Упражнения для грудных мышц на кроссовере: Кроссовер для груди — Упражнения — Фитнес

Итак, что это означает? Это означает, что вы можете эффективно тренировать грудные мышцы, используя все три упражнения, и получать относительно одинаковые результаты.

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для груди или кроссоверы попеременно», — сказал Джон П. Поркари, доктор философии. Он также упомянул, что… «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны.”

Результаты этого исследования должны быть достаточно убедительными, чтобы сосредоточиться на кроссовере кабеля больше, чем вы делали раньше, если пренебрегали им.

Теперь давайте рассмотрим разные углы для оптимальной тренировки груди…

Использование разных углов

Если вы новичок в тренировках, то, возможно, вы не знаете, насколько полезно тренироваться под разными углами.

Исследования показывают, что угол наклона скамьи 30-45 градусов активирует верхнюю часть грудной клетки в несколько большей степени, чем при использовании плоской скамьи .Но мы ожидаем, что тот же угол даст аналогичный выигрыш при использовании кроссовера кабеля, хотя у нас нет исследования, подтверждающего движение кабеля. (5)

Чем выше трос, тем больше вы подчеркнете нижнюю часть груди. Чем ниже тросы, тем больше вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Крепление нейтрального кабеля подойдет для большей части средней и общей площади поверхности груди. (5)

Но вот несколько советов, которые помогут правильно использовать углы …

• Чтобы проработать нижнюю часть груди, руки должны опускаться и встречаться в самой нижней точке (примерно на середине бедра).
• Для верхней части груди поднимите тросы как можно выше (над верхней частью груди), чтобы воздействовать на волокна верхней части грудной мышцы.
• В нейтральном положении ваши руки должны встречаться прямо перед вами.

Лучше всего использовать комбинацию во время тренировки груди, чтобы воздействовать на все области. Но если вы используете кроссовер в сочетании с другими упражнениями на пресс, сократите количество подходов, чтобы сосредоточиться на разных углах.

Теперь мы знаем, что вы хотите приступить к выполнению упражнения, но давайте сначала поговорим о безопасности …

Предотвращение травм

Пересечение троса и любое движение типа мухи могут поставить ваши плечи в уязвимое положение (так оно и есть ).Это может вызвать проблемы со столкновением, которые не доставляют удовольствия, и на некоторое время выведут вас из строя. (6)

Часто это упражнение не рекомендуется, но это не значит, что вы тоже должны его исключить. Вам просто нужно знать свои сильные стороны и тренироваться в соответствии с уровнем вашего опыта.

Вот несколько советов, как держать вас в тренажерном зале и подальше от больницы. …

• Разминка — Разогрев плечевого сустава не подлежит обсуждению.Холодная мышца имеет гораздо более высокий шанс стать причиной травмы. Итак, сделайте один очень легкий подход, затем легкий подход, а затем средний подход перед тренировкой с тяжелым весом, если вы так захотите. (7)
• Начинающий — Если вы только начинаете, используйте легкие веса и опустите форму, прежде чем даже подумать о тренировках для увеличения мышц и силы. Избегайте тяжелого веса любой ценой.
• Intermediate — Если вы какое-то время тренировались, вам все равно нужно быть осторожным с весовыми нагрузками и следить за своей формой.Разминка и понимание того, что это слишком много, необходимы для того, чтобы не получить травм .

Лучше всего придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

• Продвинутый — Если вы знаете, что делаете, то хорошо для вас. Но не становитесь слишком мачо и не становитесь небрежными, потому что вы можете порвать грудную клетку или повредить плечо, независимо от того, насколько вы опытны. Кроссовер кабеля — отличное движение, но выход на максимум — не вариант.

Прислушайтесь к этому совету, и вы предотвратите разрыв грудной клетки или травму плеча .Но если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этого упражнения, немедленно прекратите. Возможно, вы не разогрелись должным образом или у вас может возникнуть другая проблема, которую вам нужно будет выписать.

Тренируйтесь тяжело, но выполняйте минимум 6 повторений .

Кому подойдет кабельный кроссовер?

На самом деле, любой в хорошем физическом состоянии может безопасно выполнить кроссовер .

Но ключевое слово здесь — «безопасно», и это означает тренировку в соответствии с вашим уровнем тренировочного опыта.Следуйте приведенным выше советам, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты. (8)

Теперь, если у вас травма плеча, вам не следует выполнять это упражнение . Поскольку перекрестный кабель обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты, чем, например, пресс, это может быть опасно для сустава. (9)

Инструкции по упражнениям

Итак, теперь, когда вы достаточно хорошо разбираетесь в кроссовере кабеля как в движении, пришло время применить эти знания на практике.

Вот пошаговые инструкции. …

Кроссовер кабеля средней части груди

1. Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тренажера на уровне подмышек или плеч.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Сделайте несколько шагов вперед и поставьте ведущую ногу вперед для равновесия.
4. Слегка согнув локти, сведите обе руки вместе, двигая руками полукруглыми движениями, одновременно сжимая грудь.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Обратное движение и приведите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Кроссовер с низким тросом

1. Прикрепите одиночную ручку к самой нижней выемке на кабельной машине.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Слегка согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь поднимите обе руки вверх над верхней частью груди, одновременно напрягая ее.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Опустите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

High Cable Crossover

1. Прикрепите одиночную ручку к самой высокой выемке на каждой стороне кабельной машины.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь сократите мышцы груди и опустите оба блока на уровень середины бедра.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Поднимите обе руки назад, разведя локти в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Ну вот и все. Теперь вы знаете, как выполнить кроссовер с тремя распространенными углами тренировки.

Теперь для нескольких тренировок вы можете попробовать…

Итак, вы хотите знать, как можно уничтожить мышцы груди для сочной тренировки груди, да?

Что ж, не волнуйтесь, потому что мы предложили вам несколько различных методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать кроссовер кабеля и получить невероятную прибыль!

Базовая тренировка кроссовера на тросах

Выполняйте эту программу в дополнение к основным упражнениям на грудь….

• Низкий кроссовер кабеля 2 x 10-12 (пауза 30 секунд между наборами)
• Средний перекрестный кабель 2 x 10-12 (пауза 30 секунд между наборами)
• Высокий перекрестный кабель 2 x 10- 12 (отдых 30 секунд между подходами)

Тренировка по лестнице с кроссовером

Вам нужно выполнить только один подход тренировки по лестнице, так как она очень интенсивная.Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

• Прикрепите две ручки к самой нижней выемке с каждой стороны машины.
• Делайте кроссоверы под наклоном, пока не дойдете до отказа.
• Переместите ручки на ступеньку выше и повторите с тем же весом до отказа.
• Выполняйте эту последовательность, пока не достигнете самого верха, каждый раз приводя к отказу.

Лестница — отличный способ по-настоящему напрячь грудные мышцы, и вы также можете использовать ее для предварительного истощения груди перед тем, как делать тяжелые движения груди.

Заключительные мысли

Мы надеялись, что вам понравилась вся эта стимулирующая мышцы информация о кабельном кроссовере …

Как вы уже знаете, есть несколько способов использовать это упражнение для достижения максимального результата, и вы действительно можете это сделать. безопасно.

И, несмотря на то, что раньше люди думали о кабельном кроссовере, с его помощью можно нарастить много мышц и силы. Так что не стесняйтесь использовать его в качестве основного упражнения на тренировке груди. Но это по-прежнему отличное упражнение для разминки, и вы в любом случае увидите результаты.

Практикуйте хорошую технику и тренируйтесь с умом, чтобы добиться оптимальных результатов с кроссовером кабеля…

Как сделать перекрестный кабель

Жим лежа долгое время был основным упражнением для увеличения объема груди, и этого мало сомневаюсь, что это упражнение стоит включать в любую тренировку, предназначенную для накачки грудных мышц. Тем не менее, относиться к нему как к основному и конечному способу наращивания груди только в долгосрочной перспективе будет контрпродуктивным, потому что если вы хотите построить действительно потрясающий торс, вы должны мыслить вне рамок жима лежа.

Так же, как и со всеми другими основными мышцами вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам необходимо проработать ее под разными углами, используя смесь упражнений, некоторые из которых изолируют мышцы груди и некоторые сложные движения, которые воздействуют на несколько суставов и групп мышц одновременно. Жим лежа — это сложное движение, которое прорабатывает плечи и трицепсы, а также грудь, в то время как перекрестный трос — это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы груди.Это упражнение предпочитают бодибилдеры, потому что оно творит чудеса с четкостью мышц груди. Прочтите наше руководство по форме, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и успешно.

Как сделать перекрещивание троса

Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень. Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину прямой, а также слегка согните руки в локтях, запястья обращены к полу.Удерживая мышцы кора в напряжении, потяните обе ручки вниз и поперек тела. Сожмите мышцы груди в этом полностью сжатом положении (ручки не должны соприкасаться). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на всем протяжении.

Варианты перекрестного троса

Низкий перекрестный трос шкива

Верхняя часть грудной клетки — это особенно трудная область для роста. Типичные жимовые движения под наклоном создают большую нагрузку на переднюю (переднюю) дельту, что затрудняет нацеливание на мышечные волокна вокруг ключицы.Именно здесь вступает в игру перекресток троса нижнего шкива.

Установите ручки на нижнюю перекладину шкива. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед и положите руки на бедра. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе ручки вверх и внутрь, пока ладони не повернутся друг к другу перед грудью. Сожмите грудные мышцы на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Перекрестие полосы сопротивления

Как бы нам ни нравился перекрестный кабель, мы понимаем, что не у всех есть постоянный доступ к кабельной машине.К счастью, вы также можете выполнить вариант движения с помощью эспандера, очень портативного тренировочного комплекта, который означает, что вы можете выполнять кросс-овер в любое время и в любом месте.

При условии, что у вас есть что-то крепкое, к которому можно прикрепить эспандер, что является первым шагом упражнения. Оберните ремешок вокруг надежной опорной точки, затем поверните лицом в другую сторону, удерживая по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы немного натянуть повязку, затем разведите руки в стороны, открывая грудь.Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом положении сожмите мышцы груди, затем снова откройте руки.

3 самых эффективных упражнения для груди

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Emmanuel Felix, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Если вы размахиваете теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также играют ключевую роль в улучшении вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, магистр медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спортивных наук университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения надлежащей техники подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди.Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После как минимум трехдневного отдыха субъекты вернулись в лабораторию на второй день тестирования.Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ.После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца была активирована во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сопоставлены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрестный трос с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

* Значительно ниже, чем у жима штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную деку или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, по нашему мнению, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время.”

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю, а спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди. Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча.Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, постоянно удерживая локти под запястьями ».

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями».”Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подкладки, чтобы завершить движение.”

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью. Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плеча.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

Основное упражнение для общего развития грудных мышц — вдохновленный фитнес Джейсоном Карнеги

2. РАБОТАЙТЕ НАД СТАБИЛЬНОСТЬЮ, ЧТОБЫ МАКСИМИЗИРОВАТЬ СОКРАЩЕНИЯ И МИНИМИЗИРОВАТЬ ТРАВМЫ!

Увеличьте силу или напряжение, создаваемое грудными мышцами, в действительности большой грудной мышцей, за счет максимальной устойчивости плеча.В целом, высокая степень устойчивости вокруг суставов имеет решающее значение для создания напряжения целевыми мышцами. В этом случае большая грудная клетка и плечевой сустав — это сустав, в котором происходит наибольшее движение во время перекрестного полета грудного троса.

Чтобы добиться этой стабильности, вам нужно будет с силой сокращать различные мышцы спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), средние трапеции (поперечные волокна трапеции) и в некоторой степени круглые и ромбовидные группы. Это позволит вам удерживать лопатки (также известные как лопатки) в положении, в котором они сведены вместе и потянуты вниз к бедрам (втянутом и вдавленном положении).

Затем обязательно стабилизируйте позвоночник, используя глубокие мышцы кора.С силой втяните корпус внутрь, чтобы поддерживать жесткую устойчивость туловища на протяжении всего подхода. Избегайте изгиба и чрезмерного разгибания спины; обращая особое внимание, чтобы не напрягать поясницу.

Наконец, убедитесь, что ваши бедра и ноги устойчивы. Раздельная стойка с одной ногой впереди другой обычно является предпочтительной стойкой для грудного троса.

3. НАЧНИТЕ НАБОР НА ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ИЛИ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ УПРАЖНЕНИЯ

Когда ваша установка и стабильность будут установлены, начните с отрицательной части упражнения, когда ваши руки, держащие ручки, вытянуты перед вами.С этого момента, используя напряжение грудных мышц, ваша цель — позволить рукам двигаться по дуге наружу и вверх, при этом руки слегка согнуты в локтях. Вы хотите оставаться в той же плоскости, когда выполняете это движение, и стремитесь держать лопатки полностью опущенными и втягивать лопатки при движении наружу.

Использование науки для создания БОЛЬШОГО СУНДУКА

Большая хорошо развитая грудь — признак настоящего культуриста, чего хочет каждый тяжелоатлет. Тем не менее, грудные мышцы, как известно, сложно нарастить.С эстетической точки зрения, большая грудь — это не просто большая и массивная — она ​​большая и хорошо пропорциональна между верхней, средней, нижней, внутренней и внешней частями грудных мышц.

Здесь решающее значение имеет баланс — вы не хотите, чтобы ваша грудь была толстой внизу и тонкой вверху, а также вам не нужна мускулистая грудь, не имеющая ширины или деталей. Вам нужны грудные мышцы, которые отлично смотрятся сверху вниз и из стороны в сторону, особенно когда этим летом пора снимать рубашку в бассейне или на пляже.Для этого требуются разнообразные протоколы тренировки груди, подобные приведенным ниже.

Жим лежа

Жим лежа — это окончательное испытание силы верхней части тела и отличное упражнение для наращивания впечатляющей мышечной массы в груди, плечах и трицепсах. К сожалению, жим лежа имеет плохую репутацию из-за травм плеча. Это не из-за того, что жим лежа является опасным упражнением, а из-за того, что многие люди делают его неправильно. Правильный способ выполнения жима лежа НЕ предполагает разгибания рук в стороны, когда вы опускаете штангу вниз к верхней части груди.

Правильный способ выполнения жима лежа — это прижать плечи к бокам так, чтобы они образовывали угол около 45-60 градусов со сторонами туловища. Для этого вы на самом деле сильно задействуете широчайшие, напрягая их, чтобы подтянуть руки, как если бы вы держали два грейпфрута в подмышках, когда опускаете штангу к нижней части груди. Затем вы водите им обратно к верхней части груди, чтобы штанга двигалась по дугообразной траектории, а не по прямой вертикальной траектории вверх-вниз.Правильное использование широчайших таким образом не только избавит вас от травм плеча, но и поможет увеличить вес, с которым вы можете жать лежа.

Наконечник захвата: секрет безопасной техники жима лежа

Жим штанги лежа — одно из самых поляризующих упражнений, которые вы можете найти. Практически все согласны с тем, что это отличное упражнение для развития максимальной силы жима верхней части тела. Но, как я уже упоминал выше, «ненавистники» жима лежа скажут, что это упражнение — верный способ повредить плечи и, возможно, разорвать грудную мышцу.Нет, если вы все сделаете правильно!

Положение плеч (туда, куда смотрят локти) — ключ к безопасному и эффективному жиму лежа. Как я уже сказал, вы не хотите, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны, а плечи перпендикулярны туловищу; Это не только создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, но и ограничивает силу и силу нажатия.

Вот пример СЛИШКОМ ШИРОКОГО Хвата в жиме лежа. Ради здоровья плечевого сустава этого НЕ ДЕЛАТЬ.

Лучшее место для ваших предплечий при жиме лежа — это где-то между 30-60 градусами угла наклона туловища. Это не только более стабильное положение для плеч, но и позволяет использовать больше широчайших. Да, жим лежа — это в первую очередь упражнение на грудь (при этом плечи и трицепсы также играют прямую роль), но чем больше мышц вы задействуете, тем больший вес вы сможете поднять.

Вот ПРАВИЛЬНЫЙ угол наклона плеча для максимально сильного и безопасного жима лежа:

Короче говоря, все начинается с сцепления.Если у вас слишком широкие руки, вы не сможете достаточно согнуть локти. Если ваш хват слишком узкий, вы делаете жим узким хватом — отличное упражнение на трицепс, но не совсем лучший способ толкать максимальный вес.

Итак, как узнать, какой хват правильный? Мой любимый способ выяснить это — использовать простую формулу, которая включает ваше «биакромиальное расстояние».

Как научиться правильно делать жим лежа

У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками.Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние. У меня, например, 14 дюймов.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм. Поэтому, когда я жму, я расставляю руки на таком расстоянии. От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).

Не особо. Простая формула: биакромиальное расстояние x 1.5 = Идеальная ширина захвата для жима лежа

В следующий раз, когда наступит день жима лежа (и каждый раз, когда вы после этого будете жать лежа), закрепитесь этим хватом, чтобы получить максимальную мощность и силу — плюс уверенность в том, что вы делаете все возможное, чтобы сохранить здоровье плеч.

Вот полное видео, в котором я объясняю формулу биакромиального расстояния и почему это лучший способ жима:

Создание большего сундука

В то время как приседания — король упражнений для ног, жим лежа — король упражнений на грудь.

Как и приседания, одна из причин, по которой жим лежа является королем, заключается в том, что это многосуставное упражнение, в котором помимо груди задействуются дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие и многие другие группы мышц, такие как пресс и мышцы живота. ровные ноги. Это позволяет использовать больший вес, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы и способствует большему росту мышц.

Увеличение веса также помогает повысить уровень тестостерона, и, как вы, вероятно, знаете, тест — один из наиболее важных анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц.Также было показано, что использование нескольких групп мышц приводит к повышению уровня гормона роста (GH) во время тренировки. И, как и тест, GH также является критическим анаболическим гормоном для стимулирования роста мышц.

Хотя некоторые считают, что жим гантелей — намного лучший вариант для стимуляции роста мышц, исследования показали, что жим лежа — одно из лучших упражнений для активации большинства мышечных волокон в груди.

Одно исследование Weider Research Group показало, что жим лежа стимулирует значительно больше мышечных волокон в грудных клетках, чем жим гантелей.Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет влияние на размер мышц. Кроме того, жим лежа — это упражнение для груди, которое позволяет использовать максимальный вес. Фактически, другое исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что тренированные бодибилдеры могли жать штангу в среднем как минимум на 15% больше, чем они могли жать лежа с гантелями. Это позволяет вам максимально перегрузить грудные мышцы, а большая перегрузка приводит к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.

Теперь, когда вы узнали о важности использования жима лежа для увеличения размера и о том, как правильно выполнять жим лежа для обеспечения безопасности и роста, вам необходимо знать, как использовать его в тренировках груди.Следуйте этим правилам:

Правила жизни на скамейке

Правило №1: сначала жим лежа — Поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, оно позволяет вам работать с тяжелыми весами и максимизировать нагрузку на грудные мышцы. Поэтому имеет смысл сначала сесть в жим, когда вы сильны и не утомлены, чтобы выдержать максимально возможный вес.

Правило № 2: Последняя скамья — Да, этот совет полностью противоречит Правилу № 1, но выслушайте меня. Поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, в нем задействуются не только грудные мышцы груди, но также дельтовидные мышцы, трицепсы и даже широчайшие.Эти группы мышц помогают грудной клетке, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса. Хотя это хорошо для перегрузки груди, также может быть плохо, если одна или несколько из этих групп мышц станут слабым звеном в упражнении и они утомятся раньше, чем ваша грудь. Таким образом, вы заканчиваете каждый подход в жиме лежа, когда утомляются трицепсы или дельты, а не мышцы грудных мышц.

Это не оптимально для роста мышц, потому что один из способов роста мышц — это химические изменения, которые происходят в мышечных клетках, когда они достигают мышечной усталости.Если вы потерпите неудачу в жиме лежа до того, как ваши грудные мышечные волокна будут достаточно утомлены, то вы упустите важный процесс для роста мышц. Используя тренировочную технику, называемую предварительным истощением, вы можете убедиться, что грудные мышцы являются слабым звеном в жиме лежа и полностью утомлены. Чтобы использовать предварительный вытяжной пресс с жимом лежа, вы выполняете отдельное совместное или изолирующее упражнение, такое как размахивание гантелями, перед тем, как выполнять жим лежа.

Правило № 3: Сделайте 4-5 подходов в жиме лежа — Объем (количество подходов и повторений, которые вы делаете для группы мышц) важен для роста мышц.Поскольку жим лежа является одним из самых важных упражнений для наращивания массивной груди, вам следует убедиться, что вы выполняете достаточное количество подходов для стимуляции серьезного роста.

Правило № 4: комбинируйте свой вес и диапазон повторений — Хотя исследования показали, что диапазон повторений около 8-12 повторений лучше всего подходит для стимулирования роста мышц, вы никогда не захотите придерживаться того же веса и диапазона повторений и в течение длительного времени. долго или ваш прогресс остановится. Обязательно включайте подходы от 4 до 30 повторений.

Правило № 5: Увеличивайте интенсивность — Чтобы действительно ускорить рост мышц, вам нужно не только утомлять волокна грудных мышц, приводя к мышечному отказу в большинстве подходов, но вам нужно выйти за рамки мышечного отказа. Как преодолеть то обстоятельство, что мышцы устают? Используя методы интенсивности, такие как дроп-сеты, отдых-пауза, суперсеты и три-сеты, и это лишь некоторые из них.

Расширьте свой арсенал, чтобы попасть в грудь со всех сторон

Я собрал здесь программу, которая включает три недели тренировок — тренировку груди раз в неделю в течение этого периода — и нацелена на все основные области грудных мышц с помощью разнообразного оборудования и под разными углами.Позвольте мне разбить упражнение на упражнения:

Жим лежа — Пожалуй, самое узнаваемое упражнение для груди (кроме, возможно, отжиманий), жим лежа используется во всех трех тренировках как средство увеличения общего размера и силы в груди. Но скамейка не всегда появляется в одном и том же месте каждую неделю. На 1-й неделе это первое упражнение, выполняемое с довольно простой схемой подходов / повторений (4×8-10), которая в первую очередь способствует гипертрофии (росту мышц). На второй неделе жим лежа выполняется как второй компонент суперсета после предварительного утомления грудных мышц махом.Предварительное истощение гарантирует, что грудные мышцы будут полностью утомлены, а трицепсы не откажутся до этого. На последней неделе жим лежа возвращается к первому упражнению, но на этот раз с подходами по 6-7 повторений, чтобы сделать больший акцент на силе. Но не забывайте, сила порождает размер. Чем сильнее у вас грудь, тем больший вес вы сможете использовать во всех упражнениях для большей перегрузки мышц и увеличения массы.

Жим обратным хватом — Это упражнение, выполненное на неделе 1, больше нагружает трицепсы, верно? Неправильно.Это все о верхней части груди, проблемном месте для многих людей (как мужчин, так и женщин). Исследования показали, что жим лежа обратным хватом, выполняемый хватом на ширине плеч, увеличивает мышечную активность в верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом сверху. Это стало одним из моих любимых упражнений для груди, так как я всегда пытаюсь воздействовать на эти верхние грудные волокна.

Размах гантелей на наклонной скамье — Я включил это упражнение в Недели 1 и 2 по одной важной причине: чтобы полностью изолировать верхнюю часть грудных мышц с помощью упражнения на одно соединение.(Вторая причина в том, что штанга также хорошо воздействует на внешнюю грудную клетку.) На второй неделе я использую ее в качестве предварительного вытяжки в суперсете с жимом гантелей на наклонной скамье.

Кабельный кроссовер —Кроссоверы появляются дважды в этой программе в двух разных формах. На неделе 1 вы будете делать кроссоверы со шкивами, установленными посередине стойки троса. Это касается большей части средней части груди. На неделе 3 вы опустите шкивы ниже и потяните ручки вверх, чтобы нацелить их на верхнюю часть грудных мышц. Тем не менее, оба варианта кроссовера будут достаточно поражать внутреннюю и внешнюю часть груди для большей ширины и детализации.

Гантель Flye — Здесь у нас есть односуставное движение со свободным весом, выполняемое на плоской скамье, которое изолирует грудные мышцы и воздействует на внешние области. Разгибание гантелей начинается во второй неделе как предварительная тренировка перед жимом лежа. Это довольно интенсивный способ начать тренировку груди!

Жим гантелей на наклонной скамье — Это действительно один из лучших способов наращивания массы, который вы можете сделать для груди, особенно для верхней части груди. В этом упражнении жим гантелей на наклонной скамье проводится на 2-й и 3-й неделях; в последней тренировке они выполняются сразу после предварительного утомления верхней части грудной клетки махом гантелей в наклоне.Здесь мы говорим о настоящем упражнении для груди.

Pec Deck — Я упоминаю это упражнение последним, потому что оно завершает все три еженедельные тренировки в этой программе. К тому времени, как вы доберетесь до грудной колоды, ваша грудь будет изрядно прожарена. Так что возьмите относительно легкий (но все же сложный) вес на тренажер и выполните один подход из 30 интенсивных повторений. Если вы не можете сделать 30 повторений подряд, нет проблем — отдых-пауза, пока не добьетесь нужного результата. На самом деле я предпочитаю установить здесь паузу отдыха, а не непрерывную.Это просто означает 30 повторений с большим весом! Грудная дека поражает как внутреннюю, так и внешнюю грудные мышцы и является еще одним изолирующим движением для груди.

На 6 недель больше груди

Попробуйте эту программу тренировки груди, которая применяет на практике все описанные выше правила и упражнения, чтобы стимулировать новый рост грудных мышц. Реализовать это легко — включите тренировки в свою программу в те дни, когда вы обычно тренируете грудь. Для достижения оптимальных результатов я предлагаю тренировать грудь в первую тренировку недели.Если вы предпочитаете тренировать грудь два раза в неделю, делайте эти тренировки в первый день недели и выполняйте тренировку с меньшим объемом в конце недели.

Загрузить эту тренировку

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Многие из вас, возможно, уже знают, что я большой сторонник жима лежа обратным хватом для наращивания верхней части груди. Это потому, что исследования показывают, что это упражнение увеличивает мышечную активность верхней части груди на 30% больше, чем жим лежа с обычным хватом сверху.

Хотя жим лежа на наклонной скамье — популярное упражнение, используемое для ударов верхней части груди, исследования показывают, что оно увеличивает мышечную активность верхней части груди только на 5% больше, чем жим лежа на горизонтальной поверхности.

Я выполняю упражнение, которое называю жимом лежа на наклонной скамье обратным хватом, и добился хороших результатов. Я подсчитал, что, поскольку жим лежа обратным хватом увеличивает мышечную активность верхней части грудной клетки примерно на 30%, а жим лежа на наклонной скамье увеличивает мышечную активность верхней части грудной клетки примерно на 5%, объединение этих двух упражнений в одно будет иметь дополнительный эффект. о повышении мышечной активности верхней части груди.Нам нужно будет посмотреть, какие выводы будут сделаны в отношении моей теории в будущем, но пока что, похоже, она отлично работает для меня и для многих, кому я предлагал.

Для выполнения этого упражнения снимите штангу с наклонной скамьи хватом сверху. Опустите штангу к груди, а затем переключите хват на нижний или обратный хват, который намного шире ширины плеч. Затем нажмите на гриф по дуге от груди до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях.Медленно опустите штангу к груди и повторите упражнение. Обязательно используйте легкий вес, пока не привыкнете к выполнению этого упражнения.

Я предлагаю вам делать это упражнение в начале тренировки груди, когда ваша грудь наиболее сильна.

Щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть мою тренировку «Взрыв верхней части груди», в которой показано, как использовать жим лежа на наклонной скамье обратным хватом в тренировках груди, чтобы увеличить верхнюю часть груди.

Загрузить эту тренировку

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

В дополнение к жиму лежа обратным хватом на наклонной скамье, в котором используется штанга, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом также отлично подходит для тренировки верхней части груди.Гантели обеспечивают более свободный диапазон движений, чем штанга, и заставляют каждую руку работать независимо от другой для наилучшего развития сбалансированного размера грудных мышц, а также силы.

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов. Вытяните руки прямо над собой, удерживая гантели нижним или обратным хватом. Удерживая хват снизу, медленно опустите гантели к нижней части груди, а затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантели в исходное положение.Повторите то же самое с повторениями.

Как вы, возможно, видели в Тренировке №1 «Тренируйся как Джим», ссылка на которую приведена ниже, мне нравится заканчивать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом расширенным сетом прямо в стандартные жимы гантелей на наклонной скамье. Чтобы использовать эту технику, сделайте набор жимов гантелей на наклонной скамье обратным хватом. Как только вы достигнете отказа в обратном хвате, немедленно переключите запястья на захват сверху и завершите подход стандартными жимами гантелей на наклонной скамье, пока снова не дойдете до отказа. После завершения этого расширенного подхода ваша верхняя часть груди будет взорвана.

Загрузить эту тренировку

Очки для отжиманий

Отжимания — отличное упражнение (каламбур!). Фактически, это одно из первых упражнений, которое я регулярно выполнял в детстве. А я говорю 6 или 7 лет. И независимо от того, сколько мышц я набрал или насколько высокотехнологичными стали мои тренировки, я всегда добавляла отжимания.

К сожалению, многие люди, как правило, отказываются от отжиманий, поскольку они больше занимаются силовыми тренировками.По какой-то причине они считают, что отжимания — худшее упражнение по сравнению с жимом лежа или другими упражнениями, которые вы можете делать для груди. Но отжимания остаются отличным упражнением независимо от того, сколько вы можете жать лежа или насколько велика ваша грудь. Стандартные отжимания — отличный рынок для выносливости мышц верхней части тела. Кроме того, они не только прорабатывают грудные мышцы, дельты и трицепсы, но и являются отличным упражнением для кора. И вы можете делать отжимания в любом месте без какого-либо оборудования. Это делает их отличным упражнением, когда вы путешествуете или застряли без какого-либо оборудования.

Одна из проблем с отжиманиями заключается в том, что вы можете только количественно оценить, сколько повторений вы можете сделать, но вы не можете реально количественно определить истинное сопротивление или «вес», который вы используете. Конечно, вы знаете, сколько вы весите, но когда вы отжимаетесь, вы не используете 100% веса своего тела. И какой тип сопротивления вы используете, если ставите ноги на скамью, чтобы сделать отжимание с упором? Или вы кладете руки на скамью, чтобы сделать отжимание на наклонной скамье? Конечно, они меняют используемую вами массу тела, но насколько?

Исследователи из Университета Висконсин-Парксайд решили точно рассчитать, какой вес вы поднимаете, выполняя отжимания в различных вариациях.Они попросили испытуемых выполнить шесть различных версий отжиманий на силовой пластине, чтобы измерить, какую часть веса своего тела они поддерживали во время отжимания. Они заставили их делать стандартные отжимания, два разных уровня отжиманий с наклоном, два разных уровня отжиманий с наклоном и отжимания на коленях, чтобы охватить все основания. Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength & Conditioning Research за 2011 год, что, выполняя стандартные отжимания, они использовали 65% своего веса. Другими словами, 200-фунтовый мужчина будет использовать вес около 130 фунтов.

Когда испытуемые помещали ноги на ящик высотой в один фут, чтобы сделать отжимание с отклонением, процент их веса увеличивался до 70%. Это означает, что 200-фунтовый мужчина будет использовать вес около 140 фунтов. Когда они ставили ноги на двухфутовую коробку, процент их веса увеличивался до 75%, что равняется примерно 150 фунтам для 200-фунтового спортсмена. Когда они помещали руки на ящик высотой в один фут, чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, процент их веса уменьшился до 55%, т. Е. 200-фунтовый спортсмен будет использовать только около 110 фунтов.Когда они возлагали руки на ящик высотой в два фута, вес их тела уменьшился до 40%. Это около 80 фунтов для 200-фунтового парня, и когда они отжимались на коленях, они использовали 50% веса своего тела. Это, конечно, около 100 фунтов для 200-фунтового человека.

Ответное сообщение Джима:

Отжимания — отличное упражнение для развития грудных мышц, а также для наращивания силы и выносливости мышц верхней части тела. Теперь, когда вы можете подсчитать, какой вес поднимаете при отжиманиях, надеюсь, это поможет вам больше уважать отжимания и использовать их чаще.Это также может помочь вам рассчитать, какой вес добавить к весу вашего тела, чтобы приблизиться к весу жима лежа. Например, 200-фунтовый парень, который может жать 185 фунтов на 10 повторений, должен будет добавить 80 фунтов веса, например, из жилета, чтобы приблизиться к своему весу для жима лежа, чтобы сделать 10 отжиманий.

Отличный способ использовать отжимания — выполнять их в самом конце тренировки груди, когда грудные мышцы обжарены. Мне нравится делать расширенные подходы, начиная с одного подхода отжиманий с упором, сразу за которым следуют обычные отжимания, сразу за которыми следуют отжимания на наклонной поверхности.Повторите это три раза, и вы определенно оцените отжимания больше.

Артикул:

Ebben, W., et al. Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (10): 2891-2894, 2011.

Тренажер для верхней части груди

Мне задают много вопросов о том, какие у меня есть решения для упражнений, которые можно выполнять, когда у вас либо нет необходимого оборудования, либо вы просто хотите попробовать что-то новое.Если вы чем-то похожи на меня, скорее всего, вы всегда пытаетесь найти новые способы нацеливания на определенные области группы мышц и, делая это, иногда обнаруживаете, что создали совершенно новый способ тренировок с использованием определенного оборудования.

Многие люди не знают разницы между махом в тренажере и мухом гантелей. Конечно, они оба работают с грудью, однако распространено мнение, что это одно и то же или похожее движение. В видео ниже я погрузлюсь в их сходства и различия и дам совет по использованию тренажера для роста верхней части груди.

Вырежьте верхнюю часть груди

Когда дело доходит до проблемных точек на телосложении парня (да и женщины тоже), обычно жалуются на верхнюю часть груди. Людям, как правило, не хватает не только толщины верхней части груди, но и четкого разделения между правой и левой грудными клетками. Эта верхняя внутренняя часть груди хорошо видна, когда вы носите рубашку с V-образным вырезом, майку или пуговицу, поэтому мы говорим о критически важном элементе для полного телосложения.

Это труднодоступное место для многих людей, и если вы сосредотачиваетесь на нем только с помощью разгибания гантелей в наклонной плоскости, вам не хватает напряжения там, где оно вам нужно больше всего: в верхней части упражнения, когда руки поднимаются. все вместе.На этом этапе вы больше не перемещаете сопротивление против силы тяжести, так как последняя часть диапазона движения на мухе гантелей в основном горизонтальна (движется перпендикулярно полу). Однако переход на кабели обеспечит постоянное напряжение, необходимое для воздействия на внутренние волокна грудных мышц, которые вступают в игру, когда руки соприкасаются сверху. Так что есть простое решение вашей внутренней проблемы с грудными клетками прямо сейчас — переключитесь с мухи гантелей на наклонную муху на трос.

Скорее всего, вы уже делаете жимы на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди.Однако, чтобы сосредоточиться на внутренней части груди, выберите жим гантелей на наклонной скамье или, что еще лучше, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, как описано выше. Дуга, которую гантели позволяют вам формировать, когда вы жмете вверх и вместе, нацелена на большее количество верхних / внутренних волокон грудных мышц, чем на штангу, когда ваши руки зафиксированы на штанге. (Не то чтобы вам, конечно, следует перестать делать жимы штанги на наклонной скамье, поскольку это отличное упражнение для наращивания общей массы и толщины верха.)

Ниже приведена тренировка, нацеленная на верхнюю и внутреннюю часть груди, а также на увеличение общего размера и толщины грудных мышц сверху вниз.В этом упражнении вы подвергаете грудь относительно тяжелому весу в первых двух упражнениях с 6-8 повторениями, отдыхаете 1-2 минуты между подходами, затем опускаетесь до умеренного веса для наклонных тросов и заканчиваете на более легкой стороне с кабельные кроссоверы, отдых 1 минута между подходами. Для еще большего эффекта, как только вы достигнете отказа в последнем подходе каждого упражнения, выполните один или два дроп-подхода, снизив вес на 20-30% и продолжая до отказа.

Загрузить эту тренировку

Кроссовер с нижним тросом для внутренней и верхней части груди

Перекрестный трос, выполняемый с нижнего блока, является отличным односуставным (изолирующим) упражнением для верхней части груди.Непрерывное натяжение тросов помогает воздействовать на внутренние / верхние волокна грудных мышц в верхней части упражнения, когда руки соединяются вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя руки (как я также показываю в этом видео), что увеличивает диапазон движений в верхнем положении, так что ваша рука пересекает среднюю линию тела по направлению к противоположному плечу. Это позволяет еще больше увеличить вовлеченность внутренних / верхних мышечных волокон грудной клетки. Попробуйте обе версии.

Загрузить эту тренировку

Нацелена на внутреннюю часть груди

Я получаю много вопросов от парней и девушек о том, как лучше укрепить внутреннюю грудь.
Многие считают, что, хотя общий размер их груди хороший, им не хватает глубины внутренней части груди. Вместо впадины, проходящей по середине их груди, четко отделяющей правую грудную клетку от левой, отсутствие внутреннего развития грудных мышц делает середину их груди похожей на размытое пятно без четких границ между левой и правой сторонами.

Работа мышечных волокон внутренней части грудной клетки сводится к диапазону движений и конечному положению или верхней позиции большинства упражнений на грудь.Одно из основных движений грудной клетки называется горизонтальным приведением. Это соединение рук перед телом, например, во время полета. Чем дальше руки двигаются вместе в верхнем или финишном положении, тем больше внутренних волокон грудных мышц вы задействуете.

На самом деле, чтобы действительно убедиться, что вы максимально задействуете внутренние волокна грудных мышц, вам нужно скрестить руки в верхнем положении. Это потому, что чем дальше ваши руки продвигаются к противоположной стороне тела, тем больше задействуется внутренняя грудная клетка.Как я объяснил выше, это проблема с размахом гантелей.

Сопротивление свободных весов зависит от силы тяжести. Гравитация оказывает сопротивление только по вертикали. Но чтобы максимально использовать внутренние грудные мышцы, вам нужно сопротивление по горизонтали, когда руки двигаются вместе. Тем не менее, когда вы поднимаете гантели в верхнем положении, сопротивление отсутствует, когда вы двигаете гантели вместе. Из-за этого у парней и женщин, которые в основном полагаются на свободные веса, часто плохо развита внутренняя часть груди.

Таким образом, лучший способ получить сопротивление в этом положении — это использовать тросы или тренажеры, такие как кроссоверы с тросом, флайды с тросом, махи с тренажерами или тренажер.Вы также можете выполнять жимы от груди на канатной станции и скрестить руки в финишном положении. Еще один прием, который можно использовать для удара по внутренней части груди, — это более плотный хват в упражнениях на жим лежа. Это приближает руки в верхнем положении и помогает использовать больше внутренних волокон грудных мышц.

Эти десять упражнений лучше всего подходят для улучшения внутренней части грудных мышц:

• Трос кроссовер (верхний шкив)
• Кроссовер кабеля (средний шкив)
• Кроссовер кабеля (нижний шкив)
• Кабельные мухи
• Флайс наклона на тросе
• Жим от груди
• Машина Flye
• Pec Deck
• Жим лежа (хват на ширине плеч)
• Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч)

При разработке тренировки груди с акцентом на внутреннюю часть грудной клетки, подумайте об использовании предварительного истощения, чтобы по-настоящему взорвать внутреннюю часть грудной клетки с помощью лазерной фокусировки.Начните с движения троса, например, троса. Рассмотрите возможность выполнения расширенных подходов с помощью кабельных жимов. Как только вы достигнете мышечного отказа во время финиширования с тросом, продолжайте подход, выполняя жимы с тросом, скрестив руки в финишном положении. Затем переходите к жиму штанги, например к жиму лежа. Но используйте плотный хват, чтобы задействовать больше внутренних волокон грудных мышц. Затем мы вернемся к более внутренней фокусировке на грудных секциях с помощью машинных разгибаний или дек. Почему бы не использовать больше предварительного выхлопа, заменив его отжиманиями со снижением, выполняемыми с поднятыми ногами на сиденье тренажера? Затем можно закончить кросс-канатами, обязательно скрестив руки в финишной позиции.Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, за исключением кроссоверов, когда вы должны отдыхать 1 минуту между подходами. Попробуйте мой пример тренировки ниже, в котором используются движения мухи, затрагивающие верхнюю, среднюю и нижнюю внутреннюю часть грудных мышц.

Загрузить эту тренировку

Нацеливание на внешнюю грудную клетку

Один из многих вопросов, которые я получаю, — «Как мне поразить внешнюю грудную клетку?» Во время тренировок и экспериментов я обнаружил, что внутренние вращения плечами очень эффективны при воздействии на внешнюю грудную клетку.Как я объясняю в видео ниже, хотя большинство считает, что это упражнение в основном используется для упражнений с вращающей манжетой, на самом деле оно также затрагивает внешнюю грудную клетку.

Кабельная перекрестная лестница

Если вы пробовали мою программу «Лестница на бицепс», то вы знаете, что всякий раз, когда я добавляю слово «лестница» к упражнению или группе мышц, будет много боли, но также и много отличных результатов от этой боли. Кабельная перекрестная лестница не исключение.

Мне нравится кроссовер с тросом для нацеливания на грудь, потому что он воздействует как на внешние, так и на внутренние волокна грудных мышц.Так как в исходном положении грудные мышцы хорошо растягиваются, это помогает воздействовать на внешние волокна грудных мышц. Но поскольку он также поддерживает постоянное напряжение грудных мышц на всем протяжении до финишной позиции, он также воздействует на внутренние волокна грудных мышц.

Еще одним большим преимуществом кроссоверов является тот факт, что станции кроссоверов кабелей в спортзалах сегодня позволяют размещать блоки практически на любой высоте от пола до головы.
Положение шкива, которое вы используете для кроссоверов, изменит, на какую область груди вы хотите нацеливаться.Установка шкивов в самое верхнее положение максимизирует фокусировку на нижних грудных мышцах, в то время как установка шкивов в самое нижнее положение максимизирует фокусировку на верхних грудных мышцах.

Размещение шкивов на уровне плеч и удерживание рук параллельно полу во время перекрещивания троса делает упор на волокна средней грудной мышцы. Чем выше вы размещаете шкивы от уровня плеч, тем больше внимания уделяется нижней части груди. И чем ниже вы разместите шкивы от уровня плеч, тем больший упор будет сделан на верхнюю часть груди.

Отличный способ взорвать практически каждое существующее мышечное волокно в груди сверху вниз и от внутреннего к внешнему — это моя лестница с перекрестным тросом. Так же, как моя лестница на трицепс и лестница на бицепс, вы начинаете с самого нижнего положения и поднимаетесь на одну ступеньку каждый раз, когда достигаете мышечного отказа, пока не достигнете самого верхнего положения. Выберите вес, который ограничивает вас примерно 8-12 повторениями в первом положении. Каждый раз, когда вы перемещаете шкивы на одно положение вверх, упражнение становится немного легче, что позволяет вам продолжать практически без отдыха между положениями.Это то, что вы называете расширенным набором. Кроме того, каждый раз переход на одну позицию вверх постепенно перемещает нагрузку от верхней части груди к нижней части груди и всем мышечным волокнам между ними.

Попробуйте тренировку груди, описанную ниже, которая начинается с жима лежа обратным хватом и переходит в жим гантелей перед включением перекрестной лестницы с тросами. Отдохните 2–3 минуты между подходами из первых двух упражнений, а затем проложите себе путь по лестнице с перекрестными тросами для жесткого и эффективного финиша.

Загрузить эту тренировку

Расширенные наборы кабельного кроссовера

Для получения более мускулистой, хорошо сбалансированной груди мне нравится ударять по грудным мышцам с высокой интенсивностью и поражать все их основные области: верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки, а также внутреннюю и внешнюю части. Станция с кабельным кроссовером — одно из лучших мест для этого, а расширенные сеты — одна из моих любимых техник повышения интенсивности. Объедините их, и вы получите высокоэффективный расширенный набор кроссоверов.

В расширенном подходе, уже упоминавшемся в предыдущих разделах, вы выполняете несколько вариаций одного движения подряд без отдыха, с одним и тем же весом и до отказа в каждом из вариантов. Определяющей характеристикой расширенного подхода является то, что вы начинаете с самого сложного варианта движения и постепенно переходите к более легким биомеханическим позициям по мере утомления мышц — так вы можете удерживать один и тот же вес — и не терять зря. время, изменяя нагрузку — на протяжении всего подхода, и при этом сделайте приличное количество повторений в каждой позиции.

Если взять в качестве примера грудную клетку, то, вообще говоря, самые сложные варианты движений (те, в которых вы вынуждены делать самые легкие) — это те, которые нацелены на верхнюю часть груди, а самые легкие — те, которые касаются нижней части груди. Рассмотрите возможность жима под наклоном, жима лежа и жима с наклоном. Большинство людей могут набирать больше всего веса на спусках, при этом жим на наклонной скамье является самым легким, а жим лежа на горизонтальной скамье находится посередине между ними. Причина этого проста: вы находитесь в биомеханически более выгодном положении, когда делаете наклоны, чем при двух других углах, что позволяет вам использовать более тяжелый вес; угол наклона — наименее выгодное положение.

То же самое и с кроссоверами. Кроссоверы с низким шкивом, которые поражают верхнюю часть груди, потому что вы перемещаете ручки снизу вверх к лицу, являются наиболее сложной версией. Кроссоверы с высокими шкивами, при которых вы перемещаете рукоятки сверху вниз, используя преимущественно нижнюю часть груди, являются «самым легким» вариантом, позволяющим вам работать тяжелее. Кроссоверы, установленные в среднем положении между самой высокой и самой низкой настройками на тросовых стойках, находятся где-то между версиями с высоким и низким шкивом с точки зрения допустимого веса.

Все вышесказанное, в моих расширенных наборах с кроссовером для троса используются три разных положения в следующем порядке: (1) кроссоверы для тросов с низким шкивом, (2) кроссоверы для тросов из среднего положения (шкивы на уровне плеча) и (3) верхний шкив Кабельные кроссоверы. Этот расширенный набор похож на кабельную перекрестную лестницу, но с меньшим количеством позиций. Вот как вы это сделаете:

Во-первых, выберите вес, который вызовет мышечную недостаточность при 8-10 повторениях при пересечении троса с низким шкивом (самая сложная версия из трех).Не переходите здесь слишком легко, иначе вес, вероятно, будет слишком легким для других версий. Начните свой расширенный набор с кроссоверов с низкими шкивами. Вытягивайте ручки вверх перед лицом при каждом повторении, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. Дойти до отказа (где-то 8-10 повторений).

При достижении отказа при настройке нижнего шкива немедленно измените настройки шкива на высоту плеча на стойках троса. Делайте кроссоверы, когда ваши руки остаются на одной высоте, а ручки соединяются перед грудью.Идти к провалу.

Еще раз, после выхода из строя, снова отрегулируйте шкивы — на этот раз до максимально возможного значения. Выполняйте кроссоверы с высокими блоками, одновременно потянув ручки вниз и вместе ниже уровня груди, и удерживая туловище в вертикальном положении (не наклоняясь вперед), чтобы воздействовать на нижнюю часть груди. Снова пойти на провал.

На этом этапе вы выполнили один расширенный подход. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите последовательность. Я рекомендую сделать таким образом 3-4 полных подхода. Как я упоминал ранее, в идеале вы должны делать 8-10 повторений на кроссоверах с низкими шкивами в каждом расширенном подходе.Что касается двух других позиций, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько повторений вы сделаете — просто откажитесь от каждой из них.

Этот удлиненный набор с кроссовером кабеля — отличный способ завершить тренировку груди, предварительно выполнив упражнения на жим. Вот как может выглядеть такая рутина:

Загрузить эту тренировку

Для дальнейшего объяснения расширенных сетов и демонстрации трех вариантов кроссовера, используемых в этой тренировке, посмотрите мое видео на YouTube о расширенном сете с кабельным кроссовером:

Тренировка грудной лестницы

Если вы ищете стандартную программу упражнений со штангой и гантелями на груди с тяжелыми весами и достаточными периодами отдыха, вы попали не в то место.Но если вы хотите построить более крупный и точный набор грудных мышц сверху вниз, вам понравится эта тренировка по лестнице, которую я собираюсь провести с помощью эксклюзивного видео, снятого в JYM, моей личной студии тренировок.

Эта тренировка состоит из одного элемента оборудования — станции кроссовера кабеля — и всего двух упражнений: жима на канате и кроссовера кабеля. Это может показаться простым, но поверьте мне, это интенсивно. Мои популярные упражнения по лестнице сосредоточены на одной группе мышц (в данном случае на груди, но вы, возможно, также знакомы с моими лестницами на бицепс и трицепс) посредством изнурительных расширенных подходов.

Основная предпосылка тренировки заключается в следующем: лестница / расширенный подход начинается с наиболее сложной версии движения и постепенно облегчает его по мере продвижения подхода. Преимущество этого состоит в том, что это позволяет вам продолжать подход после отказа без отдыха (как с паузами отдыха) и без уменьшения веса (как в дроп-сетах). Результат? Интенсивность повышается до максимума, и целевые мышцы получают тяжелую дозу шоковой терапии, тем самым закладывая основу для нового прироста в размерах и даже силы.

Как и в случае с удлиненными наборами кабельной лестницы и кроссовера кабеля, наиболее сложная версия обоих упражнений (жим на канате и кроссоверы на кабеле) — это когда шкивы троса находятся на минимальных настройках, а верхняя часть груди принимает на себя движение. На ранних стадиях развития обеих лестниц вы находитесь в невыгодном положении с точки зрения биомеханики. По мере того, как шкивы перемещаются вверх по колоннам, вы попадаете в более выгодное с биомеханической точки зрения положение. Таким образом, пока ваши мышцы утомлены, вы можете продолжать тренироваться с тем же весом благодаря улучшенному биомеханическому положению.

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что она затрагивает все области грудных мышц. Верхние грудные мышцы нацелены, когда шкивы опущены низко, нижние грудные мышцы работают, когда шкивы высоко подняты (очень похоже на жим с наклоном или флай), а средние части грудных мышц в значительной степени прорабатываются на всем протяжении, но особенно когда шкивы находятся на средней высоте колонны. Кроме того, оба упражнения воздействуют на внутреннюю и внешнюю грудные мышцы, отчасти благодаря постоянному напряжению, обеспечиваемому тросами.

Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы застрянете в колее тренировок груди. Сверхинтенсивная лестница может быть именно тем, что вашим грудным клеткам нужно, чтобы снова расти. Я демонстрирую всю тренировку от начала до конца — и даю комментарии и полезные советы, пока я это делаю — в этом видео:

Описание тренировки

Лестница для кабельного пресса

Установите шкивы в станции кроссовера кабеля на самые низкие значения. Выберите вес для тросовых жимов с низким шкивом, при которых вы достигнете отказа в диапазоне 8-12 повторений.Возьмитесь за шкивы (либо в руки, либо за изгибы локтей, как я это делаю в видео ниже), встаньте на равном расстоянии между двумя стойками троса, сделайте шаг вперед, чтобы снять груз со штабеля, и выполните опускание троса шкива. давит до отказа.

Немедленно поднимите грузы, переместите шкивы на одну ступень вверх и снова прижмите трос до отказа в немного более высоком положении шкива. Продолжайте в том же духе, перемещая шкивы вверх по стойкам на одну ступеньку за раз и доводя каждый подход до отказа, пока вы не завершите подход в самых высоких положениях шкива.Во время лестницы не должно быть отдыха — только до тех пор, пока вы поднимаете тяжести, переместите шкивы на ступеньку выше и вернетесь в исходное положение для следующего подхода.

Завершив создание кабельной прессовой лестницы, пройдите прямо в кабельную перекрестную лестницу. Опять без отдыха.

Кабельная перекрестная лестница

Выполните ту же последовательность действий для пересечения тросов (начиная с самого нижнего положения шкива и продвигаясь к вершине), что и для лестницы кабельного пресса.Поскольку вы будете утомлены жимами на тросе, вам, вероятно, потребуется облегчить вес на кроссоверах с тросом, чтобы иметь возможность выполнить 8-12 повторений в начальном подходе.

Советы по тренировкам:

Количество сделанных вами наборов будет зависеть от того, сколько настроек имеется на используемой вами станции кроссового кабеля. Здесь, в JYM, наши перекрестные колонны для кабелей имеют восемь различных настроек высоты.

В первом подходе вы выберете вес, который вызовет отказ при 8-12 повторениях. После этого в каждом подходе вы будете терпеть неудачу, будь то 10 повторений, 8 повторений, 5 повторений, что угодно.Как вы увидите в видео выше, мои представители не остаются в диапазоне 8–12 на протяжении всей лестницы; они начинают снижаться до 5 и 6 повторений по мере того, как я утомляюсь. Это нормально — пока вы терпите неудачу на каждой «ступеньке» лестницы, вы делаете это правильно.

Загрузить эту тренировку

Тренировка грудного вскармливания: комплексные подходы для точеной груди

Если вы недавно видели мою комплексную тренировку для спины, знайте, что имеет смысл иметь только дополнительную программу для груди.Приведенная ниже тренировка отлично подходит для добавления искры к тренировке груди, следуя той же структуре сложных сетов, что и ее аналог для спины.

В этом упражнении вы снова начнете с большого комплексного движения на тренажере Смита (жим на наклонной скамье в тренажере Смита, тогда как тренировка спины требует тяги Смита в наклоне) и сразу же выполните упражнение с собственным весом (отжимания, в отличие от перевернутых рядов) сделано до отказа. Если вы хотите полностью подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц, смело выполняйте отжимания, приподняв ступни на скамье.В любом случае будет работать.

Опять же, вы сделаете 3-4 сложных подхода Смита и отжимания, отдыхая две минуты между каждым сложным подходом. После этого вы сделаете жим под другим углом (жим гантелей на горизонтальной скамье) и закончите изолирующим движением для грудных мышц (кроссоверы на тросе).

Для ясности, я не имею в виду, что вы должны выполнять эту тренировку груди в том же сеансе, что и тренировку для спины; однако, если вы опытный стажер и у вас обычно есть день грудной клетки и спины, вы, безусловно, сможете.В противном случае просто выполняйте эту тренировку, когда вы обычно тренируете грудь.

Попробуйте эту процедуру, а затем свяжитесь со мной в Facebook или Twitter и дайте мне знать, если вам она покажется такой же сложной, как процедура зеркального отражения!

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».