Что можно съесть на завтрак при правильном питании: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Содержание

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром — 18 октября 2020

Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.

Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.

Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека. В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.

Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.

В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово

org/Person»>Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов

Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.

Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.

Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.

— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.

Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).

Яйца утром — беспроигрышный источник белка

Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.

Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

И помните, что быстро выпить чашку кофе и закусить кусочком сыра — так себе начало дня. К тому же отсутствие режима сдвигает график. Из-за этого вы начнете поздно ужинать, поздно ложиться спать (вы ведь помните, что между последним приемом еды и сном должно пройти три-четыре часа?), не успевать приготовить завтрак или просыпаться без аппетита. А утро без аппетита и настроения — не лучший выбор.

Правильное питание для детей: советы родителям

Правильное питание считается основой для детского здоровья. Именно поэтому здоровому питанию уделяется такое большое внимание. Рацион малышей обязательно должен включать в себя овощи и фрукты. Это поможет сформировать правильные пищевые привычки, а также обеспечит хороший рост и развитие за счет наличия всех необходимых питательных веществ.

Принципы составления рациона для ребенка

Полноценный рацион для ребенка должен подходить под его потребности по возрасту, вкусовые предпочтения и ограничения, если таковые присутствуют. Главное, что надо запомнить — нельзя заставлять ребенка есть. В таком случае можно получить серьезное расстройство пищевого поведения. Это касается отдельных продуктов или еды в целом. Если рацион для ребенка составлен правильно, то проблем не возникнет.

Питание для ребенка должно иметь в своей основе много фруктов, овощей, каши. Не стоит забывать о мясе. Такой рацион для ребенка принесет пользу. При составлении меню надо ориентироваться на режим питания. Благодаря правильному питанию ребенок будет получать все необходимые полезные вещества.

Завтрак

Хорошее питание для ребенка начинается с утра. Надо приучить его к утреннему приему пищи. Важной частью меню будут каши. Эта полезная еда может быть приготовлена на молоке или без его использования. Рекомендуется иногда чередовать, делать еду разнообразной. Тогда рацион для ребенка не станет в тягость. Если каша сладкая, то можно дополнить блюдо сухофруктами, свежими фруктами.

Яичница с сыром и овощами — дополнительный хороший вариант завтрака. Такой здоровый рацион подойдет тем малышам, которые категорически не хотят есть кашу, хотя она важна для развития.

Обед

Правильное питание в обед подразумевает супы, макароны, белковые продукты, картофель в любом виде. Такая еда обеспечивает сытость. На обед можно также подавать гречку, киноа или рис. Если меню уже примерно установлено, то есть вариант с приготовлением овощей на пару и мясом. Это решение считается универсальным.

Ужин

Детское правильное питание не обходится без ужина. Не стоит перегружать детский организм на ночь. Рекомендуется давать рыбу, но, если ребенок ее не ест, то можно отварить кусок мяса и подать его вместе с салатом. При отсутствии аппетита стоит на ночь давать молочные продукты. На ночь он может выпить стакан кефира.

Перекусы

В правильном питании есть место перекусам. Можно выбирать молочные продукты, орехи или фрукты.

Как же составить меню?

Детский рацион мало чем отличается от взрослого. Важно делать его разным, сытным и при этом легким. В таком случае еда не станет проблемой. Ребенок будет получать все нужные витамины, микроэлементы и удовольствие от пищи. Правильная еда должна включать в себя разнообразные продукты, но не нужно кормить ребенка насильно.

Насчет дробного приема блюд есть много мнений. Одно гласит, что этот метод вызывает инсулинорезистентность, так что в этом вопросе стоит проявить осторожность.

Читать дальше

Еда

Качество сыра: заводской и фермерский. 3 интересных факта.

30 августа 2021

Еда

Как правильно питаться женщинам для снижения веса

23 августа 2021

Еда

Вкусно и полезно. Завтраки, которые советуют диетологи.

23 августа 2021

лучших продуктов для снижения артериального давления, если вам за 65

Лучшие продукты для снижения артериального давления, если вам больше 65 лет | Один Медицинский
Amazon и One Medical объединились. Получите первый год членства за ~~199 долларов~~ 144 долларов .
Узнать больше Нажав здесь, вы попадете на страницу «Где здравоохранение работает круглосуточно и без выходных». Узнать больше Открывается в новом окне.
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.
Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Присоединяйтесь сегодня
Главная/ Блог/ Диета и питание/
23 февраля 2022 г.
Почему важно поддерживать нормальное кровяное давление
Поддержание нормального артериального давления важно, поскольку оно позволяет доставлять питательные вещества и кислород ко всем частям тела, включая такие важные органы, как сердце, мозг и почки.
Согласно Национальному исследованию здоровья и питания США, 70 процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше имеют высокое кровяное давление (также известное как гипертония). Если у вас гипертония, вы подвергаетесь риску инсульта и сердечных заболеваний, которые являются основными причинами смерти в стране. Соблюдая диету с низким содержанием натрия, богатую кальцием, магнием и калием, называемую диетой DASH, вы можете предпринять необходимые шаги для снижения артериального давления. Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы оставаться здоровым.
Что есть на завтрак при повышенном артериальном давлении
Здоровый, питательный завтрак с низким содержанием натрия может подготовить почву для приема пищи позже в течение дня. Правильные продукты для завтрака могут помочь контролировать показатели артериального давления и увеличить приток энергии. Вот несколько вариантов здорового питания на завтрак при высоком кровяном давлении:
Овсянка
Овсянка богата клетчаткой и содержит мало натрия. Приготовленный из обезжиренного или немолочного молока, он станет идеальным началом дня для тех, у кого высокое кровяное давление. Попробуйте добавить корицу или орехи для более насыщенного вкуса, но не добавляйте слишком много масла или сливок. Как бонус, его также легко приготовить!
Яйца
Яйца богаты белком и являются одним из самых популярных вариантов завтрака. Хотя яичные желтки известны высоким содержанием холестерина, недавние исследования показали, что в желтках есть некоторые питательные вещества, которые полезны для здоровья. Попробуйте съесть одно целое яйцо или два яичных белка в составе полезного для сердца завтрака, но вам не нужно больше за один день. Взбейте немного яичных белков и подавайте с овощами для вкусного и сытного лакомства.

Йогурт и ягоды
Чашка обезжиренного или обезжиренного йогурта в день — это не только отличный источник кальция, но и отличный продукт для людей с высоким кровяным давлением. Украсьте ягодами, так как они содержат необходимые витамины и антиоксиданты.
Цельнозерновой хлеб, рогалики и английские кексы
Эти цельнозерновые продукты для завтрака являются отличным источником полезных питательных веществ, таких как калий и клетчатка, которые способствуют снижению артериального давления. Обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не продуктам, приготовленным из белой муки высокой степени очистки.

Закуски с низким содержанием соли при высоком кровяном давлении
Перекусы — это то, от чего мы все становимся жертвами. В продуктовых магазинах полно закусочных, содержащих чипсы, печенье, крекеры, крендельки, орехи и многое другое! Все эти нездоровые закуски полны соли и часто являются первым, к чему мы тянемся, когда голодны. Вот на что следует обратить внимание при выборе здоровых закусок с низким содержанием натрия:
Несолёные орехи
Орехи богаты белком и являются любимым здоровым перекусом. Для тех, у кого высокое кровяное давление, включение орехов в свой рацион даст вам приток ненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот, клетчатки и многого другого. При выборе орехов обязательно ищите сырые или жареные несоленые орехи и ограничьте порцию небольшой горстью.
Темный шоколад
Согласно исследованиям Гарварда, темный шоколад является отличной заменой десерта для людей с высоким кровяным давлением. В нем, как правило, меньше сахара, чем в молочном шоколаде или других сладостях. Какао (содержащееся в темном шоколаде) богато растительными химическими веществами, называемыми флаванолами, которые, как показано, поддерживают выработку оксида азота во внутренней оболочке кровеносных сосудов. Этот процесс помогает улучшить кровоток и расслабить кровеносные сосуды, что в конечном итоге снижает кровяное давление.

[iorablogcta]
Фрукты и овощи
По данным Американской кардиологической ассоциации, продукты, богатые калием, важны для контроля высокого кровяного давления. Чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой. Кроме того, калий помогает ослабить напряжение в стенках кровеносных сосудов, что способствует еще большему снижению артериального давления. При этом есть множество фруктов и овощей, богатых калием, которые стоит включить в свой рацион. Вот несколько на выбор:
Абрикосы
Авокадо
Дыня и дыня

Грейпфрут
Зелень
Лимская фасоль
Грибы s
Апельсины
Горох
Картофель
Чернослив и изюм
Шпинат
Помидоры
Фруктовые коктейли
Если вы ищете способы включить в свой рацион фрукты и овощи, чтобы снизить артериальное давление, правильно приготовленные порционные смузи — отличный вариант. Они наполнены необходимыми питательными веществами. Следите за рецептами, в которых основными ингредиентами являются сок или щербет, и старайтесь использовать нежирное или обезжиренное молоко, когда рецепт требует молока. Для идей рецепта ознакомьтесь с 6 рецептами легких коктейлей и смузи с питательными веществами для пожилых людей.
Напитки, снижающие кровяное давление
Сокращение потребления газированных напитков, напитков с кофеином и алкоголя — хороший способ поддерживать нормальное кровяное давление. Многие из этих напитков могут повышать уровень артериального давления, поэтому очень важно искать хорошие, полезные для сердца альтернативы.
Вода
Вода необходима для функций организма и является самым полезным напитком. Известно, что он вымывает отходы, регулирует температуру тела, поддерживает кровяное давление и многое другое. Кроме того, нехватка воды может привести к тому, что кровь станет более густой, что может привести к повышению артериального давления. Не забывайте пить воду в течение дня!
Зеленый чай
Зеленый чай и другие травяные чаи насыщены антиоксидантами и обладают прекрасным иммуностимулирующим действием. Неудивительно, почему его веками использовали в лечебных целях. Исследования показывают, что при длительном употреблении он может снизить кровяное давление.
Молоко с низким содержанием жира
Исследования показывают, что потребление нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренное и обезжиренное молоко, может привести к снижению артериального давления. Молоко содержит необходимые питательные вещества, в том числе кальций, витамин D и другие питательные вещества, которые благотворно влияют на артериальное давление.
Приправа с низким содержанием натрия для лечения высокого кровяного давления
Приправы являются скрытым источником соли, и улучшение вкусового профиля блюда не означает, что вам нужно добавлять приправы с высоким содержанием соли. Вот несколько альтернативных приправ, которые можно добавить к своим блюдам:
Базилик
Лавровый лист
Корица
Кумин
Чеснок
Имбирь
Мускатный орех
O регано
Паприка
Петрушка
Розмарин
Чабрец
Белки с низким содержанием натрия при гипертонии
Белок является важным питательным веществом для хорошо сбалансированной диеты, поэтому важно включить его в свой рацион. Однако многие продукты с высоким содержанием белка также содержат много жира и натрия. Вот несколько вариантов протеина, которые вкусны и содержат мало натрия:
Фасоль и чечевица
Свежая или замороженная рыба
Нежирные куски говядины и свинины
Курица и индейка без кожи
Несолёные орехи и семечки
9000 4 Когда следует поговорить с врачом об изменении диеты
Если у вас высокое кровяное давление и вы хотите узнать больше о лучших продуктах для снижения кровяного давления, поговорите со своим лечащим врачом. В One Medical Seniors наши инструкторы по здоровью с удовольствием обсудят следующие шаги, которые необходимо предпринять, чтобы снизить артериальное давление. Мы понимаем, что не все могут есть перечисленные выше продукты из-за хронических заболеваний; тем не менее, мы можем работать вместе, чтобы обсудить план, который подходит именно вам.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем кровяном давлении или о том, как придерживаться плана здорового питания, запишитесь на прием сегодня.
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.
Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Присоединяйтесь сегодня
Теги
артериальное давление
Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — трансформировать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.
Любой общий совет, размещенный в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них. приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.
15 идей рецептов здорового завтрака
Если вы ищете идеи для здорового завтрака, вы попали по адресу.
Хорошие новости: здоровый завтрак — это не простая овсянка или яичный белок каждое утро.
Есть золотая середина, наполненная легкими, ароматными завтраками , которые сделают ваш желудок и вкусовыми рецепторами счастливыми.
Что такое здоровый завтрак?
Полезный завтрак — это сбалансированный завтрак. По словам Дениса Файе, магистра медицины, сбалансированный завтрак — это завтрак, в котором есть смесь углеводов, белков и жиров.
Этот набор может немного варьироваться в зависимости от ваших потребностей и целей.
«Если ваша цель — оставаться сытым, вы можете увеличить потребление белка и больше склоняться к яйцам, греческому йогурту или протеиновому напитку, такому как Shakeology, в качестве части вашего завтрака», — говорит Фэй.
«С другой стороны, если вы тренируетесь в течение часа или около того или вы суперактивны и ежедневно сжигаете много калорий, вы можете попробовать завтрак с более высоким содержанием углеводов. Вафли, кто-нибудь?»
Белковые продукты для завтрака включают: Яйца, коктейль, мясо, тофу и йогурт.
Продукты для завтрака на основе углеводов включают: Овсяные хлопья и другие продукты на основе зерна, такие как цельнозерновые блины, кексы и вафли.
15 Здоровых завтраков
Сэндвич с моцареллой и яйцом
Поднимите руку, если вы хотите вкуснейший сырный, яичный, полезный сэндвич на завтрак! Чтобы получить еще более плавное сырное совершенство, поместите его в тостер или микроволновую печь.
Булочка с корицей Shakeology
Свежеиспеченная булочка с корицей из пекарни обойдется вам примерно в 500 калорий. В основном из жира и сахара.
Избавьтесь от сахара и почувствуйте вкус булочки с корицей в этом полезном смузи, содержащем 18 граммов белка.
Скрэмбл с козьим сыром, помидорами и петрушкой
Если вы хотите насытиться белком, но не калориями, этот скрэмбл из яичного белка поможет вам. Терпеть не можете козий сыр? Замените его на любой другой сыр, одобренный программой Portion Fix или 21 Day Fix.
Парфе с йогуртом и ягодами
Вы могли бы получить один из этих быстрых завтраков в машине, но на самом деле быстрее (и полезнее) приготовить его самостоятельно дома.
Кроме того, вы действительно хотите иметь дело с трафиком в ожидании завтрака? Думаю, нет.
Буррито для завтрака с яичным белком
Для легкого и полезного завтрака приготовьте эти буррито для завтрака с яичным белком заранее и храните их в морозильной камере.
Утром разогрейте, добавьте сальсы, если хотите, заверните в фольгу и вперед.
Двойной ягодный коктейль
Смешайте лед, малину и миндальное молоко, чтобы приготовить полезный простой коктейль Shakeology, который добавит 19 граммов белка к вашему завтраку.
Super Green Egg Cups
Как бы вы ни называли эти яичные укусы или яичные чашки, эти переносные полезные завтраки легко приготовить заранее — испеките 12 штук сразу в форме для кексов и захватите с собой утром, выходя из дома.
Мексиканский завтрак с тофу
И последнее, но не менее важное: это один из лучших скремблов на завтрак, которые вы еще не пробовали. Приготовленный с луком, сладким перцем, фасолью и куркумой, это отличный завтрак выходного дня.
Или нарежьте ингредиенты заранее и обжарьте их вместе в первой половине дня.
Овсянка с банановым хлебом в мультиварке
Приготовьте и забудьте об этом завтраке в медленноварке, приготовленном из овсяных хлопьев, бананов, льняного семени и специй, и утром вы проснетесь с богатой клетчаткой едой.
Цельнозерновые вафли
То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вы не можете есть вафли. Потому что мира без вафель… просто нет.
Этот рецепт является довольно классическим рецептом вафель с цельнозерновой мукой, замененной стандартной универсальной мукой, но добавление льняного семени делает его полезным для здоровья еще больше.
Приготовьте их заранее, заморозьте и поджарьте одну в тостере, когда вам захочется вафель.
Овсяные хлопья с изюмом и грецкими орехами
Чашки с овсянкой — отличный вариант быстрого завтрака, а также более углеводный аналог чашек Super Green Egg Cups, описанных выше.
Как и те, сделайте дюжину заранее и разогрейте утром перед работой.
Протеиновые оладьи с яблоком и корицей
С 13 граммами белка на порцию они технически могут относиться к категории завтраков с высоким содержанием белка, указанной выше. В любом случае они легкие и вкусные.
Овсянка с корицей и яблоком в мультиварке
В одном из моих любимых рецептов овсяной каши есть яблоки и корица, но этот рецепт, приготовленный в мультиварке, выходит на новый уровень благодаря овсяным хлопьям и кленовому сиропу. Это стоит ожидания.
Банановые оладьи из разных злаков
Теплые пышные оладьи? Да, пожалуйста. (Если вы никому не скажете, что эти блины полезны, я не скажу.)
При 291 калории и 10 граммах белка на два блина они могут легко стать основным продуктом питания на выходных.