Программа на подтягивания на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

30.05.2023 0 Программа

Содержание

Подтягивания на турнике с нуля. Программа тренировок

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и спины. Найти подходящий турник или смонтировать его в квартире можно без особого труда, а вот подтянуться на нем удается не каждому. Особенно трудно освоить этот спортивный снаряд становится с возрастом. Но зная определенные упражнения, этого вполне можно добиться. В данной статье мы поговорим о том, как научиться подтягиваться всего за 1 неделю. Для этого мы приведем основные способы подтягивания на турнике с нуля. Злостным прогульщикам уроков физкультуры посвящается.

А если серьезно, то освоить турник по силам каждому, независимо от уровня спортивной подготовки. Все, что вам понадобится: желание, настойчивость и помощь кого-то из близких.

 

 

 


 

Содержание

Способы подтягиваний на турнике

Начнем с самых азов. Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте провести тщательную разминку. Разогретые мышцы и связки успешней справляются с физическими нагрузками. Один из секретов данного упражнения состоит в дыхании. Подтягиваемся на вдох – опускаемся на выдох. Но если надолго задерживать дыхание, то мышцы не будут получать достаточно кислорода и быстрее устанут. Освоив эту технику, можно научиться подтягиваться всего за 1 неделю. Назовем основные способы подтягивания на турнике.

  1. Негативные подтягивания. Нужно опустить тело из верхней точки обычных подтягиваний. Сначала зафиксируйте подбородок над перекладиной. Для этого воспользуйтесь стулом или попросите кого-нибудь вас подсадить. Сгибаем ноги в коленях, остаемся в этом положении на пару секунд, после чего начинаем медленно опускаться, пока руки не станут прямыми. Резко распрямляться нельзя, иначе тренировка теряет всякий смысл. Поначалу преодолевать сопротивление тела будет очень тяжело, но со временем мышцы окрепнут и выполнять упражнение с каждым разом станет все легче.
    После 5-6 успешных повторений можно смело переходить на следующий этап.
  2. Половинные подтягивания. Для этого упражнения вам снова понадобится стул. Возьмитесь за перекладину, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сгибаем ноги в коленях и пробуем подтянуться, пока не достанем подбородком до перекладины. Если не удается, то просто повисите в этом положении как можно дольше. Не думайте, что это так просто. Даже опытным турникменам редко удается продержаться дольше 20 секунд.
  3. Подтягивания с посторонней помощью. Напарник должен лишь страховать и слегка помогать, а не выполнять упражнение за вас. Закройте глаза и представьте, что рядом никого нет. Прилагайте максимум усилий, чтобы подтянуть тело к перекладине. Опускаемся медленно, без бросков (вспомните первое упражнение).
  4. Подтягивания с прыжком. Вам понадобится турник такой высоты, чтобы до перекладины можно было дотянуться только стоя на носках. Выполняем небольшой подскок и подтягиваемся, выводя подбородок за перекладину. Медленно опускаемся и повторяем заново.

 

Подтягивания на турнике с нуля

Чтобы немного облегчить задачу, пробуйте подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе). В этом случае основная нагрузка приходится на бицепсы. Однако без предварительной тренировки данной группы мышц ваши усилия также будут обречены на неудачу. Самым простым, но действенным упражнением на бицепсы является сгибание рук со штангой или гантелями. Вес подбирайте, исходя из своих физических возможностей. Главное соблюдать правильную технику выполнения упражнений: движения должны быть плавными, а локти плотно прижаты к туловищу, чтобы максимально изолировать тренируемые мышцы.

Итак, мы перечислили основные способы подтягивания на турнике. Но есть еще одно крайне полезное упражнение для тех, кто хочет освоить этот спортивный снаряд – обычные отжимания от пола. Укрепляются те же группы мышц, что будут задействованы при подтягиваниях.

Если через 2-3 занятия вы сможете выполнить, хотя бы одно полноценное подтягивание – значит, вы все делали правильно. В итоге вы придете к выводу, что научиться подтягиваться за 1 неделю вполне реально. Возьмете верх над перекладиной единожды, и остановиться будет уже сложно.

 

 

 


 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

ВСЁ О СПОРТЕ

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

СПОРТАвтор: admin4

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Читать далее