Насколько важно для мужчины заниматься спортом? Отвечает эксперт Максим Руденко, президент Федерации армспорта Приморского края, тренер мужского тренажерного зала «Горилла»
Президент Федерации армспорта Приморского края, тренер мужского тренажерного зала «Горилла» Максим Руденко в рамках проекта «Мужчины. Перезагрузка» рассказал об ошибках, совершаемых в тренажерном зале, правильном питании и эффективных упражнениях.
— Максим, добрый день. Для чего мужчины приходят в спортивный зал?
Сейчас прослеживается тенденция на здоровый образ жизни. Я считаю, что тренажерный зал и мужчина – это два неразделимых понятия. Парни приходят не только с целью привести себя в порядок, но и, конечно же, чтобы стать эстетически привлекательными и нравиться девушкам. Люди идут в зал, чтобы скинуть вес или накачаться, тут для тренера первая задача – заинтересовать тренировками, грамотно объяснить и выстроить план, наладить взаимодействие с клиентом, чтобы человеку стало нравиться заниматься спортом.
— Какие ошибки совершают мужчины в тренажерном зале?
Мужчины, которые занимаются самостоятельно пытаются форсировать вес, нарушают технику, что приводит к травмам, растяжениям и болевым ощущениям, не сказывается положительно на здоровье. Поэтому на первом этапе желательно, чтобы тренер поставил технику и показал, как правильно заниматься. В мужском тренажерном зале очень актуально соблюдать личную гигиену, подстилать полотенце на лавку, например, при жиме лежа, принимать душ после тренировки. Одна из распространенных ошибок среди посетителей – разговоры. Мужчины приходят и начинают делиться моментами из жизни. Это очень отвлекает. Вы должны четко понимать, что пришли заниматься, а общение можно оставить на потом.
— Различаются ли программы тренировок в зависимости от типа телосложения?
Конечно. Программа тренировок составляется индивидуально для человека, а потом корректируется. Если у вас большие ноги, то нет смысла давать упражнения на их мышечную массу. Я считаю, что создание программы – это процесс творческий.
Сначала узнаешь способности человека, подготавливаешь его, а потом комбинируешь виды упражнений, количество подходов. Когда мужчина молод, его фигуру можно кардинально изменить – максимально расширить костяк плеч, чтобы фигура напоминала “обратный конус”, придать эстетический и красивый вид. Людям старшего возраста сложнее менять фигуру. Для них даются общие программы, мы смотрим, как человек переносит нагрузку, не грузим его тяжелым весом.
— Сколько раз в неделю необходимо ходить в спортзал?
Трехразовое посещение спортзала – это стереотип. Если есть возможность посещать зал и не привязываться к жесткому графику, то можно тренироваться по-разному: через день, два раза в неделю и т.д. При этом упражнения должны меняться, чтобы человек восстанавливался. Здоровый сон, правильное питание, тренировки – условия для хорошей фигуры. Сон должен быть продолжительным, иначе усталость и недосыпы накопятся. Если соблюдать режим, то результаты не заставят долго ждать. Все зависит от мотивации и желания.
— Кстати, что такое правильное питание?
Это очень объемный вопрос. Человек должен определиться, что ему нужно – похудеть или набрать массу. Мужчина должен потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на кг своего веса, питаться лучше чаще, включая в рацион белок, овощи, фрукты. В первой половине дня налегаем на углеводы, после обеда акцент смещаем на белки и клетчатку. Если вы позволили себе сегодня сладкое, то не стоит есть соленое. Так же как и программу тренировок, тренер составляет и корректирует программу питания.
— Правда ли, что спортивные добавки вредны для здоровья?
Если спортивные добавки придумали, значит это кому-то надо. Человек не сможет съесть столько мяса, рыбы и творога, чтобы получить нужное количество белка. Добавки – это дополнительный источник протеина. Есть две категории спортсменов: одни плохо питаются и едят добавки, другие говорят, что добавки – это химия, вред, и упорно тренируются в зале. Я считаю, что необходимо найти золотую середину: нормально питаться, а для дополнительного источника белка потреблять протеиновые коктейли.
В любом случае все спортивное питание также надо подбирать индивидуально для человека. Для многих лучше начинать добавлять в рацион витамины для поддержания нормы минеральных элементов в организме.
— Какие упражнения нужно делать дома, если нет возможности ходить в спортзал?
Дома довольно сложно установить штанги или тренажеры. Мужчинам можно делать зарядку утром, растяжку, поднимать гантели. Лучше целенаправленно тренироваться и качаться в зале, дома расслабляешься больше.
Команда Примкупон благодарит Максима за беседу. Если у вас есть дополнительные вопросы по этой теме — задавайте! Мы с радостью на них ответим.
14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году
Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом по фитнесу с более чем 20-летним стажем или только начинаете свое путешествие, у каждого есть план пойти в спортзал и тренироваться до тех пор, пока я не; жизнь происходит, и вещи приходят. Независимо от того, создали ли вы собственное тренировочное пространство дома или вложили средства в высококачественное бюджетное оборудование для домашнего спортзала, такое как лучшие предложения гантелей или беговые дорожки на 2023 год, тренировки дома могут стать вашим ответом.
Благодаря возможности быть удобными, беспроигрышным решением для включения упражнений в ваш плотный график, домашние тренировки могут принести пользу каждому. Однако, если вы новичок и предпочитаете направление и структуру тренировочных занятий или профессионально разработанные программы упражнений, тренировки дома могут показаться бесцельными и немотивирующими. Может быть трудно точно знать, с чего начать.
Решение? Приложения для тренировок и потоковые занятия фитнесом. Идеально подходит для людей, которые находятся в пути или просто не могут вписаться в абонемент в тренажерный зал в рамках бюджета или не имеют времени на хлопоты в тренажерных залах (даже если у вас есть собственный дома). Приложения для тренировок позволяют вам получить доступ к множеству упражнений с помощью вашего устройства в любое время и в любом месте — от гостиничного номера до вашего заднего двора. Одной из ярких сторон Covid является то, что онлайн-тренировки также являются новой тенденцией в фитнесе, когда хорошо информированные энтузиасты и ветераны используют технологии, чтобы стать стройнее и здоровее.
Поиск подходящего приложения для тренировок, которое будет соответствовать вашим потребностям, может быть слишком сложным, особенно если вы новичок, поэтому мы потратили время, чтобы протестировать более двух десятков приложений для тренировок. Если вы готовы привести себя в форму дома, продолжайте читать нашу подборку лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году.
Обе
Obé — это развивающаяся онлайн-платформа для фитнеса и приложение для тренировок, предлагающее как прямые трансляции, так и уроки фитнеса по запросу, проводимые первоклассными тренерами Нью-Йорка в фирменных студиях, оформленных в пастельных тонах. Впечатляющая библиотека из почти 7500 занятий по требованию может быть отфильтрована по типу, уровню физической подготовки, фокусу тела (например, кору, всему телу или верхней части тела), продолжительности, необходимому тренировочному оборудованию, уровню воздействия и инструктору, чтобы вы могли точно найти что вы ищете. Занятия по запросу длятся от 5 до 60 минут, и подписчики могут выбирать из более чем 20 различных типов занятий, начиная от типичных категорий, таких как HIIT и йога, и заканчивая более инновационными вариантами, такими как HIIT, Jump, Bounce (восстановительные классы) и Cardio.
Obé также идеально подходит, если вы любите энергию живого занятия, но предпочитаете тренироваться в комфорте и уединении собственного дома. Живой урок предлагается почти каждые полчаса с 6:00 до 20:30. EST каждый будний день (22 занятия в день) со скидками по выходным.
Стоимость: После семидневного бесплатного пробного периода вы можете выбрать ежемесячный (19 долларов США), квартальный (65 долларов США) или годовой план (199 долларов США).
Пелетон
Peloton Вам не нужно владеть Peleton, чтобы воспользоваться великолепными тренировками, доступными в приложении Peleton.
Приложение предлагает бег, езду на велосипеде и силовые занятия в режиме реального времени и по запросу, чтобы дать вам полную тренировку. Peleton уделяет особое внимание здоровью всего тела, поэтому его приложение включает в себя упражнения йоги и медитации для укрепления тела и разума.
Сообщество также важно, и если вам нравится энергия личных занятий, приложение Peleton довольно хорошо воспроизводит это с помощью своей таблицы лидеров, тегов и функций племени, которые раздувают пламя соревнования, позволяя гонщикам связываться. со своими друзьями или единомышленниками, чтобы потренироваться вместе. Это самое близкое место, где вы можете добраться до потной тренировки без хлопот на работу.
Стоимость: 30-дневная бесплатная пробная версия; 13 долларов в месяц. Доступно на iOS и Android
Попробуйте
Тренировочный клуб Nike
У фитнес-гиганта есть два приложения для тренировок: Nike Training Club и Nike Run Club. Nike Run Club популярен среди бегунов, но если вы хотите включить силовые тренировки в свои тренировки, Nike Training Club предлагает более 185 бесплатных тренировок по запросу под руководством мастеров-тренеров Nike.
Он полностью настраивается от начального до продвинутого уровня физической подготовки, от низкой до высокой интенсивности и продолжительностью от 15 до 90 минут. Выбирайте из множества программ, включая йогу, мобильность, силовые тренировки, кардио и HIT. Вы также можете указать тип оборудования, которое вам нужно (или не нужно), чтобы сузить круг вариантов.
Лучшая часть? Оба приложения бесплатны. Вы можете запустить QR-код на его официальном сайте или скачать в App Store или Google Play.
Стоимость: Бесплатно. Доступно на iOS и Android
Попробуйте
Пляжное тело по запросу
Название может показаться слащавым, но тренировки — это настоящее дело. Это приложение предлагает множество популярных классов и программ от P90X до INSANITY и от 21 Day Fix до PiYo. Вы можете искать по тренировкам или по уровню физической подготовки и стилю, и они включают тренировки от некоторых из лучших тренеров отрасли, чтобы предоставить оптимизированные планы тренировок, которые точно показывают, что вы должны делать и как долго.
Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что то, что вы едите, не менее, если не более важно, чем ваши тренировки. Beachbody by Demand поставляется с планами питания, адаптированными к вашему полу, уровню активности, целям, массе тела и диетическим предпочтениям. Это универсальный тренер по фитнесу и диете на связи в любое время дня.
Стоимость: Стоит 99 долларов в год; однако пакет за 160 долларов содержит больше преимуществ, таких как цифровые программы питания. Доступно на iOS и Android
Попробуйте
Ежедневное сжигание
Если вам надоели одни и те же тренировки, вам понравится Daily Burn. Приложение предлагает новую тренировку каждый день, а также более 1400 занятий фитнесом на ваш выбор, так что вам никогда не будет скучно. Фитнес-приложение также упаковывает свои тренировки в программы, которые длятся от двух до восьми недель, чтобы вы могли получить результаты, к которым вы стремитесь, в установленные сроки.
Их программа для начинающих чрезвычайно тщательна и помогает людям привыкнуть к последовательному режиму тренировок, начиная с подвижности и стабильности, а затем переходя к более сложным тренировкам.
Стоимость: 15 долларов в месяц; 20 долларов в месяц за премиум-версию. Доступно на iOS и Android
Попробуйте
8фит
8fit разработан с мыслью о результатах. Приложение предлагает тренировки по запросу и планирование питания, которые адаптированы к поставленной вами цели, будь то похудение, улучшение физической формы или набор мышечной массы. Тренировки и планы питания, которые создает 8fit, основаны на ваших личных привычках, например, занимаетесь ли вы утренней зарядкой и какие блюда вы любите готовить. Основываясь на своих целях и предпочтениях, вы сможете точно увидеть, сколько времени вам потребуется для достижения этой цели, а также сложность ее достижения.
Если вам нравятся четкие инструкции и вам нужно много рекомендаций, 8fit — отличный способ составить индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Для тех, у кого ограниченный бюджет, у приложения есть бесплатная версия с некоторыми функциями, но версия Pro открывает доступ ко всем тренировкам, предлагает индивидуальные планы питания и предоставляет список покупок.
Стоимость: Бесплатно; Профессиональный план $ 80 в год. Доступно на iOS и Android
Попробуйте
Центр
Centr Австралийский актер Крис Хемсворт, наиболее известный по роли Тора в восьми фильмах кинематографической вселенной Marvel, создал собственное приложение для тренировок, которое поможет вам привести себя в форму супергероя. Если ваш костюм борца с преступностью немного облегает вас, приложение предназначено для того, чтобы помочь вам в планировании тренировок, проведении эффективных тренировок и здоровом питании. Сообщается, что Хемсворт набрал 20 фунтов мышц, чтобы сыграть Тора, поэтому тренировки в разделе «Поезд» приложения не вызывают насмешек. Вы можете выбрать между самостоятельными тренировками или тренировками с тренером.
Фитнес-бренд также недавно запустил Centr Unlimited, шестинедельную программу тренировок с собственным весом, предназначенную для людей, практически не имеющих доступа к лучшему домашнему спортивному оборудованию. Программа имеет три уровня сложности, поэтому она доступна для всех уровней физической подготовки. В приложении также есть раздел осознанности с управляемыми медитациями и информацией о преимуществах осознанности. Если это достаточно хорошо для Тора, это достаточно хорошо и для простых смертных.
Стоимость: 7-дневная бесплатная пробная версия; 30 долларов в месяц, 60 долларов за три месяца или 120 долларов в год. Доступно на iOS и Android
Попробуйте
Страва
Если вы любите выходить на улицу и бегать, кататься на велосипеде или ходить в походы на пути к здоровому образу жизни, приобретите Strava. Это приложение, названное «социальной сетью для спортсменов», отслеживает важную статистику (например, скорость, темп, высоту и т.
д.), чтобы вы могли со временем улучшать свои результаты. Вы можете присоединиться к клубам или соревнованиям и подписаться на своих друзей, если хотите принять участие в небольшом дружеском соревновании. Если у вас есть часы для фитнеса с GPS, вы можете связать свою учетную запись Strava с часами, чтобы занятия, записанные на них, автоматически синхронизировались и загружались в Strava, чтобы вы никогда не пропустили запись тренировки.
Кроме того, если вы каждый день бегаете или едете на велосипеде в одном и том же месте, вы можете набирать достижения, сравнимые с другими, которые путешествуют по тому же маршруту. Он также имеет сверхточное глобальное спутниковое отслеживание, что очень удобно, если вечерняя пробежка или поездка отвлекает вас от проторенной дорожки. Приложение бесплатное, но платная версия предоставит вам доступ к расширенному инструменту планирования маршрута компании, а также к использованию функции маяка, которая позволит друзьям и семье отслеживать вас в режиме реального времени.
Вы также можете просматривать расширенные показатели тренировок и более подробно анализировать свои прошлые тренировки с помощью платной подписки.
Стоимость: Бесплатно; Про план $5 в месяц; 60 долларов в год. Доступно на iOS и Android
Попробуйте
Ааптив
Если у вас мало друзей по тренировкам и вы не хотите искать подходящего тренера, Aaptiv может быть именно тем, что вам нужно. Упражнения в этом приложении только аудио, со специально подобранными песнями для тренировок и тренерами, которые ненавязчиво вмешиваются, чтобы держать вас в курсе. Сортируйте тренировки по конкретным тренерам, уровню сложности, продолжительности или музыкальному жанру, чтобы найти то, что вас больше всего мотивирует. Вы можете выбирать из упражнений, построенных на ходьбе на свежем воздухе, беге, езде на велосипеде в помещении, на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, подъеме по лестнице, гребле, силовых тренировках, растяжке, медитации или йоге, а также целенаправленных программах тренировок на 5 км, 10 км и полумарафонах или полных марафонах.
Интерфейс приложения чистый, понятный и простой в использовании, а аудиоформат больше похож на тренировку с приятелем рядом с вами, чем на борьбу за оборудование в переполненном тренажерном зале. Кроме того, с постоянно растущим списком доступных классов практически невозможно заскучать.
Стоимость : 7-дневная бесплатная пробная версия; 15 долларов в месяц или 100 долларов в год. Доступно для iOS и Android
Попробуйте
Джефит
Благодаря более практическим, настраиваемым тренировкам и возможности отслеживать и анализировать свои успехи, Jefit является надежным помощником в домашнем спортзале. В приложении имеется библиотека из более чем 1000 типов упражнений, которые можно просматривать по отдельности в заранее созданных программах или комбинировать то, что вам нравится, в свой личный режим упражнений. Введите свою стартовую статистику, уровень способностей и место, где вы будете тренироваться (тренажерный зал, дома, на улице или где угодно), и приложение предложит программы для начала.
Обучающие видеоролики показывают, как правильно выполнять движения, а сообщество Jefit позволяет пользователям делиться своими собственными упражнениями и участвовать в ежемесячных конкурсах.
В бесплатной подписке Jefit есть много чего интересного, но если вы перейдете на элитный статус (40 долларов в год), вы получите доступ к еще большему количеству упражнений и процедур, а также к целой линейке инструментов отслеживания тренировок, которые будут синхронизироваться с вашим Android Wear или Apple. Смотрите, отсчитывайте время тренировок, уведомляйте вас, когда вы устанавливаете новый личный рекорд, запускайте отчеты об анализе прогресса и многое другое.
Стоимость: Бесплатно; перейдите на Elite Monthly за 7 долларов и на Elite Yearly за 40 долларов в год. Доступно для iOS и Android
Попробуйте
Студия йоги
Независимо от того, знакомы ли вы с каждой позой или даже никогда не пробовали Собаку вниз, это приложение поможет вам достичь полного статуса йога, не выходя из собственной гостиной.
Все в приложении Yoga Studio пропитано чистым, ци-центрирующим блаженством, от его приятного чистого интерфейса до успокаивающих саундтреков к каждому упражнению.
включают в себя основы для начинающих, пренатальную йогу, хип-хоп йогу, серию занятий со всемирно известным йогом Родни Йи и многое другое. Выберите предварительно разработанный мастер-класс или просмотрите обширную библиотеку приложения, включающую более 280 поз, чтобы создать свою собственную рутину. Встроенная функция календаря позволяет отслеживать каждую сессию, каждый класс содержит видео в формате Full HD, которое поможет вам выполнить позы, и вы даже можете загружать классы для просмотра в автономном режиме.
Приложение позволяет фильтровать доступные занятия по уровню сложности (начальный, средний или продвинутый), продолжительности (15, 30 или 60 минут) и направленности (сила, гибкость, расслабление, равновесие или их комбинация), чтобы вы могли оставаться полностью сосредоточены на ваших целях.
Просто убедитесь, что у вас есть приличный коврик для йоги и полотенце для йоги, чтобы упростить задачу.
Стоимость: Бесплатная пробная версия; 20 долларов в год. Доступно для iOS и Android
Попробуйте
К25К
Мэтью ЛеДжун/UnsplashЕсли вы относитесь к тому типу людей, которые убегают только в том случае, если за вами гонятся, идея начать беговой режим может быть пугающей. Приложение Couch to 5K (C25K) — это ответ. Это восьминедельная программа из трех пробежек в неделю разной продолжительности. Женский голос звучит во время музыки или подкаста по вашему выбору, чтобы сказать вам, когда идти, а когда бежать. В первую неделю вы разогреваетесь быстрой ходьбой в течение пяти минут, затем вы чередуете 60 секунд бега с 90 секундами ходьбы в течение 30 минут. Каждая неделя увеличивает время бега, и к восьмой неделе вы пробегаете 3 мили за 30 минут.
Это впечатляет, потому что это действительно работает. Вы можете проходить сразу или повторять недели, пытаясь увеличить скорость.
C25K — отличное место для начала программы упражнений, потому что она поможет вам войти в ритм. Затем вы можете перейти к трейлраннингу для развлечения.
Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android
Попробуйте
Морковь Fit
Carrot Fit — это дерзкое приложение с абсолютно бестактными манерами. По его собственным словам: «Веселый говорящий А.И. У конструкции, Морковки, есть новая цель; чтобы превратить вашу дряблую тушу в образец человеческой расы класса А. И она сделает все возможное, в том числе угрожает, вдохновляет, высмеивает и подкупает вас, чтобы это произошло».
Почти гарантировано, что другого такого приложения не существует. Одно упражнение тонизирует ваши руки, пока вы «фантазируете о том, чтобы ударить Джастина Бибера». В другом вы убегаете от стаи бешеных страусов. Трекер веса позволяет вам наблюдать, как падают килограммы, в основном благодаря субъективному ИИ. угрожая вам.
Программы не требуют специального оборудования или больших помещений, только жесткая верхняя губа, когда вас постоянно называют «мешком с мясом».
Стоимость: 5 долларов единовременный платеж; Доступно для iOS
Попробуйте
Кило
Это замечательное приложение предоставляет вам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью не более 20 минут. Вы можете легко выполнять упражнения в тренажерном зале, но он предназначен для использования дома с любым оборудованием, которое у вас есть (или нет). Вы также можете адаптировать его к своему местоположению (квартира-студия, гостиничный номер, тренажерный зал) и текущей погоде. Текст и видео помогут вам правильно выполнять каждое движение.
Опытные тренера разрабатывают тренировки для любого уровня физической подготовки, интенсивность которых можно увеличивать по мере набора массы. У вас даже есть возможность получить помощь от тренеров в чате или по электронной почте. Это подход для всего тела, который отслеживает ваши повторения и прогресс. Это также избавляет от догадок о том, что делать дальше, предлагая постоянно меняющиеся и расширяющиеся тренировки, чтобы вы не скучали и не застаивались.
Стоимость: бесплатная пробная версия; 13 долларов в месяц, 31 доллар в квартал, 94 доллара в год. Доступно для iOS и Android
Попробуйте
Прибытие в сцепление
Что бы ни преподнесла вам жизнь, эти лучшие фитнес-приложения для мужчин позаботятся о том, чтобы, что бы ни случилось, у вас всегда была тренировка по требованию и готовность к работе.
Рекомендации редакции
- 10 лучших мужских футболок для тренировок, которые помогут вам быть в форме в 2023 году
- Лучшие бренды спортивной одежды для мужчин в 2023 году для круглогодичного стиля и комфорта
- Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела
- 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс
- Лучшие занятия Peloton для начинающих
Доступные тренажеры — индивидуальные планы тренировок для мужчин и женщин
Здесь, в Crunch, мы сосредоточены на том, чтобы предоставить вам самые мощные тренировки, отвечающие вашим потребностям: наш набор инструментов включает в себя утяжеленные боевые канаты, гири, подвесные ремни TRX®, оборудование для ММА.
, болгарские сумки, и этот список можно продолжить.
Это может показаться полным бредом, но это функциональное тренировочное оборудование мирового класса помогает нашим тренерам предложить вам комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Наши фитнес-центры Crunch Fitness предлагают комплексную фитнес-программу HITZone, включающую персональные тренировки, тренировки в небольших группах и питание.
Давай устроим свидание!
Персональные тренировки
Тренировки в малых группах
Питание
Персональные тренировки
Вы можете думать о персональных тренировках как о нашем секретном соусе – это самый быстрый и безопасный способ добиться потрясающих результатов. Наши опытные тренеры разрабатывают увлекательные (да, веселые!) индивидуальные фитнес-программы, включающие передовые упражнения и правильное питание, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе. Кроме того, персональные тренеры Crunch Fitness в программе HITZone используют Центр боевой подготовки, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Благодаря специальным сертификатам, гарантирующим эффективность тренировок, наши тренеры обеспечивают безграничную мотивацию для всех. Вам не нужно быть профессиональным спортсменом или начинающим фитнес-гуру, чтобы участвовать в наших программах. И если вы уже профессиональный спортсмен, мы все равно хотим с вами пообщаться.
Тренировка в малых группах
Потренируйтесь вместе с лучшим другом или заведите нового приятеля по тренировкам на газоне на наших групповых тренировках! С командной средой, которая мотивирует вас в этом последнем повторении, ваши результаты ждут прямо за этой боксерской грушей. Наши инструкторы будут держать вас в напряжении и будут заниматься с экспертным вниманием на вашем пути к славе.
Поговорите со своим любимым личным тренером, чтобы узнать больше о тренировках в небольших группах в вашем клубе. Под эгидой HITZone есть множество увлекательных программ тренировок для небольших групп.
Скручивания становятся персональными
Просмотр советов тренера
