11 упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати
В некоторые дни вылезать из кровати не хочется совершенно. И не надо. Если ты на дистанционке, работу и учебы можно взять под одеяло, позавтракать тоже можно в кровати (особенно этому обрадуются квартирные тараканы).
1. Подъем ягодиц
Повторы: в течение одной минуты
Из положения лежа подними колени, ступни прижаты к кровати, руки по бокам. Начинай поднимать туловище и ягодицы, чтобы они с коленями образовывали прямую. Подержи тело в такой позиции 5-10 секунд, медленно опусти.
2. «Березка»
Повторы: 15 раз
Руки за голову, ноги прямые. Подними ноги и туловище так, чтобы образовалась вертикальная прямая. Помогай себе руками, поддерживая поясницу. Затем медленно опусти таз и ноги.
3. «Лодочка»
Повторы: 20 раз
Ляг на живот, выпрями перед собой руки и ноги. Одновременно поднимай руки и ноги вверх — так высоко, как только можешь.
Удерживай позу 5-10 секунд.
4. Подъемы ног
Повторы: 20 раз
Ноги лежат ровно, а руки за головой, под поясницей или сбоку. Подними ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны кровати. Подними таз. Затем медленно опусти ягодицы и ноги на кровать. Можешь скрестить между собой щиколотки, так будет чуть проще.
5. Подъем ноги, лежа на боку
Повторы: 20 раз
Ляг на правый бок, поддерживая правой рукой голову. Медленно подними левую ногу примерно на 60 градусов вверх, затем опусти, не касаясь правой ноги. Затем повтори то же самое на другой стороне.
6. Вытяжение ноги в бок
Повторы: 30 раз
Встань на четвереньки. Подними правую ногу, удерживая ее согнутой в колене. Медленно опусти ногу назад. Повтори то же самое, но с другой ногой.
7. «Ножницы»
Повторы: 20 раз
Наверняка ты помнишь это упражнение из детства: лежа на спине, подними ноги примерно на 45 градусов вверх.
Попеременно двигай ногами вправо-влево, как будто это лезвия ножниц. Чем ниже к земле будут ноги, тем сильнее тренируется пресс.
8. Планка
Повторы: 30 секунд
Все, что надо сделать — прямую линию туловищем от пяток до носков, стоя на локтях или на прямых руках. Если сложно, можешь согнуть колени.
9. «Бабочка»
Повторы: 25 раз
Ляг на спину, разведи бедра и сведи стопы — так, чтобы из твоих ног получилась некая «бабочка» (хотя вообще она больше похожа на ромб). Поддерживай голову руками и поднимай туловище к ногам, как будто качаешь пресс.
10. Отжимания
Повторы: 25 раз
Мало кто их любит, но это самое эффективное упражнение для проработки рук и спины. Начни с позы планки, затем медленно опускай с помощью рук тело так низко, как можешь, но не касаясь кровати.
11. Разминка и заминка
Повторы: 5-10 минут
Разминка сама по себе может стать отличным упражнением в кровати, если ты не в настроении заниматься.
Теги
- фитнес
Упражнения для ягодиц, 10 самых эффективных дома
Содержание
Каждому человеку хочется, чтобы его фигура вызывала зависть и восхищение. В то время как многие мужчины сосредоточены на потере лишних килограммов, создании кубиков пресса и наращивании бицепсов, девушки истово выполняют самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в спортзале, чтобы идеально «вписаться» в узкие новые джинсы и не потолстеть.
Если вы мечтаете сделать свою пятую точку более красивой и подтянутой, мы предлагаем топ самых лучших упражнений для бедер и ягодиц. Их нужно выполнять три раза в неделю, желательно вместе с кардио-нагрузками, такими как бег. Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, из-за которого тело может выглядеть несколько непропорционально. Каждое упражнение повторяйте по десять раз, делая более сложные вариации, выполняя упражнение более медленно или давая телу большую нагрузку при каждом повторении.
10. Глубокие приседания
При выполнении приседаний, особенно без дополнительного веса, лучше приседать так низко как вы можете, сохраняя спину прямой. Ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Для того, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть спины прямая, вы можете держать руки прямо на уровне груди. Сцепите ладони в замок и держите тыльными сторонами к себе. Когда встаете, пятки от пола не отрывайте.
9. «Всадница»
Очень полезное упражнение для тех, кто хочет накачать ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, носки должны быть направлены в противоположные стороны. И приседайте неглубоко, движение должно быть таким, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны земле, спина прямой. При выполнении упражнения может ощущаться легкая боль в ногах, но не сдавайтесь. Постарайтесь удержать эту позицию подольше. Новички обычно начинают с 15 секунд и постепенно увеличивают время тренировки. Опытные «всадницы» могут удерживать позицию в течение 5 минут.
8. Выпад
Восьмым номером идет отличное динамическое упражнение, которое служит для подтяжки ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Встаньте так, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а ноги были на расстоянии чуть шире бедер. Слегка прогните спину в пояснице и немного согните колени. Сделайте большой шаг вперед, сместив центр тяжести на выставленную вперед ногу. Держите спину прямо. Присядьте на переднюю ногу, держа согнутое колено так, чтобы оно, по возможности, находилось ближе к полу. Поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы ноги вернулись в исходное положение. Повторите все этапы с левой ногой.
Вы можете сделать это занятие немного сложнее, держа небольшой вес в руках.
7. Полумостик
Одно из самых эффективных упражнений для женщин для роста ягодиц, но трудное в выполнении, так что будьте готовы к слабым болезненным ощущениям. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол.
Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы.
Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете выпрямлять одну ногу, усилив положительный эффект от тренировки.
6. Махи ногой назад
Обопритесь на колени и прямые руки. Поднимите ногу, согнутую под углом девяносто градусов от пола так, чтобы пятка находилась параллельна потолку. Когда нога и тело образуют струнку, медленно опустите ногу обратно, а затем повторите все этапы с другой ногой. Это упражнение поначалу может вызвать судорогу в ноге, поэтому не делайте его слишком резко или быстро.
5. Махи ногой вбок
Встаньте боком возле стула. Левой рукой упритесь в спинку стула. Держа спину прямой поднимайте ногу (не сгибая колено) в сторону под углом 45 градусов. Не надо стремиться поднимать ее как можно выше, это не повысит эффективность упражнения. Опустите ногу, встаньте другим боком и повторите все этапы.
4. Находка для ленивых
На четвертом месте нашего спортивного топ-10 находится быстрое и простое решение для прокачки ягодиц. Лягте на твердую поверхность возле стены, согните ноги в коленях. Уприте стопы в стену и делайте движения, словно идете вверх-вниз. Ягодицы при этом от пола отрывайте.
3. «Пожарный гидрант»
Начните в позиции стоя на коленях, как для махов ногой назад, а затем поднимите ногу в сторону, держа ее согнутой в колене и под углом 90 градусов. Затем начните вращать ногой от бедра, делая вначале небольшие круги, а затем все более широкие.
Делайте это до тех пор, как можете. Для начинающих хватит 20 секунд, по три подхода. Это хорошее упражнение для укрепление ягодичных и более мелких мышц в ногах.
2. Полный мостик
Лягте на спину, с согнутыми ногами, колени «смотрят» вверх. Положите ладони рук на землю по обе стороны от головы. Пальцы должны указывать на плечи. Начните поднимать все тело, раздвигайте ноги и руки по мере того, как бедра поднимаются вверх.
Для успешного полного мостика требуется приличное количество тренировок, крепкие запястья и подвижность плеч. Упражнение не только помогает улучшить форму ягодиц, оно полезно и для ног, плеч, а также мышц живота и верхней части тела. Удерживайте позицию сколько можете: для начала хватит 30 секунд, а максимально — 3 минут, иначе будет сильный прилив крови к голове. Затем неспешно вернитесь в исходное положение, и полежите в течение 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы приток крови вернулся к нормальному состоянию. Это упражнение — отличный финишер.
1. «Порхающие ноги»
Отличный способ улучшить форму живота и ягодиц, двух частей тела, которыми каждая женщина хочет похвастаться летом. Лежа на спине, поднимите ноги от земли до 45 градусов, а затем одну ногу поднимите вверх, а вторую опустите вниз и чередуйте ноги так долго, как выдержите.
Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны.
Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.
Тренировка для пресса, ягодиц и бедер
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт
Пришло время заняться конкретными упражнениями для пресса и ягодиц. Почему? Потому что укрепление этих двух областей может улучшить ваши спортивные результаты и помочь предотвратить травмы. Эта тренировка занимает всего около 20 минут от разминки до заминки, поэтому она должна быть легкой, чтобы вписаться в ваш день. В первом цикле мы рекомендуем использовать 10-фунтовые веса, но эти движения будут эффективны и с более легкими весами или вообще без них.
Тренировка
Вот версия тренировки для печати, так что вы можете выполнять ее где угодно.
1 / 11
Схема первая: боковой выпад до приседания с реверансом
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: по 10 с каждой стороны
- Удерживая 10-фунтовую гантель у груди, широко шагните левой ногой влево, делая боковой выпад, сгибая левое колено. Держите грудь приподнятой и переносите вес на левую пятку.
- Оттолкнитесь левой ногой и скрестите левую ногу за правой, делая реверанс, сгибая оба колена. Это завершает одно повторение.
- Сделайте шаг влево, возвращаясь к боковому выпаду; продолжайте чередовать эти два движения в общей сложности 10 повторений. В последнем повторении держите реверанс и пульсируйте вверх и вниз в диапазоне одного дюйма 10 раз, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.
Комбинация этих двух движений проработает ягодицы под разными углами, помогая приподнять и придать форму ягодицам.
2 / 11
Схема первая: Вудчоп
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: по 12 с каждой стороны
- Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с гантелью весом 10 фунтов.
- Присядьте и повернитесь вправо, перенося вес на внешнюю сторону правого колена.
- Выдохните и повернитесь влево, одновременно поднимая руки над головой и поворачиваясь на правой ноге. Это завершает одно повторение.
- Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Нам нравятся упражнения на пресс для всего тела для функционального фитнеса, и это упражнение задействует всю середину вашего тела, укрепляя верхнюю часть булочки.
3 / 11
Схема первая: касание одной ногой
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: по 12 с каждой стороны
- Держа в правой руке 10-фунтовую гантель, встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
- Удерживая спину ровной, согните левое колено, наклоняясь вперед в бедрах, чтобы слегка коснуться гантелью земли. Держите правое колено согнутым и правую ногу близко к телу.
- Оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение; старайтесь не отрывать правую ногу от земли, выполняя все повторения.
- Сделайте по 12 повторений каждой ногой.
Это упражнение разжигает вашу попу благодаря большому диапазону движений, при этом работает вся нижняя часть тела.
4 / 11
Схема вторая: серия приседаний сумо
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: 10 приседаний, 10 пульсаций, 10 пульсаций коленями назад, 10 пульсаций с пяткой вверх
- Начните с широкой стойки, ноги развернуты, а пальцы ног направлены наружу. Упершись руками в грудь, выполните в этом положении 10 приседаний, следя за тем, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног.
- Задержитесь в последнем приседе и медленно пульсируйте вверх и вниз в диапазоне одного дюйма 10 раз.
- Продолжайте приседать и слегка отводите колени назад 10 раз, чувствуя, как ваши ягодицы напрягаются при каждом медленном пульсе назад.
- Продолжая приседать, поднимите правую пятку и сделайте 10 пульсирующих движений вверх-вниз с шагом в один дюйм 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Это положение, также известное как широкий присед, нацелено на нижнюю часть ягодичных мышц, а также на внутреннюю поверхность бедер, и именно поэтому мы его так любим.
Схема вторая: планка на локтях с попеременным вытягиванием рук
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: 20 повторений, чередуя стороны
- Начните с планки на локтях ладонями вверх.
- Подтягивая пресс к позвоночнику, вытяните правую руку вперед, сохраняя туловище как можно более неподвижным. Верните локоть обратно на коврик. Это завершает одно повторение.
- Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать стороны, всего 20 повторений.
Планка на локтях прорабатывает всю переднюю часть тела, но добавление вытягивания рук заставляет ваш пресс работать на высокой скорости, чтобы стабилизировать туловище.
6 / 11
Схема вторая: Хрустящая лягушка
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: 20
- Начните сидеть, балансируя сразу за седалищными костями, слегка покачиваясь назад, чтобы оторвать ноги от пола; плавно подтяните колени к груди.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и слегка откиньтесь назад, разводя руки в стороны и выпрямляя ноги.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Сделайте 20 повторений.
Это упражнение укрепляет и тонизирует всю брюшную стенку, а с забавным названием, что может не понравиться?
7 / 11
Схема третья: половина банана
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: 20, чередуя стороны
- Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
- Выдохните и скатитесь в сидячее положение, одновременно поднимая левую ногу. Сделайте паузу в верхней точке и потянитесь пальцами ног, прежде чем медленно скатиться обратно на коврик. Это завершает одно повторение.
- Повторите, поднимая правую ногу, когда вы перекатываетесь в сторону сидя.
- Продолжайте чередовать стороны, всего 20 повторений.
Зачем целый банан, если половинка так же хороша? Этот вариант эффективно прорабатывает пресс, но по-прежнему бережно относится к нижней части спины.
8 / 11
Схема третья: серия импульсов ногами осла
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: 30 импульсов ноги параллельно, 30 с коленом наружу
- Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу от пола, пока колено не окажется на одной линии с бедром.
- Согните ногу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять пятку на дюйм к потолку. Продолжайте эти маленькие, концентрированные импульсы в течение 30 повторений.
- Отведите правое колено в сторону, согнув стопу, и сдвиньте ногу на один дюйм влево. Вы не пытаетесь поднять колено вверх, но стараетесь удерживать его на одном уровне, пока оно движется позади вас. Вы должны чувствовать, как ваши ягодицы напрягаются на протяжении всех 30 импульсов.
- Повторите с другой стороны, чтобы завершить набор.
Изолируйте ягодицы под несколькими углами в этой быстрой серии упражнений для скульптурирования ягодиц на четвереньках.
9 / 11
Третий круг: пилатес, плавание
Источник изображения: POPSUGAR Studios
повторения: 20, чередуя стороны
- Лягте на живот, вытяните руки над головой и оторвите пресс от пола, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите ноги, руки и голову от коврика.
- Удерживая колени прямыми, поднимите всю правую ногу и левую руку на несколько дюймов от пола. Когда вы опускаете правую ногу и левую руку, поднимите левую ногу и правую руку от коврика, чтобы выполнить одно повторение.
- Продолжайте чередовать стороны в медленной контролируемой манере, сохраняя устойчивость туловища, всего 20 повторений.
Поднимите ноги, руки и голову от коврика.Укрепление спины делает корпус сильным и красивую осанку. Это движение также нацелено на верхние волокна ягодичных мышц, чтобы придать ягодицам дополнительную форму.
10/11
Или попробуйте это видео о тренировках пресса и ягодиц
Готовы поработать над прессом и подкачать ягодицы? Тогда следуйте за Кэти Данлоп из Love Sweat Fitness, которая заставит вас работать! Вам не нужно никакого оборудования для этого, так что беритесь за дело.
11 / 11
4 малоинтенсивных упражнения для пресса и ягодиц
Назовите группы мышц, которые люди больше всего хотят качать на пляже, и мы держим пари, что пресс и ягодицы возглавляют список. Но, к сожалению, ваши ягодицы и пресс также входят в число тех частей тела, которые труднее всего лепить и растить. По данным Коалиции по борьбе с ожирением (OAC), бедра, ягодицы и живот накапливают больше жира, чем другие области. Тем не менее, хотите ли вы развить пресс с шестью кубиками или круглую попу, добавление следующих упражнений для пресса и ягодиц к вашей программе может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Самое приятное в этих упражнениях то, что они малотравматичны, а это означает, что они улучшат вашу кардиореспираторную выносливость, снизят риск травм, улучшат ваш баланс и подвижность, а также окажут умеренное воздействие на ваши суставы, объясняет WebMD. Другие формы упражнений с низким воздействием включают легкую ходьбу, плавание, йогу, езду на велосипеде и тай-чи.
Эти тренировки гораздо легче воздействуют на ваши суставы, чем высокоинтенсивные физические нагрузки, такие как бег, прыжки и поднятие тяжестей.
К счастью, мы попросили Кейт Мейер, CPT , сертифицированный персональный тренер Garage Gym Reviews, поделится своими лучшими упражнениями с низкой ударной нагрузкой для пресса и ягодиц к пляжному сезону. «Сильные мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы являются ключом к общей силе и предотвращению травм. Следующие четыре упражнения — это простые способы их эффективного наращивания», — говорит Мейер.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше. А когда закончите, ознакомьтесь с «Простыми, но эффективными упражнениями для мгновенного пресса, которые нравятся тренерам».
1. Планка с поднятием ног
ShutterstockСначала планка с поднятием ног — ультраэффективное малоударное упражнение для одновременной работы мышц живота и ягодиц.
Для начала примите положение планки на предплечьях, убедившись, что ваши локти и плечи сведены друг к другу, а ноги находятся прямо позади вас.
Задействуйте свое ядро, представляя, что вы приближаете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу пульсирующим движением, удерживая бедра низко и на одной линии с плечами. Поэкспериментируйте с углом подъема ноги, пока не почувствуете его в ягодичной мышце на той стороне ноги, которую вы поднимаете. Постарайтесь удерживать планку в течение одной минуты и через 30 секунд поменяйте ноги.
2. Прикосновения к пальцам ног
ShutterstockПрикосновения к пальцам ног — еще одно фантастическое упражнение для корпуса, которое легко воздействует на суставы.
Для начала лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой и вытянув руки вверх. Медленно поднимайте ноги, пока бедра не образуют прямой угол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Дотянитесь до пальцев ног как можно выше, не напрягая спину, держите ноги прямыми, насколько это возможно. Стремитесь к 15-20 повторениям. Опять же, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и убедитесь, что вы двигаетесь под контролем.
3. Мост-раскладушка
Следующим шагом будет мостик-раскладушка — упражнение с низкой ударной нагрузкой для нижней части тела, которое задействует косые мышцы живота и помогает формировать ягодичные мышцы.
Для установки лягте на спину, руки по бокам, ступни прижаты друг к другу. Опустите колени к полу и разведите их в стороны, держа ноги вместе. Поднимайте бедра, пока не достигнете максимально удобного диапазона движений. Вы должны чувствовать движение в ягодицах, бедрах и внутренней стороне бедер. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 12-15 повторениям.
4. Мертвые жуки
Shutterstock Это уникальное движение заставляет все ваши конечности двигаться одновременно, чтобы получить сильный ожог мышц живота и ягодиц.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e настольное положение. Ваши бедра и колени должны образовывать углы в 90 градусов. Вытяните обе руки прямо к потолку. Опустите правую руку, выпрямляясь, и одновременно опустите левую ногу к коврику.
