Какие делать упражнения: Лучшие упражнения на каждый день, которые можно делать дома: топ-10

Содержание

Лучшие упражнения на каждый день, которые можно делать дома: топ-10

В Сети можно найти множество разных упражнений. Не удивительно, что при таком выборе легко запутаться. Специально для тебя мы выбрали 10 лучших, который приведут в тонус каждый сантиметр твоего тела.

Теги:

Домашние тренировки

Программа тренировок

Комплекс упражнений

видео упражнений

Getty images

Эти 10 упражнений — простой, но эффективный комплекс, который поможет тебе постоянно быть в форме. Выполняй его дважды в неделю, и ты уже через месяц заметишь, что стала сильнее и выносливее. И, конечно же, увидишь разницу в том, как на тебе сидит одежда!

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Выпады

Выпады сделают твои ягодицы подтянутыми, а ноги — стройными, к тому же они отлично развивают координацию.

Выпады: техника выполнения

Поставь ноги на ширине плеч и опусти руки вдоль тела.
Сделай шаг вперед правой ногой: согни колено, пока бедро не окажется параллельно земле. Следи, чтобы колено не выходило за стопу.
Оттолкнись правой ногой и вернись в исходной положение. Повтори упражнение с левой ноги. Это — одно повторение.
Выполни три подхода по 10 повторений.

Выпады: видео

youtube

Нажми и смотри

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений с собственным весом, при котором работает множество мышц: грудные, трицепсы, мышцы поясницы и пресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания: техника выполнения

Упрись стопами и ладонями в пол. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, шея расслаблена.
Сгибая руки в локтях, опускайся вниз, пока грудь не коснется пола. После этого вернись в исходное положение.
Выполни три подхода с максимальным количеством повторений. Если тебе тяжело отжиматься с упором на носки, используй измененную стойку на коленях.

Отжимания: видео

youtube

Нажми и смотри

Приседания

Проще перечислить мускулы, которые не задействуются приседаниях, чем те, которые в них участвуют. Это упражнение помогает проработать ягодицы, разгибатели спины, мышцы кора, квадрицепсы и бицепсы бедра. Так что не удивительно, что с точки зрения сжигания калорий приседания — одна из лучших тренировок!

Приседания: техника выполнения

Поставь ноги на ширину плеч, вытяни руки вдоль тела.
Держа подбородок приподнятыми, а спину прямой, отведи бедра назад, как будто собираешься сесть на стул. Руки при этом подними вперед.
Следи за тем, чтобы колени не заваливались внутрь или наружу. Опускайся, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделай паузу на одну секунду, а потом выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторений.

Приседания: видео

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для занятых людей, ведь оно задействует несколько мышц сразу. Жим позволяет проработать не только плечи, но и верхнюю часть спины и кор.

Жим гантелей над головой: техника выполнения

Стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. В руки возьми гантели — мы рекомендуем начать с трех-четырех килограммов.
Подними согнутые руки так, чтобы плечи были параллельны полу.
Сохраняя напряжение в корпусе, на выдохе подними гантели, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
После небольшой паузы согни руки в локтях, чтобы плечи снова оказались параллельны полу.
Выполни три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей над головой: видео

youtube

Нажми и смотри

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение сделает тебя неотразимой в платье с открытой спиной. Начать мы советуем с гантелей весом три-четыре килограмма.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Наклонись так, чтобы твоя спина была под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы поясница была прямой.
Опусти руки с гантелями вниз. Убедись, что твоя шея находится на одной линии со спиной. Согни ноги в коленях.
Подтяни гантели к поясу, сведя лопатки. Корпус держи в одном и том же положении. Потом снова опусти руки вниз.
Выполни три подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: видео

youtube

Нажми и смотри

Где ты тренируешься?

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это еще одно упражнение для развития координации и чувства равновесия. Оно позволяет не только как следует проработать ягодичные мышцы, но и помогает добиться их симметрии.

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения

Стань прямо. Руки с гантелями вытяни вдоль тела. Отведи чуть назад левую ногу.
Слегка согни опорную ногу в колене. На вдохе наклони корпус вперед, поднимая левую ногу назад и опуская вниз руки с гантелями. Дойди до позиции, когда спина параллельна полу.
На выдохе вернись в исходное положение. Сделай 10–12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Становая тяга на одной ноге: видео

youtube

Нажми и смотри

Бёрпи

Это упражнение многие ненавидят, а зря.

Бёрпи — суперэффективное движение, которое задействует всё тело и помогает увеличить выносливость и силу.

Бёрпи: техника выполнения

Выпрямись, поставь ноги на ширине плеч, руки опусти вдоль тела.
Вытяни руки перед собой, начни выполнять приседание.
В нижней точке поставь руки на пол и отведи ноги назад в позу для отжиманий.
Прыжком верни стопы обратно к рукам.
На выдохе подпрыгни, подняв руки вверх. Выполни три подхода по 10 повторений.

Бёрпи: видео

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Здоровое и подтянутое тело требует сильных мышц кора, так что не пренебрегай боковой планкой — она отлично развивает эти мышцы!

Боковая планка: техника выполнения

Ляг на правый бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкни ступни.
Подними таз вверх. Левую руку можно поднять или поставить на пояс.
Напряги корпус и удерживай позицию одну-две секунды. Тело должно быть прямым.
Контролируемо вернись в исходное положение.
Выполни три подхода по 10-15 повторений, потом повтори всё на другую сторону.

Боковая планка: видео

youtube

Нажми и смотри

Планка

Планка — эффективный способ проработать ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы. К тому же она развивает координацию и улучшает осанку, так что обязательно включи это упражнение в свою тренировку!

Планка: техника выполнения

Стань на колени, упрись ладонями в пол так, чтобы они находились под плечами.
Без резких рывков оторви колени от пола и отведи ноги назад, упершись носками в пол и расставив их на ширину плеч.
Следи за тем, чтобы спина была ровной. Всё тело должно вытянуться в одну прямую линию.
Сохраняя напряжение во всем корпусе, удерживай положение 30 секунд. Выполни два-три подхода.

Планка: видео

youtube

Нажми и смотри

Ягодичный мостик

Хочешь, чтобы попа была упругой? Делай ягодичный мостик — он отлично прорабатывает мышцы «пятой точки».

Ягодичный мостик: техника выполнения

Ляг на пол. Ноги согни к коленях, поставь стопы на коврик, руки вытяни вдоль тела.

Оттолкнувшись пятками, подними бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодицы. Лопатки и плечи должны оставаться на полу, корпус — быть прямым.
Задержись на одну-две секунды в верхней точке и вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10–12 повторений.

Ягодичный мостик: видео

youtube

Нажми и смотри

Делай эти базовые упражнения дома или в спортзале и скоро увидишь, как меняется твое тело. Если ты замечаешь, что даже не вспотела, то выходи на новый уровень сложности:

увеличь количество повторений — добавь еще пять;
возьми гантели большего веса;
добавь прыжки к приседаниям и выпадам;
выполняй каждое упражнение не N раз, а на протяжении нескольких минут.

Упражнения от запора — гимнастика для кишечника при запорах

Ильин Виталий Аркадьевич Врач-проктолог

Содержание

Виды запоров у взрослых
Лечебная гимнастика для улучшения работы кишечника
Виды упражнений

Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

Виды запоров у взрослых

Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины.

Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация.

При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

Лечебная гимнастика для улучшения работы кишечника

Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

Виды упражнений

Лежа на спине

1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

5. Повторите то же для правой ноги.

6. Повторите то же для двух ног одновременно.

7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

Лежа на правом боку

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

Лежа на левом боку

15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

Лежа на животе

16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

Стоя

19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1.

Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

С уважением, Ильин Виталий Аркадьевич, врач-проктолог, кандидат медицинских наук

Записаться на прием Вернуться к списку публикаций

Другие статьи

Ильин Виталий Аркадьевич

Диагностика заболеваний прямой кишки

Хотим еще раз напомнить, что проктология – это одно из направлений хирургии, занимающееся лечением болезней прямой и толстой кишок. То есть проктология – это хирургия! Но это не значит, что доктор только отрезает и зашивает.

Ильин Виталий Аркадьевич

Интервью с проктологом Виталием Ильиным

То, чем мы себя балуем, не является полезным. Образ жизни — упрощенно говоря — система питания, физической нагрузки и отдыха — должна строится так, чтобы укреплять здоровье, а не разрушать его. За деньги здоровье не купишь. Можно купить совет. А вот будешь ты ему следовать или нет – это уже другой вопрос.

Ильин Виталий Аркадьевич

Памятка пациенту

Уважаемый пациент, Вам проводится лечение геморроя безоперационным методом — лигирование геморроидальных узлов латексными кольцами. Обратите внимание на следующую информацию, которая будет Вам полезна.

7 упражнений, которые нужно выполнять каждый день и преобразить свое тело

Человеческое тело — удивительная вещь. Он может стоять или ходить на многие мили, он может часами плавать в океане и не ломается под воздействием палящего зноя или мороза. Мы все рождаемся с определенным количеством клеток, но наши тела постоянно разрушают их и каждый день восстанавливают новые. К сожалению, мы часто пренебрегаем заботой о своем теле, выполняя упражнения, которые обеспечивают бесперебойную работу этих процессов. В этой статье мы расскажем о 7 различных упражнениях, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу оставаться здоровым и сильным.

Аэробные упражнения

Эта группа упражнений, также известная как кардио, помогает регулировать частоту сердечных сокращений, заставляя его биться чаще. По мере увеличения частоты сердечных сокращений количество эритроцитов в нашем организме увеличивается, чтобы переносить больше кислорода по всему телу (3). Кроме того, аэробные упражнения также делают нас гибкими и могут помочь снизить вероятность таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, диабет и даже некоторые виды рака (6).

Хорошей новостью является то, что нет недостатка в аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Некоторые примеры:

Jumping Jacks

Jumping Jacks — это классический способ заставить ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы.

Начните, ноги вместе, руки по бокам.
Начать подпрыгивать, поднимая руки над головой до полного выпрямления вверх.
Затем верните руки в исходное положение, одновременно опуская пятки на пол.

Бег

Это еще одно отличное кардио-упражнение, которое заставит ваше сердце биться быстрее. Поскольку это упражнение с высокой отдачей, вам нужно будет брать дни отдыха между беговыми сессиями, чтобы избежать травм.

Плавание

Это отличное аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое одновременно укрепляет все части тела.

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки

В тренажерном зале гребные тренажеры — отличный способ укрепить все части вашего корпуса, одновременно улучшая диапазон движений и гибкость.

Многие люди используют эллиптические тренажеры, поскольку они позволяют тренировать все тело без чрезмерной нагрузки на суставы (2). Это также не несущая нагрузка, поэтому она полезна для людей с травмами или даже с заболеваниями костей, такими как остеопороз или ревматизм.

Наконец-то у нас есть старая добрая беговая дорожка — золотой стандарт аэробных упражнений. Чтобы привыкнуть к этому, нужно немного приспособиться, особенно когда вы только начинаете, но как только вы это сделаете, это станет одним из лучших способов для вашего сердца и тела воспользоваться преимуществами аэробных упражнений.

Подробнее: Нормальный пульс после тренировки: каким должен быть ваш пульс после тренировки плюс что он говорит о вас одновременно тренирует мышцы кора и нижней части тела (9). Это можно сделать практически в любом месте, так как вам действительно не нужно какое-либо оборудование для начала. Единственным недостатком является то, что планки считаются изометрическими упражнениями, а это означает, что они требуют большого терпения, поскольку вы будете удерживать свое тело в определенном положении в течение определенного периода времени.

Для начала лягте на пол лицом вниз, локти расположите прямо под плечами. Затем поднимитесь, оттолкнувшись руками от земли, удерживая живот напряженным, чтобы не потерять равновесие. Наконец, задержитесь в этом положении на 30 секунд, не опускаясь на колени или талию.

Чтобы усложнить планку, вы можете немного приподнять ноги, чтобы они только парили над землей. Еще одна задача — поднимать по одной ноге, удерживая таз на одной линии с землей на протяжении всего упражнения. Чтобы сделать это еще сложнее, вы также можете попробовать поднять в воздух противоположную руку и ногу.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении планки:

Недостаточное напряжение мышц кора, чтобы поддерживать вес тела.
Выгибание спины или перекатывание на пояснице
Слишком близкое расположение рук друг к другу, из-за чего плечи скатываются к шее.
Чтобы освоить правильную форму планки, держите голову на одной линии с остальной частью тела, не отрывайте слишком далеко от земли и старайтесь поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.

Отжимания
Как и планки, отжимания тренируют все тело, потому что они помогают укрепить руки, корпус и грудь, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений (8). Есть несколько разных способов отжиманий, и все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.
Если вы только начинаете, попробуйте выполнять их с пола, полностью вытянув колени. Более продвинутые тренирующиеся могут попробовать поставить ноги на стул или скамью, чтобы увеличить интенсивность, убрав при этом некоторую поддержку ног. Еще один способ усложнить отжимания — поставить ноги на другой стул или скамью.
Некоторые из наиболее распространенных ошибок при отжиманиях:
Спина прогибается или прогибается
Держит ноги слишком далеко друг от друга, из-за чего бедра перекатываются вперед.
Поднятие тела на носки вместо того, чтобы держать их на земле
Чтобы избежать этих ошибок, попрактикуйтесь в «планке» для совершенствования формы и техники заранее.
BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!
Выпады
Выпады — еще одна отличная группа упражнений для мышц кора, бедер и ягодиц. Выпады также очень хорошо укрепляют колени, так как они тренируют квадрицепсы бедер) (1)
Чтобы сделать выпад:
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении выпадов, включают:
Не держать спину прямо
Неспособность согнуть колено достаточно далеко к полу
Сгорбившись во время упражнения
Чтобы избежать этих ошибок, держите голову прямо, спину прямо и слегка прижимайте колени к земле. Но, конечно, не раскачивайте тело слишком сильно, так как это может привести к травме. Новичкам также желательно начинать делать выпады со стула или скамьи позади себя. Таким образом, им будет за что ухватиться, если они почувствуют, что их равновесие нарушено.
Убедитесь, что вы также держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, следите за тем, чтобы он не провисал слишком сильно, так как это может привести к растяжению мышц и болям в спине.
Скручивания
Скручивания — одни из самых популярных упражнений, которые вы встретите в спортзале. Они действительно тренируют ваше ядро, особенно если вы можете отрывать ноги от земли во время их выполнения (только для опытных пользователей) (4). Если вы когда-либо делали скручивания раньше, вы могли заметить, что трудно держать шею прямо, не напрягая ее. Чтобы решить эту проблему, просто возьмите свернутое полотенце или одеяло и положите его за голову, прежде чем лечь на пол.
Чтобы начать скручивания:
Лягте лицом вверх на пол, вытяните ноги и скрестите руки на груди.
Поднимите плечи от земли, используя мышцы верхней части спины.
При выполнении этого упражнения подогните ноги под что-нибудь прочное, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения. Вы также можете попросить кого-нибудь придерживать ваши ноги, если это необходимо.
Если вы хотите усложнить скручивания, вы можете отрывать ноги от земли во время их выполнения.
Некоторые из распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении скручиваний, включают:
Напряжение шеи
Недостаточно высокий подъем
Неспособность выдохнуть при поднятии плеч
Чтобы предотвратить эти ошибки, лучше всего делать медленные повторения. Кроме того, всегда не забывайте выдыхать, когда ваша голова отрывается от земли.
Подробнее: Влияет ли бег на рост мышц? Правда об анаэробных упражнениях и бодибилдинге
Приседания
Если вы ищете интенсивную тренировку нижней части тела, приседания — идеальное упражнение. Они не только проработают ваши квадрицепсы, икры и ягодицы, но также повысят вашу гибкость и силу нижней части тела (7).
Чтобы выполнить приседание:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув ладони наружу, чтобы сохранить равновесие.
Согните колени, чтобы присесть. Держите спину прямо и голову во время выполнения упражнения.
Держите плечи назад, выпячивая грудь, когда опускаетесь вниз, стараясь не горбиться.
Поднимитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при приседаниях:
Неспособность держать спину прямо
Не опустились достаточно низко
Чтобы предотвратить эти ошибки, лучше всего, если кто-то понаблюдает за тем, как вы делаете приседания первые несколько раз. Так они смогут указать на ваши ошибки и помочь исправить их, чтобы вы не навредили себе.
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Йога
Занятия йогой могут стать отличным способом расслабиться после долгого дня. Это также помогает поддерживать здоровье ума и тела, особенно если вы занимаетесь йогой по утрам, когда у вас высокий уровень энергии (5). Некоторые из самых популярных поз включают в себя:
Поза дерева — Это упражнение отлично подходит для развития баланса и устойчивости.
Собака, обращенная вниз – Это помогает укрепить руки и ноги, а также растянуть спину.
Поза кобры — помогает открыть грудь и нижнюю часть спины, а также укрепить руки, ноги и бедра.
Чтобы выполнить позу йоги:
Найдите тихое место, где вы можете заниматься йогой, не беспокоясь о том, что вам что-то помешает. Ослабьте любую одежду, которая может ограничивать ваши движения или дыхание. Вы также можете включить успокаивающую музыку, чтобы еще больше расслабиться.
Найдите удобное положение на полу, сидя или лежа.
Сделайте глубокий вдох, медленно выполняя позу. Обратите внимание на свое тело и любые болевые точки, которые у него могут быть, чтобы вы могли соответствующим образом приспособиться.
Исследования показали, что частые занятия йогой могут иметь многочисленные преимущества для здоровья (5). Например, было показано, что регулярные занятия йогой уменьшают стресс и тревогу, а также улучшают настроение и баланс. Это также может помочь повысить гибкость, а также повысить уровень энергии, что помогает вести более здоровый образ жизни в целом.
Итоги
Ежедневные физические упражнения — отличный способ сохранить свое тело здоровым и сильным. В этой статье перечислены только 7 из множества упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое здоровье. Если вы хотите привести себя в форму, важно найти программу упражнений, которая вам подходит. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой фитнес-программы, чтобы он мог оценить ваше текущее состояние здоровья и определить, есть ли какие-либо риски, связанные с выполнением упражнений.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? (2020, mayoclinic.org)
Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений | Сердечно-сосудистая медицина (2018, frontiersin. org)
Руководство по упражнениям на скручивания: как делать скручивания с идеальной формой (2021, masterclass.com)
Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Польза физической активности для здоровья: фактические данные (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, biomedcentral.com)
Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий (2011, journals.lww.com)
Планка (без даты, physio-pedia.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
13 лучших быстрых тренировок, когда у вас есть только 10 минут на упражнения
Как личный тренер и тренер по снижению веса, мои клиенты постоянно обращаются за советом по здоровью и фитнесу в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY в Facebook . В этой колонке я отвечаю на некоторые из наиболее распространенных вопросов и помогаю вам преодолеть препятствия, с которыми сталкиваются многие люди на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.
Короткие тренировки действительно имеют значение?
Люди считают, что если у них мало времени, то не стоит даже пытаться втиснуться в тренировку. Но правда в том, что ежедневная короткая тренировка может действительно изменить ваше здоровье. Исследования показывают, что всего 10 минут упражнений повышают вашу физическую форму, энергию и настроение.
На самом деле, существует множество исследований в поддержку коротких тренировок. Недавнее исследование показало, что ежедневная 11-минутная прогулка может снизить риск заболеваний и ранней смерти. Другое недавнее исследование показало, что «перекусы для упражнений» — короткие упражнения — могут быть эффективным способом повысить уровень физической подготовки.
Одно исследование показало, что 10-минутный всплеск активности может увеличить мощность вашего мозга. А другое исследование показало, что у тех, кто тренировался в течение 10 минут с одной минутой высокоинтенсивных интервалов, наблюдалось такое же улучшение чувствительности к инсулину и других маркеров кардиометаболического здоровья, как и у тех, кто тренировался в умеренном темпе в течение 45 минут подряд.
Другими словами, существует множество исследований, рассказывающих о преимуществах коротких тренировок, так что нет причин пропускать быструю тренировку! Это действительно складывается.
Как лучше потренироваться, если у меня есть только 10 минут?
Итак, да, быстрые тренировки действительно имеют значение, что приводит нас к вопросу о том, какие тренировки мы должны проводить, учитывая наши временные ограничения. Если у вас уже мало времени, вы, вероятно, не хотите тратить его на анализ множества вариантов тренировок. Хорошая новость заключается в том, что выбор тренировки зависит от ваших целей и от того, как вы хотите себя чувствовать после нее. Нет ни одного вида тренировок, который бы чем-то превосходил все остальные.
Другими словами, вы сами решаете, что вам нужно. Спросите себя, как вы хотите себя чувствовать во время и после тренировки? Хотите расслабиться? Попотеть? Выплеснуть агрессию? Есть тренировка, которая доставит вас туда за несколько минут усилий. Я проделал работу по сопоставлению упражнений с настроением и целями, чтобы вам не пришлось это делать.
Ваша работа заключается в том, чтобы проверять себя и честно говорить об уровне своей энергии, настроении и своих целях. Сведите это к «я-утверждению». Например, «Я хочу чувствовать себя расслабленным» или «Я хочу иметь более сильный пресс». Затем стратегически выберите тип движения, который поможет вам туда добраться. Вот 13 отличных вариантов.
Я хочу чувствовать себя сильным
Тренировка: силовая тренировка всего тела
Возьмите пару гантелей или используйте собственный вес для выполнения упражнений на все тело. Некоторые из моих любимых — приседания, модифицированные отжимания, становая тяга и тяга в наклоне. Вы можете найти в Интернете бесплатную тонизирующую тренировку для всего тела или просто выбрать свой собственный набор упражнений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
Проработайте все тело с помощью 5-минутной силовой программы.
Я хочу успокоиться
Тренировка: сидячая медитация и йога
Если у вас был напряженный день и вам нужно расслабиться, медитация, сопровождаемая несколькими простыми позами йоги, поможет вам восстановиться за считанные минуты. Начните с нескольких минут простой дыхательной медитации, вдыхая через нос на 4 счета, задерживая дыхание на 4 счета, а затем выдыхая через нос. После нескольких таких подходов переходите к некоторому вращению позвоночника, как скручивание в сидячем положении и сидячая кошка и корова.
Расслабьтесь с помощью этой 5-минутной медитации.
Я хочу укрепить мышцы кора
Тренировка: пилатес
Встаньте на землю и выполните 10 упражнений пилатеса по 60 секунд каждое. Пилатес 100, поза моста, растяжка на одной ноге и другие популярные движения пилатеса помогут вам почувствовать жжение в брюшной полости и оставят ваше тело в напряжении до конца дня.
Прокачай пресс с помощью этой 10-минутной тренировки пилатеса.
Хочу избавиться от болей в спине и улучшить осанку
Тренировка: упражнения для спины с гантелями
Многие люди борются с хронической болью в спине. На самом деле, боль в спине является одной из самых частых причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью. Хорошая новость заключается в том, что многие проблемы, вызывающие боль в спине, можно решить с помощью упражнений. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся две гантели, коврик и таймер. Выберите пять из этих упражнений для спины с гантелями.
Я хочу снять напряжение
Тренировка: йога
Сосредоточение внимания на быстрой йоге стоя может помочь вам удлинить переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы вы чувствовали себя выше и свободнее. Вы также можете выбрать 10-минутную растяжку, чтобы снять напряжение, которое накапливается в шее, спине и плечах в течение дня.
Снимайте стресс и укрепляйте мышцы с помощью этого 10-минутного занятия йогой.
Я хочу привести ноги в тонус
Тренировка: сила ног без оборудования
#Legday не обязательно должен занимать целый день. Я собрал лучшие домашние упражнения для ног. Поскольку многие из них выполняются стоя, вам может даже не понадобиться коврик, но вы должны держать под рукой немного воды, чтобы избежать обезвоживания. Выберите пять из этих упражнений. Если вы хотите начать медленно, чередуйте ноги и выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем повторите. Если вы хотите повысить сложность, попробуйте выполнять все пять упражнений на одну сторону в течение одной минуты, а затем выполнять все пять упражнений на другую сторону в течение второй половины тренировки.
25 лучших упражнений для силы нижней части тела
Я хочу привести руки в тонус
Тренировка: силовая тренировка верхней части тела
Вы будете удивлены, как быстро почувствуете жжение, сосредоточившись на верхней части тела. Возьмите гантели и выполните силовую тренировку, которая включает в себя сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания или модифицированные отжимания.
Придайте форму верхней части тела, используя только собственный вес, с помощью этой 10-минутной программы.
Я хочу выйти из агрессии
Тренировка: силовая тренировка нижней части тела
Вы чувствуете разочарование, раздражение или злость на мир? У всех нас есть такие дни. Попробуйте присесть — буквально. Заставьте нижнюю часть тела гореть с помощью приседаний, выпадов, подъемов ног и других упражнений, которые задействуют самые большие мышцы тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодичных мышц.
Я хочу иметь твердый пресс
Тренировка: Упражнения на пресс без оборудования
У многих людей в списке фитнес-задач есть пункт «укрепить пресс». Твердый пресс желанен по эстетическим причинам, но наличие сильного пресса также улучшает вашу осанку и поддерживает все ваши другие движения. Лучшая часть укрепления вашего пресса заключается в том, что вам действительно нужно всего несколько минут в день. А поскольку мышцы пресса маленькие, их можно тренировать каждый день. Возьмите коврик, выберите пять из этих упражнений на пресс, выполняйте каждое из них в течение одной минуты, а затем повторите цикл.
15 упражнений на пресс для тонуса и укрепления кора
Я хочу чувствовать себя облитым потом
Тренировка: высокоинтенсивное кардио
Иногда вам просто нужно хорошенько попотеть. Начните с быстрой двухминутной разминки (например, легкой пробежки), а затем сделайте несколько минут интервалов, таких как спринт в течение одной минуты, бег трусцой в течение трех минут, спринт в течение еще одной минуты и бег трусцой в течение трех минут. Вы можете делать это на эллиптическом тренажере, беге на месте, на спинбайке или на улице.
Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 10-минутной кардиотренировки.
Я хочу поднять себе настроение
Тренировка: танцы
Знаю, поначалу это звучит глупо, но включение нескольких ваших любимых песен и танцы вокруг вашего дома могут творить чудеса с вашим настроением. Мало того, что вы получаете дозу дофамина хорошего самочувствия от движения, вы также, вероятно, вызываете в памяти чувства ностальгии или счастья, слушая любимые песни и двигаясь в такт им. Сжигание калорий — дополнительный бонус!
Попробуйте этот веселый 10-минутный танцевальный кардио-урок.
Я хочу добиться прогресса в достижении своих целей по снижению веса
Тренировки: HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это самый эффективный способ увидеть прогресс за короткий промежуток времени. Найдите быструю ВИИТ-тренировку, в которой чередуются силовые и кардиотренировки. Сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений заставляет ваше тело гадать и является лучшим способом разогнать ваш метаболизм и избавиться от упрямого и лишнего веса.