.Основная цель этой тренировки — набрать силу, но, конечно, я также добавляю небольшую работу по гипертрофии! Я люблю сначала ударить по спине, а затем после небольшого перерыва перехожу к упражнениям на плечи. Однако это динамичная тренировка, поэтому не беспокойтесь о том, что вы будете в тренажерном зале слишком долго.

Тренировка начинается с света, чтобы накачать кровь в мышцы и разогреть их. По мере продвижения мы будем работать с более тяжелыми весами и более напряженными движениями. К тому времени, как мы это сделаем, ты вернешься, и плечи будут взывать о пощаде.

Готовы приступить к работе? Давай сделаем это!

Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера

1

Суперсет

+ 6 больше упражнений

Суперсет: подтягивания / подтягивания гантелей

Суперсет: подтягивания / подтягивания гантелей

Первое, что мы сделаем сегодня, — это суперсет.Выполните 5 подтягиваний, затем сразу переходите к подходу подтягиваний с гантелями без отдыха между движениями. Сделайте первый подход подтягиваний широким хватом, переключитесь на более узкий, нейтральный хват во втором подходе и завершите хватом нижним хватом в последнем подходе.

Выполняя подтягивание гантелей, притормози. Я хочу, чтобы вы чувствовали вес и знали, что вы действительно делаете работу, а не выполняете повторения как можно быстрее. Это означает, что вам нужно взять гантель, которую вы можете двигать медленно и контролируемо.

Поскольку вы сокращаете широчайшие на каждом повторении этого суперсета, они будут накачаны к тому времени, когда вы закончите. Обещаю, вы почувствуете это завтра, когда проснетесь!

Тяга гантели в наклоне на одной руке

Тяга гантели в наклоне на одной руке

Начните с меньшего веса в первом подходе тяги гантелей и становитесь тяжелее по мере уменьшения количества повторений. Хорошо держите гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локоть к бедру — не позволяйте ему широко раскачиваться.Сожмите сверху и медленно опустите вес обратно вниз.

Тяга вниз сидя

Тяга вниз сидя

Как и в случае с тягой гантелей, вы начнете с меньшего веса и с каждым подходом опускаете булавку вниз. Вы также немного измените свой хват по мере продвижения: используйте широкий хват в первом подходе, немного подведите руки во втором подходе и закончите узким хватом.

Что касается движений назад, я обнаружил, что отрицательная часть (эксцентрическая) более важна, чем концентрическая (подъем).Подумайте об этом: если вы хотите, чтобы мышца росла, вы должны ее растянуть. При движениях спины растяжение происходит, когда вы опускаете вес. Итак, не торопитесь с эксцентрической частью подъемников.

Тяга на кабеле узким хватом сидя

Тяга на кабеле узким хватом сидя

Используя плотный хват в этом упражнении, вы сможете добиться хорошего и сильного сокращения в каждом повторении. Эти наборы должны быть довольно тяжелыми. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы потерпели неудачу примерно с 8 повторениями.Если у вас все еще есть еще несколько повторений в баке, вы недостаточно тяжелы.

К настоящему времени вы уже должны чувствовать себя довольно уставшим. Выполните последние 2 подхода, а затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем переходить к плечам.

Тренировка плеч

Выпейте, прогуляйтесь минутку и приготовьтесь перейти к тренировке плеч.

Суперсет: подъем в стороны стоя / вертикальный ряд одной рукой

Суперсет: подъем в стороны стоя / тяга стоя одной рукой

И снова мы начнем с суперсета, чтобы накачать кровь в мышцы.Вы уже немного разогрели плечи во время тренировки спины, так что это не займет много времени. Обязательно делайте боковые подъемы с контролем. Не качайте и не поднимайте тяжести, используя инерцию. Ваши плечи должны делать всю работу.

Мне нравится делать тяги на одной руке, поэтому я могу сосредоточиться на сокращении мышц одной руки за раз. Это отличный способ помочь мышцам развиваться равномерно. Движение предназначено для имитации с использованием тренажера Смита, поэтому держите вес близко к телу и поднимайте гантель вверх.Выполните предписанное количество повторений для каждой руки, прежде чем вернуться к боковому подъему.

Попеременный подъем гантелей вперед

Попеременный подъем гантелей вперед

Мне нравится менять хват в каждом подходе: нейтральный хват в первом подходе, оверхенд во втором подходе и нижний хват в последнем подходе. Подъемы снизу будут слегка проходить через ваше тело, а также немного задействовать верхнюю часть спины.

Жим Арнольда стоя

Обычно я очень устаю к концу этой тренировки, поэтому мне нравится выполнять двустороннее упражнение, которое позволяет мне тренировать обе руки одновременно и сделать последнее хорошее сжатие.Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе.

Силовых программ для развития сильной и здоровой верхней части спины

Сильная верхняя часть спины жизненно важна для минимизации травм плечевого сустава и плечевого пояса. Многим спортсменам и любителям тренировок нравятся упражнения на жим и толкание: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с упором, отжимания и жим над головой.

Однако, чтобы уравновесить эти движения и повысить стабильность плечевого сустава, следует включать упражнения антагонистического типа.Если пренебречь этими движениями, повышается риск травмы.

Я понимаю, что тянущие движения непопулярны или регулируются менталитетом «Я могу поднять X-количество веса», поэтому ими можно, к сожалению, пренебречь. «Насколько вы можете тянуть вниз узким хватом или тягу в наклоне?» Вы никогда этого не слышите, правда?

Таким образом, чтобы укрепить верхнюю часть спины / плечевого пояса, свести к минимуму вероятность травм и повысить вашу способность оптимально выполнять спортивные навыки верхней части тела, следует включить следующие упражнения на вытягивание задней части верхней части тела, чтобы противодействовать упражнениям на переднюю тягу. Большинство обучаемых подчеркивают:

  • Тяга вниз широким хватом / подбородок до верхней части груди
  • Тяга вниз узким хватом / подбородок до верхней части груди
  • Пуловер
  • Высокий ряд
  • Подтягивание лица
  • Сидящий / наклонный Ряд
  • Нижний ряд
  • Вертикальный ряд
  • Тренажер для задних дельт / муха с наклоном
  • Внешнее вращение вращающей манжеты

Подумайте об этом так: для каждого упражнения на толкание должно быть противоположное упражнение на тягу.Примеры:

  • Жим над головой — тяга вниз широким или узким хватом, машинный пуловер
  • Жим на наклонной скамье — тяга вверх или тяга лицом
  • Жим от груди — тяга сидя / в наклоне, тяга в нижнем положении, тренажер на задние дельты / наклон — над лету
  • Жим / отжимание на наклонной скамье — вертикальная тяга

Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, необходимо знать две вещи:

  1. Просто невозможно изолировать только конкретную мышцу, когда выполнение упражнения движения.Например, при выполнении бокового подъема в стороны, нацеленного на ваши дельты, активируются как передняя, ​​так и медиальная дельтовидные мышцы, а также ключичная головка большой грудной мышцы (грудная клетка) и надостной мышцы (вращающая мышца манжеты плеча).
  2. В связи с этим, некоторые передние мышцы активируются при выполнении традиционных задних упражнений / тяги. Например, во время тяги узким хватом с супинированными предплечьями (ладони обращены к вам), головка большой грудной мышцы и длинная головка трицепса помогают широчайшим, круглым мышцам и другим задним / тянущим мышцам.

И тогда возникает вопрос о почтенном вертикальном ряду — где он? Это упражнение на тягу, но оно прорабатывает дельтовидные мышцы, которые обычно задействованы в упражнениях на передние и толкающие мышцы. Какая дилемма. Давайте рассмотрим базовое руководство по мускулатуре и кинезиологии верхней части спины:

При обсуждении мускулатуры верхней части спины необходимо рассмотреть две анатомические точки и соответствующие движения суставов: лопатку (лопатку) и плечевую кость (плечо) .

Пожмите плечами вверх, вниз, вперед и назад. Это ваша лопатка в действии. Перемещайте предплечье в нескольких направлениях. Это ваша плечевая кость, соединяющаяся с плечевым суставом.

Если рассматривать развитие верхней части спины, следующая таблица показывает детали движений и задействованной мускулатуры:

Протоколы тренировок для мышц верхней части спины

Есть много способов развить мускулатуру верхней части спины. , используя набор движений / упражнений с различными протоколами перегрузки.Я предоставил образцы упражнений, которые можно использовать в отдельных тренировках, а также несколько сценариев подходов / повторений, которые можно применить к ним.

Упражнения для верхней части спины для одиночных тренировок:

  • Тяга вниз широким хватом
  • Тяга в наклоне
  • Вертикальная тяга

  • 9010 Подтягивания 9010 тяги

  • Тяга сидя
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание рук на бицепс

  • Верхняя тяга
  • Тренажер для задней дельты
  • Тренажер

им:

  • 2 подхода в каждом упражнении по 10-14 и 6-10 повторений
  • 2 подхода в каждом упражнении, все в диапазоне 8-12
  • 3 подхода в каждом упражнении, все в 12-16 , 8-12 и 4-8 повторений
  • 3 подхода в каждом упражнении с диапазоном 6-10 повторений
  • 1 подход каждого упражнения с диапазоном 12-16 повторений

Что касается определенных тренировочных дней, многие варианты работают.Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, используя тренировку всего тела два или три дня в неделю, или используете раздельную программу, при которой верхняя часть тела тренируется два раза в неделю, включите вышеупомянутые упражнения для верхней части спины.

Убедитесь, что вы уравновешиваете все популярные упражнения типа толчка с противоположными упражнениями типа тяги верхней части спины. Работайте с ними так же усердно, как и со всеми своими толчками.

Этот подход защитит от травм плеча, позволит вам достичь сбалансированной мускулатуры и повысит вашу способность лучше выполнять спортивные навыки.

Упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня.Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

  • Новички: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
  • Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеальна для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками. Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

  1. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки на перекладине чуть шире плеч, поворачивайте бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу).Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
  2. Согните руки в локтях и сократите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
  3. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные мышцы и трапеции), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
  2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  3. Верните вес в исходное положение.

Постарайтесь не сгибать плечи во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
  3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
  4. Сделайте паузу, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y вместо T. Начинайте в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

  1. Поднимите вес тела вверх по направлению к подбородку, ведя вперед локтями. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
  2. Остановитесь наверху лифта.
  3. Верните гирю в исходное положение.

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для спортсменов среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

  1. Положите две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
  2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
  3. Слегка перенесите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение для левой.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

  1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы руки прижались к бокам нижней части живота.
  2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете более комфортно выполнять каждое движение, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Написано Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

Как выполнять упражнения при травме плеча

Жизнь случается, и травмы случаются, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировок.

Вы, вероятно, прошли тренировки с периодической головной болью или после беспокойного ночного сна.

В конце концов, такие тренировки, как LIIFT4 или 30-дневный перерыв, — это больше, чем просто упражнения.Это снятие стресса, вложение в себя и время, проведенное в обществе.

Но если вы, например, повредили плечо, можете ли вы (или должны ли) тренироваться?

Мы поговорили с Терезой Марко, PT, DPT, MS, врачом физиотерапии и владельцем отделения Marko Physical Therapy в Нью-Йорке, а также с Чадом Кунцем, DPT, OCS, спортивным физиотерапевтом и тренером по силовой и физической подготовке, который занимается бегом. Физиотерапия движения Pr1me в Пайнвилле, Северная Каролина

Они поделились советами экспертов о том, как тренироваться при травме плеча и когда отдыхать.

Как выполнять упражнения при травме плеча

Прежде всего: Можно ли тренироваться с травмой плеча? На этот вопрос вам нужно ответить своему врачу или физиотерапевту. Если вы получили добро на тренировку, прислушайтесь к любым советам или ограничениям в упражнениях, которые рекомендует ваш медицинский работник.

И Марко, и Кунц подчеркивают, что ограничения направлены на предотвращение дальнейших травм плеча, но особенности зависят от того, что не так.

Существует несколько типов травм плеча, поэтому важно понимать, что происходит.

«Существуют фактические повреждения тканей, такие как разрыв сухожилия / вращательной манжеты, а также травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит и бурсит», — объясняет Марко. «С возрастом также могут возникать травмы, связанные с износом и разрывом, например, импинджмент и остеоартрит».

В качестве отправной точки вам следует избегать:

  • Упражнения на жим над головой, например, армейский жим и жим от плеч
  • Упражнения для жима под наклоном, например жим от груди под наклоном
  • Движения, сжимающие плечо, например, планка и собачка вниз
  • Любая вариация наклона

Хотя это общие предложения, вы можете избегать других людей из-за вашей травмы.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, этого движения следует избегать во время заживления.

Оба эксперта настоятельно рекомендуют обратиться к врачу, специализирующемуся на спортивной медицине, так как этот человек сможет оценить, какой у вас тип травмы, и направить вас к физиотерапевту, который поможет вам на пути к выздоровлению.

Как мне вернуться к тренировкам после травмы плеча?

Прежде чем вы сможете начать выполнять упражнения для плеч дома, вам необходимо исправить существующие проблемы с подвижностью и укрепить мышцы, которые помогают двигаться и стабилизировать плечевой сустав.

В идеале вы должны работать с физиотерапевтом, который поможет вам разобраться в правильных моделях движений. Независимо от того, кто вам помогает, вам нужно работать над мобильностью.

В противном случае, предупреждает Марко, вы «в основном пытаетесь укрепить то, что не может двигаться, так что вы можете порвать сухожилие или верхнюю губу плеча». Ой!

Она также поясняет, что «единственное, что исцеляет вас, — это ваше собственное тело с течением времени, и крайне важно избегать вещей, которые усугубят вашу травму.”

Вам нужно будет действовать медленно, согласованно с реабилитацией и медленно возвращаться к тренировкам.

Некоторые из ключевых частей восстановления после травмы — это принятие вашей ситуации и просмотр реабилитации, как если бы вы тренировались.

5 шагов для восстановления силы плеча после травмы

Лечение выглядит по-разному для всех, но общий процесс восстановления после травмы плеча составляет:

1. Мобилизация плечевого сустава и окружающих мышц

Распространенная проблема, которую видит Марко при дисфункции плеча, — это чрезмерно напряженные грудные мышцы, но слабые мышцы верхней части спины, поэтому вам необходимо сбалансировать их.

2. Укрепить мышцы-стабилизаторы

Хороший пример этого, говорит Кунц, — убедиться, что вы можете правильно втягивать лопатки. Усиление этой способности позволяет более эффективно использовать мышцы плеча во время упражнений для плеч.

3. Практикуйте правильное положение и модели движения

Возможно, вам придется на время снизить вес, когда вы задействуете правильные мышцы во время упражнений на плечи.

Ваше тело могло полагаться на другие, более сильные мышцы, чтобы выполнять движения, — отмечает Кунц.

Снижение нагрузки и сосредоточение внимания на форме поможет предотвратить будущие травмы и фактически проработает мышцы, на которые вы нацелены.

4. Медленно наращивайте силу за счет объема и нагружайте

После того, как вы активизируете мышцы и правильно выполняете схемы движений, вы можете медленно начать увеличивать объем или нагрузку, чтобы восстановить свою силу.

Вы можете смешивать его для каждой тренировки, но увеличивать либо нагрузку, либо объем, а не то и другое одновременно. Если вы больше не можете выполнять упражнения в правильной форме, пора остановиться.

Преодоление этой точки увеличивает риск перенапряжения, что может привести к травмам, включая растяжения и растяжения.

5. Постоянно следите за болью или дискомфортом

Очень важно избегать травм, а для этого нужно прислушиваться к своему телу.

Упражнения, которые могут помочь в восстановлении травмы плеча

Марко советует начинать с упражнений, которые перемещают плечо через полный диапазон движений, таких как подъем плеча I-Y-T и внешнее вращение на 90/90.

Пропустите веса и используйте только вес своего тела, чтобы оценить, как чувствует себя ваше плечо, и сколько движений вы можете выполнять безопасно и без боли.

Как только вы научитесь комфортно перемещаться в здоровом диапазоне движений, вы можете добавить легкий вес и начать выполнять упражнения, описанные здесь.

Другие движения, которые вы можете попробовать, по словам Кунца, включают подтягивания лица с использованием скакалки, становую тягу и тяги гантелей в наклоне.

Вы также можете включить упражнения для восстановления плеч, такие как маятник, сгибание локтей и тяги стоя, чтобы укрепить стабилизирующую силу и восстановить подвижность.

Боковое внешнее вращение

  • Лягте на «хороший» бок (напротив травмированного плеча), положив голову на нижнюю руку.
  • Положите полотенце на пораженную сторону и положите на него локоть, согнув локоть на 90 градусов и расположив предплечье перпендикулярно передней части тела. Это исходное положение.
  • Удерживая локоть прижатым к боку, поднимите руку как можно выше к потолку, не вызывая дискомфорта и не поворачивая туловище.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Наплечные часы

  • Лягте на «хороший» бок (напротив травмированного плеча), положив голову на нижнюю руку.
  • Положите верхнюю руку (с больным плечом) вдоль тела так, чтобы рука была плоской и ладонью вниз.
  • Держа руку прямо, проведите ею по дуге (ведущим большим пальцем) от ноги к голове, а затем поверните руку против часовой стрелки, чтобы теперь ладонь была обращена вверх.
  • Теперь проведите рукой по дуге позади себя (ведущей мизинцем) от головы к ноге.
  • Поверните руку, положите ладонь на ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Когда вы научитесь выполнять эти упражнения с собственным весом, Марко предлагает добавить легкий вес к внешним вращениям лежа на боку.

Это упражнение задействует «очень важную группу мышц, небольшую, но мощную», — говорит она.«Вращатели помогают стабилизировать плечевую кость в суставе».

Если ваша ротаторная манжета слишком слабая, чтобы обеспечить эту стабилизацию, объясняет Марко, сустав будет тянуть, когда вы двигаете рукой, что потенциально может привести к защемлению сухожилия от кости.

Вы можете выполнять все эти упражнения до двух раз в день с одобрения врача или физиотерапевта.

7 Day Back & Shoulders Challenge

Формируйте плечи и моделируйте спину с помощью этой потрясающей тренировки!

Это 7-дневное соревнование по спине и плечам сформирует, тонизирует и определит ваши мышцы.Четкие плечи сделают вашу талию меньше, придавая вам сексуальную фигуру в виде песочных часов, а стройная, сильная спина сделает вас женственно спортивным. Выполнив это задание, вы обнаружите, что постоянно поворачиваетесь и смотрите в зеркало, чтобы восхищаться своей тяжелой работой.

Тот факт, что это испытание длится всего 7 дней, не означает, что вы должны останавливаться на достигнутом! Работайте с каждой группой мышц 1-2 дня в неделю, чтобы построить и поддерживать тело своей мечты!

Эта задача может быть связана с формированием вашей спины и плеч, но она также включает в себя две тренировки, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, и занятия йогой для повышения гибкости.Продолжайте в том же духе, и вы будете стройными и в тонусе с головы до пят! Давайте начнем!

7-дневное соревнование по спине и плечам

Необходимое оборудование: 2-4 подхода по гантелей (3 фунта — 15 фунтов) / коврик для йоги или полотенце / стул, мяч для упражнений или скамья / интервальный таймер / a j Трос UMP (опция)

Что делать: Разминка перед каждой тренировкой, 5–10 минут ходьбы, бега трусцой или прыжков со скакалкой.Выполняйте назначенную тренировку на каждый день. Обязательно просматривайте все видео перед началом каждого дня тренировки, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

ДЕНЬ 1

Тренировка плеч: Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Арнольд Пресс
  2. Пожатие плечами
  3. Боковой подъем в сторону
  4. Передний подъем

ДЕНЬ 2

Тренировка спины: Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Тяга в наклоне (слева)
  2. Тяга в наклоне (справа)
  3. Обратный ход
  4. Тяга

ДЕНЬ 3

Тренировка для сжигания жира: Выполните тренировку для сжигания жира в помещении .

ДЕНЬ 4

День активного отдыха: Выполните 10 лучших поз йоги для начинающих .

ДЕНЬ 5

Тренировка плеч: Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Арнольд Пресс
  2. Пожатие плечами
  3. Боковой подъем в сторону
  4. Передний подъем

ДЕНЬ 6

Тренировка для сжигания жира: Выполните тренировку веса тела занятой женщины .

ДЕНЬ 7

Тренировка спины: Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

  1. Тяга в наклоне (слева)
  2. Тяга в наклоне (справа)
  3. Обратный ход
  4. Тяга

Видео с инструкциями

Плечи (день 1 и 5)

Арнольд Пресс

Пожатие плечами

Боковой подъем в сторону

Подъемы вперед

Назад (день 2 и 7)

Тяга в наклоне

Обратный ход

Становая тяга

Мы знаем, что вам понравится то, как вы себя чувствуете, если вы попробуете! Это всего лишь одна неделя, и время все равно пройдет … Вы можете рассчитывать на это! Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев!

После 7-дневного испытания на спину и плечи ознакомьтесь с Программой полного преобразования тела . Он отлично подходит для всех уровней подготовки и включает в себя пошаговое руководство, которое поможет вам получить тело вашей мечты!

Подписывайтесь на нас в Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

СохранитьСохранить

11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

В баскетболе верхняя часть тела задействована в различных движениях.Например, все области плеча требуют силы и координации, чтобы стрелять, передавать или вести мяч. Верхняя часть тела также используется, чтобы блокировать удары, снижать подборы, проезжать сквозь пробки и защищать мяч.

В идеале силовые тренировки в баскетболе должны быть сосредоточены на развитии ног и корпуса, а также груди, плеч и спины. Итак, какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят баскетболистам?

Примечание. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, например, 5-10 минут активности, чтобы избавиться от легкого потоотделения и улучшить мышечную функцию.

Тяга штанги прорабатывает постуральные мышцы всей спины и плеч. Это упражнение задействует заднюю цепь, улучшая силу корпуса и осанку. Это также помогает увеличить мышечную массу в верхней части спины и задней части плеча, что способствует силе и превосходству по краю.

Жим лежа — это идеальное средство для развития груди, плеч и трицепсов. В этом упражнении задействовано все тело, так как ноги должны быть прикреплены к полу, а спортсмен задействует ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от груди.Однако держите его под контролем, уважайте движения и не беспокойтесь о том, сколько веса находится на штанге. Сохраняйте равновесие и держите под контролем туловище и плечи.

Подтягивания являются отличным показателем относительной силы, так как способность контролировать свой вес очень важна. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепса, а также развивают силу захвата. Не говоря уже о том, что это отличный способ ввести положение над головой, работая с полным диапазоном движений внизу.

Это упражнение необходимо для силы плеч и уверенного положения над головой. Выполняйте упражнение стоя или на коленях, чтобы еще больше задействовать ягодицы и туловище для правильной осанки. Это упражнение предоставит вам больше контроля при броске в прыжке, а также поможет вам сильно подняться для двух подборов с рук.

Выполняя отжимания, всегда руководите грудью. Все дело в контроле и доступе к полному диапазону движений с помощью плоского и устойчивого торса.Когда это движение станет легче, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Это означает, что нужно медленно идти к полу, а затем снова подниматься.

Упражнения на разгибание спины, подобные этому, сосредоточены на задействовании задней цепи. Это помогает улучшить силу корпуса и осанку. Развивая и задействуя эти мышцы, вы снижаете риск травм бедра, колена и поясницы.

Вертикальный пас от груди — это взрывной набивной мяч, который координирует все тело.Он не только увеличивает мощность ваших пасов, но и улучшает ваши прыжковые способности за счет высокой скорости развития силы.

Это упражнение движется во фронтальной плоскости плечом. Это также называется боковым подъемом, это помогает изолировать плечо и верхнюю трапецию. Это упражнение увеличивает размер, силу и стабильность, необходимые во всех областях баскетбола.

Сгибание бицепса изолирует двуглавую мышцу. Тем не менее, в зависимости от силы захвата, вы также можете нацеливаться на предплечья и хват.Во время сгибания опустите ладони вниз или активно вращайте гантель. Это увеличит размер и силу вашей руки, что поможет вам улучшить навыки владения мячом.

Рука состоит в основном из трехглавой мышцы. Как и в случае с плечом, его изоляция помогает максимизировать его рост и развитие. Укрепление этой мышцы улучшит не только размер руки, но и силу и контроль, необходимые для сбивания ударов за дугой.

Это упражнение нацелено на плечи и предплечья, которые необходимы для работы с мячом.Эта модель движения также создает силу и стабильность для блокировки и отскока. Подобно упражнениям, описанным выше, это упражнение может снизить риск получения травмы и предотвратить время, проведенное вне игры.

Правильная комбинация и постепенное выполнение упражнений могут значительно улучшить вашу игру в баскетбол. Все сводится к знанию того, что и когда делать. В 12-недельной программе спортивного развития баскетболистов вам предлагается пошаговый план, как это сделать. Начиная с координации и эффективности движений, вы изучаете основы, прежде чем переходить к более сложным движениям, включающим производство силы и силу, а также скорость и взрывной характер.



Boulder Shoulders за 8 недель

8 недель до Boulder Shoulders

Программа «8 недель до тренировки плеч» позволяет максимально увеличить общий размер и ширину плеч. Это двухэтапная программа, каждая из которых максимизирует определенный аспект роста дельтовидной мышцы. Независимо от фазы тренировки нацелены на все три головки дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней (передней) головки, средней головки и задней (задней) головки.Тренировки включают упражнения, которые затрагивают переднюю часть головы — попеременный подъем гантелей сидя; упражнения, нацеленные на заднюю голову — подъем задней дельты на наклонной скамье и подъем троса задней дельты на наклонной скамье, упражнения, нацеленные на среднюю голову — подъем гантелей в стороны сидя, подъем гантелей в стороны (стоя) и подъем через кабель в стороны; а также упражнения, которые воздействуют на все три головки дельтовидной мышцы, с большим упором на среднюю и переднюю головы — жим штанги плечами, жим штанги стоя, жим гантелей сидя и жим плечом из-за шеи в машине Смита.Удар по всем трем головам имеет решающее значение для развития массивных дельтовидных мышц со всех сторон — спереди, сбоку и сзади. Программа делает упор на работу со средними дельтами посредством разнообразных подъемов в стороны и жимов плеч, поскольку эта голова составляет самую большую часть дельтовидной мышцы и является мышцей, которая придает вашим плечам ширину и форму пушечного ядра.

Этап 1 (недели 1-4)

Первая фаза программы выполняется с очень тяжелым весом, меньшим количеством повторений и техниками высокой интенсивности — отрицательными повторениями, форсированными повторениями, расширенными подходами и дроп-сетами.Эти техники перегрузят ваши мышцы и увеличат количество повреждений, которые они получают. Есть два основных механизма роста мышц. Первый — через повреждение мышц. Когда мышца повреждена из-за механического напряжения, вызванного сопротивлением веса, новые мышечные клетки заменяют поврежденные мышечные клетки. Новые мышечные клетки становятся больше и сильнее, чем старые мышечные клетки, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышцы от того же стресса. Однако чем вы опытнее лифтера, тем меньше у вас повреждений мышц.Это потому, что ваши мышечные волокна достаточно сильны, чтобы противостоять дальнейшим повреждениям. Вот почему вам нужно будет тренироваться очень тяжело и с использованием техник высокой интенсивности, используемых на этом этапе, чтобы полностью перегрузить ваши мышцы и обеспечить максимальное повреждение и рост мышц с помощью этого механизма. Во время фазы 1 вы будете следовать пятидневному тренировочному сплиту, в котором вы тренируете плечи и все другие основные группы мышц (кроме пресса) только один раз в неделю. См. Подробную информацию о разделении плеч за 8 недель до Boulder Shoulders Split (фаза 1).

Тренировка дельт только раз в неделю на этом этапе оптимизирует восстановление мышц после чрезвычайно интенсивных тренировок, которыми вы будете атаковать свои дельты. Поскольку вы тренируетесь во время этой фазы, чтобы максимизировать повреждение мышц, вам необходимо выделить время для оптимального восстановления, которое позволит новым мышечным клеткам заменить старые и размножиться. Вы будете тренировать плечи в четверг после полного дня отдыха в среду, что поможет поддерживать высокий уровень силы и энергии во время тренировки дельт.Вы будете следовать программе тренировок фазы 1 «8 недель до боулдеринга» в день плеч. Для всех остальных групп мышц следуйте своей типичной программе тренировок. Ограничьте использование техник высокоинтенсивных тренировок для других групп мышц, чтобы сосредоточить усилия вашего тела на максимальном росте дельт-мышц.

Во время тренировки плеч в Фазе 1 вы начнете с двух подходов жима плеч сидя со штангой. Эти два подхода будут включать отрицательные / форсированные повторения. Для этого выберите вес, который вы можете поднять за 6 повторений в жиме со штангой сидя.Достигнув отказа, выполните еще три повторения следующим образом. Медленно опустите вес над головой к верхней части груди с 5-секундным отрицательным повторением. Попросите вашего партнера помочь вам поднять штангу в исходное положение (не прилагая больше усилий, чем необходимо, чтобы помочь вам снова поднять вес). Повторите это еще два раза, всего 3 отрицательных / форсированных повторения. Затем вы выполните еще два подхода жима от плеч, используя технику, известную как расширенные подходы. Расширенные подходы позволяют вам продолжать упражнение для большего количества повторений, переходя в положение, которое помещает вас в лучшую биомеханическую позицию.Для этого вам понадобится один комплект

.

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас фундамент, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.