Упражнения для всего тела в домашних условиях: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Пилатес для начинающих: комплексы упражнений в домашних условиях

Пилатес — это специальный комплекс упражнений, который ориентирован на мышцы корпуса, чувство равновесия и растяжку. Эксперты Rexona подробно расскажут о пилатесе для начинающих в домашних условиях, пользе тренировок и эффективных упражнениях.

Преимущества пилатеса

Тренировка всего тела

Занятия пилатесом для начинающих позволяют тренироваться функционально, задействуя различные мышцы в кооперации между собой. Аналогичным образом наше тело работает в повседневной жизни: основная нагрузка распределяется равномерно и естественно.

Техники пилатеса позволяют укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы при помощи последовательных движений с применением гравитации, собственного веса и специального оборудования.

Прочность мышц и ровная осанка

Проблемами с осанкой легко объяснить различные нарушения в работе внутренних органов, плохое самочувствие. Пилатес помогает концентрироваться на правильной осанке в разных положениях тела, в статике и в движении. При этом улучшается общая координация и повышается тонус мышц, а вероятность травм снижается.

Силовые показатели

Пилатес для начинающих — это реальный способ укрепить мускулатуру. Чтобы получить оптимальные результаты, выполняй базовые упражнения не менее 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно для постепенного повышения мышечной силы и трансформации тела.

Совет! Для похудения пилатес можно дополнить 30–40-минутными кардиотренировками (также не реже 3 раз в неделю). Такая схема занятий позволит снизить процент жира в теле.

Улучшение координации

Занятия пилатесом способствуют улучшению баланса и общей координации движений. Они помогают легко контролировать собственные мышцы, концентрироваться на размеренном дыхании и осанке. Специалисты часто называют пилатес отличным способом, чтобы найти общий язык со своим телом и улучшить самочувствие.

Борьба со стрессом

Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях помогают концентрироваться на собственных движениях. При регулярных тренировках ты сможешь научиться размеренному и глубокому дыханию, которое часто называют ключом для снижения уровня стресса.

Что необходимо для занятий пилатесом?

Пилатес называют универсальной системой тренировок, потому что упражнения можно выполнять в любых условиях. Необходимый минимум для занятий следующий.

1. Свободное пространство. В пилатесе собрано множество упражнений в положении лежа, когда тебе понадобится полностью вытянуть тело. Поэтому стоит заранее определить небольшое место (должно соответствовать твоему росту) дома, в тренажерном зале или на площадке, где тебе не будут мешать заниматься посторонние предметы, мебель или другие спортсмены.
2. 10–30 минут свободного времени. В пилатесе большую роль играет точность движений, поэтому концентрация во время занятий важна не меньше, чем сами упражнения. Планируя занятия, выбери подходящее время, чтобы не отвлекаться на другие дела и настроиться на активную работу с телом.
3. Дополнительное оборудование. Для выполнения различных упражнений могут понадобиться небольшие гантели, фитнес-ленты разной плотности и тренировочный мяч. Но весь инвентарь можно приобретать постепенно: для базовой тренировки важен только коврик.

Защита от пота

Чтобы сконцентрироваться на тренировке и не волноваться о запахе пота, используй удобную дышащую одежду и антиперспиранты Rexona.

Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне дарит длительное чувство свежести в любых ситуациях. За счет технологии Defence+ средство образует незаметную микропленку на поверхности кожи для надежной защиты от пота и резкого запаха. Антиперспирант быстро высыхает и не требует повторного нанесения в течение дня даже в экстремальных условиях (стресс, высокая температура на улице или в помещении, высокоинтенсивные тренировки).

Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне — оптимальный способ защиты от пота и запаха. Благодаря активной формуле тебе не придется волноваться о пятнах на любимой одежде. Антиперспирант моментально впитывается и эффективно борется с бактериями, ухаживает за нежной кожей.

Антиперспирант аэрозоль Без запаха* RexonaОткроется в новом окне оптимально подойдет для чувствительной кожи. Он обеспечивает надежную и длительную защиту от пота, не смешивается с ароматом твоего парфюма. *Антиперспирант с формулой без отдушек обеспечивает ощущение свежести и чистоты на долгий срок.

Упражнения пилатеса

Комплекс упражнений для начинающих состоит из базовых тренировочных связок и подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.

Круги ногами

1. Сначала приляг лицом вверх, руки размести ладонями вниз.
2. Согни правое колено и поставь правую ступню на коврик. Затем вытяни левую ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярной поверхности пола.
3. Отведи левую ногу в сторону, опусти вниз, а затем верни в начальное положение. Сделай круг максимально большим, не отрывая нижний отдел спины от коврика.
4. Затем повтори круг в другую сторону.
5. Выполни упражнение для правой и левой ноги поочередно.

Сотня

1. Выполняй упражнение в положении лежа на спине.
2. Подними две ноги вверх, а затем медленно опусти их, чтобы сделать угол 45 градусов с поверхностью пола.
3. Сделай движение вверх головой, а руки вытяни вдоль корпуса.
4. Поднимай руки на вдохе и опускай их на выдохе.
5. Сделай максимальное количество махов руками.

Растяжка ног

1. Приляг на спину.
2. Прижми колени к грудной клетке, положив руки на голени и подняв голову.
3. Вытягивай поочередно ноги на первый счет, а затем возвращай их в начальное положение на второй.
4. Держи поясницу плотно прижатой к поверхности пола, а мускулатуру пресса в напряжении.

Маятник

1. Исходное положение — лежа на спине, вытянув руки параллельно телу.
2. Согни колени и подними ноги.
3. Сделай движение в сторону двумя коленями одновременно, стараясь плотно прижать поясницу к полу.
4. Вернись в исходную позицию, а затем повтори упражнение.

Поднятие ноги в планке

1. Начни со стандартного положения планки на вытянутых руках, поместив кисти прямо под плечами.
2. Поочередно поднимай ноги максимально высоко, но не выше линии плеч.
3. Держи корпус и ягодицы в напряженном состоянии.

Планка-гора

1. Снова начни упражнение из положения высокой планки.
2. Раскачивайся всем телом немного вперед и назад.
3. Старайся удерживать корпус в напряжении, особенно удели внимание мышцам пресса, поясницы и ягодиц.

Пилатес — это отличный способ укрепить мышцы и подтянуть контуры фигуры, улучшить осанку и общее самочувствие. Базовые упражнения можно выполнять в комфортных условиях и с любым уровнем физической подготовки.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Тренируемся дома.

Эффективная система упражнений без оборудования в домашних условиях (Марк Лорен) 849 ₽

702 ₽

+ до 105 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии

7

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

О чем эта книга

В этой книге Марк Лорен (профессиональный тренер спецназа) делится принципами своей потрясающе эффективной программы — простые упражнения, для которых требуется лишь сопротивление вашего тела плюс правильное питание, позволят вам выглядеть идеально за очень короткие сроки, занимаясь всего по 30 минут в день 4 раза в неделю. Выберите свой уровень подготовки — нулевой, базовый, мастер или профессиональный спортсмен — и начинайте работать над собой, следуя понятным описаниям 125 упражнений, которые проработают каждую мышцу вашего тела — от шеи до пяток.

Забудьте о платных абонементах в спортзал — они вам больше не понадобятся. Лучший фитнес-тренажер уже при вас — ваше собственное тело.

Для кого эта книга

Для тех, кто хочет добиться идеальных форм за короткое время.
Для тех, у кого нет возможности ежедневно умирать в спортзале и платить за это бешеные деньги.

Фишка книги

Эти упражнения вы сможете выполнять где угодно — дома, в офисе, в парке, в отеле, потому что для них не требуется никакого специального оборудования. Программа Марка проверена на сотнях обычных людей, желающих добиться результатов за короткий срок.

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Тренировки без отягощений

Плюсы

Составлены циклы

Минусы

Только со своим телом

Спортивные снаряды не нужны!

Плюсы

Большое разнообразие упражнений, готовая программа тренировок, не нужно спортивное оборудование.

Минусы

Не нашла.

Отзыв

Плюсы

Шикарно все расписано, хорошие упражнения. Качество на высоте

Минусы

Не наблюдается

Книга «Тренируемся дома. Эффективная система упражнений без оборудования в домашних условиях» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Марк Лорен «Тренируемся дома. Эффективная система упражнений без оборудования в домашних условиях» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Домашняя тренировка: 6 упражнений для всего тела, которые нарастят силу и сожгут упрямый жир

К Приядаршини Патва • 12 мая 2020 г.

Поделиться

Копировать

Мнения, выраженные участниками Entrepreneur, являются их собственными.

Вы читаете Entrepreneur India, международную франшизу Entrepreneur Media.

Pixabay

Из-за изоляции почти весь мир застрял в закрытых помещениях. Продолжающаяся вспышка Covid-19 заставила нас стать свидетелями вещей, о которых мы даже не догадывались. Глядя на то, как мы адаптируемся и трансформируемся, кажется, что пройдет еще некоторое время, прежде чем социальное дистанцирование навсегда покинет наш лексикон.

В то время как ограничения для предприятий могут вскоре ослабнуть, общественные места, такие как спортивные залы и парки, будут закрыты на несколько месяцев, так что же остается делать фанатикам фитнеса? Как вы следите за тем, чтобы оставаться в форме и быть здоровым в эти трудные времена?

Как бы ни сложилась ситуация с карантином, не позволяйте вашим целям в фитнесе пойти насмарку в этом году. Отсутствие доступа к оборудованию для тренировок — не повод бездельничать и расслабляться весь день!

Если вы ищете простую тренировку, которая заставит кровь биться быстрее, то мы вам поможем. Чтобы составить идеальный план для всех вас, Entrepreneur India поговорил с Эшей Сингх, управляющим директором Myprotein, которая дала нам 101 руководство по тренировке всего тела.

Каждая из перечисленных ниже тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам набраться сил и избавиться от упрямого жира. Более того, это бесплатное оборудование, так что вы можете потеть, где бы вы ни находились!

MyProtein

Приседания с собственным весом

Зачем это делать?

«Приседания нагружают бедра (главным образом четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия), но они также отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и пресса», — говорит Эша Сингх, управляющий директор Myprotein.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Вдохните, согнитесь в бедрах и присядьте, держа колени за пальцами ног, грудь вверх и спину прямо.
• Оттолкнитесь пятками и выдохните, напрягая пресс на протяжении всего движения.

MyProtein

Обратные выпады с собственным весом

Зачем делать?

«Обратные выпады также отлично подходят для нижней части тела — они прорабатывают в основном бедра, ягодицы, бедра и даже икры», — сказал Сингх.

Как сделать?

• Стоя прямо, положив руки на бедра, сделайте большой шаг назад одной ногой.
• Согните ноги так, чтобы передняя нога была параллельна полу, а заднее колено чуть оторвалось от земли.
• Медленно выпрямитесь и повторите с другой ногой.

MyProtein

Приседания с прыжком

Зачем делать?

«Хотя приседания с прыжком задействуют те же мышцы нижней части тела, что и обычные приседания с собственным весом, они также увеличивают вашу взрывную силу, улучшают силу верхней части тела и нижней части спины и быстрее сжигают калории», — сказал Сингх.

Как сделать?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Вдохните, согнитесь в бедрах и присядьте, держа колени за пальцами ног, грудь вверх и спину прямо.
• Оттолкнитесь пятками и одновременно подпрыгните, используя руки, чтобы подняться вверх.
• Приземлитесь как можно мягче и повторите.

MyProtein

Отжимания

Зачем делать?

«Отжимания, также называемые отжиманиями, действительно работают над силой верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами, плечами, нижней частью спины и прессом», — сказал Сингх.

Как сделать?

• Лежа на животе, расставьте руки чуть шире плеч и оттолкнитесь носками.
• Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, а затем отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, держа локти достаточно близко к телу.
• Опустите спину в исходное положение и повторите.
• Если вы не можете выполнить полное отжимание, уменьшите его на ступеньку выше. Попробуйте делать их на коленях, а не на ногах.

MyProtein

Отжимания на трицепс

Зачем делать?

«Эти отжимания в основном воздействуют на трицепсы, хотя они также хороши для плеч и груди», — объясняет Сингх.

Как сделать?

• Расположите руки позади себя, на ширине плеч, на краю устойчивой скамьи или стула, когда сидите.
• Выпрямите руки, слегка согнув их в локтях (чтобы снять нагрузку с суставов), а затем опустите тело со стула к полу под углом 90 градусов.
• Нажмите назад, чтобы закончить движение, а затем повторите.

MyProtein

Планка

Зачем делать?

«Планки — удивительно эффективное упражнение, поскольку они идеально подходят для мышц пресса и задействуют все основные группы мышц тела», — сказал Сингх.

Как сделать?

• Лицом вниз на пол, положите руки прямо под плечи, как будто вы находитесь в верхней точке отжимания.
• Напрягите ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать тело и держать спину прямо.
• Удерживайте эту позу столько, сколько сможете, не нарушая формы (не позволяйте этой заднице опуститься!).

Волнистая линияВолнистая линия Priyadarshini Patwa

Бывший редактор статей, Entrepreneur India

Приядаршини Патва — бывший редактор статей журнала Entrepreneur India. Каждую пятницу она вела шоу в Instagram под названием «Lighten Up» , рассказывая о людях из разных слоев общества и рассказывая о своей работе и не только. Она занималась сегментами образа жизни, функций, технологий, развлечений, а также отвечала за цифровые обложки. Ранее она работала с MensXP, организацией Times of India и Deccan Chronicle.

Она @Priyanka_Patwa в Twitter и @priyadarshinipatwa в Instagram.

Похожие темы Красная стрела

Образ жизни предпринимателя Личное здоровье Йога Стиль жизни Здоровье Упражнение Здоровье и благополучие Потеря веса Тренировка тренажерные залы

См. все Chevron Right

Развитие бизнеса

В эпоху обмена информацией коллегам-предпринимателям так же важно делиться своими историями успеха, как и поучительными историями. Здесь я представляю пять наиболее важных шагов, которые я предпринял для запуска и развития своей PR-фирмы, которая начиналась как мечта в моей квартире в подвале, а теперь работает из нескольких крупных центров, принося рекордные прибыли каждый год.

Эмили Рейнольдс Берг

Социальные сети

Чтобы максимизировать охват, пришло время поделиться «знаниями и советами».

Джейсон Фейфер

Развитие бизнеса

Компании знали, что обязательное возвращение в офис приведет к некоторым потерям, однако они не были готовы к серьезным проблемам, которые возникнут.

Глеб Ципурский

Новости и тенденции

Согласно сообщениям, победившие участники Shark Tank India еще не получили свои средства, пока шоу готовится к третьему сезону.