Прокачка тела в домашних условиях для девушек: Страница не найдена — Be in Shape

Как прокачать себя в домашних условиях. Как правильно качаться в домашних условиях

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц.

В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

• Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

• Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

• Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

• Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

• Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

• Тренировка 30%;
• Восстановление (Отдых) 30%;
• Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

1. Эктоморф;
2. Мезоморф;
3. Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой , что бы освоить технику, затем этой . После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

• Жим штанги лежа — 3/5-7
• Жим на наклонной скамье — 3/5-7
• Отжимания на брусьях 3/5-7
• Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
• Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
• Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
• Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

• Приседания — 3/5-7
• Жим ногами — 3/5-7
• Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
• Подъем на носки стоя — 3/10-12
• Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

• Жим стоя — 3/5-7
• Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
• Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
• Французский жим — 3/5-7
• Жим книзу — 3/5-7
• Подъем ног в висе — 3/20
• Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

• Подтягивания широким хватом — 3/5-7
• Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
• Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
• Сгибания кистей — 3/10-12
• Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

• Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
• Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
• Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
• Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — ).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях .

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 — завтрак

• 2 целых яйца + 3 белка
• 2 ломтика сыра
• 3 куска хлеба грубого помола
• Стакан сладкого чая с лимоном
• Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

• 200 г рыбы
• 1 рогалик
• 1 яблоко или 1 банан
• 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

• 240 г куриного мяса
• 2 чашки вареного риса
• 2 булочки
• 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

• 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

• 250 г отварной рыбы
• 400 г отварного картофеля
• 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

• Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте:

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

• уменьшение жировой ткани;
• увеличение выносливости;
• укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

• скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
• отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
• приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
• жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
• сгибания рук с гантелями поочередно;
• тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
• пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
• махи двумя гантелями в разные стороны;
• подъем двух ног в сидячем положении;
• отжимания от лавки сзади;
• выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда  с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

• приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
• отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
• отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
• приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

Комплекс физических упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Спортивное здоровое человеческое тело в своем идеале имеет совершенный вид. Красивые изгибы, рельефные очертания, аккуратные очерченные линии – все это достигается непосильным трудом, потом и терпеливым усердием. Многочасовые тотальные тренировки, ограничения в продуктах питания, изнурительная работа над своим телом – только так можно добиться хорошего результата. Для этого вовсе не обязательно пропадать в спортзале – красивую фигуру можно приобрести, работая над собой у себя дома.

Накачанные ягодицы как мощнейший стимул работы над собой

Одной из самых востребованных к физическому скульптурированию частей тела является ягодичная мышца, поэтому очень многие стремятся изучить упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях или в стенах спортзала, чтобы привести свое тело и, в частности, попу к идеальному внешнему виду. Округлая, красиво очерченная задняя поверхность бедра является целью очень многих девушек. Множество часов, потраченных на тренировки, и бесконечное количество попыток придать пятой точке ту форму, которая в разговорной речи называется «бразильской», заставляют девушек вновь и вновь стремиться к лучшему и продолжать заниматься не только в зале, но и дома. Пробовать накачать безупречный зад можно не только в специально оборудованном для этого помещении. У многих нет возможности посещать спортзал в силу временных, геолокационных, финансовых трудностей. Однако эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях при правильном их выполнении ничем не уступают работе с тренажерами.

Почему же прокачка мышц таза так важна для современных девушек?

• Во-первых, накачанные ягодицы выглядят очень привлекательно, эстетично и по-спортивному красиво. Ни одна красотка не откажется от умело проработанного «ореха», поскольку после усердных занятий и труда над мышцами данной области фигуры результат заставляет лишь восхищаться новыми пропорциями тела.
• Во-вторых, постоянно работая над ягодицами, можно вернуть былую до родов форму, что непременно подкорректирует фигуру ставшей мамой девушки и вернет ее в то привычное русло и к тому внешнему виду, которым она гордилась до того, как родила кроху.
• В-третьих, прокачка попы поможет скрыть возрастные изменения и предотвратить преждевременное появление растяжек, дряблости, обвисания, поддерживая мышцы заднего бедра в тонусе и придавая попе упругости, а коже на ней – эластичности.

Так, упражнения для накачивания ягодиц для девушек имеют очень важную роль в случае, если она заботится о своем здоровье и внешнем виде. Ведь только благодаря упорному труду и терпению можно достичь действительно заметного эффекта и желаемого зрительного улучшения в нужной области тела. Но как же достигнуть требуемого результата, если нет возможности посещать тренажерный зал? И какие упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях помогут добиться нужных итоговых показателей?

Приседания

На самом деле, занятия в тренажерном зале – это не предел человеческих возможностей. То есть имеется в виду, что совершенно не обязательно ходить в спортклуб, чтобы быть в форме. При помощи своей волевой целеустремленности, настойчивости и упорного труда можно прийти к желаемому результату, работая над своим телом и дома. Но какой комплекс упражнений для накачивания ягодиц при этом будет самым оптимальным и действенным?

Первоочередным, самым важным, самым востребованным, самым эффективным занятием в работе над прокачиванием задней поверхности бедра являются приседы. Их многочисленные вариации и огромное многообразие техник, позволяющих сделать упор на разные дополнительные нюансы в ягодичных мышцах, дают возможность девушкам прийти к той цели, которой они задаются в начале своего пути работы над фигурой в домашних условиях. Правильное выполнение упражнений, удачно подобранная для конкретного типа фигуры техника и регулярность проведения занятий позволяют максимально быстро прийти к необходимому итогу в работе над моделированием соблазнительно округлой пятой точки.

Какими вариантами приседов лучше всего оперировать на дому? И какие упражнения для накачивания ягодиц в виде приседаний поспособствуют скорейшему проявлению результата?

• Классический сед. Нет ничего более действенного, чем стандартная удобная классика. Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч, опущенные вдоль тела руки, прямой корпус. На счет раз осуществляется сед, при этом руки складываются для удобства в замок перед грудью или вытягиваются вперед, спина остается прямой, а ноги сгибаются в коленях под прямым углом, создавая параллель между бедрами и полом. На счет два осуществляется возвращение в исходное положение на выдохе – выдох всегда делается на усилие. Начинать упражнение для накачивания ягодиц дома можно с трех подходов по 20 раз, постепенно увеличивая эту планку.
• Плие. Отличным занятием со своим телом в домашних условиях выступает присед в виде плие. Данное упражнение для накачивания мышц ног и ягодиц работает не только на прирост мышечной массы в пятой точке, но и активно сжигает жиры, прорабатывает внутреннюю часть поверхности бедра, которая зачастую беспокоит девушек своей неэластичностью, а порой даже дряблостью. От классики такой сед отличается широкой постановкой ног с обязательным разведением носков в стороны, при этом колени синхронно повторяют направление носков, не заваливаясь внутрь и не создавая излишнего напряжения на коленную чашечку. Упражнение поистине действенное и эффективное, поэтому пользуется спросом как в домашних условиях, так и в спортзалах с утяжелением.
• Глубокие приседы. Чудесным способом проработать заднюю поверхность бедра и нарастить там мышечную массу являются приседания с глубоким отведением таза назад и вниз. Данное упражнение для быстрого накачивания ягодиц напоминает нечто вроде седов на невидимую низкую скамью: корпус и таз опускают максимально низко, вы как бы пытаетесь задней частью бедер коснуться какой-то поверхности. Данное занятие прекрасно отыгрывает свою роль и формирует практически идеальную округлость попы при корректном и регулярном его выполнении.
• Статический сед. Данный вид приседания тоже напоминает присутствие невидимого стула, поскольку выполняется у стены с иллюзорным представлением о сидении на воображаемом стуле. Подперев спиной стену и согнув ноги под прямым углом, нужно на некоторое время попытаться зафиксироваться в данном положении. Такое «сидение» является достаточно эффективным упражнением для накачивания ягодиц, поскольку способствует хорошей нагрузке и напряжению мышц ног и попы в статическом положении.

Выпады

Если приседания в основной своей функциональной направленности способствуют наращиванию мышечной массы, то выпады благоприятствуют формированию так называемой полочки на отлет – когда попа не плавно вытекает из поясницы, а резким округлым мячиком отпружинивает от корпуса спины. Именно поэтому выпады считаются одним из самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц и моделирования красивейших женских форм.

Как и приседания, данный вид действий для прокачки попы имеет некоторые разновидности техник выполнения.

• Выпады вперед. Само по себе упражнение несложное и выполняется достаточно легко, но эффект от него при правильном и регулярном выполнении просто потрясающий. Исходное положение предполагает постановку ног ровно вместе, руки опущены вдоль тела, корпус ровный. На счет «раз» производится выпад правой ногой вперед, в колене образуется прямой угол, бедро параллельно полу, при этом левая нога не отрывается от пола носочком, но и не касается пола коленкой. Спина по-прежнему прямая. Три подхода по 15 раз на каждую ногу – с таких цифр можно начинать.
• Выпады в движении. Наиболее эффективными и действенными считаются упражнения для накачивания ягодиц и бедер в шагании выпадами – подключается координация движений, развивается вестибулярный аппарат, нагрузка на ягодичные мышцы идет еще более мощная и реально способствует большему приросту мышечной массы в описываемой зоне.
• Выпады «реверанс». Также являются очень полезным занятием для тех, кому, помимо округлой красивой попы на отлет, нужно еще немного скорректировать ширину бедер. Заключается упражнение для накачивания ягодиц в виде выпадов в реверансе отведением ноги не вперед, как в классике, а назад по диагонали. Выполнять его сложнее, но результативность его при этом ощутимее.

Наклоны вперед с сокращением ягодиц

Еще одним замечательным упражнением для накачивания ягодиц для девушек является наклон вперед с сокращением ягодиц при возвращении в исходную позицию. Здесь важно обратить внимание на то, что максимально действенным упражнение станет в случае, если в руки будут взяты домашние гантели или какие-либо их заменители в виде специальных грузиков или обычных бутылок с водой – на первых этапах их будет достаточно. Волшебное действие данного занятия заключается в закреплении ягодичного напряжения на выдохе по возвращении в изначальное положение. Данное упражнение можно выполнять двумя методами:

• с исходной позиции широко расставленных ног на счет раз подать корпус вперед и опустить его вместе с грузом в руках ниже к полу – при этом ноги фиксировать в слегка согнутом в коленях положении, не отрывая пят от пола и не заваливаясь вперед. На счет два на выдохе вернуться в исходную позицию с максимальным напряжением в ягодицах, стараясь поднять массу тела и грузики от пола вверх не корпусом, а ягодичными мышцами;
• исходная поза в фиксации ног на расстоянии стопы друг от друга с подъемом на носках – то есть носочки должны стать на какую-то поверхность сантиметра 3-4 высотой от пола, при этом пятки от него не отрываются. При таком положении ног будут прорабатываться мышцы тазового дна и не внутренняя поверхность бедра, как в первом случае, а внешняя, делая упор на сжигание «ушек» или галифе, как называют излишки жира на бедрах девушки между собой.

Махи ногами

Не менее действенным и многогранным в возможных выполнениях с разными техниками считается эффективное упражнение для накачивания ягодиц в виде махов ногами в стороны. При правильном выполнении данного занятия можно добиться заметных результатов в относительно короткий период времени. Но однозначно улучшить и ускорить итоговые достижения помогут утяжелители в виде ремешков с песком или другим наполнителем, которые крепятся в районе голеностопа.

Как выполняются махи ногами? Какие существуют техники? И как добиться максимально быстрого результата с помощью этого упражнения для накачивания ягодиц и ног?

• Опора на стул. Одним из самых удобных вариантов осуществления занятий с махами ног является упражнение с опорой. Взявшись левой рукой за спинку стула, правую поставив себе на пояс и выровняв свой корпус, на счет раз нужно поднимать правую ногу в сторону, стремясь к ее параллели с полом, на счет два опускать ее медленным плавным движением. В нескольких подходах по 15-20 махов на каждую из ног можно проработать упражнение и в отведении ног вперед и назад, при этом группы мышц напрягаться будут постоянно разные: мускулатура внешней стороны бедра, внутренние поверхности бедер, а также квадрицепсы и мышечная система поясничного отдела – все это помимо непосредственного упора на ягодицы.
• В позиции лежа. Всем известное качественное движение, которое помогает увеличить мышечный прирост в районе пятой точки, предполагает собой исходное положение на коврике в упоре на руки и колени в позиции «собачки» с попеременным поднятием ноги назад и тянущимся к потолку носочком, или же с отведением ног в стороны. При махах ногами назад напрягаются ягодицы и задняя поверхность ног, при махах в стороны ликвидируется жировая прослойка с внешних сторон бедер.

Подъем таза лежа на спине

Следующим этапом в проработке мышц тазового дна является выполнение комплекса упражнений для накачивания ягодиц в виде подъема таза в упоре лежа на спине. Одно из любимых и одновременно нелюбимых занятий большинства девушек. Любимых – поскольку можно наконец-то занять позицию лежа и неким образом расслабиться, нелюбимых – потому как никакого расслабления не произойдет, ведь придется усердно работать мышцами таза. Подъем корпуса с упором на лопатки можно выполнять как с фиксацией в статике, так и в равномерном движении вверх-вниз. При этом пятки не должны отрываться от пола, стопы не должны съезжать куда-то вперед, спина выше поясницы от пола не отстает. Руки при этом лежат вдоль тела, чтобы слегка подавать толчок тазу в моменты, когда его уже трудно самостоятельно отрывать от коврика. Можно также выполнять данное упражнение с подъемом ноги, опираясь на другую, имитируя такой конфигурацией ног нечто вроде «пистолетика». Данная имитация на самом деле очень и очень результативна в моделировании красиво очерченной мышцы таза, поскольку к массе поднимаемого корпуса добавляется еще вес ноги, что усиливает нагрузку на прокачиваемую нижнюю конечность и гарантирует отличный результат от подобного упражнения для накачивания ягодиц.

Подъем ног лежа на животе

Великолепной альтернативой описанному упражнению является действие с отведением ног назад в позиции лежа на животе. На самом деле, изначально оно кажется трудным, и это действительно так, поскольку мало кому видится удобным поднятие ног в таком исходном положении. Но ведь, по сути, все самые целенаправленные и результативные занятия отличаются сложностью в выполнении и приложением определенных усилий. Без труда не выловишь и рыбку из пруда – это примерно о подъеме ног лежа на животе.

Исходное положение данного упражнения предполагает укладку корпуса лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены, носки смотрят в пол. На счет раз правая нога отводится назад максимально высоко, насколько позволяет растяжка, на счет два она плавно опускается в исходное положение. Затем все то же самое повторяется с другой ногой. Пара подходов по 20 раз на каждую ногу позволят отлично прогреть мускулатуру поясницы, тазового дна, задней поверхности бедер и ног, что не может не привести к хорошему результату по итогу пары месяцев регулярных тренировок.

Ступенька

Достаточно простым, но действенным методом в работе с совершенствованием внешнего вида пятой точки является упражнение для накачивания мышц ягодиц в виде зашагивания на ступеньку. Это может быть совершенно любая возвышенность, желательно, чтобы она была как можно выше – так коэффициент полезного действия в разы увеличится. Можно делать подобное занятие во дворе с прямой скамьей, а можно проработать упражнение с довольно высоким бордюром.

Суть действия заключается в зашагивании на счет раз на возвышенность и опускании в исходное положение на счет два. При этом корпус должен быть ровным, зашагивание производится усилием давления на пятку, поэтому носочком заступать на поверхность неправильно, должна быть задействована вся ступня, тяжесть веса должна быть перенесена на пятку – только тогда упражнение будет выполняться корректно и такой физический труд над телом принесет свои плоды.

Резинка на ноги

Отличным решением современности стало использование широких резинок, замкнутых кольцом и выполненных в различной степени упругости и эластичности. Как можно использовать подобную резинку в качестве инвентаря в упражнении для накачивания ягодиц? Существует несколько возможных техник работы с подобным атрибутом. Можно надеть резинку выше колена и, склонившись в полуприседе с заключенными в замок перед грудью руками, шагать боковыми выпадами из стороны в сторону. Можно также применять резинку в вариации фиксации ее в области голени и делать махи назад – за счет того, что движения будут скованы препятствием в виде резинки, максимальное напряжение придется на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Можно поработать с данным инвентарем в позиции лежа на животе с отведением ног назад, что даст еще большую нагрузку на мышцы самого важного для прокачки участка тела.

Напряжение ягодиц в сидячем положении

Для особо ленивых предусмотрено очень легкое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для ягодиц, за неделю выполнения которого в регулярном режиме уже можно увидеть первые результаты. Его самое основное преимущество заключается в том, что можно орудовать им, будучи дома, на работе, в общественном транспорте или в кинотеатре – никто не заметит, как выполняется упражнение. Суть его заключается в том, чтобы, сидя на стуле (кресле, скамье, лавке), на счет раз, мысленно произносимый в голове, максимально напрячь ягодичные мышцы и зафиксировать такое положение на несколько секунд, на счет два — расслабиться. Может показаться неправдоподобным, но это занятие служит поистине хорошим толчком для роста ягодичных мышц и поддержания их в тонусе. Но чтобы проверить это, нужно убедиться в правдивости данного утверждения, испробовав упражнение на собственном опыте.

Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях + готовый план упражнений. Упражнения для ног в домашних условиях для девушек

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

• Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

• Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

• Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

• Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

• Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
• Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

• Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
• Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
• Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

gym-people.ru

Упражнения для ног в домашних условиях девушкам, фото и видео

Подтянутая фигурка, точеные ножки, упругая попка — мечта любой девушки. Но постоянно что-то мешает, то времени не хватает на посещение фитнес-зала, то семейный бюджет ограничен. На помощь придут действенные упражнения для ног в домашних условиях. Подключите немного мотивации, упорства, позитивного настроя, и долгожданный результат не заставит себя ждать.

Как сделать ноги красивыми и стройными дома?

«Без хорошего труда нет плода», учит народная мудрость. Чтобы добиться цели, придется потрудиться. Секрет прокачки стройных, красивых ножек в домашних условиях кроется в здоровом питании, систематических упражнениях, обертываниях. Последнее избавляет не только от лишних сантиметров, но значительно улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом. Диетологи советуют отказаться от сладких, мучных, жирных блюд, включив в рацион:

• свежие овощи, фрукты;
• низкокалорийные кисломолочные продукты;
• постное мясо, рыбу;
• цельнозерновой хлеб.

Очень часто, чтобы сделать первый шаг к стройным ножкам, девушкам не хватает мотивации. Новая счастливая жизнь откладывается на завтра, а вместе с ней – мечта о прекрасной фигуре. Психологи советуют найти личный мотив, который будет воодушевлять и подстегивать к постоянным тренировкам, помогать придерживаться диетического питания. Постер на стене, холодильнике или заставка на экране компьютера, телефона с изображением звезды с шикарными бедрами станет превосходным стимулом.

Как быстро похудеть в ногах?

Кто-то советует начинать с диеты, а некоторые – с физических нагрузок. Но при похудении лишние килограммы сперва уходят с верхней части тела. Для скорого получения результата, фитнес тренеры советуют изменить образ жизни, применить комплексный подход. Подключите к диетическому питанию обертывания, направленные на сжигание подкожного жира, и ежедневные физические упражнения:

• поднимайтесь, спускайтесь по ступенькам;
• прыгайте на скакалке ежедневно около 15 мин.;
• тренируйтесь с гантелями.

Занятия станут более действенными, если перед выполнением упражнений на бедра, ягодицы нанести антицеллюлитное средство. Физическая активность усилит действие крема, позволит ему проникнуть под глубокие слои кожного покрова, окажет разрушительное действие на жировые отложения. Благодаря простым манипуляциям будет получен выраженный косметологический эффект, уменьшатся проявления целлюлита, кожа станет упругой.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ног

Для достижения скорого, стойкого результата, используйте действенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях, направленный на укрепление глубоких мышц. Уделяйте ежедневно 15 мин. занятиям, и через 2 — 3 недели заметите первые результаты. Силовой комплекс задействует не только мышцы бедер, но сделает ровной осанку, укрепит мышцы брюшного пресса. Приступать к занятиям надо в приподнятом настроении под веселую музыку в хорошо проветренном помещении. Растяжка, прокачка, силовые упражнения с гантелями – залог успешной тренировки.

Приседания

Базовое упражнение домашнего комплекса для стройных ножек — это приседания:

• Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой, сцепив в замок или положите на талию. Начинайте быстро опускаться и подниматься.
• При медленных приседаниях, в нижней точке, когда ощутите напряжение мышц, зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте пружинящие движения.
• Вернитесь к исходному положению, повторите упражнение 10 раз.
• Чередуйте интенсивные приседания с медленными — 10 быстрых подъемов, затем 10 неторопливых. Повторите подход 3 раза.

Махи ногами

Это упражнение не только поможет вам избавиться от ненавистных сантиметров в бедрах, но и сделает талию более стройной, подтянет ягодичные мышцы. Махи ногами нужно выполнять в вертикальном положении с использованием опоры (например, стула) и горизонтальном:

• Примите удобную позицию, натяните носок, медленно поднимайте ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете.
• В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, мышцы должны быть напряженными.
• Махи выполняйте поочередно вперед, назад, в сторону, главное – давать равномерную нагрузку на все группы мышц ног.

Выпады

Действенное упражнение для укрепления ягодиц, передних мышц ног. Выпады выполняют с дополнительной нагрузкой или без нее:

• Встаньте ровно, руки положите на талию, сделайте глубокий шаг вперед, немного спружиньте на полусогнутых ногах, вернитесь к исходному положению.
• Выпады комбинируйте с прыжками, поочередно меняя опорную ногу.
• Повторите упражнение 10 — 15 раз, поменяв ногу, выполните его еще раз.
• Для похудения делайте интенсивные выпады, а для прокачки мышц – медленные с утяжелением.

Подъемы

Регулярное выполнение упражнений для ног в домашних условиях укрепит бедра, подкачает брюшной пресс. Подъемы выполняются при положении лежа:

• Примите исходное положение, руки расположите вдоль туловища, плечи плотно прижмите к поверхности, начните поднимать бедра.
• Чередуйте интенсивные подъемы с медленными.
• Повторите упражнение по 10 — 15 раз на каждую ногу, на обе одновременно.

Прыжки

Это занятие укрепит всю группу мышц ног, ягодиц. Прыжки делают при помощи скакалки или без нее:

• Для выполнения упражнения без вспомогательных средств станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Присядьте, дотрагиваясь ягодицами до пяток, и выпрыгните из этого положения настолько высоко, насколько сможете. Собственный вес в этом упражнении служит естественным утяжелителем.
• Повторите прыжки 10 раз по 3 подхода.

Узнайте, для чего нужны утяжелители для ног, как их использовать для тренировок дома.

Для занятий со скакалкой, примите исходное положение, возьмите спортивный снаряд, начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивая интенсивность. Выполните прыжки по схеме — 3 подхода по 5 мин. Между упражнениями не забывайте про растяжку, которая поможет сделать занятия более эффективным, убережет вас от травм мышц. Прыжки со скакалкой не только избавят от ненавистных сантиметров в области ягодиц и бедер, но приведут в тонус мышцы рук.

Видео: как накачать худые ноги в домашних условиях?

Красивые, стройные ножки — залог уверенности любой девушки. Диетологи советуют разнообразить рацион продуктами, богатыми белками — творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми. Эффективные физические нагрузки, подобранные индивидуально и направленные на прокачку мышц, сформируют в короткие сроки привлекательный рельеф бедер. Видео комплекс упражнений, представленный ниже, вы сможете с успехом выполнять дома самостоятельно.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Загрузка…

Каждая современная девушка стремится к идеальным формам. Особенно это касается области ног и ягодиц. Подтянутые ягодицы и стройные ноги придают уверенности в себе. Существует ряд упражнений для сжигания жира на ногах, укрепления ягодиц, которые можно регулярно выполнять, не выходя из дома.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений обязательно следует сделать разминку, чтобы адаптировать свое тело к тренировке. Бег на месте, прыжки, повороты тела и наклоны идеально подойдут для разминки.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Лучшие упражнения для ягодиц

Здесь самые простые упражнения для девушек на ягодицы, которые можно выполнять дома:

1. Следует лечь на бок, немного оторвать корпус от поверхности, рукой поддерживать голову. Выдыхая, поднимать верхнюю ногу вверх, при вдохе опускать ее, не затрагивая нижнюю ногу. Такую манипуляцию делать 25 и больше раз.
2. Опустить локти на пол и встать в такую позицию, чтобы таз был выше плеч. При выдохе поднять одну ногу максимально высоко, при этом носок тянуть не надо. Делая вдох, не спеша опустить ногу. Повторять по 25 — 30 раз на каждую ногу.
3. Встать прямо, ноги держать вместе, руки положить на пояс. Сделать прямой выпад назад одной ногой. При вдохе вернуть ногу в первоначальное положение. Манипуляцию проводить по 15 — 20 раз на каждую ногу.
4. Встать прямо, сгибая ноги в коленях и взять гантели в руки. При вдохе сделать наклон вперед, держа спину в ровном положении. На выдохе следует подняться, стараясь сводить в этот момент лопатки. 20 — 25 раз достаточно для выполнения такого упражнения.
5. Встать прямо, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки протянуть вперед. Сделать не спеша приседание, как будто садишься на воображаемый стул. Для максимальной эффективности следует остаться в таком положении подольше. Делать 15 — 20 повторов.
6. Исходная позиция — стоя на раздвинутых коленях, руки в верхней части ягодиц. Наклониться назад, прогибая спину дугой и постараться головой медленно подтягиваться к полу. Следует оставаться в том положении, в котором ягодицы напряжены максимально. Повторять 10 — 15 раз.
7. Лечь на спину и согнуть ноги, стопы зафиксировать на полу. На вдохе стараться очень высоко поднять таз и остановиться в такой позиции. Упражнение делается 10 — 15 раз.
8. Сидя на полу взять соединенные вместе и согнутые ноги, руки держать перед собой. Остановиться в такой позиции максимально долго. Делать 10 — 15 подходов.
9. Лечь на живот и согнуть колени. Приподнять колени над полом, при этом прижимать пятки друг к другу. В таком положении оставаться до полного выдоха. Повторять 25 — 30 раз.
10. Привести в порядок ягодицы и ноги помогут и упражнения с эластичной лентой: Ленту соединить в кольцо, надеть на колени, ноги расставить, так чтобы вытянулась лента и, не прогибая спину, приседать. Такие упражнения с резиновой лентой дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и ног, ускоряя приближение результата.

Во время любой тренировки важно контролировать свое дыхание: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.

Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится более упругой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Встать прямо и раздвинуть ноги так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Медленно присесть, образовать прямую линию между коленями. Также медленно нужно возвращаться в первичное положение. Для максимизации нагрузки на внутреннюю поверхность бедра можно воспользоваться гантелями. Спину при выполнении не сгибать! Такую манипуляцию выполнять 15 — 20 раз.
2. Присесть на опорную ногу, согнутую в колене. Медленно перенести вес с одной ноги на другую, делая как бы перекат. Выполнять перекаты 15 — 20 раз.
3. Лечь на спину и поднять ноги, образовав прямой угол. Медленно разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Также можно в таком положении делать описывать круги ногами поочередно. Позвоночник при этом должен оставаться неподвижным. Упражнение делать 15 — 20 раз.
4. Лечь на бок, облокотившись на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, поставив ее на уровне колена другой ноги. Медленно поднять нижнюю ногу вверх. Для каждой ноги сделать по 15 — 20 раз.

Работа для всех мышц: упражнения с эспандером.

Мышцы тазового дна помогут укрепить упражнения Кегеля. Об этом далее.

В ожидании малыша поможет йога для беременных: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-dlya-beremennyh.html.

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

1. Следует стоя выполнять махи ногами не только в стороны, но и назад.
2. Прыжки на скакалке дают наиболее эффективную нагрузку на ноги. Важно, выполняя это упражнение на ноги дома в первый раз, девушки и женщины должны начинать с минимальных подходов, пока организм не привыкнет к активным резким движениям.
3. Приседания. Главное в таком упражнении — не отрывать пятки от пола.
4. Подъемы на носки. Помогут эффективно накачать икроножные мышцы.

Окончив домашнюю тренировку, следует хорошо растянуть все поработавшие мышцы. Это поможет сохранить эластичность мышц.

Все эти упражнения можно подогнать под свое тело: варьировать количество повторов и подходов в зависимости от желаемого результата. Можно уменьшать или увеличивать нагрузку с помощью гантелей или выполняя упражнения для ног с резиновыми петлями. Через несколько недель фигура преобразится, что придаст уверенности в себе. К тому же эти упражнения помогут решить проблему целлюлита.

Следует отметить, что такие тренировки будут иметь желаемый результат быстрее, если придерживаться спортивной диеты, пить достаточное количество воды. Больше употреблять молочных продуктов, овощей и фруктов, свести к минимуму употребление соли, которая задерживает воду в организме. Также очень важным моментом является насыщение организма кислородом, поэтому нужно чаще бывать на свежем воздухе. Пешие прогулки тоже оказывают благотворное влияние на фигуру, ведь во время ходьбы мышцы поддаются нагрузке.

Видео-тренировка для занятий дома:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

• приседания, выпады;
• подъем таза;
• прыжки, выпрыгивания;
• махи ногами;
• бег;
• езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (фото)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

 

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их. Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой), вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 4-6 кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте 

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

 

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

15. Круговые движения на спине

16. Ножницы

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

1. Екатерина Кононова: Комплекс упражнений для похудения ног

2. FitnessBlender: No Equipment Butt and Thigh Workout at Home

3. HASfit: Home Leg Workout with Dumbbells for Women & Men

4. Blogilates: Best Thigh Exercises for Toned Legs

5. Rebecca-Louise: Legs and Cardio Workout

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

 

Этот комплекс из 6 специально подобранных упражнений  направлен на похудение ягодиц и снижение жировых  отложений на бедрах, ногах  и икрах. Именно эти нижние части тела, а не пресловутая талия,  чаще всего являются проблемной зоной большинства девушек. Кроме того, эти упражнения являются эффективным оружием против еще одной  проблемы для многих женщин – целлюлита, который можно победить только  с помощью физической нагрузки.  Никакие чудо — крема  не помогут избавиться от целлюлитных бугорков.

Очевидно, что добиться стройности ног и привлекательности ягодиц можно только при комплексном подходе, то есть без соблюдения низкокалорийной диеты и перехода на здоровый образ жизни добиться реальных результатов невозможно. Чтобы сжечь ненавистные жировые отложения ваш организм должен расходовать больше калорий, чем вы потребляете.   Также важно нормализовать обмен веществ, а это подразумевает под собой здоровую пищу, отказ от никотина и алкоголя и соблюдение режима дня.

Упражнения можно выполнять  в домашних условиях, поэтому для тренировки вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал. Это особенно важно для стеснительных девушек  с запущенной фигурой. Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

 

Упражнения отличаются от классических приседаний и выпадов, которые обычно предлагают фитнесс – инструкторы  для тренировки нижней части тела, поэтому  для удобства восприятия  комплекс  иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Упражнение с большим мячом.

Довольно сложное упражнение, но регулярное выполнение таких необычных для повседневной жизни движений даёт потрясающий эффект для попы, бедер и икр. Количество повторений – чем больше, тем лучше, но необходимо добиться чистого выполнения не менее 10 повторений и не менее двух подходов.  Очевидно, если вы до этого не дружили с  физкультурой, многократное выполнение этого упражнения будет для вас проблемой. Мотивируйте себя новым купальником, короткой юбкой и со временем у вас все получится! Важно! Упражнение выполняется в спортивной обуви с не скользкой подошвой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большой мяч для фитнеса, который называется фитбол  или швейцарский мяч. Если у вас ещё нет фитбола, рекомендуем вам его приобрести, существует масса простых  эффективных упражнений с использованием этого мяча, которые можно выполнять дома.

 

Высокий степ.

В качестве ступеньки можно использовать прочный стул, коробку. Но в отличие от степ — аэробики высота коробки должна быть такой, чтобы при подъеме на него нога в колене сгибалась под углом 90 градусов.  При выполнении упражнения важно держать спину прямой. Для усиления эффекта можно взять в руки небольшие гантели.  2 — 3 подхода по 10 -12 повторений для каждой ноги.

 

Мостик или стол.

 

Отличие этого мостика от классического упражнения в том, что кисти рук направлены к ногам.  В верхней точке ваше тело должно принять позу стола и задержаться в этом положении на несколько мгновений. 2 —  3 подхода по 10 -12 повторений.

 

Ласточка.

 

При выполнении этого упражнения важно держать спину прямой. Она должна быть продолжением вашей ноги и постоянно лежать с ней в одной плоскости.  Свободная нога не должна касаться пола. 2-  3 подхода по 12 повторений.

 

Грейфер.

 

Самое простое,  но эффективное упражнение для ягодичных мышц. Представьте, что ваши ноги согнутые в коленях представляют собой ковш грейфера или челюсти.  2-  3 подхода по 12 повторений.  Рекомендуется усложнить себе задачу, связав две ноги эластичным бинтом для дополнительного сопротивления.

 

Прыжки.

 

Еще одно упражнение,  применяемое в степ — аэробике. Энергичное выполнение этого упражнения даст хорошую встряску ненавистному жиру и целлюлиту.  Начните с двух 30 секундных  подходов. По мере укрепления сердечно — сосудистой системы продолжительность прыжков можно увеличить.

Данный комплекс  рекомендуется выполнять  4 —  5 раз в неделю. Особенностью этих упражнений состоит в том, что их выполнение заставляет мышцы ног и ягодиц сокращаться  не характерным для повседневной жизни образом. Это и является залогом укрепления мышц и сжигания жира. Коварная жировая прослойка возникает там, где мышцы не работают, поэтому этот комплекс  поможет избавиться от неё.

Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным занятиям, жир уйдет, а плоть укрепится. Не ленитесь и вы добьетесь похудения ног и ягодиц. Наградой вам будут одобрительные взгляды мужчин и завистливые – подруг.

Терпения вам и здоровья!

ktotak.ru

Лучшие упражнения для мышц ног для девушек – залог стройности и изящества

Красивые, стройные ноги для девушки – залог успеха среди мужчин. Кому-то от природы досталась красота, требующая лишь регулярной поддержки формы. Тем же, кому изначально повезло не так сильно, не стоит преждевременно расстраиваться! Ведь с помощью регулярных занятий можно устранить многие недостатки и выгодно подчеркнуть достоинства своих ножек. Правда, для этого придется приложить усилия, попотеть – и в буквальном смысле тоже, но зато результат работы над собой будет только придавать вам сил и уверенности в себе. К тому же, если не хватает времени на поход в хороший спортзал, можно начать делать эффективные упражнения для ног в домашних условиях, подобрав такие, которые подойдут лично вам.

Прежде всего, перед тем, как выбрать комплекс упражнений лично для себя, определитесь, что именно вы хотите в результате получить. Оцените свои плюсы и минусы, может быть, посоветуетесь с подругой насчет недостатков и достоинств своих ножек и лишь затем, приступайте. Дело в том, что комплексы упражнений для красивых ног различаются, смотря по тому, какого эффекта вы хотите добиться в итоге и, исходя из этого, задействуются разные группы мышц. Чтобы лучше представлять себе, как делать те или другие упражнения, можно посмотреть их на видео и заниматься одновременно с просмотром.

Упражнения для стройности ножек

Приседания – это базовые упражнения для стройных ног. Есть несколько нюансов того, как их выполнять. Прежде всего, нужно соблюдать определенное положение тела при выполнении приседания. Эту ошибку допускают очень многие. Приседания выполняются только с прямой спиной. Спина должна быть перпендикулярна полу. Если спина скруглена, то последствием этого будут болевые ощущения в пояснице и коленях.

Приседания можно выполнять с отягощением или без него. Для начала лучше, конечно, без отягощения. Важна также позиция стоп при приседании. Для устойчивости положения стопы нужно ставить на ширину плеч. Если вы хотите подтянуть внешнюю сторону бедра (например, так называемые «ушки» на бедрах), выворачивайте носки наружу либо поставьте стопы вместе. Если вам нужно дать нагрузку для внутренней части ног, расставьте стопы более широко и носки выверните наружу. По напряжению мышц, в процессе приседаний можно определить, достаточна ли нагрузка на те или другие группы мускулов.

Эффективно также упражнение «ножницы»: лежа на спине, поднять ноги вверх вертикально, не сгибая в коленях. Медленно разводить и скрещивать ноги, не сгибая их и не поднимая туловища от пола. Укрепляется мускулатура и внешней, и внутренней стороны бедер. Повторять минимум 10 раз.

Махи ногами – это лучшие упражнения для мышц ног для девушек. Это одно из основных движений, которые ассоциируются с балетом, хрупкими девушками у станков и грациозной осанкой. Махи выполняются с помощью опоры. Это может быть стул достаточной высоты, например. Держась за опору, Поднимаем ногу медленно вверх, прямо перед собой, не сгибая опорной ноги и держа поднятую тоже ровно, с оттянутым носком. В верхней точке делаем небольшую паузу, держа ногу на весу, затем опускаем. Делаем по 20 раз на каждую ногу. Важно делать махи именно плавно, не рывком, иначе вы рискуете повредить связки, а мышцы не будут развиваться от таких резких взмахов. Махи в сторону делаются подобным образом – держась за опору, поднимаем прямую ногу вверх, до максимальной точки, медленно, в верхней точке фиксируем, затем опускаем. Прорабатываются мышцы внутренней стороны бедра, мышцы голени и стопы.

Данное видео демонстрирует ряд эффективных упражнений для ног:

Комплекс упражнении против целлюлита

Существует специальный комплекс упражнений для стройности ног. Выполнять его нужно регулярно, минимум 2 раза в неделю. Приступать к занятиям нужно только после разогрева мышц – легкий бег на месте, приседания и т.д., так как мышцы будут растягиваться довольно интенсивно. Не переусердствуйте – рассчитывайте, какую нагрузку могут выдержать ваши ноги в данный момент, чтобы не получить растяжения связок.

1. Встаньте прямо, одной рукой держась за опору, вторая рука свободная или на талии. Стопы вместе. Привстаньте на носочки и приседайте, не меняя положения стоп, то есть на носках. Колени вместе держать не нужно. Приседание делать плавно, не опускаясь на всю стопу. Спину держите прямо. Делать 10 раз.
2. Выпады. Из положения стоп на ширине плеч делаете широкий шаг вперед, так, чтобы колено и бедро образовали прямой угол. Ту ногу, что сзади, держите прямой, опираясь на носок. Можно пружинить некоторое время в этом положении. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. 5-10 раз.
3. Исходное положение — лежа на спине. Подтяните ноги к груди, обхватите их руками. Осторожно, чтоб не повредить связки, выпрямите одну ногу и притяните ее к голове, держась за лодыжку. Вторую ногу вы выпрямите рефлекторно, но тянуть ее не нужно. Делать по 10 раз на каждую ногу.
4. Широко расставьте ноги, носки наружу. Спина прямая. Руки – либо на груди, либо в замке над макушкой, как удобнее. Медленно присядьте, так, чтобы ощущалось напряжение внутренних мышц бедра. Затем поочередно, не вставая из приседа, поднимайте на носок то левую, то правую стопу. Пробуйте фиксировать это положение, сколько сможете. 5-10 раз поднимать на носок каждую стопу. Отдельно это упражнение можно делать для укрепления мышц ног – оно задействует все группы мышц и дает большую нагрузку.

Одна из наиболее частых причин, по которым девушки и женщины задумываются о состоянии своих ног – это целлюлит на бедрах и ягодицах. И хотя основная причина этого явления – нарушение обмена веществ, физические упражнения против целлюлита также будут эффективны, как дополнение к остальным мерам и как способ сжигания лишнего жира.

Первое эффективное упражнение называется «ходьба на ягодицах». Название немного странное, но это движение работает неплохо для устранения целлюлита на бедрах по всей поверхности. Выполняется сидя на полу. Руки скрещены за головой. Ноги вытянуть прямо перед собой, поднять над полом и, опираясь только на ягодицы, пробовать перемещаться только с их помощью. Можно разворачивать корпус, чтобы помочь себе передвигаться. Поначалу будет сложно держать равновесие. Старайтесь удерживать спину прямой и сохранять баланс. Для большей наглядности смотрите видео:

Другое простое и действенное занятие от целлюлита – прыжки на скакалке. 15-20 минут в день таких прыжков могут дать больше, чем месяцы изнуряющих диет. Приседания – также прекрасный способ согнать ненавистный жир с бедер и боков. Количество приседаний, которое даст эффект – не менее 20ти за раз каждый день.

Существуют и специальные упражнения от целлюлита на ногах. Они состоят в том, что интенсивно задействуются все группы мышц бедер, за счет чего ноги укрепляются и подтягиваются. Эти упражнения не очень сложные в выполнении, но их нужно делать регулярно, не менее 3х раз в неделю, а по возможности каждый день.

• Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене ногу медленно поднять на максимально доступную высоту, задержать на секунду, опустить. Делать по 20 раз на каждую ногу. Более наглядно показано на фото.

Упражнение для стройности ног

• Из положения на четвереньках сместите центр тяжести на локти, и, опираясь на них, выпрямьте ногу и поднимайте ее вверх. Полезно также тянуть носок. Добивайтесь максимального напряжения мышц бедер. Зафиксируйте ногу в верхней точке на несколько секунд, опустите ногу. Делать по 20 раз на каждую ногу. Если сразу трудно все 20, делайте, сколько сможете, но не забывайте постоянно увеличивать нагрузку по мере тренировки мышц.
• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поднимайте таз и старайтесь напрягать ягодицы, а спина и бедра при этом должны образовывать одну прямую линию – см. фото. Можно просто подымать и опускать таз, это уже будет эффективно. Если ноги достаточно сильные, упражнение следует усложнить: когда таз находится в верхней точке, одну ногу выпрямить и подержать несколько секунд на весу, затем снова согнуть ее в колене, поставить на пол, поднять другую ногу. Делать по 15 раз минимум.

Упражнение лежа на спине с поднятием ног

• Это упражнение предназначено для борьбы с целлюлитом на самой упрямой части ног – задней поверхности бедра. Выполняется лежа на животе. Ноги сгибаете в коленях, напрягаете ягодицы и стараетесь оторвать ноги от пола и приподнять их, задержать в таком положении на несколько секунд, опустить. Повторять 20 раз либо сколько сможете. Опять же, наращивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете, что можете сделать больше. Упражнение сложное, но действенное. Следите за дыханием, оно должно быть ровным, не дышите «урывками».

Упражнение для ягодиц выполняется лежа на животе

Если верить тому, что говорят отзывы об упражнениях против целлюлита, то они эффективны в том случае, если их делать действительно регулярно. Лучше всего сочетать их с антицеллюлитными кремами и процедурами, потому как при упражнениях задействуются мышцы и естественно, сжигается жир, а действие на подкожно-жировую клетчатку все равно должно оказываться отдельно.

загрузка…

slimskin.ru

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?

Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

• помогает запустить процессы метаболизма;
• повышает тонус;
• улучшает настроение;
• помогает снизить уровень стресса;
• стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.

Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].

Рекомендации для бодрого утра

Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь . Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.

Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим . Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.

Подбирайте одежду с вечера . Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

 

Питайтесь правильно . От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.

Не забывайте про энергетики . Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.

Не перегружайте тело . При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.

Разминайтесь . Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.

Популярные упражнения для утренней зарядки

Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.

Скручивания . Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.

Приседания . Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
• Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
• При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Планка . Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Упражнения для ног и ягодиц уровень 2

Первое, что хотят прокачать девушки, – это ноги и ягодицы.

И именно эти мышцы лучше всего отзываются на физические нагрузки у женщин.

Однако тренировочный процесс должен быть выстроен правильно, в противном случае о положительном результате можно не мечтать.

Следует подобрать правильные упражнения, что возможно даже в домашних условиях.

Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине

Развитие мышц бёдер и ягодиц производится посредством правильных тренировок, которые можно организовать как в тренажёрном зале, так и дома. Данные мышцы считаются одними из самых крупных, поэтому они хорошо отзываются на физические нагрузки, если те выстроены правильно.

Накачать бёдра и ягодицы женщине можно, следуя некоторым рекомендациям:

• выполнять тяжёлые силовые тренировки;
• обеспечить правильный рацион, сбалансированный на содержание всех нутриентов;
• следовать правильному режиму с достаточным количеством сна.

Далее всё зависит от целей спортсменки. Например, если речь идёт об увеличении объёма этих мышц, нужно обеспечить избыток калорий. Мышцы не будут расти, если энергии и строительного материала будет недостаточно. При этом увеличивать калорийность нужно за счёт белка и сложных углеводов, чтобы не допустить отложения лишних жиров.

Накачать мышцы можно и дома. Потребуется правильно выстроенный тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с собственным весом и гантелями.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Развитие ягодиц у мужчин: самые эффективные упражнения

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом , колени не выходят за край стопы , вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Выпады

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

Какой результат возможен быстро: за неделю

В начале занятий нужно понять, как быстро накачать мышцы, что потребуется для максимального достижения результата в короткий срок. Это в первую очередь правильное питания и эффективная программа, а также отсутствие стрессов и качественный отдых.

Существенное увеличение объёма бедер за неделю невозможно, особенно если речь идёт об увеличении именно мышечной массы, а не жировой. Можно прибавить один-полтора килограмма, привести мускулы в тонус, но не более.

Существенный результат будет заметен через несколько месяцев. До этого он может быть не виден невооруженным глазом, но будет заметен на весах, при замерах и даже в силовых показателях.

Важно! Качественная проработка мускулов требует существенных сроков. Нужно проработать мышцы, затем обеспечить им условия для восстановления и роста. Процесс этот долгий и требует определённых факторов, в первую очередь – наличия нужных нутриентов.

Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер

В домашних условиях лучше уделить внимание упражнениям, которые будут полностью доступны без помощи страхующего и при отсутствии тренажёров и инвентаря. К самым популярным упражнениям для увеличения бедер женщин дома относят:

Приседания	Встать прямо, спина прямая, ширина ног чуть больше плеч. Приседать как можно глубже. Используется на первых этапах тренировок и в качестве разминочного.
Приседания на одной ноге	Выполняется так же, только опора идёт на одну ногу, вторая выдвигается вперёд. Делать движение лучше с опорой на стену или предмет мебели.
Выпады	Ноги должны быть примерно по ширине плеч, можно чуть уже, спина прямая. После шага вперёд, максимально далеко и низко, сгибать ногу в колене.
Приседания плие	Выполняются обычные приседания, но ноги ставятся широко, а в руках держится гантель или гиря, на вытянутых руках внизу.
Зашагивания на скамью	Потребуется скамья или подставка. Встать перед ней прямо, подниматься на одной ноге, второй делать половину шага вверх. Для увеличения эффективности применяются любые утяжелители.
Подъёмы таза	Можно делать лёжа на полу или скамье. Лечь, упереть руки в бока или положить их на живот, точка опоры в области спины и колен. Ноги в коленях согнуты. Поднимать таз максимально вверх.
Подъёмы ног в стороны	Лечь на пол, на бок. Спина прямая. Ногу, которая вверху, поднимать максимально вверх и опускать вниз.
Тяга на прямых ногах с гантелями	Встать прямо, спина почти прямая, чуть прогибается в пояснице. В каждой руке по снаряду, лучше использовать гантели. Опускаться вниз, прогибая спину, чуть-чуть сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна быть смещена на заднюю часть бедра.

Это лишь основные упражнения, на практике их существует гораздо больше.

Есть множество разновидностей приседаний, выпадов, наклонов, прыжков, которые позволят проработать ноги и бёдра.

Тренировка дома также должна соответствовать общим тренировочным принципам.

Увеличить объём можно только при повышенной калорийности рациона и выполнении тяжёлых упражнений, то есть упор должен делаться на базовые движения с количеством повторений до 15.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Старт.

Ягодичный мостик – это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер. При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании – вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений. Так что не мелочитесь!

Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )

Подробнее – ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.

Комплекс тренировок на увеличение объема

Эффективные упражнения для бедер женщин следует объединить в комплекс. Достаточно будет выполнять их один, максимум два раза в неделю. Ноги и бёдра тренируются вместе. В качестве примера можно привести комплекс:

1. Приседания без веса. 2 разминочных подхода по 15-20 раз.
2. Приседания плие, 4 по 12.
3. Выпады с гантелями, 3 по 10-12.
4. Подъём таза, 3 по 12.

План можно выстроить несколько иначе:

1. Приседания, 3 по 12.
2. Приседания на одной ноге, 3 по 10.
3. Подъём ног в стороны с утяжелителями, 3 по 12.
4. Зашагивания с утяжелителями, 3 по 12.

Тренировочную программу нужно время от времени менять, чтобы мышцы не привыкали к определённому типу нагрузки. Занятия должны быть максимально разнообразными. Также можно использовать различные тренировочные методики, например, делать суперсеты, после чего сменить программу на последовательное выполнение упражнений.

Внимание! Увеличение массы будет невозможно, если выполнять слишком большое количество упражнений на чрезмерное количество повторений. Достаточно будет два базовых и два вспомогательных упражнения, которые меняются примерно раз в месяц-два.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели. Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

Эффективные средства ускорения результата

Ускорить достижение результата в увеличении мышечной массы в области ног и бёдер можно, следуя некоторым рекомендациям:

• тренировочная программа должна меняться каждый месяц или два, так как мышцы привыкают к определённому типу нагрузки;
• кардио сокращается до минимума, но не исключается вовсе;
• рекомендуются интенсивные и не очень продолжительные занятия;
• рабочий вес в упражнениях должен постоянно увеличиваться;
• ускорение результата возможно при приёме спортивного питания, например, креатин позволяет увеличивать объём мышц, протеин восполняет недостаток белка, гейнер питает организм не только протеинами, но и углеводами и так далее.

Тренировочная программа должна быть выстроена так, чтобы не было пересечений с иными днями. Например, выполнить полноценные тяжёлые приседания будет труднее, если на прошлой тренировке была становая тяга с гантелями. Такие моменты должны быть также учтены.

Помощь профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.

Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.

Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.

Денис Остин, тренер

Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.

Трейси Маллет, тренер

Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.

Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

• Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
• 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
• Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
• Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

• Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
• Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
• Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

• Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
• Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

• Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
• Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

• Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
• Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
• Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
• Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

• Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
• Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
• Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, что КАЖДОМУ в мире BODYPUMP нужен в жизни. Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно потому, что здесь есть нелепый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, это все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ класса … читайте дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия по Body Pump в нашем местном YMCA.Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь, ненавидящие группу, пока не нажимайте на кнопку), которое включает в себя легкий вес штанги с частым повторением для наращивания сухой мышечной массы .

В значительной степени это означает, что он ИДЕАЛЬНЫЙ для тех из нас, кто хочет нарастить красивые стройные мускулы, но не хочет набирать вес, как громадина!

После того, как я впервые поехал с другом, я сразу влюбился в . Вскоре после этого я религиозно стал ходить в класс 3 раза в неделю.Мало того, что я ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите быстро развлечься, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно проверить класс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, подходит ли он для тебя.

На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им.Я хочу показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти на занятие! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

• BodyPump фактически появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и выпускается Les Mills.
• Вы можете найти его в более чем 19 000 спортзалов и клубов и YMCA в 100 странах мира .Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Ух ты!
• Это программа силовых тренировок , основанная на кардио. , которая включает штангу и силовые пластины в веселую 55-минутную тренировку для всего тела.
• Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать с низким весом и с большим количеством повторений , они называют это ЭФФЕКТОМ ПОВТОРЕНИЯ. REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
• В типичном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения в условиях группового занятия — плюс вы сожжете до 560 калорий. в классе (источник).
• Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым ритмом / хореографией, но основа та же. Чтобы предотвратить скуку и заставить наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

8 Преимущества помпы для тела I Love

Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уходил с чувством смешного. Скажем прямо … этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутинную работу» BodyPump.

П.С. — Этап НЕ используется, как для традиционного ступенчатого класса. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке грудной клетки, иногда на треке трицепса и даже во время сердечного ритма.

2. Люблю хореографию и тайминг .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

Если я в тренажерном зале поднимаюсь один, мне намного легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

3. Обожаю музыку!

В 92% случаев я люблю музыку.Это бодрящий, современный и веселый ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать заниматься хореографией!

Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, ее НЕ в BodyPump класс).

4.Обожаю веса!

Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

• Маленькая тарелка — 2,2 фунта
• Средняя пластина — 5,5 фунтов
• Большая тарелка — 11 фунтов

Вы можете поставить на гриф до 6 тарелок, чтобы было легко прибавить в весе и испытать себя по мере вашего прогресса в течение недель и месяцев.ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

Это то, что я люблю больше всего… Мне нравится становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

Вначале задача заключалась в том, чтобы просто закончить урок. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои налокотников не потеют к концу трека для приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к грифу.😅

6. Это может сделать кто угодно.

Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете заниматься этим занятием! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и работают на физиологию каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в свою жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят в боди-помп, позитивные, обнадеживающие, и здорово быть около ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает психическое здоровье .

Когда я заставляю себя преодолевать свои умственные барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя отлично не только физически, но и психологически , . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда я входил в эту комнату.

Программа тренировки Body Pump, 55 минут

• Разминка — Начните с небольших пластин, а затем наращивайте их со временем
• Трек для приседаний — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5 минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разминочный вес. Через несколько недель начните набирать больше веса… вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
• Chest Track — вы сбросите вес примерно на 1/3 — 1/2 и воспользуетесь перекладиной и степ-скамьей
• Back Track — Вы будете использовать гриф, а иногда и гантель. У меня всегда учащается пульс!
• Tricep Track — Иногда вы будете использовать гриф или тарелку и / или делать отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепсы… Мне это нравится!
• Bicep Track — Здесь довольно просто… вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
• Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с веса своего тела.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
• Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
• Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
• Восстановление — Всегда отличные ощущения!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была максимально увлекательной и эффективной, следуйте моим советам по помпе для тела для начинающих!

1.Представьтесь

Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ей, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто они были там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

2. Ослабьте вес

Даже если вы тренировались в тренажерном зале, вы сделаете НАМНОГО больше повторений, чем привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без перерыва.Иди налегке !!

Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь

Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей форме… разговаривает с классом. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4.Сделайте «умный старт»

Для вашего первого урока вы можете просто записать первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и записать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и сделайте 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .

Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.Вы получите удар, вам будет трудно понять толчок и пресс во время отката. Ничего страшного! Просто сделай все, что в твоих силах. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

4 совета по восстановлению насоса тела

1. Эластичный рулон и пенопласт

Вам будет больно. По сей день я беру на 15 минут после урока , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

Когда я увеличиваю свой вес или сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома.У меня есть этот валик из поролона, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

2. Пейте много воды

Когда вы поднимаетесь, вы разрываете мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болей в мышцах. К тому же это просто хорошо для тебя!

3. Примите ванну с английской солью

Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Это рецепт ванны для детоксикации , который я использую… за исключением того, что когда мне нужна поддержка мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете это замачивание для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

Во-первых, кто не хотел бы вернуться и пообщаться с великими людьми на памп. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее справиться с болью и скованностью!

Не ждите. Вернитесь назад. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу ! К тому же это отличная среда, частью которой можно стать. Вернитесь назад!

Насос для тела хорош для вас

На какое-то время я практически перестал ходить в BodyPump из-за того, что в блоге было много дел. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

Даже если я выхожу из дома, чувствуя себя усталым и не на 100%, я ухожу. К тому времени, как я приезжаю, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на счастливее, полон энергии и сил . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором, когда в моей жизни есть Body Pump. Теперь для меня это не подлежит обсуждению. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе занятие по BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Расскажите, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

Поезд как девочка

Изображение: Warner Brothers

Когда-то точка обожания прыщавых подростков повсюду, у Tomb Raider появилось новое лицо — сильная Алисия Викандер.28-летняя обладательница Оскара сыграет Лару Крофт — вероятно, вашу первую (пиксельную) любовь — в новом переосмыслении фильма, заменив Анджелину Джоли.

В трейлере показан Викандер в боевой форме. И, честно говоря, мы думаем, что все мы могли бы что-то от нее перенять. Здесь один автор MH объясняет, как можно тренироваться, как девушка, для еще большей мускулатуры, не требуя кирки …

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я могу делать становую тягу вдвое больше веса своего тела на повторения. Могу выполнить несколько последовательных подтягиваний. Я, бесспорно, даже поднимаюсь, братан. Но сейчас мне очень трудно лежать на спине и выпрямлять ноги, держа между пяток небольшой пенопластовый блок для пилатеса.

Если одно из этих упражнений кажется вам комично несовместимым, то в этом и суть: становая тяга и подтягивание мышц — это по-мужски, а пилатес — по-девчачьи. Хотя это звучит примерно так же прогрессивно, как маркетинговая стратегия бара Йорки, мир упражнений в значительной степени разделен по гендерному признаку — тех, которых вы, вероятно, придерживаетесь, подсознательно или иначе.Согласно данным исследовательской компании Gymetrix, хотя кардиотренажеры равномерно распределяются между полами, только 7% тех, кто использует свободные веса в любой момент времени, — женщины. И вы не найдете много мужчин, скажем, в Body Pump. Почему нет? Что эти подтянутые любительницы спортзала знают, чего не знаем мы? Мы что-то упускаем? Я подозреваю, что мы могли бы быть такими.

В этом разделении полов можно винить генетику — до определенной степени. «У средней женщины будет две трети мышечной массы и примерно столько же силы, сколько у среднего мужчины.Но средний мужчина будет иметь гораздо больший размер верхней части тела », — говорит Лу Шулер, силовой тренер и автор книги « Новые правила подъема тяжестей для женщин ». «Но означает ли это, что представители пола должны тренироваться по-разному? Возможно нет. Мы одного вида. Мы способны делать одни и те же движения. Наши мышцы становятся больше и сильнее примерно с одинаковой скоростью, и мы получаем такую ​​же пользу от тренировок ». Все сводится к социализации: как и штанги Йорки, поднятие тяжестей справедливо или ошибочно воспринимается как «не для девочек».И наоборот, то, что делают девушки, не для парней — тренировочный эквивалент бутылки Ламбрини.

Это доисторическое мышление медленно развивается. Действительно, нынешняя мода среди хорошо информированных кроликов в тренажерном зале, таких как Skinny Bitch Collective (следите за ними в Instagram, преимуществ бесчисленное множество), — это тренироваться больше как мужчины. «Определенно существует тенденция к тяжелой атлетике среди женщин, которые серьезно занимаются спортом, — говорит Шулер. «Но это меньшинство в меньшинстве».

А по другому работает? Приносят ли виды упражнений, традиционно считающиеся «для девочек», преимущества, которых не дает поднятие тяжестей, если бы мы могли видеть дальше своих шор и их упаковки в пастельных тонах? Должен ли умный мужчина тренироваться больше как девушка? В конце концов, он уже привык носить колготки.Или может случиться так, что недавнее движение женщин к качанию железа — и прочь от розовых гантелей — просто подтверждает давние подозрения мужчин (признайте это, парни), что большая часть того, что выдается за « обучение » для представительниц слабого пола, просто цинично продается frou-frou? Эти причудливые классы на самом деле что-нибудь делают? Приведет ли длительное воздействие эстрогена к мгновенной потере всех моих достижений — как в развязке Disney Beauty & The Beast ? На все эти и многие другие вопросы есть только один способ узнать.

Легкие упражнения

Сейчас полдень, и я лежу в студии TenPilates в фешенебельном лондонском районе Мэйфэр, где, что бесперспективно, царит атмосфера элитного спа. Как и следовало ожидать, клиентура преимущественно женская: в конце концов, пилатес развивает только мышцы тазового дна, верно?

«У нас соотношение женщин и мужчин составляет 70:30», — говорит мой тренер Винни Льюис-Джеймерсон, которая впечатляюще хорошо сложена и явно не женщина. «Причина в том, что женщины, как правило, более открыты для различных методов обучения.Это и заблуждение, что пилатес — это что-то мягкое ». Виновный.

Назначение пеноблока между пятками, объясняет Льюис-Джеймерсон, — активировать мои ягодицы, что не так «девчачьи», как может показаться на первый взгляд. «Наши ягодицы для большинства из нас используются недостаточно», — говорит он. «Но они — часть вашего ядра. И чем сильнее и стабильнее ваше ядро, тем больше энергии вы можете произвести ». Однако его точка зрения несколько опровергается, поскольку мне передают пару гантелей по 5 кг и меня просят выполнить обратные выпады.По крайней мере, они не розовые. Прежде чем я смог произнести пренебрежительное «Братан», Льюис-Джеймерсон внес некоторые, казалось бы, незначительные поправки в мою форму. Менее чем через минуту моя задница загорелась, и я бросил гири, буквально и метафорически покраснев.

«Точность движений приводит к такой изоляции, которую вы никогда раньше не чувствовали», — объясняет он. «Годы выпадов, приседаний и становой тяги, а мои ягодицы никогда не горели так, как при пилатесе».

Похоже, мужская зацикленность на поднятии тяжестей приводит нас к краткосрочной выгоде в залог за долгосрочную боль.«Иногда вам нужно меньше поднимать тяжести, чтобы стать сильнее», — говорит Льюис-Джеймерсон: «Пилатес учит правильно двигаться и полагаться на мышечный контроль, а не просто держаться за связки. Я все еще бросаю олово четыре раза в неделю, но применяю принципы пилатеса к движениям. И, кстати, — добавляет он, — женщины в моих классах могут делать эти выпады в течение трех минут ».

Я ищу у Шулера научно обоснованные оправдания, чтобы исправить мое поврежденное эго. «Если бы вы попросили меня сделать как можно больше повторений в упражнении с 90% моего 1ПМ [научитесь рассчитывать свой собственный максимум на одно повторение], я мог бы сделать это три или четыре раза, тогда я бы простоять две минуты, задыхаясь, — говорит он.«Женщина сможет сделать больше повторений с тем же процентом от своего максимума и будет готова начать свой следующий подход, пока я пытаюсь перевести дыхание». Причина в том, что женщины используют больше жира в качестве топлива, что делает их более устойчивыми к усталости, тогда как мужчины лучше сжигают глюкозу в отсутствие кислорода; мы пользуемся генетическим преимуществом при коротких и интенсивных нагрузках — например, бросая олово — но мы расплачиваемся за это большим накоплением молочной кислоты и временем, необходимым для восстановления.

Барре охмеление

Это оправдание, которое мне очень хочется примерить на Марию Элефтериу, моего неутомимого инструктора в Barrecore, специализированной балетной тренировке, включающей элементы пилатеса.Возможно, неудивительно, что только 2% посетителей Barrecore — мужчины. «Многие мужчины, которые приходят на занятия, не выдерживают этого, им это очень тяжело», — говорит основательница Ники Рейн, которая в духе раздвигания гендерных границ сама является бывшим футболистом. «Они, как правило, нуждаются в большем количестве перерывов. Для них это довольно унизительно ». Может быть, тогда дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть в балетной пачке.

Когда я сказал «серьезно», я не шутил. Сеты «бедро и сиденье» — настоящий убийца: «изометрические» статические приседания, выполняемые в бесконечном разнообразии положений, заставляют мои ноги дрожать, как Майли Сайрус, тверкающая на Power Plate.В то время как поднятие тяжестей заключается в многократном сокращении и удлинении мышцы, изометрия заключается в удержании сокращения в одном месте. Доказано, что они вызывают сравнимый и даже превосходный прирост силы, и, поскольку вы не растягиваете мышцы или связки, они также несут в себе низкий риск. Как заядлый футболист, я сразу вижу и чувствую, как это защитит мои кегли. (Знаменитый фитнес-хипстер Райан Гиггз использовал балет для продолжения своей карьеры.)

Barrecore (и пилатес) не поможет нарастить большие мышцы.И в этом их привлекательность для женщин — и ее недостаток для мужчин. Различия в тренировочных методах обусловлены не столько нашей физиологией, сколько разными целями. Мужчины обычно хотят набрать массу по всему телу; женщины обычно ценят длинное худощавое телосложение. Но недостаток эластичности серьезно ограничивает способность мужчин поднимать любимые нами тяжести и наращивать драгоценную массу; Кроме того, поднятие тяжестей со временем сократит ваши мышцы, усугубляя проблему, если вы не уравновесите ее удлинением.«Когда у вас напряженные мышцы, вы не можете двигаться во всем диапазоне движения», — говорит Рейн. Скажем, чем ниже вы приседаете, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы и поднимаете их. Один до девушек.

Итог

К этому моменту вы уже заметили, что появляется тема: тренировка, как у девушки, фокусируется на заднице больше, чем в обычном видео Ники Минаж. Возникает вопрос: если ягодицы и ягодицы — или задняя часть цепочки, если вы хотите получить техническую информацию — так важны как для спортивных, так и для эстетических целей, действительно ли женщины все это время были правы? В интересах журналистики и публичного унижения я решаю посетить класс Legs, Bums & Tums — или «Ass & Abs», как его недавно переименовали.

«Имя LBT имеет негативный оттенок», — говорит Пип Блэк, основатель и директор танцевальной и фитнес-студии Frame в лондонском районе Шордич. «Это напоминает о том, чем твоя мама могла заниматься в 80-х, и вы, естественно, полагаете, что это была довольно жалкая тренировка». Я единственный мужчина в классе 24, несмотря на двойную выгоду концепции. «Ягодицы и пресс чрезвычайно важны для сильного, функционального телосложения и хорошей осанки. К тому же ягодицы — это большая группа мышц, которая сжигает много калорий », — говорит Блэк.И как. Поверьте мне: этот урок — не шутка. После разминки, наполненной танцами, которая серьезно проверяет мои аэробные способности, ритм и предел самоубийства, мы надеваем гантели на лодыжки. Затем следует непрерывная серия упражнений, включая приседания с реверансом, затем подъемы в стороны, откаты на четвереньках и бесконечную базовую схему, которая в основном состоит из движений с поднятыми вверх ногами. В конце концов, моя задница и вообще пресс в порядке. Приходит осознание: за более чем десять лет занятий в тренажерном зале это, вероятно, единственный фитнес-класс, который я когда-либо посещал.Так почему бы не набирать больше мужчин?

«Я полагаю, это потому, что они напуганы количеством женщин», — говорит Мелоди Любин, мой инструктор и ди-джей в Boom Cycle, спин-студии в стиле ночного клуба. «Кроме того, занятия в группах начинались как аэробика еще во времена Джейн Фонда, где преобладали женщины: спандекс и все такое. Стереотип все еще существует ». Но в то время как Boom Cycle похож на клуб — со звуковой системой, которая не показалась бы неуместной на Ибице, Майами или Вегасе, — соотношение мужчин и женщин намного лучше (я единственная).И не так много клубов, где можно сжигать до 1000 калорий в час, не употребляя при этом соответствующее количество Патрона.

В отличие от Ass & Abs, Boom Cycle окутан тьмой, поэтому фактор стыда значительно снижен. Но, несмотря на то, что я могу по желанию снизить сопротивление моего велосипеда, я обнаружил, что хочу работать сильнее. Давление со стороны сверстников — мощная вещь: одно исследование показало, что испытуемые, которым говорили, что другие морские свинки держали доску дольше, чем они имели, затем справились в среднем на 18 секунд больше при следующей попытке.Еще одно исследование показало, что даже простое присутствие женщин заставляет мужчин напрягаться сильнее. «Ваша частота сердечных сокращений достигает серьезных высот, что способствует выделению эндорфинов», — говорит Любин. Я выхожу, моргая и жужжая.

Компрометирующая выгода

Как и во многих отношениях между полами, у нас может быть много общего, но в конечном итоге мы хотим разного. После пары недель тренировок, как девочка, мне не терпится взять что-нибудь тяжелое и снова положить его на место.Но что очень важно, я не потерял за это время все свои достижения; Кроме того, я приобрел знание, что нацеливание на игнорируемые области, такие как мои ягодицы и гибкость, возможно, с помощью периодических занятий пилатесом или баррекором (они рассматривают возможность введения только мужских занятий), улучшит их. Умные женщины тренируются больше, чем вы, так почему они вам не нравятся?

Я также на собственном опыте ощутила преимущества тренировок, как девушка, в групповых занятиях, которые, несмотря на многочисленные преимущества, остаются в значительной степени неизведанными, кроме самых смелых из мужчин.В моем случае они заметно улучшили мою физическую форму. Мой броманс со стойкой для приседаний не беспокоит — я просто оставляю свои варианты открытыми. Так что не позволяйте упаковке сбивать вас с толку. Классы не должны нуждаться в префиксе «Bro-», чтобы мы чувствовали, что наша мужественность не будет разрушена. Бары Yorkie могут быть не для девочек, но женщины достаточно умны, чтобы знать, что они все равно пожнут плоды, распаковывая одну из них. Было бы разумно занять такое же отношение к тренировкам — преимущества намного перевешивают первоначальное беспокойство. «Я думаю, что парни не понимают, как много мы, дамы, тренируемся», — говорит Блэк из Frame.«Плюс куча горячих девушек …»

Джейми Миллар Джейми Миллар — внештатный журналист и постоянный автор статей о мужском здоровье, пишет о стиле, уходе, фитнесе и культуре.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества. Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы улучшают ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений.Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной. Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц.Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий. Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями.Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем подъем более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов.Однако постоянный прогресс — это ключ к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало. Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы сможете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительную пластину. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто со штангой). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю. Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет надеть удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

• Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.

• Проведите свои первые несколько тренировок с упором на хронометраж и полный диапазон движений.

• После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес.Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!

• Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни.Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы проведем для вас много тренировок, вы получите оценку, и тогда вы будете готовы вести свои собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Вы также можете попробовать LES MILLS On Demand и выполнять BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как накачать женские мышцы — HeySpotMeGirl.com

Вы когда-нибудь замечали, как женские фитнес-модели выглядят стройными, спортивными и женственными, но при этом обладают сумасшедшей накачкой мышц?

Вы упорно тренируетесь и хотите выглядеть на все сто.Но вам не нужно агрессивное, сосудистое тело, когда мы получаем детей из детского сада — только в спортзале, где это имеет значение. Когда вы находитесь в тренажерном зале, самое время сорвать крышку с мышечной помпы и набухнуть, как сильное женственное животное.

Ребята были бы счастливы гулять с круглосуточной помпой, а вы — нет.

Когда мы решаем отказаться от спортивной одежды и переодеться в спортзал, вам нужна гладкая и шелковистая кожа.

Суть в том, что получить накачку мышц женщине непросто.

Но это определенно достижимо.

Вот наше руководство, как получить отличную накачку мышц, но при этом оставаться женственной, сексуальной и женственной.

---

Что такое мышечный насос?

Когда дело доходит до лучших ощущений от упражнений, спортсменки выигрывают, кардио-кролики — бегуны, а мы, лифтеры, — накачиваем мышцы.

Но как именно это происходит? И почему?

«Мышечный насос» — это на самом деле кратковременное набухание клеток.

Это совершенно нормальная реакция на усиление кровотока в результате физических упражнений.

Когда мышцы начинают сокращаться из-за упражнений, они резко увеличивают кровоток. Это достигается за счет различных процессов, таких как сдавление сосудов и усиление перфузии (доставка кислорода и питательных веществ).

Основная причина в том, что для того, чтобы ваши мышцы продолжали сокращаться и работать против сопротивления штанги или гантелей, которые вы держите, им необходимы кислород, гликоген и ряд важных метаболитов и ферментов.

Без них мышцы просто не могли бы нормально сокращаться.

Как сокращение мышц вызывает накачку?

Чтобы увеличить количество крови, которая поступает к вашей мышце, кровеносные сосуды, которые к ней прикрепляются, должны расширяться. Чем шире ваши сосуды, тем больше крови может пройти к ним за один раз.

Вдобавок ко всему, жидкость втягивается в мышечные клетки во время сокращений из-за изменений давления жидкости за пределами клетки.

Другими словами, поднятие тяжестей меняет то, что происходит внутри и снаружи клеток.

Exercise также увеличивает производство соединения, называемого оксидом азота . Это важно, поскольку «NO» оказывает прямое воздействие на внутренние клетки кровеносных сосудов, заставляя их расширяться посредством процесса, называемого «вазодилатация».

Это одна из причин, почему упражнения помогают снизить кровяное давление.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы буквально начинают «наполняться» кровью. Они наполняются кровью, как воздушный шар, наполненный водой.

Чем больше повторений и чем дольше вы многократно сокращаете мышцу, тем интенсивнее становится «перекачивающий» эффект крови.

Это действительно прекрасная вещь.

И ощущение безмерное!

---

Как накачать женские мышцы 101

Если вы серьезно относитесь к помпе, вам понадобится шпаргалка по физиологии.

Эти простые советы помогут максимально увеличить накачку мышц и раздуть мышцы до такой степени, что они будут чувствовать, что готовы взорваться.

Поднимите средний вес с большим объемом повторений

В течение многих лет женщины-бодибилдеры использовали легкие веса, чтобы «накачаться» перед соревнованиями.

Таким образом, их мышцы выглядят полнее из-за набухания сосудистых клеток.

Тяжелые веса заставляют нервную систему утомляться еще до того, как проявятся эффекты набухания клеток. Другими словами, ваш мозг приказывает мышцам прекратить работу до того, как они наполнятся кровью.

И это не годится для отличной накачки мышц.

Но более легкие веса снимают усталость нервной системы и позволяют постепенно увеличивать кровоток. Каждое повторение приводит к большему количеству крови, большему количеству изменений жидкости и накоплению все большего количества побочных продуктов, вызванных усталостью.

Отлично.

В результате получилась мощная помпа, которая оставит ощущение, будто ваши мышцы раскалываются прямо через кожу.

Вы получите гораздо лучшую накачку с диапазоном повторений 8-15, чем с более тяжелым диапазоном 3-6. И чем больше сетов вы добавите с ограниченным временем отдыха, тем лучше.

Снижение жира

Это легко исправить.

Даже самые сильные накачки могут быть замаскированы жировыми отложениями. Если в настоящее время вы накапливаете лишь немного лишнего щенячьего жира, возможно, вы скрываете свой прирост.

В таком случае сделайте сжигание жира своим приоритетом.

• Снизьте потребление калорий и убедитесь, что у вас дефицит энергии
• Увеличить потребление белка до 0,7-1 грамма на фунт массы тела
• Повышение уровня ежедневных упражнений и неструктурированной активности (NEAT)
• Поднимайте тяжести 3-4 раза в неделю

По мере того, как жировые отложения сокращаются, вы обнаруживаете, что меньше тканей скрывает то, что происходит под вашей кожей.

Результат = лучшая накачка мышц.

Используйте перед тренировкой нутриенты оксида азота

Предтренировочные комплексы отлично подходят для усиления эффекта накачки мышц.

Они используют специальные питательные вещества, чтобы вызвать высвобождение оксида азота — помните, что это соединение напрямую расширяет ваши кровеносные сосуды и способствует увеличению кровотока.

Вот лучшая стимуляция оксида азота, которую вы найдете перед тренировкой…

Цитруллин малат

Эта аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как арбуз и чеснок, превращается в вашем организме в L-аргинин, а затем в оксид азота.

Он обладает высокой скоростью всасывания, а это означает, что он действует более эффективно для накачки мышц, чем другие питательные вещества.

Цитруллин малат не только увеличивает кровоток, доставку питательных веществ и мышечную накачку; он также снижает усталость и ускоряет восстановление мышц . Что касается питательных веществ перед тренировкой, это отличный вариант, если ваш спортзал сосредоточен на наращивании мышц или выносливости.

Итог: Цитруллин усиливает мышечную накачку, повышает выносливость и оптимизирует восстановление между подходами.

Свекла красная

Вряд ли вам захочется пережевывать сырую свеклу перед тренировкой. Но порошок из красной свеклы дает вам все преимущества перед тренировкой без излишка пищи.

Свекла, богатая витаминами и минералами, также является прекрасным источником неорганических нитратов. Это соединения, которые регулируют здоровье сосудов, кровяное давление, а также выработку оксида азота.

Итог: свекла снижает утомляемость от упражнений и значительно улучшает выносливость при высоких нагрузках.

Увеличьте накачку женских мышц с лучшей предтренировкой около

Когда дело доходит до потрясающей женской мышечной накачки, интенсивного кровотока и необычного уровня энергии, мы рекомендуем 4-го калибра от Roar Ambition.

Он не только создан с использованием полностью натуральных ингредиентов, но и является одним из самых гладких и эффективных предтренировочных средств, которые мы пробовали.

Содержит тщательно дозированные питательные вещества, такие как цитруллин малат, красная свекла, L-теанин и ацетил-L-карнитин, 4 Gauge — верный выбор для отличной накачки женских мышц и потрясающих результатов в тренажерном зале.

• Повышение энергии, выносливости и выносливости
• Используйте питание с биологической обратной связью для оптимизации накачки женских мышц
• Повысьте мотивацию, решите и выработайте позицию «никогда не бросать»
• Чистая формула, обеспечивающая результаты без побочных эффектов

— Купите калибр 4 здесь, на www.4gauge.com —

Или ознакомьтесь с лучшими предтренировочными программами для женщин здесь:

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Становая тяга Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонирования!

4.Мертвый ряд

Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Составное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсальный тренажер, который держит штангу близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицы.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил поток электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения тренажерного зала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP.Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски.Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим числом повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не стали массивными, вы просто приобрели силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились громоздкими, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект повторения — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение.«Позже я расскажу о науке, лежащей в основе этого так называемого эффекта репутации.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

• Жим от груди
• Приседания
• Deadrow
• Очистите и нажмите
• Выпад
• Обратное сгибание рук

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно будет сделать 133 раза во время тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев практически все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что люди, которые плохо знакомы с BODYPUMP, не начнут с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения урока. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его обучают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка всего тела со штангой сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье «10 советов по быстрому наращиванию мышц», это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, не позволяют быстро наращивать мышцы. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это показатель упорной работы, это не обязательно означает, что мышцы становятся стройнее или атлетичнее.

Что касается их заявления о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года был забит последний гвоздь в вопросе, способствует ли большое количество повторений с низким весом или меньшее количество повторений с большим весом большей мышечной массы. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз, — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы).Единственная разница заключалась в том, что тренировки с высокими весами оказались более эффективными для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это в любом случае. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ага. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите какую-то мышцу, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторений

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, кости и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного перенапряжения.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия).Один из исследователей сказал, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы исправить людей, теряющих концентрацию. В моем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. Испытуемые практически не имели опыта в тренировках с отягощениями и вообще не имели тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

• Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
• Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
• Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
• Образец крови
• Измерение пульса
• Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
• Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор.Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели так:

• Без изменений массы тела и жировых отложений
• Без изменений лактатного порога крови
• Без изменений максимальной аэробной скорости
• Увеличение силы приседаний на 33%
• Повышенная изотоническая сила
• Пониженная частота пульса

Итак, что я понимаю из этого, так это то, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей пригодности (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а потение под музыку может дать вам импульс, помимо самого обучения.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Однако определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «формирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо похудания, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Двигая его, вы создаете сильное и способное тело. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Подобно Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы выберете 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP продвигается быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже сказал ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы нарастить мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме и приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда слово громоздкий произносится как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, становление «в тонусе» на самом деле является просто комбинацией добавления некоторой массы (или объема) к вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить определение этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, тогда нормально проводить занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем в посещении случайных занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто вывести CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

Обзор услуги Les Mills on Demand (прочтите перед регистрацией!)

Я люблю упражнения по запросу (также называемые потоковыми сервисами для тренировок). Доступ к огромной библиотеке тренировок без необходимости хранить какие-либо физические видео — это умный и эффективный способ тренироваться дома.

Я перепробовал почти все услуги по тренировкам по запросу и подписался на Les Mills on Demand (сервис потоковых тренировок от бренда Les Mills) около 6 недель назад.Если бы я еще не пробовал так много других услуг, я, возможно, не осознал бы, насколько невероятен сервис Les Mills на самом деле. Вам необходимо прочитать это перед тем, как зарегистрироваться.

Эта тема была освещена в недавнем выпуске подкаста Crunches & Cosmos. Вы можете послушать следующий эпизод: в iTunes или в своем любимом проигрывателе подкастов.

* Я НЕ являюсь партнером Les Mills on Demand. Это честный отзыв девушки, которая занимается дома почти 20 лет и перепробовала почти все доступные упражнения по запросу.Наслаждаться!

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Что такое Les Mills on Demand?

Это сервис потоковой передачи тренировок от бренда Les Mills. После того, как вы подпишетесь на услугу, вы получите немедленный доступ ко всем видео тренировок в библиотеке тренировок Les Mills.

На выбор предлагается более 800 тренировок, и все они проводятся обученным инструктором Les Mills.

Если вы не знакомы с брендом Les Mills, вот короткое видео, которое поможет вам быстрее узнать:

Если вы предпочитаете читать о бренде, нажмите здесь.

Короче говоря, это бренд, которому можно доверять, когда дело касается хорошей тренировки.

Прежде чем я продолжу, вам нужно знать две важные вещи.

Во-первых, это обзор сервиса Les Mills on Demand (а не всего бренда Les Mills , который огромен и включает в себя множество вещей, которые я не рассматриваю в этой статье).

Во-вторых, мой отзыв об услуге сделан с точки зрения человека, не знакомого с тренажерным залом Les Mills. Я узнал об этом благодаря подписке по запросу, но Я никогда не тренировался Les Mills, пока не подписался на потоковую службу до .

Итак, I не может сравнивать домашние тренировки Les Mills с уроками тренажерного зала Les Mills . Но не был моей целью в этой статье .

Этот пост предназначен для того, чтобы помочь вам узнать, как услуга Les Mills on Demand сравнивается с другими услугами по выполнению упражнений по запросу, чтобы вы знали, стоит ли вам ее попробовать. Итак, приступим …

Сколько это стоит?

У вас есть несколько вариантов членства. Вот вам наглядное пособие:

Многие услуги по запросу включают , бесплатный пробный период , и Les Mills on Demand ничем не отличается. Вы получите 10-дневную бесплатную пробную версию при первой регистрации (так что вам нечего терять, чтобы попробовать).

И не забывайте, что членство в программе упражнений по запросу — отличная идея для подарка !

Какие виды тренировок есть в библиотеке Les Mills on Demand?

Существует 21 различная программа Les Mills .Каждый найдет себе занятие по душе. Вы найдете силовые тренировки, кардио, йогу, кикбоксинг, степ, танцы, уроки спиннинга и многое другое. Вот полный список программ:

Кто инструктор на тренировках? Выполняются ли тренировки с группой тренеров? Это концерт или запись?

Каждую тренировку Les Mills проводит сертифицированный тренер Les Mills.

В каждой категории тренировок вы увидите разные наборы тренажеров. .Мне нравится, что среди инструкторов есть самые разные возрасты и личности.

На большинстве тренировок команда, состоящая как минимум из двух тренеров, руководит вашим распорядком.

Большинство тренировок — это записи тренировок в реальном времени, проводимых по всему миру. . Это одна из моих любимых частей этого сервиса (по сравнению с другими программами потоковых тренировок).

Как долго длится тренировки?

Вы найдете тренировки от 15 до 55 минут.(Итак, есть тренировка, которая вписывается в любой график.)

Вам нужно оборудование?

В некоторых категориях тренировок используется оборудование.

НО вы можете начать (и иметь множество тренировок на выбор), если у вас вообще нет никакого оборудования.

Если у вас есть штанга, аэробный шаг размером с тренажерный зал, трубка для упражнений и коврик, вы можете выполнять почти каждую тренировку в библиотеке (кроме классов вращения *, где используется велотренажер).

* Полное раскрытие — Я не пробовал ни одной из программ вращения, потому что у меня нет велотренажера.

Les Mills продает все оборудование, которое, как вы увидите, используется в их тренировках. Не думайте, что вам нужно что-то покупать. Вы можете выполнять тренировки на оборудовании, которое есть у вас дома. Вам не нужны специальные инструменты, разработанные Les Mills (но если вы хотите проверить это, прокрутите страницу подписки вниз, и вы увидите оборудование, которое можете купить).

Вы также можете найти оборудование на Amazon, но я не уверен, что это официальное оборудование Les Mills или нет.

Вам нужно много места?

Для выполнения упражнений Les Mills вам не потребуется больше места, чем для любой домашней тренировки, которую вы пробовали.

На веб-сайте они рекомендуют площадь в 60 квадратных футов ( вы можете получить площадь размером примерно с коврик 5 x 7 футов, если она полностью свободна. Некоторые процедуры требуют больше места. Чем больше ваша тренировка место, тем лучше (и безопаснее) будет ваша тренировка) .

Сложны ли тренировки? Много хореографии?

Я обнаружил, что единственные тренировки с не базовой хореографией — это танцевальные тренировки.

Чем Les Mills on Demand отличается от Beachbody on Demand или других сервисов потоковых тренировок?

Вкратце, есть 3 вещи, которые отличают Les Mills on Demand от других , которые я пробовал (например, Beachbody on Demand, который мне очень нравится).

Музыка (на ступеньку выше всех остальных)

Инструкторы (есть огромное количество профессиональных инструкторов)

The live global experience (ни один другой потоковый сервис не делает этого таким образом)

Для кого лучше всего подходит Les Mills on Demand?

Если бы я был вынужден выбирать, для какого уровня тренировки предназначены тренировки (если вы выполняете их так, как они задуманы), я бы сказал, что тренажер среднего и продвинутого уровней будет чувствовать себя наиболее комфортно с большинством тренировок .

А

НЕ ДОПУСКАЙТЕ ЭТОГО ОТСУТСТВИЯ РЕГИСТРАЦИИ, ЕСЛИ ВЫ СЧИТАЕТЕ СЕБЯ НАЧИНАЮЩИМ!

Тренировки Les Mills просто потрясающие. Каждый должен испытать их на себе. Вы можете изменить процедуры, чтобы они соответствовали вашему уровню .

Как зарегистрироваться?

Просто зайдите на сайт Les Mills и нажмите на бесплатную ссылку:

Как вы пользуетесь потоковым сервисом?

Я рекомендую вам использовать приложение для тренировок.Панель управления сначала кажется немного подавляющей, но вы быстро разберетесь с ней.

Легко ли отменить?

Да. Вы просто переходите к своей учетной записи и можете отменить онлайн. Вам не нужно ни с кем звонить, писать по электронной почте или болтать.

Следует ли использовать Les Mills on Demand или другой сервис по запросу?

Я использую метод, который я называю Program Stacking , чтобы оставаться в форме при домашних тренировках. Такие услуги, как Les Mills on Demand, упрощают кросс-тренинг и позволяют достичь общей физической подготовки.

Если вы тренируетесь дома, я рекомендую вам пробовать новое упражнение по запросу каждые 6 месяцев . Это лучший способ сохранить интерес и узнать, что вам нравится.

Единственный способ узнать, подходит ли вам Les Mills on Demand , — это попробовать.

И если ВСЕГО ЭТОГО БЫЛО НЕДОСТАТОЧНО, чтобы убедить вас попробовать эту услугу по запросу, то следующие факты могут:

Каждая тренировка Les Mills подтверждена исследованиями.

У них есть лаборатория! Мне это нравится!

И Les Mills стремится построить лучшую планету, одно сообщество за другим .

Совет дня…

Запишитесь на упражнение по запросу. Проведите небольшое исследование и попробуйте один из них. У большинства есть бесплатный пробный период. Вот несколько статей, которые помогут вам начать работу:

Обзор Beachbody on Demand

Cathe on Demand (что это такое и как зарегистрироваться)

Что такое Daily Burn (Честный обзор)

Aaptiv (Что это такое и почему это приложение для фитнеса номер один)

Спасибо за чтение!

.