Программа для тренировки новичка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оптимальная дневная программа тренировок для новичка: как и сколько тренироваться

Содержимое

• 1 Дневная программа тренировок: сколько и когда тренироваться новичку
  • 1.1 Оптимальная дневная программа тренировок для новичка
  • 1.2 Почему важно правильно составить программу?
  • 1.3 Какие группы мышц нужно тренировать?
  • 1.4 Сколько времени нужно уделять тренировкам в день?
  • 1.5 Сколько тренировок в неделю должен проводить новичок?
  • 1.6 Как правильно подобрать веса и повторения в упражнениях?
  • 1.7 Какие упражнения следует включать в программу для начинающих?
  • 1.8 Что такое кардио и нужно ли оно новичку?
  • 1.9 Как правильно разминаться перед тренировкой?
  • 1.10 Как вести тренировочный журнал и почему это важно для новичка?
  • 1.11 Какой режим питания должен соблюдать новичок при занятиях спортом?
  • 1.12 Как не потерять мотивацию и дисциплину на пути к своей фитнес-цели?
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте, сколько раз в неделю и в какое время лучше начинать тренировки для новичка. Составьте свою дневную программу тренировок, чтобы быстро достичь результатов и не переутомиться. Объяснены базовые принципы подбора упражнений и интенсивности тренировок для эффективного похудения или наращивания мышечной массы.

Начинающие заниматься фитнесом, часто сталкиваются с вопросом – как и сколько тренироваться? Однако, понять, что оптимальная дневная программа тренировок – вовсе не так просто.

Часто, новички в спорте, как правило, ограничивают свою тренировку легкой разминкой и несколькими упражнениями на пресс или грудные мышцы. Но для того, чтобы добиться поставленных целей, необходимо разработать сбалансированную систему тренировок.

Правильная программа тренировок должна включать в себя разминку, различные упражнения для всех групп мышц, кардио и растяжку. Все это необходимо для того, чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм.

Оптимальная дневная программа тренировок для новичка

Новичку желательно начинать тренироваться с легких упражнений, которые не нагружают суставы и не вызывают болезненных ощущений. Первые недели можно посвятить разминке и растяжке мышц для подготовки к основным тренировкам.

Лучше начинать с минимума: каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода, а весы брать самые легкие. Постепенно можно увеличивать количество подходов и весы. Однако, не стоит идти на увеличение весов сразу, чтобы избежать травм.

• • Примерная программа тренировок для новичка:
    1. Разминка, растяжка мышц – 10 мин;
    2. Жим лёжа на грудь – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    3. Тяга штанги к подбородку – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    4. Разгибание рук с гантелями на скамье – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    5. Сгибание рук с гантелями на скамье – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    6. Приседания со штангой – 2-3 подхода по 10-15 раз;
    7. Фитбол – 10 минут.

Важно не забывать про отдых. После тренировки необходимо дать организму время восстановиться: 1-2 дня между тренировками – оптимальный вариант для новичка.

День неделиТренировка

Понедельник	Основные упражнения на грудные мышцы
Среда	Основные упражнения на ноги и живот
Пятница	Основные упражнения на спину и руки

Следуйте этой программе, и вы быстро заметите положительный результат.

Почему важно правильно составить программу?

Оптимальная дневная программа тренировок очень важна для новичка, который только начинает свой путь в фитнесе. Составив ее правильно, можно добиться наилучших результатов, избежать травм и не получить переутомления организма.

Программа тренировок помогает новичку регулировать величину физической нагрузки, учит правильному дыханию, подбирает упражнения, нацеленные на нужные зоны и показывает, как правильно выполнять упражнения. В свою очередь, всё это помогает обезопасить тренировку и достичь наилучших результатов.

Какие группы мышц нужно тренировать?

Первоначально новичку нужно работать над развитием всех групп мышц. Среди ключевых групп можно выделить:

• • • Грудные мышцы — отвечают за формирование и поддержание формы грудной клетки, участвуют в широчайшем мышцы.
    • Спина — укрепление спины помогает уберечь себя от многих травм и болей. Необходимо тренировать как широчайшие мышцы спины, так и многочисленные мелкие мышцы, такие как ромбовидная мышца и косая мышца живота.
    • Ноги — они считаются основой в любом виде физической активности, поэтому тренировка ног – обязательна для успешного старта в тренировках.
    • Плечи — сильные плечевые мышцы необходимы, чтобы поддерживать равновесие во время упражнений на остальные группы мышц.
    • Руки — для новичков основное внимание необходимо уделять развитию бицепсов, трицепсов и средней части мышц предплечья, которые работают в стандартных упражнениях.

Важно помнить, что все мышечные группы нуждаются в обязательной тренировке, поэтому для достижения оптимальных результатов необходимо разнообразить упражнения и распределить нагрузку равномерно по всем группам мышц.

Сколько времени нужно уделять тренировкам в день?

Количество времени, которое нужно уделять тренировкам в день, зависит от целей, физической подготовки, возраста и общего здоровья. Например, если вы новичок в фитнесе и хотите повысить свою выносливость и тонус мышц, то 30-60 минут тренировки в день будет достаточно.

Если вы уже имеете хорошую физическую подготовку и занимаетесь фитнесом не только для поддержания формы, но и для достижения новых высот, то вам потребуется более длительное время для тренировки. В таком случае вам следует увеличивать время тренировок до 90-120 минут в день.

Также не следует забывать о регулярности занятий – лучше заниматься каждый день в течение 30 минут, чем редко, но по несколько часов.

В итоге, время, которое потребуется на тренировку, зависит от ваших целей, физической подготовки и желания. Главное, чтобы тренировки были правильно составлены, регулярными и эффективными.

Сколько тренировок в неделю должен проводить новичок?

Количество тренировок для новичка зависит от его целей, физической подготовки и ЧСС в покое. Обычно, одна тренировка для начинающего спортсмена должна длиться до 45-60 минут.

Для получения базовой физической формы исходя из тренировок со средней интенсивностью, достаточно проводить тренировки от 2 до 4 раз в неделю. Каждая тренировка должна включать разминку и упражнения на основную группу мышц — такие как ноги, спина, грудь и руки. Для лучшего эффекта можно добавить кардио упражнения, такие как бег и эллиптический тренажер.

Важно помнить, что начинающий спортсмен должен учитывать собственные ощущения и не переутомляться. Лучше начать с меньшей интенсивностью и постепенно увеличивать ее через несколько недель.

Как правильно подобрать веса и повторения в упражнениях?

Каждое упражнение требует от пользователя определенного веса и количества повторений для достижения наилучшего эффекта. Выбор правильного сочетания веса и повторений может стать ключом к успешной тренировке.

Для продвинутых тренирующихся рекомендуется использовать тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это поможет развивать мышечную массу и силу.

Определите свою цель — строительство мышц или увеличение выносливости, и подбирайте веса и количество повторений в соответствии с вашей целью. Не забывайте, что каждый тренирующийся индивидуален, поэтому правильный выбор весов и повторений должен соответствовать вашей специфической физической подготовке.

Начните с небольшого веса и выполните один подход с большим количеством повторений. Для продвинутых тренирующихся рекомендуется использовать тяжелые веса и выполнить менее повторений за один подход. Если вы не чувствуете нагрузки на мышцы во время тренировки, увеличьте вес. Если вы испытываете болезненные ощущения, снизьте вес.

Не забывайте, что веса и повторения — относительные показатели, которые необходимо подбирать индивидуально для каждого тренирующегося. Начните с небольших весов и наращивайте нагрузку постепенно. И самое главное — не забывайте про правильную технику выполнения упражнений, она поможет вам достигнуть желаемых результатов и избежать травм.

Какие упражнения следует включать в программу для начинающих?

Для начинающих следует включать базовые упражнения, которые позволят развивать все основные мышечные группы. К таким упражнениям относятся:

• • • Приседания – увеличивают силу и массу нижней части тела;
    • Жим лежа – развивает грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча;
    • Тяга к поясу – укрепляет мышцы спины и бицепсы;
    • Подтягивания – тренируют мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Также следует включать упражнения на пресс, например, подъемы ног в висе или скручивания на гимнастической скамье.

Важно помнить, что начинающим не стоит сразу выбирать слишком сложные упражнения или использовать слишком большой вес. Лучше начать с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку.

Что такое кардио и нужно ли оно новичку?

Кардио (кардиотренировки) – это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, при которых участвуют крупные группы мышц. К таким упражнениям можно отнести: бег, ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, эллиптический тренажер, скакалку и т.д. Кардио помогает увеличить выносливость, ускорить метаболизм, сжигать жир и улучшить здоровье.

Новичку кардио необходимо как для общей подготовки, так и для ускорения процесса похудения. Однако, перед началом занятий необходимо обратиться к тренеру, который подберет наиболее подходящий для вас тип кардио-нагрузки и даст необходимые рекомендации по частоте и длительности тренировок.

Чрезмерная нагрузка может привести к перетренированности, а недостаток кардио – к замедлению процесса похудения и ухудшению здоровья. Новичку на начальном этапе достаточно проводить 1-2 кардио-тренировки в неделю с длительностью от 20 до 30 минут. По мере улучшения физической подготовки, можно увеличивать частоту и длительность кардио.

• • • Важно помнить:
      • Предварительная разминка перед занятием кардио необходима для предотвращения травм;
      • Одежда должна быть комфортной и позволять коже дышать;
      • Соблюдайте меру в нагрузках и не занимайтесь при болезненных ощущениях;
      • Пить воду во время кардио нужно маленькими глотками каждые 10-15 минут.

Кардио необходимо новичку, но при правильном подходе к нему. Не забывайте, что кардио-тренировки должны дополнять силовые упражнения и правильное питание.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Прежде чем начать тренировку, разминка является важной частью подготовки тела к физическим нагрузкам. Цель разминки — подготовить мышцы и связки к тренировке, снять напряжение и уменьшить риск получения травм.

Для разминки нужно выбрать упражнения, которые активируют группы мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Разминка должна начинаться с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным. Важно выполнять разминку мышц, которые будут задействованы основными упражнениями.

Разминка может включать в себя несколько типов упражнений, таких как:

• • • Кардио — легкий кардио-нагрузки, такие как бег на месте или скакалка, которые помогут увеличить пульс, расширить кровеносные сосуды и подготовить кардиоваскулярную систему к основной нагрузке.
    • Динамические упражнения — упражнения с активным движением, такие как выпады, приседания, отжимания и т.д., которые активируют мышцы и подготавливают их к более интенсивной работе.
    • Статические упражнения — упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед, наклоны назад, повороты туловища и т. д., которые помогают растянуть мышцы и связки и увеличить их гибкость.

Разминка должна продолжаться от 5 до 10 минут в зависимости от интенсивности тренировки. Не стоит забывать об употреблении жидкости во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Как вести тренировочный журнал и почему это важно для новичка?

Тренировочный журнал — это важный инструмент для тех, кто начинает свой путь в фитнесе. Он помогает отслеживать прогресс, выявлять слабые и сильные стороны своего тела, а также позволяет анализировать свои ошибки и корректировать программу тренировок.

В первую очередь, тренировочный журнал помогает увидеть прогресс в тренировках и мотивирует продолжать занятия. Новичок сможет отслеживать свои результаты и видеть, насколько он преуспевает в тренировках. Это очень важно, так как многие новички не видят изменений в своем теле и могут потерять мотивацию.

Кроме того, тренировочный журнал помогает выявить слабые стороны тела. Например, если вы заметили, что вам трудно выполнять упражнения на правой руке, следует обратить на это внимание и уделить больше внимания тренировкам правой руки.

Для корректного анализа своих занятий и результатов, можно использовать такие инструменты, как таблицы, графики и диаграммы. Они позволят наглядно представить и сопоставить результаты тренировок в течение времени. Например, если вы видите на графике, что за последние 3 недели ваш пресс стал значительно сильнее, то это будет отличным мотивационным стимулом для продолжения тренировок и улучшения результатов.

В целом, ведение тренировочного журнала помогает новичкам более осознанно подходить к своим тренировкам, позволяет контролировать рост и прогресс, а также улучшать свои результаты. Поэтому, если вы хотите добиться оптимальных результатов в фитнесе, обязательно начните вести свой тренировочный журнал уже сегодня!

Какой режим питания должен соблюдать новичок при занятиях спортом?

Занятия спортом требуют большого количества энергии, поэтому правильное питание является важной частью тренировочного процесса. Новичку следует обратить внимание на несколько элементов в своем режиме питания.

Потребляемая энергия: Новичку рекомендуется потреблять больше калорий, чем он тратит в процессе тренировок. Также очень важно контролировать количество потребляемых белков, углеводов и жиров, чтобы организм получал все необходимые элементы в достаточном количестве.

Количество приемов пищи: Новичку не следует худеть на радость некоторым голоданием. Лучше разделить прием пищи на несколько раз, но также следить за количеством потребляемых калорий. Таким образом, новичок будет получать энергию на протяжении всего дня.

Содержание жиров и углеводов: Новичку не следует избегать жиров и углеводов, так как они необходимы для поддержания энергетического баланса и для восстановления мышц после тренировок. Лучшие источники жиров — оливковое масло, орехи и рыба. Лучшие источники углеводов — каши, запеченные картофельные слои и фрукты.

Питьевой режим: Новичку следует также уделять внимание своему питьевому режиму. Воду нужно пить, чтобы избегать обезвоживания и обеспечить правильную работу организма. Разумеется, новичок не может выпить слишком много жидкости, но он должен употреблять воду достаточно часто для того, чтобы его тело восстанавливалось быстрее.

Как не потерять мотивацию и дисциплину на пути к своей фитнес-цели?

Сохранение мотивации и дисциплины — ключевой аспект любого процесса, в том числе и занятий спортом. Однако, на пути к своей фитнес-цели, вы можете столкнуться с рядом препятствий, которые могут подорвать вашу мотивацию и дисциплину. В этом случае, важно знать, как не потерять эти качества и добиться своей цели.

Первый шаг — поставить конкретные и реалистичные цели. Если вы действительно хотите добиться результатов, необходимо знать, чего вы хотите достичь, как и когда. Например, вы можете поставить цель снизить вес на 5 кг в течение 3 месяцев. Однако, важно поставить реалистичные цели, чтобы они не казались недостижимыми.

Второй шаг — разработка плана. Для того, чтобы достичь своих целей, необходимо разработать план действий. После того, как вы поставили себе цель, определите, сколько времени вам нужно на ее достижение, какие упражнения вы будете делать, как часто и сколько длительностью.

Третий шаг — создание мотивации. Самый ценный ресурс в занятиях спортом — это мотивация. Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте найти способы, которые будут вас мотивировать. Например, вы можете найти бегового партнера, записаться на занятия в группе или купить себе новые и красивые спортивные вещи.

Четвертый шаг — дисциплина. Сохранение дисциплины и соблюдение плана тренировок нередко может оказаться трудным. Однако, важно научиться соблюдать дисциплину, чтобы достичь своих целей. Для этого, вы можете записывать свои тренировки и результаты в тетрадь или в приложение.

Пятый шаг — напоминание о конечной цели. Наконец, помните о своей конечной цели и напоминайте о ней себе. Например, вы можете повесить на холодильник фото или заметку с вашей целью.

Сохранение мотивации и дисциплины имеет важное значение в достижении своих фитнес-целей. Поставьте конкретные и реалистичные цели, разработайте план действий, создайте мотивацию и сохраняйте дисциплину, чтобы достичь своих целей.

Видео по теме:

Долгий цикл — программа тренировки для новичка

Уровень:

новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировок:

все тело (full body)

Цель:

стать сильнее/внешний вид

Рост нагрузки:

задан

Упражнений:

17

Источник:

muscleandstrength.com

Упражнения:

• 8 многосуставных упражнений
• 9 изолирующих упражнений

Вступление

Программа тренировки Long Cycle Beginner Muscle And Strength Building Workout от muscleandstrenght. com поможет новичкам увеличить мышечную массу и улучшить силовые показатели в кратчайшие сроки, а также перевести их в разряд людей среднего уровня подготовки. Она называется “долгим циклом” потому, что подразумевается прохождение программы от начала до конца. Ну и еще потому, что это будет долго.

Авторы

Программа была опубликована командой авторов популярного фитнес-портала muscleandstrength.com в 2013 году.

Команда авторов muscleandstrength.com

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал, желающих нарастить мышечную массу и лучше выглядеть.

Схема программы

Ты начинаешь тренироваться, делая в каждом упражнении по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока больше не можешь сделать 12 повторов. На этом этапе нужно уменьшить вес на 10% и начать выполнять данное упражнение по 11 повторов в подходе.

Теперь, делая по 11 повторов в данном упражнении, ты постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока не сможешь больше выполнять 11 повторов. Ты уменьшаешь вес на 10% и начинаешь делать по 10 повторов в данном упражнении.

Придерживаясь этой схемы, ты будешь постепенно увеличивать вес и одновременно снижать количество повторов в упражнениях вплоть до 5. Как только ты достигнешь 5 повторов, нужно будет переходить на программу для людей со средним уровнем подготовки.

Еще раз, на всякий случай:

• 12 повторов в подходе. С этого ты начинаешь. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 11 повторов в каждом подходе.
• 11 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 11 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 11 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 10 повторов в каждом подходе.
• 10 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 10 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 10 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 9 повторов в каждом подходе.
• 9 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 9 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 9 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 8 повторов в каждом подходе.
• 8 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 8 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 8 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 7 повторов в каждом подходе.
• 7 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 7 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 7 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 6 повторов в каждом подходе.
• 6 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 6 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 6 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 5 повторов в каждом подходе.
• 5 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 5 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. Данная программа заканчивается в тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 5 повторов. Ты стал достаточно крут, чтобы переходить к программе для тренированных.

Тренироваться надо три раза в неделю, с перерывом минимум в один день между тренировками. Типичная схема: понедельник, среда, пятница. Это может также быть вторник, четверг, суббота или четверг, суббота, понедельник, например.

План состоит из трех тренировок: тренировка №1, тренировка №2, тренировка №3, которые должны идти одна за одной по очереди.

Таким образом:

• Понедельник – тренировка №1
• Вторник – тренировка №2
• Среда – тренировка №3

Понедельник. Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	3	От 12 до 5 по схеме
Жим штанги лежа	3	От 12 до 5 по схеме
Тяга штанги в наклоне	3	От 12 до 5 по схеме
Жим штанги на трицепс лежа	3	От 12 до 5 по схеме
Сгибание ног лежа в тренажере	3	От 12 до 5 по схеме
Подъем гантелей на бицепс	3	От 12 до 5 по схеме
Скручивания (можно с отягощением)	3	10-25

Среда.

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторы
Становая тяга	3	От 12 до 5 по схеме
Шим штанги стоя	3	От 12 до 5 по схеме
Подтягивания широким хватом	3	От 12 до 5 по схеме
Отжимания на брусьях или жим вертикального блока на трицепс	3	От 12 до 5 по схеме
Подъем на носки сидя в тренажере	3	От 12 до 5 по схеме
Шраги со штангой	3	От 12 до 5 по схеме
Планка или скручивания с роликом или штангой	3	10-25

Пятница. Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	3	От 12 до 5 по схеме
Жим штанги лежа	3	От 12 до 5 по схеме
Тяга штанги в наклоне	3	От 12 до 5 по схеме
Жим штанги на трицепс лежа	3	От 12 до 5 по схеме
Сгибание ног лежа в тренажере	3	От 12 до 5 по схеме
Подъем гантелей на бицепс	3	От 12 до 5 по схеме
Скручивания на верхнем блоке («молитва»)	3	10-25

Как ты мог заметить, все упражнения начинаются с 12 повторов, но затем будут идти по собственной схеме. Через какое-то время ты, например, будешь делать по 9 повторов в приседании, и по 7 повторов в жиме лежа. Это нормально.

Стартовый вес

Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:

• Жим лежа – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Тяга штанги в наклоне – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Жим штанги над головой – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Приседания со штангой – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Для остальных упражнений выбери такой вес, с которым можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов. Это может занять некоторое время, с первого раза ты можешь ошибиться – взять слишком большой вес или слишком маленький. В этом нет ничего страшного, со 2-3 раза ты найдешь нужный вес.

Рост нагрузки.

Линейная прогрессия

Каждую неделю нужно увеличивать вес в каждом упражнении:

• Жим лежа – 2,5 кг
• Тяга штанги в наклоне – 2,5 кг
• Жим штанги над головой – 2,5 кг
• Приседания со штангой – 5 кг
• Становая тяга – 5 кг

В остальных упражнениях добавляй тот минимум веса, который доступен в твоих условиях. Эти упражнения не будут расти также впечатляюще, как большая пятерка, и ты вряд ли сможешь добавить к ним много. Поэтому старайся добавлять самую малость, но постоянно.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход. Общие рекомендации такие:

• 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях
• 1-3 минут между подходами в остальных упражнениях

Эти цифры носят рекомендательный характер. Если чувствуешь, что отдохнул, начинай следующий подход, не остывай.

Комментарии к некоторым упражнениям

Подтягивания и отжимания на брусьях.

Скорее всего, новичок не сможет выполнить 3х12 в этих упражнениях, но к этому надо стремиться.

Если в зале есть гравитрон, то проблема решена. Делай подтягивания и отжимания на брусьях в этом тренажере. Он позволяет постепенно увеличивать нагрузку.

Если гравитрона в зале нет, замени подтягивания на тягу вертикального блока, а отжимания на брусьях – любым упражнением на трицепс, например, жимом штанги на трицепс лежа.

Рано или поздно ты сможешь подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях с собственным весом. Когда достигнешь 3х12, добавляй отягощение и работай по схеме программы. Не снижай количество повторов ниже 8 в этих двух упражнениях. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес отягощения дальше столько, сколько можешь.

Сгибание ног лежа в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Подъем гантелей на бицепс.Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Скручивания. Тебе НЕ нужно использовать схему программы (от 12 до 5 повторов) для этого упражнения. Делай 3 подхода по 10-25 повторов. Если тебе покажется мало, медленно добавляй отягощение.

Подъем на носки в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Планка. Твоя цель – 60 секунд в подходе.

Скручивания с роликом или штангой. Твоя цель – 25 повторов в подходе.

Скручивания со штангой

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Три статьи о том, как правильно считать калории: Подробное руководство по ускорению метаболизма: Статьи о спортпите Это не работает:

бесплатных планов тренировок – GORUCK

Рак – это простое упражнение: ходьба с весом на спине. Это малоэффективное упражнение для всего тела, основанное на военной подготовке, которое легко и бесплатно начать. Вероятно, у вас есть все необходимое для тренировки в раке, и это руководство настроит вас на успех.

Занятия раком сжигают калории, повышают силу и выносливость, а также улучшают осанку (здесь вы можете прочитать о 23 преимуществах занятий раком). Это все о сообществе, на открытом воздухе и здоровье.

Любой план тренировок в раке зависит от вашего уровня подготовки. Готовы стать машиной силы и выносливости? У нас есть план тренировок для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Секции для тренировок

• План тренировок для начинающих
• Тренировки среднего уровня
• Продвинутые тренировки
• Ruck PT для GORUCK Challenges
• Лучшие упражнения для тренировки рук

План тренировок для начинающих

Быть новичком — это хорошо. Это означает, что вы учитесь, становитесь сильнее и начинаете пожинать некоторые из многих преимуществ рака. Когда дело доходит до включения тренировок по раке в вашу тренировку, начните с малого и постепенно наращивайте. То же самое применимо, если вы новичок в фитнесе, и рак будет вашим основным упражнением.

Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по гребле раком, чтобы получить советы и рекомендации для начинающих, и присоединитесь к Tribe ‘n Training, чтобы получить доступ к ежедневным тренировкам через наше собственное тренировочное приложение.

GORUCK Тренировки простые (но не легкие), масштабируемые для всех способностей, и вы можете выполнять их где угодно — в гараже, во дворе, в парке с друзьями. Вы выбираете время, место и товарищей по команде. Нажмите здесь, чтобы получить приложение GORUCK Training.

Объем, вес и интенсивность для начинающих

Новички могут следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальную отдачу от рака. Начните с 1-2 тренировок с раком в неделю, стремясь пройти 2-3 мили. Ваш темп гребки должен составлять от 15 до 20 минут на милю. Если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, чем 20 минут на милю, уменьшите свой вес.

Если вы новичок в раке, начните примерно с 10-25 фунтов. Многие новички используют гантели, завернутые в полотенце. В конце концов вам может понадобиться пластина для багажника для более комфортной езды, но просто начните с того, что у вас есть. Если вы сомневаетесь, выберите меньший вес и большее расстояние. Как только вы будете уверены в своем начальном весе (10-25 фунтов), добавляйте по 5 фунтов в неделю, следя за тем, чтобы сохранять хорошую осанку (плечи назад, стоя прямо) и темп менее 20 минут на милю.

Вы заметите некоторую болезненность мышц — это хорошо. Это означает, что ваше тело уже начало адаптироваться.

Образец тренировок и план тренировок

Первые несколько недель тренировки для начинающих могут быть простыми. Во время 1-2 тренировок в неделю сосредоточьтесь на темпе и осанке, изучая, как ваше тело справляется с требованиями ходьбы с весом.

Вы можете комбинировать выпады, приседания и упражнения для мышц кора, такие как планка, но только в той степени, в которой вы узнаете, как рюкзак сидит на спине и плечах, и как лучше всего двигаться, неся вес.

Попробуйте этот простой план тренировок, чтобы начать свое путешествие в раке:

• Неделя 1: 1 рак | 2,5 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 2: 1 рак | 2,5-3 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 3: 2 рака | 2-2,5 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 4: 2 рака | 3,5-3 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 5: 3 рака | 3 мили | 17-20 минут на милю
• Неделя 6: 3 рака | 3 мили | 17-20 минут на милю

Начните с веса, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Помните, что вы всегда можете добавить больший вес к следующей тренировке, если она не была достаточно сложной.

Тренировки среднего уровня

Итак, у вас есть несколько тренировок по гребле на раке. Возможно, вы вступили в официальный клуб GORUCK или просматривали соревнования по раку. Вам удобно носить рюкзак, и вы чувствуете, что можете выполнять базовые упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, с весом.

Что дальше?

Хотя мы не рекомендуем когда-либо превышать 1/3 вашего веса в рюкзаке, продолжайте прибавлять 5 фунтов каждые пару недель, сохраняя хорошую осанку и соответствующий темп ходьбы. Минимальный армейский стандарт составляет 15 минут на милю. Можете ли вы поддерживать это на протяжении 3+ миль?

В этот момент тренировки по гребле могут стать более сложными. Трудно выдерживать 15 минут на милю, особенно когда вы добавляете силовые упражнения к своей прогулке. Вы становитесь сильнее, быстрее и выносливее.

Продолжайте безопасно увеличивать громкость, но убедитесь, что вы по-прежнему берете дни отдыха. Мы не рекомендуем заниматься раком каждый день, даже если вы наберетесь опыта.

Ниже приведены три примера тренировок для начинающих спортсменов:

Тренировка для среднего уровня #10077

• Рак 2 мили со скоростью <20 минут на милю
• Удержание планки 1 минута
• 20 приседаний
• 20 выпадов
• Удержание планки 1 минута
• Рак 2 мили со скоростью <20 минут на милю

Тренировка для среднего уровня №2

• Рак 3+ мили со скоростью ~15 минут на милю
• 50 выпадов
• 50 приседаний

Тренировка для среднего уровня №3

• Рак 3+ мили со скоростью ~15 минут на милю
• Медвежий ползание в течение 1 минуты каждые 15 минут во время марш-броска раком

Совет для профессионалов. Включайте физкультуру в свой план тренировок постепенно. Не каждая тренировка должна быть мучительной.

Продвинутые тренировки по гребле на раке

Вы были в этом районе (очевидно, с рюкзаком). Вы занимаетесь раком 4-5 дней в неделю, а по выходным вы занимаетесь раком по несколько часов. Может быть, у вас даже есть друзья из Tribe ‘n Training, которые подталкивают вас и заставляют вас нести ответственность.

Это то, что мы хотели бы услышать.

Вы готовы испачкаться и вспотеть?

Продвинутые тренировки по гребле раки предназначены для тех, кто может поддерживать скорость 15 минут на милю на протяжении 4+ миль, неся не менее 25% веса тела. Эти тренировки интенсивны и лучше всего выполнять их с друзьями, которые любят попотеть.

При вводе физических упражнений начните с одной тренировки в неделю. Оставьте оставшиеся тренировки только на раке. При необходимости отрегулируйте вес и обратите особое внимание на форму. Эти упражнения будут затруднены при ношении рюкзака.

Попробуйте эти продвинутые тренировки, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень и проверить свою психологическую устойчивость:

Продвинутая тренировка по гребле раком #1

«Булдерз»

• Рак 2 мили со скоростью 15 минут на милю
• 50 отжиманий (с раком или без него, при необходимости переходя на колени)
• 50 жимов раком над головой (двумя руками, довести рак до уровня груди, затем вытолкнуть его над головой)
• Рак 2 мили со скоростью 15 минут на милю
• 50 отжиманий (с раком или без него, при необходимости меняя положение на колени)
• 50 жимов раком над головой (двумя руками, довести рак до уровня груди, затем вытолкнуть его над головой)
• Рак 2 мили со скоростью 15 минут на милю

Итого: 6 миль, 100 отжиманий, 100 жимов над головой

Продвинутая тренировка Rucking Working #2

«PT Sandwich»
• Рак 3 мили со скоростью 15 минут на милю
• 2-минутная планка (с раком или без него)
• 100 приседаний (с рюкзаком)
• 100 выпадов (с рюкзаком)
• 2-минутная планка (с раком или без него)
• Рак 3 мили со скоростью 15 минут на милю

Итого: 6 миль в упоре, 4 минуты в положении планки, 100 приседаний, 100 выпадов

Продвинутая тренировка в раке #3

• 100 выпадов (с рюкзаком)
• 100 приседаний (с рюкзаком)
• Рак 3 мили со скоростью 15 минут на милю
• 100 выпадов (с рюкзаком)
• 100 приседаний (с рюкзаком)
• Рак 3 мили со скоростью 15 минут на милю

Итого: 6 миль, 200 выпадов, 200 приседаний. Они используются для оценки физической подготовки и подготовки к соревнованиям на выносливость, таким как GORUCK Challenge. Проявите творческий подход к ним и возьмите с собой друзей. Масштабируйте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки и выполняйте их, когда вам хочется бросить вызов.

Совет от профессионалов: тренировки с мешками с песком — любимая команда в штаб-квартире GORUCK. Если вы готовы улучшить свою физическую форму, обратите внимание на наши тренировочные мешки с песком.

Ruck PT для GORUCK Challenges

Если вы готовитесь к GORUCK Challenge, вам придется проводить много времени в рюкзаке. Это должно быть очевидно. Приучите свои плечи, спину и ноги к долгим часам работы под весом. Ruck PT необходим для подготовки к испытаниям GORUCK, независимо от того, какое испытание вы выберете.

Кадре потребует от вас выполнения различных упражнений индивидуально и в команде, не снимая рюкзак. Подготовьтесь с помощью фермерских переносок, жимов над головой, отжиманий, планок, приседаний и выпадов.

Каждое из перечисленных выше «Продвинутых упражнений по гребле на раке» можно использовать для подготовки к испытаниям GORUCK.

 

Лучшие упражнения для тренировки в раке

Есть много отличных упражнений, которые можно включить в тренировку в раке. Вот несколько фаворитов нашей команды…

Упражнения с раком:

1. Приседания
2. Выпады
3. Подножки
4. Отжимания
5. Доски
6. Альпинисты
7. Подтягивания/Подтягивания
8. Мертвый висит
9. Медведь ползает
10. Фермерская сумка
11. Бёрпи

Снимите свой рак и попробуйте следующее:

1. Жим раком над головой

3. Очистите рак и нажмите

4. Подруливающие устройства 9.0003

5. Приседания с рюкзаком над головой

6. Флаттер ногами

Возьмите мешок с песком для следующих упражнений:

1. Подруливающие устройства с мешком с песком 900 03

2. Бурпи с мешком с песком

3. Жим плечом к плечу

4. Ряды мешков с песком

5. Тяга в стороны

Наше полное руководство по тренировкам с мешками с песком покажет вам, как получить максимальную отдачу от тренировок с мешками с песком.

Заключительные мысли: проявите творческий подход к тренировке

Помните, почему мы лажаем. Люди важнее оборудования. Снаружи лучше, чем внутри. Вместе лучше, чем поодиночке. Если тренировка, которую вы составляете, отвечает этим требованиям, вы на правильном пути.

Так что не беспокойтесь об идеальной тренировке. Проявите творческий подход. Рукинг — гибкое упражнение. У вас на спине будет все, что вам нужно.

Выйдите на улицу и немного попотейте с другими хорошими людьми. Исследуйте себя и свои сообщества.

Это лучшая тренировка для игры в раку.

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю вы должны заниматься спортом?

Новичкам следует начинать с 1-2 дней в неделю. По мере того, как вы набираете вес и привыкаете носить рюкзак, постепенно увеличивайте его до 4-5 дней в неделю. Мы не рекомендуем качать каждый день. Отдохните и возвращайтесь свежими к следующей тренировке.

Как долго вы должны заниматься греблей?

Начните с 1-2 рюкзаков в неделю, проехав около 2-3 миль. Ваш первый рак должен быть около 20 минут на милю. Когда эти расстояния кажутся вам более легкими, увеличьте вес, который вы несете, или расстояние. Смойте и повторите, увеличивая не более чем на пять фунтов в неделю и 10% от общей дистанции за предыдущую неделю. Мы не рекомендуем заниматься раком каждый день или использовать более 1/3 веса вашего тела.

Какие мышцы развивает рак?

Рак — это тренировка всего тела. Он тренирует ноги, спину, плечи и корпус. Добавление PT к вашим тренировкам может повысить интенсивность и специфичность ваших тренировок.

Можно ли вырваться из драки?

Абсолютно. По мере увеличения объема подъема вы можете добавлять вес и вводить физкультурные упражнения, которые выведут вашу физическую форму на новый уровень. Приседания, выпады, жимы над головой и отжимания — вот несколько фаворитов.

Полезен ли рак для похудения?

Рак сжигает примерно в 3 раза больше калорий, чем ходьба. Это низкоэффективное упражнение, которое принесет пользу любому, кто хочет похудеть.

Тренировочный лагерь Hydrow для начинающих — гребные тренажеры и классы Hydrow

Заработайте значок и выработайте здоровые привычки во время этой 4-недельной программы гребли с гидом.

Пит Донохью
/ 25 апреля 2023 г.

Тренировочный лагерь Hydrow по гребле для начинающих поможет вам почувствовать себя здоровее, сильнее и мотивированнее продолжать вырабатывать здоровые привычки. Этот лагерь отлично подходит для всех, кто интересуется ранними этапами своего пути в гребле или начинает свою тренировку с помощью доступной и простой программы.

Тренировочный лагерь для начинающих — это четырехнедельная программа, состоящая из 12 рядов (рекомендуемый темп — три ряда в неделю в течение четырех недель). Гребля три раза в неделю закладывает основу тренировочной программы и позволяет вам увидеть невероятные преимущества этого упражнения для всего тела.

Во время этой программы продолжительность рядов постепенно увеличивается с 10 до 20 минут. Это позволяет вам чувствовать себя комфортно и уверенно, занимаясь греблей в течение более длительных периодов времени.

Связанные чтения: Как долго нужно заниматься на гребном тренажере?

Тренировочный лагерь для начинающих также является отличным знакомством с Hydrow. По мере вашего прогресса вы сможете попробовать различные типы тренировок — «Дыхание», «Потение» и «Драйв», а также различные стили тренировок, от выносливости и техники до HIIT.

Вы также будете тренироваться со многими из спортсменов Hydrow в разных направлениях , что даст вам возможность испытать различные стили спортсменов и некоторые из прекрасных достопримечательностей, которые может предложить библиотека тренировок Hydrow.

Наши спортсмены позаботились о том, чтобы сделать эти ряды доступными, чтобы вы могли получить поддержку, когда будете весело проводить время, исследуя все виды тренировочных структур. Вы будете получать поддержку на протяжении всей тренировки, поскольку ведущий спортсмен будет напоминать вам о правильной технике гребли, чтобы действительно настроить вас на успех.

Связанное чтение: Определение типов рядов Hydrow: Breathe, Sweat и Drive

Наконец, в конце программы вы завершите нашу базовую оценку, которая представляет собой пятиминутный ряд с максимальными усилиями. Целью этой строки является измерение вашего текущего уровня физической подготовки, вашего «базового уровня», чтобы вы могли использовать эту информацию для улучшения своих будущих тренировок.

На основании ваших результатов базовой оценки мы отправим электронное письмо с вашими персонализированными диапазонами разбиения, на которые вы сможете настроить таргетинг в будущих строках. Наличие этих разделенных диапазонов поможет вам поддерживать темп и бросать себе вызов, чтобы вы могли чувствовать себя лучше в каждом следующем ряду.

Несмотря на то, что тренировочный лагерь для начинающих является идеальным следующим шагом, если вы уже завершили нашу программу «Учись грести» или «Программы фитнес-билдеров» , это также отличный вариант для любого участника Hydrow, заинтересованного в том, чтобы начать заниматься греблей или вернуться к нему.