Низкокалорийные овощи и фрукты таблица: Страница не найдена

Содержание

Калорийные фрукты список. Самые низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды: список и особенности

Многие в погоне за идеальными внешними формами и весом начинают придерживаться диетического питания, практически полностью посвящая своей рацион питания фруктам. Надо сказать, это беспроигрышный способ избавления от лишних килограммов. Однако даже фрукты имеют свою питательную ценность. Их калорийность, с которой можно ознакомиться в таблице ниже, обуславливается содержанием в них определенных компонентов. Поговорим об этом подробнее.

От чего зависит калорийность?

Для фруктов характерна разная степень калорийности, о чем можно узнать из таблицы, расположенной ниже, зависящая от наличия в них жидкости и сахара. К примеру, в сухофруктах содержится большее количество калорий, чем в свежих плодах . Это обуславливается потерей влаги в процессе сушки, что превращает их в источник энергии в концентрированном виде: всего четверть стакана изюма по калорийности равна стакану свежего винограда.

Также различается калорийность фруктов, подверженных замораживанию или консервированию. В данном случае показатель питательной ценности определяется добавлением в процессе приготовления сахара или сиропа. Свежие фрукты содержат наиболее низкую степень калорийности, поскольку состоят из большого количества жидкости.

Фрукты с высокой и низкой калорийностью

В зависимости от степени калорийности бывают фрукты, способные содержать минимальное и максимальное количество калорий. Фрукты с минимальным содержанием калорийности представлены:

Малиной. В 100 граммах этой ягоды имеется 40 Ккал. При этом плоды полезны своим составом, который обогащает человеческий организм калием, магнием, витамином С и фолиевой кислотой. Данные компоненты способствуют укреплению сосудов, улучшению кровяной циркуляции, очищению крови, а также положительным образом влияют на цвет кожного покрова.
Арбузом. 100 граммов самой большой ягоды содержит 38 Ккал.
Арбуз на 80% состоит из воды, по причине чего хорошо утоляет жажду, способствуя очищению почек, печени, а также нормализуя работу мочеполовой системы. В состав входят фолиевая кислота и ликопен, который замедляет процесс старения.
Грейпфрутом. 100 граммов содержит 35 Ккал. Горький цитрус также очищает организм от излишков воды, способствует уменьшению аппетита, а также ускоряет процесс расщепления жиров, повышая эластичность кожи.
Дыней. В 100 граммах содержится 33 Ккал. Входящий в состав дыни кремний положительно влияют на нервную систему, волосы и состояние кожи.
Клюквой. В 100 граммах клюквы содержится 228 Ккал. Ягода является сильным антиоксидантом природного происхождения. Облегчает состояние при простуде, хронических болезнях, недостатке железа. Также эффективно избавляет от болей в голове.

Высокой калорийностью могут похвастаться:

инжир
авокадо
виноград
банан

все виды сухофруктов

Следовательно, желающим сбросить лишний вес данные продукты противопоказаны к применению. Из них можно приготовить компот, который содержит гораздо меньшее количество калорий и предотвратит резких набор массы тела.

Калорийность сухофруктов

Высушенные фрукты сохраняют все калории. В 100 граммах продукта содержится 150-300 Ккал. При следовании диетическому питанию сухофрукты достаточно полезны, поскольку содержат глюкозу, но употреблять их следует в небольших количествах и при условии полного отказа от сахара: глюкоза полностью заменяет его.

Таблица калорийности

Для ускорения и более эффективного процесса похудения целесообразно высчитывать потребляемое количество калорий. Следующая таблица поможет определить калорийность отдельных фруктовых продуктов из расчета на 100 грамм:

Фрукты	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Абрикос	45	1	Отсутствуют	10
Клюква	25	0,2	Отсутствуют	5
Ананас	51	0,5	Отсутствуют	12
Авокадо	200	1,7	20	6
Банан	95	1	0,3	22
Черная смородина	60	1	Отсутствуют	14
Черешня	77	1	Отсутствуют	17
Каштан	211	14	3	42
Лимон	40	1	Отсутствуют	9
Клементин	40	0,8	Отсутствуют	9
Кокосовый орех	371	4	35	10
Инжир	80	1	Отсутствуют	19
Клубника	36	1	Отсутствуют	7
Малина	40	1	Отсутствуют	8
Маракуя	100	3	Отсутствуют	22
Гуава	60	0,7	Отсутствуют	25
Гранат	64	Отсутствуют	Отсутствуют	16
Смородина	30	1	Отсутствуют	6
Хурма	63	0,5	Отсутствуют	15
Киви	53	1,6	0,3	11
Личи	68	0,7	Отсутствуют	16
Мандарин	40	1	Отсутствуют	9
Манго	62	0,4	Отсутствуют	15
Дыня	31	0,5	Отсутствуют	6,5
Ежевика	57	1	Отсутствуют	12
Черника	16	0,5	Отсутствуют	2,5
Апельсин	40	1	Отсутствуют	8,9
Папайя	44	0,6	Отсутствуют	10
Арбуз	30	0,4	Отсутствуют	7
Персик	47	0,5	Отсутствуют	11
Груша	61	0,4	Отсутствуют	14
Яблоко	52	0,3	Отсутствуют	12
Виноград	83	1	1	17
Грейпфрут	40	1	Отсутствуют	9
Фрукты (компот)	100	Отсутствуют	Отсутствуют	25
Авокадо (1 шт.)	425	3,6	42	13

При поступлении продуктов питания в организм, синхронно начинаются обменные процессы. Эти процессы происходят у каждого человека по-разному. У некоторых калории превращаются в энергию, у других — в жировые отложения. Почему так?

Все очень просто:

Во-первых , у каждого человека свой индивидуальный организм с собственными особенностями;
Во-вторых , те, кто следит за своей фигурой, сопоставляют количество получаемой и расходуемой энергии от пищи;
В-третьих , организмы людей, склонных к полноте, перерабатывают полученную пищу в жировые отложения.

Организм, обрабатывая пищу, перевоплощает ее в энергию. Если человек своевременно данную энергию не использует, то данная энергия превращается в жировые отложения на органах у человека. В свою очередь, эти жировые отложения становятся заметны визуально в виде лишнего «жирка» на животе, ногах, руках.

Продукты с отрицательной калорийностью

Люди, которые приняли решение прибегнуть к диете, как правило, неверно расставляют приоритеты. Некоторые наслышаны о том, что есть продукты, на переваривание которых организм затрачивает множество калорий. Отнюдь, это не так. Ведь каждый продукт в какой-то мере добавляет организму калории, просто есть те, которые добавляют больше, а есть продукты, калорийность которых сводится практически к нулю.

Продуктов с отрицательной калорийностью, по сути, не существует. Но есть такие продукты, которые не переполняют тело человека избыточным количеством калорий.

Итак, каков же список продуктов с минимальным уровнем калорий:

Ягоды, по большей части это апельсины, грейпфрут, лимон, ежевика, черника, смородина, а также, к таким ягодам можно отнести арбуз;
Зеленый чай отлично пить тем, кто хочет снизить уровень калорий в организме;
Салаты, зелень, также являются продуктами с низким содержанием калорий;

Приправы способствуют быстрейшему выводу из организма калорий, в отличие от соли.
Вместо сахара рекомендуется использование корицы.

Каждый из этих продуктов содержит минимальное количество калорий. При переваривании данных продуктов питания, организм затрачивает достаточно большое количество энергии. Именно в связи с этим калорийность данных продуктов можно свести к нулю.

От чего зависит калорийность свежих фруктов?

Часто именно свежие фрукты становятся основным продуктом питания во время диет. Это очень правильно, ведь фрукты и полезны, и вкусны и что самое главное для диеты, низкокалорийные. Есть некоторые особенности выбора фруктов для диеты, да и просто для людей, которые не хотят получать в организм энергию, которую, наверняка, не используют.

Итак, как же, невооруженным глазом определить, какова калорийность в фруктах? Есть несколько методов.

Для сравнения и наглядного примера возьмем банан и арбуз. Меньше калорий в арбузе. Также можно рассмотреть пару таких фруктов, как дыня и виноград. Меньше калорий в дыне. Калорийность фруктов во многом зависит от состава и консистенции. Чем больше в фрукте жидкости, тем ниже калорийность данного продукта.

Также очень влияет на уровень калорийности количество сахара в продукте. То есть, чем слаще лакомство в виде фруктов, тем больше энергии он пустит в организм.

Если взять конкретные примеры, то в сухофруктах гораздо больше калорий, нежели в свежих фруктах . Из того, что было рассмотрено выше, можно понимать, что это связано с минимальным количеством влаги в продукте и с повышенным уровнем сахара. Хотя, если не учитывать калорийность, то сухофрукты очень полезны и в умеренных количествах должны приниматься в пищу.

ARVE Ошибка:

Высоко и низкокалорийные фрукты

Вполне понятно, что продукты питания есть высоко и низкокалорийные. Если взять во внимание фрукты, то их можно разделить на низкокалорийные и высококалорийные.

Высоко и низкокалорийные фрукты:

В этот список можно добавить все фрукты, схожие по консистенции и сладости. Но из таблицы легко понять, какой фрукт является максимально калорийным.

Низкокалорийных фруктов вполне достаточно, это именно те фрукты, которые необходимо употреблять в пищу и включить в рацион при диете.

Сколько калорий в сухофруктах?

Многие в процессе похудения и сбрасывания лишних килограммов, по неопытности принимают решение употреблять в пищу как можно больше сухофруктов, заменяя ими сладости. На самом же деле, конечно же, сухофрукты гораздо полезнее, чем многие из сладостей. А вот касательно калорийности нужно задуматься.

Уровень калорий в сухофруктах зашкаливает во много раз наряду со свежими фруктами. Сухофрукты производятся путем высушивания свежих фруктов. Вследствие данных действий, влага и жидкость из фруктов уходит, а сахар остается в высоком количестве.

Сколько же калорий в сухофруктах?

Итак, результат очевиден. Сухофрукты приемлемо употреблять для здоровья и насыщения организма. Но никак, ни в качестве заменителя других продуктов во время диеты.

Таблица калорийности овощей

Для того чтобы приступить к диете и начать новую жизнь с тонкой талией, необходимо составить для себя четкий рацион питания. Важно правильно расставить приоритеты и выбрать те продукты, которые и нравятся и содержат минимальное количество калорий. Такая диета не станет обузой или сложностью. Ведь важно, чтобы сытость все-таки присутствовала, а энергия правильно была израсходована.

Каждый продукт несет в себе какую-то определенную пользу. Нельзя составлять рацион питания, включая в него только фрукты или овощи. Обязательно в питании должно присутствовать и мясо, и рыба, и крупы, несущие пользу для организма. Ну и, конечно же, каждый продукт нужно подбирать, отталкиваясь от количества калорий.

Есть множество уже готовых диет, которые составлены давно и пользуются популярностью. В таких диетах включены все необходимые продукты питания, витамины и микроэлементы. Ну а если принято решение самостоятельно создавать себе график питания, то обязательно понадобиться таблица с указанным уровнем калорийности каждого продукта.

Итак, любимые овощи можно выбрать, пользуясь таблицей калорийности:

Название овоща	Количество калорий в продукте
Зеленый горошек	72 калории
Картофель	80 калорий
Авокадо	170 калорий
Кукуруза	110 калорий
Репчатый лук	42 калории
Морковь	38 калорий
Редька	35 калорий
Зелень петрушки	49 калорий
Свекла	42 калории
Чеснок	45 калорий
Брюссельская капуста	37 калорий
Корень петрушки	38 калорий
Шпинат	16 калорий
Зеленый лук	28 калорий
Тыква	25 калорий
Помидоры	23 калории
Салат	18 калорий
Редис	21 калория
Грунтовые огурцы	14 калорий
Пекинская капуста	16 калорий

Фиолетовый цвет – продукты с максимальной калорийностью;

Бирюзовый цвет – средняя калорийность овощей;

Салатовый цвет – минимальная калорийность.

Исходя из данной таблицы, можно выбрать те продукты, которые должны присутствовать в рационе питания на день.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Таблица калорийности фруктов

Для составления правильного графика питания, также необходимо знать, какова калорийность фруктов. Ведь фрукты несут в себе пользу и помогают насытить организм витаминами и необходимыми микроэлементами.

Итак, берем во внимание наиболее популярные фрукты, которые часто употребляет среднестатистический человек:

Название фрукта	Количество калорий во фрукте
Банан	89 калорий
Виноград	65 калорий
Манго	67 калорий
Хурма	53 калории
Ананас	49 калорий
Вишня	52 калории
Гранат	52 калории
Киви	51 калория
Малина	42 калории
Персик	42 калории
Груша	42 калории
Апельсин	38 калорий
Арбуз	38 калорий
Голубика	35 калорий
Клубника	34 калории
Клюква	26 калорий
Ежевика	31 калория
Яблоко	37 калорий

Красным цветом в таблице отмечены фрукты с максимальной калорийностью. Бирюзовый цвет показывает продукты, которые средней калорийности. Под лиловым цветом фрукты с самой низкой калорийностью. Как видно из таблицы, достаточно большое количество фруктов вмещает в себя высокий уровень калорийности. Именно поэтому, отдавая предпочтение похудению с фруктовой диетой, необходимо правильно выбирать продукт.

Самое главное, знать, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно именно вам. В зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, необходимо просчитывать количество необходимых калорий для полноценной жизни.

Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы не увеличивать вес?

Конечно же, потребление пищи и получение калорий в организм у каждого индивидуально. Каждый человек ведет разный образ жизни. Те, у кого образ жизни малоподвижный, нуждаются в меньшем количестве калорий в день. Люди, которые ведут активный и подвижный образ жизни, должны употреблять в пищу гораздо больше энергетических ресурсов.

Количество необходимых калорий в день можно разделить по возрастным категориям:

Дети до года;
Дети от года до шести лет;
Дети от семи до одиннадцати лет;
От одиннадцати до девятнадцати;
От девятнадцати до тридцати лет;
От тридцати до пятидесяти;
Свыше пятидесяти.

Каждая возрастная группа нуждается в своем определенном количестве калорий. Детям, как правило, для нормальной жизнедеятельности и роста, необходимо больше калорий, чем человеку, которому более пятидесяти лет. В среднем, ребенку до года нужно 500 калорий в день. Когда малыш начинает более активный образ жизни, ему нужно в среднем 1500 калорий.

Дети от семи лет уже начинают активную умственную и физическую деятельность, таким крохам уже необходимо в день потреблять 2000 калорий. Взрослым до тридцати лет в рацион дня необходимо включить от 2600-2900 калорий. От тридцати лет до пятидесяти человеку необходимо от 2400 до 2500 калорий в день для нормальной жизнедеятельности. Старше 50 лет человек в сутки должен потреблять 2000 калорий.

Эти расчеты приблизительны и, конечно же, все это очень индивидуально. Спортсменам, активным людям в любом случае нужно больше калорий, чем тем, кто ведет неподвижный образ жизни и имеет сидячую работу.

Правильно составленный рацион питания, без сомнений поможет всегда чувствовать себя легко и здорово. Правильно рассчитать количество калорий необходимо по следующей формуле. 655 прибавить (9,5 умножить на вес тела в килограммах) прибавить (1,8 умножить на рост в сантиметрах) отнять (4,7 умножить на возраст человека в годах).

При таком расчете получится то количество калорий, которое в среднем необходимо употреблять. Для того чтобы расчет был максимально верным, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности человека. Он может варьироваться от 1,4 до 2, 2.

Если следовать всем правилам, то красивая фигура, отменное состояние и здоровый дух обеспечены.

По мнению диетологов, большинство людей не умеют правильно есть фрукты. Употребляя их в качестве десерта, завершающего сытный обед, можно готовиться к неприятностям – тяжести в животе, болям, расстройству кишечника, усиленному газообразованию. Дело в том, что персики, груши, киви, попадая в основательно наполненный желудок, провоцируют процессы брожения, закисания.

Если же использовать фрукты грамотно (съедать их за полчаса до обеда или через 2-4 часа после него), можно получить пользу для здоровья и для фигуры: большинство фруктов – низкокалорийны.

Фрукты с указанием калорийности и пользы для организма

Список низкокалорийных фруктов открывает арбуз. Ботаники вообще-то относят его к ягодам, но на бытовом уровне арбуз все-таки привычнее видеть в компании фруктов, чем малины и земляники. В 100 г его сочной красной мякоти содержится от 25 до 30 ккал. А вот чем он полезен для человеческого организма:

является мочегонным средством;
усиливает перистальтику кишечника;
способствует выведению избыточного холестерина;
очищает печень от токсинов;
если в почках есть камни, способствует их растворению;
помогает организму восстановиться после курса лечения антибиотиками.

В 100 г лимона содержится 31 ккал. Этот фрукт ценят как источник витамина С, но у него много и других полезных свойств, он:

способствует укреплению иммунитета;
помогает лечить простудные заболевания и является профилактическим средством против них;
укрепляет сосуды, сердечную мышцу;
полезен для больных астмой;
заряжает энергией.

От 35 до 38 ккал — в 100 г апельсинов, мандаринов, грейпфрутов. Эти фрукты (в первую очередь – грейпфрут) обладают, кроме того, жиросжигающими свойствами, поэтому для людей, борющихся с лишними килограммами, представляют большую ценность. Благодаря своему химическому составу эти цитрусовые помогают:

восстанавливать растраченный иммунитет;
нормализуют сон;
укрепляют стенки сосудов;
выводят из организма лишнюю жидкость.

Калорийность груши – 43 ккал. В этом фрукте много витаминов, а в семечках есть такое полезное вещество, как йод. Фрукт полезен в разных ситуациях:

Следом за грушей, с показателем 44 ккал, идет абрикос – ценный источник клетчатки, фосфора, бета-каротина. Специалисты считают его профилактическим средством против рака. Среди других полезных свойств:

поддержка сердечной мышцы;
укрепление костной системы;
профилактика глазных заболеваний;
обеспечение необходимого баланса жидкостей в организме;
положительное воздействие на пищеварительную систему, борьба с запорами;
укрепление памяти.

Сливу (ее калорийность – 45 ккал) многие знают, как природное слабительное средство, однако возможности фрукта гораздо шире. С помощью сливы:

нормализуется обмен веществ;
разжижается кровь;
укрепляются сосуды и сердечная мышца, снижается риск образования тромбов;
из организма выводится лишний холестерин;
излечиваются заболевания мочевого пузыря.

Многие худеющие знают о том, насколько быстро плоды киви могут дать ощущение сытости, хотя калорийность фрукта невелика – 46 ккал в 100 г. Киви иногда называют «витаминной бомбой», фрукт полезен тем, что:

Фрукт мушмула , который лучше знают южане, тоже является низкокалорийным, так как содержит 47 ккал в 100 г продукта. Его полезные свойства:

В 100 г яблок – от 47 до 51 ккал в зависимости от сорта. Этот богатый железом, кальцием, фосфором, пектинами и другими полезными составляющими фрукт:

очищает кровь;
является антиоксидантом;
предупреждает возникновение мочекаменной болезни;
поддерживает работу сердца;
нормализует работу кишечника, освобождает от шлаков.

На основе ананаса (калорийность – 48 ккал) созданы диеты для похудения. Кроме того, фрукт полезен для:

остроты зрения;
поддержания нормальной работы нервной системы;
укрепления мышц сердца, стенок сосудов;
улучшения функционирования органов пищеварения;
ослабления суставных болей;
замедления процессов старения.

Вкусные рецепты

Проще всего из фруктов готовить салат . К тому же они не будут подвергнуты тепловой обработке, а значит, сохранят все свои целебные свойства. Яблоки, ананас, цитрусовые, груши нарезают некрупными кусочками, заправляют натуральным йогуртом без сахара, посыпают корицей.

На завтрак можно приготовить фруктовые бутерброды . Для этого на крупной терке измельчают имеющиеся в наличии плоды (груша, персик, киви), мелко режут цитрусовые. Добавляют нежирный творог и тщательно перемешивают все ингредиенты. Полученную массу распределяют по ломтикам диетического хлеба, смоченного в молоке, и отправляют в духовку на 10 минут.

Что еще можно приготовить из низкокалорийных плодов?

Салат «Метелка» (фруктовый вариант). Для него потребуются киви, зеленое яблоко и апельсин (или мандарин). Ингредиенты мелко режут, мандарин разбирают на дольки. Пару столовых ложек овсяных хлопьев «Геркулес» обжаривают на сковородке без добавления масла и пересыпают их в миску с фруктами. Туда же вливают столовую ложку жидкого меда. По желанию добавляют горсть молотых орехов. Все перемешивают.

Арбузный гаспачо. С нескольких кусков арбуза (общей массой до полутора килограммов) срезают корки, удаляют семечки, взбивают с помощью блендера. Снимают кожицу с трех среднего размера помидоров, соединяют мякоть овоща с арбузной массой.

Добавляют в нее тонкие ломтики огурца, покрошенный зеленый лук и пряности – базилик, мяту. После этого блюдо должно провести в холодильнике 4-5 часов. Те, кто любят кушанья поострее, посолят его и поперчат. Если хочется сделать гаспачо более сытным, к нему подадут сметану или сыр.

Холодный летний суп. 250 г фруктов (абрикосы, сливы и что-то еще, по желанию) нарезают кусочками, добавляют немного обжаренных отрубей, заливают низкокалорийным кефиром.

Грушево-дынный коктейль. К фруктам, которые взяты в равных количествах, добавляют кусочек свежего имбиря. Подготовленные ингредиенты измельчают в миксере и сразу же подают к столу.

Низкокалорийные овощи

Среди овощей немало рекордсменов по низкой калорийности. Вот что представляет собой десятка лидеров:

огурцы – 12 ккал в 100 г,
мангольд – 14 ккал,
редис – 15 ккал,
баклажаны – 17 ккал,
помидоры — 17 ккал,
капуста (квашеная) – 17 ккал,
сельдерей черешковый – 17 ккал,
цикорий — 17 ккал,
спаржа – 18 ккал,
салат – от 15 до 20 ккал (в зависимости от сорта).

Для сравнения: в 100 г моркови – 35 ккал, в таком же количестве брокколи – 37 ккал.

Среди низкокалорийных овощей – много полезных. Помидоры , например, помогают работе сердца, защищают организм от атеросклероза. Цикорий оказывает целебное воздействие на поджелудочную железу, салаты разных сортов и редис – на пищеварительную систему.

Мангольд способен понижать артериальное давление. Спаржа – профилактическое средство от рака, а еще она замедляет процессы старения организма и укрепляет нервную систему.

Что касается квашеной капусты , то это щедрый источник витамина С, сильный антиоксидант. Содержащиеся в продукте молочнокислые бактерии помогают кишечнику восстанавливать нарушенную по каким-либо причинам микрофлору.

Рецепты с овощами

Чтобы низкокалорийные овощи дали именно тот эффект, которого от них ждут, следует во время готовки соблюдать ряд правил:

салаты из свежих овощей готовить непосредственно перед употреблением, чтобы они не потеряли витаминов;
в качестве заправки использовать не майонез, а масло (оливковое, льняное) или йогурт без сахара;
горячие блюда желательно не жарить, а тушить, готовить на пару или в мультиварке.

Несколько интересных рецептов с использованием низкокалорийных овощей.

Салат с цикорием. Для этого блюда потребуется салатный цикорий (100 г), большое зеленое яблоко и корневой сельдерей (200 г). Цикорий шинкуют, остальные ингредиенты трут на терке. В качестве заправки используют оливковое масло и лимонный сок (того и другого потребуется по 0,5 столовой ложки).

Салат с мангольдом. Для этого рецепта потребуются только черешки мангольда. Их пару минут отваривают в подсоленной воде, откидывают на дуршлаг, охлаждают. Мелко режут эстрагон, лук – зеленый и репчатый. Все компоненты салата перемешивают, добавляют растительное масло и уксус.

Овощи по-селянски. Два помидора и один баклажан режут кружочками и выкладывают на противень. Поверх овощей кладут брынзу, нарезанную кубиками, наливают немного оливкового масла и отправляют на 20 минут в духовку. Запекают овощи при температуре 170 градусов.

Тушеная спаржа. Полкило очищенной и помытой спаржи отваривают на слабом огне с небольшим количеством воды в течение 5 минут. С трех крупных помидоров снимают (предварительно их ошпарив) кожицу, затем овощи режут. В кастрюльку со спаржей добавляют подготовленные помидоры, измельченный чеснок (2-3 зубчика), пару столовых ложек лимонного сока. Если вода из кастрюльки выкипела, наливают еще немножко. Тушат, закрыв посуду крышкой, минут 10-15. Подают к столу, посыпав свежей рубленой зеленью.

Низкокалорийные дары природы дают людям, борющимся с лишними килограммами, возможность питаться разнообразно и вкусно. Одновременно удается решать и некоторые проблемы со здоровьем, потому что, «пожадничав» с калориями, природа не пожалела для фруктов и овощей витаминов и других полезных веществ.

Давно доказано, что истязать себя голодом ради фигуры вредно и опасно для здоровья. Но мало кто знает, что это еще и неэффективно. Промучившись месяц или даже больше, вы, конечно, чего-то достигнете, но этот эффект не долговечен. Стоит перейти к привычному режиму питания, вновь внеся в рацион мучное и жареное, как лишнее килограммы нахлынут с новой силой. Многие задаются вопросом, как же быть в этой ситуации? Ответ, очевидно, один: чтобы быть здоровым и в хорошей подтянутой форме, необходимо правильно питаться всегда, а не только в тот период, когда решили сбросить лишние килограммы. Сделать это не так уж и сложно, особенно в летнее время. Низкокалорийные фрукты и овощи вам в этом помогут.

Зимнее питание состоит в основном из всего того, что можно найти в магазинах. Летом рацион заметно улучшается, даже те, у кого нет земельного участка, могут позволить себе и фрукты, потому что цена на них в сезон падает. Кроме того, выращенные на грядке помидоры намного лучше тех, что привезены из дальних краев. Для тех, кто следит за собой и просто хочет оставаться в форме, существуют низкокалорийные фрукты и овощи. Первые можно использовать в качестве самостоятельного невредного десерта или добавлять к другим блюдам. Вторые — все лучшее для салатов или гарниров.

Пекинская капуста

Если говорить об овощах, то здесь самой низкокалорийным вариантом будет Главная особенность в том, что ее можно длительно хранить, при этом все полезное сохраняется.

Употреблять ее можно и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. Например, капусту можно приготовить на пару и подать с рыбой или грудкой индейки. Такой обед не только вкусный, но и полезный. Так как в капусте содержится всего 12 калорий на 100 граммов продукта, можно позволить себе съесть столько, сколько вы привыкли. Но при этом ощущения перенасыщения не будет.

Огурец

Второе место в списке самых некалорийных занял всеми любимый огурец (16 ккал/100 грамм). На самом деле это нисколько не удивляет, ведь этот овощ практически полностью состоит из воды. В нашей стране традиционно огурцы едят свежими. Хотя давно не секрет, что его можно варить и даже жарить. Лучше всего приготовить салат из свежего огурца. Для этого понадобится лишь немного соли, свежей зелени и оливкового масла. Если этого кажется недостаточно, с огурцом отлично сочетаются другие низкокалорийные овощи: редис, помидоры — из всего этого получается отличный перекус.

Другие овощи

Завершают топ которых ниже 40 ккал/100 грамм кабачки, брокколи, морковь, шпинат, щавель и зеленая фасоль. Из этого перечня можно придумать множество интереснейших блюд. Кроме того, практически каждый продукт из списка очень легко найти, особенно в летнее время. Так что, выходит, следить за калориями — это не значит, пренебрегать разнообразием, просто нужно подходить к составлению меню грамотно.

Когда речь заходит о невредном сладком, на первое место по полезности выходят низкокалорийные фрукты и ягоды. Помимо того, что такой десерт вкусен и прост в приготовлении, он еще и очень полезен, так как содержит много витаминов. Для большей пользы употреблять плоды стоит свежими, без добавления сахара.

Цитрусовые

Самые низкокалорийные фрукты — цитрусовые. Лимоны (29 ккал), грейпфруты (42 ккал), мандарины (53 ккал) и апельсины (47 ккал). Они также богаты витамином C. Но, понятно, что такие фрукты не для всех. Ведь у многих на них может быть аллергия.

Поэтому можно обратиться к грушам (57 ккал), яблокам (50 ккал), персикам (39 ккал). Есть их можно сырыми или в составе блюда. Вот только увлекаться особенной рецептурой не стоит. Помните, яблоко полезно и низкокалорийно само по себе. Добавляя к нему тесто и сахар, вы получаете пирог.

Это вкусно, но вместе с тем и вредно. Во-первых — это мучное, во-вторых — сахар как чистое вещество в ненормированных количествах вреден для здоровья.

Плоды с высокой калорийностью

Ошибочно также думать, что любой фрукт поможет вам похудеть. Низкокалорийные фрукты действительно существуют, но есть и те, чья калорийность просто убийственна. Это виноград (67 ккал), спелые бананы (90 ккал), авокадо (160 ккал), манго (67 ккал). С таким набором нельзя сбросить лишнего. Однако в умеренных количествах они хороши тем, что могут заменить собой перекус. Взять с собой один банан или два хлебца с авокадо намного проще, чем заготавливать целый контейнер еды. По этой причине исключать такие продукты из рациона полностью не стоит, а вот снизить употребление в разы можно и даже нужно.

Арбуз и клюква

Теперь понятно, что собой представляют низкокалорийные их не такой уж и длинный, но все же небольшой выбор есть. Если не любите ни цитрусовые, ни груши, попробуйте обратить свое внимание на ягоды. Практически все они низкокалорийные, но рекордсменом в этом смысле считается арбуз. Также как и огурец, он больше чем наполовину состоит из воды и содержит всего 25 калорий на 100 граммов продукта. Второе место занимает болотная ягода клюква. Вот только из-за своего кислого вкуса она не многим по душе. Очень зря, ведь в клюкве огромное количество витаминов, вот только сочетать ее с сахаром все же лучше не стоит.

Другие низкокалорийные ягоды

Если низкокалорийные фрукты это всего несколько названий, то ягоды — совсем другое дело. Шесть видов, среди которых клубника, ежевика и малина, едва доходят до 40 калорий в 100 граммах. Самая калорийная ягода — вишня. Она содержит 64 калории, но и это не критично.

В целом можно сказать, что для всех тех, кто решил сбросить вес, ягоды даже лучше фруктов, потому что выбор намного богаче. Вот только найти хорошую чернику, например, в зимнее время крайне проблематично, так что такой вариант хорошо работает только летом.

Заключение

Как видно, не так уж сложно правильно питаться. Низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды не просто полезны, но и вкусны. А значит, привести себя в форму не так и сложно. Если вы не успели достигнуть цели до лета не стоит отчаиваться, ведь впереди три месяца солнечного сезона. Вам доступны самые низкокалорийные фрукты и овощи, и при этом свежайшие. Так что просто начните правильно подходить к своему питанию и увеличьте интенсивность тренировок. Ведь когда еще, как не летом можно уделить время своему здоровью и благополучию?

Фрукты лакомство детей и взрослых. И не каждый знает, что бесконтрольное употребление может привести к увеличению веса, и заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Каким образом фрукты влияют на увеличение веса? Давайте рассмотрим калорийность фруктов, ведь чем больше в них калорий, тем меньшее количество нужно употребить, чтобы оставаться стройными и красивыми. Либо отказаться от определенных видов плодов.

Сколько калорий в фруктах? Средняя калорийность на 100 грамм колеблется от 31 в до 212 калорий в авокадо.

От чего зависит калорийность свежих фруктов

Во-вторых, от содержания воды в плодах. Соответственно, в сочных и водянистых плодах калорийность ниже, чем в плотных и мясистых. Поэтому употребляя в пищу засушенные фрукты, вы рискуете наесть лишние килограммы. Энергетическая ценность 100 граммов сушеного яблока равна 231, что в 6 раз больше калорийности свежего яблока.

Не стоит отказываться от сладкого лакомства, ведь эти продукты богаты клетчаткой, а также комплексом витаминов и минералов. Существует ряд правил, основываясь на которые, вы сможете употреблять плоды и получать только пользу от них.

Употребляйте плоды только в первой половине дня, таким образом, вы зарядите организм энергией на весь день. Во второй же половине дня, ни , ни тем более банан ничего, кроме лишних калорий вам не принесут. Так как в вечерние часы организм уже готовится ко сну и калории, содержащиеся во фруктах, он оставит про запас.

Мясистые плоды лучше есть между приемами пищи. Так как они богаты большим содержанием клетчатки и насытят желудок.

Ешьте фрукты свежими, делайте из них смузи. Это активизирует обменные функции вашего желудочно-кишечного тракта, и организм будет работа как часы.

5 самых калорийных фруктов

Представляем вашему вниманию топ-5 продуктов, с большим содержанием калорий.

. Это самый калорийный фрукт в мире. В нем содержится 212 калорий! Авокадо родом из Мексики. В мире насчитывается до 350 видов авокадо, весом от 30 до 1000 граммов. Высокая пищевая калорийность авокадо обусловлена тем, что содержит до 20 граммов полезного жира. Этот фрукт полезен людям, сидящим на диете.

. Это замечательное лакомство содержит 91 калорию. Очень сладкий продукт, с яркой кожурой желтого цвета. Чем желтее банан, тем мягче и калорийнее. Не рекомендуется употреблять вечером, так как сахар, входящий в состав банана отложится на вашей талии в виде жировой прослойки.

Виноград. Третий вид калорийных фруктов имеет калорийность 72. Виноград популярен в России и используется в пищу в свежем виде и в качестве сухофрукта – изюма. Изюм хорош в кулинарии при изготовлении булочек, рулетов и пирогов. И не заменим при выпекании куличей.

. При показателе калорийности 62 хурма выгодно выделяется среди всех плодов большим содержанием пектиновых веществ. Они оказывают на микрофлору кишечника прекрасный скрепляющий эффект. Также хурма обладает тонизирующими свойствами, повышая работоспособность организма в целом. К сожалению, хурма появляется на прилавках магазинов только в осенне-зимний период. Но ее можно замораживать и употреблять летом, свойства хурмы при заморозке не теряются, наоборот, она становится только вкуснее.

У каждого фрукта своя калорийность, но вы сами должны регулировать нужное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Рекомендуется в день съедать 1-2 фрукта с разной пищевой ценностью.

Таблица калорийности распространенных фруктов на 100 грамм

Диета Таблица Низкокалорийных Фруктов и Ягод [Фото]

Если Вы решили немного сбросить вес, Вы обязаны знать, каким вредным может быть употребление печений, батончиков и многого другого между основными блюдами. Но иногда, очень хочется перекусить, и до ужина ждать совсем нет сил. Так почему бы не скушать какой-нибудь фрукт или ягоды? Особенно летом, в период фруктов, ягод…

1. Яблоки (72 калории)

1 яблоко в день держит доктора подальше от Вас. И действительно, яблоки содержат мало калорий. Хрустящие, сочные яблоки, содержат все полезные для здоровья витамины. В яблоке всего 72 калории. А поскольку, яблоко содержит немного клетчатки, после употребления яблока, Вы будете чувствовать себя сытым. Читайте как красиво порезать яблоки.

2. Бананы (105 калорий)

Бананы — идеальный фрукт. Вы можете добавить банан в свою утреннюю кашу, либо же захватить с собой и перекусить им на работе. Банан идеален для Вашего завтрака или полдника. В среднем банан содержит 105 калорий.

3. Черника (83 калории)

Целая чашка черники содержит всего 83 калории. Черная — идеальная закуска летом. Черника очень вкусная с йогуртом.

4. Виноград (100 калорий)

Виноград очень вкусный и содержит большое количество питательных веществ. В среднем, кисть содержит 100 калорий.

5. Клубника (60 калорий)

Клубника также оооочень вкусная и сладкая ягода. Порция клубники содержит меньше, чем 60 калорий. А это около 6-ти крупных ягод. Отличная закуска.

6. Абрикос (34 калории)

Что может быть вкуснее сочных, спелых абрикосов? Одна чашка содержит всего 34 калории, что делает их одним из самых низкокалорийных фруктов. Но не переборщите с абрикосами, иначе у Вашего живота могут быть неприятности.

7. Арбуз (46 калорий)

Все мы знает, что арбуз в большей своей части состоит из воды. Соответственно, арбуз низкокалорийный и является отличным вариантом для закусок. 1 чашка нарезанного арбуза содержит всего 46 калорий.

8. Вишня и черешня (43 калории)

Ну здесь Вы уже можете выбирать, нравится Вам сладкое или кислое. 1 чашка этих ягод содержит всего 43 калории.

9. Грейпфрут (39 калорий)

Грейпфрут — однозначно друг человека, сидящего на диете. Половина, содержит всего 39 калорий.

10. Старфрут (32 калории)

1 чашка Карамболы (старфрут) содержит всего 32 калории.

Таблица калорийности фруктов и ягод

Изучите эту таблицу, и выберите фрукты, которые наиболее подходят именно Вам.

С таким огромным количеством низкокалорийных фруктов, которыми можно перекусить, Вы не только сможете легко сбросить вес, но и насытите свой организм витаминами, необходимыми для Вашего здоровья. Все они вкусные, полезные и низкокалорийные. Какой из низ ваш любимый? Оставляйте комментарии ниже.
Источник: http://diet.allwomenstalk.com

Специально для модного журнала о красоте, здоровье, отношениях и уюте в доме www.stilnos.com

Сколько калорий в отварных овощах таблица. Калорийность овощей, какие из них лучше использовать для диетического питания

Желая избавиться от лишних килограмм, рано или поздно, каждый человек подходит к вопросу о сбалансированном питании. Разнообразить меню, утолить чувство голода и обеспечить организм витаминами помогут овощи. Их низкая калорийность, присутствие большого количества клетчатки способствуют улучшению пищеварения и позволяют достичь ощущения сытости.
Конечно, пищевая ценность зависит от способа приготовления. Наиболее популярными для похудения считаются продукты на пару. Такие блюда относятся к диетическим и нисколько не навредят фигуре. Кроме того, британские ученые доказали связь между правильным питанием и удовлетворенностью жизнью. Хотите быть стройными и счастливыми? Разнообразьте свое меню низкокалорийными блюдами из овощных культур, приготовленных паровым способом. Дело в том, что в них сохраняются практически все витамины и полезные вещества, а низкая энергетическая ценность будет способствовать утолению голода, не добавляя ни грамма к вашему весу.
Для того чтобы узнать сколько калорий содержат овощи на пару (морковь,капуста, свекла и др.), совсем необязательно самостоятельно рассчитывать энергетическую ценность каждого продукта. Достаточно зайти на наш сайт, где представлена таблица, в которой расписана калорийность овощей на пару и правильно составить свое меню.
Ингредиенты: баклажан, сельдерей, лук репчатый, морковь, петрушка, перец чили, тимьян, соль морская, молотая паприка, масло оливковое
Калорийность/100г: 69.47
Просто вкусный и суперполезный салат можно приготовить из овощей к ужину. Овощи для него отвариваются на пару, готовое блюдо подается в теплом виден. Смотрите все подробности в рецепте.
Для рецепта понадобится:
— один-два баклажана;
— 200 г сельдерея;
— головка репчатого лука;
— две моркови;
— пучок петрушки;
— стручок перца чили;
— щепотка тимьяна;
— морская соль – по вкусу;
— щепотка паприки молотой;
— оливковое масло – 1/2 ч. ложки.
Оладьи из курицы и кабачка на пару
Ингредиенты: кабачок, куриное мясо, луковица, куриное яйцо, белый хлеб, соль, специи
Калорийность/100г: 96.88
Такие оладьи можно готовить к обеду или к ужину, что, кстати, будет лучшим вариантом для ребенка или взрослого. Блюдо легкое, не перегружено жирами. Обязательно возьмите рецепт на заметку.
Для рецепта понадобится:
— кабачки — 250 г,
— куриное филе — 350 г,
— головка репчатого лука,
— одно яйцо,
— два ломтика белого хлеба,
— 10 г соли,
— 5 г специй.
Форель с картошкой в мультиварке на пару
Ингредиенты: форель, картофель, чеснок, соль морская, специи, лук, петрушка
Калорийность/100г: 82.61
Предлагаем приготовить очень вкусное блюдо на обед или ужин — форель с картофелем в мультиварке на пару. Это быстро, просто, сытно и красиво.
Ингредиенты:
— 2 стейка свежей форели,
— 2 зубчика чеснока,
— 4 клубня картофеля,
— 2 пучка петрушки,
— специи — 5 г,
— морская соль по вкусу,
— 1 луковица.
Курица с картофелем и тыквой на пару
Ингредиенты: курица, картофель, тыква, смесь сушеных сладких перцев, смесь итальянских трав, гранулированный чеснок, паприка молотая, мускатный орех, лавровый лист, смесь перцев горошком, соль
Калорийность/100г: 134
Многим еда, приготовленная в пароварке, кажется пресной и скучной. Но это далеко не так. На пару можно и нужно готовить вкусно и разнообразно. Главное — уметь правильно сочетать и ингредиенты и выбирать правильные рецепты.
Ингредиенты:
— 1 кг курицы;
— 400 г картофеля;
— 300 г тыквы;
— 3 ст. л. смеси сушеных сладких перцев;
— 1 ст л. смеси итальянских трав;
— 1 ч. л. гранулированного чеснока;
— 1 ч. л. паприки молотой;
— 1 ч. л. мускатного ореха молотого;
— 2 лавровых листа;
— смесь перцев горошком;
— соль.
Макрурус на пару с топингом и овощным гарниром (фаза «Консолидации»)
Ингредиенты: маркурус, савойская капуста, картофель, лук репчатый, чеснок, масло оливковое, йогурт, лук зелёный, перец красный молотый
Калорийность/100г: 64.32
Макрурус — рыбка, которая в большом почете у диетологов, потому как имеет низкую калорийность. Готовится она тоже не сложно. Лучшим способом термообработки для этого вида рыбы является варка на пару. Попробуйте приготовить макрурус по нашему новому рецепту.
Для рецепта понадобится:
— 400 г рыбы;
— 200 г савойской капусты;
— 200 г картофеля;
— 80 г репчатого лука;
— 2 дольки чеснока;
— 1 ч. ложка оливкового масла;
— 2 ст. ложки йогурта;
— небольшой пучок зеленого лука;
— перец красный молотый – щепотка.
Паровая треска с цветной капустой под сливочно-томатным соусом
Ингредиенты: треска, цветная капуста, соль, перец черный молотый, сухое белое вино, сливки, сливочное масло, помидор
Калорийность/100г: 119.32
Паровая треска — блюдо вкусное, легкое и полезное. Во время приготовления рыбы сохраняются все ее питательные свойства. Рекомендуем для всей семьи.
Для блюда понадобится:
— треска — 2 стейка;
— цветная капуста — 300 г;
— соль — по вкусу;
— перец черный молотый — по вкусу.
Для соуса:
— треть стакана белого сухого вина;
— пол стакана жирных сливок;
— 1 ст. ложка сливочного масла;
— один крупный помидор;
— треть чайной ложки соли;
— треть чайной ложки молотого перца.
В диетическом питании огромную роль играют овощи. Но не каждый из них может подойти для рациона человека, желающего похудеть, потому что есть очень калорийные овощи. Чтобы не ошибиться, разработана специальная таблица калорийности, где можно посмотреть питательность, состав белков, жиров, углеводов любого овоща.

Калорийность овощей свежих

Продукты растительного происхождения при расщеплении в организме человека освобождают меньшее количество энергии по сравнению с животной пищей, а также содержат достаточное количество клетчатки, которая создаёт чувство сытости и нормализует работу кишечника. Поэтому овощи являются ценной диетической составляющей питания.

Разные виды овощей прекрасно совмещаются друг с другом, что позволяет создавать большое количество вкусных блюд.

Рассмотрим калорийность некоторых свежих овощей, ккал/100 г:

Огурцы — 14
Кабачки, зелёный салат — 18
Помидоры — 21
Баклажаны — 24
Цветная капуста, картофель, лук порей, морковь — 38
Лук репчатый, свекла — 53
Горошек зелёный — 92
Чеснок — 148

Меньше всего калорий в огурцах, всего 14 килокалорий, не намного больше энергетический вес в листьях салата и помидорах. Кроме того, эти овощи очень полезны, рекомендуется их ежедневное употребление.

Больше всего калорий содержится в чесноке, но съесть его столько, чтобы поправиться, просто невозможно. Самым «опасным» в плане набора лишних килограммов, является зелёный горошек, поэтому не увлекайтесь его употреблением.

Не всегда калории в свежих овощах могут быть полезным показателем, поскольку некоторые из этих продуктов не употребляются в сыром виде, например, баклажаны или картофель.

Очень важно помнить, что калорийность салатов из свежих овощей в большей степени зависит от заправки. Поэтому, если вы даже самые низкокалорийные овощи заправите майонезом или жирным соусом, то это уже не будет диетическим блюдом.

Свойства вареных овощей

В системе питания присутствуют овощи, прошедшие термическую обработку. Соблюдающим диету, рекомендуют употреблять в пищу овощи, приготовленные на пару, вареные, тушенные. Хотя приготовленные, они теряют ряд витаминов, повышается их калорийность, но зато такие продукты легче перевариваются, улучшаются вкусовые качества, а некоторые овощи сырыми употреблять вообще нельзя.

Чтобы узнать, сколько калорий в варенных овощах, можно воспользоваться таблицами калорийности или специальными калькуляторами. Но можно сказать, что варёные овощи, в сравнении с жареными, имеют намного меньшую энергетическую ценность, поэтому они относятся к диетическим.

Например, салат «Винегрет» без заправки имеет калорийность до 95 килокалорий, где суммированы показатели калорийности всех использованных для приготовления овощей. Так что, калорийность повышается не критически.

Для улучшения вкусовых качеств блюд из вареных овощей можно добавлять различные ароматные травы, они не будут повышать калорийность, чеснок, острый перец. Можно готовить рагу из нескольких видов овощей, это блюдо позволяет менять рецепт, делая комбинации продуктов по своему вкусу и желанию.

Замороженные овощи — свойства

Если вы хотите употреблять в пищу овощи, в которых сохранены все полезные вещества, а сезон на свежие уже давно прошёл, тогда прекрасной альтернативой могут стать замороженные овощи.

Заморозка — это практически единственный способ консервации, способный сохранять почти все пищевые показатели свежего продукта. При этом не теряются витамины и другие питательные вещества. Не изменяется и калорийность овощей, а если изменения и есть, то они настолько ничтожны, что ими можно пренебречь.

Ни у кого не возникают сомнения, что овощи — самые полезные и диетические продукты питания человека. Невозможно представить ни одной диеты, где бы они не присутствовали. Употребление овощей снабжает организм основными питательными веществами и обеспечивает нормальное его функционирование.

Подборка видео

Если вы мечтаете о стройном теле и при этом не хотите изнурять себя истощающими диетами, то эта статья для вас. В ней рассказано, как правильно и сытно питаться дарами растительного мира, чтобы худеть и одновременно чувствовать себя бодро и активно. Также ниже приведена таблица описана энергетическая ценность зелени, фруктов и ягод.

Общие принципы овощной диеты

Оказывается, калорийность зелёных плодов наиболее минимальная. Это относится как к овощам, так и к фруктам. При этом первые более полезны при похудении, так как содержат минимум углеводов. Что касается фруктов, то находящиеся в них сахара, могут привести к жировым отложениям на вашем теле. Меньше всего калорий содержит обычная зелень — укроп, петрушка, лук, кинза, базилик. То же самое относится к травам — мяте и мелиссе, которые не только без вреда для фигуры помогают делать блюда ароматными и вкусными, но и притупляют чувство голода, улучшают иммунитет, позитивно влияют на работу нервной системы.

Помните, что более полезны свежие плоды. Их содержимое имеет меньшую чем калорийность варёных овощей. Таблица в этой статье ориентируется именно на продукты, не поддающиеся термической обработке. Ведь когда мы готовим овощи, они впитывают масло. Кроме того, хозяйки могут их полить соусом, что в несколько раз поднимает их калорийность. Поэтому если решили готовить продукты, избегайте жарки и тушения, отдавая предпочтение безопасному отвариванию без добавления в блюдо жирных компонентов.

Таблица калорийности овощей

Для приготовления блюд используйте только свежие продукты. Часть плодов в специальной ёмкости выставляйте на стол — они постоянно будут находиться на виду, наталкивая вас на необычные эксперименты, пробуждая фантазию и заставляя творить кулинарные шедевры. Другую половину отложите в холодильник — под действием низкой температуры они дольше сохраняются, оставаясь красивыми внешне и сочными внутри.

Таблица калорийности овощей в 100 граммах

Продукт	Ккал	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Картофель	75,7	1,8	0,6	14,9
Топинамбур	61,03	2,34	0,1	13,1
Батат	60,22	2,1	0,24	14,3
Кольраби	44,13	2,72	0,1	8,17
Свёкла	42,1	1,6	0,15	8,69
Жгучий перец	40,7	2,1	0,5	7,5
Брюква	37	1,1	0,12	7,5
	35,9	2,47	0,29	6,51
Морковь	35	1,43	0,17	7,28
Брюссельская капуста	35	5,14	0,2	3,2
Брокколи	34,12	2,6	0,63	7,1
Репа	32	1,49	0,17	6,36
Цветная капуста	30	2,62	0,38	4,4
Артишок	28,2	1,24	0,19	5,35
Ботва	28,2	1,12	0,18	6,17
Корнишон	28,2	1,2	0,1	4,9
Белокочанная капуста	28	1,53	0,11	5,3
Краснокочанная капуста	26,2	1	0,2	4,8
Сладкий перец	26	1,5	0,1	5
Помидор грунтовый	24,12	1	0,2	4,1
Кабачок	24	0,63	0,32	4,6
Баклажан	23,9	1,11	0,19	4,83
Тыква	22,5	1,42	0,15	4,61
Редис	20	1,45	0,17	3,47
Паттисон	19,3	0,54	0,1	4,33
Пекинская капуста	16	1,24	0,2	2
Огурец грунтовой	14	0,83	0,15	2,61

Помните, что наиболее долго в кишечнике перевариваются кабачок и Быстрее всего усваиваются томаты и, как это ни странно, картофель.

Консервированные и маринованные овощи

Они очень калорийны. Самую высокую энергетическую ценность имеют оливки — 175 калорий на 100 грамм этого продукта. Далее идут баклажанная и кабачковая икра — 148 и 119 соответственно, затем маслины — 115 и томатная паста — 102. Наиболее безопасные для фигуры горошек — 40 ккал, стручковая фасоль и консервированный шпинат — по 16 ккал. Что касается квашенных и маринованных продуктов, то они полезней чем консервированные, но намного вреднее для фигуры в отличие от обыкновенных плодов.

Таблица калорийности овощей, приведённая выше, демонстрирует свежих. Калорийность квашеных овощей не сильно отличается: первенство отдаём свёкле — почти 33 калории, затем следуют морковь — 25 и капуста — 23. Среди маринованных плодов на первой позиции сладкий перец — 24 ккал. Совсем маленькой пищевой ценностью обладают помидоры и огурцы, солёные или маринованные, — от 13 до 16 калорий. Что касается зелени, то наибольшую энергетическую ценность имеет чеснок, кинза и сушёный сельдерей. Затем идут пастернак, петрушка, укроп и хрен. Самыми низкокалорийными являются листья салата, лук, ревень, спаржа, шпинат и щавель.

Энергетическая ценность фруктов

Некоторые из них являются настоящими жиросжигателями. Во-первых, это грейпфрут — он хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. В 100 граммах продукта — только 35 калорий. Съедая два плода среднего размера, вы не только не прибавите в весе, но, наоборот, сможете избавиться от нескольких килограмм. Во-вторых, более калорийное яблоко (46 ккал) тоже сделает вас намного стройней. Фрукт идеально подходит для разгрузочных дней, замены любимых вредных сладостей. В-третьих, очень хочется отметить и полезный для фигуры ананас (48 ккал), который отлично расщепляет жиры и утоляет чувство голода.

Существенно отличается калорийность овощей и фруктов: таблица вверху демонстрирует, что первые из них имеют достаточно невысокую энергетическую ценность. Фрукты более калорийные. Первенство за экзотическими плодами финиками, урюком, курагой и авокадо — 281, 278, 272 и 223 ккал соответственно. Среди отечественных экземпляров лидируют виноград, вишня и абрикосы, но их пищевая ценность существенно ниже, чем у заморских «собратьев» — 69,49 и 46 ккал. Самые безвредные для фигуры ягоды — морошка, калина и облепиха. Их энергетическая ценность не превышает 30 калорий.

Как похудеть?

Тут вам пригодятся вышеуказанные цифры — калорийность овощей и фруктов. Таблица поможет выбрать наиболее полезные для фигуры. Помните: добавлять сочности блюду необязательно при помощи вредных масляных и майонезных соусов — сделайте их ягодный аналог. Пюре из мякоти плодов, смешанное с красным вином и лимонным соком станет чудесной заправкой к салатам и другим блюдам. Из овощей можно готовить пиццу, где тестом послужат рисовые листы, а начинкой — баклажаны, цукини, перец и грибы. Десерт можно соорудить из полезных фруктов и обезжиренного молока — получится вкусный и ароматный коктейль.

Сидя на диете, можно приготовить и шашлык. Таблица калорийности овощей показывает нам те продукты, которые необходимо для этого использовать. Если ваш вес очень велик, берите для блюда дары природы, расположенные в самом низу. Когда необходимо скинуть всего лишь несколько килограммов, то используйте все перечисленные продукты. Питательный и сытный шашлык получается из баклажанов и грибов — они «мясистые» и низкокалорийные. Постоянно пополняйте запасы овощей и фруктов. Не забывайте, что даже обыкновенный омлет можно разнообразить дольками перца, полосками моркови, колечками томатов и кубиками кабачков. Выходит очень полезно и поразительно аппетитно.

Если подсчитывать калории, то можно эффективно худеть, не прилагая больших усилий.

Когда перед человеком стоит цель набора массы, то он может не высчитывать калории продуктов, а просто питаться на интуитивном уровне. Но, если нужно похудеть, тогда следует производить расчет калорийности готовых блюд.

Человек начинает худеть, когда ежесуточная калорийность составляет не более 1500-1800 ккал, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

Калорийность продуктов: таблица на 100 граммов

Природа создала человека таким образом, что он не набирает лишние килограммы, если иногда переедает. Но постоянное употребление еды в чрезмерных количествах, приводит к ожирению.

Нарушается обмен веществ, излишняя вода и сахар в организме превращаются в жир, появляется плохое самочувствие и сонливость. Свой аппетит нужно контролировать, чтобы предотвратить ожирение.

Совет: Сделать это поможет подсчет энергетической ценности — калорийности продуктов. Таблица на 100 грамм должна быть всегда под рукой.

Калорийность мяса, курицы, рыбы

Калорийность молочных и кисломолочных продуктов питания

Калорийность ядра орехов, семечек

Калорийность соков и других концентратов

Помните: В каждом продукте есть определенное количество воды. Например, в соках может быть до 80% воды.
Важно: Калорийность в таблице подсчитана с учетом воды в каждом продукте питания.

Теперь вы можете составлять меню и питаться правильно с учетом пищевой ценности продуктов для питания.

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы каждый день не думать, что приготовить и не делать ежедневный подсчет калорий.

Если нужно посмотреть количество воды в том или ином продукте питания, используйте на этом сайте.

Калорийность грибов, таблица

Грибы — низкокалорийный продукт питания

Важно: Диетологи всегда включают грибы в белковые диеты. Но, если человек следит за своим весом и хочет закрепить полученный результат при похудении, ему необходимо знать калорийность этого продукта питания.

Самые популярные виды грибов, которые любят употреблять жители нашей страны — это белые грибы, подберезовики и подосиновики. Многие любители тихой охоты собирают и сыроежки.

Таблица калорийности грибов

Если вы любите собирать и кушать другие грибы, тогда воспользуйтесь этой таблицей калорийности на 100 грамм:

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вешенки свежие	75	2,5	0,3	6,5	38
Лисички свежие	72	1,6	1,1	2,3	19
Лисички сушеные	15	22,3	7,5	23,5	259
Маслята свежие	82	2,3	0,4	1,5	8
Опята свежие	78	2,1	1,1	2,9	15
Портобелло сырые	74	2,3	0,1	3,5	23
Сморчки свежие	65	1,5	0,3	4,1	25
Трюфели свежие	67	5,8	0,4	5,2	50
Чернушки	86	1,4	0,3	0,1	8
Шампиньоны свежие	81	4,1	0,9	0,8	26
Шиитаке свежие	79	4,2	0,9	0,9	25
Шиитаке сушеные	22	19,2	0	62,5	330

Важно: Теперь вы сможете готовить даже самые изысканные блюда, которые в своем рецепте содержат грибы.
Обратите внимание: Любые сушеные грибы очень калорийны, поэтому используйте их в своем диетическом питании в минимальном количестве. В то же время, свежие грибы не стоит кушать в большом количестве, несмотря на небольшую калорийность, так как в них много углеводов.

Таблица калорийности морепродуктов

Морепродукты — низкокалорийные продукты питания

Калорийность самых распространенных видов рыб и морепродуктов есть в таблице выше. Если вы любите побаловать себя изысканными блюдами, тогда поможет эта таблица калорийности морепродуктов:

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Водоросли	1,4	0	4	25
Морская капуста	0,8	0,2	0	5,0
Икра горбуши	30,0	11,2	0,9	220
Икра минтая	26,2	1,6	1,1	130
Пресервы рыбные	17,2	1,8	0	87
Китовое мясо	22,0	3,3	0	115
Мидии	11,3	1,8	3,2	76
Рыба горячего копчения (сельдь)	20,0	8,2	0	125
Рыба холодного копчения (сельдь)	18,0	5,2	0	150
Амур охлажденный	16,7	1,8	0	87
Карась	16,7	1,4	0	85
Карп	15	4,2	0	110
Кета	18	5,4	0	125
Навага	19,3	1,4	0	90
Сельдь	20,1	11,0	0	179,2
Тунец	23,4	4,5	0	129
Чехонь	17,0	1,8	0	87
Щука	17,9	1,1	0	83
Язык морской	10,2	4,8	0	87
Язь	18	4,3	0	115
Горбуша соленая	22,0	8	0	165
Сельдь, хамса	17,5	1,8	0	110
Килька	15,5	1,4	0	88

Важно: Многие виды рыб и морепродуктов не содержат углеводов и обладают низкой калорийностью. Это ценные продукты питания для тех людей, которые хотят быстро сбросить лишние килограммы.

Калорийность белковых продуктов

Белковые продукты питания — составляющие продукты многих диет

Существует несколько видов диет, в основе которых лежит только белковая пища. Их особенность заключается в том, что человек употребляет белки и жиры, а углеводы организм будет забирать из своих запасов.

Важно: Благодаря такой диете удается похудеть за неделю на 5-10 килограмм. Но она может быть опасна, если у человека имеются сердечно-сосудистые заболевания, заболевания сосудов, почек и пищеварительной системы.

Но, если у вас со здоровьем все в порядке, тогда можете худеть при помощи такой диеты. Калорийность белковых продуктов следует смотреть в таблицах выше — это мясо, курица, рыба, морепродукты, сыры, молоко и молочнокислые продукты питания.

Калорийность фруктов и овощей, таблица

Фрукты и овощи — низкокалорийные продукты питания

Фруктов и овощей в рационе худеющего человека должно быть достаточное количество. Ведь это источник клетчатки, которая помогает выводить из организма шлаки и излишнюю воду.

Но не стоит забывать о подсчете калорийности фруктов и овощей. Нижеприведенные таблицы помогут включить в меню правильное количество этих продуктов.

Важно: Не забывайте о том, что фрукты очень калорийные по сравнению с овощами, поэтому их необходимо употреблять в первой половине дня.

Таблица калорийности фруктов

Таблица калорийности овощей

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	35	1,2	0,1	7,1
Лек-репка	40	1,2	0	8,9
Баклажаны	23	1,1	0,1	5,0
Горох зеленый	74	4,9	0,1	11,9
Кабачки	22	0,5	0,2	4,8
Капуста белокочанная	25	1,7	0,1	4,3
Капуста пекинская	15	1,1	0	2,1
Капуста цветная	28	2,4	0,3	4,4
Лук перо	18	1,2	0	3,3
Огурцы	12	0,7	0,1	2,5
Перец болгарский красный	28	1,2	0	5,2
Картофель	79	1,8	0,3	15,4
Редиска	20	1,1	0,1	3,5
Редька	33	1,8	0,2	6,3
Салат зеленый	15	0,5	0,2	2,2
Свекла	41	1,4	0,1	8,9
Томаты	22	1,0	0,2	3,5
Чеснок	44	6,4	0	5,1
Щавель	18	1,4	0	2,8
Авокадо	159	1,8	15,2	4,1
Тыква	24	1,0	0,1	4,1
Капуста красная	26	1,8	0,2	6,5
Кукуруза в початках	115	3,2	1,3	22,5
Петрушка	37	2,5	0,5	10,4
Цуккини	14	1,1	0,1	3,2
Шпинат	15	2,4	0,4	2,8

Важно: Калорийность замороженных овощей немного выше, чем у свежих культур. Поэтому старайтесь употреблять свежие овощи, так как они полезные и менее калорийные.

Калорийность масел, жиров, таблица

Жиры и масла — высокая калорийность

Масло, жиры и майонез — это самые калорийные продукты питания. У них высокая калорийность, они хорошо усваиваются.

Важно: Употреблять такие продукты необходимо в минимальном количестве, если вы хотите похудеть и больше не возвращаться к прошлому.

Калорийность масел, таблица

Таблица калорийности круп в сухом и готовом виде

Гречневая каша — полезный продукт питания

Крупы и каши — это ценнейшие продукты и блюда для нашего организма. Они должны составлять основную часть еды в ежедневном меню.

Таблица калорийности круп в сухом и готовом виде поможет подобрать для себя блюда, чтобы эффективно худеть. Калорийность круп находится в таблице выше.

Пищевая ценность каш на молоке:

Пищевая ценность каш на воде:

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью

Огурцы — продукт питания с отрицательной калорийностью

В настоящее время по телевизору или среди людей можно услышать о продуктах питания с отрицательной калорийностью для похудения. Какие это продукты и что означает отрицательная калорийность?

Это такие продукты питания, на переработку которых наш организм тратит больше энергетических ресурсов, чем получает. Всё это происходит потому, что нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, чтобы переварить пищевые волокна и клетчатку этих продуктов.

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью:

Важно: Составляйте меню для похудения и включайте в него эти продукты. Они будут помогать избавляться от лишнего веса без каких-либо усилий.

Калорийность алкоголя, таблица

Алкогольные напитки — высококалорийные продукты

Алкоголь — это калорийные напитки. Поэтому диетологи советуют не употреблять спиртные напитки в процессе похудения.

Важно: Конечно, совсем ограничить употребление алкоголя не получится. Человек может позволить себе выпить бокал вина на праздник или 50 грамм крепкого напитка.

Узнать, каким спиртным напиткам лучше отдать предпочтение на торжество, поможет таблица калорийности алкоголя:

Напиток	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Пиво 1,8% алкоголя	28	0,2	0	4,2
Пиво 4,5% алкоголя	44	0,5	0	3,8
Вино белое 10%	65	0	0	4,3
Вино красное 12%	75	0	0	2,2
Абсент	82,1	0	0	7,9
Шампанское 12%	87	0,2	0	4,9
Вино белое сладкое 13,5	97	0	0	5,8
Херес 20%	125	0	0	2,9
Саке 20%	133	0,5	0	4,9
Мадера 18%	138	0	0	9,5
Шерри 20%	151	0	0	9,6
Вермут 13%	157	0	0	15,6
Портвейн 20%	166	0	0	12,8
Шнапс 40%	198	0	0	3,8
Виски 40%	221	0	0	0
Джин 40%	221	0	0	0
Ром 40%	221	0	0	0
Бренди 40%	224	0	0	0,5
Текила 40%	230	1,3	0,2	25
Водка 40%	234	0	0	0,1
Коньяк 40%	239	0	0	1,4
Самбука 40%	239	0	0	39

Калорийность вредных продуктов

Майонез — вредный продукт питания

Вредные продукты для фигуры — это такие продукты, которые содержат большое количество жиров и простых углеводов. У них высокая калорийность и высокий гликемический индекс.

Употребление таких продуктов для человека чревато отложением жира на боках, повышенным холестерином в крови и с большой вероятностью, что он заболеет сахарным диабетом.

Поэтому необходимо знать калорийность вредных продуктов и стараться не употреблять их в пищу:

Каждый человек должен определить для себя, что ему важнее: вкусно поесть или сохранить здоровье и фигуру.

Совет: Готовьте еду дома из низкокалорийных продуктов питания. Не перекусывайте в кафе быстрого питания. Ведь в них продают жареные высококалорийные блюда, которые запрещено кушать худеющему человеку.

Осознавайте последствия в тот момент, когда вам хочется съесть чего-то вредного. Подумайте о том, что фигура и здоровье важнее, чем гамбургер или какая-либо сладость. Худейте правильно, советуясь с диетологами и опираясь на данные таблиц калорийности продуктов питания!

Видео: 5 килограммов за 10 дней. Диета Малышевой

9 продуктов с отрицательной калорийностью, которые стоит включить в свой рацион

Скажем сразу: калорийность (то есть энергетическая ценность) есть у всех продуктов. Однако существуют продукты с низкой калорийностью — их пищевая ценность чаще всего составляет до 30 ккал на 100 г. Отрицательной калорийность таких продуктов называют потому, что на их переваривание организм тратит больше энергии, чем от них получает. Так, например, на усвоение 100 г зеленого салата с энергетической ценностью 15 калорий организм затратит примерно 130 калорий. В результате отрицательная калорийность составит –115 калорий.

Какие продукты питания обладают отрицательной калорийностью?

К продуктам с отрицательной калорийностью относятся большинство овощей и фруктов: огурец, сельдерей, шпинат, спаржа, брокколи, кабачок, лук репчатый, чеснок, салатные листья, зелень (укроп, петрушка, базилик), красный острый перец, болгарский перец, морковь, свекла, цветная капуста, баклажан, редис, репа, томат, тыква, фасоль, апельсин, мандарин, грейпфрут, лайм, лимон, яблоко, слива, голубика, черника, ежевика, клюква, брусника, смородина, малина, клубника, ананас, абрикос, манго, персик, инжир, арбуз, дыня. Также к низкокалорийным продуктам, на переваривание которых организм затрачивает много энергии, диетологи относят и белковую пищу: отварное белое куриное мясо, отварную говядину, нежирные сорта рыбы и различные морепродукты. Поэтому все эти продукты рекомендуется есть во время похудения.

Ниже — список наиболее полезных продуктов с отрицательной калорийностью, которые стоит включить в свой рацион.

Если и существует продукт, который можно есть в неограниченных количествах и не беспокоиться о фигуре, то это огурец. Он практически полностью состоит из воды, которая выводит из организма токсины и шлаки. Помимо воды в огурцах также содержатся полезные для организма бета-каротин, витамины А, В1, В2, С, фолиевая кислота, калий, магний, натрий и другие минералы, а также клетчатка, которая улучшает микрофлору кишечника.
Это самый низкокалорийный продукт среди овощей. В 100 г сельдерея содержится всего около 12–15 ккал, а на его переваривание уходит в два-три раза больше энергии. Поэтому, если вы худеете, есть смысл привыкнуть к специфическому вкусу сельдерея и добавлять его в салаты.
Калорийность овощей и фруктов таблица по убыванию. Калорийность всех фруктов. Баклажанная икра консервированная
Фастфуд все еще не забыт нами, но столь же он любим, как и раньше, когда все городские рекламные щиты приглашали посетить то или иное заведение? Сегодня все больше людей разного возраста открывает для себя преимущества здорового питания. Забота о поддержании организма в тонусе, внимание к фигуре — все это идет вразрез с поеданием той пищи, которая, кроме своего вкуса, не может похвастать другими достоинствами.
Здоровое питание основано на потреблении фруктов и овощей, правильном их сочетании. Не менее важным является также подсчет их калорийности. Это позволяет корректировать рацион согласно потребностям организма. Возникает вопрос: «Какой фрукт самый калорийный?». Статья поможет в нём разобраться.
Вкусный рацион
С детства мы усвоили, что полезно — это практически всегда невкусно, пресно и скучно. Именно поэтому пища, которая далеко не полезна, но имеет аппетитный вид и щедро снабжена вкусовыми добавками, так сильно держит нас в своей власти. Результатом такой зависимости для многих является ухудшение здоровья, образование лишних килограммов. Они не только нарушают слаженную работу организма, но и заставляют комплексовать по поводу внешности.
Но, как показывает практика и опыт тех, кто не боится сделать решительный шаг, никогда не поздно вернуть своему телу легкость и бодрость. Здоровое питание — надежный союзник на пути к этой цели. Но как пересилить себя, глядя на горы овощей, которые полезны, но не так вкусны? А ведь так хочется побаловать себя чем-то приятным…
На помощь всегда готовы прийти фрукты и ягоды. В их составе имеются натуральные вещества и витамины, способствующие восстановлению организма, при этом они невероятно вкусные.
Виды фруктов
Не углубляясь в недра научной терминологии, стоит выделить две основные группы фруктов, которые легко и просто запомнить — косточковые и семечковые.
К первой группе относятся те, что имеют плод из сочной мякоти, внутри которой спрятана большая косточка. Такие фрукты содержат в себе немалое количество сахарозы и глюкозы: слива, абрикос, персик,
Вторая группа — семечковые, где фрукты состоят из мякоти и мелких семечек. Именно они считаются основным источником фруктозы: груша, яблоко, боярышник, айва, мушмула.
Но попросту есть любимые фрукты — ошибка. Чтобы организм получал все необходимое, рацион должен быть сбалансирован. Особенно важно правильно рассчитывать калории употребляемых продуктов. Это позволит узнать, сколько энергии потребуется организму для нормальной работы. Самые калорийные фрукты и овощи должны сочетаться с менее калорийными, чтобы поддерживать его тонус.
Важная арифметика
Подсчет калорий просто необходим не только тем, кто мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но и тем, кто хочет наладить работу организма. Но недостаточно узнать только лишь о самом калорийном фрукте. Полное его исключение из рациона не станет гарантом быстрого похудения.
Хотя заниматься подсчетами — не самая приятная и интересная часть организации здорового питания, но благодаря ей эффект не заставит себя долго ждать. Такая арифметика поможет определить, стоит увеличить количество потребляемых калорий, чтобы набрать массу, или же, напротив, снизить, чтобы лишний вес ушел.
Воздержаться от соблазна
Тем, кто сидит на диете, прежде чем баловать себя, следует знать о том, какие фрукты и ягоды самые калорийные. От них следует воздерживаться или же употреблять с особенной осторожностью, иначе все усилия могут не принести желаемого результата.
Мнения диетологов относительно самого калорийного фрукта расходятся. Но все они утверждают, что виновниками набора веса могут стать: авокадо, виноград, банан, манго, хурма.
Авокадо
Для нас этот фрукт все еще остается экзотическим. И многие, к слову, считают его овощем. Родом он из Центральной Америки, но уже успел полюбиться многим, о чем говорят различные рецепты, в которых используют авокадо. Его плоды имеют приятный нежный вкус.
Большинство диетологов считают, что авокадо — самый калорийный фрукт. В нем содержится большое количество мононасыщенных жирных кислот. Они очень важны для здоровья организма. На 100 грамм фрукта приходится приблизительно 170 калорий. Однако диетологи все же не спешат ставить его в список запретных продуктов. Чтобы без последствий для фигуры радовать себя этим лакомством, стоит есть его без каких-либо добавок.
Банан
Фрукт, который так любим и детьми, и взрослыми, нередко отвергается теми, кто следит за своей фигурой. Все дело в его калорийности и высоком гликемическом индексе. Диетологи советуют поедать бананы с осторожностью. В 100 граммах фрукта содержится 90 калорий.
Вовсе исключать их из рациона не стоит. Бананы отлично подойдут в качестве разгрузочного продукта для тех, кто ведет активный образ жизни.
Виноград
Пусть и не самый калорийный фрукт, но сидящие на диете все же избегают его. И это не зря. На 100 грамм фрукта приходится около 70 калорий.
Диетологи смело сравнивают его с бананом. Любители этого фрукта считают, что зеленый виноград менее калорийный, но это распространенное заблуждение, ведь оба вида одинаково «вредны» для похудения.
Манго
К числу самых калорийных фруктов относят также манго. Он содержит в себе одновременно глюкозу, мальтозу и сахарозу. Такое обилие веществ напрямую связано с высокой калорийностью плода. При соблюдении диеты его стоит употреблять лишь в небольших количествах. В 100 граммах манго содержится 65 калорий. Тем не менее он очень полезен благодаря клетчатке и витаминам, которые способствуют восстановлению организма.
Хурма
Противоречивый фрукт. На его основе специалисты разработали диету, благодаря которой можно успешно избавиться от лишнего веса. Но это вовсе не означает, что это низкокалорийный продукт.
В составе хурмы большое количество сахарозы и глюкозы, а потому следует употреблять ее в ограниченных дозах. Еще одно свойство этого фрукта заключается в его способности вызывать повышенный аппетит, что во время диеты противопоказано. В 100 граммах хурмы содержится приблизительно 60 калорий.
Калорийная экзотика
В мире существуют и другие «вредные» для худеющих фрукты, которые для нашей местности являются еще более экзотическими. К ним относят: тамаринд, богатый углеводами; аки, в котором вся калорийность приходится на жиры; маранг, являющийся очень сытным; джекфрут, где жиров вовсе нет, а вот углеводов очень много.
Важно помнить, что у каждого из нас организм имеет свои особенности, а потому подход к здоровому питанию не может быть одинаковым для всех. Самый калорийный фрукт в мире, будь то авокадо или тамаринд, может быть очень полезным даже для тех, кто сидит на диете. Главное — правильно рассчитать допустимое к употреблению количество. Тогда организм сможет получить нужные ему витамины, вес останется в норме, а вы сможете побаловать себя любимым лакомством.
На чтение 8 мин. Просмотров 943
Фрукты и овощи — это первые и самые главные продукты, которые используются во время диеты. Это весьма оправдано, ведь в их составе наблюдается минимальное количество калорий, но при этом, энергетическая ценность продукта достаточно высока.
Но степень данного компонента в каждом овоще и фрукте на самом деле разная и далеко не все продукты растительного происхождения могут применяться при соблюдении диеты. Все тонкости выбора правильных для похудения продуктов подробно рассмотрим в данной статье.
Таблица калорийности фруктов
С помощью таблицы калорийности можно легко вычислить наиболее оптимальные фрукты, которые подойдут для похудения. Такая таблица значительно упрощает процедуру составления диетического меню.
Наименование фрукта Порция Калории
Яблоко Средний размер 70
Абрикос Средний размер 20
Банан Средний размер 50
Грейпфрут Средний размер 20
Киви Средний размер 40
Манго Средний размер 100
Апельсин Средний размер 30
Персик Средний размер 40
Груша Средний размер 75
Таблица калорийности овощей
Овощи также, как и фрукты, обладают разной калорийностью в зависимости от вида и сорта овощного продукта.
Подробные данные о калорийности овощей можно сравнить с помощью данной таблицы:
Наименование овоща Порция Калории
Болгарский перец Средний размер 30
Брокколи Средняя порция 20
Капуста Средняя порция 20
Морковь Средний размер 55
Кукуруза Средний размер 60
Огурец Средний размер 10
Баклажан Средняя порция 20
Картошка Средний размер 125
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?
Одни из самых популярных продуктов пищи, которые привлекли всеобщее внимание в последнее время, — это понятие «продуктов с отрицательной калорийностью».
Согласно данной теории, вы можете употреблять в пищу столько продуктов, сколько захочется, без увеличения веса. И это потому, что переваривание этих продуктов занимает больше калорий, чем то, что они содержат.
Следовательно, отсутствует всякое добавление данного компонента в организме. Это не означает, что эти продукты не содержат калорий, а только тот факт, что тело затрачивает сжигание большего количества данного компонента, чем то что потребляется в пищу.
Такие калории подразделяются на две категории. Пустые калории и отрицательные калории.
Пустые калории — это те, которые при потреблении генерируют огромное количество данного компонента (основными источниками являются фаст-фуд и рафинированный сахар). Они не содержат питательной ценности.
Другие, отрицательные калории, происходят из продуктов, которые являются питательными и низкокалорийными. Они здорово вписываются в любой рацион, если речь идет о похудении, так как тело требует минимальных показателей данного компонента, чтобы вырабатывать энергию и поддерживать активный образ жизни.
Продукты с минимальным уровнем калорий
Существует такое определение, как «свободная пища». Это те продукты, у которых есть 25 калорий или меньше в одной средней порции. «Почти свободные продукты» имеют от 25 до 60 калорий на среднюю порцию.
Также, есть «свободные» и «почти свободные» от данного компонента продукты, которые можно найти в различных отделах любого продуктового магазина.
Многие овощи с высоким содержанием воды в конечном итоге становятся «свободными» или «почти свободными» от данного компонента. Поэтому, при решении сесть на диету — следует подумать об употреблении в пищу именно таких продуктов.
Вот несколько продуктов, в которых наблюдается минимальный уровень калорий:
2 больших стебля сельдерея = 13 к., 1,2 г волокна;
2 чашки измельченного салата = 18 к., 1,4 г волокна;
1/2 огурца = 20 к., 1 грамм волокна;
1 средний томат = 25 к., 1,3 г волокна;
1/2 чашки запечённого гороха = 30 к., 3,4 грамма волокна;
1 морковь = 30 к., 2 грамма волокна.
Это лишь несколько основных продуктов, в содержании которых минимальный уровень данного компонента. На самом деле, их намного больше.
Отметим! При соблюдении диеты можно составить список такой пищи, на основании которой можно создать разнообразное меню, которое не надоест в течении недели, двух и даже месяца. Тем более, меню можно периодически менять или вносить определенные изменения.

При соблюдении диеты очень важно составить правильное меню, в составе которого будут иметься продукты с минимальным содержанием данного компонента. Во многих источниках пишется, что плоды также можно употреблять в пищу во время диеты.
Однако, есть фрукты с различным содержанием данного компонента. То есть, не все фрукты допустимо употреблять в пищу для достижения результатов диеты.
Остается вопрос — от чего же зависит калорийность фруктов:
Во-первых, калорийность фруктов зависит от их вкуса. То есть, чем слаще фрукт — тем больше в нем данного компонента. Это связано с уровнем сахара в составе фрукта, а сахар — это первая и самая главная составляющая калорий.
Во-вторых, калорийность фруктов исходит из фактора жирности. Чем жирнее плод, тем больше данного компонента в нем содержится.
Высоко и низкокалорийные фрукты
Фрукты являются одной из самой питательной, плотной и здоровой пищи. Помимо воды, супов и овощей, плоды представляют собой самую низкую в калориях группу продуктов питания и должны быть частью любой диеты для снижения веса.
Однако, не во всех плодах наблюдается равная степень содержания данного компонента. Некоторые из них довольно с высокими показателями сахара и калорий.
Список ниже предназначен для предоставления низкокалорийных фруктов, служащих для диеты. К ним относятся клубника, персики, дыня, виноград, ежевика и папайя. Это самые распространенные фрукты, в содержании которых очень низкий уровень данного компонента и сахара.
Помимо низкокалорийных фруктов, есть также плоды, калорийность которых очень высокая и которые ни в коем случае не стоит употреблять в пищу при соблюдении диеты.
Вот несколько из них:
Авокадо. 322 к.;
Инжир. 350 к.;
Банан. 400 к.
Примечание! Это самые калорийные фрукты, однако на самом деле, плодов, в которых содержится также большое количество данного компонента, много. Инжир, авокадо и банан — это наиболее калорийные плоды среди всевозможной фруктовой пищи.
Калорийность сухофруктов
Сушеные фрукты являются прекрасным источником питания, потому что это просто плод, который удалил большую часть содержания воды, но по-прежнему сохраняет свою сладость, вкус и питание. Некоторые популярные виды сушеных плодов, такие как изюм и даты, дают хорошую питательную ценность, как показывают факты питания.
Сухофрукты, как правило, содержат большое количество данного компонента, но этикетка с питанием покажет, что это хороший источник жизненно важных питательных веществ. Обратитесь к калорийному графику для вашего любимого типа сухофруктов, чтобы определить калории и информацию о питании.
В процессе сушки плоды теряют значительную долю содержания воды. Поэтому, большинство пищевых ингредиентов с высокой концентрацией, что приводит к их относительно высокой калорийности по сравнению с теми же плодами, когда они свежие. Сахар иногда добавляют к этим фруктам в процессе сушки.
Следующие примеры относятся к одной порции плодов (каждая порция содержит в среднем 60 к.):
2 сушеных инжира;
2-3 сушеных абрикоса;
один кусочек сушеных ананасов;
2 ломтика высушенного яблока;
2 сушеных чернослива;
плоская столовая ложка изюма.
Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы не увеличивать вес?

Когда большинство думает о потребляемых калориях, посещает мысль, что действительно стоит задуматься о том, какую еду следует употреблять для удовлетворения пищевых потребностей. В диетических условиях калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивает питание.
Если последовательно потреблять больше данного компонента, чем требуется человеку в зависимости от его образа жизни — человек начинает набирать вес.
Если взять слишком мало необходимых калорий, человек начинает терять вес, жир и, наконец, мышечную массу. Определение калории — это количество энергии, необходимое для удовлетворения основных потребностей организма.
Тип и количество пищи, которую человек употребляет, определяют, сколько данного компонента потребляется. Для многих людей, сидящих на диете — количество данного компонента в пище является решающим фактором при выборе употребляемой пищи.
Как и когда употребляется пища, это также может иметь значение, поскольку организм использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии организмом будет зависеть от того, насколько активный образ жизни ведется, насколько эффективно тело использует энергию, а также учитывается возраст.
В соответствии с Руководством по питанию 2015-2020 годов для женщин, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам от 2000 до 3000 данного компонента. Однако, точные показатели положенных калорий зависят от возраста, размера, высоты, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Фрукты и овощи должны быть обязательной частью ежедневного рациона. Они полезны и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить и поддержать здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.
Отметим! Польза растительных продуктов не ограничена. В том числе, эти продукты прекрасно подходят для похудения. Однако, у всей растительной пищи различный уровень содержания данного компонента и это следует учитывать.
Если вы следите за фигурой, то должны тщательно планировать свое меню и следить за его калорийностью. Для девушек, которые хотят распрощаться с лишними килограммами, в сутки необходимо употреблять не более 1300 калорий. Большинство диет основаны на фруктах и овощах. Но не все из них имеют низкую калорийность.

Рейтинг самых калорийных фруктов и овощей
На многочисленных сайтах, посвященным правильному питанию и диетам, есть таблица калорийности. Внимательно ее изучив, вы сможете правильно составить для себя меню на каждый день.
Лидером по калорийности среди овощей является фасоль. Она очень полезна, содержит большое количество витаминов, белка и микроэлементов. Но при этом на 100 г этого бобового приходится 330 калорий. Употребление фасоли может значительно усложнить борьбу с лишним весом.
На втором месте – картофель. Он имеет высокий гликемический коэффициент, поэтому его употребление нужно ограничить. Таблица калорийности указывает, что в 100 г картофеля содержится 80 калорий. Эта цифра может сильно изменяться в зависимости от способа приготовления пищи. Запеченный картофель допускается включать в диету. А вот от жаренного – лучше отказаться вообще.
Осторожно фрукты!
Неотъемлемой частью рациона являются фрукты. Это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Но во время диеты, некоторые из них нужно употреблять в ограниченном количестве. Определиться с этим перечнем вам поможет таблица калорийности.
Самым калорийным фруктом является авокадо, которое содержит много жирных кислот. На 100 г этого фрукта приходится 170 калорий.
Высокий гликемический индекс и калорийность – это все бананы. В 100 г данного фрукта содержится 90 калорий. Во время диеты полностью отказываться от них не стоит, но без фанатизма.
Еще одним «нелюбимым» фруктом диетологов является виноград. На 100 его грамм припадает 70 калорий, независимо от сорта.
Самые низкокалорийные овощи
Минимальное количество калорий содержится в пекинской капусте – 12 калорий /100 г. Кроме того в этом овоще отлично сохраняются все витамины в течение всей зимы. Лизин – отлично очищает кровь и выводит холестерин. В общем, худеете с пользой для здоровья.
На втором месте находятся огурцы, в 100 г плодов которых, содержится 14 ккал. Этот овощ на 95% состоит из воды, богатой фолиевой кислотой, калием, йодом и различными витаминами. Употребление огурцов положительно влияет на работу нервной системы, щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта.
Минимальное значение калорий также содержится в следующих овощах:
редис – 19 ккал;
помидоры – 23 ккал;
кабачки – 27 ккал;
брокколи – 33 ккал;
морковь – 35.
Таблица калорийности содержит полный перечень всех овощей, которые вы сможете включить в свое диетическое меню.
Самые низкокалорийные фрукты и ягоды
Минимальное количество калорий содержится в клюкве – 28 на 100 г. Это кладезь витамина С, который защищает вас от многих болезней. Особенно клюква полезна для женщин.
На втором месте сладкая и ароматная дыня. На 100 г приходится всего 33 калории. Ее клетчатка улучшает пищеварение. Дыня богата фолиевой кислотой, которая сделает ваши волосы блестящими, придаст красивый цвет коже, укрепит нервную систему.
На третьей позиции находится грейпфрут. В его 100 г содержится только 35 калорий. Грейпфрут способствует выведению из организма лишней жидкости, ускоряет процесс расщепления жиров и выводит из организма шлаки.
Если вы будет правильно составлять свое меню и учитывать калорийность продуктов, то сможете добиться желаемого результата и избавитесь от лишнего веса.
С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо. Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!
Упаковка витаминов в каждой груше, хурме или мандаринке. Это действительно так — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.
При этом калорийность их зачастую запредельно высока, тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох. Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?
Конечно, нет. Есть нужно все, но разумеется, в меру. В этой статье мы приготовили таблицу калорийности фруктов, соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составлять фруктовое меню.

От чего зависит калорийность фруктов
На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах. Именно поэтому, если вы внимательно изучите таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, которую мы приготовили ниже, то увидите, что наибольшим количеством калорий наделены именно высушенные плоды.
В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили. Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.
Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах. Консервированные, к примеру, ананасы, которые мы так любим, в процессе термической обработки не только теряют часть полезных веществ, но и приобретают дополнительный сахар за счет сладких сиропов.

Чем больше сахара, тем больше калорий
Именно поэтому, если ваша задача, найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные плоды для похудения, стоит обращать внимания не только на ГИ и количество единиц, но и на тот факт, что кушать фрукты нужно в свежем/замороженном виде.
Горсть сухофруктов оставляем для перекуса. Консервированные компоты на период потери веса исключаем из рациона полностью.
Совет: о том, как правильно употреблять сухофрукты, сидя на диете, и какие из них наиболее полезны, мы отдельно писали в этой статье.
Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку Таблица калорийности фруктов по возрастанию
Как правильно есть фрукты
«Как десерт», — скажете вы. И это главная ошибка. Помимо полезных микроэлементов и , большинство плодов имеют углеводный состав.
А если добавить добрую порцию углеводов к традиционным кашам, супам, овощам и другим блюдам из нашего рациона, гарантированы и лишние сантиметры на талии, и проблемы с пищеварением.
В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке. После плотного многосоставного обеда организм просто не способен переработать одновременно несколько несовместимых продуктов.
По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:
Натощак
За час до еды
В качестве самостоятельного приема пищи

Лучше употреблять фрукты как самостоятельную трапезу
Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм. Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.
ТОП-5 фруктов для похудения
Яблоко, 52 калории
Если съесть яблоко сырым, фруктовые кислоты спровоцируют выработку соляной, а это закончится позывом наесться до отвала. Выход в том, чтобы есть яблоки запеченными. Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.

Без печеных яблок никуда
Апельсин, 47 калорий
Как и цитрусовый собрат грейпфрут, апельсин содержит много пищевых волокон и мало фруктозы. Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.
Грейпфрут, 42 калории
Не только низкокалориен, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов. Сахар из цитрусового очень медленно усваивается, плод содержит много клетчатки.
Диетологи советуют оставлять его на тот страшный для каждого худеющего случай, когда вечером очень хочется умять половину холодильника.

Жиросжигающие грейпфруты
Малина, 40 калорий
Ягоды не только богаты калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но и обладают способностью укреплять стенки сосудов, а значит, делать тренировки более эффективными. Плюс малина отлично расщепляет жиры.
Арбуз, 38 калорий
Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе. Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.

Летний арбуз
ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы
Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы ).
Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой. Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.
Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:
Папайя, 43 калории
Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.

Экзотическая папайя
Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.
Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.
Ананас, 50 калорий
Цитрусовый содержит львиную д озу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи. Это значит, что ананас способствует уменьшению болей после тренировок и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.

Незаменимый ананас
Ягоды, средняя калорийность 60
Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. Благодаря их влиянию, легко сохранить бодрость во время тренировок. Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.
Киви, 61 калория
Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?
Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие здоровье глаз, что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.

Такой привычный киви
Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.
Банан, 89 калорий
Во-первых, бананы — это источник энергии и легкоусвояемого сахара. Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.
Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы. Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.
Авокадо, 160 калорий
Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.

Универсальный авокадо
Но добавлять его в салаты — один из главных моментов правильного питания. Авокадо — источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.
Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов. Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.
Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов
Известные американские диетологи и специалисты по здоровому питанию Энди Беллатти и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальная норма в день для любого человека.
При этом важно употреблять в пищу множество самых разнообразных видов — от цитрусовых и ягод до бананов, потому что они все приносят пользу.
Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.

Пробуйте разные виды фруктов
Энди и Джен говорят, что плоды не только содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, но и улучшают человека.
Согласно американскому исследованию 2017 года, употребление фруктов напрямую связано с увеличением психологического благополучия у молодых людей.
Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.
Хотя и может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, фрукты — это еще не все, что нужно для питания.
Как отметил Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Переедание фруктами также может вызвать расстройство желудка.
Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает , и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:
«Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными , — поясняет Беллатти. — В нем зачастую слишком много сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются , сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».

Меньше соков, больше смузи
Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.
Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но и не забывайте, что 10 штук за раз — уже чересчур.
Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы почерпнете из этого видео:
Здоровое питание предполагает включение в ежедневный рацион употребление фруктов. Ввиду содержания большого количества клетчатки, микроэлементов, витаминов их польза для организма неоценима. Однако нельзя забывать о калорийности даров природы, которую необходимо учитывать при правильном питании.
Какие фрукты наиболее калорийны?
Фрукты бывают двух видов.
С одной косточкой. В таких плодах содержится много сахарозы, глюкозы.
С семечками. В таких плодах содержится много фруктозы.
Фрукты необходимы для полноценного развития, функционирования организма. Однако все полезно в меру. Зная калорийность того или иного плода, можно скорректировать частоту, количество его употребления, дабы не навредить организму. В каждом отдельном случае вопрос решается со специалистом диетологом.
По мнению многих исследователей, список калорийных фруктов включает ряд названий.
Финики. Самый калорийный плод в мире, содержит 292 ккал в 100 г свежего продукта. Он также имеет высокий гликемический индекс.
Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом, а также высоким содержанием белка – 3,89 г на 100 г продукта, имеет 96 ккал в 100 граммах мякоти. Его также называют пирожное.
Авокадо. Полезнейший фрукт содержит 212 ккал на 100 г продукта.
Виноград. Вкусные плоды с окрасом от светло-зеленого до темно-вишневого содержат в 100 г продукта 72 ккал.
Манго. Экзотический плод содержит 67 ккал в 100 г продукта. Высокая калорийность связана с содержанием глюкозы, сахарозы, мальтозы.
Киви. Уникальный по своим вкусовым качествам фрукт содержит 47 ккал на 100 г мякоти.
Яблоки и груши. Хорошо всем известные плоды содержат 47 ккал в 100 г продукта.
Персики. Вкуснейшие плоды характеризуются 45 ккал в 100 г продукта.
Абрикосы. Согласно таблице калорийности оранжевые плоды имеют 44 ккал в 100 г мякоти.
Джекфрут. Плод с большим количеством углеводов также считается довольно калорийным. Он содержит 94 ккал в 100 граммах продукта.
Список распространенных фруктов показывает, что самым калорийным плодом являются финики. Даже небольшая съеденная порция этих удивительных даров природы позволит быстро насытиться. Однако тем, кто озадачен лишними килограммами, следует быть более осторожным и не злоупотреблять «лидерами» данного списка.
Это не означает, что фрукты с большим содержанием калорий вредны, и есть их категорически запрещено. Просто их употребление должно быть сбалансировано с другими продуктами. Как правило, дополнительная нагрузка на организм не приводит к положительному результату. Даже несмотря на все полезные вещества, которыми обладают фрукты, она может стать причиной дисбаланса в организме.
О том, какие фрукты являются самыми калорийными, вы узнаете из следующего видео.
Являются ли они полезными?
Высококалорийные плоды обладают огромным количеством полезных веществ, клетчатки, которые необходимы для здоровья организма.
Финики содержат пищевые волокна, пектины, которые благотворно влияют на функционирование желудка, кишечника. Благодаря наличию витаминов группы В, А, С, Е повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, восстанавливаются жизненные силы. Минералы эффективно регулируют водно-солевой обмен, снижают риск образования отеков.
Авокадо можно назвать кладезем полезных компонентов, оказывающих общеукрепляющий эффект. Его основными компонентами являются мононенасыщенные жиры. Благодаря наличию витаминов Е, F фрукт обладает антиоксидантными свойствами. Регулярное употребление такого ценного продукта способствует регулированию артериального давления, снижению содержания уровня сахара в крови, укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации работы кишечника.
В бананах содержится наибольшее количество калия, который необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление продукта способствует улучшению памяти, активизации мышления, повышению тонуса всего организма, нормализации работы кишечника. Благодаря наличию аминокислоты триптофана улучшается настроение.
Джекфрут содержит витамины А, В, С, РР, большое количество калия и других необходимых для организма микроэлементов. Данный фрукт нормализует работу кишечника, укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему.
В винограде содержатся такие вещества, как полифенолы, которые предотвращают развитие атеросклероза. Присутствие тартаровой кислоты понижает риск развития онкологических заболеваний кишечника.
Манго богато полифенолами, органическими кислотами, витаминами, минералами. Благодаря наличию виноградной, янтарной, щавелевой, яблочной кислот фрукт оказывает омолаживающее действие на весь организм. Плод благоприятно воздействует на работу кишечника, повышает гемоглобин крови, предотвращает развитие раковых клеток, повышает настроение.
Киви содержит огромное количество витамина С, который способствует укреплению иммунной системы. Помимо этого, фрукт ускоряет обменные процессы в клетках, что положительно влияет на процесс очищения организма в целом.
В яблоках содержится пектин, нормализующий работу кишечника, антиоксиданты, танины, витамины, микроэлементы. Благодаря большому содержанию железа фрукты благотворно влияют на состав крови, костей.
Груши содержат огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, эфирных масел. Употребления плодов способствует повышению иммунитета и жизненного тонуса, нормализации работы кишечника, печени.
Персики содержат очень много витамина С, который снижает риск возникновения воспалительных процессов, ретинол, калий, токоферол. Употребление продукта благоприятно влияет на работу кишечника, почек, печени, состав крови. Благодаря наличию эфирных масел восстановительные процессы идут гораздо быстрее. Плоды благотворно влияют на состоянии нервной системы.
Абрикосы содержат витамины В, РР, Р, каротин, клетчатку, микроэлементы. Благодаря содержанию большого количества железа фрукты нормализуют состав крови. Плоды способствую разжижению мокроты при непродуктивном кашле, нормализуют работу кишечника, температуру тела, обменные процессы, снижают риск возникновения раковых заболеваний.
Фрукты должны быть включены в любой рацион. А вот в каком количестве и какие виды плодов принесут наибольшую пользу, определяет специалист.
Расчет калорий делается на основании массы, роста, возраста индивидуума. А также важно провести необходимые тесты, чтобы проверить реакцию организма на определенный плод.
Несмотря на огромную пользу для организма, фрукты также могут оказывать и негативное воздействие. В зависимости от наличия того или иного заболевания следует ограничивать прием определенных плодов. Например, при наличии сахарного диабета следует ограничить прием продуктов с высоким содержанием сахара. При склонности к набору веса лучше ограничить прием фруктов с большим содержанием углеводов. Если есть язвенные заболевания желудка, то следует быть осторожным с приемом фруктов, усиливающих выделение желудочного сока.
Сбалансированное правильно подобранное питание позволит организму получить все необходимые вещества, не вызывая проблем со здоровьем.
Что съесть, чтобы похудеть: овощи и фрукты с самой низкой калорийностью
Энергетической ценностью, или калорийностью, обладают все продукты. Наименее калорийными являются овощи, фрукты и ягоды, которые содержат минимум сахара, но много клетчатки и воды. Введение в рацион таких продуктов позволяет увеличивать объем порции без вреда для фигуры.
На переработку некоторых овощей и фруктов, содержащих грубые пищевые волокна, наш организм тратит энергии больше, чем может дать сам продукт. Это называется отрицательной калорийностью. Хотя некоторые диетологи отрицают существование такого понятия, утверждая, что это миф, и какая-то часть калорий все равно усваивается организмом. Но все же такие продукты существуют. Рассмотрим наименее калорийные овощи и фрукты, которые содержат большое количество витаминов и важных минеральных веществ.
Сельдерей
Все виды сельдерея: корневой, черешковый и листовой – желательно включить в рацион, если вы заботитесь о правильном питании. Листья и черешки сельдерея имеют крайне низкую калорийность: 13 ккал на 100 г. Корень – 32 ккал. Все части растения содержат много клетчатки, эфирных масел, а также калий, кальций, магний, марганец, натрий, цинк, железо, витамины группы B, провитамин А, витамины С, К, Е.
Сельдерей повышает жизненный тонус организма, нормализует давление, ускоряет выведение токсичных веществ, снижает уровень холестерина в крови. В листьях сельдерея обнаружены важные антиоксиданты – апигенин и лютеолин, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами, улучшают работу головного мозга и останавливают рост некоторых видов раковых клеток.
Сельдерей полезнее всего есть в сыром виде, добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира. Клубень можно запекать, класть в суп или овощное рагу, а из высушенной зелени получается ароматная приправа.
Огурец
Огурец содержит 15 ккал на 100 г и практически на 95% состоит из воды, которая помогает промывать почки, выводить токсины и соли тяжелых металлов. К тому же этот овощ богат клетчаткой, витаминами: А, В₁, В₂, С, Е, К, содержит кальций, калий, железо, йод, фосфор, магний, марганец и цинк. Регулярное употребление в пищу свежих огурцов улучшает перистальтику кишечника, оказывает положительное влияние на состояние щитовидной железы, предотвращает возникновение холестериновых бляшек на стенках сосудов, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Не всем известно, что в состав огурца входит важный для нашего организма флавоноид физетин, который защищает клетки головного мозга от старения, помогает улучшить память, предотвратить развитие болезни Альцгеймера и увеличить продолжительность жизни.
Парниковые огурцы содержат меньше минеральных веществ и витаминов, чем огурцы, которые выращивают в открытом грунте. И еще: чем меньше размер плода, тем больше в нем полезных соединений.
Шпинат
Шпинат является низкокалорийным (22 ккал на 100 г) и очень полезным продуктом. Он содержит большое количество пищевых волокон, витамины: А, С, Е, К, B₁, В₂, В₆, B₉, РР, а также минеральные вещества: кальций, магний, железо, цинк, фосфор, калий, жирные кислоты. Шпинат необходимо включить в рацион для профилактики заболеваний органов зрения, поскольку он богат лютеином и зеаксантином. Эти важные каротиноиды помогают предотвратить возрастные дегенеративные изменения глаз и в обязательном порядке должны поступать в наш организм с пищей.
Томат
Калорийность томата составляет 20 ккал на 100 г. Этот популярный и любимый всеми овощ в большом количестве содержит клетчатку, пектин, бета-каротин, витамины В₁, В₂, В₅, В₆, В₉, С, К, Н и РР, а также важные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор и фолиевую кислоту. Каротиноид ликопин, которым богаты томаты, – уникальное природное лекарство, обладающее мощными антиоксидантными свойствами. Причем во время термической обработки помидоров содержание ликопина увеличивается.
В желеобразной жидкости, окружающей семена томата, обнаружено вещество Р_З, по химическому составу напоминающее аспирин. Это соединение разжижает кровь и на 70% уменьшает вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах. Регулярное употребление томатов позволяет снизить уровень холестерина в крови, улучшить работу почек, состояние кожи и волос, укрепить иммунитет.
Капуста
Капуста богата витаминами и пищевыми волокнами, отличается низкой калорийностью (до 30 ккал на 100 г) и обладает уникальными полезными свойствами. В брокколи, цветной, листовой и брюсельской капусте содержится много белков, которые являются источником незаменимых аминокислот (лизин, треонин, метионин), необходимых для кроветворения, роста и восстановления тканей, стимуляции функций почек и щитовидной железы.
Все виды капусты (а особенно брокколи) содержат сульфорафан – органическое соединение, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами. Белокочанная капуста славится редким витамином U (метилметионином), который помогает справиться с гастритом и язвой желудка, улучшает работу печени. Зеленая листовая капуста богата фолиевой кислотой, калием, кальцием и железом, фосфором, селеном, цинком, лютеином и зеаксантином. В свежей и квашеной капусте содержится тартроновая кислота, которая не дает углеводам превращаться в собственный жир организма, то есть предотвращает накопление избыточной массы тела. Кстати, тартроновая кислота обнаружена еще в огурцах и яблоках.
Грейпфрут
Грейпфрут – один из самых полезных цитрусовых – содержит около 30 ккал в 100 г. Он богат витамином С, фолиевой кислотой, бета-каротином, пектином, клетчаткой, эфирными маслами, фитонцидами, органическими кислотами, микроэлементами: калием, кальцием, магнием, железом, фосфором и натрием. Употребление в пищу грейпфрута повышает внимание, стимулирует обмен веществ, улучшает настроение, помогает справиться с умственным и физическим переутомлением, бессонницей, снизить уровень холестерина в крови.
Помимо грейпфрута, в рацион следует включить и другие цитрусовые, поскольку они поддерживают иммунитет и замедляют старение организма. Людям с повышенной кислотностью желудка следует употреблять цитрусовые с осторожностью. Но если кислотность понижена, эти фрукты помогут лучше переваривать пищу и усваивать витамины.
Кроме перечисленных овощей и фруктов, низкокалорийными являются яблоки, ягоды, редис, дайкон, морковь, спаржа, лук, вся листовая зелень, имбирь, чеснок, острый перец и другие пряности, обладающие «горячительным» действием.
Любая острая пища способствует выделению тепла и расходу энергии, а значит, и сжиганию жиров. Кроме того, пряности улучшают кровообращение, стимулируют пищеварение и обмен веществ.
Однако все хорошо в меру. Не стоит употреблять чрезмерное количество специй, чтобы не навредить здоровью. Нельзя также ограничиваться одними овощами и фруктами. Для нормального функционирования нашему организму нужны жиры, белки и углеводы. А низкокалорийные овощи и фрукты станут прекрасным дополнением к еде, которая дает нам энергию и все необходимые питательные вещества.
Калорийность фруктов и ягод. Таблица калорийности
26.07.2012
Калорийность фруктов – это энергия, аккумулированная в пищевых веществах (белках, жирах и углеводах). Калорийность — энергетическая ценность фруктов, выражается в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Эта мера используется при сравнительной оценке пищевых продуктов, планировании питания человека и в диетологии. Из физики Калория — это единица измерения энергии и работы. 1 калория равна количеству тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус (кельвин)
Фрукты – это сочные, вкусные и съедобные плоды культурных и дикорастущих деревьев и кустарников. Фрукты подразделяются на фрукты семечковых (яблони, груши, айвы), косточковых (абрикоса, сливы, вишни, персика и др.), цитрусовых (апельсина, лимона, мандарина, грейпфрута и др.), субтропических и тропических (инжира, граната, манго, ананаса, банана, авокадо) пород. А также, ягоды (смородины, крыжовника, винограда, клюквы и др.).
К фруктам относятся также и плоды бахчевых культур. Таких как арбуз и дыня. Фрукты имеют большое значение в питании человека. Фрукты имеют приятный вкус. Наличие в них витаминов и минеральных веществ подчеркивают их ценность и нужность для питания человека.
Калорийность фруктов и ягод ( ккал./ 100 г. плодов)

Абрикосы 45
Авокадо 200
Айва 40
Асаи   155
Алыча    30
Ананас 42
Апельсин 40
Арбуз 30
Бананы 90
Барбарис 30
Боярышник 32
Брусника 45
Бузина 75
Виноград 70
Вишня    50
Водяника 33
Гранат 50
Грейпфрут 35
Голубика 35
Груша 40
Гуайява (гуава) 68
Дыня 35
Джамболан 60
Джекфрут 95
Жаботикаба 40
Жимолость 30
Ежевика 32
Земляника 38
Ирга 45
Инжир 49
Канталупа (дыня) 35
Карамбола 32
Киви 50
Кизил 43
Клубника 33
Клюква 33
Крыжовник 48
Кумкват 71
Лимон 30
Логанова ягода 60
Лонган 63
Малина 45
Мандарин 35
Манго 70
Маракуйя 97
Минеола 45
Морошка 30
Мушмула 53
Нектарин 44
Облепиха 52
Персики 45
Папайа 41
Питайа 50
Помело 35
Рябина 43
Рамбутан 76
Слива 44
Смородина 43
Толокнянка 34
Фейхоа 55
Физалис 53
Финик   217
Черешня 53
Черемуха 35
Черноплодная рябина 51
Черника 44
Хурма 70
Шелковица 55
Шиповник 60
Яблоки 45
Таблица калорийности сухофруктов :

асаи

320

бананы сушеные

245

вишня сушеная

270

изюм

260

инжир

290

клубника сушеная

270

курага

230

финики сушеные

280

чернослив

240

шиповник сушеный

110

яблоки сушеные

215

23244
Другие новости раздела:
Таблица калорий, Таблица пищевых калорий

таблица калорийности овощей показывает количество калорий в свежих овощах. Овощи являются частью здорового диета, но не все овощи одинаковы. Некоторые содержат значительно больше калорий, чем другие.
* Обратите внимание: все значения калорийности являются приблизительными.
Овощной на порцию 100г калорий за указанную порцию
Баклажан (баклажаны), сырые, 100г 15
Люцерна проростки, сырые, 100г 24
Артишок Иерусалим, вареный, 100г 41
Спаржа, отварная, 100г 13
Спаржа, сырье, 100г 25
Бамбук побеги, консервированные, 100г 11
Ростки фасоли маш, сырой, 100 г 31
Свекла, сырье, 100г 36
Свекла, отварная, 100г 46
Свекла, маринованные, сушеные, 100г 28
Брокколи, зеленый, вареный, 100г 24
Брокколи, зеленые, сырые, 100г 33
Брокколи, пурпурный, вареный, 100г 19
Брокколи, пурпурный, сырой, 100г 35
Брюссель Ростки, отварные, 100г 35
Капуста весна, вареная, 100г 7
Капуста Китайское, сырое, 100г 12
Капуста красное, сырое, 100г 21
Капуста Савой, сырой, 100г 27
Капуста, белое, сырое, 100г 27
Стручковый перец Перец, зеленый, сырой 100г 15
Стручковый перец Перец красный, сырой 100г 32
Морковь, старое, вареное, 100г 24
Морковь, молодой, сырой, 100г 30
маниока чипсы, 100г 354
Маниока, на пару, 100г 142
Цветная капуста, отварная, 100г 28
Селериак, сырье, 100г 18
Сельдерей, сырье, 100г 7
Кукуруза, кукуруза, отварная, 100г 24
Кукуруза Ядра консервированные, 100г 123
Кукуруза ядра сырые 100г 93
Кукуруза в початках, вареная, без добавок, 100г 66
Кабачки (кабачки), сырые, 100г 18
Кудрявая капуста, сырая, 100г 35
Огурец, неочищенные, сырые 100г 10
Цикорий, сырье, 100г 14
Баклажан (баклажан), сырой, 100г 15
Эндивий (Эскарол), 100г 11
Фенхель, сырье, 100г 12
Чеснок, свежие, сырые, 100г 98
лук-порей, сырье, 100г 22
Салат-латук лист, масличный, сырой, 100 12
Салат-латук, соз, ромэн, сырое, 100г 16
Салат-латук, Айсберг, сырой, 100г 13
Костный мозг, вареная, 100г 9
Грибы, обыкновенное, сырое, 100г 13
Картофель, новое, вареное, 100г 75
Картофель, старое, сырое, 100г 75
Окра, сырье, 100г 31
Репчатый лук, сырье, 100г 64
Пастернак, сырье, 100г 64
горох, замороженные, сырые, 100г 66
горох, свежие, сырые, 100г 83
Тыква, сырье, 100г 13
Редис, красное, сырое, 100г 12
шпинат, сырье, 100г 25
Кабачок, ореховый орех, запеченный, 100г 32
Сквош спагетти, запеченные, 100г 75
Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18
Сладкий картофель, запеченный, 100г 115
Помидоры, консервы и жидкости, 100 г 16
Помидоры вишня, сырая, 100г 18
Помидоры, обыкновенное, сырое, 100г 17
Вода каштаны консервированные, 100г 28
Кресс-салат, сырье, 100г 22
Ям, запеченная, 100г 153
Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18
Счетчик калорий — овощи — Ресурсы для похудания
Поделиться
Наша диаграмма показывает, сколько калорий в ассортименте овощей и овощных продуктов.
Вы можете выполнить поиск в нашей британской базе данных о продуктах питания и напитках, чтобы найти информацию о калориях и питании во фруктах и овощах, а также в тысячах других фирменных и других продуктов. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »
Артишок, свежий, сырой
калорий в 100 г артишока
калорий 47 ккал
Углеводы 10,5 г
Белок 3.3g
Жир 0,2 г
Волокно 5,4 г
Калорийность в порции (80 г) артишока: 38 ккал
Спаржа, обрезанная, сырая
калорий в 100 г спаржи
калорий 24,4 ккал
Углеводы 1,9 г
Белок 2.9 г
Жир 0,6 г
Волокно 1,7 г
Калорий в порции (80 г) спаржи: 19,5 ккал
Баклажан, свежий, сырой
калорий в 100 г баклажана
калорий 14 ккал
Углеводы 2,1 г
Белок 0.9 г
Жир 0,4 г
Волокно 1,9 г
Калорий в порции (80 г) баклажанов: 12 ккал
Запеченный картофель, мясо и кожа
калорий в 100 г картофеля в мундире
калорий 109,0 ккал
Углеводы 25.2 г
Белок 2,3 г
Жир 0,1 г
Волокно 2,4 г
Калорийность картофеля в мундире (180 г): 196,2 ккал
Бобы, широкие, свежие, сырые
Калорийность в 100 г бобов
калорий 97 ккал
Углеводы 11.7 г
Белок 7,9 г
Жир 0,6 г
Волокно 6,5 г
Калорий в порции (80 г) бобов: 78 ккал
Фасоль, бегун
Калорийность в 100 г фасоли
калорий 19 ккал
Углеводы 2.8 г
Белок 1,3 г
Жир 0,4 г
Волокно 2,2 г
Калорий в порции (80 г) фасоли: 15 ккал
Свекла вареная
калорий в 100 г вареной свеклы
калорий 44 ккал
Углеводы 10 г
Белок 1.7 г
Жир 0,18 г
Волокно 2 г
Калорий в порции (100 г) вареной свеклы: 44 ккал
Как вы отслеживаете?
Исследования снова и снова показывают, что люди, которые ведут дневник питания, более успешны в похудении, но не все хотят использовать онлайн-дневник или приложение, некоторым из нас просто проще записывать вещи.Вот простой и очень экономичный способ сделать это
Брокколи, сырая
калорий в 100 г сырой брокколи
калорий 30,8 ккал
Углеводы 1,7 г
Белок 3,9 г
Жир 0,9 г
Волокно 2.6 г
Калорий в порции (80 г) сырой брокколи: 24,6 ккал
Брокколи, вареная, в среднем
Калорийность в 100 г брокколи
калорий 24,0 ккал
Углеводы 1,1 г
Белок 3,1 г
Жир 0,8 г
Волокно 2.3g
Калорий в порции (30 г) брокколи: 7 ккал
Брюссельская капуста, сырая
Калорийность в 100 г брюссельской капусты
калорий 35 ккал
Углеводы 3,1 г
Белок 3,3 г
Жир 1 г
Волокно 2.9 г
Калорий в порции (80 г) брюссельской капусты: 28 ккал
Брюссельская капуста, вареная
Калорийность в 100 г брюссельской капусты
калорий 33 ккал
Углеводы 3 г
Белок 3 г
Жир 1.2 г
Волокно 3,3 г
Калорий в порции (80 г) брюссельской капусты: 27 ккал
Мускатная тыква, сырая, неподготовленная
калорий в 100 г мускатной тыквы
калорий 30 ккал
Углеводы 6,8 г
Белок 0.9 г
Жир 0,1 г
Волокно 1,3 г
Калорий в порции (80 г) мускатной тыквы: 24 ккал
Капуста, Вареная, Средняя
Калорийность в 100 г вареной капусты
калорий 15,3 ккал
Углеводы 2.2 г
Белок 1,0 г
Жир 0,3 г
Волокно 1,7 г
Калорий в порции (135 г) капусты: 21 ккал
Капуста красная, сырая
Калорийность в 100 г красной капусты
калорий 27 ккал
Углеводы 5 г
Белок 1.2 г
Жир 0,2 г
Волокно 2,1 г
Калорий в порции (80 г) красной капусты: 22 ккал
Морковь, сырая
Калорийность в 100 г моркови
калорий 43 ккал
Углеводы 10,1 г
Белок 1.03g
Жир 0,19 г
Волокно 3 г
Калорийность моркови (60 г): 25,8 ккал
Морковь, свежая, отварная в соленой воде
Калорийность в 100 г моркови
калорий 22,0 ккал
Углеводы 4,4 г
Белок 0.6 г
Жир 0,4 г
Волокно 2,3 г
Калорийность моркови (60 г): 13 ккал
Цветная капуста, отварная
калорий в 100 г вареной цветной капусты
калорий 28 ккал
Углеводы 2,1 г
Белок 2.9 г
Жир 0,9 г
Волокно 1,6 г
Калорий в порции (80 г) вареной цветной капусты: 22,4 ккал
Сельдерей, Сырой
калорий в 100 г сельдерея
калорий 7,0 ккал
Углеводы 0,9 г
Белок 0.5 г
Жир 0,2 г
Волокно 1,0 г
Калорий в порции (40 г) сельдерея: 3 ккал
Чипсы, жареные во фритюре, в среднем
калорий в 100 г жареных во фритюре чипсов
калорий 204,5 ккал
Углеводы 29,6 г
Белок 3.16 г
Жир 8,4 г
Волокно 1,2 г
Калорий в небольшой порции (130 г) жареных во фритюре чипсов: 265,9 ккал
Чипсы, Beefeater, Deep Fried, McCain
калорий в 100 г чипсов
калорий 253,0 ккал
Углеводы 37.7 г
Белок 3,3 г
Жир 9,9 г
Волокно 0,0 г
Калорий в порции (100 г) чипсов: 253 ккал
Кабачок, Сырой
калорий в 100 г кабачка
калорий 18 ккал
Углеводы 1.8 г
Белок 1,8 г
Жир 0,4 г
Волокно 0,9 г
Калорий в порции (80 г) кабачков: 14,4 ккал
Огурец, Сырой
калорий в 100 г огурца
калорий 10 ккал
Углеводы 1.5 г
Белок 0,7 г
Жир 0,1 г
Волокно 0,6 г
Калорий в порции (80 г) огурца: 8 ккал
Фенхель, Сырой
Калорийность в 100 г фенхеля
калорий 12 ккал
Углеводы 1.8 г
Белок 0,9 г
Жир 0,2 г
Волокно 2,4 г
Калорий в порции (80 г) фенхеля: 10 ккал
Фенхель, Вареный
Калорийность в 100 г фенхеля
калорий 11 ккал
Углеводы 1.5 г
Белок 0,9 г
Жир 0,2 г
Волокно 2,3 г
Калорий в порции (80 г) фенхеля: 9 ккал
Зеленая фасоль, тонкая
Калорийность в 100 г зеленой фасоли
калорий 23,5 ккал
Углеводы 3.15 г
Белок 1,8 г
Жир 0,41 г
Волокно 2,92 г
Калорий в порции (80 г) мелкой зеленой фасоли: 18,8 ккал
Кале, сырая
калорий в 100 г капусты
калорий 28 ккал
Углеводы 1.2 г
Белок 2,9 г
Жир 1,4 г
Волокно 2,6 г
Калорий в порции (80 г) капусты: 22 ккал
Кале, Вареная
калорий в 100 г капусты
калорий 24 ккал
Углеводы 1 г
Белок 2.4g
Жир 1,1 г
Волокно 2,8 г
Калорий в порции (80 г) капусты: 19 ккал
Лук-порей, сырой
Калорийность 100 г лука-порея
калорий 22 ккал
Углеводы 2,9 г
Белок 1.6 г
Жир 0,5 г
Волокно 2,2 г
Калорий в порции (80 г) лука-порея: 18 ккал
Лук-порей, отварной
Калорийность 100 г лука-порея
калорий 21 ккал
Углеводы 2,6 г
Белок 1.2 г
Жир 0,7 г
Волокно 1,7 г
Калорий в порции (80 г) лука-порея: 17 ккал
Салат, средний
калорий в 100 г салата
калорий 14,3 ккал
Углеводы 1,8 г
Белок 1.1 г
Жир 0,33 г
Волокно 1,2 г
Калорий в порции (измельченной, 28 г) салата: 4 ккал
Салат-латук, Айсберг
калорий в 100 г салата
калорий 13,1 ккал
Углеводы 1,8 г
Белок 0.8 г
Жир 0,3 г
Волокно 0,4 г
Калорий в порции (28 г) салата: 3,7 ккал
Салат-латук, Little Gem
калорий в 100 г салата
калорий 15 ккал
Углеводы 1,8 г
Белок 0.8 г
Жир 0,5 г
Волокно 0,73 г
Калорий в порции (90 г) салата Little Gem: 13,5 ккал
Не можете найти то, что ищете?
База данных продуктов питания wlr UK постоянно обновляется и хорошо организована. Вы можете попробовать его и инструменты отслеживания бесплатно в течение 24 часов. Пробная версия действительно бесплатна, карта не требуется. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »
Картофельное пюре (с маслом)
Картофельное пюре на 100 г калорий
калорий 104.0 ккал
Углеводы 15,5 г
Белок 1,8 г
Жир 4,3 г
Волокно 1,1 г
Калорий в порции (28 г) картофельного пюре: 29 ккал
Смешанный салат из листьев
Калорийность в 100 г смешанного листового салата
калорий 18.7 ккал
Углеводы 2,9 г
Белок 1,2 г
Жир 0,2 г
Волокно 1,8 г
Калорий в порции (80 г) смешанного листового салата: 15 ккал
Смешанный салат, Tesco
калорий в 100 г салата
калорий 24.0 ккал
Углеводы 4,2 г
Белок 1,0 г
Жир 0,3 г
Волокно 2,0 г
Калорий в порции (100 г) салата: 24 ккал
Овощная смесь, замороженная
калорий в 100 г замороженной овощной смеси
калорий 42.7 ккал
Углеводы 6,5 г
Белок 2,8 г
Жир 0,7 г
Волокно 2,6 г
Калорий в порции (80 г) замороженной овощной смеси: 34,2 ккал
Грибы, пуговицы, сырые
калорий в 100 г шампиньонов
калорий 14.8 ккал
Углеводы 0,5 г
Белок 2,34 г
Жир 0,44 г
Волокно 1,2 г
Калорий в порции (50 г) шампиньонов: 7,4 ккал
Грибы, закрытые, сырые
Калорийность 100 г грибов закрытых крышек
калорий 13.5 ккал
Углеводы 0,4 г
Белок 1,8 г
Жир 0,5 г
Волокно 1,08 г
Калорий в порции (горсть, 30 г) закрытых грибов: 4,05 ккал
Грибы, жареные, в среднем
Калорийность в 100 г грибов
калорий 157.0 ккал
Углеводы 0,3 г
Белок 2,4 г
Жир 16,2 г
Волокно 1,5 г
Калорий в порции (28 г) грибов: 44 ккал
Оливки черные без косточек
Калорийность 100 г маслин
калорий 164 ккал
Углеводы 3.5 г
Белок 1 г
Жир 16,2 г
Волокно 3,1 г
Калорий в половине банки (82 г) черных оливок: 135 ккал
Оливки, зеленые, без косточек
Калорийность в 100 г зеленых оливок
калорий 130 ккал
Углеводы 0.9 г
Белок 1,1 г
Жир 13,3 г
Волокно 2,5 г
Калорий в половине банки (82 г) зеленых оливок: 106 ккал
Лук, сырой, средний
калорий в 100 г лука
калорий 38,2 ккал
Углеводы 8 г
Белок 1.2 г
Жир 0,2 г
Волокно 1,3 г
Калорий в порции (28 г) лука: 10,7 ккал
Лук красный, сырой
калорий в 100 г красного лука
калорий 36,7 ккал
Углеводы 7,9 г
Белок 1.2 г
Жир 0,2 г
Волокно 1,5 г
Калорий в порции (28 г) красного лука: 10,3 ккал
Лук, весенний, сырой
Калорийность 100 г зеленого лука
калорий 25 ккал
Углеводы 3 г
Белок 2 г
Жир 0.5 г
Волокно 1,5 г
Калорий в порции (28 г) зеленого лука: 7 ккал
Бамия, Сырая
калорий в 100 г бамии
калорий 23 ккал
Углеводы 2,2 г
Белок 2,1 г
Жир 0.7 г
Волокно 3 г
Калорий в порции (80 г) бамии: 18 ккал
Пастернак сырой
Калорийность в 100 г пастернака
калорий 62 ккал
Углеводы 11,6 г
Белок 1,7 г
Жир 1 г
Волокно 4.3g
Калорий в порции (80 г) пастернака: 49 ккал
Пастернак вареный
Калорийность в 100 г пастернака
калорий 66 ккал
Углеводы 12,9 г
Белок 1,6 г
Жир 1,2 г
Волокно 4.7 г
Калорий в порции (80 г) пастернака: 53 ккал
Горох замороженный
калорий в 100 мл замороженного гороха
калорий 72,8 ккал
Углеводы 9,7 г
Белок 6 г
Жир 1 г
Волокно 4.6 г
Калорийность в порции (85 г) замороженного гороха: 61,9 ккал
Горох, садовый, консервированный, сушеный, Tesco
Калорийность в 100 г гороха
калорий 55,0 ккал
Углеводы 7,1 г
Белок 4,8 г
Жир 0.6 г
Волокно 4,8 г
Калорий в порции (93 г) гороха: 49 ккал
Горошек сахарный
Калорийность 100 г сахарного горошка
калорий 33 ккал
Углеводы 4,8 г
Белок 3,2 г
Жир 0.2 г
Волокно 1,4 г
Калорий в порции (80 г) сахарного горошка: 27 ккал
Картофель, молодой, вареный
Калорийность в 100 г вареного молодого картофеля
калорий 72 ккал
Углеводы 17 г
Белок 1.8 г
Жир 0,1 г
Волокно 1,2 г
Калорийность в порции (100 г) вареного молодого картофеля: 72 ккал
Картофель, жареный
калорий в 100 г жареного картофеля (обжаренного в масле)
калорий 149 ккал
Углеводы 25.9 г
Белок 2,9 г
Жир 4,5 г
Волокно 1,8 г
Калорий в порции (100 г) жареного картофеля: 149 ккал
Перец, зеленый, средний
Калорийность в 100 г зеленого перца
калорий 15 ккал
Углеводы 2.6 г
Белок 0,8 г
Жир 0,3 г
Волокно 1,6 г
Калорий в порции (28 г) зеленого перца: 4,2 ккал
Перец красный, средний
Калорийность в 100 г перца
калорий 26,6 ккал
Углеводы 5.3g
Белок 0,8 г
Жир 0,3 г
Волокно 1,3 г
Калорий в порции (28 г) красного перца: 7,4 ккал
Перец желтый, средний
Калорийность в 100 г перца
калорий 26 ккал
Углеводы 5.3g
Белок 1,2 г
Жир 0,2 г
Волокно 1,7 г
Калорийность в порции (28 г) желтого перца: 7,3 ккал
Тыква, сырая
калорий в 100 г тыквы
калорий 26 ккал
Углеводы 6.5 г
Белок 1 г
Жир 0,1 г
Волокно 0,5 г
Калорий в порции (80 г) тыквы: 21 ккал
Редис, сырой
Калорийность в 100 г редиса
калорий 12 ккал
Углеводы 1.9 г
Белок 0,7 г
Жир 0,2 г
Волокно 0,9 г
Калорий в порции (28 г) редиса: 3,4 ккал
Ракета, Свежий, Сырой
калорий в 100 г Rocket
калорий 15,6 ккал
Углеводы 1.7 г
Белок 0,8 г
Жир 0,53 г
Волокно 1,1 г
Калорий в порции (80 г) Rocket: 12,5 ккал
Шпинат молодой
Калорийность в 100 г детского шпината
калорий 25 ккал
Углеводы 1.6 г
Белок 2,8 г
Жир 0,8 г
Волокно 2,1 г
Калорий в порции (90 г) детского шпината: 22,5 ккал
Швед, Сырой
калорий в 100 г брюквы
калорий 24 ккал
Углеводы 5 г
Белок 0.7 г
Жир 0,3 г
Волокно 1,6 г
Калорий в порции (80 г) брюквы: 19 ккал
Швед, Вареный
калорий в 100 г брюквы
калорий 11 ккал
Углеводы 2,3 г
Белок 0.3g
Жир 0,1 г
Волокно 0,7 г
Калорий в порции (80 г) брюквы: 9 ккал
Сладкий картофель, вареный
калорий в 100 г сладкого картофеля
калорий 84 ккал
Углеводы 21 г
Белок 1.1 г
Жир 0,3 г
Волокно 2,3 г
Калорийность среднего сладкого картофеля (200 г): 168 ккал
Сахарная кукуруза, Консервированная
калорий в 100 г кукурузы
калорий 79 ккал
Углеводы 15 г
Белок 2.7 г
Жир 1,1 г
Волокно 1,6 г
Калорий в порции (80 г) кукурузы: 63 ккал
Сладкая кукуруза, Початок
калорий в 100 г сладкого картофеля
калорий 31 ккал
Углеводы 5,7 г
Белок 1.2 г
Жир 0,6 г
Волокно 0,9 г
Калорий в среднем початке (200 г): 63 ккал
Помидоры консервированные, нарезанные
Калорийность в 100 г консервированных нарезанных помидоров
калорий 19,22 ккал
Углеводы 3,32 г
Белок 1.08g
Жир 0,16 г
Волокно 0,92 г
Калорий в порции (100 г) консервированных нарезанных помидоров: 19,22 ккал
Помидоры, свежие, сырые
калорий в 100 г свежих сырых помидоров
калорий 18 ккал
Углеводы 3.92 г
Белок 0,88 г
Жир 0,2 г
Волокно 1,2 г
Калорийность 1 среднего помидора (123 г): 22,1 ккал
Помидор, Вишня, Сырой
Калорийность в 100 г помидоров черри
калорий 18 ккал
Углеводы 3.04g
Белок 0,73 г
Жир 0,32 г
Волокно 0,54 г
Калорий в порции (80 г) помидоров черри: 14,4 ккал
Помидоры, сливы, бэби, сырые
калорий в 100 г помидоров сливы
калорий 18.3 ккал
Углеводы 2,3 г
Белок 1,5 г
Жир 0,33 г
Волокно 1 г
Калорийность порции (50 г) молодых сливовых помидоров: 9,2 ккал
Репа сырая
калорий в 100 г репы
калорий 17 ккал
Углеводы 3.5 г
Белок 0,7 г
Жир 0,2 г
Волокно 1,8 г
Калорий в порции (80 г) репы: 14 ккал
Репа Вареная
калорий в 100 г репы
калорий 12 ккал
Углеводы 2 г
Белок 0.6 г
Жир 0,2 г
Волокно 1,9 г
Калорий в порции (80 г) репы: 10 ккал
Кресс-салат, сырой, обрезанный
калорий в 100 г кресс-салата
калорий 22 ккал
Углеводы 0,4 г
Белок 3 г
Жир 1 г
Волокно 1.5 г
Калорий в одной пучке (10 г) кресс-салата: 0 ккал
Фрукты и овощи, которые собаки могут или не могут есть — Американский клуб собаководов
Нет ничего необычного в том, чтобы побаловать свою собаку, поделившись остатками еды со стола или любимыми закусками вместо угощения для собак. В конце концов, если для вас безопасно есть, значит, ваша собака должна есть, не так ли? Не обязательно. Хотя многие продукты совершенно безопасны для собак, некоторые из них очень вредны для здоровья и совершенно опасны, поэтому очень важно знать, какие фрукты и овощи могут есть собаки.
Собаки переваривают пищу иначе, чем люди, и употребление неправильной пищи может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем и, в крайних случаях, даже к смерти. Будучи всеядными, собаки не нуждаются в фруктах или овощах как части своего рациона, но иногда можно употреблять фрукты или овощи в качестве угощения. Свежий корм для собак также включает в себя предварительную порцию свежих овощей в еду. Читайте дальше, чтобы узнать, какими фруктами и овощами можно делиться в умеренных количествах, а каких следует избегать.
Фрукты собаки могут и не могут есть
Яблоки
Да , собаки могут есть яблоки.Яблоки — отличный источник витаминов А и С, а также клетчатки для вашей собаки. В них мало белков и жиров, что делает их идеальной закуской для пожилых собак. Только не забудьте сначала удалить семена и сердцевину. Попробуйте их замороженные, чтобы стать ледяной закуской в теплую погоду. Вы также можете найти его в качестве ингредиента в лакомстве для собак со вкусом яблока.
Авокадо
Нет , собаки не должны есть авокадо. Авокадо может быть полезной закуской для владельцев собак, но собакам его ни в коем случае нельзя давать.Косточка, кожа и листья авокадо содержат персин — токсин, который часто вызывает рвоту и диарею у собак. В мясистой внутренней части плода не так много персика, как в остальной части растения, но собакам все равно слишком много.
Бананы
Да , собаки могут есть бананы. В умеренных количествах бананы — отличное низкокалорийное лакомство для собак. В них много калия, витаминов, биотина, клетчатки и меди. В них мало холестерина и натрия, но из-за высокого содержания сахара бананы следует давать как лакомство, а не в основной рацион вашей собаки.
Черника
Да , собаки могут есть чернику. Черника — суперпродукт, богатый антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток как у людей, так и у собак. Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами. Учите собаку ловить угощения в воздухе? Попробуйте чернику в качестве альтернативы покупным угощениям.
Канталупа
Да , дыня безопасна для собак. Мускусная дыня богата питательными веществами, низкокалорийна и является отличным источником воды и клетчатки.Однако он с высоким содержанием сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, особенно для собак с избыточным весом или диабетом.
Вишня
Нет , собаки не должны есть вишню. За исключением мясистой части вокруг семени, черешня содержит цианид и токсична для собак. Цианид нарушает клеточный транспорт кислорода, что означает, что клетки крови вашей собаки не могут получать достаточно кислорода. Если ваша собака ест вишню, обратите внимание на расширенные зрачки, затрудненное дыхание и красные десны, так как это может быть признаком отравления цианидом.
Клюква
Да , клюква безопасна для собак. И клюкву, и сушеную клюкву можно безопасно кормить собаками в небольших количествах. Понравится ли это лакомство вашей собаке — другой вопрос. В любом случае, при кормлении собак клюквой, как и любым лакомством, важна умеренность, поскольку слишком много клюквы может привести к расстройству желудка.
Огурцы
Да , собаки могут есть огурцы. Огурцы особенно полезны для собак с избыточным весом, так как они практически не содержат углеводов, жиров или масел и даже могут повысить уровень энергии.Они богаты витаминами K, C и B1, а также калием, медью, магнием и биотином.
Виноград
Нет , собакам нельзя есть виноград. Виноград и изюм (сушеный виноград) оказались очень токсичными для собак независимо от породы, пола и возраста. На самом деле виноград настолько токсичен, что может привести к острой внезапной почечной недостаточности. Всегда помните об этом опасном для собак фрукте.
Манго
Да , собаки могут есть манго.Это сладкое летнее лакомство содержит четыре разных витамина: A, B6, C и E. В них также есть калий, бета-каротин и альфа-каротин. Просто помните, как и в случае с большинством фруктов, сначала удалите твердую косточку, так как она содержит небольшое количество цианида и может стать причиной удушья. В манго много сахара, поэтому используйте его в качестве случайного угощения.
Апельсины
Да , собаки могут есть апельсины. По словам ветеринаров, апельсины можно есть собакам, но они не могут быть поклонниками каких-либо сильно пахнущих цитрусовых.Апельсины — отличный источник витамина С, калия и клетчатки, и в небольших количествах сочная мякоть апельсина может стать вкусным лакомством для вашей собаки. Ветеринары рекомендуют выбросить кожуру и предлагать собаке только мякоть апельсина без семян. Апельсиновая кожура плохо влияет на их пищеварительную систему, а масла могут заставить вашу собаку буквально вздернуть чувствительный нос.
Персики
Да , персики безопасны для собак. Небольшие количества нарезанных свежих или замороженных персиков являются отличным источником клетчатки и витамина А и даже могут помочь в борьбе с инфекциями, но, как и вишня, косточка содержит цианид.Если сначала вы полностью срежете косточку, свежие персики могут стать отличным летним лакомством. Откажитесь от консервированных персиков, так как они обычно содержат большое количество сладких сиропов.
Груши
Да , собаки могут есть груши. Груши — отличная закуска, потому что они богаты медью, витаминами С и К и клетчаткой. Было высказано предположение, что употребление фруктов может снизить риск инсульта на 50 процентов. Только не забудьте нарезать груши на небольшие куски и сначала удалить косточки и семена, так как семена содержат следы цианида.Откажитесь от консервированных груш с сахарными сиропами.
Ананас
Да , ананас безопасен для собак. Несколько кусочков ананаса — отличное сладкое лакомство для собак, если сначала удалить колючую кожуру и коронку. Тропический фрукт полон витаминов, минералов и клетчатки. Он также содержит бромелайн — фермент, который облегчает усвоение белков собаками.
Малина
Да , собаки могут есть малину. Малина хороша в умеренных количествах.Они содержат антиоксиданты, которые отлично подходят для собак. В них мало сахара и калорий, но много клетчатки, марганца и витамина С. Малина особенно полезна для пожилых собак, поскольку обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают стареть суставам. Тем не менее, они содержат небольшое количество ксилита, поэтому ограничьте потребление вашей собакой менее стакана малины за раз.
Клубника
Да , собаки могут есть клубнику. Клубника богата клетчаткой и витамином С.Наряду с этим, они также содержат фермент, который может помочь отбелить зубы вашей собаки, когда она их ест. Они содержат сахар, поэтому давайте их в умеренных количествах.
Помидоры
№ , собакам следует избегать помидоров. В то время как созревшие плоды томатов обычно считаются безопасными для собак, зеленые части растения содержат токсичное вещество, называемое соланином. В то время как собаке нужно съесть большое количество томатов, чтобы она заболела, лучше отказаться от всех помидоров на всякий случай.
Арбуз
Да , собаки могут есть арбуз. Важно сначала удалить кожуру и семена, так как они могут вызвать закупорку кишечника, но в остальном мякоть арбуза безопасна для собак. В нем много витаминов А, В-6 и С, а также калия. Арбуз на 92% состоит из воды, поэтому это отличный способ сохранить вашу собаку гидратированной в жаркие летние дни. (В наши дни вы даже можете найти лакомства для собак со вкусом арбуза.)
Овощи собаки могут и не могут есть
Спаржа
Нет , собаки не должны есть спаржу.Хотя спаржа не обязательно небезопасна для собак, на самом деле нет смысла давать ее им. Его слишком сложно есть в сыром виде, и к тому времени, когда вы его приготовите, и он станет достаточно мягким для собак, спаржа теряет содержащиеся в ней питательные вещества. Если вы действительно хотите разделить вегетарианское блюдо, вероятно, лучше всего подойдет что-нибудь более полезное.
Брокколи
Да , брокколи безопасна для собак, чтобы есть ее в очень небольших количествах, и ее лучше всего подавать в качестве случайного угощения. В нем много клетчатки и витамина С, но мало жира.Однако соцветия брокколи содержат изотиоцианаты, которые могут вызывать у некоторых собак легкое или потенциально серьезное раздражение желудка. Кроме того, известно, что стебли брокколи вызывают непроходимость пищевода.
Брюссельская капуста
Да , собаки могут есть брюссельскую капусту. Брюссельская капуста богата питательными веществами и антиоксидантами, которые одинаково полезны как для людей, так и для собак. Однако не перекармливайте их своей собакой, потому что они могут вызвать много газа. Капуста также безопасна для собак, но содержит такое же предупреждение о газах!
Морковь
Да , собаки могут есть морковь.Морковь — отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки и бета-каротина, который производит витамин А. Кроме того, хруст этого апельсинового овоща отлично подходит для зубов вашей собаки (и весело).
Сельдерей
Да , сельдерей безопасен для собак. Помимо витаминов A, B и C, эта хрустящая зеленая закуска содержит питательные вещества, необходимые для здоровья сердца и даже для борьбы с раком. Как будто этого было недостаточно, известно, что сельдерей освежает собачье дыхание.
Зеленая фасоль
Да , собаки могут есть зеленую фасоль.Нарезанные, приготовленные на пару, сырые или консервированные — все виды стручковой фасоли безопасны для собак, если они простые. Зеленые бобы полны важных витаминов и минералов, а также клетчатки и низкокалорийны. Если вы кормите собаку консервированной зеленой фасолью, выбирайте продукты с низким или нулевым содержанием соли.
Грибы
№ , собакам следует избегать грибов. Лесные грибы могут быть токсичными для собак. Хотя известно, что только 50-100 из 50 000 видов грибов во всем мире являются ядовитыми, ядовитые могут действительно навредить вашей собаке или даже привести к смерти.Вымытые белые грибы из супермаркета — это нормально, но лучше перестраховаться, чем потом сожалеть; откажитесь от грибов для Фидо все вместе.
Лук
Нет , собакам нельзя есть лук. Лук, лук-порей и чеснок являются частью семейства растений Allium, которые ядовиты для большинства домашних животных, особенно для кошек. Употребление лука может вызвать разрыв красных кровяных телец вашей собаки, а также вызвать рвоту, диарею, боль в животе и тошноту. Отравление луком более серьезно у японских пород собак, таких как акита и шиба инус, но все собаки очень восприимчивы к нему.
Горох
Да , собаки могут есть горох. Зеленый горошек, снежный горошек, сахарный горошек, а также садовый или английский горошек — все это нормально для собак, которые иногда могут найти в своей миске. Горох богат витаминами, минералами, белком и клетчаткой. Вы можете кормить собаку свежим или замороженным горошком, но избегайте консервированного гороха с добавлением натрия.
Шпинат
Да, , собаки могут есть шпинат, но это не один из лучших овощей, которыми вы захотите поделиться со своим щенком.Шпинат богат щавелевой кислотой, которая блокирует способность организма усваивать кальций и может привести к повреждению почек. Хотя вашей собаке, вероятно, придется съесть очень большое количество шпината, чтобы иметь эту проблему, возможно, лучше будет съесть другой овощ.
Плакат с сырыми фруктами (текстовая версия / доступная версия)
Пищевая ценность фруктов в сыром виде, съедобная весовая часть
Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий
Плакаты для загрузки / печати
Фрукты
Порция
Размер
(вес
грамм / вес
унции
) калорий калорий
из
жиров Всего жиров
(г) Всего жиров (% СН) Натрий
(мг) Натрий
(% СН) Калий
(мг) Калий
(% СН) Всего
карб.
(г) Всего
карб.
(% СН) Диетические
Клетчатка
(г) Диетические
Клетчатка
(% СН) Сахар
(г) Белок
(г) Витамин
A
(% СН) Витамин
C
(% СН) Кальций
(% СН) Железо
(% СН)
Яблоко
1 большое
(242 г /
8 унций) 130 0 0 0 0 0 260 7 34 11 5 20 25 1 2 8 2 2
Авокадо
Калифорния,
1/5 среднего
(30 г /
1.1 унция) 50 35 4,5 7 0 0 140 4 3 1 1 4 0 1 0 4 0 2
Банан
1 средний
(126 г /
4,5 унции) 110 0 0 0 0 0 450 13 30 10 3 12 19 1 2 15 0 2
Дыня
1/4 средняя
(134 г /
4.8 унций) 50 0 0 0 20 1 240 7 12 4 1 4 11 1 120 80 2 2
Грейпфрут
1/2 среднего
(154 г /
5,5 унции) 60 0 0 0 0 0 160 5 15 5 2 8 11 1 35 100 4 0
Виноград
3/4 стакана
(126 г /
4.5 унций) 90 0 0 0 15 1 240 7 23 8 1 4 20 0 0 2 2 0
Honeydew
Дыня
1/10 средняя
дыня
(134 г /
4,8 унции) 50 0 0 0 30 1 210 6 12 4 1 4 11 1 2 45 2 2
Киви
2 средний
(148 г /
5.3 унции) 90 10 1 2 0 0 450 13 20 7 4 16 13 1 2 240 4 2
Лимон
1 средний
(58 г /
2,1 унции) 15 0 0 0 0 0 75 2 5 2 2 8 2 0 0 40 2 0
Лайм
1 средний
(67 г /
2.4 унции) 20 0 0 0 0 0 75 2 7 2 2 8 0 0 0 35 0 0
Нектарин
1 средний
(140 г /
5,0 унций) 60 5 0,5 1 0 0 250 7 15 5 2 8 11 1 8 15 0 2
Оранжевый
1 средний
(154 г /
5.5 унций) 80 0 0 0 0 0 250 7 19 6 3 12 14 1 2 130 6 0
Персик
1 средний
(147 г /
5,3 унции) 60 0 0,5 1 0 0 230 7 15 5 2 8 13 1 6 15 0 2
Груша
1 средняя
(166 г /
5.9 унций) 100 0 0 0 0 0 190 5 26 9 6 24 16 1 0 10 2 0
Ананас
2 ломтика,
диаметром 3 дюйма,
толщиной 3/4 дюйма
(112 г / 4 унции) 50 0 0 0 10 0 120 3 13 4 1 4 10 1 2 50 2 2
Сливы
2 средние
(151 г /
5.4 унции) 70 0 0 0 0 0 230 7 19 6 2 8 16 1 8 10 0 2
Клубника
8 средняя
(147 г /
5,3 унции) 50 0 0 0 0 0 170 5 11 4 2 8 8 1 0 160 2 2
Sweet
Cherries
21 вишня;
1 стакан
(140 г /
5.0 унций) 100 0 0 0 0 0 350 10 26 9 1 4 16 1 2 15 2 2
Мандарин
1 средний
(109 г /
3,9 унции) 50 0 0 0 0 0 160 5 13 4 2 8 9 1 6 45 4 0
Арбуз
1/18 дыня средняя;
2 стакана нарезанных кубиками
(280 г /
10.0 унций) 80 0 0 0 0 0 270 8 21 7 1 4 20 1 30 25 2 4
Большинство фруктов содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина; авокадо обеспечивают 0.5 г насыщенных жиров на унцию.
Рабочий лист MyPlate: 2200 калорий
Ваши потребности в калориях составляют около 2200 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США для ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.
000
45
0009000
Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.
Хороший выбор:
Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко
Нежирный или обезжиренный йогурт
Нежирный или обезжиренный творог или другой нежирный творог или другой с пониженным содержанием жира. жирные сыры
Альтернативы молока, обогащенного кальцием
Овощи, 3 чашки
Фрукты, 2 чашки
Зерна, 7 унций
10307, 3 чашки унций
Ежедневно ешьте разнообразные овощи.
Стремитесь получать эти количества каждую неделю:
2 стакана темно-зеленых овощей
6 стаканов красных или оранжевых овощей
2 стакана сухих бобов и гороха
6 стаканов крахмалистых овощей
5 чашек других овощей
Ешьте разные фрукты каждый день.
Избегайте фруктовых соков.
Хороший выбор фруктов включает:
Ягоды
Бананы
Яблоки
Дыня
Сушеные фрукты
9000 9000 9000 замороженных фруктов
9000 9000 9000 замороженных фруктов
По возможности выбирайте цельнозерновые.
Стремитесь съедать не менее 3½ унций цельнозерновых продуктов каждый день:
Хлеб
Зерновые
Рис
Макаронные изделия
Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день.
Измените свой белок. Выберите больше:
Выбирайте меньше жирного и красного мяса.
Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov
Знайте свои пределы насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли
Норма насыщенных жиров составляет 24 грамма в день.
Ограничьте количество добавляемого сахара до 55 граммов в день.
Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.
Двигайтесь и будьте активны!
Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней недели или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.
Таблица порций MyPlate: 2200 калорий
В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов питания, а также указано, сколько продуктов составляет одну порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.
Группа продуктов питания
Daily MyPlate goal
Что вы ели сегодня
Овощи
0 6 половин3 порций порция:
½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей
1 стакан сырых листовых овощей
½ запеченного сладкого картофеля
½ стакана овощного сока
Примечание: во время еды заполняйте половину тарелки овощами и фруктами.
Фрукты
4 полчашки или 4 порции
Одна порция:
½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
1 средний фрукт
1 стакан ягод или дыня
½ стакана сухофруктов
½ стакана 100% фруктового сока
Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.
Зерна
7 порций или 7 унций
Одна порция:
1 ломтик хлеба
1 стакан сухих злаков
½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев 1 0009
дюймовая лепешка
Примечание: выбирайте цельнозерновые не менее половины порции каждый день.
Молочные продукты
3 порции или 3 стакана
Одна порция:
1 стакан молока
1 ½ унции твердого сыра с пониженным содержанием жира
2 унции плавленого сыра
1 стакан нежирного сыра йогурт
1/3 стакана тертого сыра
Примечание. Чаще выбирайте нежирный или обезжиренный.
Белок
6 порций или 6 унций
Одна порция:
1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины
1 унция приготовленной курицы или индейки (без кожи)
1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных)
1 яйцо
чашки заменителя яиц
½ унции орехов или семян
1 столовая ложка арахисового или миндального масла
¼ чашки вареных сухих бобов или гороха
½ стакана тофу
2 столовые ложки хумуса
Анализ трех проспективных когортных исследований
Абстрактные
Фон
Текущие диетические рекомендации рекомендуют употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи.Однако в зависимости от состава питательных веществ некоторые фрукты и овощи могут быть более или менее полезными для поддержания или достижения здорового веса. Мы предположили, что большее потребление фруктов и овощей с более высоким содержанием клетчатки или более низкой гликемической нагрузкой будет в большей степени связано со здоровым весом.
Методы и выводы
Мы исследовали связь между изменением потребления определенных фруктов и овощей и изменением веса в трех больших перспективных когортах из 133 468 мужчин и женщин из США.С 1986 по 2010 год эти ассоциации изучались в течение нескольких 4-х летних интервалов с поправкой на одновременные изменения других факторов образа жизни, включая другие аспекты диеты, статуса курения и физической активности. Результаты были объединены с использованием метаанализа случайных эффектов. Повышенное потребление фруктов было обратно пропорционально изменению веса за 4 года: общее количество фруктов -0,53 фунта на дневную порцию (95% ДИ -0,61, -0,44), ягод -1,11 фунта (95% ДИ -1,45, -0,78) и яблок. / груши -1,24 фунта (95% ДИ -1,62, -0.86). Повышенное потребление нескольких овощей также обратно пропорционально изменению веса: общее количество овощей -0,25 фунта на дневную порцию (95% ДИ -0,35, -0,14), тофу / соя -2,47 фунта (95% ДИ, от -3,09 до -1,85 фунта) и цветная капуста -1,37 фунта (95% ДИ -2,27, -0,47). С другой стороны, повышенное потребление крахмалистых овощей, включая кукурузу, горох и картофель, было связано с увеличением веса. Овощи, имеющие как более высокое содержание клетчатки, так и более низкую гликемическую нагрузку, были более тесно связаны с изменением веса по сравнению с овощами с более низким содержанием клетчатки и более высокой гликемической нагрузкой ( p <0.0001). Несмотря на измерение ключевых искажающих факторов в нашем анализе, нельзя исключить возможность остаточного искажения, и хотя в нашем вопроснике о частоте приема пищи указан размер порции, оценка диеты с использованием любого метода будет иметь ошибку измерения.
Выводы
Повышенное потребление фруктов и некрахмалистых овощей обратно связано с изменением веса, при этом важные различия по типу предполагают, что другие характеристики этих продуктов влияют на степень их связи с изменением веса.
Резюме редакции
Фон
Ожирение — нездоровое количество жира в организме — растет во всем мире. В Соединенных Штатах, например, более трети взрослых страдают ожирением, а еще треть — избыточным весом. Ожирение определяется как индекс массы тела (ИМТ; показатель телесного жира, рассчитываемый путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате) более 30 кг / м ²; люди с избыточным весом имеют ИМТ 25,0–29.9 кг / м ². По сравнению с людьми со здоровым весом, люди с избыточным весом и ожирением имеют повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (состояний, влияющих на сердце и / или кровеносные сосуды) и, как правило, умирают в более молодом возрасте. Люди набирают слишком много жира, потребляя продукты и напитки, содержащие больше энергии (калорий), чем им нужно для повседневной деятельности. Таким образом, люди могут избежать ожирения или снизить свой ИМТ, придерживаясь здоровой диеты, содержащей меньше калорий, и больше занимаясь физическими упражнениями.
Почему было проведено это исследование?
Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. рекомендуют взрослым и детям есть разнообразные фрукты и овощи, чтобы помочь им достичь и поддерживать здоровый вес. Но все ли фрукты и овощи одинаково хороши для контроля веса? Фрукты и овощи различаются по содержанию пищевых волокон и гликемической нагрузке. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство насыщения (чувство сытости после еды), что может снизить общее потребление энергии. Продукты с низкой гликемической нагрузкой вызывают все меньшие и меньшие скачки сахара в крови после их употребления, что в дальнейшем может уменьшить чувство голода.В этом исследовании ученые выясняют, связано ли потребление фруктов и овощей с более высоким содержанием клетчатки или более низкой гликемической нагрузкой со здоровым весом, чем потребление фруктов и овощей с более низким содержанием клетчатки или более высокой гликемической нагрузкой, путем анализа данных о весе. и изменения диеты среди мужчин и женщин в США, участвовавших в трех крупных проспективных когортных исследованиях, направленных на изучение факторов риска основных хронических заболеваний.
Что сделали и обнаружили исследователи?
Исследователи изучили связь между изменениями в потреблении определенных фруктов и овощей, зафиксированными в анкетах по питанию, заполняемых каждые 4 года, и изменениями веса, о которых сообщают сами люди, у 133 468 мужчин и женщин в США, за которыми наблюдали в течение 24 лет.После внесения поправок на самооценку изменений в других факторах образа жизни, которые могут повлиять на вес, таких как статус курения и физическая активность, повышенное потребление фруктов и некоторых овощей было обратно пропорционально связано с 4-летним изменением веса. Таким образом, увеличение общего потребления фруктов было связано с изменением веса в течение 4-летнего интервала на -0,53 фунта (потеря веса 0,24 кг) для каждой дополнительной дневной порции, а увеличение общего потребления овощей было связано с изменение веса -0,25 фунта (-0.11 кг) на каждую дополнительную ежедневную порцию. Однако повышенное потребление крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох и картофель, было связано с увеличением веса. Примечательно, что овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (например, брокколи и брюссельская капуста) были более сильно связаны с изменением веса, чем овощи с низким содержанием клетчатки и более высоким гликемическим индексом (например, морковь и капуста).
Что означают эти результаты?
Эти данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление фруктов и некрахмалистых овощей обратно пропорционально изменению веса и что разные фрукты и овощи по-разному влияют на вес.Польза от увеличения потребления была больше для фруктов, чем для овощей, и больше всего для ягод, яблок / груш, тофу / сои, цветной капусты, крестоцветных и зеленолистных овощей. Повышенное чувство сытости при меньшем количестве калорий может частично отвечать за положительный эффект от увеличения потребления фруктов и овощей. Эти результаты нельзя обобщить — почти все участники были хорошо образованными взрослыми белыми. Более того, использование диетических анкет и самостоятельного измерения веса могло внести ошибки измерения в это исследование, и, хотя исследователи учли некоторые ключевые факторы образа жизни, которые могут повлиять на вес, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей и сбросили вес. могли обладать другими неизвестными характеристиками, которые на самом деле были причиной их потери веса.В целом, однако, эти результаты представляют собой новое руководство по профилактике ожирения, которое является основным фактором риска многих состояний, сокращающих продолжительность жизни, для конкретных пищевых продуктов.
Образец цитирования: Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. (2015) Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med 12 (9): e1001878. https: // doi.org / 10.1371 / journal.pmed.1001878
Академический редактор: Фахад Разак, Гарвардский университет, США
Поступила: 18 ноября 2014 г .; Одобрена: 12 августа 2015 г .; Опубликовано: 22 сентября 2015 г.
Авторские права: © 2015 Bertoia et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника
Доступность данных: Health Professionals Follow-up Данные исследования, исследования здоровья медсестер и исследования здоровья медсестер II можно использовать в сотрудничестве с главным исследователем; дополнительную информацию см. На веб-сайтах исследования: https: // www.hsph.harvard.edu/hpfs/hpfs_collaborators.htm и http://www.channing.harvard.edu/nhs/?page_id=52.
Финансирование: Это исследование было поддержано грантами P01 CA87969, R01 CA49449, R01 HL034594, R01 HL088521, UM1 CA176726, R01 CA67262, UM1 CA167552, R01 HL35464 и K24DK082730 Национального института здравоохранения. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.
Конкурирующие интересы: Я ознакомился с политикой журнала, и у авторов этой рукописи есть следующие конкурирующие интересы: ЕБР получил финансирование от Совета Министерства сельского хозяйства США и США по Blueberry Highbush для проведения наблюдательных и экспериментальных исследований последствий для здоровья черники и сердечно-сосудистых заболеваний.DM получал специальные гонорары и гонорары за консультации от Bunge, Haas Avocado Board, Nutrition Impact, Amarin, Astra Zeneca, Boston Heart Diagnostics и Life Sciences Research Organization. Он входит в состав научно-консультативного совета Unilever North America. DSL получает гранты от благотворительных организаций и гонорары за книги по ожирению. Во всех случаях эти источники финансирования не имеют отношения к данному проекту, и авторы не видят уместных конфликтов. Все остальные авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.
Сокращения: ИМТ, индекс массы тела; FFQ, анкета частоты приема пищи; GI, Гликемический индекс; GL, гликемическая нагрузка; HPFS, Последующее исследование медицинских работников; NHS, Исследование здоровья медсестер; NHS II, Исследование здоровья медсестер II; USDA, Министерство сельского хозяйства США
Введение
В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи, чтобы снизить риск хронических заболеваний и «помочь взрослым и детям достичь и поддерживать здоровый вес» [1].Это руководство имеет убедительную доказательную базу для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но в меньшей степени для поддержания здорового веса. Недавно мы сообщили о связи между увеличением общего потребления фруктов и овощей и изменением веса в трех отдельных крупных проспективных исследованиях с участием 120 877 мужчин и женщин в США в возрасте 30–65 лет на исходном уровне [2]. Однако разные фрукты и овощи обладают индивидуальными характеристиками, которые могут влиять на их влияние на чувство сытости, гликемический и инсулинемический ответ, общее потребление калорий или расход энергии.То, как они потребляются, также может влиять на эти факторы, например, способ приготовления, размер порции, добавки и заменители.
Компоненты фруктов и овощей, которые могут различать свое влияние на изменение веса, включают содержание клетчатки, гликемическую нагрузку (GL) и биологически активные компоненты, такие как полифенолы и сахара. Повышенное потребление клетчатки увеличивает чувство насыщения, что, в свою очередь, может снизить общее потребление энергии и предотвратить увеличение веса [3–7]. Кроме того, продукты с низким ГЛ вызывают все меньше и меньшие скачки глюкозы после приема пищи, что может уменьшить последующий голод и снизить общее потребление энергии [8].Кроме того, данные клинических испытаний свидетельствуют о том, что диета с низким ГК или ГИ может увеличивать расход энергии в покое [9], способствуя поддержанию веса. Кроме того, полифенолы, обнаруженные в значимых концентрациях во многих фруктах и овощах, могут влиять на чувствительность к инсулину [10], микробиом кишечника [11] или анаболическое состояние жировой ткани, что в течение длительного периода времени может способствовать относительной стабильности веса. .
Целью этого исследования было изучить взаимосвязь между повышенным потреблением фруктов и овощей и изменением веса во времени, включая подтипы и отдельные фрукты и овощи.Мы ограничиваем наши анализы цельными фруктами, поскольку фруктовый сок обычно содержит несколько граммов добавленных сахаров и связан с повышенным риском диабета [12] и большим набором веса [2].
Методы
Протокол исследования был одобрен Наблюдательным советом больницы Бригама и женщин и Наблюдательным советом Комитета субъектов здравоохранения Гарвардской школы общественного здравоохранения (ID 2008P000327). Все участники добровольно ответили на разосланные по почте вопросники, которые служили информированным согласием участников, а цели исследования и использование данных были полностью объяснены каждому участнику.
Дизайн исследования и популяция
Исследуемая популяция включает три предполагаемые когорты мужчин и женщин. Исследование здоровья медсестер (NHS) представляет собой когорту из 121 701 медсестры из 11 штатов США в возрасте 30–55 лет на момент зачисления в 1976 г. [13]. Последующее исследование медицинских работников (HPFS) представляет собой параллельную когорту 51 529 мужчин-специалистов здравоохранения из 50 штатов в возрасте 40–75 лет на момент включения в исследование в 1986 году [14]. Исследование здоровья медсестер II (NHS II) представляет собой когорту из 116 686 молодых медсестер в возрасте 25–42 лет на момент регистрации в 1989 г. из 14 штатов [15].Мужчины в HPFS в среднем выполнили 3,3 4-летних интервала, а женщины в NHS и NHS II — 3,4 4-летних интервала. Девяносто девять процентов мужчин в HPFS — белые, 97% женщин в NHS и 99% женщин в NHS II.
Мы исключили мужчин и женщин с хроническим заболеванием в анамнезе на исходном уровне, включая тех, у кого в анамнезе был диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, легких, печени, язвенного колита, волчанки, туберкулеза, рассеянного склероза, бокового амиотрофического поражения. склероз или болезнь Паркинсона на исходном уровне.Мы подвергали цензуре лиц, у которых развились эти состояния во время последующего наблюдения: во время постановки диагноза сердечно-сосудистого заболевания и за 6 лет до всех других заболеваний. Мы также исключили лиц, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза, а также недавно беременных или кормящих женщин (только один 4-летний интервал) и подвергшихся цензуре лиц в возрасте 65 лет из-за возрастной потери мышечной массы. Наконец, мы исключили мужчин и женщин, у которых отсутствовали исходные данные о привычках образа жизни, которые сообщили о неправдоподобном потреблении энергии или у которых были пустые ответы на более чем 70 вопросов в анкете частоты приема пищи (FFQ).Мы определили неправдоподобное потребление энергии как <800 или> 4200 калорий для мужчин и <600 или> 3500 калорий для женщин. После исключения в наш анализ были включены 35 408 женщин из NHS, 17 996 мужчин из HPFS и 64 514 женщин из NHS II (подробности в таблице S18).
Изменение веса
Участники всех трех когорт указали рост в дюймах при зачислении и текущий вес в фунтах в двухгодичных анкетах. Изменение веса рассчитывалось как разница в весе между началом и концом каждого 4-летнего интервала, поэтому положительные различия представляют прибавку в весе, а отрицательные различия — потерю веса.Хотя эти измерения являются самооценками, они доказали свою применимость в этих когортах: среди выборки из 123 мужчин в HPFS и 140 женщин в NHS коэффициенты корреляции Пирсона между весом, сообщаемым самими пациентами, и весом, измеренным техническим специалистом, составили 0,97 [ 16].
Оценка диеты
Утвержденный [17] полуколичественный FFQ, состоящий из 131 пункта, вводился каждые 4 года, начиная с 1986 г. в NHS и HPFS, а в 1991 г. — в NHS II. Мы включили все фрукты и все овощи в FFQ в наш анализ (таблица S7).Фрукты и овощи с аналогичной пищевой ценностью, включая клетчатку и GL, были объединены, например, яблоки и груши. Всего у нас было шесть четырехлетних временных интервалов в NHS и HPFS (1986–2010, 24 года) и четыре четырехлетних временных интервала в NHS II (1991–2007, 16 лет). База данных о составе пищевых продуктов Гарвардского университета, полученная на основе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) и других внешних опубликованных источников, использовалась для расчета количества питательных веществ, потребляемых из пищевых продуктов. USDA определяет картофель как овощ; однако большинство американцев не считают картофель фри и картофельные чипсы здоровым выбором.Поэтому мы использовали необработанный картофель для нашего основного анализа (запеченный, вареный или протертый белый картофель, сладкий картофель и ямс) и включили жареный картофель (картофель фри и картофельные чипсы) в качестве ковариаты. Это различие согласуется с предыдущей работой [2].
Мы разделили фрукты и овощи на категории с высоким или низким содержанием клетчатки, определяя их с использованием среднего грамма клетчатки на порцию этих фруктов и овощей, включенных в FFQ (1,7 грамма на порцию, таблицы S2 и S3). Мы разделили фрукты и овощи на категории с высоким или низким уровнем GL аналогично, с пороговым значением 0.7 для овощей и 6.5 для фруктов (таблицы S4 и S5). GL был рассчитан путем умножения содержания углеводов в каждом фрукте / овоще (граммы на порцию) на гликемический индекс этого фрукта / овоща. Кроме того, мы сгруппировали фрукты по категориям цитрусовых, дыни, ягод и овощей по категориям крестоцветных, зеленолистных и бобовых на основе аналогичного содержания питательных веществ (таблица S6). Средний коэффициент корреляции Пирсона при сравнении оценки диеты из нашего FFQ с несколькими 7-дневными записями о продуктах питания для 55 продуктов был равен 0.48 [18], с диапазоном от 0,24 до 0,76 для отдельных фруктов и от 0,13 до 0,53 для отдельных овощей (таблица S17) [19].
Ковариаты
В анкетах
, проводимых раз в два года, участникам дополнительно предлагалось сообщить о привычках образа жизни и любых недавних заболеваниях, диагностированных врачом. Мы включили следующие ковариаты индивидуального уровня во все модели: базовый возраст и индекс массы тела (ИМТ) для этого конкретного временного интервала; изменение следующих переменных образа жизни за тот же интервал времени: статус курения, уровень физической активности [20], часы сидения или просмотра телевизора и часы сна; и изменение потребления следующих продуктов и питательных веществ: жареный картофель, сок, цельнозерновые продукты, очищенные зерна, жареные продукты, орехи, цельножирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, диетические напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.Общее потребление энергии, артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия и связанные с ними лекарственные препараты не были включены в качестве ковариантов, поскольку они потенциально являются причинно-следственными факторами или являются следствием потребления фруктов и овощей и изменения веса. Частота сбора данных о физической активности, часах просмотра телевизора и часах сна варьировалась в зависимости от когорты (таблица S1).
Статистический анализ
Модели многовариантной обобщенной линейной регрессии использовались для изучения независимой связи между изменением веса (фунты) за 4 года и изменением потребления фруктов и овощей (порций / день) за тот же 4-летний интервал времени, как описано в предыдущем разделе. публикация [2].Поскольку каждый человек вносит свой вклад в несколько временных интервалов, мы использовали устойчивую дисперсию для учета повторных измерений внутри индивидуума, а результаты усредняются по всем 4-летним временным интервалам. Анализ всех фруктов и овощей в целом включал обе переменные вместе в одну модель. Анализ клетчатки включал все переменные клетчатки в одну модель: изменение в потреблении фруктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов с низким содержанием клетчатки, овощей с высоким содержанием клетчатки и овощей с низким содержанием клетчатки; то же самое для анализа GL. Анализ подгрупп фруктов и овощей включал все шесть переменных подгруппы в одну модель, а анализ отдельных фруктов и овощей включал все конкретные переменные фруктов и овощей в одну модель.
Изменение веса и изменение потребления фруктов и овощей были усечены до 0,5-го и 99,5-го процентилей, чтобы минимизировать влияние выбросов. Недостающие индикаторы использовались для категориальных переменных, а последнее наблюдение было перенесено в отношении пропущенных значений непрерывных переменных, за исключением диеты (основное воздействие) и веса (основной результат). Недостающие значения были перенесены только один раз для диеты и веса, после чего последующее наблюдение было подвергнуто цензуре. В качестве анализа чувствительности мы изучили изменение диеты за 4 года и изменение веса за следующий 4-летний интервал (например, изменение диеты с 1986 по 1990 год и изменение веса с 1990 по 1994 год).Результаты трех когорт были объединены с использованием оценок Дер-Симониан-Лэрда и статистики Q для проверки на неоднородность. Эти 3 исследования взвешены как величина, обратная сумме дисперсии для конкретного исследования плюс общей дисперсии между исследованиями (объединение случайных эффектов). Во всех анализах использовалась версия SAS 9.2 (институт SAS) и двусторонний альфа-коэффициент 0,05.
Результаты
Исходно средний возраст мужчин из HPFS составлял 47 лет, женщин из NHS — 49 лет, а женщин из NHS II — 36 лет (Таблица 1).После исключения оставшиеся мужчины в HPFS имели средний ИМТ 25,1 кг / м ², женщины в NHS 24,7 кг / м ² и женщины в NHS II 24,2 кг / м ² на исходном уровне. В течение каждого 4-летнего интервала времени мужчины из HPFS набирали в среднем 2,1 фунта, женщины из NHS 2,8 фунта, а женщины из NHS II 5,0 фунтов. Мужчины и женщины во всех трех когортах сообщили о разнообразном потреблении фруктов и овощей. (Таблица S19).
Увеличение как общего потребления фруктов, так и общего потребления овощей было обратно пропорционально изменению веса во всех трех когортах (рис. 1).В совокупности во всех трех группах повышенное потребление овощей было связано с изменением веса на -0,25 фунта на ежедневную порцию в течение 4 лет (95% ДИ, -0,35 до -0,14 фунта), а фруктов — на -0,53 фунта на ежедневную порцию (95% CI, от -0,61 до -0,44 фунта).
Рис. 1. Взаимосвязь между изменениями в общем потреблении овощей и фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.
Всего овощей : фасоль, брокколи, капуста / салат из капусты, цветная капуста, брюссельская капуста, морковь (сырая, вареная или сок), кукуруза, горох, фасоль лима, овощная смесь или овощной суп, фасоль, чечевица, сельдерей, кабачки, баклажаны, цукини, ямс, сладкий картофель, печеный / вареный / пюре, шпинат, капуста, горчица или мангольд, айсберг или кочанный салат, ромэн или листовой салат, перец, помидоры, лук, тофу и соя (соевый бургер, соевые бобы, мисо или другой соевый белок). Всего фруктов (без сока) : изюм, виноград, авокадо, бананы, дыня, арбуз, яблоки, груши, персики (свежие или консервированные), абрикосы (свежие или консервированные), сливы (свежие или консервированные), клубника, черника, чернослив, апельсины, грейпфрут (фреш или сок). Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареная пища, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g001
При оценке конкретных подгрупп овощей увеличение потребления крестоцветных и зеленолистных овощей было обратно пропорционально связано с изменением веса: совокупное изменение -0,68 фунта на ежедневную порцию крестоцветных овощи (95% ДИ, от 0,96 до -0,40 фунта) и -0,52 фунта на дневную порцию зеленолистных овощей (95% ДИ, от -0,83 до -0,22 фунта) (рис. 2). Среди подгрупп фруктов увеличение потребления ягод и цитрусовых было обратно пропорционально связано с изменением веса: общее изменение -1.11 фунтов (95% ДИ, от -1,45 до -0,78 фунта) для ягод и -0,27 фунта (95% ДИ, от -0,37 до -0,17 фунта) для цитрусовых.
Рис. 2. Взаимосвязь между изменениями в потреблении классов овощей и фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.
Крестоцветные овощи : брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста. Зеленые листовые овощи : капуста, горчица или мангольд, шпинат, кочанный салат или салат ромэн. Бобовые : горох, фасоль, фасоль, чечевица, тофу / соя. Ягоды : черника, клубника. дыня : дыня, арбуз. Цитрусовые : апельсины, грейпфрут (свежий или сок). Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареная пища, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g002
Когда оценивались разные фрукты, увеличение потребления нескольких отдельных фруктов было обратно пропорционально изменению веса в течение 4 лет, включая чернику, чернослив, яблоки / груши, клубника, изюм / виноград и грейпфрут (рис. 3, таблицы S11 и S13). Увеличение потребления многих отдельных овощей также было обратно пропорционально связано с изменением веса, включая тофу / соя (-2,47 фунта; 95% ДИ от -3,09 до -1,85 фунта), перец (-0.76 фунтов; 95% ДИ от -1,14 до -0,39 фунта) и морковь (-0,41 фунта; 95% ДИ от -0,51 до -0,42 фунта) (рис. 4). Однако не все овощи были обратно связаны с изменением веса, особенно крахмалистые. Например, дополнительные ежедневные порции печеного, вареного или пюре (0,74 фунта; 95% ДИ от 0,19 до 1,30 фунта), гороха (1,13 фунта; 95% ДИ от 0,37 до 1,89 фунта) или кукурузы (2,04 фунта; 95% ДИ 0,94). до 3,15 фунта) были положительно связаны с изменением веса (рис. 5). Изменения в потреблении определенных фруктов и овощей не были сильно коррелированы (таблицы S14 – S16).
Рис. 3. Взаимосвязь между изменениями в потреблении определенных фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.
С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g003
Рис. 4. Взаимосвязь между изменениями в потреблении определенных овощей и изменением веса за 4 года в трех когортах.
С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g004
Рис. 5. Взаимосвязь между изменениями в потреблении определенных овощей и изменением веса за 4 года в трех когортах.
* Включает запеченный / вареный / пюре из белого картофеля, сладкого картофеля и ямса; исключает картофель фри и картофельные чипсы. Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареная пища, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g005
Содержание волокна и изменение веса
Связь между потреблением фруктов и изменением веса не была изменена содержанием клетчатки (объединенный p 0,16) или GL (объединенный p 0,06) в отдельных фруктах. Таким образом, преимущества большего потребления фруктов были замечены независимо от содержания клетчатки или GL (рис. 6 и 7, таблицы S2 и S3). Повышенное потребление овощей с низким содержанием клетчатки было связано с отрицательным изменением веса (-0.29 фунтов; 95% ДИ от -0,44 до -0,14 фунта), тогда как повышенное потребление овощей с высоким содержанием клетчатки не было связано с изменением веса (0,00 фунта; 95% ДИ от -0,19 до 0,20 фунта). Однако, когда мы исключили белый картофель (печеный, вареный или протертый) из подгруппы с высоким содержанием клетчатки, увеличение потребления было связано с отрицательным изменением веса (-0,19 фунта; 95% ДИ от -0,31 до -0,07 фунта) (таблица S8).
Рис. 6. Взаимосвязь между изменениями в потреблении фруктов и овощей, классифицированных как с низким или высоким содержанием клетчатки, и изменением веса за 4 года в трех когортах.
С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g006
Рис.7.Взаимосвязь между изменениями в потреблении фруктов и овощей, классифицируемых как высокая или низкая гликемическая нагрузка (GL), и изменением веса в течение 4 лет в трех когортах.
С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g007
GL и изменение веса
Когда мы классифицировали овощи как с более низким или с более высоким GL (таблицы S4 и S5), овощи с более низким GL были обратно связаны с изменением веса (рис. 7), различие, которое было незначительно статистически значимым (объединенное p = 0,05). Увеличение одной дневной порции овощей с более высоким ГЛ не было связано с изменением веса (-0,01 фунта; 95% ДИ -0,17 до 0.20 фунтов), тогда как увеличение одной дневной порции овощей с более низким ГЛ было связано с отрицательным изменением веса (-0,32 фунта; 95% ДИ от -0,49 до -0,15 фунта). По сравнению с овощами с низким содержанием клетчатки и более высоким GL, мы обнаружили большее отрицательное изменение веса для овощей с более высоким содержанием клетчатки и низким GL (S1 Fig, объединенное значение p -значение <0,0001).
По сравнению с фруктами с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием гена изменение веса для фруктов с более высоким содержанием клетчатки и низким содержанием гена было аналогичным: совокупное изменение -0,40 фунта на увеличенную дневную порцию фруктов с более высоким содержанием клетчатки и низким содержанием гена (95% ДИ -0 .От 58 до -0,21 фунта) по сравнению с -0,57 фунта на увеличенную суточную порцию фруктов с низким содержанием клетчатки и более высоким GL (95% ДИ от -0,80 до -0,35 фунта). Мы не обнаружили доказательств изменения эффекта в зависимости от содержания клетчатки или GL фруктов.
Анализ чувствительности
Исключение лиц с отсутствующей информацией о диете, весе или ковариате во время последующего наблюдения и контроль базовых уровней ИМТ и общего потребления фруктов и овощей существенно не изменили наши результаты (таблицы S9 и S12). Кроме того, корректировка изменения общего потребления энергии для оценки связи между повышенным потреблением фруктов и овощей и изменением веса независимо от изменений в общей энергии дала аналогичные результаты (Таблица 2).Увеличение относительной доли калорий из фруктов и овощей в рационе также было обратно пропорционально изменению веса. Наконец, при использовании неизокалорийных моделей замещения, замена 5% калорий из других продуктов на 5% калорий из фруктов или овощей также была связана с отрицательным изменением веса.
Когда мы стратифицировали наш анализ по весу на исходном уровне (нормальный вес [ИМТ <25 кг / м ²], избыточный вес [ИМТ ≥25 и <30 кг / м ²] и ожирение [ИМТ ≥30 кг / м ²]) отрицательное изменение веса, связанное с большим потреблением фруктов и овощей, было сильнее у людей с избыточным весом по сравнению с людьми с нормальным весом (таблица S10, p — значения для условий взаимодействия между общим количеством фруктов и ИМТ 0.03 в HPFS, 0,06 в NHS и 0,09 в NHS II; p — значения для условий взаимодействия между общим потреблением овощей и ИМТ 0,03 во всех трех когортах). Когда мы стратифицировали наш анализ по статусу курения (нынешнее, никогда или бывшее), ассоциации для некурящих были похожи по сравнению с нынешними курильщиками (таблица S10).
Обсуждение
В нашем 24-летнем проспективном исследовании, включающем до семи повторных диетических оценок, увеличение потребления фруктов и овощей было обратно пропорционально изменению веса с течением времени.Преимущества были больше для фруктов по сравнению с овощами и наиболее сильными для ягод, яблок / груш, тофу / сои, цветной капусты, крестоцветных и зеленолистных овощей. Мы обнаружили более сильную обратную связь между повышенным потреблением овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием ГЛ и изменением веса, что согласуется с экспериментальными данными, свидетельствующими о влиянии этих факторов на чувство сытости [8], ответы на глюкозу и инсулин [21], накопление жира [21]. ] и энергозатрат [9].
Мы обнаружили, что многие овощи были обратно связаны с изменением веса, но крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза, имели противоположную связь, при которой увеличение потребления было связано с увеличением веса.Хотя эти овощи имеют питательную ценность (калий, витамин C, витамин B ₆, железо, клетчатка и белок), они имеют более высокий уровень GL (более низкое качество углеводов), что может объяснить их положительную связь с изменением веса.
Наши модели не были изокалорийными, потому что часть пользы от фруктов и овощей может заключаться в увеличении насыщения при меньшем количестве калорий; поэтому основные результаты, представленные здесь, представляют собой неизокалорийные замены, при которых люди могли бы заменить, например, одну порцию в день яблок (74 калории на порцию) вместо одной порции в день апельсинового сока (84 калории на порцию).В качестве альтернативы, люди могли бы добавлять одну порцию яблок в день, не меняя других аспектов своего рациона. Однако люди часто заменяют один продукт другим при изменении своего рациона. В таблице 2 сравниваются результаты основных анализов, которые не корректируют потребление энергии, с результатами различных моделей, которые корректируют общую энергию, некоторые из которых оценивают эффект замещения.
В первом анализе чувствительности (таблица 2) модели дополнительно корректируются с учетом изменения общего потребления энергии.Контролируя изменение общей энергии, эта модель оценивает связь между повышенным потреблением фруктов или овощей и изменением веса независимо от изменений в общей энергии или, другими словами, посредством иных механизмов, кроме снижения потребления калорий. Эти результаты очень похожи на модели, которые не включают потребление энергии; однако трудно точно оценить общее количество потребляемых калорий с помощью FFQ. Поэтому к этим результатам следует относиться с осторожностью. Эта модель позволяет изменять общее потребление энергии индивидуумами в течение каждого 4-летнего интервала времени; следовательно, он не изокалорийный.Это не модель замещения, потому что люди могли заменить другие продукты фруктами и овощами или просто добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.
Второй анализ чувствительности к энергии исследует изменение в потреблении фруктов и овощей с поправкой на калорийность. При корректировке энергии с использованием остаточного метода рассматривается состав рациона, а не абсолютное потребление, другими словами, потребление фруктов и овощей по сравнению с другими людьми с таким же общим дневным потреблением энергии.Эти результаты аналогичны, предполагая, что увеличение относительного количества фруктов и овощей в рационе также отрицательно связано с изменением веса. Опять же, это не модель замещения, потому что люди могли бы увеличить долю фруктов и овощей в своем рационе, заменив другие продукты фруктами и овощами или увеличив потребление фруктов и овощей без изменения других аспектов своего рациона. Третий анализ чувствительности исследует замены; однако он по-прежнему позволяет общему потреблению энергии со временем изменяться у людей и, следовательно, не является изокалорийным.Эти результаты показывают, что замена 5% калорий из других продуктов на 5% калорий из фруктов или овощей обратно пропорциональна изменению веса.
Предыдущие проспективные исследования потребления фруктов и овощей дали неоднозначные результаты [22]. Среди 373 803 участников когорты Европейского проспективного исследования рака и питания не было обнаружено связи между исходным потреблением фруктов и овощей и изменением веса в течение 5 лет [23], но в этом исследовании использовался единый базовый показатель диеты, который не включал изменений в рацион. время.С другой стороны, более высокое потребление фруктов и овощей было обратно пропорционально изменению веса в течение следующих 6 лет среди 4287 австралийских женщин [24].
Насколько нам известно, только в трех исследованиях использовался анализ изменений при изменении [2,25,26], а в одном был более общий анализ популяции, включенной в наше исследование. Бароне Гиббс и др. обнаружили аналогичную обратную связь между повышенным потреблением фруктов и овощей (в сочетании) и изменением веса в течение 42 месяцев среди 481 женщины, включенной в исследование, посвященное изменению образа жизни [25].Drapeau et al. обнаружили обратную связь между повышенным потреблением фруктов, но не овощей, и изменением веса в течение 6 лет среди 248 человек в рамках Квебекского семейного исследования [27]. Предыдущие клинические испытания также дали неоднозначные результаты: повышенное потребление фруктов и овощей в целом в течение 3 месяцев было связано с потерей веса среди 103 людей с избыточным весом и расстройствами пищевого поведения, связанными со сном [28], но не более чем через 6 месяцев среди 690 здоровых участников исследования [29]. , или более 2 мес. на 50 здоровых мужчин и женщин [30].
Несколько исследований изучали изменение веса в зависимости от определенных фруктов и овощей; однако в двух испытаниях изучались вмешательства, которые включали яблоки, груши и грейпфрут, и все они были полезны для нашего населения. Оба исследования показали, что повышенное потребление привело к потере веса — женщины, рандомизированные для употребления яблок или груш 3 раза в день в течение 12 недель, потеряли в среднем 2,6 фунта [31], в то время как мужчины и женщины, рандомизированные для употребления трех половинок грейпфрута в день в течение 6 недель, потеряли 1 кг. в среднем 1,3 фунта [32].Помимо содержания полифенолов, фрукты могут быть полезны для поддержания или достижения здорового веса, если они заменяют менее полезные десерты и закуски, как это часто бывает в пищу [33].
Ограничения
У нашего исследования есть потенциальные ограничения. Хотя в исследовании FFQ указан размер порции, оценка диеты с использованием любого метода будет иметь ошибку измерения. Однако эта ошибка, вероятно, будет случайной и приведет к недооценке связи между потреблением фруктов и овощей и изменением веса.Результаты также могут быть недооценены из-за потенциальной обратной причинно-следственной связи, если люди, которые набирают вес в начале 4-летнего временного интервала, съедают больше фруктов и овощей позже в 4-летнем временном интервале, пытаясь похудеть. Более того, высокая корреляция между измеренным и заявленным весом в нашем исследовании по валидации может быть переоценена, если все люди занижают вес в равных количествах.
Хотя мы смогли приспособиться к изменениям в физической активности, мы не можем исключить возможность остаточного искажения из-за сознания здоровья, если люди, которые едят более здоровую пищу, также вносят другие изменения в более здоровый образ жизни, не полностью отраженные в наших анкетах.Хотя все участники были специалистами в области здравоохранения с учеными степенями, остается возможность остаточной путаницы из-за неизмеримых экономических различий между участниками в рамках этой группы доходов и образования. Кроме того, наша изучаемая популяция состоит в основном из белых образованных взрослых. Следовательно, наши результаты не могут быть распространены на всех взрослых; однако маловероятно, что биологические механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, различны в других популяциях.
Сильные стороны исследования
Сильные стороны нашего исследования включают повторное измерение диеты с использованием утвержденного вопросника в течение 24 лет у более чем 100 000 взрослых.Благодаря большому размеру выборки и длительному периоду наблюдения у нас была уникальная возможность исследовать не только изменение общего потребления фруктов и овощей, но также потребление отдельных фруктов и овощей, а также фруктов и овощей, классифицированных по содержанию клетчатки и GL. Изучение изменений внутри человека позволило нам контролировать стабильные личные характеристики, такие как пол и этническая принадлежность. Кроме того, ограничивая участие образованными участниками с более высоким социально-экономическим статусом и последовательно корректируя основные факторы, влияющие на все три когорты, мы смогли уменьшить остаточное искажение этих факторов и повысить статистическую мощность.Наконец, мы нашли согласованные результаты в трех когортах, которые представляют широкий диапазон возрастов и обоих полов.
В этих трех больших когортах увеличение потребления всех фруктов и большинства овощей не было связано с увеличением веса. Хотя величина изменения веса, связанного с каждой увеличенной ежедневной порцией, была скромной, сочетание увеличения одной-двух порций овощей и 1-2 порций фруктов в день будет связано со значительным изменением веса, особенно если прогнозируется на уровень населения.Кроме того, многим людям чрезвычайно трудно похудеть, и поэтому поддержание веса по сравнению с увеличением веса является важной целью. Простое поддержание веса начиная с зрелого возраста может существенно повлиять на здоровье населения.
Мы наблюдали устойчивую обратную связь между потреблением фруктов и овощей и долгосрочным изменением веса в трех больших перспективных когортах взрослых американцев. К сожалению, большинство американцев потребляют недостаточно фруктов и овощей [34,35], и тенденции показывают, что потребление остается относительно постоянным с течением времени и может даже снижаться в некоторых подгруппах населения [35–37].Более того, хотя потребление фруктового сока и картофеля со временем уменьшилось, оба они по-прежнему вносят значительный вклад в общее потребление фруктов и овощей, и поэтому в рекомендациях общественного здравоохранения и рекомендациях по питанию следует делать упор на отдельные или подгруппы конкретных фруктов и овощей, которые максимально увеличивают потенциал для поддержания веса. и профилактика заболеваний [34]. В заключение, наши результаты подтверждают преимущества увеличения потребления фруктов и овощей для предотвращения долгосрочного набора веса и предоставляют дополнительные рекомендации для конкретных продуктов питания для предотвращения ожирения, основного фактора риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и многих других. состояние здоровья.
Дополнительная информация
S1 Рис. Изменение веса (фунты), связанное с увеличением на одну порцию фруктов и овощей в день с разбивкой по содержанию клетчатки и GL на порцию.
Фрукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием ГЛ : дыня, изюм, виноград. Фрукты с низким содержанием клетчатки и ГЛ : клубника, персики, сливы, абрикосы, грейпфрут. Фрукты с высоким содержанием клетчатки и GL : чернослив, яблоки, груши, бананы. Фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГЛ : авокадо, черника, апельсины. Овощи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием ГЛ. : морковь, капуста, салат из капусты, квашеная капуста. Овощи с низким содержанием клетчатки и ГЛ : цветная капуста, листовая зелень, кабачки, помидоры, перец, сельдерей, лук. Овощи с высоким содержанием клетчатки и ГЛ : фасоль, чечевица, тофу / соя, горох, фасоль лима, овощная смесь, тыква, картофель, кукуруза. Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием ГЛ. : брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль. Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареная пища, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.s001
(TIFF)
S9 Таблица. Изменение веса (фунты), связанное с увеличением на одну порцию в день всего количества фруктов и овощей, с использованием полного анализа случая, с дополнительной корректировкой на базовое потребление фруктов и овощей и веса, а также с использованием изменения веса в будущем 4-летнем интервале.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.s010
(DOCX)
Благодарности
Мы хотели бы поблагодарить отделение сетевой медицины Ченнинга медицинского факультета Бригама и женской больницы Гарвардской медицинской школы.Мы благодарим участников последующих исследований медсестер и медицинских работников за их постоянную самоотдачу.
Вклад авторов
Задумал и спроектировал эксперименты: WCW EBR. Проведены эксперименты: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR. Проанализированы данные: MLB TH. Участвовал в написании рукописи: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR. Написал первый черновик рукописи: MLB EBR. Согласен с результатами и выводами рукописи: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR.
Список литературы
1. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (2010) Диетические рекомендации для американцев, 2010. 7 изд. Вашингтон, округ Колумбия: Правительственная типография.
2. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med. 2011; 364: 2392–2404. pmid: 216
3. Ховарт NC, Зальцман Э., Робертс С.Б.Пищевые волокна и регулирование веса. Nutr Rev.2001; 59: 129–139. pmid: 11396693
4. Порикос К., Хагамен С. Клетчатка насыщает? Влияние предварительной нагрузки с высоким содержанием клетчатки на последующее потребление пищи молодыми мужчинами с нормальным весом и ожирением. Аппетит. 1986; 7: 153–162. pmid: 3017204
5. Альфиери М.А., Померло Дж., Грейс Д.М., Андерсон Л. Потребление клетчатки у людей с нормальным весом, умеренно ожирением и тяжелым ожирением. Obes Res. 1995; 3: 541–547. pmid: 8653530
6. Лю С., Виллетт В.К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б. и др.Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 920–927. pmid: 145
7. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л., Лю С., Джейкобс Д. Р. мл. И др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Am J Clin Nutr. 2004. 80: 1237–1245. pmid: 15531671
8. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.ДЖАМА. 2002; 287: 2414–2423. pmid: 11988062
9. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, et al. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. ДЖАМА. 2012; 307: 2627–2634. pmid: 22735432
10. Ведик Н.М., Пан А., Кэссиди А., Римм Э.Б., Сэмпсон Л. и др. Потребление флавоноидов с пищей и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Am J Clin Nutr. 2012; 95: 925–933. pmid: 22357723
11. Geurts L, Neyrinck AM, Delzenne NM, Knauf C, Cani PD.Кишечная микробиота контролирует расширение жировой ткани, кишечный барьер и метаболизм глюкозы: новое понимание молекулярных мишеней и вмешательств с использованием пребиотиков. Benef Microbes. 2014; 5: 3–17. pmid: 23886976
12. Мураки И., Имамура Ф., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Уиллетт В. К. и др. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ. 2013; 347: f5001. pmid: 239
13. Виллетт WC, Стампфер MJ, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, et al.Диетический жир и риск рака груди. N Engl J Med. 1987; 316: 22–28. pmid: 3785347
14. Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Виллетт У.С., Колдиц Г.А., Ашерио А. и др. Проспективное исследование потребления алкоголя и риска ишемической болезни сердца у мужчин. Ланцет. 1991; 338: 464–468. pmid: 1678444
15. Соломон К. Г., Уиллетт В. К., Кэри В. Дж., Рич-Эдвардс Дж., Хантер Д. Д. и др. Проспективное исследование прегравидарных детерминант гестационного сахарного диабета. ДЖАМА. 1997; 278: 1078–1083.pmid:66
16. Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Chute CG, Litin LB и др. Достоверность самооценки окружности талии и бедер у мужчин и женщин. Эпидемиология. 1990; 1: 466–473. pmid: 20
17. Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А., Литин Л.Б. и др. Воспроизводимость и валидность расширенного полуколичественного опросника по частоте приема пищи, составленного самостоятельно, среди медицинских работников-мужчин. Am J Epidemiol. 1992; 135: 1114–1126; обсуждение 1127–1136.pmid: 1632423
18. Salvini S, Hunter DJ, Sampson L, Stampfer MJ, Colditz GA и др. Подтверждение диетического опросника на основе пищевых продуктов: влияние недельных колебаний в потреблении пищи. Int J Epidemiol. 1989; 18: 858–867. pmid: 2621022
19. Фесканич Д., Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Колдиц Г.А., Штампфер М.Дж. и др. Воспроизводимость и достоверность измерений потребления пищи на основе полуколичественного опросника частоты приема пищи. J Am Diet Assoc. 1993; 93: 790–796.pmid: 8320406
20. Вольф AM, Хантер DJ, Colditz GA, Manson JE, Stampfer MJ и др. Воспроизводимость и достоверность анкеты, заполняемой самостоятельно. Int J Epidemiol. 1994; 23: 991–999.
21. Людвиг Д.С. Гликемический индекс питания и ожирение. J Nutr. 2000; 130: 280С – 283С. pmid: 10721888
22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Rev.2011; 12: e143–150. pmid: 20633234
23. Vergnaud AC, Norat T, Romaguera D, Mouw T., May AM и др. Потребление фруктов и овощей и предполагаемое изменение веса у участников Европейского проспективного исследования рака и питания — физическая активность, питание, алкоголь, отказ от курения, прием пищи вне дома и ожирение. Am J Clin Nutr. 2012; 95: 184–193. pmid: 22170373
24. Альджадани Х.М., Паттерсон А., Сиббритт Д., Хатчессон М.Дж., Дженсен М.Э. и др.Качество диеты, измеряемое по потреблению фруктов и овощей, позволяет прогнозировать изменение веса у молодых женщин. J Obes. 2013; 2013: 525161. pmid: 24062946
25. Барон Гиббс Б., Кинзель Л.С., Петти Габриэль К., Чанг Ю.Ф., Куллер Л.Х. Краткосрочная и долгосрочная модификация пищевых привычек позволяет прогнозировать изменение веса у женщин с избыточной массой тела в постменопаузе: результаты исследования WOMAN. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 1347–1355, 1355 e1341–1342. pmid: 229
26. He K, Hu FB, Colditz GA, Manson JE, Willett WC, et al.Изменения в потреблении фруктов и овощей в отношении риска ожирения и увеличения веса среди женщин среднего возраста. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28: 1569–1574. pmid: 15467774
27. Drapeau V, Despres JP, Bouchard C, Allard L, Fournier G и др. Изменения в потреблении пищевых продуктов связаны с долгосрочными изменениями массы тела. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 29–37. pmid: 15213024
28. Свендесн М., Бломхофф Р., Холм И., Тонстад С. Влияние повышенного потребления овощей и фруктов на потерю веса, артериальное давление и антиоксидантную защиту у субъектов с нарушениями дыхания, связанными со сном.Eur J Clin Nutr. 2007. 61: 1301–1311. pmid: 17268408
29. Джон Дж. Х., Зибланд С., Юдкин П., Роу Л. С., Нил Х.А. Влияние потребления фруктов и овощей на концентрацию антиоксидантов в плазме и артериальное давление: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2002; 359: 1969–1974. pmid: 12076551
30. Уайброу С., Харрисон К.Л., Майер С., Джеймс Стаббс Р. Влияние добавленных фруктов и овощей на рацион и массу тела у взрослых шотландцев. Br J Nutr. 2006; 95: 496–503.pmid: 16512935
31. de Oliveira MC, Sichieri R, Sanchez Moura A. Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом. Питание. 2003. 19: 253–256. pmid: 12620529
32. Dow CA, Going SB, Chow HH, Patil BS, Thomson CA. Влияние ежедневного употребления грейпфрута на массу тела, липиды и артериальное давление у здоровых взрослых с избыточным весом. Обмен веществ. 2012; 61: 1026–1035. pmid: 22304836
33. Андерсон А.С., Кокс Д.Н., МакКеллар С., Рейнольдс Дж., Лин М.Э. и др.Take Five, просветительская программа по вопросам питания, направленная на увеличение потребления фруктов и овощей: влияние на отношение к изменению режима питания. Br J Nutr. 1998. 80: 133–140. pmid: 9828754
34. Киммонс Дж., Гиллеспи С., Сеймур Дж., Сердула М., Бланк Х.М. Потребление фруктов и овощей подростками и взрослыми в США: процент, отвечающий индивидуальным рекомендациям. Medscape J Med. 2009; 11:26 pmid: 147
35. Министерство сельского хозяйства США и СШАМинистерство здравоохранения и социальных служб (2010) Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/2010DGACReport-camera-ready -Jan11-11.pdf
36. Бланк Х.М., Гиллеспи С., Киммонс Дж. Э., Сеймур Дж. Д., Сердула М.К. Тенденции потребления фруктов и овощей среди мужчин и женщин в США, 1994–2005 гг. Prev Chronic Dis. 2008; 5: А35. pmid: 18341771
37. Ford ES, Li C, Zhao G, Pearson WS, Tsai J и др.Тенденции в отношении факторов образа жизни с низким уровнем риска среди взрослых в Соединенных Штатах: результаты Системы надзора за поведенческими факторами риска 1996–2007 гг. Предыдущая Мед. 2010; 51: 403–407.
Таблица
пищевых калорий | Что в ваших фруктах, овощах, мясе и других продуктах повседневного потребления?
Когда дело доходит до отслеживания или планирования вашего питания, вы можете думать об этом по-разному — макросы, калории, порции, порции, группы продуктов — что все они означают? Основной способ, которым мы должны думать о еде, заключается в том, что она является источником энергии для нашего тела, а калории — это способ измерения этой энергии.
Есть три разных макроэлемента, которые вносят калорийность в продукты, которые мы едим: это углеводы (4 калории на грамм), белок (4 калории на грамм) и жир (9 калорий на грамм). Алкоголь ближе к жиру — 7 калорий на грамм. Хотя мы можем думать об определенных продуктах, относящихся к каждой категории макросов, большинство продуктов на самом деле состоит из всех трех макросов. Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также присутствуют в продуктах питания, но не добавляют калорий.
Итак, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите ежедневно? Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы лучше понять, какое топливо вы потребляете.Примечание: некоторые фрукты и овощи пересекаются — у перца есть семена, поэтому технически это фрукт, но его часто объединяют с овощами. Фасоль может быть источником углеводов или овощей.
Этикетка на упаковке является наиболее точным источником информации о конкретных продуктах питания, но используйте ее как базовое руководство для повседневных продуктов.
Перейти к:
Фрукты
Овощи
Зерновые и зернобобовые
Мясо
Рыба
Молочные продукты и яйца
Углеводы
Кулинарные масла
Безалкогольные напитки
Напитки алкогольные
Фрукты
Таблица калорийности фруктов Ккал на 100 г
Яблоко 37
Абрикос 34
Авокадо 134
Банан 51
Ежевика 21
Черная смородина 24
Вишня 36
Клементина 39
Кокос (свежий) 351
Клюква 15
Огурец 15
Финики (сушеные) 227
Инжир (свежий) 209
Грейпфрут 25
Киви 42
Лимон 15
Лайм 9
Личи 36
Манго 39
Овощи
Таблица калорийности овощей Ккал на 100 г
Желудь кабачок 40
Артишок 41
Спаржа 29
Свекла 42
Брокколи 35
Брюссельская капуста 51
Мускатная тыква 36
Капуста 27
Морковь 10
Цветная капуста 30
Сельдерей 8
Цикорий 11
Кукуруза 54
Эдамаме 140
Зеленая фасоль 25
Салат Айсберг 10
Кале 30
Лук-порей 20
Гриб 8
Лук 43
Горох 70
Перец (красный) 21
Картофель 97
Тыква 13
Редис 33
Салат ромэн 15
Шпинат 24
Ростки фасоли 30
Репа 23
Ям 153
Кабачки / Кабачки 10
Зерновые и зернобобовые
Таблица калорийности зерна и бобовых Ккал на 100 г (приготовленных, если не указано иное)
фасоль адзуки 146
Амарант (сушеный) 359
ячмень (сушеный) 310
белуга чечевица 94
фасоль черная 120
горох чёрный 110
коричневая чечевица 105
Коричневый рис 132
Гречка 75
булгур 85
Нут 128
кукуруза 54
чечевица зеленая 105
Горошек зеленый 70
горох зеленый колотый 122
большие бобы 124
просо 199
Овес (прокат) 381
фасоль пинто 137
киноа 111
Красная фасоль 105
красная чечевица 100
Рис белый 131
дикий рис 150
Мясо
Таблица калорийности мяса Ккал на 100 г
Бекон (свинина) 240
Куриная грудка 148
Куриные крылышки 110
Куриные бедра 133
Куриные яйца 155
Утка (без кожи) 195
Улитки 90
Баранина 122
Печень 119
Колбаса (курица) 172
Колбаса (индейка) 196
Колбаса (свинина) 318
перепелиные яйца 158
Индейка (темное мясо) 184
Туки (белое мясо) 104
Оленина 157
Рыба
Таблица калорийности рыбы Ккал на г (сырые, если не указано иное)
ахи тунец 120
альбакор 128
сом 95
икра 250
краб 87
угорь 184
камбала 91
морской окунь 92
сельдь 158
лобстер 90
мидии 86
устрицы 81
лосось 183
гребешок 88
морской окунь 97
креветки 106
плавка 97
кальмар 92
тилапия 96
форель 148
сиг 134
желтоперый тунец 108
Молочные продукты и яйца
Таблица калорийности молочных продуктов и яиц Ккал на 100 г, или Ккал на 100 мл жидкости
Сливочное масло 716
Пахта (1%) 41
Сыр Чеддер 403
Творог (1%) 72
Крем (густой) 347
Сливочный сыр 231
Сгущенное молоко 142
Топленое масло 899
Козье молоко 71
Мороженое (ванильное) 207
Кефир 67
Сыр рикотта 174
Обезжиренное молоко 38
Сметана 214
Соевое молоко 46
Швейцарский сыр 380
Йогурт цельное молоко 61
Йогурт обезжиренный 55
Цельное молоко 62
Углеводы
Углеводы Пища Таблица калорий Ккал на 100 г
Бублик 275
Бисквит 300
Тортилья кукурузная 218
Английский маффин 235
Тортилья из муки 312
Макаронные изделия (приготовленные) 158
Ржаной хлеб 258
Хлеб на закваске 266
Пшеничный хлеб 313
Цельнозерновые макаронные изделия (приготовленные) 124
Кулинарные масла
Таблица калорийности пищевых масел Ккал на 100 г
Масло авокадо 883
Рапсовое масло 883
Кокосовое масло 861
Кукурузное масло 857
Оливковое масло 880
Арахисовое масло 883
Сафлоровое масло 883
Соевое масло 883
Масло подсолнечное 883
Напитки безалкогольные
Таблица калорийности безалкогольных напитков Ккал на 100 мл
Газированная кола 37
Кофе, черный 1
Диетическая кола 0
Яблочный сок (100%) 49
Имбирный эль 34
Горячий какао 81
Горячий чай (без сахара) 1
Холодный чай (без сахара) 1
Лимонад 25
Сладкий чай со льдом 18
Тоник на воде 35
Напитки алкогольные
Таблица калорийности алкоголя Ккал на 100 мл
Светлое пиво 29
Джин 217
Лагер 43
Пилснер 44
Портер 45
Ром 217
Стаут 50
Водка 217
Виски 217
Вино 83
.