Программа тренировок для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Программа тренировок для мужчин | Культура фитнеса

Сжигайте жир и становитесь стройнее, сохраняя мышечную массу и силу с помощью программы бодибилдинга Lean.

4 или 6

дней в неделю

Burn Fat

Стартовая программа

СТАРТ ПРОГРАММА

ALL IN ONE TRAINING APP

Программы, разработанные экспертами Показанные в :

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С LEAN

Сжигать жир

Избавьтесь от лишнего жира с помощью стратегических кардиотренировок вокруг подъемников

Телосложение

Дополнительные элементы для поддержания структурного баланса

Сохранение силы

Да, вы можете нарастить мышечную массу и сбросить жир 0019

Мы не пропускаем кардио

Уверенность

Выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, работать лучше

ДЛЯ КОГО ЭТО?

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ. MUSCLE GAINERS

Нет. Мы не говорим о добавках. Но программа Lean предназначена для того, чтобы помочь вам избавиться от жира, сохранив и даже нарастив мышечную массу.

ОТПУСКНИКИ И КОНКУРЕНТЫ

Если у вас намечается отпуск или фотосессия, Lean сделает ваше телосложение там, где оно вам нужно.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ЗАПУСК ПРОГРАММЫ

Гипертрофия

Максимальная гипертрофия для роста мышц

Прогрессия

Увидите, как вы станете сильнее

Разнообразие

Темп, громкость, выносливость. Вы будете использовать все это каждую неделю

HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

LISS

Низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки сохранят ваши размеры

Восстановление

За шесть дней вы восстановитесь полностью и быть готовым к каждой тренировке

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

ПРИОРИТЕТ СИЛЫ И РАЗМЕРА

В отличие от вашей обычной программы резки, мы включаем прогрессию силы, чтобы гарантировать, что вы сохраните свою силу во время резки. Нет необходимости терять силу и мышцы во время резки. Стратегически распределяя дни с тяжелой атлетикой в ​​нужных местах в течение недели (вокруг кардио), вы станете стройнее и в то же время останетесь сильным.

ПОДДЕРЖАННЫЕ НАУЧНЫМИ НАУКАМИ РАЗНООБРАЗИЯ

Неделю за неделей вы будете использовать различные средства для максимизации гипертрофии. Мы будем менять темп подъема, работать над мышечной выносливостью и поднимать тяжести в течение одной недели. Ни один камень не останется неперевернутым, и мы раскроем ваш истинный потенциал.

КОУЧИНГ И ПОДДЕРЖКА В ВАШИХ РУКАХ

Мы наняли образованных лидеров отрасли, которые заинтересованы в ваших результатах. Они всегда готовы ответить на ваши вопросы о форме, питании, подвижности и обо всем, что вы можете придумать, чтобы вывести вас на новый уровень.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

Дни/Неделя 9 0019

Тренировки шесть дней в неделю

Тренировочный сплит

M — Heavy Upper T — тяжелая нижняя W — ядро ​​и руки Th — Верхняя выносливость F — выносливость ниже S — плечи и руки S — День отдыха

Минут/день

Тренировки длятся около 60 минут

Питание

Персонализированные макросы и составление блюд в приложении

Мобильность

Полная мобильность введена повсеместно

Семья

Сообщество и тренеры всегда готовы

ЧЕГО МНЕ ОЖИДАТЬ?

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ, ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы сможете записывать все свои тренировки, а приложение Fitness Culture предоставит персонализированный опыт в зависимости от вашего веса, прироста и количества повторений. Получите реальные результаты, используя реальный план тренировок специально для вас.

ЭТАПЫ ИСПЫТАНИЙ И РАЗГРУЗКИ

Мы открываем все наши программы в неделю тестирования, чтобы оценить, на каком уровне вы находитесь. Оттуда мы адаптируем программу для ваших целей, которая включает в себя периодические разгрузки, чтобы помочь вам поддерживать прогресс.

РЕЗУЛЬТАТЫ ГАРАНТИРОВАНЫ

Стать стройным, сохраняя или наращивая мышечную массу, сложно, но мы гарантируем, что если вы будете следовать этой программе и правильно питаться, вы увидите результаты.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ, ЧУВСТВУЙТЕ ЛУЧШЕ, РАБОТАЕТЕ ЛУЧШЕ

Мы верим, что с помощью разумного обучения люди могут стать лучшими. Мы сделали это, теперь ваша очередь.

Get

Lean

START PROGRAM

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЕМЬЕ #FITCULT

• Тренировочные программы мирового класса повторения и прогрессия
• Обучающие видеоуроки
• Только для зарегистрированных пользователей Группа Facebook
• Возможность переключения программ в любое время
• Подпрограммы мобильности
• Индивидуальные макросы
• Онлайн-конструктор блюд
• Ежемесячное обновление

• Элемент списка 1

• Пункт списка 2

• Программы обучения мирового класса
• Вход в каждый вызов
• Полные наборы, повторения и прогрессии
• Видеоуроки
• Группа Facebook только для членов
• Возможность переключать программы в любое время
• Обновляется ежемесячно

• Пункт списка 1

• Пункт списка 2

Вступление без стресса

ПРОГРАММЫ ИЗМЕНЕНИЯ

90 002 Ваши цели меняются, как и ваша программа. Вы можете переключиться на любую из наших программ в любое время.

БЕЗ КОНТРАКТОВ

Никаких условий минимальной продолжительности или контракта. Все тренировочные программы проходят ежемесячно внутри Fitness Culture.

ОТМЕНА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Если вам когда-либо придется покинуть нас по какой-либо причине, остановите или приостановите свое членство так же просто, как отправить электронное письмо по адресу [email protected] за 24 часа до следующей даты выставления счета.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Могут ли люди, которые живут за пределами США, присоединиться к приложению?

Абсолютно! Любой человек из любой точки мира может присоединиться к приложению и получить удовольствие. Если у вас есть доступ к гантелям, штанге и, возможно, тяжелым бревнам, вы присоединяетесь к нашей семье Fit Cult.

Могут ли новички делать эти тренировки?

Да! У нас есть обучающие видеоролики, пояснительные видеоролики и группа поддержки. Это отличная программа для начала.

Сколько длится тренировка?

Продолжительность тренировок может составлять 30, 60 или 90 минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Большинство людей могут выбрать 90 и сделать это за меньшее время. Это может означать, что вы должны включить режим «Не беспокоить» на телефоне, находясь в спортзале.

Могу ли я переключиться на другую программу, если мои цели изменятся?

Да, конечно! Как участник вы получаете доступ ко всем нашим программам; однако мы не рекомендуем постоянно прыгать от программы к программе. Обычно вы должны придерживаться программы не менее трех месяцев, чтобы полностью ощутить вкус тренировок.

Если я выберу премиум-вариант с питанием, что это будет?

Мы верим в гибкую диету, поэтому с нашим питанием вы получите персонализированные макросы в соответствии с вашей целью и возможность получить идеи и количество блюд из нашего конструктора блюд. Мы не предоставляем рецепты или поваренные книги, но наша группа в Facebook всегда готова помочь с любыми вопросами.

Адаптирован ли план мобильности к моим конкретным потребностям?

Да, это так! Вы начинаете с проверки мобильности. Основываясь на вашей оценке, мы рекомендуем процедуры, которые атакуют ваши слабые стороны.

У меня есть еще несколько вопросов, которых здесь нет. К кому мне обратиться?

У нас есть команда, готовая помочь вам в любое время, и мы гордимся тем, что свяжемся с вами так быстро, как только сможем. Просто напишите [email protected] в любое время с вашими вопросами.

Простое пошаговое руководство для мужчин по созданию эффективной тренировочной программы, основанной на результатах — Vigor Ground Fitness and Performance

последние 12 месяцев?

Если ответ ДА ! затем продолжайте и ответьте на эти вопросы…

Вы писали свои собственные программы?

Или вы перескакивали с одной программы на другую, потому что считаете, что одна лучше другой, но результаты не соответствуют вашим усилиям?

Хотели бы вы убрать любое из этих описаний из своего лексикона, когда речь заходит о вашем теле – «слабый», «тощий толстый», «травмированный», «пухлый», «тощий», «лучше прикрыться», и т. д.?

Видите ли, большинство людей, которые пишут свои собственные программы или выбирают их из журналов, обычно не получают особых результатов. Или есть хорошие результаты в начале, но они застревают, а затем не видно никакого прогресса.

Почему? Потому что такова человеческая природа, чтобы облегчить себе жизнь. Вы выбираете упражнения, которые вам нравятся, и которые задействуют ваши сильные стороны, а не улучшают ваши слабые стороны, что, в свою очередь, также приводит к тому, что вы начинаете крутиться и/или останавливаетесь.

У меня есть для вас решение.

Вы можете создать программу, которая будет поддерживать ваш прогресс, на основе того же процесса, который я использую для написания тренировок для своих клиентов, следуя этим 6 шагам (и решениям из бонусных советов внизу статьи) — и вы Вы сможете создать для себя индивидуальную программу, которая сделает вас стройнее, буфернее, сильнее и в целом более «законным».

Шаг 1: Динамическая разминка (Если я не скажу вам разминаться, вы не будете…)

Большинство людей пропускают это. Вы не будете. Потому что вы хотите избежать (и исправить) ноющих травм, которые замедляют вас, и вы хотите продолжать прогрессировать, не застревая только потому, что вы не были умны в том, как вы «подготовились» к своей тренировке. Вы понимаете, что стоит 10+ минут правильной разминки, чтобы получить больше от тренировки, почувствовать себя лучше (все вместе) и исправить некоторые недостатки, которые рано или поздно обнажатся.
Перед тем, как мы приступим к динамической разминке, мы хотели бы сделать 2 вещи:

1. Уменьшить жесткость определенных мышц с помощью роликов из пены, мяча для лакросса, массажной палочки и т. д.
2. Reset – оптимизирует биомеханическое положение и баланс вегетативной нервной системы; мы делаем это с помощью дыхательных упражнений, повторных упражнений (о которых будет отдельная статья, но вы можете увидеть некоторые из них в видео ниже).

Я собирался опустить это, но я думаю, важно пролить свет на важность этого. Мы тратим 5 минут на раскатывание и сброс пены, и вы увидите некоторые упражнения в видео ниже.

Цель разминки:

– Повышение температуры тканей
– Улучшение смазки суставов
– Улучшение возбуждения нервной системы
– Улучшение/оптимизация выравнивания
– Интеграция нервной и костно-мышечной системы
– Подготовьтесь и выполните определенные движения, которые вы будете делать на тренировке

Вы хотите подготовить свое тело к эпическим тренировкам, а также убедиться, что вы работаете над тем, чтобы лучше двигаться и работать над своими слабыми сторонами (такими как жесткие бедра, слабый корпус, жесткая верхняя часть спины, стабильность плеч, подвижность голеностопного сустава и др.).

Вот несколько видеороликов, в которых есть целые последовательности разминки, и вы можете выбрать 6-10 упражнений для разминки.

Если вы в настоящее время не делаете ничего из вышеперечисленного, начните делать это и почувствуйте разницу в своих ощущениях на тренировке.

Я сделаю это отдельным постом, но важно, чтобы вы понимали, что если вы плохо двигаетесь, то рано или поздно получите травму (чем хуже вы двигаетесь, тем раньше). С плохим движением и слабыми звеньями вы просто добавляете вес вдобавок к дисфункции — и ЭТО, мой друг, не очень хорошая идея. Так что, как бы вы ни думали, что это не «настоящее» обучение, я бы хотел, чтобы вы считали его столь же важным (если не более), чем все остальное.

Шаг 2. Какие упражнения следует включить

Наиболее эффективные тренировки основаны на базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа и армейском жиме, подтягиваниях и тягах.

Поскольку вы будете сами себе тренером, ваша задача — составить сбалансированную программу этих упражнений. Ниже вы найдете категории упражнений, которые я выбрал, а также то, сколько раз вы будете использовать упражнение в неделю (я также даю вам некоторые прогрессии и регрессии для каждого упражнения):

ПРИседания

(1-2 раза в неделю)

KB Приседания с кубком
2-KB Приседания со штангой на груди
BB Приседания со штангой на груди
BB Приседания на ящик
BB Приседания со штангой на спине 90 105 Приседания на спине

СТАНОВАЯ ТЯГА

(1 -2 раза в неделю)

Становая тяга KB
Становая тяга двойная KB
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга сумо
Обычная становая тяга
RDL
Становая тяга на прямых ногах

ОДНА НОГА

90 002 (2-3 раза в неделю)

I’ м, разделяя это на раздельную стойку, доминантную стойку на одной ноге и доминантную тазобедренную стойку на одной ноге.

Сплит-стойка
DB Сплит-приседания
2 KB Сплит-приседания
Обратный выпад
2 KB Обратный выпад
Вариации выпада вперед Сплит-приседания с приподнятыми ногами n/задней ногой

Одноместный -Leg Quad Dominant
Подъемы с низким ящиком
Подъемы на ступеньки
2 KB Подъемы на ступеньках
Подъемы спринтерские
2 KB Подъемы спринтерские
Подъемы спринтерские с жимом над головой

Доминантный таз на одной ноге
На одной ноге РДЛ
Landmine, одна нога, RDL
Боковые, одна нога, RDL
2 DB, одна нога, RDL

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

(2 или 3 раза в неделю)

Тяга в перевернутом положении (колени согнуты, колени прямые) , ноги приподняты)
Renegade Тяга
Тяга с опорой на грудь
Тяга на низком блоке
Тяга в блоке на коленях
Тяга с гантелями на 3 точки
Отжимания с цепями
Отжимания с лентой

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ТОЛЧЕНИЕ

(2 раза в неделю)

Отжимания до опоры на одну руку
Отжимания на медицинском мяче
Отжимания на возвышении с ногами
Отжимания на поясе X-Vest
Отжимания с цепями/лентами
Скамья с гантелями на одной руке
Жимы с гантелями поочередно
Жимы с гантелями на скамье
Жимы с гантелями на наклонной скамье
BB Жим с пола/доски
BB Скамейка Жим
BB Жим лежа на наклонной скамье

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

(1 или 2 раза в неделю)

3-месячный пуловер KB
Тяга широчайших на полуколени
Тяга широчайших на коленях
Подтягивания вверх ISO Hold
Подбородок вверх Негативы
Подтягивания с лентой
Подтягивания
Подтягивания с отягощением
Подтягивания

ВЕРТИКАЛЬНОЕ ТОЛЧЕНИЕ

(от 0 до 1 раза в неделю)

Жим мины стоя на коленях
Жим для наземных мин на полуколенах
Лопаточный пресс DB/KB
Жим одной рукой DB/KB
Жим BB над головой
Жим толчком
Толчок

CORE

(от 2 до 4 раз в неделю)

Мы разделим их на четыре категории: Anti-Extension Prone, Anti- Разгибание (лежа на спине), антибоковое сгибание, антивращение

Каждая из категорий направлена ​​на предотвращение наклона назад, в сторону или на вращение. Означает ли это, что других основных упражнений нет? Нисколько. Это просто то, что вы, вероятно, не делаете, и оно атакует ваши слабые звенья и перегружает вашу программу.

Anti-Extension (лежа)
Birddog
Планка на коленях
Планка
Планка с приподнятыми ногами
Медведь
Выкатное колесо для пресса
Выкатное колесо для пресса ISO Hold
UST Fallout

Anti-Extension (Supine)
Дыхание через 3 месяца
Core Engaged Dead Bug
Reaching Dead Bug
Core Engaged Опускание ноги
Wall Press Опускание ноги
Опускание ноги

Антибоковое сгибание
Боковая планка на стене
Бок Планка на коленях
Боковая планка
Боковая планка с приподнятыми ногами
Становая тяга чемодана
Чемодан Carry
Ветряная мельница с гирями

Антиротация
Жим Паллофа на коленях ISO
Жим Паллофа на высоких коленях ISO
Жим Паллофа ISO
Жим Паллофа с низким тросом ISO
Жим Паллофа ISO с боковым шагом

Глядя на приведенные выше упражнения, вы можете увидеть бесчисленное множество вариантов. Я не перечисляю бесконечный список вещей, которые мы могли бы рекламировать, и это не весь репертуар всего, что мы используем Vigor Ground Fitness and Performance, но это основа того, что дает отличные результаты с постоянством.

** Я добавляю, что одним из упражнений, не перечисленных выше, которые мы часто используем, являются тяги бедрами со штангой на возвышении и глютеновые мосты с отягощением. Почему? Потому что они строят эту задницу! Если вы парень с плоской задницей, у вас, скорее всего, проблемы с тестостероном, и я должен присматривать за вами. **

Мы также можем использовать множество различных снарядов для многих упражнений, от штанги, гантелей, мешков с песком, гири и т. д. Каждый из них создает различный эффект и разнообразие в тренировке.

Шаг 3. В каком порядке должны выполняться упражнения?

После динамической разминки первыми упражнениями в тренировке должны быть те, которые требуют от вас наибольших усилий и дают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Например, если ваша цель — увеличить общую силу, начните одну тренировку с приседаний, а другую — с становой тяги; просто убедитесь, что они достаточно далеко друг от друга в течение недели, чтобы иметь возможность восстановиться (поскольку это самые тяжелые тренировки для восстановления). Если вы делаете становую тягу в понедельник, то в пятницу делайте приседания. В среду вы можете начать с упражнений для верхней части тела.

Если ваша главная цель — размер и сила верхней части тела, тогда вы просто перевернете ее и будете выполнять силовые упражнения для верхней части тела в понедельник и пятницу, а в среду — для нижней части тела.

Если вы решите выполнять какие-либо силовые или плио-упражнения, такие как прыжки на ящик, метание медицинского мяча, спринт и т. д., их можно выполнять после динамической разминки и перед большими силовыми упражнениями (это часто спрашивают люди, которые хотят поддерживать или нарастите атлетизм, подключите его сразу после разминки).

Шаг 4: Как мне структурировать подходы и повторения в моей тренировке?

Это не будет научным курсом, лежащим в основе диапазона повторений, а скорее рекомендацией о том, что хорошо работает, если вы хотите постоянно делать свое тело сильнее и мускулистее (тоже стройнее, но это то, что имеет много о питании, о котором я упомяну позже) и о том, что сработало с нашими клиентами в Vigor Ground Fitness and Performance.

Большинство наших клиентов хорошо справляются с сочетанием тяжелых (сила), средних (размер мышц) и легких (мышечная выносливость/метаболические повреждения) весов. Это требует комбинации:

Низкое количество повторений: 3-6 повторений
Среднее количество повторений: 7-12 повторений
Высокое количество повторений: 13-20+ повторений

Количество подходов должно быть обратно пропорционально количеству повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Например…

15 повторений: от 1 до 2 подходов
10-12 повторений: от 2 до 3 подходов
8 повторений: от 3 до 4 подходов
3-4 повторения: от 5 до 6 подходов

Конечно, это не высечено на камне. но это дает вам отличную основу для работы.

Допустим, вы выполняете 16 подходов силовых упражнений (5 различных упражнений для верхней и нижней частей тела — я приведу пример в конце) вместе с упражнением на устранение слабых звеньев и упражнением на кор. 22 комплекта.

Опять же, это не магическое число; вы можете увидеть лучший результат при большем или меньшем объеме — в зависимости от образа жизни, работы, питания, возможностей восстановления, опыта и т. д.

Шаг 5: Как убедиться, что я продолжаю прогрессировать? (Цель определит это)

Здесь мы сосредоточим внимание на двух разных приоритетах – Сила и Размер

СИЛА

Здесь акцент должен быть сделан на увеличении веса в ваших основных упражнениях. Допустим, вы делаете 4 подхода по 4 повторения в становой тяге с трэп-грифом и на первой неделе вы делаете 245 фунтов в 3-м и 4-м подходах (поскольку вы обычно набираете свой лучший вес в последних двух подходах), на второй неделе вы бы поднажали и поднялись до 265 фунтов в финальных сетах.

Как вы можете себе представить, вы можете продолжать в том же духе в течение нескольких недель или, может быть, пары месяцев, прежде чем вы достигнете плато, и ваш прирост силы станет меньше, чем прирост веса, который вы можете добавить. Таким образом, чтобы добавить вес к штанге, мы должны уменьшить количество повторений. Вместо 4 х 4, которые мы только что делали, вы можете делать 2 х 3 и 2 х 2 (таким образом, вы по-прежнему выполняете 4 подхода, но снижаете количество повторений и увеличиваете вес). Вы также можете делать 6 x 2, увеличивая вес в каждом подходе и беря максимальный вес в последних двух подходах. Как видите, вариантов много, но главное, чтобы каким-то образом вы постоянно добавляли вес к штанге.

РАЗМЕР

Когда вы становитесь сильнее, мышцы становятся больше, это имеет смысл, но, как мы видели в разделе «Сила», это не так просто, особенно когда мы добавляем немного силы. Мышцы также растут, когда вы заставляете их выполнять больше работы (объема), что может произойти, если добавить одно или два повторения к подходу или даже добавить подход (или еще два) к упражнению.

Допустим, вы делаете жим лежа и делаете 3 подхода по 8 повторений. В первые недели вы, скорее всего, будете добавлять вес к штанге, но как только он начнет замедляться, и вы почувствуете, что находитесь на плато, нажимайте, чтобы сделать дополнительное повторение или два, так что вы будете нажимать на 9 повторений.или 10 повторений в последних двух подходах. Вы также можете добавить 4-й подход, чтобы получить дополнительный объем, создать больше общей работы для мышц, что дает вам потенциал для дальнейшего роста.

Ключ в том, чтобы постепенно перегружать мышцы, чтобы ваше тело адаптировалось и увеличивало силу и размер.

Шаг 6. Как сохранить программу «свежей до смерти» и никогда не устаревать?

С каждым такое случалось. Ваши тренировки становятся несвежими и скучными, как еда в столовой, которую вы едите каждый день, если вы не перепрограммируете их каждые 4-6 недель. Они не только станут скучными, но вы также увидите, что ваши результаты начнут останавливаться.

Вот несколько способов сделать их сложными:

1. Измените упражнения в категории. Наверху у вас есть куча прогрессий на выбор, но примером может быть переход от 3-точечной тяги DB к тяге Т-образного грифа. Смените тягу с трэп-грифом на становую тягу сумо. Перейти от подтягиваний к подтягиваниям
2. Изменить порядок упражнений, подходов и повторений. Так что, если вы делали 3 подхода по 15 повторений в последнем упражнении, сделайте его своим первым упражнением и используйте более тяжелые веса для 4 подходов по 6 повторений (например).
3. Используйте различные техники натяжения, представленные в видеороликах ниже: эксцентрические подходы, темповую тренировку, паузу, 1 и 1/2 повторения и т. д.
4. Комбинация вышеперечисленного.

Какая бы стратегия ни пришлась вам по душе, я рекомендую вам сделать разгрузку (что означает просто неделю тренировок с более низкой интенсивностью, отступление и отдых вашего тела — но это не значит, что вы не делаете что угодно) между программами (хорошо каждые 6-8 недель в зависимости от программы).

Повторим еще раз: на неделе «разгрузки» вы используете меньше подходов, меньший вес или даже выполняете больше разминочных упражнений между тренировками. Это очень важно, если вы чувствуете себя разбитым и подавленным, и это также может улучшить ваши результаты, поскольку дает организму шанс восстановиться.

Шаг 7: Что делать, если я тоже хочу сбросить немного жира?

Смешивание множества разных целей — не всегда лучшая идея, поэтому я бы порекомендовал вам сосредоточиться на повышении силы и производительности с помощью структуры тренировок, которую я представил.

Если вы сделаете это и начнете следить за своим питанием, вы также увидите, как худеете.

Ознакомьтесь с тремя простыми пошаговыми инструкциями в блогах, которые содержат инфографику, которая поможет вам улучшить свое питание и стать стройнее, а также повысить силу и немного нарастить мышечную массу.

10 основных принципов питания, ориентированного на результат (включена печатная инфографика)

Диета Горсти – Как составить свой собственный план питания

Вы также можете бесплатно загрузить всю электронную книгу о диете Горстки ЗДЕСЬ.

Усовершенствованное питание: как составить план питания на основе калорий и макроэлементов (и как составить цикл углеводов) период. Но мы также можем добавить дополнительные средства для сжигания жира, чтобы усилить метаболический эффект в конце тренировки.

Вот 5 финишеров для сжигания жира , которые вы можете добавить в свою программу и которые легко прогрессировать (как я вам покажу):

финишер для похудения №1 – велосипед AirDyne

Это старая школа, но она работает! И как раз тогда, когда вы думали, что велосипеды с движущимися ручками нельзя использовать ни для чего продуктивного.

КЛЮЧ в том, чтобы полностью выкладываться во время рабочего подхода. В этом случае мы пойдем 30 секунд работы и 90 секунд отдыха, начиная с 3 раундов. Вы можете смотреть на меня, смеяться и думать, что это пустяк, но я обещаю, что в конце этих трех раундов вы «получите это».

Несмотря ни на что, выложись по полной за 30 секунд работы.

После того, как вы пройдете 4 недели прогрессии, мы обычно снова начинаем с 3 раундов, но теперь сокращаем период отдыха до 60 секунд.

Завершающее упражнение №2 для похудения – Матрица ног

Это еще одно упражнение, которое выглядит невероятно простым на бумаге, но ко второму раунду вы будете проклинать меня. Это непрерывная серия упражнений, все из которых сосредоточены на ногах.

Вот так…

Рассчитайте свой рабочий период, затем отдохните столько же, прежде чем делать следующий раунд. Продолжайте прилагать усилия, чтобы сократить рабочее время, и через 4 недели вы сможете увеличить количество повторений в упражнении (например, дойти до 12).

Финишер №3 для сжигания жира – Лестница для приседаний с отжиманиями

Впервые я сделал себе имя в Словении, тренируя людей на улице, и у меня было лишь ограниченное оборудование, поэтому вес собственного тела был тем, что мы часто использовали, и мы могли делать много разных вещей, чтобы держать тело постоянно в догадках (неэффективность отлично подходит для потери жира!).

Это один из финишеров лестницы, который мы сделали много, и если вы нажмете его, вы почувствуете его!

Ничего сверхъестественного, но это большой объем за короткое время, и его легко продвигать. Вы также можете легко переключаться между упражнениями (например, махи KB/отжимания, кубковые приседания KB/берпи, выпады/отжимания и т. д.)

Если вы чувствуете, что это слишком просто, не проблема, поднимитесь по лестнице, а затем спуститесь вниз. Наслаждаться!

Финишер №4 по сжиганию жира – 5 минут ярости колокол вниз. Чертовски жестко. Частота слышимости была похожа на «вау».

Это несколько модифицированная версия, чтобы воссоздать метаболический эффект, который может сделать каждый, и цель состоит в том, чтобы выполнить массу работы за 5 минут.

Вот как это происходит:

Сидеть может быть не слишком приятно на следующий день, когда вы делаете это в первый раз. Но ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут на высоте!

Финишер для сжигания жира № 5 – в минуту Каждую минуту Качели

Это один из моих протоколов кондиционирования, когда у меня мало времени.

Как дела? Вы берете достаточно тяжелую гирю и начинаете махать в течение минуты, выполняя предписанное количество повторений. Как только вы закончите сет, у вас будет перерыв на отдых, пока таймер снова не достигнет начала минуты, и вы повторите заданное количество раундов.

Вы можете начать с меньшего или большего количества раундов, чем я вложил в эту программу, но для большинства людей это довольно хорошее начало.

Обычно я работаю с людьми до 18 раундов, а затем возвращаюсь к 10 и начинаю с 12 махов. Если вы более подготовлены, вы можете начать с 12 раундов и более повторений.

Чтобы стать стройнее, займитесь своим питанием (покупайте, готовьте и готовьте блюда, с которыми вам приходится тяжелее всего заранее) и ведите дневник, а в конце добавляйте дополнительную работу с финишерами для похудения. вашей тренировки.

Шаг 8: Как все это собрать?

Я знал, что это произойдет, поэтому ниже то, что я приготовил ранее. Подумайте об этом образце программы, основанном на структуре, о которой я говорил выше. Поскольку я визуал, как и большинство людей, я считаю, что это поможет вам видеть.

Я не включил сюда разминку, но она предшествует каждой тренировке, как вы можете видеть на шаге №1.

Это 3-х дневная программа для всего тела, которая включает завершающий этап по снижению веса.

Образец тренировки A (все тело)

1). Становая тяга с трэп-грифом 4 x 4

2A). Болгарские сплит-приседания DB с медленным эксцентрическим движением 3 x 8 в сторону
2B). Жим штанги лежа с паузой 3 x 8

3A). BB Румынская становая тяга 3 x 15
3B). Т-образный ряд 3 x 10

4A). Торцевые натяжки кабеля 3 x 15
4B). Чемодан KB Carry 3 x 80 ярдов/сторона

5). Завершающий этап для сжигания жира #1

Образец тренировки B (все тело)

1). Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4

2А). Жим корпуса полуна коленях 3 x 8 на сторону
2B). BB Обратные выпады с нагрузкой спереди 3 x 8 на сторону

3A). Подтягивания 3 x 12
3B). Подъемы ягодиц с ветчиной 3 x 12

4A). Глютеновые мостики на одной ноге 2 x 25 с каждой стороны
4B). Высокий стоя на коленях Жим паллофа с задержкой 3 x 30 сек/сторона

5). Завершающий этап для сжигания жира #2

Образец тренировки C (все тело)

1). BB Приседания на груди 4 x 4

2A). Double KB Step Up 3 x 8/сторона
2B). Тяга нижнего блока с паузой 3 x 8 в сторону

3А). Одноопорная мина RDL 2 x 15/сторона
3B). Цепные отжимания (3 сек. минус) 2 x 15

4A). KB Valslide Боковые выпады с выдохом 3 x 8
4B). Обратные скручивания 3 x 12

5). Финишер для похудения #5

Бада-бум, бада-бинг! И вот вам отличный рецепт, как стать сильнее, набрать мышечную массу и даже контролировать свое питание и стать стройнее.

Вот кое-что, что вы ДОЛЖНЫ осознать: единственный способ понять, что работает лучше всего, — это затащить свою задницу в спортзал, подтолкнуть себя, найти группу поддержки, которая бросит вам вызов, а затем отследить, что происходит.