Программа на грудь: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Содержание

Программа тренировок на грудь для мужчин

О программе

Никто не знает, кто окажется привлекательнее для женщин: пухлячок на Феррари или красавец-спортсмен. Таких исследований не было. Зато точно известно, что любая дама предпочтет партнера с широкой и мощной грудью тощему ботанику. Да-да, что бы там женщины ни говорили про богатый внутренний мир, на внешность они падки не меньше, чем мужчины.

И даже если девушки вам интересны не больше, чем экономический кризис в Аргентине, красивая грудь не будет лишней. Это — плюс сто очков к уверенности в себе. Которая пригодится везде: и на ковре у босса, и в подворотне темной ночью. Тренировочный комплекс, разработанный тренерами-практиками, создан специально для мужчин, недовольных объемом своей грудной мышцы. Специалисты учли распространенные ошибки при упражнениях на грудь и составили план с правильной техникой.

Если коротко о программе: в результаты двухмесячной работы по этой тренировке — увеличится все:

  • сила и масса грудных мышц;
  • другие мышцы;
  • показатели в жиме лежа.

Программа, представленная ниже, подойдет новичкам и тем, кто уже достиг первых результатов. Упражнения подобраны так, чтобы тренировать все части тела. Но основной упор сделан все же на грудь. План рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю: профессиональные тренеры рекомендуют делать упражнения один раз в 72 часа — за этот срок мышцы полноценно восстанавливаются и быстрее растут.

Основная часть упражнений комплекса разработана для работы со свободными весами. Тренажеров понадобится минимум — тех, что находятся в любом зале.

Почему программа рассчитана именно на 2 месяца? Ответ есть. Обоснованный научно: организм человека довольно быстро привыкает ко всему. И к однотипным физическим нагрузкам — тоже. Не очень хорошие новости: особенности организма придется учесть.

Для видимого результата по программе, рассчитанной на 1 неделю, стоит заниматься 2-3 месяца. По двухнедельной программе — 3-4 месяца. Трехнедельной — 4-5 месяцев.

Отличные новости: при выполнении упражнений на грудь прокачаются не только грудные мышцы. Но и мускулатура спины, пресса и рук.

Программа тренировок: работаем над мышцами груди

Подсчитано, что каждая четвертая женщина недовольна своим бюстом. Но лишь немногие намерены как-то с этим бороться. Величина и форма груди заложены генетически. Однако и без хирургической коррекции можно придать ей желаемую форму и даже увеличить в объеме. Хотя, признаться, сделать это непросто.

Выполняя комплекс силовых упражнений, разработанный специально для Shape, вы увеличите массу грудных мышц. Они станут более сильными, и грудная железа чуть приподнимется, а самое главное — объем грудной клетки (не путать с железой) также увеличится. Все это создаст зрительный эффект увеличения груди. Нужно тренироваться целенаправленно, четко следовать всем нашим рекомендациям — и через 2–3 месяца результат будет налицо!

С чего начать?

Измерьте объем грудной клетки, чтобы контролировать тренировочный процесс (делайте замеры каждый месяц). Затем определитесь с оборудованием.

Вам понадобятся:

  • обыкновенные гантели: для новичков — 4 кг, для среднего уровня подготовки — 6 кг, для подготовленных — 8 кг.
  • резиновый амортизатор (вместо него можно использовать аптечный резиновый бинт): для начинающих — слабого сопротивления (или один аптечный бинт), для среднего уровня подготовки — среднего сопротивления (или два аптечных бинта), для подготовленных — высокого сопротивления (или три аптечных бинта).

Старайтесь начать тренировки с гантелями весом не менее 4 кг. Для увеличения массы грудных мышц нужны относительно тяжелые гантели. Впрочем, приведенные выше цифры весьма ориентировочные. Лучше выбрать вес, подходящий именно для вас. Как его определить? Тот вес, при котором последние 2–3 повтора любого из упражнений будут даваться с трудом, и является для вас оптимальным.

Через некоторое время мышцы адаптируются к нагрузке, вы станете сильнее, а значит, вам понадобятся гантели потяжелее. Постепенно увеличивать вес вам придется до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата. Далее следует тренироваться для поддержания формы, уже не увеличивая вес гантелей.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, старайтесь соблюдать следующие правила.

  1. Выполняйте все упражнения на выдохе. Это объясняется тем, что на выдохе мышцы способны проявлять гораздо большую силу, чем на вдохе.
  2. Локтевые суставы всегда держите чуть согнутыми. Не допускайте резкого или полного выпрямления суставов, когда у вас в руках гантели, так как это усиливает нагрузку на локтевой сустав и связки, укрепляющие его, что может привести к травме.
  3. Выполняя упражнения на грудные мышцы, держите спину прямо, грудь максимально вперед, плечи опущены вниз.
  4. Поднимайте и опускайте гантели всегда с прямой спиной: в таком положении мышцы спины поддерживают позвоночник и берут на себя максимум нагрузки.
  5. Перед упражнением или в конце его сначала положите гантели на живот, затем поднимайтесь или садитесь и только потом опускайте гантели — это элементарная безопасность при работе с весами, которая позволяет избежать нагрузки на суставы.

Растяжка

Очень внимательно отнеситесь к упражнениям на растягивание. Выполняйте их в начале тренировки, между упражнениями и после всего комплекса. Что дает растяжка? Прежде всего благодаря ей увеличивается кровоток в мышцах, что позволяет заниматься более интенсивно; вымывается скопившаяся молочная кислота, которая на следующий день может вызывать мышечную боль.

И самое главное — мышцы, а точнее, их коллагеновые оболочки, становятся более эластичными. Известно, что у тех, кто увлекается силовыми тренировками, снижается гибкость — объем мышц увеличивается, коллагеновая оболочка натягивается и становится более упругой, а следовательно, менее гибкой. Но этого легко избежать, если сочетать силовые тренировки с упражнениями на растягивание.

Разминка

Итак, сначала нам нужно подготовить организм к нагрузке. С помощью бега, прыжков или танцевальных движений мы увеличиваем приток крови к мышцам и суставам. Но так как наш комплекс сугубо силовой и предполагает работу с достаточно тяжелыми гантелями, нам необходимо сделать еще “разминочный” подход, который подготовит к нагрузке непосредственно грудные мышцы.

В качестве разминочного подхода можно выполнить отжимания от колен в медленном темпе 10–15 раз. И не забудьте про растяжку, отведя на это 2–4 минуты. Теперь мы готовы к работе.

Отжимания от пола

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2 секунды вниз, на 2–3 — вверх
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью

Из упора лежа, руки широко расставлены, кисти параллельны друг другу на уровне груди (не допускайте, чтобы руки были на уровне головы или живота), медленно опускайтесь вниз и на выдохе поднимайтесь вверх, оставляя локти чуть согнутыми, спина прямая. По мере подготовленности начинайте выполнять отжимания на прямых ногах.

Тяга резины

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2–3 секунды резину на себя, на 2 — от себя
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внутреннюю часть грудных мышц

Закрепите резиновый амортизатор на уровне 20–30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором резина будет натянута в правой руке. Из положения “ноги врозь, плечи вперед” тяните резину на себя и возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте руки и повторите упражнение. 

Жим гантелей лежа

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2

Темп выполнения на 2 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внешнюю часть грудных мышц в области плеча

Из положения лежа на полу или на скамье (скамья позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой), руки согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх в положение “руки вместе, локти чуть согнуты”.

Разведение гантелей лежа

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внешнюю часть грудных мышц в области плеча

Из положения лежа на полу или на скамье, руки в стороны и согнуты в локтях под углом 90 градусов, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх, соединяя их, в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и разводим в стороны. 

Пуловер или тяга гантелей из-за головы

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2–3 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Это упражнение на развитие верхней части груди

Из положения лежа на скамье, соединенные вместе руки опущены за голову, спина прямая, поясница прижата к скамье, поднимаем на выдохе гантель вверх строго до уровня лба (не дальше, так как после этой точки грудные мышцы расслабляются) и опускаем вниз. 

Жим лежа с тягой резинового аммортизатора

Количество повторов 5–8
Количество подходов 2
Темп выполнения на 3 секунды гантели вверх, на 3 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью

Накиньте резиновый амортизатор на плечи, гантели прижмите к груди и ложитесь на пол или на скамью. Из положения лежа, руки согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и возвращаемся в исходное положение. 

Разводка гантелей лежа с тягой резинового аммортизатора

Количество повторов 5–8
Количество подходов 2
Темп выполнения на 3 секунды гантели вверх, на 3 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью

Подготовка такая же, как и в предыдущем упражнении. Из положения лежа, руки в стороны и согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх, соединяя их, в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и разводим в стороны.

Два последних упражнения самые сложные, поскольку мы совмещаем действие двух прямо противоположных сил — силы тяжести и силы сопротивления резины. Сначала выполнять упражнение очень легко — резина чуть натянута, но чем ближе к завершению, тем труднее оно дается. Поэтому количество повторов мы сократили до 5–8.

👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди — ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

Читайте также

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Видео

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

Специализация на мышцы груди

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым полукруглым «подрезом» в нижней – без стремления к этому невозможно представить культуриста «эры Арнольда и Хейни». Сейчас, когда приоритеты сместились от эстетики телосложения куда-то в сторону «массы по периметру», даже на соревновательной сцене частенько можно наблюдать «монстриков», наряду с мощными дельтами, руками и ногами, демонстрирующих нечто весьма невразумительное в области грудной клетки (временами ловлю себя на мысли – как особи со столь явными дефектами могут занимать призовые места там, где оценивается красота тела? И побеждать куда как более пропорциональных, но чуть менее «массивных» соперников? Господа функционеры от бодибилдинга, хорошо «смазанные» «подковерные» интриги в видах спорта с субъективными критериями судейства – дело совершенно понятное, но неужели вам доставляет удовольствие столь явно лить воду на мельницу тех, кто на каждом углу талдычит о превращении соревновательного бодибилдинга в этакое «freak-show» («шоу уродцев»)? Или действительно выбрано именно это «направление»? Впрочем, после введения дисциплины «мужского фитнеса» пересуды о «пятой колонне» в руководстве ИФББ, исподволь изнутри разрушающей эту организацию, вполне имеют право на жизнь.)

Да, безусловно – проблемы с развитием пекторальных мышц могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить ситуацию до абсурда: грудь – это все ж таки не икры… «Подтянуть» её до соразмерного с остальными группами мышц уровня под силу каждому – загвоздка только в трезвой оценке собственных недостатков и желании их исправить. Если такое желание действительно есть, решение задачи как и в случае с любыми другими «отставаниями» (см. «Приёмную» в предыдущих номерах «Железного мира») лучше разбить на несколько этапов…

Тот зал, где я начинал «приобщаться» к культуризму, был «продвинут» по многим параметрам, и одной из достопримечательностей было наличие сразу двух «гуру». Причем – настоящих, а не самопровозглашенных: смею надеяться, что имена Сергея Зайцева и Михаила Рыбакова – и по сей день не пустой звук для тех, кто пришел в бодибилдинг в 80-е … Так вот, первый шаг, который они рекомендовали сделать в случае «отставания» пекторальных – правильно подобрать те упражнения, которые следует использовать для наращивания «массы» грудных именно вам.

По поводу полного перечня упражнений для развития пекторальных мышц – мне не хочется подобно некоторым авторам «толочь воду в ступе», в 225-й раз пережевывая, что «при отставании верхней «клавикулярной» части грудных упор следует делать на выполнении упражнений лежа на наклонной скамье головой вверх» и т.д. – каждый, кто хоть мало-мальски «подкован» в бодибилдинге, осведомлен о «секретах» такого масштаба. Так же не «открою Америки», сказав, что не стоит обольщать себя надеждой «накачать грудь» посредством кроссоверов или тренажера «пек-дек», и что наилучшие результаты для гипертрофии мышц дает применение «базовых» упражнений со «свободными отягощениями» — штангой и гантелями. Главная сложность – добиться того, чтобы основная часть работы в этих упражнениях выполнялась за счет «включения» именно целевой группы мышц. До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» работу грудных – проку будет мало от любых, даже самых «сверхпродвинутых» методик.

Если вы не «чувствуете» грудные в жимах на скамье – снизьте «рабочие» веса на 30-40% и при выполнении упражнений постарайтесь сконцентрироваться не на поднимаемых отягощениях, а на «ощущении работы» грудных. Попробуйте делать отчетливую паузу в нижней точке траектории или (и) не выпрямлять до конца руки верхней. При опускании веса разводите локти в стороны строго перпендикулярно туловищу, а не прижимайте их к бокам. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом смещении её вверх или вниз от привычной, пекторальные могут «заработать» совершенно по иному – найдите оптимальный именно для вас вариант.

Вполне может статься, что причина «заторможенности» ваших грудных кроется в том, что для полного «включения» им требуется бОльшая амплитуда движения нежели та, что удается развить при жимах со штангой. Горизонтальные или наклонные жимы с гантелями на узкой («спартанской») скамье и отжимания на «широких» брусьях с дополнительным отягощением – возможные варианты решения этой проблемы. Еще один вариант – незаслуженно забытая «придумка» «раннего культуризма» — использования в жимах для груди т.н. «П-грифа» — штанги, гриф которой в средней части изогнут наподобие буквы «П».

Анатомические особенности строения мышц отдельных атлетов делают практически бесполезными для наращивания «массы» их грудных упражнения на горизонтальной скамье – поэкспериментируйте с различными углами в упражнениях на наклонной и обратнонаклонной скамьях.

Отдельная тема – разведение с гантелями лежа: несмотря на то, что это упражнение принято считать «изолирующим», для построения объемов грудных оно незаменимо. Предельно «отшлифуйте» технику выполнения этого упражнения – по образному определению Арнольда «как будто вы обнимаете толстое дерево». Некоторые тренеры при выполнении разводок советуют также «проворачивать кисти» — от положения «ладони вперед» в нижней точке траектории до «ладони к себе» в точке соприкосновения гантелей. Попробуйте, вполне возможно, что для ваших пекторальных вариант «с проворотом» окажется оптимальным…

Резюмирую: публикуемые в журнале комплексы – это не более чем ориентир. Подбор упражнений – дело сугубо индивидуальное. Выполняя упражнение, которое вы «не чувствуете», велик шанс потратить время впустую.

Следующий шаг после того, как вы научились «включать пекторальные» («жать грудью») – направить весь свой энтузиазм на повышение используемых в жимовых упражнениях отягощений (но только ни в коем случае не ценой потери контроля над работой грудных). Рекомендация, в общем-то, банальна, но … постоянно наблюдаю одну и туже ситуацию: люди годами ходят в тренажерный зал, почитывают «качковскую» литературу, зачастую тратят просто сумасшедшие деньги на спортивное питание и персональных тренеров, и в тоже время упорно не хотят понять того, что лежит на поверхности: микроскопические объемы их мышц (не только грудных) – следствие мизерности используемых ими отягощений. По моим наблюдения для большинства тренирующихся (за исключением генетически одаренных в плане наращивания мышечной массы «уникумов») до тех пор, пока «рабочие веса в том же жиме лежа не достигнут уровня хотя бы полутора весов собственного тела на 6-8 повторений – ни о каких реально «культуристических» объемах не стоит и заикаться… Впрочем, о вкусах не спорят. Доставляет кому-то удовольствие тягать полупустой гриф и изводить окружающих поучениями о «фитнес-тренинге» — ну и нехай. Рамки теперешней морали ( во всяком случае той, что декларируют журналы типа Men’s Health) широки и допускают даже горделивые рассказы «от первого лица» о частоте и длительности занятий онанизмом – видимо и «мастурбация с железом» тоже имеет право на жизнь. Другое дело, что Доктор Любер адресует свои статьи не для этой «не туда продвинутой» аудитории…

Уместный вопрос – каким образом увеличивать используемые в упражнениях отягощения? «В лобовую» — пытаясь добавлять веса на каждой тренировке? Не получится при всем желании – возможности организма человека, к сожалению, не безграничны, и попытки постоянно «работать на пределе» еще никого до добра не доводили – хроническую перетренированность запросто можно заработать даже на фоне массированного приема АС… «Вейдеровские принципы» «разнообразия» и «инстинктивного тренинга»? на тех стадиях занятий, о которых идет речь сейчас, от этих принципов будет больше вреда чем пользы – выполняя на каждой тренировке разные наборы упражнений в различных режимах и ориентируясь только на субъективные ощущения, очень легко погрязнуть в этом «разнообразии» и напрочь потерять ориентиры направления движения. Иными словами говоря – все тот же онанизм, только под другой вывеской. Примите как аксиому: до тех пор, пока не построен прочный «силовой фундамент» — «отдаваться на волю инстинктов» не стоит.

Несколько действенных методик построения «силового фундамента»

1. «6 х 6»
Выставляете на штанге вес, который способны «одолеть» в 6 повторениях «до отказа», и выполняете первый подход. Затем через 1,5-2 минуты отдыха – второй. Как только вам окажутся по силе 6 повторений во втором подходе – добавляйте третий. И так до тех пор, пока не дойдете до 6 подходов с этим отягощением. Больше 6 повторений ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать – ни о каких 6 подходах «до отказа» речь не идет. Достигнув 6 х 6, добавляйте на штангу 5-10 кг и «строите здание» по новой. «Рабочие» веса растут медленно, но – «на века» …
Количество подходов и повторений при использовании этой методики может быть и иным – 3 х 10, 5 х 8 и т.д. (см. ниже)

2. «Тяжелые» — «легкие» тренировки
Согласно этой методике во избежание перетренированности после «ударных» («тяжелых») нагрузок в обязательном порядке следует выполнять тренировки «восстановительные» («легкие»). На практике это выглядит следующим образом – на «тяжелом» занятии все «рабочие» подходы жима выполняются «до отказа», а на «легком» — оставляете количество повторений в подходах таким же как на предыдущей тренировке, но вес используемых отягощений снижается на 30-50%. Некоторые атлеты на тренировке с пониженными весами выполняют т.н. «скоростной жим» — жим лежа во «взрывном» стиле. В «тяжелый» день имеет смысл поэкспериментировать с «форсированными» и «негативными» повторениями – абы только не было «перебора».

На начальных стадиях занятий просто попеременно чередуйте «тяжелые» и «легкие» тренировки на группу мышц, в дальнейшем возможны и другие графики, скажем, 2-3 «тяжелых» тренировки – 1 «легкая», но как бы там ни было, если культурист исповедует «отказной» тренинг, то наличие «восстановительных микроциклов» в его программах строго обязательно.

3. Методика «Шаг назад,два шага вперед» предполагает жесткость планирования весов используемых отягощений для каждой тренировки. Допустим, что вы в состоянии пожать лежа 100кг на 6 повторений – и все, дальше никак. Суть методики в том, чтобы мышцы «обмануть» — отступить немного назад и как бы «для разбега», а затем, «набрав ускорение», преодолеть «мертвую точку».

Скажем, так:

Первая тренировка – 85/6,
Вторая – 90/6
Третья – 95/6
Четвертая – 100/6
Пятая – 105/6

Если чувствуете в себе силы, на шестой тренировке делаете попытку «забороть» 110кг, а затем вновь отступаете «для разбега», но «точку старта» выбираете уже чуть выше:

Седьмая тренировка – 90/6
Восьмая – 95/6 и т.д.

Приведенные методики практически тождественны тем, что используются в пауэрлифтинге, разве что применение их в бодибилдинге вовсе не «завязано» на одном лишь только жиме штанги лежа – альтернатив достаточно (см. начало статьи).

Еще одно отличие от «классического» лифтинга – количество повторений в подходах упражнений должно способствовать не только приросту силовых показателей в жимовых упражнениях, но и оптимальным образом стимулировать рост объемов пекторальных мышц… В пособиях по бодибилдингу пишется, что для наращивания «массы» мышц следует выполнять 6-12 (у отдельных авторов 4-15) повторений в подходах «базовых» упражнений. А сколько требуется именно вам – 6 или 12? Конкретно для грудных мышц существует такой «дедовский метод» решения вопроса: после небольшой разминки выставьте на штангу отягощение равное 80% от вашего максимума (только не говорите, что его не знаете – на начальных стадиях даже самые заядлые «мускулатеры» периодически делают «проходки» на единичный максимум), и выполните подход «до отказа». Исходя из полученного результата и определяете свой оптимум: смогли выполнить 10 и более повторений – наилучший режим «набора массы» для ваших грудных лежит в диапазоне 10-12 повторений, «вытянули» 8 или менее «чистых» повторов – ориентируйтесь в дальнейшем преимущественно на 6-8 повторений в подходе. (В скобках замечу, что для других групп мышц верха тела (низ — тема отдельная) оптимальное количество повторений в подходе «на массу» может оказаться иным, нежели для пекторальных. Обычная ситуация из практики: оптимум в 10 повторений для широчайших и 12 для дельтоидов на фоне 6 «грудных». В «закромах» Доктора Любера есть несколько «тестов» для различных групп мышц, но они – уже за рамками темы сегодняшней статьи… Впрочем, можно и не придавать значения подобным «мелочам» и просто работать по всему спектру 6-12 повторений, но если вы действительно ставите перед собой какие-либо глобальные задачи – уверенность в том, что затраченные усилия на 100% идут «куда надо» — дорогого стоит).

Существенное дополнение: Мышечные волокна работают как единое целое, но дать нагрузку преимущественно на тот или иной тип волокон вполне возможно. Среди части культуристов популярны разговоры о том, что «при выполнении 4-8 повторений нагружаются быстросокращающиеся волокна, а при 10-12 – медленосокращающиеся. Разочарую вас, дорогие мои: «медленные» волокна двенадцатью повторениями не «пробьешь» — требуется минимум 20-30. И хотя даже беглый взгляд на такое количество повторений вызывает у культуриста (не только начинающего) тихий ужас, нагрузкой на медленосокращающиеся волокна пренебрегать не стоит – если вы стремитесь к развитию максимальных объемов, стимул к росту надо давать всем компонентам мышц… «Гуру» 80-х советовали придерживаться такого графика: после 6-8 недель тренинга в режиме 6-12 повторений на 1-2 недели переключиться на 20-30 повторений в подходе, а затем дать себе неделю полного отдыха. Новый тренировочный цикл строить уже либо используя новый набор упражнений, либо следуя другой методике…

Довольно щекотливый вопрос – количество «рабочих» подходов в упражнении. Сейчас в какой «качковский» журнал не загляни, везде натыкаешься на восхваления «одному подходу до отказа» и анафему «старорежимному» высокообъемному (многосетовому) тренингу. Плевать против ветра – занятие себе дороже, но все же шепотом да под великим секретом поведаю вам, дорогие читатели, что все известные мне до сих пор случаи успешной реализации «методики Ятса-Ментцера» были «завязаны» на массированный (изрядно выше «обычного») прием всевозможных «восстановительных препаратов», у «натуралов» же и «малохимиков» приросты всегда были гораздо больше при следовании «классическим» методикам. Вполне могу ошибаться, но, как мне кажется, дело в том, что одного (пускай даже сверхинтенсивного) подхода оказывается маловато для стимулирования процессов анаболизма в несдобренной обильно «фармой» мышечной ткани. Да и со «сдобренной» тоже не все однозначно – почему-то вроде как «не замечается», что большинство теперешних «топ-профи» «Heavy Duty» особо не жалует. Приглядитесь к публикациям об их тренинге – и Колмэн, и Катлер, и Рул придерживаются «классики»(к месту сказать, многие известные атлеты,которые заявляют о своей «приверженности Ментцеру», похоже искренне заблуждаются на этот счет. Чтобы далеко не ходить за примером – предыдущий номер «Железного мира», тренировка дельтовидных мышц одного атлета. Смотрим: 6 сетов для переднего пучка, 13 сетов для среднего и 5 для заднего – и того 24 «рабочих» сета на мышечную группу за микроцикл… Интересно, а как бы среагировал сам Ментцер на такую интерпретацию «одного подхода до отказа»?)

Еще одно жизненное наблюдение: при прочих равных условиях при временном прекращении тренировок (случается, знаете ли, иногда в жизни и такое) «фанаты Ментцера» «сдуваются» гораздо быстрее и гораздо тяжелее «возвращаются в форму» чем те, кто следовал схеме высокообъемного тренинга» — смею предположить, что последняя закладывает более прочный и долговременный мышечный «фундамент». Ну а о частоте травмирования и хронической перетренированности среди «ятсоманов» не писал только ленивый… Впрочем как всегда – выбор за вами. «Старорежимное» количество подходов в упражнении – 3-6 (вплоть до 10), «отказных» или «неотказных» в зависимости от методики.

Что касается количества упражнений на грудные в рамках «общей программы» (а речь пока идет только о ней), то 1-2 на начальных стадиях занятий бодибилдингом и 2-3 на «продвинутых» более чем достаточно.

Примерные наборы упражнений

Вариант 1:
1.Горизонтальный жим штанги или гантелей
2.Разводка (горизонтальная или наклонная)

Вариант 2:
1.Наклонный жим
2.Отжимания на брусьях

Вариант 3:
1.Горизонатльный жим
2.Наклонный жим
3.Разводка (наклонная или обратнонаклонная)

Вариант 4:
1.Наклонный жим
2.Обратнонаклонный жим
3.Горизонтальная разводка

Еще один немаловажный аспект – частота тренинга пекторальных и составление сплитов начну с того, что по моему мнению только начинающему свой путь в бодибилдинге «неофиту» прописывать какие-либо сплиты вряд ли стоит. Поясню свою точку зрения на конкретном примере. Жимы лежа, выполняемые с отягощением, сопоставимым с весом тела – согласитесь, тут вполне уместны параллели с отжиманиями от пола или от брусьев. Сколько времени вам требуется для того, чтобы полностью восстановиться после нескольких подходов (по 6-12 повторений!!!) отжиманий? То-то и оно, какие уж тут сплиты.

Тренинг группы мышц трижды в неделю, дважды, раз в 4 дня, три раза за две недели, раз в неделю, раз в 9-12 дней – ступеней много и логично предположить, что переходить на более «высокую» имеет смысл только «выжав все» из предыдущей. Поспешность хороша только сами знаете где … И, кстати, вовсе не факт, что более редкий тренинг группы мышц окажется для вас более продуктивным в плане наращивания мышечной массы. Рони Колмэн, который на протяжении всей своей карьеры тренирует группу мышц дважды в неделю – он что, сознательно не хочет становиться «больше»? Это я к тому, что методика тренинга группы мышц раз в неделю, преподносимая сейчас как панацея для всех и каждого, на практике таковой не является. Ориентиром на «продвинутых» стадиях занятий – да, но не более того. Все очень и очень индивидуально.

Что до критерия успешности той или иной схемы занятий, то на начальных стадиях он предельно прост – рост «рабочих» весов на подобранное «оптимальное» количество повторений.

Тонкий нюанс. Пекторальные, дельтовидные и трицепсы при выполнении жимов на скамье выступают как синергисты, и очень часто причиной «заторможенности»мышц груди как раз и являются «слишком сильные» дельтоиды и трицепсы, которые принимают на себя большую часть нагрузки в жимах. Для дельт у «гуру» 80-х был даже четкий «барьер» — если «рабочие» веса в жимах из-за головы или с груди превышают 2/3 от «рабочих» весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений, то лежа вы однозначно «жмете плечами» (хотя субъективно можете этого и не чувствовать), и, соответственно, дельты сознательно нужно «ослабить» — свести «прямую» работу на них к минимуму – вплоть до полного от нее отказа, если дело дойдет до «специализации» (см. ниже)… С трицепсами – аналогично, только «тормозной барьер» для них предлагается чисто субъективный – если при выполнении жимов вы в большей степени «чувствуете» руки, а не грудные.

Синергизм пекторальных, дельтовидных и трицепсов обязательно надо учитывать и при составлении сплитов – чтобы избежать тормозящего восстановления «эффекта перекрывания нагрузок»: не «качайте» дельты и трицепсы за день и на следующий день после тренинга грудных. Лучший вариант в рамках «общей» программы (и единственно возможный в рамках «специализации») – выполнять всю работу над средними и передними пучками дельтоидов в тот же день Сплита, что и работу над пекторальными. С трицепсами в силу их более быстрого восстановления не столь строго – возможны варианты.

Возможны варианты «общих» сплит-программ:

Вариант 1:
Часть 1 – верх тела
Часть 2 – низ тела

Вариант 2:
Часть 1 – квадрицепсы, грудь, дельты, трицепсы
Часть 2 – бицепс бедра, верх спины, бицепс

Вариант 3:
Часть 1 – грудь, средние дельты, трицепсы
Часть 2 – верх спины, задние дельты, бицепсы
Часть 3 – бедро, икры

Вариант 4:
Часть 1 – грудь, дельты
Часть 2 – верх спины, руки
Часть 3 – бедро, икры

Вариант 5:
Часть 1 – грудь, дельты
Часть 2 – верх спины, бицепс бедра
Часть 3 – руки
Часть 4 — квадрицепс

Дни отдыха при использовании любого из этих сплитов атлет «вставляет» самостоятельно. Вообще же, наилучшим вариантом при тренинге «на массу» является тот, при котором атлет посещает тренажерный зал через день, максимум – два дня подряд, но не чаще…

«Продвинутый» читатель в праве задать вопрос – к чему я затеял весь этот «ликбез»? Да для тех самых «неофитов», которые после 1-2 месяцев занятий начинают «грузиться» по поводу «отставания» тех или иных групп мышц и посылать пространные петиции на редакционный адрес Доктора Любера. Да уж … Дорогие мои, если помимо пекторальных «отстают» также руки, ноги, дельты и широчайшие – значит ОТСТАЕТ ВСЕ. Это стадия мышечного развития (независимо, кстати, от также посещения тренажерного зала) называется НАЧАЛЬНОЙ и предполагает следование только ОБЩИМ, т.е. нацеленным на равномерное развитие всех групп мышц, программам. Используя вышеприведенные рекомендации, вы можете скорректировать «общую» программу «под себя» таким образом, чтобы ничто не мешало процессу наращивания «массы» ваших пекторальных, и в тоже время этот процесс не мешал пропорциональному росту остальных групп мышц. Минимум полтора-два года тяжелого «базового» тренинга, придерживаясь подобранной именно для вас схемы – глядишь и все «завихрения» об «отставании грудных» улетучатся сами собой…

Принципиально иная ситуация – когда атлет уже добился того, что ему по силам использование в жимовых упражнениях «приличных» отягощений, при этом он хорошо чувствует «включение» пекторальных, но тем не менее объемы этой группы «не дотягивают» до уровня развития остальных групп мышц. Тогда (и только тогда!!!) имеет смысл прибегнуть к «специализации» для пекторальных – программе тренинга, акцент в которой делается на «ударных» нагрузках именно на эту группу мышц, а все остальные группы нагружаются только в т.н. «поддерживающем» режиме.

Первый из вариантов проведения «специализации», с которого обычно начинаются «эксперименты» в этой плоскости – оставив применяемый Сплит прежним, поднять в полтора-два раза от привычного объема тренинга грудных, соответственно снизив объем тренинга остальных групп мышц. Для большей наглядности – одна из возможных программ для такого варианта специализации:

Понедельник – грудь, дельты
1-4. Комплекс для грудных
5. Жимы штанги или гантелей сидя или махи гантелями в стороны 3х10-15

Среда – спина, руки
1. Подтягивание широким хватом 5 х мах
2. Горизонтальная тяга (штанги или гантели) 3 х 8-10
3. Шраги 3 х 8-10
4. Французский жим лежа или сидя 3 х 10-12
5. Бицепс со штангой или гантелями 3 х 10-12

Упражнения 4 и 5 можно выполнять как «чередование» или суперсет».

Пятница – ноги
1. Приседание 3 х 10-15
2. Разгибание ног в станке или выпады 3 х 12-15
3. Сгибание ног в станке 3 х 12-15
4. Икры в станке сидя 3-4 х 15-20
5. Икры в станке стоя 3-4 х 15-20

Примечание: «Отказные» подходы – только в комплексе для грудных.

Неплохо зарекомендовавшие себя комплексы для «специализации» (опять-таки – не более чем ориентир).

Комплекс 1
1. Жим горизонтальный (штанги или гантелей) 4-6 х 6-10
2. Жим наклонный 4-6 х 6-10
3. Жим обратнонаклонный 4-6 х 6-10
4. Разводка горизонтальная 3-5 х 8-12

Комплекс 2
1. Жим горизонтальный 4-6 х 6-10
2. Жим наклонный 4-6 х 6-10
3. Разводка (на выбор – горизонтальная, наклонная или обратнонаклонная) 3-5 х 8-12
4. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-5 х 8-12

Упражнения 2 и 3 можно выполнять в стиле «чередования» или как «суперсет», а можно объединить в «суперсет» упражнения 3 и 4 – получится некогда безумно популярный «комплекс Франко Коломбо».

Комплекс 3 – при «отставании» верхней части груди
1. Наклонный жим
2. Наклонная разводка
3. Жим в «машине Смита», опуская гриф к ключицам
4. Разводка горизонтальная

Упражнения 1 и 2, 3 и 4 можно выполнять как «чередования» или объединять в «суперсеты».

Вполне возможно, что для преодоления «отставания» именно ваших пекторальных может потребоваться другой, более «жесткий» вариант проведения «специализации» — увеличение не только объема, но и частоты тренинга этой группы мышц по сравнению с остальными группами. Сколь бы не возмущались этой идеей теперешние «теоретики», до 90-х гг. прошлого столетия такой подход был нормой, и культуристические журналы того времени пестрели примерами удачной его реализации, причем речь шла о реальном изменении пропорций культуристами соревновательного уровня. Из наиболее известных случаев – бедра Ли Хейни, руки Кальмана Шкалака, дельты Боба Пэриса… Неужели в анатомии и физиологии человека всего за 10-15 лет могли произойти какие-либо глобальные изменения? Ой ли…

Главная проблема при применении «специализации» с более частым тренингом «отстающей» группы – обеспечить достаточное восстановление этой группы между тренировками и избежать общей перетренированности. Составляющих решения этой задачи несколько, если брать только плоскость тренинга – подобрать подходящий именно вам Сплит и еще больше по сравнению с предыдущим вариантом «специализации» снизить нагрузку на остальные группы мышц. В частности, безусловное правило для ситуации с более частым тренингом грудных мышц – полное исключение из программы жимовых упражнений для дельтоидов.

Возможные варианты сплит-программ

Вариант 1:
Пн. – грудь, дельты, трицепсы
Вт. – отдых
Ср. – ноги
Чт. – отдых
Пт. – грудь, спина, бицепсы
Сб, вс. – отдых

Вариант 2:
Пн. – грудь, спина, дельты
Вт. – отдых
Ср. – ноги
Чт. – отдых
Пт. – грудь, руки
Сб, вс. – отдых

Вариант 3:
Пн. – грудь, дельты
Вт. – ноги
Ср. – отдых
Чт. – грудь, трицепс
Пт. – спина, бицепс
Сб, вс. — отдых

Объем нагрузки в комплексах для пекторальных при использовании такого варианта «специализации» должен быть несколько меньше чем при использовании предыдущего варианта, а сами комплексы – различаться по принципу подбора либо режиму выполнения упражнений. Скажем, можно составить один комплекс из упражнений, воздействующих на верхнюю часть грудных мышц, а другой комплекс – на нижнюю часть.

Комплекс 1
1.Жим штанги на наклонной скамье Комплекс 2
1.Жим штанги или гантелей на обратнонаклонной скамье 3-5 х 6-10
2.Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4 х 8-12
3.Разводка на обратнонаклонной скамье 3-4 х 8-12

Можно на одной тренировке нагружать пекторальные в обычных последовательных подходах, а в тот день Сплита, когда мышцы груди тренируются с широчайшими мышцами спины, выполнять упражнения на эти две группы как «чередования» или как «суперсет», причем таким образом, чтобы сделать акцент именно на пекторальных – сначала выполняется упражнение для широчайших в более высоком чем обычно количестве повторений с тем, чтобы вызвать приток крови в области торса, а затем – упражнение на грудные в «силовом» режиме.

Первая пара упражнений для «чередования» или «суперсета»:

Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока 3-5 х 15-20
+ жим штанги на наклонной скамье 3-5 х 6-10
Вторая пара:Тяга штанги в наклоне до груди широким хватом 3-4 х 12-15
+ жим гантелей на горизонтальной скамье 3-4 х 6-10
Третья пара:Тяга верхнего блока узким (обратным или параллельным) хватом 3-4 х 15-20
+ отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3-4 х 8-12

Ещё одна неплохая идея – выполнять на одной тренировке для пекторальных только жимовые упражнения в низком числе повторений, а на другой – всевозможные сведения в «памповом» режиме.

Комплекс 1
1.Горизонтальный жим 3-4 х 6-8
2.Наклонный жим 3-4 х 6-8
3.Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10

Комплекс 2
1.Разводка на наклонной скамье 3-4 х 12-15
2. «Пек-дек» 3-4 х 15-20
3.Кроссовер 3-4 х 15-20

Похожий, но еще гораздо более «жесткий» вариант для «пробива», «отстающих» грудных мышц предлагает ранее широкораспространенная, но сейчас почему-то «задвинутая в дальний угол» «подвальная» методика, согласно которой для того, чтобы заставить расти «упрямую» группу мышц, её следует тренировать два дня подряд, а чтобы избежать при этом «локальной» перетренированности – каждый раз давать нагрузку под разными углами либо в различном режиме.

Возможные варианты сплита

Вариант 1:
День 1 — Грудь (верхняя часть), широчайшие, бицепс
День 2 -Грудь (нижняя часть), дельты (только махи), трицепс
День 3 — Отдых
День 4 -Ноги
День 5 -Отдых

Вариант 2:
День 1 -Грудь (жимы), трицепс
День 2 -Широчайшие, грудь (сведения, возможно – в «суперсериях» с широчайшими), бицепс
День 3 и т.д. -Аналогично варианту 1

Безусловно, что прибегать к подобному «экстриму» следует только в том случае, когда все иные («вейдеровские») методики не дали желаемого результата + ограничить время применения максимум 4 неделями…

Ну и, наконец, вершина культуристического мазохизма – ещё одна полузабытая методика «подтягивания» «отстающей» группы мышц – «однодневная специализация». Сейчас к ней практически никто не прибегает, а зря – это действенный способ заставить расти самые «безнадежные» мышцы. Так сказать – «последняя инстанция».

Суть этой методики в том, что атлет после 2-3 дней полного отдыха приходит в тренажерный зал с запасом воды и провизии и проводит в нем 12 часов, выполняя каждый час по 2 подхода по 6-8 повторений базового упражнения (жима) и каждые полчаса – по 2 подхода по 10-15 повторений изолирующего упражнения (сведения). Затем 3-4 дня атлет отлеживается и приходит в себя, испытывая ни с чем не сравнимые ощущения в целевой группе мышц. Если же в течении предшествующих «экзекуций» 5-7 дней снизить в рационе количество углеводов, а в последующие 3-4 дня плавно «загрузиться» — ручаюсь, вы обнаружите на своем теле такие пекторальные, о которых раньше не могли даже мечтать… Очень люблю цитировать фразу великого «железного гуру» Винса Жиронды: «Культуризм – это искусство создания иллюзии». И если у вас совсем «нет груди», то посредством вышеописанной процедуры эту иллюзию на соревновательной сцене вполне можно создать…

В завершение рассказа о тренинге грудных мышц хочу лишний раз повториться и заакцентрировать то, о чем пишу в каждой статье – невозможно дать точные («от и до») рекомендации по тренингу заочно – не видя конкретного атлета и не зная реакции его мышц на те или иные упражнения и режимы тренинга. Те, кто пытается этим заниматься – либо материально заинтересованные проходимцы, либо психически неадекватные личности с ярко выраженной «манией величия». Упаси господи, чтобы имя Доктора Любера ассоциировалось с подобными «просветителями», а статьи – с их «советами глобального масштаба»… «Приемная» — это всего лишь информация к размышлению, общие рамки направления движения и примеры из практики, выбрать что-то из которых и «подогнать под себя» можно только самостоятельно…

И ещё: тренинг – это только видимая верхушка айсберга, именуемого «занятия бодибилдингом». Если вы не получаете достаточного восстановления или допускаете ошибки при составлении диетической программы, то даже самые «сверхправильные» и «сверхпродуманные» тренировки не приведут к сколь-либо значимым изменениям в телосложении. Все аспекты жизнедеятельности, связанные с бодибилдингом, должны быть сбалансированы между собой, и каждый имеет свои «тонкости», поэтому собрать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ «боекомплект» воедино можно только накопив определенный опыт и хорошо поработав извилинами. Так что не теряет актуальности главный совет «гуру 80-х – «Прежде всего качайте голову!»

Автор – Доктор Любер

Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.

Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.

Популярные упражнения для мышц груди

Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.

Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам. В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.

Используем свободные веса

К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.

Жим штанги лежа горизонтально

Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.

Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Жим штанги в наклоне

Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.

Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.

Жим гантелей лежа

Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.

Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.

При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.

Разведение рук с гантелями лежа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.

Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди. При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Программа для тренировки грудных мышц

Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.

Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.

Программа №1

Разминка — 5 минут.

Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.

Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.

Заминка — 5 минут.

Программа №2

Разминка — 5 минут.

Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.

Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.

Заминка — 5 минут.


Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.

Как накачать грудные мышцы своим весом — программа от Йети

На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте занятия.

Сегодня я решил показать и рассказать вам как нужно в зимнее время тренировать грудные мышцы. Их можно тренировать и довольно эффективно, без использования гантелей и штанг. Конечно, с ними отдача от занятий будет намного больше, но не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал.

Итак, чтобы накачать грудь своим собственным весом нужно соблюдать определенные правила. Во-первых, в холодное время года нужно правильно одеваться, в одежду которая предохранит вас от холода и от перегрева, а еще будет удобной. Во-вторых, в обязательном порядке тщательно разминайтесь перед занятиями. В-третьих, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, без этого эффективность тренировки падает.

Более подробную информацию вы узнаете из моего видео, поэтому смотрите, впитывайте в себя новые знания и применяйте их потом на практике. Всем тренироваться!

Отжимание с постановкой ног на возвышении
Благодаря высокому положению ног нагрузка переносится на верхнюю часть груди, а именно с этой области следует начинать тренировку грудных. Это связано с тем, что верхняя часть наиболее отстающая у большинства атлетов, особенно у начинающих.
Упражнение №1

При выполнении отжиманий в обязательном порядке следите за положение тела. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает ровное положение тела, нельзя выпячивать вверх или опускать вниз таз. Ваше тело должно представлять ровную линию. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на возвышение, руками обопритесь о поверхность, корпус и ноги держите в одну линию.
2. На вдохе начать опускать корпус вниз, очень глубоко опускаться не стоит, хотя это по желанию.
3. На выдохе начать поднимать корпус в исходное положение.
4. Следите за положением локтей, они должны быть разведены в стороны.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями

 

Упражнение№2
Отжимания от пола с разведенными в стороны локтями.
Данное упражнение акцентированно воздействует на среднюю часть грудных мышц.

 

Техника выполнения:
1. Принять упор лежа, ноги и туловище принимает ровное положение, они должны находится на одной линии, руки поставить на ширине плеч.
2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом глубина отжиманий является хорошим регулятором степени нагрузки. Чем глубже отжимания, тем больше нагрузка на среднюю часть груди. Но не стоит забывать, что при этом увеличивается нагрузка на плечевой сустав. Поэтому, если у вас длинные руки, или болят плечевые суставы, тогда не стоит делать глубокие отжимания.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3
Отжимания на брусьях.
Существуют брусья различной ширины, для тренировки грудных я рекомендую использовать более широкие, так как в этом случае больше нагрузки ляжет на нижнюю часть груди.

 

Техника выполнения:
1. Принять исходное положение виса на брусьях, спину округлить, подбородок прижать к груди, локти развести в стороны, ноги отвести назад.
2. На вдохе опустить туловище вниз.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

1 сет 15 повторений разминка
3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Такую тернировку вам следует проводить один раз в неделю с максимальной нагрузкой. Если же у вас есть желание тренировать грудные два раза в неделю, тогда вторая тренировка должна быть более легкой, то есть, понизить веса и уменьшить вес отягощений, понизить количество сетов и повторений. http://credit-n.ru/potreb-kredit.html

Создайте больший сундук с помощью этой 4-недельной программы

Если вы действительно хотите привлекательного телосложения супергероя, тогда вам нужна разорванная точеная грудь. Некоторые части тела так важны для вашего тела. Большой и мощный набор грудных мышц делает вашу талию стройнее, а также обеспечивает безошибочный размер верхней части туловища. И независимо от того, что вы носите, будь то футболка, свитер или костюм, ваша грудь несколько заметно поднимается.

Создание такой большой груди также помогает улучшить ваше телосложение.Упражнения, которые атакуют вашу грудь (например, жимы лежа и мухи), также атакуют и ваши плечи, помогая улучшить V-образный конус. И они также будут стимулировать ваши трицепсы, помогая добавить глубины вашим рукам.

Но тот большой сундук, о котором вы всегда мечтали, был построен не за один день, и он не создавался с помощью одних и тех же повторяющихся упражнений снова и снова. Чтобы построить идеальную грудную клетку, требуется время и продуманная программа — и именно здесь на помощь приходит эта четырехнедельная программа.

Я разработал для вас программу, которая позволяет избежать двух наиболее распространенных ошибок, когда дело касается развития грудной клетки. .Во-первых, вы не можете пойти в тренажерный зал и просто выполнять все известные человеку жимы лежа — жим штанги, жим гантелей, жим на наклонной скамье и многое другое. Это верный путь к травме, потому что вы подвергаете плечевой сустав огромной нагрузке. Вместо этого вам нужен разумный баланс разнообразия упражнений, объема и интенсивности. Вы получите это с помощью этого взрыва в грудь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-вторых, вы не можете ожидать появления супергеройского сундука через день (если только вас не укусил радиоактивный паук). Чтобы набрать серьезную мышечную массу правильной формы, нужно время, а это то, что вам нужно для груди. Придерживайтесь этой программы в течение четырех недель и не отклоняйтесь, и вы получите те результаты.

Краткий урок анатомии

Прежде чем мы перейдем к программе, давайте сначала разберемся, как работает ваша грудь. На самом деле у вашей груди есть две мышечные «головы», каждая из которых выполняет схожие, но разные обязанности.Во-первых, это ключичная головка, которая, по сути, является верхней частью груди (и это область массы, над которой работает каждый парень). Затем есть стернальная голова, по сути, нижняя часть груди.

Самой большой проблемой при наращивании груди будет ключичная головка; часто бывает сложно выбрать цель. Жим на наклонной скамье кажется простым ответом, но он работает не для всех. Наш обходной путь; некоторые упражнения с подъемом вперед, так как ключичная голова помогает в некоторых действиях плеча.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Головка грудины — это большая головка грудных мышц. Ключ к его развитию: получите полное сокращение всех ваших жимов. Головка грудины активно вращает кость плеча по направлению к туловищу.

Что нужно помнить

Милан2099Getty Изображения

На этой тренировке вы не будете просто выполнять жимы лежа и отжимания.Чтобы упаковать сундук желаемого размера, вам нужно управлять несколькими переменными, а также переключать их в разумное время.

Интенсивность

Это не так просто, как выполнение 3 подходов по 10 повторений в упражнении или 3 подхода по 12 повторений. Вам нужно пройти эту тренировку. Одна распространенная ошибка: не повышать порог мышечной усталости. В общем, на протяжении этой тренировки убедитесь, что последние три повторения в каждом подходе сложно выполнить. Если вы делаете 10 повторений и с легкостью повторно поднимаете планку, вы могли бы стать тяжелее.Вам также нужно будет выполнять некоторую силовую работу, время от времени тренируясь с большим весом. Усилия будут основным стимулом к ​​переменам.

Стресс в суставах

Стресс в суставах — это фактор, о котором часто забывают в плане тренировок, но это также единственная вещь, которая может вас больше всего сдерживать. Тренируйтесь слишком часто или тренируйтесь неправильно, и вы застрянете в стороне из-за травм плеча и локтя. Поэтому вам нужно разработать программу, которая предлагает много отдыха и не дает суставам ограничивать рост мышц.

Другие тренировки

Да, вам нужен большой жим лежа, но вы не можете тренировать только грудь. Вам нужно тренировать другие части тела; это поможет вам избежать травм, нарастить другие мышцы, а также поможет вырасти груди! Таким образом, вы будете выполнять упражнения, которые атакуют вашу грудь, особенно несколько дней в неделю, но при этом воздействуют и на множество других мышц.

Тренировка

Westend61 Getty Изображений

Вы будете тренироваться по этой программе четыре дня в неделю.Выполняйте тренировку дня 1 в свой первый тренировочный день, а затем тренируйте ноги на следующий день сразу после этого. Затем сделайте день отдыха на третий день тренировочной недели, а затем выполните тренировку второго дня на четвертый день. На следующий день отдохните или тренируйте ноги, затем выполните тренировку дня 3; отдых до конца недели.

День 1

Жим от груди нейтральным хватом

Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, напрягите корпус. Держа ладони к себе, согните руки в локтях и плечах, опуская гантели на расстояние до дюйма от груди.Вернитесь вверх. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 6, работая так, чтобы тренироваться как можно тяжелее. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Кабельный ящик Fly

Встаньте в центре кабельного тренажера, взявшись за ручку каждой рукой, ноги вместе. Слегка согните бедра вперед, удерживая корпус напряженным. Потяните кабели друг к другу, как будто обнимаете дерево. Сделайте паузу, сожмите грудь, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. После каждого подхода мух сразу же делайте подход из 8 отжиманий.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода отжиманий.

Подтяжка

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху, чуть шире плеч. Сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, сжимая ее в верхней части каждого повторения, затем опустите с контролем. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 8; отдыхать 90 секунд после каждого подхода.

Тяга гантелей


Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Жим на трицепс вниз

Стойте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросовой стойке. Напрягите корпус и ягодицы и постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении. Локти держите по бокам. Двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.

Планка для отжиманий

Установите верхнюю позицию для отжиманий; напрягите корпус и ягодицы.Посмотри на землю. Задержитесь в этом положении 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдыхая 60 секунд между каждым.

День 2

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем вперед

Стойте, держа две легкие гантели по бокам, туловище и ягодицы. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и держа большие пальцы рук вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; при этом сохраняйте легкий сгиб в локтях.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в центре троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Cable Row

Устанавливается на станции кабельного ряда, держась за ручку с V-образной балкой обеими руками.Напрягите ядро. Ваше туловище должно быть перпендикулярно земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную дугу к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Торцевое вытягивание

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Hammer Curl

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

Дробилки Черепов

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

День 3

Жим штанги лежа

Сядьте на скамью, держа штангу прямо над плечами, руки прямые. Держите ягодицы и корпус напряженными. Сгибая руки в локтях и плечах, опустите штангу на низ груди; нажмите обратно. Это 1 повторение; сделайте 6 подходов по 4 повторения, работая над тяжелой тренировкой. Отдыхайте по 150 секунд между подходами.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в центре троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу.Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подтягивание нейтральным хватом

Повесьте на подтягивании или подтягивании, взявшись за перекладину, которая позволит вам повернуть ладони друг к другу. Напрягите корпус и сожмите лопатки.Подтяните грудь к перекладине; сделайте паузу, когда будете как можно выше. Опустить с контролем. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Plyo Pushup

Положение для отжимания. Опуститесь в отжимание; резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от земли. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сделайте 4 подхода по 12 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8-недельная программа по созданию сундука для супергероя

Многие из нас, кто занимается спортом, были вдохновлены на начало благодаря супергерою, которым мы восхищались в детстве. Не забывайте открывать комикс или смотреть телевизор и видеть этого персонажа, стоящего прямо или в действии. Независимо от того, чем вы восхищались, почти у всех есть мускулы, демонстрирующие свою силу.

Среди них есть большие скульптурные сундуки, служащие символом силы.Это то, чего многие из нас хотят для себя, и эта программа может стать ключом к тому, чтобы помочь вам раскрыть в себе супергероя… или, по крайней мере, выглядеть так.

Но дело не в визуальной части, не так ли? Мы тоже хотим показать себя. Эта программа не только о развитии телосложения. Ты тоже станешь сильнее.

Эта тренировка будет похожа на «Идеальную тренировку для твердых плеч». Он состоит из двух занятий, которые вы будете чередовать каждую неделю, и их цель — увеличить силу, а также размер.

Цель — стать лучше

Прежде чем мы перейдем к обучению, имейте это в виду. Цель в том, чтобы стать лучше, не так ли? Поэтому старайтесь улучшать каждую тренировку.

Как только вы выполните все повторения с определенным весом, поднимайтесь вверх. Если вам не хватает повторения, поставьте себе задачу сделать еще одно повторение в следующий раз. Даже если это всего лишь еще одно повторение, это все равно улучшение, которое должно мотивировать вас делать больше в следующий раз.

Тренировка груди A (недели 1, 3, 5, 7)

* Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Это сложное движение будет сосредоточено на верхней части грудных мышц, что поможет вам создать образ, похожий на полку. Да, дельты и трицепсы будут задействованы, но если у вас нет очень большого угла наклона скамьи, грудные мышцы все равно будут брать на себя большую часть нагрузки. Преимущество штанги в том, что это один объект, который вы используете обеими руками, вы можете переносить больший вес, и этот объем может быть вам полезен.

Используйте первые три подхода для разминки и увеличения веса.Как только вы достигнете этого тяжелого веса, возьмите с собой страхующего или напарника и учитывайте каждое повторение. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы работают, когда вы нажимаете. Не пытайтесь просто включить его. Как только вы сделаете пять повторений, поднимайтесь. Если вы не можете получить хотя бы три, отступите.

2. Подъем гантелей на низкий наклон

Вы должны использовать меньший угол в этом движении, чем в версии со штангой. Если у вас только одна скамья с одним углом наклона, используйте ее.

Здесь вам следует использовать тяжелый вес, но не доводить себя до полного отказа.Движение также должно быть последовательным на протяжении всего набора. Какую бы скорость вы ни использовали для опускания тяжестей, используйте ту же скорость, что и при подъеме их обратно. Убедитесь, что вы сжимаете грудные мышцы вверху, прежде чем снова опускаться.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз. Постарайтесь, чтобы нижняя часть лопаток касалась друг друга. Когда плечи почувствуете себя сжатыми и напряженными, лягте на скамью и начните подход.

3. Отжимание с отягощением

Многие лифтеры уделяют много внимания большой грудной мышце, но пренебрегают малой грудной мышцей, которая является важной частью этой мышцы.Это также известно как нижняя часть груди. Если вы хотите широкую и полную грудную клетку, вам нужно немного поработать в этой области.

Отжимания с отягощением отлично подходят для этого. При выполнении этих упражнений слегка наклонитесь вперед, чтобы грудные мышцы берут на себя большую часть вашего веса и не блокируются вверху. Здесь наиболее активны трицепсы. Делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжку. Поднимитесь тоже медленно.

4. Плоский трос Fly

Это отличный финишер. Тросы будут сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всего повторения, поэтому у мышц не будет возможности расслабиться.Кабели также отлично подходят для изоляции, что на данный момент имеет большое значение.

Убедитесь, что вы чувствуете давление ручек в нижней части ладоней рядом с большим пальцем. Если они обхватят ваши пальцы, они захотят присоединиться к вечеринке, чего мы не хотим.

Тренировка груди B (недели 2, 4, 6, 8)

* Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Гантели хороши тем, что заставляют каждую сторону тела работать самостоятельно.Поскольку на другой тренировке мы выполняли это упражнение со штангой, выберите здесь гантели. Идите как можно тяжелее, сохраняя форму.

Попросите наблюдателя помочь вам поднять гантели, чтобы вы могли приложить максимум усилий для выполнения самого подхода. Если в вашем тренажерном зале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов, попробуйте вместо этого жим на наклонной скамье в тренажере Смита. Не используйте версию со штангой в обеих тренировках. Цель этой программы — разнообразие и использование различных движений для максимального раскрытия потенциала.

2. Подъем гантелей на плоской подошве

Это классическое движение помогло многим чемпионам по бодибилдингу развить грудные мышцы. Помимо фактора изоляции, лифтеры старой школы считают, что это помогло им с таким широким взглядом, который вы могли бы увидеть, глядя прямо на грудь.

При опускании груза не заходите глубже параллели. Остановитесь в этой точке на секунду, прежде чем снова поднять их. Сильно сожмите грудные мышцы, прежде чем снова опуститься.

Некоторым лифтерам это движение не нравится из-за риска, связанного с растяжкой внизу.Если вас это беспокоит, делайте это на полу, чтобы у рук было место для остановки в нижней части повторения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Подобно отжиманию с отягощением, это упражнение отлично подходит для малой груди. Как и в первом движении этой тренировки, гантели заставляют каждую грудную мышцу работать без какой-либо помощи друг друга.

Здесь не нужен крутой угол. Угол наклона от 15 до 20 градусов — это все, что нужно, чтобы максимально использовать это упражнение.Если в вашем спортзале есть только одна скамья для наклона, используйте ее. Просто убедитесь, что у вас есть страхующий, готовый помочь вам взять вес, а также убрать его, когда подход закончится.

4. Отжимания

Для многих из нас это первое упражнение, которое мы выучили в детстве на уроках физкультуры в начальной школе или нас научили его делать родители. По мере того, как мы становимся старше, это перестает быть популярным, потому что жим лежа или подъемы гантелей становятся более увлекательными.

Каким бы базовым ни было отжимание, оно все еще очень эффективно для утомления грудных мышц и перекачивания крови в эту область, поэтому мы собираемся завершить вторую тренировку с его помощью.Вы собираетесь сделать только два подхода, но оба должны быть безуспешными. Убедитесь, что вы считаете свои повторения. Помните, что цель — стать лучше. Итак, вы должны знать, что это за число, чтобы попытаться побить его.

За 4 недели до увеличения груди

Жизнь — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Вы можете хотеть, чтобы катались за цыплятами в Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно , — это машина, которая доставит вас к вашим рабочим столам и обратно в Ha-Ha Hut.

Вы, , хотите, чтобы привезла Кейт Аптон в бикини на ваше пятилетнее воссоединение в старшей школе и заставила ее весь вечер называть вас своим «мальчиком-жеребцом», но вам, , нужно , так это ваш несколько привлекательный троюродный брат Эми поможет вам, надев откровенное платье и притворившись вашей «девушкой из другого штата», чтобы не выглядеть полным неудачником.

И вам, вероятно, нужно на больше тяги верхней части тела, вращающей манжеты, структурного баланса и силовой работы нижней части тела в вашей программе тренировок, но вы хотите, чтобы вы хотели, чтобы грудные мышцы были настолько массивными, что они входят в комнату за полные 4 секунды до тренировки. остальная часть вашего тела проходит через дверь.

Кто я такой, чтобы отказывать нашим преданным читателям T Nation в том, чего они желают? Далее следует 4-недельная фаза специализации грудной клетки, направленная на то, чтобы превратить ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые плиты мяса, которыми Билл Мясник мог бы гордиться.

Однако, будучи совестливым силовым тренером, я также дам вам немного того, что вам нужно . Вы заметите, что я включил в программу несколько упражнений на верхнюю заднюю цепь и вращательную манжету, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми, осанку в вертикальном положении и высокую репутацию в спортзале.

Программы специализации: обзор

Если вы читали или следовали какой-либо из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что есть несколько ключевых факторов, которые делают программы специализации эффективными. Для тех, кто плохо знаком с этим типом обучения, позвольте мне сделать обзор.

Во-первых, вы должны сосредоточиться на поставленной задаче больше, чем телескоп Хаббл. А это означает, что большую часть времени в тренажерном зале вы будете тренировать грудь, одновременно снижая объем всех остальных частей тела до режима обслуживания.

Я знаю, пытки.

Мы достигнем этого, включив в вашу программу три дня, посвященные грудной клетке, и один день обслуживания, в течение которого вы будете поражать другие части тела.

Поможет ли это улучшить вашу становую тягу? Точно нет. Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей об улучшении становой тяги, которые были опубликованы только на этом веб-сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера и силы груди, не более того.

Говоря о размере и силе, вы будете использовать ряд специальных техник, таких как дроп-сеты, пауза отдыха и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.

Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого есть достаточный опыт тренировок. Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам будет гораздо лучше придерживаться программы, которая развивает общий рост, силу и технику подъема. Для вас еще слишком рано специализироваться на этом.

Сундук больше, чем у Долли Партон холодным днем ​​

В этой программе вы в идеале будете тренироваться четыре дня в неделю. Если вы относитесь к типу парней «Я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально.Вы можете потратить четвертый день на удаление мозолей на ступнях вашей девушки пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале. Твой выбор.

Неделя настроена так, что понедельник, четверг и суббота являются днями вашей работы с грудной клеткой, вторник — «днем обслуживания других частей тела», а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но постарайтесь не планировать тренировки груди на дни подряд.

Мы собираемся использовать схему сопряженной периодизации для этой программы, где один день — это сила, один — гипертрофия, а последний — сила-выносливость («другие части тела» будут исключительно гипертрофией).

Вы заметите, что объем также меняется еженедельно. Это будет держать вас в тонусе и стимулировать максимальную позитивную адаптацию.

Неделя 1

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 4 8-10
B1 Жим гантелей одной рукой 3 8-10 / сторона
B2 Вращение внешнего плеча троса 3 8-10 / сторона
C1 Нижняя-высокая кабельная грудь Flye 3 8-10
C2 Подтяжка лица 3 8-10
Тренировка B — все тело — вторник
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине 4 8-10
B1 Подтягивание / вытягивание широты 3 8-10
B2 Подъем гантелей 3 8-10 / сторона
C1 Тяга троса с прямым рычагом 3 8-10
C2 Свиток со штангой 3 8-10
Тренировка C — Сила груди — четверг
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 6 4-6
B1 Дип 4 4-6
B2 Тяга штанги в наклоне 4 4-6
Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 4 12-15
B1 Жим от груди на тросе одной рукой 3 12-15 / сторона
B2 Тяга гантели одной рукой 3 12-15 / сторона
C1 Кабельный ящик High-to-Low Flye 3 12-15
C2 Ys, Ts, Ls, Ws 3 5 / каждый

2 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 4 10–12
Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и попытайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 12 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги лежа, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 12 повторений.
B1 Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой 3 10-12 / сторона / td>
B2 Подъем ловушки-3 3 10-12 / сторона
C1 Кабельный ящик Flye 3 10–12
C2 Подтяжка лица 3 10–12
D Отжимания 2 AMRAP
Тренировка B — все тело — вторник
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга с трап-перекладиной 4 8-10
B1 Жим гантелей сидя 3 8-10
B2 Попеременный шаг назад Выпады 3 8-10 / сторона
C1 Зоттманн Curl стоя 3 8-10
C2 Подъем ног в висе 3 8-10
Тренировка C — Сила груди — четверг
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 5 6-8
Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и попытайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 8 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги на наклонной скамье, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 8 повторений.
B1 Напольный пресс 4 6-8
B2 Тяга на тросе сидя (локти высоко) 4 6-8
Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 4 15-18
B1 Жим от груди на тросе одной рукой 3 15-18 / сторона
B2 Тяга гантели одной рукой 3 15-18 / сторона
C1 Сундук с кабелем лежа Flye 3 15-18
C2 Лопатка настенная 3 15-18
D Отжимания с приподнятыми ногами при необходимости используйте упор внутри сета 1 50

3 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 5 8-10
Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
B1 Жим гантелей одной рукой 4 8-10 / сторона
B2 Вращение внешнего плеча троса 4 8-10 / сторона
C1 Нижняя-высокая кабельная грудь Flye 4 8-10
C2 Подтягивание лица сидя 4 8-10
Тренировка B — все тело — вторник
Упражнение Наборы повторений
А Приседания спереди 5 6-8
B1 Подтягивание / вытягивание широты 4 6-8
B2 Выпады с ходьбой 4 6-8 / сторона
C1 Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном 3 8-10
C2 Обратный кранч 3 8-10
Тренировка C — Сила груди — четверг
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 8 2-4
Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 1-2 повторения.
B1 Дип 5 4-6
B2 Тяга штанги в наклоне 5 4-6
Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 5 10–12
Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
B1 Жим от груди на тросе одной рукой 4 10-12 / сторона
B2 Тяга гантели одной рукой 4 10-12 / сторона
C1 Кабельный ящик Flye 3 10–12
C2 Подметание плеча 3 10 / сторона

4 неделя

Тренировка A — гипертрофия груди — понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа 3 10-12
Набор для капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и попытайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 12 повторений с 155 фунтами в последнем подходе жима штанги лежа, сбросьте вес до 110 фунтов и попытайтесь сделать до 12 повторений.
B1 Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой 2 10-12 / сторона
B2 Подъем ловушки-3 2 10-12 / сторона
C1 Кабельный ящик Flye 2 10–12
C2 Подтяжка лица 2 10–12
Тренировка B — все тело — вторник
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание 3 8-10
B1 Румынская становая тяга 2 8-10
B2 Тяга кабеля с одной рукой 2 8-10 / сторона
C1 Подъем на носки сидя 2 8-10
C2 Паллоф Пресс 2 8-10 / сторона
Тренировка C — Сила груди — четверг
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на наклонной скамье 4 6-8
B1 Напольный пресс 3 6-8
B2 Тяга на тросе сидя (локти высоко) 3 6-8
Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15
B1 Жим от груди на тросе одной рукой 2 12-15 / сторона
B2 Тяга гантели одной рукой 2 12-15 / сторона
C1 Сундук с кабелем лежа Flye 2 12-15
C2 Yoga Plex 2 6-8 / сторона

Описание упражнения

Если вы не уверены, как выглядят приседания со спиной или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации.Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут нуждаться в небольшом разъяснении, так что поехали.

Жим гантелей одной рукой / жим гантелей на наклонной скамье

На плоской или наклонной скамье выведите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую до полного диапазона движения, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.

Вращение внешнего плеча троса

Встаньте левым плечом рядом со стопкой кабелей с D-образной ручкой на уровне бедер. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с ручки прямо перед вашим левым бедром. Крепко прижимая руку к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Кабельный ящик Flye

В эту программу входят четыре варианта флиса с тросом на груди.На каждом из них встаньте прямо между двумя стеками кабелей и используйте D-образные ручки. Следите за тем, чтобы локоть слегка сгибался на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что делаете «полумухи-полубицепсы», вы используете слишком большой вес.

Кроссовки от Low-High начинаются с ручек на уровне бедер и заканчиваются перед носом.

Flye от High-to-Low начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.

Кабельный сундук Подъемник начинается и заканчивается ручками на уровне середины груди.

Для лежачего кабельного сундука потяните скамейку между двумя пакетами кабелей и перед ними. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью. В исходном положении кабели должны быть над вашей головой и выходить в виде буквы «V». Слегка согнув локоть, потяните кабели к пупку.

Тяга на тросе сидя (высокие локти)

Для этого движения можно использовать планку или отдельные ручки. Это похоже на стандартную тягу сидя, за исключением того, что вы держите локти высоко, поднося ручки / перекладину к ключицам.Это позволяет сосредоточить больше внимания на мышцах верхней части спины.

Захваты

Я получил этот прием от Грея Кука, и он отлично подходит для людей с внутренними или внешними проблемами ротации плеча. Обязательно держите верхнюю ногу на поролоновом валике, блоке для йоги или медицинском мяче. Цель состоит в том, чтобы удерживать как можно большую часть подметающей руки, предплечья и плеча касательно пола

Yoga Plex

Поскольку все мы, сильные, лысые кроссовки, похожи друг на друга, я предпочитаю ссылаться на видео Tony Gentilcore Yoga Plex, вместо того, чтобы вынимать видеокамеру и записывать ее самостоятельно.Если вы прищурите глаза, вы почти не заметите разницы.

Особое внимание уделяется второстепенным: мелочи для достижения максимальных результатов

Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.

В дни гипертрофии и силовой выносливости (тренировки A и D) периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «A» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы.В силовой день (тренировка C) делайте паузу 2 минуты между подходами.

Собственно, уделять внимание периодам отдыха — одна из самых упускаемых из виду деталей в тренировках, но этого не должно быть. Правильные периоды отдыха являются ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта, поэтому не увеличивайте периоды отдыха.

При определении количества используемой нагрузки делайте 1-2 повторения, не считая технического отказа (выполнение повторения в точной форме) во время тренировок на гипертрофию и силовую выносливость.Для силовых тренировок постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам выполнять точное количество повторений в предписанном подходе.

Для «завершающих» отжиманий с большим количеством повторений на 2 неделе используйте отдых внутри подхода по мере необходимости, чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой.

Отдых, восстановление и питание должны быть точными, чтобы выжить и получить максимальную пользу от этой программы. Если на данный момент у вас нет надежного протокола питания перед тренировкой, пришло время улучшить свою игру и ввести его в действие.Вы не можете сделать ничего лучше, чем Plazma ™ — я бы начал с этого.

Я бы также посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и попытаться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель. Я понимаю, что это не всегда возможно, но здесь, в Утопии, то есть в Интернете, все возможно.

Ничего особенного, кроме как делать это

Благодаря программе тренировок, Международный день жима лежа больше не ограничивается понедельником. Однако с большой грудью приходит большая ответственность.

Убедитесь, что вы не экономите на работе верхней части спины, задней дельты и ротатора. К тому времени, как эти 4 недели пройдут, ваша грудь должна стать огромной, ваши трицепсы увеличены, и вы даже можете с нетерпением ждать возвращения в стойку для приседаний.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь. В тренировке грудных мышц должен быть метод. Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц.Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной части ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости.Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений.Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

Подходы и повторения

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа на наклонной скамье и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя отягощения по 5–10 фунтов в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони повернуты друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц вместе … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает вашу верхнюю и нижнюю часть груди, но также обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штанги на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

  • Сжимать, сжимать, сжимать грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
  • Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
  • Отжимания хороши, если вы не можете добраться до тренажерного зала или если вы находитесь за городом и не можете попасть в тренажерный зал. Они работают на грудные мышцы, но они определенно не заменят настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
  • Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

Настройте свой план тренировки груди

В этой четырехнедельной программе тренировки груди вы покроете грудь несколькими привычными движениями.Однако мы хотим, чтобы вы притормозили и критически оценили свою тренировочную форму. Внесение небольших изменений будет означать большие изменения в том, как вы строите мышцы груди, и в прогрессе, который вы увидите. В некоторых упражнениях для груди мы сосредоточили внимание на определенных элементах, типичных для тренировочных ошибок — недостатках, которые требуют самых незначительных изменений, но могут означать самые серьезные мышечные улучшения.

Следуйте этой программе тренировки груди и обращайте пристальное внимание на объем и интенсивность тренировки, чтобы не выполнить заданный диапазон повторений.На неделе 1 этот план тренировок ориентирован на общее развитие груди. Затем на 2-й, 3-й и 4-й неделях мы делаем упор на среднюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы соответственно. Несмотря на то, что каждую неделю основное внимание уделяется определенной области грудных мышц, программа по-прежнему включает упражнения, нацеленные на всю группу грудных мышц.

Наконец, мы предоставили меню интенсивности, из которого вы можете выбрать определенные техники, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Внимательно следуйте инструкциям и используйте одно из средств повышения интенсивности, перечисленных только в вашем последнем подходе и при появлении этого символа *.Вам следует подождать, чтобы использовать методы, пока вы не овладеете точками точной настройки, изложенными в этой программе. Подобная интенсивная тактика работает лучше всего в сочетании со звездной формой и безупречной техникой. Выбирайте только по одному на тренировку.

Методы измерения интенсивности

  • Drop Sets: После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро снимите равное количество веса с каждой стороны грифа или выберите более легкие гантели. Продолжайте повторять, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.
  • Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам проработать точку мгновенного мышечного отказа. Ваш партнер по тренировкам должен помогать поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.
  • Частичные повторения: Выполняйте повторения только в частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.
  • Отдых-Пауза: Делайте короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы выжать больше повторений.Используйте вес, который вы можете поднять, на 2-3 повторения, отдохните 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.
  • Негативы: Сопротивляйтесь движению вниз очень тяжелого груза. Например, в жиме лежа используйте вес на 15-25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и бороться с негативом, медленно опуская штангу к груди. Попросите вашего партнера помочь с положительной частью повторения.

Лучшая программа тренировки груди для набора массы

Большие и веселые, вот как они нам нравятся. Входит кто-то новенький, и это первое, на что останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле спортзал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы показать его братанам и произвести впечатление на дам.К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировкам груди, которые помогут вам приложить максимум усилий!

Включите в свои тренировки приведенные ниже принципы и используйте такие инструменты, как макро-калькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и энергичной пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет для груди

Есть много факторов, которые влияют на лучшие стратегии тренировки груди с точки зрения силы и размера.Из множества важных факторов ни один, вероятно, не так важен, как прогрессирующая перегрузка в тренировках с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, поскольку мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

Однако, как только об этом позаботятся, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии определенного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наши тела, но особенно наши мышечные системы, чрезвычайно адаптивны. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не так заинтересованы в наращивании мышечной массы. Строить и поддерживать это метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который большинство из нас ведет, дополнительные мышцы на самом деле не так важны для выживания.

Это делает жизненно важным для нас максимально возможную тренировку груди на каждом занятии, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться за счет дальнейшего развития мышечной ткани.

Переход к прошлым адаптациям

Слишком часто тренирующиеся посещают тренажерный зал постоянно, но используют один и тот же вес и повторения на каждой тренировке. Через 6 месяцев им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает ее способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы становимся лучше в подъеме, скажем, 200 фунтов на 3 подхода по 10 повторений, в конечном итоге мы используем меньше мышечных волокон, чтобы поднять этот вес.

Для спортсменов это означает не только отсутствие увеличения силы и размеров, но и фактическое уменьшение размеров с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но и начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди — это та, которая постоянно требует от нас большего количества повторений, большего веса или большего количества подходов, выполняемых с течением времени.Это то, о чем мы говорим с нашими клиентами, которые стремятся постоянно наращивать мышцы.

Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что мне в значительной степени нужно вставить ссылку на рэп где-нибудь в своих статьях. Что ж, Future — не единственная компания, которая «должна повторить набор». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда помню о трех факторах: прогрессирующая перегрузка, изменение диапазона повторений и частота тренировок.

Лучшие доступные тренировки груди — это те, для которых они являются высшим приоритетом.Важны и другие факторы, но, в частности, эти три могут принести огромную пользу спортсменам.

Если вы постоянно сосредотачиваетесь на том, чтобы поднимать больший вес для большего количества повторений, для спортсменов может быть очень полезно также управлять диапазоном повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические подробности, лучшие тренировки груди включают в себя различные диапазоны повторений, каждый из которых способствует увеличению мышечной силы и размеров с помощью различных механизмов. Различный диапазон повторений также способствует достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует улучшению долгосрочных тренировочных результатов.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может дать преимущества, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне от 1 до 12 повторений, при этом тренировочная нагрузка зависит от вашего максимального количества повторений ( 1ПМ) и процент этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для сложных упражнений.(2)

График начальной загрузки 1ПМ%

0 %
Диапазон повторения Процент 1ПМ
2-4 90-95%
430-6
6-8 80-85%
8-10 75-80%
10-12 70-75%

Для упражнений на изоляцию, тренировки Нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «подходов для акклиматизации», которые могут помочь спортсмену найти правильный вес для использования с такими упражнениями, как грудные мухи, у которых нет 1ПМ для базовой начальной тренировочной нагрузки.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес штанги (при этом безопасность является главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут предложить уникальные преимущества для роста мышц, такие как набухание клеток и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься структурированной программой, лучшая тренировка груди в первую очередь фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может принести много пользы.(3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие тренировки груди включают как минимум (2) из ​​перечисленных ниже диапазонов повторений для тренировки в каждой тренировочной программе. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут создавать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания, вероятно, безопаснее выполнять от 6 до 12 повторений в подходе.(4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать фокусировку на другой диапазон повторений на оба дня. Это позволит вам более эффективно использовать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которой они могут способствовать.

Например, ваша тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (неделя 1-12)
Диапазон повторений в день 1 Фокус: 4-6 повторений

Диапазон повторений в день 2 Фокус: 10-12 повторений

Тренировочный блок 1 (13-24 неделя)
Фокусировка диапазона повторений дня 1: 2-4 повторения

Фокусировка диапазона повторений дня 2: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 25-36)
Диапазон повторений дня 1 Фокус: 5-7 повторений

Диапазон повторений дня 2 Фокус: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, поняли идею.Каждые 8–16 недель смена диапазонов повторений, на которые вы обращаете особое внимание во время тренировки, может помочь вам постоянно получать наилучшую возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании лучшей программы тренировки груди, и действительно лучшей программы тренировок в целом, — это определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как видно из приведенной ниже таблицы, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, задействование каждой основной группы мышц всего один раз в неделю может принести много пользы на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и в достаточной мере восстанавливаться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела позитивно адаптируются к тренировкам, в основном благодаря механизму, обычно называемому «эффектом повторяющейся схватки», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасное практическое правило — 6 месяцев или более последовательных тренировок, после этого спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, воздействуя на каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Такая увеличенная частота тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования индуцированного тренировкой синтеза мышечного протеина (MPS).MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за то, что мышечная ткань становится больше и сильнее.

Исследования показали, что MPS увеличивается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, MPS будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом корректировать объем, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшая частота тренировок груди по уровню опыта

Начинающий (тренировки менее 6 месяцев)
— Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый (12 месяцев +)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
— Периодически увеличивайте частоту слабых групп мышц до 3 или даже 4 раз в неделю

Это важно, потому что, насколько мы можем, тренировки сундук снова в конце недели может помочь нам максимизировать «всплески» MPS, которых мы можем достичь каждую неделю.

(Силовые тренировки имеют решающее значение для набора массы, но без надлежащего избытка калорий это не будет происходить постоянно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макро-план для наращивания мышц.

Если мы будем продолжать тренировку груди только по понедельникам, то в четверг — Воскресенье на той неделе, которое мы упускаем из виду, мы можем дать больше стимулов для роста. Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова ударяющие грудью в четверг или пятницу, добьются наилучших результатов от тренировки груди. чем те, кто следуют старой школе бодибилдинга и тренируют каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным местом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или спортсмены с заметными слабыми сторонами, которых они полны решимости воспитать. Если участники соревнований по пауэрлифтингу, обычно чаще выполняются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа более двух раз в неделю, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Для продвинутых требуется больше частоты

Для остальных из нас увеличение частоты тренировок в слабых местах до 3 или даже 4 раз в неделю в той или иной степени может принести пользу.

В случае слабой груди, с которой многие из нас имеют дело, это может означать две назначенные тренировки груди каждую неделю, а затем включение третьего дня жима лежа или упражнений на штангу, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулируют мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию MPS, а также улучшить двигательный паттерн упражнений на грудную клетку, позволяя нам лучше овладевать навыками упражнения и более эффективно набирать силу с его помощью.

В качестве примечания: важно не переусердствовать с частотой тренировок.Иногда увеличение частоты тренировок по слабым местам имеет свои преимущества. В то же время лучшая программа тренировки груди может быстро превратиться в плохую программу, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно ухудшаться, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте со своими углами

Не нужно быть моделью, чтобы понять, как важно работать с лучшими углами. В тренировках с отягощениями в целом, но особенно когда вы сосредоточены на увеличении груди, в лучших тренировках груди будут использоваться различия в активации мышц, которые могут возникнуть при тренировке с использованием нескольких моделей движений.

Исследование, проведенное в 2010 году, помогло подтвердить преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию при жиме от груди при плоском, 28 °, 44 ° и 56 °, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была максимальной при жимах под углом 44 ° и 56 °.

… простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, ближайших к нажатию на 0 °. (7)

Другое исследование, проведенное в 2016 году, привело к аналогичным результатам с добавлением скамейки для опускания -15 °. нажмите измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях активизируют более низкую мускулатуру грудных мышц. Жим лежа 30 ° и 45 ° активировал больше верхних грудных мышц.

Каждый угол включает разные пропорции измеренного задействования грудных мышц, что позволяет предположить, что каждый угол, вероятно, обеспечивает уникальные преимущества для роста мышц.(8,9)

Простое практическое правило для лучшей тренировки груди

С учетом вышесказанного, несколько тренировок каждую неделю с учетом прогрессивных перегрузок принесут большую пользу независимо от выбранного упражнения. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь обучаемым в дальнейшем максимизировать результаты. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь для каждого из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которой каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровного и наклона и всего 15% спада.

Затем следующие 8 недель смещают акцент на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положениях, а оставшиеся 40% объема грудной клетки в сторону уменьшения. Точные проценты тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных заданному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Небольшая заметка о жимах под наклоном и движениях мухи. Будьте осторожны, чтобы не ошибиться при регулировке наклонных движений. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн очень сильно поднять наклон, чтобы максимально увеличить вариацию угла.

Это, как вы можете себе представить, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активности грудной клетки. Хорошее практическое правило (в данном случае грудь) — работать в диапазоне от -15 ° до наклонных движений 45 °.Это поможет сохранить здоровье плеч и активизировать грудную клетку. Если сомневаетесь, сгладьте его.

Отклонить приглашение на занятия малой грудью

Пройдите в тренажерный зал, и повсюду выполняются плоские и наклонные движения. С другой стороны, наклонные движения кажутся немного более редкими. Конечно, движение на спад обычно требует больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают выявить огромную пользу, которую могут получить стажеры от их последовательного выполнения.

Хотя отказ от упражнений на мухе или работы с гантелями может быть сложной задачей для грудной клетки при настройке. Использование преимуществ наклонной штанги и жима лежа в тренажере Смита может быть большим преимуществом для тренирующихся, которые делают ставку на лучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы, оно дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части груди по сравнению с жимом лежа под углом 30 °.

Излишне говорить, что такие данные помогают сделать жим лежа на наклонной скамье большим препятствием для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем дать рекомендации по упражнениям и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Однако, не вдаваясь в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы увеличить грудь, нам сначала нужно оставаться достаточно здоровым, чтобы тренироваться постоянно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на которых мы сосредоточены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших праймеров для тренировок груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамьей

Тренажерный зал — это респектабельное место, поэтому у нас не может быть скамейки суеты каждый раз, когда что-то становится немного увлекательным. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время вниманию к деталям, которые могут составить лучшую основу для скамейки.Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, связь между мозгом и мышцами — это то, о чем я уже говорил ранее в моей статье Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания здесь, на IIFYM.com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом, чтобы получить подробное объяснение того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами так полезна для развития телосложения.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучшей тренировки груди, важно, чтобы во время упражнений на грудь большую часть работы выполняли ваши грудные мышцы, а не трубы.

Как и на любой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск травм. А также улучшают эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшают транспортировку питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к тяжелой атлетике.

При этом выполнение некоторых разминок перед тренировкой непосредственно перед началом тренировки может помочь вам улучшить сокращения. В свою очередь, лучше активизируйте грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих праймеров — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и научиться использовать грудные мышцы для выполнения большей части работы, а не плеч и рук.

Выполнение нескольких подходов с тросом или грудными деками вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам сформировать этот образ мышления перед тем, как приступить к разминке вашего первого реального упражнения.

Лучшие праймеры для тренировок груди

Упражнения сетов повторений
Pec Deck Fly 1-2 8-10
Стандартные 2 8-10
Сокращения грудных мышц 1-2 8-10

Ключ к каждому из них — это осветить все три.Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, они предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточив внимание на сокращении грудных мышц для завершения разминки.

Пек деки и отжимания говорят сами за себя. Однако сокращения грудных мышц немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, добившихся успехов с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед тем, как приступить к рабочим подходам, действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамейку или встаньте где-нибудь, полностью сожмите грудные мышцы и задержите их примерно на 1 секунду, расслабьтесь и повторите по мере необходимости. Вы заметите, что в грудные мышцы поступает больше крови, и, как правило, сможете лучше активировать грудные мышцы по мере перехода к рабочим подходам.

Точно настройте свою форму

Как подчеркивается в этом разделе, создание и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших тренировках. Это особенно верно, когда дело касается формы жима лежа.Это может быть скучная тема, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь нам всем убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно лечим тянущую боль в плече или запястье или не дай бог порвать грудную клетку. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от строения тела.

Тем не менее, есть несколько общих указаний, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих указателей, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Наконечники для жима лежа

  1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочное основание
  2. «Раздвиньте» штангу руками, чтобы увеличить устойчивость и силу нажатия
  3. Поставьте ноги полностью на пол, чтобы максимизировать выходное усилие и обеспечить безопасность нижней части спины
  4. Старайтесь держать локти под углом 45 °, а не 90 ° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
  5. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, чтобы выдержать нагрузку на запястья и предплечья

Prehab Your Pecs

Еще менее сексуально, но невероятно Важным фактором для того, чтобы постоянно проводить лучшую тренировку груди, является выполнение некоторой «подготовительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой обучаемому, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плечевого пояса и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, наряду с необходимостью отдыха, чтобы предотвратить серьезную травму, было бы разумно добавить немного работы с вращающей манжетой к вашему программированию.

Обычно сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное варьирование диапазона повторений, которые составляют лучшую тренировку груди, на которой базируются ваши тренировки.

Выполнение короткой работы с вращающей манжетой в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и поддерживать идеальную силу вращательной манжеты.

Хотя это может и не напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для сохранения вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия в тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это тренировка здоровой груди. Сосредоточившись на том, чтобы двигаться налегке и выполнять полный диапазон движений, попробуйте периодически добавлять следующие упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровье вращающих манжет и больше тренировок груди.

Предварительные упражнения

Упражнение Подходы Повторений
Стоя, вращающая манжета Наружное вращение * 1-2 8 12-20 1-2 3 12-20 Вращения * 1-2 12-20
Band Pull Aparts 1-2 12-20

* Можно использовать физиотерапевтическую ленту, ленту для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На этом этапе довольно ясно, что для создания лучшей тренировки груди необходимо учитывать множество факторов, при этом детали плана индивидуальны для каждого человека.У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Однако по мере того, как вы применяете эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы принести пользу вашему личному прогрессу. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной программе тренировок, ниже представлен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно более низком блоке тренировочного объема для человека, который только начинает бить грудь дважды в неделю, без какой-либо части его или ее груди слабее другой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка. Если вы ударяете по всем частям тела дважды в неделю, другую группу мышц в каждом сеансе следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая программа тренировки груди»

Понедельник (День 1: 4–6 повторений)

Упражнение Наборы повторений
Жим лежа со штангой 330 4-6
Жим от груди с наклоном в тренажере Смита 30 ° 3 4-6
Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением 3 10-12
Внешнее вращение, вращение манжеты * 2 12-15
Стоя, внутреннее вращение вращающей манжеты * 2 12-15

Четверг (День 2: 10-12 Rep Focus)

* 5000-10 минутная общая разминка и разминка груди перед каждой тренировкой.

В конце концов, честно говоря, нет одной лучшей тренировки груди. Точная тренировка, которую нужно выбрать спортсмену, может значительно варьироваться. Есть несколько очень важных принципов, которые следует применять к каждому спортсмену и помочь им разработать лучшую тренировку груди с учетом их личных потребностей и предпочтений.

Включите эти принципы развития грудных мышц в свою программу и начните тренировку груди лучше всего на каждой тренировке!

War Chest: программа тренировки, ориентированная на грудь

Неправильно ли я жим лежа?

Жим лежа снова и снова доказывает, что это упражнение и для наращивания мощной груди.Исследования подтверждают это снова и снова (изучение, изучение). Дело в том, что исследования подтверждают, что жим лежа является лучшим упражнением в среднем .

Всегда есть люди, чьи сундуки даже не сильно активируются при жиме лежа. Для них это ничего не дает. Если вы один из тех парней, стоит ли вообще жимать лежа?

Вы знаете, что некоторые люди от природы имеют избыточный вес, а другие от природы худые? Другая проблема, правда? Один требует диеты для сжигания жира, другой — диеты для набора массы.Разные проблемы требуют разных решений. Возможно, вам нужен принципиально другой подход.

Я делаю неправильные упражнения?

Может быть, проблема не в том, что вы полагаетесь на жим лежа, а в недостатке изолирующих упражнений. А как насчет разгибаний груди, отжиманий узким хватом, жима лежа на наклонной скамье и жима гантелей? Большинство парней с упрямой грудью испробовали все мыслимые изолирующие упражнения, и их грудь на все еще отстает на .

Почему мой сундук не активируется, что бы я ни пытался?

Допустим, во время жима лежа активнее активизируются плечи и трицепсы, а не грудь. Это совершенно нормальная проблема для парней с упрямой грудью. У них большие руки, но их грудь остается плоской. Дело в том, что если ваши руки становятся еще сильнее по сравнению с грудью, они становятся еще более доминирующими и будут пытаться украсть даже дополнительных прибыли из вашей груди.

Даже более сильная жимовка не решит проблему, она постепенно усугубит ее…

ЧТО ЕСЛИ СОВЕТЫ И Уловки НЕ РАБОТАЮТ?

  • Попробуйте более широкий хват? Или развеивание локтей опасно для плеч?
  • Прекратить звенеть гантелями вверху во время мух, чтобы больше времени находилось под напряжением?
  • Сначала нарастите спину, плечо или трицепс?
  • Делать паузу в повторениях? Или суперсеты?
  • Попробуйте сосредоточиться на выполнении сверхмалых полетов на кабеле?
  • Чаще ложитесь под тяжелую штангу и выполняйте сложные упражнения, такие как скамья и наклонная скамья?
  • Использовать пирамиду или обратную пирамиду при жиме лежа? 5х5? Или попробовать больше повторений и сосредоточиться на ожоге?
  • А что насчет цепей? Резинки? Кривая естественной силы?

Ваша грудь, наконец, начала стабильно и предсказуемо расти? Была ли наконец разгадана загадка? Возможно нет.

Дело не в том, что эти советы плохие — ну, некоторые из них плохие, — а в том, что нет единой системы, связывающей их вместе.

Кроме того, все эти советы предназначены для людей с самыми разными проблемами. Если вы не пауэрлифтер, жимающий более 315 фунтов, вам не нужно беспокоиться о цепях или резинках.

Если ваш жим лежа в первую очередь не прорабатывает мышцы груди, выполнение подходов по пирамиде или тяжелые силовые тренировки не имеют ничего общего с решением проблемы активации груди.

И кроссоверы с тросом могут дать больший диапазон движений или более плавную кривую сопротивления, чем махи гантелями, но они — вишенка на торте, а не краеугольный камень, на котором вы можете построить хорошую тренировку груди.

Но настоящее решение — выйти за рамки этих поверхностных советов и уловок. Нам нужно с нуля создать беспощадный распорядок грудной клетки.

Вся рутина должна идеально сочетаться:

Упражнение Подходы Повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 4-6
Жим штанги на наклонной скамье 15 ° s 4 10-12
Наклонный трос стоя 3 10-12
Тяга ленты 2 16-18