Изолирующие упражнения | Bodyfitt.ru — качайся правильно!
Занятия спортом для каждого человека воспринимаются по-разному. Различными являются и цели спортивных занятий. Для одних – это способ сбросить лишний вес. А для тех, у кого стройный тип телосложения, спортивные занятия чаще всего выступают способом сохранить стройность или набрать мышечную массу. О втором варианте – развитии при помощи спорта мышечной массы, поговорим далее.
Для наращивания мускулов спортсмену необходимо выполнять целый комплекс упражнений. В данном комплексе должны присутствовать базовые упражнения для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако при помощи только лишь базовых движений нельзя добиться такого роста мышц, как при совмещении базовых упражнений с изолирующими. Хотя известный факт об изолирующих упражнениях говорит и о другом – данный тип упражнений тоже не может растить мышцы. В чем же подвох и почему важен подбор оптимального комплекса из базовых и изолирующих упражнений?
[reclam]
Цель базовых упражнений в спорте – активизировать и запустить систему роста мышц.
Базовые упражнения уже своим названием говорят о своей фундаментальной функции, которая побуждает организм начать мышечное строительство. А вот какую цель преследуют второстепенные изолирующие упражнения? Изоляция действует на рост мышечной массы косвенно. Именно для этого типа упражнений характерно уникальное качество — во время их выполнения и многократного повторения, в нагруженных мышцах постепенно расширяется сеть капилляров. Благодаря этому мышца получает больше возможностей для питания и роста. Большее количество мелких капилляров в мышце обеспечивает лучшее кровоснабжение. Вместе с хорошим притоком крови в мышцу поступает и большее количество питательных веществ, витаминов, что соответственно усиливает анаболический эффект.
Таким образом, именно изолирующее воздействие на мышцы позволяет эффективно растить массу. Однако нельзя думать, что базовые упражнения теперь не важны и их можно забросить. Без базы ваши мышцы также расти не будут. Главная тайна (которая, к слову, давно уже не тайна) бодибилдеров-профессионалов как раз и заключается в комплексном подходе к наращиванию мышц.
Они выполняют сначала тяжелые многосуставные упражнения, а потом делают несколько изолирующих подходов. Такого эффекта, которого добиваются многие бодибилдеры, нельзя обнаружить ни в каком другом виде спорта.
Правила работы на изоляцию
[reclam]
Изолирующие (или как их еще называют односуставные) упражнения требуют от культуриста соблюдения некоторых правил:
- Используйте относительно небольшой вес. Главной целью изоляции всегда являлось максимальное кровоснабжение напряженной мышцы (так называемый пампинг) и для этого рекомендуется использовать в таких упражнениях не слишком большой вес. Дело в том, что большие веса заставят работать не только нужную мышцу, но и соседние группы мышц (как при базовых упражнениях). Что при этом происходит? Усиленное поступление крови в рабочую мышцу становиться неполным из-за того, что кровь теперь распределяется между всеми напряженными мышцами. Это снижает рост мелких капилляров и замедляет рост рабочей мышцы. Совсем другие процессы происходят при использовании небольшого веса и большого количества повторений (12-15) во время изолирующих упражнений.
Весь приток крови получит только рабочая мышца. - Работайте интенсивно. Как и любое другое дело, работать на изоляция надо с умом. Не стоит превращать занятие в равнодушное поднятие тяжестей, совсем без эмоций. Необходимо постоянно прислушиваться к своему телу и мышцам! Интенсивность каждого занятия на изоляцию д
Изолированные упражнения —
Добрый день качата! Сегодня поговорим с вами про изолированные упражнения, узнаем какие они бывают и для чего их делают.
Изолированные упражнения.
Для изолированных движений характерен один рабочий сустав и одна мышечная группа. Данные упражнения будут для вас помощниками из одних изолированных строить тренировку нельзя. Сначала базовые – а на закуску изолированные.
Многие новички делают одну и ту же ошибку, они делают только изолированные упражнения. Повторюсь, это не правильно!
Ниже я привел список изолированных упражнений:
Правила для изолированных упражнений:
- Добиваемся полного пампинга. Чтобы добиться лучшего кровенаполнения не используйте рабочий вас, так как при больших весах, в работу включаются еще и мышцы-ассистенты. Вешаем 60-70% от рабочего веса и делаем на 12-15 повторов, это поможет не только хорошо запампиться, но и соблюдать одновременно технику.
- Акцентируем сокращения. В каждом движении есть момент, когда мышцы ведущие мышцы напрягаются сильнее всего, так вот именно в этот момент старайтесь сокращать дополнительно. Не стоит делать бездумные повторы, мы приходим на тренировку, чтобы расти, а не стоять на месте.
- Многоповторка. Самое идеальное количество повторов 12-15, работайте в этом диапазоне, на последнем подходе если у вас остались силы можно сделать и до 20 повторений.
Чтобы добиться лучшего кровенаполнения не используйте рабочий вас, так как при больших весах, в работу включаются еще и мышцы-ассистенты. Вешаем 60-70% от рабочего веса и делаем на 12-15 повторов, это поможет не только хорошо запампиться, но и соблюдать одновременно технику.Плюсы изолированных упражнений:
- Возможность увеличения мышечных объемов отстающей мышцы.
- Детализация и прорисовка.
- Увеличение силы для данной группы мышц.
Заблуждения:
Многие думают, что смогут приблизиться хоть на каплю к профи, если делать изолированные упражнения, именно изолированные движения зачастую делают новички, а ведь это вообще не так.
Подводя итоги данной статьи, сделаем выводы, наша мышечная масса зависит от правильного тренинга, а именно правильного выполнения базовых упражнений. Как следствие выполнения базовых движений это повышение уровня тестостерона, чем больше тестостерона в нашем организме тем больше наша мышечная масса.
Если лень читать можно посмотреть видосик в котором все подробно рассказывается.
На этом наша статья подходит к концу. Всем спасибо за внимание, жду ваших комментариев и вопросов.
С Ув. Админчик
Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Мы очень признательны вам за обратную связь.
Почему не следует выполнять изолирующие упражнения
Хватит тратить свое время в тренажерном зале, делая практически бесполезные упражнения, такие как шраги, сгибание и разгибание ног, сгибание рук на бицепс, разгибания рук с гантелью на трицепс и т.д. Вместо этого, если вы действительно хотите обрести сильное тело, сосредоточьтесь на упражнениях, которые способствуют всеобщему изменению тела, а не изолируйте одну группу мышц.
Существует один тип вопросов, которые показывают, что многие люди видят общую картину преимуществ силовых тренировок. Эти популярные вопросы обычно звучат примерно так: «Какие упражнения выполнить, чтобы изолировать…» и дальше идут разные варианты, как пресс, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы и т.д.
Первое, что необходимо понять, это то, что тело не очень хорошо прорабатывается при изоляции мышц. Оно скорее, работает лучше при движении по кинетической цепи, то есть, большие части тела помогают другим частям тела в выполнении движения.
При попытке изолирования мышц с помощью односуставных упражнений, вы на самом деле создаете не функциональное тело и будете более склонны к травмам. По существу, вы создаете тело, которое представляет собой подборку частей тела, вместо мощного функционального блока, которые слажено работает.
Если вы действительно хотите, чтобы в конечном итоге иметь проблемы с суставами, тендинит и избыток жира в организме, то все что для этого нужно продолжать пытаться изолировать отдельные части тела. С другой стороны, если вы предпочитаете иметь стройное, мускулистое, без травм, функциональное тело, которое работает в качестве полнофункционального мощного блока для выполнения сложных движений (как на тренировках, так и в повседневной жизни), то должны отвести свое внимание от изоляции мышц.
Еще одно преимущество базовых упражнений над изолирующими заключается в том, что вы гораздо легче избавитесь от жира. Причина в том, что выполнение базовых многосуставных упражнений, в отличие от изолирующих односуставных упражнений, позволяет не только сжечь намного больше калорий во время каждой тренировки, но и увеличивает уровень метаболизм, и стимулирует выработку гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, которые еще больше способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Давайте рассмотрим пример. Разгибание ног на тренажере является изолирующим упражнением, которое прорабатывает главным образом квадрицепс, потенциально может привести к нестабильности коленного сустава в долгосрочной перспективе, и при этом не сжигает много калорий. С другой стороны, такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы на опору и становая тяга являются многосуставными базовыми упражнениями, которые прорабатывают сотни мышц (в том числе и квадрицепс), как единое функциональное целое, создавая более стабильные и сильные суставы в долгосрочной перспективе (если все правильно сделано), а также сжигают намного большее количество калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.
103 Изоляционные упражнения для всего тела
Если вы хотите увеличить мышечную массу или улучшить композицию тела и здоровье, упражнения с отягощениями необходимы для достижения ваших целей.
В то время как комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, изолирующие упражнения стремятся стимулировать только одну группу мышц, чтобы обеспечить рост мышц.
Хотя лучше всего включать в свой распорядок фитнеса комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, этот исчерпывающий список охватывает 103 изолирующих упражнения для всего тела, включая то, как их выполнять.
Если вы не уверены, соответствует ли упражнение вашему уровню опыта, или вас беспокоит основная травма или состояние здоровья, лучше обсудить свой план тренировок с квалифицированным тренером.
Квадрицепс, часто называемый квадрицепсом, — это группа мышц, которая составляет переднюю часть бедра.
Эти мышцы в основном служат для разгибания (разгибания) коленного сустава.
Эта группа состоит из четырех мышц — латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.
Эти мышцы лучше всего стимулируются толчковыми движениями ног.
1. Приседания с высокой штангой
Хотя приседания технически являются сложным движением, размещение штанги немного выше на спине и небольшое сужение стойки может помочь эффективно изолировать квадрицепсы.
Как выполнять
2. Жим ногами
Жим ногами служит прекрасной альтернативой приседаниям — не только для тех, кто только начинает свой тренировочный путь, но и для опытных спортсменов.
Как и в случае с приседаниями, более узкая стойка поможет активизировать квадрицепсы.
Как выполнять
3. Приседания спереди
При переднем приседании штанга располагается прямо над ключицей, что смещает центр тяжести вперед и делает квадрицепсы основной движущей силой этого упражнения.
Как выполнять (альтернативный хват)
4. Болгарские сплит-приседания
Хотя сплит-приседания нацелены на несколько групп мышц, они отлично справляются с нагрузкой на квадрицепсы.
Движение выполняется путем постановки одной ноги на плоскую скамью позади себя и приседания передней ногой.Для дополнительной сложности вы можете держать по гантели в каждой руке.
Его также можно выполнять со штангой или тренажером Смита, когда вы станете более продвинутыми.
Как выполнять
5. Грубые приседания
Грубые приседания, по сути, противоположны жиму ногами.
Вместо того, чтобы упираться в платформу с отягощением, вы толкаете подушечки с утяжелением, которые лежат у вас на плечах.
Как и в случае с жимом ногами и приседанием, узкая стойка поможет лучше изолировать квадрицепсы.
Как выполнять
6. Разгибание ног
Разгибание ног является золотым стандартом для четырехъядерных изолирующих упражнений, поскольку здесь задействованы минимальные другие группы мышц.
В большинстве тренажеров используется утяжеленная подкладка, которую кладут на нижнюю часть голени и толкают, чтобы активировать квадрицепсы.
Как выполнять
7. Приседания с кубком
Приседания с кубком — это еще один вариант приседаний, в котором гиря или гантель выставляются перед телом, когда вы приседаете.
Чтобы лучше стимулировать квадрицепсы, вы можете подложить под пятку пластину весом 2,5 фунта (1 кг) или 5 фунтов (2,5 кг) и сохранить стойку немного уже.
Как выполнять
Подколенные сухожилия — еще одна важная группа мышц, расположенных на тыльной стороне ног.
Эти мышцы служат для сгибания ноги в коленном суставе, а также помогают разгибать бедра.
Они состоят из трех основных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра.
Эти мышцы лучше всего стимулируются тянущими движениями и поворотами бедра.
8. Сгибание ног
Сгибание ног является золотым стандартом в упражнениях на изоляцию подколенного сухожилия.
Хотя существует несколько вариантов, это движение использует утяжеленную подушечку, которая помещается чуть ниже икроножных мышц и изгибается к вашим ногам.
Как выполнять (сидя или лежа)
9. Румынская становая тяга
В то время как румынская становая тяга стимулирует некоторые другие группы мышц, основными движущими силами являются подколенные сухожилия.
Для этого упражнения держите в руках штангу или гантели с отягощением, когда вы сгибаете бедра с небольшим сгибанием в коленях, обеспечивая отличную растяжку подколенных сухожилий.
Как выполнять (версия с гантелями)
10. Подъем ягодичных ветчин
Подъемы ягодичных ветчин — это уникальное оборудование, которое становится все более популярным в тренировочных центрах по всему миру.
При правильном выполнении он может эффективно изолировать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы обеспечить максимальную активацию и рост мышц.
Как выполнять
11. Становая тяга на одной ноге
В становой тяге на одной ноге чаще всего используется гиря или гантель, удерживаемые в руке, противоположной подколенному сухожилию, на которое вы ориентируетесь.
Затем вес опускается к полу при сгибании бедер, позволяя вашей неработающей ноге двигаться прямо назад и обеспечивая отличную растяжку для работающего подколенного сухожилия.
Упражнение выполняется на каждую сторону, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений и подходов.
Как выполнять
12. Сгибание ног с эспандером
Сгибание ног с лентой — отличная альтернатива, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног.
Для этого движения ремешок закреплен на анкерной точке.
Затем лягте на живот, обернув повязку чуть ниже икроножной мышцы. Согните его к подколенному сухожилию и медленно вернитесь в исходное положение.
Как выполнять
Ягодичные мышцы, которые в науке называются большой и средней ягодичными мышцами, составляют большую часть мускулатуры задней части ноги.
Эти большие и мощные мышцы отвечают за разгибание и боковое вращение тазобедренного сустава.
Их лучше всего изолировать с помощью поворотов бедер и толчков.
13. Тяга штанги к бедру
Тяга к бедру со штангой — одно из лучших упражнений для стимуляции ягодиц.
Штанга с отягощением, обычно с мягкой подкладкой, располагается над бедрами, спина упирается в низкую плоскую скамью.
Затем выполняется толкающее движение бедром на желаемое количество повторений и подходов.
Как выполнять
14. Выпады при ходьбе с гантелями или штангой
Хотя выпады при ходьбе стимулируют несколько групп мышц, они могут быть отличным упражнением для работы с ягодицами.
Поместите штангу со штангой на спину или гантели в руки и выполните повторяющиеся выпады, обращая особое внимание на сокращение мышц ягодиц.
Как выполнять версию с гантелями (версия со штангой)
15. Вытягивание троса
Вытягивание троса — уникальная альтернатива тяге бедра, когда оборудование недоступно или вы чувствуете, что хотите что-то поменять.
К низкому тросу прикреплен трос. Повернувшись спиной к весовому стеку, возьмитесь за веревку руками между ног.
Положив руки на бедра, толкайте вес, обращая особое внимание на сокращение ягодичных мышц.
Как выполнять
16. Отдача ягодичных мышц в тренажере
Отдача ягодичных мышц — это легко доступное оборудование в большинстве тренажерных залов и может быть фантастическим выбором для работы с ягодицами.
Как выполнять
17. Ягодичный мостик
Хотя ягодичный мостик требует некоторой гибкости, никакого оборудования не требуется, поэтому его можно выполнять дома.
Движение начинается с положения лежа, ступни перпендикулярно полу.
Затем выполняется толкающее движение, чтобы сжать ягодицы на желаемое количество повторений.
Как выполнять
Икры — важная группа мышц, расположенная на тыльной стороне голени.
Они состоят из двух основных мышц, которые называются икроножной и камбаловидной.
Они в основном отвечают за подошвенное сгибание, то есть разгибание стопы вниз от тела, например, при прыжках или беге.
18. Подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя — одно из наиболее распространенных движений, используемых для работы на икры.
Из-за угла, под которым выполняется движение, оно преимущественно нацелено на камбаловидную мышцу.
Как выполнять (без тренажера)
19. Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя служит хорошим дополнением к подъему на носки сидя.
Учитывая, что это движение воздействует на икры под другим углом, оно в основном нацелено на икроножную мышцу.
Как выполнять (без тренажера)
20. Подъем на носки по лестнице
Подъем на носки по лестнице — это уникальное движение, которое можно выполнять везде, где есть доступ к лестнице.
Движение выполняется аналогично подъему на носки стоя, при этом ступни вытягиваются в голеностопном суставе и лодыжке опускаются ниже поверхности ступеньки для хорошего сокращения.
Как выполнять (одна нога)
21. Подъем на носки в машине Смита
Подъем на носки в машине Смита похож на подъем на носки стоя, хотя сопротивление обеспечивается нагруженной штангой в машине Смита на вашей спине.
Полезно выполнять движение пальцами ног на степ-платформе, которая позволяет пяткам двигаться вниз, чтобы получить полное сокращение при каждом повторении.
Как выполнять
Спина состоит из множества мышц, больших и малых, хотя к основным мышцам относятся широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапеции (трапеции) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).
Эти мышцы отвечают за движение позвоночника, стабилизацию туловища и координацию движений конечностей.
Уникальность спины заключается в том, что ее лучше тренировать под разными углами, чтобы максимизировать набор мышц.
22. Подтягивание или подтягивание с поддержкой
Подтягивание — это классическое упражнение для спины. При правильном выполнении он может изолировать большинство мышц спины.
Хотя существуют разные варианты, стандартное подтягивание начинается с подвешивания на перекладине средней шириной захвата и подтягивания тела вверх с помощью мышц спины до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
Как выполнять (с ассистентом)
23.Вытягивание широчайших вниз
Вытягивание широчайших вниз — еще одно простое движение назад.
Это движение имитирует движение подтягивания и является отличной альтернативой, поскольку вес можно регулировать в соответствии с вашим уровнем силы и опыта.
Как выполнять
24. Тяга вниз прямой рукой
Тяга вниз прямой рукой — это фантастическое изолирующее движение спины, которое обеспечивает хорошее растяжение в верхней части.
Это движение выполняется аналогично отжиманию на трицепс, но руки остаются прямыми, сосредотачиваясь на сокращении широчайших.
Как выполнять
25. Тяга вверх с силой молотка
Это уникальное упражнение на тренажере, широко доступное в спортзалах.
Движение аналогично вытягиванию широчайшего опускания, но отдельные ручки обеспечивают повышенную гибкость и даже позволяют выполнять движение одной рукой за раз.
Как выполнять
26. Тяга в наклоне
Тяга в наклонеТяга в наклоне — еще одно классическое упражнение для спины, которое отлично подходит для увеличения толщины спины.
Упражнение выполняется, начиная с нагруженной штанги или гантелей в руках, слегка сгибая бедра и колени, и поднимая вес вверх к пупку.
Как выполнять со штангой (гантелями)
27. Перевёрнутая тяга
Перевёрнутая тяга — отличное горизонтальное тяговое упражнение для удара по средней части спины.
Лучше всего выполнять его на тренажере Смита в нижнем положении, хотя, если движение слишком трудное, вы можете немного поднять штангу, чтобы облегчить его.
Как выполнять
28. Тяга с кабелем сидя
Тяга с кабелем сидя — это классическое горизонтальное движение назад для толщины и размера здания.
Убедитесь, что вы сохраняете прямую позу и полностью растягиваетесь в конце каждого повторения для максимальной стимуляции мышц.
Как выполнять
29. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье — еще одна альтернатива тяге с опорой на грудь.
Наклонная скамья устанавливается под углом 30–45 градусов.Затем вы садитесь на скамью спиной, повернув грудь к подушке. Наконец, вы беретесь за пару гантелей и тянете их вверх, пока ваше плечо не станет перпендикулярно подушке.
Как выполнять
30. Доброе утро
«Доброе утро» — это классическое силовое и кондиционирующее упражнение для развития силы поясницы, хотя оно также в значительной степени воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.
Важно выполнять это движение в хорошей форме, чтобы снизить риск травмы.
Как выполнять
31. Разгибание спины
Разгибание спины — широко доступное оборудование, которое отлично подходит для тренировки нижней части спины.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать в руке гантель или гантель, чтобы сделать упражнение немного сложнее.
Как выполнять
32. Супермен
Супермену не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять, не выходя из собственного дома.
Это отличное упражнение для тренировки задних мышц, включая поясницу.
Если вам слишком трудно одновременно поднять обе руки и ноги, попробуйте поочередно поднимать сначала левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.
Как выполнять (попеременный Супермен)
33. Собаки-птицы
Собаки-птицы — еще одно проверенное упражнение для укрепления кора.
Также не требуя никакого оборудования, они являются отличным дополнением к программе домашних тренировок.
Как выполнять
34. Шраги с гантелями
Шраги с гантелями похожи на шраги со штангой, но позволяют повысить гибкость во время движения за счет использования гантелей в каждой руке.
Как выполнять
35. Машинная перемычка
Машинная отводка — это вариант с пластиной, который позволяет эффективно изолировать ловушки.
Как выполнять
36. Шраги гантелей сидя
Шраги гантелей сидя — отличный способ расслабить другие мышцы туловища и полностью изолировать ловушки.
Они также уменьшают нагрузку на позвоночник и поэтому могут быть лучшим вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы.
Как выполнять
Грудь состоит из двух основных мышц, которые называются большая грудная и малая грудные мышцы.
Большая грудная мышца разделена на две части, называемые ключичной головкой, которая представляет собой верхнюю часть грудной клетки, и грудинно-реберную головку, которая является нижней частью грудной клетки.
Основная функция грудных мышц — приводить руки к центру тела, также известное как приведение.
37. Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — золотой стандарт для наращивания массы верхней части груди.
Штангу кладут на наклонную скамью, медленно снимают с рельсов и нажимают контролируемым движением, получая полное растяжение внизу и максимальное сокращение вверху.
Как выполнять
38. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье включает ту же схему движений, что и в предыдущем упражнении, но вместо штанги используются гантели.
Это обеспечивает большую гибкость плеч и может привести к лучшему сокращению мышц для некоторых тренирующихся.
Как выполнять
39. Жим лежа в машине Смита
В жиме лежа в машине Смита используется нагруженная штанга в тренажере Смита для сопротивления и может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной плоскости.
Этот метод позволяет изолировать мышцы груди за счет уменьшения количества стабилизации, необходимой вспомогательным мышцам.
Как выполнять
40. Подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для верхней части груди, поскольку оно позволяет полностью растянуть нижнюю часть движения.
Выполняйте это движение на регулируемой скамье под небольшим наклоном.
Возьмитесь за пару гантелей и, лежа на спине, вытяните руки вниз с легким сгибанием в локтях, позволяя полностью растянуться перед возвращением в исходное положение.
Как выполнять
41. Муха на тросе
Муха с наклоном на тросе похожа на муху с гантелями, но для сопротивления используется тренажер с перекрестным тросом.
Наклонная скамья устанавливается внутри кабельного кроссовера, а нагруженные ручки собираются вместе медленно и контролируемым образом, обеспечивая полное сокращение верхней части груди.
Как выполнять
42. Жим штанги лежа
Жим штанги на горизонтальной скамье — это простое упражнение для наращивания груди, в котором используется штанга со штангой, установленная на плоской скамье для сопротивления.
Выполняется путем захвата перекладины хватом средней ширины, расцепления перекладины, опускания ее до середины груди контролируемым движением и нажатия вверх, чтобы вернуть ее в исходное положение.
Как выполнять
43. Жим гантелей
Жим гантелей включает в себя движения, аналогичные жиму штанги лежа, но для сопротивления используются гантели.
Это позволяет увеличить диапазон движений, что приводит к улучшенной изоляции грудных мышц.
Как выполнять
44. Жим лежа в тренажерном зале
Жим лежа в тренажерном зале имитирует движения традиционного жима лежа, но снижает степень стабилизации, требуемую для других групп мышц, что позволяет лучше изолировать грудную клетку.
Как выполнять
45. Полет гантелей
Полет гантелей очень похож на полеты гантелей на наклонной скамье, но вместо наклонной скамьи используется плоская скамья.
Лучше воздействует на нижнюю часть грудной мышцы.
Как выполнять
46. Мышка на груди в тренажёре
Мышка на груди в тренажере использует ту же схему движений, что и муха с гантелями, но обеспечивает более ровную кривую силы, что означает, что сопротивление более постоянное на протяжении всего упражнения.
Как выполнять
47. Тросовая мушка
Тросовая мушка уникальна тем, что обеспечивает большую гибкость в выборе угла, под которым выполняется упражнение.
Установка тросов немного ниже затронет верхнюю часть грудных мышц, а установка тросов немного выше затронет нижнюю часть грудных мышц.
Как выполнять
48. Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение для груди с собственным весом, которое может стать отличным дополнением к вашей домашней программе тренировок.
Руки можно поставить немного шире, чтобы воздействовать на грудные мышцы, или немного ближе, чтобы воздействовать на трицепсы.
Как выполнять
Мышцы плеча, также известные как дельтовидные мышцы, состоят из трех отдельных голов: передняя голова или передние дельты, боковые головы или боковые дельты и задняя голова или задние дельты.
Основная функция дельтовидных мышц — обеспечивать отведение в плечевом суставе, то есть отводить верхнюю часть руки в сторону от тела.
Упражнения разбиты на три категории в зависимости от конкретной головки дельт, на которую они нацелены.
49. Жим от плеч стоя
Жим от плеч стоя — это классическое упражнение для наращивания массы плеч, особенно для передних дельт.
Это движение выполняется путем снятия нагрузки со штанги и контролируемого нажатия на нее над головой.
Как выполнять
50. Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя имитирует движение жима штанги, но использует гантели для сопротивления.
Это обеспечивает большую гибкость и может помочь устранить дискомфорт в запястье, который некоторые люди испытывают при работе со штангой.
Как выполнять
51. Жим штанги сидя
Жим штанги сидя очень похож на версию стоя, хотя он освобождает часть мышц туловища от стабилизации тела, что позволяет лучше изолировать дельты.
Как выполнять
52. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — это хорошо известное упражнение в бодибилдинге для наращивания массы плеч.
Это движение выполняется на наклонной скамье в почти вертикальном положении.
Затем гантели нажимаем над головой контролируемым движением, выполняя желаемое количество повторений.
Как выполнять
53. Жим с плеча в тренажерном зале
Жим с плеча в тренажере следует схеме движений, аналогичной другим движениям с прессованием плеч, но для сопротивления используется регулируемый весовой стек.
Требуется меньше стабилизации, чем при выполнении упражнений с прессом от плеч со свободным весом, что делает его отличным вариантом для новичков.
Как выполнять
54. Жим от плеч в машине Смита
Жим от плеч в машине Смита похож на жим штанги сидя, но штанга фиксируется на машине Смита.
Так же, как и в жиме с плеч на тренажере, это уменьшает необходимую стабилизацию, что делает движение немного легче.
Как выполнять
55. Подъем штанги вперед
Подъем штанги вперед эффективно нацелен на передние или передние дельты.
Для этого движения штангу со штангой захватывают верхним хватом и поднимают до уровня глаз, а затем постепенно возвращают в исходное положение.
Как выполнять
56. Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед очень похож на подъем со штангой, но для сопротивления используются гантели, что дает немного большую гибкость.
Как выполнять
57. Боковой подъем гантелей
Боковой подъем гантелей — одно из наиболее популярных упражнений при выполнении боковых дельт.
Для выполнения этого движения держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее в сторону от тела, слегка сгибая руки в локтях. Затем гантели возвращаются в исходное положение управляемым движением.
Как выполнять
58. Поперечный подъем троса
Поперечный подъем троса — как и другие движения троса — обеспечивает устойчивую кривую сопротивления на протяжении всего движения.
В этом упражнении используется низкий шкив с одной D-образной ручкой и соответствующим весом.
Как выполнять
59. Тяга штанги стоя
Тяга штанги стоя является отличным наращиванием массы для дельт при правильном выполнении.
Нагруженную штангу захватывают средним хватом и тянут прямо вверх, пока руки не достигнут плеч или чуть выше. Затем груз возвращается в исходное положение контролируемым образом.
Как выполнять
60. Тяга в вертикальном положении с тросом
Тяга с тросом в вертикальном положении выполняется аналогично предыдущему упражнению, но с использованием прямого стержня на шкиве троса для постоянного сопротивления на протяжении всего движения.
Как выполнять
61. Тяга гантелей вверх
Тяга гантелей вверх обеспечивает немного большую гибкость, чем тяга гантелей вверх.
Это отличный вариант для тех, кто испытывает боль в запястье при выполнении традиционной тяги со штангой.
Как выполнять
62. Натяжение за лицевую часть троса
Тяга за лицевую часть троса напрямую попадает в задние дельты, если выполняется правильно.
Для выполнения этого движения установите тросовый шкив с тросом на уровне глаз.
Потяните скакалку к лицу, одновременно разводя локти в стороны, обеспечивая полное сокращение и полное растяжение во время каждого повторения.
Как выполнять
63. Тяга за лицевую поверхность кабеля сидя
Тяга за лицевую поверхность сидя такая же, как и традиционная тяга за лицевую поверхность, но в сидячем положении.
Это частично устраняет необходимую стабилизацию туловища, делая движение немного легче и позволяя полностью сосредоточиться на сокращении мышц.
Как выполнять
64. Подтяжки с полосатым лицом
Подтяжки с полосатым лицом следуют той же схеме движений, что и другие упражнения с лица, но используют бандаж для сопротивления.
Это отличный вариант для тренировок дома или в спортзалах с ограниченным оборудованием.
Как выполнять
65. Боковой подъем гантелей на задние дельты
Боковой подъем гантелей на задние дельты — излюбленное упражнение среди бодибилдеров, стремящихся улучшить свои задние дельты.
Это движение выполняется так же, как подъем гантелей в стороны, но вместо того, чтобы стоять прямо, вы сгибаетесь в пояснице с небольшим сгибанием коленей, нацеливаясь на задние дельты.
Как выполнять
66. Тренажер для задних дельт
Тренажер для задних дельт — это обычное оборудование в большинстве тренажерных залов.
Чтобы выполнить это движение, сядьте лицом к грудной подушке тренажера и убедитесь, что руки тренажера отрегулированы для задней дельты.
Возьмитесь за ручки и, слегка согнув руки в локтях, вытяните руки назад, пока они не пройдут мимо туловища, затем верните руки в исходное положение.
Как выполнять
Руки состоят из нескольких основных групп мышц, включая бицепсы и трицепсы, составляющие мускулатуру плеча, а также несколько более мелких мышц, составляющих предплечье.
Бицепс служит для сгибания локтя и облегчения тяговых движений, тогда как основная функция трицепса — разгибать локтевой сустав и выполнять толкающие движения.
Между тем мышцы предплечья облегчают движения запястья и рук.
Изолирующие упражнения ниже разбиты на три группы — бицепсы, трицепсы и предплечья.
67. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение, используемое как бодибилдерами, так и спортсменами-любителями.
Для выполнения движения штангу со штангой захватывают нижним хватом и сгибают к лицу, удерживая плечи параллельно туловищу.
Затем груз опускается вниз управляемым движением, чтобы полностью растянуть нижнюю часть.
Как выполнять
68. Сгибание рук со штангой EZ
Сгибание рук со штангой EZ — еще одно популярное упражнение для наращивания массы на бицепс, выполняемое аналогично сгибанию рук со штангой.
Изогнутая штанга помогает немного снизить давление на лучезапястный сустав, что делает движение немного более комфортным, чем со штангой.
Как выполнить
69.Поочередные сгибания рук с гантелями
Поочередные сгибания рук с гантелями выполняются с парой гантелей, по одной в каждой руке.
Затем их по одному сворачивают и медленно опускают в исходное положение.
Одно из преимуществ этого движения заключается в том, что пока одна рука выполняется, другая находится в состоянии покоя, что дает возможность небольшого периода восстановления между повторениями.
Как выполнять
70. Сгибание рук с гантелями двумя руками
Сгибание рук с гантелями двумя руками аналогично предыдущему, но вместо того, чтобы чередовать руки, вы завершаете упражнение, сгибая обе руки вверх одновременно.
Как выполнять
71. Сгибание рук с молоточком
Сгибание рук с молоточком — это небольшая вариация сгибания гантелей двумя руками, но вместо использования нижнего захвата гантели удерживаются нейтральным хватом, то есть ваши руки смотрят друг на друга Другие.
Это в большей степени нацелено на предплечья, а также на бицепсы.
Как выполнять
72. Сгибание на тросе
Сгибание на тросе — отличное упражнение для изоляции бицепса, поскольку оно обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Упражнение выполняется путем установки низкого блока с прямой или EZ-перекладиной.
Затем гриф изгибается аналогично сгибанию рук со штангой, следя за тем, чтобы получить максимальное сокращение вверху и полное растяжение внизу.
Как выполнять
73. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это вариант традиционного сгибания рук с гантелями из положения сидя.
В этом упражнении используется наклонная скамья, установленная под углом примерно 45 градусов, чтобы дополнительно изолировать бицепс.
В сидячем положении держите гантель в каждой руке и попеременно сгибайте ее перед тем, как медленно опустить обратно в исходное положение.
Как выполнять
74. Сгибание рук «паук» с гантелями
Сгибание «паук» — это уникальное упражнение, которое служит для стимуляции максимального растяжения бицепсов в нижней части движения.
Для выполнения этого упражнения вам нужно повернуться лицом назад на наклонной скамье, свесив руки сверху вниз, с гантелями в каждой руке.
Затем гантели полностью согнуты вверх и контролируемым движением опускаются обратно вниз, чувствуя полное растяжение внизу.
Как выполнять
75. Сгибание рук проповедника
Сгибание рук проповедника — еще одно упражнение по наращиванию бицепса на хлеб с маслом.
Для этого упражнения используется скамья для сгибания рук проповедника.
Расположив локти на подушке, захватываем гриф EZ или пару гантелей нижним хватом, сгибаемся и опускаемся обратно вниз плавным движением.
Как выполнять
76. Сгибание рук проповедником в тренажере
Сгибание рук проповедником в машине аналогично традиционному сгибанию рук проповедника, но вместо гантелей или гантелей EZ используется рычаг для сопротивления.
Как выполнять
77. Сгибания рук «дрэг»
Сгибания рук «дрэг» — уникальная вариация традиционных сгибаний со штангой.
Разница в том, что вместо того, чтобы закручивать штангу вверх и наружу, штанга удерживается близко к туловищу до самого верха движения и при этом отпускается обратно вниз.
Как выполнять
78. Сгибание рук с лентой
Сгибание рук с лентой — отличный вариант для тренировки дома или даже для того, чтобы попробовать что-то новое в тренажерном зале.
Когда вы стоите на середине ремешка в качестве якоря, ручки ремешка захватываются нижним хватом и загибаются вверх, а затем снова опускаются, сопротивляясь натяжению ремешка на протяжении всего движения.
Как выполнять
79. Отжимание на тросе
Отжимание от троса является основным элементом многих программ упражнений из-за его способности эффективно изолировать трицепс.
Это движение выполняется на высоком тросовом шкиве, чаще всего с помощью прямой штанги.
Стоя лицом к шкиву и захватывая гриф сверху, штанга опускается до тех пор, пока не достигнет ваших бедер, и медленно возвращается в исходное положение, держа руки близко к бокам.
Как выполнять (прикрепление скакалки)
80. Разгибание трицепса над головой с тросом
Разгибание с тросом над головой ударяет по трицепсу под другим углом, способствуя равномерному росту во всем.
На станцию
Скучно во время самоизоляции? 100+ советов, как оставаться развлеченным и увлеченным
Быстрые ссылки
Застрял внутри и сходит с ума из-за карантина? Вы не один такой! Вот все, что вы можете сделать, чтобы оставаться в здравом уме при самоизоляции и социальном дистанцировании!
Новый коронавирус и COVID-19 перевернули весь мир с ног на голову.Мы застряли дома без особого дела, а Netflix можно посмотреть так много, прежде чем вы начнете чувствовать жар в салоне.
Могут пройти месяцы или даже годы, прежде чем общество вернется к нормальной жизни — если это когда-нибудь произойдет — так что у нас нет выбора, кроме как привыкнуть к тому, как обстоят дела сейчас.А это значит найти способы развлечься, не выходя из дома.Делаем что-то с друзьями удаленно
Вот несколько забавных занятий, которыми вы можете заниматься вместе с другими, даже когда вы все остаетесь в пределах своего собственного дома!
Смотрите фильмы и телешоу синхронно:
Скоротите время, играя вместе в легкие игры:
Или просто соберитесь как виртуальная группа и трепитесь:
Занимайся, когда один
Хотя во время самоизоляции, безусловно, можно делать что-то с другими удаленно, вам нужно будет найти способы поддерживать себя морально стимулированными и вовлеченными в то время, когда вы одни.К счастью, у нас есть для вас МНОГО отличных идей!
Но прежде чем вы погрузитесь в различные отвлекающие факторы, которые у нас есть для вас, важно оставаться в центре внимания.Если в это напряженное время вас одолевает тревога, мы рекомендуем следующие приложения, которые могут помочь вам немного снизить нервную энергию:
Фильмы
ТВ и аниме
YouTube
Видеоигры
Браузерные игры
Мобильные игры
Электронные книги
Комиксы и манга
Аудиокниги
Подкасты
Имея так много свободного времени, теперь у нас есть возможность изучить новый навык или хобби, которые вы всегда хотели попробовать, но не могли.Есть много вещей, которым вы можете научиться дома — например, программирование, фотография, цифровое искусство и многое другое — так почему бы не попробовать? Вы будете удивлены тем, как быстро время летит, когда вы делаете то, чего никогда раньше не делали.
Программирование
Музыкальное производство
Упражнение по пунктуации // Лаборатория письма Purdue
Эта страница предоставлена вам OWL в Университете Пердью.При печати этой страницы вы должны включить полное юридическое уведомление.
Авторские права © 1995-2018, Лаборатория письма и СОВ при Университете Пердью и Пердью. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, воспроизводить, транслировать, переписывать или распространять без разрешения. Использование этого сайта означает принятие наших условий добросовестного использования.
Упражнение: знак препинания
Вставляйте точки с запятой, двоеточия, тире, кавычки, курсив (используйте подчеркивание) и круглые скобки в следующих предложениях, если они необходимы.
1. Упомянутые люди Гарольд Кин, Джим Петерсон и Джеральд Грин заслуживают награды.
2. В воздушной доставке участвовали несколько стран Италия, Бельгия, Франция и Люксембург.
3. Здесь нет права на ошибку, сказал инженер, поэтому мы должны дважды проверять каждый расчет.
4. Судья Карсуэлл, который позже будет выдвинут в Верховный суд, вынес решение против гражданских прав.
5. В одном из моих любимых журналов «New Yorker» на прошлой неделе я с удовольствием прочитал статью Лиланда «Как не ходить в походы».
6. Да, сказал Джим, я буду дома к десяти.
7. Осталось только одно заниматься до рассвета.
8. Монтень написал следующее. Мудрый человек никогда ничего не теряет, если имеет самого себя.
9. Ниже приведены основные цвета: красный, синий и желтый.
10. Самолетом 8 10 прилетели Лиз Брукс, моя старая соседка по комнате, ее муж и Тим, их сын.
11. Когда учительница отметила, что у нее плохое правописание, Линн ответила: Все члены моей семьи плохо пишут.Почему не я?
12. Он использовал фразу, которую вы знаете так часто, что я наконец сказал «Нет, я не знаю».
13. Автомобильный дилер обслуживал автомобили трех марок: Volkswagens, Porsches и Mercedes Benz.
14. Хотя Фил сказал, что прилетит рейсом 9 19, он прилетел рейсом 10 36.
15. Кто бы мог подумать, сказав Хелен, что Джек будет избран президентом класса?
16. В бейсболе шоу-бот — это человек, который хвастается.
17. Служитель процитировал Исаию 5 21 в проповеди в прошлое воскресенье.
18. В прошлое воскресенье в газете New York Times появилась очень интересная статья под названием «Новая ярость народного пения».
19. Кто бы ни был избран секретарем клуба Эшли, Чандра или Аиша, он должен быть готов к большому объему работы, — сказала Джумита, предыдущий секретарь.
20. Книга Дарвина «О происхождении видов» 1859 г. вызвала большое противоречие, когда появилась.
Перейти к ответамIELTS: письменные уроки и упражнения
Уроки грамматики IELTS:
Единственное или множественное число?
Уровень: средний
Счетные и неисчисляемые существительные
Уровень: средний
Статьи: a, an или the?
Уровень: средний
Правильное написание чисел
Уровень: средний
Настоящее простое
Уровень: средний
Есть / есть / есть / они есть
Уровень: средний
Относительные местоимения (who, what, that…)
Уровень: средний
Do, have, be — вспомогательные глаголы
Уровень: средний
Союзы — и, или, но, так, еще
Уровень: средний
Предлоги (часть 1)
Уровень: средний
Предлоги (часть 2)
Уровень: продвинутый
Модальные глаголы
Уровень: выше среднего
герундий или инфинитив?
Уровень: продвинутый
Когда герундий / инфинитив меняет значение
Уровень: выше среднего
Использование пассивного голоса
Уровень: средний
IELTS Грамматические упражнения:
Грамматическое упражнение 1
Грамматика, уровень: полоса 5
Грамматическое упражнение 2
Грамматика, уровень: полоса 5
Грамматическое упражнение 3
Грамматика, уровень: полоса 6
Грамматическое упражнение 4
Грамматика, уровень: полоса 6
Грамматическое упражнение 5
Грамматический микс, уровень: полоса 7
Грамматическое упражнение 6
Грамматика, уровень: полоса 7
Грамматическое упражнение 7
Грамматика, уровень: полоса 7
Грамматическое упражнение 8
Грамматический микс, уровень: полоса 8
Грамматическое упражнение 9
Грамматический микс, уровень: полоса 8
Грамматическое упражнение 1
Грамматика, уровень: полоса 5
Грамматическое упражнение 2
Грамматика, уровень: полоса 5
