Тренировка для сушки тела: Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин

Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 438

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Что такое сушка

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. Это один из наиболее эффективных и быстрых способов похудения. Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
3. Не кушать после обеда каши
4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

• Беременность или грудное вскармливание
• Болезни почек
• Сахарный диабет
• Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

• (текущий вес-10 кг) х 24
• (новый вес – 10 кг) х 24
• (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

• Белков около 30-40%
• Жиров около 20-25%
• Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

• Гречневую кашу
• Рис
• Бобовые
• Фрукты
• Творог
• Молоко
• Постное мясо
• Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

• Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
• Молочные жиры
• Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
• Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Правильно подобранные упражнения сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что силовые тренировки могут быть не менее эффективными. Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на hiit тренировки, позволяющие быстро сжигать жиры.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

• Отжимания от пола
• Тяга гантелей в наклоне
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. Комплекс может быть дополнен новыми упражнениями по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

• Приседания со штангой
• Тяга верхнего блока к груди
• Скручивания
• Жим штанги в положении лежа
• Приседания с гантелями перед собой
• Отжимания
• Приседания в тренажере Смита
• Жим штанги с груди
• Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Отзывы

Отзывы подтверждают, что сушка является эффективным способом не только уменьшить вес, но и приобрести красивую фигуру. Это не самый простой способ похудеть, и далеко не всем удается продержаться все 5 недель. Кроме того, после окончания сушки нужно придерживаться правильного рациона питания, посещать спортзал или заниматься дома. И, тем не менее, отзывы говорят о том, что добиться положительного результата можно, и шансы на это весьма высоки.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то новое, полезное и интересное.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок. | Новости — человечества.

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Что такое сушка тела ?

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

• количество лишнего жира;
• подготовленность спортсмена;
• возраст;
• скорость обмена веществ и много другого.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

• Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
• Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
• Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
• Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
• Максимально снизить потребление соли.
• Обязательный прием пищи на завтрак.
• Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
• Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
• К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
• Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
• Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
• Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

• увеличение повторений с одинаковым весом;
• увеличение веса для того же диапазона повторов;
• уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

• скакалка;
• турник;
• скамья;
• брусья;
• гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

• Понедельник:
• подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
• скалолаз 40 раз;
• разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
• подъем ног в висе на турнике 15 раз;
• отжимания на брусьях 20 раз;
• жим гантелей стоя 20 раз.
• Вторник:
• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка.
• Среда:
• отжимания от пола 20 раз;
• приседание с весом 20 раз;
• приседания со становой тягой 20 раз;
• пуловер с гантелей 15 раз;
• отжимания на брусьях 15 раз;
• скручивание лежа 35 раз.
• Четверг:
• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
• Пятница – повторение комплекса «понедельник».
• Суббота:
• мышечное восстановление;
• кардио.
• Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Обязательно ешьте:

• огурцы;
• помидоры;
• брокколи;
• шпинат;
• листья салата;
• петрушку;
• руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

1 День:

• завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
• обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
• перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
• ужин: тушеная говядина с брокколи.
• 2 День:
• завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
• обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
• перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
• ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
• 3 День:
• завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
• обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
• перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
• ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
• 4 День:
• завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
• обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
• перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
• ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
• 5 День:
• завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
• обед: говядина тушеная с лобио;
• перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
• ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Надеюсь вам понравилась моя стать я и вы поддержите мой канал подпиской .

комплекс упражнений и диета питания

Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

Как правильно высушить тело от жира?

>.

А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали

тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для мужчин	Для женщин
Круг 1
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов	Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов	Отжимания от пола 12-15 повторов
Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов	Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов
Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов	Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов
Отдых 1 минута
Круг №2
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов	Становая тяга гантелей с пола 10 повторов
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Приседания с гантелями или штангой 20 повторов
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов	Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина) 15 повторов
Подъем прямых ног в висе на турнике 20 повторов	Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов	Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче 15 повторов
Обратные отжимания 20 повторов	Обратные отжимания 15 повторов
Отдых 1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

1. Овсянка с сухофруктами.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
3. Рис, яйца или рыба.
4. Телятина запеченная, свежие овощи.
5. Творог.
6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
2. Творог с сухофруктами.
3. Мясо индейки, гречка или рис.
4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
5. Горбуша, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
2. Творог и сухофрукты.
3. Рис, мясо кролика или говядина.
4. Куриная грудка, овощной салат.
5. Салат из морепродуктов.
6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

1. Овсянка и сухофрукты.
2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
3. Гречка, куриное филе с овощами.
4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
6. Омлет с творогом.

Суббота

1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный.
4. Салат из морепродуктов, яйца.
5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, говядина или телятина.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог с хлебцами и авокадо.
5. Индейка, салат.
6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Противопоказания, советы и упражнения для сушки тела — Город Киров

Всё о сушке тела для девушек и мужчин

Процесс, часто называемой «сушкой тела», знаком многим бодибилдерам. С фактическим «высушиванием» тела и сокращением количества воды в нём это, конечно, никак не связано. Сушка предполагает сокращение количества подкожного жира в организме, благодаря чему мышечная масса становится более рельефной и выделяющейся. Для того, чтобы прибегнуть к этому без какого-либо вреда для организма, нужно знать некоторые особенности подобного процесса.

Механизмы сушки тела

Для того, чтобы понимать процесс образования жировых отложений, нужно знать несколько фактов о нашем организме. Первый: в наших мышцах и печени содержится гликоген. Второй: энергию мы получаем за счёт углеводов. Если из-за не совсем правильного рациона питания процент углеводов слишком высок, гликоген начинает превращаться в жир. Если же углеводов недостаточно, то организм изначально начнёт использовать вместо них гликоген, а потом и вовсе расщеплять жировую массу. Как можно заметить, правильная белковая диета является одним из основных принципов сушки.

Диета при сушке тела

Как было указано выше, если вы желаете сократить процент жира в вашем организме, вам потребуется прибегнуть к безуглеводной диете. Однако, для тех, кто не собирается заняться бодибилдингом и просто хочет обладать красивым и подтянутым телом, прибегать к жестким рационам не обязательно. Просто возьмите на заметку следующие советы:

1. Ни в коем случае не прибегайте к голоданию. В случае с сушкой тела это никак вам не поможет. Питаться нужно хотя бы 3-4 раза в день, причём делать это так, чтобы в 2 из них съедать основную массу всего суточного рациона. Большие перерывы между двумя приёмами пищи также должны восприниматься как табу.

2. На время сушки откажитесь от сладкого (содержащего сахар), мучного, вредных продуктов (майонез и томатный кетчуп, чипсы и сухарики, колбаса).

3. Полностью лишённая жиров пища — тоже не выход, и такой рацион навряд ли сделает вас здоровее. Включите в меню хотя бы растительное масло: этого будет достаточно для восполнения суточной нормы жиров.

4. Завтрак нельзя пропускать ни в коем случае, а вот от позднего ужина советуем отказаться. Если получилось так, что вы поздно вернулись домой и хотите есть, предлагаем вам выпить кефир и съесть какой-нибудь полезный фрукт: например, одно яблоко, грейпфрут или киви.

5. Если рацион при сушке тела кажется вам довольно ограниченным, попробуйте разнообразить его следующими продуктами: грибы, капуста, обезжиренный творог или кефир, сыр твёрдых сортов, редиска, кабачок, перец (зелёный).

6. Лучшим вариантом будет также отказ от спиртного: возможно, это покажется странным, но оно тоже содержит в себе калории (причём, довольно немало). Кроме того, алкоголь раздражает слизистую, что может привести к неуёмному желанию съесть что-нибудь вредное, даже если изначально вы не чувствовали голода.

Упражнения на сушку тела

Конечно, здесь важно не только питание, но и некоторые физические нагрузки. Важно понимать, что вашему организму от природы проще расщепить ткань мышц, чем жир, поэтому перед сушкой вы должны иметь неплохую физическую подготовку. Поддерживайте тонус мышц во время всего курса и постарайтесь не прекращать тренировок после его окончания. Не обязательно выбирать какие-то особенные упражнения, главное правильно их выполнять. Не делайте перерывов между повторами, и старайтесь выполнять примерно по 5 подходов (по 15 упражнений в каждом) за одну тренировку. Если вы плохо себя чувствуете или устали, то тренировку лучше всего закончить.

Противопоказания при сушке тела

Подобный процесс категорически не рекомендуется диабетикам, людям с болезнями почек, поджелудочной железы, ЖКТ или печени, а также беременным и кормящим женщинам. Если вы сомневаетесь в том, что сушка точно не скажется отрицательно на здоровье вашего организма, посетите специалиста для консультации и вынесения вердикта. Важно понимать, что в таких делах принцип “если очень хочется, то можно” не работает, и вы должны прислушаться к своему организму до того, как приступать к подобному образу питания. Если же вы всё сделаете грамотно, то уже скоро увидите ожидаемый результат: процент жировых отложений снизится, а вы получите подтянутое и красивое тело.

Фото: noticias24horas.com.ve

Питание при сушке тела до и после тренировок, программа для мужчин и женщин

Вместе с мышечной массой непременно растет уровень подкожного жира. Такова наша природа: преобладающий в организме анаболизм не позволяет накачать мышцы, не набрав лишних жиров и углеводов. По-другому не получится. Чем больше становится наше тело, тем больше веществ ему требуется. В том числе тех, от которых мы стремимся избавиться.

Рельефное тело опытных бодибилдеров — результат сушки мышц. Чтобы избавиться от обретенного подкожного жира, нужно снизить уровень гликогена, отвечающего за хранение углеводов. Сжигая отложившиеся углеводы, мы получаем сухую и чистую мышечную массу. Но все ли так просто? Давайте разберемся, как правильно “сушиться”.

Где критическая точка?

Выделяющиеся косые мышцы живота и кубики пресса вы получите, снизив количество жира в организме до 8–12%. Сильнее снижать не рекомендуется — вы добьетесь противоположного желаемому эффекта. Наше тело — сложная система, “компьютер”. Приблизившись к критической точке, оно отвечает гиперкомпенсацией. К примеру, было 15% подкожного жира, титаническими усилиями вы достигли 6%. Мозг получает сигнал SOS и, чтобы не оказаться при смерти, восполняет потери. Причем с запасом — на случай новой встряски. Теперь вместе привычных 15%, в вашем организме — 18%, а то и больше подкожного жира. Не терроризируйте себя!

Мужская сушка тела

Сушка организма предусматривает специальное питание и выполнение комплекса упражнений, развивающих рельеф мускулатуры. К этим упражнениям относятся различные жимы, приседания с отягощением, обратные скручивания, становая тяга и т.д.

Что касается питания, то здесь главное правило — сократить, но ни в коем случае не исключить потребление углеводов. Уменьшите объемы привычных порций, сохранив привычку подкрепляться 4–6 раз за день. Если вы чувствуете, что энергии недостаточно для продуктивной тренировки, разбейте суточный рацион на 7–8 приемов — организму будет проще переносить нагрузку.

Снижайте углеводы постепенно, при этом поддерживайте уровень белка на должном уровне. Во время сушки протеин особенно важен. Возьмите за правило: 60–70% белка должно поступать вместе с нежирной пищей, оставшиеся 30–40% — со спортивным питанием.

Женская сушка тела

Правила женских атлетических тренировок в период сушки ничем не отличаются от мужских. Другое дело обстоит с питанием: представительницы прекрасного пола должны пересмотреть привычный рацион.

Начнем с белка. Суточная доза для женщины среднего веса (50–55 кг) — 100–120 г. Чем больше вы тренируетесь, тем больше становится объем мышц, а вместе с тем и вес тела. Соответственно, организм требует больше протеина: каждые 10 кг мышечной массы должны быть обеспечены как минимум 60-ю г белка, ⅔ которого поступают из спортивного питания и животной пищи.

Небольшое количество жировых калорий тренирующимся женщинам тоже не навредит. Главное — не превышать нормы, 10% от общего суточного калоража. Белковых калорий должно быть примерно 60–65%, углеводных — 25–30%. Всего в период сушки женщине требуется 35–40 килокалорий в день на каждый килограмм веса.

Ешьте небольшими порциями, но часто, 5–6 раз в день. Долгие интервалы между приемами пищи способствуют замедлению обмена веществ, что в итоге приводит к ожирению. Энергетическую перестройку совершайте постепенно. В течение первой недели сушки потребляйте 40% углеводных калорий в день, в течение второй — 35%, на третьей можете переходить на рекомендуемые 25–30%.

Вы можете “сушиться” самостоятельно, но проще и безопаснее это делать под руководством опытного тренера. Он определит, как много времени потребуется, чтобы создать красивый рельеф, составит диету и даст ценные рекомендации.

— Упражнения для «сушки»

После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности.
К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.
Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.

Что такое упражнения для «сушки» мышц

Упражнения для «сушки» мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.

Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Рацион питания

Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.

Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.

Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.

При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в «плохой» жир.

Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).

Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.

После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.

Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.

Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.

В качестве заключения
Если хотите испытать новый способ улучшения роста и увеличения размеров своих мышц, то можете воспользоваться данным комплексом упражнений. Это не так просто, однако результат стоит потраченных усилий и времени.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

А как вы обычно «сушитесь» ?

Руководство модели Pro Fitness

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. За несколько дней до шоу или фотосессии эти спортсмены совершают более драматические изменения в телосложении, чем большинство людей в течение года.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важным свиданием, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, — это Записки Утеса для спортсмена перед соревнованиями.Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменов в области бикини, фитнес-моделей и фигур. Я не рекомендую подвергать свое тело этому чаще, чем два раза в год — и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение: «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Ваши жировые запасы должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков.Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после окончания этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса.По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

Десять правил достижения максимальной формы мышц

1. Снизьте количество калорий

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела.Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите количество калорий, вы не сможете избавиться от жира со своего тела. Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вам следует сократить количество калорий до точки, при которой вы потребляете массу тела в 12 раз. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровно заработанные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной четкости мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день.Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны потреблять много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка. Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания.Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день. Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшаете количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами».«В течение последних трех дней вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы удерживают воду, поэтому в эти последние три дня я отказываюсь от своих овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы их употребляли во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти.Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в вашем теле, постепенно устраняя все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы за счет приема большого количества сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Срежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в дни с 10 по 4, уменьшите потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном тайминге. Почему вам нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Раздувание

Натрий может вызвать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резания — засасывать жидкость из внешних частей мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и телосложения, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по физическому развитию.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса с высоким содержанием натрия!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы накануне вечером не прибил соевый соус. Урок выучен!

6. Подача воды, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

Первый шаг — это увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Итак, если вы обычно выпиваете 3 л воды в день, выпивайте 5 л. Отмерьте, не гадайте и не смотрите на глаз.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого мероприятия, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто вымывает ее.Выпивая большее количество воды, вы обманываете свое тело, заставляя его больше смываться, когда вы сокращаетесь, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, избегания соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, круглее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайтесь со своими тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого, с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-то заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, круглым и твердым.

8. Отдыхай

По мере того, как вы приближаетесь к своему дедлайну, вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет избавиться от дискомфорта, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки немногочисленны, так что побалуйте себя, где сможете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загореть

Это простой. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

• Неделя 1: максимум 5 минут через день
• Неделя 2: не более 10 минут через день
• Неделя 3: не более 15 минут через день
• Неделя 4: не более 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется установить более высокий уровень.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова выступал на чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все еще не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

Измельчено за 6 дней — T NATION

Вот что вам нужно знать …

1. Есть худощавый, а затем действительно худой и сухой, как культурист на сцене. Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на новый уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми.Для этого потребуются особые приемы.
3. Самые большие ошибки при снижении веса воды совершаются при манипуляциях с минералами и слишком раннем или слишком постепенном сокращении потребления воды.
4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

Четыре уровня стройности

Есть более чем один уровень худоба. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным». Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.

Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.

Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения — минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными.Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед шоу и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды … voilà : раздельные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получится последняя неделя «высыхания» правильно, а у кого — облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Обратного тоже не произойдет: нельзя лечь спать пухленьким, а проснуться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как сбросить несколько фунтов воды и специально получить такой оторванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать, чтобы «пик» накануне дня у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше кровеносных сосудов и накачать кровь.

Примечание. Эти техники не заставят вас выглядеть растрепанным, если вы толстеете. Хотя большинство людей могут сбросить пол-килограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Есть три основных фактора, которыми мы собираемся манипулировать, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

1. Манипуляции с углеводами: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным действием, переводя ваше тело в режим смыва жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота.Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.
2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, поначалу. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.
3. Тренировка: цель здесь — избавиться от гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко раздуваются.

План стройности 4-го уровня

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

• Понедельник: выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением периода тренировки, когда вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
• Совет: купите три емкости для воды объемом один галлон с ручкой.Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.
• Вторник и среда: то же, что и выше.
• , четверг: сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
• Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните потребление углеводов.У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждая из которых содержит 50-75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.
• Питание №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.
• Прием пищи №2–4 (10:00, полдень, 15:00): для этих приемов пищи используйте больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет.Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!
• Обед № 5 (около 19:00): съешьте один конкурсный бар Finibar ™.
• Прием пищи №6 (по желанию): ешьте эту еду только в том случае, если ваши мышцы еще не выглядят полноценными или вы думаете, что можете немного насытиться. Почти все идет с этой едой. Помните, у вас по-прежнему не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую вы жаждете. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас.Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
• Наряду с этой простой сахарной мукой есть две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
• Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. Добавьте еще горячей воды, пока она остынет.
• Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:

• Плохо выглядите? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
• Хорошо ищете? Небольшая порция фруктов и белка.
• Удерживает воду? Только белок (взболтайте, запивая небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды — истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель — перевести организм в режим смыва водой.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно сокращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, вы значительно высушитесь.

Грамм углеводов втягивает в мышцы 2,7 г воды. Итак, если вы увеличиваете потребление углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно, под твоей кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин — это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду.Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притягиваемая глицерином, будет поступать из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Учебные пособия

Помните, наша цель здесь — истощение гликогена, а не набор мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

Понедельник: тренировка всего тела

• подходы по 10-12 повторений
• Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
• 6-8 подходов на группу мышц
• 30 секунд отдыха между подходами
• Никогда не допускайте неудач. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
• Используйте чередующиеся наборы

Пример тренировки

• A1. Квадроциклы 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2.Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• В1. Упражнение для спины 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• B2. Упражнение для груди 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, разные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

• Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• 12-15 повторений вместо 10-12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
• Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).

Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые кондиционные упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы будете выполнять какие-либо виды кардио.

Утро пятницы: акцент на мышцы

Если есть мышца, которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но максимально уменьшайте эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле, по 10-12 подходов. Это приведет к большей избыточной компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

Суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

1. Если вы перекачите, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую помпу и немного улучшить кровеносную систему.Особенно это касается оружия.
2. Не накачивайте ноги. Они лучше выглядят без накачки.
3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
4. Если у вас есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: Если у вас его нет, вы не получите его, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных ошибки определения пиков

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 — Недостаточно худой, чтобы начать с

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, большее разделение и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, пиковые стратегии вам не помогут.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

Рекомендации

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если ваш уровень ниже 6%, они оставят вас в шоке от драматической визуальной разницы!

2 — Завинчивание с помощью минеральных весов

Не забывайте о потреблении натрия. Многие люди принимают натриевую нагрузку в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калиевую нагрузку в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делайте этого.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете избежать соления продуктов, но это все.

3 — Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до соревнований, но это приводит к спусканию воды. смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что в вашем организме будет повышаться уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 — Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ — внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

Как сушить мышцы в домашних условиях. Как спортсмены «сушат» тело.Вещества, влияющие на задержку жидкости

Как высушить тело от жира? Методы подбираются индивидуально. Это могут быть специальные программы тренировок, изменение режима питания, прием жиросжигающих препаратов после консультации врача. Но есть I. Общие правила, следуя которым можно избавиться от излишков и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Dindle body поможет правильные тренировки.

Как сушить тело?

Сушку тела профессионалы бодибилдинга называют устранением подкожно-жировых бурь.В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально эффектно, что увеличивает шансы на победу в соревнованиях. Сухое и жареное тело с выпуклыми мышцами достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Теперь о теле мечте мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Добиться этого можно, в первую очередь, изменением режима питания. Сидеть на голодной диете нельзя, иначе будет мышечная масса. А жирное тело как раз подавляет самый крайний случай.

Чтобы этого избежать, нужно:

• убрать быстрые углеводы из рациона. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонад и другой фастфуд. Но полностью от углеводов отказаться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, крупы. Кушать такие блюда следует после двух часов дня. А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать граммов на килограмм веса человека;
• ограничить до минимума жиры, в том числе растительные;
• увеличение белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые).Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогают в создании идеального тела и средств сжигания жира, но их можно использовать только после консультации с врачом. Похудение без потери мышечной массы Защитите протеиновыми коктейлями, которые время от времени заменяют привычный им прием пищи.

Не забывайте о витаминно-минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они снизят риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понизят защитные свойства организма.

Тренировка для развития мускулатуры

Во время сушки необходимы силовые и аэробные упражнения. Если мышцы не задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но напрячься непросто. Итак, все кардионисты, будь то бег или прыжки, нацелены на устранение лишнего. А во время сушки организм и так ограничен в питательных веществах. При интенсивных тренировках будет не только жировая, но и мышечная ткань.

Кроме того, при скоростном похудании человек испытывает сильнейший стресс.И он, как голодная диета, запускает реакцию организма, полностью перекрывая потребление жира. Результат — потеря мышечной ткани. Поэтому важно следить за тем, чтобы похудание происходило плавно. Для представителей слабого пола нормальная скорость похудения составляет не более полутора килограммов за неделю.

Быстро высушить тело можно только под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно сделать упор на самочувствие и скорректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Часто бывает, что люди, которые начали заниматься упражнениями с целью улучшения форм своего тела, со временем почувствовали, что, несмотря на успешную накачку мышц, не могут избавиться от излишнего жирового слоя. Для достижения этой цели необходимо не только правильно накачать мышечную массу, но и пройти специальную сушку раковины, это не займет много времени. Без соблюдения специальной диеты во время тренировок идеального результата практически не достичь.

По сути, сушка мышц — довольно трудоемкий процесс, в ходе которого улучшается рельеф мышц.Это возможно только при снижении уровня подкожно-жировой клетчатки. Продолжительность этого процесса зависит от степени физической подготовки человека. Не забывайте, что во время диет может снижаться не только уровень жира, но и мышечная масса, поэтому для сушки мышц требуется особая диета, при которой калорийность рациона снижается постепенно, но затраты на них должны быть больше. квитанция с питанием.

В первую очередь из рациона исключаются животные жиры, такие как сыр, жир, масло и представленные сахаром, кондитерскими изделиями.В рационе в достаточном количестве должно содержаться оливковое или льняное масло. Для сушки мышц потребуется достаточное потребление 3 и 6 омега жирных кислот, содержащихся в жирных сортах рыбы. Отличное влияние оказывает как включение в рацион большого количества медленных углеводов, содержащихся в различных кашах, овощах, мучных изделиях из ржаной муки, жестких фруктах. Сушка мышц с увеличением требует увеличения потребления белка, поскольку он является основным источником аминокислот, необходимых для построения клеток мышечной ткани.

При таком режиме нужно есть 6-7 в день, но при этом ем небольшими порциями. Уменьшение количества приемов пищи приводит к уменьшению мышечной массы и значительному увеличению жировых отложений. Сушка мышц предусматривает использование достаточного количества всех жизненно важных витаминов и минеральных веществ, поэтому специалисты советуют при сушки мышц принимать биодендари, содержащие весь комплекс этих полезных веществ.

В этот период также необходимо строго следить за водным режимом.В день необходимо употреблять не менее 2-3 литров жидкости. Профессиональные спортсмены для достижения отличных результатов принимают специальные биографические добавки, разрешенные Минздравом. К ним относятся сывороточный белок, аминокислоты BCAA, креатин, лейцин, глутамин и другие препараты. Их использование необходимо согласовать с лечащим врачом.

Сушка мышц — это не только в рациональном питании, но и в соответствующих тренировках. Следует 3 раза в неделю. Силовая тренировка завершается 20-минутным выполнением в дни, свободные от основных тренировок, выполнением аэробных упражнений.Их стойкость 30 минут. Во время этих тренировок происходит интенсивное и глюкозное, что способствует уменьшению жировых отложений. Следует следить за интенсивностью упражнений, так как при слишком высокой интенсивности тренировка может превратиться в анаэробную, что характерно для силовых упражнений.

Перед тренировкой нельзя употреблять углеводы, потому что они стимулируют выработку инсулина, препятствующего сжиганию жира. Лучше всего заниматься аэробикой утром, до первого приема пищи.

Сушка мышечного пресса во время соответствующей диеты и выполнение наиболее эффективных упражнений для улучшения состояния мышц брюшной области, даст такой результат, которым вы будете гордиться.

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко резюмируем основные правила тренировок и питания на сушке. При необходимости можно вернуться к материалам прошлых недель, более подробно рассказать о тонкостях правильной и эффективной работы над рельефом.

Отдельно отметим, что лучше придерживаться стратегии «сухой набор» (например, с помощью или или), а не набирать сначала «грязную» массу с суточной калорийностью 5000 ккал, а потом агрессивно сушить. для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону заключается в том, чтобы задействовать все мышцы тела, чтобы увеличить рельефность мускулов.

Пища на сушке

Именно питание является основой успеха тренировки на сушке. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» сверхэффективная программа, позволяющая накачать мышцы и одновременно увеличить рельеф, не контролируя диету.Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчине нужно съедать около 3000-3500 ккал в день — чем «чище» калорий, тем меньше жира в итоге получит организм. На сушилке калорийность должна быть примерно 2200-2700 ккал в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушить?

Продолжительность цикла сушки зависит исключительно от физической формы спортсмена и его потребностей. Кому-то для нанесения рельефа печати хватит двух недель, кому-то — месяца, а кому-то — шести месяцев.Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудания.

Необходимо помнить, что чем больше жир, тем легче от него избавиться. Если есть регулярный кардиотренинг, выполняемый в зоне жиросжигания пульса, то для борьбы с жиром во время живота необходимо.

Можно ли сушить дома?

Основным правилом тренировок на сушку является сочетание тяжелой силовой тренировки с многосевными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с помощью регулярных упражнений на сжигание жира.В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жирового слоя.

В домашних условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать разные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервальных кардио, заканчивая разминкой верхней части тела и беговой дорожкой для ноги).

Жирные котлеты

Пытаясь добиться успеха с помощью и при всем контроле диеты, спортсмен наносит значительный вред своему организму.Не говоря уже о том, что без умения правильно выстроить свой рацион поддерживать рельефное тело надолго будет просто невозможно.

Также важно не забывать, что жир является чрезвычайно важным веществом для организма — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное употребление рецептурных препаратов (эфедрин, стаозолол и другие) может привести не только к развитию болезней, но даже к летальному исходу.

Диета на сушке

Основные правила сухой диеты — сокращение калорийности на 20% ниже нормы, внимание к углеводам, потребление большого количества белка и умеренного количества жиров.По желанию можно использовать — чередование высокоуглеродистых и низкоуглеродистых дней.

Рекомендуемое соотношение макроэлементов в дежурном рационе: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, а животные жиры должны быть как можно короче.

Пример простого меню на сушке

Это самый простой способ Еда на суше — разрешены большие порции рыбы, нежирное мясо и куриная грудка, большое количество зеленых овощей (брокколи, кабачки, листья салата ), однако другие гарниры (картофель и рис) должны быть по возможности ограничены.

• Завтрак : овсяные хлопья с ложкой арахисового масла, порция белка.
• Первый обед
• Второй обед : Куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
• За два часа до тренировки : Нежирная говядина с рисом басмати.
• После тренировки : сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
• Ужин : Морская рыба, сладкий картофель, брокколи, овощной салат.
• Поздний ужин : Порция белка и рыбьего жира в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярный кардиотрансляция, снижение калорийности на 20%, а также контроль над гликемическим индексом Углеводы и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Сушка тела — распространенный у профессиональных спортсменов Метод приведения тела в порядок.

Часто используют сушку для подготовки к соревнованиям.

Так как этот метод при правильном подходе каждый раз дает эффект, то он распространился и на бытовую сферу.

Сейчас сушка мышц у женщин в домашних условиях особенно распространена.

Если вы готовы к сушке самостоятельно, прочтите приведенные ниже рекомендации. Мы подготовили материал, который позволит вам провести правильную сушку тела девушки в домашних условиях.

Сделайте сушку в течение пяти недель.Если прекратить до трех недель, результат вас не порадует, и вы потратите время и силы.

примечание : Сушка — проверенный и эффективный метод, но обращайтесь к этому методу, стоит раз в год. Не злоупотребляйте! После высыхания поддержите результат правильным питанием и упражнениями.

Первое, что нужно сделать — это собрать самую разнообразную информацию о сушке тела для девушек и женщин, в домашних условиях это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит определить, как будет проходить сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девочек — при сушке голодать не требуется! Напротив, спортсмены часто едят (шесть — двенадцать раз в день).

Основа питания — белки, они насыщаются организмом и перевариваются пол-пяти часов, поэтому вы постоянно испытываете удовлетворение. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка на организм. Чтобы ему помочь, пейте воды не менее полутора — двух литров в день. Также помогает зеленый чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этого подойдет оливковое или льняное масло. При желании дополните рацион аптечными добавками и витаминами, но в этом нет необходимости, если вы грамотно сбалансировали план питания. Завершите приемы овощами, ешьте яблоки.

Углеводы также являются важным организмом. Муку и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуется оставить в рационе крупы и крупы (гречка, овсянка, пшеница — друзья вшей), орехи. Единственное правило — употреблять на завтрак углеводы. После этого придерживайтесь кормления белковой пищей.

Важно завершать сушку постепенно. Поскольку процесс занимает определенное время, резкие изменения не пойдут на пользу организму. Добавляйте в рацион обычные продукты небольшими количествами и поэтапно.

Ставьте сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• диабет;
• вы беременны;
• вы кормите ребенка.

Девочек в этих ситуациях сушить нельзя.

Первая неделя сушки

Главное правило : Не переходить резко на новую диету (то же касается и окончания диеты).

Подумайте заранее, как можно детализировать Питание на эти недели.

Полезный совет — заведите блокнот, чтобы учесть, что вы ели в течение дня.

Поможет придерживаться плана, проанализирует пищевые привычки и не переедать. Также в сети вы найдете подборку программ и онлайн-калькуляторов калорий, которые выполняют ту же функцию. Каждая женщина подберет средство по вкусу.

Прекратите пить соль, она задерживает воду в организме, что вызывает смерть. Соль — причина повышенного давления и чрезмерной нагрузки на сердце. Его легко заменить кунжутом или другими специями, только не злоупотребляйте ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища.Готовьте продукты на пару или варите, только не запекайте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина — верные друзья на время сушки.

Спортсменам предлагают употреблять только нежирные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остается за вами, девочки.

Используйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключить алкогольное, копченое, соленое, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разделите рацион овощами.К белковому блюду в качестве гарнира добавить овощи:

• кабачки;
• морковь;
• сельдерей;
• капуста.

Обязательно ешьте зелень, в ней много полезных веществ.

Как было сказано ранее, ешьте сложные углеводы. Гречка, рис, продукты грубого помола — разнообразная еда по утрам.

Еда в следующие недели

Если в первую неделю вы привыкли к новому питанию, то со второй соблюдайте требования по сушке без отправки.В этом вам поможет план, составленный в самом начале.

Меню на прошлой неделе такое же, как и на первой!

Требования к пище по сушке следующие:

• Стоп есть соль.
• Ешьте меньше углеводов. Сейчас норма углеводов: 0,5 — 1 г на килограмм веса женщины.
• Съешьте одну столовую ложку отрубей в день. Это поможет восполнить дефицит клетчатки и поддержать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты — если требуется приготовление, исключительно вдвоем или в нетрезвом виде.

На прошлой неделе ваша задача — запустить выход из процесса сушки. Вернитесь к диете первой недели, постепенно добавляя количество углеводсодержащих продуктов. Помните, что сейчас белки составляют половину рациона.

Пункт меню :

• Завтрак приготовить небольшую порцию овсянки, съесть банан, выпить зеленый чай.
• На обед приготовить овощной крем-суп, нежирную телятину грамм 200.
• На ужин отварите или приготовьте пару-тройку кусочков красной рыбы, ешьте с овощами.

Для достижения результата — стройной подтянутой фигуры — совместите правильное питание с упражнениями.

Повторите тренер, чтобы помочь вам.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Поскольку приоритетной задачей является сжигание жира, кардиотренировки обязательны. Поскольку при сушке рацион на восемьдесят процентов состоит из белковой пищи, добавляйте и силовые нагрузки.Итак, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, не менее сорока пяти минут. Два дня нужно организму для восстановления, только не бери выходные подряд, перерыв в течение недели.

Кардионагрузки (тренировка с учащенным пульсом) в домашних условиях обеспечат бег трусцой, плавание, прыжки на скакалке, фитнес, велотренажер и ролики. Женщины используют кардио для тупого сжигания жира.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутылки с водой).Подбираем вес отягощения так, чтобы вы могли выполнять подход без напряжения. Лучше прибавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Применяйте приседания с отягощениями, отжимания, подтягивания.

Выполнять тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (для перевода дыхания в течение минуты). Выберите удобное для вас время — утро или вечер, но избегайте тренировок во время обеда. Разбавьте нагрузку, сделайте три коротких подхода вместо одного длинного.

Ограничьте прием пищи до и после тренировки.Перед началом рекомендуется выдержать полтора часа и в конце упражнения, в крайнем случае, вместо тяжелой пищи сделать легкий перекус.

Обязательно работать. Часто влюбленные теряют этот элемент занятий. Но помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки — позитивное настроение и улыбка. Включите любимую музыку в наушники или колонки, она зарядит вас бодростью и энергией. Танцуй, если можно совместить с упражнением и смело петь!

Для обозначения в своих тренировках периода, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса. А формирование рельефа мышц — это их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда должен следовать за периодом набора массы, потому что «если нет мускулов, то и сушить нечего». В противном случае человек, не имеющий значительной мышечной массы, потеряет свою последнюю тенденцию.

Главный принцип сушки мышц — это увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение режима питания. Весь комплекс мероприятий способствует тому, что ненужные слои жира уходят, «раскрывая» мышечные волокна и вены, что дает тот самый «эффект рельефа», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Уменьшение потребляемых углеводов и жиров при сушке, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует уменьшением калорийность расходуется очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшее время для начала сушки — весна: за 1-3 весеннего месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, тем самым подготовившись к летнему пляжному сезону.К тому же в теплую погоду похудание ускоряется.

Как есть при сушке?

Главный принцип при изменении рациона во время сушки — это размерность: не нужно прекращать потребление жиров и углеводов, ориентируясь только на белки и аминокислоты — все нужно делать постепенно, пока не будет заметный результат. Не забывайте: чтобы добиться значительного результата, нужно «сжечь» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводов, поэтому исключать их из своего рациона нельзя.И не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона в период сушки, — это быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой сахар … Эти продукты не приносят пользы организму!

Постарайтесь снизить норму потребляемых углеводов и жиров, пока не начнете замечать похудание. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Сделайте основной акцент на овощах, витаминах и продуктах, богатых белком.Смело используйте белковые и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и поспособствуют росту мышц, не провоцируя процесс отложения жира.

желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкий быстросохнущий Без запаха Мягкий Спорт Упражнения Йога Спорт и активный отдых gedania1922.pl

1. Home
2. Спорт и активный отдых
3. Спорт и фитнес
4. Йога
5. Полотенца
6. Желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкое быстросохнущее Мягкое спортивное упражнение без запаха

: Желаемое тело Фитнес Полотенце для тренировок, занятий спортом и для физических упражнений — Мягкие, легкие, быстросохнущие, без запаха — белые: Спорт и отдых, разумный выбор, упрощает покупки, быстрая доставка всех продуктов, гарантия подлинности продукта, легкое вручение подарков с бесплатной доставкой., тело Фитнес Тренировка с полотенцем в тренажерном зале Легкая Быстросохнущая Без запаха Мягкая спортивная тренировка Требуется тренировка, Тренировка с полотенцем в спортзале Легкая Быстросохнущая Без запаха Мягкая спортивная тренировка Желаемое тело Фитнес, желаемое тело Фитнес Тренировка с полотенцем в тренажерном зале Легкая Быстросохнущая Без запаха Мягкая спорт Упражнение.

Желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкое быстросохнущее Мягкое спортивное упражнение без запаха

Артикул: GE61616127

Размер: 44 дюйма x, мы предлагаем: шелковистая кайма, подходящая как мужчинам, так и женщинам.Быстросохнущая, ● Без запаха — Можно использовать несколько раз между стирками, Спорт и упражнения — Мягкая, Легкая, Без зудящих этикеток для стирки или крючков, которые могут вызвать раздражение на шее или на коже. Перейдите в верхнюю часть этой страницы, чтобы взять свое полотенце для фитнеса Premium прямо сейчас и приступить к работе. ✓ Продукция высшего качества, легкая, быстросохнущая и без запаха благодаря высококачественному материалу из микрофибры. Дополнительные характеристики: ✓ Подлинная забота о клиентах, полотенце для тренировок и занятий спортом премиум-класса, предназначенное для комфортного сушки пота и покрытия скамейки и тренажеров в спортзале.впитывающий, ● Быстро впитывающийся — Текстура вафельной ткани, ● Не просачивающийся — Высокая цветовая гамма. Если вас не устраивает 10 качество товара в течении 40 дней. 5 унций, легкий, просто ответьте на письмо о доставке, которое вы получите от нас, и расскажите, как работает гарантия возврата. Быстросохнущее, ➤ 1 полотенце для фитнеса, Ваша покупка защищена нашей гарантией высшего качества и пожизненной заботой о клиентах. Полотенце для фитнеса от, Полотенце идеально растягивается между 44 «x 16», Спорт и упражнения — Мягкое, Мы поможем вам в течение одного дня.5 дюймов, ✓ 40-дневная гарантия возврата денег: желаемое полотенце для фитнеса и тренажерного зала для тренировки. ● Машинная стирка — требуется небольшое количество моющего средства, мягкий, без запаха — белый: спорт и активный отдых, без запаха — белый: спорт и активный отдых. дайте нам знать о проблеме. Стильный белый дизайн вафли с усиленным. 5 дюймов, чтобы соответствовать скамейке для тренировок и весит всего 5. Вес: 5,: желаемое тело. Полотенце для фитнеса для тренировки. ✓ Безопасная оплата и доставка, внутри упаковки: 3 унции.

Klub Sportowy Gedania 1922

Желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкое быстросохнущее Мягкое спортивное упражнение без запаха

Женский флисовый пуловер Augusta Activewear, 5 шт. Зажимы для ярусной рыбалки Зажимы для тунца Floatline из нержавеющей стали 4 размера.Мужская толстовка с капюшоном из флиса Under Armour Hustle. MBLLE # 7 Mbappe PSG Home Футболка, шорты и носки для детей и молодежи Синий цвет 2018/19. желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкое быстросохнущее мягкое спортивное упражнение без запаха , Ботинки для сноуборда Northwave Devine Коричневое золото Женщины Дети Девочки 4 4.5 6 6.5 2nds. Очки Cobra VForce Profiler для спецназа. Комплект оборудования для скейтбординга Thunder 7/8 Blue Hardware Single Set. LOVNY Mens Light Comfy Fit Summer Drawstring Fleece Cargo SweatShorts M-5XL J, желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкие быстросохнущие мягкие спортивные упражнения без запаха .Quannaus из алюминиевого сплава с ЧПУ Сверхлегкий шоссейный велосипед MTB Подседельный штырь для горного велосипеда Зажим для подседельного штыря Зажим для трубы Велосипедные детали, Глушитель с высокой талией Speedo Fastskin Junior Endurance, AXIL Ghost Stryke 1 Универсальная электронная защита и улучшение слуха, Smash Dandy American Flag Slim Style Skort. желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкое быстросохнущее Мягкое спортивное упражнение без запаха , MFM2A 6-скоростной велосипед SunRace с свободным ходом. Мужские носки Elite Fan Shop NCAA, 3 пары.

Мягкие виды спорта Упражнение желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Тренировка с полотенцем Легкий Быстросохнущий Без запаха, желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкое Быстросохнущее Без запаха Мягкое спортивное упражнение, желаемое тело Фитнес Тренажерный зал Полотенце Тренировка Легкое Быстросохнущее Без запаха Мягкий спорт Упражнение.

7 советов, которые помогут вам расслабиться и подготовиться к работе

Приблизительно 54 процента взрослого населения США хотят похудеть. Однако, как вы знаете, существует большая разница между сбросом нескольких фунтов по состоянию здоровья и похуданием, чтобы вы могли быть готовы выйти на сцену для соревнований по бодибилдингу.

Планируете ли вы участвовать в соревнованиях в будущем? Готовы ли вы избавиться от лишнего жира и продемонстрировать все мышцы, над которыми вы усердно работали?

Если ответ на эти вопросы «да», продолжайте читать.Ниже перечислены семь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать тренироваться и готовиться к следующему соревнованию.

1. Пейте больше воды

В прошлом многие спортсмены по бодибилдингу взяли за привычку сокращать потребление воды, чтобы не выглядеть раздутыми, когда они выходят на сцену. Конечно, вы не хотите выпивать галлон прямо перед выступлением, но вы не должны ограничивать воду во время тренировки. Фактически, во время стрижки сделайте своим приоритетом потребление большего количества воды, чем обычно.

Есть несколько причин увеличить потребление воды в это время, в том числе следующие:

• Восполнить потерю воды во время тренировки : Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы теряете больше воды через пот, поэтому вам нужно будет особенно внимательно относиться к регидратации себя
• Избавьтесь от тяги : Питьевая вода может помочь вам преодолеть тягу и не поддаваться ей
• Enjoy Better Pumps : Потребление достаточного количества воды помогает доставить питательные вещества к мышцам, что позволяет лучше накачивать и улучшать восстановление

Рассмотрите возможность использования такого продукта, как ProSupps HydroBCAA, вместе с водой.Это поможет восполнить запасы электролитов для максимальной гидратации, а также даст вам здоровую дозу аминокислот с разветвленной цепью для улучшения восстановления мышц.

2. Готовьте дома всякий раз, когда можете

Иногда поесть вне дома или сделать заказ — это единственный вариант, когда вам нужно, чтобы еда была на столе в крайнем случае. Однако по большей части старайтесь как можно больше уделять первоочередное внимание приготовлению еды дома, пока вы готовитесь к шоу.

Приготовление еды дома — отличный способ сэкономить деньги, и все мы знаем, насколько дорогостоящей может быть подготовка к бодибилдингу с учетом новых купальных костюмов, вступительных взносов и включения дополнительных добавок в свой распорядок дня.Однако еще одна причина готовить дома заключается в том, что это дает вам больше контроля над тем, что вы вкладываете в свое тело.

Самостоятельное приготовление пищи помогает вам быть более точными, когда дело доходит до измерения количества граммов или унций конкретной пищи, которую вы принимаете. Вам не нужно полагаться на оценки ресторанов или производителей продуктов питания (не забудьте, FDA позволяет им отклоняться от своих расчетов на 20 процентов). Это позволяет гарантировать, что вы действительно удовлетворяете ежедневные потребности в калориях и макроэлементах.

3. Включите повторные подачи в свой распорядок работы

Как вы знаете, когда вы сидите на диете и собираетесь устроить представление, вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы никогда не достигнете телосложения, необходимого для соревнований на сцене.

Хорошая новость заключается в том, что недавнее исследование, проведенное экспертом по физическому спорту доктором Биллом Кэмпбеллом, показывает, что не обязательно каждый день есть в дефиците. Фактически, включение «дней возобновления питания» в свой распорядок дня может помочь вам сохранить безжировую мышечную массу, поддерживать повышенный метаболизм и оставаться в здравом уме во время подготовительной фазы диеты.

Исследование Campbell, et. Эл посмотрел на две группы физически подготовленных мужчин и женщин. Им сказали сократить потребление на семь недель и потреблять в среднем столько же калорий и макроэлементов за неделю. Разница заключалась в том, что одна группа испытывала постоянный 25-процентный дефицит калорий (их дневные калории были сокращены на 25 процентов), а другая ела при 35-процентном дефиците калорий в течение пяти дней, а затем тратила два дня на еду в соответствии с их поддерживающими калориями. Их дополнительное потребление калорий происходило только из углеводов.

В конце исследования исследователи обнаружили, что группа, у которой были дни отдыха, испытала более значительное сохранение сухой обезжиренной массы (включая мышечную массу) и скорости метаболизма в состоянии покоя. Возможно, вы захотите применить этот подход во время следующей подготовки. Это даст вам возможность сделать перерыв в диете без полноценного «читерского дня», который разрушит ваш прогресс.

4. Сосредоточьтесь на белке и клетчатке

Существует множество вариантов соотношений макроэлементов, которых вы можете достичь, соблюдая диету перед шоу.Некоторые люди предпочитают, например, кетогенный подход с очень низким содержанием углеводов, в то время как другим лучше есть больше углеводов и минимизировать потребление жиров. Однако большинство экспертов могут согласиться с тем, что двумя наиболее важными питательными веществами, которые необходимо потреблять в достаточных количествах на стадии диеты, являются белок и клетчатка.

И белок, и клетчатка играют важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Белок известен как самый насыщающий макроэлемент, и он также важен, если вы хотите сохранить мышечную массу и силу во время сокращения.Клетчатка также помогает увеличить объем пищи, когда она движется по пищеварительному тракту и очень насыщает.

Удовлетворение суточной потребности в белке (около одного грамма белка на фунт массы тела — хорошая цель для большинства людей) и потребности в клетчатке (около 25-30 граммов в день) могут помочь вам бороться с тягой и придерживаться диеты.

5. Создайте план, чтобы обуздать голод

Говоря о пристрастии к еде, также важно принять тот факт, что когда вы сидите на диете перед шоу по бодибилдингу, будут моменты, когда вы проголодаетесь.Чувство голода, скорее всего, появится даже после того, как вы достигнете дневной нормы калорий и макроэлементов, особенно когда вы глубоко в муках подготовки и близки к выходу на сцену.

В таких случаях полезно иметь в виду план, как вы собираетесь обуздать голод и противостоять тяге к еде, которая не соответствует вашим макросам. Вот несколько идей, которые вы, возможно, захотите включить в свой собственный набор инструментов для диеты:

• Почистите зубы или жуйте жевательную резинку
• Напиток травяной
• Добавьте усилитель вкуса в негазированную или газированную воду
• Держите под рукой низкокалорийные овощи, такие как огурцы и сельдерей
• Напишите в дневник, чтобы отвлечься
• Займитесь другим делом (поиграйте, почитайте книгу, прогуляйтесь и т. Д.), которые могут отвлекать внимание

6. Относитесь серьезно к сну и контролю стресса

Качественный сон и правильная практика управления стрессом необходимы круглый год. Однако они особенно важны, когда вы готовитесь к выступлению.

Если вы плохо спите, вам будет труднее восстанавливаться после тренировок. Это может затруднить получение результатов. Это также может замедлить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки и в состоянии покоя.

Плохой сон также может усилить тягу к еде. Вам может быть труднее придерживаться диеты, если вы не получаете достаточного отдыха.

Неспособность справиться со стрессом также может замедлить ваш прогресс. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело может удерживать воду, из-за чего вы будете выглядеть опухшими и вздутыми, когда выходите на сцену. Стресс также может усилить тягу к еде и привести к тому, что вы превысите свои цели по потреблению калорий.

7. Используйте высококачественные добавки

Когда вы настроены на все остальные аспекты тренировок и диеты, правильные добавки могут дать вам импульс и помочь вам подготовиться к работе.Есть множество добавок, которые бодибилдеры могут включить в свой стек, чтобы помочь с потерей жира, в том числе следующие:

Динамин

Динамин, входящий в состав нашей линии ProSupps Vanish, помогает повысить вашу энергию и стимулировать метаболизм. Он делает это, не вызывая дрожь и сбои, которые могут сопровождать потребление кофеина.

L-карнитин

L-карнитин помогает ускорить метаболизм, ускоряя перенос жирных кислот в клетки. Это приводит к увеличению энергии и улучшению результатов тренировки.

ГАБА

ГАМК, который содержится в наших продуктах ProSupps Crash, способствует ощущению спокойствия и помогает расслабиться и справиться со стрессом. Это также может помочь вам лучше спать.

Начни измельчать сегодня

Достижение уровня стройности, готового к работе, требует нового уровня приверженности и дисциплины. Вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите, как вы тренируетесь и как вы восстанавливаетесь. Если вы будете помнить об этих советах, вам будет намного легче достичь своих целей и увидеть результаты своих усилий.

Не существует волшебных пилюль, которые подготовят вас к соревнованиям. Однако добавки ProSupps могут помочь дать вам конкурентное преимущество.

От наших продуктов Vanish, которые разработаны, чтобы помочь вам сжигать жир и иметь энергию, необходимую, чтобы довести себя до предела во время тренировок, до наших добавок Crash для лучшего сна и восстановления, мы можем многое предложить любому, кто готовится к бодибилдингу. соревнования (или работа для достижения любой другой фитнес-цели).

Ознакомьтесь со всеми нашими продуктами Get Shredded, разместите заказ сегодня и будьте готовы раскрыть свой внутренний альфа-уровень на сцене.

Форсаж: 21-дневный цикл тренировок с измельчением и диета

Нет, эта статья не является уловкой. Это было написано не для того, чтобы заставить людей думать, что их можно уничтожить всего за 21 день. Я называю эту программу «форсаж», потому что:

Пост — вы съедаете только 1/3 дневной нормы калорий перед ужином. Для большинства из вас это будет похоже на голодание, и до прерывистого голодания всего один шаг.

Furious — Тренировки быстрые, утомляющие, бодрящие и сжигающие калории.

Этот план тренировок и питания представляет собой цикл похудания, основанный на 21-дневном графике. Его можно выполнить один раз, если вам нужно быстро сбросить 5-15 фунтов, или несколько раз, если вам нужно сбросить больше веса.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ожидания 21-дневного цикла

Этот цикл разработан для удаления жира при сохранении мышечной ткани. Это может помочь вам добиться того рваного или подтянутого образа, который вам нужен.

В течение первой недели диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов вы избавитесь от большого количества лишней воды и быстро похудеете. Это не является ни нездоровым, ни показателем того, какой будет ваш темп потери веса в течение 2 и 3 недель. С учетом сказанного, мужчины должны ожидать потери от 8 до 12 фунтов в течение этих 3 недель, а женщины, вероятно, потеряют 5. до 10 фунтов.

Если вы продолжите выполнять эту программу, ваша общая потеря веса замедлится во время второго и третьего циклов.Вы уже избавились от лишнего веса, поэтому с этого момента большая часть вашей потери веса будет связана с потерей жира. Мужчинам следует сбросить от 5 до 10 фунтов во время второго цикла, а женщинам — от 3 до 6 фунтов.

Эти 21-дневные циклы идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес за последние 6 месяцев и которым нужно сбросить немного жира, чтобы вернуться к более нормальному весу. Я не рекомендую выполнять эти циклы более двух раз, может быть, максимум три раза.

Итак, если вы готовы выглядеть на пляже получше, поехали.

Изучение основ

Вот основы каждого 21-дневного цикла:

• Ограниченное предтренировочное питание — Вы будете меньше есть в течение дня и потреблять большую часть калорий в течение 4-часового окна каждую ночь.
• Тренировка с отягощениями — Будет 4 тренировки в тренажерном зале в неделю, с упором на ограниченный отдых между подходами.
• Кардио — Интенсивные 15-минутные кардио-тренировки будут следовать за каждой тренировкой с отягощениями.Дополнительное кардио не является обязательным, но ниже приведены примеры.

Это тренировка не для новичков. Если у вас нет понимания упражнений, используемых в этой программе, пожалуйста, найдите время, чтобы изучить их, прежде чем пытаться выполнить этот план. Также обратите внимание, что предусмотрены 2 плана питания: план на 2100 калорий в день для мужчин и план на 1500 калорий в день для женщин.

Вот пример расписания тренировки. Вы можете играть с днями, как хотите, при условии, что между тренировками верхней части тела есть 2 дня отдыха, а между тренировками нижней части тела — 2 дня отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела A
• Вторник — Тренировка нижней части тела A

• Четверг — Тренировка верхней части тела B
• Пятница — Тренировка нижней части тела B

Отдых между подходами составляет ровно 30 секунд. Сохраняйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Например, при выполнении жима гантелей лежа, если вы используете гантели весом 50 фунтов, используйте одинаковый вес для каждого подхода.

Убедитесь, что выбранный начальный вес позволяет вам выполнять заявленные подходы и повторения. Если вы не можете выполнить все повторения для каждого из перечисленных подходов, уменьшите весовую нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно сложным, прибавьте его в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Кардио (опционально)

Вы можете добавить дополнительные кардиотренировки:

• Первым делом с утра.
• В выходные дни.
• По крайней мере, за 4 часа до тренировки с отягощениями или как минимум через 3 часа после тренировки с отягощениями.

Эти дополнительные тренировки не обязательно должны быть скучными. Вы можете гулять, ходить в походы, плавать, бегать, бегать по холмам и т. Д.

21-дневная тренировка по измельчению

Тренировка A — верхняя часть тела

Тренировка B — верхняя часть тела

Тренировка A — нижняя часть тела

Представители

Тренировка B — нижняя часть тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках по измельчению

Должен ли я использовать жим гантелей лежа?

№Вы можете использовать любую вариацию жима гантелей или штанги.

Должен ли я выполнять упражнения на тренажере?

Нет. Вы можете использовать любую подходящую замену упражнений со штангой или гантелями.

Могу ли я использовать подтягивания вместо тяги на широчайших?

Да.

Могу ли я использовать тягу штанги вместо тяги сидя?

Да.

Могу ли я использовать приседания вместо жима ногами?

Можно, но болезненность мышц будет невыносимой. Это тренировка с отдыхом и паузой.Приседания могут вызвать боль на неделю.

Разве это не много наборов?

Да, но это тренировка отдых-пауза. Поскольку вы ограничиваете отдых между подходами, вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, немного снизится. Таким образом, пока громкость увеличивается, интенсивность уменьшается.

Кардио-тренировка, 21 день

Выполняйте следующую кардио-тренировку после каждой тренировки с отягощениями. Если у вас мало времени (или тренажерный зал переполнен), вы также можете выполнить это занятие позже днем ​​или первым делом утром в дни тренировок.

Для этой кардиотренировки вам понадобится:

Эта кардио-сессия должна занять у вас около 15 минут, а может и больше. Выполните следующую последовательность 5–6 раз без отдыха между упражнениями и работой на беговой дорожке.

Кардио-тренировка

Упражнение	Представители
Отжимания	10
Домкраты для прыжков	20
Берпи	10
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп	30 секунд
Подъем коленей лежа на полу	20
Приседания с прыжком	10
Альпинисты	20 на каждую ногу
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп	30 секунд

План диеты для мужчин

Этот план питания ограничивает прием пищи до 17:00.Вы сосредоточитесь на еде с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Ужин (ваш основной прием пищи) нужно есть около 17-18 часов, а перекус перед сном — около 20-9 часов.

Вот расписание питания для мужчин:

• 8 часов утра — 3 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д. Это блюдо содержит около 330 калорий и 20-22 грамма белок.
• 11:00 — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 граммов клубники или черники.Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 2 куска обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 324 калорий и 22 грамма белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и одно яблоко среднего размера. Эта еда содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — Обед 1

• 10 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи.(312 калорий и 65 г белка)
• Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 2 унции жирной натуральной сметаны с 2 унциями сальсы. (141 калория и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 10 разрезанных пополам помидоров черри, 30 унций нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) , одна унция нарезанных кубиками черных оливок. (631 калория и 23.2 грамма белка)

Ужин — Обед 2

• 8 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправ для тако и покрытого 2 унциями гуакамоле. (743 калории и 60 г белка)
• Положите говядину на подушку, состоящую из: 2 стаканов тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы, 1/2 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер и 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 г белка)

Ужин — Прием пищи 3

• 8 унций лосося.(466 калорий, 50 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 3 кусочка сливочного масла, смешанные с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 30 граммов грецких орехов и 30 граммов сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

План диеты для женщин

Вот расписание питания для женщин:

• 8:00 — 2 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д.Эта еда содержит около 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11:00 — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 граммов клубники или черники. Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 1 кусок обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль и 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром. Эта еда содержит около 143 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — Обед 1

• 6 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи. (187 калорий и 39 г белка)
• Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 30 грамм жирной натуральной сметаны с 30 граммами сальсы. (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината.2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 1,5 унции нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) . (432 калории и 16 г белка)

Ужин — Обед 2

• 6 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с половиной пакета смеси приправы для тако и покрытого 1 унцией гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Положите говядину на подстилку, состоящую из: 1 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы и 1/4 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер.(161 калория и 7,6 г белка)

Ужин — Прием пищи 3

• 6 унций лосося. (350 калорий, 37,6 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 2 кусочка сливочного масла, смешанные с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, смешанные с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 унции сушеной клюквы.(254 калории и 2,7 г белка)

Часто задаваемые вопросы о диетическом плане

Что делать, если мне не нравится выбор блюд?

Эти варианты питания являются лишь примерами. Вы можете поменять местами любой источник белка, жиры и овощи. Только убедитесь, что вы не едите рис, картофель, овсянку или любые другие углеводы, не являющиеся фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность обеда должна составлять около 1076 калорий. Для женщин калорийность должна составлять около 690.

Нужно ли мне использовать казеин и сывороточный протеин?

№Вы можете заменить любую белковую пищу, если калорийность составляет около 120.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Лучшие леггинсы для тренировок по мнению профессионалов в области фитнеса

Множество факторов может улучшить или испортить вашу тренировку. Возможно, на улице слишком жарко или слишком холодно, а может, вы не выпили достаточно воды или забыли наушники.

Но что самое худшее, что может случиться во время занятий велоспортом или силовых тренировок? Неудобные леггинсы для тренировок. Слишком много пар, которые мы пробовали, в конечном итоге пропитались потом, соскользнули вниз или просто не работали.

Идеальные леггинсы должны соответствовать определенным требованиям. Они должны оставаться на ногах, а не скатываться и не поскользнуться во время тренировки. Они должны обеспечивать правильную поддержку и сжатие, а ткань должна быть защищенной от пота и быстро сохнуть. Прежде всего, они должны быть стильными и заставлять вас чувствовать себя уверенно, когда вы тренируетесь.

Стремясь раз и навсегда найти лучшие леггинсы для тренировок, мы обратились к профессионалам — различным инструкторам по фитнесу, тренерам и учителям йоги — чтобы узнать их мнение. Вот что они сказали.

Примечание. Следующие категории являются лишь рекомендациями; большинство этих леггинсов можно носить во всех стилях тренировок.

В этой статье

1. Лучшие леггинсы для кардио
2. Лучшие леггинсы для силовых тренировок
3. Лучшие леггинсы для барре, пилатеса и йоги

Сопутствующие

Лучшие леггинсы для кардио

1.Укороченные леггинсы Power Mesh

«Эти леггинсы выглядят круто, сетчатые вставки защищают от пота, а посадка надежная, но гибкая — это необходимо, поскольку я преподаю зумбу! Эластичная ткань также создает приятный эффект, моделируя задницу, а антибактериальные свойства помогают сохранять свежесть ».

— Эбби Абесамис, инструктор по зумбе в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк

2. Высокие леггинсы Snow Leopard с ремешком

«Эти яркие леггинсы с необычным рисунком всегда поднимают настроение перед тренировкой.Шелковистая эластичная ткань отводит пот, а трехдюймовый пояс на талии подходит как раз в нужное место на вашей талии. Они выдержали мои самые тяжелые кардио-тренировки и не поблекли после множества моющих средств «.

— Локк Хьюз, писатель о здоровье, сертифицированный тренер и тренер по здоровью в Парк-Сити, штат Юта

Соответствующий

3. Fast and Free Tight II Nulux

«Эти леггинсы из быстросохнущей ткани Nulux буквально похожи на вас. практически ничего не изношены, но обладают великолепными компрессионными и отводящими пот свойствами.Я люблю их во время пробежек, так как мне нравятся боковые карманы для хранения вещей первой необходимости, таких как телефон, салфетки или перчатки, в холодную погоду. В некоторых стилях также есть светоотражающие точки на голени, чтобы вы могли безопасно бегать после захода солнца ».

— Кира Стоукс, знаменитый тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк

4. Габи Капри, Mika Yoga Wear

«Я занимаюсь этим бизнесом около 10 лет и пробовала бесчисленные бренды одежды для фитнеса, и эти честно говоря, мои любимые! Они доступны по цене, стильны, забавны и выдерживают стирку после стирки.Ткань эластичная, но непрозрачная. Мне также нравится, что компания небольшая и демонстрирует свою одежду на обычных женщинах, а не на знаменитостях или моделях ».

— Линн Монтойя, личный тренер и тренер по здоровью в Южной Калифорнии

Соответствующие

Лучшие леггинсы для силовых тренировок

5. All the Right Places Crop II

«Эти брюки не только стильные и красочные, но и остаются. на месте, независимо от того, насколько интенсивной становится ваша тренировка. То, как куски ткани сшиты вместе, обеспечивает нужную степень сжатия «во всех нужных местах».’»

— Жоржетт Якуб Набер, тренер по кроссфиту и тренер по питанию в Fuel Your Fitness в Стэмфорде, Коннектикут,

6. Surge Light Tight Nulux 22-Inch

Мужчины тоже могут носить колготки! «Как владелец тренажерного зала, тренер и спортсмен на выносливость, моя спортивная одежда — это инвестиция, к которой я отношусь очень серьезно. Эти колготки для перенапряжения невероятно прочные, но в то же время очень легкие и дышащие. Они согревают меня во время снежной бури, но также помогают сохранять прохладу и комфорт в тренажерном зале ».

— Сэм Тули, владелец Alpha Performance Studio в Гарвуде, Нью-Джерси

Связанные

7.Velocity Stash Pocket Tight (нет в наличии)

Примечание редактора: Athleta отсутствует на Velocity Tight, но у вас есть много альтернатив, например, Salutation Stash Pocket II 7/8 Tight .

«Они гладкие, с высокой посадкой и имеют удобный боковой карман. Я живу в них, чтобы проводить уроки, но поскольку они высыхают очень быстро, они также отлично подходят для бега и моих собственных HIIT-тренировок, которые я использую между занятиями. Я могу даже нарядить их на вечер.

— Эшли Баттерсби, тренер по фитнесу, инструктор по йоге и владелец State of Mind Studio в Коулвилле, штат Юта

8. Superfit Pocket Capris

«Эти леггинсы плотно прилегают, но удобны, поэтому они не соскользнут и не соскользнут, когда Я тренируюсь, но не слишком худой, чтобы что-то показать. У них также есть влагоотводящая ткань и очень лестные линии. Мне также нравится то, что представляет собой этот бренд — Superfit Hero — это бренд, включающий размер, который обслуживает любое тело, которое только можно вообразить. На их веб-сайте представлены спортсмены всех размеров, и действительно вдохновляет видеть, что бренд одежды для активного отдыха не просто показывает «подтянутых» людей.

— Ласи Найт, персональный тренер, тренер по кроссфиту и тренер по роллер-дерби

Соответствующие

Лучшие леггинсы для барре, пилатеса и йоги

9. Блестящие леггинсы с высокой посадкой от Koral Activewear

«Эти леггинсы от Koral самые лучшие. обоих миров — они гладкие и блестящие, но они также удобны и обладают идеальной степенью сжатия. Быстросохнущая ткань сохраняет прохладу во время тренировки и сушит ее после тренировки ».

— Линн Голдштейн, сертифицированный инструктор Lagree Third Eye Tribe в Атланте

10.Жидкие леггинсы Noli Yoga Activewear

«Где ты их взял ?!» Это то, что я слышу всякий раз, когда ношу эти леггинсы. Они шикарны, отлично подходят для любого урока, который я преподаю или беру, — от школьного до велоспорта — и достаточно удобны, чтобы носить их во время длительных перелетов. Уменьшите размер, чтобы у вас было достаточно места, чтобы не вставать, если вы собираетесь пробежаться или прыгать ».

— Амелия Павлик, инструктор Exhale Atlanta

11. Велосипедные шорты Veronica Beard x Bandier (нет в наличии)

Примечание редактора: Этих велосипедных шорт нет в наличии.В качестве альтернативы рассмотрите Nike Sportswear Leg-A-See .

«По мере того, как мы приближаемся к летнему сезону, в жару просто необходимо отказаться от длинных леггинсов и заменить их велосипедными шортами. Длина этих велосипедных шорт делает их идеальными для чего угодно — от занятий по скульптуре йоги до виньясы. К тому же неоновые розовые акценты создают симпатичный ретро-стиль ».

— Ава Джоанна, инструктор по йоге и медитации из Лос-Анджелеса

12. Леггинсы Варли Лэйдлоу

«Вся одежда Варли элегантна и функциональна.Я могу надеть их одежду, чтобы увидеть клиентов, а потом пообедать с девушкой. К тому же их принты такие забавные, что я чувствую себя полностью воодушевленным. Мне особенно нравятся эти леггинсы, потому что в них есть карман для мобильного телефона, в котором он будет держать мой телефон, даже когда я делаю стойку на руках ».