Тренировка бойца: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок

• Наш канал-Telegram — подпишись!

В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?

Разминка 

Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме. 

Основная схема

Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд

Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.

Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд. 

Отжимания

Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку. 

Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд. 

Приседания

Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов. 

Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо. 

У бойцов ММА серьезная подготовка

Источник: Pinterest

Пресс

На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй. 

Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо. 

Подтягивания

Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола. 

Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы. 

Выпады

Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?

Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер. 

Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза. 

Подъем рук

Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч. 

Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой. 

Подъем на носки

Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола. 

Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз. 

Планка

Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу. 

Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.

Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость. 

фитнес упражнения как накачаться MMA как тренироваться бойцы ММА как тренируются бойцы ММА

Как тренируются бойцы ММА: тренировка профи

В наших статьях мы уже несколько раз упоминали о том, что тренировки бойцов ММА являются самыми сложными, среди всех единоборств. Однако мы не вдавались в подробности, что и хотим сейчас исправить. Собственно, в сегодняшней статье мы приведем пример того, как складывается тренировка бойцов ММА.

Для начала скажем, что тренировки профессиональных бойцов и любителей – сильно отличаются друг от друга. Дело в том, что профессионалы идеально владеют базой, поэтому они работают над физической подготовкой, выносливостью и спаррингами под определенного оппонента. Т.е., если они знают, что их противник базовый боксер – то они и готовятся к бою с боксером, если борец – то к борцу и т.д. На этом выстраивается стратегия боя, и все время подготовки бойцы учатся противостоять сопернику.

А вот любители проходят общую тренировку, т.к. своих противников они зачастую не знают, поэтому приходится импровизировать и приспосабливаться уже на ринге или в клетке.

Что касается тренировок, то сам тренировочный процесс расписать мы вам не сможем, ибо это займет много времени и не факт, что вам хватит терпения дочитать статью до конца. Поэтому мы пройдемся лишь по основным направлениям тренировок.

Разминка

Практически во всех единоборствах тренера сравнивают человеческое тело с пластилином. И это идеальное сравнение, которое показывает, насколько важна разминка, ибо работать с «разогретым» пластилином намного легче, чем с «холодным». Разминка важна еще и тем, что в «разогретом» состоянии риск получения травмы снижается в несколько раз. Именно поэтому разминка считается одним из главных процессов на тренировке.

Разминаться нужно так, чтобы хорошо вспотеть, и если с этим проблемы, то оденьте кофту и штаны. Как правило, разминка проходит в несколько этапов:

1. Небольшая пробежка.
2. Кувырки и другие базовые гимнастические упражнения (улучшают координацию)
3. Вращение всех подвижных частей тела (кисти рук, пальцы, локти, плечи, колени, таз, голеностоп) для разогрева суставов.
4. Базовые упражнения (пресс, приседания, отжимания, разминка шеи).

Опять же, все это лишь разминка, а потому не стоит особо переусердствовать. Все упражнения делаются с небольшим количеством повторений и без дополнительного веса.

Спарринг или схватка

Это часть тренировки, которая посвящена непосредственно боевым искусствам. Здесь спортсмены отрабатывают ударную технику, броски и болевые приемы. Тренировка бывает двух типов: соревновательный спарринг или отработка приемов. Профессионалы готовятся непосредственно под противников, поэтому мы опишем общий тип тренировки.

Отработка

В этом случае боец должен посвятить себя выполнению определенной задачи, например, удары руками. Боец становится к груше и начинает отработку. При этом, в боксе существует несколько типов боксерских груш, начиная от апперкотной груши, заканчивая водоналивным мешком. Боец ММА должен быть готов ко всем ситуациям в бою и к любым противникам, а потому он должен в идеале обладать азами бокса.

Тоже самое касается борьбы и проведения болевых. Есть специальное борцовское чучело, которое позволяет отрабатывать на нем броски и захваты.

Аналогичным образом отработка может проводиться и со спарринг-партнером. В этом случае один из бойцов сопротивляется на 50%, а другой должен выполнить заданное действие.

Спарринг

Тут бойцы уже глубже проявляют себя. Обычно в спарринге на максимум никто не выгладывается. Бойцы работают на 50-70%, чтобы не травмироваться самим и не травмировать оппонента. В то же время проходит отличная кардио-тренировка, которая позволяет «прокачать» выносливость и добавляет вам соревновательный опыт.

Общая физическая подготовка

Ну а тут спортсмены должны проявить себя, как настоящие бодибилдеры. ММА – это вид спорта, в котором задействованы все группы мышц. Т.е., практически все тренажеры в зале так или иначе приносят бойцам пользу. Однако особое внимание бойцы уделяют следующим упражнениям:

• Волны на канатах: 1 минуту работаете – 30 сек перерыва.

• Перебежки с весом: это что-то вроде «боя с тенью», только вы отрабатываете исключительно передвижения. Также минута действий и 30 сек перерыва, после чего делаете тоже самое, только в обратном направлении.

• Кувалда: бьете размашистыми ударами о большой скат (минута, удары чередуются через раз, на каждую сторону).

• Бой с тенью с блином или гирями. По времени – тоже самое, что и в предыдущих упражнениях.

• Выпад со штангой (имитируете апперкот, поднимая зафиксированную, с одного конца, штангу). По минуте на каждую руку и 30 секунд перерыв.

• Прыжки на возвышенность. Можно с дополнительным весом – 1 минута.

Это лишь пример тренировки, которая «в народе» называется круговая. На самом деле, не менее полезным будут подтягивания, пресс и тренировка шеи с утяжелением. Зачастую не только ударная техника, но и физическая сила играют важную роль в исходе матча. Особенно физическая сила важна в борьбе, ибо красивые броски всегда ценятся зрителями не меньше красивых ударов, а это отличная возможность понравиться спонсорам, которые протолкнут вас дальше в мире спорта.

Как видите, любая победа начинается с тренировок в зале. Обычно бойцов ММА тренируют сразу несколько тренеров, чтобы они были максимально подготовленными к бою на ринге. Ну а побеждает, как говорится, сильнейший.

На этом мы заканчиваем нашу статью и прощаемся с вами, всем удачи и до новых встреч.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 3

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Тренируйся как воин ММА

Вы можете попытаться найти более разностороннего спортсмена с точки зрения общей физической подготовки, чем боец ​​​​смешанных единоборств, но мы сомневаемся, что у вас это получится.

Боец ММА высокого уровня обладает выносливостью, чтобы пройти пять пятиминутных раундов, когда в конце еще немного осталось в баке; мощь и сила, чтобы наносить смертельные удары и выполнять сокрушительные болевые приемы; и общий атлетизм для овладения различными боевыми дисциплинами — от борьбы до карате и бокса. Не случайно практически все успешные бойцы ММА обладают худощавым, спортивным телосложением, чтобы показать это. Итак, если вам нужен тип телосложения UFC, почему бы не тренироваться как боец?

MMA Circuit

Что вам понадобится : гантели, TRX или тренажер с подвесом и тяжелая сумка.

Всего за 25 минут вы будете тренироваться как воин боевых искусств! Завершите то, что вы только что посмотрели в видео, в виде непрерывной схемы в течение пяти раундов. Каждый раунд состоит из пяти движений по одной минуте каждое. You

Tae Kwon Do Squat

Начните с широкой верховой езды, похожей на стойку, и выполните контролируемый присед на одной ноге. Когда вы делаете паузу в нижней части этого движения, обязательно используйте баланс и гибкость. Чередуйте в течение одной минуты. Целевые области: сила нижней части тела, стабилизация

Удары гантелями в упоре

Удары гантелями вверх столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд, а затем переключитесь на «Удары гантелями в локтях из положения Spraw». Целевые области: кор, подтягивание верхней части тела.

Упражнения с гантелями в положении лежа

Поверните голову к «цели» и отведите локоть назад максимальное количество раз в течение 30 секунд. Целевые области: кор, подтягивание верхней части тела.

TRX Dirty Boxing

Напрягите бицепсы и используйте спину и плечи, чтобы оттянуться в сторону. Затем ударьте противника коленом, прежде чем повторять как можно больше раз в течение одной минуты.

Удары ногой с разворота

Классическая и эффективная техника боевых искусств, которая одновременно служит прекрасным метаболическим упражнением для сжигания жира. Это упражнение показано на видео. Целевая область: активный отдых.

Еще одна потрясающая тренировка, на которую стоит обратить внимание, принадлежит Адаму Зарту, руководителю отдела силы и физической подготовки в школе смешанных единоборств Hayastan-IMB в Шарлотте, Северная Каролина. Зарт говорит: «Тренировки, которые я провожу со своими спортсменами ММА, не требуют ни бега, ни аэробной нагрузки, потому что в бою не выполняется аэробная работа, только анаэробная» 9. 0003

«Мы делаем интервальные спринтерские тренировки, и благодаря этому ребята быстрее реагируют на увеличение мышечной массы и потерю жира, а также улучшают кардиоуровень. Но они наращивают не обязательно мышечную массу, а большую плотность мышц. Большинство упражнений, которые мы делаем, представляют собой большие сложные движения с опорой на ноги. В драках ребята много приседают и стреляют в тейкдауны, поэтому эти ребята не могут позволить себе уставать ногами».

«Программа силы и выносливости [Зарта] была для меня потрясающей», — говорит Тони Тан, стажер Зарта. «Я заметил результаты в своем кардио уже через неделю — я смог спарринговать дольше и не уставать после этого. Я также беспокоился о том, что мне придется сбрасывать вес, но мне вообще не пришлось этого делать, так как килограммы просто ушли естественным путем, без необходимости менять диету, и я чувствую себя намного сильнее».

Приведенная ниже тренировка, разработанная Зартом, представляет собой набор базовых, но интенсивных движений, которые при выполнении по кругу (одно упражнение за другим с минимальным отдыхом, а затем повторение несколько раз) могут привести в форму любого, бойца или любого другого. Попробуйте его в следующий раз, когда захотите дополнить свою традиционную программу подъема высокоинтенсивными жиросжигающими кондиционирующими упражнениями.

Тренировка

Выполняйте каждое из следующих трех упражнений непрерывно в течение 30-60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки (новичок начнет с 30 секунд и дойдет до минуты). Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и со временем сокращайте периоды отдыха с шагом 5-10 секунд (вплоть до 10-15 секунд), по мере того, как вы становитесь лучше. Для новичков выполните столько подходов, сколько сможете за 10-15 минут, отдыхая по мере необходимости. По мере вашего прогресса выполняйте столько подходов, сколько сможете за 30 минут, сохраняя периоды отдыха до 30 секунд или меньше.

Скоростная тяга

Как делать: используя гребной тренажер (например, гребной тренажер Concept 2) или эластичную ленту сопротивления, закрепленную высоко в дверном проеме или на перекладине. Выполняйте гребное движение как можно быстрее на протяжении всего подхода.

Плиометрические отжимания

Как выполнять: Вырывайтесь из нижней точки отжимания так, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней точке каждого повторения с вытянутыми руками. Для начала выполните упражнение, положив руки на высокий ящик (более легкий вариант, чем руки на полу). Повторяйте для повторений, пока не закончится 30-60 секунд.

Удары набивным мячом с перекручиванием

Как сделать: Встаньте лицом к твердой стене (кирпич или шлакоблок), примерно в футе от нее, держа набивной мяч весом 8–12 фунтов перед животом, согнув локти. . Резко повернитесь в одну сторону, отбейте мяч от стены, затем поймайте его и повторите в другую сторону. Повторяйте в течение 30–60 секунд вращательные движения из стороны в сторону.

Благодаря тренировкам Зарта и кругу ММА ты быстро станешь воином боевых искусств!

Тренировка бойца UFC Пейдж ВанЗант

Что нужно, чтобы тренироваться как лучший спортсмен смешанных единоборств? Для бойца UFC Пейдж ВанЗант регулярная ежедневная сессия с когортами Team Alpha Male в ее спортзале в Сакраменто, Калифорния, длится не менее двух часов. Каждая тренировка представляет собой смесь динамической разминки, плиометрики, нескольких раундов боя с тенью и кикбоксинга, а также работы над техникой, силовыми движениями и растяжкой. «Мы многое меняем, но всегда есть вызов», — говорит боец ​​UFC и тренер Team Alpha Male Юрайя Фабер.

Мы попросили ВанЗант поделиться своими любимыми упражнениями и боевыми приемами, которые поддерживают ее в отличной форме. Включите их элементы в свою существующую программу или выполняйте полную тренировку, вдохновленную UFC, чтобы помочь вам развить выносливость, скорость, силу и физическую форму за одну тренировку всего тела, которая вам понравится. Смотрите полную тренировку в нашем выпуске за ноябрь/декабрь, уже в газетных киосках!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  7 вещей, которые вы не знали о Пейдж Ванзант 

1 из 10

Пер Бернал

Разминка: прыжок на ящик

УЛУЧШЕНИЕ: ВЗРЫВНАЯ СИЛА

РАБОТА: ЯГДИЦА И НОГИ

• Встаньте, ноги на расстоянии плеч, колени слегка согнуты, в нескольких футах передняя часть коробки.
• Согните колени в четверть приседания. Размахивайте руками, опускайте бедра и используйте импульс, чтобы запрыгнуть на ящик, приземлившись на согнутые колени.
• Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Пейдж Ванзант возвращается в октагон 9 декабря0003

2 из 10

Пер Берналь

Разминка: КОМБИНИРОВАНИЕ НА СКОРКАХ

УЛУЧШЕНИЕ: Ловкость, координация, выносливость

РАБОТАЕТ: РУКИ, НОГИ

Смешайте следующие стили со скакалкой; старайтесь в общей сложности работать не менее 10 минут.

Базовый прыжок (влево)

• Держите ноги вместе во время прыжка, отталкиваясь носками и слегка сгибая колени, сгибая лодыжки; слегка приземлитесь на подушечки стоп. Держите руки близко к бокам во время прыжков.

Боковые махи (по центру)

• Соедините обе руки и прыгайте вниз по левой стороне скакалки во время прыжка. Затем, держа руки вместе, прыгайте через скакалку вниз на правый бок. Разведите руки и прыгайте через скакалку. Продолжайте раскачивать веревку с каждой стороны, затем прыгайте через центр.

Кресты (справа)

• Из базового прыжка скрестите предплечья перед бедрами, убедившись, что руки выходят за пределы противоположного локтя, и держите скакалку близко к телу. На следующем повороте разведите руки.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Скакалка, чтобы стать сильнее MINA

РАБОТЫ: ПЛЕЧИ, РУКИ, ЦЕНТР

 Выполняйте эти удары как последовательности, быстро перемещаясь по ним в течение 2–5 минут. Стремитесь завершить 2–4 раунда; вы также можете смешивать вариации бочки.

Левый джеб (левый)

• Начните в стойке бойца, левая нога впереди, правая назад. Держите обе руки, защищая лицо, локти направлены вниз, колени слегка согнуты. Поднимите пятку назад, оставаясь легким на обе ноги.
• Вытяните левую руку, быстро нанося удар левой рукой вперед. Слегка вращайте бедрами, чтобы генерировать силу. Быстро верните руку в исходное положение.

Правый удар (левый по центру)

• Повторите джеб, на этот раз нанося удар вперед правой рукой, держа левую руку возле головы. Поверните правую ногу, чтобы генерировать энергию.

Левый хук (правый по центру)

• Из стойки бойца держите правую ногу на полу слегка вытянутой вперед, руки перед лицом.
• Удар левой рукой по дуге вправо, сгибая локоть на 90 градусов. Вращайте бедра и разворачивайтесь с левой ноги, когда наносите удар. Держите правую руку возле лица. Вернуться к началу.

Апперкот (правый)

• Из стойки бойца слегка согнуть оба колена и взорваться вверх, нанося удар правой рукой вверх, как будто целясь под подбородок соперника; немного повернитесь с правой ноги, чтобы помочь нанести удар. Вернуться к началу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Сжигайте жир с помощью этой боксерской тренировки

 

Получите полную тренировку Пейдж ВанЗант на странице 14 нашего номера Muscle & Fitness Hers за ноябрь/декабрь, который можно найти в газетных киосках или скачать.

4 из 10

Пер Берналь

Серия ударов ногами: высокий удар ногой

• Начните в стойке бойца, левая нога впереди, руки у лица.
• Резко поднимите правую ногу, высоко отбивая правую ступню, перенося вес тела влево, поворачиваясь с левой ноги. Ниже для начала.

5 из 10

Per Bernal

Серия ударов ногой: Колено в полете

• Начните в стойке бойца, левая нога впереди, а правая отставлена ​​в нескольких футах от мешка.
• Слегка согнув оба колена, резко прыгните вперед, мощно оттолкнувшись левой ногой, вбивая правое колено в мешок. Защищайте лицо левой рукой, когда прыгаете вперед.

6 из 10

Per Bernal

Серия ударов: боковой удар ногой

• Начните в стойке бойца в нескольких футах от тяжелого мешка, левая нога впереди, правая назад. Поднимите левое колено примерно на высоту бедра, направив пальцы ног вниз и развернув правую ногу примерно на 180 градусов.
• Вытяните левую ногу так, чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельна полу, перенося вес тела на правую ногу. Вытяните левую руку вниз, удерживая правую руку рядом с лицом.
• Обратное движение, согнув колено, а затем опустив левую ногу на пол.

7 из 10

Per Bernal

Серия ударов: удар по банке

• Начните с боевой стойки, левая нога впереди, правая нога отведена назад немного шире, чем расстояние между плечами. Держите руки перед телом. Поднимите правое колено, затем подпрыгните и ударьте правой ногой низко, ударяя по мешку внутренней стороной правой стопы. Ваша левая рука движется вперед, а правая рука движется назад (влево).
• Приземляйтесь на правую ногу, выполняя взрывной удар левой ногой с разворота, ударяя по мешку верхней частью левой ноги; руки меняются так, чтобы правая рука поднималась, чтобы защитить лицо (справа). Когда левая нога опустится, вернитесь в боевую стойку.

Ванзант использовал этот прием, чтобы прикончить Бека «Роуди» Роулингса в драке в августе. «По сути, ты просто имитируешь лоу-кик, а затем наносишь хай-кик в другую сторону. Я знал, что этот удар попадет в цель. Победа с ним была лучшим чувством в мире».

8 из 10

Per Bernal

ХОДЬБА НА РУКАХ

РАБОТЫ: ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ЦЕНТР

СПИД: BAL ANCE

• Поставьте руки на пол и поднимите ноги вверх, приняв стойку на руках. как можно длиннее и выше, сжимая ягодицы (слева). (Вы также можете сделать это у стены для поддержки.)
• Поднимите одну руку с пола, затем другую руку (правую), покачивая телом из стороны в сторону. (Вы можете использовать стену или попросить партнера держать ваши ноги для поддержки.)
• Чтобы прогрессировать, идите руками вперед как можно дальше, держа верхнюю часть туловища вытянутой; чтобы выйти из движения, осторожно опустите ноги на пол.

9 из 10

Per Bernal

ОТЖИМЫ ДЛЯ БОРЦА

РАБОТЫ: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ, КОРПУС

• Начните с положения полного отжимания с f стоя на полу, прямо под плечами, ноги вместе и вытянуты за собой .