Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.
Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.
Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.
Мышцы бицепса
Бицепс состоит из 3 небольших мышц:
- Длинная/внешняя головка (caputlongum).
- Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
- Плечевая мышца (brachialis).
Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.
Базовые упражнения на бицепс
Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.
Подъём штанги на бицепс стоя
Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.
Техника
- Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
- Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
- Выдохнуть и медленно опустить штангу.
- Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.
Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.
Подъём гантелей на бицепс
По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.
Техника
- Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
- Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
- Выдох, опускание.
- Локти крепко прижаты к телу всё время.
Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.
По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.
Молоток
Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.
Техника
- Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
- Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
- Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.
Изолирующие упражнения
Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.
Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.
Подъём штанги стоя обратным хватом
Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.
Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но
- хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
- Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.
Подъём штанги на скамье Скотта
Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.
Техника
- Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
- Взять в руки штангу, глубокий вдох.
- Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
- Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
- Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.
Техника
- Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
- Взять гантель в одну руку.
- Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
- Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
- Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
- Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.
Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.
Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.
Другие записи
Базовые упражнения на бицепсы: работа на объем и силу рук
Объёмная банка это одна из самых актуальных тем, которую можно услышать в тренировочном зале. Каждый начинающий качаться, одной из первых целей ставит перед собою накачивание бицепса.
Чтобы получить положительный результат и увеличить мышечную массу необходимо правильно подойти к тренировочному процессу используя базовые упражнения на бицепсы. Однако для начала необходимо разобраться, какие причины могут вызвать остановку в росте ваших рук.
Какие ошибки не стоит допускать
- Нельзя перетринеровывать руки, давайте им небольшой отдых.
- Правильно подходить к процессу тренировки.
- Следить за техникой.
- Грамотно составить план тренировок.
Новичкам на первых парах достаточно ограничиться несколькими базовыми, чтобы как следует направить процесс на рост бицепса и увеличение силовых показателей.
Почему необходимо качать банку
Помимо того, что работа на банку эффективно увеличивает силу рук, но и позволит улучшить показатели в других упражнениях. Также такие тренировки помогут достичь успеха в любых видах спорта, где требуется сила и работа рук. Обратите также внимание на фото, где показан правильный процесс выполнения.
Базовые упражнения на бицепсы восьмерка лучших
Сгибание рук со штангой стоя
- Подойдите к штанге и возьмите ее ладонями вверх. Руки держите на уровне плеч.
- Взгляд прямой. При вдохе, произведите сгиб локтевых суставов, доведя до уровня верхней точки грудной клетки.
- Локти при работе должны оставаться неподвижными.
- При подъёме, нельзя поднимать штангу слишком высоко, держите ее в параллельно полу.
- Достигнув пика, нужно очень плавно опустить агрегат. Локти полностью разгибать не следует, держите мышцы в напряжении.
- При подъёмах, не следует включать в работу корпус.
Советы: Можно менять хват на прямой. Упражнение лучше включить в комплекс занятий первым. Поднятие агрегата производить только сгибанием локтевых суставов. Не стоит работать с слишком большим весом, чтобы не навредить себе. Также вы можете просмотреть видео, где показана правильная техника выполнения базы для рук.
Сгибание рук с гантелями
- В исходной позиции гантели находятся в руках, колени согнуты, ноги стоят вместе.
- Правая рука согнута в локтевом суставе, в то же время проверните кисть, чтобы ладонь смотрела вверх.
- При движении нужно чувствовать, как сокращаеться мышца.
- Опуская плавно гантель вниз, следует повернуть ладонь вниз.
- Закончив с одной рукой, нужно перейти на вторую.
Такой вариант проработки мышц помогает работать с гантелями большого веса.
«Молот»
- Исходную можно принять как сидя, так и стоя.
- Брать руками гантели нужно так, чтобы ладони смотрели на корпус.
- Поочередными движениями выполните поднятие гантелей в область плеча.
- Достигнув верхней точки, возврат в исходную должен быть плавным.
Совет: При максимальной нагрузке, выполнять упражнение молот нужно в умеренном темпе.
При большом весе, можно использовать читинг, но только не следует слишком злоупотреблять таким методом тренировки.
Подтягивание на турнике
- При работе на турнике можно выбрать прямой хват или обратный.
- Повиснув на турнике, нужно сделать подтягивание, но очень плавно без рывков.
- При подтягивании, чтобы бицепс хорошо прокачался, не распрямляйте локти рук полностью.
- Достаточно будет сделать упражнение в три подхода по 10 раз.
Все эти тренинги являются базой для проработки банки. Однако если есть возможность, то хорошим способом для прокачки бицепса использовать тренажеры.
Эти упражнение рекомендуется выполнять в тренажерном зале, здесь вы можете выложиться полностью, так как будет, кому вас подстраховать в работе с большим весом.
На наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью, чтобы спина плотно прилегала к спинке.
- Взяв в руки гантели, начните сгибание локтей, при этом поднимая утяжеление.
- В верхней точке, следует максимально развернуть кисть руки к корпусу.
- Локти подавать вперед запрещается.
На тренажере сгибанием рук
- В упражнении используется нижний блок.
- Нужно взять рукоятку обратным хватом.
- Сгибая руки в локтях, рукоятку необходимо подтянуть в область плечей.
- Возврат в исходную.
- Следите, чтобы локти были крепко прижаты к телу.
Сгибание рук, используя кроссовер
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч.
- Обеими руками возьмитесь за рукоятки. Сделав выдох, медленно начинайте подтягивание в область макушки.
- Во время разгибания рук, старайтесь, чтобы вес не опускался на пол. Держите его на весу, руки должны быть постоянно в напряжении.
Сгибание рук штангой на скамье Скотта
- Возьмите агрегат обратным хватом.
- Область плечевого сустава находится на опорах. Только в таком положении можно эффективно прокачать бицепс.
- Для удобства выполнения упражнения, можно заменить гриф на фигурный, или использовать гантели.
Частые ошибки в технике
- При поднятии веса, особенно максимального, происходи раскачка корпуса вперед или назад. Это уже является читингом, что в базе не рекомендуется.
- Поднимая отягощение вверх, инерционно идет поднятие локтей. При таком выполнении, вся нагрузка на бицепс переходит в область дельтовидных мышц.
- Отводя локти назад при подъеме отягощения, тем самым сокращается амплитуда. Таким способом пучок бицепса лишается полной нагрузки.
- Работая одной рукой, например с гантелей, корпусом делаются наклоны вперед, назад в сторону работающей руки.
Как правильно составить программу
При посещении тренажерного зала каждый день, делать тренировку банки не рекомендуется через день, чтобы за это время он восстановился. Начинайте тренировку всегда с разминки, чтобы тело было разогретым перед работой на бицепс. Тем самым это позволит предохранить от такой травмы, как разрыв сухожилий в области бицепса.
Сделав обзор предлагаемой базы для банки, с помощью нее, можно достичь очень хороших результатов. А также эти тренинги не только рассчитаны для прокачки бицепса, но и отлично действуют на массу мышц. Главное, распланировать правильно свои тренировки, а также избегать большой усталости рук.
ТОП-20 самых эффективных упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча
980 Просмотров 0
Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.
Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения.
Мы составили список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе.
Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.
1. Сгибания рук со штангой стоя
Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.
Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.
2. Концентрированные подъемы гантели
Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке движения для еще лучших результатов.
Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.
Попробуйте другие упражнения на бицепс с гантелями.
3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя
Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.
Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя
Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.
Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.
Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.
5. Паучьи сгибания
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.
Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.
6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»
Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.
Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе. Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.
7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье
В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.
Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье
Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.
Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях
Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.
Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.
10. Сгибание Зоттмэна
Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.
Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.
11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»
Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.
Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.
12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере
В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.
Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.
13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс
Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.
Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере
Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.
Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.
15. Сгибания на бицепс на тренажере
Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.
Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.
16. Подтягивания
Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.
Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.
17. Тяга сидя на гребном тренажере
Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.
Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.
18. Тяга штанги в наклоне
Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.
Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.
19. Прогулка фермера с гантелями на плечах
«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.
Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.
20. Горизонтальные подтягивания
Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.
Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.
Рекомендуем: как накачать большие руки
Источник: https://www.menshealth.com/fitness/a19546948/best-biceps-exercises/
Лучшие базовые упражнения на бицепс
Эффективная тренировка конкретной мышцы должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений. Это касается как мелких, так и крупных мышечных групп. В данной статье разберем лучшие базовые упражнения на бицепс.
Обзор лучших базовых движений для бицепса
- Подтягивания узким хватом (прямой и обратный хват) – данное упражнение отлично нагружает бицепс. При выполнении подтягиваний прямым хватом акцент нагрузки смещается на внешнюю область бицепса, при выполнении обратным хватом – на внутреннюю. Для повышения интенсивности нагрузки рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
- Подъем штанги на бицепс стоя (в том числе EZ-гриф и различные хваты) – является основным базовым упражнением на бицепс в бодибилдинге. Задействует в работу все пучки бицепса, а также предплечья. Предполагает использование тяжелой штанги и 6-8 повторений в каждом подходе.
- «Молот» – базовое упражнение для накачки плечевой мышцы бицепса. Чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения после тяжелых подъемов штанги. При его выполнении рекомендуется использовать тяжелые гантели и делать 6-8 повторений.
Методика использования базовых упражнений на бицепс
- Выберите одно из данных упражнение и выполняйте его самым первым в дни тренировки бицепса.
- Обязательно выполните 1-2 разминочных подхода с минимальным рабочим весом, и только после них переходите к основным подходам.
- Поддерживайте высокую интенсивность, выполняя 6-8 повторений в каждом подходе с максимальным рабочим весом.
- Выберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить только 6-8 повторов при максимальном соблюдении правильной техники.
- Использование читинга допускается только в последнем подходе и на последних повторениях упражнения. Делать читинг в каждом подходе неэффективно.
- Дополните базовое упражнение двумя изолирующими на ваш выбор (в зависимости от акцента тренировки).
- Не используйте более одного базового упражнения на конкретную мышечную группу в рамках одной тренировки. Исключением являются опытные атлеты и спортсмены, применяющие фармацевтические препараты для роста массы и силы (анаболические стероиды).
Базовые упражнения на бицепс
Базовые упражнения на бицепс – это самые лучшие и самые эффективные упражнения для развития бицепсов. Используя эти упражнения, ваши бицепсы станут по-настоящему массивными и сильными.
Большинство начинающих спортсменов, которые приходят в тренажерный зал, в первую очередь мечтают о том, что бы накачать себе большие бицепсы. И это не удивительно, потому что бицепс – это хорошо видимая мышца, которая всегда и везде привлекает внимание.
Базовые упражнения на бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое тяжелое, самое лучшее и самое эффективное упражнение. Оно очень хорошо нагружает весь бицепс.
Подъем гантелей на бицепс стоя (или сидя)
Данные упражнения позволяет лучше проработать весь бицепс.
Подъем штанги на бицепс с изогнутым грифом стоя
Данное упражнение также как и первое, отлично нагружает весь бицепс. Большой плюс этого упражнения в том, что оно почти не нагружает предплечья (благодаря изогнутом грифу).
Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»
Данное упражнение тренирует внешнюю часть бицепса и брахиалис, тем самым делая ваши руки толще и массивнее.
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Это упражнение очень крутое, так как оно нагружает: брахирадиалис, разгибатели запястья, брахиалис и бицепс.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
упражнений на бицепс с использованием только веса вашего тела для построения огромных рук
Подтягивание вверх на одной руке
Упражнения на бицепс для мужчин настолько популярны, что, посещая любой тренажерный зал, вы быстро понимаете, что это, без сомнения, самая популярная мышца для тренировки. Вот почему большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь берут пару гантелей и начинают выполнять упражнения на бицепс для увеличения массы, даже если они не знают, что делать.
Верно и то, что если попросить показать наши мускулы, большинство из нас инстинктивно согнет руку и напрягет бицепсы, как если бы от этого зависела наша жизнь, поэтому я думаю, что будет справедливо сказать, что большинство мужчин хотят большие руки, и хорошая новость заключается в том, что Существует множество упражнений на бицепс без отягощений, которые можно использовать для развития мышечной выносливости, размера или силы мышц в зависимости от ваших целей.
Мышечная выносливость
Хотя упражнения на бицепс на мышечную выносливость не являются самыми популярными упражнениями на бицепс дома или в тренажерном зале, все же бывают случаи, когда эти упражнения на бицепс являются предпочтительным вариантом, особенно если главной целью тренировки являются улучшение спортивных результатов или исключительная физическая форма.
Если это ваша цель, помните, что мышечную выносливость можно развить только с помощью упражнений на бицепс, которые позволяют вам делать не менее 20, а возможно, и значительно больше повторений в каждом подходе.
Следовательно, для развития выносливости лучшие упражнения на бицепс без оборудования — это те, которые требуют от вас поднять лишь небольшой процент от общего веса тела.
Упражнения на бицепс на мышечную выносливость
Горизонтальный или перевернутый подбородок — идеальное упражнение для всех, кто хочет развить выносливость или еще не накопил силу для более сложных упражнений на бицепс без отягощений, таких как подтягивания.
Чтобы сделать перевернутый подбородок, вы можете использовать силовую стойку и установить штангу на соответствующей высоте, или, если вы тренируетесь дома, вы можете использовать что-то вроде ручки от метлы, расположенной напротив верхней части двух стульев.
В любом случае высота перекладины должна позволять вам полностью вытянуть руки, лежа на полу. Поверните ладони к себе, подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины, затем снова опустите тело на пол и повторите упражнение.
Обратные отжимания — как бы странно это ни казалось, вы можете превратить классическое отжимание из упражнения, которое прорабатывает трицепсы, в упражнение для бицепса, изменив положение рук, и потому что только небольшой процент вашего веса поднимается, это также является отличным упражнением на бицепс для женщин.
Расположите руки на расстоянии двух ширины плеч и поверните их так, чтобы пальцы указывали в сторону и к ногам, а не к голове, как это было бы при обычном отжимании.
Незнакомый характер этого упражнения означает, что сначала оно кажется странным, но как только вы к нему привыкнете, это скоро исчезнет.
Как и при стандартном отжимании, с помощью этого упражнения на бицепс можно быстро набрать большое количество повторений, и хотя оно прорабатывает другие мышцы (особенно плечи), оно разовьет выносливость бицепса.
Взрывная сила
Использование упражнений на бицепс для развития взрывной силы верхней части тела является важным соображением для многих видов спорта и боевых искусств и абсолютно необходимо для некоторых вариантов карьеры, таких как военные или службы экстренной помощи.
Если вы зачислитесь в элитные силы, такие как морские пехотинцы или парашютный полк, потребность во взрывной мощности верхней части тела возрастет, и трудно представить, как вы могли бы пройти продвинутые штурмовые курсы, если вы не развили этот важный атрибут с помощью хороших упражнений с собственным весом .
Нынешняя популярность уличного спортивного паркура — еще один хороший пример занятия, в котором взрывная сила не только желательна, но и необходима.
Упражнения на бицепс без отягощений на взрывную силу
Подтягивание вверх — отличный вариант, если вы хотите улучшить свою взрывную силу и силу верхней части тела. Хотя это очень похоже на стандартное подтягивание, скорость движения, необходимая для того, чтобы подняться высоко над перекладиной, убрать руки, хлопнуть и затем вернуть руки в исходное положение, делает это одним из самых сложных и полезных из всех бицепсов. упражнения без отягощений.
Это упражнение требует от вас делать полную противоположность тому, что вы обычно делаете для подтягиваний, потому что в отличие от стандартной версии, когда вы выполняете упражнение медленно и под контролем, секрет этого упражнения — скорость движения.
Чтобы набрать высоту, необходимую для хлопка в воздухе, ваше тело должно двигаться очень быстро, что способствует наращиванию упомянутой выше взрывной силы.
Однако из-за природы этого упражнения не пытайтесь выполнять его, пока вы не освоите стандартные упражнения на бицепс и не почувствуете, что обладаете координацией и силой, необходимыми для безопасного выполнения этого упражнения.
Перед тем, как начать, всегда проверяйте, правильно ли вы разогрелись, а затем принимайте нормальное положение для подтягивания. Оттуда вам нужно как можно быстрее подтянуться вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, быстро уберите руки, хлопните и затем верните их в исходное положение.
Также имейте в виду, что из-за требуемой координации это упражнение является идеальным на практике, поэтому не огорчайтесь, если вам потребуется время, чтобы добиться его.
Примечание
Убедитесь, что вы слегка отклоняетесь назад в начале каждого повторения, чтобы подбородок не касался перекладины.
Попробуйте выполнить это упражнение на перекладине, которую вы можете достать на цыпочках, чтобы вам не пришлось сильно упасть, если вы ошиблись.
Помните, что скорость — это ключ к успеху. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше у вас шансов на успех.
Убедитесь, что на вашем пути нет опасных препятствий на случай, если вы упадете на землю.
Вдыхайте перед началом каждого повторения и постарайтесь представить, что ваше тело максимально легкое.
Мощно выталкивайте воздух, когда вы путешествуете вверх (это поможет развить силу, аналогичную той, которую демонстрируют мастера боевых искусств, когда они выполняют техники разрушения)
Упражнения на бицепс для наращивания массы и силы
Как упоминалось ранее, подавляющее большинство мужчин хотят иметь большие и сильные руки, и, хотя мышцы трицепса в два раза больше, чем бицепсы, и поэтому имеют решающее значение для достижения этой цели, вы все равно не нервничаете. нужно тренировать меньшие бицепсы.
Вопрос в том, как это можно сделать с упражнениями на бицепс без веса?
Как всегда, применяются правила адаптации, перегрузки и прогрессирования, и вы сможете построить отличные руки только в том случае, если сможете удерживать упражнения на бицепс в диапазоне 6-10 повторений.
Это правило — не догадки, а результат почти ста лет бодибилдинга, которые показали, что этот диапазон повторений является наиболее успешным для выполнения работы. Вот почему легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, использовали этот метод 30 лет назад, и почему чемпионы по бодибилдингу до сих пор используют его для упражнений на бицепс.
Следовательно, как только вы начнете выполнять упражнения на бицепс для увеличения массы, вы можете включить любые упражнения на бицепс с собственным весом без отягощений, которые вы хотите, при условии, что они позволяют вам придерживаться этого основного правила.
Однако, как только ваше тело адаптируется к этим упражнениям, вы должны разработать способы либо сделать упражнения на бицепс более требовательными, либо перейти на другое упражнение для дальнейшего прогресса.
Невыполнение этого требования приведет только к увеличению количества повторений, которые могут только повысить мышечную выносливость.
Упражнения на бицепс для увеличения размера и силы
Подтягивание — — это одно из старейших и наиболее универсальных упражнений на бицепс с собственным весом без отягощений, которое вы можете выполнять, и его прелесть в том, что если вы объедините несколько разных типов этих упражнений на бицепс в одном занятии, вы действительно сможете очень эффективная тренировка всей верхней части тела.
Хотя подтягивание работает в первую очередь с широчайшей мышцей спины, оно по-прежнему тренирует бицепс и поэтому является отличным включением в любую программу упражнений на бицепс для увеличения размера и силы.
Чтобы выполнить стандартное подтягивание, повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками, ладонями от себя и на ширине плеч. Затем сделайте глубокий вдох и медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не пройдет пару дюймов над перекладиной, а затем опуститесь обратно в исходное положение, делая выдох.
Вы можете значительно усложнить упражнение, включив в каждое повторение статические удержания, удерживая нижнюю, среднюю и верхнюю позиции в течение 5 секунд.
Чем медленнее вы делаете каждое повторение, тем труднее, но полезнее упражнение.
Примечание
Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать бицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс в напряжении на протяжении всего движения.
Держите тело неподвижно, не считая рук, и постарайтесь не использовать инерцию для подъема.
Подтягивания с отрицательными повторениями — Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять стандартные подтягивания, вы все равно можете включить это упражнение в свою программу тренировок, вместо этого выполняя отрицательные повторения.
Начните с того, что встаньте на скамейку или стул на высоте, позволяющей вам ухватиться за перекладину подбородком чуть выше нее. После этого нужно просто убрать ноги со скамейки и медленно опуститься вниз, пока руки полностью не выпрямятся, а затем повторить столько раз, сколько потребуется.
Отрицательные повторения позволяют увеличить силу и тренировать нервную систему для развития мышечной координации, необходимой для выполнения стандартных подтягиваний.
Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу и предотвратить травмы, крайне важно, чтобы это упражнение выполнялось контролируемым образом, и свободное падение из верхней в нижнюю позицию не только вызывает травму, но и сводит на нет цель упражнения. .
Chin взлеты — вызывающе самый известный бицепс упражнение без веса и очень эффективны при строительстве фундамента мышц и силы, сказав, что после того, как вы можете сделать больше, чем 3-4 комплект 10 повторений вы должны увеличить трудность упражнения, чтобы продолжить работу.
Как и в случае с подтягиваниями, один из способов сделать это — включить статические удержания в каждое повторение, удерживая верхнее, среднее и нижнее положения в течение 5 секунд.
Как делать подтягивания
Метод подтягиваний точно такой же, как описанный для подтягиваний, за исключением одного отличия: ваши ладони обращены к вам, а не от вас.
Именно эта небольшая разница позволяет подбородку уделять больше внимания бицепсу, чем подтягиванию, что делает его одним из самых эффективных упражнений на бицепс.
Еще один способ сделать подтягивания более сложными — взять перекладину одной рукой, а другой рукой взять запястье или предплечье руки, поднимающей подбородок (любой поклонник фильмов Рокки не поймет, что я имею в виду). Чем ниже вы сжимаете руку, поднимающую подбородок, тем тяжелее будет упражнение на бицепс.
Если вы испытываете боль в локтях при регулярных подтягиваниях, поэкспериментируйте с разными хватами или купите гимнастические кольца, так как они значительно уменьшают нагрузку на локтевые суставы.
Подтягивание одной рукой — это естественный прогресс стандартного подтягивания и, без сомнения, сложное упражнение, на освоение которого могут уйти многие месяцы. В то же время это также одно из самых впечатляющих физических подвигов, которых вы можете достичь, и как только вы его добьетесь, вы сможете успокоиться тем фактом, что станете частью элитной группы, поскольку только один человек из ста тысяч может Управляй этим.
Первый этап развития подтягиваний на одной руке — это наращивание ваших обычных подтягиваний на двух руках до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум 20 твердых.
Время, необходимое вам для достижения этой цели, зависит от многих факторов, таких как текущая сила верхней части тела, ваш вес и то, насколько вы преданы своей задаче, но большинство людей могут сделать 20 повторений за пару месяцев упорных тренировок.
Как только вы научитесь делать 20 повторений двумя руками, пора начинать долгий путь к подтягиванию на одной руке, и следующий этап — привязать полотенце, толстую веревку или пояс к перекладине, которую вы держите одной рукой. в то время как другая рука держит штангу обычным образом.
Цель этой техники состоит в том, что она дает вам ощущение подтягивания на одной руке, потому что рука, которая тянется вверх, используя гриф обычным способом, теперь должна работать намного тяжелее.
С этого момента вы хотите, чтобы количество подходов и повторений было низким, так как существует высокий риск травмы, если вы перетренируетесь, и помните, что ваша цель — нарастить мышцы и силу, а не мышечную выносливость, поэтому я бы не делал больше 5 повторений за каждый подход и не более двух подходов на каждую руку.
Чтобы усложнить это продвижение, вы просто берете веревку ниже, так как чем ниже вы держите веревку, тем меньше помощи может оказать эта рука.
Затем вы можете сделать упражнение еще более сложным, зажимая веревку только большим и указательным пальцами, поскольку уменьшение силы захвата заставляет другую руку работать еще тяжелее.
Примечание,
Если вы используете толстую веревку, завязывайте узлы через каждые шесть дюймов, чтобы они служили маркерами вашего прогресса.
Отрицательные повторения
Когда вы можете с комфортом сделать пять повторений большим и указательным пальцами, пора начинать следующую фазу — отрицательное подтягивание одной руки.
При выполнении отрицательных повторений вам нужно очень медленно опускаться вниз. Уделите не менее 5 секунд от начала до конца и, если возможно, сделайте паузу в разных местах на пути вниз.
Примечание
Если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы удерживать ваш вес, вы скоро упадете обратно на пол, поэтому рекомендуется использовать штангу, до которой можно дотянуться на цыпочках, так как это намного безопаснее, чем падение 2 или 3 стопы, а также экономит вашу энергию, так как вам не нужно подпрыгивать, чтобы дотянуться до перекладины.
Выполняя подтягивания на одной руке, вы также обнаружите, что ваше тело начинает отворачиваться от перекладины, вы можете бороться с этим, взявшись за перекладину как можно сильнее и одновременно повернув руку к себе.
Помимо сосредоточения на хвате, свободная рука должна быть плотно прижата к телу.
Как только что упоминалось, ваше тело естественным образом наклоняется в сторону от перекладины, поэтому используйте свободную руку и плечо, чтобы повернуться к ней (представьте, что ваше тело — это человеческий пробковый винт, и вы поймете идею)
Помните, как и многие другие вещи в жизни, терпение — это ключ к овладению подтягиванием на одной руке.На это могут уйти месяцы или годы, поэтому не спешите выполнять различные прогрессии и не тренируйтесь для этого более 2 или максимум трех раз в неделю, так как спешка или перетренированность почти всегда приводит к травмам.
Лучшее упражнение на бицепс с собственным весом
Хотя я сказал, что для наращивания силы и мускулатуры вам необходимо соблюдать диапазон повторений, и хотя это правильно, одно упражнение на бицепс без отягощения на самом деле вообще не состоит из каких-либо повторений, а фактически представляет собой статические удержания с участием простых выше голову.
Это не только одно из отличных упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и силы для тех, кто только начинает заниматься, но также идеально подходит для стимулирования нового роста у тех, кто тренировался какое-то время, но чей прогресс остановился. Именно по этой причине это моя самая высокая рекомендация из всех упражнений на бицепс без веса
Как выполнять статическое удержание подбородка
Это упражнение состоит из 3 статических удержаний, каждая из которых нацелена на бицепс под разным углом.
1 Из положения мертвого висения подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на пару дюймов выше перекладины, и удерживайте это положение как можно дольше.
Когда вы больше не можете удерживать положение, сделайте отрицательный подбородок, медленно опускаясь обратно вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее во время удержания.
2 Снова из положения мертвого висения подтянитесь, пока ваши бицепсы не будут под углом 90 градусов, и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно опускаться вниз.
3 Из положения мертвого висения подтянитесь только на 2-3 дюйма и удерживайте это положение как можно дольше. Хотя это фактически мертвое положение для подвешивания, важно поднять себя на эти пару дюймов, а не просто висеть на перекладине, поскольку это снимает нагрузку на плечевые суставы.
Примечание
В конце концов, вы должны попытаться удерживать каждое статическое удержание в течение одной минуты с минутным отдыхом между ними. Вы найдете это упражнение чрезвычайно сложным, болезненным, и ваши руки будут бесконтрольно дрожать.
Однако, если у вас есть душевные силы, чтобы регулярно выполнять это упражнение, оно принесет огромные дивиденды.
Почему это работает
Есть несколько важных факторов, которые делают статическую фиксацию подбородком такой эффективной, и они следующие.
Бицепс должен сокращаться на время выполнения упражнения и у него нет времени на отдых. В результате задействуется больше мышечных волокон, и им приходится работать в течение более длительного периода времени, чем в случае упражнений на основе повторений, которые предлагают периоды отдыха во время отрицательной части движения.
Это сложное упражнение, которое прорабатывает многие другие мышцы, помимо бицепса, и эти упражнения более эффективны, чем, например, изолированные сгибания рук на бицепс.
Если вам удастся удерживать каждую позицию в течение одной минуты, вы фактически будете сокращать бицепсы на 180 секунд только этим упражнением. Обратите внимание на разницу между этим отрезком времени и несколькими секундами, в течение которых бицепс фактически работает, с таким упражнением, как сгибание рук на бицепс.
Заключение
Если вы хотите развить фантастическую мышечную выносливость, выбирайте упражнения на бицепс без отягощений, которые требуют лишь небольшого процента веса вашего тела и делают не менее 20 повторений за подход.
Для размера и силы мышц выбирайте упражнения на бицепс для массы, которые позволяют вам делать 6-10 повторений и увеличивать сложность упражнения, или выбирать более сложные упражнения на бицепс без отягощений, чтобы уложиться в требуемый диапазон.
Статические зацепки отлично подходят для наращивания невероятных бицепсов. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте об огромных бицепсах олимпийских гимнасток, то что выделяется больше всего в их телах, так это мощные бицепсы, которые они построили, и факт, что большая часть их тренировок включает в себя статические удержания больше, чем любые другие упражнения на бицепс.
Почему план здорового питания является ключом к отличной форме живота
Как соблюдать правильную диету, чтобы раскрыть свой потенциал силы
Секрет наращивания мышечной массы
См. Страницу наращивания груди, чтобы дополнить ваши упражнения на бицепс
Вернуться домой стр.
пожаловаться на это объявление .Создание большого бицепса — тренировка на бицепс и упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс для женщин и подростков,
Мужчины
Для тех, кто не занимается тренировками, они просто известный как «мышцы Папайя», выпуклые красавицы, которые старый, татуированный моряк оживает после того, как опрокинет бодрящую банку шпината.
Как и герой мультфильма прочь оторвать Брута нового, ты должен попробовать порвать себе новые мышцы бицепса.Но ты знаю и знаю, это займет гораздо больше, чем эта зелень, чтобы превратить их в округлые апельсины.
Хотя многие упражнения на тросе идеальны в тонусе мускулов бицепса попробуйте вооружиться с помощью этих упражнений на онемение бицепса, направленных на развитие сила и рост для больших бицепсов.
Базовые упражнения на бицепс
Сгибания рук со штангой — лучшие и самые простые упражнения на бицепс
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Руки прямо к пол и локти заблокированы в дюйме от стороны, начните сгибать вес к груди. Не двигайте локтями или спиной. Принеси вес до точки сжатия, прямо перед грудь, сжимая бицепсы. Начни негатив часть упражнения, позволяя весу медленно отведите руки к полу и вытянутый локоть должность.Повторите движение 10 раз. Попробуйте 3 комплекта этого упражнения.
Альтернативные сгибания рук с гантелями
Стоя с прямой спиной, возьмите по гантели в каждую руку, прижав их к стороны. Медленно поднимите гирю одной рукой, делая убедитесь, что он остается перпендикулярно полу вашим локти прижаты к бокам. Скрутите руки внутрь во время диапазона движений, сгибая вес в сторону ваше плечо.Сожмите в точке сжатия и медленно начнется негатив. Когда твоя рука опускается к полу, одновременно начинайте завивку с противоположную руку, поднимая ее к туловищу. Как ваша рука достигает начальной точки с одной стороны, противоположная рука должна сжиматься вверху. Пытаться 3 подхода по 15 для отличной помпы.
Концентрированные локоны
Сидя на скамейке, возьмитесь за гантель одной рукой.Спина прямая, но наклонная немного вперед, зафиксировать локоть внутрь бедра. Свободной рукой держись за свою колено для баланса. Медленно начинайте сгибать вес вверх, к груди. Обязательно стабилизируйте остальное тело так, чтобы двигалось только плечо.
Слегка повернуть руку, держащую вес, когда вы сжимаете во время сокращения. Задержитесь на два счета.Медленно верните вес к полу, пока ваша рука не выпрямится, и повторите движение. После 10-12 повторений переключитесь на противоположное. руку и повторите упражнение. Попробуйте по три подхода на каждый рука. Для смертельного ожога не делайте перерывов между вращением руки.
Избегайте чрезмерной тренировки бицепсов
Слишком часто тяжелоатлеты склонны тренировать бицепсы. Помните, бицепсы не похожи на ноги или грудь. Это небольшая группа мышц, поэтому шесть подходов на бицепс конечно достаточно.Слишком много подходов на сгибание рук со штангой оставит в ваших руках ощущение, будто вы стреляли и перестарались.
Виджеты Amazon.com .6 лучших упражнений с собственным весом для ваших бицепсов
Мускулистые руки — признак силы и физической формы. Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса. Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно выполняет сгибание.
А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без веса? Вот список из упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома .
Лучшие упражнения с собственным весом для ваших бицепсов
Вот как создать домашнюю тренировку бицепса с этими упражнениями:
- Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
- Делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
- Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.
1.Подтягивания
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе повесить руки почти прямо. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение). Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.
2.Изометрические подтягивания
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы, что более сложно, вы можете согнуть руки, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.
3. Негативные / эксцентрические подтягивания
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения. В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.
Примечание:
Если вы не можете поднять подбородок, вы всегда можете сделать отрицание. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение.
4. Подтягивания Commando
Исходное положение:
Сложите руки на перекладине для подтягивания. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Подтяните себя так, чтобы голова лежала слева от перекладины.Попытайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Попробуйте коснуться перекладины левым плечом.
5. Голова B гнев (продвинутое упражнение)
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе повесить руки почти прямо.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Подтянитесь вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.
Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без перекладины
Хотели бы вы потренироваться дома на бицепс, но у вас нет гантелей или перекладины для подтягиваний? Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер.
6. Сгибания рук на бицепс с эспандером
Исходное положение:
Сядьте, согнув колени под собой, так что вы сидите на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Заправьте эспандерную ленту под правое колено и возьмите ее правой рукой.
Как выполнять упражнение:
Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Освободите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Если ваша цель — большие и сильные руки, не забудьте также проверить лучшие упражнения для трицепсов с собственным весом. Дополнительные советы о том, как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в «Прирост мышечной массы 101».
Хотите улучшить общую силу и физическую форму? Получите 12-недельный план веса тела прямо сейчас.
***
.упражнений на руки, упражнения на бицепс, упражнения на трицепс
Ли Хейворд
Как бы вы хотели получить 2 дюйма твердого |
| Узнайте ТОЧНО, как тощий маленький болван перехитрил паршивую генетику и взломал код, чтобы набрать сантиметры рукава, растягивая мышцы до тонких рук, в то же время становясь больше, сильнее и мускулистее… И как вы можете взять его точную систему для успешного наращивания мышц и использовать ее для преобразования своего телосложения … Начиная с СЕГОДНЯ! Нажмите «ИГРАТЬ», чтобы посмотреть БЕСПЛАТНОЕ видео — >> |  Нажмите здесь — видео откроется в новом окне. |
Анатомия мышц руки
Руки состоят из трех основных частей — бицепса, трицепса и предплечья.
На самом деле бицепс — это мышца меньшего размера, чем трицепс. Он находится на передней части рук. Есть две головки двуглавой мышцы (отсюда и двуглавая мышца).
Под двуглавой мышцей находится плечевая мышца, группа плоских мышц, которая проходит примерно на полпути вверх по кости плеча от локтевого сустава. Сзади вы можете увидеть плечевую мышцу как четко выраженную полосу мышц между трицепсом и бицепсом, когда мускулистый бодибилдер сгибает руку.
Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на тыльной стороне плеча (отсюда и название трицепса).
В предплечьях есть три основные группы мышц. Сгибатели предплечья лежат по внутренней стороне предплечий. Разгибатели предплечий проходят по внешним сторонам предплечий. И супинаторы, которые лежат на верхнем и внешнем отделах предплечий.
Очень важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы не получите от этого оптимального результата.Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.
Ключ к развитию рук — избегать перетренированности этих небольших групп мышц. Руки используются как второстепенные мышцы почти во всех упражнениях на грудь, спину и плечи. Например, бицепсы используются при выполнении любого типа гребных движений для спины. Трицепс используется при выполнении любого типа жимового движения для груди и / или плеч.И предплечья используются всякий раз, когда вам нужно держать вес.
Упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение является базовым движением, которое прорабатывает бицепсы и предплечья.
Возьмитесь за штангу нижним хватом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть штанга висит перед собой на расстоянии вытянутой руки. Все время держите локти близко к туловищу.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.
| Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махнуть штангой вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия можно использовать разные виды штанг (т.е. ez curl bar), чтобы проработать мышцы под разными углами. Вы также можете выполнять это упражнение с перекладиной, прикрепленной к нижнему шкиву троса. |  |
Сгибание рук с гантелями стоя
Это упражнение похоже на сгибание рук со штангой. Прорабатывает бицепсы и предплечья.
Возьмите пару гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки с каждой стороны вашего тела.Все время держите локти близко к туловищу.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторение.
Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махать гантелями вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми.Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.
Сгибания рук с гантелями на груди
Это упражнение похоже на сгибание рук с гантелями. Он прорабатывает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья.
Возьмите пару гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки с каждой стороны вашего тела. Все время держите локти близко к туловищу и держите ладони друг к другу.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса и предплечья, чтобы согнуть гантели до уровня плеч. Не вращайте руками, когда сгибаете гантели. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, чтобы максимизировать сокращение бицепсов. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторение.
Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махать гантелями вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми.Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение похоже на сгибание рук с гантелями стоя. Прорабатывает бицепсы и предплечья.
Возьмите пару гантелей. Сядьте на наклонную скамью, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по обе стороны скамьи позади вашего тела. Это упражнение изолирует и растягивает бицепсы больше, чем сгибания рук с гантелями стоя, поэтому вам придется использовать меньший вес.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите гантели в исходное положение. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы по-настоящему растянуть бицепсы. Повторение.
Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махать гантелями вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми.Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.
Кудри проповедника
Это упражнение изолирует бицепс. Вторичное напряжение прикладывается к предплечьям.
Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку ладонями вверх. Попросите партнера по тренировке вручить вам штангу. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши локти не станут почти прямыми, и вы не почувствуете хорошее растяжение бицепсов.
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Медленно опустите штангу в исходное положение. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы по-настоящему растянуть бицепсы. Повторение.
Советы — поскольку это изолирующее упражнение, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на идеальной форме упражнения. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги. Вы также можете выполнять это упражнение с перекладиной, прикрепленной к нижнему шкиву троса.
Сгибания рук с гантелями в концентрации
Это упражнение изолирует бицепс и помогает добиться максимального сокращения мышц.
Сядьте на конец скамьи, разведив ноги. Протяните руку между ног и возьмите в одну руку легкую гантель. Упритесь локтем в колено и полностью выпрямите руку. Вторую руку положите на противоположную ногу, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Двигая только предплечьем, напрягите бицепс, чтобы поднять гантель до уровня плеч.Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.
Совет — поскольку это изолирующее упражнение, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на идеальной форме упражнения.
Упражнения на трицепс
Разгибание штанги лежа
Это упражнение прорабатывает трицепс, особенно большую внутреннюю головку трицепса.
Лягте на ровную скамью. Ноги на ширине плеч с каждой стороны скамейки. Попросите партнера по тренировке вручить вам штангу. Возьмитесь руками за место чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу вверх, пока она не окажется выше плеч.
Двигая только предплечьями, опускайте штангу по дуге, пока она не окажется на дюйм выше вашего лба. Используя силу трицепса, поднимите штангу дуговым движением в исходное положение.Повторение.
Советы — попросите напарника следить за вами, пока вы делаете разгибание штанги лежа, на случай, если вам понадобится помощь в поднятии веса. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями.
Жим лежа узким хватом
Это базовое упражнение на трицепс. Он прорабатывает трицепсы (внутреннюю и внешнюю головки), грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Лягте на скамью для жима лежа.Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину чуть уже, чем ширина плеч. Выпрямите руки, чтобы оторвать штангу от стойки. Расположите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки над нижней частью груди.
Опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Когда вы опускаете штангу, держите руки ближе к туловищу. Не отскакивая от груди, толкайте штангу вверх, пока она не вернется в исходное положение. Повторение.
Советы — вам всегда нужно, чтобы партнер по тренировке следил за вами при выполнении жима лежа узким хватом, на всякий случай, если вам понадобится помощь в подъёме штанги с груди.
Разгибание гантелей на трицепс
Это упражнение прорабатывает трицепс, особенно длинную внутреннюю головку трицепса.
Возьмитесь одной рукой за легкую гантель. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки над вашим плечом. Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Медленно опустите гантель дугообразным движением за головой, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов.Медленно поднимите гантель дуговым движением обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.
Совет. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно, используя штангу, две гантели или удерживая одну гантель двумя руками.
Отжимания на трицепсе
Это упражнение нацелено на трицепс, особенно на внешнюю головку трицепса.
Присоедините штангу к верхнему шкиву.Встаньте перед блоком, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. Полностью согните руки и все время подтягивайте локти к бокам во время упражнения.
Двигая только предплечьями, толкайте штангу вниз по дуге, пока руки не выпрямятся. Удерживая это положение, сожмите трицепсы на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторение.
Советы — не допускайте соприкосновения весовых пластин во время упражнения, сохраняйте напряжение в мышцах трицепса.Для разнообразия вы можете использовать разные штанги, прикрепленные к верхнему шкиву (например, штангу EZ, штангу V и т. Д.), Чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
Отводы гантелей на трицепс назад
Это хорошее упражнение, чтобы поразить все три головки трицепса с хорошим пиковым сокращением.
Возьмите в руку легкую гантель. Встаньте рядом с ровной скамьей. Наклонитесь в талии, пока верхняя часть туловища не станет параллельна полу, а вторую руку положите на скамью, чтобы поддержать себя.
Держите руку вдоль торса на протяжении всего упражнения. Двигая только предплечьем, поднимайте гантель по дуге, пока рука не станет прямой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Медленно верните гантель в исходное положение. Повторение.
Совет — вы также можете выполнять это упражнение с ручкой, прикрепленной к низкому шкиву троса. Этот вариант будет поддерживать постоянное напряжение в мышцах трицепса.
Отжимания на трицепсе
Это хорошее упражнение, которое прорабатывает все трицепсы, но делает упор на внешнюю головку немного больше, чем на две другие. Вторичное напряжение применяется к дельтовидным мышцам.
Разместите две плоские скамьи для упражнений параллельно друг другу на расстоянии около двух с половиной футов друг от друга (возможно, вам придется немного отрегулировать расстояние после того, как вы попробуете движение). Поставьте ноги на одну скамью, а руки — на другую.Ноги держите вместе, а руки чуть уже ширины плеч. Выпрямите руки и расположите тело так, чтобы оно было L-образным между двумя скамьями.
Согните руки и медленно опустите тело между скамьями до упора. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Совет — вы можете добавить сопротивление этому упражнению, если попросите партнера по тренировке положить к вам на колени платформу с весами.
Упражнения для предплечий
Обратные сгибания рук
Это упражнение подчеркивает плечевые и супинаторные мышцы предплечий.
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Ладони обращены вниз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Все время держите локти близко к туловищу.
Двигая только предплечьями, поднимите штангу до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.
Советы — не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махнуть штангой вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете использовать разные типы штанг (например, гриф для завивки), чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.Вы также можете выполнять это упражнение с перекладиной, прикрепленной к нижнему шкиву троса.
Сгибание запястья со штангой
Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели предплечья.
Возьмитесь за штангу руками, уже шириной плеч. Ладони рук обращены вверх. Сядьте на ровную скамью, пусть предплечья лежат на скамье, запястья должны свисать над концом скамьи.
Используя силу предплечья, согните штангу, двигая только запястьями по небольшой полукруглой дуге.Удерживайте штангу в верхнем положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения сгибателей предплечья. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.
Советы — вы можете разместить большие пальцы на той же стороне планки, что и пальцы. Некоторые люди считают, что это помогает лучше изолировать сгибатели предплечья. Вместо того чтобы делать это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечья на бедра и позволив штанге висеть на коленях.
Сгибание рук с гантелями
Это упражнение похоже на сгибание запястий со штангой. Прорабатывает мышцы-сгибатели предплечья.
Возьмите пару гантелей и держите ладони вверх. Сядьте на ровную скамью для упражнений, пусть предплечья лежат на бедрах, запястье должно свисать над концом колен.
Используя силу предплечья, согните гантели, двигая только запястье по небольшой полукруглой дуге.Удерживайте гантель в верхнем положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения сгибателей предплечья. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.
Советы — вы можете разместить большие пальцы на той же стороне планки, что и пальцы. Некоторые люди считают, что это помогает лучше изолировать сгибатели предплечья. Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз.
Сгибание запястья назад со штангой
Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели предплечья.
Возьмитесь за штангу руками, уже шириной плеч. Ладони обращены вниз. Сядьте на ровную скамью, пусть предплечья лежат на скамье, запястья должны свисать над концом скамьи.
Используя силу предплечья, согните штангу, двигая только запястьями по небольшой полукруглой дуге. Удерживайте штангу в верхнем положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения разгибателей предплечья. Медленно опустите штангу в исходное положение.Повторение.
Совет. Вместо того, чтобы выполнять это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечья на бедра и позволяя штанге висеть над коленями.
Сгибание запястья назад с гантелями
Это упражнение похоже на обратные сгибания рук со штангой. Прорабатывает мышцы-разгибатели предплечья.
Возьмите гантель одной рукой ладонью вниз.Сядьте на ровную скамью, опустите предплечье на скамью, запястье должно свисать над концом скамьи. Положите пустую руку на колено, чтобы поддержать тело.
Используя силу предплечья, согните гантель, двигая только запястьем по небольшой полукруглой дуге. Удерживайте гантель в верхнем положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение разгибателей предплечья. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений.Проделайте то же самое с другой рукой.
Совет. Вместо того, чтобы выполнять это упражнение на плоской скамье, вы можете выполнять его в сидячем положении, положив предплечье на бедро, а гантель свисать над коленом.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как можно «Взорвать бицепс»
И увеличить стимуляцию мышечных волокон на 334%
Посетите www.BlastYourBiceps.com для получения дополнительной информации …
.