Мышцы живота и спины: Мышцы туловища груди и живота

Болит поясница и висит живот?

Возможная причина — Поперечная мышца живота!

Чтобы иметь тонкую талию, и укрепить живот и поясницу – бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна. Сегодня мы поговорим о том, что же это за поперечная мышца живота такая.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности. Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку и избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящим к образованию межпозвонковых грыж и нервных зажимов.

Какое движение совершает поперечная мышца чтобы стабилизировать позвоночник и живот? Волокна мышцы направлены «горизонтально» — таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии.

И если эта мышца активна – талия становится тонкой и живот перестает висеть.

Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» ДО того, как человек совершал ЛЮБОЕ движение. То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.

Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.

К нам в Анатомию часто приходят люди с утерянной способностью пользоваться поперечной мышцей. И в таких случаях мы начинаем работать с сознательным включением мышцы, стереотипами дыхания, восстанавливаем связь работы диафрагмы, поперечной мышцы и тазового дна. Здесь хороший инструмент – терапия движения и упражнения пилатес.

Наряду этим мы используем инструменты улучшения функциональности от физиологов Gray Institute USA – находим, где не хватает подвижности и применяем техники и интеграционные упражнения для всего тела, после которых работа мышц становится естественной и подсознательной, затем мы переходим к решению задач следующих ступеней.

ВАЖНО!
А что бывает, когда мы одеваем корсет или для поднятия больших весов одеваем тяжелоатлетический пояс?

Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше. А когда мы одеваем корсет или тяжелоатлетический пояс, то под нагрузкой привыкаем наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник.

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Укрепляем мышцы живота и спины (Дин Бриттенхэм)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Укрепляйте свой центр силы! Эта книга показывает, как развивать самый важный источник энергии и опоры тела — его центральные мышечные группы. Мышцы живота и спины формируют основу хорошей физической формы и способствуют росту спортивных результатов. Содержащая 165 упражнений и рекомендации по их выполнению, эта книга послужит для вас тренировочным руководством по формированию крепких мышц живота и сильных мышц спины, что, в свою очередь, поможет вам избежать возможных проблем с поясницей.

Описание

Характеристики

Укрепляйте свой центр силы! Эта книга показывает, как развивать самый важный источник энергии и опоры тела — его центральные мышечные группы. Мышцы живота и спины формируют основу хорошей физической формы и способствуют росту спортивных результатов. Содержащая 165 упражнений и рекомендации по их выполнению, эта книга послужит для вас тренировочным руководством по формированию крепких мышц живота и сильных мышц спины, что, в свою очередь, поможет вам избежать возможных проблем с поясницей.

АСТ

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Укрепляем мышцы живота и спины» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Дин Бриттенхэм «Укрепляем мышцы живота и спины» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Мышцы спины и брюшного пресса — Программа боли в пояснице

Опасность мышечных спазмов и защита

Шервин Николсон | Обновлено 4 мая 2020 г.

Мышцы спины делятся на две группы. Внешние и внутренние.   Внутри каждой группы они располагаются симметрично по обеим сторонам позвоночника зеркально, с соответствующими мышцами с каждой стороны.

Внешние и внутренние мышцы

В течение дня, когда вы стоите, они постоянно активны и работают, помогая вам оставаться в вертикальном положении. Обычно вы не осознаете этого, если только у вас нет спазма спины.

Внешняя группа отвечает за движения верхних конечностей (рук и кистей) и плеч. Внутренняя группа отвечает за любое движение вашего позвоночника. Они имеют V-образную форму

, так как вы можете видеть их форму сзади в зеркале.

Как видно на рис. 5.1., это: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатку и ромбовидная мышца.

Другими внешними мышцами являются: нижняя и верхняя задние зубчатые мышцы. Их функция заключается в том, чтобы помочь вам дышать.

Внутренние мышцы (рис. 5.2) — это маленькие и крепкие мышцы, которые проходят вдоль каждого позвонка от таза к черепу. Именно они могут быть напряжены и утомлены и привести к вашей боли и спазмам. Когда вы поднимаете неправильно или используете неправильную осанку, вы можете нанести травму этой группе.

Внутренняя группа состоит из трех слоев

Первый слой состоит из вращательных, многораздельных и полуостистых мышц.

Именно этот глубокий слой проходит вдоль позвоночника. Он соединяет каждый позвонок, отвечающий за ваше выравнивание и осанку.

Глубокий слой помогает держать вас в вертикальном положении и поддерживает правильную осанку.

В течение дня, когда вы стоите, они постоянно активны и стреляют, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении. Обычно вы не осознаете этого, если только у вас нет спазма спины.

Эти глубокие мышцы короткие и плотные. Они соединяются и перемещаются от одного конкретного костного источника на позвонках к следующим позвонкам. На каждом позвонке их несколько.

Важно, чтобы мышцы каждого позвонка были сбалансированы и равны по силе, иначе возникнет перекос в позвоночнике.

Несоосность может привести к чрезмерной коррекции и чрезмерной компенсации со стороны других групп и вызвать спазм спины, чтобы предотвратить дальнейшие серьезные травмы.

На рис. 5.1 показаны группы, участвующие в движении и позе вашей спины. Эти мышцы являются самыми маленькими из трех групп.

Второй слой — мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они крупнее и имеют форму лямок. Вместо того, чтобы соединять позвонки с позвонками, они соединяются от позвонков с другими областями вашего тела. Сюда входят голова, грудная клетка и таз. Их цель состоит в том, чтобы гарантировать, что вы сохраняете устойчивую осанку, простирающуюся вниз по позвоночнику.

Третий и самый большой слой — это то, что соединяет лопатки и суставы с позвоночником. Эти мышцы самые крупные и сильные. Всякий раз, когда вы поднимаетесь, они работают, чтобы сохранить устойчивость вашего туловища, чтобы защитить ваши позвонки.

Мышцы второй и третьей групп помогают сокращаться, чтобы удерживать правильный изгиб позвоночника, чтобы он мог безопасно и сбалансированно выдерживать нагрузку. Это делается по мере того, как большие группы остального тела прилагают силу, как при подъеме тяжестей.

Мышечные спазмы и защита

Когда у вас спазм спины, иногда глубокий слой не активируется в нужное время и по продолжительности. Они утомляются или мало используются из-за плохой физической подготовки, например, от сидения. Когда это происходит, другие слои вашей спины начинают компенсировать и попытаться взять на себя работу глубокого слоя.

Поскольку они не могут работать с той же скоростью и продолжительностью, они устают. Глубинный слой отключился и больше не выполняет свою основную функцию. Внешний слой затем утомляется и может прогрессировать в деформацию или растяжение связок.

Это происходит во время спазма спины, когда внешние слои спины замерзают, чтобы защитить более глубокие и, следовательно, позвоночник. Это явление известно как «охрана».   Это очень неприятно и болезненно, когда это происходит в крупных мышцах, и большинство людей, вероятно, прибегают к обезболивающим и релаксантам.

Когда мышца или их группа защищают определенную область, такую ​​как сустав или дисковое пространство, иногда эта область перестает быть стабильной, поскольку защита фиксирует сустав в новом, но скомпрометированном положении.

Более глубокие мышцы, которые были защищены внешним слоем, зафиксированы в новом положении и несоосность.

Теперь у вас такой дисбаланс силы и длины, что остается , даже если боль стихает.

Защита создает риск для ваших дисков или нервов и увековечивает дополнительную проблему в цикле боли и травм. Большую часть времени вы не можете почувствовать, что вышли из строя, и, вероятно, будете продолжать выполнять повседневные дела. Вы можете даже предположить, что ваша спина восстановилась, и рискуете снова получить травму. Это приводит к ухудшению защиты и может усугубить дальнейшее смещение и боль.

Брюшные мышцы

Брюшные мышцы (рис. 5.3), такие как прямая мышца живота (шесть кубиков), помогают сбалансировать постоянные изгибы спины.

Они сокращаются и тянут верхнюю часть тела вниз к бедрам. Когда вы напрягаете брюшной пресс, вы создаете полость под давлением, которая помогает вам сбросить любой вес, воздействующий на позвоночник. Выполнение поможет вам защитить ваши диски во время подъема или с большинством осанки.

Важно, чтобы ваш пресс оставался активным во время подъема тяжестей, потому что он поддерживает нормальную кривизну и помогает предотвратить травму диска. Слабые или нетренированные брюшные мышцы склонны к травмам спины из-за этого дисбаланса.

Другие жизненно важные мышцы живота включают внутренних и внешних косых мышц живота и поперечную мышцу живота. Поперечная мышца живота представляет собой «корсет», который окружает и содержит брюшную полость. Всякий раз, когда вы сжимаете его, вы помогаете обеспечить постоянную восходящую силу, чтобы уменьшить давление на позвоночник.

Это важно для выполнения повседневных задач, связанных с подъемом груза. Если у вас очень слабый и невосприимчивый брюшной пресс, вы можете заметить чрезмерный наклон таза вперед. Каждый раз, когда наклон таза выходит из нейтрального положения, вы рискуете повредить поясничный отдел позвоночника и диск, что вызовет боль.

Избегайте рисков, связанных с мышечным дисбалансом, спазмами, защитой и неправильным поднятием тяжестей, выполняя эти комплексные пошаговые упражнения для нижней части спины. Они восстановят и укрепят вашу спину и брюшной пресс, чтобы вы были защищены. Вы узнаете, как безопасно защитить позвоночник и таз от травм дисков и болей в пояснице.

 Для получения дополнительной помощи со спиной и брюшным прессом:

Выполните это упражнение, чтобы облегчить боль при наклоне таза кпереди

Не позволяйте спине мерзнуть на вас

Попробуйте эти важные упражнения, чтобы облегчить проблемы со спиной

Ссылки:

1. Боль в пояснице – Эрик Р. Кастильо Даниэль Э. Либерман Evol Med Public Health (2015) ) 2015 (1): 2-3. DOI: https://doi.org/10.1093/emph/eou034 Опубликовано: 10 января 2015 г. https://academic.oup.com/emph/article
2. Общая информация — Информационный бюллетень — NIH — http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
3. Покончить с болью в спине и шее — Фортанас, Винсент. 2012. 617,564Для . Кинетика человека c2012.
4. Решение проблем со спиной — доктор Дж. Сатклифф. Пользовательское издание Timelife. Файл фактов о здоровье. 1999. РД768С82

Ваш живот вызывает боль в спине?

Если вы живете с болью в спине, вы не одиноки. Недавний снимок здоровья спины австралийцев, проведенный Австралийским институтом здравоохранения и социального обеспечения (AIHW), показал, что каждый шестой из нас — или 16% населения — обращался за лечением боли в спине в 2015 году.

Исследование AIHW показало, что 14% людей, живущих с длительными проблемами со спиной, испытывают постоянную или непрекращающуюся боль. Еще 86% испытывали боль один раз в неделю. Это около 3,7 миллиона человек, многие из которых испытывают постоянные проблемы со спиной, которые могут существенно повлиять на качество их жизни.

Но многие из них могут удивиться, узнав, что переусердствовать с упражнениями, а не недоделать их, может быть причиной некоторой боли.

Связь между недостаточной активностью глубоких мышц живота и болью в спине хорошо известна. Тем не менее, в случае болей в пояснице в настоящее время признано, что гиперактивность брюшного пресса является ведущим фактором.

Чтобы эффективно работать и двигаться, нашему телу необходим баланс мышечной силы и длины мышц вокруг каждого сустава. Если ваши мышцы не сбалансированы, суставы, которые они поддерживают, могут быть затронуты напрямую. Боль в спине может усиливаться, если мышцы живота слишком напряжены.

Существует множество причин мышечного дисбаланса, в том числе плохая осанка, повторяющиеся движения и травмы.

 

Как переутомление мышц живота вызывает боль в спине?

Хотя укрепление мышц брюшного пресса может быть неотъемлемой частью здорового фитнес-режима, сосредоточение внимания исключительно на развитии шести кубиков пресса или получении «твердого пресса» может быть рискованным. Постоянное напряжение или втягивание мышц брюшного пресса может привести к гиперактивности мышц брюшного пресса и тазового дна.

Хотя это правда, что недостаточная активность брюшного пресса также может вызывать боль в спине, бесчисленные приседания для «укрепления вашего «кора» вряд ли решат проблему. На самом деле, это может усугубить боль в спине.

Четыре основные мышцы, обычно называемые «кором», работают как единое целое.

Эти мышцы:

• Диафрагма (дыхательная мышца)
• Поперечная мышца живота (глубокие мышцы живота)
• Многораздельная мышца (глубокие мышцы спины)
• Мышцы тазового дна

Переутомление этих мышц живота может привести к напряжению кора до такой степени, что это повлияет на вашу осанку, движения и дыхание.

Многие упражнения, направленные на укрепление корпуса, преподаются неправильно («втяните живот», «напрягите позвоночник и держите его прямо», «напрягите живот») и могут привести к гиперактивности мышц живота.

Стабильность ядра требует гибкости с контролем. Упражнения, которые продвигают мысль о напряжении позвоночника или чрезмерном сокращении мышц живота, являются основной причиной гиперактивности брюшного пресса и могут привести к постоянной боли в спине.

 

Каковы симптомы гиперактивности брюшного пресса?

Существует ряд основных признаков того, что чрезмерная активность брюшного пресса может вызывать боль в спине. К ним относятся:

• Постоянная/упорная боль в спине.
• Боль, болезненность и скованность по утрам.
• Непредсказуемые приступы сильной боли в спине.

Непредсказуемые приступы сильной боли могут быть вызваны простыми действиями или быстрыми движениями, например, поднятием газеты с пола, быстрым резким поворотом при попытке дотянуться или даже кашлем и чиханием. Пациенты описывают боль как острую, хватающую боль, которая обычно ограничивает их движения в течение определенного периода времени.

 

Какие упражнения можно делать для лечения гиперактивности брюшного пресса?

Первая цель – с помощью мануальной терапии уменьшить любую существующую скованность мышц, тугоподвижность суставов и напряжение нервов в результате гиперактивности брюшного пресса.

Затем можно использовать ряд упражнений, в том числе:

• Диафрагмальное дыхание.
• Упражнения на гибкость тазобедренного сустава.