Отжимания по подходам: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Специалисты рассказали, после какого количества отжиманий можно заметить результат | Lifestyle

Отжимание, пожалуй, самое популярное упражнение в фитнесе, и не зря. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где находитесь. И если вы собираетесь сделать только один вид упражнения и один подход, отжимание — это верный выбор. При этом упражнении работают не только руки, но и мышцы груди, плечевые мышцы и пресс. Неплохо для такого простого упражнения, правда?

Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся на первый взгляд. Освоением полного и правильного движения верхней части тела на самом деле владеют лишь довольно продвинутые спортсмены. Вы, возможно, делаете это неправильно, и если вы хотите получить хорошие результаты, то должны знать нюансы правильного выполнения упражнения, чтобы быть в хорошей форме и не навредить себе. Отжимания вы должны делать правильно с самого первого движения, чтобы достичь хороших результатов и не подорвать здоровье.

Как правильно выполнять упражнение?

Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как при планке, поддерживая эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете по двадцать отжиманий за один подход, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя — травмируете свой организм зря, ведь вы не получите результатов, на которые рассчитываете. Неправильное выполнение ставит вас под угрозу получения травмы, и вы не получаете максимальную отдачу от своей тренировки.

Есть простое правило: делайте в каждом подходе по десять отжиманий, но механика выполнения зависит от степени тренированности человека. Новички должны выполнять наклонные отжимания от скамьи или прикрепленной к стойке штанги. Более продвинутые спортсмены могут делать классические отжимания от пола. А профессионалы могут сделать движение более сложным, сделав несколько подходов: десять отжиманий в замедленном темпе и пауза между повторениями.

Большинство новичков любят практиковать отжимания на коленях, но тренеры предостерегают от того, чтобы начинать так, потому что это полностью меняет механику движений, и большинство людей делают упражнение неправильно. При коленных отжиманиях не работают нужные мышцы, как при обычных, и неправильное выполнение может повредить ваши плечи и спину.

Настенные отжимания

Выполнение отжимания от стены — хороший вариант для начала тренировок, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньше давления на суставы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите ладони на стену, наклонившись вперед в положение стоячей доски. Ваши руки должны быть на уровне плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, согнув руки в локтях и медленно двигая верхней частью тела к стене, не отрывая ног от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и используйте руки, чтобы медленно вернуть свое тело в исходное положение.

Отжимания в сидячем положении

Чтобы начать работать над грудными и плечевыми мышцами, попробуйте отжиматься из сидячего положения.

1. Сядьте на скамейку ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле с согнутыми коленями на 90 граусов.
2. Используя руки, надавите на ладони, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть на расстоянии примерно 1-2 сантиметра от скамьи.
3. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Наклонные отжимания

Также тренеры рекомендуют делать наклонные отжимания: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на приподнятую поверхность, например, стул или скамью. Новички должны начать с трех подходов из пяти отжиманий, работая медленно и концентрируясь на форме. На следующий день вы почувствуете легкую боль и ощутите, как ваши руки становятся все крепче. Значит, вы делаете упражнение верно, и результат не за горами.

Работаем на результат

На вашей следующей тренировке увеличьте количество отжиманий до шести. После того как вы освоили три подхода из десяти, перейдите к более низкому наклону, например, шаговой платформе. Опять же, стремитесь к трем подходам из десяти, прежде чем перейти к своей конечной цели: стандартному отжиманию от пола. Даже если вы можете сделать только пять подходов, вы будете заметно сильнее, чем вначале. Когда вы будете спокойно выполнять все подходы в отжимании от пола, вы будете чувствовать, что ваши руки становятся все более крепкими с каждым днем.

Еще одно напутствие от тренеров: отжимания улучшают силу ваших рук, но одно упражнение не изменит все ваше тело, если у вас избыточный вес. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть лучше и сохранять тонус, то питание здесь стоит на первом месте. Перейдите на здоровое питание, и вы сбросите несколько килограммов. По мере того как вы добавляете спорт, вес будет снижаться, тело становиться более крепким и рельефным, и вы будете впечатлены своим отражением в зеркале. Начните с этих элементарных вещей прямо сегодня!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Android-приложения: Отжимания. Часть 2 | Тело в форме

23. 08.2012 prokreek Android-приложения, Новичкам, Отжимания, Программы тренировок 2 комментария

Итак, осталось 4 android-приложения, которые нужно подробнее рассмотреть, чтобы определить лучшее, которое поможет вам добиться значительных результатов в отжиманиях. Условно разделим их на две части, потому что первые 2 обещают научить нас отжиматься 100 раз, а другие просто составляют программы отжиманий.

Начнем со 100 отжиманий. 100 Pushups Free — это бесплатная часть платного приложения Just 6 Weeks, в состав которого, кроме отжиманий, входят еще 4 упражнения. Запустив приложение и нажав кнопку «Старт», нас просят пройти начальный тест, который поможет определить текущий уровень подготовки. Нам просто нужно отжаться от пола максимальное количество раз и выбрать соответствующий результат. Отжавшись больше 20 раз, приложение рекомендует мне начать программу тренировок с третьей недели.

Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации как и сколько нужно тренироваться. Приложение предлагает мне выполнить 5 подходов с заданным количеством раз, но это количество можно изменить, если ты смог сделать больше или меньше отжиманий. Выполнив все предписанные подходы, видим поздравление и общее выполненное количество отжиманий. Также можно выставить напоминания в любой день и в любое время. И естественно доступна статистика в виде красивого графика или в виде списка. Плюсом 100 Pushups Free является является простой и приятный интерфейс, а минусом то, что нет возможности считать количество выполненных повторов с помощью датчика приближения.

Следующее приложение с похожим названием — Hundred Pushups Free. У него английский интерфейс, но тоже встречает нас тестом — нужно ввести какое количество отжиманий мы сможем выполнить. И снова наш результат больше 20, поэтому нам советуют начать тренировки с 3 недели. Начинаем первый тренировочный день и видим, что количество повторов в каждом подходе совпадает с предыдущим приложением. Вообщем все тоже самое, кроме того, что теперь нет возможности изменять количество повторов в ходе тренировки (они строго фиксированы), но вконце видим, что все таки можно исправить, если в одном из повторов вы сделали иное количество отжиманий, чем предлагало приложение. Вывод: это приложение удаляем! Ведь у него хуже дизайн, английский и плюс еще более непонятный интерфейс, чем у предыдущего 

100 Pushups Free, который и побеждает в этой дуэли.

Теперь переходим к последним двум приложениям и постараемся разобраться, кто же лучший из них. Начнем с  Push Ups pro. Как вы уже наверно догадались для начала нужно пройти тест и отжаться максимальное количество раз. Тут уже приложение может автоматически считать количество повторений, вам нужно лишь аккуратно касаться экрана носом или подбородком. Закончив тест, у нас спрашивают уверены мы в том что действительно уже не можем больше отжаться, этот шаг я считаю лишним. После каждого подхода слышим радостный крик «Great». Далее нам обещают, что мы сможем отжиматься более 100 раз после прохождения программы. Начинаем тренировку — она состоит из 5 подходов, но в каждом из них повторений меньше, чем мы видели в других приложениях. Каждый раз касаясь носом экрана идет обратный отсчет или же можно просто нажать кнопку «ПОЛНЫЙ» — это будет означать, что вы завершили подход. Далее следует отсчет времени отдыха. После тренировки есть возможность откорректировать программу выбрав как прошла тренировка — легко, как раз или тяжело. Как и везде можно включить уведомления. А еще доступен режим

«ФРИСТАЙЛ», в котором вы будете отжиматься не по программе, а просто любое количество раз. В этом режиме запоминаются ваши рекорды и вам наверняка захочется их перебить!

И последнее, наверно самое серьезное приложение runtastic Push-Up. Впервые открыв это приложение, нам предлагают создать аккаунт. Далее, нажав Start training, появляется видео, где мужчина рассказывает о приложении на английском языке (честно говоря даже не смотрел это видео, а просто нажал «не показывать больше»). Теперь нам сообщаю что можно касаться экрана носом или просто положить телефон перед лицом и благодаря датчику приближения будут считаться повторы. И тут мы в ожидании теста опускаемся на пол, но программа почему то считает нас вообще новичками и дает 5 подходов по 3-4 раза. Это меня очень разочаровало, ведь я смогу сделать всю предложенную тренировку за один подход! Ну далее как обычно — считаются повторы и время отдыха между ними. В конце предлагают записать достижения в аккаунт и купить попробовать другие приложения от производителя. Короче, я думал что это приложение станет моим выбором, но из за неправильно и непонятно как созданной программы тренировок оно теряет свое место на моем смартфоне.

Итак, пришло время сделать выбор! Но все же я еще некоторое время продолжу пользоваться двумя приложениями — 1 и 3 в нашем списке — 100 Pushups Free и Push Ups pro. А какие приложения для отжиманий используете вы? Опытом делитесь в комментариях.

android-приложенияновичкамотжиманияпрограммытренировки

Однодневное соревнование по отжиманиям

Время чтения: 2 минуты

Следующее испытание Whole Life Challenge начнется через:

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Отжимания имеют огромные преимущества в фитнесе.  Требуется (и строится) сильный пресс и мышцы, выпрямляющие мышцы, при этом полностью задействуется верхняя часть тела, включая плечи, грудь и трицепсы.

Это выдающееся движение, и пора включить его в свою повседневную жизнь .

Испытание

На этой неделе простое испытание с собственным весом. Вы сделаете 10 подходов отжиманий за один день.

Распределите их по своему усмотрению, но вы должны выполнить все наборы между тем, когда вы просыпаетесь, и тем, когда вы ложитесь спать.

• Новичок : Сделайте 10 подходов по 5 отжиманий
• Средний уровень : Сделайте 10 подходов по 10 отжиманий
• Продвинутый уровень : Сделайте 10 подходов по 20 отжиманий

Обязательно выберите уровень, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Советы по движениям

Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с планки. Руки прямые, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют прямую линию. Пресс напряжен и задействован.
2. Согните руки, прижимая локти к бокам (или близко к ним), опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола.
3. Оттолкнитесь до планки, сохраняя прямую линию между плечами, бедрами, коленями и лодыжками.

Чтобы уменьшить сложность отжиманий:

1. Сохраняйте описанную выше форму, но положите руки на возвышенный предмет. Вы можете начать с руками на стуле (убедившись, что он закреплен и не скользит). Выберите более высокий или более низкий объект в зависимости от вашего успеха в выполнении полного диапазона движений — более высокий объект легче, более низкий объект сложнее. Обязательно держите плечи, бедра, колени и лодыжки на прямой линии, независимо от высоты рук .
2. Менее желательный вариант (но все же допустимый) — начать с формы, описанной выше, но опустить колени на землю. Это эффективно сократит длину вашего тела, уменьшив перемещаемую массу, что облегчит отжимание. Если вы выберете этот вариант, обязательно держите плечи, бедра и колени на прямой линии. (Почему этот вариант менее желателен? Опускание на колени во время отжимания снижает нагрузку на кор, сводя к минимуму роль пресса и нижней части спины в движении, ограничивая общую пользу для фитнеса).

Джон Гилсон

Джон Гилсон — тренер и писатель, бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал Again Faster Equipment, компанию по производству функционального оборудования для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit. Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой уровень в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим лектором в CrossFit, Inc., обучая начинающих кроссфит-тренеров на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определить политику организации в отношении тренировок с 2011 по 2013 год9.0003

Он также работал в правительстве штата, в управлении тренажерным залом и в консалтинге, а в настоящее время преподает в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, получив степень бакалавра. в психологии. Он также имеет диплом о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации, 2006 г., и прошел курс по анализу данных.

Отжимания с резиновой лентой для набора массы

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, используемое для проверки физической подготовки и общего размера и силы мышц. Тем не менее, они могут получить легко. И скучно. Особенно, когда вы можете сделать 20 или более повторений в одном подходе, не вспотев, но есть простое решение.

Отжимания с резиновой лентой изменяют кривую силы, чтобы тренировать мышцы там, где они наиболее сильны, что приводит к большей выработке силы и росту мышц верхней части тела.

Если отжимания с резиновой лентой отлично подходят для набора массы, какой размер резиновой ленты вам следует использовать и как вы выполняете их эффективно?

Какие мышцы работают при отжиманиях с резинкой?

Мышцы, работающие во время отжиманий с лентой сопротивления, аналогичны мышцам при обычных отжиманиях: грудные мышцы (грудные мышцы), плечи и трицепсы. Но отжимания также активируют мышцы туловища , такие как прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, и задействуют ловушки ^[1] .

В частности, обычные отжимания сильно активируют плечи по сравнению с другими вариантами отжиманий ^[1] . Интересно, однако, что подъем стопы позволяет вам производить большее усилие при выполнении отжимания, вероятно, из-за более значительного веса тела, поддерживаемого руками ^[2] .

Таким образом, мы можем сделать вывод, что отжиманий с лентой сопротивления позволяют увеличить усилие грудных мышц, плеч и трицепсов, чем обычные отжимания.

Эспандер какого размера для отжиманий?

Размер эспандера, который вы используете для отжиманий, зависит от вашего текущего уровня силы. Общее правило: если вы можете выполнить десять отжиманий, используйте тонкую резиновую ленту (красный цвет показан на рисунке).

Если сможешь выполните 15-20 отжиманий, используйте ленту среднего сопротивления (фиолетовый цвет показан на рисунке). Если вы можете выполнить более 20 отжиманий, вы можете удвоить бинты , чтобы еще больше увеличить сопротивление.

Как эспандеры влияют на отжимания?

Давайте посмотрим на кривую силы отжиманий. Самая сложная часть находится в нижней позиции. Отжимание становится легче, когда вы приближаетесь к верхнему положению с полностью вытянутыми руками. Добавляя ленты, вы меняете эту кривую силы, где нижнее положение легче из-за разгрузки.

Когда вы отжимаетесь, упражнение становится более сложным, так как нагрузка увеличивается с растяжением ленты . Это означает, что вы бросаете вызов своим мышцам не только тогда, когда они растянуты, но и тогда, когда они находятся в наиболее сильном положении (примерно на полпути).

Отжимания с лентой сопротивления и жим лежа

Мышцы работают, и активация мышц очень похожа между отжиманиями с лентой сопротивления и жимом лежа ^[3] . Тем не менее, активация прямых мышц живота на 50% выше во время отжимания, чем при жиме лежа ^[4] .

Интересно, что вы можете выполнить гораздо больше отжиманий , когда нагрузка такая же, как в жиме лежа ^[5] . Если быть точным, то еще около 13. Было высказано предположение, что это происходит из-за большей активации прямых мышц живота во время отжимания, тогда как жим лежа узким и средним хватом (согласно этим исследованиям) показывает большую активацию плечевого пояса ^[4] .

Эта активация основных мышц во время отжиманий с лентой сопротивления может уменьшить необходимую активацию основных мышц верхней части тела.

Как выполнять отжимания с лентой сопротивления для массы

Я проведу вас через пошаговое руководство о том, как выполнять отжимания с лентой сопротивления без утомительного процесса подготовки.

Шаг 1

Решите, как вы собираетесь обернуть браслет вокруг рук. Вы можете обмотать его вокруг большого пальца или ладони. Я предпочитаю пальму. Если вы используете ремешок среднего размера и выше, петля вокруг большого пальца становится болезненной.

Если вы используете небольшой ремешок, то надевайте его на большой палец — это нормально, но стоит привыкнуть к тому, чтобы ремешок был на вашей ладони.

Шаг 2

Перекрестите ленту в виде буквы X. Этот профессиональный совет не даст ленте взлететь вверх за шею при выполнении отжиманий с лентой сопротивления.

Шаг 3

Оберните ленту вокруг спины так, чтобы она обвивала ладони.

Шаг 4

Встаньте на колени и примите положение для отжиманий. Вы должны чувствовать, что лента останется на месте, когда вы начнете отжиматься. Если нет, сядьте на колени и отрегулируйте положение, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 5

Выполняйте отжимания с резиновой лентой так же, как и при обычных отжиманиях, поставив большие пальцы прямо под плечи или немного за их ширину. Локти должны образовывать угол 45° с телом. Разведенные в стороны локти сломают ваши плечи и будут более слабым положением для толчка.

Варианты отжиманий с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления очень универсальны, поскольку вы не зацикливаетесь на отжиманиях на полу. Вы можете усложнить или облегчить упражнение, в зависимости от ваших целей.

Отжимания с лентой сопротивления на наклоне

Как упоминалось ранее, поднятие стопы позволяет мышцам верхней части тела работать с большей силой ^[2] . Большая сила означает большее механическое напряжение и, следовательно, может привести к большему росту мышц 90–102 [6] 90–103 .

С дополнительным сопротивлением от ленты вы еще больше увеличили генерацию силы, что делает это упражнение отличным упражнением для набора массы.

Может быть больно выполнять отжимания с наклонной лентой сопротивления, когда лента поднимается к шее. Если вы закрепите ленту за локтями, у вас не будет этой проблемы.

Отжимания с эластичной лентой

Максимальное механическое напряжение достигается не только за счет нагрузки. Более значительная растяжка и больший диапазон движений также увеличивают напряжение мышц. Кроме того, вы увеличиваете время нахождения под напряжением, что влияет на рост мышц.

При этом больше внимания уделяется грудным мышцам по сравнению с отжиманиями от пола с резиновой лентой. Не нужно поднимать руки очень высоко. Даже простого использования весовых мест достаточно, чтобы существенно увеличить диапазон движения.

Отжимания с лентой

Отжимания с лентой могут помочь новичкам развить силу, необходимую для выполнения обычных отжиманий. Но это также идеальное баллистическое упражнение для верхней части тела. Если у вас нет места для броска набивного мяча, вы можете привязать ленту к верхней части силовой рамы и использовать ее для сброса веса тела.

Стоит ли использовать отжимания с резинкой для набора массы?

Если вы можете с легкостью выполнить 20 или более отжиманий, то отжимания с резиновой лентой имеют большой смысл для увеличения массы верхней части тела. Это бросит вызов вашим грудным мышцам, плечам и трицепсам в большей степени, чем обычные отжимания.

Далее, предположим, вы не можете выполнить жим лежа по какой-либо причине. В этом случае отжимания с резиновой лентой являются идеальной альтернативой тяжелым жимовым упражнениям в рамках тренировочного дня, дня верхней части тела или в качестве тягового упражнения во время тренировки всего тела.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли отжимания с резинкой?

Отжимания с резиновой лентой — это здорово. Ленты позволяют безопасно выполнять отжимания без помощи партнера по тренировкам. При использовании весовых пластин вам нужен кто-то, чтобы положить их на спину. С лентой сопротивления вы можете бросить вызов своим отжиманиям, когда сами по себе.

Упрощают ли отжимания резинки?

Эластичные ленты усложняют отжимания при традиционном использовании. То есть с повязкой на спине. Однако, если вы привяжете ленту к верху силовой рамы и петлей под грудью, это облегчит отжимание за счет разгрузки веса тела.

Ссылки

1. Бич, Т. А., Ховарт, С. Дж., и Каллаган, Дж. П. (2008). Вклад мышц в нагрузку на нижнюю часть спины и жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии.

Наука о движении человека , 27 (3), 457-472.

2. Эббен, В. П., Вурм, Б., Вандерзанден, Т. Л., Спадавеккья, М. Л., Дурочер, Дж. Дж., Бикхэм, К. Т., и Петушек, Э. Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (10), 2891-2894.

3. ван ден Тиллаар, Р. (2019). Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа. Международная спортивная медицина открытая , 3 (03), E74-E81.

4. Готшалл, Дж. С., Гастингс, Б., и Беккер, З. (2018). Паттерны мышечной активности не отличаются между отжиманиями и жимом лежа. Журнал прикладной биомеханики , 34 (6), 442-447.

5. Ализаде, С., Машел Райнер, М., и Бем, Д. Г. (2020). Отжимания и жим лежа.