Меню правильного питания для всей семьи на неделю: Меню на неделю с рецептами / Для экономных – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

Как спланировать здоровое семейное питание с ограниченным бюджетом

Сегодня я покажу вам, как правильно составить бюджет на продукты и придерживаться его… не жертвуя качеством, вкусом или питательной ценностью блюд вашей семьи.

С помощью этих полезных семейных блюд и советов по бюджету я покажу вам, как сэкономить деньги И правильно питаться каждый вечер недели.

Когда речь заходит о здоровом питании, один из самых частых ответов, которые я получаю: «Это так дорого!» с последующим «это так трудно сделать!»

Слушай, я понял. Я занятая мама с тремя капризными детьми. Наша семья сталкивалась со всеми возможными препятствиями на пути к лучшему питанию, придерживаясь бюджета на еду (это становится еще сложнее, если вы путешествуете…), но мы всегда находим способ заставить это работать. Приготовление блюд, которые любит моя семья, из свежих, настоящих ингредиентов, является для меня приоритетом, поэтому я всегда нахожу новые способы сделать здоровую замену, не отказываясь от нашего бюджета на еду.

Мы все слышали, что употребление в пищу целых, необработанных фруктов, овощей и мяса будет стоить намного дороже, чем расфасованные, готовые продукты, соусы и первые блюда. Однако, если вы планируете заранее и знаете, как заполнить свою кладовую, это не обязательно должно быть правдой для вас.

Не волнуйтесь, я не заставлю вас гадать, как мы это делаем. Сегодняшний пост посвящен тому, как приготовить здоровую еду для своей семьи, не выходя при этом из бюджета.

С помощью этих советов и плана питания вы сможете успешно сэкономить деньги, пополнив свой холодильник и кладовую свежими продуктами.

Вот почему так много семей в нашем сообществе сочли программу Budgetize полезной. Это настоящий гид по еде с недорогими рецептами и списками покупок, который поможет семьям контролировать свой бюджет на продукты и питаться более здоровой пищей, чем когда-либо прежде.

Здоровое питание начинается со здоровой семейной еды

Домашние блюда дают вам преимущество знания того, что входит в рецепт, и возможность менять ингредиенты на более здоровые варианты. Таким образом, детям (и взрослым) не придется обходиться без своих любимых блюд, таких как блины или куриные наггетсы. Поверьте мне, мои дети не выжили бы без них, а самодельные версии намного дешевле, чем купленные в магазине или на машине.

Здоровое питание для детей

Один из способов привить детям здоровое питание — подавать им то же самое, что и всем остальным за столом. Больше никаких заказных блюд для детей, пока у взрослых есть что-то другое.

Приготовление одного блюда для всей семьи побуждает детей пробовать новые продукты, развивать сбалансированный способ питания и сокращать ненужные расходы.

Пока их тела растут и развиваются, детям необходим баланс питательных веществ из качественных белков, углеводов и полезных жиров, также известных как макроэлементы. Несколько примеров из каждой категории ниже:

Белки:

• Жареная или запеченная курица
• Говядина
• Фарш из индейки
• Индейка/куриная колбаса
• Рыба и морепродукты
• Деликатесная нарезка
• Яйца
• Вяленая говядина
• Йогурт
• Сыр

Углеводы:

• Цельнозерновой хлеб и лепешки
• Рис
• Киноа
• Сладкий картофель
• Белый картофель
• Кукуруза
• Фасоль
• Свежие овощи
• Фрукты

Полезные жиры:

• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Авокадо
• Кокосовое/оливковое масло
• Полный молочный продукт

У всех этих предметов есть две общие черты? Они недороги и являются строительными блоками для хорошо сбалансированного питания.

План здорового питания на неделю со списком продуктов

При нашем напряженном графике экономия денег и приготовление здоровой пищи требует планирования и приготовления пищи заранее. Вот почему я каждую неделю выделяю время для выбора блюд, покупки и приготовления ингредиентов, это делает ужины в будние дни быстрыми и гладкими.

Даже вечерами, когда я иду прямо из офиса заниматься карате с семьей, мы все еще можем есть домашнюю еду за столом, потому что я это запланировал. Когда вы составляете свой план питания, убедитесь, что вы планируете свои самые загруженные ночи и что-то легкое, например, домашние начос или тако для этих сумасшедших вечеров.

Мне нравится выбирать от 3 до 4 разных завтраков, обедов и ужинов на неделю. Это дает нам возможность израсходовать остатки и сократить количество отходов на неиспользованные продукты.

Признаюсь, составление собственного плана питания с нуля может оказаться настоящим подвигом, и если у вас его нет, я понимаю. Хорошей новостью является то, что вы не единственные, многие семьи в нашем сообществе получают еженедельный классический план питания с заполненным списком покупок, чтобы они могли сэкономить время и при этом правильно питаться.

Я пользуюсь планами питания в течение многих лет, и это помогло моей семье соблюдать график приема пищи и выработать здоровые привычки в еде.

Здоровое семейное питание на неделю

Даже при ограниченном бюджете вы можете наслаждаться разнообразными вкусными и удивительными блюдами, вот несколько любимых блюд моей семьи:

Запеченная овсянка с черникой – используйте замороженную чернику вместо свежей, это дешевле и хранится дольше

Клубнично-банановые овсяные хлопья на ночь — думайте об этом как о здоровом банановом сплите на завтрак с большим количеством питательных веществ.

Буррито для завтрака. Вы можете приготовить столько, сколько захотите, и заморозить остатки. Это идеальное блюдо навынос для очень загруженных дней.

Куриный салат «Санта-Фе». Он наполнен множеством вкусных ингредиентов в мексиканском стиле, таких как черная фасоль, кукуруза, авокадо и вкусная приправа для тако.

Пицца Салат с макаронами. Вы можете сделать это заранее и хранить салат с макаронами до 3 дней в холодильнике.

Tex Mex Bistro Box – приготовленный из гуакамоле, чипсов, сыра, черных оливок и свежих овощей, это практически еда для вечеринки на обед. Эта коробка очень быстро собирается, что делает ее отличным вариантом для быстрого приготовления пищи.

Больше идей о том, как сделать лучшие коробки для бистро, здесь.

Легкие рецепты ужина, подходящие для детей

Полезно иметь под рукой коллекцию любимых семейных обедов, чтобы кладовая и холодильник всегда были заполнены этими ингредиентами. Это избавит вас от мысли «что, черт возьми, я собираюсь сделать?!» обеденное безумие приходит в 6 часов вечера. Вот несколько идей для начала:

Курица и брокколи, обжаренные во фритюре. Пока курица готовится, вы можете приготовить потрясающий азиатский соус в миске и сварить рис, чтобы подавать его с жареной курицей и брокколи!

Батончик из сладкого картофеля. Эти начинки из сладкого картофеля превращают обычный батат в полноценную еду.

Суп с лазаньей в медленноварке– Любите лазанью, но боитесь слоев лапши, мяса, сыра, повторять… и повторять? Что, если бы я сказал вам, что, приготовив этот рецепт супа с лазаньей в медленноварке, вам не придется ничего наслаивать и вы не будете пачкать столько посуды?

Chili Mac — вкусный и сытный, этот рецепт — идеальное быстрое и простое блюдо в середине недели для вечеров, когда у вас мало времени на готовку!

Как моделировать здоровые привычки для детей

Если вы хотите, чтобы ваши дети выработали здоровые привычки в еде, вам необходимо установить стандарт. Хотя некоторые из моих стандартов уникальны для потребностей моей единственной семьи, вот несколько основных советов:

1. Время совместного приема пищи.

Совместное питание создает комфортную атмосферу для детей, позволяя им пробовать новые продукты, и если они увидят, что вы выбираете здоровую пищу, они с большей вероятностью последуют вашему примеру. Это также дает вам возможность наверстать упущенное с семьей после долгого дня.

Возьмите мои любимые идеи для ужина с использованием говяжьего фарша. Семья обязательно их полюбит!

2. Ограничьте перекусы.

Хотя мы любим перекусывать, слишком частое их употребление может привести к обратным результатам, если вы пытаетесь выработать здоровые привычки в еде. Если есть слишком близко к ужину, у детей пропадет аппетит, и они с большей вероятностью откажутся от того, что им подают. В моем доме перекусы запрещены за два часа до еды, а к тому времени, когда ужин уже готов, все уже готовы к употреблению. В зависимости от вида спорта и от того, сколько едят ваши дети, вы можете скорректировать это правило по мере необходимости.

3. Очистите и пополните запасы в холодильнике и кладовой.

Это один из первых шагов нашей семейной программы Kickstart. Храня все обработанные закуски, газированные напитки и шоколадные батончики вне дома, вы избежите ненужных перекусов или выбора нездоровой пищи.

Как сэкономить больше денег на здоровой пище

Органические продукты не всегда необходимы.

Какими бы полезными ни были органические продукты, они не являются необходимыми для здорового питания. Однако, если покупка органических продуктов важна для вас, список «Чистые 15» и «Грязная дюжина» будет полезен, когда речь идет о свежих продуктах.

В магазинах Walmart, Trader Joe’s или Aldi’s можно найти недорогие органические кладовые, молочные и мясные продукты. Однако, если вы планируете покупать только органические продукты, вам нужно будет скорректировать общий бюджет на продукты, чтобы учесть дополнительные расходы.

Придерживайтесь своего списка (и периметра магазина).

Теперь, когда у вас есть четкий план питания, составьте список продуктов и придерживайтесь его!

Чтобы помочь вам в этом, сначала покупайте внешние края магазина. Это должно помочь вам заполнить вашу тележку свежими продуктами, мясом и другими предметами первой необходимости, прежде чем вы даже ступите в средние проходы, где хранится большая часть обработанных продуктов.

Загляните в проход с морозильной камерой.

Здесь вы действительно можете сэкономить на несезонных продуктах. Если определенные свежие фрукты и овощи вам не по карману, найдите натуральную альтернативу в разделе замороженных продуктов. Это доступный способ по-прежнему есть хорошие фрукты и овощи, даже если они не в сезон в вашем регионе.

Здесь вы найдете больше ресурсов для бюджета на еду, но прежде чем вы пойдете, я хочу поделиться своим рецептом салата с пиццей и макаронами, он экономичен и вкусен.

Бюджетное здоровое питание

Laura Fuentes

5 от 2 голосов

Здоровое семейное питание и советы по бюджету, которые помогут сэкономить деньги и правильно питаться.

Порции: 1 обед

Распечатать рецепт Pin Рецепт

Время приготовления 10 мин

Общее время 10 мин

Пицца Паста

• 1 чашка вареной цельнозерновой пасты
• 1 унция нарезанного сыра моцарелла
• 1 к 2 чашки нарезанные соцветия брокколи
• пепперони без нитратов нарезанные на четвертинки
• 3–4 черных оливки, нарезанных ломтиками
• 3–4 помидора черри, разрезанных пополам
• 1–2 столовые ложки итальянской заправки или простого оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

• В средней миске смешайте все ингредиенты. Охладите до 3 дней или упакуйте в ланч-бокс.

LunchBots

Лучшие беззерновые блюда на планете

Порция: 1 порцияКкал: 373 ккалУглеводы: 46,7 г Белки: 16,3 г Жиры: 13,3 г Насыщенные жиры: 4,1 г Трансжиры: 0,3 г Холестерина: 27,4 мг Натрия: 864,6 мг Волокна: 3 г Сахара: 3,5 г

Понравился рецепт? Оцените и оставьте комментарий ниже

Неделя еды для мамы и малыша

Вам кажется, что вы постоянно готовите одно и то же для своей семьи каждую неделю? Ваши дети едят одно и то же снова и снова? Я иногда так себя чувствую. Кто-то однажды спросил меня: «Вы действительно следуете всем советам по питанию, которые даете людям?» И ответ: да! Я бы никогда не посоветовал кому-то следовать советам по питанию, с которыми я не согласен или у меня нет научных доказательств в их поддержку. Итак, я подумал, что было бы забавно поделиться тем, как выглядит питание на неделю для этой мамы-диетолога и ее малыша.

Завтрак обычно представляет собой чередование нескольких вещей:

• Яичница-болтунья и цельнозерновой тост
• Овсянка и фрукты (любимое блюдо моей дочери)
• Мультизлаковые блинчики с черникой
• Измельченные пшеничные хлопья Barbara’s Multi-grain или хлопья Gorilla Munch и немного фруктов
• Смузи из йогурта, фруктов и шпината с тостами или хлопьями

Когда дело доходит до обеда, я часто подаю остатки ужина на обед. В противном случае у нас будет что-то вроде:

• Бутерброды с подсолнечным маслом и желе из суперфруктов с фруктами и овощами, такими как горох или морковь.
• Черная фасоль или нут, обжаренные с луком и специями на мягких кукурузных лепешках с сыром чеддер и фруктами.
• Рисовый пирог и хумус с горошком, сыром и фруктами.

Итак, ужин остается. Это была наша неделя:

• День 1: Гамбургеры из органического говяжьего фарша на булочках из цельной пшеницы с домашними чипсами из капусты и жареным картофелем.
• День 2: Пошел в дом родственника и взял с собой обед. Я ела фалафель на цельнозерновом лаваше с огурцами и помидорами. У моей дочери был 100% говяжий хот-дог без нитритов на цельнозерновой булочке с морковью и виноградом.
• День 3: Домашнее куриное рагу в мультиварке (органическая курица, картофель, морковь, сельдерей, лук, овощной бульон) с добавлением сушеной клюквы.
• День 4: Спагетти, приготовленные из говяжьего фарша травяного откорма, цельнозерновой лапши и соуса из органической томатной водки с зеленой фасолью и манго.
• День 5: Обжаренная черная фасоль с луком и специями на мягких кукурузных лепешках с сыром чеддер. Мы также добавили к еде яблочное пюре с вареной киноа.
• День 6: Запеченные органические голени с зерном урожая (продукт Trader Joe’s) и зеленой фасолью.
• День 7: «Ужин-пикник», что означает, что мы ели на одеяле на полу. Моя дочь в восторге от этого аспекта ужина. У меня были остатки голени, сыра, приготовленные на пару брокколи, чипсы из тортильи и сальса. У моей дочери был сэндвич с подсолнечным маслом и желе из суперфруктов на цельнозерновом хлебе с брокколи, приготовленной на пару.

Что касается продуктов, которые я покупаю, и методов приготовления, необходимых для их приготовления, моя цель состоит в том, чтобы все было просто. Я готовлю почти каждый вечер. На самом деле, я редко когда не готовлю. Я не часто делаю очень сложные рецепты и готовлю только из цельных пищевых ингредиентов. Моя дочь выросла на таких продуктах в течение последних нескольких лет, и это то, что она привыкла есть. Надеюсь, вам понравилась наша неделя!

*Если вы заинтересованы в планировании питания для своей семьи, свяжитесь с North Shore Pediatric Therapy, чтобы записаться на прием к одному из наших зарегистрированных диетологов.