Упражнения в тренажерном зале на верхнюю часть тела для девушек: Тренировка верхней части тела

Содержание

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

» »

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-06-26

Все статьи автора >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост массы мышц верхней части тела.
2. Рост силы мышц верхней части тела.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Особенности этого плана:

1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха.

2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку».

3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места.

4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода нужно стараться выжимать по максимуму.

Всего на плечи, бицепс, трицепс и грудь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы – 4 упражнения. Но практически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает. А в пуловере работает и грудь.

Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста ваших рук и торса.

Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не будете успевать восстанавливаться.

Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!

НАСТРОЙКИ

Подобрать вес

Ограничения

Выбор сложности

Диета

Мужская диета для набора веса

Другой план

1 ТРЕНИРОВКА

Ноги, грудь, спина

8000

9000

За всю тренировку:

-niukR_10wE

2 ТРЕНИРОВКА

Плечи и руки

8001

9001

За всю тренировку:

WjCvt-NDjUY

ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ

Мужской план тренировок для новичков

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
Программа силовых тренировок для мужчин на 3 тренировки в неделю
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Упражнения на верхнюю часть тела

При занятиях в тренажерном зале выполняется большое количество силовых упражнений.

Классифицируют их по-разному. И один из вариантов — это разделение движений для верхней и нижней части тела. Сегодня поговорим о первой группе.

Когда нужно тренировать верх отдельно

Необходимость в разделении тренировок тела на две части наступает примерно после 1,5-2 месяцев занятий в тренажерном зале.

Когда новички начинают заниматься, их стандартная программа предполагает прокачку всех мышечных групп за одну тренировку.

Так все тело получает необходимую и примерно равную нагрузку 2 или 3 раза в неделю. Причем это касается как занятий для увеличение мышечной массы, так и направленных на похудение.

Чтобы прогрессировать и дальше, объем тренировки и глубина стрессового воздействия на мышцы увеличивается. Это естественный процесс по мере роста уровня подготовки.

Добавляются новые упражнения, подходы, растут рабочие веса. Все это растягивает время тренировки, что во-первых, неудобно, а во-вторых — нерезультативно

Кроме того, организму нужно больше времени, чтобы восстанавливаться.

Если ничего не менять, неминуемо наступит снижение эффективности от силовых занятий.

Чтобы успешно решить эту проблему и продолжать прогрессировать в мышечном развитии, переходят на новый этап, где за одну тренировку прокачивают не все тело, а только часть мышечных групп. Такое разделение в бодибилдинге называется сплит.

Вариантов этого тренировочного метода много. Но самый простой и легко применимый — это расщепление тела на две части – верх и низ тела.

На одной тренировке выполняются упражнения на верхнюю часть тела, а на второй на нижнюю. Далее они чередуются друг с другом.

В результате каждая мышечная группа получает нагрузку раз в 3-4 дня. Это улучшает качество восстановления, что положительно сказывается на мышечном росте.

Кроме того продолжительность одной тренировки уменьшается, а интенсивность выходит на новый, более высокий уровень.

Упражнения со штангой

Рассмотрим основные упражнения для верхней части тела, выполняемые со штангой:

Грудные:

Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 30 или 45 градусов)
Пуловер со штангой

Трапеция:

Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой сидя

Широчайшие мышцы спины:

Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа

Поясница:

Становая тяга
Наклоны со штангой на плечах

Плечи:

Жим штанги с груди
Жим штанги из-за головы
Тяга штанги к подбородку
Подъем штанги перед собой

Бицепс:

Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
Подъем штанги обратным хватом

Трицепс:

Жим штанги лежа узким хватом
Французский жим штанги

Предплечья:

Сгибание запястий со штангой над коленями
Разгибание запястий со штангой над скамьей

Изолирующие упражнения для рук выполняют в разных исходных положениях — стоя, сидя или лежа.

Движения с гантелями

Тренировка на верх тела с гантелями бывает даже более разнообразней, чем со штангой.

Грудь:

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье (головой вверх и головой вниз)
Пуловер
Разведение гантелей лежа

Здесь экспериментируют с углом наклона скамьи.

Если необходима проработка верха груди, выбирают наклон 30-40 градусов. Для низа используется скамья с отрицательным наклоном, когда атлет ложится головой вниз.

Трапеции:

Шраги
Шраги на наклонной скамье

Широчайшие:

Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантели в наклоне

Поясничные:

Становая тяга
Румынская тяга

Плечи

Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Жим гантели одной рукой
Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей через стороны
Разведение гантелей сидя в наклоне

Все движения делают как стоя, так и сидя.

Во втором варианте уменьшается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и исключается возможность читинга.

Бицепс:

Подъем гантелей на бицепс стоя
Поочередные подъемы на бицепс на наклонной скамье
Молотки
Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
Концентрированный подъем на бицепс стоя

Трицепс:

Французский жим с гантелями лежа на скамье
Французский жим с гантелью сидя
Разгибание рук в наклоне

Предплечья:

Сгибание запястий с гантелями
Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Пресс:

V-образные скручивания с гантелей
Русские скручивания

Упражнения с собственным весом

Упражнения на верх выполняются даже с массой собственного тела. Правда, большинство из них — базового характера. То есть нагружают несколько групп мышц одновременно.

Грудные:

Отжимания на брусьях
Отжимания от пола

Широчайшие прорабатывают подтягиваниями разным хватом:

Прямым
Параллельным
За голову и т.д.

Поясничные:

Лодочка
Обратная гиперэкстензия

Бицепс тренируют подтягиваниями на перекладине обратным хватом.

Трицепс:

Отжимания на узких брусьях
Обратные отжимания от скамьи
Отжимания с локтями у корпуса

Пресс:

Скручивания лежа на полу
Обратные скручивания
Складка

Для пресса с собственным весом упражнений более чем достаточно.

Это все варианты подъемов корпуса или лопаток (как в первом упражнении), подъемов ног (как во втором) и одновременного подъема и того, и другого (третье).

Проработка верха тела на блоках и тренажерах

Тренировка на верх тела в тренажерном зале включает в себя большое количество упражнений, выполняемых в тренажерах или на блоках.

Грудные:

Жим лежа в тренажере Смита на горизонтальной или наклонной скамье
Жим в грудном тренажере
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Сведение рук в кроссовере
Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Широчайшие:

Тяга верхнего блока к груди и за голову
Тяга горизонтального блока
Тяга в наклоне в тренажере Смита
Пуловер в кроссовере

Поясничные мышцы:

Гиперэкстензия
Разгибание корпуса в тренажере сидя

Плечи:

Жим сидя в тренажере Смита
Жим сидя в тренажере
Боковые подъемы в тренажере
Обратные разведения рук в тренажере
Отведение руки в сторону в кроссовере

Это не весь перечень движений для дельтовидных мышц. Для них часто используется кроссовер, в котором выполняются движения на все 3 пучка — передний, средний и задний.

Бицепс:

Сгибание рук в рычажном тренажере
Сгибание рук в кроссовере
Молотки в нижнем блоке с канатной рукоятью

Трицепс:

Жим лежа узким хватом в тренажере Смита
Разгибание рук в блоке с канатом
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Пресс:

Скручивания в тренажере сидя
Скручивания на верхнем блоке стоя или сидя на верхнем блоке

Для движений на блоках используются различные рукоятки, которые позволяют регулировать вид и ширину хвата. Так нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Заключение

Большое разнообразие упражнений для верха тела усложняет оптимизацию тренировочного процесса. Особенно это касается новичков.

Необходимо разобраться со стандартными параметрами тренировочной нагрузки и выбрать те движения, которые принесут максимум пользы, при этом не будут вызывать дискомфорта.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

коврик для упражнений
несколько эспандеров разной силы
два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
Задержитесь в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
Вытяните руки прямо над головой, прижав их тыльной стороной к стене. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
Скользите руками по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
Согните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
Опуститься в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
Вернуться в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вы должны сосредоточиться на форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов тренируйте верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Упражнения для здоровья костей. (2018).
bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
Миллер Р. (2019). Личное интервью.

Поделиться этой статьей0240 Читать далее

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по силовым тренировкам для начинающих
Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)
ПОДРОБНЕЕ
Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения.
Эта статья расскажет вам все, что вы…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах
Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой и может лечиться несколькими способами…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Мы не хотим сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года
Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличная тренировка видео может решить все. Компания Healthline провела поиск лучших в этом году…

ПОДРОБНЕЕ

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

коврик для упражнений
несколько эспандеров разной силы
два или три набора гантелей разного веса