Fst 7: FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Содержание

Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки

В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок от тренера профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие атлеты высшего уровня как Джей Катлер, Кевин Инглиш, Марк Алвиси, Кертис Брайант, Джереми Буэндиа, а также действующий мистер Олимпия, Фил Хит. Кроме них по этой программе тренируются все подопечные Рэмбода. Рассмотрим эту интересную систему тренировок подробнее.

Основные правила

Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.

Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.

Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.

Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.

Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.

В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.

Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:

День 1	Спина
День 2	Дельты
День 3	Ноги, пресс
День 4	Грудь, голень
День 5	Бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Комплексы упражнений для различных мышечных групп

В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.

Мышцы груди:

Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15

Мышцы спины:

Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
Тяга нижнего блока 3х8-10
Пулловер в блоке 7х12-15

Дельтовидные мышцы:

Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
Разводки с гантелями стоя 7х12-15

Бицепсы:

Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
Подъемы штанги обратным хватом 2х20

Трицепсы:

Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15

Квадрицепсы:

Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
Разгибания ног сидя 7х12-15

Сгибатели бедер:

Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
Сгибания ног лежа 7х12-15

Мышцы голени:

Подъемы на носки сидя 3х12
Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15

Как видите, комплексы довольно насыщенные и на них стоит заострить внимание. Очень важно запомнить, что указанное количество сетов включает в себя и разминочные подходы, а не только лишь рабочие. Плюс ко всему, все подходы выполняются с повышением веса, например, жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться таким образом:

Подход	Вес отягощения	Повторения	Отдых между подходами
1	35кг	12	1-2 мин
2	45кг	12	1-2 мин
3	50кг	10	2 мин
4	55кг	10	2 мин
5	60кг	8	2 мин

Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.

Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.

Добавки

Для усиления пампинга я рекомендую принимать спортивное питание, содержащее Аргинин и Цитруллин. Ко всему прочему, эти добавки увеличивают работоспособность и улучшают восстановление. Само собой, в период тяжелых тренировок следует дополнительно употреблять гейнер или протеин.

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ? МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ТРЕНЕРА ФИЛА ХИТА и ДЖЕЯ КАТЛЕРА

Программа ФСТ 7 — это тренировочная схема, а вернее тренировочный прием, который разработал известный американский тренер Хани Рэмбод. Кто это такой? Это тот лысый мужик, который тренировал Джея Катлера и Фила Хита. Это, с одной стороны, должно, конечно, внушать уважение, а, с другой стороны, настораживать.

Почему? Потому, что это совершенно однозначно говорит о том, что ФСТ 7 работает, поскольку и Джей Катлер, и Фил Хит побеждали на конкурсе мистер Олимпия, но это так же говорит о том, что данный прием подходит атлетам очень высокого уровня. И тут речь не только о стаже или фармакологической поддержке, а именно о генетической предрасположенности. У всех профессиональных атлетов, тем более чемпионов, мышечная композиция представлена большим количеством быстрых двигательных единиц, поэтому их организм не только способен «переварить» такую нагрузку, но и отреагировать на неё ростом.

Обычному человеку, тем более не использующему стероиды, программа ФСТ 7, скорее всего, не подойдет, вернее, данный прием можно периодически интегрировать в тренировки, но не на постоянной основе. Суть в том, что гипертрофировать миофибриллярный аппарат клеток «пампингом» невозможно.

Пампинг — это способ гипертрофии саркоплазматического ретикулума клетки, а так же метод «накачки» мышцы кровью, то есть, питательными веществами и гормонами. Именно поэтому обычному человеку ФСТ 7 может помочь во время восстановительного периода тренинга, а одаренному профессионалу, использующему стероиды, и во время силовой фазы. Здесь действует принцип отсутствия «плохих программ». Каждая программа хороша, но она, во-первых, не обязательно является наиболее эффективной альтернативой, а, во-вторых, подходит не всем и не всегда!

Принципы ФСТ 7

Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, обуславливает все остальное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством накопления лактата и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к разрушению и-РНК, то есть, «закисление» мышц — это верный признак того, что тренировка прошла даром.

Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все факторы роста. И это главная причина того, почему ФСТ 7 рекомендуется применять «химикам», а не «натуралам». Стероиды повышают не только восстановительные возможности мышц, но и их работоспособность за счет более эффективного ресинтеза АТФ, поэтому «химикам» молочная кислота не страшна, а для «натуралов» это «смерть».

Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше использовать «формирующие» упражнения, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в принципе не предполагает использование базовых упражнений, но все же на практике это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 повторений с отдыхом между подходами в 30 секунд — это непосильная задача. Можно, конечно, но с несущественными весами, что нивелирует весь смысл применения этих упражнений. С другой стороны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, атлет должен исходить из принципа общей нагрузки, выбирая упражнение. Если общая нагрузка относительно нагрузки на целевую мышечную группу не велика, тогда упражнение можно использовать!

Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть ноги, хоть руки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом можно тренировать только «химикам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от остальных мышечных групп, значит, она генетически задана хуже, соответственно, общий тренировочный объем, который на неё приходится, относительно её размеров и так больше, чем для других мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тренировок следует нагружать меньше, а не больше. Более усилено тренировать «отстающие» мышцы следует во время восстановительного периода, но эта тема заслуживает отдельной статьи, о чем мы уже писали здесь.

Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются основными способами подготовки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить много воды, чтобы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фармакология, кроме стероидов, предполагает использование ультракороткого инсулина, что необходимо делать под наблюдением тренера и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схема эта предназначена для профессионалов. Из спортивного питания рекомендуется пить жидкие BCAA вместе с водой, а так же глютамин, аргинин и карнитин. Само собой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь существенное значение, но «натуралам» следует «заряжаться по полной».

Варианты ФСТ 7

Классический: данный вариант подразумевает выполнение 7 подходов на 12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними в конце тренировки на целевую мышечную группу. Данный метод априори подразумевает 5-6 дневный сплит, когда все мышечные группы атлет тренирует раздельно. Таким образом, атлет выполняет обычную силовую тренировку с использованием 2-3 базовых упражнений, а в конце тренировки выполняет 7 подходов изолирующего упражнения. Этот метод подходит только «химикам», поскольку «натуральный» тренинг в восстановительной фазе такое обилие базовых упражнений не подразумевает.

Разбивающий: в данном случае 7 подходов системы ФСТ ставятся после 1-2 упражнения, в зависимости от тренировочного объема. Если атлет выполняет всего 4 упражнения, например, 2 базовых и 2 изолирующих, то упражнение в 7 подходов ставится после 2 упражнения, если всего упражнений 3, то после первого. Смысл в том, чтобы после выполнения базового упражнения атлет закачал в мышцы кровь, а затем выполнил изолирующее упражнение в обычном режиме, что позволяет добиться «отказа» в целевой мышечной группе. В своем роде это такой вариант системы Майка Ментцера.

Предварительный: этот вариант подразумевает «закачку» целевой мышечной группы в начале тренировки, после чего следует обычный высокоинтенсивный тренинг. Данный вариант можно использовать «натуралам» при тренировке больших мышечных групп. Смысл в том, что данный метод позволяет снизить рабочие веса, при этом, достигая «отказа» в целевых мышечных группах. Зачем это нужно? Например, после травмы коленного сустава, или, когда суставы уже практически перетренированы, данный метод позволяет значительно облегчить нагрузку, при этом, создавая необходимый стимул для роста мышц.

ВИТ: новый и очень модный способ применения ФСТ 7, который мы не рекомендуем использовать никому. В данном случае тренинг выстраивается следующим образом: атлет выполняет 2-3 упражнения по 1 подходу в 8-10 повторениях, при этом, каждый раз достигается «отказ», после чего выполняет ещё 2 упражнения в 7 подходах. Во-первых, велика вероятность получения травмы, во-вторых, очень большой объем. Кому может подойти такой метод тренинга и, главное, в чем его сакральный смысл? Нам не понятно, но такой метод существует и, может быть, даже дает результат.

Выводы: программа ФСТ 7 является интересным способом увеличения тренировочного объема, который могут использовать атлеты высокого класса во время объемных тренировочных схем. Большинство методов, предлагаемых данной схемой, подходят «химикам», и «натуральным» атлетам однозначно не стоит использовать их для тренировки отстающих мышечных групп. Но некоторые методы могут попробовать и «натуралы» при тренировке больших мышечных групп, или во время восстановительного тренинга. Главное, все делать с умом, варьировать нагрузку и чувствовать свой организм!

P.S. Если статья была Вам полезна или у Вас есть какие-то замечания, то обязательно напишите об этом в комментариях снизу. Надеемся, что рекомендации будут Вам полезны и принесут результат. Спасибо за внимание и удачи!

Полезные материалы

Программа тренировки груди FST-7 — DailyFit

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Автор: Роджер Локридж

Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.

Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.

По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:

Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
Семь – семь подходов в последнем упражнении

Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой

За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье

Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.

Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
45 секунд на отдых
Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
1 минута на отдых
Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений

Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
1 минута на отдых

Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.

Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений

Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.

Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере

Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.

Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.

Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых

В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.

Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
30 секунд на отдых

Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.

Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
30 секунд на отдых
Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
30 секунд на отдых

Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

7 подходов по 12 повторений

После тренировки

Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.

Заключение

Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.

FST-7 система тренировок Хани Рэмбода

Система тренировок FST-7

Предлагаем Вашему вниманию тренировочную систему под названием FST-7, от самого известного и высокооплачиваемого тренера – Хани Рэмбода. В спортивных кругах он получил прозвище звездного тренера, поскольку под его руководством тренировались такие легенды как Джей Катлер, Фил Хит, Джереми Буэндиа и др.

FST-7 – основывается на добавлении к силовой тренировке семи пампинговых подходов. Необходимо это для наполнения мышцы кровью и растяжения фасции.

Фасция – это плотная ткань, покрывающая и обволакивающая мышцы, а также отделяющая органы. По мнению Хани Рэмбода, именно фасция является основной причиной медленного роста мышц, поскольку растут они, пока есть свободное место. Поэтому он пришёл к выводу, что после серии упражнений на определенную группу мышц, в конце обязательно нужно сделать семь подходов в пампинговом режиме с максимальным растяжением. Это поможет придать фасциям эластичности и будет стимулом для роста мышц.

Хани Рэмбод не первый, кто говорил о важности растяжения фасции. До него это практиковали другие атлеты. Однако они пытались растягивать фасции путем растяжения мышц, что является не очень эффективным методом. FST-7 же основывается на пампинговой накачки крови, что является более эффективным методом.

Суть тренировочной системы FST-7

Может сложится мнение, что пампинг и растяжение фасции это суть FST-7. Но это не совсем так. Основывается FST-7 на сочетании силового тренинга и пампинга. Тренировки с большими весами дадут мышечную массу, а пампинг придаст мышцам округлости. Без полноценной силовой тренировки нет смысла делать пампинг.

Очень важно, чтобы последнее пампинговое упражнение было изолирующим, поскольку в базовом упражнении вовлекаются в работу другие дополнительные мышцы.

Вот пример изолирующих упражнений на разные группы мышц:

Бицепс – концентрированный подъём гантели либо сгибание рук на нижнем блоке
Трицепс – разгибание рук со штангой стоя из-за головы либо разгибание рук на верхнем блоке
Плечи – махи гантелями в стороны (средний пучок), махи гантелями пред собой (передний пучок), махи гантелями в наклоне либо разведение рук в тренажере (задний пучок).
Спина – тяга нижнего блока
Ноги – разгибание ног в сидя (квадрицепсы), сгибание ног в лежа (бицепсы бедер).
Грудь – сведение рук в тренажере бабочка (Peck Deck) либо в кроссовере.

Также важно правильно подобрать рабочий вес на пампинге. Как правило, это 60-70 % от рабочего веса. Очень удобно для этих целей использовать тренажеры, поскольку в них можно легко поменять вес.

Между подходами во время силовой тренировки, также нужно растягивать целевую мышечную группу. Это улучшит приток и отток крови, что хорошо повлияет на снабжение клеток мышц кислородом и питательными элементами, а также позволит лучше потренировать мышцы.

Тренировка рук по системе FST – 7 от Хени Рэмбода.

Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.

Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.

Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.

Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.

Содержание статьи:

Коротко об FST — 7.

Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.

Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.

FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.

Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.

Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.

Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»

Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.

Программа

Образец недельного сплита

Понедельник: Бицепс/Плечи
Вторник: Трицепсы/Спина
Среда: Ноги/Пресс
Четверг: Грудь/Икры
Пятница: Бицепсы/Трицепсы
Суббота, воскресенье: Отдых

Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

Питание

Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.

Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.

Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.

Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!

FST-7 советы к тренировке

FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.

Тренировка рук по системе FST – 7

Понедельник: бицепсы

1. Паучьи сгибания на бицепс со штангой – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Сгибание рук с нижнего блока «молот» (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Вторник: трицепсы

1. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Разгибания рук из-за головы с нижнего блока – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Пятница: бицепсы

1. Сгибание рук на бицепс с верхнего блока – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс стоя – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Сгибания рук в тренажёре – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Пятница: трицепсы

1. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока (исп. прямую рукоятку) – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Французский жим лёжа – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Автор: Хени Рэмбод.

FST — 7 | Prosecrets

Привет друзья! На удивление не увидел тут этой темы и решил её создать, думаю всем будет интересно!
Тем более что сейчас начал заниматься по этой методиГе и для меня она актуальна, так же напишу свой сплит тренировок.
Сразу скажу что без фармподдержки очень сложно расти на ней, скорее даже наоборот, и тренироваться надо 5 раз в неделю, времени у меня хватает, так что проблем вроде не наблюдалось перед началом «экспериента»

Для нашала немного общей информации:
FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven), что на русский переводится как ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — 7. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ). Многие из его подопечных, которые занимались по этой программе, впоследствии становились чемпионами.

Что такое фасция (для тех кто не знает):

Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон «elastin». Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и «надутее». Ронни Колмэн и Фил Хит — примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти — два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.

Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это — единственный способ. Смею вас заверить, что не является правдой. Синтол и похожие на него продукты — чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

И так давайте ближе к методиГе:

Основной принцип тренинга по растяжению фасций — выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный пампинг.

Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7 подходов»?

Определенные упражнение лучше других подходят для «7 подходов». Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания — плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры — хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать «7 подходов»?

Лучший вариант — заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало — это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните — «7 подходов» — это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться «7 подходами».

Пример моего сплита: (тут уклон больше на мои сложнорастущие руки)
Первый день: Бицепсы, Трицепсы;
Второй день: Ноги;
Третий день: Отдых;
Четвертый день: Грудь, Трицепсы;
Пятый день: Спина;
Шестой день: Дельты, Бицепсы;
Седьмой день: Отдых.

Предтренировочное питание — пампим памп

Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Хорошо поесть как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты — многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение — тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке — делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов — это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды — около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке — берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.

Поговорим о натрии

Многие бодибилдеры вбили себе в голову, что натрий вреден и всячески избегают его употребления. Они постоянно находятся на диете, бедной натрием, хотя его ограничение нужно только несколько дней перед соревнованием, когда вы стараетесь выгнать побольше воды из организма. Без должного количества натрия в организме вы просто не сможете добиться накачки. Некоторые из вас, возможно, прочуствовали это на себе перед соревнованиями — если вы пытаетесь пампить и пару дней не принимали достаточного количества натрия, ваши мышцы остаются плоскими и неотзывчивыми, даже если вы едите углеводы и пьете воду. Потом, после соревнований, вы съедаете гамбургер и картошку — ваши мышцы раздуваются чудесным образом и вы можете накачать их для ночного шоу. Натрий помогает транспортировке углеводов в мышцы, поэтому не бойтесь добавлять соль в пищу. Я советую своим клиентам в межсезонье получать натрий из приправ вроде кетчупа, горчицы, соуса барбекю. Нужно отметить, что если у вас есть заболевания типа гипертонии или диабета и вы придерживаетесь низконатриевой диеты — всегда следуйте указаниям своего врача или диетолога.

Пример тренировки:

Первый день: Бицепсы, Трицепсы;
Бицепс
Сгибания со штангой — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Сгибания с гантелями полулежа на скамье — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Пампинг: Сгибания со штангой — 7 подходов (отдых 30-45 сек)
Трицепс
Жим узким хватом — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Жим гантели из-за головы — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Пампинг: Разгибания на блоке — 7 подходов (отдых 30-45 сек)

Второй день: Ноги;
Квадрицепс
Приседания со штангой — 5 подходов
Выпады — 5 подходов
Пампинг: Разгибание ног в тренажёре — 7 подходов
Бицепс бедра
Сгибания ног в тренажере — 6 подходов
Пампинг: Сгибания ног в тренажере — 7 подходов

Третий день: Отдых;

Четвертый день: Грудь, Трицепсы;
Разводка гантелей на наклонной скамье — 10 подходов
Жим гантелей (или штанги) на наклонной скамье — 10 подходов
Пампинг: Сведение на блоках (внизу) — 7 подходов
Трицепс
Отжимания на брусьях 8 подходов (отдых 1.5мин)
Французский жим — 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Пампинг: Разгибания на блоке — 7 подходов (отдых 30-45 сек)

Пятый день: Спина;
Спина
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов
Тяга верхнего блока в наклоне за голову — 5 подходов
Пуловер с гантелью — 5 подходов
Шраги — 5 подходов
Пампинг: Тяга в блочном «Хаммере» — 7 подходов

Шестой день: Дельты, Бицепсы;
Плечи
Здание пучки
Тяга гантелей — 5 подходов
Пампинг: Разведения на «Бабочке»— 7 подходов
Средние пучки
Тяга штанги к груди — 5 подходов
Жим штанги из-за головы — 5 подходов
Махи стоя — 5 подходов
Пампинг: Махи 1 рукой поочередно на блоке — 7 подходов
Передние пучки
Поочередной поднимание гантелей — 5 подходов
Бицепсы(лёгкая тренировка)
Подъём Z штанги —5 подходов
Подъём гантелей в наклоне 1 рукой— 5 подходов
Пампинг:подъём на биц в тренажере смита —7 подходов

Седьмой день: Отдых.

п.с. Везде информация одна и та же про fst7 и её больше чем я вынес сюда (вынес что считаю основным), так что если видили уже большую часть этого, то просьба просто промолчать, тема создана для тех кто еще не к теме.

п.с.с. По плану у меня после идёт тренировка на проработку ММВ(Медленных мышечных волокон), так же тему не увидел и скоро создам с описаниями.

Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом

FST-7 (Fascial Stretch Training 7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок, разработанная Хэни, и используемая его клиентами, которая направлена на растяжение фасций, лежащих непосредственно под кожей, поверх мышц, с помощью 7 подходов, выполняемых в последнем упражнении.

Идея этой программы тренировок, которая использовалась несколько лет эксклюзивно с подопечными Хэни и только недавно стала доступна широкой публике – растягивание фасции (прим.переводчика: фасция — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды и нервы и образующая футляры для мускулов) с тем, чтобы позволить ей вместить внутри себя больший объем мышц.

Проведя исследование прямо перед интервью с Хэни, я выяснил, что FST-7, при первом рассмотрении кажущаяся довольно простой программой тренировки, на самом деле является системой, которая может существовать в многочисленных и различных формах и использоваться для достижения множества целей.

FST-7 находит применение от уровня начинающих до высокопродвинутых профессионалов, и, если ориентироваться на результаты Хэни, абсолютно изменит точку зрения бодибилдеров на тренировку для достижения оптимальных результатов.

Дэвид Робсон: В чем, в двух словах, суть программы тренировки FST-7?

Хэни Рэмбод: Метод базируется на теории, что потенциальное количество мышечной ткани, которое вы можете накачать, в значительной степени зависит от генетики и толщины фасции, окружающей брюшко мускула. Например, если у вас толстая фасция, очень вероятно, что вы будете более ограниченным в наращивании мышечной массы по сравнению с тем, у кого фасция тонкая.

Программа тренировки FST-7 состоит из двух ярусов. Первый принцип системы в том, что чем сильнее мускул, тем он больше, так что вам нужно будет работать над развитием силы для роста мышц.

Второй момент крутится уже вокруг собственно фасции и убеждения в том, что возможно ее растянуть с помощью выполнения большого количества сетов, а конкретно – семи сетов, закачивая в мышцы побольше богатой питательными веществами крови, делая подходы с минимальным количеством отдыха между ними (30-45 секунд). Эти 7 подходов делаются после окончания ваших основных, тяжелых сетов.

Основные сеты делаются от 1 до 3 сетов. С некоторыми из моих клиентов мы делаем в этой части тренировку ВИТ всего с 1 сетом. Иногда это бывает 2-3 рабочих сета. Это 2-3 базовых упражнения, которые делаются перед 7-подходным накачивающим упражнением.

В этих 7 подходах главным является объем. Это не значит, что вес тут вообще ничего не значит. Вы все еще должны использовать нагрузку, которая позволит вам делать от 8 до 12 повторений (иногда до 15).

Вес не должен быть настолько легким, что закончив подход, вы могли бы сделать еще повторов 10 до отказа. Сделав с выбранным весом 12-15 повторов, вы должны быть весьма близки к отказу.

Дэвид Робсон: Это и есть базовая версия FST-7?

Хэни Рэмбод: Да. Есть и более продвинутые версии FST-7, и, если вы читали мою колонку в последнем выпуске Muscular Development, то видели, что я предлагаю использовать предзагрузочную систему, при которой движение в стиле FST-7 выполняется в начале. Или еще есть перезагрузочная система для людей, которые быстро восстанавливаются. В ней мы делаем 2 упражнения FST-7.

Но сейчас мы говорим о базовой программе тренировок FST-7: 2 упражнения и в конце 1 упражнение FST-7. Для больших частей тела, таких как ноги, предполагается 4 упражнения: 3 базовых и четвертое – упражнение FST-7. Еще раз: упражнение FST-7 выполняется в семи сетах с отдыхом только 30-45 секунд между ними.

Дэвид Робсон: Какие приоритеты в выборе упражнений для программы тренировок FST-7?

Хэни Рэмбод: Обычно для начинающих в качестве упражнения FST-7 я предлагаю изолирующее движение. Для продвинутых можно использовать базовые упражнения.

Например, для ног в качестве упражнения FST-7 могут быть использованы 7 сетов разгибаний на тренажере или жима ногами или гакк-приседаний. Но понятно, что жим ногами и гакк-приседы – это уже более продвинутые варианты.

Дэвид Робсон: Исходя из тезиса, что программа тренировок FST-7 подстраивается в зависимости от генетической предрасположенности тренирующегося, как она будет выглядеть для быстрорастущих атлетов (применительно к ногам)?

Хэни Рэмбод: Для быстрорастущих я бы порекомендовал гакк-приседания в качестве упражнения FST-7. Для тех, кто только начинает тренироваться или медленно восстанавливается (может, они не принимают необходимые добавки, или не высыпаются, не уделяют должного внимания отдыху), лучше подойдут разгибания ног. Гакк-приседы и жимы ногами – для тех, кто быстро восстанавливается, использует добавки и хорошо отдыхает.

Дэвид Робсон: Как можно определить, что у атлета есть предпосылки для начала использования продвинутого уровня программы тренировок FST-7?

Хэни Рэмбод: Обычно это можно определить по продолжительности болезненности в мышцах после тренировки. Она в данном случае является ключевым индикатором. Если, например, кто-то делает разгибания ног, и ноги у него болят после этого 4-5 дней, я не стану заменять у него разгибания на жим ногами. Но если болезненность ощущается только 1-2 дня, то пора переходить на жимы ногами.

Дэвид Робсон: И при этом, конечно, ты также будешь учитывать диету и отдых атлета?

Хэни Рэмбод: Да, конечно. Если сравнить кого-то из продвинутых бодибилдеров-любителей, который ест, спит и тренируется должным образом, с кем-то, у кого утомительная работа, или кто жестко отвисает на выходных, то, конечно, у такого бодибилдера гораздо больше шансов получить толк от программы, особенно сочетая ее с добавками, принимаемыми в правильное время.

Дэвид Робсон: Что привело тебя к создания программы тренировок FST-7?

Хэни Рэмбод: На самом деле это то, что я использовал, когда выступал в 90-х. Я улучшил программу, тренируя по ней профессиональных атлетов.

Многие из моих клиентов приезжают и тренируются со мной в Калифорнии. Многие из них живут в Колорадо, Нью Йорке и Флориде, много где еще. Я смотрю за тем, как они тренируются, и как этот подход срабатывает в их случае.

Некоторые из них используют либо слишком грязную форму выполнения упражнений, не делая их в полной амплитуде, т.к. применяют слишком большой вес, либо, наоборот, вес слишком легкий, и они ожидают роста мышц, дав им недостаточный стимул такими отягощениями. Либо встречается комбинация обеих случаев, в зависимости от того, о какой части тела идет речь.

Чтобы не допустить таких ошибок, я держу руку на пульсе их тренировок и создаю для них четкий план занятий, так, чтобы они могли его придерживаться, и мне не приходилось думать: «Так, этот парень тренируется уже лет 10 или 15, и я полагаю, что он понимает, что я имею ввиду, когда говорю, что нужно прокачать спину и сделать для этого такие-то упражнения».

Нужно быть уверенным, что человек тебя точно понимает. Поэтому, я больше не полагаюсь на предположения, что тот, кого я тренирую, и так все знает, потому что уже давно занимается. Программу занятий любого подопечного я начинаю с самых основ. С момента, когда я начинаю с ним работать, я смотрю, что он делает, какие у него сильные стороны при выполнении базовых упражнений, и начинаю создавать программу тренировок применительно к каждой части тела.

Еще один момент состоит в том, что если у подопечного есть действительно сильные части тела, как, например, руки у Фила Хита, то я не акцентирую нагрузку на таких частях, зато добавляю ее на другие области тела.

Дэвид Робсон: В случае Фила Хита FST-7 используется для всего тела или для конкретных областей?

Хэни Рэмбод: В случае с сильными частями тела мы используем FST-7 не так часто. Например, Фил может все-таки делать упражнение в стиле FST-7 для рук, но просто 1 раз в 2 недели. Так мы добиваемся баланса в его фигуре.

Дэвид Робсон: С каждым из твоих клиентов, кто пробует FST-7 впервые, ты начинаешь работу с нуля, отталкиваясь от их индивидуальных особенностей, не полагаясь на то, что они пойдут проторенным ранее путем? Есть ли у тебя некий пробный период, необходимый для того, чтобы удостовериться, что ни будут прогрессировать так, как ты на это рассчитываешь?

Хэни Рэмбод: Конечно. И, особенно с теми, кто только начинает. Мы делаем испытательный период на 2-4 недели, чтобы оценить их уровень утомляемости, чтобы, если их тела слишком болезненно реагируют на тренинг (из-за того, что они, может быть, недостаточно отдыхают или спят), мы снизили нагрузку на определенные части тела или попытались циклировать их тренинг так, чтобы FST-7 применялась на каждой второй тренировке.

Дэвид Робсон: Если к тебе обращается кто-то, кто практиковал программу тренировок ВИТ (малое количество сетов и высокая интенсивность) и получал от нее хорошие результаты, как ты поступишь, чтобы вызвать дальнейший рост мышц?

Хэни Рэмбод: В таком случае я мог бы применить гибридную систему, в которой мы бы использовали базовые упражнения, в которых выполнялось бы от одного до четырех сетов, плюс, по-прежнему применялось бы выполнение упражнения по методике FST-7 для улучшения накачки и растягивания фасций. Базовые упражнения по-прежнему будут выполняться в стиле ВИТ.

Дэвид Робсон: Система FST-7 базируется на утверждении, что растягивая фасцию, мы улучшаем потенциал роста мышцы. Разве традиционные программы тренировок этого не делают?

Хэни Рэмбод: Нет, потому что, тренируясь традиционным методом, вы заметите, что мускулы имеют тенденцию сбрасывать часть накачки. Здесь как раз большая разница между подходами пауэрлифтера и бодибилдера. Они оба большие, но если взять 100кг бодибилдера и 100кг пауэрлифтера, то почему в этом сравнении бодибилдер будет выглядеть гораздо крупнее?

Во-первых, потому, что у бодибилдера меньше подкожного жира и он обычно стройнее. Во-вторых, его мускулы более округлые, т.к. метод тренировки, который используют бодибилдеры, создает гораздо больший пампинг, накачку. Тогда почему с конца 90-х мы наблюдаем, например, уменьшение размеров рук у многих бодибилдеров? Потому, что они не обладают должным генетическим потенциалом.

Афро-американские бодибилдеры, например, Фил Хит и Ронни Колеман, обладают огромными руками, потому что у них широкие фасции. В 60, 70, 80-х многие белые культуристы обладали действительно большими руками. Сейчас они становятся все меньше и меньше.

Тогда все парни, включая Арнольда, имели феноменальные руки, потому что использовали объемный стиль тренинга. Мой вывод по поводу уменьшения объема состоит в том, что в 90-х люди начали увлекаться ВИТ, особенно для определенных частей тела вроде рук; при этом не получали достаточной накачки, чтобы растянуть фасцию и дать сигнал к росту всем системам.

Здесь я могу привести аналогию с накачиванием воздушного шара с помощью велосипедного насоса. Там вы качаете, качаете, качаете без остановки и надуваете в итоге шар на 100% от его возможности. При тренировке же, часть накачки пропадает при перерыве между сетами. Делая отдых всего 30-45сек, и применяя большой объем, вы снижаете эти потери, и накачиваете максимальный объем.

Если продолжать аналогию с шаром, то вы накачиваете его до объема 120 см3, а в перерыве, в результате естественного стравливания воздуха, объем падает до 80см3. В следующем подходе вы накачиваете его уже до 130см3, в перерыве объем падает до 90см3. Потом вы накачиваете его уже до 140см3 и т.д., с каждым разом вы вкачиваете один и то же количество см3, но максимальный объем с каждым подходом вырастает.

Поступая так, вы постоянно наполняете мышцу таким объемом крови, что фасция растягивается, и чем сильнее это происходит, тем сильнее подается анаболический сигнал, и тем больше будет вырабатываться гормона роста и тестостерона.

Здесь работает сразу много разных факторов, запускаются биохимические процессы. Еще происходит следующий, наиболее важный момент: кровь, богатая питательными веществами питает мускулы. При тренировке вы добиваетесь микроразрывов мышц, они наполняются насыщенной питательными веществами кровью, что, в конечном счете, ведет к гипертрофии.

Дэвид Робсон: Как программа тренировок FST-7 эволюционировала до своего нынешнего состояния?

Хэни Рэмбод: Я использовал ее в разных формах с середины 90-х, а в последние несколько лет структурировал программу, чтобы ей легче было следовать. Я ее модернизировал.

Дэвид Робсон: Когда ты начал ее использовать, не существовало подобной методики в иных формах? Ты был создателем системы?

Хэни Рэмбод: Да. В основном это то, что использовал лично я, а потом модернизировал и структурировал так, чтобы было удобней обучать этой программе моих клиентов.

Дэвид Робсон: Человек, который тренировался 15 лет и добился приличного прироста, но потом оказался в стагнации на несколько лет, может затем достичь еще большего прироста за короткий период времени, быстрее, чем за первые 15 лет, просто применив лучшую программу тренировок, вместо того, чтобы начать потреблять допинг, как это часто происходит.

Хэни Рэмбод: Вот именно, и как я думаю, многие считают, что выход из подобного застоя только в фармакологии. Но если вы действительно пересмотрите свою программу тренировок, то это будет гораздо эффективней, чем фармакология, потому что тренировка и питание куда важней любых медицинских препаратов.

Сейчас появляются такие мощные пищевые добавки, основанные на научных разработках, что я думаю, во многих отношениях они действительно срабатывают лучше, чем допинг. Вам не нужно циклировать их прием, у них нет подобных допингу негативных эффектов для здоровья. Короче говоря, вы можете полностью перестроить вашу тренировочную программу в 40 летнем возрасте и получить прирост, который вы получали, когда вам было 20.

Дэвид Робсон: Так профессиональные выступающие атлеты в наше время, которые чудесным образом прибавляют по 6-7кг мышц, может быть, в итоге находят идеальную формулу тренировок и питания, а не применяют допинг?

Хэни Рэмбод: Чаще всего нет, парни применяют допинг, но дело не в этом. Дело в том, что они становятся умнее по поводу питания и тренировок.

Дэвид Робсон: Является ли программа тренировок FST-7 в определенной степени той системой, которую ты используешь абсолютно со всеми своими клиентами?

Хэни Рэмбод: Да, в определенной степени это так. В итоге я подумал, что это важно, и начал писать об этом в Muscular Development. Решил, что хочу этим поделиться, потому что многие люди просили меня об этом. Они видели некоторых из моих клиентов и спрашивали, с использованием каких методов я их тренирую.

Люди видели моих клиентов в разных городах и интересовались их методами тренинга. Потом я начал получать электронные письма от людей, которые спрашивали о 7 подходах один за другим. Они хотели знать, в чем тут дело, почему мои клиенты получают такие хорошие результаты. И в итоге я решил опубликовать систему FST-7 в колонке журнала Muscular Development.

Я использовал FST-7 эксклюзивно с моими клиентами, пока не решил, что она стоит того, чтобы поделиться ей с каждым. Потому что я считал, что слишком много людей думали, что прогресс моих клиентов объясняется допингом.

Это было не так, и теперь это видно. После того, как люди уже 9 месяцев читают мои форумы, обмениваются мнением о моей системе FST-7, можно видеть отзывы, что они становятся более мускулистыми и округлыми. Например, они добавляют 2кг, но выглядят, как будто прибавили 4-7кг. Мышцы приобретают более округлые формы за счет растяжения брюшек мышц.

Дэвид Робсон: Растяжение фасции позволяет мышце вырасти выше тех пределов, до которых она может вырасти без акцентирования на растяжении? С помощью FST-7 кто-то из элитных атлетов улучшил свою стабильную наработанную форму?

Хэни Рэмбод: Да. Верно, потенциально вы можете становиться все округлей и округлей, и, в зависимости от того, избежите ли вы травм, и будете ли максимально правильно питаться, принимать добавки и отдыхать, вы сможете достигнуть феноменальных результатов. С этим типом тренировки вы не будете заниматься также тяжело, как пауэрлифтер или сильный культурист, и, значит, у вас будет меньше шансов травмироваться.

Дэвид Робсон: Прежде, чем стандартизировать свой метод FST-7, ты использовал другие подходы. Стандартные 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении все еще годятся?

Хэни Рэмбод: Я – человек, который верит в то, что в тренинге нет догм. Вы используете то, что лучше действует на ваше тело. Если вы только начинаете, то я посоветую вам на этой стадии, если вы хотите использовать мою методику, применять FST-7 в одном-двух упражнениях в неделю.

По мере того, как вы будете становиться опытней, вы можете применять FST-7 в большем количестве упражнений. Например, профессионалы используют FST-7 для тренировки каждой части тела, чтобы максимально реализовать свой потенциал. Но они при этом едят, спят и делают все остальное и необходимое, чтобы стать лучше.

Если кто-то занимается без фанатизма, то я бы рекомендовал традиционную систему с 8-12 повторениями, а если человек при этом хочет, например, немного прибавить в руках, добавить к их тренировке одно упражнение по системе FST-7. Посмотрите, как это на вас повлияет.

Если понравится, можете включить еще какое-нибудь упражнение по моей методике, но держите под контролем восстановление и болезненность в мышцах. Если болезненность держится неделю, то это уже говорит о переборе, и вам нужно отступить. Это значит, что либо вы недостаточно отдыхаете, либо ваше тело не получает достаточное количество нутриентов.

Дэвид Робсон: В программе тренировок FST-7 существует специальная система отдыха и питания, которая может быть использована для достижения максимальных результатов?

Хэни Рэмбод: Да, существует специальная программа питания. Это нечто схожее с диетой для подготовки к соревнованиям, с подстройкой под обмен веществ каждого конкретного человека. Лицам с быстрым обменом веществ я рекомендую повышенную калорийность.

Для тех, у кого обмен веществ замедлен, я подстраиваю количество пищи в зависимости от конкретной скорости метаболизма. Есть старая поговорка: «Если твой огонь слаб (речь о метаболизме), то тебе нужно раздуть его, подбросив еще дровишек». Тоже самое применимо к FST-7.

Я не собираюсь предписывать обычному человеку диету профессионального бодибилдера, и наоборот.

Дэвид Робсон: Руководствуясь этим критерием, обычному человеку не нужно так много протеина, как профессиональному бодибилдеру, у которого меньший относительный уровень жира?

Хэни Рэмбод: Конечно. Формула остается той же, но очевидно, что количества пищи значительно выше, потому что они (профессиональные бодибилдеры) имеют гораздо меньший уровень жира, чем обычный человек, и при этом куда больший вес тела.

Дэвид Робсон: Каковы именно фундаментальные принципы программы тренировок FST-7?

Хэни Рэмбод: Принцип номер 1 – не избегать базовых упражнений. Они важны. Идет ли речь о приседаниях, становой тяге, жиме лежа или тяге в наклоне. Эти движения вам нужно использовать, чтобы стать сильнее, ведь сильные мышцы – это большие мышцы.

Не стоит слишком сильно фокусироваться на повторениях и подходах, ваша задача становиться сильнее каждую неделю, или добавлять 1-2 повтора каждую неделю с тем же весом, что использовался на прошлой неделе.

Второй важный момент: делать 7 сетов, обеспечивающих накачку крови в мышцы. Нужно удостовериться, что вес в этих подходах не слишком легкий, но в то же время не слишком высокий, настолько, что не позволяет выполнить движения технически верно. Надо делать от 8 до 12 повторений в весом, который приведет к отказу в 12 повторении.

Третье правило: обеспечение необходимым количеством жидкости. Если мы хотим накачать в мышцы крови, то нам нужно иметь в организме много жидкости. Не будет достаточного снабжения водой – не будет нормальной накачки. Вы просто утомитесь, выполнив 7 тяжелых подходов упражнения.

Дэвид Робсон: Какие у тебя рекомендации по снабжению организма жидкостью?

Хэни Рэмбод: Обычно это зависит от индивидуальных моментов, от того, насколько сильно вы потеете, но в любом случае должно быть не менее 3-х литров в день. Это величина может достигать 7-8 литров, когда вы сильно потеете, выполняя большие количества кардио. Очевидно, что это в значительной степени зависит и от климата места, в котором вы живете.

Дэвид Робсон: Что еще важно для FST-7?

Хэни Рэмбод: Нужно растягивать мышцы. Рекомендую прочитать статью в MuscleMag от декабря 2008, там есть фото, как лучше растягивать мышцы для максимальной эффективности FST-7. Сокращайте мышцы между сетами, позируйте.

Например, тренируя руки, можно супинировать кисть и сокращать бицепс почти до судороги. А в следующем перерыве наоборот растягивайте мускулы.

Для бицепса, распрямляйте руку и выворачивайте предплечье, чтобы получить полное растяжение. Вы можете чередовать растяжение и сокращение, либо делать и то, и другое в одной паузе между подходами. Таким образом вы получите максимальное сокращение и улучшите связь мозг/мышцы.

Важно полностью растягиваться, чтобы удлинить мышцы. Вы должны понимать, что растягиваетесь не просто ради растяжки, вы делаете это на пределе возможностей, почти до боли. Это не просто ваши обычные потягивания для разминки.

Дэвид Робсон: Некоторые полагают, что использование отягощения, увеличит эффективность растяжки.

Хэни Рэмбод: Нет, обычно я не рекомендую использовать дополнительный вес. Когда вы делаете обычное растягивание широчайшей, взяв неподвижную опору рукой и пытаясь ее подтянуть, и при этом отводите таз о руки – вот такие типы растяжек я советую между сетами. Если кто-то берет гантель и пытается растянуться, то я думаю, что это окажет слишком большую нагрузку на вспомогательные мышцы типа разгибателей спины.

Считаю, что делая растяжку, надо использовать для этого основные соответствующие движения, выполняемые достаточно долго, чтобы почувствовать растяжение мышечных волокон.

Дэвид Робсон: Ты считаешь нужным акцентировать внимание на выполнении негативной части повторения, чтобы как следует растянуть мышцу под нагрузкой?

Хэни Рэмбод: Акцентировать внимание на негативной фазе нужно, чтобы уменьшить использование инерции при выполнении позитивной фазы. Причина, почему это так важно, в том, что, если вы сделаете негативную фазу слишком быстро, вы обесцените выполнение всего подхода.

В упражнении, выполняемом по принципу FST-7, вы стремитесь создать приток крови к мышцам, так что скорость движений растет. Но в базовых сетах нужно двигать отягощение медленнее, чтобы исключить инерцию.

Дэвид Робсон: В FST-7 технике нужно двигаться быстрее, чтобы задействовать больше белых волокон второго типа?

Хэни Рэмбод: Верно, а в базовых движениях больше действовать с помощью волокон первого типа.

Дэвид Робсон: Каковы недавние достижения людей, которые занимались по твоей программе тренировок FST-7?

Хэни Рэмбод: Кертис Брайант только что выиграл в среднем весе в чемпионате США и выступил в классе 202 на Олимпии. Он только что стал профессионалом и взобрался на сцену Олимпии, используя программу FST-7 3-4 месяца. Она ему невероятно помогла. Очевидно, что моим самым заметным клиентом является Фил Хит, который использовал FST-7 для подготовки к Олимпии, Айронмэн и Арнольд Классик этого года.

Профессиональный бодибилдер Билл Вилмор использовал FST-7, чтобы прибавить в ногах и руках, которые отставали у него в течении многих лет. Он победил в абсолютной весовой категории в национальном чемпионате 2005. Кристал Ричардсон, которая только что стала седьмой на ее первом конкурсе Фигура Олимпия, — она использовала FST-7. Фуад Абиад использовал мою систему в межсезонье и в период подготовки к соревнованиям в этом и прошлом году. Он недавно выступил на Олимпии.

Дэвид Робсон: Конкретно каких результатов добился Фил Хит, используя программу тренировок FST-7?

Хэни Рэмбод: Набрал более 7кг мышц.

Дэвид Робсон: Известно, что Фил прибавил в массе за последнее межсезонье, придя на Олимпию с хорошими пропорциями, масса прибавилась в нужных местах.

Хэни Рэмбод: Да, нам удалось сохранить его пропорции; мы пытались акцентироваться на поддержании узкой талии с одновременным увеличением мышечной массы плечей, груди, спины и квадрицепсов. Все заметили, насколько более округлым он стал.

Вы можете увидеть, что большинство атлетов, с которыми он стоит рядом, не имеют той же степени сепарации. Он стал таким округлым, вырезал потрясающие детали на своих мышцах и добавил дополнительную мышечную массу, используя программу тренировок FST-7.

Дэвид Робсон: Так все в программе Фила осталось без изменений, кроме того, что он начал использовать FST-7?

Хэни Рэмбод: Да, почти так. Очевидно, что мы увеличили количество пищи, но главные изменения были в тренинге.

Дэвид Робсон: Сколько Фил Хит весил, когда начал тренироваться с тобой?

Хэни Рэмбод: Это началось в 2005 году, тогда он весил 106кг.

Дэвид Робсон: В межсезонье?

Хэни Рэмбод: Да. Первое шоу, к которому мы готовились – Колорадо Про, на него он вышел с весом 95кг. С тех пор он набрал примерно 8,5кг.

Дэвид Робсон: Если я начну заниматься с тобой по FST-7, на какие результаты мне стоит рассчитывать за 6 месяцев тренировок?

Хэни Рэмбод: Тут все зависит от генетики того или иного человека. Все очень индивидуально. Может быть, за год ты добавишь 2-4 кг.

Если честно, я не ожидал, что Фил добавит так много. Мне казалось, что получится прирост 2,5-3кг, что было бы феноменально для спортсмена его уровня развития. Но он набрал в 2 раза больше.

Как я уже говорил, это очень индивидуально. Будь вы любителем, или просто занимаетесь по выходным, или даже питаете надежды стать профессионалом, стоит попробовать программу тренировок FST-7 и дать ей достаточно времени, чтобы проявить себя, от 8 до 12 недель, прежде чем делать какие-либо выводы.

Иногда вы сможете увидеть прогресс уже в первые 2 недели. В любом случае, полностью отработайте обозначенный выше период, чтобы судить об эффективности FST-7. Не бросайте ее через 2-3 недели, сказав, что она вам не подходит. Потому что требуется время, чтобы тело привыкло, а вы поняли все различные аспекты программы.

Сколько бы я ни пытался объяснить FST-7, это все равно не заменит тренировки вместе с тренером. Кто-то может прочитать о моей программе, и решить, что может воспользоваться ей правильным образом, но когда я начинаю разбираться в тренировках таких людей, оказывается, что многое делается неверно.

Дэвид Робсон: Предположим, с помощью FST-7 атлет достиг определенного успеха, решил поставленные перед собой задачи. В таком случае ты сможешь помочь ему продвинуться еще дальше, предложив продвинутую, модифицированную версию?

Хэни Рэмбод: Конечно. Есть разные продвинутые версии, о которых я пока даже не рассказывал. Многие мои подопечные будут использовать их в следующем году, и в следующие 6-12 месяцев о них будет рассказано. В данный момент эти варианты проверяются и улучшаются.

Дэвид Робсон: Когда твои подопечные после прогресса будут попадать в плато, ты будешь продолжать развивать программу FST-7, чтобы помочь им преодолеть такие точки?

Хэни Рэмбод: Да, это программа – живая. Она не является застывшей догмой. Ее нужно постоянно развивать. Вот почему мы создали гибридные программы – чтобы преодолевать барьеры и проходить точки застоя, постоянно двигаться вперед и улучшаться. И если у человека есть знание и желание, то мы хотим увеличить его шансы на успех.

Простые FST-7 программы тренировок частей тела.

Трицепс:

Жим лежа узким хватом 4*8-12
Отжимания на брусьях 3*8-12
Французский жим сидя 7*8-12 (новички и средний уровень)
Французский жим лежа 7*8-12 (продвинутые)

Квадрицепс:

Разгибания ног на тренажере 4*8-15
Приседания 4*8-12
Гакк-приседания 3*8-12
Жим ногами 7*8-12

Грудь:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*8-15
Разводка лежа 4*8-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*8-12
Кроссоверы на блочном тренажере 7*8-12

Плечи:

Жим гантелей 4*8-12
Подъем гантелей вперед 3*8-12
Подъем гантелей в стороны 3*8-12
Подъем одной гантели в сторону 7*8*12

Спина:

Подтягивания — 3 разминочных сета до отказа
Тяга вертикального блока 3*8-12
Тяга гантели в наклоне 3*8-12
Тяга горизонтального блока 3*8-12
Пуловер 7*8-15

Бицепс бедра:

Сгибания ног лежа на тренажере 4*10-15
Становая тяга с прямыми ногами 4*10-12
Сгибания ног стоя в тренажере 4*10-15
Сгибания ног сидя в тренажере 7*10-15

Трапеции:

Шраги с гантелями 4*8-12
Шраги со штангой 7*8-12

Задний пучок дельт:

Подъем гантелей в стороны в наклоне 4*12-15
Обратная «бабочка» 7*12-15

Голень:

Голень в тренажере стоя 4*10-12
Голень в тренажере сидя 4*15-20
Голень в тренажере для жима ногами 7*10-12

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Что такое ФСТ-7 | FST-7, автор — Хани Рамбод

Созданный всемирно известным тренером Хани Рамбод, FST-7 является одной из самых успешных систем трансформации тела, когда-либо созданных. Это доказано лучшими в мире физическими данными, от любителей до профессиональной элиты, которые неоднократно выигрывали национальные, международные и Олимпийские титулы. Без сомнения, это дает впечатляющие результаты.

FST означает тренировку растяжки фасции, а цифра 7 означает семь подходов, которые обычно выполняются в качестве заключительного упражнения для целевой части тела. Однако «семерки» — это больше, чем насосный агрегат. Они являются одной из частей полной системы, разработанной для достижения максимального гормонального ответа и мышечной гипертрофии. Когда скелетные мышцы испытывают значительное напряжение, которое нарушает целостность мышечных волокон, это может вызвать увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин. Увеличение сократительных белков, в свою очередь, увеличивает площадь поперечного сечения мышцы, что приводит к увеличению силы и массы.

Кроме того, повышенные метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, в результате тренировки FST-7 могут привести к увеличению производства анаболических гормонов. Это то, что отличает FST-7 от многих других систем обучения. По сути, более крупная мышца ведет к большему силовому потенциалу, что, в свою очередь, позволяет перемещать большие нагрузки. Это может дополнительно вызвать гипертрофию, если мышца была стимулирована в высокой степени. Это особенно верно, когда разрешены правильная диета, добавки и восстановление, в чем и заключается суть программирования FST-7.

Если вы новичок в FST-7, вам следует воздержаться от использования комплексных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц. Это может отвлечь внимание от целевой мышцы. Они также могут ограничивать вашу способность контролировать эксцентрическую [отрицательную] часть движения. Эта эксцентрическая фаза упражнений необходима для оптимизации мышечной гипертрофии. Было показано, что контролируемые эксцентрические движения задействуют быстрые сокращения медленных мышечных волокон, что является ключевым элементом успеха FST-7.

Этот ключевой фактор заставляет мышечные двигательные единицы справляться с большим напряжением, что создает повышенную способность к гипертрофии.Машины и кабели — хорошая идея, и бесплатно

гирь, такие как сгибания рук со штангой и растяжка черепа, также хорошо подходят для этой «семерки». Выполните «семь подходов» в конце тренировки для этой группы мышц. Стимуляция и насосы безумны, но FST-7 не останавливается на достигнутом.

Цель состоит в том, чтобы доставить как можно больше витаминов, минералов, аминокислот, крови, кислорода и т. Д. В мышцы и растянуть окружающие их фасции, чтобы способствовать максимальному росту мышц. Именно здесь питание и добавки становятся критическим фактором для ускорения физического развития. В свою очередь, фасция является ограничивающим фактором для достижения роста мышц, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Эта тренировочная система направлена на растяжение фасции, что дает больше возможностей для роста мышц.

Ограничение «семи подходов» вашим последним упражнением рекомендуется для новых пользователей этого тренировочного принципа. Это позволяет вам поднимать тяжести для первых нескольких упражнений, прежде чем довести мышцу до отказа.Есть много других вариантов для продвинутых пользователей, в том числе «семь подходов с фронтальной загрузкой», которые можно использовать для электрошока и дальнейшего растяжения фасции и увеличения мышечного роста.

FST-7 не следует воспринимать легкомысленно и представляет собой серьезную программу обучения. Многие из лучших спортсменов мира по спортивному телосложению и бодибилдингу используют эту программу из-за быстрых результатов, которые она дает. Однако эта программа предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас, в отличие от любой другой программы тренировок, которую вы когда-либо использовали.Вам будет больно. Вы будете доведены до ваших пределов. Это испытает вашу решимость. Что наиболее важно, он проверит вашу приверженность максимальному раскрытию своего генетического потенциала и преодолению всех барьеров, встроенных в вашу ДНК. Вы испытаете край. Вопрос в том, вернетесь ли вы еще?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программ упражнений, включая FST-7. При выполнении любых упражнений существует риск травмы. Вы должны быть здоровы и знакомы с правильной формой, техниками и подготовкой к упражнениям, которые вы выполняете, а также с оборудованием, которое вы используете.При выполнении упражнений всегда используйте безопасные методы и защитное снаряжение. Если вы не знакомы с правильными и безопасными методами и оборудованием для упражнений, которые собираетесь выполнять, обратитесь за советом и помощью перед их выполнением. Если у вас слабое здоровье или у вас инвалидность, узнайте мнение своего врача или поставщика медицинских услуг и занимайтесь спортом только под квалифицированным наблюдением. Прекратите тренировку, если вы испытываете легкие головные боли, головокружение, одышку или дискомфорт, и проконсультируйтесь с врачом или другим врачом.

последнее изменение: 14 июня 2021 г., автор: Джонатан Дуза

FST-7 (Тренировка на растяжку фасции 7) Руководство по режиму тренировок и питанию

FST-7 — это тренировочный принцип, созданный Хани Рамбод, профессиональным создателем. Он использовал этот тренировочный принцип в течение многих лет исключительно со своими клиентами, чтобы добиться победного телосложения.

FST-7 — это обучающая система, которую я разработал после многих лет исследований и множества проб и ошибок со многими клиентами.FST расшифровывается как Fascia Stretch Training, а семь означает семь подходов, выполняемых для заключительного упражнения на целевую часть тела. У меня было много клиентов, использующих эту систему для общего роста и особенно для улучшения упрямых частей тела, которые, казалось бы, были устойчивы ко всему, что пробовал человек.

FST-7 включает в себя несколько факторов как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Фасция ограничивает рост ваших мышц?

В человеческом теле есть три типа фасций, но культуристам следует беспокоиться о глубоких фасциях.Это плотная волокнистая соединительная ткань, которая пронизывает и окружает мышцы, кости, нервы и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагеновых волокон — вот что придает глубокой фасции прочность и целостность. Количество эластиновых волокон определяет, насколько они будут растяжимыми и упругими. Другими словами, у некоторых из нас фасция толще и жестче, чем у других. Самые генетически одаренные бодибилдеры имеют более тонкую фасцию, поэтому их мышечные животы кажутся больше и полнее, с округлым «пузырящимся» видом, которого так жаждут все бодибилдеры.Ронни Колеман и Фил Хит были бы двумя яркими примерами людей, наделенных тонкой фасцией. Их мускулы расширяются легче. Подумайте об этом с точки зрения того, что легче надуть воздушный шар, чем одну из тех бутылок с водой, которые раньше использовали силачи вроде Франко Колумбу.

Обучающий DVD FST-7 с участием Хани Рамбод и Джея Катлера

Джей Катлер и Нассер Эль-Сонбатти — двое мужчин, у которых явно более толстая фасция.

Это, очевидно, не помешало им нарастить значительную мышечную массу, но ни у одного человека никогда не было такой круглой формы, как у комиксов Marvel.И все же у среднего бодибилдера фасция толще, чем у любого из этих двух чемпионов. Стремясь расширить свою фасцию и позволить рост, некоторые обратились к синтолу и другим предметам, которые вводятся глубоко в мышечный живот. Были даже некоторые советники, в основном онлайн, которые создавали впечатление, будто это единственное решение, которое нужно делать. Они также будут настаивать на том, чтобы все профессионалы использовали Synthol и site inject, что, я могу вас уверить, не соответствует действительности. Синтол и связанные с ним продукты являются чужеродными веществами, и никогда нельзя быть уверенным в том, как они метаболизируются в организме.Мы начинаем видеть различные проблемы со здоровьем у бодибилдеров, которые, скорее всего, связаны с внутривенными инъекциями. Да, вам нужно растянуть мышечную фасцию, чтобы добиться оптимального роста, но это не способ сделать это.

Все растяжки не те

Я не первый, кто осознает важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло, а затем Данте Трудель из DC Training, включили агрессивную растяжку во время тренировок как часть своих тренировочных программ.У них была правильная идея, но растяжение фасции путем удлинения мышцы — не лучший метод. FST-7 основан на растяжении мышцы изнутри за счет увеличения ее объема. Это достигается за счет максимальной накачки во время тренировки.

Я все еще тренируюсь с тяжелым весом или могу просто накачаться с легким весом?

Я не хочу, чтобы кто-то ошибался в понимании того, что FST-7 — это прокачка. Это всего лишь один компонент. Я также считаю, что большие мышцы — это более сильные мышцы, и вы обязательно должны тренироваться с более тяжелыми весами в диапазоне 8-12 повторений.Я пробовал много вариантов более тяжелых и легких тренировок с клиентами на протяжении многих лет и обнаружил, что необходимы оба типа. Тяжелые веса увеличивают толщину и плотность, но они не придадут вам округлости и полноты. Точно так же постоянная невероятная накачка может придать некоторую округлость, но вы никогда не получите экстремальных размеров мышц без тренировки с тяжелыми прямыми сетами. Поэтому вам нужно в равной степени сосредоточиться на максимальном увеличении силы и накачки на одних и тех же тренировках, чтобы добиться оптимальных результатов.Вот пример тренировки на бицепс в стиле FST-7, который показывает, как объединить и то, и другое:

Пример тренировки на бицепс

Поочередные подъемы гантелей 3-4 x 8-12
Машинка для проповедования сгибаний 3 x 8-12
Сгибания рук со штангой EZ 7 x 8-12 (отдых 30-45 секунд между подходами, потягивая воду)

Обычно я не люблю использовать очень большое количество повторений, потому что слишком часто вы будете испытывать общую усталость и одышку, прежде чем достигнете максимальной накачки мышц.Я также не хочу, чтобы вес был слишком тяжелым и ограничивал количество повторений ниже восьми, потому что это когда вы видите, что форма ломается, а вспомогательные мышцы срабатывают и лишают целевую мышцу надлежащей стимуляции. Вы можете представить себе набор «7» как надувание воздушного шара. Мы делаем периоды отдыха достаточно короткими, потому что, когда вы накачиваете мышцы, за это время уходит немного крови. Вы можете думать об этом как о надувании воздушного шара с небольшой утечкой в нем — даже если воздушный шар надувается, часть воздуха выходит.Ключ состоит в том, чтобы наращивать насосные агрегаты по мере набора, экспоненциально, так, чтобы он достиг своего максимального состояния к окончательному набору. Если бы периоды отдыха были слишком короткими, у вас не хватило бы энергии, чтобы отдать должное семи подходам. Еще один вопрос, который мне часто задают: должен ли вес быть постоянным во время выполнения семи подходов? Может быть, но это нормально — уменьшить вес один или два раза по мере необходимости, чтобы оставаться в правильном диапазоне повторений. Также могут быть случаи, когда вам нужно увеличить вес, но это случается реже.

Как часто я могу таким образом тренировать части тела?

Вообще говоря, этот тип тренировки слишком травматичен для больших групп мышц, чтобы использовать его чаще одного раза в неделю. Из-за огромного объема мышечных клеток болезненность, как правило, сохраняется слишком долго, чтобы тренироваться можно было чаще.

Например, Фил Хит недавно завершил тренировку спины и болел четыре дня. Поскольку он должен тренировать спину и грудь два раза в неделю, готовясь к Arnold Classic, это несколько выбило его из графика.Повышенное, чем обычно, количество микроскопических разрывов в мышцах, вызванное тренировкой FST-7, требует немного больше времени на восстановление, чем стандартные протоколы тренировок. Однако более мелкие части тела, такие как руки и икры, безусловно, можно и нужно тренировать два раза в неделю. Это дает вам вдвое больше возможностей растянуть фасцию в очень устойчивых частях тела. Вот образец разделения, демонстрирующий, как это можно расположить:

День первый: бицепсы и трицепсы, икры
День второй: Ноги
День третий: ВЫКЛ
День четвертый: грудь и трицепсы
День пятый: Спина и икры
День шестой: Плечи и бицепсы
День седьмой: ВЫКЛ.

Это сплит, предназначенный для кого-то, кто стремится улучшить упрямые руки.Есть много других вариантов в зависимости от индивидуальных целей.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7» подходов?

Некоторые упражнения больше подходят для «семерки». Сложные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, обычно не подходят по двум причинам. Во-первых, они задействуют несколько других групп мышц и плохо справляются с изоляцией целевой мышцы. Кроме того, они требуют техники и баланса, которые имеют тенденцию выходить из строя, если кто-то пытается выполнить несколько подходов за такой короткий промежуток времени.Машины — хороший выбор во многих случаях, потому что они удерживают вас в фиксированной плоскости движения и, таким образом, упрощают изоляцию данной мышцы. Те, у кого есть селектируемые стеки, также позволяют очень быстро и удобно увеличивать или уменьшать сопротивление по мере необходимости. Вот несколько рекомендуемых движений, которые мне очень понравились:

Ширина спинки: машинные пуловеры (Hammer Strength, Nautilus) или канатные пуловеры
Толщина спины: Гребные тренажеры сидя с опорой для груди
Грудь: тренажер для декольте или клевки *, кроссоверы для троса

Я считаю, что декы для грудных мышц с подушечками для локтей обычно очень хорошо подходят для более коротких кроссовок, в то время как тренажеры для грудных мышц с ручками кажутся лучше для высоких парней.Попробуйте оба варианта — по насосу и диапазону движения вы узнаете, какой из них лучше для вас.

Плечи: Боковые подъемы в тренажере с подушечками — моя любимая модель сделана Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness и Cybex также производят аналогичные модели.
Quads: разгибания ног, жимы ногами
Подколенные сухожилия: сгибания ног сидя или лежа
Бицепс: сгибания со штангой EZ-bar, сгибания рук в тренажере, сгибание рук на двух бицепсах на тросе.
Трицепс: отжимания на тросе с использованием веревки, удлинения троса над головой, дробилки черепа (для продвинутых тренеров)
Икры: подъемы стоя и сидя, подъемы на носки с использованием жима ногами (чередуйте эти три)

Когда мне нужно делать «7»?

Лучшее время для выполнения «7» — это последнее упражнение для группы мышц.Не стоит делать это в первую очередь, так как это снизит вашу производительность в тяжелых прямых подходах, которые также являются критическим фактором в наращивании мышечной массы. Завершение части тела отличной накачкой — это то, что многие ведущие бодибилдеры инстинктивно делали в течение многих лет, не зная, что они расширяют свою фасцию и максимизируют рост. Может возникнуть соблазн сделать свои наборы для сцеживания раньше, если вам кажется, что вы не можете запустить какой-либо насос, но я бы посоветовал вам вместо этого сделать что-то вроде набора или двух из 21, чтобы заставить кровь течь, а затем продолжить ваши тяжелые подходы, прежде чем закончить все с вашим набором «7» для этой части тела.Помните, что «семерки» выполняются в конце каждой части тела, поэтому, если вы прорабатываете несколько частей тела на данной тренировке, вы будете выполнять два или более таких расширенных набора.

Пример программы FST-7 (Тренировка растяжки фасции 7)

Трицепс

Жим узким хватом 3-4 x 8-12
Погружение с отягощением или машинное погружение 3 x 8-12
Удлинитель верхнего кабеля 7 x 8-12
Черепные дробилки 7 x 8-12

Бицепс

Поочередные подъемы гантелей 3-4 x 8-12
Машинка для проповедования сгибаний 3 x 8-12
Сгибание рук со штангой EZ 7 x 8-12 (отдых 30-45 секунд между подходами, потягивая воду)

Квадроциклы

Разгибания ног 3-4 x 8-15
Приседания 4 x 8-12
Приседания или жим ногами 3 x 8-15
Разгибание ног или жим ногами 7 x 8-15

Сундук

Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 x 8-12
Флай гантелей на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим молота или гантелей на плоскости 3 x 8-12
Пек-дека или кабельный переходник 7 x 8-12

Плечи

Жим гантелей сидя 4 x 8-12
Подъем штанги или гантелей вперед 3 x 8-12
Подъем гантелей в стороны 3 x 8-12
Боковой подъемник 7 x 8-12

Задний

Разминка:

Подтягивания нейтральным хватом 3 раза до отказа
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-12
Тяга штанги 3 x 8-12
Тяга для силы молотка 3 x 8-12
Пуловер на тренажере или тросе 7 x 8-15

Подколенные сухожилия

Сгибания ног лежа 3-4 x 10-15
Становая тяга с прямыми ногами 3-4 x 10-12
Сгибания рук на одной ноге 3-4 x 10-15 на каждую ногу
Сгибания рук сидя 7 x 10-15

Ловушки

Шраги с гантелями * 3-4 x 8-12
Машинные отводы 7 x 8-12

Правильная форма заключается в том, чтобы наклонить голову и туловище немного вперед и приподнять до воображаемой точки за ушами — не перекатывайте плечами.Повторения следует выполнять медленно, с упором на сжатие точки сокращения на полный счет в одну секунду.

Задние дельты

Подъем гантелей назад в стороны 3-4 x 12-15
Обратный гребень или трос 7 x 12-15
Задние боковины

Телята

Подъем на носки стоя 4 x 10-12
Подъем на носки сидя 4 x 15-20
Жим ногами или подъем на носки салазок 7 x 10-12

IFBB Pro Джей Катлер

Питание

Теперь мы объясним, как структурировать потребление питательных веществ в зависимости от тренировок, чтобы гарантировать, что ваши мышцы будут иметь все необходимые питательные вещества для обеспечения превосходной накачки, таким образом растягивая ткань фасции и обеспечивая рост.Также будут предоставлены упражнения на части тела для остальных групп мышц, чтобы вы могли сразу же приступить к собственному опыту роста FST-7.

Предтренировочное питание: заправка помпы

Надеюсь, большинство из вас осознают важность полноценного предтренировочного питания. Это обеспечивает организм всем сырьем, необходимым для интенсивной и продуктивной тренировки с отягощениями. Мне нравится, когда мои клиенты перед тренировкой съедают минимум два приема твердой пищи, содержащей как постные белки, так и сложные углеводы.Источником белка может быть курица или грудка индейки, белая рыба или даже более постные куски красного мяса, такие как филе или верхняя вырезка, если вы тренируетесь позже в тот же день. Хорошие источники углеводов — овсянка, сладкий картофель или коричневый рис. Все это медленно сжигаемые углеводы, которые доставляют энергию, высвобождаемую с течением времени, в отличие от фруктов и других простых сахаров, которые слишком быстро перевариваются и могут привести к падению уровня инсулина во время тренировки. Не менее важным для приема пищи является адекватная гидратация. Это особенно актуально для тех, кто использует термогенные продукты.Большинство из них обладают мочегонным действием, а это значит, что вам нужно пить немного больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Обратите внимание, что я сказал воду, а не диетическую газировку. Газированные напитки, как правило, слишком сытны, и, следовательно, вы пьете недостаточно. Мне часто задают вопрос: как скоро до тренировки должен быть последний прием пищи? В общем, вы хотите, чтобы ваш последний прием пищи закончился примерно за час до начала тренировки. Исключением будут ноги. Поскольку тяжелая тренировка ног требует значительных метаболических затрат, последний прием пищи должен быть немного раньше, скажем, на девяносто минут.Это всего лишь рекомендации. Если вы относитесь к тому типу людей, которые голодают через полтора часа после чистой еды, вы, вероятно, никогда не захотите пропускать больше часа с момента окончания предтренировочного приема пищи до тренировки.

Если вам кажется, что вы перевариваете пищу медленнее и вас тошнит, когда вы едите слишком близко к тренировке, отрегулируйте время приема пищи соответствующим образом. Воздержание от продуктов с высоким содержанием жира или сладких продуктов должно помочь предотвратить чувство тошноты во время тренировки.

Во время тренировки

Во время тренировки большинству людей потребуется только много воды — примерно литр.Это также зависит от вашего роста, степени потливости во время тренировок и сезона. Очевидно, что летом вам нужно больше воды, особенно если вы тренируетесь в таком месте, как MetroFlex Gym, где не используются кондиционеры, или если вы работаете на открытом воздухе. Вы можете выпить углеводный или термогенный напиток, если во время тренировки у вас «заканчивается газ», но ни то, ни другое не заменяет воду. Если вы решите пить один из этих напитков во время тренировки, вам также следует иметь при себе бутылку с водой и чередовать их, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.Я не могу подчеркнуть это достаточно сильно — просто невозможно добиться отличной помпы, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки. Как вы знаете, человеческое тело и особенно наше кровоснабжение более чем на семьдесят процентов состоит из воды, поэтому вам необходимо иметь постоянный запас воды, чтобы оставаться гидратированным.

Питание после тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки, если не сразу, важно выпить коктейль, чтобы запустить процесс компенсации и восстановления, который в конечном итоге приведет к росту мышц.Есть несколько различных восстанавливающих порошков, которые я сейчас тестирую со своими клиентами, и скоро я получу результаты. Но в то же время вы не ошибетесь, выбрав высокобиодоступный источник белка, такой как изолят сывороточного протеина, вместе с быстро усваиваемым источником углеводов, таким как декстроза, восковая кукуруза или мальтодекстрин. Если вы хардгейнер-эктоморф, не бойтесь смешивать два или более источника углеводов вместе. Вы даже можете добавить что-то вроде фруктового сока для аромата и дополнительных простых углеводов.Если вы пытаетесь похудеть или вы просто человек, который очень легко набирает жир, вам нужно не торопиться с количеством углеводов в этом коктейле. Вы по-прежнему хотите всегда включать в этот коктейль хотя бы немного углеводов, за исключением заключительных этапов предсоревновательной диеты для тех, кто стремится потерять последние остатки жира.

1-2 часа спустя

Примерно через час или два вы захотите съесть еще одну твердую пищу, которая должна быть похожа по составу на предтренировочную еду.Для лучшего усвоения вы должны поддерживать низкое содержание жиров, особенно насыщенных жиров. Время этого приема пищи будет зависеть от размера вашего коктейля, а также от вашего аппетита. Очевидно, вы не можете есть, пока снова не проголодаетесь. Если вы пьете большой коктейль, который вас очень сытно, может потребоваться два часа, чтобы ваш аппетит вернулся в достаточной степени, чтобы вы могли съесть твердую пищу. И наоборот, более легкий коктейль должен перевариваться быстрее, и теоретически вы должны быть готовы к употреблению всего через час.Также обратите внимание, что вздутие живота и газы, как правило, связаны с более низкими сортами протеинового порошка. Они, как правило, имеют приятный вкус, но содержат большое количество лактозы. Сделайте себе и своим близким одолжение и добейтесь хороших результатов.

Примечание по натрию

Многие бодибилдеры думают, что натрий вреден для них, и его следует избегать. Они намеренно придерживаются диеты с очень низким содержанием натрия круглый год, хотя на самом деле вам нужно беспокоиться о потреблении натрия только в последние несколько дней перед соревнованиями, когда вы пытаетесь избавиться от подкожной воды.Без достаточного количества натрия в рационе вы просто не сможете получить насос. Некоторые из вас, возможно, испытали это во время соревнований. Если вы пытаетесь накачаться и в течение пары дней не получали больше, чем следовые количества натрия, ваши мышцы будут совершенно плоскими и не реагирующими, даже если вы едите углеводы и пьете немного воды. Затем, если вы выйдете на улицу и съедите гамбургер с жареным картофелем после судейства, ваши мышцы словно волшебным образом раздуваются, и вы сможете создать отличный насос для ночного шоу! Натрий помогает транспортировать углеводы в мышцы, поэтому не бойтесь посолить пищу.

Я действительно рекомендую своим клиентам получать натрий из таких приправ, как кетчуп, горчица и соус барбекю в межсезонье. Следует отметить, что для любого из вас с такими заболеваниями, как гипертония или диабет, которые требуют соблюдения строгой диеты с низким содержанием натрия, всегда соблюдайте рекомендации, изложенные вашим врачом или диетологом.

Дополнительные исследования

Если это покажется странным, что в этом обсуждении питания применительно к тренировочной системе FST-7 не обсуждаются добавки, это потому, что я сейчас нахожусь в процессе экспериментов с различными типами продуктов, чтобы увидеть, какие из них улучшают накачку, уменьшите болезненность, ускорение выздоровления и другие полезные эффекты.Одним из основных побочных эффектов этого типа тренировок является сильная болезненность мышц, поэтому необходимо уделять особое внимание этому. Все, что я могу сказать на данный момент, это то, что даже несмотря на то, что все результаты еще не получены, необходимо провести дополнительные исследования; мы уже стали свидетелями некоторых интригующих и захватывающих эффектов.

Истории успеха — в процессе!

Хотя я разрабатываю систему FST-7 в течение нескольких лет и рекомендую ее своим клиентам, только недавно я настоял на том, чтобы они постоянно включали ее в свои собственные тренировки.В ближайшем будущем я расскажу о некоторых впечатляющих историях успеха.

А пока вы увидите некоторые результаты FST-7 на профессиональных этапах в этом году.

Автор: Хани Рамбод
Веб-сайт: http://www.fst-7.com

Прохождение программы обучения FST-7 для тест-драйва

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Она известна во всем мире как программа обучения на 2009 год.Все в индустрии бодибилдинга и фитнеса об этом говорят. Люди не могут перестать говорить об этом, и это адаптируется к тренировкам по всему миру.

Это FST-7, созданный «The Pro Creator» Хани Рамбод, он интенсивный и продуктивный. Должно быть. 3 Time и 2009 г. Мистер Олимпия Джей Катлер, 202 г. О Кевин Инглиш и главный соперник мистера Олимпия Фил Хит делали это в рамках подготовки к О. Марк Алвиси выиграл в этом году общий титул NPC USA по программе Хэни.Если бы я набросился на всех, кто просил помощи Хэни и включил FST-7, это было бы похоже на «Кто есть кто в бодибилдинге».

По словам Хэни, FST-7 означает:

Фасция: пл. fas · ci · ae: Анатомия — лист или полоса волокнистой соединительной ткани, охватывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.
Stretch: v. Stretch, stretch, stretch — для удлинения, расширения или увеличения
Обучение: процесс приведения человека к согласованному уровню квалификации посредством практики и обучения.
Семь: Седьмая в наборе или последовательности.

Я собираюсь задокументировать свою тренировку груди, которую я выполнял в Greenbrier Valley Fitness 13 августа 2009 года, и пройтись по каждому разделу моей тренировки.

Перед тренировкой

У меня был протеиновый смузи, который содержал ванильный протеиновый порошок, V8 Fusion, клубнику и бананы за час до того, как я пошел в спортзал. Я определенно был заправлен. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял свой продукт NO, multi, и 1000 мг витамина С.Давай сделаем это!

Легкая растяжка и разминка перед первым упражнением.

Порционный жим штанги на наклонной скамье

Первым упражнением должно быть сложное упражнение, и мне нужна работа на наклонной скамье, поэтому я начал с наклонной скамьи. Вы должны сделать 3–4 подхода минимум из восьми и максимум из 12 повторений. Предполагается, что вы будете тяжело с ними. Я играю с гирями и калибром, пока я двигаюсь по тому, что было достаточно сопротивлением.

Первый набор: 135 фунтов.на 12 повторений.
Отдых 45 секунд.
Второй набор: 185 фунтов. на 12 повторений.
Отдых 1 минута.
Третий комплект: 225 фунтов. на 8 повторений.
Отдых 1 минута.
Четвертый подход: 225 фунтов за 7 повторений.

Переход к следующему упражнению занимает около 90 секунд. Я уже получаю приличную помпу. Пока мне это нравится, но это только начало. Посмотрим, к чему это приведет.

Разводка гантелей на наклонной скамье S

Упражнение номер два — изолирующее упражнение, разводка гантелей на наклонной скамье.Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы изнутри, стремясь к увеличению объема. Мне нравятся наклонные полеты, и я решил попробовать их в этой части. Опять же, вам нужно 3-4 подхода по восемь-двенадцать повторений. Вы тяжело идете.

Первый набор: 40 фунтов. на 12 повторений.
Отдых 1 минута.
Второй набор: 40 фунтов. на 12 повторений.
Отдых 1 минута.
Третий комплект: 50 фунтов. на 10 повторений.
Отдых 1 минута.

Это довольно интенсивно. К настоящему времени мой насос довольно хорош.Я тоже все еще чувствую себя сильным. В этот момент мой приятель Крис Амос (dukeamos22 на BodySpace) присоединился ко мне во второй половине тренировки. Теперь мы переходим к «Т» части тренировки. Кстати, Хани рекомендует при этом воду, воду и еще воды. Я знаю почему. Я вспотел от пуль, а в тренажерном зале есть кондиционер. Избегайте обезвоживания, если попробуете это.

Жим гантелей части Т

Эта часть требует еще одного сложного подъемника. Мне нравятся гантели, и многие программы, которые я читал на FST-7, включают гантели, поэтому жим гантелей казался мне идеальным.Как и в предыдущих двух тренировках, три-четыре подхода по 8-12 повторений, и они тоже тяжелые.

Первый сет: гантели весом 70 фунтов на 12 повторений.
Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти.
Второй сет: гантели весом 80 фунтов по 12 повторений.
Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти. Получил 8.
Третий сет: 100-фунтовые гантели на 8 повторений. (Я бы пошел тяжелее, но 100-е такие же тяжелые, как и в спортзале.)
Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти. Он сделал 90-е на 5.

Боже мой! Это интенсивно. Я давно не ощущал такой помпы. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к «веселой» части тренировки. Если вы думаете, что в семерках нет ничего особенного, я призываю вас попробовать это.

Кроссовер на 7 частей

Последнее должно быть упражнением на изоляцию. Слишком сложно выполнять сложное упражнение для семерок. Кроме того, семерки предназначены для нацеливания только на определенную мышцу и ее изоляции. Он также предлагает машину, потому что вы следуете фиксированному движению.

Мы устанавливаем кабельную станцию и идем с 55 фунтами и решаем, если нам нужно, мы можем приспособиться. Нам определенно не нужно было становиться тяжелее. Это было чертовски безумие. Вы должны отдыхать 30-45 секунд между подходами. На всякий случай, как только я закончил, Крис начал, затем, как только он закончил, я пошел, и так далее. Для нас обоих это оказалось примерно 30-секундным отдыхом.

Первый подход: 55 фунтов — Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
30 секунд отдыха.
Второй сет: 55 фунтов — Роджер, 12 повторений.Крис 12 повторений.
30 секунд отдыха.
Третий подход: 55 фунтов — Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
30 секунд отдыха.

На данный момент я думаю, что могу сделать все 7 подходов по 12 повторений. Потом продолжаю.

Четвертый подход: 55 фунтов — Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
30 секунд отдыха.
Пятый подход: 55 фунтов — Роджер 10 повторений. Крис 9 повторений.
30 секунд отдыха.

На данный момент я знаю, что 7 подходов по 12 не происходит.

Шестой подход: 55 фунтов — Роджер 10 повторений. Крис 10 повторений.
30 секунд отдыха.
Седьмой подход: 55 фунтов — Роджер, 8 повторений. Крис 8 повторений.

Готово. Определенно сделано. Крис и я оба измучены.

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

4 подхода по 7-10 повторений

+ 4 больше упражнений

после тренировки

Тренировка заняла 33 минуты.У меня никогда не было такого насоса. Семерки сильные, и мы с Крисом их чувствовали. Мы оба решили, что FST-7 великолепен, и я лично собираюсь внедрить его в свой постоянный распорядок дня. Как только я закончил, у меня было два протеиновых батончика, я принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление имеет решающее значение для этой программы, потому что вы легко можете перетренироваться и нуждаться в питании.

Заключение

Я не сомневаюсь, что FST-7 — это программа, которую должен попробовать каждый.Если вы новичок, будьте осторожны, делайте только три подхода и оставайтесь легкими для семерок. Если вы более продвинуты, не относитесь к этой программе легкомысленно! Это быстро и интенсивно. Это потрясающая программа, и я знаю, почему все пользуются популярностью у Pro Creator.

Чтобы узнать больше о FST-7, посетите сайт www.hanyrambod.com.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Стиль обучения: FST-7 | Мышцы и фитнес

Вот несколько бесплатных советов для всех, кто думает о создании системы тренировок.Попросите нынешнего или будущего мистера Олимпию сделать это и надейтесь, что ему это понравится настолько, что он будет делать это снова и снова в течение многих лет. А еще лучше, пусть это сделают два мистера О. Системы приходят и уходят, но когда короли бодибилдинга принимают философию тренировок, ей суждено закрепиться. Так и с FST-7. Тренер / диетолог Хани Рамбод разработал Fascia Stretch Training Seven в 2007 году, в первую очередь, чтобы повысить интенсивность работы своего клиента № 1, Фила Хита, ныне правящего и семикратного мистера Олимпии. Джей Катлер также принял FST-7 и использовал его, когда тренировался, чтобы обезопасить последнюю пару своего квартета Сандоу.Давайте взломаем код FST-7 и узнаем о преимуществах семи подходов с ограниченным отдыхом.

«Семерки — это то, что мы называем наборами напалма. Мы идем туда, и все волокна, которых у нас еще нет, мы заканчиваем ». — Хани Рамбод

Если у FST-7 есть секрет, то это не то, что он делает; это то, чего он не делает. Он не отклоняется от схемы повторений, которая, как было научно доказано, обеспечивает лучший набор мышечной массы. Нет подходов с особенно низким или высоким числом повторений. Подходы, в которых достигается отказ в 8–12 повторениях, — это золотая середина для роста, так что это то, что предписывает FST-7.Кроме того, нет необходимости изучать каталог уникальных упражнений или техник или сильно отклоняться от обычного объема тренировки. Придерживайтесь проверенных основ работы со свободным весом и тренажера и выполняйте три или четыре подхода подряд в большинстве упражнений. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами.

Но обычно в заключительном упражнении для каждой части тела все делается по-разному. Периоды отдыха сокращаются до 30–45 секунд, а объем увеличивается — обычно до семи подходов (отсюда цифра «7» в названии). Тем не менее, Рамбод не приписывает числу семь ничего магического.Вы можете делать другие сетовые мультипликаторы. Ключ — это уменьшенный отдых. Он усиливает насос и, таким образом, теоретически расширяет тонкие мембраны вокруг мышц изнутри (отсюда и «FS» — растяжение фасции — в названии).

Семерки выполняют несколько вещей. Во-первых, они наполняют целевые мышцы последним насосом, и усиленный кровоток лучше транспортирует питательные вещества, необходимые для начала процессов восстановления и роста. Во-вторых, эти наборы стимулируют рост. Используйте одинаковый вес для всех подходов и, если возможно, оставайтесь в диапазоне от 10 до 12 повторений.Семерки не следует путать с подходами на спуске или с легкими повторениями с большим количеством повторений. Наконец, семерки — это последняя защита от ужасной легкой тренировки. Даже если ваша энергия идет на убыль, вы можете увеличить ее до семерки, чтобы закончить свой распорядок на вздутии вен — прямо как мистер Олимпия.

FLEX

Программа обучения FST-7 Автор: Хани Рамбод (с PDF)

Если вы слышали о тренировке по FST-7, но не знаете, что она включает, то эта статья для вас.Он предоставляет вам полную разбивку этой уникальной системы тренировок, а также полный пример тренировки.

FST-7 расшифровывается как Fascia Training System — 7 и это система тренировок по бодибилдингу, разработанная Хани Рамбод. Следующий 5-дневный сплит-вариант появился в июньском номере журнала Flex за 2011 год в статье, соавтором которой является Джо Вуэббен.

FST-7 Пятидневный тренировочный сплит, Хани Рамбод

День 1 — Пресс и грудь
День 2 — Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия
День 3 — Пресс и спина
День 4 — ВЫКЛ
День 5 — Пресс, плечи и трапеции
День 6 — Икры, трицепсы и бицепсы
День 7 — ВЫКЛ

FST-7 для небольших частей тела .Выполните 7 подходов по 8-10 повторений с промежутками всего 30-45 секунд между подходами.

FST-7 для больших частей тела . Выполните 7 подходов по 8-10 повторений с 45-60 секундами между подходами.

Начинающий и средний : Выполняйте не более двух упражнений FST-7 в неделю.

День 1 — Пресс и грудь

Подъемы ног в висе — 4 подхода по 30 повторений
Скручивания с мячом — 4 подхода по 30 повторений
Скручивания — 4 подхода по 30 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода x 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
Жим на наклонной скамье с силой молота — 3 подхода по 8-10 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
Кабель Кроссоверы FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений

* Если вы выполняете пресс после груди, вы, возможно, слишком устали и можете пропустить его.

* Начните с наклонного движения, так как верхняя часть груди является слабым местом для большинства.

День 2 — Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки в жиме ногами — 4 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки сидя FST-7 — 7

Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания с наклоном — 3 подхода по 8-10 повторений
Жимы ногами FST- 7 -7 подходов по 8-10 повторений

Сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног сидя FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений

* Чередуйте приседания со штангой спереди и сзади на каждой второй тренировке.

* Предварительно утомите квадрицепсы разгибаниями ног.

День 3 — Пресс и спина

Обратные скручивания — 4 подхода по 30 повторений
Скручивания на стуле в римском стиле — 4 подхода по 30 повторений
Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 30 повторений

Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга вниз обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги к грифу — 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга вниз на прямой руке FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений

* Работа обратным хватом нацелена на нижние широчайшие, которые являются слабостью большинства тренирующихся.

* Становая тяга выполняется в конце тренировки, поэтому на раннем этапе она не слишком сильно нагружает вас.

День 5 — Пресс, плечи и трапеции

Подъемы ног в висе — 4 подхода по 30 повторений
Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания — 4 подхода по 30 повторений

Гантели Жимы — 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей на животе лежа на животе — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы гантелей или машин в стороны FST-7 -7 Подъемы х 8-10 повторений
Подъемы гантелей в наклоне в стороны — 4 подхода по 8-10 повторений

Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений
Реверс Дека для грудных мышц FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений

* Пек-дека с обратной стороны используется для «удвоения» и ударов задних дельт, которые обычно являются проблемным слабым местом.

* Хани Рамбод заявляет, что можно чередовать различные типы жимовых движений (гантели, смит и штанга)

День 6 — Икры, трицепсы и бицепсы

Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20-30 повторений
Жим ногами на носки — 4 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя FST-7 -7 подходов по 20-30 повторений

Жим лежа на скакалке FST-7 -7 подходов по 8-10 повторений
Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания — 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания лежа — 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук на тросе с прямым штангой FST-7 — 7 подходов по 8-10 повторений
Сгибания рук на молоточках — 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук по проповеднику — 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений

* Жим лежа и кабельные сгибания в первую очередь в качестве FST-7, которые позволят вам наладить хорошее соединение умственных мышц, чтобы начать тренировку.

Детализация FST-7

FST-7 — это тренировочный протокол, разработанный тренером Хани Рамбод, которого часто называют ProCreator. Он придумал эту систему после тренировки многих профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. FST означает тренировку растяжки фасции, а 7 означает количество подходов, которые вы выполняете для ключевого упражнения, которое вы выполняете для каждой части тела.

Ключевым аспектом системы является то, что она обеспечивает отличную накачку во время тренировки. Он также предназначен для максимального увеличения гормональной выработки тестостерона и гормона роста человека.Итак, давайте углубимся в детали.

Ваша фасция — это сеть, похожая на паутину, которая покрывает ваши мышцы. Участки фасции, покрывающие мышцы, имеют разную толщину и силу. Вся основа тренировочного протокола Рамбода заключается в том, что чем плотнее и более закрыта фасция, тем меньше у мышцы потенциала для роста. Итак, чем шире и ярче фасция, тем больше потенциал для наращивания мышечной массы.

Согласно этой теории, чем больше способность фасции к растяжению, тем больше мышца сможет расти. Однако растяжение должно происходить изнутри, а не снаружи мышцы.Лучший способ сделать это — увеличить кровоток внутри мышцы. Другими словами, лучший способ увеличить растяжение фасции, согласно теории Рамбода, — это накачать мышцы во время тренировки.

Для этого вам нужно сделать так называемые насосные агрегаты. Вот тут-то и пригодятся 7 подходов. В последнем упражнении для части тела вы выполняете 7 подходов, чтобы произвести как можно больший эффект накачки на работающие мышцы.

Растяжка фасции — это, правда, лишь один из элементов системы обучения FST-7.Это также включает усиление в предыдущих упражнениях в диапазоне 6-8 повторений. Это просто последнее упражнение для той части тела, которая ориентирована на меньший вес, чтобы усилить эффект помпы для растяжения фасции.

Кому следует пройти обучение FST-7?

ФСТ-7 — методика повышения квалификации. Он не подходит для новичков, поскольку они еще не достигли предела своего потенциала фасции. Однако, если вы тренировались хотя бы пару лет, вам обязательно стоит попробовать FST-7.У этой системы обучения, как и у всех других, есть как защитники, так и скептики. Вместо того, чтобы принять это, потому что Рамбод использовал его в качестве основы для своих тренировок 7 Time Mr Olympia, Phil Heath или, наоборот, отклонил его, потому что нынешний обладатель титула Олимпии Биг Рами не использует его в своих тренировках, попробуйте сами. посмотрим, дает ли это вам какую-либо пользу. Используйте пятидневный сплит, который мы предоставили в этой статье, и обязательно придерживайтесь программы как минимум шесть недель. Запишите свои измерения до и после, вес и фунты в дневнике тренировок, а также отметьте, как вы себя чувствуете.

Если вы достигли точки, когда ваша текущая тренировочная программа больше не дает вам желаемых результатов, попытка FST-7 может оживить ваши тренировки и вырваться из тренировочного плато.

Скачать FST-7 PDF бесплатно

Щелкните здесь, чтобы загрузить полное руководство Hany Rambod!

FST-7 на практике

Как мы уже упоминали, FST-7 должен использоваться в конце вашей обычной тренировки для части тела. Эта тренировка должна состоять из 3 или 4 упражнений, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.Затем вы заканчиваете упражнение FST-7. Вы выполняете 7 подходов по 8-10 повторений с отдыхом между подходами около 45 секунд. Вы должны иметь возможность достигать своего целевого числа повторений в каждом подходе. Это может потребовать уменьшения веса на сетках — это вполне приемлемо.

Для упражнения FST-7 лучше всего использовать изолирующие упражнения на тренажере, поскольку это позволяет полностью сосредоточиться на целевой мышце.

Вот несколько советов, которые Хани Рамбод использует со своими атлетами для части тренировок FST-7:

широта — тяги на ширине
грудь — кроссоверы
дельтовидные мышцы — боковые подъемы в стороны (тросовый тренажер)
квадрицепсы — Разгибания ног, жим ногами
Подколенные сухожилия — Сгибание ног в тренажере сидя, сгибание ног лежа
Бицепс — Сгибание рук на тросе
Трицепс — Отжимания на тросе, жим узким хватом
Икры — подъем на носки в жиме ног

Хани Рамбод выступает за тренировки большие группы мышц (грудные, широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия) один раз в неделю на его системе и удары по более мелким частям тела (дельты, бицепсы, трицепсы, икры) дважды в неделю.

Система рассчитана на 5 тренировок в неделю следующим образом:

Тренировка 1: Бицепсы, трицепсы и икры
Тренировка 2: Ноги
День отдыха
Тренировка 3: Грудь, трицепс
Тренировка 4: Спина, икры
Тренировка 5: плечо, бицепс
День отдыха

Видео о FST-7 Хани Рамбод и Джереми Буэндиа

Питание

Как и в любой программе преобразования тела, питание является жизненно важным элементом успеха FST-7.Первое правило набора мышц — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Вы не сможете набрать значительное количество сухой мышечной массы, если будете голодать. Если вы это сделаете, ваше тело будет разрушать другие ткани, включая мышцы, чтобы восполнить недостаток калорий с пищей.

Аминокислоты не могут эффективно включаться в белок без достаточного количества источников энергии из других пищевых продуктов. Отчасти это связано с тем, что для включения аминокислот в пептиды требуется много энергии, которая поступает от АТФ.Следовательно, любое превышение калорийности рациона над базовыми потребностями повышает эффективность использования азота с пищей.

Когда вы следуете программе FST-7, вам следует увеличить потребление белка. В то время как RDA уровни белка могут быть подходящими для кушетки, их недостаточно для бодибилдеров. Интенсивная мышечная стимуляция протеином при поднятии тяжестей кажется особенно вероятной для увеличения катаболизма протеина и его использования в качестве энергии. Обеспечивая еще один источник энергии для использования во время упражнений, диета с высоким содержанием белка защищает белок, который будет использоваться для наращивания мышечной массы.Организм будет сжигать этот белок вместо белка внутри мышечной клетки.

Хани Рамбод рекомендует людям, которые следуют программе FST-7, употреблять 1,2–1,6 грамма белка на фунт массы тела в день. Это означает, что если вы весите 200 фунтов и хотите нарастить максимальное количество мышц, вам придется ежедневно потреблять до 320 граммов белка.

Вам следует разделить потребление белка на 5 или 6 приемов пищи. Планируйте есть каждые три часа бодрствования и получайте одинаковое количество белка с каждым приемом пищи.Итак, если вы потребляете 320 граммов за шесть приемов пищи, то вы будете съедать 53,5 грамма белка при каждом приеме пищи. Приготовьте пару протеиновых коктейлей, используя качественный протеиновый порошок изолята сыворотки.

Добавки при использовании FST-7

Добавки могут улучшить ваши результаты по любой программе, включая FST-7. Но они не действуют в вакууме. Перед тем, как тратить деньги на пищевые добавки, вам необходимо четко усвоить все тренировочные и диетические элементы программы.Как только эти вещи будут установлены, добавки могут дать вам преимущество в этой программе. У них есть возможность увеличить ваш анаболический драйв и нагрузку, а также сократить время восстановления.

Для этого вам необходимо принимать правильные добавки в нужное время и в нужных количествах. К сожалению, большинство людей не используют их должным образом и, как следствие, не получают значительных преимуществ.

Когда дело доходит до бодибилдинга, добавки выполняют одно или несколько из следующих действий:

Повышают способность человека тренироваться за счет увеличения выносливости или усиления мышечного сокращения
Повышают выработку эндогенного тестостерона или гормона роста или уменьшают секрецию кортизола
Увеличение синтеза белка

Вот краткий обзор наиболее эффективных добавок для бодибилдинга, которые следует принимать при тренировках по программе FST-7:

Креатин моногидрат

Хотя он не так эффективен, как анаболические стероиды, креатин работает — и у него нет побочных эффектов, присущих стероидам.Он помогает увеличить мышечную массу, обеспечивает больший уровень энергии и помогает людям быстрее восстанавливаться после тренировки. Основной механизм действия креатина — помочь клеткам преобразовывать АДФ в АТФ (основные источники энергии клетки) в ускоренном темпе.

L-карнитин

L-карнитин, по-видимому, увеличивает использование организмом свободных жирных кислот и жировой ткани в качестве источника энергии. Больше жира становится доступным для энергии, тем самым экономя белок в мышечных клетках.Разрушение мышц также может быть уменьшено. Спортсмены использовали дозы от 100 до 3000 миллиграммов и более в день перед тренировкой с хорошим эффектом. Тем не менее, кажется, что для достижения желаемого эффекта необходимо не менее двух граммов или более в день (т.е. не менее 2000 мг).

С другой стороны, не представляется, что карнитин является ограничивающим фактором в транспортировке и использовании жирных кислот. Таким образом, хотя мнение об эффективности карнитина еще не определено, имеет смысл использовать его, особенно в периоды, когда выход энергии увеличивается.

Белковые добавки

Хорошие источники диетического белка включают яйца, мясо, рыбу, сою и молочные продукты. Цельные белковые добавки обычно недороги и обычно содержат соевый, молочный и яичный белок, гидролизованный белок с различными количествами ди-, три- и полипептидов, а также смеси аминокислот.

Преимущества протеиновых добавок для бодибилдинга:

Они удобны в приготовлении и хранении и имеют длительный срок хранения
Они полезны в качестве замены протеина для тех, кто хочет уменьшить количество диетического жира.
Они позволяют людям расти. потребление белка при минимальном потреблении калорий
Они могут увеличить количество диетического белка у людей, которые не могут съесть объем пищи, необходимый для обеспечения адекватного повышенного потребления белка
В некоторых случаях стоимость белковых добавок ниже, чем соответствующих продуктов с высоким содержанием белка

Лучшие протеиновые супы — это особые комбинации различных высококачественных протеинов.Комбинация дополнительных белков не только увеличивает количество белка в рационе, но также повышает метаболизм, уровень щитовидной железы, уровень гормонов и скорость метаболизма.

Резюме

FST-7 — интересная концепция, которая, кажется, хорошо зарекомендовала себя для ряда людей, в том числе для ряда профессиональных бодибилдеров. Будет ли это работать для вас, можно определить, только хорошо попробовав. Если это так, придерживайтесь этого. если нет, откажитесь от этого и попробуйте что-нибудь другое!

Бонус: соедините Testolone SARM с Hany Rambod FST-7

Когда вы находитесь на цикле Testolone, вам необходимо следовать оптимизированной программе тренировок, чтобы получить наилучшие результаты.Программа FST-7, разработанная главным тренером Хани Рамбодом, оптимизирована настолько, насколько это возможно.

FST-7 — это тренировочный протокол, разработанный тренером Хани Рамбодом, которого часто называют ProCreator. Он придумал эту систему после тренировки многих профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. FST означает тренировку растяжки фасции, а 7 означает количество подходов, которые вы выполняете для ключевого упражнения, которое вы выполняете для каждой части тела.
Ключевым аспектом системы является то, что она обеспечивает отличную накачку во время тренировки.Он также предназначен для максимального увеличения гормональной выработки тестостерона и гормона роста человека. Итак, давайте углубимся в детали.

Тренинг по растяжке фасции | Get That Extra Pump

Автор Алекс Симпсон

ФСТ-7 Обучение

Для тех из вас, кто знаком с профессиональным бодибилдингом, многие из вас сразу узнают имя «Хани Рамбод». Также известный как про-создатель, Хани заработал себе это прозвище из-за того, что зарекомендовал себя как один из самых эффективных личных тренеров и тренеров во всем мире.Он быстро завоевал репутацию человека, который помог бесчисленным бодибилдерам-любителям изменить свое телосложение и заработать себе профессиональные карты. Он работал с некоторыми из самых громких имен в мире бодибилдинга и знаменитостей, включая Дуэйна «Скала» Джонсона, Джея Катлера и Фила Хита. Фил и Джей, которые в настоящее время обладают 9 титулами Мистера Олимпия, оба считают, что Хэни оказал огромное влияние на их победу в своих многочисленных титулах. Одна из причин, по которой Фил Хит, Джей Катлер и бесчисленное множество других бодибилдеров смогли добиться с Хэни завоевавшего титул телосложения, заключается в его всемирно известной программе тренировок FST-7.

Что такое FST-7?

FST-7, также известный как тренировка растяжения фасции, представляет собой тренировочный принцип, разработанный Хани Рамбод, который разработан для обеспечения интенсивной накачки мышц и увеличения размера. Основная идея FST-7 заключается в том, что в последнем сете определенных упражнений вы выполните 7 рабочих подходов, чтобы нацеливаться на ту часть тела, которую вы хотите вырастить. Принцип тренировки основан на теории, которая гласит, что человек обычно способен нарастить только X мышц, основываясь на генетике и толщине фасции, окружающей мышцу.Итак, если вы представите человека с более толстой фасцией, покрывающей их мышцы, очевидно, что он с меньшей вероятностью наберет такую же массу, как человек с тонкой фасцией, потому что это значительно усложняет нацеливание на мышцу, поскольку вам нужно пройти через нее. ткань фасции. Во время тренировки упор делается на укрепление мышц, при этом используется техника из 7 рабочих подходов, чтобы растянуть фасцию и заставить ее расширяться с помощью тренировок с большим объемом. Идея заключается в том, что с таким большим объемом в конце тренировки вы можете получить кислород и богатую питательными веществами кровь в мышцы в больших количествах, что приведет к впечатляющим мышечным насосам, которые не только отлично выглядят, но и вызывают формирование фасциальной ткани. расширять.

Только одна часть головоломки

Хотя FST-7, пожалуй, самая известная форма тренировки растяжки фасции, на самом деле в настоящее время используется множество чрезвычайно популярных программ тренировки растяжки, в том числе разработанные Джоном Паррилло и Данте Труделем, создавшими тренировку с постоянным током. Оба этих парня включили очень интенсивные формы тренировки по растяжке фасции в свои программы тренировок, и оба делают упор на тренировку большого объема.Разница здесь в том, что, в отличие от удлинения мышцы и растяжения фасции, FST-7 растягивает фасцию изнутри, заставляя ее увеличиваться в объеме и расширяться. Если вы представите свою фасциальную мышечную ткань в виде губки, а свою кровь — в виде воды, когда вы наполняете губку большим количеством воды, она расширяется и набухает по мере заполнения, что в основном происходит, когда ваша фасциальная ткань наполняется кровью, давая вы удивительно накачиваете мышцы в процессе.

Тяжелый или легкий?

Очевидно, когда вы заканчиваете тренировку 7 рабочими подходами по 8–12 повторений (если не указано иное), вы не можете рассчитывать на выполнение последних 7 рабочих подходов с особенно тяжелым весом.Однако с учетом вышесказанного вы должны выполнять первую часть тренировки с относительно тяжелыми весами, так как именно они заставят ваши мышцы шокировать новый рост. Большие мышцы — это, как правило, сильные мышцы, поэтому вы должны стараться тренироваться относительно тяжело на протяжении всей тренировки, и, более того, вы должны стремиться к 8-12 повторениям, как обычно. Если вам сложно сделать 8 повторений в первом подходе, вес слишком велик, но если вы постоянно выполняете 12 повторений и можете легко выполнить еще несколько, вам следует сделать немного тяжелее, так как в идеале вы хотите, чтобы к тому времени вы уже были изо всех сил. сделайте 10 повторений или около того.Тяжелые тренировки создают плотность и толщину, в то время как большой объем приводит к формированию полных и округлых мышц.

Идеальные упражнения

Если вы хотите увеличить мышечную массу с помощью тренировки на растяжку фасций, в последних 7 подходах вам нужно будет придерживаться изолирующих упражнений, если у вас нет большого опыта, и в этом случае вы можете выбрать сложное упражнение. , что было бы абсолютно жестоко. Помните, что при тренировке по растяжке фасции вы нацелены на упрямые части тела и заставляете их расти, создавая при этом сумасшедшие накачки.Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно, поэтому в идеале вам нужны изолирующие упражнения. Более того, сложные упражнения часто могут нарушить ваш баланс, когда вы начинаете бороться, тогда как многие изолирующие упражнения используются с тренажерами, что значительно упрощает их достижение идеальной формы. Более того, если вам нужно добавить / убрать вес, просто переместить булавку вверх или вниз намного быстрее и проще, чем снимать и менять местами пластины, заменять ошейники и т. Д. Поскольку эта форма тренировки настолько жестокая, вы должны работать только с одной частью тела. таким образом, один раз в неделю, так как восстановление занимает больше времени, чем обычно.

A Типичная тренировка FST-7

Лучший способ получить представление о том, что такое что-то и как это работает, — это увидеть это, поэтому взглянем на типичную тренировку FST-7, предназначенную для грудных мышц грудной клетки:

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье : 4 подхода по 8 — 12 повторений

2) Жим гантелей на наклонной скамье : 4 подхода по 8 — 12 повторений

3) Отжимания : 4 подхода по 8 — 12 повторений

4) Разводка на тросе на наклонной скамье : 7 подходов по 8 — 12 повторений

FST-7 (Fascia Strech Training 7 сетов)

Невозможно говорить о бодибилдинге без обращения к Mr.Два последних главных чемпиона Олимпии в основной категории и, совсем недавно, высоко оцененный Джереми Буэндиа в показательной категории Men’s Physyque. Тем не менее, мы можем упомянуть женские имена, такие как Николь Уилкинс, в категории «Рисунок». Но что такое , и у них были бы все эти спортсмены, помимо титулов, которые они имеют , очень высокого физического потенциала и как спортсменов в целом, а также последовательности достижения новых результатов? Может быть, вы думаете, что ничего, но кто-то позади вас несет ответственность за все эти хорошие результаты.Его зовут Хани Рамбод, он создатель так называемого «метода FST-7», или того, что известно самым близким людям, просто как FST-7.

И именно благодаря Хани Рамбод этот метод стал популярным во всем мире, охватывая самые разные потребности самых разных людей (мужчин и женщин) и принося удивительные результаты. И, когда мы говорим о FST-7, мы говорим не только о методе питания, но и об общих возможностях для хорошего спортивного развития, включая аспекты питания, периодизацию, отдых и, конечно же, добавки.

Но что же делает FST-7 таким волшебным? Что делает эту систему инновационной и отличается от того, что мы видим в большинстве других планов? Если вы хотите узнать его получше и, в основном, понять, каковы его принципы и что каждый из них сделает с вами, то я рекомендую вам продолжить чтение и раскрыть великие секреты чемпионов.

История FST-7

Как бывший бодибилдер и любитель спорта, Хани Рамбод может довести до теории то, что он испытал на практике.Несмотря на то, что он был естественным (без использования синтетических эргогенных ресурсов), он начал соревноваться в возрасте 18 лет, а также рано начал учиться, чтобы стать личным тренером. В эти исследования были включены предметы, которые были очень важны для будущего развития FST-7, такие как нейрофизиология.

Очевидно, что вскоре после того, как Хани Рамбод стал личным тренером, Хани Рамбод приобрел значительное число поклонников, что было для него хорошо. Несмотря на то, что он работал в медицине, из-за своего обучения, Хани был не очень счастлив, и в конце концов бросил, позже посвятив себя только обучению людей.И это были не просто люди: круг их клиентов был очень широк, включая спортсменов из разных видов спорта, бодибиллеров, актрис, нормальных людей и т. Д.

Назначив свое обучение FST-7, Хани назвал его так, потому что будет аббревиатурой от Fascia Strech Training 7 сетов, то есть 7 серий тренировок для растяжки мышечной фасции другими словами.

Все это произошло из-за их представления о том, что разные люди развиваются с учетом различных индивидуальных характеристик мышечной фасции, которая у них есть.Таким образом, чем тоньше эта фасция, тем легче набирать мышечную массу. В противном случае люди с более толстой фасцией, как правило, набирают меньше мышечной массы.

Итак, с FST-7 принцип состоит в том, чтобы удлинить волокно, чтобы «настроить» его, а затем усилить эффекты гипертрофии и гиперплазии (но особенно гипертрофии).

Принципы FST-7

Зная, что этот процесс растяжения мышечной фасции был необходим, Хани Рамбод предложил метод, тренировка которого состояла из двух основных фаз .Первые из них были фазой и «насосом », где было необходимо втягивать кровь в мышцу, чтобы расширить ее и увеличить ее вязкоупругие способности. Вторая фаза THE состояла из растяжек во время тренировки , например, в интервале серий.

Однако, зная, что тренировка с гипертрофией требует более коротких подходов и меньшего количества повторений, что приводит к более коротким и коротким тренировкам, Хэни не мог ошибаться и просто создал очень громоздкий метод с большим количеством повторений в подходе и множеством подходов, потому что это приведет к катаболизму мышц.Поэтому создатель метода предлагает тяжелую фазу тренировки, традиционно гипертрофию и, в конце тренировки, в определенных упражнениях, прилив крови к мышцам. Следовательно, это также задействует волокна как типа I, так и типа II (белые и красные), что приведет к полной тренировке и сеансу.

А вы помните растяжки, которые также способствуют «истончению» мышечной фасции? Что ж, они также включаются во время обучения, что еще больше способствует этому процессу.

Тренировка FST-7

Тренировка обычно начинается с многосуставных комплексных упражнений , которые отвечают за основной стимул набора мышечной массы. Это такие упражнения, как жим лежа, развитие плеч для дельтовидных мышц, тяги вниз вперед для спинных мышц и, за исключением упражнений под ногами, которые он начинает с изолирующих упражнений для четырехглавой мышцы, чтобы минимизировать воздействие на надколенник. тренировка продолжается до тех пор, пока не дойдет до нескольких изолирующих упражнений, когда это необходимо.

Эти первые упражнения обычно используются с 3-4 подходами по 6-12 повторений.

Однако после этой первой фазы тренировки наступает дифференциальное движение FST-7: последнее упражнение, обычно изолирующее для целевой мышцы, должно выполняться в 7 сериях по 8-12 повторений с максимумом 30 секунд отдыха. между упражнениями. серия, способствующая перекачке крови в мышцы.

Из всех упражнений для каждой группы нужно всего 2-4 сложных движения и 1 изолятор.

Тренировочные секции с FST-7

FST-7 можно разделить по нескольким направлениям, однако, может быть не очень интересно делать это с очень высокой частотой тренировок, как в тренировке ABC2X, которая лучше применяется в ABCDE обучение, например.

Классический пример тренировочного подразделения FST-7:

Понедельник: Бицепс / Трицепс / Икры
Вторник: Квадрицепс / Бедро
Среда: Выходной
Четверг: Грудь / трицепс
Пятница: Спина / Икры
Суббота: дельтовидные мышцы / бицепсы
Воскресенье: ВЫКЛ.

Ясно, что это всего лишь пример, и, как уже упоминалось, многие другие способы могут быть выполнены, как в простой тренировке ABCDE.

А, а FST-7 может делать каждый? Это обучение, не требующее ухода?

Несмотря на широкий круг клиентов Hany Rambod, особенно говоря о FST-7, возможно, он , а не , будет методом , очень применимым для новичков , людей, нуждающихся в реабилитации, среди других случаев. Он очень интереснее для людей в продвинутом уровне конечно искать o увеличить из теста мускулистый .

Nutrition и FST-7

Хани Рамбод, однако, знал, что не только тренировки будут полностью эффективными в оказании значительного воздействия на его клиентов и даже на профессиональных спортсменов.Таким образом, он создал или, лучше сказать, усовершенствовал свой метод, некоторые типичные идеи спортивного питания, используемые бодибилдерами.

В своих диетических предпосылках Рамбод предсказывает, что спортсмен должен получать действительно положительное потребление энергии в межсезонье. По словам Хэни, многие бодибилдеры ошибаются, просто заботясь о калориях диеты и придерживаясь, например, диеты с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белков и жиров, что дает хороший энергетический баланс, но не обязательно значительный рост мышц.Таким образом, в дополнение к действительно положительному энергетическому балансу, углеводы должны присутствовать в рационе в достаточном количестве, то есть включать простые углеводы, особенно в периоды, близкие (до и после) тренировки. Тем не менее, он рекомендует, чтобы в пище было меньше клетчатки, поскольку необходимость постоянного приема пищи спортсменом в межсезонье может вызвать дискомфорт. Есть диетические протоколы, по которым он, например, рекомендует «инжирные сладости» после тренировки, чтобы заменить гликоген.

Он также высмеивает, говоря, что многие бодибилдеры «едят слишком чисто», что является большой ошибкой.Он умеет читмил с определенной частотой, особенно после тренировок и в нерабочие дни. Это поможет в замене гликогена и шокирует организм, потому что, если мы находимся на «чистой диете» в течение длительного времени, организм не будет реагировать на пищевые стимулы, независимо от того, насколько энергичным является баланс калорий.

Читмилы также помогают действительно увеличить количество дополнительных калорий в рационе, что было бы непросто с богатой пищей.

Еще один момент, который много обсуждает тренер, — это потребление натрия.Натрий НИКОГДА НЕ ДОЛЖЕН ПРЕБЫВАТЬ и, прежде всего, ДОЛЖЕН БЫТЬ В ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫСОКИХ КОЛИЧЕСТВАХ. Наряду с

Дорианом Йейтсом, возможно, он является одним из самых знатоков натрия в бодибилдинге. Именно натрий помогает мышцам всегда быть «сытыми».

Хани указывает, что натрий является основным минералом, отвечающим за контроль воды в организме и, если доступность воды невысока, мышцы не будут перекачиваться и, следовательно, не будут получать питательные вещества. В периоды до и после тренировки еще важнее натрий.Кроме того, натрий является одним из основных минералов, отвечающих за нейротрансмиссию и, следовательно, за сокращение мышц (влияя на силу, сопротивление и другие аспекты мышц).

Для такого потребления Hany не рекомендует ТОЛЬКО поваренную соль, но все же настаивает на использовании соусов, таких как барбекю, терияки, сёю, кетчупа, горчицы среди других по желанию, поскольку помимо натрия они увеличивают даже больше калорий в рационе и, конечно же, помогают атлету полноценно питаться.

Может показаться немного другим и в грубой форме пугающим, как Хани продвигает диетические аспекты FST-7, и это не зря: даже Джей Катлер был шокирован в первые месяцы идеями, предложенными Хани Рамбод для диетические изменения (например, добавление китайской еды после тренировки, питание в ресторане In n ‘Out, где Джей Катлер обычно «ел чисто», а Хани настаивает на добавлении большого количества соли и специй в картофель фри, вдвое больше гамбургеров и конечно, КОМ СОДА САХАР!).Совпадение или нет, Джей улучшил свое тело пугающим образом в последнем Мистере Олимпии, чемпионом которого он был, продемонстрировав действительно скульптурное тело, которого никогда раньше не видел. Его предсоревновательные порезы были действительно значительными, и спортсмен выглядел более сухим, плотным и четким, чем в предыдущие годы.

Добавка, предлагаемая в диетических аспектах, также не является экстравагантной и не превышает витаминов, минералов, протеиновых порошков, углеводов и, возможно, некоторых аминокислот.

Забота о том, как FST-7

FST-7 требует некоторых основных мер предосторожности для того, чтобы действительно добиться успеха.Первый — о перетренированности . Очень легко перетренироваться с интенсивными тренировками, такими как FST-7. Несомненно, перетренированность связана с двумя основными моментами: диета и отдых. Если ваша диета слабая, а ваш отдых недостаточен, или если они не соответствуют предпосылкам FST-7, то даже не тратьте время на использование метода, так как это приведет к катаболизму мышц и, как следствие, к вашему собственное разочарование.

Второй момент, о котором вам следует помнить при выполнении FST-7, касается вашего опыта тренировок.

Это связано с тем, что неопытные спортсмены не могут правильно выполнять упражнения. Кроме того, очень важен опыт в выборе тренировочных движений: например, высокоразвитые спортсмены могут преуспеть, выполняя FST-7 с французским трицепсом, свободным для трицепса. Однако это может быть рискованная игра для менее опытных из-за небезопасного движения. Таким образом, некоторые люди могут выбрать FST-7 в удлинителе с кабелями на шкиве. Другие ладят с FST-T, выполняемыми с тягами на Т-образной штанге, другие не выдерживают.

Таким образом, индивидуальность — еще одна мера предосторожности, которую необходимо соблюдать при отработке FST-7.

Заключение:

FST-7 — это тренировка для относительно опытных людей, целью которой является точная настройка мышечной фасции, чтобы сделать ее более склонной к росту мышц. В этом случае мышцы также необходимо «прокачивать», чтобы оставаться в хорошей форме, иметь анаболический эффект и иметь хороший размер. Однако это возможно только с помощью специальных методов, которые рекомендуются не только во время тренировок, но также и в отношении питания и отдыха.

Итак, вы можете столкнуться с FST-7?

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4,7
Всего голосов: 26

FST-7 (Fascia Strech Training, 7 комплектов)

Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ? МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ТРЕНЕРА ФИЛА ХИТА и ДЖЕЯ КАТЛЕРА

Программа тренировки груди FST-7 — DailyFit

Перед тренировкой

Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере

После тренировки

Заключение

Читайте также

FST-7 система тренировок Хани Рэмбода

Суть тренировочной системы FST-7

Тренировка рук по системе FST – 7 от Хени Рэмбода.

Читайте также:

FST — 7 | Prosecrets

Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом

Простые FST-7 программы тренировок частей тела.

Трицепс:

Квадрицепс:

Грудь:

Плечи:

Спина:

Бицепс бедра:

Трапеции:

Задний пучок дельт:

Голень:

Что такое ФСТ-7 | FST-7, автор — Хани Рамбод

FST-7 (Тренировка на растяжку фасции 7) Руководство по режиму тренировок и питанию

Фасция ограничивает рост ваших мышц?

Обучающий DVD FST-7 с участием Хани Рамбод и Джея Катлера

Все растяжки не те

Я все еще тренируюсь с тяжелым весом или могу просто накачаться с легким весом?

Пример тренировки на бицепс

Как часто я могу таким образом тренировать части тела?

Какие упражнения лучше всего подходят для «7» подходов?

Когда мне нужно делать «7»?

Пример программы FST-7 (Тренировка растяжки фасции 7)

Трицепс

Бицепс

Квадроциклы

Сундук

Плечи

Задний

Подколенные сухожилия

Ловушки

Задние дельты

Телята

IFBB Pro Джей Катлер

Питание

Предтренировочное питание: заправка помпы

Во время тренировки

Питание после тренировки

1-2 часа спустя

Примечание по натрию

Дополнительные исследования

Истории успеха — в процессе!

Прохождение программы обучения FST-7 для тест-драйва

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Перед тренировкой

Порционный жим штанги на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье S

Жим гантелей части Т

Кроссовер на 7 частей

после тренировки

Заключение

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Стиль обучения: FST-7 | Мышцы и фитнес

Программа обучения FST-7 Автор: Хани Рамбод (с PDF)

FST-7 Пятидневный тренировочный сплит, Хани Рамбод

День 1 — Пресс и грудь

День 2 — Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия

День 3 — Пресс и спина

День 5 — Пресс, плечи и трапеции

День 6 — Икры, трицепсы и бицепсы

Скачать FST-7 PDF бесплатно

Видео о FST-7 Хани Рамбод и Джереми Буэндиа

Тренинг по растяжке фасции | Get That Extra Pump

A Типичная тренировка FST-7

FST-7 (Fascia Strech Training 7 сетов)