Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни
Чемпионат.com
Рассказываем, как правильно считать калории, чтобы оставаться стройными и здоровыми.
© Чемпионат.comВ 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.
Видео дня
Без углеводов нет энергии
Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами. Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая.
Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры. А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.
Ограничение количества углеводов – залог похудения
Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные». К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.
Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении.
Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.
Не забывайте про белки
Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.
Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.
Жиры – это хорошо!
Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения. Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.
Игра с калориями
Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.
Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.
Еда, Здоровье
Чемпионат.com: главные новости
Новак Джокович проиграл 70-й ракетке мира и покидает турнир в Баня-Луке
Алькарас обыграл Давидович-Фокину и продолжит защиту титула в Барселоне
Марк Хьюз считает, что возвращение Эллисона в «Мерседес» нацелено на проект на сезон-2024
Зачем при похудении нужно есть белок — Шуба
В среднем нам его нужно 50 граммов в сутки. Столько же его сожжет наш организм, а параллельно разгонит метаболизм.
Мы часто можем слышать следующее: белок — это калории, которые нам нужно ограничить. Виктор Мандзяк не соглашается — калории нужно ограничить за счет жира и углеводов, а белка добавить.
Белок бережет мышцы при похудении, тратит много калорий на усвоение и хорошо насыщает.
Как работает белок в нашем организме?
Белок в организме повсюду. Мышцы, кости, внутренние органы, кожа, уши, нос — просто повсюду. Тело непрерывно обновляет белковые структуры.
Мы ежедневно даем организму около 50 г белка, столько же он сжигает. Белок просто сгорает в организме, вернее, не весь белок, азот выводится с мочой.
Если мы едим мало белка — менее 50 г — организм, пытаясь выжить, снижает расщепление белков тела, чтобы было равновесие: сколько потреблено — столько же должно быть сожжено.
Если же едим белка много — он усиливает обновление белковых структур. Следовательно, и строительство, и разрушение белков, включая отщепление азота, — ЭНЕРГОЗАТРАТНЫЕ ПРОЦЕССЫ. Простым языком: когда мы едим мало белка — метаболизм снижается, едим много — повышается.
Дальше. Положите руку на лоб. Теплый? Потому что тело неэффективно использует белки, жиры и углеводы.
Около 60% калорий, которые могли бы быть потрачены на работу сердца, когницию или физкультуру, просто превращаются в тепло.
60% жиров и углеводов, сгорая, превращаются в тепло в организме. Но белок — менее эффективное горючее: 65-70% его греет тело. Разница в 5–10%. И это отлично. Ведь белка должно сгореть больше, чем жиров или углеводов, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма. Так что чем больше белка в рационе, тем выше МЕТАБОЛИЗМ.
Теперь научное доказательство. Были собраны две группы женщин. Первая питалась с 15% белка от колоража, вторая — 25% от калоража. Женщины из первой группы худели на 3,93 кг, из второй — на 6,1 кг. Разница весомая.
РЕЗЮМЕ
Белок — очень ценный инструмент при похудении, не пользоваться им глупо. 1,5 г/кг желаемой массы тела — это совсем не много и наесть нетрудно. И мы помним, что растительный белок мы тоже считаем?
Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.
Читайте также
Виктор МандзякКак убрать жир из проблемных зон?
Подпишись на нас в Google news
Теги
белок похудение
Купить в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Соломка «Повна Чаша»® солодка, 80г
7
49
грн.
Перейти
Палички крабові «Водный мир» «Сніжний краб» охолоджені, 250г
99
99
грн.
Перейти
Суміш Garde Manger карбонара з шампіньйонами, 400г
7799
грн.
Перейти
Кус-кус Art Foods, 4*125г/уп
69
99
грн.
Перейти
Йогурт «Молокія» «Білий» полуниця 2,2%, 240г
21
99
грн.
Перейти
Сосиски «Самобранка» «Молочні» п/а в/ґ, кг
139
00
грн.
Перейти
Цукор «Ситий двір» фасований, 1кг
32
99
грн.
Перейти
Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?
Многие из наших клиентов приходят к нам после того, как испробовали множество диет для похудения, в том числе низкоуглеводную диету, которая, как правило, дает им результаты, но только временно. Нас спрашивают: «Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть навсегда?» Хотя точное количество углеводов варьируется в зависимости от человека, ясно одно: углеводы для похудения имеют основополагающее значение, и мы снова и снова наблюдаем это у наших клиентов, которые добиваются долгосрочной потери веса.
Для снижения веса хотя бы один (а обычно и больше) прием пищи должен содержать НЕКОТОРОЕ полезных углеводов но не слишком много. Мы делимся почему вам нужны полезные углеводы , сколько это слишком много ( когда речь идет об углеводах ) и какие углеводы лучше всего подходят для похудения.
Посмотрите видео или прочитайте его ниже.
Во-первых, давайте обратимся к слону в нашей зоне поедания углеводов… Успех низкоуглеводной диеты. Посмотрим правде в глаза, это действительно происходит, и результаты могут быть обнадеживающими. Хотя формального определения низкоуглеводной диеты для похудения не существует, люди обычно сокращают ежедневное потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день. (Для справки, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день (2).
Чтобы съедать 20-50 граммов углеводов в день, вы можете есть овощи с низким содержанием углеводов, возможно, немного ягод, но не крахмалы. Да, крупы адиос, большинство фруктов, картофель, бобы и т. д. И если вы очень осторожны, вам действительно нужно посчитать некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, болгарский перец, шпинат, грибы и т.
д.), которые могут быстро складываются, если вы едите овощи в тех же количествах, что и мы, и что делают наши клиенты по снижению веса! На самом деле, мы удовлетворили бы нашу квоту углеводов только за счет овощей, и нам, вероятно, все еще хотелось бы больше овощей. 🙂 Не говоря уже о других полезных углеводах!
Соблюдайте суточную норму углеводов
Овощи в этом блюде практически покрывают суточную норму углеводов, если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов.
Несмотря на то, что вы можете сбросить больше веса, не употребляя углеводы, особенно на начальном этапе, и исследования показали, что низкоуглеводные диеты, подобные этой, могут быть частью эффективной стратегии снижения веса , большинство людей считают, что отказ от углеводов неэффективен. доставляет удовольствие, и что попытки вести нормальную жизнь, ходить куда-нибудь поесть или пообщаться делают диету неустойчивой. Понимаем — и не мыслим жизни без вазочки с вишнями! 😉
Тем не менее, мы должны отдать должное там, где это необходимо, — мы знали небольшую горстку людей, употребляющих низкоуглеводные продукты (менее 50 граммов в день!), которые добились долгосрочного успеха.
И они делали это с пользой для здоровья, а не просто питались беконом и сыром.
Вот смотрю на тебя, Рахиль! Он ест здоровую пищу — в основном лосося, яйца, авокадо, оливковое масло, немного топленого масла, много листовой зелени и почти никаких фруктов (за исключением небольшой порции ягод) — или другие углеводы. Он один из немногих людей, которых мы знаем, которые находят диету легкой и естественной. – И у него нет запоров, как у большинства людей, когда они отказываются от углеводов с высоким содержанием клетчатки!
Ради Рахила, в этом ресторане он пропустит картошку. Маленькая картофелина содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов углеводов в день), вам придется считать каждый кусочек углеводов (включая овощи), который вы кладете в свой рацион. рот придерживаться менее 50 граммов.
Есть ли польза от употребления 50 граммов или меньше углеводов в день?Если вам нравится урезать углеводы, и вы можете легко съесть 50 граммов углеводов или меньше, и это устойчиво для вас, больше энергии для вас!
Хотя это не касается нас лично или большинства наших клиентов, исследования показывают, что ограничение потребления углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макаронные изделия (а также сахара), и замена их белком, полезными жирами и овощи, , могут снизить аппетит и привести к потреблению меньшего количества калорий, а также могут способствовать более легкой потере веса по сравнению с другими диетами .
Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды — и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), — особенно если сладкие рафинированные углеводы заменить постным белком, полезными жирами и овощами. Но стоит ли удивляться тому, что вы станете здоровее, если замените печенье на полезную пищу?
КАКАЯ ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ЭТИХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СОБЛЮДАТЬ НИЗКОУГЛЕВОДОРОДНУЮ ДИЕТУ?! 🙋♀️Если для вас слишком мало съедать менее 50 граммов углеводов в день, как для нас и для большинства наших клиентов по снижению веса – ПРОЧИТАЙТЕ, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете и следует есть для похудения.
Для большинства людей низкоуглеводные диеты — это развлечение. И обычно короче летнего. Наши клиенты рассказывали нам в прошлом, когда они пробовали низкоуглеводную диету, питаясь в основном овощами и нежирными белками, а также небольшим количеством полезных жиров, они чувствовали себя легко и здорово.
Но в конце концов они чувствуют себя обделенными и хотят съесть кусочек пиццы или кусок хлеба. Поэтому они «сдаются» и едят пищу с углеводами только для того, чтобы почувствовать себя побежденными, как будто они все испортили, и отказываются от жизни с низким содержанием углеводов. Они быстро набирают вес, который они потеряли. УХ! Это не весело!
Низкоуглеводная диета не предназначена для них, так как не соответствует их образу жизни — и это НЕ их вина! В конце концов, они знают, что хотят включить в свой рацион немного углеводов. Они изо всех сил пытаются сбалансировать потребление некоторых полезных углеводов при похудении, и здесь мы приходим на помощь. Мы помогаем им наслаждаться углеводами, не переусердствуя с ними. Они чувствуют себя сытыми и получают достаточно углеводов, чтобы воспользоваться преимуществами, укрепляющими здоровье, предотвратить тягу к еде и не чувствовать себя тяжелым после этого.
Ключ к постоянному снижению веса… Для наших клиентов, которые едят определенную порцию полезных углеводов (не жидких, рафинированных или сладких) при каждом приеме пищи (и иногда употребляют менее полезные углеводы) огромная часть их успеха потери веса.
Если вам интересно узнать, что зарегистрированные диетологи говорят вам, что вы можете есть углеводы и что они могут быть чрезвычайно важным элементом вашей постоянной потери веса, отлично!
Если даже мысль об углеводах заставляет вас набирать вес и нервничать, не беспокойтесь; вот почему мы здесь. Мы собираемся помочь вам! Читая дальше, вы поймете, почему сейчас самое время насладиться полезными углеводами и навсегда похудеть!
Если вы набрали вес, когда ели углеводы в прошлом, это не ваша вина, вы просто не знали, как есть их для устойчивой потери веса.
Есть секрет употребления углеводов, о котором вам никто не расскажет, и это печально.Вот в чем секрет…
Съедайте ½ чашки полезных углеводов за каждый раз приемов пищи.
Если вы любите считать граммы, это примерно 15–30 граммов углеводов на один прием пищи, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в снижении веса.
нравиться.
Правда в том, что полстакана полезных углеводов дает вашему мозгу топливо, поэтому вы не жаждете быстрого источника топлива, такого как сахар. Правильно, наличие полезных углеводов, содержащих клетчатку, фактически предотвращает тягу к углеводам.
Потребление полезных углеводов избавит вас от чувства голода и физической тяги к ним. И вы почувствуете легкость и удовлетворение после того, как съедите их. В то же время вы будете знать, что можете есть немного во время каждого приема пищи, и только это избавит вас от лишений.
Кроме того, вам нужно полчашки полезных углеводов при каждом приеме пищи для получения питательных веществ и клетчатки, а также для чувства сытости. И хотя это может показаться небольшим количеством, когда вы также едите сытную порцию белка, вкусных овощей и полезных жиров, полезные углеводы являются идеальным дополнением, чтобы дать вам удовлетворительный импульс, не утяжеляя вас.
Более того, вы получите пользу от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые 2 ), включая улучшение метаболического здоровья и снижение риска заболеваний.
- Съедайте по полстакана при каждом приеме пищи. Эта часть королевская. (Больше заставит вас чувствовать себя тяжелее и набрать вес, в то время как пропуск их вызовет тягу к простым, жидким и сладким углеводам) *
- Убедитесь, что вы выбираете полезные углеводы*, а не рафинированные, рыхлые углеводы. «Тустые» углеводы повышают уровень сахара в крови, вызывая тягу к еде и увеличение веса.
- Убедитесь, что вы не загружаете жирными приправами. Например, если у вас небольшая цельнозерновая вафля, не смазывайте ее маслом, а если у вас небольшая запеченная картошка, не добавляйте сметану — это добавит гораздо больше калорий. чем сам углевод, и он действительно может складываться.
Под полезными углеводами подразумеваются цельнозерновые углеводы, такие как овес, лебеда, бобовые, сладкий картофель, овощи, фрукты и т.
- В то время как индивидуальные потребности различаются, эта порция ½ чашки при каждом приеме пищи кажется магическим числом для большинства женщин (и немного больше для мужчин), это отличная отправная точка. Некоторые из наших клиентов, которые являются более активными или крупными, могут достичь постоянной потери веса и обнаруживают, что могут терять и/или поддерживать потерю веса, потребляя ¾ чашки полезных продуктов в некоторые, если не в большинство приемов пищи. Многие профессиональные спортсмены являются полным исключением из ½ стакана углеводов.
Чтобы навсегда похудеть, съедайте полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи. (Индивидуальные потребности различаются, но примерно 15-30 граммов углеводов на прием пищи).
Цельнозерновые углеводы, такие как овес, а также лебеда, бобовые, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. д. — ваш билет. Не рыхлые, рафинированные углеводы и не намазанные жирными приправами. Ешьте все некрахмалистые овощи, которые хотите!
Как выглядит половина чашки углеводов (примерно 15-30 граммов) на один прием пищи?
Взгляните на день из жизни нескольких наших клиентов. Большинство из них потеряли более 50 фунтов и удерживали его в течение нескольких лет. Пример полного дня, который вы видите ниже, — это один из этих клиентов, который съедает ½ чашки (15–30 граммов углеводов) по 90 005 каждый раз за 90 006 приемов пищи. При любой погоде. Как и другие наши клиенты, если она пропустит полезные углеводы, это приведет к неприятным последствиям, и она почувствует тягу позже в тот же день.
Завтрак: Омлет из тофу с желтым перцем и шпинатом, 6-дюймовая цельнозерновая лепешка (16 г углеводов) курица и брокколи
Полдник: 5 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники
Ужин: ½ цельнозернового лаваша (17 г моцарелла, обезжиренный углеводы) пицца с открытым лицом фета, шпинат и помидоры и брокколи
Десерт: ½ чашки Halo top, половина персика, ¼ чашки малины
Это закуска, которую часто едят многие из наших клиентов по снижению веса, которые сохранили свою потерю веса.
Чтобы помочь нашим клиентам есть «макароны» с меньшим содержанием углеводов, мы использовали нашу лапшу, чтобы придумать несколько идей! 🙂
Попробуйте этот рецепт:
Тыквенные спагетти с томатным соусом и сыром пармезан (16 г углеводов)
Цуккини Лингвини (6 граммов углеводов)
Или настоящее предложение макарон – Паста с пряными помидорами и сливочным шпинатом (30 граммов углеводов)
Чтобы получить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство, чтобы получить желаемое тело, даже во время еды макарон, нажмите здесь!
Чувствовать себя сытым и довольным в течение дня, контролируя порции, — это один из способов, которым наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не ограничивая себя и не полагаясь на силу воли. Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Оставайтесь с нами, чтобы получить наше бесплатное руководство!
Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?
Отказ от ответственности: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты.
Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.
Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть? Это вопрос, который волнует многих людей в наши дни. Ответ не так прост, как вы думаете! В этой статье мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько белка вам нужно съесть, чтобы похудеть. Мы также обсудим некоторые из лучших источников белка для похудения. Итак, если вы хотите похудеть, читайте дальше.
Лучшие предтренировочные добавки
Elm & Rye Pre Workout
Penguin Protein
AX Athlean X-Cite
3 33 33 02 1st Phorm Project 1
5 Percent Nutrition Весь день You May Natty Ratio BCAA Recovery Drink
Xwerks Ignite
Pre JYM X Extreme Pre-Workout Formula
Что такое белок?
Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых нашему организму для нормального функционирования, два других – углеводы и жиры.
Это важная часть нашего рациона, поскольку она помогает строить и восстанавливать мышцы, кости, хрящи, кожу и кровеносные сосуды. Белок также может быть использован в качестве источника энергии, когда это необходимо.
Белки бывают двух типов: полные и неполные. Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Эти белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для функционирования. Неполные белки содержатся в растительных продуктах, таких как бобовые, зерновые, орехи и семена.
Хотя эти белки не содержат всех незаменимых аминокислот, они все же могут обеспечить наш организм тем, в чем он нуждается, если употреблять их в сочетании с другими растительными продуктами, содержащими белок.
Итак, сколько белка нам нужно?
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 0,36 г на фунт (0,8 г на кг). Это означает, что в среднем человеку требуется около 54 граммов белка в день.
Однако это число может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень активности, мышечная масса и состояние здоровья.
Например, спортсменам может потребоваться больше белка, чем обычному человеку, чтобы помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную во время тренировки. Беременные и кормящие женщины также нуждаются в большем количестве белка, чем средний человек, чтобы поддерживать рост и развитие своего ребенка.
Хотя белок является важной частью нашего рациона, важно помнить, что слишком много белка также может быть вредным для нашего здоровья. Избыток белка может создать нагрузку на наши почки и может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака.
Поэтому лучше всего в течение дня употреблять в пищу различные источники белка, чтобы убедиться, что мы получаем необходимое количество белка, но не переусердствуем.
Как рассчитать необходимое количество белка?
Чтобы рассчитать ежедневное потребление белка, разделите свой вес в фунтах на 20 и умножьте результат на семь.
Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 70 граммов белка каждый день.
Если вы не уверены в том, сколько белка вам следует потреблять, обратитесь к зарегистрированному диетологу или своему лечащему врачу для получения более индивидуальных рекомендаций.
Каковы преимущества белка для снижения веса?
Белок обладает рядом преимуществ, которые могут быть полезны при попытке похудеть. Во-первых, это помогает вам чувствовать себя сытым и довольным после еды, что может предотвратить вас от переедания или перекусов между приемами пищи.
Во-вторых, белок требует больше энергии для переваривания вашего тела, чем углеводы или жиры, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, переваривая продукты, богатые белком, чем другие виды пищи.
Наконец, белок помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
Какие хорошие источники белка?
Существует множество различных источников белка, как животного, так и растительного происхождения, которые вы можете включить в свой рацион.
Некоторые хорошие источники белка животного происхождения включают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.
Хорошие источники растительного белка включают бобовые, зерновые, орехи и семена. Если вы веган или вегетарианец, важно употреблять в пищу разнообразные растительные белки, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.
Хотя весь необходимый белок можно получить только из пищи, большинству людей проще удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион различные источники белка.
Как получить максимальное количество белка, необходимое для похудения?
Несмотря на то, что потребность в белке можно удовлетворить только за счет пищи, многим людям легче дополнить свой рацион белковыми добавками. Протеиновые добавки — это простой и удобный способ получить необходимый белок во время похудения.
На рынке доступно множество различных белковых добавок, включая порошки, коктейли и батончики.
Многие из этих добавок также имеют различные вкусы, что облегчает их употребление.
При выборе белковой добавки обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что она соответствует вашим диетическим потребностям. Например, если вы веган или вегетарианец, обязательно выберите добавку, подходящую для веганов.
Также важно пить много воды при приеме белковых добавок, так как они могут вызывать обезвоживание. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Лучший способ убедиться, что вы получаете необходимое количество белка, — это поговорить с зарегистрированным диетологом или вашим поставщиком медицинских услуг. Они могут помочь вам определить, сколько белка вам нужно, исходя из ваших индивидуальных потребностей и целей.
Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь включение в рацион продуктов, богатых белком. Белок помогает вам чувствовать себя сытым и довольным после еды, что может предотвратить переедание или перекусы между приемами пищи.
Кроме того, вашему организму требуется больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, переваривая продукты, богатые белком. Наконец, белок помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
Почему белок помогает дольше чувствовать себя сытым?
Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, потому что это медленно усваиваемое питательное вещество. Это означает, что вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты, богатые белком, чем другие виды пищи.
Когда вы едите продукты, богатые белком, ваш организм вырабатывает гормон холецистокинин (ХЦК). CCK сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты, что может помочь предотвратить переедание.
Кроме того, продукты, богатые белком, приносят больше удовлетворения, чем другие виды пищи. Это означает, что у вас меньше шансов почувствовать голод или тягу к нездоровой пище после употребления богатой белком пищи.
Каким образом белок усиливает термический эффект пищи?
Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, которую ваше тело расходует на переваривание и переработку пищи.
Белок имеет более высокий TEF, чем другие питательные вещества, а это означает, что ваш организм сжигает больше калорий, переваривая богатые белком продукты. Фактически, подсчитано, что до 30% калорий из белка сжигается во время пищеварения.
Это означает, что если вы съедите богатую белком пищу на 300 калорий, ваше тело сожжет до 90 калорий переваривать его. Это может помочь увеличить ваш метаболизм и способствовать снижению веса.
Суть в том, что в соответствии с рекомендациями по питанию средний человек должен потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм или 0,73-0,1 грамма на фунт, чтобы сбросить вес. Однако, если вы спортсмен или часто занимаетесь тяжелыми физическими нагрузками, увеличьте потребление белка до 2,2–3,4 грамма на килограмм (или 1–1,5 грамма на фунт) для снижения веса.
Содержание белка является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при разработке диеты, так как было обнаружено, что он вызывает чувство сытости, помогает поддерживать мышечную массу тела, слегка повышает термический эффект пищи и снижает эффективность хранения организмом лишние калории в виде жира.
Теперь, когда вы знаете больше о том, сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть, пришло время узнать больше о наиболее рекомендуемых белковых добавках, представленных сегодня на рынке:
Изображение предоставлено Elm & Rye
Предтренировочные добавки Elm & Rye , которые включают кофеин, бета-аланин, ашваганду, B12 (метилкобаламин), рейши (Ganoderma lucidum) и CoQ10, предназначены для того, чтобы помочь вам сосредоточиться во время упражнений, увеличивая энергию, внимание, выносливость и мышечный рост благодаря нашей комбинации адаптогенных и лабораторных — проверенные составы.
Этот предтренировочный комплекс основан на научных данных и поможет вам тренироваться усерднее, быстрее восстанавливаться и достигать поставленных целей в фитнесе.
Наша смесь сывороточного протеина, изготовленная из лучших пастбищных, свободно выгуливаемых и травяных коров, которых мы только можем найти, представляет собой восстанавливающую смесь для всего тела. Он выпускается в пяти разных вкусах: шоколад, ваниль, бананово-арахисовое масло, печенье со сливками и сникердудл. Каждая порция содержит 25 граммов белка и 10 граммов коллагена. 30 порций в упаковке, всего 1040 грамм. Наша формула включает индивидуальный комплекс грибов, куркуму, коллаген и ашваганду. Создано с любовью компанией Penguin.
3. AX Athlean X-Cite
Изображение предоставлено Athlean
BSN Syntha-6 X-Cite — это предтренировочная добавка, разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу до максимума. Эта добавка включает в себя сильную комбинацию веществ, которые помогут вам чувствовать себя более энергичным, энергичным и накачанным.
Pre Workout AX Athlean X-Cite не только помогает сфокусироваться и мотивировать, но и делает тренировки более легкими, чтобы вы могли достичь тела своей мечты.
4. 1st Phorm Project 1
Изображение предоставлено 1st Phorm
Project 1 – это предварительная тренировка, разработанная для обеспечения максимальной производительности. Комплексное сочетание компонентов Project 1 повысит вашу энергию, сосредоточенность, силу и результаты — независимо от того, каким видом спорта вы будете заниматься. Вы получите невероятную энергию и концентрацию с 350 миллиграммами PURE Caffeine Anhydrous и гладкое длительное ощущение с 50 активными миллиграммами TeaCrine®, добавки с торговой маркой.
5. 5 Percent Nutrition All Day You May Natty Ratio Восстанавливающий напиток с аминокислотами с разветвленной цепью
Изображение предоставлено 5 Percent Nutrition
Natty Ratio — это восстановительный напиток с аминокислотами с разветвленной цепью, цель которого — помочь вам стать сильнее и набрать мышечную массу. Эта добавка содержит мощную комбинацию веществ, которые помогут увеличить энергию, выносливость и мышечный пампинг.
Он также помогает улучшить концентрацию и мотивацию, позволяя вам с легкостью выполнять упражнения. Вы сможете достичь невероятного тела, о котором всегда мечтали, если будете использовать All Day Natty Ratio.
Если вы ищете способ нарастить мышечную массу и увеличить силу, попробуйте одну из этих предтренировочных добавок. Благодаря их мощной комбинации веществ вы сможете быстро увидеть результаты.
6. Xwerks Ignite
Изображение предоставлено Xwerks
Xwerks Ignite – это добавка перед тренировкой, которая поможет вам поднять результаты тренировок на новый уровень. Благодаря мощному сочетанию ингредиентов, повышающих энергию, выносливость и мышечный пампинг, этот продукт поможет вам нарастить больше мышечной массы и стать сильнее быстрее, чем когда-либо прежде.
Xwerks Ignite не только помогает сохранять концентрацию и мотивацию во время тренировки, но и обеспечивает дополнительный толчок, необходимый для достижения тела вашей мечты.
