Тренировка спины и плеч для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Тренировка спины и плеч | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Benjamin Stone

Большинство девушек, которых я знаю, хотят иметь подтянутые руки и плечи. Крылья бинго, прочь! К сожалению, то, что я вижу у большинства людей в спортзале, неэффективно.

Бесконечные сеты сгибания рук на бицепс и отжимания назад на трицепс, на самом деле, мало что дают. Проблема двоякая.

Во-первых, наши руки не могут поднимать такой большой вес по отдельности, а использование маленьких гантелей мало что сделает для улучшения нашей физической формы или телосложения. Дамы, нам нужно заняться силовыми тренировками и поднятием тяжестей.

Во-вторых, руки соединены с нашими плечами и спиной, поэтому с чисто пропорциональной точки зрения мы хотим иметь четко очерченные плечи и мышцы спины, чтобы показать эффектный силуэт. Изолированная работа рук обычно противоречит нашим целям.

Так что же делать девушке? Работайте спиной и плечами.

Сделайте их сильными и определенными, и ваши руки позаботятся о себе сами. В качестве дополнительного бонуса каждый раз, когда вы поднимаете тяжести стоя, вы также тренируете мышцы кора!

Последняя мысль: женщины могут быть сильными и женственными. Миф о «набухании» почти всегда оказывается просто мифом. Все профессиональные спортсмены тренируются с отягощениями, и у них есть физическая форма и физическая форма, к которым мы можем стремиться.

Подъем тарелки

Источник изображения: Полина Лю

Это простой способ разогреть и натренировать верхнюю часть спины и плечи. Я рекомендую вам делать это перед любой силовой тренировкой верхней части тела.

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.

Возьмите тарелку весом от 10 до 22 фунтов и держите ее, вытянув руки, на уровне груди.
Держите пресс в напряжении и постоянно сжимайте ягодицы.
Нижняя часть спины остается в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Вдохните, затем выдохните и поднимитесь, пока нижняя часть тарелки не окажется на уровне глаз.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте один подход из 10-12 повторений.

Плечевой сустав — одна из самых сложных частей тела. Он движется во многих направлениях, а значит, мы должны тренировать его таким же образом. Тарелочный ореол — идеальное упражнение именно для этого. Как и подъемы блинов, это хороший способ разогреться перед любой тренировкой верхней части тела.

Источник изображения: Полина Лю
Это отличный способ научиться задействовать все тело при жиме штанги над головой. В некоторых спортзалах есть специальное гнездо для крепления штанги — в противном случае можно просто поставить один конец штанги в угол и выполнять упражнение. Начните только со штангой, сосредоточьтесь на технике, а не на количестве повторений. Добавляйте вес после 12 повторений в подходе, и это кажется легким.
Начните со штангой в более сильной руке.
Выдохните и толкните штангу вверх и к центральной линии.
Достигнув верхней точки, сделайте паузу, вдохните и активно потяните штангу обратно в исходное положение.
Это одно из наших основных упражнений, так что делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Как только вы закончите все повторения на одну сторону, поменяйте руки и выполните на другую. Это считается за один набор.

Это можно сделать с помощью эспандеров или тренажера для тросов в тренажерном зале.
Прикрепите ленту к надежной стойке или, если вы используете кабельный стек, отрегулируйте его высоту до уровня плеч.
Встаньте прямо с зацепленным ядром, возьмитесь за рукоятки ленты или стека кабелей и отойдите назад, пока не почувствуете умеренное сопротивление.
Выдохните и потяните назад к лицу, сжимая лопатки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать их вместе и потянуть вниз.
Ненадолго задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение с контролем.
Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Это еще одно мое завершающее упражнение для спины или плеч. Ваши бицепсы на самом деле начинаются от лопатки и переходят через плечо в локтевой сустав. Изменяя угол наклона рук во время сгибания рук, вы прорабатываете бицепсы как в плечевом, так и в локтевом суставах, что делает упражнение гораздо более эффективным, чем традиционные сгибания рук на бицепс. Одним из вариантов выполнения сгибаний рук на наклонной скамье является сгибание рук на наклонной скамье. Тем не менее, я предпочитаю делать их стоя, так как вы одновременно получаете хорошую стабилизирующую тренировку корпуса, и это то, что я продемонстрирую здесь.
Установите стопку тросов шкивом внизу.
Возьмитесь за ручки и сделайте несколько шагов вперед.
Встаньте, поставив одну ногу перед другой, примите устойчивую стойку, напрягите корпус и наклонитесь вперед.

Ваша спина и задняя нога должны образовывать прямую линию, а руки должны быть вытянуты за собой.
Сделайте быстрый вдох, затем выдохните и согнитесь.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение шести недель в дополнение к вашей обычной рутине и приготовьтесь купить себе новое платье без бретелек!

Примечание: вступительное слово Брентли Руссе и тренировка Райана Родала.
Как только вы подумали, что все кончено, рутина только началась.

Приближаются праздники, и для многих из нас это может быть время, чтобы отдохнуть, полениться и выбросить свои диетические планы в окно. Но это время года, когда вы можете решить прорваться и добиться лучших результатов за год, пока все остальные отдыхают.
В этом четвертом выпуске нашей серии тренировок 600 повторений мы предлагаем вам тренировку плеч, которая уничтожит ваши дельты спереди назад. это будет нелегко. это будет больно и заставит вас хотеть бросить курить. Но вы не собираетесь сдаваться, потому что именно в моменты неудач мы учимся расти.
Вы будете смотреть неудаче прямо в глаза, браться за нее и кричать:
Я здесь, чтобы остаться. давайте превратим эти плечи в валуны.
Вы не думали, что Tiger Fitness Squad осмелится предложить вам еще одну горячую, болезненную, интенсивную тренировку с большим количеством повторений, которая вытолкнет вас за пределы плато и в другое измерение подъема, но мы это сделали.

Плечевая нация — ковка тыквенных дельт Чтобы построить полную и полную верхнюю часть тела, вам нужно сосредоточиться на развитии силы и выносливости в плечах.
Верхняя часть тела неполноценна без сильных, широких плеч. У вас могут быть развитые бицепсы, трицепсы, грудь и трапеции, но ваша верхняя часть тела не будет завершена без пары плеч, которые развиты равномерно спереди, сбоку и сзади.
Если вы хотите пару трехмерных плеч, вам нужно сосредоточиться на их равномерной проработке и придании им формы тыквы, которую вы заслуживаете. Если вы хотите, чтобы плечи были большими, круглыми, эстетичными и исчерченными со всех сторон, вам нужно сильно ударить по ним как комплексными, так и изолирующими движениями. И вам нужно убедиться, что вы не отдаете предпочтение и не перетренируете одну часть мышечной группы плеч по сравнению с другой.
Прелесть развития массивных плеч заключается не только в том, что ваши плечи будут выступать из майки, в которой вы качаетесь в тренажерном зале во время тренировки, они также позволят вам продемонстрировать свои достижения в свитере, с длинным рукавом или подходить. Широкий набор плеч только поможет создать контраст с вашей талией и придаст вам желаемый образ Адониса с V-образным конусом.
И широкие плечи не только у парней. Дамы, мы рекомендуем вам пройти эту тренировку тоже. Я знаю, что некоторые из вас, девочки, могут жаловаться на свои широкие плечи, и если это так, вам нужно остановиться. Обнимайте свои плечи, формируйте их и развивайте, потому что это сексуально. Поверьте нам, чуваки копают это.
Теперь не так просто? группа мышц для наращивания. Каждая группа мышц требует внимания и постепенной нагрузки, чтобы развиваться и формироваться с течением времени. Но область плеч на вашем теле является одним из последних мест для хранения жира, а это означает, что вы можете приобрести этот измельченный, подтянутый вид на плечах быстрее, чем в большинстве групп мышц.
Поддерживая высокую интенсивность и диапазон повторений на этой тренировке, вы будете доводить каждую группу мышц плеч до отказа и даже больше, потому что в этой тренировке отказ невозможен.
[imagemap]
Дополнение как профессионал. Комбинация Vasky и Clash перед тренировкой обеспечивает концентрацию, энергию и невероятную накачку. Machine Fuel – это мощная добавка с аминокислотами с разветвленной цепью, которую можно принимать во время тренировки. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.
Многоповторная тренировка плеч для невероятного роста
Плечи из тыквы с большим количеством повторений
Тренировка плеч
Упражнение Наборы повторений
Жим над головой — силовые наборы 3 5
Жим над головой — наборы для гипертрофии 4 10
Пресс-машина Смита сидя 4 10
Жим задних дельт с разведением рук 4 12
Тросы для задних дельт 4 12
Боковые боковые подъемы — одна рука 4 10
Боковой подъем — двойной рычаг (см. ниже)
Суперсет жима от плеч в тренажере сидя с подъемом переднего диска 4 10
Двойной боковой подъем .