Трицепс тренировка: Трицепс — Список упражнений для трицепса.

Содержание

в домашних условиях и тренажерном зале

© progressman — stock.adobe.com

Что потребуется

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

  1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

  1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
  2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
  3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

  1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com


Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com


Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock. adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

  • гантели;
  • штанга;
  • рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
  • резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.


В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

© blackday — stock.adobe.com


Выполнять данное движение можно и с канатной рукоятью:

© _italo_ — stock.adobe. com

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки – блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Тренировка груди и трицепса. • Bodybuilding & Fitness

Тренировка грудных мышц и трицепса вместе — это классическое сочетание мышечных групп в сплите. И оно имеет смысл, так как трицепс является вспомогательной группой для мышц груди.

Автор: Кайлан Калина

Вам может показаться, что тренировки в таком сочетании мышечных групп, через некоторое время теряют свою актуальность, но, проявив немного креативности в схемах повторений, вы можете продолжать получать новую выгоду от тренинга.

В этой сессии вы будете использовать комбинацию многосуставных и изолирующих упражнений, чтобы проработать мышцы груди со всех сторон и с различным видом отягощений. Вторая половина тренировки включает в себя прокачку трицепсов, используя более высокое число повторений и работу до отказа, чтобы утомить их в полной мере.

В большинстве упражнений при их выполнении вам предстоит замедлить темп подъёма снаряда во время концентрической (положительной), и эксцентрической (отрицательной) фазах движения. Поэтому убедитесь, что держите такой темп в каждом повторении и что используете соответствующий вес.

Тренировка груди и трицепсов

  • Начните с нескольких разминочных подходов сведения рук на тренажёре Pec Deck, а затем приступайте к основной работе!
  1. Сведение рук в Pec Deck: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  2. Жим от груди в тренажёре: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  3. Жим штанги лёжа: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс): 3 подхода до отказа
  5. Сведение рук в кроссовере: 4 подхода, 10 повторений перед собой, 10 повторений сведение рук внизу – это один подход.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке (канатная рукоятка): 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  7. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом (EZ-рукоятка): 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
  8. Разгибание рук над головой с нижнего блока: 3 подхода по 12 повторений в обычном темпе
  • Упражнения на растяжку тренируемых мышц.

Советы по технике

Сведение рук в Pec Deck

Сядьте, прижавшись спиной и плечами к подушке. Примите исходное положение так, чтобы ваши руки были слегка позади плеч. В течение первых 5 повторений медленно с 5-секундным счётом сводите руки вместе, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Следующие 5 повторений поднимайте вес в нормальном темпе, а опускайте медленно с 5-секундным счётом. После того, как выполните эти 10 повторений, делайте как можно больше повторов в обычном темпе пока не достигнете отказа.

Не забывайте поддерживать правильную технику движения, контролируя вес — это должно быть сложно, но вам не нужно брать слишком большой, чтобы работать в полном диапазоне амплитуды.

Жим от груди в тренажёре

Для этого воспользуйтесь тем же подходом, что и в предыдущем упражнении, и выполните 5 медленных позитивов, 5 медленных негативов и сделайте повторения до отказа на последнем подходе. Обязательно берите вес отягощения немного легче, чем вы бы использовали в обычных жимах на грудь в машине.

Чтобы убедиться, что вы не выжимаете вес только передними дельтами, сведите лопатки вместе и опустите вниз, как будто кладете их в задний карман. Твердо стоящие на полу ноги также обеспечат более устойчивую опору во время жима.

Жим штанги лёжа

Теперь вы переходите к классическому жиму штанги лёжа с комбинированным темпом выполнения. Возьмитесь за гиф хватом, который будет немного шире, чем ширина плеч, или даже шире, если вам так удобнее.

Повторения 1-5 должны быть выполнены медленным темпом в эксцентричной части движения (счёт-5 секунд), а повторы 6-10 будут медленными в концентрической части движения (счёт 5 секунд).

Во время жима лёжа необходимо плотно прижать верхнюю часть спины к скамье — это обеспечит равновесие и стабилизирует плечи, что в свою очередь поможет избежать травм. Полезная подсказка, которая поможет вашей груди оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, — думать о том, чтобы стараться «согнуть гриф», когда опускаете штангу на грудь.

Отжимания на брусьях

Запрыгивайте на брусья или используйте тренажёр для отжиманий с противовесом, если вам нужна помощь в этом движении. Если у вас нет такого тренажёра, можете закрепить резиновую ленту на рукоятках брусьев и встать на неё коленями, чтобы помочь себе отжиматься с правильной техникой.

Независимо от того, что вы используете, держите локти близко к телу, не позволяя им расходиться в стороны во время выполнения нисходящей фазы движения. Это поможет защитить плечевые суставы от травмы.

Как только локти будут согнуты под угол 90 градусов, начинайте выжимать себя в верхнюю точку движения до полного выпрямления рук, но без блокировки локтевых суставов.

Сведение рук в кроссовере

Еще одно классическое упражнение на грудь с небольшой изюминкой! Вы будете выполнять первые 10 повторений, как обычно, контролируя движение перед собой (уровень грудины). Троса помогут поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах и укреплять мышцы кора.

После выполнения этих действий отрегулируйте положение своего тела так, чтобы вы сводили руки из широкого захвата ладонями вниз. Вместо того, чтобы вытягивать рукоятки троса перед грудью, опускайте их вниз к полу, пока они не встретятся в центре перед вами. Сделайте ещё 10 повторений.

Разгибание рук на верхнем блоке

Время снова дать нагрузку на трицепс. Выставьте блок в верхней части тренажёра. Прикрепите канатную рукоять к тросу и поставьте оптимальный вес на стеке. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов.

Теперь начинайте разгибать руки держась за оба конца верёвки, сосредоточившись на перемещении веса трицепсом. Сильно напрягите трицепс в нижней части амплитуды, прежде чем медленно вернуть груз в исходную точку.

Следуйте ранее описанному протоколу, выполняя 5 медленных положительных повторений, 5 медленных отрицательных повторений, а затем накачайте трицепс кровью до полного отказа в каждом подходе.

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Теперь немного измените положение рук. Возьмите EZ-рукоять, чтобы заменить веревку. Вы можете использовать прямую ручку, если EZ недоступна, но EZ-рукоятка будет удобнее для ваших запястий.

Держите рукоять за её концы, ладони направлены вверх. Это положение акцентирует работу медиальной головки трицепса, в то время как работа с канатной рукояткой в большей степени нагружает латеральную головку трёхглавой. Выполняйте это упражнение по той же схеме темпа повторений и техникой, что и предыдущее.

Разгибание рук над головой с нижнего блока

Снова используйте тросовое крепление, на этот раз установите блок в нижней части тренажёра. Удерживая концы канатной рукояти, повернитесь спиной к тренажёру и отойдите вперёд, слегка наклонившись. Исходное положение – руки согнуты за головой.

Упражнение выполняется в обычном темпе. Просто устойчивое, контролируемое разгибание рук над головой до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, а трицепсы напряжены.

Вы получите больше пользы от этого движения, если не будете торопиться, делая повторения. Данное упражнение помогает наиболее точно нацелиться на длинную головку трицепса.

Растяжка

После тренировки — это время для выполнения статического растяжения, чтобы предотвратить напряжение или воспаление в мышцах и сохранить полный диапазон движения на предстоящих тренировках. Держите каждое положение растяжки в течение 30 секунд.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнения на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим лежа узким хватом

Исходное положение:

  • Лягте на скамью.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или чуть уже.
  • Упритесь ногами в пол для сохранения равновесия.
  • На вдохе опускайте штангу к низу груди.
  • На выдох выжимайте от себя.
  • Локти держите параллельно корпусу.

Не нужно использовать очень узкий хват в этом упражнении. Это создает избыточную нагрузку на кисти. Это упражнение можно так же выполнять на наклонной скамье вниз головой. При выполнении старайтесь выключить из работы грудные и выжимать штангу только силой трицепсов.

Отжимания на брусьях

Следующее базовое упражнение это отжимания на брусьях. Оно используется как для тренировки трицепсов так и для грудных мышц. Для того, что бы в отжиманиях на брусьях больше работал трицепс необходимо соблюдать правильную технику.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за брусья обычным хватом.
  • Локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу.
  • Ноги подогните под себя, что бы не давать телу раскачиваться.
  • На вдохе опускаем корпус вниз сгибая руки в локтях.
  • Тело держите прямо не наклоняясь вперед, иначе нагрузка перейдет в грудные мышцы.
  • На выдохе выпрямляем руки.

В этом упражнении для увеличения нагрузки можно использовать пояс, на который привязывается дополнительное отягощение.

Французский жим лежа

Это упражнение направленно воздействует на трицепс практически не включая в работу мышцы груди и плечи.

Исходное положение:

  • Лягте на скамью.
  • Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки перед собой.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях опуская гриф ко лбу.
  • Локти зафиксируйте в одном положении и старайтесь не двигать ими.
  • На выдохе выпрямите руки.

В этом упражнении главное не двигать локтями иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы. Можно использовать прямой гриф, но с изогнутым кисти принимают более комфортное положение в нижней точке амплитуды.

Французский жим штанги сидя

Один из вариантов французского жима это выполнение сидя. В этом упражнении трицепс максимально растягивается в нижней точке движения. Однако этот вариант упражнения более травмоопасен для начинающих.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью. Скамья обязательно должна быть с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения.
  • Упритесь спиной, ноги поставьте пол.
  • Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки над головой.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, сами локти при этом должны оставаться неподвижными
  • Не бросайте штангу вниз а медленно опускайте, почувствуйте максимальное растяжение трицепса.
  • На выдохе выпрямите руки.

Изолированные упражнения

Практически все изолированные упражнения для трицепсов, выполняются одной рукой и максимально выключают вспомогательные мышцы из движения.

Французский жим гантели одной рукой

Еще одна разновидность французского жима. Оно является односторонним, то есть выполняется одной рукой попеременно.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины
  • Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой
  • Разверните кисть пальцами от себя
  • На вдохе сгибайте руку за голову, оставляя локоть неподвижно
  • На выдохе выпрямляйте руку в исходное положение

Для того, чтобы локоть не двигался свободную руку положите на бицепс рабочей руки и придерживайте ее.

Разгибания рук на блоке (трицепс на блоке)

Это изолированное упражнение. Оно отлично может послужить для «добивания» мышц трицепса после базовых упражнений. В нем есть возможность применять различные ручки для блока, канат а так же менять хват с верхнего на обратный. Все это позволит проработать максимальное количество мышечных волокон.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к блоку.
  • Возьмитесь за ручку двумя руками.
  • Локти прижмите к корпусу.
  • Тело слегка наклоните вперед, спину держите прямо.
  • На выдохе разгибайте руки, опуская ручку блока вниз.

Очень важно в этом упражнении не отводить руки от корпуса, иначе нагрузка переходит на мышцы спины и груди. Так же, опускать ручку блока нужно только усилием трицепсов не используя для этого вес своего тела.

 

Лучшие упражнения для трицепса: базовые варианты и изоляция

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Жим штанги узким хватом

Главная особенность упражнения — проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения — не больше четырех, а количество повторений — 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

  1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
  2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
  3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант — 10-20 см.
  4. Опускание стоит производить до груди, а подъем — до момента полного выпрямления рук.
  5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем — на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам — они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс — действуйте в умеренном темпе.

Учтите ряд важных моментов:

  • Не навешивайте большой вес — начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
  • Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
  • Небольшая задержка дыхания при опускании веса — только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
  • Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
  • Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

  • Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
  • Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
  • Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

  1. Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
  2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
  3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
  4. Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
  5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения — проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

  • Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
  • Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
  • Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
  • На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
  • Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.

  1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
  2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
  3. Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
  4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
  5. В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
  6. Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

  • Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
  • В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
  • Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.

Принцип выполнения следующий:

  1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
  2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями — немного уже уровня плеч.
  3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
  4. В процессе опускания груза следите за локтями — они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
  5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

  • Старайтесь не округлять спину.
  • Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
  • Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
  • Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом — есть риск получения травмы.
  • Применение EZ-грифа является более практичным — уменьшается нагрузка на запястья.
  • При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
  • Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

  • Жим вниз в блочном тренажере — возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
  • Жим на тренажере обратным хватом — проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
  • Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) — проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
  • Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное — выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: ТОП лучших

 

Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале. Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет накачать расивые и сильные руки.

 

Содержание:

  1. Техника безопасности при выполнении упражнений
  2. Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

 

 

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс. В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

 

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

 

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

 

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

 

  1. Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
  2. Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
  3. Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

 

На картинке схематически изображены зоны, прокачивать которые мы будем

 

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости. Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

 

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке. Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

 

Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

 

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями. Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

 

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

 

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке. Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

 

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

 

В качестве разминки подойдет короткая интенсивная кардиотренировка

 

После бега стоит начать с простого упражнения:

 

  1. Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
  2. Заводим согнутую руку за голову
  3. Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
  4. Медленно тянем левую руку вниз до максимума
  5. Остаемся в таком положении 20 секунд
  6. Медленно возвращаемся в исходное положение
  7. Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

 

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

 

Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

 

  1. Заводим правую руку за голову
  2. Беремся левой рукой за колоть правой
  3. Потягиваемся влево до максимума
  4. Остаемся в этом положении около 10 секунд
  5. Отпускаем руки, встряхиваем их
  6. Повторяем упражнение с другой рукой

 

Закончить разминку можно несколькими приседаниями. К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

 

Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

 

Подбираем упражнения на трицепс в домашних условиях

 

Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин. Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.

 

Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.

 

Такое упражнение на растяжку рук в домашних условиях можно делать с помощью эспандера

 

Французский жим

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями. Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

 

  1. Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
  2. Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
  3. Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
  4. Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
  5. Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
  6. Сгибаем локти на глубоком выдохе
  7. Повторяем упражнение 10 раз

 

Французский жим

 

Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.

 

Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.

 

Облегченная версия французского жима

Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия. Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.

 

  1. Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
  2. Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
  3. Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
  4. Повторяем 10 раз по три подхода

 

В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.

 

Облегченный вариант французского жима

 

Перевернутые отжимания

Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество. Для него будут нужны две табуретки или скамьи.

 

Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.

 

  1. Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
  2. Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
  3. Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
  4. Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
  5. Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
  6. Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода

 

Перевернутые отжимания

 

Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях. Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.

 

«Сидящий атлет»

Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома. Для него понадобится устойчивый табурет.

 

  1. Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
  2. Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
  3. Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
  4. Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
  5. Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
  6. Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
  7. Быстро выпрямляем руку
  8. Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки

 

Сидящий атлет

 

Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.

 

Стартовая позиция

Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.

 

  1. Встаем ровно перед табуретом
  2. Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
  3. Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
  4. Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
  5. Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
  6. Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку

 

Необходимо провести по три подхода для каждой руки. Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.

 

Стартовая позиция

 

Отжимания

Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья. Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.

 

  1. Принимаем положение упор лежа
  2. Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
  3. Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
  4. Также медленно выпрямляем руки
  5. Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки

 

Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.

 

Незаменимы для трицепсов отжимания

 

Гантели и утяжелители

Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.

 

  1. Надеваем утяжелители
  2. Берем в каждую руку по гантели
  3. Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
  4. Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
  5. Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки

 

Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.

 

Упражнения на шаре

Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.

 

  1. Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
  2. Держим спину прямо, не опускаем голову
  3. Берем в правую руку гантель
  4. Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
  5. Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
  6. Опускаем руку вдоль туловища
  7. Повторяем 10 раз для каждой руки

 

Данное упражнение для трицепса особенно подойдет девушкам

 

Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы. Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.

 

Несколько полезных советов

Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:

 

  1. Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
  2. Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
  3. Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
  4. Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.

 

Не забывайте правильно питаться

 

Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом. Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.

 

Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток. Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.

 

Чтобы ваши упражнения на трицепс оказались максимально эффективными при выполнении в домашних условиях, посмотрите это видео с уроками от профессионального тренера:

 

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки.  Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс  – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально  больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

 

Крепление и строение:

Начало:

  1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
  2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
  3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

  1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

  1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
  2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

 

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

 

Жим узким хватом.

  

 

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

  • Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
  • Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

  • Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.  

2.Средний хват.

  • При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

 

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

  • Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

  • При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

  1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
  2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

  • Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и обратный хват.

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в грудном отделе.

  • Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
  2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
  3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

 

Угол наклона скамьи:

  • В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

  • Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
  • Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

  • В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

  • При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и обратный хват. 

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на блоке.


Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  • Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
  • Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

  1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
  2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
  2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

  1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на брусьях

4

6-10

Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на брусьях

3

6-10

Длиная

2

Француский жим или разгибание рук с гантелью

3

8-10

Длиная

3

Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю

3

10-12

Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Француский жим или разгибание рук с гантелью

4

8-10

Длиная

2

Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю

4

10-12

Внешняя

 

4.Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
  2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
  2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

Лучшая тренировка для груди и трицепса

Хотите получить некоторую информацию, чтобы дать толчок тренировке груди и трицепса? Не смотрите дальше. У нас есть идеальная тренировка для груди и трицепса, чтобы добиться желаемых результатов. Наслаждайтесь!

Ищете помпу в груди?

Как насчет подковообразного трицепса?

Все, кто хочет накачать мышцы верхней части тела, ищут их, но многие терпят неудачу.

Почему?

Вероятно, комбинация, в которой не задействуются мышцы под разными углами, не поднимается достаточный вес или не выполняется схема с одним повторением, и не смешивается ее для удара по груди и тренировки трижды.

Типичный сплит силовой тренировки может объединять группы мышц груди и трицепса в одну тренировку. Это хорошо работает, потому что, хотя эти две мышцы расположены на противоположных сторонах тела — груди в передней части и трицепса в задней части — они работают вместе.Например, каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, мышцы груди или грудные мышцы являются основными движущими силами, а трицепсы — синергистами или мускулами, которые помогают основному движущемуся завершить движение.

Чтобы полностью раскрыть свой мышечный потенциал, вы должны включать комплексные движения, шокировать мышцы с разных сторон и вводить несколько различных схем повторений, чтобы преодолеть плато.

Ваша идеальная тренировка для груди и трицепса

Жим лежа

Одно из лучших силовых упражнений — жим лежа.Независимо от того, находитесь ли вы на соревнованиях по пауэрлифтингу, комбинируете ли вы НФЛ с тренировкой Роба Гронковски или просто ищете тренировку для новичков, всегда есть станция для жима лежа, и это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Почему?

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействуются грудные мышцы, а также трицепсы, передняя дельтовидная мышца и область кора.

Комплексные упражнения важны для вашего распорядка, потому что они являются наиболее эффективным и лучшим способом нарастить мышцы.При выполнении сложного движения, такого как жим лежа, ваше тело реагирует на нагрузку на него, выделяя гормоны, тестостерон и гормон роста человека в вашу систему. Эти два гормона помогают стимулировать рост мышц и сжигать жир.

Вы можете исследовать масштабную тренировку груди, чтобы получить дополнительную накачку.

Начните сплит тренировки с жима лежа. Комплексные упражнения следует выполнять в начале каждой тренировки, поскольку они требуют наибольшего количества энергии.Перед каждым движением нужно освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Это не только увеличивает эффективность и производительность, но, что более важно, снижает риск травм.

Жим лежа можно выполнять со штангой или гантелями. Начнем со штанги. Начните лежать на скамье под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на равной ширине. Постарайтесь найти что-то среднее между широким хватом, снижающим диапазон движений, и узким хватом, в котором больше внимания уделяется области трицепсов.

Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, вытянув локти. Однако ваши локти не должны наклоняться под углом 90 градусов, так как это создает чрезмерную нагрузку на плечи. Вместо этого постарайтесь подогнать их под углом 45 градусов. После того, как штанга достигнет груди, отожмите назад, вытягивая руки.

У вас нет наблюдателя или вы чувствуете дисбаланс?

Попробуйте использовать гантели, убедившись, что обе стороны должны выполнять полный диапазон движений.Если у вас слишком большой вес, просто сбросьте их. Начните тренировку с жима лежа на горизонтальной поверхности и сделайте 3 подхода по 4-8 повторений. Освойте скамью на горизонтальной скамье, прежде чем выполнять жим лежа на наклонной и наклонной скамье. Это прогрессии, которые можно сделать, чтобы смешать свой распорядок.

Отжимания

Не у всех есть абонемент в спортзал, или вы можете много путешествовать по работе. Это нормально, потому что вы можете отжиматься от груди. Отжимаясь, занимая мало места и занимая только ваше тело, задействует те же мышцы, что и жим лежа, и уделяет еще больше внимания вашей основной области, потому что вы находитесь в положении лежа и у вас нет скамьи для стабилизации.

Если вы ищете дополнительную задачу, вы всегда можете попробовать тренировку 100 отжиманий.

Ключ к идеальным отжиманиям — держать свое тело в положении планки. Начните с положения лежа на животе, расположив тело по прямой линии от головы до пяток. Руки должны быть немного шире плеч. Начните движение с опускания всего тела, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут 90 градусов. Затем поднимите тело вверх, пока руки не вытянутся. Как и в жиме лежа, постарайтесь согнуть локти под углом 45 градусов, чтобы снизить риск травмы плеча.

Вам нужно что-то посложнее?

Попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или отжиманий с изображением Человека-паука (вариант отжиманий), когда вы подтягиваете одно колено к тому же боковому локтю в нижней части движения.

Нужна регрессия?

Это тоже нормально. Начните либо с колен, либо с выполнения отжимания стоя на тренажере Смита. Если вы впервые начинаете упражнение, постарайтесь сделать три подхода по 10–12 повторений идеальных отжиманий.Как только это станет слишком легко, попробуйте сделать 25 повторений без отдыха, а затем 50 повторений. Отличные упражнения с собственным весом для любого места, отжимания хороши сами по себе или отличный способ завершить тренировку с выгоранием.

Комодные мухи

Пока вы нацеливали грудь при помощи жима лежа и отжиманий, сейчас самое время поразить ее под другим углом. Подъем груди — идеальный способ сделать это.

Используя пару гантелей, лягте на скамью на спине и поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга.Слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете полное растяжение груди. Держите движения плавными и контролируемыми, чтобы не подвергать грудную область чрезмерной нагрузке.

Как только вы полностью растянетесь в нижней части упражнения, верните гантели в исходное положение, сжимая грудные мышцы в верхней части движения. Попробуйте выполнить три подхода по 10–12 повторений с более легким весом, прежде чем переходить к более тяжелому.

Пуловеры с гантелями

Еще одно отличное упражнение для груди — пуловер с гантелями.Пуловер, работающий в другом направлении, нежели пресс и флай, делает сильный акцент на вашей основной области.

Нужна только одна гантель, лягте на спину на скамью и держите гантель обеими руками. Полностью вытяните руки и положите гантель на грудь, закиньте ее назад через голову, чувствуя, как полная грудь и пресс растягиваются. Когда вы полностью растянетесь, верните гантель в исходное положение. Попробуйте сделать три подхода по 10-12 повторений на пуловере.

Изоляция трицепса

Чтобы изолировать трицепс, все сводится к одному базовому движению: сгибанию и разгибанию рук узким хватом. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня со скакалками, гантелями, штангами или собственным весом.

Дробилки черепов

Вместо того, чтобы делать выбор в пользу более утомительного жима узким хватом лежа, попробуйте немного разогнать череп. Нет необходимости в жиме узким хватом, потому что вы уже выполнили обычный жим лежа.Skullcrushers, или разгибания на трицепс лежа, выполняются с использованием штанги меньшего размера, перекладины или пары гантелей.

Старт в положении лежа на скамье.

Используйте узкий хват на перекладине или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если вы используете гантели. Держа руки на одной линии с внешней стороной тела, надавите на вес так, чтобы руки были полностью вытянуты, а локти находились на одной линии с плечами. Начните первое движение, согнув руки в локтях и опуская штангу обратно ко лбу, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.Верните его в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не распахивались.

Отжимания на скакалке на трицепс

Штанги и гантели исключены из списка.

Как насчет использования кабелей?

Отжимания от скакалки на трицепс — очень популярное упражнение. Установите шкив так, чтобы, взявшись за веревку, вы стояли с локтями под углом 90 градусов.

Лицом к веревке держите локти узкими, чтобы они обнимали вас по бокам.Толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Чтобы глубже погрузиться в трицепс, оттолкнитесь запястьями снизу так, чтобы ладони были обращены к полу.

Падения

Вы использовали штанги, гантели и тросы. Сейчас доступа к оборудованию нет. Это нормально, потому что вы можете использовать вес своего тела для отжиманий.

На стуле или скамейке положите ладони на край и полностью вытяните руки. Удерживая низ близко к скамейке или стулу, опустите тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

Куда уходят ноги?

В зависимости от силы вашего трицепса это может быть разным. Для новичков держите ноги на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Шаг вверх будет вытягивать ваши ноги, чтобы они были полностью прямыми.

Хотите больше испытаний?

Поставьте ноги на скамейку или ящик так, чтобы они были приподняты. Хотите окончательный вызов?

Поставьте ступни на ящик или скамью и перенесите на ноги вес.

Не забывайте об альтернативных подходах

Гантели, штанги и собственный вес — отличные способы тренироваться. Однако есть и другие инструменты, которые можно использовать для нацеливания на грудь. Во многих спортзалах есть кабельная система, которая может быть особенно полезна при выполнении упражнений на грудь. Подумайте о области груди в трех разных слоях: верхнем, среднем и нижнем.

Регулировка тросов на разную высоту позволяет нам нацеливаться на эти разные области. Чтобы попасть в верхнюю часть грудных мышц грудной клетки, натяните тросы на уровне плеч.Чтобы нацелить на середину, установите их вокруг линии груди. Для нацеливания на нижнюю часть установите высоту троса на середину живота и используйте захват снизу.

Нет кабельной системы?

Попробуйте использовать ленты сопротивления. Это отличное оборудование для домашнего тренажерного зала или если вы в дороге. Придерживайтесь трех подходов по 10-12 повторений или суперсета этих движений, выполняя каждое без отдыха между ними.

Велики шансы, что если вы выполнили все эти упражнения для груди, которые я изложил, ваше тело будет изрядно загружено, и ваши трицепсы определенно это почувствуют.Будучи синергистом для большинства движений груди, трицепс не требует большой работы. Тем не менее, в конце тренировки всегда есть место для некоторого изолированного времени.

Включая их в тренировку груди и трицепса

Есть много способов включить эти упражнения в свой распорядок дня. Во-первых, если вы новичок, выбирайте прямые подходы из этих упражнений и овладевайте формой. Отдыхайте около одной минуты между подходами, чтобы дать себе время набраться энергии для следующего подхода.

Хотите более серьезную задачу или у вас мало времени?

Попробуйте применить супер настройки или тройные наборы. Например, после выполнения жима лежа, суперсета махи на грудь и пуловеры без отдыха между подходами. Это поможет поднять метаболизм и сжигать больше калорий, одновременно повышая силу.

Для трех движений трицепса выполните три-сет. Это отличная установка, но всего с тремя упражнениями.

Укажите только свой собственный вес?

Суперсет отжиманий и отжиманий на скамье и выполнение 10 подходов по 10 повторений. Это позволит вашей верхней части тела хорошо почувствовать эффект после тренировки.

Заключение

Вот и все. Это лучшая тренировка груди и трицепса. Если вы новичок, средний уровень или готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, всем этим движениям найдется место в вашей тренировке. Попробуйте реализовать некоторые из этих стратегий, чтобы не только увеличить свою силу и увеличить количество отжиманий лежа или количество отжиманий, которые вы можете выполнить, но и нарастить мышечную массу.

Попробуйте этот распорядок один раз в неделю вначале, прежде чем добавлять второй сеанс в конце недели. Убедитесь, что между тренировками есть время отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Поднимайте тяжелые, тяжелые и умные.

Автор: Адам Кларк, CPT

Тренировка трицепса

Добро пожаловать на тренировку трицепса! Трицепс составляет 2/3 руки, и важно эффективно тренироваться, чтобы увеличить размер и силу руки.

Этот сайт предлагает бесплатные факты о трицепсах, эффективные упражнения, растяжки и рекомендуемые советы, которые помогут вам встать на правильный путь тренировок, тонизирования и построения хороших трицепсов с помощью тренировок трицепса!

Иметь хорошо развитые трицепсы важно как для мужчин, так и для женщин. Этот веб-сайт расскажет вам, что вам нужно включить в тренировку трицепса для достижения наилучших результатов.

Последовательность важна для любой формы тренировок. Лучше всего разделить распорядок, который вы выберете, таким образом, чтобы вы тренировались три или четыре дня в неделю с одним выходным графиком.

Прогресс также важен для распорядка. По мере того, как тренировка трицепсов становится все легче, важно добавить небольшой вес, чтобы ваше тело работало на полную мощность. Суперсеты — очень эффективные методы тренировки рук. Суперсеты важны для соединения бицепсов и трицепсов с очень небольшим отдыхом или без него.

Суперсеты одних и тех же групп мышц прорабатывают одни и те же мышцы последовательно или спина к спине без отдыха между ними. Этих изолирующих упражнений достаточно для наращивания целевых мышц, чтобы задействовать эти мышцы до максимума.

Три подхода — это три упражнения, предназначенные для одной и той же мышцы, которые выполняются последовательно. Для более продвинутых учеников это делает тренировку сложной и продуктивной.

Три набора с несколькими рукоятками являются одним из примеров. Вы просто выбираете три упражнения; у каждого свой хват, например, ладони вниз, ладони друг к другу и ладони вверх. Обычно вы прорабатываете упражнение с самым слабым хватом на самое сильное, но вы можете переключать их на досуге для разнообразия или баланса в развитии.Логично, что базовый суперсет сократит ваш выбор упражнений до двух с той же концепцией.

Суперсеты

Drop сочетают в себе элементы двух передовых техник бодибилдинга; дроп-сеты и суперсеты. Для этого вам нужно выбрать два упражнения на одну и ту же группу мышц. Выполните от шести до восьми повторений без отдыха между ними. Быстро уменьшите вес и повторите суперсет еще дважды.

Предварительные упражнения имеют ту же концепцию, что и суперсеты, однако разница заключается в типах упражнений, которые вы выбираете.Одно должно быть изоляционным упражнением, а другое — составным.

Один важный вопрос перед выполнением любого из этих подходов или процедур — получение надлежащих инициатив по обучению. Один из ключевых факторов перед тренировкой — разминка. Никакие упражнения не принесут вам пользы, если они приведут к травме. Помните, безопасность превыше всего.


Ссылка на нас
со своего веб-сайта или блога, используя приведенный ниже код в своем HTML.
Тренировка трицепса


Тренировка груди и трицепса


Привет и добро пожаловать в блог о тренировках Flex2Fit! Я Шеннон из Kbands Training.com, и сегодня я проведу вас через быструю, но интенсивную тренировку груди и трицепсов. Подобные упражнения на грудь могут помочь тонизировать и подтянуть мышцы верхней части туловища, а также укрепить мышцы кора, плеч и трицепсов.

Нам нравится использовать блог Flex2Fit, чтобы показать вам быстрые и простые наборы упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, включая собственный спортзал или гостиную. Но мы также хотели бы продемонстрировать некоторые способы использования оборудования для силовых тренировок, чтобы максимизировать свои результаты и повысить напряжение, создаваемое этими движениями. В этом сете тренировки на трицепс и груди я буду использовать KB Duo. Следуйте моему примеру, поскольку я покажу вам, как оптимизировать тренировочное снаряжение для подвески. Готовы? Давайте начнем.

Упражнение

Тренировочные повторения Наборы тренировок

KB-Дуо полуотжимания

Отказ

3-4

Тренировка груди и трицепса: KB Duo Half-Push Ups

Сначала убедитесь, что ваши ремни на месте.Прикрепите KB Duo к прочной анкерной точке над головой и позвольте ремням свисать всего на несколько дюймов от пола. Положите свой вес на колени и поднимите ступни вверх, чтобы вы могли заправить их в ремни, как я поместил их в видео.

Когда вы будете готовы и ноги надежно закреплены на ремнях, положите ладони на пол в положении отжимания. Ваш вес должен быть равномерно распределен между ладонями и ступнями в лямках. Найдите минутку, чтобы убедиться, что ваша спина идеально ровная.Не позволяйте ему выгибаться, чтобы ваш живот смещался к полу, и не заползайте в положение пика, в котором ваша задняя часть поднимается к потолку.

Держа спину прямо, согните руки в локтях и отжимайтесь головой до пола. Затем вернитесь, но только на полпути. Теперь снова спрыгивайте вниз. Затем полностью вернитесь наверх. Полностью вниз, на полпути вверх, полностью вниз, полностью вверх. Понял?

Эти половинные отжимания с использованием подвесной системы труднее обычных отжиманий по разным биомеханическим причинам.Во-первых, ваши ступни приподняты над полом, распределяя большую часть вашего веса на руки и верхнюю часть тела, поэтому вы поднимаете больший вес, чем при обычном отжимании. Во-вторых, во время этой тренировки на трицепс ваше тело не просто работает, чтобы поддерживать вас — оно также изо всех сил пытается сохранить сбалансированное положение и прямую спину, что активирует десятки небольших поддерживающих групп мышц, которые способствуют координации и контролю. Это непросто, но вы справитесь. Продолжайте, пока не будете почти готовы упасть.

Когда вы почувствуете, что достигли своего предела, остановитесь на полпути и удерживайте это половинное отжимание так долго, как только сможете. Другими словами, удерживайте его, пока не упадете на пол. Затем остановитесь и отдохните около 30 секунд, чтобы восстановить силы в руках, груди и плечах. Такая тренировка мышц до отказа поможет вам быстро увеличить силу и размер в целевых областях.

Чтобы полностью проработать трицепс, выполняйте три подхода из этих упражнений для груди за раз. Это означает, что продолжайте выполнять полупотжимания до точки отказа три раза с периодами отдыха между ними.Если вы дадите каждому комплексу упражнений на грудь все, что у вас есть, то вскоре вы начнете ощущать и увидеть некоторые результаты. Оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже, и, как всегда, не стесняйтесь подписаться на другие блоги Flex2Fit, нажав на ссылку выше. Приятной тренировки!

Тренажер для груди

Тренировка на трицепс (4) — Отжимания на трицепс от MunFitnessBlog.com

6 февраля, 2010 · 2 комментария ·

Отжимание на трицепс — это изолирующее упражнение, в котором задействованы только трицепсы.

Шагов:

  1. Используя шкив с высоким тросом, возьмитесь за короткую прямую планку хватом сверху (ладонями вниз). Вы также можете использовать угловую перекладину (V-образную перекладину) или скакалку для этого упражнения. Угловая перекладина или скакалка помогут уменьшить отрицательное давление на запястья или локти.
  2. Ваши руки должны находиться на расстоянии 6–10 дюймов друг от друга. Расположите предплечья параллельно полу. Локти прижать к телу.
  3. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.Иногда я выставляю одну ногу вперед, чтобы обеспечить устойчивость.

  4. Держите все тело в равновесии, теперь медленно опускайте штангу к ногам. Толкайтесь вниз до тех пор, пока ваша рука полностью не вытянется, а перекладина находится у бедра. Не сгибайте локоть. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы почувствовать ожог (сокращение мышц) на трицепсе. Ваши плечи по-прежнему должны быть близко к телу.
  5. Вернитесь в исходное положение, используя то же контролируемое движение.
  6. Сделайте 3 подхода с 8-12 повторениями.

Использование веревки — вы должны растягивать веревку, когда ваши руки полностью вытянуты, как показано на верхнем правом рисунке.

Использование V-образной перекладины — Девушка фактически ставит одну ногу вперед, как я упоминал ранее.

Советы:

  • Не позволяйте локтям отрываться от тела. Всегда держите локоть на боку. Стойте прямо. Вы можете использовать этот тренажер с опорой для спины, чтобы стоять прямо.

  • Будьте осторожны с отжиманием на трицепс, если у вас травма локтя.
  • На рисунке выше показана неправильная поза при выполнении отжиманий на трицепс.


Отправить по электронной почте

Категория: Трицепс


Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий.Я действительно хочу знать, что ты думаешь.




Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ

Общий объем тренировок является ключевым, при этом большинство рекомендаций предлагает 12-16 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего лишь 6-8 подходов в неделю может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жима, так как трицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки трицепсов, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание во всем. программа тренировок, начиная с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.

Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.

Часто люди жертвуют большой мышечной силой и высоким напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений.Это может быть из-за использования слишком большого веса или просто непонимания техники движения.

Тем не менее, ключевым моментом является полный диапазон движений, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения, что очень эффективно для увеличения роста трицепсов. Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

ОБУЧЕНИЕ БИЦЕПСАМ

Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня.Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, поскольку бицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму. Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких (20-30) повторений на протяжении всей тренировочной программы.

Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движения и напряжения, прилагаемого к мышце.Часто люди жертвуют большой мышечной силой и высоким напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

5 Важные соображения при тренировке рук

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при поиске оптимальной программы тренировки рук.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (поскольку ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».

Это далеко от истины, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Убедитесь, что вы добиваетесь максимального восстановления и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.

Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь стройные скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.

Выполнение таких движений, как сгибание рук и отжимание на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.

И помните, что использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движений является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!

Связанная статья: Как использовать захват

НАПРЯЖЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ

Напряжение — ключ к мышечному росту.

Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальными способностями ощущать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.

Выполняя движения, выбирайте их медленными и контролируемыми движениями, уделяя особое внимание ощущению растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.

РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечий является ключевым при выборе упражнения.Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограниченному росту. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц.

Примеры тренировок рук

ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Схема упражнений 3 — 3 раунда

  • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 11 повторений

  • повторений с гантелями назад

  • Сгибания молоточков: 3 подхода по 13 повторений

Схема 3 упражнений — 3 раунда

  • Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений

  • Подъемы на концентрацию 9 повторений: 3 подхода

  • Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

Схема упражнений 3 — 3 раунда

  • Сгибание рук на бицепс до плеча: 3 подхода по 7 повторений

  • Z из 9 повторений

  • Hindu Push Up: 3 подхода по 8 повторений

.