Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.
Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.
Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!
Существует несколько методик:
1. Подтягивания из прыжка
2. Статический вис на турнике
3. Частичные подтягивания
4. Негативные подтягивания
5. Подтягивания с рывком
6. Подтягивания с резиной
7. Подтягивания в гравитроне
8. Подтягивания с помощью
9. Подсобные упражнения
К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!
1. Подтягивания из прыжка
Плюсы: Очень простой способ.
Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.
· Подойдите к турнику.
· Подпрыгните, создав инерцию полета.
· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.
· Плавно вернитесь в исходное положение
Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.
2. Статический вис
Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.
Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.
· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы
· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.
Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
3. Частичные подтягивания
Плюсы: Самый эффективный способ.
Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.
· Подойдите к турнику.
· Повисните на турнике, руки прямые.
· Подтянитесь как можно выше.
· Выпрямите руки.
Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!
4. Негативы
Плюсы: Не требуется напарник
Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления
· Подойдите к турнику.
· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.
· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».
Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.
3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.
5. Подтягивания с рывком
Плюсы: Не требуется приспособлений.
Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.
· Повисните на турнике, ноги прямые.
· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.
· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.
3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
6. Подтягивания с резиной
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.
· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.
· Укрепите резиновую ленту на перекладине
· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.
· Подтягивайтесь с помощью ленты.
3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
7. Подтягивания в гравитроне
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»
· Подойдите к тренажеру гравитрон.
· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.
· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу
· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера
· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.
· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
8. Подтягивания с помощью
Плюсы: Довольно эффективный способ.
Минусы: Требуется опытный и сильный напарник
· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника
· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.
· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
9. Подсобные упражнения
Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.
10. Снижение веса.
Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:
1. Пошаговая инструкция к похудению.
2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать
3. Сушка тела для девушек
Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube
Юрий Спасокукоцкий
Как подтянуться на турнике больше своего предела 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!
Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.
Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.
1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.
Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.
В этом будет заключаться разогрев.
2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!
Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.
Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.
Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!
На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).
Классический верхний– с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.
«Обезьяний»— без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.
3. Позитивная фаза.
На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!
Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.
Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.
4.Негативная фаза.
В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.
Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.
5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.
То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!
6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.
Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.
За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.
Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.
Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».
Как подтягиваться на одной руке?
Если вы любите проводить тренировки на турнике, то наверняка задумывались над подтягиваниями на одной руке. Их делать достаточно сложно, и подготовка может занять продолжительное время. Часто даже атлеты, которые занимаются на турниках от года, не могут выполнять подтягивания на одной руке. Для такого упражнения требуется физическая подготовка и выносливость. В этом материале рассмотрим, как правильно подтягиваться на одной руке, и что для этого необходимо.
Содержание:
Виды хвата.
Кто когда-либо подтягивался на турниках знает, что разновидностей хвата бывает множество. Обращают внимание на расстояние между ладонями и вид хвата. Также дело обстоит и с подтягиваниями на одной руке. Их можно выполнять ладонью к себе и от себя. Начинающие спортсмены чаще всего выполняют подтягивание на одной руке ладонью от себя. Этот вариант проще, ведь при таком виде хвата бицепс помогает подтянуться атлету. Когда спортсмен осилит этот вариант подтягивания, он может переходить к тренировке с хватом к себе.
Не стоит забывать, что руки следует прокачивать равномерно. Поэтому, выполняйте подтягивания на одной руке поочерёдно на каждую руку, чтобы одна не выглядела перекаченной по сравнению с другой.
Кто сможет быстро научиться подтягиваться?
Для выполнения подтягиваний на одной руке необходима физическая подготовка. Какие факторы влияют на выполнение этого упражнения:
- Вес атлета. Жилистые и худые спортсмены смогут быстрее научиться подтягиваться на одной руке. Очевидно, что меньший вес поднять будет легче.
- Физическая подготовка. У спортсменов, у которых мышцы спины и рук прокачены хорошо, быстрее получится одолеть это упражнение. Но не забывайте, что даже если мышцы хорошо прокачены, но ваш вес более 100 кг, подтягивания на одной руке дадутся вам сложно.
- Индивидуальные характеристики. Бывает так, что руки сильные от природы. Запястью крупные и мощные. У таких спортсменов быстрее появится навык подтягивания на одной руке. Увы, у атлетов со слабыми запястьями может не получиться выполнить это упражнение даже после продолжительной подготовки. Если вы хотите научиться подтягиваться, то читайте статью на эту тему по ссылке.
Как подтягиваться на одной руке?
Как же научиться подтягиваться на одной руке? Это возможно, но следует учитывать, что для получения результата потребуется тренироваться больше, чем полгода. Какие действия необходимо выполнять:
- Часто подтягиваться, пробовать различные хваты на обеих руках. Регулярные тренировки помогут прийти к результату.
- Подтягивайтесь на обеих руках, убирая несколько пальцев. Например, держитесь за турник одной рукой полностью, а другой рукой — тремя пальцами.
- Выполняйте вис на турнике обеими руками. Делайте это аккуратно. Постепенно отпускайте одну руку и пытайтесь висеть, держась на перекладину только одной рукой.
- Когда вы сможете держать тело в тонусе на одной руке, попытайтесь опускаться. Выполните подтягивание на обеих руках, отпустите одну руку с перекладины. Второй рукой аккуратно начинайте опускаться вниз.
- Ежедневно пытайтесь подтянуться на одной руке. Желательно выполнять это упражнение на турнике, до которого вы можете дотянуться легко. Изначально, вы можете держаться за опору турника свободной ладонью во время подтягивания на одной руке.
Для успешного выполнения этого упражнения прокачивайте мышцы спины и рук. В этом помогут различные упражнения на перекладине, читайте о них по ссылке. Выполняйте жим, поднимайте штангу, сжимайте эспандер, весите на перекладине. Все занятия в комплексе помогут вам быстрее научиться выполнять подтягивания на одной руке. Уделяйте тренировкам время ежедневно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно пробуйте делать больше и тогда у вас всё получится.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как подтянуться 1 раз за неделю? —
Как легко подтянуться?
Рекомендуемый клип · 112 сек.
Как подтянуться 1 раз на турнике если совсем нет сил ч.
4.
Как
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться подтягиваться за 1 день?
Рекомендуемый клип · 115 сек.
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЗА 1 ДЕНЬ | КАК — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтянуться в первый раз?
Рекомендуемый клип · 91 сек.
Как подтянуться 1 раз. Обучалка. Советы начинающим. Как
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтянуться 10 раз за неделю?
0:19
3:08
Рекомендуемый клип · 120 сек.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за месяц 5-10 раз
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться подтягиваться 30 раз с нуля?
Рекомендуемый клип · 120 сек.
КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ ??! — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться подтягиваться 20 раз?
0:05
5:41
Рекомендуемый клип · 115 сек.
Как научиться подтягиваться много раз — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтянуться на перекладине?
Рекомендуемый клип · 120 сек.
Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтягиваться на резинке?
0:23
1:45
Рекомендуемый клип · 82 сек.
Подтягивания с помощью резинки — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтянуться 10 раз без подготовки?
Рекомендуемый клип · 114 сек.
Как подтянуться ещё больше раз? 6 полезных советов. — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как лучше всего подтягиваться?
Рекомендуемый клип · 115 сек.
Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как увеличить подтягивания с 20 до 30?
6:45
9:37
Рекомендуемый клип · 117 сек.
Как увеличить количество подтягиваний до 30? | Антон Кучумов
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться много раз подтягиваться?
3:36
6:17
Рекомендуемый клип · 75 сек.
Как научиться больше подтягиваться на турнике — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как за неделю подтягиваться 20 раз?
Рекомендуемый клип · 100 сек.
Как Подтянуться 20 Раз за Подход (СДЕЛАЙ ЭТО!) — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как увеличить подтягивания до 20 раз?
Рекомендуемый клип · 98 сек.
Как Увеличить Количество Подтягиваний на Турнике — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться подтягиваться и отжиматься?
Рекомендуемый клип · 100 сек.
Как легко научиться подтягиваться и отжиматься много раз
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтянуться правильно и больше — Последние новости — Ens.az
Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.
Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.
Как передает Рамблер.
Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:
Мышцы груди:
Также в мышечную работу включаются:
Как выбрать хват, который подходит именно вам?
Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.
Подтягивания широким хватом
При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.
Узкий хват
Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.
Подтягивания обратным хватом
В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.
Обратный узкий хват
Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.
Подтягивания нейтральным хватом
Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.
Подтягивания одной рукой
Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.
Как подтянуться в учебе. Как подтянуть «хвосты. Способы повышения успеваемости в школе
Тревога — дитя эволюции
Тревога ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далёких предков и который проявляется в виде защитной реакции «Беги или сражайся». Говоря иначе, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное в истории человечества время. Но наши инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Поэтому важно понимать, что тревога — это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который более не актуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.
Неуспеваемость в школе — это не окончательный диагноз. Все можно исправить. Но начинать нужно с внутреннего побуждения, мотива. А не из-за страха перед родительским ремнем или грозного вида учительницы.
⇒ Что такое IQ?
Это коэффициент интеллекта (от англ. intelligence quotient), то есть количественная оценка уровня мыслительных способностей человека (относительно людей одного возраста). Определяют IQ с помощью специальных тестов. Средний уровень умственных способностей — 100 баллов. Те, у кого 200 — называются гениями!
Как повысить успеваемость? Пошаговая инструкция
Начни с простого. С тех предметов, к которым у тебя есть хоть малейший интерес. Может, это уроки истории? Или сочинения по литературе? Существует золотое правило: укрепляй свои сильные стороны. А с другой стороны, если у тебя, к примеру, по гуманитарным предметам высшие баллы, а по точным «слабенько», то захочется подтянуться для общей картины успешности.
Мы говорим о психологических моментах в учебе. Они очень важны! Но какие конкретно шаги предпринять?
Очень часто проблемы неуспеваемости связаны с тем, что школьник не умеет рационально использовать свое время! Его вечно не хватает. Заведи ежедневник. Планируй свое время. И записывай в нем свои маленькие и большие победы в учебе!
Дополнительные занятия с учителем или с репетитором дадут хороший результат. Главное, чтобы это не было из-под палки.
Многие вещи ты можешь осилить самостоятельно. Пробуй! Если один раз у тебя получится решить задачу по физике, ты захочешь это сделать еще раз. Эврика! у меня получается!
Иногда случается, что предмет не идет из-за учителя. Ну… скучно! А перешла в другую школу, и литература вдруг стала любимым предметом. Многое зависит и от личности учителя.
А бывает так, что элементарно нужно снизить планку. Просто выбрать школу с менее сложной программой, которая тебе по зубам. Тогда успеваемость повысится автоматически .
Позитивный настрой в учебе очень важен. Доказано, что в хорошем эмоциональном состоянии легче усваиваются знания и запоминается новый материал!
Упражнения для развития мышления с ловушкой
Ответь на вопросы. На размышления пять минут!
1. Что всем нужно?
2. Какой месяц короче всех?
3. Ты да я, да мы с тобой. Сколько нас?
4. Что человеку не лень всегда делать?
5. В каком месяце человек меньше всего ест?
6. Каких камней в море нет?
7. В корзине три яблока. Как поделить их между тремя товарищами, чтобы одно яблоко осталось в корзине?
8. Какое слово пишется всегда неправильно?
9. Где находятся города без домов, реки без воды и леса без деревьев?
10. Кто может прыгнуть выше дома?
11. Сколько лет отцу, если его единственному сыну 12 лет?
12. Когда мы смотрим на цифру 2, а говорим 10?
14. Ты — пилот самолета, летящего из Гаваны в Москву с двумя посадками в Алжире. Сколько лет пилоту?
15. На руках 10 пальцев. Сколько пальцев на 10 руках?
16. Обычно месяц заканчивается 30 или 31 числом. В каком месяце есть 28 число?
17. Ты входишь в темную малознакомую комнату. В ней две лампы — газовая и керосиновая. Что ты зажжешь в первую очередь?
18. Какие местоимения портят мостовые?
19. Действительно ли композитором надо родиться?
20. Перед кем люди снимают шляпы?
Зарядка для мозгов
Выполняются эти упражнения утром, сидя или лежа, через 5—10 минут после пробуждения.
1. Сосчитай в обратном порядке от 100 до 1.
2. На каждую букву алфавита называй слово (а — арбуз, б — бекон и т. д.) Если в течение 30 секунд не нашла нужное слово, пропускай букву.
3. Произнеси 20 мужских имен, нумеруя каждое из них (1 — Игорь, 2 — Костя…), потом 20 женских имен. Помни о быстроте выполнения!
Как учиться легко?
Кто твои первые помощники в учебе? Может, сосед по парте? Учебники? Решебники? Учителя? Родители? Лучше всего, конечно, надеяться не на кого — то и не на «шару», а на себя. Память и внимание в этом случае — лучшие помощники!
⇒ Феноменальная память
Есть люди, которые обладают феноменальной памятью. Например, Александр Македонский помнил имена всех своих воинов. Моцарту было достаточно один раз услышать музыкальное произведение, чтобы его исполнить. Уинстон Черчилль наизусть знал почти всего Шекспира. А Билл Гейтс помнит сотни кодов созданного им языка программирования.
У каждого человека память индивидуальна. Один лучше запоминает то, что записывает или видит. Другой — то, что слышит. Третий — то, к чему прикасается руками. Самой стойкой считается память на запахи.
Как улучшить свою память?
Старайся расширять свой кругозор, концентрируйся на полезной информации.
Память любит позитивные эмоции. Знаешь, наверное, из собственного опыта: если тема урока интересна, то запоминается все легко и быстро, прямо на уроке. У безразличия и апатии — плохая память!
Понятия и термины, которых в школе очень много, рекомендуют не «зазубривать», а объяснять своими словами и формулировками. Известно, что «зазубренное» быстро вылетает из головы.
Память наиболее острая утром с 8.00 до 12.00. Потом она начинает снижаться до 17.00. И где-то с 19.00 (если не было сильного переутомления) снова растет. Поэтому полезно учить вечером, а утром повторять!
Цитаты, выписки, тезисы, подача информации в виде схем, чтение вслух способствуют лучшему запоминанию материала.
Полезным для запоминания считается метод сравнивания и ассоциаций. Новую информацию связывают с какой-то уже знакомой ситуацией, предметом, событием.
Большой материал лучше разбивать на части и учить по «кускам». Всегда лучше запоминается начало и конец.
Упражнения на концентрацию внимания
Школьникам нередко делают замечания типа: «Не лови ворон! Не летай в облаках!» Дело в том, что мозг человека терпеть не может однообразной работы. Поэтому когда твой мозг устал, он автоматически переключается на движущиеся предметы за окном: ворон, машины, людей…
И все-таки нужно уметь концентрироваться на том, чем ты занимаешься «здесь и сейчас». Вот несколько упражнений, которые тебе помогут развить эту способность.
Упражнение 1. Концентрация на движении.
Мысленно считай от 1 до 10 и сконцентрируйся на медленном счете. Если в какой-то момент мысли улетают, начни сначала. Повтори счет в течение нескольких минут.
Упражнение 2. Концентрация на слове.
Выбери короткое слово. Пусть оно вызывает у тебя положительные эмоции. Пусть, например, это будет слово «школа» или «мама». Мысленно произноси первый слог «ма» на вдохе и второй слог «ма» на выдохе. Сконцентрируйся на этом слове.
Упражнение 3. Концентрация на предмете.
Представь себе, что в твоей голове фонарик. Он может осветить любую вещь. На протяжении нескольких минут ищи «фонариком» предмет в своей комнате. Потом освети его вниманием, найди все малейшие детали в нем.
Упражнение 4. Концентрация на звуке.
Прислушайся к звукам за окном. Для лучшей концентрации закрой глаза. Выдели из всего многообразия какой-то один звук. Вслушайся в него и удерживай свое внимание на нем несколько минут.
⇒ Ответы на вопросы c ловушкой:
1 — название,
4 — дышать,
6 — сухих,
7 — одно яблоко оставить в корзине,
8 — на карте,
9 — неправильно,
10 — любой, дома ведь не прыгают,
11 — 12 лет,
12 — когда смотришь на минутную стрелку,
13 — есть,
14 — сколько и тебе,
16 — во всех,
17 — спички,
20 — перед парикмахером.
Как справиться с домашними заданиямиЧтобы хорошо учиться необходимо правильно организовать и обустроить своё рабочее место
Организация рабочего места школьника
Как выглядит типичное рабочее место школьника? Это «гнездо» в углу и есть твое рабочее место? Стол завален тетрадями и учебниками, из-под них выглядывают кусочки прошлогодней булочки, обрывки черновиков… Не исключено, что хозяин этого рабочего места — личность невероятно творческая! Хаос на столе ему не мешает.
⇒ Возьми на заметку!
Бережно относись не только к своему времени, но и к чужому. Приходи всегда вовремя! Не только на личную аудиенцию к директору, но и в кино, театр, в гости, на самые обыкновенные дружеские встречи. Уважай чужое время.
А между тем, ученые доказали, что порядок на столе наводит порядок и в голове, раскладывая информацию по полочкам. Так что начни с «уборки территории», освободи плацдарм для получения знаний! Как поддерживать порядок на рабочем столе? Элементарно! Класть все на свои места: в ящики и на полки. Зато потом не придется разгребать завалы и искать тетрадь по биологии полгода.
Что еще предпринять?
Правильно подбирай освещение. Это очень важный момент для профилактики зрения. Желательно, чтобы письменный стол стоял возле окна, а свет падал слева (если ты левша, то справа). Не рекомендуется включать одну настольную лампу в темноте. Дополнительно включай верхний свет или бра.
Чтобы каждый год не покупать рабочий стул, нужно подбирать кресло с регулированием высоты. Если ты сидишь, скрючившись, чувствуешь какой-то дискомфорт в положении тела, необходимо отрегулировать высоту.
Хорошо иметь книжные полки. Все учебники, справочники, словари под рукой! Тетрадки можно складывать в ящики стола. Карандаши, краски, линейки, все остальные канцелярские принадлежности тоже лучше класть в отдельный ящик.
Можно повесить на стене календарь и отмечать на нем важные события своей школьной и внешкольной жизни.
Планируй свой день
«Всегда можно найти достаточно много времени, если использовать его хорошо». Гете
Жизнь по расписанию — такая скукотища! Но можно внести хотя бы небольшой план действий и набросать какой-то сценарий своей жизни. Зачем? Чтобы жизненные дела не превращались в снежный ком! Потому что потом будет аврал, паника, неуспеваемость, плохое настроение. Жизнь вносит свои поправки. Но ты все-таки придерживайся заданного курса.
Итак, с чего начать?
С записывания. Это может быть блокнот, ежедневник, календарик.
Начнем с того, что большая часть твоего дня уже определена школьным расписанием. Как провести другую половину дня? Ведь нужно успеть погулять, сделать уроки, посидеть в Интернете, поболтать с друзьями, пойти на английский, волейбол и прочее.
Не нагружай себя «сразу и всем». Знаешь, что бывает с тем, кто побежит за двумя зайцами сразу? Распределяй время и дни. Сегодня — это, завтра — то, послезавтра — туда. А в чем-то нужно себе отказать или между чем-то сделать выбор.
Следи за тем, сколько ты болтаешь по телефону и сидишь в сети. Реально на эти вещи уходит уйма времени! А толку мало.
Будь внимательна, когда даешь кому-то обещания! А потом у тебя элементарно не хватило времени помочь однокласснику с задачей, маме с уборкой, бабушке с приготовлением обеда и т. д.
Старайся не нагружать выходные дни. Это твое заслуженное время для отдыха. Занимайся делами, которые тебя увлекают: это может быть твое хобби, чтение книг, прогулки на свежем воздухе. Получи максимум положительных эмоций.
⇒ Это интересно
Оказывается, что рабочее место школьника и школьницы могут отличаться. Мальчишки любят более яркое освещение, у них больше беспорядка на столе, им нужно больше простора для учебной деятельности. У девочек обычно все аккуратно лежит на своих местах. Их рабочее место может быть маленьким, но уютным.
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:
- Вы сами регулируете свое время занятий.
- Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
- Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.
Видео-упражнения для фитнеса дома
Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.
Для начинающих
Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед. Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.
Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:
Занятия для похудения
В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.
Фитнес аэробика
Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат. Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди.
Комплекс упражнений с Юлией Богдан
Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.
Супер-сжигающая тренировка для живота
Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.
Тренировка для ног
Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд. Бег на месте, махи ногами из различных положений, полуприседания – все это делает ваши ноги красивыми. Правильность выполнения упражнений отслеживайте, включая видео онлайн, где Юлия Богдан подробно рассказывает о каждом движении.
Интервальная тренировка для верхней части тела
Не менее значима для женщин верхняя часть тела, которую можно усовершенствовать, выполняя третий блок комплекса упражнений от Юлии Богдан. Подтянуть мышцы спины, рук и груди вы сможете, правильно выполняя программу, о которой подробно рассказано в видео ниже. Запаситесь скакалкой, ковриком и секундомером и приступайте к выполнению интервальных упражнений. Нестандартные отжимания от пола, прыжки со скакалкой заставляют в комплексе усиленно работать мышцы спины, рук, груди.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Инструкция
Начните работу с укрепления собственных сил. Ведь если в вашем организм не будет достаточно ресурсов, вы не сможете при всем желании. Пересмотрите ваше ежедневное меню. Питание должно быть сбалансированным, а количество потребляемых калорий – соответствовать вашим нагрузкам.
Распишите режим дня. Выделите в нем время на четырехкратный прием пищи, учебу, развлечения, дополнительные занятия и сон. Определите, сколько времени в реальности у вас уходит на каждый пункт. Если это необходимо, увеличьте его, «отняв», например, у развлечений (на сне и питании экономить не стоит). Если вы слишком загружены занятиями в кружках и секциях, возможно, придется пожертвовать одним из них – тем, на который вы ходите для собственного удовольствия, не планируя применять полученные навыки в профессиональной деятельности.
Решите для себя, каких результатов вы хотите добиться в . На листе бумаги напишите ваши цели, а с ними – усилия, которые нужно приложить. При этом цели нужно учитывать как на ближайшее будущее, так и долгосрочные.
К слову, об учителях. Научите ребенка хорошо и продуктивно контактировать с ними. Пусть на хотя бы изображает, что предмет этого ему по нраву. Это польстит преподавателю и впоследствии, возможно, спасет от непредвиденных на уроках обстоятельств (на случай, например, если он не успел выполнить домашние упражнения).
Одноклассники – также фактор, определяющий успеваемость в школе. Если компания хорошая мало того, что она не будет мешать учебе ребенка, но и будет помогать. Взаимовыручку еще никто не отменял.
Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов и жизнь самой школы. Активный ученик запоминается не только учителям, но и поощряется директором. Успешное участие в олимпиадах и подобных мероприятиях – это возможность получить всевозможные грамоты, которые при поступлении в институт/университет могут сыграть большую положительную роль. Убедите вашего ребенка, что школа – это не скучно, и, быть может, потом ваш ребенок скажет вам спасибо.
Видео по теме
В СМИ все чаще и чаще можно услышать о понижении уровня образования — как высшего, так и среднего, о низком качестве полученных знаний выпускников вузов, даже престижных. Сами выпускники тоже нередко жалуются на нехватку знаний для работы, причем это касается и тех, кто не прогуливал занятия и показывал хорошие результаты на сессии.
Инструкция
Качество знаний определяется их глубиной и востребованностью после окончания обучения. Если с востребованностью, как правило, ничего сделать нельзя — рынку или нужны, допустим, юристы, или не нужны, то с глубиной знаний вполне может поработать каждый. Кроме того, качество знаний зависит от двух сторон — обучающего и обучаемого. Если качество знаний первого будет низким, такое же будет и у второго. Также будет низким качество знаний того обучаемого, который не прилагает усилий к обучению.
Повышение качества знаний — это постоянная работа. Наша память имеет обыкновение вытеснять ту информацию, которой мы долго не пользуемся. Это особенно касается . Можно фундаментальное лингвистическое , но не использовать иностранный язык несколько лет и в итоге быть неспособным нормально объясниться на иностранном в магазине. Забывается лексика, а потом и . Чтобы избежать этого, и даже наоборот — чтобы расширить свой словарный запас, необходимо по максимуму использовать иностранный язык. Тем более, сейчас это не так сложно: практически в любом большом книжном магазине можно приобрести книги на иностранных языках, можно также слушать музыку и общаться на форумах. Некоторые не позволяют себе «выбросить» иностранный язык из карьеры — занимаются домашними переводами для бюро переводов и частных заказчиков, т.е. повышают качество знаний фактически за плату.
Со временем забываются любые знания, особенно полученные «через силу». Известно, что человеку легче запомнить то, что вызывало у него эмоции. Поэтому скучную лекцию или информацию из чрезмерно сухо и сложно написанного учебника вспомнить бывает чрезвычайно сложно. Выход из этой ситуации — сделать процесс изучения того или иного предмета интересным. Это может сделать как обучающий, так и сам обучающий, хотя здесь, конечно, все больше зависит от первого. Занятие по литературе в школе можно разнообразить показом фильма по изучаемому произведению, по истории — походом в музей.
Одной из больших проблем молодых специалистов является неумение применить полученные в вузе знания на практике. Российское образование фундаментально, оно включает в себя изучение большого количества теоретического материала и мало времени уделяет практике. Некоторые работодатели решают проблемы неумения сотрудников справляться с определенными задачами организацией тренингов, на которых в простой и доступной форме дадут необходимый минимум знаний, а потом потребуют продемонстрировать, как эти знания можно применить. Не все тренинги достаточно эффективны, однако саму модель такого повышения качества знаний специалистов можно назвать удачной.
Особую роль в повышении качества знаний играет, конечно, самообразование. Ничто не мешает студенту или молодому специалисту покупать и читать книги по и журналы по специальности, посещать семинары, обмениваться знаниями в Интернете. Однако самообразованием занимаются не все, для него нужна довольно сильная мотивация. С мотивации можно начинать — тот, кто имеет твердые цели и стремится к достижению определенных результатов, скорее всего, не остановится перед определенными трудностями и сможет постоянно повышать уровень своих знаний и развивать необходимые для карьеры навыки.
Видео по теме
Любой родитель хочет, чтобы его ребенок хорошо учился. Только вот не всегда наши ожидания совпадают с действительностью. Иногда дети не успевают по нескольким предметам или вовсе отказываются ходить в школу.
Инструкция
Чтобы повысить успеваемость ребенка нужно в первую очередь вызвать заинтересованность у него в предмете. Конечно, тут многое зависит от педагога, его умения преподнести знания, построить урок. Но и на родителях лежит не меньшая ответственность. Следует объяснить ребенку непонятные темы, рассмотреть вместе трудные вопросы.
Конечно, мозг у людей по-разному обрабатывает информацию. Одни ученики весь материал запоминают с , а некоторым приходится заниматься дополнительно по несколько часов в день. Тут главное, не переусердствовать. Выделите время ребенку и на прогулку, и на просмотр любимого мультфильма.
Поэтому так важно соблюдать режим. Планировать его лучше вместе с ребенком, чтобы он понял, что сам ответственен за его соблюдение. Вообще лучше с начальной формировать навыки самостоятельности. Не нужно сидеть с ребенком за приготовлением уроков. Пусть он все сам, а вы оставайтесь поблизости, но занимайтесь своими делами. Если у чада возникнут вопросы, вы сможете помочь ему их решить.
При подготовке домашних заданий уделите в первую очередь время трудным для понимания урокам. Пока ребенок не устал, ему легче воспринимать информацию. Задания, которые кажутся простыми, можно сделать позднее.
Если есть возможность, наймите репетитора. Дополнительные занятия помогут ребенку быстрее овладеть материалом. Кроме того, зачастую занятия с другим человеком меняют представление о предмете вообще. Ведь способ у педагогов различный.
Если ваше чадо категорически отказывается ходить в школу, возможно, проблемы не только в успеваемости. Поговорите с классным руководителем, узнайте у одноклассников, может у ребенка проблемы, постарайтесь найти причину конфликта, пути решения.
Главное, прислушивайтесь к своему маленькому ученику, любите его несмотря ни на что, будьте верным другом и надежным помощником.
Видео по теме
К сожалению, в большинстве российских образовательных учреждений качество обучения оставляет желать лучшего. Проблема, по мнению специалистов, кроется не только в характере и привычках современной молодежи, но и в уровне грамотности педагогического состава.
Инструкция
Естественно, что начинается с . И от него в большей степени зависит уровень подготовки . Ведь всем известно, что некоторые предметы ученики могут знать лучше, а другие хуже. И здесь дело не в способностях и талантах , а в заинтересованности, требовательности и ответственности педагога. В наши дни большинство студентов педагогических вузов не желают после окончания идти . Поэтому для повышения качества образования нужно обратить внимание в первую очередь на ключевую фигуру в школе – учителя.
Говоря о качестве образования, нужно помнить, что наиболее эффективный способ его повышения – это заинтересованность как детей, так и педагогов в учебном процессе. Различные межшкольные и межвузовские олимпиады, конференции, семинары способны выявить талантливых учителей, школьников и студентов.
Как подтянуть «хвосты»
Многие родители, которые сами учились в школе без троек, с удивлением, а порой и возмущением узнают, что их ребенок никак не может получить удовлетворительную оценку по какому-то предмету. Одни родители склонны винить ребенка другие — школу, но все воспринимают ситуацию как нечто из ряда вон выходящее. А стоит ли так подходить к проблеме? Ведь школьные «хвосты» — это еще и возможность позаниматься с учителем в спокойной обстановке, после уроков. Кроме того, во время индивидуальных занятий с преподавателем большинство причин низкой успеваемости школьника можно устранить или хотя бы начать с ними бороться.
Конфликт с учителем
Порой бывает так, что негативное отношение к предмету вызвано несложившимися отношениями с преподавателем. Сходите в школу и договоритесь о дополнительных занятиях с кем-нибудь из других учителей (не сообщая им о конфликте). У вас есть возможность получить объективное непредвзятое мнение относительно уровня знаний ученика. Если за время индивидуальных уроков. ребенок изменит отношение к предмету, то, вероятно, он сможет подружиться и со своим учителем. Если же напряженность в общении останется, то в ситуацию стоит вмешаться родителям, дабы выявить причину неприязни и защитить интересы ребенка.
Если же выяснится, что другой преподаватель тоже обнаруживает серьезные пробелы в знаниях, а конфликт с учителем надуман, чтобы оправдать нежелание учиться, примите меры, направленные на формирование интереса к предмету.
Недостаточные знания
Причина неприязни ученика к какому-либо школьному предмету часто кроется не в отсутствии способностей к нему, а в том, что в какой-то момент было пропущено что-то важное, ключевое для понимания данной дисциплины. На дополнительных занятиях ребенок получает уникальный шанс позаниматься один на один с учителем, который сможет выявить пробелы и восполнить их: что-то объяснить, растолковать. И пренебрегать такой возможностью нельзя.
Многое зависит от того, насколько сам ученик готов изменить свое отношение к предмету. Не спеша, занимаясь с преподавателем индивидуально, часто можно превратить прежде самый трудный урок в любимый. Начав получать хорошие отметки и похвалы учителя, школьник постарается и дальше не опускать планку.
Индивидуальные занятия часто дают возможность за достаточно короткий срок восполнить даже очень большие пробелы в знаниях. Дело в том. что преподаватель во время урока ориентируется на особенности восприятия ученика. Многие учителя отмечают следующую закономерность: несмотря на то, что ребенок во время всего занятия сосредоточен, так как внимание педагога обращено только на него, устает он значительно меньше, нежели на обычном уроке, и время для него летит незаметно.
Заниженная самооценка
У многих детей, особенно тех, чьи родители в школе учились хорошо и которым ставят в пример старших братьев и сестер, сформирована повышенная требовательность к себе. То, что родители части принимают за лень и нежелание учиться, на деле является просто заниженной самооценкой и глубокой неуверенностью в себе. Запуганные успехами других членов семьи, постоянными внушениями о том, каким надо быть умным и старательным, чтобы одолеть тяжелую школьную науку, дети отчаиваются, считают себя глупыми и неспособными. Даже если такому ребенку и понятно что-то из объяснений учителя, он уверит себя, что все равно понял неправильно, потому что наука не может быть простой и ясной. Такой ученик обычно строит путаные фразы, теряя в них смысл того, что хочет сказать. В этом случае надо, чтобы уже не только педагог, но, возможно, и психолог поработал со школьником.
Объяснение предмета начинают с самых простых вещей, тогда по мере усложнения материала новые сведения будут опираться на базу из уже усвоенной информации.
Как правило, для восполнения пробелов у таких детей требуется совсем немного времени, главное, последовательно все разложить по полочкам, что называется навести в голове порядок. И обязательно нужно поддерживать их во мнении, что учиться — легко и просто и они в состоянии понять и запомнить все, о чем говорит учитель. И ни в коем случае нельзя сравнивать их с кем-то более успешным!
Боязнь ответов у доски
Получают неудовлетворительные отметки также школьники, испытывающие страх отвечать у доски. В этой ситуации дополнительные занятия способны творить чудеса. Дети очень восприимчивы к мелочам, собственным фантазиям. Запомнится, например, первый неудачный выход к доске или сама доска покажется страшной. Есть ученики, чувствующие Отвращение к мелу или тряпке, которой моют доску. И всякий раз, выходя отвечать, они думают только о том, как бы скорее вернуться на свое место.
После занятий школа выглядит совсем иначе, именно в этот момент можно распрощаться со своими страхами. Принесите для доски свой мел, купите яркую губку — пусть ребенок решает примеры или пишет упражнения разноцветными мелками.
Кроме того, боязнь ответов у доски бывает вызвана застенчивостью. Выступать перед пустыми партами куда спокойнее, чем перед одноклассниками. Такая тренировка тоже полезна.
Боязнь контрольных работ
Бывает и противоположная ситуация. Некоторых детей пугает ответс¬твенность, и если у доски они отвечают нормально, потому что рядом учитель, то во время контрольных работ и экзаменов допускают ошибки. Скорее всего причина в том, что ребенок привык делать уроки под контролем кого-то из взрослых. Оказавшись без поддержки, школьник ощущает неуверенность и сразу же начинает ошибаться или вообще не может продвинуться дальше первого шага. И здесь помогут индивидуальные занятия с учителем. Несмотря на то, что ученик остается один на один со своей контрольной, он все же может обратиться за помощью. Однако школьнику надо поставить условие: подходить преподавателю не чаще двух раз с каждым заданием — постепенно количество обращений уменьшают. Со временем ребенок научится верить в свои силы.
Откровенный разговор
Почувствовав, что предмет начинает поддаваться, ребенок и сам откроет учителю причину своей неуспеваемости. Чаще всего оказывается, что его отвлекает сосед по парте. Бывает, что ученик плохо видит, но стесняется признаться, потому что не хочет ходить в очках, и т. п. Если действовать осторожно и последовательно, то вместе с педагогом удастся отыскать основную причину и устранить ее.
всегда лучше бороться с затруднительной ситуацией, нежели делать вид, что ее не существует. И чем раньше удастся обозначить проблему, тем проще от нее избавиться.
Ольга КЛИМЕНТОВА
— Как подтянуться 20 и отжаться 100 раз? – А оно Вам надо?
Тренировки домаМного ходит программ, как подтянуться или отжаться немыслимое количество раз. А зачем? Если Вы хотите установить рекорд Гиннесса, то Вы уже и так достаточно хорошо владеете этими упражнениями.
Если Вы не умеете подтягиваться и отжиматься, то тогда просто начните осваивать технику подтягивания и отжимания. Но учтите, эти вроде бы самые обиходные упражнения, имеют огромную вариацию исполнения. Лучше всех этими упражнениями владеют гимнасты. Если у вас есть знакомый тренер-гимнаст (или тренер фитнес центре гимнаст), обратитесь к нему. Новоиспеченные тренеры-кроссфитеры Вас научат «дрыгаться» на перекладине и отжиматься с полу прыжком из положения седа и бессознательно «плюхаться» опять на руки в положение упор лежа – «берпи».
Помните о своем весе и возрасте. Чем выше эти параметры, тем сложнее выполнять эти упражнения на большое количество раз.
Начиная с малого и потом прибавляя по разу или два и заканчивая бесконечностью! Как много таких программ, который зовут Вас в прекрасное будущее. А прекрасное далеко заканчивается через пару недель!
Чтобы хорошо выглядеть и уметь достойное количество раз подтянуться или отжаться, надо просто не читать программы, а тренироваться. А достойное количество, как я часто говорю, знает только Ваша Дама!) Всегда найдутся «человеки», которые делали больше «когда-то»!
Мне было сложно врать отвечая, сколько максимально раз я подтягивался? Я же не служил в армии. А мои одноклассники и соседи прошли эту мужскую школу! И там у них были зашкаливающие для моего разума результаты. Я даже не мечтал о таких количествах. Приходилось скромно говорить правду!
Сейчас я при весе около 90 кг подтягиваюсь от 3 до 10 раз в 5 подходах (3, 3, 5, 8, 10). Но я делаю это упражнения регулярно. Отжимаюсь я только в выходные дни от работы. И больше 25 раз не отжимаюсь, чаще по 20 раз. Отжимаюсь для тонуса!
Если Вы уже знаете, как Вам подтягиваться или отжиматься, просто делайте эти упражнения регулярно (2-5 раз в неделю). Необязательно выкладываться, можете просто работать на 80%. У Вас будет хорошее восстановление после тренинга, и Вы сможете чаще тренироваться. Это как при изучении иностранного языка. Лучше понемногу каждый день, чем несколько часов раз в неделю. Поверьте, тренируясь регулярно, Вы будете всегда в хорошей физической форме.
Предлагаю почитать посты:
Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.Я не делал планку никогда, но колесико покручиваю и голень качаю!
Руководство для девочек по подтягиванию. Пошаговое руководство по освоению… | by Alex Davis
Пошаговое руководство по освоению вашего первого подтягивания
Фотография Шарлотты М. С. Карлсен на UnsplashКаждую зиму в моем спортзале начальной школы весь наш класс собирался и проверялся на нашу физическую подготовку. Это ежегодное упражнение, от бега на волнах до теста на гибкость сидя и вытягивая, было тем, чего мы все боялись. Даже двадцать лет спустя я вспоминаю себя в 1999 году, чувствуя тревогу и смущение.Мало того, что упражнения были чрезвычайно общедоступными, поскольку мы наблюдали, как каждый одноклассник проходил тестирование один за другим, наши результаты сравнивались с тем, как мы выполняли год назад. Для ребенка это было грубым пробуждением.
Самой сложной частью теста всегда были подтягивания для мальчиков и висение на гибких руках для девочек. Независимо от того, было это справедливо или нет, я был ужасен в обоих случаях. Мои подтягивания были похожи на сцену в спортзале из «Шестнадцати свечей» — мои ноги твердо стояли на земле. Каждый год я безвольно висел на перекладине, моя хватка ускользала после первых нескольких секунд, стараясь не покраснеть на глазах у одноклассников.
Давай займемся этим. Подтягивания тяжелы как для женщин, так и для мужчин.
В 2017 году Корпус морской пехоты США даже снизил требования к тестам на физическую подготовку с трех подтягиваний до нуля, потому что более половины новобранцев не могли их сделать. Теперь и мужчины, и женщины могут вместо этого делать отжимания.
Тем не менее, подтягивания всегда являются лучшим упражнением для общей силы верхней части тела. Обычно это не находило отклика у меня, за исключением того, что, когда я научился их выполнять, это было упражнение, которое в одиночку привело к моей потере веса перед свадьбой.
Мой свадебный день, демонстрирую точеное телосложение после подтягиваний. пользователя Alex Davis. Instagram @RyanandAlexDuoLifeКак тощая и миниатюрная девушка, я думала, что мое тело всегда будет выглядеть одинаково. Я пробежал полдюжины марафонов и со времен колледжа работал над различными кардио-упражнениями и HIIT. После 15 лет мой вес и телосложение не изменились. Однако после того, как я начал подтягиваться, я похудел на 5 фунтов. и мои фотографии «до» и «после» показали, что весь вес лежал на моей спине. Кто знал?! Теперь у меня на спине был приятный V-образный вырез, без жира, свисавшего со спины спортивного бюстгальтера, как раньше.
Я связываю этот успех с подтягиваниями.
За полтора года до свадьбы я присоединился к своему жениху в его тренировках по тяжелой атлетике и начал подтягиваться со съемной перекладиной, прикрепленной к дверной коробке нашего туалета (я рекомендую такую перекладину). На то, чтобы освоить подтягивания, потребовалось некоторое время, но несколько важных трюков заставили меня начать за месяц. Приложив немного усилий и несколько минут в день, вы тоже сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи за месяц. Итак, как ты делаешь подтягивания?
1.Во-первых, напоминание, что такое подтягивание?Стандартное подтягивание — это когда руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Сожмите лопатки, задействуйте корпус и согните руки в локтях вверх, пока подбородок не окажется над верхней частью перекладины. Выполнение этого с прямой рукой в свешенном положении без толчка для импульса (иначе говоря, сгибание ног) составляет ваше подтягивание.
Варианты подтягиваний включают широкое подтягивание, когда ваши руки шире плеч, и подтягивание, когда ладони обращены к телу.Для многих подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они задействуют больше мышц бицепса, что делает его частью сгибания бицепса и широчайшей мышцы спины (latissimis dorsi).
2. Обратитесь за помощью.Попытка подтянуться прямо с бита может деморализовать, если вы можете сделать это всего на несколько дюймов. Кроме того, это не заставит ваши мышцы тренировать правильные движения, чтобы вы могли легко выполнять их в будущем.
Как сказал Стью Смит в интервью Military.com с бывшим сотрудником Navy SEAL, «Я понял одну вещь: женщины и мужчины не могут делать подтягивания без практики подтягиваний.
Независимо от того, сколько отжиманий, жимов над головой или подтягиваний с лентой сопротивления вы выбили, это не поможет вам выполнить первое подтягивание.
Большой секрет подтягиваний заключается в том, чтобы начать работу с лентой, поддерживающей подтягивания. С лентой для подтягивания вы можете выполнять подтягивания с ассистентом прямо сейчас. Ремешок помощи при подтягивании защелкивается прямо в середине перекладины с нескользящей петлей для одной из ваших ног (это ремешок, который я использую). Количество резинок можно отрегулировать, чтобы вы могли изменять свой вес тела до тех пор, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.
Ремни для помощи при подтягивании безопасны, но их нельзя делать своими руками. Вы же не хотите, чтобы вас ударили по лицу, если ваш самодельный браслет сопротивления сломается!
3. Выполняйте 20 подтягиваний каждый день.Начните с самого легкого положения на ремне помощи для подтягиваний и работайте над 20 подтягиваниями с вспомогательной поддержкой. Изменяйте вес, который несет ваш браслет, до тех пор, пока не почувствуете, что ваши руки откажутся при двадцать первом подтягивании. Сохраняйте этот параметр в течение одной недели, а затем усложняйте его на 2-й и 3-й неделе.Для тех, кто продвигается вперед, добавьте 20 подтягиваний после 20 подтягиваний. Даже в моем самом слабом месте все это занимало менее 15 минут в день.
Не пытайтесь пока делать подтягивания без посторонней помощи. Подождите, пока вы не будете выполнять свои ежедневные подтягивания в течение месяца, прежде чем пытаться сделать первое подтягивание без посторонней помощи.
4. Через месяц проверьте себя.Если вы тренируетесь ежедневно, вы сможете сделать более 600 подтягиваний с ассистентом за первый месяц!
Когда я впервые проверил себя, я смог сделать 3 подтягивания без посторонней помощи, а затем 5 подтягиваний без посторонней помощи, и до конца дня чувствовал себя настоящим боссом!
Без ремня помощи при подтягивании я бы никогда не смог сделать это через месяц.
Тренировка перед свадьбой. пользователя Alex Davis. Instagram: @RyanandAlexDuoLifeНезависимо от того, где вы находитесь сегодня, важно продолжать работать и делать подтягивания, чтобы укрепить спину, плечи и руки. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам будет легче добавить больше повторений.
Однажды он просто щелкнет. Так что иди на этот бар! Вы не узнаете, как изменится ваше тело, пока не сделаете это.
Лучшие упражнения для первого подтягивания
13 янв Лучшие упражнения для первого подтягивания
Атлет, сделавший свое первое подтягивание без посторонней помощи, — значительное достижение.Многим требуются месяцы или годы тренировок, чтобы набраться сил и, наконец, перехватить подбородок над перекладиной. По мнению других, они крутят колеса, никогда не добиваясь достаточного прогресса.
Три шага работали снова и снова, чтобы помочь СОТНИ спортсменов, с которыми мы работали, в достижении этой цели с помощью нашей Первой программы подтягиваний.
Шаг 1. Прекратите использовать подтягивания с бинтом
Подтягивания с бандажом отлично подходят для тренировок по метаболизму (Metcon).Они позволят спортсмену, который не может выполнять подтягивания, поддерживать интенсивность тренировок. Но при долгосрочном развитии строгой силы подтягивания они просто не справляются со своей задачей.
Проблема в том, что ремешок оказывает большую помощь в нижней части движения, где большинство спортсменов наиболее слабые. Таким образом, они никогда не развивают необходимую им силу в нижней половине упражнений. В конечном счете, они никогда не уходят от вариации с оркестром.
Шаг 2: Тренируйте силу во всем диапазоне движений
Чтобы устранить вышеуказанный дефицит, который возникает у многих спортсменов из-за постоянного использования подтягиваний с бинтами, нам необходимо работать над наращиванием силы на протяжении всего движения подтягивания.В этом помогают два отличных варианта.
Подтягивания с помощью пальцев ног позволяют нам легко масштабировать подтягивания. Упираясь в землю ровно настолько, насколько это необходимо, спортсмен может наращивать силу во всех положениях для подтягивания.
Во-вторых, мы используем активные висы, чтобы проработать силу лопатки, силу хвата и начальное тянущее движение подбородка.
Шаг 3: Создайте Lats
Наконец, мы часто программируем вспомогательную работу для укрепления широчайших, поскольку они являются наиболее важной группой мышц в этом движении.Несколько вариантов хорошо работают, чтобы изолировать эту группу мышц.
Тяга вниз прямой рукой
Тяга вниз прямыми руками предотвращает перехват рук в этом упражнении на широчайшие. Я обычно делаю упор на небольшой наклон вперед, чтобы плечо проработало весь диапазон движений. Как и в подтягиваниях с бинтами, проблема с этим упражнением заключается в том, что сопротивление не одинаково на протяжении всего движения, поэтому я предпочитаю их с кабельной стойкой, если у вас есть доступ, но ленты работают нормально, если у вас нет.
Тяга вниз широким хватом
Выполняя тяги вниз широким хватом, я обычно предлагаю спортсмену подумать о том, чтобы подтянуть локоть к бедру. Эта простая мысль помогает спортсмену работать над широчайшими мышцами немного больше, чем руками, и лучше развивает силу спины.
Готовы к первому подтягиванию?
Эти три шага должны заложить прочную основу для более быстрого продвижения к подтягиванию без посторонней помощи.Если вам нужна полноценная программа, которая помогла сотням людей наконец преодолеть планку, ознакомьтесь с нашей программой First Pull-Up Program.
Как долго делать подтягивание? Эксперты объясняют сроки и советы
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Подтягивание — это простое упражнение, которое превосходит любые другие упражнения для верхней части тела в тренажерном зале.
Это единственное комплексное упражнение, которое воздействует на всю верхнюю часть тела, заставляя прирост силы и мышц, чего нельзя добиться ни одним другим движением.
Фактически, это часто называют приседанием для верхней части тела.
Но подтягивание — также одно из самых сложных движений, которые вы можете попробовать.
Если вы новичок, вам может быть интересно: сколько времени потребуется, чтобы научиться делать одно подтягивание?
Время, необходимое для выполнения вашего первого подтягивания, в значительной степени зависит от вашей стартовой силы и веса тела, среди других факторов. Но большинство новичков могут рассчитывать сделать полное подтягивание примерно через месяц тренировок или около того, если они будут следовать правильному прогрессу.
Давайте внимательнее рассмотрим график и несколько советов по тренировкам, чтобы ускорить ваш прогресс.
Итак, сколько времени займет, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?
Невозможно сделать однозначное заявление о том, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое правильное подтягивание.
Это потому, что это во многом зависит от вашей начальной силы и веса.
Ясно, что человеку весом 250 фунтов потребуется гораздо больше силы для выполнения подтягивания, чем человеку весом 120 фунтов.
Также зависит от подвижности плечевого и грудного отделов позвоночника.
Людям с более длинными руками и туловищем также потребуется большая сила, чтобы они могли двигаться в большем диапазоне движений.
Однако большинство людей должно быть в состоянии перейти от нуля до одного идеального тяги примерно за 30 дней.
Если кто знает, сколько времени нужно на выполнение подтягивания, так это личные тренеры.
Эти люди каждый день инструктируют людей, от новичков до среднего уровня, ищущих новую задачу, в этом движении.
Вот что говорят по этому поводу несколько известных личных тренеров.
Мэтью Пакстон, персональный тренер
В то время как каждый движется в своем собственном темпе, Я бы сказал, что месяц — это наиболее распространенное время, когда новички могут правильно подтянуться.
Теперь вы думаете, месяц? Слишком долго!
Что ж, подумайте об этом так: если становая тяга — лучший способ проверить чистую силу, то подтягивание — лучшее, что можно сделать для проверки функциональной силы.
Их очень сложно выполнить, и необходимо учитывать множество факторов.
Если вы слишком тяжелы или недостаточно сильны для начала, вам может потребоваться больше месяца.
Чтобы сделать правильное подтягивание, вам нужно быть относительно худощавым, сильным и стабильным. , и это займет некоторое время и преданность делу в сочетании с надлежащими тренировками.
Джек Коксолл, персональный тренер, тренер по силовой и кондиционной подготовке
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, поэтому вы получаете огромное вознаграждение, когда выполняете первое упражнение!
На вопрос, сколько времени потребуется, чтобы сделать первое подтягивание, нет точного ответа — как и во многих других тренировках, ответ (я знаю, несколько разочаровывающий) зависит от обстоятельств.
Здесь будут иметь значение такие факторы, как ваш общий уровень физической подготовки, история тренировок, ваш возраст, ваш пол.
Относительно худощавый молодой мужчина, который вырос, занимаясь спортом, получит первое подтягивание намного быстрее, чем женщина постарше, которая только начинает свой путь к похуданию и никогда особо не тренировалась и не занималась спортом.
На достижение строгого подтягивания с идеальной формой может уйти много месяцев, но не расстраивайтесь — есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам достичь этой цели.
Это потребует много тяжелой работы, но вам гарантировано огромное чувство выполненного долга, поэтому придерживайтесь этого и учитесь получать удовольствие от процесса и доверять ему.
Подтягивания против подтягиваний
Люди часто путают подтягивания и подтягивания.
Хотя эти два упражнения похожи, они нацелены на разные мышцы.
Подтягивания следует делать ладонями от себя.
Основное внимание в подтягиваниях уделяется широчайшим мышцам спины или широчайшим мышцам средней и верхней части спины.
Поверните руки в другую сторону (ладонью к себе), и вы только что превратили подтягивание в подбородок.
Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом. Чем ближе вы складываете руки вместе, тем больше движения нацелены на ваши бицепсы.
(Ненавижу подтягивания? Получите несколько советов здесь.)
Как сделать свое первое подтягивание за 3 шага (в течение месяца или около того)
Вот прогресс, который поможет вам от нуля до первого подтягивания .
Эксперты сходятся во мнении, что новичку нужно от месяца до пары месяцев, чтобы он смог сделать одно подтягивание в отличной форме.
Вот как можно научиться.
Шаг первый: подвешивание согнутой рукойИспользуйте стул, чтобы занять верхнее положение для подтягивания, расположив подбородок над перекладиной для подтягивания.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд, постепенно переходя к 30-секундному удержанию.
Когда вы сможете комфортно удерживать себя в верхней позиции в течение 30 секунд, пора переходить ко второму шагу.
Шаг второй: отрицательные подтягиванияСнова используйте стул, чтобы занять верхнее положение подтягивания.
Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в нижнем положении для подтягивания.
Вы должны сосредоточиться на движении как можно медленнее.
Попробуйте отсчитать 5-10 секунд при спуске.
Когда вы сможете с комфортом сделать 10 повторений отрицательных подтягиваний подряд, пора переходить к Третьему Шагу.
Шаг третий: Подтягивание ремня петли сопротивленияВозьмитесь за полосу петли сопротивления и оберните ее вокруг перекладины так, чтобы один конец свисал вниз, образуя стремени для вашей стопы.
Теперь потяните ремешок вниз и войдите в него одной ногой так, чтобы ремешок проходил через область межподошвы. Поднимитесь, чтобы ухватиться за перекладину и подтянуться.
Ремешок компенсирует часть веса вашего тела, облегчая вам подъем. Убедитесь, что вы прошли весь путь вверх и вниз.
Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний с петлей сопротивления, вы готовы к своему первому полному подтягиванию без посторонней помощи!
(В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в тренажерном зале и постепенно уменьшать объем помощи с течением времени.)
Советы по тренировкам, чтобы быстрее овладеть подтягиванием
Ищете еще несколько советов?
Помните об этой форме и обучающих подсказках, чтобы ускорить ваш прогресс!
Полный диапазон движенияСлишком часто можно увидеть, как парни обманывают себя в упражнении, не выполняя полный диапазон движений.
Вы не хотите приобретать эту привычку во время подтягивания.
Полностью поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опустите вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Это позволит вашим широчайшим двигаться в полном диапазоне, что приведет к большей нагрузке на работающие мышцы и более полному развитию силы и мускулов.
Это естественно, когда вы утомляетесь в конце подхода, что вам будет сложно подняться до конца, но суть в том, что вы всегда должны стремиться к этому.
Вы также должны убедиться, что, особенно когда вы начинаете утомляться, не позволяете инерции или раскачиванию ног помочь вам подняться.
Ширина захватаЧем шире ваша ручка, тем больше ваши локти разводятся в стороны, что не является идеальным положением суставов для подтягивания.
Захват вашей ширины определяется областью вашего тела, на которую вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.
Если ваша цель — максимально стимулировать широчайшие мышцы, вы хотите, чтобы локти были перпендикулярны грифу, чтобы ваши руки находились на расстоянии 9–12 дюймов от плеч.
Такое положение руки обеспечивает идеальный баланс между разгибанием и приведением руки.
Чтобы сделать больший акцент на ромбовидных мышцах и бицепсах, сведите руки вместе так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга.
Движение лопаткиИдеальное подтягивание — это не просто подтягивание рук к перекладине.
Для максимальной стимуляции спины вы должны начать движение, потянув лопатки вниз, чтобы получить нужное напряжение в спине.
Теперь слегка согните руки и попытайтесь свести лопатки вместе.
Сведение лопаток вместе таким образом позволит избежать округлого положения плеч, которое не оптимизирует активацию спины и может привести к травме плеча.
Положение телаЕсть два разных положения тела для подтягивания.
Первое — это прямое положение, когда вы наклоняете тело назад и поднимаетесь и опускаетесь прямо.
Другой вариант — это подтягивание спины вверх, при котором вы выпячиваете грудь, выгибаете поясницу и подтягиваете грудь к перекладине, запрокинув голову.
Прямое подтягивание обеспечивает большую активацию корпуса и брюшного пресса.
Однако это может происходить за счет задействования вашей спины.
Раскачивание таза и задействование ядра активирует переднюю мышечную цепь в передней части тела.
Однако цель подтягивания спины — задействовать заднюю мышечную цепь в задней части тела.
При выполнении подтягивания аркой назад упор делается на заднюю цепь.
Изогнутое положение поясничного отдела позвоночника не доставит вам никаких проблем, если вы не возьмете на него нагрузку.
Однако, когда вы выполняете подтягивание, на поясничный отдел позвоночника нет никакой нагрузки, что делает его идеальным упражнением для искривления позвоночника.
Суть в том, что вам нужно использовать выпуклое подтягивание позвоночника, чтобы получить максимальную стимуляцию спины.
Положение ногЧто вы должны делать с ногами во время подтягивания или подтягивания?
Положение ваших ног влияет на вашу способность правильно выполнять упражнение.
Более того, то, как большинство людей ставят ноги во время подтягивания, не идеально.
Положение ног влияет на то, как упражнение нацелено на ваши широчайшие, хотите верьте, хотите нет.
Широчайшие мышцы прикрепляются к трицепсу и полностью спускаются к тазу. Таз меняет положение в соответствии с тем, куда вы ставите ноги.
Наиболее распространенное положение для подтягивания — это согнуть колени, скрестить ступни и поставить ноги позади себя.
Однако, если вы поставите колени перед собой, вы значительно увеличите вовлеченность широчайших в движение.
При этом предварительно растягивается широчайшая мышца, что позволяет добиться более сильного сокращения.
Еще один бонус к тому, что ваши колени перед вами, — это то, что они задействуют брюшной пресс в гораздо большей степени.
Колени впереди также минимизируют раскачивание ног, что является проблемой для многих людей.
Это, в свою очередь, устранит горизонтальную утечку энергии, которая лишает многих людей силы, даже если они этого не осознают.
Завершение работы
При 30-дневном последовательном применении трехэтапного процесса, описанного выше, большинство людей смогут добиться правильного подтягивания примерно за месяц.
Это может занять больше времени в зависимости от вашей начальной физической формы, веса, пола, возраста и других факторов.
Но одно подтягивание — это только начало!
Если вы сможете выполнить несколько подходов по 8–12 подтягиваний, вы увидите отличные результаты в спине и бицепсах.
В конце концов, когда вы будете готовы, вы можете попытаться подтянуться одной рукой и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поразить людей в тренажерном зале.
Прежде чем уйти, не пропустите:
Надеюсь, это поможет!
Подтягивания непросто: 3 упражнения, которые заменяют подтягивания
Подтягивания — это непросто.Но мы здесь, чтобы помочь. Есть ряд заменяющих подтягиваний упражнений, которые вы можете попробовать.
Мэри Ламбкин
Подтягивания — это классическое упражнение, которое веками бросало вызов энтузиастам фитнеса. Однако это упражнение для верхней части тела не совсем простое для начинающих.
Постоянные попытки приподнять подбородок над перекладиной приведут только к разочарованию и, возможно, к травме. Во-первых, вам нужно накачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы выполнять подтягивания безопасно и эффективно.Вот тут-то и пригодятся тренажеры, заменители подтягиваний и альтернативные движения. Они могут помочь вам развить силу, необходимую для подъема веса тела вверх и над хватом.
Можно воспользоваться всеми преимуществами традиционных движений, используя современные упражнения, заменяющие подтягивания. Узнайте больше о трех популярных альтернативах ниже.
1. Подтягивания с помощником
Тренажер для подтягиваний с ассистентом — идеальное место для старта, если ваша цель — в конечном итоге самостоятельно выполнить подтягивание в одиночку.Этот тренажер с противовесом помогает вам подниматься, «разделяя» вес, когда вы тянете свое тело вверх. Настройка для этого упражнения проста: выберите вес, вставив металлический штифт в весовой стек тренажера. Затем поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину вверху, имитируя исходное положение для подтягивания. Во время движения держите руки немного шире плеч.
Чем больше вы добавите веса, тем легче будет упражнение. Попробуйте начать с веса на 10 фунтов меньше вашего (например, если вы весите 180 фунтов, установите вес тренажера на 170).По сути, это означает, что вы «ответственны» только за подтягивание 10 фунтов, а все остальное сделает тренажер. По мере роста вашей силы уменьшайте вес, который вы используете. Когда вы опускаетесь до нуля, вы подтягиваете весь свой вес самостоятельно!
2. Вытяжка канатной машины
Тренажер с тросом — это универсальное оборудование, которое можно использовать практически для любого упражнения на верхнюю часть тела, и это один из многих отличных заменителей подтягиваний. Чтобы проработать широчайшую мышцу спины, то есть группу мышц спины, используемую при подтягивании, попробуйте выполнять тяги на тренажере с тросом.Да, верно: тяга- вниз может помочь вам достичь тяги- вверх !
Во-первых, убедитесь, что кабельная машина должным образом оснащена штангой (а не креплениями с одной рукояткой). Для начала установите металлический штифт на легкий вес, а затем отрегулируйте его по мере необходимости. Сядьте, выпрямите спину и свесите штангу на несколько дюймов впереди вас. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки немного шире плеч. Слегка отклонитесь назад и потяните вниз, пока штанга не достигнет верхней части груди, затем медленно отпустите ее, удерживая твердый хват и все время прямо.
3. Свешивание с перекладины для подтягивания
Хотя сила рук, плеч и корпуса имеет решающее значение для выполнения подтягивания без посторонней помощи, многие люди упускают из виду тот факт, что крепкий хват и гибкость также являются ключевыми компонентами этого упражнения. С твердым хватом и расслабленными плечами вам будет легче подниматься, пока подбородок не достигнет перекладины.
Лучшее место для практики? Штанга для подтягиваний, это не , а для подтягиваний! В конце тренировки перейдите к перекладине, чтобы буквально «потусоваться» на пару минут.Держа руки немного шире плеч, крепко возьмитесь за перекладину руками вперед (запястьями не поворачивайте) и позвольте ногам болтаться.
Попробуйте повиснуть на 15 секунд. Если это легко, испытайте себя, напрягая мышцы живота и медленно раскачиваясь взад и вперед, чтобы увеличить гибкость плеч. Когда вам станет удобнее висеть на перекладине для подтягивания, начните проверять свою силу, пытаясь подтянуться, даже если вы сделаете это всего на пару сантиметров по направлению к перекладине.Любой прогресс — это праздник.
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Лучшие способы выполнения подтягиваний с отягощением — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Кстати, вы заметите, что я использую метод продольной перекладины в первом варианте, который обеспечивает дополнительную медиолатеральную нестабильность, требующую от лифтера тянуть с симметричная форма, чтобы штанга не наклонялась в сторону.
Помимо того, что подтягивание спринтера является чрезвычайно интенсивным, оно имеет 5 уникальных преимуществ.
1. Подтягивания и подтягивания Sprinter прорабатывают как переднюю, так и заднюю части бедер за счет контралатерального сгибания и разгибания бедер. Фактически, они необычайно интенсивны для сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий, что делает их очень благоприятными для работы с аналогичными мышцами, задействованными во время спринта.
2. Комбинация сгибания колена на 90 градусов с контралатеральным сгибанием бедра и разгибанием бедра не только подавляет мышцы бедра. нижняя часть тела, но она очень агрессивно блокирует позвоночник и ядро.В результате это заставляет лифтера поддерживать почти идеальную механику верхней части тела и выравнивание позы на протяжении всего подтягивания, если на самом деле они удерживают свои бедра и ноги в идеальном положении для спринтера. Как будто положение спринтера предотвращает любую форму обмана, компенсации или постуральных аберраций.
3. Одна из самых распространенных проблем при подтягиваниях и подтягиваниях — это знать, сколько разгибаний вы должны выполнять, чтобы добиться хорошего сокращения широчайших мышц и сжатия верхней части спины. Слишком большое разгибание приведет к чрезмерному напряжению поясничного отдела позвоночника.Слишком много внимания уделяется поддержанию мышц кора в напряжении, и вы часто будете сталкиваться с проблемами, связанными с вытягиванием плеча, наклоном головы вперед и небольшим сгибанием позвоночника, которые делают невозможным оптимальное сокращение верхней части спины. Так как же найти баланс между разгибанием позвоночника и напряжением передней части ядра?
Хотя есть несколько подсказок, которые помогут в этом, подтягивание спринтера — буквально одна из лучших техник, которые я использовал, чтобы помочь людям найти оптимальный баланс между разгибанием и сгибанием.Вероятно, это потому, что одно бедро максимально сгибается, а другое максимально растягивается в разгибании, создавая своего рода эффект равновесия, когда позвоночник заблокирован между нижними конечностями. Это также помогает создать укрепляющий эффект по всему позвоночнику, обеспечивая повышенный уровень одновременной активации потенцирования и облучения. Другими словами, ожидайте беспрецедентного уровня герметичности всего тела и внутримышечного напряжения, а также повышенного нервного импульса к остальному телу.
4. Помимо раздавливания верхней части тела, кора и ног, подтягивания для спринтера являются отличным диагностическим инструментом и корректирующим упражнением для механиков спринта. Просто наблюдайте за спортсменом спереди, сбоку и сзади, и любые аберрации в бедрах и нижней части тела, включая проблемы с выравниванием и подвижностью, будут немедленно обнаружены. Кроме того, поскольку ноги находятся в изометрическом сокращении, возможность как диагностировать, так и исправлять эти проблемы довольно проста, поскольку тренер может легко указать и изменить положение спортсмена.
5. Перетягивание и использование чрезмерного диапазона движений в верхнем положении на подтягиваниях, подтягиваниях вверх и вниз — одна из самых распространенных ошибок. Вместо того, чтобы пытаться тянуть голову через перекладину или тянуть перекладину ниже уровня подбородка, оптимальный диапазон движения для любого вертикального тянущего движения находится где-то между 90 градусами (на уровне лба) и уровнем ниже подбородка. За пределами этого ROM лифтер будет вынужден компенсировать в той или иной форме, обычно либо вытягиванием плеча, внутренним вращением плеча, сгибанием позвоночника, сниженной активацией кора, чрезмерным разгибанием поясницы или сгибанием шейки матки (наклоном головы вперед).
К счастью, подтягивание спринтера помогает решить эту проблему почти сразу, поскольку вытягивание руками значительно больше 90 градусов приводит к смещению нижних конечностей. Это потому, что тело действует как одна откалиброванная система, где каждая область воздействует на все остальные, подобно эффекту пульсации. Другими словами, когда одна область выходит из строя и создает дисфункцию, она воздействует на все другие области, создавая различные формы последовательного искажения. Следите за обновлениями моей большой книги по эксцентрической изометрии, которая выйдет в середине 2018 года, в которой будут представлены дополнительные подробности по этой теме.
Подтягивания со штангой против перекатывания
Это может выглядеть как обычное подтягивание, но это совсем не так. Это подтягивание со штангой, препятствующее перекатыванию, в исполнении моего спортсмена из НФЛ принца Чарльза Иворы, является одним из наиболее требовательных к физическим нагрузкам вариантов подтягивания, которые вы когда-либо пробовали. Просто поместите штангу в стойку для приседаний поверх английских булавок, чтобы штанга не касалась обеих сторон стоек (это позволяет штанге вращаться и катиться). Этот вариант дает 4 уникальных преимущества.
Как сделать подтягивание и два подхода
Как сделать подтягивание и два разных упражнения, которые могут помочьПодтягивания — это тяжело, выхода нет.Эта базовая демонстрация атлетизма требует высокого уровня относительной силы, что может быть сложной задачей для некоторых клиентов. Тем не менее, при правильном плане ваши клиенты могут набраться сил, необходимых для подтягивания.
Это не так просто, как один прогрессНе позволяйте блогам о фитнесе лгать вам: не существует одного метода подтягивания, который подошел бы всем.
Первый шаг к подтягиванию — это не упражнение, а оценка.Прежде чем приступить к прогрессу, вам нужно выяснить, почему клиент не может сделать подтягивание. Эта оценка может быть такой же простой, как попытка клиента сделать подтягивание, или такой подробной, как трехчастная оценка.
После того, как вы провели оценку и определили ограничение, вы можете начинать прогресс. Вот две распространенные причины, по которым клиенты не могут выполнять подтягивания и упражнения, чтобы исправить каждую из них.
Разработка управления двигателем для подтягиванияОдна из распространенных причин, по которой клиенты не могут выполнять подтягивания, заключается в том, что им не хватает моторного контроля, необходимого для того, чтобы прижать лопатку и задействовать широчайшие.Это проявляется в виде округлых плеч и пожатия плечами при попытке подтянуться, невозможности отвести плечи от ушей или сгибания в локтях во время активного висения на перекладине. В качестве альтернативы эти клиенты могут выполнять подтягивания, но при этом чрезмерно полагаются на свою верхнюю трапецию.
Этим клиентам необходимо научиться задействовать правильную мускулатуру для подтягивания. Клиенты часто изо всех сил пытаются задействовать широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции. Научить их выполнять упражнения из этой программы, имеющие большой объем и низкую интенсивность. (Здесь вы узнаете, как управлять объемом и интенсивностью.) A Пример процесса управления двигателем: A. Горизонтальный ряд с одним рычагом @ 2113; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 60 секунд B. Тяга широчайшей прямой рукой вниз @ 3131; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 60 секунд C1. Подтягивания за лопатку @ 1012; 8-10 повторений по 4 подхода, отдых 60 секунд C2.Удержание полого тела; 60 секунд по 4 подхода, отдых 60 секунд Только после демонстрации мастерства в этих упражнениях клиент может перейти к наращиванию силы для подтягивания. Начало работы с клиентом, которому необходимо развить моторный контроль по мере увеличения силы, как объясняется ниже, — это рецепт для развития компенсаторных моделей движений и повышенного риска травм. Вторая распространенная причина, по которой клиенты не могут подтягиваться, заключается в том, что им не хватает сил, чтобы преодолеть собственный вес. Чтобы развить эту силу, вам нужно уменьшить интенсивность движения, убрав немного веса. Гравитрон или тренажеры для подтягивания с ассистентом идеально подходят для этого, потому что это все еще подтягивание с меньшим весом. Если такой возможности нет, сосредоточьтесь на медленных эксцентрических подтягиваниях, подтягиваниях с партнером и при необходимости добавьте резинки. Этим клиентам также необходимо сосредоточиться на работе по вытягиванию аксессуаров, чтобы укрепить свою силу, например, на вытягивании широчайших, горизонтальных тягах, сгибаниях и тягах. А.Эксцентричное подтягивание @ 50A3; 3-4 повторения по 4 подхода, отдых 2 минуты B. Подтягивание с помощью гравитрона @ 20X0; 6-8 повторений x 3 подхода, отдых 2 минуты C1. Тяга гантели одной рукой @ 30X1; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд C2. Сгибания рук на бицепсе со штангой EZ; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд Увеличивайте интенсивность (вес) и уменьшайте объем (повторения) для этого клиента со временем, пока он не наберет достаточную силу для выполнения своего первого подтягивания. Несмотря на то, что отсутствие контроля над моторикой или силы являются обычными препятствиями на пути к первому подтягиванию, причина, по которой ваш клиент не может подтянуться, уникальна для них.
