Тяга штанги лежа на скамье: видео и фото упражнения
Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине. При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную нагрузку получает задняя часть дельт.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выставьте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
- Ложитесь на живот и грудь на спинку скамьи, ногами упритесь в пол.
- Попросите напарника подать вам снаряд или возьмите штангу с пола хватом сверху средней ширины (на уровне плеч)
- Голова приподнята, смотрите вперед.
- Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.
Движение:
- На выдохе потяните штангу к поясу (животу) и сведите максимально лопатки вместе.
- После паузы в 1-2 секунды медленно и подконтрольно опустите снаряд вдыхая воздух.
- Повторите 8 – 12 раз.
Внимание!
- Держите локти рядом с туловищем, так меньше всего работают мышцы плеч.
- Не отрывайте грудь от скамьи.
- Не выполняйте рваных движений вверх и не бросайте штангу.
- Не используйте максимальные веса, так как нагрузка на грудную клетку может оказаться фатальной.
Рекомендации!
- Используйте лямки, если вы испытываете трудности в удержании штанги в руках.
Варианты выполнения
- Тяга штанги к поясу лежа на скамье супинированным хватом (хват снизу). Обратный хват более удобен для подбора штанги и немного удлиняет амплитуду, но в работе больше участвует бицепс. В целом, принципиальных отличий нет, используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе.
- Тяга штанги к поясу лежа на горизонтальной скамье. Из-за укороченной аплитуды мышцы спины плохо работают, горизонтальное положение тела смещает нагрузку вверх. Если сумеете хорошо свести лопатки, то проработаете ромбовидные мышцы спины.
В целом, принципиальных отличий нет, используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе.Видео Тяга штанги лежа на наклонной скамье
Видео Тяга штанги лежа на горизонтальной скамье
Базовые упражнения на спинуУпражнения для спины со штангойУпражнения на спину в тренажерном зале
Автор статьи
Тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья
Читать онлайн «Жим штанги лежа. Силовая выносливость», Евгений Юрьевич Тульженко – Литрес, страница 3
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений
4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 15 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
8 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов:
100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами)
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 6 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 6 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
5-8 подходов х 10 повторений
Выполняем без отдыха между подходами
2) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений
9 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 повторений
100%+10 кг х 5 повторений
100%+15 кг х 5 повторений
100%+20 кг х 3 повторений
100%+25 кг х 3 повторения
100%+30 кг х 2 повторения
100%+32.
5 кг х 2 повторения
Отдых 15 минут
100% х 15-20 повторений
100% х 15-20 повторений
100% х 15-20 повторений
Отдых 5 минут между подходами
2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений
3)Молотки 4 подхода х 12 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений
5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений
6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений
4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений
5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений
10 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х макс.
повторений
повторений100%+10 кг х макс. повторений
100%+15 кг х макс. повторений
100%+20 кг х макс. повторений
100%+25 кг х макс. повторений
100%+30 кг х макс. повторений
100%+32.5 кг х макс. повторений
Отдых 15 минут
100% х макс. повторений
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 20 повторений
3)Молотки 4 подхода х 10 повторений
4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 10 повторений
5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне
10 подходов х 10 повторений
Выполняем без отдыха между подходами
2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
11 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 5 повторений
100%+10 кг х 5. повторений
100%+15 кг х 5 повторений
100%+20 кг х 5 повторений
100%+25 кг х 5 повторений
100%+30 кг х 5 повторений
100%+35 кг х 2 повторений
Отдых 15 минут
100% х 5 подходов х макс.
повторений
Отдых между подходами 3 мин.
2 тренировка
1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений
2)Тяга гантели в наклоне 4 подхода х 10 повторений
3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений
4)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений
5)Жим гантелей сидя 4 подхода х 15 повторений
6)Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений
3 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах 5 подхода х 6 повторений
2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений
3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений
4) Отжимание от брусьев 5 подхода х 6 повторений
5) Французский жим лежа со штангой 4 подхода х 15 повторений
12 неделя
1 тренировка
1)Жим штанги лежа:
100% х 10 подходов х 10 повторений
Отдых между подходами 30 сек
2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 25 повторений
3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений
2 тренировка
1)Приседание со штангой на плечах + (5кг) +Жим штанги лежа +(5 кг) +Тяга штанги в наклоне+(5 кг)
10 подходов х 10 повторений
Отдых между кругами 2 минуты
После окончания цыкла тренировочной программы, отдыхаем 3-4 дня и делаем проходку с рабочим весом.
Даю вам 100% гарантию, что вы будете удивлены вашим результатом.
Как быстро восстановится после тяжелой тренировки-дать организму отдохнуть, пойти на специальные процедуры или применять препараты? В этой главе мы поговорим о самых распространенных способов восстановление организма и мышц. Для начала давайте разберемся, как организм реагирует на тренировки и как себя нужно вести после тяжелых тренировок.
Что представляет собой восстановление организма.
Организм человека-сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В повседневной жизни и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.
Во время тренировки увеличивается выработка картизола, который разрушает мышцы, именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать.
То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.
Организм сам подает сигналы, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых-важные составляющие грамотного и полноценного восстановления.
После физической активности также происходит подготовка к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Поэтому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.
И так, какие есть этапы восстановление? Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:
1)Быстрое восстановление. Длиться примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2)Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приход в новую водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3)Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4)Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации ,если спортсмен перестает тренироваться. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.
Так, как же нужно вести себя в период восстановления.
Вот пару советов, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:
1)Избегать стрессов.
Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает массаж и отдых за пределами города.
2)Соблюдайте режим. Старайтесь составить для себя график, где вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Питание должно быть режимным-не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
3)Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10.Сон должен быть комфортным и непрерывным. Будет большим плюсом поспать в обеденное время или сразу после тренировки, если вы ее не назначили на вечер.
4)Не назначайте тренировки на ранее утро и поздний вечер-непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
5)Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше
Теперь поговорим о нескольких средствах, которые помогают организму восстановиться быстрее.
Постепенное замедление после тренировки. Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку-нужно постепенно переходить на шаг.
Для лучшего завершения тренировки можно использовать два способа :
1)Делать растяжку.
2)Сделать кардио в легком темпе.
Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио ну или все наоборот, как вам больше нравиться.
Специальные средства.
Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:
1)Пластические-ускоряют синтез белков(кислота фолиевая, витамины В12,В6,В1,С,А,U и др.).
2)Адаптогены-повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам(настойка женьшеня, жидкий экстракт элеутерококка, кедровит и т.д.).
3)Энергетики-ускоряют усвоение полезных веществ(кофеин, гинкго билоба и т.
д).
Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.
Температура воздействие.
Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауны после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерируют, мышцы лучше восстанавливаются. Мне отлично подходит следующий вариант посещение сауны :пять минут в сауне, затем принять прохладный душ и повторить все по кругу еще 2 раза. Кроме тепла, можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны.
Массаж.
Восстановительный массаж-лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно.
Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:
1)Снижает отек мышечных тканей.
2)Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
3)Улучшает кровообращение.
4)Способствует насыщению тканей кислородом.
5)Помогает быстрее вывести токсины из организма.
Главное условие эффективности массажа-проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в центрах-центрах.
Легкая восстановительная тренировка.
После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные(легкие) тренировки. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.
Как понять, что мышцы готовы к тренировке?
Существует три основных признака:
1)Прилив сил, общее повышение энергии.
2)Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3)Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.
Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом-приростом мышечной массы и возможностью переносить все большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.
Тяга штанги с прогибом лежа — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров
AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!
Общая информация
Как выполнять упражнение
- Поместите изогнутый гриф под скамью для упражнений.
- Лягте на скамью лицом вниз и возьмитесь за перекладину ладонями.
вниз (пронированный хват) на ширину плеч. Это будет
ваше исходное положение.
- На выдохе поднимите штангу, держа локти близко к плечу. тело к груди, чтобы нацелиться на верхнюю часть средней части спины, или ваш живот, если вашей целью является широчайшие.
- После второй задержки в верхней точке медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.
Варианты: Можно использовать обычную штангу, но изогнутая штанга дает вам больший диапазон движения. Вы также можете превратить это в движение задней дельты, разведя локти вместо держать их близко к туловищу.
Фото правильной техники
- Мужской
- Женский
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Трапециевидные и вспомогательные мышцы: Бицепсы, Широчайшие, Трапециевидные
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторения | Вес, %1ПМ | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Сила | 2-6 | 1-5 повторений | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 повторений | 85-60 % | 1-4 мин |
| Сжигание жира | 2-4 | 13-25 повторений | 60-40% | 1-2 мин 9006 3 |
Для того, чтобы сделать обучение более разнообразным и эффективным вы должны изменить количество повторений и рабочий вес.
Важно не выходить за рамки определенных значений!
| Цель и количество вариантов | Уровень | Вес* | Повторы* | |
|---|---|---|---|---|
| Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery | 346 | НачинающийСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.
Замена упражнений
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги с изгибом лёжа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Шраги штанги
Шраги штанги за спиной
Тяга длинной штанги одной рукой в наклоне
Тяга жима лежа на наклонной скамье
Прогиб штанги лежа Ряд
Автор: AtletIQ: on Тяга штанги с изгибом лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
Рейтинг: 5
Тяга штанги: полное руководство
Тяга штанги — правильная техника, работа мышц и программирование. В этом видео мы разберем этот важный подъем штанги. Продолжайте читать для получения подробной информации, советов и советов по программированию.
Основы тяги штанги
Тяга штанги должна быть включена в каждую программу тренировок со штангой. Даже когда мы тренируемся на силу всего тела, нам все равно нужно нацеливаться на важные группы мышц и движения. Тяга штанги (иногда называемая тягой в наклоне) делает это простым, но эффективным тяговым движением. Тяга штанги требует контроля в большом диапазоне движения с атлетической осанкой, сохраняя сильное растяжение позвоночника на протяжении всего движения. Тяга штанги таким образом помогает сделать спину крупнее и сильнее и дополняет становую тягу, жим лежа и приседания.
Работающие мышцы
Тяга штанги соединяет большое количество мышечной массы, стабилизирующей вашу спину (глубокие мышцы спины), с общим составным движением (подтягиванием чего-либо к себе). Это бросает вызов вашему равновесию, так как вы должны делать это стоя. Вместе эти элементы составляют рецепт полезного упражнения.
Многие основные мышцы или мышцы-агонисты тяги штанги представляют собой поверхностные мышцы спины, соединяющиеся с плечом и участвующие в разгибании и втягивании плеча. Эти поверхностные мышцы спины включают широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Широчайшие мышцы спины («широчайшие») и трапециевидные («ловушки») мышцы являются самыми большими мышцами спины, но их функция заключается в стабилизации плеч и движении рук вокруг плечевого сустава. Когда вы тянете штангу к себе, вы вытягиваете верхнюю часть руки к плечу, что является одной из основных функций широчайших мышц. Ромбовидные мышцы и трапеции работают вместе, сводя лопатки в верхней точке тяги штанги, когда вы сжимаете лопатки.
Тяга штанги в какой-то степени даже нагружает бицепсы, когда вы сгибаете локти и ударяете ими по потолку.
Каждый раз, когда мы держим штангу в руках против силы тяжести, мы тренируем хват. (Подробнее о тренировке силы хвата.) Поскольку хват может быть ограничивающим фактором, вам решать, когда и следует ли вам использовать лямки во время тренировки тяги штанги. Как правило, старайтесь использовать стандартный двойной хват сверху как можно дольше. При двойном хвате сверху обе руки обращены к телу. Затем переключитесь на хват крюком или используйте лямки, в зависимости от ваших потребностей в тренировках. Не используйте смешанный хват для тяги штанги.
Наконец, тяга штанги отлично подходит для тренировки установки и поддержания разгибания позвоночника. В нашей версии тяги вы сидите спиной в каждом повторении. Это помогает практиковать критическое движение для базовой функциональной силы, поскольку становится чрезвычайно сложно установить и удерживать спину, когда вы добавляете вес.
Тяга штанги ставит вас в сложное положение, требуя исключительного контроля над руками и плечами на протяжении всего подъема, в отличие от работы, которую вы выполняете в становой тяге. В верхней точке становой тяги ваши трапециевидные и постуральные мышцы противодействуют вдавливанию лопатки (противоположность пожимания плечами), чтобы удерживать руки на месте, как дома, в шаровидном суставе плеча. Вы не думаете о своих руках и плечах. Вы просто стараетесь держать грудь прямо и стоять прямо. Компромиссом для более сложной позиции тяги штанги является вес, который вы можете эффективно перемещать. Однако, если все сделано правильно, вы можете научиться максимизировать пользу от тяги штанги, что сделает ее незаменимой частью вашего силового программирования.
Как выполнять базовую тягу штанги: стойка, хват и положение спины
Примите ту же стойку, что и в становой тяге: ноги под бедрами. Поместите гриф на переднюю треть стопы. Это будет дальше от вас, чем в стандартной постановке становой тяги.
Положение штанги менее важно в тяге штанги, чем в становой тяге; некоторые люди предпочитают начинать с штангой над средней частью стопы, имитируя исходное положение становой тяги.
Ширина хвата
Хват для тяги штанги будет больше соответствовать хвату в жиме лежа, чем хвату в становой тяге. Как только штанга окажется в нужном положении, согните колени и возьмитесь за нее. Руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы вы могли коснуться штангой туловища, не мешая руками. Поставить руки на ширине плеч — хорошее начало.
Как мы сказали выше, используйте двойной хват сверху. В некоторых вариациях будет использоваться хват снизу (или хват с супинацией), но хват сверху лучше всего подходит для основной вариации подъема, сводя к минимуму риск повреждения дистального сухожилия бицепса.
Уложите спину
Многим людям трудно уложить спину в наклоне. Неудача здесь означает, что тело не может эффективно передать силу штанге. А округлая спина сводит на нет одно из лучших преимуществ выполнения упражнения.
Не знаете, как настроить спину? Подробнее читайте здесь: Изучение баланса средней части стопы и как выровнять спину
Как только вы взялись за тягу штанги, напрягите грудь, чтобы распрямить спину. Держите бедра высоко, а затем резко втяните верхнюю часть живота.
Сожмите лопатки
Попробуйте начать движение грифа с расстановки спины, а затем завершите его взрывной тягой, которая отбросит ваши локти к потолку. Закончите в верхней точке, сводя лопатки вместе.
Опускайте штангу на пол после каждого повторения. Преклони колени. Снова сожмите спину. И повторить.
Убедитесь, что планка возвращается в правильное положение. Вы можете переместить планку вперед или назад, если вам нужно.
Бедра должны оставаться высоко, а колени согнуты на протяжении всего движения.
Сохраняйте строгость (в основном)
В начале не обманывайте движение, поднимая грудь (становясь более вертикальным) или опуская туловище вниз, чтобы встретиться со штангой на пути вверх.
Начните с более легких весов и выполняйте упражнение строго, максимально сохраняя статичность туловища. По мере того, как они становятся тяжелыми, вы можете расставить приоритеты в весе и продолжать выполнять движение, даже немного владея английским языком. Некоторым тренерам и лифтерам это нравится, но вы должны быть в состоянии выполнять их строго с достаточно легким весом.
Вариации тяги
Не все хотят заниматься тягой штанги или имеют подходящее оборудование. Вот некоторые другие варианты:
Тяга гантелей
Тяга широчайших
И, если вы тренируетесь в дороге или дома без отягощений:
Тяга в наклоне
Тяга в перевернутом положении
Как запрограммировать Тяга штанги Тяга штанги обычно запрограммирована на подходы по пять и более повторений — обычно в диапазоне 8–12. Тем не менее, тяги штанги с тяжелым весом могут быть полезны для тренировок, и обычная прогрессия начинается с тяги штанги примерно на 50% от становой тяги атлета в трех подходах по восемь повторений и постепенно добавляется вес до тех пор, пока количество повторений в подходе не уменьшится.
Работайте, уменьшая общее значение до трех тяжелых подходов по пять повторений.
По мере того, как человек продвигается по базовой программе для новичков, тяга штанги обычно используется для становой тяги не реже одного раза в неделю. Простая программа будет чередовать становую тягу и тягу штанги каждую неделю. Дело не в том, что тяга штанги является дополнительным упражнением к становой тяге, а в том, что эти два упражнения дополняют друг друга (тренируют способность удерживать спину ровно) и участвуют в соревнованиях (для силы хвата и усталости верхней части спины).
В четырехдневном интервале тяга штанги может следовать после жима лежа и жима в день для верхней части тела.
Будь то поддержка других больших подъемов штанги или построение более крупной и сильной спины, тяга штанги должна быть постоянной частью вашего силового репертуара.
Линейная прогрессия для новичков:
Почему она работает и что делать, если она не работает
Линейная прогрессия — старейший проверенный метод силовых тренировок.
