Программа тренировок в домашних условиях для новичков: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

  1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
  2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
  3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

  1. Классические отжимания – 3х12.
  2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
  3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
  4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
  5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
  6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

  1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
  2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.
  2. Скручивания на пресс.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Обратные отжимания.
  5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

  1. Берпи.
  2. Скалолаз.
  3. Дажмпинг Джек.
  4. Чередование ног в выпаде.
  5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-21%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не...

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция...

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-38%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

  1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
  2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
  3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
  4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
  5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
  6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом - Тренировки


Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Как правильно питаться при тренинге дома?


Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.

Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.

Тренировки для похудения

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).

Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

Как тренироваться без железа в домашних условиях?


После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

  • Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
  • Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
  • Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
  • Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

  • Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
  • Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
  • Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

  • Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
  • Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.

Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.
Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.

Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

[media=
https://youtu.be/ddFjIjexcPI
]

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Тренировки

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  • Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  • Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.

Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).

P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).

По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

Силовые тренировки с железом

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.

Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.

Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!

Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).

И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.

Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?

Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.

А что же с силовым тренингом?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?

К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).

Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).

Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.

3 программы тренировок в домашних условиях

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела
Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:
  1. Приседания со штангой – 2х12.
  2. Выпады с гантелями – 2х12.
  3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
  6. Жим Арнольда – 2х10–12.
  7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
  8. Французский жим лежа – 2х12.
  9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.
 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:
  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
  3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
  4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
  5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
  6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.
Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:
  1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
  2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
  3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
  4. Выпады со штангой – 3х25.
  5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.
Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):

  1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.
  2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
  4. Разгибания рук сидя из-за головы - 2х10.
  5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
  6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15
Вторник (грудь):
  1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
  2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.
  3. Разводка с гантелями – 3х12.
  4. Отжимания – 2 подхода до отказа.
Среда – день отдыха. Четверг (спина):
  1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
  5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.
Пятница (плечи):
  1. Жим гантелей сидя – 3х8–
  2. Махи гантелями в стороны – 3х12.
  3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
  4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
  5. Шраги со штангой – 3х8.
Суббота (ноги):
  1. Приседания со штангой – 3х5–8.
  2. Становая тяга – 3х5–8.
  3. Выпады с гантелями – 2х12.
  4. Выпады со штангой – 2х12.
  5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.
Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.
Прием пищи

Список продуктов:

1

5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики

2

Сывороточный протеин

3

140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи

4

1 банан, двойная порция сывороточного протеина

5

140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей


Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение

Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.
 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка - динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба "Муравей" - Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка "Кошечка"

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.
Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.
Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

  • Лягте на гимнастический коврик.
  • Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  • Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  • Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

  • Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

  1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
  2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
  3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

  1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
  2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
  3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

  1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
  2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный - руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
  3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.
Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
  2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
  3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
  4. Повторите упражнение для другой руки.
Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них - лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

  1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.
Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
  2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
  3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
  2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками - стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно - делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор - вес. Чем больше - тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку - вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Программа тренировок в домашних условиях

Как сделать

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Каждое воскресенье журнал Flacon Magazine совместно с экспертами фитнес-индустрии будет выкладывать домашние тренировки. Первое — занятие на все тело от инструктора и методиста образовательного центра Crocus Fitness Дмитрия Жихарцева. Мы уже расстелили коврики.

Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!

Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.

В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.

Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.

Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.

  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
  • На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

  • Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
  • На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
  • Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
  • И по новой.
  • Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
  • Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
  • И по новой.
  • Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
  • Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.
  • Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
  • На вдохе опуститесь вниз.
  • На выдохе поднимитесь вверх.
  • И по новой.
  • Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
  • На выходе разогните ногу до прямого положения.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.
  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
  • Отведите руки до линии горизонта.
  • Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
  • И по новой.
  • Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
  • Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
  • И по новой.

Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

  1. Организация
  2. Вариант для новичков. Первые 90 дней
  3. Вариант для новичков. После 90 дней
  4. Выносливость и взрыв
  5. Круговая методика для дебютантов
  6. Круговой вариант для продвинутых
  7. Круговое занятие с атаками
  8. Совершенствование и техника ударов
  9. Силовой вопрос
  10. Занятия с детьми
  11. Варианты для девушек
  12. Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

  1. Бинты. Длина 1,5-2 м.
  2. Боксёрские перчатки.
  3. Пневматическая груша.
  4. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
  5. Стандартная груша для бокса.
  6. Гантели на 1-3 кг.
  7. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

  1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
  2. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
  3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
  4. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
  5. Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
  6. Уклонов в СС.
  7. Боковых атак из ФС.
  8. Нырков в СС – 3 мин.
  9. Апперкотов из ФС.
  10. Поединка с тенью: 3 x 3.
  11. Отжиманий с хлопками.
  12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
  13. Поворотов по окружности своей оси.
  14. Пресса. 60 повторов.
  15. Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

  1. Разминка.
  2. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
  3. Схватка с тенью. 3 x 3
  4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
  5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
  6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
  7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
  8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
  9. Пресс.
  10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
  11. Повороты по окружности своей оси.
  12. Растяжка.

Программа третьего занятия:

  1. Разминка.
  2. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
  3. Матч с тенью: 2 х 3.
  4. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
  5. Копия п.3, но в ПС.
  6. Уклоны.
  7. Нырки.
  8. Матч с тенью.
  9. Повороты по собственной оси.
  10. Пресс.
  11. Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт Упражнения Продолжительность (мин)
1 Разминка. 15
2 Перешагивание 3
3 Перекачка 2
4 Изучение и отработка ударов на лапах 15
5 Изучение технических основ и их

оттачивание: атаки в воздух.

5
6 Спарринг с тенью 5
7 Отжимания с хлопками 30 повторов
8 Ходьба + упражнения на развитие дыхалки 1
9 Отжимания на кулаках 30 повторений.
10 Повтор п.8 1
11 Пресс 50-60 повторов
12 Растяжка 2
13 Приседания 60 раз
14 Скакалка 3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

  1. Работа со скакалкой.
  2. Плавание.
  3. Отработка ударов.
  4. Отжимания
Пункт Упражнения Продолжительность (мин)
1 Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м. 20-30
2 Отработка ударов и комбинаций 15
3 Отжимания с хлопками 30 повторов
4 Бой с тенью 15
5 П.2 с гантелями 3
6 Отжимания на кулаках 30 повторений
7 Ходьба и работа на дыхалку 1
8 Толчки 3
9 Повторение п.7 3
10 Повторение п.6
11 Нырки и уклоны 3
12 Пресс 50-60 раз
13 Скакалка 2-3 мин.
14 Приседания 60 раз
15 Плавание 15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

  • Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
  • Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

  • Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

  • Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
  • Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

  • Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

  • Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

  • Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

  1. Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
  2. Сборные гантели – 5-8 кг.
  3. Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

  1. Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

  1. Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
  2. Отжимания с хлопками.

  1. Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

  1. Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
  2. В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
  3. Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

  • ноги – вместе,
  • прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
  • контакт с поверхностью максимально короткий,
  • по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

  • последовательно имитируются атаки двумя руками,
  • в начале движения прикладывается предельное усилие,
  • не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

  • ноги удерживаются, руки помещены за голову,
  • предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
  • в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

  • исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
  • рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
  • синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

  • максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
  • подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
  • используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

  • бросок совершается с мощным взрывным усилием,
  • кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

  • при ударе идёт резкий выдох,
  • атака идёт взрывным действием,
  • кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

  1. Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
  2. Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
  3. Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
  4. Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
  5. Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
  6. Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
  7. Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
  8. Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
  9. Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

  • работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
  • отжимания + хлопки,
  • работа со специальным эспандером,
  • атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

  • перечисленные 4 пункта,
  • удары по тяжёлому мешку,
  • атаки кувалдой,
  • пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

  • уклоны и нырки,
  • кувырки с мячом и без него,
  • упражнения с медболом,
  • прыжки на возвышенность,
  • прыжки через лавку,
  • скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

  • беговая работа, прыжки, выпады,
  • перемещения во всех стойках,
  • разогрев суставов, связок и мышц,
  • упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

  1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
  2. Психологическая подготовка.
  3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

  • атакующих манёвров,
  • передвижений,
  • действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
  • правильной конфигурации кулака,
  • ключевых стоек,
  • основных атак и их комбинаций,
  • оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

  • одиночные штурмы,
  • двойные,
  • тройные,
  • серии из 4-х ударов,
  • использование защиты,
  • контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

  • понедельник – качалка,
  • вторник – отдых,
  • среда – бокс,
  • четверг – качалка,
  • пятница – отдых,
  • суббота – бокс,
  • воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День Упражнения Число повторов Число подходов Специфика
Понедельник Жим лёжа 4 6 Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
Отжимания на брусьях 3 8
Жим штанги под наклоном 3 9
Разводка на среднюю дельту 4 6 Взрывная стилистика
Жим в стоячем положении. Толчки ног 4 6 Взрывная стилистика
Развитие шейных мышц 8-15 На одну сторону
Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона 2 мин. Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват. 4 (3) 6 (8) Максимальный темп
Тяга 2: поднимается штанга 4 8 (10)
Шраги со штангой 4 8 -12
Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук. 3 8
Брахиалис 3 8
Пятница Жим ногами 4 (3) 6 (8)
Сгибы ног в лежачем положении 3 8-12
Икры стоя 5 8-14
Шея 8-15 4 На одну сторону
Пресс 3 круга по 2 мин. Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

  1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
  2. Становая тяга.
  3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
  4. Тяга 1: вниз.
  5. Тяга 2: в наклонах.
  6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

  • 10 выбросов из приседания,
  • 20 отжиманий,
  • 30 скручиваний на развитие пресса,
  • 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

  • 20 берпи,
  • прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
  • поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
  • 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
  • 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

  • выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
  • жим этого снаряда над головой,
  • становая тяга,
  • приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

  1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
  2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
  3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

  1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
  2. Ходьба с высоким поднятием колен.
  3. Наклоны в различные стороны.
  4. Упражнения на растяжку.
  5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
  6. Проработка пресса – 40-50 раз.
  7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

  1. Поединок с тенью – 2 х 3.
  2. Скакалка – 2-3 мин.
  3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

  1. Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
  2. Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
  3. Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

  1. Разминка.
  2. Поединок с тенью: 3 х 3.
  3. Спарринг: 3 х 3.
  4. Отработка атак на мешке: 3 х 3.
  5. Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
  6. Клинч: полчаса.

Второй:

  1. Разминка.
  2. Схватка с тенью: 3 х 3.
  3. Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
  4. Спарринг: 3 х 3.
  5. Упражнения на лапах: 3 х 5.
  6. Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Программа тренировок в домашних условиях

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник.  Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

  • Борьба с лишним весом;
  • Желание накачаться;
  • Улучшить физическое состояние тела;
  • Повышение выносливости;
  • Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

  • Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
  • Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
  • Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
  • Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
  • Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

  • Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
  • Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
  • Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
  • Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
  • Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

  • Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
  • Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания — 5 подходов по 20 раз;
  • Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
  • Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

  • Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
  • Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
  • Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство — это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

Домашняя тренировка для новичков: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он малотравматичен и подходит для начинающих любого возраста.

Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй - на верхнюю часть тела, а третий - на мышцы живота и кора. Эта тренировка должна занять у вас примерно 30 минут, и ее можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Контур 1:

1.Приседания

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней немного шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Сделайте выпад назад

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей.Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если да, расширите свою позицию. Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо.Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Схема 2:

1. Подъем широчайшей на одной руке + сгибание бицепса

Body Love с Анной Викторией

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сокращая мышцы плеча. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы.Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Body Love с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.

3. Отжимания на наклонной скамье

Body Love с Анной Викторией

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Контур 3:

1. Доска

Body Love с Анной Викторией

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Body Love с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение.Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Чередование отжиманий от планки

Body Love с Анной Викторией

Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория - сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по уходу за телом на 12 недель и приложения Body Love.

7 лучших программ тренировок для начинающих

Поздравляем! Вы, наконец, готовы сбросить несколько фунтов, укрепить свое сердце и очистить разум.

В то время как тренировок - пруд пруди, есть несколько, которые, как доказано, повышают силу, поддерживают плотность костей и улучшают баланс, координацию, подвижность и кардио.

Несмотря на то, что большое внимание уделялось преимуществам кардиотренировок, силовые тренировки также имеют массу преимуществ.По данным CDC, силовые тренировки уменьшают признаки и симптомы артрита, диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, ожирения и болей в спине. Это даже помогает сохранить функции мозга с возрастом.

Перед тем, как приступить к какой-либо из процедур, описанных ниже, обязательно выучите правильную форму и сосредоточьтесь на ней. Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы ваши мышцы укреплялись и росли.

1. 7-минутная программа тренировки

Первая программа тренировки для начинающих, которую мы собираемся анонсировать, была опубликована в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины.Было обнаружено, что знаменитая 7-минутная тренировка имеет феноменальную пользу для здоровья как в плане выносливости, так и в плане похудания.

В 7-минутной тренировке используются высокоинтенсивные интервальные тренировки в последовательности из 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2–3 раза.

Тем не менее, новички могут начать выполнять процедуру только один раз, и вы все равно получите много преимуществ.

Сама программа использует следующие упражнения:

  1. Прыжки с домкратом
  2. Стенка
  3. Отжимания
  4. Скручивания живота
  5. Подъем на стул
  6. Приседания с собственным весом
  7. Отжимание на трицепс на стуле
  8. Доска
  9. Высокие колени на месте
  10. Выпад
  11. Отжимания и поворот
  12. Боковая планка

* Повторить 2–3 раза.

Упражнение прорабатывает все ваши основные группы мышц и ускоряет сердечный ритм. Что нам нравится в 7-минутной тренировке, так это то, что она быстрая и вы можете выполнять ее где угодно - дома, в офисе или в гостиничном номере. Никаких грузов, циновок или специальной одежды не требуется.

Вы можете загрузить приложение для 7-минутных тренировок, разработанное New York Times, или посмотреть и следить за этим видео, созданным Lifehack:

2. Программа для начинающих с собственным весом (NerdFitness)

На одном из самых популярных веб-сайтов о тренировках NerdFitness разработала отличную программу упражнений с собственным весом, которая не требует никакого оборудования или весов и может выполняться практически где угодно.

Нам нравится эта процедура, потому что она проста и эффективна. Выполняйте каждое упражнение и без перерыва переходите к следующему. После завершения раунда отдохните 30 секунд и повторите.

Сделайте около 5 минут на растяжку, чтобы разогреться, прежде чем приступить к тренировке.

  • 20 приседаний с отягощением
  • 10 отжиманий
  • 20 шаговых выпадов
  • 10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)
  • 15-секундная планка
  • Джексы 30 прыгунов

* Повторить 3 раунда

Сделайте несколько растяжек после завершения тренировки.

3. Упражнение со штангой для начинающих

Начальное усилие - одно из самых популярных, широко рекомендуемых и эффективных упражнений со штангой. Уже почти 30 лет ему просто следовать и использовать только штангу. Ничего больше.

Есть 2 тренировки, которые вы выполняете через день. Вы тренируетесь только 3 дня в неделю и никогда не тренируетесь 2 дня подряд. Вот процедура:

Начальная силовая тренировка 1

  • 3 подхода по 5 повторений - приседания
  • 3 подхода по 5 повторений - жим лежа
  • 1 подход из 5 повторений - становая тяга

Начало силовой тренировки 2

Еженедельное расписание:

  • День 1: Тренировка 1
  • День 2: Тренировка 2
  • День 3: Тренировка 1

По мере того, как вы становитесь сильнее, постоянно увеличивайте вес, чтобы вы смогли сделать максимум 5 повторений.

4. Рекомендуемая программа тренировки с собственным весом (Reddit)

Основанная на принципах из Преодоление гравитации , эта программа тренировки с собственным весом была разработана в 2012 году и стала чем-то вроде онлайн-феномена.

Этот режим обеспечит силу, набор мышц и потерю жира при условии, что вы правильно питаетесь.

Всего 9 упражнений, которые вы делаете 3 раза в неделю. Каждое упражнение прогрессирует, поэтому, если вы не можете выполнить его сейчас, есть более простая форма упражнения, с которой вы можете начать.

Например, если вы не можете отжиматься, вы можете начать отжиматься от стены или отжиматься от колен, пока не будете готовы перейти к более сложной форме.

Вы выполняете самое сложное упражнение в возможной прогрессии: 3 подхода по 5-8 повторений. Как только вы достигнете этого ориентира, вы перейдете к следующему этапу упражнения на следующей тренировке. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Первая пара

Вторая пара

Третья пара

Core Triplet

5.Программа для начинающих Simplefit

Simplefit - еще одна популярная программа упражнений с собственным весом. Это просто, вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю и включать только 3 упражнения в день.

День 1:

  • Максимальное количество раундов за 20 минут (максимальное количество раундов за 20 минут)
  • 1 подтягивание
  • 2 отжимания
  • 3 приседания

День 2:

  • 5 раундов на время (посмотрите, как быстро вы можете завершить каждый раунд, отдыхая 3 минуты между раундами)
  • 2 подтягивания
  • 6 отжиманий
  • 10 приседаний

День 3:

  • На время (один раунд как можно быстрее)
  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 присед

Вы можете увеличивать количество повторений для каждого упражнения по мере того, как становитесь сильнее, если хотите.

6. Как стать сильнее

Программа «Как стать сильнее» была разработана специально как программа силовых тренировок для пожилых людей в Университете Тафтса и рекомендована Центром контроля заболеваний.

Упражнения выполняются путем подъема груза (веса тела или гантели) и удерживания его на счет от двух до четырех, а затем его опускания еще на счет от двух до четырех. Затем вы повторяете движение, плавно и медленно, 10 повторений.

Программа разделена на три части:

Часть I: 1-2 недели

  1. Приседания (на стул): 2 подхода по 10 повторений
  2. Отжимания от стены: 2 подхода по 10 повторений
  3. Стойки на носках: 2 подхода по 10 повторений
  4. Ходьба на пальцах: удерживайте позицию в течение 10 секунд, 3 подхода

Часть II: 3-6 недели (добавить к программе части I)

  1. Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
  2. Подъем по лестнице (1 или 2 шага за раз): 2 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10 повторений
  4. Подъем ног в стороны; 2 подхода по 10 повторений

Часть III: недели 7 + (добавить к программе части II)

  1. Разгибания колен: 2 подхода по 10 повторений
  2. Сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
  3. Наклон таза лежа: 2 подхода по 10 повторений
  4. Разгибания спины на полу: 2 подхода по 10 повторений

7.Просто сделай что-нибудь!

Независимо от того, как вы решите заниматься спортом, все лучше, чем ничего.

Выберите занятия, виды спорта или упражнения, которые вам нравятся, это даст вам больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, согласно исследованиям, если вы хотите похудеть, вам следует заниматься по 30 минут в день и придерживаться здоровой диеты. Это может означать быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде или тренажерный зал. Некоторые исследования даже предполагают, что прогулка по 15-20 минут в день снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Для силовых тренировок Руководство по физической активности рекомендует выполнять упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю. Вы можете заниматься с отягощениями, упражнениями с собственным весом или физической активностью, например, тяжелым садоводством (копание, копание), гимнастикой, катанием на горных велосипедах, лыжах и т. Д.

Botton Line

Суть в том, чтобы выбрать занятие или распорядок, которые вам нравятся и делайте это хотя бы пару раз в неделю. Добавьте 15-20 минут на прогулку каждый день, и вы станете золотым!

Как новичок, вы захотите подобрать себе темп и выбрать распорядок, который не будет слишком сложным или утомительным.

Приведенные выше программы упражнений являются одними из самых популярных и проверенных временем программ, доступных для начинающих. Они гарантированно принесут результаты и приведут вас в отличную форму. Радоваться, веселиться!

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

программ тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск распорядка, который вы можете придерживаться, - отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе - теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место.Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Советы по началу работы

  1. Знайте свои пределы. Обязательно используйте гири и / или другое оборудование, которым вы можете управлять. Правильная осанка и форма также являются ключом к предотвращению травм.
  2. Ставьте разумные цели в фитнесе. Начинайте медленно и устанавливайте для себя реалистичные вехи, чтобы не расстраиваться, если вы не видите мгновенных результатов.
  3. Будьте последовательны в тренировках. И будьте терпеливы. Бубнис предлагает рассматривать это время как форму заботы о себе. Исследования показали, что физическая активность может улучшить ваше здоровье, настроение и общее самочувствие.

Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю.”

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

  • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
  • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
  • Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.

Несколько слов о разминке и восстановлении

Всегда включает разминку и восстановление в вашу программу фитнеса.Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выполняйте 5–10 минут легких кардио и 10–15 минут на растяжку до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Марш стоя
  3. Грудь: Жим гантелей с мячом стабильности
  4. Спина: Тяга на тросе сидя
  5. Плечи: Жим с мячом сидя
  6. Ноги: Приседания с мячом
  7. Трицепс: Отжимание на трицепсе на одной ноге
  8. Бицепс: Подъем гантелей на одной ноге
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Планка
  3. Спина: Тяга гантелей с мячом для устойчивости
  4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
  5. Плечи: Гантели на одной ноге
  6. Ноги: Выпады при ходьбе
  7. Бицепсы: Одиночные Сгибание троса на бицепс ног
  8. Трицепс: Стабильное разгибание с мячом на трицепс
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5 –10 минут
  2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
  3. Ноги: Чередование подъемов
  4. Грудь: Стабилизирующая муха гантели с мячом
  5. Плечи: Плечи с гантелями или эластичными лентами
  6. Спина: Тяга верхнего блока сидя
  7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
  8. Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизаторе
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной, а не сложной. невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям Близко к друг другу.
  • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторить с другой стороны.
Жим гантелей с мячом стабильности

Мишени: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч для устойчивости.
  • Возьмите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
  • Опустите их примерно на 90 градусов.
  • Снова отжиматься.
Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте, поставив ступни на пол, спина - в нейтральном положении.
  • Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Втяните обе стороны эластичной ленты в ребра, локти должны быть обращены вниз.
  • Отпустите обратно в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
  • Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
  • Вернитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
  • Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
  • Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
  • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Поменять ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это сделать:

  • Примите положение отжимания на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.
Тяга гантелей с мячом устойчивости

Цели: Спина

Как это делать:

  • Лягте животом на мяч.
  • Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
  • Вытяните гантели прямо в стороны.
  • Вытяните руки назад.
Отжимания на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь

Как это делать:

  • Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
  • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
  • Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
  • Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
  • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
  • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
  • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
  • Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы встать.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
  • Поднимите одну ногу перед собой, прижимая ее вплотную к балансирующей ноге.
  • Согните руки, подняв руки к плечам.
  • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямив спину, ступни твердо упираясь в пол, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

  • плавание на несколько кругов
  • идет быстрая прогулка
  • езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это сделать :

  • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
  • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Чередование ступенек

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
  • Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч для стабилизации гантелей

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч.
  • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
  • Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
  • Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
  • Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
  • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Выпадение верхнего верхнего положения сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
  • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
  • Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
  • Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым позади предплечья.
  • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
  • Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада - даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого суждения!

Начинаете видеть результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

  • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
    • Кругов: 1
    • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
    • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
  • Неделя 3: Удвойте!
    • Кругов: 2
    • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
    • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
  • Неделя 4: Включите!
    • Кругов: Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, вы будете делать несколько повторений в течение определенного количества раундов (подходов).
    • Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
    • Подходы: Выполните 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
    • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
    • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

  • Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры.
  • Успокойся. Спешка - это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
  • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
  • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих - отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы увидеть устойчивые результаты.

8-недельная домашняя тренировка для новичков

Эта программа разработана для того, чтобы помочь вам подняться и двигаться, и основана на рекомендациях Национальной академии спортивной медицины (это моя сертификация CPT). NASM использует научный подход к обучению, и мне очень нравятся их рекомендации для начинающих.

Это руководство специально разработано для людей, которые вели малоподвижный образ жизни или выполняли в общей сложности менее одного часа упражнений в неделю.

В этом руководстве я сосредоточил внимание на двух аспектах: Стабильность ядра и повышение работоспособности.

Что такое стабильность ядра?

Стабильность кора означает, что все мышцы кора (например, пресс) могут поддерживать стабильность туловища во время движений. Это гарантирует, что ваш позвоночник останется в нейтральном и защищенном положении во время тренировки. Отсутствие устойчивости корпуса - одна из главных причин, по которой 80% американцев испытывают боли в пояснице.

Вся энергия исходит от ядра. Таким образом, люди, пренебрегающие основными тренировками, не смогут достичь своего максимального силового и мощностного потенциала. Создание сильного кора - это самая важная задача для новичка, которая значительно снижает риск травм, а также увеличивает вашу силу и производительность по мере вашего прогресса.

Объяснение работоспособности

Работоспособность - это просто то, сколько работы вы можете сделать, прежде чем у ваших мышц закончится энергия и вы достигнете истощения.Изначально ваша трудоспособность будет очень низкой. У вас может закончиться энергия через 4–5 минут. Чтобы сжигать максимальное количество калорий и стимулировать рост мышц, мы должны повысить вашу работоспособность, чтобы вы могли тренироваться в течение более длительных периодов времени.

Следуя структурированной программе, вы можете безопасно повысить работоспособность без перетренированности или «выгорания». Попытки сделать слишком много слишком быстро - одна из главных причин, по которой люди не придерживаются планов тренировок. Если вы перенапрягаете свое тело вначале, вы испытаете потерю мотивации, потерю энергии и ослабление иммунной системы, что может привести к болезни.Поэтому очень важно придерживаться плана и постепенно наращивать свою работоспособность.

Как устроены эти тренировки

В этом плане четыре разных тренировки. A, B, C и D.

  • Тренировка A - Разработана для повышения устойчивости корпуса и является наиболее важной тренировкой в ​​этой программе.
  • Тренировка B - Предназначена для наращивания мышечной гипертрофии (роста мышц) и выполняется циклически, чтобы способствовать сжиганию калорий и улучшить вашу кардио и работоспособность.
  • Тренировка C - Сердечно-сосудистый контур, предназначенный для сжигания калорий и повышения как анаэробной (силовой), так и аэробной (кардио) работоспособности.
  • Тренировка D - Это легкая тренировка с низким уровнем воздействия, разработанная для улучшения восстановления за счет улучшения кровотока по вашему телу без чрезмерной нагрузки на вашу систему.

Тренировки

Тренировка A- Эта тренировка разработана для стабилизации корпуса.

  • Планка - 30 с: Сжимайте корпус во время всего упражнения, следя за тем, чтобы бедра были на одной линии с телом.
  • Подъем рук / ног на четвероногих - 45 секунд: Удерживайте каждое подъеме в течение 5 секунд, затем переключитесь на противоположную позицию. http://www.youtube.com/watch?v=GtVQ8MQts9E
  • Мостик для ягодиц / ветчины - 30 с: Сжимайте и выполняйте статическое удержание, следя за тем, чтобы бедра были на одной линии с вашим телом, а ядро, ягодицы и подколенные сухожилия были плотно сжаты. http://www.youtube.com/watch?v=jSco-4N0irQ
  • Боковая планка - 15 с каждой стороны: Еще раз убедитесь, что бедра находятся на одной линии с вашим телом, и все время сжимайте мышцы кора.
  • Напольная кобра - 30-е годы: http://www.youtube.com/watch?v=HOen-Y4nHDg
  • Выполнить по 3 подхода. Когда вы сможете выполнить 3 подхода без отдыха между ними, добавьте +15 секунд к каждому упражнению.

Вы можете увидеть второй маркер рядом с каждым упражнением. Ваша цель - работать над тем, чтобы выполнять все эти упражнения в течение всего времени (30, 45 и т. Д.), А затем переходить к следующему упражнению без отдыха.

Начиная с начала, я бы рекомендовал половину времени в каждом упражнении отдыхать.Так, например, с планкой вы будете выполнять планку в течение 15 секунд, а затем отдыхаете в течение 15 секунд и переходите к подъему рук / ног на четвероногих. Затем для подъемов рук / ног вы должны выполнять их в течение 20 секунд, затем отдыхать в течение 25 секунд, прежде чем переходить к мосту для ягодиц / ветчин и продолжать в том же духе.

Вы будете переходить от упражнения к упражнению. Когда вы закончите напольную кобру, сразу же приступайте к планкам. Когда вы сможете выполнить три подхода без отдыха, добавьте 15 секунд к каждому упражнению и продолжайте прогрессировать таким же образом.

Тренировка B - Эта тренировка разработана для повышения общей устойчивости и выносливости тела.

  • Отжимания - 30 с: Убедитесь, что бедра совпадают с телом. Взгляд вверх помогает сохранять позвоночник нейтральным. Начните с отжиманий на коленях для начинающих.
  • Скручивания - 30 с: Цель состоит в том, чтобы держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения
  • Приседания с собственным весом - 45 секунд: Опускайтесь как можно ниже без боли. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус устойчивым и толкать пятки.http://www.youtube.com/watch?v=-AeGXjAW02A
  • Тяги кувшинов для молока - 30 сек на каждую руку: Вы можете использовать стул, кровать, стол вместо скамьи. http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
  • Выпады - 45s: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным при выполнении выпада, если вы испытываете боль, вместо этого выполните подъем на ящик (вы можете использовать шаги, стул, некоторые учебники) http://www.youtube. com / смотреть? v = m_RYVmpWDq4
  • Выполните 3 подхода. Когда вы сможете выполнять 3 подхода без отдыха, добавляйте к каждому упражнению 15 секунд.

Снова выполните упражнение в течение отведенного времени, а затем переходите к следующему упражнению.

Первоначально вам, вероятно, потребуется отдыхать половину или более отведенного времени. Например, вы можете выполнять отжимания только 10 секунд. Ничего страшного, просто отдохни 20 секунд, а затем переходи к скручиванию. По мере увеличения вашей работоспособности вы сможете выполнять упражнения в течение всего отведенного времени.

В идеале вы можете использовать гантели или гири для тяг, но вы можете наполнить кувшин для молока водой / песком / монетами, чтобы создать самодельные гантели.

Сразу переходите от одного упражнения к другому. Когда вы сможете выполнять три подхода без отдыха, добавляйте к каждому упражнению 15 секунд.

Тренировка C - Это сердечно-сосудистый контур всего тела. Он разработан для сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой функции.

  • Жим приседаний с молоком Табата - 8 раундов: Это отличное упражнение для всего тела, которое бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе, а также улучшит вашу мышечную силу и выносливость.http://www.youtube.com/watch?v=G5ugX5Hnhns

Идеально подойдет гиря, но подойдет молочник, наполненный водой / песком / монетами. Табата - это 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Таким образом, для этого упражнения «1 раунд» равен 20 секундам приседаний с 10 секундами отдыха. Восемь раундов равнялись 4 минутам работы.

Когда вы только начинаете, делайте приседания в легком темпе. У вас должно быть легкое дыхание в конце каждых 20 секунд, но не полное отравление газом, и вы можете обнаружить, что вам нужно остановиться через 2 или 3 минуты.По мере роста вашей работоспособности вам нужно увеличивать интенсивность и темп приседаний. Ваша конечная цель - стараться изо всех сил каждые 20 секунд в течение полных четырех минут.

По мере вашего прогресса вы можете повысить эффективность этого упражнения, выполняя повторения с большей интенсивностью и добавляя больше раундов к табате. Прогресс на ваше усмотрение.

Тренировка D - Это тренировка с низким уровнем воздействия, разработанная, чтобы помочь вашему телу восстановиться за счет улучшения кровотока в вашей системе.

  • Прогуляйтесь 15–30 минут в несколько сложном, но достаточно легком темпе, чтобы можно было поддерживать с кем-нибудь беседу.

Ходьба в нерабочие дни поможет улучшить ваше восстановление, ускорить обмен веществ и улучшить общее настроение и уровень энергии. Это также поможет вам выработать привычку и распорядок тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этом плане, задавайте их в этой теме: http://www.thehealthygamer.com/forums/topic/8-week-beginner-at-home-workout-guide-is-live/

Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин

Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)

Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана - это набраться смелости, чтобы пойти в тренажерный зал в первый раз.Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей спортзала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для новичков - это идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы чувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

Распространенный страх перед походом в спортзал - неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. В течение 6 недель эта тренировка с собственным весом поможет вам заложить основы силы и понимания правильных моделей движений.По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

Лучшая тренировка дома для начинающих для женщин

Что вам потребуется: интервальный таймер / коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.

Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.

Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.

Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени.Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять этот распорядок пять раз в неделю.

Упражнения
  1. Приседания - 10 повторений
  2. Джексы -10 повторений
  3. Отжимания - 10 повторений
  4. Скручивания с досягаемостью - 10 повторений
  5. Выпады с ходьбой - 10 повторений (5 на каждую ногу)
  6. Высокие колени - 20 повторений (10 на каждую ногу)
  7. Выпады с переменным реверансом -10 повторений (5 на каждую ногу)
  8. Обратные скручивания - 10 повторений
  9. Тазобедренный мост - 10 повторений

Обучающие видео

Приседания

Домкраты для прыжков

Отжимания

Сквозные скручивания с досягаемостью

Выпады при ходьбе

Высокие колени

Попеременные реверансы

Обратные скручивания

Тазобедренные мосты

Домашняя тренировка для начинающих - идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, постоянство - ключ к успеху в похудении! Приложите усилия и результат будет .

Если вы придерживались плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете быть готовы пойти в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:

Если вы ищете новый, сложный распорядок дома, у нас их тоже предостаточно! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:

Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор в пользу здорового образа жизни каждый божий день!

7-дневный план домашней тренировки для начинающих

Последнее обновление 15 ноября 2019 г., 16:36

Если вы только что решили начать тренировку, завершение даже ОДНОЙ Крошечной тренировки для новичков может показаться невозможным.Если вы обнаружите, что каждый раз уделяете 5 минут тренировке, попробуйте этот план домашних тренировок для начинающих , чтобы похудеть и набрать силу.


Слишком много тренировок для новичков, которые я нашел в сети, не для НАСТОЯЩИХ новичков: тех, кто не тренировался какое-то время (или никогда) и начинает с нуля.

Причина, по которой так сложно найти хорошую полноценную тренировку для начинающих, заключается в том, что существует больше уровней фитнеса, чем просто начальный, средний или продвинутый.

Ведь есть:

  • новички, у которых нет лишнего веса, но только начинают тренироваться;
  • новички, выполняющие различные виды упражнений и плохо знакомые с данным видом спорта;
  • а есть новички, которые борются с лишним весом и которым нужно начинать с нуля.


Почему я составил этот план

Когда я составлял этот план упражнений, я думал, как моя мама будет выполнять эти тренировки. Она уже несколько десятилетий борется с лишним весом, и, хотя она любит танцевать, высокоинтенсивная танцевальная тренировка, которая поможет похудеть и прийти в форму, будет для нее ОЧЕНЬ сложной задачей.

На самом деле, в прошлом я делал с ней несколько тренировок (или, по крайней мере, пытался), и во время разминки она запыхалась. Тогда она просто сдалась. Моя мама также не знает, что такое пилатес или йога, и считает, что это скучно (не могу ее винить - какое-то время я тоже так думала).

Вот почему я зашла на Youtube и нашла несколько упражнений для новичков, таких как моя мама. С этими тренировками вы будете бросать вызов, но вы также сможете их выполнять.

Даже если не успеваешь выполнить все упражнения - не сдавайся! С практикой и терпением вы добьетесь этого.

Workout Split

В этом плане тренировок у вас будет день кардио, а затем день силовых тренировок. Каждый день подряд. Седьмой день - растяжка.

Важно иметь разные типы движений, чтобы вы получали пользу от них всех - наращивали силу, улучшали здоровье сердечно-сосудистой системы и настроение, а также уменьшали боль.


Преимущества регулярных упражнений
  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • наращивает мышечную силу
  • хорошо для здоровья костей
  • улучшает ваше настроение и делает вас более внимательными
  • улучшает вашу память
  • помогает вы хорошо выглядите


Как сделать упражнения привычкой

Идея ежедневной 30-минутной тренировки состоит в том, чтобы развить привычку выполнять упражнения.Если вы просто тренируетесь по 1-2 часа три дня в неделю - сложнее выработать привычку. Но когда вы говорите: «Я буду заниматься этим каждое утро по 30 минут» - к концу первой недели вы уже привыкли заниматься по 30 минут ежедневно.

А дальше нужно идти дальше. Выполняйте этот план тренировок, пока он не станет по-прежнему сложным, а затем измените его - добавьте другие тренировки, которые вы хотите попробовать, выходите на прогулки , попробуйте HIIT , возможно, даже поднимите тяжести.

Вначале, если вы не можете сделать 30 минут, сделайте все, что в ваших силах.Даже если вы занимаетесь всего 20, 15 или 10 минут, делайте что-нибудь каждый день. Вы можете делать это дома, вы можете делать это на улице, где вам удобно.

Если тренировка или движение слишком сложны, придерживайтесь малой / модифицированной версии, пока не сможете выполнять более продвинутую версию.


Еще одна вещь

Не забудьте включить в свой распорядок дня больше движений, кроме ежедневной тренировки. Например, гуляя, поднимаясь по лестнице, убираясь дома или занимаясь садоводством.Естественное ежедневное движение так же важно, если не даже важнее, чем запланированная тренировка.


Похудение с помощью упражнений

Если вы хотите выполнять этот план упражнений не только для улучшения своей силы, психического и сердечного здоровья, но и для похудания, вам также необходимо изменить свой рацион.

Упражнения, сколь бы полезны они ни были, не единственный компонент похудания, они составляют около 20% от него. Ключ , что и , сколько вы едите каждый день.Вам нужно есть здоровую цельную пищу, ограничить количество обработанных продуктов, пить много воды и отказаться от переедания .

Это означает, что вам нужно будет чаще готовить и есть дома, вам также придется ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Воспринимайте это как учебный опыт, старайтесь получать от этого удовольствие и не сводите себя с ума.

Если у вас нет времени или вы еще не доверяете себе покупки продуктов и выбор полезных рецептов на ужин или обед, есть также возможность попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Вы бы сделали заказ онлайн и получили бы продукты и карточки с рецептами, доставленные к вам домой. Все органическое, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы действительно хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить и получить скидку 35 долларов на здесь.


Для этого плана тренировок вам понадобится

  • коврик для йоги или тренировок
  • тренировочная одежда, которую вы чувствуете комфортно в
  • около 30 минут в день
  • подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube для около 30 минут в день
  • подходящая обувь для кардиотренировок


Помните: делать хоть немного для своего тела каждый день намного лучше, чем делать много ТОЛЬКО раз в месяц.Итак, завтра просыпаюсь пораньше и начинай тренироваться, прежде чем успеешь извиниться!


Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!


План тренировок на 7 дней дома Для ПОЛНЫХ новичков


Понедельник

Эта 1,0-мильная счастливая прогулка дома - это весело и длится всего 15 минут. Если можете, повторяйте видео в течение полных 30 минут.


Вторник

Если вы никогда не пробовали пилатес, это потрясающее видео Джессики Валант Пилатес объясняет, как правильно выполнять каждое движение - отличный способ начать, если вы новичок! Попробуйте это видео, чтобы подтянуть пресс и ягодицы!


Среда

На третий день вы будете сжигать калории и тренировать все свое тело с помощью этой веселой кардио-танцевальной тренировки Дениз Остин, которую я нашла на канале YouTube BeFit.Есть некоторые части, где требуется прыжок, если вы не можете этого сделать - просто сделайте шаг!


Четверг и суббота

В четверг и субботу попробуйте эту 15-минутную тренировку для начинающих от Popsugar Fitness, чтобы укрепить мышцы всего тела. Никакого оборудования не потребуется, но если есть стул - было бы здорово! Некоторые движения могут быть сложными, но опять же - просто делайте то, что можете.


Пятница

Это веселая 30-минутная прогулка по латиноамериканским специям от jessicasmithtv.Тренер - Джессика сняла видео со своей мамой, и никаких прыжков не было, так что, если вы еще не пришли - попробуйте эту веселую прогулку!

Воскресенье

Наконец, пришло время растянуться и расслабиться с помощью этой нежной йоги для растяжки всего тела для гибкости и расслабления от Yoga TX.



Надеюсь, вам понравится этот план тренировок и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой, которую вы с нетерпением ждете.


Вам также может понравиться:

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для вас спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это больше антропологическое приключение.Подумайте об этом - когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что поход в спортзал - единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать удовольствием ради хорошей формы. Фактически… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика - это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

  • Станьте сильнее и стройнее
  • Это весело!
  • Абонемент в спортзал не стоит
  • Никакого необычного оборудования не требуется
  • Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же новичку начинать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

  • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
  • 8 приседаний
  • 8 выпадов (на каждую ногу)
  • 8 отжиманий
  • 8 подъемов ног лежа
  • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
  • 8 отжиманий с пайком

Эта программа - НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке - где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

  • 7 Подтягивания закрытыми руками
  • 5 подтягиваний
  • 6 отжимов
  • 15 отжиманий
  • 5 подъемов ног
  • 9 приседаний с прыжком
  • 15 австралийских бюстгальтеров

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подойдут к вашей дверной коробке, не повредив ее. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

На тренировке:

4 цикла:

  • 20 широких отжиманий
  • 20 альпинистов
  • Сидеть на 60 второй стене
  • 15 отжиманий в ладоши
  • 30 Вторая задержка Супермена
  • 30 приседаний
  • 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Пробег на 100 метров
  • 5 отжимов
  • Домкраты 45 секунд
  • 8 отжиманий
  • 30 секунд чередование высоких колен
  • 30 вторых альпинистов
  • 15 Вторая планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

  • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 1:30 вторая прогулка + восстановление

4 цикла:

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.