Как подтянуть тело в 40 лет в домашних условиях: Страница не найдена — Alisfeya.ru

Как подтянуть свое тело людям старше 40 лет

На чтение 3 мин. Просмотров 223

Подтянутое тело в любом возрасте выглядит красиво. Такое состояние придает здоровье, бодрость и уверенность в себе. Многие люди старше 40 лет еще полны сил и энергии, но если появилось желание привести свое тело в порядок, нужно подойти к решению этого вопроса серьезно. 

Советы для тех, кто хочет подтянуть свое тело после 40 лет

Общие правила и советы для тех, кто решил заняться своим телом после 40:

• Важно подобрать комплекс упражнений для своего тела, учитывая возраст, особенности физической подготовки и состояния здоровья. 
• Подтягивая тело после 40, учитывать, что лучше идти к цели медленнее, но зафиксировать результат надолго, чем похудеть молниеносно, но быстро вернуться в свое прежнее тело.
• Перед основной частью тренировки делать разминку, хорошо прорабатывая все группы мышц. Не забывать о растяжке.
• Строго придерживаться техники выполнения упражнений.

Хорошим дополнением к физическим упражнениям станет посещение бассейна и несколько курсов антицеллюлитного массажа. 

Многим людям после 40 лет нужно с осторожностью выполнять такие упражнения, как интенсивные кардио, резкие подъемы ног или наклоны вниз, подъемы ногами больших тяжестей, упражнения, которые дают большие нагрузки на шейный отдел позвоночника, резкие приседания. 

4 эффективных упражнения в домашних условиях

Обращаясь к тренеру за помощью, каждый из специалистов предложит свою программу, которая поможет привести тело в порядок. Но есть варианты многофункциональных упражнений для тех, кто хочет заниматься дома.

4 упражнения, которые помогут сжечь калории и задействовать практически все мышцы.

• Для упражнения нужны гантели и стул. Отдалиться от стула на 30 см, сесть на край стула, в руки взять гантели, опора должна быть на пятки. При каждом подъеме руки поднимать вверх и стараться выталкивать таз, максимально распрямив тело. Опускаясь вниз, руки с гантелями расположить перед грудью. Можно выполнять упражнение и без стула.
• Одну ногу отвести назад, другую выставить вперед и приседать так, чтобы ноги в коленях образовали прямой угол. Плечи слегка наклонить вперед. Присев, сделать поворот корпуса в сторону ноги, которая расположена сзади и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывать на каждую ногу.

• Чтобы проработать мышцы спины и живота, нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, руки разместить под затылок. По очередности выполнять по два подъема вверх сначала корпуса тела, затем ног. 
• Занять исходное положение как для планки, сделать опору на кулаки, стоять нужно не на носочках, а на коленях. Из такого положения делать сначала отжимание, далее поочередное подтягивание полусогнутой руки к талии.

Каждое упражнение выполнить по 12-15 раз, по 3 подхода. Между подходами сделать перерыв по 35 секунд.

Чтобы подтянуть свое тело после 40 лет, важно не забывать главное правило — результат будет только тогда, когда упражнения будут выполняться систематически, а подход к этому делу будет комплексным. Хороший эффект можно получить быстро и надолго, если дополнить физические упражнения переходом на правильное питание.

Как подтянуть овал лица — самые эффективные процедуры, упражнения, массаж в домашних условиях.

Поплывший овал – главная черта, которая выдает в женщине возраст. Даже морщины не так портят внешность, как «бульдожьи щечки», брыли, второй подбородок и провисающая по контуру лица кожа. Разбираемся в проблеме и делаем упругий овал своими руками.

Что такое овал лица

У молодых женщин овал лица четкий:

• Линия нижней челюсти ровная, четко очерчены «углы молодости». Кожа не провисает, нет брылей.
• Скулы четкие, переход к щекам плавный.

Стройность овала поддерживается за счет здорового тонуса мышц, тургора кожи, достаточного количества подкожно-жировой клетчатки.

Овал лица – почему происходят изменения

С возрастом овал лица расплывается. Как правило, процессы становятся выраженными после 35-40 лет.

• Контур нижней челюсти перестает быть четким, кожа провисает, образуются брыли.
• Скуловые мешочки сползают вниз.

Причину изменений стоит искать в неразлучной троице «кожа-мышцы-жировая ткань», от состояния которой зависит красота лица. И даже дальше. Ведь здоровые процессы в тканях дают сбой, когда нарушается кровоток и лимфоток.

Что происходит?

1. Кожа теряет тургор, истончается, становится дряблой. Почему? Потому что сокращается выработка эластина и коллагена, которые ответственны за прочность, упругость и эластичность дермы.
2. Мышечный каркас лица страдает из-за атрофирования и спазмирования мускул. А с возрастом такой дисбаланс происходит у всех.

   Например, почти у каждого спазмированы жевательные мышцы. Они тянут нижнюю челюсть вверх, возникают излишки тканей под скулами и нижней челюстью, к ним еще добавляется отек или жирок, и весь этот груз направляется вниз, лицо «стекает».

   Появились брыли? А ты знаешь, что в зоне их образования находится сплетение трех важных мышц? Зажалась одна – подключились остальные – векторы натяжения кожи поменялись, и излишки дермы провисли «бульдожьими щечками».

   Не забываем и о том, что, когда нарушается функционал одних мускул, за них вынуждены «отрабатывать», перенапрягаться другие.

   И в таком перекошенном виде мышечный каркас больше не может удерживать мягкие ткани.

   Дополнительно контур тянут вниз тяжи в платизме (широкой подкожной мышце шеи) и других шейных мускулах.

3. Подкожная жировая клетчатка уменьшается и перераспределяется. Одна ее часть постепенно «сгорает», а оставшаяся жировая ткань под действием гравитации уползает вниз и искажает контуры лица. А еще представь, что в жировой ткани задерживается и копится жидкость – щеки к этому особенно предрасположены. Лишний груз утяжеляет щеки, и они еще быстрее сползают вниз.

   И какой результат мы видим в зеркале? Овал расплылся и сполз вниз под воздействием силы тяжести (гравитационный птоз). Нижние края щек обвисли (брыли).

Овал лица и осанка

Кто о чем, а мы снова о ровной спине. Какое отношение она имеет к четкому овалу лица? Прямое.

Неправильная осанка может форсировать потерю упругости овала или усугубить уже начавшиеся возрастные изменения. Сутулость, зажатые и скрюченные плечи, провалившаяся в них голова – все это приводит в результате к брылям и поплывшему овалу. Потому что все это укорачивает шею и нарушает ее правильную статику. А именно на шее держится лицо, и от неё зависит если не все, то многое.

И, наоборот — выпрями спину, и время открутится назад на несколько лет. Шея встанет на место, овал лица подтянется, брыли уйдут.

Механизм очевидный. Неправильная осанка в первую очередь бьет по шее, нарушает кровоток и лимфоток, влияет на перекос мышечного каркаса лица и дальше клубок проблем накручивается.

Мышечно-апоневратический слой лица принимает нездоровый вид, перестает удерживать кожу, у которой и так уже изменилась структура из-за нехватки питания через кровь. Тающий и стекающий вниз жирок притягивает к себе избытки межклеточной жидкости, которая образуется из-за проблем с лимфотоком. И все это уплывает вниз по течению. Женщина начинает выглядеть как бабушка.

Как предупредить потерю упругости овала лица

• Наш главный совет для продления молодости лица – контролировать все свои действия и привычки, которые могут привести к нарушению осанки. Держать спину ровно, следить за позами, в которых ты сидишь и спишь, носить правильную удобную обувь, не нагружать плечи тяжелыми сумками.
• Обязательно много двигаться и правильно питаться, чтобы мышцы были в здоровом тонусе, и никакой лишний жир и отеки не давили на твой опорно-двигательный аппарат и не тянули ткани лица вниз.
• Употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки. Так создаются необходимые условия для того, чтобы кожа и мышцы оставались эластичными и увлажненными.
• Исключить сигареты и алкоголь. С ними в организм попадают ядовитые вещества, которые задерживаются в эпидермисе и приводят к обезвоживанию, потере тургора.
• Поменьше находиться под прямыми солнечными лучами. Ультрафиолет «сжигает» запасы коллагена в клетках, форсирует возрастные изменения кожи.
• Сильно вредит резкое изменение массы тела. У активно полнеющих людей кожа растягивается, а у стремительно худеющих – обвисает.

И заботимся о своем личике.

• Ухаживаем за кожей при помощи натуральной косметики. Очищаем, увлажняем и питаем натуральными гидролатами, маслами, бальзамами. Не забываем про солнцезащитный крем – его рекомендуется наносить независимо от времени года.
• Делаем гимнастику и самомассаж лица. Систематические и планомерные упражнения остановят время и даже повернут его вспять. Возьми за правило по 10-15 минут в день разминать лицо по массажным линиям, сгонять отеки и выполнять простые упражнения. Уже миллионы женщин выбрали для себя этот способ омоложения лица как самый эффективный и безопасный.
• Массируем лицо щеткой (драйбрашинг). Омертвевшие чешуйки разлетятся в разные стороны, эпидермис начнет активно обновляться, усилится кровообращение и движение лимфы. Кожа подтянется и засияет.

Рекомендуем использовать щетку для сухого массажа лица Beauty365, которая выполнена из щетины кабана. Можешь найти ее в интернет-магазине www.beauty365.ru. Никакой подготовки перед процедурой не требуется. Просто кожа лица должна быть чистой и сухой. На упаковке указаны массажные линии лица – растирай кожу только по ним, без самодеятельности. После массажа напитай кожу кремом, маслом или скваланом.

Как подтянуть овал лица в домашних условиях

Если овал уже поплыл, его можно подтянуть самостоятельно, при помощи самомассажа и упражнений.

Никакие нити и филлеры не сравнятся с естественным омоложением лица. Все инвазивные методики сопряжены с огромными рисками для здоровья, дают временный эффект и только усугубляют старение. Забыли раз и навсегда!

Упражнения для подтяжки овала лица

Поскольку все идет от спины, начинаем работу с нее. Расслабляем спазмированные, зажатые мышцы, возвращаем им естественную длину и эластичность. Так мы снимем препятствия для вытягивания и распрямления позвоночника и всего мышечного корсета организма.

Что делаем для идеальной осанки? Лежим на валике по 5 минут в день и выполняем простые упражнения на плечи.

Далее работаем с шеей и апоневрозом головы. Вытягиваем платизму, раскачиваем сухожильный шлем.

Следующий шаг – снимаем спазмы с жевательных мышц.

И только после всего этого переходим к точечной проработке проблемного участка. Предлагаем освоить следующее упражнение на укрепление овала лица:

• Прижимаем руку тыльной стороной к шее и поднимаем все ткани вверх к подбородку.
• Растираем подбородок движениями по горизонтали — голову в одну сторону, а руку в другую.

Видео: какие делать упражнения для подтяжки овала лица

1. Растягиваем мышцы шеи
2. Снимаем спазмы шеи и подтягиваем овал (упражнение «Рамка»)
3. Снимаем спазмы со скальпа
4. Растираем круговыми движениями височную область (экспресс-лифтинг лица)
5. Разминаем жевательные мышцы при помощи янтарной палочки

Заинтересовалась? Янтарный массажер Beauty365 можно найти в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Массаж для подтяжки овала лица

Наша любимая техника для упругости кожи лица – вакуумный массаж банками. Они улучшают кровообращение и заставляют активнее вырабатываться эластин и коллаген. Овал подтянется, сократятся брыли.

Вакуумный массаж можно выполнить самостоятельно с помощью стеклянных банок Beauty365 для лица (продаются в интернет-магазине www.beauty365.ru).

Нанеси на лицо жидкое масло или сквалан, чтобы банки лучше скользили, смотри видео и повторяй:

Маски для лица, подтягивающие овал

Ничто так не напитает кожу лица, как кровь изнутри. Но внешнее воздействие при помощи косметических средств будет хорошим дополнением. Советуем использовать натуральную косметику или сделать ее самостоятельно.

Желатиновая маска с яйцами

1. Половину столовой ложки желатина растворяем в 3 ст. л. горячей воды и охлаждаем.
2. Добавляем несколько капель лимонного сока и желток.
3. Перемешиваем и наносим на лицо на 15-20 минут.

Желатиновая маска со сливками

1. Заливаем 1 ч. л. желатина 7 ч. л. сливок.
2. Разогреваем на водяной бане до растворения.
3. Добавляем 1 ч. л. растопленного сливочного масла.
4. Размешиваем и наносим на лицо на 20 минут.

Глиняная маска

1. Взбиваем 1 яичный белок.
2. Добавляем 2 ст. л. косметической глины.
3. Вливаем 1 ч. л. любого натурального масла: оливкового, миндального, абрикосового, кокосового (разогретого до жидкого состояния).
4. Перемешиваем и наносим на 20 минут.

С укропом

1. Измельчаем по 1 ст. л. свежего укропа и овсяных хлопьев.
2. Добавляем 1 ч. л. оливкового масла и перемешиваем.
3. Наносим на лицо на 20-25 минут.

С огурцом и яичным белком

1. Натираем на мелкой терке один небольшой огурец без кожуры.
2. Взбиваем 1 яичный белок.
3. Смешиваем и добавляем 1 ч. л. оливкового масла.
4. Наносим на лицо до высыхания смеси. Когда кожу начнет стягивать, смываем маску.

Таблица: косметические средства для повышения упругости кожи

При выборе косметического продукта обращай внимание на натуральность его состава. Для удобства мы собрали в таблице натуральные косметические средства, которые помогут добиться лифтинг-эффекта.

Самый эффективный способ подтянуть овал лица в домашних условиях – обновленный базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett.

В своей классической версии «Базовый марафон» стал хитом, помог сотням тысячам женщин распрямить спину и вернуть молодость лицу: подтянуть овал, убрать брыли, разгладить морщины, приподнять уголки губ и верхние веки.

Теперь базовый стал еще лучше. Техники дополнены и расширены с учетом результатов участниц марафона за несколько лет.

Хочешь повернуть время вспять? Читай подробности об обновленном базовом марафоне «СмелоНЕТ».

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

Как подтянуть овал лица после 40 лет

С вопросом как подтянуть овал лица рано или поздно сталкивается любая женщина, ведь возрастные изменения в виде провисания щек и подбородка зрительно делают старше и плохо поддаются визуальной коррекции.

Как спасти овал лица?

Конечно, пластическая хирургия была и остается самым радикальным способом решения проблемы, но его нельзя назвать универсальным. Во-первых, восстановление овала лица с помощью операции имеет внушительный список противопоказаний и побочных эффектов, а во-вторых, это достаточно дорогостоящее мероприятие. Неудивительно, что широкое распространение получили салонные и домашние процедуры по подтяжке лица, которые не только возвращают овалу прежние очертания, но придают коже более здоровый вид.

Как подтянуть овал лица дома?

Вернуть лицу молодость после 40 лет при должном уровне самодисциплины вполне реально. Для этого обычно используют следующие методы или их комбинацию:

1. Крема с лифтинг-эффектом

Действие косметических средств направлено сразу на несколько звеньев процесса старения, в результате, правильно подобранный крем не только не только подтянет опустившиеся щеки и подбородок, но восстановит эластичность кожи. При выборе косметического крема или сыворотки внимательно изучите реальные отзывы и состав. Эффективным подтягивающим действием на кожу обладают следующие вещества:

• гиалуроновая кислота;
• гидроксикислоты;
• витамины А и С;
• пептидные комплексы;
• эфирные масла.

2. Альгинатные маски

Альгинатные маски, высыхая, создают хороший эффект подтяжки лица и разглаживают морщины. Кроме того активные вещества (сыворотки и смеси с эфирными маслами), наносимые под маску, лучше проникают в кожу. Курс альгинатных масок из 10-15 процедур обеспечивает стойкий положительный результат: освежается цвет, появляется румянец и овал лица приобретает четкие очертания.

 3. Гимнастика  для мышц лица, шеи и подбородка.

Специальная гимнастика для мышц лица и шеи способствует усилению процессов кровообращения и активации метаболизма на клеточном уровне, что в свою очередь приводит к увеличению выработки коллагена и улучшению каркасных свойств кожи. Упражнения помогут подтянуть овал лица и улучшить общее состояние кожи без операции. Достаточно подобрать несколько вариантов и выполнять их ежедневно. Рекомендуемое количество подходов составляет 6-10 раз для каждого упражнения.

• Сильно надуйте щеки, перемещая воздух по кругу, – сначала в правую сторону, затем в левую.
• Глубоко вдохните, сильно надув щеки, а теперь начинайте давить на них обеими ладонями. Задержитесь в состоянии напряжения на 15 секунд.
• Произносите с четкой артикуляцией гласные буквы «а», «о», «у».
• Возьмите в зубы ручку или карандаш и пишите им в воздухе слова и предложения.
• Обопритесь подбородком на кулаки и, сопротивляясь давлению рук, широко открывайте рот.
• Аккуратно вращайте головой в разных направлениях.
• Попытайтесь дотянуться языком до кончика носа, задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.

Как подтянуть овал лица у косметолога

Самыми популярными процедурами для восстановления овала лица являются:

 1. Мезотерапия

Это введение под кожу специальных «коктейлей», состоящих из биологически-активных веществ с помощью многочисленных инъекций. Процедура быстро и легко восстанавливает водный баланс, упругость кожи и подтягивает провисший овал лица. Мезотерапия особенно эффективна на начальных стадиях, но для долговременного результата необходимо пройти курс из 5-7 сеансов. Минусом методики является наличие трехдневного восстановительного периода. Кроме того, с финансовой точки зрения, курс – это достаточно затратное мероприятие.

2. Биоревитализация

Это подкожные инъекции гиалуроновой кислоты. Процедура оказывает выраженный омолаживающий эффект, хорошо разглаживает морщины и повышает эластичность кожи. Также как и мезотерапия, методика требует проведения курса процедур. Кроме того, биоревитализация может оказаться достаточно болезненной.

3. Биоармирование

Это укрепление каркаса лица с помощью специальной паутинки из геля гиалуроновой кислоты. Вокруг бионитей формируется каркас из собственных клеток кожи, поэтому через несколько недель, когда паутина рассасывается, лицо выглядит подтянутым и обновленным. В среднем, курс составляет 3 процедуры. К недостаткам методики относят возможное наличие гематом и отеков в месте введения нитей, а также ощущение общего дискомфорта

4. Микротоковая терапия

Суть терапии заключается в том, что слабые электрические импульсы, воздействуя на клеточную мембрану, стимулируют выработку коллагена, что приводит к подтягиванию кожи. Женщинам после 50 лет для видимого и стойкого эффекта потребуется проведение не менее 10-14 процедур. Существенными недостатком этого метода является значительное количество процедур и необходимость в ежемесячном проведении поддерживающих сеансов.

 5. Кинезиотейпирование

Это инновационная физиотерапевтическая методика лифтинга. Аппликация тейпа положительным образом влияет на трофику и микроциркуляцию тканей, а также нормализует работу мышц. Поэтому накладывая тейп-ленту особым образом, можно добиться восстановления овала лица, рассасывания морщин и улучшения состояния кожи. При этом отсутствует восстановительный период, а после обучения можно применять эту методику самостоятельно в домашних условиях. Усилить процедуру можно с помощью приемов сплит-массажа.

Восстановление овала лица без операции с помощью кинезиологических тейпов

Курс моделирующих процедур дает потрясающий эффект. Но огромное значение имеет качество тейпов. Большинство косметологов отдают предпочтение проверенному гипоаллергенному Curetape шириной 1 см и  Curetape шириной 2,5 см.

Для полного восстановления и подтягивания овала лица после 40 лет рекомендуют применять кинезиотейпинг в комбинации с мануальной пластикой лица. Сплит-массаж создает сбалансированное распределение жировой ткани на лице по типу молодого лица. В результате, достигается внешнее омоложение, выравнивается мышечный тонус, выводятся излишки жировой ткани в местах провисания. Эффект от мануальной пластики можно усилить и закрепить с помощью аппликаций тейпа в перерывах между процедурами. Научиться применять методику сплит-массажа в комбинации с кинезиотейпингом можно на специальных курсах.

Профилактика провисания овала лица

К сожалению, старение – это неизбежный процесс, но профилактические меры позволят максимально отодвинуть  этот нерадостный момент и минимизировать его внешние проявления. Профилактика включает в себя:

• здоровый образ жизни;
• регулярную физическую активность;
• правильно подобранные средства ухода;
• специальную гимнастику для мышц лица и шеи.

Таким образом, подтягивание овала лица без операции — это вполне реалистичное мероприятие, которое под силу каждой женщине. А доказательством этому утверждению могут служить такие красивые женщины, как Софи Лорен, Мерил Стрип и Хайди Клум. Последовательный, неустанный и регулярный уход за собой в сочетании со специальным массажем, гимнастикой и кинезиологическим тейпированием может дать невероятный эффект, стерев с лица все неприятные возрастные изменения.

Как убрать, подтянуть двойной подбородок

Проблема появления второго подбородка актуальна как для женщин, так и для мужчин. Жировые отложения не всегда обусловлены возрастными изменениями либо излишним весом. Часто дефекты, возникающие в шейно-подбородочной зоне, связаны с процессами, происходящими внутри организма или внешними факторами. Почему появляется второй подбородок? Как бороться с этой проблемой и существуют ли эффективные способы профилактики?

При понижении эластичности дермы в области шеи и существенном ослаблении шейных мышц начинает стремительно увеличиваться слой подкожно-жировой клетчатки. Мышцы становятся не в состоянии поддерживать кожу – она провисает, что грозит локальным отложением жиров.

Причины появления второго подбородка могут быть связаны с возрастными изменениями, лишним весом, генетикой и другими факторами. Рассмотрим подробнее, почему появляется 2-ой подбородок!

• Избыточный вес

В большинстве случаев второй подбородок появляется одновременно с увеличением массы тела. Жировые прослойки, откладывающиеся в шейно-подбородочной зоне, отличаются интересной особенностью – они быстро накапливаются, но чрезвычайно медленно уходят.

Решение проблемы заключается в похудении, однако худеть нужно «с умом». Обычные ограничения в еде здесь будут бессильны – высока вероятность того, что при интенсивном похудении жир уйдет, а кожа в проблемной зоне просто обвиснет.

К диете необходимо подключать физические упражнения. Эффективной окажется специальная гимнастика для шейно-подбородочной зоны или йога.

• Генетическая предрасположенность

Второй подбородок может оказаться следствием генетических особенностей человека. Если у большинства родственников наблюдалась подобная проблема, то вы определенно попадаете в группу риска.

Не отчаивайтесь: предотвратить появление подбородка можно при помощи гимнастических упражнений и косметологических мер профилактики. Первый способ предполагает ежедневные похлопывания по подбородку тыльной стороной руки (дважды в день на протяжение 2-3 минут). Второй – использование специальных косметических продуктов, направленных на профилактику появления жировых отложений.

• Возрастные изменения

Со временем шейные мышцы становятся слабыми, дерма теряет упругость и эластичность, коллагеновая сетка утончается. Возрастные изменения – естественный и необратимый процесс. Предотвратить преждевременное появление второго подбородка призвана гимнастика и специальные косметические бьюти-средства, речь о которых пойдет дальше.

• Нарушения в функционировании щитовидной железы

При стремительном увеличении объемов шейно-подбородочной зоны стоить проверить состояние щитовидной железы. Для этого достаточно сделать УЗИ органа и сдать несколько гормональных анализов, которые назначает врач-эндокринолог.

• Неправильная осанка

В 90% случаях искривленный позвоночник к 40-50 годам приведет к появлению второго подбородка. Процесс деформации может ускориться, т.к. современный мир диктует свои условия – мы подвергаем проблемную зону дополнительным нагрузкам, когда опускаем голову при юзании смартфона, компьютера.

Главное здесь – профилактические меры. Помните о том, что спину и голову необходимо держать ровно, а около 5 минут в день посвящать хождению с книгой на голове.

Лучший способ решения проблемы появления второго подбородка – ее профилактика. В этом помогут гимнастические упражнения, косметологические средства. Крайней мерой становятся хирургические вмешательства.

Фейсбилдинг для второго подбородка

Провисание кожи в шейно-подбородочной зоне можно устранить с помощью фейсбилдинга. Комплекс призван нормализовать кровообращение в проблемной зоне, повысив упругость дермы.

Ежедневно выполняйте следующий комплекс:

1. Откройте рот, прижмите к зубам верхнюю губу. Надавливая указательным пальцем на подбородок, опускайте челюсть вниз. Повторите упражнение 30 раз.
2. Медленно проговаривайте букву «О». Повторяйте не менее 25-ти раз в 2 подхода.
3. Приподнимите вверх голову, выдвинув вниз нижнюю челюсть. Не меняя положения челюсти, поворачивайте голову влево-вправо. Повторите 15 раз.

Фейсбилдинг будет эффективен только при регулярном повторении упражнений. Рекомендуется проводить тренировки вечером. Перед занятием сядьте прямо, напрягая ягодицы и спину.

Пластическая косметология

Пластические хирурги предлагают несколько вариантов решения эстетического дефекта.

Инъекционная пластика

Избавиться от жировой прослойки помогают ферменты и липолитики:

• липолитики – препараты, расщепляющие жировые клетки и выводящие их из организма;
• ферменты – вещества, которые помимо расщепления жира, активируют процессы подтяжки дермы после вывода жировых клеток.

При введении инъекций ферментов и липолитиков наблюдается локальное похудение. Препараты работают исключительно в зоне введения. Эффект становится заметен через 3 недели после проведения процедуры. Необходимое число инъекций определяется индивидуально – в зависимости от особенностей организма и толщиной жировой прослойки (от 1 до 6 процедур).

Ультразвуковой и нитевой лифтинг

Безоперационная подтяжка овала лица при помощи ультразвукового лифтинга Альтера работает на глубине до 5 мм. Проникая до каркаса, на котором держатся ткани лица (SMAS-слой), ультразвук подтягивает мышцы и дерму.

Благодаря нарастающему эффекту, лифтинг Альтера требует проведения всего одной процедуры. Стимулируя выработку коллагена, ультразвук значительно улучшает состояние шейно-подбородочной зоны в течение 3-6 месяцев.

Процедура особенно рекомендована при незначительных жировых отложениях и заметно провисающими тканями.

Нитевой лифтинг гарантирует получение идеального овала лица и полное устранение второго подбородка. Эффект, достигнутый в результате операций, длится 1-3 года.

Липосакция

Липосакция – пластическая операция, предполагающая удаление жировой прослойки. После липосакции жир исчезает из шейно-подбородочной зоны и не возвращается.

Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях

Убрать провисание кожи можно дома – используя массажи, маски и косметологические средства.

Пощипывания

Нанесите толстый слой жирного крема на проблемную зону. Легонько пощипывайте место образования второго подбородка, не растягивая кожу.

Массаж с медом

Мед – эффективный ингредиент в борьбе с проблемой второго подбородка.

Как сделать медовый массаж дома? Все очень просто:

1. Разогрейте ингредиент до теплого, жидкого состояния.
2. Нанесите мед на шейно-подбородочную зону и растирайте аккуратными движениями больших пальцев от центра к мочкам ушей.

Повторяйте движения на протяжение 10-ти минут.

Лимфодренажный массаж

Повысить упругость кожи поможет любой крем с содержанием гиалуроновой кислоты:

1. Приподнимите голову и поглаживающими движениями нанесите крем, двигаясь от центра шеи к подбородку.
2. Аккуратными движениями прорабатывайте шейно-подбородочную зону.

Массаж с привлечением гиалуроновго крема необходимо проводить 2-3 раза в неделю. Первые результаты будут заметны уже через месяц.

Не забывайте о корректирующих масках для подтяжки зоны подбородка, формулы которых основаны на коллагене и гиалуроновой кислоте.

Коллаген, гиалуроновая кислота, улиточный муцин – три сильнейших ингредиента, использующихся в косметологии для профилактики проблемы появления второго подбородка. Что предлагают корейские косметические лаборатории?

Крема с коллагеном

Naris Cosmetics Shurei Facial Care Cream Collagen

Регенерирующий крем с коллагеном от Naris Cosmetics направлен на активную борьбу с возрастными изменениями, уменьшение глубины морщин, оказание деликатного лифтинг-эффекта.

В основе продукта лежит коллаген – заполняя кожу изнутри, активный ингредиент возвращает ей эластичность и упругость.

Village 11 Factory Collagen Cream

Увлажняющий крем с коллагеном от Village 11 Factory формирует на дерме защитный слой, который удерживает влагу внутри клеток и разглаживает кожу. Дополнительная функция крема заключается в устранении болезнетворной флоры – продукт выводит токсины, борется с воспалениями, препятствует появлению отеков.

В основе средства лежит гидролизованный коллаген – ингредиент, способный сделать морщины менее выраженными, а овал лица – более четким. Действие основного компонента подкреплено силой ниацинамида, выравнивающего цвет кожи и прополиса – сильного природного антисептика, повышающего клеточный иммунитет.

Крема с гиалуроновой кислотой

Missha Super Aqua Ultra Hyalron Cream

Крем от легендарного южнокорейского бренда Missha восстанавливает гидро-липидный баланс кожи, разглаживает морщины и препятствует проявлению возрастных изменений. Комплекс из 10-ти типов гиалоуроновой кислоты обеспечивает дерме максимальное увлажнение на протяжение 100 часов. Морской коллаген помогает восстанавливать эластичность и упругость кожи, предотвращает ее обвисание.

eChoice Hyaluronic Acid All In One

Крем с гиалуроновой кислотой от eChoice обеспечивает коже длительное увлажнение, повышает ее гладкость и эластичность.

Эффект основного активного ингредиента дополняет травяной комплекс – цветы арники, тысячелистник, полынь. Они повышают тургор дермы, освежают и тонизируют лицо, устраняют излишки себума.

Крема с муцином улитки

FarmStay Snail Repair Cream

Увлажняющий крем с муцином улитки FarmStay борется с проблемами сухости и шелушения кожи, разглаживает микрорельеф и уменьшает степень выраженности морщин.

Улиточный муцин эффективно регенерирует и обновляет дерму. Благодаря гиалуронату натрия крем помогает клеткам удерживать влагу, а аденозин улучшает синтез эластина и коллагена, оказывая мощный антивозрастной эффект.

Mizon All in One Snail Repair Cream

Многофункциональный восстанавливающий крем Mizon мгновенно преображает кожу. При регулярном использовании продукта микрорельеф лица выравнивается, глубина и количество морщин сокращаются, пигментация осветляется.

92% состава крема содержит улиточный муцин. Главный действующий ингредиент регенерирует, заживляет, борется с возрастными изменениями.

Более 40? Попробуйте эти приемы упражнений, чтобы быстрее похудеть — Eat This Not That

Посмотрим правде в глаза: поворот большой четверки — не то, что раньше. Но то, что вы переступили порог среднего возраста, не означает, что вы «за горами», это также не означает, что ваше тело не начнет претерпевать какие-то значимые изменения. «Мы знаем, что после 40 лет метаболизм замедляется, а мышечная масса уменьшается», — говорит Роберт Хербст, 63-летний личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу.«В результате меняется состав тела, и у человека может быть больше жира. Чтобы сбросить этот жир, хорошая стратегия — это переломить тенденцию, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ».

Вот почему каждый тренер и медицинский эксперт, с которым мы беседовали для этой статьи, рекомендует силовые тренировки как способ №1 сжигать больше жира, улучшать метаболические процессы (больше мышц означает, что вы сжигаете больше энергии) и стройная фигура по достижении 40 лет и старше. «Чтобы оставаться стройным, важно, что вы едите, но если бы я мог порекомендовать упражнения, то это силовые тренировки на всем пути», — говорит Пэм Шерман, личный тренер и владелица The Perfect Balance.«Мы никогда не станем большими и громоздкими, поднимая тяжести. Фактически, вы можете стать меньше, стройнее и крепче! Поднятие тяжестей увеличивает наш метаболизм и помогает сохранить прочность наших костей».

Как бы то ни было, Хербст говорит, что выполнение сложных движений, таких как приседания, выпады, жимы лежа и становая тяга, — лучший способ. «Они великолепны, потому что они повышают ваш метаболизм на 48-72 часа после этого, поскольку задействованные большие мышцы восстанавливаются и строятся новые», — говорит он.«Упражнения следует делать два раза в неделю после 72-часового периода восстановления, чтобы у вас была возможность полностью восстановиться после предыдущей тренировки».

Итак, если вам больше 40 лет и вы хотите стать стройнее, вы знаете, что ваше путешествие начинается в тренажерном зале. Но что еще нужно делать? Читайте дальше, потому что мы попросили нескольких лучших тренеров рассказать о приемах быстрого получения стройной и стройной фигуры, и вот что они сказали. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.

Как мы уже сообщали ранее, постоянный стресс имеет физиологические последствия, выходящие далеко за рамки вашего психического здоровья. Стресс влияет на вашу иммунную систему, вашу память, ваши мышцы, ваше сердце, вашу кожу, ваши волосы и даже ваши волосы. Конечно, это также влияет на вашу талию и образ жизни, поэтому, если вы прививаете дисциплину в своей жизни и пытаетесь похудеть, вам нужно взять под контроль свое беспокойство.

«Мы удерживаем кортизол в нашем теле, когда мы в стрессе, и это может удерживать нас от потери желаемого лишнего веса, особенно когда мы становимся старше», — говорит Кайла Ганьон, CPT, основатель YogaLean.

В дополнение к упражнениям на осознанность и регулярным упражнениям она рекомендует йогу. «Йога — отличное место для начала. Постоянный поток между позами не заставит ваше сердце работать на максимум, но он будет удерживать его в нашей зоне сжигания жира — подобно прогулке или медленной пробежке. Все еще есть улучшения в сердечно-сосудистой системе. кондиционирование и активация накопленных жиров в ходе тренировки йоги.Не только простой сеанс йоги поможет увеличить ваш естественный расход калорий, но йога также поможет вам нарастить больше мышц, которые, в свою очередь, будут сжигать больше калорий каждый день.«

В качестве дополнительного бонуса она отмечает, что движения баланса и устойчивости «развивают вторичные мышцы-стабилизаторы, которые часто игнорируются во время традиционных тренировок. Это важно, особенно с возрастом». А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

«Взвешивайте раз в неделю, — говорит Шерман. «Если весы начинают ползать, пора возвращаться к ведению журнала еды. Это самая важная вещь, которую нужно сделать, если вы хотите немного похудеть.Чтобы похудеть, человек должен испытывать дефицит калорий. Точный учет всего съеденного за день — отличный способ сделать это ». И чтобы избежать некоторых упражнений по мере взросления, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60 лет.

Мы установили, что вам нужно накачать немного железа или выполнить другие упражнения с отягощениями, чтобы сжечь больше жира и похудеть. Но вы не можете заниматься 7 дней в неделю. В другие дни? Сделайте некоторое устойчивое кардио.

«Важно сочетать силовые тренировки с достаточным количеством устойчивых кардио, таких как ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой (в помещении или на улице)», — говорит Кариса Кармали, сертифицированный ISSA персональный тренер, сертифицированный ISSA онлайн-тренер по фитнесу, NASM. -Сертифицированный тренер по питанию и основатель Self-Love and Fitness. «Кардио очень важно для похудения и увеличивает выносливость. Конечно, правильное количество кардио варьируется от человека к человеку, но оно должно быть частью программы наряду с силовыми тренировками.«

Да, размер гирь имеет значение. «Чтобы добиться рельефности мышц, чтобы похудеть, лучше всего подобрать вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам пришлось бороться во время последних нескольких повторений», — объясняет сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, C.S.C.S. «Эти лишние килограммы заставят ваши мышцы работать усерднее, чтобы вы могли нарастить больше мышц. Большинство из них в конечном итоге выбирают слишком легкий для них вес, что приводит к плохим результатам. Женщинам не следует беспокоиться о том, что они станут тяжелее при поднятии тяжестей из страха. стать громоздким.Но вместо этого вы добавите мышцы, которые будут тонизировать и подтянуть ваше тело ».

«Снижение калорий важно для похудания, но упражнения и повышенная физическая активность в сочетании со снижением калорий лучше», — говорит Дэмиен Хауэлл, PT, DPT, OCS, ортопедической физиотерапии в Ричмонде, Вирджиния. «Повышенная физическая активность и упражнения дают и другие преимущества в дополнение к потере веса».

Хотите сжигать больше жира? Увеличьте интенсивность тренировок, говорит Зои Шредер, MS, RDN, C.S.C.S. «Поддержание здорового телосложения и потеря жира после 40 лет ставит перед большинством людей совершенно новый набор проблем», — говорит она. «Сохраняйте высокую интенсивность, попробуйте изменить свой обычный распорядок, добавив суперсеты или попробовав новый класс упражнений. Если вы действительно хотите увеличить потерю жира с помощью сердечно-сосудистых упражнений, попробуйте включить интервалы — попробуйте одну минуту (высокая интенсивность) и одну минуту выключено (активное восстановление, чтобы снизить частоту сердечных сокращений). Увеличение количества упражнений в дополнение к правильному питанию поможет вам достичь этих целей даже после 40 лет! »

Еще один отличный трюк для увеличения интенсивности? Сократите время отдыха, — говорит Шлоттман.«В перерывах между подходами вы должны отдыхать», — говорит он. «Это когда ваше тело восстанавливается и затем может выполнять следующее упражнение. Но чем больше времени проходит после выполнения упражнения, тем слабее вы получаете сверхурочную работу. Это когда вы можете улучшить или прервать тренировки. Используйте таймер на своем если ваша цель — похудеть, следите за тем, чтобы отдыхать не более 20-40 секунд. Более короткое время отдыха между подходами приведет к большему выбросу гормонов, которые улучшают сжигание жира и нарастают мышцы.«

«Помимо тренировок, одна из важных вещей — быть более активными в течение дня», — говорит Мохиниш Нирвал, сертифицированный ISSA персональный тренер и тренер по питанию. «Встаньте, совершайте прогулку каждые 30 минут. Если вы можете делать 5-10 приседаний каждые 30 минут сидя. Это может творить чудеса для вашего тела». И чтобы попробовать отличные тренировки, не пропустите их — прямо от нашей собственной команды тренеров!

Как сделать свое тело более тонированным в 40 лет

Силовые тренировки важны для поддержания вашего тела в тонусе.

Кредит изображения: urbazon / E + / GettyImages

Когда потеря веса в 40 лет не повод для праздника? Когда эти потерянные килограммы прибывают из мышечной ткани. По данным Американской академии семейных врачей, 40 лет — это возраст, в котором женщины могут начать терять пол фунта мышц в год. Может быть, пора серьезно заняться обретением более подтянутого тела.

Прекратите сопротивляться силовым тренировкам

Силовые тренировки становятся все более важными с возрастом.Этот тип тренировки помогает бороться как со слабым мышечным тонусом, так и со снижением плотности костей. Тренировки с отягощениями помогают защитить ваши кости, «нагружая» их во время тренировки.

Силовые тренировки также дают дополнительные преимущества по мере того, как люди становятся старше, отмечает клиника Мэйо. Поднятие тяжестей и другие формы тренировок с отягощениями ускоряют метаболизм, что способствует снижению веса. Хотя потеря веса сама по себе не буквально тонизирует ваше тело, она дает вам более стройный вид и подталкивает формулу процентного содержания жира в организме в правильном направлении.

Тренировка с отягощениями дополнительно дает некоторые не столь очевидные преимущества, которые становятся более заметными после 40 лет. Более сильные мышцы позволяют более надежно контролировать свое равновесие. И, конечно же, наращивание мышечной силы дает вам постоянную способность справляться с тяжелыми задачами самостоятельно в последующие годы.

Тонированное тело от силовых тренировок

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, являются ключом к подтянутому телу в любом возрасте.Что касается тренировок на тонус мышц для женщин 40 лет и старше, то какой тип вы делаете, зависит от того, насколько вы новичок в силовых тренировках, а также от ваших личных предпочтений.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, важно не переусердствовать в стремлении к подтянутому телу. Клиника Мэйо рекомендует ходить не менее пяти минут, чтобы разогреть мышцы. Какой бы тип силовых тренировок вы ни пробовали, уровня сопротивления должно быть достаточно, чтобы утомить вас от 12 до 15 повторений каждого движения.

Для тренировки без оборудования выполните цикл движений, таких как приседания, скручивания, отжимания, приседания, планки и подтягивания. Или вы можете предпочесть использовать ленты сопротивления, которые бывают разных уровней силы и могут использоваться для разных групп мышц. Веса для рук и лодыжек — еще один стимул для тренировок на тонус мышц для женщин, равно как и тренажеры фитнес-центра.

Подробнее : Как нарастить мышечную массу без отягощений

Балансировка сопротивления с помощью кардио

Является ли потеря веса или поддержание веса, наряду с более подтянутым внешним видом, ключевой целью? Сочетание силовых тренировок с кардио — выигрышная стратегия, когда речь идет о тренировках для тонуса мышц у женщин.

В то время как силовые тренировки и кардио сжигают калории, пока вы активны, силовые тренировки дополнительно повышают способность вашего тела сжигать их в состоянии покоя. Фактически, мышцы сжигают калории примерно в четыре раза больше, чем жир, что является несомненным преимуществом для хороших результатов с любой формулой процентного содержания жира в организме.

Подробнее : Лучшие упражнения для вас 40, 50, 60 и старше

В поисках подходящей посадки

Некоторые люди считают круговые тренировки наиболее эффективным способом сбалансировать силу и кардио.Фитнес-центры — это логичное место для перехода между тренажерами, специализирующимися на кардиотренировках или тренировках с отягощениями. Или вы можете разработать для себя «схему», в которой вы разбиваете интервалы кардио с отжиманиями, приседаниями, скручиваниями и другими движениями.

Если вы предпочитаете выполнять кардио и силовые тренировки отдельно, Американский совет по упражнениям рекомендует проводить по крайней мере одну еженедельную кардио-тренировку с высокой интенсивностью. Это может быть что угодно, от занятий с вращением до чередования медленного бега трусцой со взрывными импульсами бега на высоких скоростях.

Они производят больше гормонов для наращивания мышц и повышают эластичность мышечной ткани. Кроме того, постарайтесь втиснуть меньшие периоды активных движений в свой распорядок дня, например, гулять во время обеденного перерыва или чаще подниматься по лестнице.

Оборачивается 40? 50? Как держать руки, колени и живот в напряжении.

Говорят, что «жизнь начинается в сорок». К сожалению, то же самое происходит с упорным набором веса, нежелательным обвисанием и перименопаузой — ужасным переходом в одни из самых жарких лет нашей жизни.В то время как все остальные опасаются неизбежного, Scoop хочет помочь вам взять на себя ответственность за изменения.

И мужчины, и женщины с возрастом начинают терять мышечную ткань. К сожалению, начиная с сорока лет женщины в среднем получают около полфунта в год. Меньше мышц + более низкий метаболизм = больший набор веса. Фу. Вдобавок к этому, женщинам также приходится ежегодно терять около 1% костной ткани. К счастью, добавление простых силовых тренировок и упражнений с весовой нагрузкой в ​​сочетании с целенаправленными кардио-упражнениями к нашим более чем 40 упражнениям может помочь замедлить эти изменения и сохранить наше здоровье, как только «жизнь начнется».”

Силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела по мере взросления, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу и предотвратить ее потерю. Поскольку мышечные клетки сжигают калории намного быстрее, чем жировые, силовые тренировки сохраняют мышцы и поддерживают этот метаболизм. Сочетание силовых тренировок с постоянными кардиотренировками поможет нам выглядеть и чувствовать себя лучше. Доказано, что посвящение времени нашему телу сейчас дает нам еще больше времени в будущем. Фактически, недавнее исследование Гарварда показало, что каждая минута упражнений увеличивает нашу жизнь на семь минут.

Печально известными проблемами женщин 40-50-х годов являются обвисшие колени, дряблые руки и постоянно расширяющаяся талия. Ищете руководство по борьбе со стареющими руками, ногами и животом? Не ищите ничего, кроме фитнес-экспертов Шарлотты.

Тонированное оружие

Метод студии Hillard

Хорошие новости — даже «отжимания от колен» в счет! Метод Хиллиард Студио считает хорошим отжимание «волшебной пулей» для тонизирования рук старше 40 лет. Ключ в правильной форме — ходите руками шире плеч, слегка согнув пальцы, и сгибайте локти, чтобы опустить грудь на одной линии с локтями.Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути. HSM рекомендует начинать с десяти повторений и добавлять больше повторений по мере того, как вы чувствуете, что эти руки становятся все сильнее и сильнее.

HSM демонстрирует идеальное отжимание

IM = X Шарлотта

Беспокоитесь о крыльях? IM = X Пилатес и фитнес говорят, что нужно выделить эти трицепсы. Используйте край стула для выполнения отжиманий на трицепс. Выровняйте запястья под плечами и согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они смотрели прямо назад на вдохе, и отталкиваетесь тыльной стороной рук (не ногами) на выдохе.

Core Revolution

Core Revolution нацеливает их руки на жим на трицепс над головой. Просто держите гантель горизонтально над головой с вытянутыми руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, удерживая бицепсы на уровне щек, прижимая локти друг к другу. Отпустите, вытягивая руки вверх и повторите.

Жим на трицепс над головой, продемонстрированный Core Revolution

Маховик

Для максимальной силовой тренировки задействуйте три мышцы рук: плечи / дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.Маховик рекомендует комбинировать эти упражнения для достижения наилучших результатов: тяги, махи сзади, подъемы в стороны и вперед, жим от плеч над головой, сгибания рук на бицепс и отрубки на канате длинной рукой. Хотите специально нацелиться на ту шаткую часть руки, которая, кажется, никогда не уходит? Попробуйте широкие пуловеры.

Бар Method Charlotte

Чтобы нацелиться на эти «крылья летучей мыши», Шарлотта рекомендует делать отжимания в обратном направлении. Поскольку самая большая мышца в руке — это трицепс, ее тонизирование имеет самое большое физическое значение как для очерчивания рук, так и для подтяжки кожи.Начните с того, что сядьте на пол, поставив ступни на пол и идя руками под плечи. Слегка поверните пальцы наружу, чтобы защитить запястья. Отрывайте бедра от пола и направляйте грудную клетку между вытянутыми руками. Согните руки в локтях прямо за собой на дюйм вниз и на дюйм вверх. Какая разница в одном дюйме! Попробуйте тридцать в день в течение одной недели и быстро заметите разницу. Потерянный? Позвольте Bar Method Charlotte показать вам, как это сделать.

Апельсиновая теория

Отжимания — лучший выбор для одновременной тренировки груди, плеч и трицепсов.Убедитесь, что вы используете правильную форму — без нее мы могли бы принести больше вреда, чем пользы. Orange Theory всегда рада помочь продемонстрировать.

Подходит для ног

Core Revolution

Избегайте слабых коленей и бедер с помощью Reverse Chair, продемонстрированного Core Revolution. Приложите спину к барре или стойке прямо там, где находится ваша лопатка (причудливое слово для ангельских крыльев). Держа руки по бокам, сядьте в положение стула, поставив ступни на пол. Из этого положения поднимайте и опускайте бедра до тех пор, пока не почувствуете ожог.

Core Revolution демонстрирует Reverse Chair

IM = X Шарлотта

Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для наших ног с возрастом, — это сохранить силу квадрицепсов. Укрепите эти мышцы приседаниями. К сожалению, с возрастом колени могут раздражаться. У IM = X есть быстрое решение этой проблемы — жимы ногами и прыжки на Xercizer укрепляют квадрицепсы, не добавляя ненужной нагрузки или напряжения коленям. Если этого недостаточно, это упражнение приносит пользу корпусу, квадрицепсу, ягодицам, бедрам, внутренней поверхности бедер, икрам и ступням за счет кардиоусиления.

IM = X Шарлотта демонстрирует работу четверных

Hilliard Studio Method и Bar Method Charlotte

Знаете ли вы, что только кардио упражнения могут сжигать мышцы, а не жир, из-за чего кожа выглядит дряблой, а метаболизм замедляется? Нет, спасибо. Метод Hilliard Studio и метод перекладины Шарлотта рекомендует добавить Narrow V (см. Демонстрацию здесь) к тренировкам для ног, чтобы добавить мускулатуру нашим ногам и укрепить лодыжки, колени и бедра. Стоя прямо, положите одну руку на стул, стол или стойку.Поставьте пятки в стороны, а пальцы ног на ширине кулаков. Оторвите пятки от пола на пару дюймов и согните колени, удерживая плечи выше бедер, пока ноги не образуют ромбовидную форму. Медленно двигайтесь на дюйм вверх и вниз десять раз. Далее ускорьте движение до двадцати повторений. Закончите падением как можно ниже на счет двадцать секунд. Повторите два-три раза.

Узкий модуль HSM V

Апельсиновая теория

Orange Theory утверждает, что кардио — это способ сжигания жира и нацеливания на мышцы чуть выше колен.Выберите упражнения, которые задействуют нижнюю часть тела, включая бег, эллиптический тренажер или лазание по лестнице. Силовые тренировки с акцентом на квадрицепсы, такие как глубокие приседания и выпады вперед, также помогут с этой проблемной зоной чуть выше колена.

Orange Theory Шарлотта после убийственной кардио-сессии

Маховик

По мере того, как кожа теряет эластичность, она становится дряблой и обвисшей. Сохранение силы основных мышц поможет поднять проблемные участки ног. Используйте выпады, приседания, приседания у стены, подъемы ягодиц и подъемы / подъемы на одну ногу, чтобы укрепить мышцы.Лучший способ поразить эти ноги? Класс вращения маховика.

Инструктор по маховику Дениз Даффи показывает нам, как сохранить ноги в лету после 40

Плоский живот

Бар Method Charlotte

Bar Method Charlotte рекомендует работать с шестью пакетами брюшного пресса и косыми мышцами одновременно, чтобы максимально улучшить вашу талию. Один из способов добиться этого — с помощью моллюска. Лягте на пол и скрестите одну ногу над другой, как будто вы сидите в офисном кресле.Подтяните колени к груди и свесите ступни вниз к полу. Скрестите руки на груди и направьте локти в потолок. Используйте пресс, чтобы подтянуть корпус вверх, на этот раз направив локти к коленям. Медленно опуститесь на пол. Повторите движения как с полными локонами, так и с небольшими импульсами в приподнятом состоянии. Поменяйте ноги и повторите. Нужен визуальный инструмент? Барный метод Шарлотта помогает нам здесь с демонстрацией.

Маховик

Лучший способ укрепить ядро ​​- больше его использовать.Вместо десяти минут скручиваний включите основные упражнения в общую силовую тренировку на FlyBarre. Легкие движения, направленные на пресс и спину, включают движения супермена с легкими весами, греблю с отягощениями или боковые планки с отягощениями. Также FlyBarre теперь предлагает класс Arms & Abs, который выводит вашу тренировку верхней части тела на новый уровень, укрепляя и определяя ваши руки, корпус, грудь и спину.

Апельсиновая теория

С возрастом мы склонны к увеличению жира на животе из-за потери мышечной ткани.Вариации планки — отличное начало для сохранения этой ткани. Попробуйте медленные альпинисты или отжимания на бедрах с боковой планкой для нацеливания на косые мышцы тела на уроке теории апельсина.

Hilliard Studio Method

Бюстгальтер для бюстгальтера Hilliard Studio Method

Как и большинство перемещений HSM, это нацелено на несколько областей, включая ядро. Этот прием можно использовать как с поролоновым валиком, так и просто на полу. Положите тяжелые грузы по обе стороны от ролика и примите положение сидя с согнутыми коленями, ступнями на полу.Опустите позвоночник на валик, положив голову на противоположный конец. Поднимите тяжести и поднесите их к груди, а затем поднимите прямо вверх. Медленно опустите гантели боком в положение «муха» ладонями к потолку. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Медленно выдохните, поднимая тяжести обратно в исходное положение, выполняя по десять повторений за раз.

IM = X Шарлотта

В то время как доски придают прессу хороший эффект, этому дворню нужно немного больше внимания, чтобы выровняться. Попробуйте сокращение тазового дна (или, как некоторые его называют, кегеля).Это можно сделать где угодно и когда угодно, так что нам нет оправдания, дамы. Укрепление этих мышц воздействует на нижнюю часть живота и снижает недержание мочи, которое, к сожалению, неизбежно произойдет с возрастом. Каждое занятие Xercizer на IM = X включает 55 минут внимания этим важным мышцам живота.

Core Revolution

Core Revolution Crunch

Чтобы выполнить планку TRX, начните с того, что колени, ладони и предплечья лежат на земле, ступни должны находиться прямо под опорной точкой.Подъезжайте к планке с твердым сокращением корпуса, убедившись, что вы задействуете ядро ​​в этом движении. Заработок, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии. После того, как вы освоите планку, переходите к скручиванию TRX. Сядьте так же, но подтяните оба колена к груди и вытяните назад, чтобы начать. Это одно повторение — повторить!

Вы выглядите потрясающе — теперь вы тоже можете чувствовать себя потрясающе!

Сенсация в честь 40-летнего юбилея представлена ​​вам в центрах молочной железы Charlotte Radiology.

Восхождение по лестнице — одно из лучших упражнений

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но подняться на пару пролетов шагов заставит вас почувствовать себя совершенно другой тренировкой?

Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонизирования ягодиц, бедер, икр, потери сантиметров от этих любимых ручек и живота и создания отличного пресса. Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

1. Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
2. Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
3. Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
4. Он помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
5. Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
6. Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, а тренировки по лестнице легко встроить в прогресс.
7. Это может сделать практически любой, независимо от уровня подготовки.
8. Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости.
9. Он имеет низкую ударную нагрузку и безопасен для колен (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавших условий).

В сфере упражнений качество превыше количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах —

Сжигает больше калорий:
Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
Таким образом, использование мышц для удержания собственного веса намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

Максимизирует ваши кардио нагрузки:
Он также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, тем самым максимизируя ваши кардио-преимущества.

Увеличивает силу основных мышц:
Подъем по лестнице — отличный способ укрепить свои основные мышцы.

Тонизирует и лепит ваше тело:
Он также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки:
В идеале, вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице.Всего несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую тренировку.

Безопасность превыше всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, поднимайтесь уверенно и при необходимости делайте перерыв.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

5 участков тела, которые сложнее всего тренировать

Ручки Love, крылышки для бинго, мешочки на животе. Даже если вы регулярно тренируетесь с личным тренером или онлайн-тренером по фитнесу в Великобритании, вы все равно можете с отчаянием смотреть на участки тела, которые не реагируют на вашу тяжелую работу.Реальность такова, что одни участки тела тренировать сложнее, чем другие, или им часто пренебрегают в наших тренировках, особенно если у вас нет преимуществ личного тренера. Итак, сегодня мы рассмотрим 5 участков тела, которые сложнее всего тренировать, и лучшие упражнения для них

1) Косые мышцы живота. Практически каждый выполняет стандартные скручивания пресса, но скручивания не развивают ваши косые мышцы живота. Ваши косые мышцы живота — это мышцы по бокам вашего пресса. У вас есть как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, и это действительно большие, потенциально сильные мышцы, которым нужны специальные упражнения для их работы.Так что, если вы просто хрустите, вы могли бы определить пресс, но слабые косые мышцы живота. Упражнения на косые мышцы живота сводятся к скручиванию тела по бокам, поэтому вместо скручиваний вверх добавляйте скручивания. Вы также можете попробовать наклоны в стороны, используя гантели или боковую планку, чтобы эти наклонные мышцы по-настоящему работали.

2) Телята. Мы выполняем бесконечные приседания, прорабатываем мышцы бедра и квадрицепсы, но часто забывают о икроножных мышцах. Икры могут быть очень сложной частью тела для тренировки, что, вероятно, связано с тем, что мы не знаем, как их лучше тренировать! В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для обработки икры, поэтому вы можете выполнять подъемы на носки сидя, чтобы максимально задействовать мышцы голени.Для свободных весов отличным упражнением является прыжок на носки с гантелями. Начните с гантелей в каждой руке, колени мягкие, спина прямая. Затем вы собираетесь сделать прыжок вверх, заставляя икры делать подъем. Нацельтесь на 20 из них, 3 подхода.

3) Предплечья. Предплечья эквивалентны верхней части тела икры. И снова мы склонны сосредотачивать свое внимание на верхней части, а нижняя часть предплечья обычно упускается из виду. Предплечье — это наиболее часто открытая область руки, обеспечивающая подвижность кистей и запястий.Вы можете включить в свой распорядок сгибания рук со штангой сидя, когда вы принимаете сидячее положение, слегка наклоняясь вперед и удерживая штангу ладонями вверх, опираясь на бедра. Затем вы опустите штангу, используя предплечья, чтобы опустить штангу ниже колен. Стремитесь к 10-20 из них.

4) Трицепс. Даже при тренировке трицепс может быть очень сложной частью тела для улучшения. Это область, которая имеет тенденцию накапливать жир, поэтому часто вы будете прорабатывать мышцы под жиром без видимой видимой разницы.Кроме того, в борьбе между мышцами плеча бицепс всегда выигрывает больше всего тренировочного времени, но трицепс — большая мышца, когда дело доходит до массы, поэтому для достижения результатов вам нужно тренировать их больше. Отличным упражнением является отжимание от скамьи, когда вы кладете ноги на одну скамью и беретесь за край другой скамьи, опускаясь между ними, используя трицепсы.

5) Нижняя часть живота. Нижняя часть вашего пресса обычно слабее не только потому, что мы больше сосредотачиваемся на верхней части пресса, когда тренируемся, но и потому, что нижняя часть пресса должна поднимать всю нижнюю часть тела, когда мы тренируем их.Упражнения для укрепления и тонуса нижней части живота в основном включают подъем ног. Из положения лежа поднимите прямые ноги и вернитесь на пол. Вы также можете попробовать удары ножницами, когда вы поднимаете ноги на несколько дюймов от пола и быстро срезаете их в противоположных направлениях. Еще одно хорошее упражнение для нижней части живота — это подъем бедер, когда вы используете нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола. Начните с согнутых коленей и держите их согнутыми, когда поднимаете бедра от пола. Исследования доказали, что если вы боретесь за потерю веса, вы можете использовать тарелку меньшего размера, чтобы похудеть.

Лучшее упражнение для укрепления ног после 40 лет

Несмотря на наши отважные усилия, после 40 лет может быть сложно нарастить мышечную массу, потому что с возрастом наши тела начинают терять массу естественным образом — это называется саркопенией.

Как оказалось, наша мышечная масса обычно достигает пика в возрасте 40 лет. После этого наши мышцы могут начать постепенно разрушаться, что в будущем может привести к падению и другим неприятным проблемам со здоровьем. (Особенно, если перестанешь бегать.)

Связанный: Куда делись мышцы моих ног?

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как противодействовать этому процессу, есть меры предосторожности, которые вы можете предпринять сейчас, чтобы замедлить его прогрессирование и, возможно, даже предотвратить потерю мышечной массы в будущем.

Хорошие новости: силовые упражнения могут помочь вам улучшить и сохранить мышечную массу и тонус. Если ваша цель — конкретно укрепить и привести в тонус ноги, то единственное движение, которое вам нужно, — это приседание на стуле.

«Приседания со стулом эффективно воздействуют на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит Дафни Янг, сертифицированный персональный тренер Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) и создатель HIIT IT !.

Ян говорит, что, хотя некоторые упражнения для нижней части тела могут воздействовать только на одну группу мышц за раз, приседания на стуле эффективно воздействуют на несколько мышц нижней части тела одновременно.

Делая это движение, убедитесь, что колени находятся на одной линии с лодыжками.Держите вес на пятках и постарайтесь задействовать корпус, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.

Выполняйте приседания со стулом два-три раза в неделю через день, чтобы укрепить и тонизировать ноги. Ян рекомендует начинать с двух подходов по 20, а затем постепенно увеличивать до трех подходов по 20. И попробуйте это упражнение босиком, чтобы почувствовать, как ваши ноги касаются пола.

Связано: 6 простых движений для облегчения ишиаса

Шаг 1: Начните с того, что сядьте на край прочного стула, расставив ноги на ширине плеч.Колени должны быть на одной линии с лодыжками, а пресс — в напряжении.

Шаг 2: Вытяните руки прямо перед собой, удерживая трицепсы напряженными.

Шаг 3: Встаньте, сожмите ягодицы и заведите руки за собой.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.

Шаг 5: Позвольте ягодицам коснуться края стула и немедленно повторите упражнение.

Статья Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 впервые появилась на сайте Prevention.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8-недельное летнее испытание тела

Не совсем готовы обнажить почти все в майке, коротких шортах или бикини?

Даже если у вас нет намерения показывать больше кожи этим летом, считайте эту программу своим тревожным сигналом, чтобы зарядить вашу мотивацию и улучшить ваши результаты.

Мы попросили тренера Джен Ферруджиа, тренера в Renegade Fitness в Калифорнии и создателя bikinibodyworkouts.com , предложить программу, которая поможет вам стать сильнее, стройнее и бодрее — без необходимости проводить все свои драгоценные летние дни в тренажерном зале. спортзал.

«Эти тренировки — эффективный способ помочь вам увеличить мышечную массу и избавиться от жира», — говорит Ферруджа.

Ее программы делают упор на несоревновательные, антагонистические упражнения с чередующимися суперсетами.Это означает в первую очередь выполнение набора упражнений для нижней части тела, за которым следует комплекс упражнений для верхней части тела с коротким перерывом между ними.

«Совмещение упражнений для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела вызывает более высокую реакцию гормона роста», — объясняет она. «Это не только лучше для похудания, но и улучшает кондиционирование, поэтому вам не нужно делать много дополнительных кардио».

Также очистите свою диету (см. Нашу 30-дневную летнюю программу по питанию для тела) , и вы можете рассчитывать на потерю до 2 фунтов жира в неделю, наряду с увеличением мышечной массы и увеличением силы, — говорит Ферруджа.Теперь , это уверенность в теле, которую стоит раскрыть.

Следуйте за Whole30 Summer Body Challenge вместе с этой программой, чтобы освежить свой рацион и привести себя в лучшую форму. И пусть вас не пугает мысль о 30-дневном сбросе диеты, есть множество рецептов, которые помогут вам пройти.

Как это работает

Запланируйте три дня силовых тренировок всего тела, один день HIIT и дополнительную тренировку каждую неделю. Каждую тренировку начинайте с динамической разминки, которая тренирует ваши мышцы и подготовит вас к предстоящей более тяжелой работе.Время поджимает? Вы также можете наложить HIIT-сессию или испытания на один из существующих силовых дней.

Для силовых тренировок делайте суперсет в указанном порядке, отдыхая 30 секунд после каждого суперсета (упражнения под тем же номером выполняются как суперсет — например, 1A, 1B, 1C будут суперсетом).